Хороший выбор углеводов:

Питьевая вода во время тренировок

• Очень важно заменить эту воду, чтобы избежать обезвоживания.
• Важно пить много воды до, во время и после тренировки.
• Попробуйте взвеситься до и после тренировки.Вам нужно выпивать около одного литра жидкости на каждый потерянный килограмм. Лучше всего вода.
• Спортивные напитки полезны, если вы занимаетесь более 60 минут.
• Не рекомендуется употреблять алкоголь после занятий спортом, так как он еще больше обезвоживает вас и мешает мышцам правильно восстанавливаться.

Белок является частью хорошей спортивной диеты

Белок можно получить по адресу:

Где получить помощь

• Ваш врач
• Служба здравоохранения аборигенов штата Виктория Тел. (03) 9419 3000 или 132 660 (в нерабочее время)
• Организация здравоохранения, контролируемая общинами коренного населения штата Виктория Тел. (03) 9411 9411
• Ассоциация диетологов Австралии Тел. 1800 812 942

Что нужно запомнить

• Хорошее питание очень важно для спортсменов.
• Углеводы играют важную роль в спортивной диете.
• Употребление в пищу белков помогает нарастить силу и размер мышц.
• Важно пить много воды до, во время и после тренировки.

Связь между едой и спортом — The Daily Free Press

Некоторые люди думают, что здоровое питание связано с достижением целей в фитнесе. Однако не все уверены, из чего на самом деле состоит здоровое питание. У каждого спортсмена свой распорядок дня и диета, но когда вы являетесь спортсменом университетского дивизиона I, спортивные диетологи имеют решающее значение для достижения максимальной спортивной результативности.

Центр питания Sargent Choice при Бостонском университете предлагает индивидуальные конференции, семинары и тренинги с практикующими спортивными диетологами, чтобы гарантировать, что спортсмены BU добиваются успеха на поле с правильными привычками питания.

Благодаря партнерству с BU Athletics, диетологи напрямую сотрудничают со спортсменами и тренерами, чтобы обеспечить обучение игроков всех различных спортивных команд правильному питанию, соответствующему их непосредственному виду спорта.

Джоан Салге Блейк — клинический доцент Колледжа здравоохранения и реабилитации Сарджента при БУ. Она сказала, что рекомендации групп питания для отдельных лиц зависят «от спортсмена и вида спорта».

Согласно ее веб-сайту, Салдж Блейк появлялась на CBS The Early Show, CNN, Pure Oxygen, NBC News в Бостоне, CBS News в Нью-Йорке и Бостоне, Chronicle, Sirius XM Radio и других ток-шоу на телевидении и радио, чтобы поговорить об отношениях. между едой и спортивными достижениями.

В зависимости от вида спорта, будь то футбол, баскетбол или хоккей, люди нуждаются в индивидуальном внимании, чтобы выяснить, как еда повлияет на их игру, сказал Салге Блейк.

«Это зависит от того, чем вы занимаетесь», — сказал Салдж Блейк. «Вот почему для кого-то очень, очень важно посидеть с сертифицированным спортивным диетологом-диетологом».

По словам Салге Блейка, имеет значение, выполняет ли спортсмен больше видов спринтерской деятельности или видов деятельности на длительную выносливость. Таким образом, спортсмен-студент, который бежит спринт в команде по легкой атлетике, должен каждый определенное время есть пищу по сравнению со спортсменом-студентом, который плавает в беге на 400 метров.

Салге Блейк подчеркнул, что для спортсмена важно правильно питать свое тело все время до, во время и после участия в тренировках или игре.

Она также отметила, что очень важно, чтобы спортсмен всегда был осведомлен о своем питании, даже когда он не активен, поскольку сбалансированную диету полезно поддерживать в течение всего года.

«Мы также хотим убедиться, что в перерывах между матчами или играми вы придерживаетесь хорошей диеты, чтобы поддерживать организм для тренировок и подготовки к большой игре», — сказал Салге Блейк.

Хотя многие могут сказать, что их высокая производительность обусловлена ​​их генетикой, Салге Блейк сказал, что для достижения хороших результатов на поле, поле, катке или пуле требуется нечто большее, чем чистые навыки и генетическая структура, и это начинается с того, что спортсмен вкладывает в игру. их тело.

По словам Салге Блейка, чем раньше спортсмен будет придерживаться здоровой диеты, тем лучше.Но она сказала, что никогда не поздно внести полезные изменения, поэтому диетологи в Центре питания Sargent Choice приветствуют спортсменов, чтобы они помогли изучить эти полезные и применимые исследования в их жизни.

В любой сфере спортивного питания, такой как гидратация, здоровое питание, восстановление, профилактика травм и диетические добавки, диетологи, такие как Салге Блейк, всегда готовы помочь спортсменам подготовиться к успешному сезону.

«Чтобы добиться максимальной производительности, вы должны наполнить тело хорошей едой и питательными веществами», — сказал Салге Блейк.«Это не только генетика, и более того, вам нужно не только кормить организм отличным питанием и гидратацией перед выступлением, но и во время выступления, в зависимости от продолжительности вашего выступления, а также, что наиболее важно, после выступления. ”

Николь Хэвенс и Мэтью Мартин внесли свой вклад в подготовку репортажа.

Питание и спортивные результаты: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Идеальная диета для спортсмена не сильно отличается от диеты, рекомендованной для любого здорового человека.

Однако количество каждой группы продуктов питания, которое вам нужно, будет зависеть от:

• Типа спорта
• Объем тренировок, которые вы проводите
• Количество времени, которое вы тратите на занятие или упражнения

Люди склонны к переоценивайте количество калорий, которые они сжигают за тренировку, поэтому важно не тратить больше энергии, чем вы тратите на упражнения.

Чтобы улучшить физическую форму, не выполняйте упражнения натощак. Все люди разные, поэтому вам нужно будет узнать:

• Как долго перед тренировкой лучше всего есть
• Сколько еды вам подходит

УГЛЕВОДОВ

Углеводы необходимы для получения энергии во время упражнение.Углеводы хранятся в основном в мышцах и печени.

• Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как макаронные изделия, рогалики, цельнозерновой хлеб и рис. Они обеспечивают организм энергией, клетчаткой, витаминами и минералами. Эти продукты с низким содержанием жира.
• Простые сахара, такие как безалкогольные напитки, джемы, желе и конфеты, содержат много калорий, но не содержат витаминов, минералов и других питательных веществ.
• Самое главное, сколько углеводов вы потребляете каждый день.Чуть больше половины ваших калорий должно поступать из углеводов.

Вам необходимо съесть углеводы перед тренировкой, если вы собираетесь тренироваться более 1 часа. Вы можете выпить стакан фруктового сока, стакан (245 граммов) йогурта или английский маффин с желе. Ограничьте количество жира, которое вы потребляете за час до спортивного мероприятия.

Углеводы также необходимы во время упражнений, если вы собираетесь выполнять интенсивные аэробные упражнения более часа. Вы можете удовлетворить эту потребность: до 55 граммов) обезжиренной мюсли

После тренировки вам нужно есть углеводы, чтобы восстановить запасы энергии в ваших мышцах, если вы интенсивно тренируетесь.

• Люди, которые тренируются или тренируются более 90 минут, должны есть или пить больше углеводов, возможно, с белком, через 2 часа. Попробуйте спорт-бар, микс с орехами или йогурт с мюсли.
• Для тренировок продолжительностью менее 60 минут чаще всего достаточно воды.

БЕЛК

Белок важен для роста мышц и восстановления тканей организма. Белок также может использоваться организмом для получения энергии, но только после того, как будут израсходованы запасы углеводов.

Но это также миф, что диета с высоким содержанием белка способствует росту мышц.

• Только силовые тренировки и упражнения изменят мышцы.
• Спортсменам, даже культуристам, нужно лишь немного дополнительного белка для поддержки роста мышц. Спортсмены могут легко удовлетворить эту повышенную потребность, потребляя больше калорий (есть больше еды).

Большинство американцев уже потребляют почти в два раза больше белка, чем необходимо для развития мышц. Слишком много белка в рационе:

• Накапливается в виде увеличения жировой прослойки
• Может увеличить вероятность обезвоживания (недостаток жидкости в организме)
• Может привести к потере кальция
• Может создать дополнительную нагрузку на почки

Часто люди, которые сосредоточены на потреблении дополнительных белков, могут не получать достаточно углеводов, которые являются наиболее важным источником энергии во время упражнений.

Не рекомендуется принимать аминокислотные добавки и употреблять много белка.

ВОДА И ДРУГИЕ ЖИДКОСТИ

Вода является наиболее важным питательным веществом для спортсменов, но ему не уделяется должного внимания. Вода и жидкости необходимы для поддержания гидратации тела и правильной температуры. Ваше тело может потерять несколько литров пота за час энергичных упражнений.

Прозрачная моча — хороший признак того, что вы полностью регидратировались. Вот несколько советов по поддержанию достаточного количества жидкости в организме:

• Убедитесь, что вы пьете много жидкости с каждым приемом пищи, независимо от того, будете вы заниматься спортом или нет.
• Выпейте около 16 унций (2 стаканов) или 480 миллилитров воды за 2 часа до тренировки. Важно, чтобы в начале тренировки было достаточно воды.
• Продолжайте пить воду во время и после тренировки, примерно от 1/2 до 1 стакана (120–240 миллилитров) жидкости каждые 15–20 минут. Вода лучше всего в течение первого часа. Переход на энергетический напиток после первого часа поможет вам получить достаточно электролитов.
• Пейте, даже если больше не хотите пить.
• Обливание головы водой может показаться приятным, но жидкость не попадет в ваше тело.

Почаще предлагайте детям воду во время занятий спортом. Они не так хорошо реагируют на жажду, как взрослые.

Подростки и взрослые должны восполнять потерю веса во время упражнений равным количеством жидкости. На каждый фунт (450 граммов), который вы теряете во время тренировки, вы должны выпивать от 480 до 720 миллилитров или 3 чашки (720 миллилитров) жидкости в течение следующих 6 часов.

ДОСТИЖЕНИЕ ЖЕЛАННОГО ВЕСА ДЛЯ КОНКУРСНЫХ ЦЕЛЕЙ

Изменение веса тела для повышения производительности должно осуществляться безопасно, иначе это может принести больше вреда, чем пользы.Слишком низкая масса тела, слишком быстрое похудение или неестественное предотвращение набора веса могут иметь негативные последствия для здоровья. Важно ставить перед собой реалистичные цели по массе тела.

Молодые спортсмены, пытающиеся похудеть, должны работать с дипломированным диетологом. Самостоятельные эксперименты с диетами могут привести к неправильному питанию с недостаточным или чрезмерным потреблением определенных питательных веществ.

Поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы обсудить диету, которая подходит для вашего вида спорта, возраста, пола и количества тренировок.

Спортивное питание — Ресурсы диетолога

Перейти к: Важность спортивного питания Питательные вещества Добавки Чем может помочь специалист по спортивному питанию? Идти

Важность спортивного питания

Правильный баланс еды и напитков важен для всех, и те, кто активно занимается спортом, должны знать, что это также может повлиять на производительность.Например, спортсменам может потребоваться больше калорий, чем среднестатистическому человеку или людям, готовящимся к соревнованиям по бодибилдингу, может потребоваться увеличить потребление белка: правильный план питания является ключом к вашему успеху.

Спортивные качества и энергия

Правильные продукты питания необходимы для спортивных результатов, особенно жиры, белки и углеводы, которые поддерживают энергию тела.

• Углеводы являются основным топливом, используемым работающими мышцами, поэтому их адекватное потребление необходимо для предотвращения мышечной усталости.
• Хотя важно следить за потреблением жиров, не следует полностью исключать их из своего рациона. Жиры содержат жирные кислоты, которые можно использовать в качестве источника энергии, особенно если тренировки длятся дольше одного часа. Жиры также являются строительными блоками для гормонов и формирования клеточных стенок.
• Белок может использоваться в качестве источника энергии и имеет решающее значение для построения новой мышечной ткани. Если вы принимаете участие в тренировках с отягощениями, вашему организму потребуется дополнительный белок.

Просмотрите информацию о наших спортивных диетологах

Питательные вещества

Питательные вещества — это топливо для организма. Чтобы наше физическое и психическое здоровье оставалось сильным и здоровым, нам необходимо употреблять сбалансированную диету с питательными веществами, которые помогут вам в повседневной жизни. Не только во время занятий спортом, но до и после. Важные питательные вещества включают:

Углеводы

Есть две основные формы углеводов — крахмалистые или сложные и простые сахара.Простой сахар — это углеводы, содержащиеся в рафинированных продуктах, которые придают сладкий вкус, например, белый хлеб и сладкие злаки. Естественно присутствующие в молочных продуктах, фруктах и ​​овощах, они также могут быть добавлены в такие продукты, как белый сахар, коричневый сахар, мед, патока, кленовый сироп и т. Д. Хотя все сахара, которые мы едим (независимо от того, происходят ли они естественным путем или добавляются) используются организмом таким же образом, лучше получать простые сахара из продуктов, в которых они содержатся в естественных условиях, поскольку эти продукты также содержат клетчатку, которая является важным питательным веществом.

Сложные углеводы, также известные как крахмалы, включают зерна, такие как хлеб, макаронные изделия и рис. Как и простые сахара, некоторые сложные углеводы лучше других. Обработанные очищенные зерна, такие как белый рис и белая мука, менее полезны, поскольку удаляются питательные вещества и клетчатка.

Вместо этого диетологи рекомендуют по возможности отдавать предпочтение неочищенным зернам, которые по-прежнему полны витаминов, минералов и клетчатки.

Способность организма накапливать углеводы в виде жира сильно преувеличена (и я думаю, все это происходит из-за грубого непонимания того, как работает инсулин и насколько полезны упражнения для композиции тела).Следует ли при каждом приеме пищи есть рафинированный сахар из продуктов с высокой степенью переработки? Конечно, нет, но в любом случае никто бы и не подумал, что это «здоровый» способ питания. Это также предполагает, что все углеводы перевариваются и метаболизируются одинаково, что также является распространенным неправильным названием.

— Джейми Райт, спортивный диетолог.

Жиры

Жир является важным компонентом любой диеты, поскольку он помогает организму усваивать питательные вещества, а также является отличным источником энергии.Хотя жиры важны, мы все же должны пытаться контролировать, сколько мы едим. Большие количества могут привести к избыточному весу и повышенному риску серьезных проблем со здоровьем.

Насыщенные жиры обычно содержатся в продуктах животного происхождения и обработанных пищевых продуктах, таких как мясо и молочные продукты. Этот тип жира не считается полезным для сердца и повышает уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как авокадо, оливки, орехи и жирная рыба.Они считаются полезными для сердца, могут снижать уровень холестерина ЛПНП и повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Белок

Белок присутствует в каждой клетке тела и важен для создания и восстановления тканей. Он также используется для производства ферментов, гормонов и множества дополнительных химических веществ в организме, а также для формирования строительных блоков костей, мышц, хрящей, кожи и крови.

Продукты, богатые белком, включают мясо, рыбу, яйца, бобовые, орехи, семена и соевые продукты.

Дополнения

Добавки используются спортсменами, бодибилдерами, спортсменами и женщинами для повышения их силы, производительности и восстановления. Они доступны во множестве различных форм, от поливитаминов и минералов до протеина, креатина и различных других «эргогенных» добавок.

Стоит ли их брать?

Прежде чем люди решат принимать какие-либо добавки, они должны убедиться, что их диета является здоровой, сбалансированной и соответствует их виду спорта.Тем, кто все же решает принимать дополнительные питательные вещества в виде добавок, всегда следует проконсультироваться с аккредитованным спортивным диетологом или зарегистрированным диетологом, специализирующимся на спортивном питании. Они смогут оценить вашу пригодность для конкретной добавки.

К общепринятым спортивным добавкам относятся:

Креатин

Проще говоря, креатин — это высокоэнергетическое соединение, которое помогает накапливать и обеспечивать энергию. Он вырабатывается в организме, естественным образом содержится в рыбе и мясе, а также может приниматься в виде добавок.В качестве пищевой добавки креатин используется спортсменами, спортсменами и женщинами для увеличения мышечной силы и взрывной силы. Он предназначен для того, чтобы помочь вам тренироваться дольше, а также для повышения производительности во время частых упражнений высокой интенсивности.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это натуральный протеин, содержащийся в молоке, содержащий очень мало жиров, углеводов или лактозы. Сыворотка — это так называемый натуральный полноценный белок. Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые в среднем дневном рационе.

Помимо идеального сочетания аминокислот, сывороточный протеин также содержит так называемые «разветвленные аминокислоты» (BCAA), которые в первую очередь используются во время интенсивных тренировок. Сывороточный протеин обеспечивает организм этими аминокислотами, а они, в свою очередь, помогают восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань.

Еще одним преимуществом сывороточного протеина является то, что он очень легко усваивается. Это означает, что он быстро всасывается и может обеспечить мгновенное питание мышц.

Чем может помочь специалист по спортивному питанию?

Спортивный диетолог может составить индивидуальный план питания с учетом режима тренировок и целей человека. План будет включать питание и гидратацию как неотъемлемую часть производительности, но индивидуальное питание также может помочь:

• увеличить уровень энергии
• способствовать укреплению здоровья
• помогает управлять весом
• улучшить концентрацию
• Развитие телосложения и роста
• улучшить восстановление

Чтобы разработать оптимальную стратегию питания, специалист по спортивному питанию оценит не только индивидуальные тренировки и диету, но и их образ жизни, повседневные привычки, добавки и регулярные потребности в лекарствах.

Контроль веса

Правильное питание имеет решающее значение для поддержания здорового веса. Но из-за множества предлагаемых диетических рекомендаций получить правильный совет по здоровью может быть сложно. Здесь диетолог может посоветовать, как похудеть для занятий спортом и повышения производительности: обычно люди, решающие похудеть, строго сокращают потребление белков, жиров или калорий. Это может не только отрицательно повлиять на вашу работоспособность, но и серьезно навредить вашему организму.

Для оптимального спортивного питания вам следует включить в свой рацион следующие продукты:

• овощи
• цельнозерновые
• фрукты
• Источники постного белка и нежирных молочных продуктов
• здоровые жиры

Особые мероприятия

Конкретное спортивное мероприятие, вызванное стрессом вашего организма, тем более, что если ваши потребности в питании не удовлетворяются, диетолог может посоветовать и разработать стратегические планы, которым вы должны следовать для достижения оптимальных результатов.

Даже если в вашей игре все пошло не по плану или вам пришлось пройти последние полмили бега из-за усталости, вы не должны пренебрегать своими потребностями в питании. Это должно быть приоритетом, независимо от результата. Спортсмены, бегуны, футболисты и т. Д. Обычно не потребляют достаточного количества жидкости, когда принимают участие в мероприятиях или даже тренировках. Так что восстановление баланса после события имеет решающее значение. Вода идеально подходит для регидратации.

Гидратация

Очень важно поддерживать водный баланс при занятиях спортом: недостаточное потребление жидкости приводит к обезвоживанию, поскольку организм пытается остыть за счет потоотделения.Это не только влияет на вашу работоспособность, но также может быть чрезвычайно опасным для вашего здоровья и вызывать дальнейшие осложнения. Хотя обезвоживание может произойти при любой деятельности, оно чаще встречается при тренировках в жарких и влажных условиях.

Вода идеально подходит для регидратации, но если вы занимаетесь физической активностью более одного часа, вам могут помочь спортивные напитки, содержащие электролиты или натуральную кокосовую воду. Электролиты, крошечные заряженные частицы, необходимы для поддержания здорового баланса натрия и калия в нашем организме.Они помогают стимулировать жажду и поощрять питье, а также повышают способность организма удерживать воду.

Для получения дополнительной информации о потреблении воды Британский фонд питания дает подробные советы по гидратации в повседневной жизни.

Лучшие 15 продуктов для лучших спортивных результатов — Karen Mangum Nutrition

Я наткнулся на этот список много лет назад из статьи журнала Runner’s World, написанной доктором философии Лиз Эпплгейт. Время от времени я менял его, так как мы узнаем больше о питательных свойствах одних продуктов по сравнению с другими.Но в целом соблюдаются принципы употребления в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ. Плотность питательных веществ относится к количеству питательных веществ, таких как витамины, минералы, белок, углеводы и жиры, на калорию. Пища с высокой плотностью питательных веществ означает, что вы получаете много питательных веществ за счет затраченных калорий. Неудивительно, что это самые богатые питательными веществами продукты на планете. . . темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи. Продукты с наименьшей питательной ценностью — это сахар и жир.

Для максимальной производительности в спорте и легкой атлетике нам необходимо питаться продуктами, которые 1) обеспечивают достаточное питание для метаболических путей, которые позволяют нам двигаться, стрелять, дышать, прыгать, ударять и крутить педали или что-то еще, что требует ваша тренировка, 2) пополнять все те же самые питательные вещества, чтобы мы могли повторить это снова на следующий день и 3) восстанавливать ткани от повреждений, нанесенных упражнениями.Подробнее о восстановлении я расскажу в другом посте, посвященном питанию до и после тренировки.

Итак, вот список в произвольном порядке со ссылками на опубликованные рецепты из блога:

Смузи «Утренняя слава» на день матери

Спортсмены должны есть небольшую горсть миндаля не менее трех-пяти раз в неделю. Орехи, особенно миндаль, являются отличным источником витамина Е, антиоксиданта, которого не хватает многим спортсменам из-за того, что его очень мало в хорошей пище.Исследования показали, что употребление орехов несколько раз в неделю снижает уровень циркулирующего холестерина, особенно ЛПНП, закупоривающего артерии, что снижает риск сердечных заболеваний. А форма витамина Е, содержащаяся в орехах, называемая гамма-токоферолом (форма, которая обычно не встречается в добавках), также может помочь защитить от рака.

Ссылка на рецепт: Протеиновый смузи «День матери Morning Glory», простой пурпурный (протеиновый) смузи

Фриттата с летними овощами и тремя сырами

Одно яйцо удовлетворяет примерно 10 процентов вашей дневной потребности в белке.Яичный белок является наиболее полноценным пищевым белком, за исключением грудного молока человека, а это означает, что белок в яйцах содержит все важные аминокислоты, которые необходимы вашим трудолюбивым мышцам для ускорения восстановления. Съешьте хотя бы один из этих источников питания, и вы также получите около 30% дневной нормы витамина К, который жизненно важен для здоровья костей. А яйца содержат холин, питательное вещество для мозга, улучшающее память, и лейтин, пигмент, необходимый для здоровья глаз. Выбирайте яйца с повышенным содержанием омега-3, и вы также можете увеличить потребление полезных жиров.Не беспокойтесь о холестерине: исследования показали, что люди, которые едят яйца, имеют меньший риск сердечных заболеваний, чем те, кто избегает яиц.

Ссылки на рецепты: Летняя овощная фриттата с тремя сырами, буррито для быстрого и легкого завтрака

Ролл из жареного сладкого картофеля, тофу и киноа

Этот стандарт Дня благодарения должен быть на тарелках спортсменов круглый год. Всего один 100-калорийный сладкий картофель обеспечивает более 250 процентов дневной нормы витамина А в форме бета-каротина, мощного антиоксиданта.Сладкий картофель также является хорошим источником витамина С, калия, железа и двух микроэлементов — марганца и меди. Многие спортсмены не могут удовлетворить свои потребности в марганце и меди, что может повлиять на производительность, поскольку эти минералы имеют решающее значение для здоровой функции мышц. Есть даже новые сорта сладкого картофеля с пурпурной кожурой и мякотью и содержат антоцианидины — тот же мощный антиоксидант, который содержится в ягодах.

Ссылка на рецепт: Жареный сладкий картофель, обертка из тофу и киноа, запеченный картофель фри из сладкого картофеля с корочкой из пармезана

Салат из красной киноа, кускуса и рукколы

Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и белка.Например, одна чашка киноа наполнит вас здоровыми 8 граммами белка и 5 граммами клетчатки (что составляет 25 процентов от дневной нормы) и содержит полезные для сердца фитонутриенты. Клетчатка необходима для правильно функционирующей пищеварительной системы, которая помогает вам оставаться в лучшем виде, не отягощая, для оптимальной производительности. Если вы добавите 3-4 унции курицы или рыбы, вы получите от 30 до 40 процентов потребности в белке в одной порции. К другим зернам с высоким содержанием белка и клетчатки относятся бобы и чечевица.

Ссылка на рецепт: Салат из красной киноа, кускуса и рукколы, салат из капусты и киноа с лимонной заправкой из орегано

Салат из стейка и фасоли на гриле

Получение достаточного количества железа необходимо для правильного насыщения тканей кислородом во время занятий спортом.Женщины-спортсменки в пременопаузе особенно восприимчивы к дефициту железа и могут получить пользу от употребления продуктов, богатых железом, включая постное мясо, темно-зеленые листовые овощи, сушеные фрукты, бобы и чечевицу, а также обогащенные злаки. Железо из животных источников усваивается легче, чем из растительных источников. Однако сочетание растительных источников с пищей, богатой витамином С, улучшает усвоение, например, апельсины или клубника, добавленные в салат из шпината, или помидоры, добавленные в фасоль чили.

Ссылка на рецепт: Салат с фасолью из стейка на гриле, фрикадельки из греческой киноа и говядины

Салат из смеси зелени, винограда и подсолнечника

Вместо того, чтобы выбирать один вид салата для салата, выбирайте смешанную зелень, которая обычно состоит из пяти или более ярких нежных зелени, таких как радиккио, масляный лист, вьющийся эндивий и маше.Каждый сорт предлагает уникальную смесь фитонутриентов, которые, как показывают исследования, могут бороться с возрастными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, рак, болезни сердца и диабет. Эти фитонутриенты также действуют как антиоксиданты, предотвращая повреждение мышц, вызванное тяжелыми тренировками. Обычно вы можете купить смешанную зелень оптом или предварительно вымыть в пакетах.

Ссылка на рецепт: Салат из смеси зелени, винограда и семян подсолнечника, салат из летней клубники и курицы со сладкой заправкой из тимьяна

Лосось в корочке из кленовых орехов

С точки зрения питания лосось — король рыб.Помимо того, что лосось является отличным источником высококачественного белка (на порцию в четыре унции вы получаете около 30 граммов), лосось является одним из лучших пищевых источников жиров омега-3. Эти незаменимые жиры помогают сбалансировать воспалительную реакцию организма — функцию организма, которая при нарушении, кажется, связана со многими заболеваниями, включая астму. Недавнее исследование показало, что у людей с астмой, вызванной физическими упражнениями, симптомы улучшались после трех недель употребления большего количества рыбьего жира. Для максимального содержания омега-3 выберите дикие, а не выращенные.

Ссылка на рецепт: Лосось в корочке из кленовых орехов, клубника, салат из авокадо с лососем на гриле в медовой глазури

Азиатский жареный картофель с курицей и овощами

Исследования показывают, что употребление комбинации антиоксидантов, таких как бета-каротин и витамин С, может уменьшить болезненность мышц после тяжелых интервальных тренировок за счет уменьшения воспаления, вызванного повреждением свободными радикалами. Большинство готовых к употреблению овощных комбинаций для жарки с перемешиванием содержат мощную смесь антиоксидантов, включая красный и желтый перец, лук, бок-чой и соевые бобы.Замороженные овощные смеси экономят время на приготовление, но при этом обеспечивают те же питательные свойства, что и их свежие аналоги.

Ссылка на рецепт: жаркое с азиатской курицей и овощами, брокколи из говядины по-монгольски

Fiesta Салат из черной фасоли с авокадо и лаймом

Одна чашка этих красавцев обеспечивает 30 процентов дневной нормы белка, почти 60 процентов дневной нормы клетчатки (большая часть которой является растворимой, понижающей холестерин) и 60 процентов дневной нормы фолиевой кислоты, витамина B, который играет важную роль. играет ключевую роль в здоровье сердца и кровообращении.Черная фасоль также содержит антиоксиданты, и исследователи предполагают, что это трио клетчатка-фолиевая кислота-антиоксидант является причиной того, что ежедневная порция фасоли, по-видимому, снижает уровень холестерина и риск сердечных заболеваний. Кроме того, черная фасоль и другие бобовые являются продуктами с низким гликемическим индексом (ГИ), что означает, что содержащиеся в них углеводы медленно попадают в организм. Продукты с низким ГИ могут помочь контролировать уровень сахара в крови и могут улучшить работоспособность из-за постоянного высвобождения энергии.

Ссылка на рецепт: Салат из черной фасоли Fiesta с авокадо и лаймом, пряные энчиладасы из белой и черной фасоли

Салат из пасты из свежих овощей с песто из вяленых помидоров

Паста давно стала лучшим другом спортсмена, потому что она содержит легкоусвояемые углеводы, которые помогают восполнить израсходованные запасы гликогена (энергии).Цельнозерновые версии являются обязательными по сравнению с рафинированными макаронами, потому что они содержат больше клетчатки, чтобы насытить, дополнительные витамины группы B, которые имеют решающее значение для энергетического обмена, и соединения, борющиеся с болезнями, такие как лигнаны. И что еще лучше, макаронные изделия, такие как Barilla Plus, предлагают цельнозерновые полезные свойства вместе с полезными для сердца омега-3 жирами из молотого льняного семени и добавленным белком из специальной формулы измельченной чечевицы, мультизерновых и яичных белков, чтобы помочь с восстановлением и восстановлением мышц.

Ссылка на рецепт: Салат из пасты из свежих овощей с песто из сушеных помидоров, курица с лимонным базиликом и пастой пенне из цельной пшеницы

Цыпленок гриль Chipotle Lime

Спортсменам нужно на 50–75 процентов больше белка, чем не спортсменам, чтобы помочь восстановить мышцы и ускорить восстановление после тяжелых тренировок.И всего одна порция курицы в четыре унции может удовлетворить примерно половину дневной потребности спортсмена в белке. Наряду с белком курица содержит селен, микроэлемент, который помогает защитить мышцы от повреждения свободными радикалами, которое может возникнуть во время упражнений, и ниацин, витамин B, который помогает регулировать сжигание жира во время бега. Новые исследования также показывают, что люди, которые получают достаточное количество ниацина в своем рационе, имеют на 70 процентов меньший риск развития болезни Альцгеймера.

Ссылка на рецепт: Цыпленок гриль Chipotle Lime, рис с цветной капустой, итальянская запеканка с курицей и колбасой

Фруктовый салат с лаймом и мятой

Яркие соединения, которые делают чернику синей, ежевики темно-фиолетовой и малины насыщенным оттенком красного, называются антоцианами — мощной группой антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака.Антоцианы также могут помочь в восстановлении после тренировки и восстановлении мышц. Неплохо для группы фруктов, которые содержат около 60 калорий на чашку. И помните: замороженные ягоды так же питательны, как и свежие, но они хранятся намного дольше (до девяти месяцев в морозильной камере), что позволяет всегда иметь их готовыми к употреблению.

Ссылка на рецепт: Фруктовый салат с лаймом и мятой, ягодами и орехами Салат из шпината с заправкой из семян мака

Миндальные безе в темном шоколаде

Как спортсмен, вы заслуживаете по крайней мере одного удовольствия, особенно того, от которого вы так хорошо себя чувствуете.Шоколад содержит мощные антиоксиданты, называемые флавонолами, которые могут улучшить здоровье сердца. Исследования показывают, что шоколадные флавонолы снимают воспаление и помогают предотвратить липкость веществ в крови, что снижает риск образования тромбов. Но подойдет не просто шоколад. Во-первых, темный шоколад (чем темнее, тем лучше) обычно содержит больше флавонолов, чем молочный шоколад. Кроме того, способ обработки какао-бобов может влиять на эффективность флавонолов.

Ссылка на рецепт: Миндальные безе в темном шоколаде, двойные шоколадные маффины с цуккини

Блюдо My Go-To Breakfast

Помимо того, что он является хорошим источником белка и кальция (одна чашка обеспечивает 13 граммов белка и 40 процентов дневной нормы кальция), нежирный греческий йогурт с живыми культурами обеспечивает здоровые бактерии, необходимые вашему пищеварительному тракту для оптимального функционирования.Эти полезные бактерии также могут обладать противовоспалительным действием, что может помочь больным артритом. Просто найдите символ живой культуры на упаковке йогурта.

Ссылка на рецепт: My Go-To Breakfast Dish, PB and J Greek Yogurt Bowl

Тако из рыбы бахи с сальсой из манго

Съешьте достаточное количество манго, и вы можете почувствовать меньшую болезненность мышц после тяжелых тренировок, таких как бег по склону. Почему? Манго и другие фрукты, такие как апельсины, клубника, папайя и помидоры, обеспечивают от 50 до 100 процентов дневной нормы антиоксидантного витамина С, а недавнее исследование Университета Северной Каролины в Гринсборо показало, что прием добавок витамина С в течение двух недель до трудностей Упражнения для рук помогли уменьшить болезненность мышц.

Ссылка на рецепт: Тако из рыбы Баха с сальсой из манго

Обзор спортивного питания

Спортивное питание является предметом постоянных изменений и превратилось в динамичную область клинических исследований. Исследования продолжают предлагать рекомендации по улучшению питания и поддержку как активных взрослых, так и конкурентоспособных спортсменов. Наука признает «краеугольным камнем диеты спортсмена» спортивное питание и потребление энергии.

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание — основа спортивного успеха.Это хорошо продуманный план питания, который позволяет активным взрослым и спортсменам проявить себя наилучшим образом.

Он обеспечивает правильный тип пищи, энергию, питательные вещества и жидкости, чтобы поддерживать организм хорошо гидратированным и функционировать на пиковом уровне. Диета спортивного питания может меняться изо дня в день в зависимости от конкретных энергетических потребностей.

Спортивное питание индивидуально для каждого человека и планируется в соответствии с индивидуальными целями.

Основы спортивного питания

Энергия, необходимая для жизни и физической активности, поступает из пищи, которую мы едим, и жидкости.Макроэлементы в следующих группах продуктов питания обеспечивают энергию, необходимую для оптимального функционирования организма.

Углеводы

Углеводы бывают простыми или сложными и являются наиболее важным источником энергии для человеческого тела. Простые углеводы включают сахара, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко.

Цельнозерновой хлеб, картофель, большинство овощей и овес являются примерами полезных сложных углеводов. Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу или сахар в крови, которые питают энергией ваши клетки, ткани и органы.

Белки

Белки состоят из цепочки аминокислот и необходимы каждой клетке человеческого тела. Белок может быть как полным, так и неполным. Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые организму, и включает источники животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица и молоко.

Неполные источники белка (обычно растительные белки) часто не имеют одной или нескольких незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей.Белок играет важную роль в восстановлении и росте мышц.

Жиры

Жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными, и они играют жизненно важную роль в организме человека. Ненасыщенные жиры считаются полезными для здоровья и поступают из растительных источников, таких как оливковое масло и орехи. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и жирные молочные продукты, которые повышают риск заболеваний.

Здоровые жиры обеспечивают энергию, помогают развитию тела, защищают наши органы и поддерживают клеточные мембраны.

Цель спортивного питания

Активные взрослые и конкурентоспособные спортсмены обращаются к спортивному питанию, чтобы помочь им в достижении своих целей. Примеры индивидуальных целей могут включать набор мышечной массы, улучшение состава тела или улучшение спортивных результатов.

Эти спортивные сценарии требуют различных программ питания. Результаты исследований показывают, что правильный тип пищи, количество потребляемых калорий, время приема пищи, жидкости и добавки важны и индивидуальны для каждого человека.Ниже приведены различные состояния тренировок и соревновательных видов спорта, получающих пользу от спортивного питания.

Питание для физических упражнений / спортивных достижений

Программы тренировок требуют хорошо продуманной диеты для активных взрослых и конкурентоспособных спортсменов. Исследования показывают, что сбалансированный план питания должен включать достаточное количество калорий и полезных макроэлементов для оптимизации спортивных результатов.

В зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений организм будет использовать углеводы или жиры в качестве основного источника энергии.Недостаточное потребление калорий может препятствовать спортивным тренировкам и работоспособности.

Активные взрослые, которые тренируются три-четыре раза в неделю, обычно могут удовлетворить потребности в питании с помощью нормальной здоровой диеты. Спортсменам среднего и высокого уровня, выполняющим интенсивные тренировки пять-шесть раз в неделю, потребуется значительно больше питательных веществ для удовлетворения энергетических потребностей.

Например, согласно исследованиям, расход энергии велосипедистов-экстремалов, соревнующихся в Tour de France , составляет приблизительно 12 000 калорий в день.Взаимодействие с другими людьми

• Углеводы являются основным источником топлива для активного взрослого или соревнующегося спортсмена. Общие рекомендации по потреблению углеводов основаны на размере тела и тренировочных характеристиках. Потребность в углеводах в ежедневном рационе может составлять от 45 до 65% от общего количества потребляемой пищи, в зависимости от физических потребностей.
• Белки отвечают за рост и восстановление мышц у активного взрослого человека или спортсмена. Достаточное количество белка на человека помогает поддерживать положительный баланс азота в организме, который жизненно важен для мышечной ткани.Потребность в белке может значительно варьироваться от 0,8 г до 2 г на килограмм массы тела в день.
• Жиры помогают поддерживать энергетический баланс, регулировать гормоны и восстанавливать мышечную ткань. Омега-3 и омега-6 — незаменимые жирные кислоты, которые особенно важны для спортивного питания. Результаты исследований рекомендуют спортсмену потреблять около 30% от общего суточного потребления калорий в виде здоровых жиров.

Еда для выносливости

Программы на выносливость определяются как от одного до трех часов в день упражнений средней и высокой интенсивности.Очень важно потреблять много калорий в виде углеводов. Согласно исследованиям, целевое потребление углеводов для спортсменов на выносливость колеблется от 6 г до 10 г на килограмм веса тела в день.

Жир — это вторичный источник энергии, используемый во время длительных тренировок. Спортсмены на выносливость больше подвержены риску обезвоживания. Замена жидкостей и электролитов, теряемых с потом, необходима для максимальной производительности.

Еда ради силы

Программы тренировок с отягощениями предназначены для постепенного наращивания силы скелетных мышц.Силовые тренировки — это работа с высокой интенсивностью. Для развития мышц требуется достаточное количество всех макроэлементов.

Потребление белка особенно важно для увеличения и поддержания безжировой массы тела. Исследования показывают, что потребность в белке может варьироваться от 1,2 г до 3,1 г на килограмм массы тела в день.

Еда для соревнований

Подготовка к соревнованиям будет зависеть от требований к спортивному питанию. Например, силовые атлеты стремятся увеличить мышечную массу и размер тела для занятий спортом.Бегуны на выносливость сосредотачиваются на снижении массы тела / жира для максимальной функциональности тела во время соревнований.

Спортивные цели определяют лучшую стратегию спортивного питания. Планирование питания до и после тренировки уникально для каждого спортсмена и имеет важное значение для достижения оптимальных результатов.

Увлажнение и спортивные результаты

Адекватная гидратация и электролиты необходимы для здоровья и спортивных результатов. Все мы теряем воду в течение дня, но активные взрослые и спортсмены теряют дополнительную воду (и значительное количество натрия) с потоотделением во время интенсивных тренировок.

Обезвоживание — это процесс потери воды в организме, а дефицит жидкости, превышающий 2 процента массы тела, может поставить под угрозу спортивные результаты и когнитивные функции. Спортсменам рекомендуется использовать стратегии восполнения жидкости как часть своего спортивного питания для поддержания оптимального функционирования организма.

Регидратация водой и спортивные напитки, содержащие натрий, часто употребляются в зависимости от спортсмена и спортивного мероприятия. Недостаточное увлажнение у спортсменов может привести к следующему:

• Гипогидратация (обезвоживание)
• Гиповолемия (уменьшение объема плазмы / крови)
• Гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови / водная интоксикация)

Добавки к спортивному питанию

Спортивные добавки и продукты питания — это нерегулируемые продукты, предназначенные для улучшения спортивных результатов.Согласно Академии спортивной медицины , «этичное использование спортивных добавок является личным выбором и остается спорным».

Есть ограниченное количество добавок, подтвержденных клиническими исследованиями. Австралийский институт спорта предоставил общее руководство, классифицирующее спортивные добавки и продукты питания в соответствии со значимостью научных данных:

• Спортивное питание: спортивные напитки, батончики и гели, добавки с электролитами, белковые добавки, жидкие добавки к пище
• Медицинские добавки: железо, кальций, витамин D, поливитамины / минералы, омега-3 жирные кислоты
• Спортивные добавки: креатин, кофеин, бикарбонат натрия, бета-аланин, нитрат

Особые обстоятельства

Спортивное питание покрывает широкий спектр потребностей спортсменов.Определенным группам населения и окружающей среде требуются дополнительные инструкции и информация для улучшения спортивных результатов.

Спортсмен-вегетарианец

Вегетарианская диета содержит большое количество растительных белков, фруктов, овощей, цельнозерновых и орехов. Он может быть адекватным с точки зрения питания, но недостаточно данных о долгосрочном вегетарианстве и спортивных достижениях.

Рекомендуется проводить оценку диеты, чтобы избежать дефицита и обеспечить достаточное количество питательных веществ для удовлетворения потребностей спортсменов.

Большая высота

Специализированные тренировки и питание необходимы спортсменам, тренирующимся на большой высоте. Важно увеличить количество красных кровяных телец для переноса большего количества кислорода. Продукты, богатые железом, также являются важным компонентом этого спортсмена.

Повышенный риск заболевания показан при хроническом пребывании на большой высоте. Очень важны продукты с высоким содержанием антиоксидантов и белка. Потребность в жидкости зависит от спортсмена, и статус гидратации следует контролировать индивидуально.

Горячие среды

Спортсмены, соревнующиеся в жарких условиях, подвергаются большему риску теплового заболевания. Тепловая болезнь может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Баланс жидкости и электролитов имеет решающее значение для этих спортсменов.

Стратегии гидратации необходимы для поддержания максимальной производительности во время тренировок в жару.

Холодная среда

Атлеты, тренирующиеся на холоде, прежде всего заботятся о достаточном увлажнении и температуре тела. Более стройные спортсмены подвержены более высокому риску переохлаждения.Для этого спортсмена важно изменить потребление калорий и углеводов. Соответствующие продукты и жидкости, выдерживающие низкие температуры, будут способствовать оптимальным спортивным результатам.

Расстройства пищевого поведения и дефицит

Расстройства пищевого поведения у спортсменов не редкость. Многие спортсмены должны поддерживать стройное телосложение и низкую массу тела и демонстрировать мышечное развитие. Хроническое соревновательное давление может вызвать у спортсмена психологический и физический стресс, ведущий к нарушению пищевых привычек.

Без надлежащего консультирования в конечном итоге могут развиться неблагоприятные последствия для здоровья. Наиболее распространенные расстройства пищевого поведения у спортсменов могут включать:

• Нервная анорексия
• Булимия
• Компульсивное физическое расстройство
• Орторексия

Очевидно, что потребности в питании этих людей сильно отличаются от потребностей других активных взрослых или спортсменов. Пока кто-то с расстройством пищевого поведения снова не будет считаться здоровым, основное внимание следует уделять лечению и контролю расстройства пищевого поведения и потреблению питания, необходимого для достижения и поддержания хорошего здоровья, а не спортивных результатов.

Дефицит микронутриентов вызывает беспокойство у активных взрослых и спортсменов. Физические упражнения усиливают важные функции организма, в которых необходимы микроэлементы.

Кроме того, спортсмены часто ограничивают калорийность и определенные группы продуктов, что потенциально может привести к дефициту основных питательных микроэлементов. Исследования показывают, что к наиболее распространенным недостаткам питательных микроэлементов относятся:

• Дефицит железа может нарушить мышечную функцию и поставить под угрозу спортивные результаты
• Дефицит витамина D может привести к снижению прочности костей и снижению метаболической функции мышц
• Дефицит кальция может нарушить восстановление костной ткани, снизить регуляцию сокращения мышц и снизить нервную проводимость

Роль спортивного диетолога

Спортсмены и активные взрослые обращаются за советом к спортивным профессионалам, чтобы улучшить свои спортивные результаты.Все чаще привлекаются спортивные диетологи для разработки программ питания и жидкости, ориентированных на отдельных спортсменов или команд.

Для профессионалов спортивного питания был создан уникальный сертификат: Сертифицированный советник по спортивной диетологии (CSSD). Спортивные диетологи должны обладать знаниями в следующих областях:

• Лечебное питание
• Консультации по вопросам здоровья и спортивной результативности
• Разработка эффективных стратегий питания и управление ими
• Эффективные программы питания для здоровья, фитнеса и оптимальной физической работоспособности
• Доказательные исследования
• Физиология упражнений
• Лечебное питание
• Наука о питании
• Оценка безопасного и эффективного питания
• Руководство по спортивному питанию

Слово Verywell

Вы можете быть активным взрослым, тренирующимся для улучшения здоровья, или спортсменом.В любом случае спортивное питание сыграет важную роль в вашем успехе. Питание ради цели — вот в чем суть спортивного питания.