Содержание

Optimum Nutrition купити в Києві і Україні спортивне харчування

Імбирний пряник 1

Ананас 4

Апельсин 1

Білий шоколад 1

Банан 5

Банан з вершками 4

Без смаку 6

Белый персиковый чай 1

Булочка з корицею 1

Ваніль 10

Ваніль Латте 1

Ванільне морозиво 8

Ваниль - Карамель 1

Вершковий торт 1

Виноград Конкорд 1

Дольче де лече 1

Журавлина апельсин 1

Зелене яблуко 3

Зефір 1

Кава 2

Кавун 5

Карамель 3

Карамель макіато з льодом 1

Квав з ванілью 1

Кориця 1

Красный бархат 1

Кремова ваніль 2

Лісова ягода 2

Лаймовий пиріг 1

Латте макіато 1

Лимон-лайм 1

Лимонад 1

Лимонад з журавлини 1

Малиновий лимонад 1

Малиновый лимонад с натуральным вкусом 1

Малиновый черный чай 1

Мандарин 2

Мокачіно 5

Мокко 2

Молочний шоколад 5

Мята перечная мокко 1

Охолоджений апельсин 1

Пісочне печиво 1

Пісочне тісто 1

Персик Манго 1

Персиковий лимонад 1

Персиковый чай с натуральным вкусом 1

Печиво з вершками 11

Подвійний шоколад 10

Полуниця 14

Полуниця банан 1

Полуниця з вершками 6

Полуниця Ківі 1

Полуниця лайм 2

Полуничний коктейль 1

Полунично-банановий крем 2

Пончик 1

Пончик с шоколадной глазурью 1

Святковий торт 2

Синя малина 1

Сладкий мятный чай 1

Солодка вата 1

Солона карамель 2

Сочный клубничный взрыв 1

Тропічний пунш 2

Трюфель из темного шоколада 1

Французька ваніль 5

Фруктовий мікс 2

Фруктовий пунш 6

Чай з льодом 1

Чорника 2

Чорничний лимонад 3

Чорничний мохіто 1

Чорничний чізкейк 1

Шоколад 15

Шоколад Банан 1

Шоколад з вершками 1

Шоколад з м'ятою 5

Шоколад кокос 2

Шоколад малина 1

Шоколад фундук 1

Шоколадний зефір 5

Шоколадний коктейль 2

Шоколадно - арахісове масло 9

Шоколадный торт 2

Показати ще

ВІТАМІНИ та ДОБАВКИ купити в Києві для спортсменів і атлетів • Ціна доступна в Україні

5 HTP 1

7-кето 2

Celadrin 1

Chrom (хром) 3

Chromium (Хром) 10

Coenzyme Q 10 35

DMAE (Холин) 1

GABA 1

GLA 1

Grape Seed Extract 2

L-глицин 1

Lecithin 12

Lutein 23

Lutigold™ Lutein 2

Melatonin 14

Niacin 5

Saw Palmetto (Со Пальметто) 3

Selenium 2

Tryptophan 2

Алоэ вера 4

Альфа-липоевая кислота 1

Арония черноплодная (черноплодная рябина) 1

Артишок 1

Астаксантин 3

Астрагал 1

Ашваганда 11

Белая шелковица 1

Берберин 2

Биотин 19

Босвеллия 1

Бромелайн 2

Вітамін A 26

Вітамін B 97

Вітамін C 88

Вітамін D 101

Вітамін E 39

Вітамін H 10

Вітамін К 21

вітамін Р 2

Валериана 2

Ванадил 1

Винпоцетин (экстракт барвинка) 1

Витамин B-12 14

Гарциния камбоджийская 2

Гиалуроновая кислота 1

Гидролизат желатина 1

Гинкго Билоба (Ginkgo Biloba) 18

Глутатион 2

Глюкозамін 4

Готу кола (Центелла азиатская) 1

Диоксид кремния (кремнезём) 1

Желізо 14

Женшень 3

Женьшень 10

Имбирь (корень) 1

Инозитол 1

Кайенский перец (Capsicum) 1

Калій 5

Кальцій 46

Каскара Саграда (крушина американская) 1

Кверцетин 1

Келп (смесь водорослей) 2

Клетчатка из какао 1

Клетчатка черной смородины 1

Клюква (порошок) 4

Коллаген 2

Кора ивы белой 1

Кора кошачьего когтя (Uncaria tomentosa) 2

Кордицепс гриб 1

Корень лопуха 1

Корень одуванчика 2

Корень солодки (DGL) 1

Кофеин 3

Куркума 10

Ликопен 2

Лютеин 6

Магній 62

Мака перуанская 6

Марганец 3

Масло криля Нептуна (NKO) 1

Масло МСТ 1

Масло орегано 2

Масло печени трески 3

Масло примулы вечерней 5

Медь 1

Мелатонин 7

Мелисса 1

МСМ 1

МСМ (метилсульфонилметан) 2

Мукуна жгучая 2

Овсяная клетчатка 1

омега 3-6-9 1

Омега-3 7

Пажитник 2

Пантотеновая кислота (витамин B5) 1

Пивные дрожжи 1

Пиколинат хрома 6

Порошок красного дрожжевого риса 3

Порошок чеснока без запаха 1

Пчелиный прополис 1

Резвератрол 2

Ресвератрол 2

Родиола 3

Рутин 2

Селен 28

Сереноя 3

Универсальные 4

Фолиевая кислота 14

Форсколин 1

Фосфор 1

Хитозан 1

Хлорофилл 3

Холин 2

Хондроитин 1

Цинк 52

Черника 1

Чеснок 9

Шелуха подорожника 2

Экстракт бакопы 2

Экстракт зеленого кофе 2

Экстракт корицы 2

Экстракт корня имбиря 1

Экстракт корня маки 1

Экстракт корня сибирского женьшеня 1

Экстракт коры йохимбе 1

Экстракт плодов черного перца 1

Экстракт расторопши 3

Экстракт сорняков роговой козьей травы 1

Экстракт черники 3

Экстракт черной вишни 1

Экстракт ягод пальмы сереноа 3

Эхинацея 5

Яблочная клетчатка 1

Яблочный пектин 1

ягоди Асаі 4

Показати ще

ᐉ Спортивне харчування в Києві купити в Епіцентрі • Ціна в Україні

Що важливо знати перед тим, як купити спортивне харчування в Інтернеті?

Якщо Ви вирішили набрати м'язову масу або позбавитися зайвої ваги – Вам не обійтися без складних тренувань і серйозної роботи над своєю фігурою. Для того щоб поліпшити результати і прискорити процес росту м'язів або спалювання жиру, Вам варто додати у свій раціон якісні спортивні добавки. Нині їх існує безліч видів, які допомагають досягти максимального ефекту в залі. Розглянемо найпопулярніші з них.
  • Протеїн – це концентрована білкова суміш, що забезпечує стимуляцію зростання м'язової тканини. Цей продукт є найбільш популярним як серед професійних спортсменів, так і серед любителів.
  • Креатин – це натуральне з'єднання, що міститься в м'ясі та рибі. Воно збільшує витривалість під час інтенсивних тренуваннях і допомагає швидко відновлюватися після важких навантажень. Найчастіше його приймають під час повторювання сетів, для того щоб зробити більшу кількість підходів.
  • Амінокислоти – речовини, які дають змогу прискорити синтез білка і отримати більше енергії при навантаженнях. Приймайте амінокислоти після інтенсивних занять, щоб швидко відновитися.
  • Жироспалювачі стимулюють обмін речовин і знижують всмоктування жирів. Їх використовують для зменшення маси тіла і полегшення тренування, завдяки переведенню жиру в корисну енергію.
Крім основних добавок, варто звернути увагу на гейнери. Ця білково-вуглеводна суміш ідеальна для швидкого набору м'язової маси. Тому якщо Ви ектоморф і маєте худорляву статуру – додайте такий коктейль у свій раціон. Він забезпечить пригнічення катаболічних процесів і поповнить Ваш енергетичний запас.

Де і як придбати?

В інтернет-магазині Епіцентр доступний великий каталог спортивного харчування від популярних брендів, а також від відомих українських виробників. Тут Ви знайдете протеїнові батончики, енергетики, мінеральні та вітамінні комплекси, а також інші види спортпіта за найкращими цінами. На сайті можна ознайомитися з відгуками покупців, подивитися відеоогляди і дізнатися будь-яку важливу інформацію у консультантів контакт-центру. Також тут можна замовити доставку по Києву, Харкову або в будь-який інший населений пункт України або забрати безкоштовним самовивозом з центрів обслуговування покупців.

Купити спортивне харчування Київ Україна| FITNUTRITION ™

 

З кожним днем прихильників здорового способу життя та любителів спорту в світі стає все більше і більше. Сучасні люди розуміють важливість правильного раціону і регулярних фізичних навантажень - бути здоровим означає не тільки продовжувати життя, а й підвищувати її якість. А щоб тренування стали ще більш ефективними, щоб процес відновлення після фізичних навантажень проходив швидше, а також, щоб організм отримував всі потрібні для нормальної життєдіяльності живильні речовини, провідні дієтологи, фізіологи і фармацевти розробили спеціальні комплекси біологічних добавок під загальною назвою «спортивне харчування».

Купити спортивне харчування в Києві Україна

Спортивне харчування - це спеціальні харчові добавки, які дозволяють спортсменам отримувати всі необхідні корисні речовини при тренуваннях. Cпортпіт і суміші є збалансованими формулами додаткового харчування при певному виді тренувань: наборі м'язової маси, схудненні або підтримки норми ваги.

Важливо розуміти, що спортивне харчування Київ, різні види продуктів якого представлені на нашому сайті, не є лікарськими препаратами. У нас ви можете купити спортивне харчування України або інших країн-виробників. Купити СпортПит має сенс з однієї «здорової» метою - доповнити ваш основний раціон спортивного харчування.

Спортпіт VS звичайна їжа

Жоден професійний спортсмен і жоден дієтологи не буде протиставляти СпортПит Київ і звичайну їжу. Продукти категорії СпортПит недарма називаються добавками. Адже саме спортивне харчування доповнює основний раціон і робить його більш повноцінним, але ні в якому разі не замінює звичайні продукти харчування. Просто в певній ситуації, що містяться в спортивному харчуванні нутрієнти краще засвоюються і надають менше навантаження на травну систему. Головне, чітко розуміти, яка саме добавка спортпіта необхідна в конкретному випадку конкретної людини.

Кому необхідно спортивне харчування

Незалежно від того, де ви знаходитеся і яким видом спорту займаєтеся, купити СпортПит в Києві або СпортПит Україні не складе труднощів в нашому магазині. Ми пропонуємо купити спортивне харчування різних видів. А значить можемо задовольнити потреби спортсменів з різними цілями. Наприклад, для легкоатлетів СпортПит буде корисний у тому сенсі, що спортивні добавки підвищують витривалість і дають додаткову енергію. Для важкоатлетів цінність спортивного харчування полягає в тому, що воно збільшує силовий потенціал і сприяє нарощуванню м'язів. Крім того, рішення купити СпортПит можуть прийняти і ті, хто просто займається фітнесом, веде активний спосіб життя і намагається підтримувати себе у формі. Спортивне харчування відмінно допомагає в зниженні жирової маси тіла - купити СпортПит для схуднення також правильне рішення.

Величезний асортимент спортпіта на нашому сайті допоможе вибрати вам той продукт, який допоможе досягти своєї мети, будь то набір м'язової маси, опрацювання рельєфу тіла або інтенсивне тренування м'язів.

Спортивне харчування крім всіх інших корисних властивостей, також сприяє здоровому станом організму - СпортПит надає сил, насичує організм корисними речовинами без шкідливого впливу таких компонентів, як холестерин або вуглеводи, які ми в надлишку отримуємо з їжі.

Спортпіт - це вибір здорових людей!

Вибираємо спортивне харчування правильно

Правильно вибрати спортивне харчування Київ - це зробити перший і найважливіший крок до більш здорового і красивого тіла, а також відмінного самопочуття. Найкраще спочатку проконсультуватися з фахівцем цієї області, який допоможе скласти правильний раціон харчування і доповнити його потрібними організму добавками (наприклад, СпортПит Україна) з урахуванням фізіологічних особливостей і фізичних можливостей конкретного організму, а також обраних навантажень і цілей.

За результатами такої консультації для тих, хто хоче перш за все скинути зайву вагу і позбутися від жиру, в пріоритеті опиняться жіросжігателі і L-карнітин. Ті, кому потрібна м'язова маса, виберуть різні гейнери, амінокислоти і протеїни. А просто любителі фітнесу віддадуть перевагу збалансованим вітамінно-мінеральним комплексам, які забезпечать їх організм необхідними вітамінами і мінералами і допоможуть зміцнити імунітет.

Інтернет магазин Спортивного харчування FITNUTRITION ™

Ще 20-30 років тому СпортПит в Україні був доступний лише дуже обмеженому контингенту спортсменів-професіоналів або аматорів, які мали можливість придбати СпортПит за кордоном. Зараз в будь-якому більш-менш пристойному спортивному клубі і супермаркеті можна купити спортивне харчування різного призначення: протеїнові батончики, капсульні, і порошковий СпортПит.

Процес замовлення стане більш комфортним, якщо купити спортивне харчування в нашому інтернет-магазині. Кожен товар в каталозі супроводжується розгорнутим описом, в якому позначені особливості дії препарату, правила його дозування і застосування. Також будь-який покупець може отримати професійну консультацію наших менеджерів з усіх питань, пов'язаних з купівлею спортивного харчування та оформленням замовлення. Купити СпортПит у нас - не тільки вигідно, але і просто.

У нашому інтернет-магазині представлено спортивне харчування ціна чи прийнятна для більшості споживачів Києва і України, а асортимент спортпіта здатний вразити навіть самих просунутих бодібілдерів і важкоатлетів. Крім того, у нас регулярно проводяться різні акції і діють знижки. Ну а ознайомитися з цими акціями, а також з умовами доставки та оплати товару можна на відповідних сторінках сайту.

Купити спортивне харчування високої якості

Часто користувачі, які заходять на наш сайт запитують -можна чи купити СпортПит Київ або СпортПит Україна на нашому сайті? Відразу відповідаємо - так, ми пропонуємо спортивне харчування високої якості з доставкою як по Києву, так і по всіх містах України.

У нашому магазині багато вже змогли придбати спортивне харчування відмінної якості. Ми працюємо тільки з перевіреними постачальниками, які пропонують сертифіковану продукцію. У магазині FITNUTRITION ™ представлений СпортПит Україна, а також спорт піт з США і європейських країн.

Коли ви купуєте СпортПит, звертайте увагу на відгуки про продукцію. На нашому сайті покупці зазвичай залишають реальні відгуки і ви можете переконатися в якості продукції, ознайомившись з оцінкою інших людей.

Крім того, якщо ви вирішили купити спортивне харчування у нас, а добавки вам не підійшли, ви завжди можете повернути товар нам протягом 14 днів з моменту придбання.

Не соромтеся задавати нам питання у формі відуку на товар або будь-яким зручним способом в розділі «Контакти». Особливо це актуально для тих, хто вирішив купити спортивне харчування вперше і погано орієнтується на ринку спортпіта.

Спортивне харчування. Чи корисні препарати спортивного харчування?

Говорячи про спортивне харчування, ми не будемо торкатися особливостей раціону атлетів і професійних спортсменів, чий результат багато в чому безпосередньо залежить не лише від їжі, яку вони вживають, але і від досягнень сучасної фармацевтичної промисловості, що виробляє численні добавки до харчування. Безліч виробників пропонують широкий асортимент продуктів і добавок до раціону, основні компоненти яких дозволяють швидко збільшити м’язову масу, покращити витривалість та самопочуття після тренування. Але чи такі очевидні та беззаперечні позитивні ефекти даної категорії препаратів? Які потенційні побічні ефекти можуть бути результатом використання добавок для набору м’язової маси? У даній статті поговоримо про основні міфи та омани, що стосуються препаратів спортивного харчування.

Найбільш популярними продуктами для швидкого досягнення оптимальної фізичної форми є протеїнові гейнери. Гейнер (від англ. gain – приріст) ― харчова добавка, яка містить вуглеводи (прості чи складні) та білок. У якості білкової складової зазвичай використовують молочний білок, популярні також препарати, які містять пшеничні чи соєві білки. Протеїнові добавки найчастіше застосовуються в бодібілдингу, де важливою складовою є максимально швидкий набір м’язової маси, оскільки вуглеводи забезпечують організм енергією, яка необхідна для виконання вправ у тренажерному залі, а білок є незамінним будівельним матеріалом для збільшення об’єму м’язових волокон. Гейнери не є безумовно шкідливими харчовими компонентами, але ось у чому фокус: одна година занять у тренажерному залі забезпечує спалювання 500-700 ккал, в той час як одна порція гейнеру містить 1000-1200 ккал, тобто практично вдвічі більше ніж потрібно. Нерідко порошкові протеїнові добавки розчиняють не у воді, а у молоці, що збільшує як калорійність, так і величину порції білка в добавці. Варто зазначити, що протеїновий коктейль не є самостійним прийомом їжі, а лише доповнює звичний раціон спортсмена, і фактично є джерелом зайвих калорій. Зайві калорії, незалежно від їхнього походження (гейнери містять як вуглеводи, так і білки), стають причиною поступового накопичення надлишкової жирової тканини, а зовсім не м’язів. Дуже часто за відсутності достатньої фізичної активності, додаткові прийоми протеїнових добавок не тільки не призводять до бажаного схуднення, але й сприяють набору зайвої ваги. В організмі людини відсутні механізми, що забезпечують запасання та зберігання надлишкових амінокислот, тому всі білки, що не були використані для відновлення м’язів після тренування та інших пластичних потреб, мають бути виведені сечовидільною системою. Одна порція гейнеру містить в середньому 50-60 г білку, що може несприятливо впливати на функцію нирок при їх хронічних захворюваннях. Прийом будь-яких добавок до їжі з метою покращення спортивних результатів або зовнішнього вигляду необхідно попередньо обговорювати з лікарем, а зовсім не з тренером або продавцем у відділі спортивного харчування.

Іншими популярними препаратами, які активно обговорюють, є добавки, що містять креатин. Креатин ― це природна сполука, що міститься в м’язових волокнах людини і тварин, основною функцією якої є покращення енергетичних процесів. Результати багатьох досліджень моногідрату креатину демонструють позитивні ефекти у вигляді збільшення витривалості, зменшення спортивного травматизму та періоду відновлення у атлетів, які його вживали. Основні спекуляції навколо препаратів креатину виникли після епізодичних повідомлень про випадки гострої ниркової недостатності після їх прийому. На сьогодні відомо, що всі випадки гострого пошкодження нирок на фоні прийому креатину, виникли у молодих людей, які вживали добавку до їжі в дозах, що набагато перевищували рекомендовані. Крім того, важливо пам’ятати, що препарати креатину слід приймати лише у тому випадку, якщо передбачувана користь перевищує можливий ризик. Оптимальним варіантом є попередня консультація лікаря з визначенням функції нирок для уникнення будь-яких неприємних ситуацій в майбутньому. Слід підкреслити, що багаторазові клінічні випробування проходили лише препарати креатину моногідрату, однак у світі існує безліч як зареєстрованих, так і незареєстрованних препаратів креатину іншого хімічного складу.

Ідеальний зовнішній вигляд рельєфної мускулатури настільки спокусливий, що більшість людей готові нехтувати власним здоров’ям заради краси. Питання сумісності бодібілдингу і здоров’я спірне, оскільки досі є популярними препарати анаболічних стероїдів, які часто викликають незворотні гормональні зміни. Анаболічні стероїди сприяють швидкому набору м’язової маси і вводяться переважно у формі внутрішньом’язових ін’єкцій. Препарати тестостерону порушують тонкий гормональний баланс, що призводить до розладів вироблення власних статевих гормонів як у чоловіків, так і в жінок.

За бажання покращити зовнішні параметри тіла, збалансоване, повноцінне за вмістом білків, жирів і вуглеводів, і водночас максимально натуральне харчування ― незамінний помічник. Добову потребу в високоякісному білку можна забезпечити, вживаючи нежирні види м’яса, рибу, морепродукти, молочні та кисломолочні продукти, яйця, бобові, горіхи.

 Література:

1. Hartmann C., Siegrist M. Benefit beliefs about protein supplements: A comparative study of users and non-users. Appetite. 2016;103:229-235. doi: 10.1016/j.appet.2016.04.020.

 

2. Barboza Lollo P.С.,  Amaya-Farfan J., de Carvalho-Silva L.B. Physiological and Physical Effects of Different Milk Protein Supplements in Elite Soccer Players. J Hum Kinet. 2011; 30: 49–57. doi:  10.2478/v10078-011-0072-3

3. Jäger R., Purpura M., Shao A., Inoue T.,  Kreide R.B. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine Amino Acids. 2011; 40(5): 1369–1383. doi:10.1007/s00726-011-0874-6

4. Harrison G.Pope, Jr., Ruth I. Wood, Alan Rogol, Fred Nyberg, Larry Bowers, and Shalender Bhasin. Adverse Health Consequences of Performance-Enhancing Drugs: An Endocrine Society Scientific Statement. Endocr Rev. 2014; 35(3): 341–375. doi:  10.1210/er.2013-1058
 

Спортивне харчування – як вживати для максимальної користі для організму

Багато професійних спортсменів та тих, хто тільки починає займатися тренуваннями, звертають увагу на спортивне харчування як додатковий елемент ефективності занять.  Коли немає часу для приготування корисної їжі, спортивне харчування може стати в нагоді. В цьому матеріалі ви дізнаєтесь, як саме краще вживати спортивне харчування, щоб уникнути стандартних помилок.

Правильно підібраний раціон зі спортивним харчуванням сприяє схудненню або, навпаки, набору ваги, підвищенню сили й витривалості. Але все це дійсно ефективно тільки у випадку, коли дієта збалансована. Якісне спортивне харчування в Україні можна придбати онлайн.

Які є різновиди спортивного харчування?

Великий вибір активних добавок полегшує життя спортсменам, але й поребує чіткого розуміння кожного з продуктів. Це дозволяє вибрати комплекс, який максимально відповідає поставленій меті та особливостям організму людини, що тренується. Найбільш поширені харчові добавки такі:

  • білкові концентрати;
  • гейнер;
  • креатин;
  • L-карнітин;
  • комплекси амінокислот.

Чому таку популярність здобули протеїнові коктейлі

Найпопулярніший спосіб нарощування м'язової маси. Білок – базовий матеріал для зростання м'язової тканини. Кількість чистого білка в концентраті становить близько 70-90%. Жоден інший продукт не може похвалитися таким складом.

Додаткова перевага білкового коктейлю – він не тільки якісно, ​​але і швидко засвоюється організмом. Якщо на засвоєння м'яса витрачається 2-3 години, то такого коктейлю – лише 30 хвилин. Для отримання чистого білкового концентрату натуральні продукти (сироватка, яйця, м'ясо, молоко, нут, горох і соя) обробляються та випаровуються.

Наявні на ринку коктейлі для спортсменів містять не тільки білок, але і швидко засвоювані вуглеводи, спеціальний комплекс вітамінів і мінералів. Завдяки такій комбінації інгредієнтів вуглеводи вивільняють енергію, необхідну людям з швидким метаболізмом, щоб прискорити процес нарощування маси для формування рельєфних м'язів.

Вітамінні комплекси, що вживаються перед тренуваннями

Препарати на основі мінералів і вітамінів вживаються перед спортивними тренуваннями для підвищення загального тонусу, бадьорості та підвищення витривалості. Вони позитивно впливають на якість тренувань, роблячи їх максимально продуктивними. Містять речовини: бета-аланін, геранамін та кофеїн. Деякі комплекси можуть також містити BCAA і креатин.

Вибираючи спортивне харчування або окремі складові для своєї дієти, обов'язково проконсультуйтеся з або дієтологом тренером, щоб підібрати підходящий саме для вашого типу навантажень

Спортивне харчування. Коротка інструкція для початківців | Поради

Спортивне харчування – це біологічно активні добавки, спеціально розроблені для людей, що активно займаються спортом. Їхнє призначення –  поліпшення різних спортивних показників. Тут все залежить від вашої мети, але правильно обране спортивне харчування може підвищити силу ту витривалість, збільшити м'язову масу, допомогти схуднути тощо.

Зазвичай воно виготовляється на основі наукових досліджень в різних областях, таких як фізіологія і дієтологія, але іноді трапляються випадки шахрайства. Тому краще проконсультуватися з фахівцем, який допоможе вам правильно підібрати препарати, розпише дозування й додасть його до вашої дієти, адже без правильного харчування вони просто не працюватимуть. 

Види спортивного харчування

У спортивному харчуванні доволі різноманітне меню. Тут є протеїни (білки), гейнери, амінокислотні комплекси, жироспалювачі, вітамінно-мінеральні комплекси, комплекси перед тренуванням, тестостеронові бустери, креатин та багато іншого. І в кожного препарату своє призначення.

Дієтичні добавки містять вітаміни, мінерали, амінокислоти, трави, рослинні препарати, екстракти або концентрати з рослин або харчових продуктів. Зазвичай вони продаються у вигляді капсул, таблеток, рідин, порошків або батончиків й вимагають чіткого маркування як харчової добавки.

Ергогенні допоміжні засоби включають речовини, препарати або методи, що використовуються для підвищення спортивних результатів. Вони можуть варіюватися від прийнятних практик завантаження вуглеводів до "незаконних та небезпечних підходів, таких як використання анаболічно-андрогенних стероїдів".

Вітаміни

Так, вітаміни та комплекси також можна віднести до спортивного харчування. Особливо деякі вітаміни. Наприклад, вітамін D3 синтезується в шкірі під дією ультрафіолетових променів діапазону "B". Ще одне джерело – їжа. 

У його функції входить зміцнення імунітету, покращення настрою та профілактика депресії, але основна – мінеральний обмін в кістковій тканині, тобто він зміцнює наші кістки та робить їх щільнішими.

Також спортсменам рекомендують вживати вітаміни А, К, Е, С, вітаміни групи В (В1, В2, В3, В6 та В12), бета-каротин, пантотенову кислоту та фолат.

Мінерали

Мінерали – неорганічні елементи, які необхідні нам для обмінних процесів, структури та відновлення тканин, регуляції гормонів та неврологічної функції. 

Дефіцит мінеральних речовин може негативно вплинути на спортивні показники, тому поповнення запасів може бути корисним. Зазвичай люди, які активно займаються спортом, вживають залізо, кальцій, магній, калій, натрій, цинк та селен.

Протеїн

Протеїн – це спортивна добавка, яка зроблена на основі білкових сумішей. Це одна з найпопулярніших добавок. Основна функція білку – будівельний матеріал для ремонту виснажених м’язів.

Він буває декількох видів – сироватковий протеїн, казеїн, яєчний протеїн та рослинний. 

Перший, залежно від ступеня очищення, ділиться на концентрат, ізолят та гідролізат (найчистіший і найдорожчий варіант).

Казеїн всмоктується травним трактом повільніше, тому його рекомендують пити на ніч. 

Яєчний вважається найчистішим й найдорожчим, а рослинні підходять для вегетаріанців та корисні для жінок (позитивно впливають на жіночу гормональну систему).

Амінокислотний комплекс ВСАА

Комплекс BCAA – це комплекс розгалужених амінокислот. Він складається з трьох незамінних амінокислот, які не виробляються нашим тілом. Це лізин, ізолейцин і валін. Ми можемо отримувати їх із продуктів тваринного походження.

Вони дуже важливі для нашої м'язової системи. Інтенсивні тренування спричиняють мікророзриви м’язів, тому тіло після цього має відновитись. Для цього необхідні як BCAA та білок. 

Кофеїн

Кофеїн, незалежно від того, чи ви отримали його після чашки кави або зеленого чаю, або у вигляді кофеїнових таблеток, не тільки бадьорить, але й допомагає у спорті. Дослідження показали, що кофеїн перед тренуванням (дози від 3 до 6 мг на кг ваги) може позитивно впливати на витривалість. Довгострокові наслідки або тривалі фізичні зміни, спричинені споживанням кофеїну, ще не задокументовані.

Креатин

Креатин використовується для збільшення витривалості, м'язової маси й короткочасної анаеробної витривалості з доведеною безпекою. 

Наше тіло виробляє креатин природним чином, а м’язи використовують його під час вправ високої інтенсивності. Коли ви робите багато повторень, природний запас вичерпується. Тож ця спортивна харчова добавка дозволяє вашому тілу працювати довше. 

"Для дуже короткочасних навантажень добавки креатину допомагають у відновленні", – говорить Томас Шерман, доктор філософії, професор з фармакології та фізіології з Медичного центру Університету Джорджтауна у Вашингтоні, округ Колумбія. Фахівці вважають креатин безпечним для здорових людей. 

Бета-аланін

Бета-аланін присутній у продуктах з високим вмістом білка, таких як курка, яловичина або свинина. Він збільшує кількість карнозину в м’язах, який діє як буфер для кислоти, яка накопичується під час тренування. Це підвищує працездатність м’язів і зменшує втому. Тобто він збільшує кількість запасів енергії в м'язах й рятує від сильного болю в м’язах (крепатури) після інтенсивних тренувань.

Комплекс перед тренуваннями

Цей вид спортивного харчування містить у своєму складі ряд компонентів, які роблять тренування більш продуктивним і сприяють швидкому відновленню, росту м’язів та підвищенню витривалості.

До складу цього типу спортивного харчування зазвичай входить велике число інгредієнтів (10,20 і більше). Найчастіше це: креатин, ВСАА, таурин, кофеїн, вітамінні та мінеральні комплекси, аргінін та бета-аланін.

Гейнери

Гейнер – білково-вуглеводна суміш. Іноді виробники додають туди креатин, вітаміни, мікроелементи, амінокислоти та інші інгредієнти. Також гейнер часто містить невелику кількість жирів. 

Головна функція – збільшення маси тіла й швидке поповнення енергетичних запасів. 

Це перелік лише основних видів спортивного харчування, який використовують спортсмени. Якщо ви дійсно бажаєте досягти результатів, краще, щоб вибором та дозуванням спортивного харчування разом з розписом правильного плану харчування займався спеціаліст. Адже без повноцінного харчування ці речовини не діють.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером LIGA.Life у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.

Якщо Ви помітили орфографічну помилку, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl+Enter.

еды для максимальной спортивной результативности | Новости

Пищевая энергия

Энергетические потребности спортсменов превышают потребности среднего человека. Для спортсменов мужского и женского пола, особенно для тех, кто продолжает расти, потребности в калориях превышают 2400–3000 ккал и 2200–2700 ккал в день соответственно. Количество энергии, содержащейся в данной пище, зависит от содержания в ней макроэлементов (углеводов, белков и жиров).

Макроэлементы> Энергетическая ценность

  • Углеводы> 4 ккал / грамм

  • Белок> 4 ккал / грамм

  • Алкоголь *> 7 ккал / грамм

  • Жир> 9 ккал грамм

* Хотя алкоголь не считается макроэлементом, спортсменам важно понимать, что он более калорийный и может способствовать нежелательному увеличению веса.

  • Углеводы служат основным источником энергии при занятиях с высокой интенсивностью. Источники здоровой углеводной пищи включают фрукты, овощи, цельнозерновые злаки, хлеб и макаронные изделия.

  • Диетический жир также играет ключевую роль в удовлетворении потребностей людей в энергии, а также в поддержании здорового уровня гормонов. Здоровые источники жира включают орехи, ореховое масло, авокадо, оливковое и кокосовое масла. Ограничьте использование растительных масел, таких как кукурузное, хлопковое или соевое масло.

  • Пищевой белок играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц. Предпочтительные источники белка включают постное мясо, яйца, молочные продукты (йогурт, молоко, творог) и бобовые.

Советы по правильному спортивному питанию

  1. Составьте план ежедневного употребления в пищу разнообразных фруктов и овощей. Цель состоит в том, чтобы съедать не менее пяти порций в день и включать в себя различные цвета фруктов и овощей. Одна порция примерно размером с бейсбольный мяч.Фрукты и овощи наполнены энергией и питательными веществами, необходимыми для тренировок и восстановления. Кроме того, эти продукты, богатые антиоксидантами, помогут вам бороться с такими заболеваниями, как простуда или грипп.

  2. Выбирайте цельнозерновые источники углеводов, такие как цельнозерновой хлеб или макаронные изделия, и богатые клетчаткой злаки в качестве энергетических источников энергии. Ограничьте употребление очищенных зерен и сахаров, таких как сладкие злаки, белый хлеб и рогалики. Вы получите больше пользы от цельнозерновых продуктов.
    Выбирайте здоровые источники белка, такие как курица, индейка, рыба, арахисовое масло, яйца, орехи и бобовые.

  3. Сохраняйте водный баланс с помощью напитков, поскольку снижение уровня гидратации на два процента может отрицательно сказаться на производительности. Варианты включают молоко, воду, 100-процентный фруктовый сок и спортивные напитки. Однако помните, что спортивные напитки и 100-процентный фруктовый сок, как правило, имеют более высокое общее содержание сахара и, в случае фруктового сока, не имеют многих преимуществ для здоровья, присутствующих в его цельнопищевом аналоге. Также не путайте спортивные напитки, такие как Gatorade, с «энергетическими» напитками, такими как Red Bull и аналогичными напитками.

  4. По возможности придерживайтесь цельных продуктов, а не продуктов с высокой степенью обработки.

Планирование полноценного обеда

Без достаточного количества калорий из самых здоровых источников пищи вам будет сложно достичь поставленных целей. Планируйте полноценный обед, выбирая хотя бы по одному продукту из каждой категории.

Углеводы

  • Фрукты

  • Овсянка

  • Крахмалистые овощи (сладкий / белый картофель, кабачки)

  • Некрахмалистые овощи (брокколи, листовая зелень)

  • Цельнозерновой хлеб крекеры

  • Несладкие злаки с высоким содержанием клетчатки

  • Квиноа

  • Коричневый или дикий рис

Белок

  • Целые яйца (белок и желток)

  • Йогурт

  • Молоко

  • Стручковый сыр

  • Постное красное мясо

  • Птица

  • Рыба

  • Хумус

Арахисовое масло

  • Орехи и семена

  • Оливковое масло или масло канолы (последнее, если выпечка)

  • Кокосовое масло

  • Семя льна (добавлять в выпечку или кулинарию)

  • Увлажнение

    Достаточное увлажнение - ключевой элемент спортивных результатов. Большинству спортсменов полезно разработать индивидуальный план гидратации. Общее правило тренировки - потреблять минимум:

    • Две чашки жидкости перед тренировкой

    • От четырех до шести унций жидкости каждые 15 минут тренировки

    На ваши потребности в воде после мероприятия / тренировки влияют общие потери жидкости до и после тренировки. Чтобы правильно оценить, взвесьте себя непосредственно до и после тренировки. На каждый потерянный фунт веса замените его 16 унциями жидкости.Лучшие варианты гидратации включают воду, нежирное молоко или 100-процентный сок. Спортивные напитки лучше всего использовать для соревнований, где необходимы быстрое увлажнение и замена электролитов.

    Питание игрового дня

    Есть несколько золотых правил, касающихся еды в игровой день:

    • Помните, что правильное питание для «большого турнира / гонки / соревнования» происходит не только в день мероприятия. Это бывает в дни, недели и месяцы до соревнований.

    • Никогда не экспериментируйте с новым протоколом питания / добавок в день игры.Во-первых, попробуйте его перед тренировкой / тренировкой, чтобы убедиться, что вы хорошо его переносите.

    • По мере приближения к игре / соревнованиям сокращайте количество приемов пищи. Кроме того, вы можете ограничить потребление молочных, жировых и волокнистых источников углеводов в течение последних полутора часов перед тренировкой или тренировкой, так как это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

    Еда в пути

    Пиковая производительность во время соревнований означает употребление питательной пищи во время путешествия.Опираться на концессионный стенд для еды во время соревнований - это почти верный провал. Игроки (и родители) должны подготовиться, упаковав различные продукты и напитки.

    Выбирайте энергетически насыщенные продукты, такие как цельнозерновые крекеры с нежирным сыром, обертки из тортильи с овощами и нежирным мясом, яйца вкрутую, овощные или бобовые супы, небольшие коробки несладких хлопьев, свежие фрукты, мини-цельнозерновые продукты. пшеничные рогалики с арахисовым маслом, лаваш с хумусом или паста с жареной курицей. Соедините любой из этих вариантов с фруктами / овощами и молоком, и вы получите отличную еду.

    Выбор здоровой пищи> Выбор не очень здоровой пищи

    • Курица, индейка или рыба на гриле> Жареный цыпленок или рыба

    • Постная говядина или свинина> Бургеры, колбаса, бекон

    • Фрукты, овощи, салаты, овощные супы> Картофель фри, жареный рис, альфредо или сырный соус

    • Орехи, смесь семян или арахисового масла> Чипсы, сырные завитки, свиные шкурки

    • Яйца или заменители яиц> Омлеты с начинкой сыр, картофельные оладьи и колбаса

    • Хлеб из зерновых, рис и макаронные изделия> Белый хлеб, рис и макаронные изделия высокой степени переработки

    • Молочные продукты> Молочные продукты с избыточным содержанием сахара, например мороженое

    Как вы приблизьтесь к игре / соревнованиям, уменьшите количество приемов пищи, исключив жиры и молочные продукты. Волокнистые углеводы могут быть полезны, поскольку они, как правило, вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта.

    Главное в питании перед соревнованиями - убедиться, что вы проверили его перед игровым днем. Заранее попробуйте режим «перед едой / перекус», чтобы убедиться, что вы хорошо его переносите.

    Еда для спорта - советы tucker talk

    Хорошее питание важно для спортсменов. Углеводы - важнейшее питательное вещество для спортсменов. Спортсменам также следует употреблять протеин и пить много воды во время тренировок.

    Хорошее питание важно для спортсменов

    Если вы много занимаетесь спортом или занимаетесь спортом, правильное питание может помочь вам:
    • получить наилучшие результаты от тренировок
    • хорошо выступить на матчах или соревнованиях
    • правильно восстановить
    • избежать обезвоживания
    • оставаться здоровым и реже болеть.

    Углеводы важны для спортсменов

    Углеводы являются наиболее важным питательным веществом для спортсменов, потому что они являются основным топливом, используемым нашими мышцами во время тренировок. Если вы не едите достаточно углеводов, у вас может закончиться энергия и вы не сможете хорошо тренироваться. Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов до и после занятий спортом.

    Хороший выбор углеводов:

    Питьевая вода во время тренировок

    Когда мы тренируемся, наши тела теряют много воды с потом, поэтому:
    • Очень важно заменить эту воду, чтобы избежать обезвоживания.
    • Важно пить много воды до, во время и после тренировки.
    • Попробуйте взвеситься до и после тренировки.Вам нужно выпивать около одного литра жидкости на каждый потерянный килограмм. Лучше всего вода.
    • Спортивные напитки полезны, если вы занимаетесь более 60 минут.
    • Не рекомендуется употреблять алкоголь после занятий спортом, так как он еще больше обезвоживает вас и мешает мышцам правильно восстанавливаться.

    Белок является частью хорошей спортивной диеты

    Спортсменам, которые пытаются нарастить свою мышечную силу и размер, необходимо есть белок, но нет необходимости есть много белка или покупать дорогие протеиновые порошки.

    Белок можно получить по адресу:

    Совместное употребление белка и углеводов сразу после тренировки поможет вашим мышцам восстановиться и стать сильнее.

    Где получить помощь

    • Ваш врач
    • Служба здравоохранения аборигенов штата Виктория Тел. (03) 9419 3000 или 132 660 (в нерабочее время)
    • Организация здравоохранения, контролируемая общинами коренного населения штата Виктория Тел. (03) 9411 9411
    • Ассоциация диетологов Австралии Тел. 1800 812 942

    Что нужно запомнить

    • Хорошее питание очень важно для спортсменов.
    • Углеводы играют важную роль в спортивной диете.
    • Употребление в пищу белков помогает нарастить силу и размер мышц.
    • Важно пить много воды до, во время и после тренировки.
    Источник: этот информационный бюллетень основан на оригинальных советов Tucker talk - подпитка вашего спорта, 2010, выпущенных Организацией здравоохранения, контролируемой общинами аборигенов штата Виктория, и Департаментом здравоохранения Виктории.

    Связь между едой и спортом - The Daily Free Press

    Колледж здравоохранения и реабилитации Сарджента является местом проведения программы питания BU.ФОТО ДЭНИЭЛА ГУАНА / ЕЖЕДНЕВНАЯ БЕСПЛАТНАЯ ПРЕССА

    Некоторые люди думают, что здоровое питание связано с достижением целей в фитнесе. Однако не все уверены, из чего на самом деле состоит здоровое питание. У каждого спортсмена свой распорядок дня и диета, но когда вы являетесь спортсменом университетского дивизиона I, спортивные диетологи имеют решающее значение для достижения максимальной спортивной результативности.

    Центр питания Sargent Choice при Бостонском университете предлагает индивидуальные конференции, семинары и тренинги с практикующими спортивными диетологами, чтобы гарантировать, что спортсмены BU добиваются успеха на поле с правильными привычками питания.

    Благодаря партнерству с BU Athletics, диетологи напрямую сотрудничают со спортсменами и тренерами, чтобы обеспечить обучение игроков всех различных спортивных команд правильному питанию, соответствующему их непосредственному виду спорта.

    Джоан Салге Блейк - клинический доцент Колледжа здравоохранения и реабилитации Сарджента при БУ. Она сказала, что рекомендации групп питания для отдельных лиц зависят «от спортсмена и вида спорта».

    Согласно ее веб-сайту, Салдж Блейк появлялась на CBS The Early Show, CNN, Pure Oxygen, NBC News в Бостоне, CBS News в Нью-Йорке и Бостоне, Chronicle, Sirius XM Radio и других ток-шоу на телевидении и радио, чтобы поговорить об отношениях. между едой и спортивными достижениями.

    В зависимости от вида спорта, будь то футбол, баскетбол или хоккей, люди нуждаются в индивидуальном внимании, чтобы выяснить, как еда повлияет на их игру, сказал Салге Блейк.

    «Это зависит от того, чем вы занимаетесь», - сказал Салдж Блейк. «Вот почему для кого-то очень, очень важно посидеть с сертифицированным спортивным диетологом-диетологом».

    По словам Салге Блейка, имеет значение, выполняет ли спортсмен больше видов спринтерской деятельности или видов деятельности на длительную выносливость. Таким образом, спортсмен-студент, который бежит спринт в команде по легкой атлетике, должен каждый определенное время есть пищу по сравнению со спортсменом-студентом, который плавает в беге на 400 метров.

    Салге Блейк подчеркнул, что для спортсмена важно правильно питать свое тело все время до, во время и после участия в тренировках или игре.

    Она также отметила, что очень важно, чтобы спортсмен всегда был осведомлен о своем питании, даже когда он не активен, поскольку сбалансированную диету полезно поддерживать в течение всего года.

    «Мы также хотим убедиться, что в перерывах между матчами или играми вы придерживаетесь хорошей диеты, чтобы поддерживать организм для тренировок и подготовки к большой игре», - сказал Салге Блейк.

    Хотя многие могут сказать, что их высокая производительность обусловлена ​​их генетикой, Салге Блейк сказал, что для достижения хороших результатов на поле, поле, катке или пуле требуется нечто большее, чем чистые навыки и генетическая структура, и это начинается с того, что спортсмен вкладывает в игру. их тело.

    По словам Салге Блейка, чем раньше спортсмен будет придерживаться здоровой диеты, тем лучше.Но она сказала, что никогда не поздно внести полезные изменения, поэтому диетологи в Центре питания Sargent Choice приветствуют спортсменов, чтобы они помогли изучить эти полезные и применимые исследования в их жизни.

    В любой сфере спортивного питания, такой как гидратация, здоровое питание, восстановление, профилактика травм и диетические добавки, диетологи, такие как Салге Блейк, всегда готовы помочь спортсменам подготовиться к успешному сезону.

    «Чтобы добиться максимальной производительности, вы должны наполнить тело хорошей едой и питательными веществами», - сказал Салге Блейк.«Это не только генетика, и более того, вам нужно не только кормить организм отличным питанием и гидратацией перед выступлением, но и во время выступления, в зависимости от продолжительности вашего выступления, а также, что наиболее важно, после выступления. ”

    Николь Хэвенс и Мэтью Мартин внесли свой вклад в подготовку репортажа.

    Питание и спортивные результаты: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

    Идеальная диета для спортсмена не сильно отличается от диеты, рекомендованной для любого здорового человека.

    Однако количество каждой группы продуктов питания, которое вам нужно, будет зависеть от:

    • Типа спорта
    • Объем тренировок, которые вы проводите
    • Количество времени, которое вы тратите на занятие или упражнения

    Люди склонны к переоценивайте количество калорий, которые они сжигают за тренировку, поэтому важно не тратить больше энергии, чем вы тратите на упражнения.

    Чтобы улучшить физическую форму, не выполняйте упражнения натощак. Все люди разные, поэтому вам нужно будет узнать:

    • Как долго перед тренировкой лучше всего есть
    • Сколько еды вам подходит

    УГЛЕВОДОВ

    Углеводы необходимы для получения энергии во время упражнение.Углеводы хранятся в основном в мышцах и печени.

    • Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как макаронные изделия, рогалики, цельнозерновой хлеб и рис. Они обеспечивают организм энергией, клетчаткой, витаминами и минералами. Эти продукты с низким содержанием жира.
    • Простые сахара, такие как безалкогольные напитки, джемы, желе и конфеты, содержат много калорий, но не содержат витаминов, минералов и других питательных веществ.
    • Самое главное, сколько углеводов вы потребляете каждый день.Чуть больше половины ваших калорий должно поступать из углеводов.

    Вам необходимо съесть углеводы перед тренировкой, если вы собираетесь тренироваться более 1 часа. Вы можете выпить стакан фруктового сока, стакан (245 граммов) йогурта или английский маффин с желе. Ограничьте количество жира, которое вы потребляете за час до спортивного мероприятия.

    Углеводы также необходимы во время упражнений, если вы собираетесь выполнять интенсивные аэробные упражнения более часа. Вы можете удовлетворить эту потребность: до 55 граммов) обезжиренной мюсли

    После тренировки вам нужно есть углеводы, чтобы восстановить запасы энергии в ваших мышцах, если вы интенсивно тренируетесь.

    • Люди, которые тренируются или тренируются более 90 минут, должны есть или пить больше углеводов, возможно, с белком, через 2 часа. Попробуйте спорт-бар, микс с орехами или йогурт с мюсли.
    • Для тренировок продолжительностью менее 60 минут чаще всего достаточно воды.

    БЕЛК

    Белок важен для роста мышц и восстановления тканей организма. Белок также может использоваться организмом для получения энергии, но только после того, как будут израсходованы запасы углеводов.

    Но это также миф, что диета с высоким содержанием белка способствует росту мышц.

    • Только силовые тренировки и упражнения изменят мышцы.
    • Спортсменам, даже культуристам, нужно лишь немного дополнительного белка для поддержки роста мышц. Спортсмены могут легко удовлетворить эту повышенную потребность, потребляя больше калорий (есть больше еды).

    Большинство американцев уже потребляют почти в два раза больше белка, чем необходимо для развития мышц. Слишком много белка в рационе:

    • Накапливается в виде увеличения жировой прослойки
    • Может увеличить вероятность обезвоживания (недостаток жидкости в организме)
    • Может привести к потере кальция
    • Может создать дополнительную нагрузку на почки

    Часто люди, которые сосредоточены на потреблении дополнительных белков, могут не получать достаточно углеводов, которые являются наиболее важным источником энергии во время упражнений.

    Не рекомендуется принимать аминокислотные добавки и употреблять много белка.

    ВОДА И ДРУГИЕ ЖИДКОСТИ

    Вода является наиболее важным питательным веществом для спортсменов, но ему не уделяется должного внимания. Вода и жидкости необходимы для поддержания гидратации тела и правильной температуры. Ваше тело может потерять несколько литров пота за час энергичных упражнений.

    Прозрачная моча - хороший признак того, что вы полностью регидратировались. Вот несколько советов по поддержанию достаточного количества жидкости в организме:

    • Убедитесь, что вы пьете много жидкости с каждым приемом пищи, независимо от того, будете вы заниматься спортом или нет.
    • Выпейте около 16 унций (2 стаканов) или 480 миллилитров воды за 2 часа до тренировки. Важно, чтобы в начале тренировки было достаточно воды.
    • Продолжайте пить воду во время и после тренировки, примерно от 1/2 до 1 стакана (120–240 миллилитров) жидкости каждые 15–20 минут. Вода лучше всего в течение первого часа. Переход на энергетический напиток после первого часа поможет вам получить достаточно электролитов.
    • Пейте, даже если больше не хотите пить.
    • Обливание головы водой может показаться приятным, но жидкость не попадет в ваше тело.

    Почаще предлагайте детям воду во время занятий спортом. Они не так хорошо реагируют на жажду, как взрослые.

    Подростки и взрослые должны восполнять потерю веса во время упражнений равным количеством жидкости. На каждый фунт (450 граммов), который вы теряете во время тренировки, вы должны выпивать от 480 до 720 миллилитров или 3 чашки (720 миллилитров) жидкости в течение следующих 6 часов.

    ДОСТИЖЕНИЕ ЖЕЛАННОГО ВЕСА ДЛЯ КОНКУРСНЫХ ЦЕЛЕЙ

    Изменение веса тела для повышения производительности должно осуществляться безопасно, иначе это может принести больше вреда, чем пользы.Слишком низкая масса тела, слишком быстрое похудение или неестественное предотвращение набора веса могут иметь негативные последствия для здоровья. Важно ставить перед собой реалистичные цели по массе тела.

    Молодые спортсмены, пытающиеся похудеть, должны работать с дипломированным диетологом. Самостоятельные эксперименты с диетами могут привести к неправильному питанию с недостаточным или чрезмерным потреблением определенных питательных веществ.

    Поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы обсудить диету, которая подходит для вашего вида спорта, возраста, пола и количества тренировок.

    Спортивное питание - Ресурсы диетолога

    Перейти к: Важность спортивного питания Питательные вещества Добавки Чем может помочь специалист по спортивному питанию? Идти

    Важность спортивного питания

    Правильный баланс еды и напитков важен для всех, и те, кто активно занимается спортом, должны знать, что это также может повлиять на производительность.Например, спортсменам может потребоваться больше калорий, чем среднестатистическому человеку или людям, готовящимся к соревнованиям по бодибилдингу, может потребоваться увеличить потребление белка: правильный план питания является ключом к вашему успеху.

    Спортивные качества и энергия

    Правильные продукты питания необходимы для спортивных результатов, особенно жиры, белки и углеводы, которые поддерживают энергию тела.

    • Углеводы являются основным топливом, используемым работающими мышцами, поэтому их адекватное потребление необходимо для предотвращения мышечной усталости.
    • Хотя важно следить за потреблением жиров, не следует полностью исключать их из своего рациона. Жиры содержат жирные кислоты, которые можно использовать в качестве источника энергии, особенно если тренировки длятся дольше одного часа. Жиры также являются строительными блоками для гормонов и формирования клеточных стенок.
    • Белок может использоваться в качестве источника энергии и имеет решающее значение для построения новой мышечной ткани. Если вы принимаете участие в тренировках с отягощениями, вашему организму потребуется дополнительный белок.

    Просмотрите информацию о наших спортивных диетологах

    Питательные вещества

    Питательные вещества - это топливо для организма. Чтобы наше физическое и психическое здоровье оставалось сильным и здоровым, нам необходимо употреблять сбалансированную диету с питательными веществами, которые помогут вам в повседневной жизни. Не только во время занятий спортом, но до и после. Важные питательные вещества включают:

    Углеводы

    Есть две основные формы углеводов - крахмалистые или сложные и простые сахара.Простой сахар - это углеводы, содержащиеся в рафинированных продуктах, которые придают сладкий вкус, например, белый хлеб и сладкие злаки. Естественно присутствующие в молочных продуктах, фруктах и ​​овощах, они также могут быть добавлены в такие продукты, как белый сахар, коричневый сахар, мед, патока, кленовый сироп и т. Д. Хотя все сахара, которые мы едим (независимо от того, происходят ли они естественным путем или добавляются) используются организмом таким же образом, лучше получать простые сахара из продуктов, в которых они содержатся в естественных условиях, поскольку эти продукты также содержат клетчатку, которая является важным питательным веществом.

    Сложные углеводы, также известные как крахмалы, включают зерна, такие как хлеб, макаронные изделия и рис. Как и простые сахара, некоторые сложные углеводы лучше других. Обработанные очищенные зерна, такие как белый рис и белая мука, менее полезны, поскольку удаляются питательные вещества и клетчатка.

    Вместо этого диетологи рекомендуют по возможности отдавать предпочтение неочищенным зернам, которые по-прежнему полны витаминов, минералов и клетчатки.

    Способность организма накапливать углеводы в виде жира сильно преувеличена (и я думаю, все это происходит из-за грубого непонимания того, как работает инсулин и насколько полезны упражнения для композиции тела).Следует ли при каждом приеме пищи есть рафинированный сахар из продуктов с высокой степенью переработки? Конечно, нет, но в любом случае никто бы и не подумал, что это «здоровый» способ питания. Это также предполагает, что все углеводы перевариваются и метаболизируются одинаково, что также является распространенным неправильным названием.

    - Джейми Райт, спортивный диетолог.

    Жиры

    Жир является важным компонентом любой диеты, поскольку он помогает организму усваивать питательные вещества, а также является отличным источником энергии.Хотя жиры важны, мы все же должны пытаться контролировать, сколько мы едим. Большие количества могут привести к избыточному весу и повышенному риску серьезных проблем со здоровьем.

    Насыщенные жиры обычно содержатся в продуктах животного происхождения и обработанных пищевых продуктах, таких как мясо и молочные продукты. Этот тип жира не считается полезным для сердца и повышает уровень холестерина ЛПНП (плохого).

    Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как авокадо, оливки, орехи и жирная рыба.Они считаются полезными для сердца, могут снижать уровень холестерина ЛПНП и повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

    Белок

    Белок присутствует в каждой клетке тела и важен для создания и восстановления тканей. Он также используется для производства ферментов, гормонов и множества дополнительных химических веществ в организме, а также для формирования строительных блоков костей, мышц, хрящей, кожи и крови.

    Продукты, богатые белком, включают мясо, рыбу, яйца, бобовые, орехи, семена и соевые продукты.


    Дополнения

    Добавки используются спортсменами, бодибилдерами, спортсменами и женщинами для повышения их силы, производительности и восстановления. Они доступны во множестве различных форм, от поливитаминов и минералов до протеина, креатина и различных других «эргогенных» добавок.

    Стоит ли их брать?

    Прежде чем люди решат принимать какие-либо добавки, они должны убедиться, что их диета является здоровой, сбалансированной и соответствует их виду спорта.Тем, кто все же решает принимать дополнительные питательные вещества в виде добавок, всегда следует проконсультироваться с аккредитованным спортивным диетологом или зарегистрированным диетологом, специализирующимся на спортивном питании. Они смогут оценить вашу пригодность для конкретной добавки.

    К общепринятым спортивным добавкам относятся:

    Креатин

    Проще говоря, креатин - это высокоэнергетическое соединение, которое помогает накапливать и обеспечивать энергию. Он вырабатывается в организме, естественным образом содержится в рыбе и мясе, а также может приниматься в виде добавок.В качестве пищевой добавки креатин используется спортсменами, спортсменами и женщинами для увеличения мышечной силы и взрывной силы. Он предназначен для того, чтобы помочь вам тренироваться дольше, а также для повышения производительности во время частых упражнений высокой интенсивности.

    Сывороточный протеин

    Сывороточный протеин - это натуральный протеин, содержащийся в молоке, содержащий очень мало жиров, углеводов или лактозы. Сыворотка - это так называемый натуральный полноценный белок. Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые в среднем дневном рационе.

    Помимо идеального сочетания аминокислот, сывороточный протеин также содержит так называемые «разветвленные аминокислоты» (BCAA), которые в первую очередь используются во время интенсивных тренировок. Сывороточный протеин обеспечивает организм этими аминокислотами, а они, в свою очередь, помогают восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань.

    Еще одним преимуществом сывороточного протеина является то, что он очень легко усваивается. Это означает, что он быстро всасывается и может обеспечить мгновенное питание мышц.


    Чем может помочь специалист по спортивному питанию?

    Спортивный диетолог может составить индивидуальный план питания с учетом режима тренировок и целей человека. План будет включать питание и гидратацию как неотъемлемую часть производительности, но индивидуальное питание также может помочь:

    • увеличить уровень энергии
    • способствовать укреплению здоровья
    • помогает управлять весом
    • улучшить концентрацию
    • Развитие телосложения и роста
    • улучшить восстановление

    Чтобы разработать оптимальную стратегию питания, специалист по спортивному питанию оценит не только индивидуальные тренировки и диету, но и их образ жизни, повседневные привычки, добавки и регулярные потребности в лекарствах.

    Контроль веса

    Правильное питание имеет решающее значение для поддержания здорового веса. Но из-за множества предлагаемых диетических рекомендаций получить правильный совет по здоровью может быть сложно. Здесь диетолог может посоветовать, как похудеть для занятий спортом и повышения производительности: обычно люди, решающие похудеть, строго сокращают потребление белков, жиров или калорий. Это может не только отрицательно повлиять на вашу работоспособность, но и серьезно навредить вашему организму.

    Для оптимального спортивного питания вам следует включить в свой рацион следующие продукты:

    • овощи
    • цельнозерновые
    • фрукты
    • Источники постного белка и нежирных молочных продуктов
    • здоровые жиры

    Особые мероприятия

    Конкретное спортивное мероприятие, вызванное стрессом вашего организма, тем более, что если ваши потребности в питании не удовлетворяются, диетолог может посоветовать и разработать стратегические планы, которым вы должны следовать для достижения оптимальных результатов.

    Даже если в вашей игре все пошло не по плану или вам пришлось пройти последние полмили бега из-за усталости, вы не должны пренебрегать своими потребностями в питании. Это должно быть приоритетом, независимо от результата. Спортсмены, бегуны, футболисты и т. Д. Обычно не потребляют достаточного количества жидкости, когда принимают участие в мероприятиях или даже тренировках. Так что восстановление баланса после события имеет решающее значение. Вода идеально подходит для регидратации.

    Гидратация

    Очень важно поддерживать водный баланс при занятиях спортом: недостаточное потребление жидкости приводит к обезвоживанию, поскольку организм пытается остыть за счет потоотделения.Это не только влияет на вашу работоспособность, но также может быть чрезвычайно опасным для вашего здоровья и вызывать дальнейшие осложнения. Хотя обезвоживание может произойти при любой деятельности, оно чаще встречается при тренировках в жарких и влажных условиях.

    Вода идеально подходит для регидратации, но если вы занимаетесь физической активностью более одного часа, вам могут помочь спортивные напитки, содержащие электролиты или натуральную кокосовую воду. Электролиты, крошечные заряженные частицы, необходимы для поддержания здорового баланса натрия и калия в нашем организме.Они помогают стимулировать жажду и поощрять питье, а также повышают способность организма удерживать воду.

    Для получения дополнительной информации о потреблении воды Британский фонд питания дает подробные советы по гидратации в повседневной жизни.

    Лучшие 15 продуктов для лучших спортивных результатов - Karen Mangum Nutrition

    Я наткнулся на этот список много лет назад из статьи журнала Runner’s World, написанной доктором философии Лиз Эпплгейт. Время от времени я менял его, так как мы узнаем больше о питательных свойствах одних продуктов по сравнению с другими.Но в целом соблюдаются принципы употребления в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ. Плотность питательных веществ относится к количеству питательных веществ, таких как витамины, минералы, белок, углеводы и жиры, на калорию. Пища с высокой плотностью питательных веществ означает, что вы получаете много питательных веществ за счет затраченных калорий. Неудивительно, что это самые богатые питательными веществами продукты на планете. . . темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи. Продукты с наименьшей питательной ценностью - это сахар и жир.

    Для максимальной производительности в спорте и легкой атлетике нам необходимо питаться продуктами, которые 1) обеспечивают достаточное питание для метаболических путей, которые позволяют нам двигаться, стрелять, дышать, прыгать, ударять и крутить педали или что-то еще, что требует ваша тренировка, 2) пополнять все те же самые питательные вещества, чтобы мы могли повторить это снова на следующий день и 3) восстанавливать ткани от повреждений, нанесенных упражнениями.Подробнее о восстановлении я расскажу в другом посте, посвященном питанию до и после тренировки.


    Итак, вот список в произвольном порядке со ссылками на опубликованные рецепты из блога:

    Миндаль

    Смузи "Утренняя слава" на день матери

    Спортсмены должны есть небольшую горсть миндаля не менее трех-пяти раз в неделю. Орехи, особенно миндаль, являются отличным источником витамина Е, антиоксиданта, которого не хватает многим спортсменам из-за того, что его очень мало в хорошей пище.Исследования показали, что употребление орехов несколько раз в неделю снижает уровень циркулирующего холестерина, особенно ЛПНП, закупоривающего артерии, что снижает риск сердечных заболеваний. А форма витамина Е, содержащаяся в орехах, называемая гамма-токоферолом (форма, которая обычно не встречается в добавках), также может помочь защитить от рака.

    Ссылка на рецепт: Протеиновый смузи «День матери Morning Glory», простой пурпурный (протеиновый) смузи

    Яйца

    Фриттата с летними овощами и тремя сырами

    Одно яйцо удовлетворяет примерно 10 процентов вашей дневной потребности в белке.Яичный белок является наиболее полноценным пищевым белком, за исключением грудного молока человека, а это означает, что белок в яйцах содержит все важные аминокислоты, которые необходимы вашим трудолюбивым мышцам для ускорения восстановления. Съешьте хотя бы один из этих источников питания, и вы также получите около 30% дневной нормы витамина К, который жизненно важен для здоровья костей. А яйца содержат холин, питательное вещество для мозга, улучшающее память, и лейтин, пигмент, необходимый для здоровья глаз. Выбирайте яйца с повышенным содержанием омега-3, и вы также можете увеличить потребление полезных жиров.Не беспокойтесь о холестерине: исследования показали, что люди, которые едят яйца, имеют меньший риск сердечных заболеваний, чем те, кто избегает яиц.

    Ссылки на рецепты: Летняя овощная фриттата с тремя сырами, буррито для быстрого и легкого завтрака

    Сладкий картофель

    Ролл из жареного сладкого картофеля, тофу и киноа

    Этот стандарт Дня благодарения должен быть на тарелках спортсменов круглый год. Всего один 100-калорийный сладкий картофель обеспечивает более 250 процентов дневной нормы витамина А в форме бета-каротина, мощного антиоксиданта.Сладкий картофель также является хорошим источником витамина С, калия, железа и двух микроэлементов - марганца и меди. Многие спортсмены не могут удовлетворить свои потребности в марганце и меди, что может повлиять на производительность, поскольку эти минералы имеют решающее значение для здоровой функции мышц. Есть даже новые сорта сладкого картофеля с пурпурной кожурой и мякотью и содержат антоцианидины - тот же мощный антиоксидант, который содержится в ягодах.

    Ссылка на рецепт: Жареный сладкий картофель, обертка из тофу и киноа, запеченный картофель фри из сладкого картофеля с корочкой из пармезана

    Цельнозерновые продукты с белком

    Салат из красной киноа, кускуса и рукколы

    Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и белка.Например, одна чашка киноа наполнит вас здоровыми 8 граммами белка и 5 граммами клетчатки (что составляет 25 процентов от дневной нормы) и содержит полезные для сердца фитонутриенты. Клетчатка необходима для правильно функционирующей пищеварительной системы, которая помогает вам оставаться в лучшем виде, не отягощая, для оптимальной производительности. Если вы добавите 3-4 унции курицы или рыбы, вы получите от 30 до 40 процентов потребности в белке в одной порции. К другим зернам с высоким содержанием белка и клетчатки относятся бобы и чечевица.

    Ссылка на рецепт: Салат из красной киноа, кускуса и рукколы, салат из капусты и киноа с лимонной заправкой из орегано

    Постная говядина

    Салат из стейка и фасоли на гриле

    Получение достаточного количества железа необходимо для правильного насыщения тканей кислородом во время занятий спортом.Женщины-спортсменки в пременопаузе особенно восприимчивы к дефициту железа и могут получить пользу от употребления продуктов, богатых железом, включая постное мясо, темно-зеленые листовые овощи, сушеные фрукты, бобы и чечевицу, а также обогащенные злаки. Железо из животных источников усваивается легче, чем из растительных источников. Однако сочетание растительных источников с пищей, богатой витамином С, улучшает усвоение, например, апельсины или клубника, добавленные в салат из шпината, или помидоры, добавленные в фасоль чили.

    Ссылка на рецепт: Салат с фасолью из стейка на гриле, фрикадельки из греческой киноа и говядины

    Зелень для салатов

    Салат из смеси зелени, винограда и подсолнечника

    Вместо того, чтобы выбирать один вид салата для салата, выбирайте смешанную зелень, которая обычно состоит из пяти или более ярких нежных зелени, таких как радиккио, масляный лист, вьющийся эндивий и маше.Каждый сорт предлагает уникальную смесь фитонутриентов, которые, как показывают исследования, могут бороться с возрастными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, рак, болезни сердца и диабет. Эти фитонутриенты также действуют как антиоксиданты, предотвращая повреждение мышц, вызванное тяжелыми тренировками. Обычно вы можете купить смешанную зелень оптом или предварительно вымыть в пакетах.

    Ссылка на рецепт: Салат из смеси зелени, винограда и семян подсолнечника, салат из летней клубники и курицы со сладкой заправкой из тимьяна

    Лосось

    Лосось в корочке из кленовых орехов

    С точки зрения питания лосось - король рыб.Помимо того, что лосось является отличным источником высококачественного белка (на порцию в четыре унции вы получаете около 30 граммов), лосось является одним из лучших пищевых источников жиров омега-3. Эти незаменимые жиры помогают сбалансировать воспалительную реакцию организма - функцию организма, которая при нарушении, кажется, связана со многими заболеваниями, включая астму. Недавнее исследование показало, что у людей с астмой, вызванной физическими упражнениями, симптомы улучшались после трех недель употребления большего количества рыбьего жира. Для максимального содержания омега-3 выберите дикие, а не выращенные.

    Ссылка на рецепт: Лосось в корочке из кленовых орехов, клубника, салат из авокадо с лососем на гриле в медовой глазури

    Жаркое с овощами

    Азиатский жареный картофель с курицей и овощами

    Исследования показывают, что употребление комбинации антиоксидантов, таких как бета-каротин и витамин С, может уменьшить болезненность мышц после тяжелых интервальных тренировок за счет уменьшения воспаления, вызванного повреждением свободными радикалами. Большинство готовых к употреблению овощных комбинаций для жарки с перемешиванием содержат мощную смесь антиоксидантов, включая красный и желтый перец, лук, бок-чой и соевые бобы.Замороженные овощные смеси экономят время на приготовление, но при этом обеспечивают те же питательные свойства, что и их свежие аналоги.

    Ссылка на рецепт: жаркое с азиатской курицей и овощами, брокколи из говядины по-монгольски

    Консервированная черная фасоль

    Fiesta Салат из черной фасоли с авокадо и лаймом

    Одна чашка этих красавцев обеспечивает 30 процентов дневной нормы белка, почти 60 процентов дневной нормы клетчатки (большая часть которой является растворимой, понижающей холестерин) и 60 процентов дневной нормы фолиевой кислоты, витамина B, который играет важную роль. играет ключевую роль в здоровье сердца и кровообращении.Черная фасоль также содержит антиоксиданты, и исследователи предполагают, что это трио клетчатка-фолиевая кислота-антиоксидант является причиной того, что ежедневная порция фасоли, по-видимому, снижает уровень холестерина и риск сердечных заболеваний. Кроме того, черная фасоль и другие бобовые являются продуктами с низким гликемическим индексом (ГИ), что означает, что содержащиеся в них углеводы медленно попадают в организм. Продукты с низким ГИ могут помочь контролировать уровень сахара в крови и могут улучшить работоспособность из-за постоянного высвобождения энергии.

    Ссылка на рецепт: Салат из черной фасоли Fiesta с авокадо и лаймом, пряные энчиладасы из белой и черной фасоли

    Цельнозерновые макаронные изделия

    Салат из пасты из свежих овощей с песто из вяленых помидоров

    Паста давно стала лучшим другом спортсмена, потому что она содержит легкоусвояемые углеводы, которые помогают восполнить израсходованные запасы гликогена (энергии).Цельнозерновые версии являются обязательными по сравнению с рафинированными макаронами, потому что они содержат больше клетчатки, чтобы насытить, дополнительные витамины группы B, которые имеют решающее значение для энергетического обмена, и соединения, борющиеся с болезнями, такие как лигнаны. И что еще лучше, макаронные изделия, такие как Barilla Plus, предлагают цельнозерновые полезные свойства вместе с полезными для сердца омега-3 жирами из молотого льняного семени и добавленным белком из специальной формулы измельченной чечевицы, мультизерновых и яичных белков, чтобы помочь с восстановлением и восстановлением мышц.

    Ссылка на рецепт: Салат из пасты из свежих овощей с песто из сушеных помидоров, курица с лимонным базиликом и пастой пенне из цельной пшеницы

    Цыпленок

    Цыпленок гриль Chipotle Lime

    Спортсменам нужно на 50–75 процентов больше белка, чем не спортсменам, чтобы помочь восстановить мышцы и ускорить восстановление после тяжелых тренировок.И всего одна порция курицы в четыре унции может удовлетворить примерно половину дневной потребности спортсмена в белке. Наряду с белком курица содержит селен, микроэлемент, который помогает защитить мышцы от повреждения свободными радикалами, которое может возникнуть во время упражнений, и ниацин, витамин B, который помогает регулировать сжигание жира во время бега. Новые исследования также показывают, что люди, которые получают достаточное количество ниацина в своем рационе, имеют на 70 процентов меньший риск развития болезни Альцгеймера.

    Ссылка на рецепт: Цыпленок гриль Chipotle Lime, рис с цветной капустой, итальянская запеканка с курицей и колбасой

    Ягодный сбор

    Фруктовый салат с лаймом и мятой

    Яркие соединения, которые делают чернику синей, ежевики темно-фиолетовой и малины насыщенным оттенком красного, называются антоцианами - мощной группой антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака.Антоцианы также могут помочь в восстановлении после тренировки и восстановлении мышц. Неплохо для группы фруктов, которые содержат около 60 калорий на чашку. И помните: замороженные ягоды так же питательны, как и свежие, но они хранятся намного дольше (до девяти месяцев в морозильной камере), что позволяет всегда иметь их готовыми к употреблению.

    Ссылка на рецепт: Фруктовый салат с лаймом и мятой, ягодами и орехами Салат из шпината с заправкой из семян мака

    Темный шоколад

    Миндальные безе в темном шоколаде

    Как спортсмен, вы заслуживаете по крайней мере одного удовольствия, особенно того, от которого вы так хорошо себя чувствуете.Шоколад содержит мощные антиоксиданты, называемые флавонолами, которые могут улучшить здоровье сердца. Исследования показывают, что шоколадные флавонолы снимают воспаление и помогают предотвратить липкость веществ в крови, что снижает риск образования тромбов. Но подойдет не просто шоколад. Во-первых, темный шоколад (чем темнее, тем лучше) обычно содержит больше флавонолов, чем молочный шоколад. Кроме того, способ обработки какао-бобов может влиять на эффективность флавонолов.

    Ссылка на рецепт: Миндальные безе в темном шоколаде, двойные шоколадные маффины с цуккини

    Греческий йогурт с низким содержанием жира

    Блюдо My Go-To Breakfast

    Помимо того, что он является хорошим источником белка и кальция (одна чашка обеспечивает 13 граммов белка и 40 процентов дневной нормы кальция), нежирный греческий йогурт с живыми культурами обеспечивает здоровые бактерии, необходимые вашему пищеварительному тракту для оптимального функционирования.Эти полезные бактерии также могут обладать противовоспалительным действием, что может помочь больным артритом. Просто найдите символ живой культуры на упаковке йогурта.

    Ссылка на рецепт: My Go-To Breakfast Dish, PB and J Greek Yogurt Bowl

    Манго

    Тако из рыбы бахи с сальсой из манго

    Съешьте достаточное количество манго, и вы можете почувствовать меньшую болезненность мышц после тяжелых тренировок, таких как бег по склону. Почему? Манго и другие фрукты, такие как апельсины, клубника, папайя и помидоры, обеспечивают от 50 до 100 процентов дневной нормы антиоксидантного витамина С, а недавнее исследование Университета Северной Каролины в Гринсборо показало, что прием добавок витамина С в течение двух недель до трудностей Упражнения для рук помогли уменьшить болезненность мышц.

    Ссылка на рецепт: Тако из рыбы Баха с сальсой из манго

    Обзор спортивного питания

    Спортивное питание является предметом постоянных изменений и превратилось в динамичную область клинических исследований. Исследования продолжают предлагать рекомендации по улучшению питания и поддержку как активных взрослых, так и конкурентоспособных спортсменов. Наука признает «краеугольным камнем диеты спортсмена» спортивное питание и потребление энергии.

    Что такое спортивное питание?

    Спортивное питание - основа спортивного успеха.Это хорошо продуманный план питания, который позволяет активным взрослым и спортсменам проявить себя наилучшим образом.

    Он обеспечивает правильный тип пищи, энергию, питательные вещества и жидкости, чтобы поддерживать организм хорошо гидратированным и функционировать на пиковом уровне. Диета спортивного питания может меняться изо дня в день в зависимости от конкретных энергетических потребностей.

    Спортивное питание индивидуально для каждого человека и планируется в соответствии с индивидуальными целями.

    Основы спортивного питания

    Энергия, необходимая для жизни и физической активности, поступает из пищи, которую мы едим, и жидкости.Макроэлементы в следующих группах продуктов питания обеспечивают энергию, необходимую для оптимального функционирования организма.

    Углеводы

    Углеводы бывают простыми или сложными и являются наиболее важным источником энергии для человеческого тела. Простые углеводы включают сахара, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко.

    Цельнозерновой хлеб, картофель, большинство овощей и овес являются примерами полезных сложных углеводов. Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу или сахар в крови, которые питают энергией ваши клетки, ткани и органы.

    Белки

    Белки состоят из цепочки аминокислот и необходимы каждой клетке человеческого тела. Белок может быть как полным, так и неполным. Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые организму, и включает источники животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица и молоко.

    Неполные источники белка (обычно растительные белки) часто не имеют одной или нескольких незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей.Белок играет важную роль в восстановлении и росте мышц.

    Жиры

    Жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными, и они играют жизненно важную роль в организме человека. Ненасыщенные жиры считаются полезными для здоровья и поступают из растительных источников, таких как оливковое масло и орехи. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и жирные молочные продукты, которые повышают риск заболеваний.

    Здоровые жиры обеспечивают энергию, помогают развитию тела, защищают наши органы и поддерживают клеточные мембраны.

    Цель спортивного питания

    Активные взрослые и конкурентоспособные спортсмены обращаются к спортивному питанию, чтобы помочь им в достижении своих целей. Примеры индивидуальных целей могут включать набор мышечной массы, улучшение состава тела или улучшение спортивных результатов.

    Эти спортивные сценарии требуют различных программ питания. Результаты исследований показывают, что правильный тип пищи, количество потребляемых калорий, время приема пищи, жидкости и добавки важны и индивидуальны для каждого человека.Ниже приведены различные состояния тренировок и соревновательных видов спорта, получающих пользу от спортивного питания.

    Питание для физических упражнений / спортивных достижений

    Программы тренировок требуют хорошо продуманной диеты для активных взрослых и конкурентоспособных спортсменов. Исследования показывают, что сбалансированный план питания должен включать достаточное количество калорий и полезных макроэлементов для оптимизации спортивных результатов.

    В зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений организм будет использовать углеводы или жиры в качестве основного источника энергии.Недостаточное потребление калорий может препятствовать спортивным тренировкам и работоспособности.

    Активные взрослые, которые тренируются три-четыре раза в неделю, обычно могут удовлетворить потребности в питании с помощью нормальной здоровой диеты. Спортсменам среднего и высокого уровня, выполняющим интенсивные тренировки пять-шесть раз в неделю, потребуется значительно больше питательных веществ для удовлетворения энергетических потребностей.

    Например, согласно исследованиям, расход энергии велосипедистов-экстремалов, соревнующихся в Tour de France , составляет приблизительно 12 000 калорий в день.Взаимодействие с другими людьми

    • Углеводы являются основным источником топлива для активного взрослого или соревнующегося спортсмена. Общие рекомендации по потреблению углеводов основаны на размере тела и тренировочных характеристиках. Потребность в углеводах в ежедневном рационе может составлять от 45 до 65% от общего количества потребляемой пищи, в зависимости от физических потребностей.
    • Белки отвечают за рост и восстановление мышц у активного взрослого человека или спортсмена. Достаточное количество белка на человека помогает поддерживать положительный баланс азота в организме, который жизненно важен для мышечной ткани.Потребность в белке может значительно варьироваться от 0,8 г до 2 г на килограмм массы тела в день.
    • Жиры помогают поддерживать энергетический баланс, регулировать гормоны и восстанавливать мышечную ткань. Омега-3 и омега-6 - незаменимые жирные кислоты, которые особенно важны для спортивного питания. Результаты исследований рекомендуют спортсмену потреблять около 30% от общего суточного потребления калорий в виде здоровых жиров.

    Еда для выносливости

    Программы на выносливость определяются как от одного до трех часов в день упражнений средней и высокой интенсивности.Очень важно потреблять много калорий в виде углеводов. Согласно исследованиям, целевое потребление углеводов для спортсменов на выносливость колеблется от 6 г до 10 г на килограмм веса тела в день.

    Жир - это вторичный источник энергии, используемый во время длительных тренировок. Спортсмены на выносливость больше подвержены риску обезвоживания. Замена жидкостей и электролитов, теряемых с потом, необходима для максимальной производительности.

    Еда ради силы

    Программы тренировок с отягощениями предназначены для постепенного наращивания силы скелетных мышц.Силовые тренировки - это работа с высокой интенсивностью. Для развития мышц требуется достаточное количество всех макроэлементов.

    Потребление белка особенно важно для увеличения и поддержания безжировой массы тела. Исследования показывают, что потребность в белке может варьироваться от 1,2 г до 3,1 г на килограмм массы тела в день.

    Еда для соревнований

    Подготовка к соревнованиям будет зависеть от требований к спортивному питанию. Например, силовые атлеты стремятся увеличить мышечную массу и размер тела для занятий спортом.Бегуны на выносливость сосредотачиваются на снижении массы тела / жира для максимальной функциональности тела во время соревнований.

    Спортивные цели определяют лучшую стратегию спортивного питания. Планирование питания до и после тренировки уникально для каждого спортсмена и имеет важное значение для достижения оптимальных результатов.

    Увлажнение и спортивные результаты

    Адекватная гидратация и электролиты необходимы для здоровья и спортивных результатов. Все мы теряем воду в течение дня, но активные взрослые и спортсмены теряют дополнительную воду (и значительное количество натрия) с потоотделением во время интенсивных тренировок.

    Обезвоживание - это процесс потери воды в организме, а дефицит жидкости, превышающий 2 процента массы тела, может поставить под угрозу спортивные результаты и когнитивные функции. Спортсменам рекомендуется использовать стратегии восполнения жидкости как часть своего спортивного питания для поддержания оптимального функционирования организма.

    Регидратация водой и спортивные напитки, содержащие натрий, часто употребляются в зависимости от спортсмена и спортивного мероприятия. Недостаточное увлажнение у спортсменов может привести к следующему:

    • Гипогидратация (обезвоживание)
    • Гиповолемия (уменьшение объема плазмы / крови)
    • Гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови / водная интоксикация)

    Добавки к спортивному питанию

    Спортивные добавки и продукты питания - это нерегулируемые продукты, предназначенные для улучшения спортивных результатов.Согласно Академии спортивной медицины , «этичное использование спортивных добавок является личным выбором и остается спорным».

    Есть ограниченное количество добавок, подтвержденных клиническими исследованиями. Австралийский институт спорта предоставил общее руководство, классифицирующее спортивные добавки и продукты питания в соответствии со значимостью научных данных:

    • Спортивное питание: спортивные напитки, батончики и гели, добавки с электролитами, белковые добавки, жидкие добавки к пище
    • Медицинские добавки: железо, кальций, витамин D, поливитамины / минералы, омега-3 жирные кислоты
    • Спортивные добавки: креатин, кофеин, бикарбонат натрия, бета-аланин, нитрат

    Особые обстоятельства

    Спортивное питание покрывает широкий спектр потребностей спортсменов.Определенным группам населения и окружающей среде требуются дополнительные инструкции и информация для улучшения спортивных результатов.

    Спортсмен-вегетарианец

    Вегетарианская диета содержит большое количество растительных белков, фруктов, овощей, цельнозерновых и орехов. Он может быть адекватным с точки зрения питания, но недостаточно данных о долгосрочном вегетарианстве и спортивных достижениях.

    Рекомендуется проводить оценку диеты, чтобы избежать дефицита и обеспечить достаточное количество питательных веществ для удовлетворения потребностей спортсменов.

    Большая высота

    Специализированные тренировки и питание необходимы спортсменам, тренирующимся на большой высоте. Важно увеличить количество красных кровяных телец для переноса большего количества кислорода. Продукты, богатые железом, также являются важным компонентом этого спортсмена.

    Повышенный риск заболевания показан при хроническом пребывании на большой высоте. Очень важны продукты с высоким содержанием антиоксидантов и белка. Потребность в жидкости зависит от спортсмена, и статус гидратации следует контролировать индивидуально.

    Горячие среды

    Спортсмены, соревнующиеся в жарких условиях, подвергаются большему риску теплового заболевания. Тепловая болезнь может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Баланс жидкости и электролитов имеет решающее значение для этих спортсменов.

    Стратегии гидратации необходимы для поддержания максимальной производительности во время тренировок в жару.

    Холодная среда

    Атлеты, тренирующиеся на холоде, прежде всего заботятся о достаточном увлажнении и температуре тела. Более стройные спортсмены подвержены более высокому риску переохлаждения.Для этого спортсмена важно изменить потребление калорий и углеводов. Соответствующие продукты и жидкости, выдерживающие низкие температуры, будут способствовать оптимальным спортивным результатам.

    Расстройства пищевого поведения и дефицит

    Расстройства пищевого поведения у спортсменов не редкость. Многие спортсмены должны поддерживать стройное телосложение и низкую массу тела и демонстрировать мышечное развитие. Хроническое соревновательное давление может вызвать у спортсмена психологический и физический стресс, ведущий к нарушению пищевых привычек.

    Без надлежащего консультирования в конечном итоге могут развиться неблагоприятные последствия для здоровья. Наиболее распространенные расстройства пищевого поведения у спортсменов могут включать:

    • Нервная анорексия
    • Булимия
    • Компульсивное физическое расстройство
    • Орторексия

    Очевидно, что потребности в питании этих людей сильно отличаются от потребностей других активных взрослых или спортсменов. Пока кто-то с расстройством пищевого поведения снова не будет считаться здоровым, основное внимание следует уделять лечению и контролю расстройства пищевого поведения и потреблению питания, необходимого для достижения и поддержания хорошего здоровья, а не спортивных результатов.

    Дефицит микронутриентов вызывает беспокойство у активных взрослых и спортсменов. Физические упражнения усиливают важные функции организма, в которых необходимы микроэлементы.

    Кроме того, спортсмены часто ограничивают калорийность и определенные группы продуктов, что потенциально может привести к дефициту основных питательных микроэлементов. Исследования показывают, что к наиболее распространенным недостаткам питательных микроэлементов относятся:

    • Дефицит железа может нарушить мышечную функцию и поставить под угрозу спортивные результаты
    • Дефицит витамина D может привести к снижению прочности костей и снижению метаболической функции мышц
    • Дефицит кальция может нарушить восстановление костной ткани, снизить регуляцию сокращения мышц и снизить нервную проводимость

    Роль спортивного диетолога

    Спортсмены и активные взрослые обращаются за советом к спортивным профессионалам, чтобы улучшить свои спортивные результаты.Все чаще привлекаются спортивные диетологи для разработки программ питания и жидкости, ориентированных на отдельных спортсменов или команд.

    Для профессионалов спортивного питания был создан уникальный сертификат: Сертифицированный советник по спортивной диетологии (CSSD). Спортивные диетологи должны обладать знаниями в следующих областях:

    • Лечебное питание
    • Консультации по вопросам здоровья и спортивной результативности
    • Разработка эффективных стратегий питания и управление ими
    • Эффективные программы питания для здоровья, фитнеса и оптимальной физической работоспособности
    • Доказательные исследования
    • Физиология упражнений
    • Лечебное питание
    • Наука о питании
    • Оценка безопасного и эффективного питания
    • Руководство по спортивному питанию

    Слово Verywell

    Вы можете быть активным взрослым, тренирующимся для улучшения здоровья, или спортсменом.В любом случае спортивное питание сыграет важную роль в вашем успехе. Питание ради цели - вот в чем суть спортивного питания.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *