Содержание

Спортивное питание для роста мышц

22 марта 2017      Спортпит Загрузка...

 Спортивное питание для роста мышц бодибилдера подразумевает употребление пищевых добавок, специальных порошков или коктейлей.

Огромное количество спортивных добавок, существующих на данный момент, не дают никакого результата.

Единственный эффект, которые они оказывают на человека — это плацебо-эффект, положительный эффект, основанный исключительно на силу внушения.

Давайте попытаемся разобраться в том, какие спортивные добавки действительно помогают достичь нужного результата.

Спортивное питание для роста мышц

Придерживаться спортивного питания для роста мышц по началу бывает очень сложно, хочется бросить все и вернуться к обычной пище и ненормированному режиму питания. Если же вы твердо намерены употреблять спортивное питание для роста мышц, тогда в этой статье вы найдете много важного, касающегося спортивных добавок.

Протеиновые порошки

Белки, без сомнения, самое важное питательное вещество для наращивания мышц. Протеиновый порошок должен поступать в организм вместе с обычными продуктами питания, например с молоком или с яйцами. Лучший

протеиновый порошок сделан из молока (сыворотки и казеина) или яиц. Сывороточные белки усваиваются организмом в течение примерно двух часов, яичный белок — примерно четырех часов, а казеин — приблизительно за семь часов.

Медленно перевариваемый порошок белка казеина часто рекомендуют принимать непосредственно перед сном, а быстро поглощающие порошки сывороточный протеин предпочтительнее утром и сразу после тренировки.

Аминокислоты

Белки расщепляются на аминокислоты в процессе пищеварения. Аминокислоты являются довольно дорогими и не имеют совершенно никакого дополнительного значения. В прошлом аминокислоты были очень популярны, но со временем спортсмены пришли к выводу, что они не стоят затраченных денег.

Креатин

Креатин играет важную роль в энергоснабжении организма. Основным источником креатина является мясо и рыба. Так как количество креатина в этих продуктах очень низкий (всего около пяти граммов на 1 килограмм), а большинство из нас не потребляет в больших количествах ни мясо, ни рыбу, необходимо задуматься о дополнительном приеме этого вещества.

В отличие от других добавок, креатин имеет определенное реальное влияние на тело человека. Данную добавку нужно употреблять в больших количествах и достаточно долгое время. Креатин должен всегда дополнять правильное питание для роста мышц.

Основные положительные эффекты креатина:

— ваши мышцы будут поглощать больше воды;
— вы сможете поднимать более тяжелые веса;
— ваши суставы станут более устойчивыми (это снизит риск травм). Положительно скажутся на суставах и поездки на велогибриде.

Креатин, однако, не волшебный продукт, он также имеет некоторые недостатки:

— все положительные эффекты полностью исчезают через несколько недель после прекращения приема креатина;
— пищеварительная система некоторых людей расстраивается от креатина;
— в некоторых случаях прием креатина становится причиной развития некоторых хронических заболеваний.

Углеводные порошки

Во время интенсивной тренировки основным источником энергии является гликоген, который находится в печени и в мышцах. Для оптимальной силы и выносливости перед началом новой тренировки нужно восстановить запас гликогена. Лучшее время для восстановления запаса гликогена — первые два часа после тренировки.

Декстроза

Декстроза — это иное название глюкозы. Данное вещество является наиболее важным строительным блоком углеводов. Во время переваривания углеводы расщепляются до глюкозы, которая в последующем попадает в кровь и переносится в мышцы и печень, где они превращаются в гликоген.

Глюкоза имеет самый высокий гликемический индекс всех естественных углеводов. Быстро пополнить запас гликогена можно с помощью протеинового коктейля, в который добавили декстрозу (около 1 г на 1 кг массы тела). Пить такой коктейль нужно сразу после тренировки.

Мальтодекстрин

Мальтодекстрин производится из кукурузного крахмала. Он является еще одним углеводным порошком, который очень легко усваивается и имеет гликемический индекс. Это вещество очень похоже на глюкозу, однако в отличие от глюкозы, мальтодекстрин не сладкий.

Следовательно, вы можете заменить часть декстрозы в вашем протеиновом коктейле на мальтодекстрин, чтобы сохранить его сладость. Смесь из декстрозы и мальтодекстрина также хорошо усваивается организмом, что и чистая декстроза или мальтодекстрин.

Витамины и минералы для роста мышц

Витамины и минералы — необходимые питательные вещества для поддержки хорошего здоровья. Для того чтобы ваш организм получал множество витаминов и минералов, необходимо регулярно употреблять свежие фрукты и овощи.

Важность витаминных добавок чрезвычайно раздута в отраслях здравоохранения, кроме этого, они являются излюбленными плацебо, предписанные врачами. Мы не рекомендуем употреблять дополнительные витаминные и минеральные добавки, это ни коем образом не скажется на росте мышц.

Эфедрин, Кофеин и Аспирин

Эфердин (или в натуральном выражении — эфедра) вместе с кофеином, а иногда и с аспирином оказываются очень полезными в сжигании жира в организме. Именно поэтому их часто используют в спортивных добавках. Эфердин тем не менее является опасным наркотиком, он запрещен большинством антидопинговых организаций.

Прогормоны

Прогормоны часто встречаются в спортивных добавках. Если вы являетесь естественным природным культуристом, тогда вам ни в коем случае не нужно употреблять эту добавку. По мнению многих источников прогормоны действительно стимулируют мышечный рост.

Прогормоны конвертируются в реальные гормоны. В некоторых странах, включая США, они больше не являются юридически доступными, а потому никогда не должны использоваться истинными природными культуристами.

Гормоны-ускорители для роста мышц

Гормоны-ускорители увеличивают естественный уровень гормонов роста, анаболических стероидов и тестестерона. Купить анаболические стероиды можно в специализированных магазинах или через интернет.

Глюкозамин и Хондроитин Сульфат

В ходе нескольких исследований удалось установить, что глюкозамин и хондроитин сульфат могут иметь положительные последствия для здоровья суставов. Эти добавки могут помочь облегчить боли, поспособствовать скорейшему излечению остеоартрита, а также улучшить здоровье хряща и сухожилий. В Европе они даже утверждены в качестве безопасных и эффективных медицинских препаратов для лечения остеоартрита.

P.S: Единственным очень выгодным для всех культуристов спортивным питанием является белок, потому что именно он является наиболее важной составляющей для роста мышц.

Какое спортивное питание для роста мышц выбрать для набора мышечной массы решать Вам. Но не стоит акцентировать свое внимание только на порошках, очень важно получать полезные витамины и минералы из натуральных продуктов питания.

Рецепты приготовления протеиновых коктейлей Вы можете узнать прочитав статью «Протеиновые коктейли для бодибилдинга«.

Что нужно есть для роста мышц

Многие делают ошибку, сосредотачиваясь на физических нагрузках и игнорируя питание для роста мышц. Физические тренировки очень важны, но если вы будете изнурять себя в спортзалах и при этом питаться некачественной вредной пищей, то все ваши старания сойдут на нет. Никакого результата, кроме измученного организма, вы не получите.

Правильное питание для роста мышц у спортсменов

Правильное питание для усиленного роста мышц заключается в употреблении большого количества белковой пищи. Некоторые спортсмены могут с этим не согласиться и упоминать углеводы, но основа основ именно белки. Конечно, нужно есть после тренировки и углеводы, они должны составлять не меньше 40% дневного рациона, так как без них у человека вовсе не буде энергии, что-то сделать.

 Кушать после тренировки стоит только правильные углеводы. Медленные углеводы или как их называют между собой спортсмены «угли», содержатся в макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, овощах, свежих фруктах, во всех крупах и кашах.

Быстрые углеводы

Есть еще и быстрые углеводы, которых много в хлебе, картофеле и сахаре. Их нужно кушать в меньшем количестве, и то, лучше есть их только до вечерних тренировок. Обязательно употреблять для быстрого роста мышц жиры, но в минимальных пропорциях. Их, как правило, можно получить из орехов и масел.

Питаться нужно так, чтобы организм получал белки и углеводы почти в равном количестве. Для быстрого роста мышц идеальными пропорциями будут 50% белков, 45% углеводов и 5% жиров. Исходя из вашего веса, для роста мышечной массы старайтесь употреблять на 1 кг по 2 г белков и углеводов в сутки.

На начальном этапе при полноценном трехразовом питании, за месяц мышечная масса увеличится на 4-5 кг. После этого рост мышечной массы прекратится, так как вес прибавится и прежних калорий будет недостаточно. Именно поэтому старайтесь в это время довести прием пищи до 5-6 раз в сутки.

Невозможно набирать только мышечную массу, обязательно будет присутствовать какой-то процент жира. Чтобы количество жира не преобладало, ограничьте употребление быстрых углеводов, сведя его к 3 разам в неделю.

Что спортсмену нужно есть для роста мышц

Правильно питаться может каждый, но в отличие от диетического питания, здесь схему разрабатывает спортсмен сам для себя, основываясь на личных предпочтениях и особенностях организма. Питание для роста мышц в домашних условиях вы можете корректировать с помощью определенных продуктов.

Правильное питание для роста мышц содержит в себе белок и углеводы. Огромное количество белка содержится в такой пище:

  • – говядина;
  • – яйца;
  • – тунец;
  • – индейка и курица;
  • – рыба;
  • – творог.

Углеводы можно получить из:

  • – макаронных изделий;
  • – гречки;
  • – овсянки;
  • – спаржи;
  • – яблок;
  • – кукурузы;
  • – помидоров;
  • – кабачков.

Жиры вы можете получать из молочных и кисломолочных продуктов. Очень хорошо перед сном употреблять 200 г творога ежедневно. Не забывайте в день выпивать по 4 л чистой негазированной воды. Старайтесь готовить мясо в духовке или варить его, но не жарьте. Для салатов используйте оливковое, а не подсолнечное масло.

Ежедневно вы должны получать больше калорий, чем тратите, но не следует слишком буквально это воспринимать, лишние калории вам в рационе ни к чему. Большинство тренеров и диетологов призывают спортсменов ограничивать количество жира. Это вполне обосновано, ведь жирная пища калорийна, кроме этого, жир намного дольше усваивается организмом, чем углеводы, но обходиться без него тоже нельзя.

Дефицит жира в организме замедляет процессы роста, снижает репродуктивную и сексуальную функцию, негативно сказывается на работе сердца и сужает стенки сосудов.

ВАРИАНТ МЕНЮ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Чтобы на наглядном примере объяснить, как нужно питаться спортсмену, вашему вниманию предлагается примерное меню того, что нужно есть для роста мышц:

  • – на завтрак отлично подходит гречневая или овсяная каша с творогом или яичница с сыром, пару стаканов молока;
  • – на второй завтрак подойдет говяжья отбивная с белым хлебом и молоко;
  • – обед может состоять из макарон или запеченного картофеля в сочетании с говяжьим мясом и овощным салатом, заправленным оливковым маслом;
  • – на второй обед подойдет творог с изюмом и несколько яблок;
  • – на ужин подходит куриное мясо или рыба в сочетании с рисом, нелишними будут кукуруза и фрукты;
  • – за полчаса до сна, можно съесть орехи, яблоко, творог или выпить стакан кефира на выбор.

Продукты, которые предложены в дневном меню выше, можно менять местами или комбинировать. Главное, правильно соблюдать пропорции. Если после обеда вы чувствуете голод, то можете обратиться к такому коктейлю: бананы, ягоды, орехи, овсяные хлопья, творог и немного молока. Все ингредиенты смешайте в блендере и выпейте за один раз.

Нередко после тренировок человек чувствует боль в мышцах. Вишня является природным анальгетиком, поэтому после тренировок полезно выпивать стакан вишневого сока или морса.

Пищевые добавки для роста мышц

Принимать для роста мышц можно и пищевые добавки. Оптимальное количество калорий в день составляет 3000-4000. Порой их невозможно получить из обычной пищи, именно для этого используют протеиновые или гейнеровые коктейли. Перед сном, если хочется есть, можно употреблять казеин.

 Новички с опаской относятся к разного рода пищевым добавкам. К примеру, протеиновое питание для роста мышц вас очень хорошо выручит, если вы забудете вовремя пообедать или поужинать. Сам по себе протеин являет собой вариант спортивного питания, в основе которого лежит белок.

Есть ещё гейнеры, в их составе преобладают углеводы. Чтобы восполнять затраченную энергию и получать правильное количество белков, тренеры рекомендуют смешивать или комбинировать приемы гейнеров и протеинов.

Такое вещество, как креатин, по праву считается топливом для мышц, оно в натуральном виде содержится в мясе, но купить его можно и в виде смеси для коктейлей.

Выпивая креатин перед тренировкой, вы повышаете силу и выносливость своих мышц во время физических нагрузок. Рост мышц ускорится, если принимать такие пищевые добавки, как аргинин и глютамин.

На сегодняшний день магазины спорттоваров предлагают множество смесей для питания спортсменов, каждая из которых обладает своими особенностями и полезными свойствами. Методом проб и, конечно же, ошибок, вы сможете найти для себя подходящий вариант. Есть и специальные таблетки, которые наращивают мышечную массу, но их прием лучше обсудить с тренером и лечащим врачом, так как они обладают рядом побочных эффектов.

ВИТАМИНЫ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА

Обязательно следует укреплять организм во время интенсивных тренировок рядом витаминов и макроэлементов.

Витамин А содержится в моркови и печени, его количество должно быть высоким, чтобы сохранить вашу кожу эластичной, а зубы и ногти здоровыми.

Витамины группы В нужны для восстановления нормальных процессов метаболизма после тренировок. Они содержатся в бобовых, зеленом салате, в овощах и рыбе.

Витамин С помогает заживлять мелкие травмы после тренировок, улучшает синтез гормонов и укрепляет кровеносные сосуды.

Витамин D укрепит ваши кости и поможет избежать переломов во время больших нагрузок. Его много содержится в рыбьем жире и в яйцах.

Очень хорошо скажется на вашем организме миндаль. Эти орехи в своем составе имеют легко усваиваемую форму витамина Е, что позволяет быстро восстанавливать мышцы после физических нагрузок. В день нужно съедать минимум 2 пригоршни миндальных орехов.

Нужно пить для роста мышц или употреблять в составе продуктов, такие микроэлементы:

  • – кальций – сыр, молоко, капуста;
  • – калий – картофель;
  • – фосфор – яйца, рыба;
  • – магний – яблока, кукуруза;
  • – железо – орехи, бобы.

Вы можете приобрести готовые витаминные комплексы в аптеке и употреблять их в виде таблеток или капсул после каждого приема пищи.

У человека свой специфический обмен веществ. Поэтому не стоит отчаиваться, если кто-то из ваших знакомых, питаясь по тому же принципу что и вы, набирает мышечную массу быстрей. Конечно, отсутствие видимых результатов угнетает и приводит к потере мотивации, но будьте уверены, ваши старания непременно дадут о себе знать.

Ничего в этом мире не дается легко, особенно если это касается вашей внешности, поэтому наберитесь терпения. Путь к красивому телу и эффектной внешности очень длинный и тяжелый, но со временем прогресс будет обязательно, главное, придерживаться рекомендаций от тренеров.

coolmassa.com

Какое спортивное питание лучше для роста мышц: 5 лучших добавок

Занимаетесь ли вы спортом на любительском уровне или же просто предпочитаете активный отдых по выходным? В любом случае, наш список 5 лучших добавок для роста мышц и совершенствования физической формы поможет вам извлечь максимальную пользу от силовых тренировок, спортивных игр или бега.

Какое спортивное питание лучше для роста мышц

Введите в поисковую систему запрос «спортивные добавки» и вы найдете сотни продуктов, разработанных для того, чтобы сделать вас большим как бодибилдер или сильным как пауэрлифтер. Но что, если у вас другие цели? Что, если вы хотите улучшить спортивные результаты, физическую форму и общее состояние здоровья, или вы просто спортсмен-любитель который желает извлечь максимум пользы из тренировок.

В конце концов, не каждый хочет посвятить всю свою жизнь пребыванию в тренажерном зале. Возможно, вы предпочитаете немного поиграть в теннис или футбол, отправиться в длительную пешую прогулку или даже устроить небольшую тренировку дома. Вы можете не быть профессиональным спортсменом, но это не значит, что вас не должна волновать ваша физическая форма.

Если это все можно сказать про вас, то вам повезло. Вам не придется искать подходящие спортивное питание для роста мышц, потому что мы уже составили для вас список 5 лучших из них!

1. Креатин моногидрат

Рекомендованная дозировка: 3-5 граммов в день.

Возможно, вы слышали, что креатин – одна из самых эффективных добавок для прогресса в высокоинтенсивных тренировках, наращивании мышечной массы, силы и построении тела. Это чистая правда, именно поэтому он возглавляет наш список!

«Креатин также показан для улучшения результатов в спортивных играх».

Действие креатина сопровождается увеличением запаса креатинфосфата в мышцах, быстрым обновлением аденозинтрифосфата, который является источником энергии в организме. Это важный процесс для любой физической активности, которая требует быстрого источника энергии для высокоинтенсивных упражнений. Именно поэтому креатин так важен для повышения спортивных результатов.

Поверьте, вы не захотите потерпеть неудачу из-за недостатка сил, когда будете прыгать через костер или карабкаться по 5-метровым препятствиям. Даже если бег по грязи – это не для вас, креатин также показан для улучшения результатов в спортивных играх. Исследования продемонстрировали увеличение силы, мышечной выносливости, а также повышение результативности в таких видах спорта, как футбол, хоккей, регби и американский футбол.

2. Кофеин

Рекомендованная дозировка: 4-6 мг. на килограмм веса тела за час до тренировки.

Хотите улучшить результаты в забеге на 5 км или увеличить точность пассов, играя в футбол? Кофеин поможет вам в этом! Исследования выявили эргогенные свойства кофеина, а его применение в спорте берет начало еще в 20-х годах ХХ века.

Большинство из нас употребляют кофеин из-за его бодрящего эффекта (а как еще приободриться в течение рабочего дня?), но этот прекрасный стимулятор также может снизить восприятие нагрузок, увеличить окисление жиров и стимулировать выработку эндорфинов во время тренировок.

Любите ли вы проводить выходные на футбольном поле или устанавливать личные рекорды в тренажерном зале? Текущие исследования подтверждают пользу кофеина при занятиях спортом и высокоинтенсивных нерегулярных тренировках.

3. Бета-аланин

Рекомендованная дозировка: 3-6 граммов в день.

Вы участвуете в соревновании на выносливость и вам еще предстоит преодолеть канавы и барьеры, а также подняться по лестницам и карабкаться по стенам. Когда на кону лавры победителя, вам понадобится дополнительная помощь! Примите бета-аланин.

Во время высокоинтенсивных нагрузок тело накапливает ионы водорода, вызывая понижение уровня pH, что приводит в конечном счете к усталости. Бета-аланин повышает уровень карнозина в мышцах, тем самым, увеличивая способность организма противостоять ионам водорода и снижать усталость.

Бета-аланин выведет на качественно новый уровень вашу физическую форму и объем тренировок, что в итоге даст вам больше преимуществ по сравнению с окружающими.

Дополнительный совет: питьевой режим в жаркую погоду.

Так как занятия спортом часто проходят на свежем воздухе в жаркую и влажную погоду или в плохо проветриваемых помещениях, поддержание уровня воды в организме чрезвычайно важно для хорошей физической формы. Если вы ограничены в приеме жидкости во время тренировки, потребляйте 500-700 мл. воды за 2-3 часа до нее, и еще 250 мл. непосредственно перед ней. Сразу после тренировки выпейте еще 1000-1500 мл. жидкости на килограмм потерянного веса.

 

4. Протеин

Рекомендованная дозировка: 20-25 грамм сывороточного протеина.

Физическая активность подвергает тело стрессу, и чем дольше, тяжелее и чаще вы тренируетесь, тем выше становится уровень стресса. В этом случае восстановление организма становится чрезвычайно важным делом, и протеин играет здесь важнейшую роль.

С возрастанием физических нагрузок восстановление организма становится чрезвычайно важным делом, и протеин играет здесь важнейшую роль.

Имейте в виду, что протеин редко используется в качестве источника энергии при таких непродолжительных нагрузках, как силовые упражнения в тренажерном зале, игра в стритбол или бег на короткие дистанции. Однако он необходим для восстановления, построения и поддержания мышечной массы.

Употребление протеина после интенсивных физических нагрузок не только увеличит показатели синтеза белка, но и позволит быстрее восстановиться к следующей тренировке!

5. Рыбий жир

Рекомендованная дозировка: 2 грамма (ЭПК + ДГК).

Рыбий жир – прекрасный источник омега-3 жирных кислот, которые играют ключевую роль в процессе восстановления. Противовоспалительные свойства ЭПК и ДГК – двух незаменимых жирных кислот, содержащихся в рыбьем жире – помогут снизить посттренировочную боль в мышцах, которая возникает после интенсивных или нерегулярных тренировок и длится обычно от нескольких часов до нескольких дней.

«ЭПК и ДГК – две незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире – помогут снизить посттренировочную боль в мышцах, которая возникает после интенсивных или нерегулярных тренировок и длится обычно от нескольких часов до нескольких дней».

Омега-3 жирные кислоты также важны для формирования и поддержания мышц. Они помогут вам увеличить интенсивность тренировки, значительно сократив при этом время восстановления.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/the-5-best-supplements-for-increased-athletic-performance.html

gymport.ru

Какое спортивное питание лучше для роста мышц? Питание для начинающих

Какое спортивное питание лучше для роста мышц? Есть ошибочное мнение, что употребление данного продукта может превратить тело женщины в мужеподобное. Оно неправильно лишь отчасти. На самом деле для многих представительниц слабого пола, которые настолько заняты, что с трудом втискивают в свой график занятия в спортзале, правильное употребление различных добавок является единственно возможным выходом.

Выбираем стратегию питания

Первое, на что нужно обратить пристальное внимание, – это на указанный выше миф. Запомните, что женское тело становится похожим на мужское только под воздействием гормональных средств – анаболических стероидов.Если наблюдаете по телевизору соревнования женщин-бодибилдеров, чьи фигура, объем и рельефность мышц не уступают показателям представителей сильной половины человечества, знайте – это результат регулярного употребления анаболических стероидов.

Второе – употребление различных добавок, продуктов химической промышленности или отказ от них зависит от поставленной цели и повседневного режима. При выборе средств необходимо понимать, собираетесь ли вы похудеть, поскольку имеете избыточную массу тела, или же необходимо набрать 5-6 кг мышечной массы, поскольку тело очень худое.

Учтите, что излишняя худощавость – это не то, что может понравиться. «Кожа и кости» не привлекают мужчин. А вот красивые формы, которые приковывают к себе взгляды противоположного пола, формируются за счет мышечной массы. Поэтому полным представительницам слабого пола нужно думать и о снижении жировой массы, и о наборе мышечной.

Что касается повседневного режима, учитывайте – набрать 5-6 кг мышечной массы можно и без обычных добавок. Эта цель достигается при употреблении необходимого количества обычной пищи: мяса, творога, рыбы и т. п. Но подойдет это лишь тем, кому доступно хотя бы пятиразовое питание в сутки. Занятым женщинам, у которых время и возможности позволяют есть 3 раза в день, для набора этих заветных килограммов мышечной массы придется прибегать к протеинам, сывороточным белкам, креатинам и другим средствам.

Химические добавки


Практически в каждом тренажерном зале хороший тренер для быстрого роста мышц порекомендует употреблять правильное питание: креатин, сывороточный белок и аминокислоты. Рассмотрим их подробнее. Под креатином понимается азотсодержащая карбоновая кислота, включающая азот. Она находится в тканях мышц, в ее функцию входит высвобождение за короткий промежуток времени большого количества энергии в самих мышцах и транспортировка воды в их клетки. Для начинающих креатин в виде добавок нужно принимать по той причине, что так восполняются его естественные запасы в организме. Вследствие такого приема увеличиваются выносливость и сила. Из-за того, что эта добавка транспортирует воду в мышцы, они становятся больше в размерах, процесс деления в них ускоряется. Суточная доза креатина не превышает 5 г, но может быть и меньше – 2-2,5 г.

Одним из видов молочного белка является сывороточный белок. Он удобоварим, его расщепление происходит сразу, как только он попадает внутрь организма. Если белок из обычных продуктов питания, таких как мясо, рыба, яйца, переваривается долго, за счет чего снижается его эффективность, то после приема сыворотки аминокислоты сразу поступают в мышцы. В ней содержатся остатки аминокислот, пептиды, за счет которых улучшается приток крови к мышечным тканям. Это очень хорошо для начинающих и опытных спортсменов непосредственно перед занятиями в зале, потому что именно на тренировке в этих тканях достаточно питательных веществ, кислорода и гормонов, в которых и возникает острая необходимость. Обычно сывороточный белок принимается в объеме 20 г. Он разводится в воде и пьется за полчаса до тренировки и через полчаса после нее. Допускается его употребление между приемами пищи и утром натощак.


Для полноценного здоровья человека в его организме должна находиться 21 незаменимая кислота, 3 из которых являются разветвленными – это лейцин, изолейцин и валин. Именно эти вещества входят в качестве добавки аминокислот. Почему именно они? Дело в том, что это главные элементы самого протеина, они на треть составляют все скелетные мышцы тела, организм применяет их, чтобы восстановить волокна после напряжения.

Разветвленные аминокислоты удобоваримы, после их приема питательные вещества направляются прямо в ткани мышц, что обеспечивает лучший процесс их восстановления. Это очень хорошо и для начинающих спортсменов, и для тех, кто занимается фитнесом длительное время, потому что во время тренировочного процесса расходуются именно эти аминокислоты. Правильное употребление добавки не только восстанавливает расходуемые питательные вещества, но и снижает боль в мышцах, улучшает в них обмен веществ.

Практика показала, что ежедневный прием 5-10 г разветвленных аминокислот повышает выносливость мышц. Такие добавки великолепно подойдут и марафонцам, пловцам на дальние дистанции, атлетам, для которых выносливость мышц очень важна.

Особо нужно остановиться на таких добавках, как кальций и витамин D. Многие спортсмены пренебрегают ими, считая протеиновые добавки или аминокислоты более важными, способными заменить все остальное. Это не так. Достаточное наличие кальция в организме обеспечивает не только здоровье костей, но и нормальное сокращение мышц. Если этого минерала недостаточно, мышцы начинают неправильно функционировать.

Кальций уменьшает скорость усвоения жира кишечником, препятствует производству гормона кортизола, отвечающего за замедление расщепления жира. Организм ежедневно нуждается в приеме таблеток минерала в объеме не меньше, чем 1-1,5 г. Спортсмену необходимо с кальцием употреблять ежедневно и 4 тыс. МЕ витамина D. Его функция состоит в том, что он воздействует на рецепторы мышечных волокон, активирует гены, которые отвечают за силу и объем мышц, тем самым увеличивает их выносливость.

Естественное спортивное питание

Тем, кто хочет обойтись без спортивных добавок, нужно помнить, что для набора мышечной массы спортивное питание для роста мышц должно обеспечивать ежедневное попадание в организм:

  • углеводов в объеме от 50%;
  • белков в объеме от 1/5 до 1/3;
  • жиров – не более 20%.

Чтобы пополнять тело углеводами, необходимо правильно употреблять продукты питания, есть рис и гречку. Утром допускается прием макарон и овсянки. Белок нужно брать из яиц, мяса, рыбы, птицы, творога и молока.

Основное правило для занимающихся спортом: мышечная масса будет набираться только тогда, когда в организме избыток калорий.

Естественно, что при этом нужна соответствующая регулярная физическая нагрузка тела. В сутки нужное количество калорий спортсмену для роста мышц рассчитывается по формуле: N×30+500. N – это вес тела спортсмена в килограммах.

Предположим, что девушка среди начинающих, ее вес 55 кг и она хочет добиться увеличения мышц. Каждый день ей придется употреблять белков и углеводов в суммарном объеме 55×30+500=2150 Ккал. Откуда их взять? Их можно получить, употребив в течение дня следующее количество белковых продуктов:

  • 6-8 яиц;
  • 200-400 г куриной грудки;
  • 2 стакана молока;
  • 200-300 г творога.

Правильное использование продуктов с содержанием белка должно дать его в итоге не более 20-30% от суточной нормы калорий – 430-645. Для этого количества нужно употребить 110-160 г белка. Этот показатель килокалорий дополняем углеводами:

  • 200-300 г отварного риса;
  • 300 г гречки;
  • 200 г овсянки.

Комбинируйте прием пищи так, чтобы углеводы дали не более 1300 ккал в сутки. Учитывайте, что в 100 г гречки содержится 300 ккал, в 100 г отварного риса – 360 ккал, а в 100 г овсянки – 370 ккал. Отдельно употреблять пищу с жирами не нужно: их содержания вполне достаточно во всех вышеуказанных продуктах.

Подведем итог

Так какое лучшее спортивное питание для роста мышечной массы? Снова возвращаемся к тому, что сказано вначале. Определитесь с целями, собственными возможностями и принимайте решение. Если есть сомнения, проконсультируйтесь с несколькими тренерами, диетологами и врачами, желательно с теми, кто связан со спортом.

Учитывайте, что и для начинающих наращивать мышцы спортсменов и спортсменок, и для тех, кто этим занимается не один год, справедлива формула: мышцы = строительный материал (белок) × энергия (углеводы). После тренировок мышцы расти будут только тогда, когда в организме есть избыток калорий.

Возьмите во внимание, что, независимо от принятого решения, необходимо прислушиваться к собственному организму. Если прием средств выбран неверно, вы будете ощущать дискомфорт, а полученные результаты будут далеки от ожидаемых: либо мышечная масса не будет набираться, либо жир будет накапливаться, либо и то и другое.


body-trener.ru

Спорт питание для роста мышц

Содержание статьи:

Спорт питание для роста мышц включает в себя не просто употребление каких-то добавок. Само слово добавка говорит о том, что это не основное питание для роста ваших мышц.

Вы можете достичь хороших результатов в наращивании мышечной массы используя подходящую программу силовых тренировок в комплексе с хорошим питанием.

Какое спортивное питание лучше для роста мышц

Пищевые добавки для роста мышц, такие как протеиновые порошки, могут быть эффективными в увеличения веса в случае, если вы не имеете полноценного питания в вашем рационе. И всё же полноценное спорт питание в рационе — это лучший выбор, для желающих нарастить мышечную массу.

Если вы разработали сбалансированную диету (спорт питание) и тренируетесь по прогрессивно возрастающей учебной программе вы сможете нарастить мышцы и без специальных добавок. Какие шаги будут способствовать росту мышечной массы:

  • Шаг 1. Поднимать тяжести. Процесс увеличения мышечной массы называется гипертрофия. Чтобы нарастить мышечную массу необходимо поднимать умеренные веса. Используйте от 65 до 85 процентов от вашего максимума для одного повтора. Включайте в упражнение от 6 до 12 повторений.

Для максимального роста мышц вам нужно выполнять в неделю от 2 до 3-х непоследовательных подходов. В каждом подходе тренируете только одну часть тела. К примеру, выполняете упражнения на грудь и плечи — один подход, на спину и бицепсы тренируете на следующей тренировке, а ноги — на третий день.

Сколько белка нужно для роста мышц

  • Шаг 2. Спортивное питание включает употребление много белка. Если вы проводите интенсивные силовые тренировки, возможно, вам потребуется больше белка чем 200 грамм в день.

Сколько белка нужно для роста мышц? Минимум 15% от общего числа калорий должны поступать в ваш организм с белком из животных источников, таких как молочные продукты и мясо.

В этом отношении мясо и молочные продукты являются лучшими поставщиками хороших белков. Так как растительные продукты, хотя и имеют белок уступают животным незаменимыми аминокислотами, которые способствуют росту мышц. Лучшие аминокислоты для роста мышц находятся в белках животного происхождения.

Однако стоит отметить, что соя является богатым источником растительного белка высокого качества. Поэтому часто спорт питание для роста мышц содержит соевый белок.

Что нужно есть для роста мышц

  • Шаг 3. Что кушать для роста мышц ? Потребляйте большое количество жиров и углеводов. Организм использует эти два вида питательных веществ в качестве основного источника энергии.

Если вы не потребляете достаточного количества этих питательных веществ, ваш организм начнет использовать свои белковые запасы в качестве источника энергии, что может привести к мышечной дегенерации. Около 30 процентов всех калорий, поступающих в ваш организм должны поступать из жира, и от 50 до 60% из углеводов.

  • Шаг 4. Ешьте продукты с высоким содержанием углеводов, а также с высоким содержанием белка. Делайте перекус как до, так и ешьте после тренировок. Углеводы могут предоставить дополнительную энергию, чтобы помочь вам выполнять упражнения на максимальном уровне, а также помогут восстановить истощенные запасы гликогена в мышцах после тренировки.

Белок помогает организму синтезировать новые мышечные ткани и восстанавливать поврежденные ткани после тренировочного процесса. Для эффективного пополнения энергии можно употреблять белковые напитки или шоколадное молоко.

Рост мышц после тренировки

  • Шаг 5. Постепенно увеличивайте нагрузку на мышцы, добавляя со временем поднимаемый вес. Например, можно добавить от 5 до 10% веса, а также включить в один подход два дополнительных повторений. Упражнения для роста мышц должны быть по прогрессирующей схеме, с добавлением нагрузки в поднимаемом весе, а также в количестве повторений. Мышцам нужен стресс, который возможен лишь при новых вызовах для них.
  • Шаг 6. Давайте отдыхать вашим мышцам и телу. Тело наращивает мышечную массу через так называемый принцип «общего адаптационного синдрома». Этот процесс включает в себя шокирование мышц с новым стимулом упражнений.

Мышцы реагируют на силовые упражнения и становятся усталыми и воспаленными. В этой стадии они нуждаются в повышенной потребности отдыха. При достаточном количестве отдыха и восстановления мышцы будут реагировать увеличением в размерах и становиться более сильными.

Также вам необходимо включить в ваш распорядок дня достаточно сна, даже можно сказать много сна, особенно в день, в который предстоит провести тяжелую силовую тренировку.

Прежде чем начать проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть серьезные заболевания, или вы не имеете опыта силовых тренировок.
Успешных вам тренировок!

ssvsport.ru

Спортивное питание для наращивания мышечной массы

17/03/2015 01:38

Содержание статьи:

 

Время на чтение: 6 минут

АА

Если регулярные занятия в спортзале уже не приносят тех результатов, которые хотелось бы видеть, пора прибегнуть к спортивному питанию для наращивания мышечной массы. Чтобы найти подходящий именно вам продукт, надо знать, из чего выбирать.

Протеин (сывороточный белок)

Можно сказать, это настоящий «мастхэв» любого, кто желает нарастить мышечную массу. Протеиновые смеси снабжают организм белком, кальцием, магнием и другими минералами.

Почему большинство спортсменов выбирают именно протеин?

  • Легко усваивается. Причем даже те, кто не переносит лактозу, могут спокойно употреблять протеиновые смеси. Это идеальный вариант для занятых людей, потому что смесь просто приготовить и употребить в самый нужный момент.
  • Улучшает обмен веществ. Это свойство проявляется особенно активно во время интенсивных тренировок.
  • Восстанавливает мышцы после физических нагрузок. Белок, входящий в состав протеиновых смесей, запустит процесс восстановления мышечной ткани.

Обычно протеин употребляют до и после тренировки по 20-30 г, смешав с водой или соком. Среди лучших добавок можно выделить Matrix 5.0 от Syntrax, 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition, комплекс Synth6.

Креатин

Наиболее популярная его форма – креатин моногидрат. Он выпускается в виде порошка или капсул. По сути, это чистая энергия для мышц.

Как его употреблять?

  1. Чтобы доставить креатин в мышцы, необходим инсулин. Поэтому при приеме креатина необходимо стимулировать выработку инсулина в организме. Для этого добавку принимают вместе с аминокислотами, быстрым протеином или с быстрыми углеводами (к примеру, с соком или с сахаром).
  2. Без загрузки. Именно такой способ рекомендуют специалисты. Креатин принимается по 5-6 г 1 раз в сутки. Курс длится 2 месяца, после чего надо сделать перерыв.
  3. С загрузкой. Загружаться креатином можно тем, кто уверен, что желудок хорошо это перенесет. Такой способ подразумевает 15-20 г добавки в день за 4 приема. Так надо делать в течение недели, а потом объем снижается до 2 г. Курс – 4 недели, потом надо сделать перерыв на 1 месяц.

В дни тренировок креатин принимают после занятий (как минимум один прием). В дни отдыха лучше принимать добавку с утра (на голодный желудок).

Лучшими добавками считаются:

  • Creatine Powder от Optimum Nutrition: 8 из 10 спортсменов, пользующихся этой добавкой, полностью ей довольны;
  • COR-Performance Creatine от Cellucor CellucorCellusor;
  • Performance Creatine от SAN.COR-Performance Creatine COR-Performance Creatine COR-Performance Creatine.

ВСАА или разветвленные аминокислоты

Это добавка является комплексом из трех аминокислот:

  • Лейцин;
  • Изолейцин;
  • Валин.

Как работают эти аминокислоты и что они делают?

  1. Они являются незаменимым материалом для создания мышц и защищают от их разрушения.
  2. Улучшают метаболизм.
  3. Способствуют сжиганию подкожного жира.
  4. Стимулируют выработку энергии организмом.
  5. Стимулируют выделение серотонина, необходимого для спокойствия и концентрации спортсмена.

В тренировочные дни ВСАА принимают до и после (иногда и во время) занятий. В те дни, когда тренировки нет, ВСАА пьют между приемами пищи. Оптимальная разовая доза от 4 до 8 граммов.

В топ-3 лучших добавок этой категории можно включить BCAA 5000 Powder от Optimum Nutrition, Elite Recoup от Dymatize с разными вкусами, Modern BCAA Plus также с разными вкусами.

Глютамин

Несмотря на то, что глютамин не относится к незаменимым аминокислотам, он все же необходим спортсменам, потому что принимает непосредственное участие в образовании в мышцах нового белка. Грубо говоря, без него даже протеин не поможет нарастить мышечную массу.

  1. Глютамин влияет на иммунитет: если этого вещества в организме мало, то заболеть можно с большей вероятностью.
  2. Улучшает метаболизм, помогая сжигать жировую прослойку.
  3. Способствует усилению работы гормона роста.
  4. Борется с избыточным инсулином в крови.

Глютамин принимают по 5-10 г 2 раза в день на голодный желудок. В дни тренировок – до и после занятий.

Среди лучших добавок: Ultra Pure Glutamine от VPX, Glutamine от Prolab, Glutamine Powder от Optimum Nutrition (хотя многие считают эту добавку слишком дорогостоящей).

Мультивитаминные комплексы

Витамины, в общем, полезные не только спортсменам, но и всем остальным, играют очень важную роль в спортивном питании:

  1. Витамин С. Способствует усвоению белка и железа, без которых мышцы не будут крепкими.
  2. Витамин B1 или тиамин. Он необходим для метаболизма белка и участвует в образовании гемоглобина.
  3. Витамин D. Этот витамин способствует усвоению фосфора и кальция. Последний, в свою очередь, необходим для того, чтобы добиться плотности и жесткости мышц.
  4. Витамин А. Активизирует образование коллагена и новых мышечных клеток, помогает организму бороться с вирусами.

Принимают витамины по инструкции, приложенной к каждому конкретному комплексу.

Голосование: Какая у вас любимая диета?

Проголосуйте за 1 из вариантов

Одними из самых эффективных комплексов считаются Daily Formula и Animal Pak от Universal Nutrition, Activite Sport от MHP и другие.

Специалисты советуют при выборе спортивного питания для роста мышц учитывать телосложение, уровень подготовки, состояние здоровья, пол, возраст и другие индивидуальные параметры.

Читайте так же:

specialfood.ru

Самые необходимые спортивные добавки для роста мышц

Полки в магазинах спортивного питания буквально ломятся под весом товаров, а списки употребляемого спортпита у разных атлетов настолько велики, что создается впечатление, будто они весь день непрерывно только тем и занимаются, что пьют ароматные коктейли и цветные капсулы. Зачем далеко ходить, когда каждого второго вновь пришедшего в зал интересует спортивное питание для роста мышц или жиросжигатели для похудения, а не принципы сбалансированного питания и техника упражнений.

И если с индустрией спортпита и всеми желающими накачаться уже к вечеру все понятно, то что делать нам, людям, которым важно хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и не тратить уйму денег, копируя список добавок своих кумиров?

Варианта два:

  1.  Если вы новичок, то вообще обойтись без добавок. Они вам не нужны. Лучше оптимизировать питание под свои цели.
  2. Если вы не новичок, то приобрести самое необходимое. Список не так уж велик, тем более, действительно рабочих спортивных добавок не так и много, да и свои ограничения будет накладывать тип вашего тела. Что эктоморфу хорошо, то эндоморфу…

Перейдем сразу к делу, а точнее к списку необходимых спортивных добавок для роста мышц, их применению и ограничениям по типу тела.

Белок, он же протеин (подходит всем типам тел)
Существуют различные типы протеиновых порошков: сывороточный, казеин, многокомпонентные протеины (в состав их входит несколько видов белка). Сывороточный протеин считается лучшим пост-тренировочным питанием для желающих увеличить объем мышц, поскольку быстро усваивается (примерно 2 часа), поэтому его принимают после тренировки. автор Екатерина Головина В отличие от него казеин усваивается медленно (до 7 часов), поэтому его принимают, когда белок нужен не сразу, например, на ночь.

Если послетренировочный сывороточный белок обладает анаболическими свойствами, обеспечивая быстрое восстановление поврежденных мышечных волокон, то казеин обладает антикатаболическими свойствами, обеспечивая равномерный приток аминокислот к мышцам, когда вы спите, тем самым, защищая их от распада.

Есть одно НО: после тренировки поврежденные мышцы будут чувствовать острую потребность в восстановлении, усвоив свою норму аминокислот из сывороточного протеина, они захотят еще. Хорошо, если есть возможность нормально поесть через пару часов после коктейля, а если нет?

В таком случае, а также с целью экономии можно выбрать многокомпонентный протеин, который включает в себя сывороточный белок и казеин. Употреблять протеин рекомендуется 2-3 порции в день в качестве пост-тренировочного питания и для восполнения потребностей в белке.

Креатин моногидрат (не подходит эндоморфам)
Спортивная добавка для силы и роста мышц. Это натуральное вещество, оно содержится в нашем организме – у кого-то больше, у кого-то меньше. Наличие в организме определяет степень работоспособности добавки. Если креатина у вас достаточно, то добавка сработает не так хорошо, как на человеке, у которого его недостаточно.

Креатин увеличивает АТФ (энергия, необходимая для мышечной силы во время тренинга), что позволяет выполнить больше повторений или поднять больший вес, тем самым поспособствовать увеличению объема мышц. Из-за задержки воды не рекомендуется эндоморфам.

Креатин моногидрат требует фазу загрузки: 20 г креатина/день в течение 5 дней, а затем дозировка уменьшается в два раза. В фазе загрузки обычно выглядит так: по 5 г утром, перед тренировкой, после нее, вечером. В фазе обычного приема 5 г до тренировки и 5 г после.

Можно принимать без загрузки по 5-6 г/день.

Креатин (с загрузкой) обычно принимают в течение четырех недель с последующим месячным перерывом, а креатин (без загрузки) – в течение восьми недель.

Если принимать с L-аргинином, то эффект креатина повышается, т.к. это синергичные добавки.

Гейнер (подходит потерявшим всякую надежду эктоморфам)
Калорийная белково-углеводная смесь не является обязательной. Однако чтобы увеличить объем мышц, необходимо потреблять больше ккал, чем тратить.

Гейнер состоит из белков, углеводов и жиров. Обычно принимают порцию после тренировки, но люди, ведущие активный образ жизни вполне могут принимать гейнер между приемами пищи.

Натуральные тестостероновые бустеры (подходят всем типам тел, особенно рекомендованы мужчинам в возрасте)
Это ZMA (цинк+магний), Трибулус, МАСА и т.д. Обязательными не являются, помогают поддерживать либидо на здоровом уровне, способствуют мышечному росту.

Аминокислоты (не подходят эктоморфам)
Аминокислоты являются строительными блоками белка. Эктоморфы быстро усваивают белок, расщепляя его на аминокислоты, поэтому сами аминокислоты будут в лучшем случае бесполезны для них. Аналогично аминки разветвленной цепи ВСАА.

Мультивитамины (обязательны и подходят всем)
Это очевидно, что витамины и минералы важны для здоровья и роста мышц. Если вы испытываете дефицит некоторых витаминов или минералов, то это может стать препятствием в вашей трансформации. Активные и активно тренирующиеся люди нуждаются в бОльших дозировках витаминов и минералов, чем пассивные и не занимающиеся спортом.

Как видите, список спортивного питания для роста мышц небольшой, а если оптимизировать его под свои потребности и особенности, то он станет еще меньше. Единственный совет, который хочу дать по употреблению спортивных добавок: слушайте свой организм и не ведитесь на рекламную чепуху, а если принимаете добавки, то делайте это с умом и не в ущерб настоящим продуктам питания.

www.novafitway.ru

Спортивное питание для роста мышц

Принимая спортивное питание, большинство спортсменов имеют одну главную цель – набрать мышечную массу. Для того чтобы набор мышечной массы был совершен в самые краткие сроки, необходимо в первую очередь подобрать оптимальный комплекс спортивного питания, который подходит именно для данного спортсмена и для его телосложения.

Относительно примера спортивного питания в комплексе вы можете подробней узнать из статьи «Спортивное питание для набора мышечной массы», в которой приведен самый популярный комплекс спортивного питания, который подходит практически всем спортсменам.

В этой же статье акцент будет сделан на том, какие именно препараты спортивного питания непосредственно влияют на рост мышечной массы.

Список препаратов спортивного питания, которые необходимо применять для качественного прироста мышечной массы.

Первоочередные

  • Протеин, или иным словом – белок, который является составляющей основой мышц. Протеин – фундамент мышц, применяют его постоянно. Самый популярный и максимально эффективный протеин – это сывороточный, он не имеет никаких побочных эффектов и не приносит вреда организму при систематическом и постоянном приеме.
  • Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, которая в основном берет участие в энергетическом обмене в мышечных клетках. Исходя с этого, клетки при достаточном энергоснабжении находятся постоянно в тонусе и «рабочем ритме», соответственно они не истощаются и их рост активизируется. Кроме всего этого, креатин также способствует формированию рельефности мышц.
  • Аминокислоты, в особенности ВСАА, запускают процессы активного мышечного роста. ВСАА в обязательном порядке принимают при тяжелых физических нагрузках, если их не принимать может начаться катаболизм мышц.

Второстепенные

  • Казеин – это также белок, только он медленный. Казеин – это белок, который находится на второй позиции после сывороточного белка. И если сывороточный белок очень быстро расщепляется в ЖКТ, быстро питает мышцы и также быстро выводится, то казеин – медленный белок, расщепление которого происходит более продолжительное время и это способствует постоянному и непрерывному питанию мышц.
  • Глютамин – также относится к группе аминокислот, его эффект не всегда можно видеть внешне, но он прекрасно работает внутри клетки и направлен на полноценное ее восстановление после интенсивной тренировки.
  • Гейнеры – это смесь белков и углеводов. Принимаются они в большей мере спортсменами худощавого телосложения в связи с тем, что в их состав входят жиры. Гейнеры способствуют быстрому восстановлению сил и энергии после тренировок, а также положительно влияют на прирост мышечной массы.
  • Дополнительно также можно принимать аргинин, витаминно-минеральные комплексы, тестостероновые бустеры.

Все вышеперечисленные препараты можно применять как самостоятельно, так и в комбинации. При комбинации очень важно учесть, что и с чем можно комбинировать, а что нежелательно.

Читайте также:

(Visited 452 times, 1 visits today)

food-profi.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о