Сколько спортсмену нужно углеводов в день – Питание для спортсменов

Содержание

Питание для спортсменов — что и в каком количестве есть?

В сегодняшней статье мы подробно разберем, что представляет собой питание для спортсменов и чем оно отличается от рациона обычного человека. Во время тренировок спортсмен испытывает высокие физические и психо-эмоциональные нагрузки. Для компенсации энергозатрат организма, а также для достижения лучших спортивных результатов (увеличения силы и выносливости мышц, наращивания сухой мышечной массы) требуется обязательное поступление питательных веществ вместе с пищей.

Питание для спортсменов должно быть абсолютно здоровым, ведь любая вредная пища будет сказываться на состоянии организма и неизменно ухудшать ваши спортивные результаты. Приготовить спортивное питание в домашних условиях (в частности, протеиновый коктейль) достаточно просто. Но об этом далее.

Питание для спортсменов должно обеспечивать поступление необходимого количества белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Питательные вещества или нутриенты можно условно разделить на следующие группы: белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Отдельным компонентом является вода. Ее достаточное количество необходимо организму для поддержания здоровья и правильного функционирования так же, как и полноценная пища.

Если вы решили питаться правильно, стоит также пересмотреть способы приготовления пищи. Откажитесь от жарки продуктов и приготовления полуфабрикатов. Используйте варку, тушение и запекание.

При внимательном отношении к составлению меню, полноценное питание для спортсменов вполне можно обеспечить за счет привычной еды в домашних условиях. Несомненно, на это нужно будет потратить несколько больше времени и внимания, чем просто на покупку нескольких банок спортивного питания. Однако стоит заметить, что даже именитые бодибилдеры говорят о том, что употреблять естественные продукты в повседневной жизни все же предпочтительнее, чем налегать на спортпит.

Сколько БЖУ нужно при занятиях спортом?

Прежде чем говорить о том, какие продукты следует употреблять для обеспечения полноценного питания при занятиях спортом, следует разобраться, сколько вообще нужно есть для того, чтобы добиться тех или иных результатов. Какова должна быть общая калорийность рациона и какова доля в процентах белков, жиров и углеводов?

1. Определите суточную калорийность рациона

Если хотите набрать мышечную массу, вы должны употреблять больше калорий, чем ваша суточная норма. Если хотите похудеть — наоборот.

Тут все понятно: существует множество формул для подсчета суточных энергозатрат. Эти формулы учитывают такие параметры как ваш вес, возраст, пол и образ жизни. Формул и способов расчета поистине множество и все они дают лишь примерные результаты. Поэтому не стоит забивать себе голову «инженерными» расчетами, достаточно усвоить простое правило.

Калорийность основного обмена (энергия, которая потребуется, чтобы только лежать и дышать):

Для женщин: 0.9*вес(кг)*24 = ккал/сутки
Для мужчин: 1*вес(кг)*24 = ккал/сутки

Теперь умножаем полученное число на коэффициент физической активности (от 1 до 2). При среднем уровне нагрузки (несколько тренировок в неделю) этот коэффициент равен 1,4.

Количество калорий, которое потребляет ваш организм в сутки – первое число, которое вам следует записать. Допустим, что у вас получилось 2000 калорий.

2. Вы хотите похудеть или набрать массу?

Определитесь, какая именно стоит перед вами цель – похудеть или же наоборот — поднабрать мышечной массы? Одновременно делать и то и другое не получится. Если вы хотите привести тело в порядок, избавившись от жира и накачав мускулы, сначала придется худеть, а потом набирать мышечную массу. В случае снижения веса отнимайте от суточного рациона 500 калорий. В случае набора массы все с точностью до наоборот – прибавляйте 500. При похудении следует учитывать один нюанс. Какие бы результаты расчетов у вас не получились, нельзя опускать планку ниже 1400 ккал. Это минимальная норма.

3. Соотношение БЖУ

Третьим шагом нужно определить, какое процентное соотношение калорий из основных нутриентов должно быть в вашем питании.

Соотношения БЖУ в рационе мужчин и женщин отличается. Это обусловлено физиологическими особенностями организма.

Для каждой ситуации такое соотношение индивидуально, но в среднем для людей, занимающихся фитнесом, можно представить эту потребность как:

белки – 25 %
углеводы – 50%
жиры – 25%

белки – 25 %
углеводы – 60%
жиры – 15%

Обратите внимание, что это не массовое соотношение, а соотношение по калорийности. Таким образом, если вы женщина и ваша дневная норма калорий составляет 2000, то из белков вам нужно получать 500 калорий, из углеводов – 1100, а из жиров – около 400. Это примерно 100 г белка, 300 г углеводов и 50 г жиров. Пусть количество жиров вас не пугает. 50 г – это в чистом виде всего лишь 3 столовые ложки растительного масла. Но если вы употребляете мясо, рыбу, орехи, то жиров добираете еще и из этих продуктов.

Итак, мы вычислили, сколько и каких нутриентов нам нужно. Теперь давайте разберемся, для чего спортсменам нужны белки жиры и углеводы, а также из каких продуктов их можно получить в домашних условиях.

Как закрыть потребность в белках?

Белкам или протеинам (так же, как и аминокислотам) традиционно уделяется огромное внимание при подборе программы питания для спортсменов. Достаточное количество протеинов необходимо для того, чтобы поддерживать свою мускулатуру в хорошем состоянии и добиваться высоких спортивных результатов. Белки состоят из аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми, то есть не синтезируются организмом. Следовательно, они должны обязательно поступать с пищей.

Помимо того что протеины являются строительным материалом для мышц, они выполняют еще около десятка важных функций в организме.

Аминокислоты и белки в нашем организме выполняют огромное множество различных функций.

Вот некоторые из них:

Входят в состав мышечных волокон (актин и миозин). Именно за счет белковых молекул наши мышцы могут сокращаться. Также наши хрящи, волосы и ногти имеют преимущественно белковый состав. Белки и аминокислоты входят в состав большинства внутриклеточных структур.
Поддерживают иммунные функции организма (нейтрализуют бактерии и вирусы) и связывают токсины и ядовитые вещества.
Транспортируют различные вещества (пример – гемоглобин в крови переносит кислород и углекислый газ).
Рецепторная функция (определяют чувствительность к вкусам, запахам, свету).
Регуляторная функция (белки–гормоны).
Являются катализаторами многих обменных процессов.
Служат источником энергии в случае недостатка других питательных веществ (углеводов и жиров).

Внушительный список, не правда ли? Не удивительно, что в магазинах, предлагающих питание для спортсменов, протеиновые добавки составляют основную массу продаж.

В домашних условиях необходимое количество белка получить не так уж сложно, главное знать, в каких продуктах он содержится.

Потребность организма в протеинах мы с вами уже рассчитали в начале статьи вместе с жирами и углеводами. Но есть и другой способ подсчета, которым обычно пользуются бодибилдеры. Этот способ подойдет для вас, если вы уже некоторое время занимаетесь спортом и не имеете лишнего веса.

Суть заключается в следующем:

Если вы не собираетесь наращивать мышечную массу, и вам требуется лишь поддержание своей мускулатуры в нынешнем состоянии, то вам потребуется 1 г протеина в сутки на килограмм веса.
Если вы тренируетесь на массу и проводите интенсивные силовые тренировки, то вам следует повысить количество протеина до 1,5 – 2 граммов в сутки на килограмм веса.

Однако стоит понимать, что ваш организм индивидуален, следовательно, для набора массы вам может потребоваться чуть больше или чуть меньше протеина чем, к примеру, вашему другу одного с вами возраста. Тут стоит ориентироваться исключительно на собственные спортивные результаты.

Также важно понимать, что то количество протеинов, которое вы съели и то, которое усвоил ваш организм – это не всегда одно и то же.

Как сделать так, чтобы белок усваивался?

Чтобы протеин хорошо усваивался, соблюдайте несколько простых правил.

Что делать, чтобы белок усваивался максимально:

Не отказывайтесь от мяса. Белок животного происхождения усваивается несколько лучше, чем растительный.
Ешьте белковые продукты в сочетании с углеводами. Без некоторого количества углеводов протеин у вас не усвоится вообще. Телятина с овощами – прекрасный вариант.
Не ешьте 1-2 раза в день. Шестиразовое питание придумано не просто так, поверьте. Белок нужен организму не только до и после тренировки, но и в течение дня.
Не ешьте слишком много протеинов за один раз. Большие порции белка (более 30 грамм) организмом усваиваются не полностью. Это для него слишком много. Вы просто переведете продукты впустую.

Теперь мы можем перейти к продуктам, которые составляют протеиновую основу питания для спортсменов.

Где содержится больше всего белка?

Теперь, когда мы разобрались в количестве белка, необходимом нашему организму, давайте посмотрим, какие именно продукты позволят нам получить его из пищи.

Источники белка

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергетическая ценность, ккал
Говядина средней жирности, 100 г	18,9	12,4	0	187
Курица, 100 г	20.8	8,8	0,6	164
Рыба (горбуша), 100 г	21	7	0	147
Яйцо, 1 штука, 50 г	7	5	0,35	77
Творог 2%, 100 г	20	2	3	114
Горох, 100 г	23	1,6	48,1	299
Фасоль, 100 г	21	2	47	298
Шампиньоны (сырые), 100 г	4,3	1	0,1	27

При составлении меню учитывайте, что мясные продукты содержат большое количество жиров, а бобовые богаты углеводами.

Бывают ситуации в течение дня, когда есть традиционную пищу просто неудобно. К примеру, если вы вышли из спортзала после тренировки, и нужно срочно закрыть «белковое окно». В таких ситуациях необходимо перекусить быстро и без хлопот. Для этих случаев существуют специальные белковые коктейли. Как и другое питание для спортсменов, белковые коктейли не так уж сложно приготовить в домашних условиях. Их можно полностью составлять из обычных продуктов или с добавлением спортивных добавок. Несколько рецептов таких коктейлей приведено в конце этой статьи. А мы меж тем переходим с к следующему нутриенту – углеводам.

Как употреблять углеводы?

Спортивное питание в домашних условиях обязательно должно содержать углеводы.

Углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Человеческое тело не способно синтезировать углеводы из неорганических веществ. Поэтому так важно получать их достаточное количество с пищей. При недостатке углеводов в организме сбиваются важнейшие обменные процессы. В частности, углеводы нужны для нормального усвоения белка. Именно углеводы перерабатываются в энергию, в первую очередь, при физической нагрузке. В частности, высокоуглеводное питание для спортсменов называется «гейнер». Потребление с пищей достаточного количества углеводов при занятиях фитнесом важно не меньше, чем употребление протеинов.

Физиологическая роль углеводов:

Основная функция углеводов – служить источником энергии для тренировок и повседневной жизни. Энергия необходима мышцам для совершения работы за счет которой они растут.
Углеводы участвуют в построении сложных молекул (ДНК, РНК, АТФ).
Влияют на регуляцию кровяного давления.
Содержатся в рецепторах некоторых тканей.

Доля углеводов в питании спортсменов составляет 50-60 % от суточного рациона.

Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Простые углеводы моментально усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Прежде чем усвоить сложный углевод, организм должен сначала расщепить его на простые составляющие. Соответственно, процесс усвоения происходит медленнее, а уровень сахара в крови увеличивается постепенно.

Чтобы как-то измерить скорость усваивания углеводов был введен так называемый «гликемический индекс». Чем он выше, тем быстрее усваивается углевод. Однако в случае углеводов «быстро» не значит «хорошо». Когда уровень сахара в крови резко повышается, выделяется гормон инсулин, который утилизирует излишки глюкозы в виде жировых отложений. Поэтому если вы не хотите толстеть, ешьте медленные углеводы. А быстрые употребляйте только тогда, когда вам нужно срочно получить энергетическую подзарядку.

Где содержатся быстрые и медленные углеводы?

Ответ на этот вопрос можно найти в двух таблицах ниже.

Простые углеводы (быстрые)

	Гликемический индекс	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергетическая ценность, ккал
Сахар, 100 г	60	0	0	99,9	379
Газировка и сладкие соки, 100 г	80	0	0	7-12	30-40
Белый хлеб и сдоба, 100 г	85	8	5,6	52	299
Картофель печеный, 100 г	90	1,7	0,1	16	128

Сложные углеводы (медленные)

	Гликемический индекс	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергетическая ценность, ккал
Овощи (кроме корнеплодов) и большинство фруктов, в среднем на 100 г	15-25	1-3	0	3-7	20-50
Хлеб ржаной, 100 г	50	6,5	1,1	42	190
Крупы, в среднем на 100 г	40-55	1,5-6	0,5-1,7	15-25	299

Также следует отметить, что углеводы необходимо употреблять в первой половине и в середине дня. Вечером их количество следует минимизировать, отдав предпочтение белковой пище.

Есть или не есть жиры?

Натуральные животные и растительные жиры вреда не принесут, если не перебарщивать с их количеством.

Жиры – это именно тот продукт, роль которого в организме овеяна тайнами и множеством мифов. Традиционно считается, что от жиров толстеют. Правда ли это? Правда, но как всегда лишь отчасти. Все дело в том, что жиры бывают разные. Жиры бывают насыщенные (содержат преимущественно насыщенные жирные кислоты) и ненасыщенные (соответственно, состоят из ненасыщенных кислот). Чем больше в жире насыщенных кислот, тем он тверже (к примеру, свиное сало), а чем меньше, тем, соответственно, жир более жидкий (оливковое масло).

И те и другие жиры полезны для организма и никакого вреда не приносят (при их умеренном употреблении, разумеется). Помимо жирных кислот в них содержатся важные для здоровья витамины.

Роль в организме:

Структурная функция (входят в состав клеточных мембран).
Энергетическая функция (резерв энергии).
Термоизоляция (недаром тюлени такие упитанные).
Растворение витаминов.

Так в чем же по

just-fit.ru

Сколько углеводов нужно в день?

В фитнесистских кругах давно идут углеводные войны. Аткинс, Дюкан и их приверженцы видят в снижении углеводов единственно возможный способ сбросить вес. А под влиянием моды на мышцы и «сушки», худеющие и вовсе задумались, что лишний жир от углеводов. Правда в том, что низкоуглеводная диета подходит одним и не подходит другим людям. Давайте разберемся, сколько углеводов нужно в день.

Кому нужно ограничивать углеводы?
Потребности в белках и жирах зависят исключительно от массы тела и цели, когда на потребности в углеводах влияют и другие факторы:

Уровень активности;
Состояние метаболизма;
Композиция тела;
Цель.

Диета 100 килограммовой дамы, сотрудницы офиса с высоким из-за лишнего веса риском развития диабета и сердечнососудистых заболеваний, отличается от питания активной и стройной девушки, которая весит 60 килограмм, чувствительна к инсулину и регулярно тренируется в спортзале.

Снизить долю углеводов целесообразно людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и не тренируются настолько тяжело, чтобы нуждаться в восполнении запасов гликогена.

Люди, которые интенсивно тренируются (силовые тренировки, ВИИТ, кроссфит, спринт) и активны в быту, нуждаются в большем количестве углеводов, поскольку во время тренировок они добиваются метаболического ответа организма, когда питательные вещества идут на восстановление. А поскольку эти виды тренировок обладают пролонгированным эффектом автор Екатерина Головина, восстановление после них занимает от 24 до 72 часов. При 3-4 тренировках в неделю все оставшееся время организм восстанавливается. Поэтому говорят, что результат тренировок приходит во время отдыха.

Как снизить углеводы?
Не спешите переходить на голодную белковую диету. Углеводы нужно не выбрасывать из рациона, а заменить. Высокоуглеводные продукты с высоким гликемическим индексом (сахар, сладости, хлеб, макароны, белый рис, манка) можно спокойно заменить продуктами богатыми клетчаткой и имеющими средний и низкий индекс.

Прежде всего, углеводы нужны для поддержания работы мозга. В среднем для поддержания нормальной работы нервной системы нужно 100-125 г углеводов в день.

Это значит, что 120-125 г углеводов в сутки будет достаточно для поддержания работы мозга, центральной нервной системы, настроения, когнитивных функций и минимальной энергии. Поскольку все индивидуально, эти цифры можно использовать, как отправную точку.

Снижение углеводов целесообразно для спортсменов бодибилдинга при подготовке к соревнованиям. И то экстремальное снижение углеводов практикуется ими на последних стадиях сушки. Людям далеким от соревновательного спорта, которые тренируются для себя, такие экстремальные методы ни к чему.

Экстремальное снижение углеводов приводит к:

Перетренированности, поскольку при недостатке углеводов нервная система не способна противостоять тренировочному стрессу.

Нарушениям работы умственной деятельности, плохому настроению и недостатку мотивации.
Нарушениям эндокринной системы. Для гормональной системы важны не только пищевые жиры. Наличие углеводов поддерживает нормальный уровень свободного тестостерона. При их недостатке понижается лептин и повышается кортизол.
Изменению производства тироидных гормонов, затормаживая превращение гормона Т4 в его активную форму Т3, что нарушает обмен веществ.
Ухудшению производства нейротрансмиттеров, как дофамин и серотонин, что может привести к бессоннице и депрессии.

Потребности в углеводах людей, которые регулярно тренируются и хотят хорошо выглядеть, находятся в диапазоне 2-5 г на один килограмм веса. Сколько углеводов в день нужно вам зависит от вашей цели, результатов и самочувствия. Главное, не перегибать палку.

www.novafitway.ru

Сколько углеводов нужно в день рецепты блюд с фото, видео на Your-diet.ru

На вопрос: «Сколько углеводов нужно в день?» не существует однозначного ответа. Какого типа тренировки вы предпочитаете? Хотите ли вы сбрасывать вес или набирать? А может, у вас какие-то проблемы с инсулинорезистентностью? Так или иначе, «общим местом» рекомендаций почти всех организаций здравоохранения в мире являются 60% углеводной энергии от суточной калорийности. Допустим, для поддержания текущего веса вам требуется 2300 ккал, соответственно, 1380 из них должны «приходить» из углеводов. 1 г углеводов — это 4 ккал, в этой раскладке требуется съедать 345 г углеводов, чтобы поддерживать вес. Конечно, ввиду не имеются граммы каши, это количество предполагается высчитывать по таблицам. Вот только незадача — часто табличные значения и спортивные формулы не работают на практике.

Содержание статьи:

Сколько углеводов нужно в день: определяем «по науке»

Способ выше обычно используется в клинической нутрициологии, то есть в процессе составления рациона для обычных людей, не спортсменов. Для нужд натурального бодибилдинга в ходу другие формулы:
в тренировочный день едим не менее 1 г углеводов на 1 фунт веса (свои кг перевести в фунты можно любым калькулятором онлайн) на «сушке», и не менее 3 на «массе».

В день отдыха можно есть меньше, можно — столько же, зависит от переносимости диеты и количества исполняемого кардио. Чем больше любви к аэробным нагрузкам, тем больше углеводов. Для тех, кто делает кардио каждый день рекомендуется что-то вроде стабильной средней цифры по углеводам.

Сторонники гибридного тренинга (высокоинтенсивные интервалы, кроссфит, гири, плюс подъем достаточно тяжелых весов в одном тренировочном плане) должны есть больше углеводов. В практике чаще всего начинают «кормить» такого спортсмена по раскладке 40/40/20 (первые две цифры — это жиры и углеводы), а потом опытным путем выясняют, чего его организму больше требуется — жиров, или углеводов, и постепенно смещают раскладку в сторону 60/40/20 или 30/40/30. Цифры, опять же, примерны, индивидуальные диеты составляются способом, который будет рассмотрен ниже.

Сторонники «чистой науки» критикуют и 40/40/20 и, тем более, 30/40/30, называя данные раскладки несбалансированным и ничем не оправданным питанием. Для нужд поддержания низкого жирового процента, однако, они работают лучше, чем «сбалансированное медицинское» питание. Но дело тут не в углеводах, а в количестве белка. В рекомендуемой организациями здравоохранения раскладке его как раз столько, чтобы сохранять вес достаточно малоактивного человека, или уменьшать его.

Есть и другие научно обоснованные способы, но к фитнесу они не имеют отношения в силу того, что калорийность таких диет будет рассчитана на «усиленную гормонами» систему, и любителю просто не подойдет.

Практический способ определения количества углеводов для похудения

Обычно делают так — берут и считают «макрос» исходной диеты. То есть взвешивают все, что едят в течение недели, заносят в любой дневник с функцией подсчета (хоть MyFitnessPal, хоть российская ДиетаОнлайн, не имеет значения), и смотрят. Если рацион относительно сбалансированный, и нет такого, чтобы человек, скажем, получал всего 10-20% своих калорий за счет белка, а остальные — за счет углеводов и насыщенных жиров, начинают «резать».

Для медленного похудения обычно убирают по 100 углеводных калорий, то есть порядка 25 г чистых углеводов. Это одна порция каши или хлеба, обычно. Большой роли, откуда ее убирать, поначалу не играет. Но большая часть рекомендаций исходит из того, что тренировку лучше «окружить» двумя углеводными приемами, а вот из перекуса вполне можно убрать кашу, хлеб или хлебцы.

Далее вес отслеживают и убирают следующие 25 г, когда он остановится. Можно «резать» и более мелкими порциями, для некоторых людей это эффективно. Можно вообще резать комплексно — если калорийность исходного рациона достаточно высокая не только за счет углеводов, но и за счет белков и жиров, количество убирают пропорционально.

После второй «отрезки» начинают контролировать самочувствие, буквально ведя дневник по следующим параметрам — как работает мозг, нет ли проблем с обычной работой, нет ли «провалов» энергии во время тренировок, и нет ли постоянного чувства голода либо «тяг» к определенным продуктам. Появление «симптомов», обычно, указывает на слишком низкокалорийный и низкоуглеводный рацион. Если самочувствие меняется в «нехорошую» сторону, начинают применять углеводные загрузки — один раз в 7-10 дней количество углеводов поднимают до нормы или исходного до начала похудения количества, остальное время питаются без изменений.

Обычно при нормальном метаболизме и нормальном же тренинге достаточно комфортно можно уйти с обычных для женщины процентов жира до 14-15% недель за 12-16. Но по понятным причинам, любителей «быстрого похудения» это не устраивает. И они используют «обратную стратегию» – сразу режут углеводы на почти нули и терпят, сколько смогут. Когда уже не могут — начинаются поиски «как отбить аппетит» и «какой бы жиросжигатель выпить». Это дает обычно недельки две терпения, так как побочные эффекты тех же жиросжигателей и подавителей аппетита ухудшают самочувствие примерно по тому же типу, что и углеводный дефицит. Потому скорости похудения и с «быстрой» и с нормальной стратегией обычно сопоставимы, так как «очень быстрые» постоянно срываются и «откатываются» по весу назад.

Практический способ определения количества углеводов после похудения

В уме надо держать, минимум 2 г углеводов на 1 фунт массы тела, если вы тренируетесь, или чуть меньше, если довольствуетесь бытовой активностью и чем-то вроде аэробики с микровесами, йоги или пилатеса. Это, так сказать, эталон. Но к нему надо, опять же, идти постепенно, а не, скажем, с понедельника решать, что все, мы достаточно похудели, чтобы снова начать есть обычным образом.

«Шаги» обратной диеты такие же, как и «спуск по лестнице» обычной диеты. Вы прибавляете по 25 г углеводов в неделю и смотрите, каким образом меняется вес. Сразу он может «скакнуть» примерно на 500-800 г, и это нормально. Затем — должен нормализоваться. «Ползти» обратно следует примерно столько же недель, сколько худели.

Для обоих способов рекомендуется процентов 80 углеводов получать с так называемыми источниками сложных углеводов — каши, хлеб, картошка, макароны. Это по причине того, что подобные продукты обладают большим индексом сытности. Хотя находятся люди, которые «обменивают» углеводные граммы из каш на фруктовые и прекрасно себя при этом чувствуют. Все эти вещи не настолько важны, на самом деле, как постепенность.

По такому же принципу делается и чистый массонабор. Только там прибавляют по 25 г углеводов и белка, чтобы получить первый «шаг» лестницы. Вес должен увеличиваться не более, чем на 200-400 г в неделю для женщин, может — и менее. На практике во время «чистого» набора он большую часть времени «стоит», и лишь немного увеличивается по итогам всего набора.

Потребность в углеводах увеличивается, когда человек переходит грань обычного фитнеса и начинает заниматься циклической нагрузкой как спортом. Для бегунов, велосипедистов и лыжников применяются рационы с большим количеством углеводов, чтобы обеспечить спортивные результаты.

Прочитайте еще много полезной информации об углеводах:

Соотношение белков, жиров и углеводов
Правильные углеводы
Роль углеводов в организме человека
Продукты, содержащие углеводы
Медленные углеводы
Суточная норма углеводов
Простые и сложные углеводы в рационе

Видео о том, сколько углеводов нужно в день

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

your-diet.ru

Сколько нужно углеводов в день употреблять

Углеводы – непременная составляющая нашего полноценного питания. Эти органические соединения дают нам необходимую энергию, запас жизненных сил. И именно продукты, содержащие углеводы, а не белки, как считалось раньше, диетологи рекомендуют спортсменам съедать перед соревнованиями. Однако, понятно, что речь не идёт о тортах, еде из фастфуда или пирожных. В этом случае рекомендованы так называемые сложные углеводы.

Но почему? Чем они отличаются от простых? Где содержатся и какую роль играют в обеспечении жизнедеятельности нашего организма? И сколько нам нужно съедать их в день?

Роль в организме

Во-первых, эти органические соединения просто незаменимы для регуляции нервных тканей. К тому же они – единственный источник энергии для мозга. Без них не обходится также усваивание белков и жиров, ведь именно они запасают в нашем организме белок для его участия в процессах построения и восстановления тканей.

Между прочим, некоторые углеводы способствуют росту в нашем кишечнике полезных бактерий, а другие – богаты клетчаткой, что в свою очередь, предотвращает запоры и даже помогает снизить риск некоторых заболеваний сердца, а также предотвратить рак и диабет.

Однако, не все они одинаково полезны.

Простые и сложные углеводы

Итак, по химической структуре учёные разделяют углеводы на два вида: простые и сложные. Простые – моносахариды и дисахариды: глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза и мальтоза. Они содержатся в таких продуктах, как молоко, мёд, сахар, пиво, всевозможные сладости, и в любимой многими еде из фастфуда. Эти продукты очень быстро насыщают наш организм энергией, но, к сожалению, она также быстро уходит, как и пришла. В результате – человек чувствует себя ещё более голодным. Это происходит потому, что простые углеводы резко поднимают уровень сахара в крови, который потом также резко снижается. Поэтому они не рекомендованы тем, кто мечтает похудеть, и следит за своим здоровьем.

Сложные – полисахариды – это крахмал, гликоген, клетчатка и пектин. Они содержатся в таких продуктах, как макароны, кукуруза, картофель, бобовые, зерновые, отруби, а также в некоторых овощах и фруктах. В отличие от простых, сложные углеводы усваиваются гораздо дольше, но в то же время и дольше обеспечивают нас необходимой энергией. Кроме того, многие из них богаты витаминами, минералами, клетчаткой, и способны не только надолго зарядить наш организм, но и обеспечить нас каждый день необходимыми питательными веществами.

Норма в день

Конечно, количество потребления углеводов напрямую зависит от того, какой именно образ жизни вы ведёте и сколько энергии тратите. Считается, что из общего количества белков, жиров и углеводов, которые нам нужно съедать в день, последние должны занимать не менее 60 %. Это классика. Соответственно, белкам остаётся 10, а жирам – 30 %. Если рассчитывать в реальных числах, то обычно среднестатистическому здоровому человеку, который занят и умственным, и физическим трудом, нужно примерно 500 г углеводов каждый день. Однако стоит обратить внимание, что его простые виды, в форме сахара и сладостей, должны составлять максимум 1/5 этого количества, т.е. не более 100 г.

Сколько же нужно этих органических веществ во время сильных физических нагрузок? Понятно, что больше.

Если требуются серьёзные энергетические затраты – например, во время спортивных тренировок или соревнований, то тогда их количество рекомендуется увеличить вдвое, а значит их необходимо съедать не менее 900 г в день. И наоборот, людям пожилым, малоактивным, рекомендуется снизить их потребление до 300 г в день. Этим же рекомендациям стоит прислушиваться и тем, кто мечтает похудеть.

И обратите внимание, что 50 г углеводов содержится в 65 г меда, 80 г варенья, 52 г сахара, 70 г крупы, 85 г печенья, 70 г макарон, 110 г пшеничного хлеба, 600 г молока, 120 г ржаного хлеба, 490 г свеклы, 600 г моркови, 250 г картофеля, 760 г капусты.

Так что рассчитывайте свои энергетические потребности и будьте здоровы!

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

woman-v.ru

Сколько углеводов нужно в день: суточная потребность

Углеводы служат основным источником энергии для живых существ, поэтому полностью отказываться от них нельзя. Эти соединения входят в состав многих клеток и сложных молекул, в том числе ДНК и РНК, нормализуют давление, отвечают за нашу выносливость, помогают справляться со стрессом. Организм человека не способен синтезировать углеводы или брать их из неорганических веществ, единственным источником служит пища. Но не все углеводы одинаково полезны.

Каждая активно худеющая девушка знает, что в одном грамме углеводов содержится 4,1 ккал энергии. Но не все эти калории грозят оказаться на нашей талии. Если вы заботитесь о своей фигуре, в первую очередь, следует максимально ограничить потребление в день простых углеводов, то есть сахар, пакетированные соки и сладости, а также рафинированные углеводы, которые содержатся в картофеле, белых хлебобулочных, зерновых и макаронных изделиях.

Правильные, нерафинированные углеводы должны содержать клетчатку и пектины. Это овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновой хлеб, неочищенные злаки (бурый рис, овсянка, перловка, гречка), а также другие нерафинированные продукты.

Как рассчитать количество углеводов

Чтобы рассчитать, сколько углеводов нужно в день именно вам необходимо учесть вашу физическую активность. Больше всего требуется спортсменам и бодибилдерам, занимающимися анаэробными нагрузками (поднятием тяжестей). При занятиях аэробикой и нагрузках без отягощения углеводы практически не расщепляются, поэтому их количество необходимо уменьшать. Тем не менее, именно они должны составлять основу любой диеты, половину всего питания за день.

Суточная потребность в углеводах

Для женщины, которая хочет похудеть, суточное количество углеводов в день не должно превышать 350 грамм, но и не должно опускаться ниже, чем 100 г. Очень важно помнить о том, что разовая порция углеводов не должна быть больше 90 г, поскольку все лишнее не усваивается печенью и откладывается как жир. При этом 20-30 г должны приходиться на пищевые волокна, т.е. клетчатку и пектины.

Углеводы, особенно простые, провоцируют выброс гормона инсулина в крови, поэтому большинство из нас чувствуют зависимость от сладкого. Чтобы не тянуло на вредные легкодоступные источники энергии (сахар), распределять полезные углеводы нужно равномерно и съедать в течение всего дня. Питайтесь небольшими порциями, но через каждые три-четыре часа.

Не забывайте о том, что для лучшего усвоения углеводов необходимо соблюдать водный баланс. Выпивая 6-8 стаканов чистой воды в день за полчаса до еды, вы заботитесь о собственном здоровье и бережете фигуру.

Если вы заботитесь о своем здоровье, думайте не о том, сколько углеводов нужно употребить, чтобы похудеть, за день. Намного важнее не количество, а их качество.

differed.ru

Сколько нужно углеводов в день – показатели нормы

Сколько нужно углеводов в день важно для тех, кто хочет похудеть, кто хочет поправиться, кто хочет удержать вес, а также спортсменов и просто людей, которые хотят питаться правильно. К тому же, количество потребляемых углеводов имеет большое значение для больных диабетом. Как же понять, сколько углеводов нужно именно вам?

Почему углеводы так важны?

Углеводы не относятся к незаменимым веществам. Организм перерабатывает их в глюкозу, но если человек перестанет употреблять углеводы, он может использовать в качестве источника глюкозы белки и жиры. Однако если это будет продолжаться в течение длительного времени, у человека могут начаться серьезные проблемы со здоровьем.

Несмотря на то, что организм при необходимости может добывать глюкозу из различных источников, ее главным источником все же являются углеводы. Нехватка глюкозы, как, впрочем, и ее избыток, может вызвать целый ряд проблем со здоровьем.

Какова норма потребления углеводов?

Во многих источниках дается простой ответ на этот вопрос — на углеводы должно приходиться 45-65% от всех потребляемых человеком калорий. Однако этих цифр недостаточно, если человек хочет более точно определить необходимое ему количество углеводов. Лучше всего высчитывать норму углеводов, исходят из собственного веса. В среднем, суточная норма углеводов для человека составляет 1 г на один килограмм веса. Таким образом, если ваш вес составляет 60 кг, вам следует употреблять около 120 г углеводов в день. Отклоняться от этой рекомендации, конечно, можно, но если вы регулярно едите слишком много или мало углеводов, это может грозить вам различными проблемами со здоровьем.

Рацион считается низкоуглеводным, если человека употребляет около 0.5 г на один килограмм массы тела. В высокоуглеводной диете количество углеводов составляет два-три и даже более граммов на один килограмм.

Норма углеводов зависит не только от веса, но и от уровня физических нагрузок. К примеру, спортсменам, которые занимаются бегом на дальние дистанции или другими видами спорта, требующими большой выносливости, необходимо употреблять 4-5 г углеводов на килограмм ежедневно, а во время подготовки к соревнованиям и непосредственно перед соревнованиями норма углеводов может становиться еще больше. При этом существенно возрастает и общая калорийность рациона спортсмена. Конечно, человеку, который тренируется умеренно, такой рацион совершенно не подходит — он быстро приведет к избыточному весу и сопутствующим проблемам со здоровьем.

Сколько углеводов нужно в день, чтобы похудеть?

Еще совсем недавно желающим похудеть рекомендовали сократить потребление жира, но сегодня все более популярными становится низкоуглеводные диеты для похудения. Существует много диет этого типа, но все они построены на одном принципе — человеку, который придерживается такой диеты, нужно есть меньше углеводов, больше белков и продуктов, содержащих полезные жиры. Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, предварительно нужно проконсультироваться с врачом. Существуют заболевания, при которых такая диета противопоказана.

Чтобы ограничить потребление углеводов, нужно знать, в каких продуктах они содержатся. На самом деле они входят в состав значительной части продуктов питания, но в очень различных количествах. Наиболее распространенные источники углеводов — зерновые продукты, фрукты, овощи, молоко, орехи, семена, бобовые. Углеводы, прошедшие тщательную обработку, содержатся в муке, сахаре, различных видах выпечки, лимонадах, печенье, конфетах, и так далее. Это — простые углеводы, которые перерабатываются быстро, и приводят к резкому повышению уровня сахара в крови. Источниками сложных углеводов являются цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты.

Как в правило, в низкоуглеводную диету входят, преимущественно, белковые продукты — птица, нежирное мясо, рыба и яйца, а также некрахмалистые овощи. Потребление фруктов и зерновых должно быть резко ограничено, так как эти продукты отличаются очень высокой концентрацией углеводов.

Типичная низкоуглеводная диета предполагает употребление 60-130 г углеводов в день. В первые дни наиболее строгих диет количество углеводов в рационе человека может составлять даже меньше 60 г, но затем, как правило, оно постепенно увеличивается.

Одним из важнейших недостатков низкоуглеводных диет является то, что их очень трудно придерживаться в течение длительных промежутков времени.

Резкое сокращение количества углеводов в рационе может привести к появлению таких симптомов, как головная боль, плохой запах изо рта, слабость, повышенная утомляемость, понос или запор. Некоторые люди, пробовавшие соблюдать такие диеты, говорят, что в первые дни у них были серьезные проблемы с концентрацией внимания и работоспособностью. Многие люди просто не выдерживают на такой диете больше пары дней, а этого, конечно, недостаточно для похудения.

Кроме этого, низкоуглеводная диета не содержит всех необходимых человеку минералов и витаминов, а значит, ее нельзя назвать полезной для здоровья. Ее соблюдение в течение длительного времени может привести к дефициту важнейших полезных веществ, и стать причиной различных проблем со здоровьем.

В целом, низкоуглеводная диета действительно помогает быстро сбросить несколько килограммов, хотя она и не подходит для постепенного похудения на протяжение нескольких месяцев.

Важно не только количество, но и качество

Для того, чтобы ваша диета была действительно здоровой и помогала вам похудеть или, как минимум, не набрать лишних килограммов, важно не только то, сколько углеводов в день вы съедаете. Не менее важно, чтобы большая часть потребляемых вами углеводов приходилась на сложные, или медленные углеводы. Большинство людей ежедневно злоупотребляют простыми углеводами, и это может не лучшим образом отражаться как на их здоровье, так и на их внешнем виде.

К простым углеводам относятся моносахариды и дисахариды. В число первых входят глюкоза, фруктоза и галактоза. Они абсорбируются организмом очень быстро — их не надо предварительно расщеплять при помощи ферментов. Дисахариды образуются в результате соединения двух моносахаридов:

Лактоза — это дисахарид, соединение глюкозы и галактозы;
Сахароза — соединение глюкозы и фруктозы;
Мальтоза — соединение двух молекул глюкозы.

Простые углеводы содержатся во многих продуктах, которые называют источниками пустых калорий. К ним относятся, например, сладкие газированные напитки, конфеты, сахар, белый рис, выпечка из муки высшего сорта. Фрукты и овощи также содержат большое количество простых углеводов, однако, поскольку в них, помимо этого, много клетчатки, они перерабатываются в организме совсем не так, как конфеты, пирожные и тому подобные продукты питания.

Сложные углеводы считаются полезными из-за того, что они содержат более длинные цепочки молекул сахара, для расщепления которых организму требуется больше времени.

Как правило, у продуктов, богатых сложными углеводами, более низкий гликемический индекс, а это означает, что они медленнее повышают уровень сахара в крови.

Конечно, вы можете время от времени баловать себя лакомствами, содержащими простые углеводам, но они не должны быть основным источником углеводов в вашем рационе. Фруктов и овощей, которые тоже содержат простые углеводы, в рационе должно быть много — благодаря высокому содержанию диетической клетчатки они перевариваются медленно, и не приводят к резкому повышению уровня сахара в крови. К тому же, они содержат много витаминов и минералов, которые необходимы для нормального функционирования организма.

В целом, чтобы увеличить потребление сложных углеводов, нужно сделать небольшие изменения в рационе, например, заменить белый рис на коричневый, обычные макароны на цельнозерновые, а также употреблять хлебобулочные изделия из муки грубого помола и отрубей.

Статьи по теме