Содержание

Спортивное питание для набора мышечной массы

Для того чтобы добиться значимых результатов нужно не только подбирать правильные комплексы и методики для занятий – нужно еще и правильно отдыхать, питаться, а также использовать спортивное питание для набора массы. Именно это условие необходимо для современных, продуктивных тренировок.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Давно канули в лету те времена, когда атлет делал упор на белковые продукты питания:

  • Мясо
  • Рыбу
  • Яйца
  • Творог и т. д.

Современному атлету для того, чтобы добиться успехов в бодибилдинге (да и не только) этого далеко не достаточно, поскольку очень вредно есть мясо килограммами, и поглощать десятками куриные яйца, например.

Масса – массой, но и такое количество перечисленных продуктов не только нарастит мышцы, но и большой живот, что, разумеется, не входит в планы бодибилдера.

К тому же современное спортивное питание даст гораздо больше толка. Впрочем, потребление белковых продуктов никто не отрицает.

Кроме того не существует какого-то универсального питания абсолютно для всех.

Для мужчин

Обычного рациона будет недостаточно для набора массы. Помимо сбалансированного питания потребуется питание спортивное. Виды протеинов:

  1. Протеин сывороточный. Не является пресловутой «химией», поскольку он приготовлен из молочной сыворотки, у него высокие показатели биологической ценности. Он быстро усваивается. Именно это обстоятельство и побуждает применять его не до, а после тренинга. Довольно низкая его цена делает этот протеин очень популярным среди спортсменов.
  2. Протеин яичный. Значительно дороже предыдущего. У него также довольно высокие показатели в плане биологической ценности и время его усвоения составляет порядка 4-6 часов – это средний показатель.
  3. Протеин казеиновый. Плохо растворяется в воде и имеет довольно неприятный вкус. Является основным белком молока. Медленно усваивается и поэтому он пригоден для приема перед сном.
  4. Протеин соевый. В нём больше всего белка растительного происхождения. Переваривается тяжело из-за того, что многие производители его плохо очищают. Это свойство может вызвать вздутие. Снижает уровень холестерина. Востребован у атлетов.
  5. Протеин комплексный. Он содержит все перечисленные протеины, именно поэтому он наиболее полезен и востребован.
  6. Протеиновые батончики. Для тех, кому неохота или некогда разбавлять протеин в воде. Один батончик содержит половину суточной нормы белка для спортсмена.

Замена протеина для мужчин в домашних условиях

Многие атлеты по различным причинам не покупают спортивное питание. Причины:

  • Недостаточно денег.
  • Аллергия на лактозу.
  • Принципиальная позиция, то есть нежелание причислять себя к так называемым «химикам», хотя вопрос, конечно очень спорный.

Так или иначе, во всех случаях бодибилдер ищет замену тому же протеину. Виды замены:

  1. Детское питание. Этот вариант имеет свою многолетнюю историю, поскольку в незапамятные постсоветские времена альтернативы просто не существовало, да и сам культуризм многие годы подвергался гонениям. Такие смеси не имеют вредных примесей и богаты витаминами и минералами. Основной же минус – высокая цена по сравнению с сывороточным протеином.
  2. Сухое молоко. Сывороточный протеин сам по себе и есть, по сути, сухое молоко, только хорошо очищенное от жиров, углеводов. В нем так же отсутствует и лактоза, именуемая «молочным сахаром». Из протеина, в отличие от сухого молока убраны и многие другие примеси. К тому же сухое молоко очень калорийно, а белка в нем куда меньше, чем в протеине.
  3. Коктейль из смеси овсянки и сырых яиц. В отличие от протеинового коктейля не обладает тем количеством белка. Да и скорость усваивания куда ниже.
  4. Аптечные препараты. Многие полагают, что таковые будут более эффективными и безопасными, чем обычный протеин или креатин. Это весьма сомнительное утверждение.

Замены креатин-моногидрату, например, как таковой не существует в аптечной форме или другом виде спортивного питания. Но поскольку он – компонент мышечной ткани, значит, присутствует в мясе. До 200 граммов мяса в день покрывают суточную норму креатина.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Если организм атлета не переносит лактозы, то лучше то же детское питание заменить на сывороточный протеин из гороха, сои и т. д.

Не рекомендуется замена порошкового протеина на сухое молоко. Высокая его калорийность и большая доза лактозы может вызвать проблемы с желудком.

Рекомендуем к прочтению

Ликбез для новичка

Многие новички в бодибилдинге наивно полагают, что чем больше протеина, креатина и витаминов они употребят, тем скорее у них вырастут мышцы.

Вполне логично то обстоятельство, когда у такого спортсмена мышцы не растут «как на дрожжах». Причины:

  • Во всем нужна мера
  • Не стоит слушать малоопытных или недалеких бодибилдеров – это может привести не только к курьезам, но и к урону для собственного здоровья
  • Для того чтобы спортивное питание пошло на пользу предстоят серьезные тренировки
  • Правильный подбор спортивного питания возможен только в том случае, когда человек ориентируется в этом предмете. Сориентироваться в океане этого изобилия спортивного питания поможет консультация с опытным тренером и врачом-диетологом

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Не существует «волшебных» средств, которые помогут накачать мускулатуру без значительных физических усилий.

Как дополнительные средства для питания подойдет следующее:

  1. Орехи
  2. Бобовые
  3. Рожь
  4. Пшеница

По большому счёту начинать надо не со спортивного питания, а с понимания того, как нужно правильно тренироваться – сокращать мышцы, отдыхать, то есть, втянуться в работу, приучив свои мышцы к нагрузкам.

Спортивное питание от будущего атлета никуда не денется и на начальном этапе тренировок не является приоритетом.

Для девушек: простое питание или спортивное

Многие девушки хотят похудеть, и не меньше таковых мечтает об обратном – наборе сухой мышечной массы. Что нужно для этого делать:

  • Хорошо питаться. Это не означает, что нужно есть пирожные и булки, а наоборот, больше белковой пищи – мясо, творог, молоко и т. д.
  • Нужно ограничить прием вредных углеводов – макарон, картофеля.
  • Тренироваться. Мышцы сами по себе не вырастут.

Мышцы не растут от шейпинга или аэробики – нужно заняться либо бодибилдингом или женским силовым тренингом. Упражнения должны быть направлены больше на ноги, бедра, ягодицы – именно эти мышцы у них в приоритете.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Чтобы не нанести вреда здоровью, нужно прорабатывать все мышцы тела – это вполне логично и полезно, поскольку если приток крови направлять не во все мышцы, это нарушит естественное кровообращение. Просто на «не желаемые» части тела нужно давать меньшие нагрузки – едва ли какой-то девушке нужны широкие плечи (если конечно она не метатель молота или гребец – там вообще другие задачи).

Следует помнить, что для того, чтобы нарастить массу требуется некоторый избыток калорий.

Для того чтобы как можно быстрее достичь своей цели, нужно придерживаться следующего баланса в питании:

  1. Белки – до 30%.
  2. Жиры – до 20%.
  3. Углеводы – до 60%.

Такая пропорция оптимальна и безопасна для здоровья, и набор массы будет правильным, а не превратиться в наращивание целлюлита, о котором едва ли какая-нибудь девушка мечтает.

И, конечно же, это не догма, и каждый организм сугубо индивидуален, поэтому не стоит придерживаться досконально этой схеме.

Что касается упражнений, то следует делать упор на приседания, тяги и жимы со свободными весами.

Не стоит опасаться, что большие мышцы вырастут сами собой, а с ними потом уже ничего нельзя будет сделать – это миф, не выдерживающий никакой критики.

Во-первых, этому предшествует колоссальная многолетняя работа, во-вторых, у женщин совсем не тот уровень тестостерона, что у мужчин.

Не стоит ужасаться, глядя на фотографии знаменитых спортсменок – у них совсем не те методики тренировок, да и явное использование анаболических стероидов здесь налицо. Умеренно развитые мышцы делают девушку более женственной и привлекательной.

Теперь о спортивном питании в частности. Девушки преследуют несколько целей, придя в спортзал:

  • Для здоровья
  • Для коррекции фигуры

С учётом перечисленных задач подбираются соответствующие комплексы спортпита.

Если все же подвести черту под понятие «мышечная масса», то большинство представительниц слабого пола предпочитают принимать гейнеры, протеины и креатин, не забывая о витаминах. Очень многие делают упор именно на это, опасаясь, что обычные (даже полезные) продукты невыгодно скажутся на красоте их живота, поскольку именно добавки занимают куда меньше места в желудке.

Эктоморфы: кто это и как им правильно питаться

Так принято называть худых людей. Эктоморфу понадобится дополнительное количество калорий и желательно дробное питание. При таком телосложении можно добавить к рациону не 500 калорий, а все 1000.

Что касается приема углеводов, то здесь нужно делать упор на сложные (медленные) углеводы:

  1. Макароны из пшеницы твердых сортов
  2. Гречку
  3. Рис
  4. Картофель
  5. Овсянку (не быстрого приготовления)

Понадобится много клетчатки:

  • Капуста
  • Помидоры
  • Огурцы и т. д

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Не следует заправлять перечисленные овощи майонезом.

Белки, разумеется, также необходимы:

  1. Куриная грудка.
  2. Говядина.
  3. Рыба (нежирных сортов, предпочтительно морская).

Стоит сделать акцент на «хорошие» жиры:

  • Масло растительного происхождения.
  • Рыбий жир.
  • «Омега-3» и «Омега-6»
Не стоит увлекаться жареными блюдами и сливочным маслом.

Соблюдая все рекомендации и эту схему для эктоморфа, любая девушка при надлежащем прилежании и целеустремленности добьется заметных успехов в наращивании мышечной массы.

Многочисленные отзывы спортсменов в форумах красноречиво говорят о том, что именно эту диету стоит выбрать для достижения хороших результатов.

Какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы

Видов этого необходимого продукта довольно много:

  1. Аминокислоты.
  2. Гейнеры. Многие специалисты утверждают, что именно эта добавка эффективно наращивают массу. Они могут быть с несколькими видами углеводов и другими добавками.
  3. Жиросжигатели.
  4. Креатин. Улучшает выносливость и силовые показатели. Увеличивая силу можно добавлять веса и лучше наращивать мышечную массу тела. Именно эта добавка является наиболее популярной, учитывая еще и ее относительно низкую цену. Креатины бывают с вкусовыми добавками и без них, что, конечно же, отражается на цене этого продукта. Креатин используется в малых количествах и наиболее разумным решением буде приобрести упаковку в полкилограмма – этого хватает на два курса.
  5. Протеин. Любой белок, разумеется, является строительным материалом для мышц.
  6. Специальные продукты и т. д.
Некоторые гейнеры содержат в своем составе креатин, поэтому это нужно учитывать при выборе правильного спортивного питания.
Прежде всего, атлету нужны витамины и «Омега-3». Получить эти необходимые компоненты вместе с пищей крайне затруднительно (особенно это касается «Омеги», поскольку они содержаться только в очень дорогих морепродуктах, например).

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Весной витаминов особенно не хватает, да и осенью они также нужны, потому что именно это время наиболее подходящее для эффективного мышечного тренинга.

Добавка «Голд Омега-3», например, поддерживает сердце и сосуды, что немаловажно при ударных тренировках. Кроме того обеспечивается эффективная устойчивость к стрессам, что так же немаловажно.

Витамины группы «В» тоже дают атлету стрессоустойчивость и улучшают обменные процессы ,повышается иммунитет.

Вывод: для наращивания мышечной массы пригодны: креатин, протеин и гейнер. Какую именно купить добавку спортсмену – решать ему, предварительно посоветовавшись с более опытными атлетами, а также врачом-диетологом и тренером. Конечно, лучше всего подобрать комплекс, который включает в себя специальные жиры и витамины.

График приема спортпита лучше согласовать с тренером.

Набор массы без спортивного питания

Конечно, никто не будет утверждать, что нельзя заниматься спортом без спортивного питания – это абсурд. У каждого бодибилдера свои задачи в плане силы и красоты тела. Цели:

  • Сделать свои мышцы более крепкими и красивыми.
  • Исправить физические недостатки путем коррекции фигуры посредством различных упражнений.
  • Стать профессиональным спортсменом, выступая в перспективе на международной арене.

Да, далеко не все становятся обладателями титула «Мистер Олимпия», например, да и не каждому это нужно. Тогда, не применяя спортивное питание можно просто заниматься для укрепления тела, духа и здоровья. В последнем случае достаточно регулярно заниматься с умеренными весами и правильно оперировать белками, жирами и углеводами, извлекаемыми из пищи, богатой именно этими элементами.

Еще, как уже говорилось, нужно принимать нужные витамины дополнительно, выпущенные в таблетированной или иной форме. Разумеется, посоветовавшись с врачом и тренером, если таковой имеется.

Такой метод тренировок тоже имеет право на существование т очень популярен.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Выберите до 3 любимых вариантов!

Легкая атлетика

36

424

Фигурное катание

24

290

Большой теннис

20

192

Заключение

Cпортивное питание для наращивания массы тела не панацея, а только один из вариантов метода тренировок. Выбор того или иного вида питания – дело каждого, поскольку у каждого атлета стоят свои личные задачи: кому-то надо сделать массу, а кто-то грезит о рельефе, а то и вовсе, о похудении. Зная свойства спортивного питания можно подобрать то, что нужно спортсмену. И в любом случае, прежде чем начать что-то принимать, нужно обязательно проконсультироваться с врачом!

Здоровья и успехов в спорте!

Рекомендуем к прочтению

Рейтинг автора

232

Автор статьи

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Написано статей

97

volleymos.ru

Какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы худому

Для и построения мускулистого тела полноценное питание не менее важно, чем силовые тренировки. Строительные элементы мышц и энергия для тренировок поступают с пищей.

Когда целью является быстрый набор мышечной мысы, традиционным рационом не обойтись, нужно подобрать комплекс специального спортивного питания.

Развитие современного бодибилдинга стимулировало создание множества разновидностей спортивных добавок, комбинирование которых позволит быстрее добиться желаемого результата.

Перед началом приема добавок нужно их изучить, составить рацион и программу тренировок.

Без усердных тренировок дополнительные калории превратятся не в мышцы, а в жир.

Спортпит для набора мышечной массы

Не разобравшись в разновидности спортивных добавок, можно сделать ошибку. Например, включив в питание жиросжигатели.

Спортивное питание для набора мышечной массы включает следующие добавки:

  • протеин,
  • креатин,
  • казеин,
  • глютамин,
  • аминокислоты,
  • гейнер,
  • мультивитамины и пр.

Комплекс из таких добавок способствует насыщению организма необходимыми микроэлементами и восполняет запас энергии.

Что такое спортивное питание?

Несмотря на заблуждение начинающих спортсменов, спортпит не имеет ничего общего со стероидами или другими видами допинга.

Большинство спортивных добавок органического происхождения, без добавления химии, то есть искусственно синтезированных веществ.

Для создания спортпита используют обычные продукты питания, из которых при помощи высокотехнологичной обработки выделяют нужные питательные вещества.

При этом спортивным питанием можно назвать обычные продукты, которые употребляются каждый день.

Можно получать необходимые микроэлементы и вещества путем составления правильного рациона, который включает белковую пищу различного происхождения, продукты, насыщенные углеводами и витаминами.

Качественное питание зачастую обходится дороже, чем комплекс необходимых добавок.

Есть или не есть?

Употреблять или нет добавки – дело каждого спортсмена.

При правильном подходе спортпит принесет только пользу. Для начала нужно понять, для чего человек начинает заниматься спортом и насколько он мотивирован, так как образ жизни спортсмена отличается от жизни обычного человека.

Перед покупкой комплексного спортивного питания следует некоторое время позаниматься в спортзале, изучить технику выполнения упражнений и подобрать программу тренировок.

Если начальный этап не отобьет желание развивать тело, только тогда можно думать о покупке спортпита.

Из чего состоят спортивные добавки?

Комплекс спортпита состоит из множества элементов, в том числе:

  • аминокислоты,
  • белки,
  • углеводы,
  • жиросжигатели,
  • вещества, провоцирующие рост тестостерона,
  • препараты, укрепляющие связки,
  • витамины,
  • минералы,
  • изотоники,
  • энергетики.

Эти вещества повышают силовые показатели, увеличивают выносливость организма и мышечную массу. Применять весь перечень не обязательно, каждый организм уникален и требует только некоторых компонентов в определенном количестве.

Рекомендуемые марки протеинов

Протеины – это наиболее известные добавки, поэтому в профильных магазинах встречается множество их разновидностей от разных производителей. Для понимания, какой тип протеина приобретать, следует разобраться, что это такое и какой он бывает.

Наиболее распространен сывороточный протеин, выделяемый из животного молока, а именно из сыворотки, которая остается после изготовления сыров.

Путем выпаривания получают чистую пищевую добавку в виде порошка. Затем к нему добавляют питательные вещества и ароматизаторы.

На рынке встречаются три формы протеина, отличающиеся свойствами:

  1. Концентрат – классический протеин, очищенный от примесей и просушенный, содержит до 80% белка.
  2. Изолят – концентрированный белок, очищенный от жиров и углеводов, с долей белка выше 90%.
  3. Гидролизат – предварительно расщепленный белок, не требующий переваривания, который усваивается организмом в течение получаса.

Среди производителей можно выделить:

  • Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard,
  • Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein,
  • S.A.N. 100% Pure Titanium Whey,
  • Myprotein Impact Whey Protein,
  • Dymatize ISO-100,
  • SynTrax Nectar,
  • BioTech Hydro Whey Zero.

Схема и график приёма протеинов

Использование протеина требует соблюдение точной схемы и графика приема. Первый прием добавки нужен сразу после пробуждения из-за того, что организм около 8 часов не получает питательных веществ, тратя внутренние ресурсы.

Утром можно принять порцию протеина в размере 20 г. В течение дня нужно пить протеин трижды между приемами пищи по 20 г.

В тренировочные дни количество белка следует увеличить, дополнительная порция принимается за 2 часа до физических нагрузок (20 г) и в течение часа после тренировки (40 г). Этот прием особенно важен, так как организм испытывает дефицит гликогена.

Перед сном рекомендуется ограничить себя в углеводах и жирах, выпив порцию белка, который лучше всего усваивается во сне.

Спортивное питание для набора массы

Если главной целью тренировок является набор мышечной массы, помогут следующие добавки:

  • протеин,
  • креатин,
  • казеин,
  • глютамин,
  • BCAA,
  • аргинин,
  • трибулус,
  • ZMA,
  • гейнер.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Протеин (белок) можно назвать основным строительным элементом мышц. Недостаток такого элемента в организме можно привести к нивелированию результатов тренировок.

Сывороточным протеином заменить весь белок в рационе нельзя. Нужно совмещать его с употреблением мяса, рыбы, соевых продуктов и орехов.

Заменить сывороточный протеин можно казеиновым, который усваивается в течение всего дня, а также соевым, подходящим вегетарианцам и людям, не переносящим животные белки.

Креатин для роста силы

Креатин – вещество, позволяющее добиться оптимального роста мышечных тканей с минимальным накоплением жира.

Основной функций креатина является выработка аденозина трифосфата, насыщающего мышцы энергией. Это позволяет мышцам больше сокращаться, то есть выполнить больше повторений с большим весом во время тренировки.

Спортсмен после приема креатина чувствует большую силу и полноценно выкладывается на тренировке. Высвобождение большей энергии позволяет быстрее добиться желаемых результатов.

Принимать его нужно до и после тренировки порциями по 3-5 г.

Казеин для лучшего восстановления во время сна

Казеин относиться к белкам. Отличается тем, что медленно усваивается, позволяя снабжать мышцы белком в течение всего дня. Очень часто его прием помогает в тех случаях, когда нет возможности вовремя покушать.

Принимать казеин нужно после тренировки и перед сном порциями по 20 г. Лучшим временем для его приема является середина сна, но вставать посреди ночи для приема коктейля не каждый способен.

Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению

Эффект от глютамина малозаметен с первого раза, но он играет важную роль в процессе восстановления. Основной его функцией является насыщение мышечных тканей гликогеном и стимуляция выделения гормона роста.

Он принимается порциями по 7-10 г 4 раза в день. Первый прием сразу после пробуждения, затем два приема до и после тренировки и последний прием за полчаса до сна.

ВСАА для восстановления и снижения катаболизма

BCAA – комплекс аминокислот, состоящих из валина, лейцина и изолейцина. Предназначен для насыщения организма энергией, необходимой для выполнения интенсивных тренировок.

Эта добавка не менее важна, чем протеин и креатин, так как минимизирует катаболический процесс.

Принимается порциями 5-10 г. Прием этого вещества утром позволяет насытить организм энергией после длительного голодания, перед тренировкой – предохраняет мышцы от разрушения, запуская процесс анаболизма.

Прием после тренировки провоцирует синтез белка и блокирует выработку кортизола.

Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью

Усиленное насыщение мышц кровью особенно важно для их роста, так как через нее к клеткам поступает кислород и необходимые питательные вещества, в том числе аминокислоты и гормоны.

График приема состоит из трех этапов: после пробуждения, перед тренировкой и за час до сна. Размер порции составляет в среднем 2-3 г.

Трибулус для увеличения уровня тестостерона

Трибулус предназначен для преодоления застоя в силовых показателях путем провокации выделения тестостерона.

Использовать его можно в качестве дополнительного стимулятора, когда результаты тренировок остаются на одном месте долгое время.

Принимается за час до тренировки порциями 250-500 грамм.

ZMA для улучшенной выработки гормонов и восстановления

Комплекс микроэлементов, состоящий из трех компонентов: цинк (Z), магнезия (M), витамин B6 (A). Прием добавки способствует увеличению уровня тестостерона.

Каждый элемент выполняет свои функции:

  • цинк способствует восстановлению,
  • магний позитивно влияет на нервную систему, успокаивая ее, позволяя полноценно расслабится после тренировки,
  • витамин B6 увеличивает работоспособность и приводит в норму метаболизм жиров.

Комплекс принимается за полчаса до сна. Порции подбираются индивидуально.

Гейнеры для набора веса

Гейнеры – это особый тип спортпита, состоящий из белков и углеводов в пропорции 1:2 или 1:3. Дополнительно в состав могут входить витамины, микроэлементы, креатин и энзимы, улучшающие пищеварение.

Для кого предназначен гейнер в первую очередь?

Применять гейнер в первую очередь стоит парням с худощавым телосложением. Часто это значит, что метаболические процессы организма ускорены, из-за чего человек не может набрать вес независимо от объема употребляемой пищи.

Таких людей часто называют эктоморфами.

Прием гейнера поможет эктоморфам добиться профицита калорий путем восстановления углеводного баланса. Порции и режим приема зависят от типа гейнера и индивидуальных необходимостей спортсмена.

Как готовить смесь, чтобы набирать массу?

Гейнер производится в виде порошка. Готовая смесь готовится в виде коктейля на основе обычной воды, молока или сока. Нельзя использовать для приготовления горячую воду, так как при высоких температурах белок сворачивается и теряет свои свойства. Пропорции компонентов указаны на упаковке.

Как принимать гейнер, чтобы быстро потолстеть?

Чтобы быстро набрать массу, коктейль нужно пить после тренировки, для насыщения организма белками и углеводами, необходимыми для восстановления мышц. Чтобы потолстеть, можно принимать добавку до 4 раз за сутки.

Схема употребления спортивного питания

Программ употребления спортпита множество, универсальная представлена в таблице ниже:

Время приемаНазвание добавкиКоличествоКак принимать
УтроПротеин22 гС водой/молокой
Перед тренировкойBCAA5 гС водой
Креатин5 гС соком
После тренировкиBCAA5 гС соком
Креатин5 гС водой
BCAA5 гС водой
Гейнер100 гС молоком
Между приемами пищиПротеин22 гС водой/молоком
Перед сномПротеин22С водой/молоком
Креатин5 гС молоком/соком

Сколько придется потратить

Покупка спортпита – довольно дорогое удовольствие. Стоимость набора необходимого качественного питания на один месяц составит примерно 100 долларов.

Стоит отметить, что несмотря на то, что эта сумма кажется большой, попытка заменить спортивные добавки обычными продуктами обернется еще большими затратами.

Какие бывают противопоказания

Существует множество мифов о вредных свойствах спортпита, которые не соответствуют действительности. При правильном подходе, изучении информации и употреблении качественного продукта противопоказания практически отсутствуют.

Проблемы могут возникнуть лишь при индивидуальной непереносимости отдельных компонентов, превышении нормы употребления и отсутствие тренировок, когда дополнительные калории спровоцируют рост жира.

Важно! Перед приемом спортивного питания необходимо проконсультироваться с тренером или врачом!

Заключение

Не нужно бояться спортивного питания: большинство атлетов, употребляющих его, получают только положительный эффект. Главное, придерживаться рекомендованных норм и соблюдать программу тренировок.

Малейшее отклонение негативно повлияет на конечный результат.

Загрузка...

xn--90acxpqg.xn--p1ai

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин и женщин

Похожие статьи

Содержание статьи:

В борьбе за совершенную спортивную фигуру спортсмены сталкиваются, как правило, с двумя основными проблемами: как сбросить лишний вес и как набрать чистую мышечную массу. Проблемы эти решаются похожими способами – нужно соблюдать диету и интенсивно тренироваться.

Конечно, методология отличается, но суть подхода похожа. Также быстро сбросить вес, или же, наоборот, набрать необходимое количество качественной мышечной массы помогут специальные пищевые добавки спортивного питания, в широком ассортименте представленные сегодня на рынке.

Наша статья посвящена правильному спортивному питанию для быстрого набора сухой мышечной массы – мы расскажем, какие его виды больше всего подходят для увеличения мышечных объемов, а также как и когда их правильно принимать, чтобы достичь максимального эффекта.

Эффективный набор мышечной массы требует частого и правильно сбалансированного питания. И спортивное питание выполняет здесь роль поддерживающего и активизирующего компонента, основную же роль выполняют те продукты, из которых состоит рацион спортсмена.

Как правильно питаться для набора мышечной массы

Прием пищевых добавок не принесет никакого результата, если вы будете питаться фаст-фудом или литрами поглощать алкогольные напитки. Правильный рацион атлета, стремящегося увеличиться в объемах, должен быть энергетически насыщенным, чтобы обеспечивать организм достаточным количеством калорий для изнуряющей работы в спортивном зале.

Его основу должны составлять:

  • Хорошо усваиваемые белки, в достаточном количестве содержащиеся в молоке, кисломолочных продуктах, яйцах, рыбе, орехах и мясе. Стоит обратить внимание на те виды этих продуктов, в которых присутствует минимальное количество вредных жиров.
  • Полезные жиры – их можно почерпнуть из растительных масел и определенных сортов рыбы.
  • Для набора мышечной массы важно, чтобы с обычным и спортивным питанием организм получал достаточное количество углеводов, большая часть которых должна быть медленно усваиваемыми. Такими углеводами богаты каши, мюсли, овсяные хлопья и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  • Не стоит забывать и про овощи, с которыми в организм будет поступать клетчатка и необходимые для него витамины и микроэлементы.

Для набора мышечной массы важно обеспечить постоянное поступление белков и других необходимых веществ в организм. Это достигается частыми приемами пищи, количество которых может варьироваться от 5 до 8 в день.

Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы

Разберемся, какие пищевые добавки нужно включить в свой рацион спортивного питания для максимально эффективного набора мышечной массы, и как они воздействуют на организм.

Обращаем ваше внимание на то, что перед началом употребления любой пищевой добавки или их комплекса необходимо посоветоваться со специалистами – тренером и лечащим врачом.

Сывороточный протеин

Является лучшим компонентом спортивного питания для набора мышечной массы.

Входящие в его состав белки и микроэлементы обладают максимальной усваиваемостью, а дополнительные компоненты, добавляемые производителями, позволяют быстрее и эффективнее восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Сывороточный протеин считается «быстрым», и может вам заменить прием пищи, когда нет времени на приготовление продуктов или на саму трапезу. Максимально усваиваемый, этот вид спортивного питания используется для набора мышечной массы как мужчинами, так и девушками.

Креатин

Топовый компонент для прироста чистой мышечной массы. По своей сути это вид органической азотосодержащей кислоты, которая подстегивает энергообменные процессы в мышечной ткани и таким образом позволяет добиться максимальной эффективности тренировочного процесса.

Также креатин обладает способностью задерживать воду в мышечной ткани, что позволяет увеличить ее объемы и добиться значительного прироста мускульной силы.

Кроме этого, наличие большого количества воды в мышцах стимулирует создание в ткани идеальной среды для анаболических процессов и синтеза протеина, что также самым благотворным образом сказывается на росте мышц и силовых показателей.

Казеиновый протеин

Еще один столп, на котором строится вся стратегия набора мышечной массы. Этот замечательный продукт содержит «медленные» белки, которые в силу медленного расщепления их организмом способны обеспечить ему подпитку в течение длительного периода времени.

Способный поддержать организм и обеспечить его стабильным потоком белков в период, когда на полноценный прием пищи просто нет времени, казеин буквально спасает мышцы от катаболических процессов.

Глютамин

Одна из многочисленных и наиболее распространенных в нашем организме аминокислот. Ее основная функция – обеспечение восстановления организма после интенсивных нагрузок путем рекреации глюкогена в мышечной ткани.

Глютамин влияет на скорость выработки гормона роста, а также способствует укреплению иммунной системы организма. Наше тело способно само вырабатывать глютамин, однако во время интенсивных нагрузок его количество в организме резко снижается.

Возникающий вследствие этого дефицит глютамина восполняется за счет катаболизма мышечной ткани, что недопустимо для стремящихся увеличить ее объемы. Поэтому возникает необходимость в дополнительном источнике глютамина.

Кроме этого, прием глютамина позитивно сказывается на силовой выносливости тела, что позволяет сделать свои тренировки более продолжительными и интенсивными.

Аминокислоты ВСАА

Это комплекс аминокислот с разветвленными цепями, которые наш организм неспособен вырабатывать самостоятельно, а может только получить их с приемом пищи.

ВСАА включают такие аминокислоты, как лейцин, валин и изолейцин, которые отвечают за подавление катаболических процессов в мышечной ткани и их восстановление.

Стоит отметить, что ВСАА – единственные аминокислоты, которые организм полностью использует на восстановление и защиту от распада мышечных волокон. Их значение для спортсменов, стремящихся к набору мышечной массы, сложно переоценить.

Агринин

Уникальное вещество, обладающее массой полезных для роста мышц свойств. Он расширяет кровеносные сосуды, что способствует более качественному притоку полезных веществ к мышечной ткани.

Также увеличение притока крови к мышцам способствует лучшей их гидратации, которая является необходимым условием для ускорения синтеза протеина в мышечных волокнах.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Эти вещества также не синтезируются нашим организмом, а способны поступать в него только с пищей. Их полезность сложно недооценить – они способствуют улучшению кровообращения и ускоряют метаболизм, что делает процесс набора мышечной массы более эффективным.

Кроме этого, эти жирные кислоты необходимы для оздоровления суставов и сердечно-сосудистой системы, что делает их прием совершенно необходимым.

В натуральных продуктах ненасыщенные жирные кислоты содержатся в жирной рыбе – тунце или лососе, однако их количество, поступающее в организм с этими продуктами, недостаточно для качественной поддержки организма в период интенсивных тренировок.

Витамины и антиоксиданты

Эти вещества не оказывают прямого воздействия на рост мышечной ткани в организме. Их недостаток при спортивной диете очень скоро может привести к ухудшению самочувствия и нарушению общих процессов, происходящих в организме. Что самым прямым образом скажется на способности к интенсивной тренировочной работе, настроении и желании продолжать тренировки.

Поэтому их прием также необходим – витамины поддержат организм в форме, а антиоксиданты поспособствуют выведению из него вредных веществ, которые образуются в организме из-за сильных физических нагрузок.

Девушкам следует знать, что для набора веса им необходимо гораздо меньшее количество спортивного питания всех видов, чем мужчинам. Также важный момент – поливитаминные комплексы, которые вы будете принимать в период тренировок, должны быть ориентированы на потребности именно вашего пола.

Как принимать спортивное питание для набора мышечной массы

Для обеспечения максимального эффекта от употребления пищевых добавок нужно принимать их строго в те моменты, когда полезные вещества из их состава дадут организму максимум пользы.

Давайте разберемся, когда принимать те или иные пищевые добавки:

Сывороточный протеин

1-й прием – сразу после сна. В это время организму необходимо быстро получить заряд белков, чтобы предотвратить катаболические процессы в мышцах. Количество – 0,2 г/кг веса для мужчин и 0,1 г/кг веса для женщин.

2-й прием – перед тренировкой. Таким образом мы обеспечим мышцы стабильным притоком необходимых аминокислот во время тренировочного процесса. Количество – 0,2 г/кг веса для мужчин и 0,1 г/кг веса для женщин.

3-й прием – после тренировки. Полученные в это время белки организм максимально использует на нужды мышечной ткани. Количество – 0,4 г/кг веса для мужчин и 0,2 г/кг веса для женщин.

Креатин

1-й прием – перед тренировкой. Необходим для максимального насыщения мышц этим компонентом во время тренировочного процесса. Количество – 0,05 г/кг веса для мужчин и 0,03 г/кг веса у женщин.

2-й прием – после тренировки. Принятый в это время креатин обеспечит максимальный рост мышечных волокон. Количество – 0,05 г/кг веса для мужчин и 0,03 г/кг веса у женщин.

Казеиновый протеин

1-й прием – после тренировки. Приток медленных белков обеспечит непрерывность восстановления и роста мышечной ткани. Количество – 0,2 г/кг веса для мужчин и 0,1 г/кг веса для женщин.

2-й прием – перед сном. Медленноусвояемые белки обеспечат защиту мышечной ткани от катаболических процессов в период ночного отдыха. Количество – 0,2 г/кг веса для мужчин и 0,1 г/кг веса для женщин.

Глютамин

1-й прием – после ночного отдыха. Количество – 0,08 г/кг веса для мужчин. Женщинам можно не употреблять.

2-й прием – перед тренировкой. Дозировка та же.

3-й прием – после тренировки. Дозировка та же.

4-й прием – за час до отхода ко сну в том же количестве.

ВСАА

1-й прием – после ночного отдыха. Количество – 0,09 г/кг веса для мужчин и 0,04 г/кг веса для женщин.

2-й прием – перед тренировкой в том же количестве.

3-й прием – после тренировки в той же дозировке.

Аргинин

1-й прием – сразу после ночного отдыха в количестве 0,03 г/кг веса для мужчин и 0,01 г/кг веса для женщин.

2-й прием – перед тренировкой в той же дозировке.

3-й прием – за час до отхода ко сну в том же количестве.

Полиненасыщенные жирные кислоты принимаются вместе с основными приемами пищи 2 раза в день.

Витамины и антиоксиданты принимаются согласно инструкции к ним или же во время основных трапез.

Как правильно питаться для набора мышечной массы – видео

Подробно ознакомиться с тем, как правильно нужно питаться для набора мышечной массы, можно с помощью следующего видео:

В деле набора мышечной массы нет незначимых или неважных компонентов. Каждый из них, в том числе и правильное употребление пищевых добавок спортивного питания, должен быть направлен на максимально быстрый и эффективный рост мышечных волокон.

Поэтому так важно знать, какие пищевые добавки помогут вам получить желаемый результат и как их правильно принимать.

Мы надеемся, что после прочтения нашей статьи вы сможете составить для себя ясную картину, каким должно быть ваше спортивное питание для набора мышечной массы. Если у вас остались какие-то вопросы, задавайте их в комментариях!

www.soveton.com

Набор спортивного питания для набора мышечной массы. Какое спортивное питание для набора мышечной массы лучше?

Для построения спортивного тела крайне важно питание, ведь мышцы строятся именно благодаря поступающим в организм элементам. А если есть цель в короткие сроки набрать мышечную массу, то тут тем более важно подобрать подходящий набор спортивного питания для набора мышечной массы.

Существует основной набор спортивного питания для набора мышечной массы, который должен знать каждый спортсмен:

  • BCAA.
  • Мультивитамины.
  • Омега-3.
  • Глутамин.

Эти вещества не только помогают развивать мышцы, но и поддерживают здоровье в целом.

Для набора мышечной массы недостаточно обычных продуктов, в любом случае придется обратиться за помощью к спортивным добавкам. Кроме того, что нужно усердно тренироваться, также важно и поддерживать избыток калорий. Все бодибилдеры принимают комплекс спортивного питания для набора мышечной массы, в который входят несколько основных добавок.

Сывороточный протеин

Это одна из основных составляющих, которая входит в спортивный рацион питания для набора мышечной массы. Эта добавка имеет сложный состав, который может быть совершенно разным, но в него входит множество важных элементов и аминокислот. Протеины - важная часть, которая входит в любое спортивное питание для набора мышечной массы.

Гейнер

Если вы никак не можете набирать требуемое количество калорий, то на помощь придет гейнер, который также является важной составляющей, которая должна входить в набор спортивного питания для набора мышечной массы, ведь большое количество белка - залог роста мышц. Но при выборе гейнера нужно отдельное внимание уделять составу. Важно проследить, чтобы углеводов в нем не было слишком много, отдавая предпочтение белку.

BCAA

Это комплекс из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они крайне важны для организма, но он их самостоятельно не синтезирует. BCAA стимулирует выработку инсулина, что помогает питать мышцы. Кроме этого эти три аминокислоты препятствуют расщеплению белка и разрушению мышц.

Предтренировочные комплексы

Зачастую тренировки изрядно выматывают организм, сил совсем не остается. Справиться с этим и прибавить сил и энергии во время тренировки поможет употребление симуляторов, в составе которых есть кофеин или геранамин. Если нужна дополнительная энергия, то смело можно добавлять в свой набор спортивного питания для набора мышечной массы предтренировочные комплексы.

Креатин

Увеличивает силу и стимулирует рост объемов. На сегодняшний день на рынке представлено огромное количество разновидностей креатина, но самый распространенным остается моногидрат.

Омега-3

Этот компонент содержится в жирных сортах рыбы, но даже этого иногда бывает недостаточно спортсмену и поэтому приходится прибегать к добавкам. Лучший выбор - это рыбий жир. Омега-3 улучшает кровообращение, что ускоряет доставку важных веществ к мышцам. Но на этом его польза не заканчивается, также он ускоряет метаболизм, что помогает избавиться от жира, и полезен для сердечно-сосудистой системы.

Мультивитамины

Они практически не влияют на рост мышц, но, несмотря на это, важны не меньше. Гонясь за набором массы, принимая различные добавки, спортсмен начинает забывать про какие-то важные витамины, без которых в организме наступит хаос. Даже если есть фрукты и овощи в огромных количествах, каких-то витаминов может все-таки не хватать.

Глутамин

Эта аминокислота содержится в мышцах больше всех. Хоть организм и сам способен ее вырабатывать, дополнительный прием не помешает. Глутамин помогает восстановиться, так что лучше всего его принимать после тренировок и на ночь. Глутамин следует включить в свое спортивное питание, для быстрого набора мышечной массы он просто необходим.

Ошибки

  1. Завтрак, состоящий только из белка. То, что с утра есть еду, насыщенную углеводами неправильно - это правда, так как пока мы спим, уровень сахара в крови понижается и все углеводы, потребленные после пробуждения, пойдут прямиком в живот. Каждый человек, имеющий цель набрать мышечную массу, должен плотно завтракать. Первым делом, как только проснулись, лучше всего выпить протеиновый коктейль, но не простой, а высокоочищенный гидролизованный изолят сывороточного белка. Это важно, потому что обычная сыворотка будет усваиваться продолжительное время, а этот около 15 минут. В это время можно поделать какие-то свои дела, например, принять душ. Спустя это время появится аппетит, ведь белок уже успеет усвоиться, метаболизм ускорится, и организм начнет просить новую порцию еды. Придя на кухню, можно приготовить омлет, овсянку, блинчики, творог. Если есть желание, то можно съесть сразу несколько разных блюд. В утреннем рационе важно наличие как белка, так и углеводом, так что их должно быть поровну. Главное - досыта наесться. В качестве напитка рекомендуется выпить чашку зелёного чая. И, конечно же, нельзя забывать про витамины и рыбий жир!
  2. Большое количество углеводов сразу после тренировки. Часто можно услышать советы про то, что после тренировки нужно в обязательном порядке употреблять легкоусваиваемые углеводы, но это неправильно. Таким образом, аппетит лишь уйдет на ближайшие 2 часа, не дав съесть пищу, которая действительно важна для роста мышц. Быстрые углеводы хороши лишь в том случае, если целью является повышение силы и выносливости, а не набор массы. А если вы стремитесь к последнему, то ваш выбор должен останавливаться на белке.
  3. Отказ от протеиновых коктейлей. Некоторые не включай в набор для спортивного питания для набора мышечной массы белок, ограничиваясь гейнерами, считая, что лишь сочетание углеводов и белков даст желаемый эффект, а сам по себе белок нет. Здесь работает одно самое простое правило: для роста мышц важен белок, так что первым делом стоит акцентировать свое внимание на нем. Людям, которые регулярно занимаются физическими упражнениями в спортивном зале и стремятся набрать массу, рекомендуется употреблять белок в расчете 2-3 грамма на килограмм веса. Также, важно не пытаться набрать вес на постоянной основе, а усиленно питаться пару неделю, стараясь достичь максимального результата, а потом дать организму отдохнуть от постоянно прибывающих калорий. Для набора массы белков из обычных продуктов недостаточно, так что без помощи протеиновых коктейлей никуда. Лучше всего до и после тренировки выпивать сывороточный протеин, а перед сном медленный протеин. Какое спортивное питание для набора мышечной массы может обойтись без протеиновых коктейде? Никакое.
  4. Недооценивание BCAA и глутамина. BCAA - это комплекс из трех аминокислот, которые крайне важны: изолейцин, лейцин и валин. Их считают чуть ли не самым важным составляющим построения мышц. Важность приема этих аминокислот заключается еще и в том, что организм не способен самостоятельно их синтезировать, так что поступают они только с пищей. BCAA выпускается кроме капсульной формы, также и в порошковой, что облегчает прием, так как порошок без вкуса и запаха, его можно добавить как в свой шейкер, так и в пищу. Эти аминокислоты рекомендуется употреблять во время тренировки, а именно разбить употребление на 3 раза: перед, во время и после.
  5. Но и одних аминокислот из BCAA недостаточно для активного роста мышц. Организму требуется еще больше аминокислот, чем предыдущие три. Благодаря им он сможет восстанавливать силы и вырабатывать гормоны. И тут на помощь приходят порошковые аминокислоты. Они и усваиваются быстрее, и на вкус приятнее таблетированных. Употреблять их лучше всего сразу после приема пищи.
  6. Некоторые ошибочно считают, что вода являются преградой естественным процессам пищеварения. Это не так, а кроме того, она является еще и необходимой. Вода - двигатель анаболических процессов в организме, которые способствуют росту мышц.

Спортивное питание для набора сухой мышечной массы

Сушка - это достаточно распространенный термин среди бодибилдеров. Им обозначают правильное спортивное питание для набора мышечной массы, которое предназначено для максимального устранения жировой прослойки, что сделает тело подтянутым, а мышцы станут более явными. Здесь все логично, во время сушки человек стремится потерять лишнюю воду.

Как всем известно, организм берет энергию в первую очередь из углеводов. Глюкоза задерживается в организме в виде гликогена, и в том случае если потреблять слишком большое количество углеводов, то гликоген начнет превращаться в жир. Так что чтобы сделать тело подтянутым, необходимо использовать этот гликоген и жир, для чего исключить из питания углеводы, и организм начнет самостоятельно брать углеводы из запасов. Хоть на первый взгляд этот вид так называемой диеты кажется действенным, он может быть опасным. Так что подобными вещами занимаются чаще всего опытные спортсмены. Нельзя подобрать лучшее спортивное питание для набора мышечной массы подходящее всем, ведь это очень индивидуально.

Чаще всего бодибилдеры прибегают к сушке перед соревнованиями. Есть 4 продукта, которые можно потреблять в неограниченном количестве: яичный белок, куриная грудка без кожи и жира желательно приготовленная на пару, рыба, филе кальмара. Но в питании, хоть и в очень маленьком количестве, но должны присутствовать углеводы в виде зелени, огурцов, капусты, гречневой каши. Для обычного человека, стремящегося похудеть, сушка вовсе не самый подходящий вариант. В этом случае будет достаточным придерживаться нескольких элементарных правил.

Правила правильного питания

  1. Не стоит изнурять свой организм изнуряющими диетами. Куда лучше знать и потреблять то, что полезно и исключить вредные продукты.
  2. Что лучше всего себе запретить, так это мучные изделия и сахар.
  3. Майонез, чипсы, колбасу, мороженое заменить на овощи, грибы, творог, кефир, сыр.
  4. Полный отказ от жиров может стать крайне опасным для организма, так как испортится метаболизм, состояние кожи, волос, ногтей.
  5. Завтрак - самый главный прием пищи за весь день.
  6. Не наедаться перед сном. Если получилось так, что покушать вы успеваете совсем поздно, то лучше всего перекусить чем-то из фруктов и кефиром.
  7. Есть лучше всего часто, но небольшими порциями.

Домашнее спортивное питание для набора мышечной массы также возможно. Можно и самому готовить белковые коктейли и быть уверенным в их составе. Все, что нужно - это блендер и необходимые ингредиенты.

  1. Первый белково-углеводный коктейль можно сделать из сочетания молока, 1 банана и 1 столовой ложки меда.
  2. Также можно приготовить из 100 г творога + молоко + банан.
  3. Еще один вариант - это молоко, яичный белок, банан и столовая ложка сахара.

Это далеко не все варианты коктейлей. Взяв за основу эти ингредиенты и добавляя к ним разные фрукты и орехи можно сделать протеиновый коктейль, который будет ничем не хуже купленного, а кроме того, в магазинных смесях могут присутствовать какие-то вредные вещества, а в составе приготовленного самостоятельно напитка вы будете уверены.

fb.ru

Какое спортивное питание поможет набрать массу

спортивное питание для набора массы

Самые эффективные спортивные добавки для роста мышц

В последнее время употребление спортивного питания стало достаточно популярным явлением. Это объясняется тем, что специально разработанные спортивные добавки идеально подходят для того, чтобы добиться как можно лучшего эффекта от силовых тренировок и кардионагрузок. Сегодня на полках магазинов можно встретить спортивное питание, которое используются в совершенно разнообразных целях: от быстрого похудения до не менее быстрого увеличения мышечной массы тела. Современные производители предлагают настолько широкий ассортимент товаров, что даже профессиональным спортсменам, не говоря уже о новичках в этом деле, бывает трудно определиться с подбором той или иной продукции. Для чего же вообще необходимо спортивное питание и какие его типы помогут набрать массу, мы поговорим далее.

Функции и виды спортивного питания

Многие люди мечтают о том, чтобы иметь стройное красивое подтянутое тело. Однако следует понимать, что добиться этого гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд.  Все профессиональные тренеры утверждают, что для того, чтобы получить желаемый результат необходимо пройти несколько самых главных этапов:

  1. Отказаться от вредных привычек (алкоголь, фастфуд).
  2. Нормализовать режим дня.
  3. Обеспечить себе полноценный 7-8 часовой сон.
  4. Пересмотреть рацион питания, включая в него как можно больше овощей, злаков, фруктов.
  5. Регулярно заниматься физической активностью (силовые тренировки, кардионагрузки).

Однако, если на протяжении долгого времени после того, как вы выполнили все вышеперечисленные пункты, результат до сих пор не заметен, необходимо обратить свое внимание на разнообразные спортивные добавки. Они специально разработаны для того, чтобы помочь спортсменам получить красивое тело и помочь организму восстановиться после нагрузок, защищая мышцы таким образом от травм и повреждений.

Учитывая, что в настоящее время, когда многие люди живут в состоянии стресса, а нормализированный рабочий день – явление порой совершенно недоступное, спортивное питание способствует поступлению клетки и ткани нашего тела всех необходимых ему веществ.  Например, прием некоторых типов спортпита (гейнер и протеин) способен заменить полноценное употребление пищи в ситуации, когда у вас нет на это время.

Спортивное питание | Необходимо для набора массы и похудения

Спортивное питание | Необходимо для набора массы и похудения

Конечно, следует помнить то, что такая продукция не является полноценным заменителем еды, поэтому полностью отказываться от завтраков обедов и ужинов, отдавая предпочтение спортивным добавкам, не стоит. То есть, несмотря на то, употребляете ли вы специальные добавки для спортсменов, вы должны стараться полноценно питаться три, четыре а лучше пять раз в день. Надежда на протеин или гейнер, как на панацею в наборе массы – это одна из самых дорогостоящих ошибок в использовании спортивных добавок.

Однако спортивное питание способна не только заменять один из приемов пищи. Его функции настолько обширны и разнообразны, что любой, кто задастся целью найти себе вариант, который ему идеально подойдет, сможет легко это сделать. Единственное, что необходимо знать перед тем, как спортивное питание купить, это то, на какие типы она делится и по каким принципам работает.

Спортпит для набора мышечной массы

На данный момент выделяют две основные цели, по которым люди приобретают спортивное питание. Первой из них является избавление от лишнего веса. Это происходит благодаря применению специальной продукции, такой, как жиросжигатели, l-карнитин и т.д. Такие спортивные добавки при правильном их подборе способствуют ускорению метаболизма и заметному уменьшению аппетита, что приводит к сжиганию жировой прослойки. Однако их действие будет заметно только в том случае, если, кроме их использования, вы пересмотрите свой рацион питания в пользу более полезных продуктов и будете регулярно посещать спортивный зал. В противном случае эффекта можно так и не достичь.

Ещё более популярной функцией спортивного питания является помощь атлетам и бодибилдерам в наборе мышечной массы тела. Специально разработанные добавки способны обеспечить спортсмена дополнительной порцией полезных веществ, которые помогают сделать тело более подтянутым и рельефным. К спортпиту для набора массы относятся следующие товары:

Протеин | Спортивная добавка для доставки в мышцы строительного материала

Пожалуй, самый популярный вариант для того, чтобы нарастить мышцы. Вот уже многое время долгое время спортсмены принимают различные варианты виды протеина на регулярной основе.  Сама по себе добавка подразумевает под собой концентрированный белок, который, поступая в мышцы после тренировки, способствует их гипертрофии. Однако, подобрать протеин не просто – производители спортпита выпускают настолько широкий ассортимент разных типов данной продукции, что вам легко будет запутаться в выборе.

Протеин | Спортивная добавка для насыщения мышц строительным материалом

Протеин | Спортивная добавка для насыщения мышц строительным материалом

В настоящее время выделяется несколько видов белка, которые вы можете встретить на полках специализированных магазинов: сывороточный протеин (изолят), яичный, говяжий протеин, казеиновый и т.д. Самым эффективным среди них является сывороточный протеин, который содержит в своем составе 85-95% чистого концентрированного белка. Такой протеин, благодаря высокому содержанию аминокислот, способен не только стимулировать рост мышечной массы, он также помогает организму восстановиться после стресса, которому он подвергается вовремя изнурительных тренировок в тренажером зале. Употреблять изолят можно как до, так и после тренировок.

Наименее эффективным среди всех протеинов считается соевый. Единственным его преимуществом является отсутствие лактозы, на которую у некоторых людей может быть аллергия, и продуктов животного происхождения, которые не употребляют вегетарианцы. Однако следует знать, что эффект от такого белка будет менее заметным.

Гейнер | Спортивная добавка для восстановления энергетических запасов

Гейнеры представляют собой углеводно-белковую смесь, которая наравне с протеинами является самой популярной спортивной добавкой для набора массы. Они не только помогают увеличить мышцы, но и быстро восстанавливают силы и энергию в организме после занятий спортом. Все гейнеры принято делить на: быстрые и медленные. Первый тип подходит спортсменам с худощавой комплекцией, которые не страдают от лишнего жира.

Гейнер | Спортивная добавка для восстановления энергетических запасов

Гейнер | Спортивная добавка для восстановления энергетических запасов

Таким людям сложнее всего бывают нарастить мышечную массу, поэтому специалисты рекомендуют им употреблять гейнеры на регулярной основе, не только после тренировки, но и в перерывах между приемами пищи. Что же касается медленных смесей, то они содержат в своём составе больше протеина, чем углеводов. Поэтому такой вариант спортивного питания подойдет спортсменам, у которых медленный обмен веществ. Кроме того, такая добавка содержит намного меньше калорий, чем быстрые гейнеры, поскольку в ней заметно снижена концентрация сахара.

Креатин | Спортивная добавка для роста силы

Креатин – это полностью натуральное вещество, получаемое из мяса, которое способно сохранять в себе необходимый нашему организму запас энергии. Во время силовых тренировок креатин высвобождает энергию, благодаря чему является топливом для тканей нашего организма.

Креатин | Спортивная добавка для роста силовых показателей

Креатин | Спортивная добавка для роста силовых показателей

Кроме того, что с помощью креатина можно заметно нарастить мышечную массу, он также помогает значительно увеличить выносливость во время занятий спортом, что сделает ваши тренировки еще более эффективными. За счёт того, что креатин стимулирует увеличение сил мышечной ткани, вы сможете работать с более тяжелыми весами на протяжении дальше во времени. На рынке спортпита представлено множество разнообразных добавок, но именно креатин считается самой простой, изученной, эффективной и дешёвой спортивной добавкой для набора массы.

Предтренировочный комплекс | Спортивная добавка для повышения эффективности и качества тренировки

На сегодняшний момент это самое сложное по своей структуре спортивное питание, включающее в себя наиболее эффективные ингредиенты для набора мышечной массы и роста силовых показателей. В его состав входят: креатин, повышающий выносливость и гарантирующий увеличение количества блинов на штанге, кофеин – приводящий в боевой настрой нервную систему, аргинин – расширяющий просвет в кровеносных сосудах и ускоряющий наполнение мышц питательными веществами. А ноотропная матрица, которая также является неотъемлемой частью каждого предтренировочного комплекса, усиливает мотивацию и ментальный настрой.

Предтренировочный комплекс | Спортивная добавка для повышения эффективности и качества тренировки

Предтренировочный комплекс | Спортивная добавка для повышения эффективности и качества тренировки

Предтренировочный комплекс существенно повышает выносливость и позволяет обычную тяжелую тренировку в тренажерном зале превратить в яростное сражение за набор сухой мышечной массы, без излишков жира.  Если вы уперлись в стену застоя, именно предтренировочный комплекс, станет тем спортивным питанием, которое сдвинет рост мышц с мертвой точки.

Аминокислоты | Спортивная добавка для защиты мышц от разрушений

Аминокислоты – это строительный элемент белковых молекул. Поэтому, как вы можете понять, эта спортивная добавка прекрасно подходит для набора мышечной массы тела. Но основная функция аминокислот состоит в защите мышц от разрушения и ускорения восстановительных процессов в организме. Употребление данного спортивного питания является обязательным для спортсменов, которые нацелены на рост мышечной массы ударными темпами. Регулярно используя аминокислоты вы сможете уменьшить слой подкожного жира и стать обладателем мощных и одновременно рельефных мышц.

Аминокислоты | Спортивная добавка для защиты мышц от разрушений

Аминокислоты | Спортивная добавка для защиты мышц от разрушений

В настоящее время на полках магазинов можно увидеть три вида аминокислот: комплексные препараты, ВСАА (специально разработанный комплекс, который состоит из трех наиболее необходимых каждому спортсмену аминокислот), отдельные. Принимать данный тип спортивного питания довольно просто в виду того, что он имеет множество форм выпуска: таблетки, капсулы, порошковые смеси или инъекции.

Все они обладают своими преимуществами и недостатками и отличаются практичностью и скоростью усваивания в организме. Наиболее популярным считается порошковый вариант, который очень удобно использовать во время тренировки. Достаточно просто разбавить его определенным количеством жидкости, после чего полученную смесь можно принимать в перерывах между подходами.

Все вышеперечисленные спортивные добавки помогают атлетам и бодибилдерам заметно увеличить мышечную массу тела. Данные препараты разработаны таким образом, чтобы максимально помочь спортсмену получить наиболее положительный эффект от тренировки и помочь организму восстановиться после физических нагрузок. В зависимости от того, какие цели вы ставите перед собой, вы можете подобрать тот или другой вариант спортпита.

bestbodyblog.com

Cпорт питание для набора мышечной массы и диета для начинающих

Привет мои дорогие читатели. Сегодня мы с вами рассмотрим тему: «спорт питание для набора мышечной массы». Бары спортивного питания на сегодняшний день представлены в любом фитнес зале (а если такой бар отсутствует, красивую банку с «допингом для увеличения мышечной массы» вы можете приобрести практически у любого инструктора, либо в специализированном магазине).

Краткое содержание статьи (кликабельно)

Виды спорт питания для спортсменов

Спортивные напитки

Газировку, воду без газа, тоник и изотоник («Гаторейд», «Пауэрейд»), в добавок невероятно полезную воду, в которую входит экстракт алоэ и т.д. и т.п можно приобрести в любом спортбаре. Заниматься физической активностью и не давать организму необходимое количество воды — все равно, что выкуривать сигарету между подходами!

Вы получите колоссальную нагрузку на сердце и на весь организм, а это не самое полезное. Лучший из спортивных напитков — простая вода без газа. Все другие напитки — либо для настоящих гурманов и просто желающих по понтоваться, либо выбор тех, кто не смог рационально поесть перед походом в зал (в этом случае баночка «Гаторейда» не разрешит глюкозе упасть до опасного уровня во время физической активности).

Протеин

«Какой лучший протеин?». Этот вопрос я очень часто читаю в комментариях под моими спортивными постами.

Для начала, давайте разберемся, что это такое. Почему многие боятся его применять я до сих пор не знаю, наверное, всему виной недостаточная рекламная и информационная кампания этого продукта.

В нашем зале есть процент посетителей, который до сих пор косо смотрят на парней и девушек, что заказывают себе протеиновый коктейль. У меня создается впечатление, что считают это наркотиком, кокаином или еще всякой гадостью…

А ведь это простой белок, который легче усваивается, чем такой же, взятый из стандартных продуктов питания. Я не против протеина для роста мышц, но иногда мне кажется, что значение его сильно преувеличивают заинтересованные в его приобретении компании и люди. Если вы просто пришли в зал, чтобы привести себя в форму, и у вас умеренные нагрузки, потребности вам пить коктейли я не вижу.

Повышенная необходимость белка возникает только в том случае, если вы также повысили свою физическую активность тяжелыми гирями. Его, по моему мнению, должны пить те, кто года 2 ходит в зал и начинает работать интенсивнее. Если вы новичок, но хотите чтобы ваши мышцы быстрее выросли, можете принять порцию коктейля после тренировки, вреда от этого точно не будет. И то, делайте это только в том случае, если вы принимали пищу 6 часов назад.

Мои рекомендации для набора мышечной массы: я бы отдал предпочтение «быстрому протеину» Зеро Карб фирмы ВПХ. Перед сном многие принимают «Инфьюжен» компании САН. Отзывы про него в Интернете можно найти самые разные, но я его называю «заменителем пищи». Он содержит много белка (усваиваемого в разное время, и в результате ваше тело и мышцы получают строительный материал на протяжении всей ночи). Кроме белка в составе в нем содержаться витамины, и даже углеводы, которые не разрешат вам прибавить в весе из-за их умеренного количества.

Гейнер: лучший из лучших

Белково-углеводный напиток, который стимулирует инсулиновую секрецию — главного гормона анаболического типа, что отвечает за усвоение белка, жира и углевода. Во время приема гейнера происходит наращивание мышц и быстрый набор веса. Я рекомендую его тем парням худощавым по природе.

Принимайте несколько порций гейнера за сутки во время еды (а не вместо нее), и каждый худощавый подросток обрастет несколькими килограмма мышечной массы всего за 30 дней. Тем, кто посещает зал уже много лет, пейте гейнер непосредственно перед силовой тренировкой — процент повышенной калорийности поможет вам заниматься более интенсивно, а восстановление пройдет в разы быстрее.

В этом вопросе гейнер намного лучше протеина, но, как и каждый быстрый результат, может нанести вред — если вы не отработаете по максимуму, то непременно получите несколько лишних килограмм не мышечной массы, а жира.

Витаминки, аминокислоты и другие сжигатели жира

Все это я с легкостью могу объединить под этим пунктом. Это дорогие, несомненно, полезные, но не самые необходимые препараты. И, к большому сожалению, рынок питания для спортсменов — тоже коммерция, разные компании производят разные продукты и хотят заработать денег на диверсификации. Поэтому не удивляйтесь, если вам постоянно будут предлагать приобрести то более усовершенствуемый хондропротектор, то обновленный креатин.

Производители, не обижайтесь на меня, как говорят: «на каждый товар найдется свой покупатель», но эти товары в точности копируют то, что можно приобрести в аптеке за менее завышенную цену. Обратите внимание на тот же рыбий жир. Витамины для спортсменов содержат в себе термоядерные дозировки, которые не всегда в полной мере усваиваются организмом; дозировки простых витаминов куда более подойдут людям с повышенной активностью.

Аминокислоты — вообще необходимо принимать только соревнующимся культуристам. Поэтому если лишних средств, лишнего здоровья и лишнего интереса у вас нет — воздержитесь от приема этих препаратов.

Креатин. Выпускается на рынок в виде порошка, таблеток или капсул

Какая его роль? Это настоящий предшественник креатинфосфата — главного источника энергии для работы мышц. Креатинфосфатом обеспечиваются только краткосрочные силовые активности (первые 4-6 повторов во время жима лежа, к примеру). Многие считают, что принимая такие препараты можно увеличить силовые показатели. Но здесь есть одно «но», про него не говорят многие тренера и продавцы питания. У многих креатин действует именно так, как я описал выше, но есть люди, организм которых не воспринимает эту добавку. Поэтому решайте сами покупать его или нет, вдруг этот препарат подходит именно вам.

Как принимать: 1-2 г. раз за сутки, можно сочетать с гейнером. Только обязательно запивайте капсулы минимум 750 мл воды. У креатина есть неприятная способность впитывать жидкость, а это может стать причиной спазмов, вздутия живота и даже травм соединительных тканей, для которых нормальный водный баланс крайне необходим.

Глютамин. Выпускается в виде порошка, гранул, капсул

Какая его роль? При активной физической деятельности процент глютамина в организме снижается, а это неблагоприятно влияет на иммунную систему и уменьшает способности организма быстро восстанавливаться. Поэтому, если у вас за 7 дней будет больше 4 часов активного спорта, вам необходимо обратить внимание на этот продукт.

Принимаем дозу с утра и перед сном за 20 минут после приема пищи, и вы будете быстро приходить в форму, легче переносить нагрузку и меньше лежать с температурой 38.5 градусов. Вес при этом нормализуется.

Энергетик. Выпускается на рынок в виде порошка или напитка

Этот продукт я очень люблю. Хороший энергетик в одно время поднимает твое настроение, прибавляет спортивного задора и здоровой агрессии. Во время силовой активности такой напиток крайне необходим. Только чтобы вы себе понимали — это не «Рево» или «Burn» а специальный спортивный энергетик, что можно приобрести в специальном магазине или на спортбаре.

В них совершенно отсутствует сахар и есть компоненты, которые благоприятно влияют на сердечнососудистую систему. Еще раз повторюсь, с теми напитками, что продаются в супермаркетах, у них нет ничего общего.

Выпейте всего треть или половину маленькой баночки за полчаса до похода в зал, и вы непременно побьете все рекорды! Однако я не пью такие напитки перед каждой тренировкой, и вам не советую. Максимум можно себе позволить 1 в неделю и то, выпивайте только половину дозы.

Бустер тестостерона. Можно приобрести в виде капсул

Врачи негативно высказываются касательно добавок, что увеличивают процент тестостерона. Но не написать информацию о них в этой статье, я не могу. Многие считают, что это своего рода допинг гормонов. Но такие препараты не накачают вас лишним тестостероном, а всего лишь поднимут процент внутреннего, вашего тестостерона. С физиологической стороны это значит «стать моложе» на десятки лет, особенно если вам за сорок. Если же вам до 35 лет, даже не покупайте такие препараты – в вас и так тестостерон находится в пределах нормы, а у многих его процент даже завышен.

Самое полезное качество бустера тестостерона — стимулирующее воздействие на обменные процессы глюкозы. Поэтому принимайте по капсуле с утра и вечером одновременно с приемом пищи.

 

 

Батончики, содержащие протеин

Это, наверное, самый удобный путь получить белок и дозу углеводов: ничего не нужно смешивать и запивать литрами воды — разорвали пачку и жуйте на здоровье! Применяйте, чтобы утолить чувство голода.

Как принимать. Несколько батончиков отобьют у вас интерес к пище на 4 часа как минимум. И это даже у такого любителя пожевать, как я. Но дневная доза, по моим расчетам, не больше 3 штук. Если вы будете превышать это количество, у вас непременно нарушиться аппетит. ВАЖНО использовать их как аперитив, а не как замену нормальной еды. Диета на батончиках ни к чему хорошему не приведет, помните про режим правильного питания.

Личный опыт

В барах постоянно обманывают и спортбары не исключение из правил. Видео таких афер полно в Интернете. Если вы постоянно покупаете там коктейли или напитки, не постесняйтесь попросить у стоящего за стойкой показать вам банку того, что вы постоянно пьете, — гейнер или протеин. Во многих барах еще сохранилась традиция ресторанов, где часто не докладывают необходимую дозу препарата, а необходимый объем напитка обеспечивается водой, молоком, льдом. Если вы заметили что-то неладное, можете заказать себе двойную порцию или же купить баночку в магазине и освоить профессию бармена самостоятельно. Ведь смешать порошок с водой, думаю под силу каждому.

Руководство склонным к похудению: Как набрать массу в домашних условиях, при этом, не покупая спортивные добавки и питание

Как ни крути, но многим парням не по карману покупать спортивное питание. Стоит оно дорого, конечно, на рынке представлены и бюджетные товары, но качество их сомнительное, поэтому лучше обходите «акция» и «2 баночки по цене 1» стороной. Продукты непременно могут заменить магазинное спортивное питание. Стоят они дешевле химических аналогов и непременно вкуснее. Какой лучше из моего списка, решать вам.

Итак, вот вам не меню, а список того, что должно быть в вашем холодильнике.

Простые семечки

Во-первых, они — самый классный источник протеина. Во-вторых, в них много витамина Е, необходимой составляющей при наборе мышечной массы. Этим антиоксидантом уменьшается воздействие свободного радикала на мышцу, и ускоряется восстановление после зала. Лузгай с пачки, или добавляйте чищенные в салаты. Но помните, в них много жира, поэтому если вы не хотите поправиться, знайте меру.

Любите рыбку? А как насчет скумбрии?

В ней много хороших жирных кислот. Сразу после зала ваши мышцы начинают быстро расщеплять все белки, что попались на их пути, они даже не щадят тощие мышцы. И пока вы приедете домой, пока скушаете порцию стейка или грудки, пока белок из продуктов усвоится — все эти часы вашим организмом будут расходоваться ваши белки. Жиры, которые содержит скумбрия, остановят этот процесс, замедляя его до момента, пока необходимые белки не попадут в организм. Даже если вы съели скумбрию за обедом, а пошли в зал вечером, — все будет отлично. В одной порции содержатся 75 мг витамина С, без малого это дневная норма. Этот витамин — главная составляющая коллагена, компонента, что необходим вашему телу для здоровья.

Ананас

В этом продукте много энзима бромелайна, что способствует лучшему перевариванию белковых продуктов. Что, вы никогда не слышали, как едят курицу с ананасом? Расскажу вам историю: мои родители уехали за границу и оставили мне денег. Конечно, я был молодой, лет 16, и все средства распустил впервые дни. А кушать-то хочется. И вот, в моей хлебнице только батон, денег нет, еды тоже, и мне звонят родители. «Дорогой, а что ты сегодня кушал?» Я начал хаотично придумывать разные блюда, а потом спрашиваю: «Ну а вы?». На что я получил ответ: «Курицу с ананасами». Честно, мне было так обидно.

Когда мне исполнилось 25 лет, на моем дни рождении, я рассказал родителям эту историю, все долго смеялись, а мне на всю жизнь запомнилось сочетание этих продуктов. Если после тренировки вы остановили свой выбор на стейке – закусите его свежим или консервированным ананасом, и пищеварительные процессы будут проходить быстрее. К тому же ананас уменьшит боль в мышцах после зала.

Говядина

Среди всех видов мяса, в говядине содержится рекордное количество аминокислот. Обязательно добавьте ее в свое меню. Также в ней есть креатин, вещество, что если доверять канадским исследованием, способствует увеличению мышечной массы, одновременно снижая процент жира в организме. При этом повышается выносливость. А вам это и необходимо.

Если данная статья была вам полезна, подписывайтесь на мой блог. Вместе с «На Грани» будьте всегда в курсе событий и последних новостей в мире экстремальных приключений.  До скорого!

 Текст — агент Q.

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

ontheedge.ru

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин и женщин

Набор мышечной массы – это тяжелый и длительный процесс. И, как правило, чем качественнее вы планируете набирать массу, тем сложнее это будет сделать. Так же, есть такие люди (эктоморфы), которым очень и очень сложно набирать вес. Поэтому, в данной статье я хочу рассказать вам про лучшее спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин и женщин. Это самые актуальные и рабочие добавки, которые способны ускорить вас на пути к вашей цели.

Спортивное питание – это специальные биологически активные добавки, которые созданы для мужчин и женщин, которые активно занимаются различными видами спорта. Это питание ускоряет вас на пути к поставленной цели.

 

Прежде чем непосредственно перейти к разбору рекомендуемых добавок, хочу вам сказать, что все это спортивное питание идет как дополнение к основному рациону. Чтобы набирать качественную массу быстро и эффективно, в первую очередь вам нужно отредактировать свой режим, а именно: питание, тренировки и сон. Только когда все эти факторы будут полноценно соблюдаться, спортивное питание даст максимально возможный толчок в плане мышечного роста.

 

Еще что очень важно, так это то, что не нужно расценивать данные добавки, как волшебную таблетку. Не нужно думать, что вот сейчас я куплю креатин и масса попрет как на дрожжах. Конечно, креатин ускорит массонабор – это факт, но, ускорение это будет не значительное (не такое как на стероидах, например). А если вы еще и не соблюдаете правильный режим питания + плохо тренируетесь и спите, то тогда вообще нет смысла покупать их (деньги на ветер).

 

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин и женщин:

 

Первое, про что мы будем говорить – это креатин. Если бы мне пришлось выбирать что-то одно, из всех ниже перечисленных добавок, то я бы выбрал креатин. Почему? Потому что, это самая эффективная добавка, которая реально стоит своих денег (на мой взгляд).

 

Креатин – это натуральное соединение, вырабатываемое в организме из трех аминокислот (аргинин, глицин и метионин). Так же, его можно получить из пищи (мясо, рыба) или из специальной спортивной добавки (в виде кристаллического порошка). Основная его задача – это целенаправленный рост сухой мышечной массы и силы. С помощью данной спортивной добавки вы повысите фосфокреатин + увеличится количество АТФ, что в итоге приведет к повышению силовых показателей и более выраженной мышечной гипертрофии. Так же усиливается секреция инсулиноподобного фактора роста на 10 – 14% и увеличивается синтез белка.

 

Рекомендую принимать данную добавку без загрузки, ровным фоном. То есть, каждый день по 5 – 10г (меньше 5г – не эффективно / больше 10г – не получите особого сверх результата, на который рассчитываете). В те дни, когда тренируетесь, принимайте порцию креатина сразу после тренировки. В те дни, когда у вас нет тренировки, принимайте порцию креатина утром. Чтобы организм усвоил максимально возможное количество креатина, принимайте его с чем то сладким (например: сладкий сок, гейнер или же можете съесть кусок торта и запить сладкой водичкой с креатином). Сладкое нужно для того, чтобы высвободить достаточное количество инсулина, который является транспортной системой. Принимать креатин нужно курсами (6 – 8 недель принимаете + 3 – 4 недели отдыхаете).

 

Второе – это гейнер. Гейнер – это высококалорийная пищевая добавка, которая представляет собой смесь углеводов и белков (обычно, состоит на 70 – 90% из углеводов). Он позволяет увеличить общую калорийность своего суточного рациона питания. 

 

По сути, гейнер – это обычная еда в жидком виде. Я не очень люблю гейнер, по той причине, что в домашних условиях можно приготовить такой же высококалорийный коктейль из натуральных продуктов. Например, вот такой:

 Ингредиенты:

  • Варенье – 2ст.л.
  • Виноград – 200г
  • Овсянка – 60г
  • Яичные белки – 4шт
  • Молоко – 300мл

 

Способ приготовления:

Сначала нужно в блендере перемолоть овсяные хлопья (чтобы получилась однородная масса), потом добавить к хлопьям все остальные ингредиенты и хорошенько смешать (перемолоть) до однородной массы. Коктейль готов!

 

БЖУК на порцию:

Белки – 38г

Жиры – 14г

Углеводы – 111г

Калории – 718

 

И таких рецептов можно придумать сотни (включайте фантазию).

Но, при всем при этом, есть одно исключение, когда гейнер будет уместный. Есть такие люди, которые очень и очень плохо набирают мышечную массу. И чтобы расти, они должны поглощать особенно много калорий (калории = еда). Но, проблема в том, что обычно очень сложно поглотить необходимое (большое) количество калорий из обычной пищи (да и продукты приелись уже), и вот тогда на помощь приходит гейнер. Поэтому, рекомендую его добавлять в свой рацион питания в 2х случаях:

№1. Если у вас нет возможности кушать твердую пищи 6 – 7 раз в день (можно заменить несколько приемов на гейнер).

№2. Если у вас очень много еды в рационе, и вы все равно не набираете, при этом понимаете, что больше твердой пищи вы не съедите (в этом случае можно добавить пару коктейлей гейнера).  

 

 

Третья добавка, которая является очень популярной в теме «Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин и женщин», это Протеин.

 

Протеин – это высококачественная пищевая добавка, которая сделана на основе белковых смесей (обычно в порции от 75% до 96% белка). По своей сущности выделяют 7 основных видов, каждый из которых по-своему уникальный:

  • сывороточный протеин (самый популярный вид протеина, который делится на 3 подвида: концентрат, изолят и гидролизат)
  • казеиновый протеин (ночной вид, так как очень медленно усваивается, что позволяет поддерживать стабильный аминокислотный уровень в течение всего сна)
  • молочный протеин
  • соевый протеин (бюджетный вид)
  • яичный протеин (имеет эталонный аминокислотный профиль)
  • пшеничный протеин (бюджетный вид)
  • говяжий протеин (имеет высокий уровень незаменимых аминокислот)

 

Так же, как и гейнер, протеин – это еда. Порция протеина = порция мяса. Не нужно принимать данную добавку, как волшебную таблетку. Хотя, большинство новичков, пришедшие в тренажерный зал, так и воспринимают ее. Они думаю, что если купят протеин, то будут очень быстро прогрессировать в массонаборе. Отсюда можно услышать такие фразы, как: «Сколько я наберу с банки протеина?», «Сам накачался или на протеинах?».

 

Обычно, качественный протеин будет стоить дороже мяса, а эффект такой же. Поэтому, если вы думаете, что если часть белка заменить на протеиновые коктейли и масса попрет, то вы глубоко ошибаетесь. В вашем рационе питания протеин будет полезен в 3х случаях:

№1. Если у вас нет возможности кушать твердую пищи 6 – 7 раз в день (можно заменить несколько приемов на протеин).

№2. Если у вас очень много еды в рационе, и вы все равно не набираете, при этом понимаете, что больше твердой пищи вы не съедите (в этом случае можно добавить пару протеиновых коктейлей).

№3. Если вам приелась однообразная пища и вы хотите как то разнообразить сове меню. 


 

Четвертая добавка – это витамины, макро и микроэлементы. Очень часто спортсмены пренебрегают данной добавкой, так как ее практически не реально почувствовать в действии. Естественно, витамины, макро и микроэлементы напрямую не усиливают мышечный рост, но, без данных нутриентов невозможно нарастить огромные мышцы. Невозможно, потому что, чтобы это сделать нужно, чтобы организм нормально функционировал, а он не может нормально функционировать без достаточного количества витаминов, макро и микроэлементов.

 

Пятая добавка, это Омега 3 жирные кислоты. Спортсмены игнорируют Омега 3 жирные кислоты точно так же, как и четвертую добавку (по той же причине). Но, если витамины, макро и микроэлементы вы по любому получите из пищи (конечно, не в нужных количествах и возможно по некоторым компонентам будет недобор), то, что касается Омега 3 жиров, то это навряд ли (навряд ли, так как источники данных жиров ограничены и в большинства спортсменов их нет в рационе).

 

Омега – 3 жирные кислоты играют важную роль в жизнедеятельности человека. Они включают в себя: альфа – линоленовую кислоту (ALA), эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозапентаеновую кислоту (DHA). Эти жиры выполняют очень много функций в человеческом организме. Без данной добавки не реально достичь каких-то высоких результатов в наращивании мышечной массы. Суточная норма = 2 – 4г

 

Как  вы видите, омеги включают в себя три формулы (условно): ALA, EPA и DHA. Первая (ALA) – это омеги растительного происхождения (источники: льняное масло, рапсовое масло, орехи, семена), а вторые две (EPA и DHA) – это омеги из рыбы (источники: морская жирная рыба – сельдь, лосось, скумбрия и т.д.). Для максимальной ценности ежедневно нужно включать в свой рацион все 3 вида (ALA + EPA + DHA). Но, если выбирать, что из них более предпочтительнее, то здесь без колебаний можно сказать, что это EPA и DHA (жирная рыба).

 

Вот такой у нас получился ТОП – 5 лучших добавок спортивного питания для роста мышечной массы. Креатин, Витамины и Омега 3 жиры – рекомендую использовать на постоянной основе. Протеин и Гейнер – рекомендую использовать только в тех случаях, когда он действительно необходим (если есть возможность употреблять обычные продукты питания и прогрессировать в массонаборе, то можно обойтись без этих 2х добавок).

 

Примерный план питания для набора мышечной массы, который включает в себя все вышеперечисленное спортивное питание.

07:30   200мл воды

08:00   овсянка + банан + омлет из 3х яиц

——-   витамины – 1шт / омега 3 – 1шт

10:30   сывороточный протеин на молоке + орехи

13:00   рис + говядина + овощи

15:30   макароны из твердых сортов пшеницы + творог + изюм

——-  омега 3 – 1шт

17:30 – 18:30   тренировка

После тренировки:   гейнер + креатин – 10г

19:30   рис + рыба + овощи + льняное масло – 1ст.л.

——-   витамины – 1шт

22:00   казеиновый протеин на молоке

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме:

 

progrees.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *