Кето-диета — SportWiki энциклопедия

Кето-диета или кетоновая диета (англ. Ketogenic diet) — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Обычно углеводы, поступающие с пищей, перерабатываются в глюкозу, которая крайне важна для питания и функционирования мозга. Однако, если в рационе присутствует малое количество углеводов, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Кетоновые тела поступают в мозг и используются как источник энергии вместо глюкозы.

При диабете 2 типа — кето-диета позволяет нормализовать уровень сахара без использования медицинских препаратов, подробнее вопрос описан в книге Ричарда Бернштайна «Diabetes Solution».

При кето-диете можно успешно заниматься силовыми видами спорта и интенсивными тренировками, по мнению автора Джеффа Волека, «The Art And Science Of Low Carbohydrate Performance».

Кето-диета: меню[править | править код]

Завтрак

• Яичница (три яйца; масса – около 180 граммов; калорийность – 264).
• Белковый коктейль (одна порция; 30 граммов; 121 килокалорий).
• Сыр (тридцать граммов, 109 килокалорий).

Обед

• Куриная грудка (жареная или вареная; масса – 170 граммов; калорийность – 276).
• Сыр (тридцать граммов, 109 килокалорий).

Полдник

• Белковый коктейль (одна порция; 30 гр.; 121 ккал).
• Миндаль (30 гр.; 134 ккал).

Ужин

• Семга (130 граммов; 256 ккал).

• Салат (30 граммов).

Второй ужин

Не стоит расценивать это меню, как непременное правило кето-диеты, которое ни в коем случае нельзя нарушать. Скорее, это рекомендация к расчету: теперь Вы в общих чертах знаете, сколько белков, калорий и жиров необходимо, продукты можно подобрать самостоятельно.

Помните: узнать, сколько калорий содержится в готовых блюдах крайне сложно, поэтому следует замерять калорийность ингредиентов, оценивать их количество.

В общем, как говорится, голая математика. Кроме того, нужно учитывать, что во всех справочниках указывается вес продуктов до приготовления.

Кето-диета: список продуктов[править | править код]

При кето-диете важно и количество съедаемых продуктов (общая калорийность рациона), и их состав — количество белков, жиров и углеводов. Для точного подсчета ваших макросов пользуйтесь кето-калькулятором.

По употребляемым продуктам кето-диета похожа на знаменитую кремлевскую и диету Аткинса, однако, здесь большую роль играют не сами продукты, а их количество. Нельзя вовсе исключить употребление углеводов, необходимо просто свести к минимуму их употребление.

Наилучший вариант – 50 граммов углеводов в сутки, этого хватит для нормальной работы мышц и мозга.

Список продуктов, используемых при кето-диете:

По поводу овощей следует сказать, что в них присутствует небольшое количество углеводов, поэтому нужно следить за общим количеством калорий (их количество, съедаемое в сутки не должно превышать 50 граммов). Например, различная зелень идеальна на кето из-за низкого количества усваиваемых углеводов (клетчатка не считается!).

Что касается мяса и молочных продуктов, то эти продукты можно употреблять в достаточном количестве. Из мяса лучше использовать индейку или курицу. Лучшей рыбой при кето-диете признается лосось и сельдь.

Кето-диета: черный список продуктов[править | править код]

Категорически неприемлемы к употреблению во время кето-диеты следующие продукты и группы продуктов:

• Крупы.
• Виноград.
• Бананы.
• Выпечка.
• Свекла.
• Морковь.
• Картофель.
• Макароны.
• Сахар.

Основной плюс кето-диеты это, безусловно, достаточно быстрая потеря жировой подкожной ткани. Особенно это важно для спортсменов, ведь при многих других диетах, вместе с жиром улетучивается и часть мышечной массы. С потерей мышечной массы в организме замедляется уровень обмена веществ. В исследовании^[1] влияния кетоновой диеты на спортсменов занимающихся по программе HIIT, было отмечено улучшение спортивных показателей и состава тела.

Кетогонная диета подходит и для людей, не занимающихся спортом. Кето-диета не заставляет людей голодать, не отнимает у них калории. Грубо говоря, уменьшение количества углеводов мы просто компенсируем за счет белков и жиров. Конечно, это не означает, что, резко сократив употребление углеводов, можно переедать жирной и белковой пищи. Калорийность необходимо сдерживать в пределах нормы.

Еще один несомненный плюс кето-диеты – контроль аппетита. Многие люди, сидевшие на той или иной диете, знают, что самый сильный аппетит приходит как раз во время диеты. Кето-диета исключает появления чувства голода. Это связано с тем, что при ней уровень в крови инсулина низок, а именно инсулин и ответственен за появления чувства голода. Жирная и белковая пища, которой насыщена кето-диета, позволяют человеку не испытывать зверского аппетита и при этом, худеть.

Часто после окончания диеты люди жалуются на то, что вес очень быстро возвратился. Дело в том, что большинство диет для организма, как американские горки – постоянный стресс. Когда питательных веществ мало – обменные процессы замедляются; когда много – организм не справляется с переработкой, и утилизирует лишнее в жировые запасы.

Кето-диета исключает появление такого эффекта, так как человек не голодает.

Учитывая то, что при кето-диете делается акцент на жирной и белковой пище, не исключены нарушения пищеварения – тяжесть в желудке, вздутие, запоры. Это происходит потому, что в рационе практически нет клетчатки, содержащейся в хлебе, картофеле, фруктах и овощах. Чтобы избежать проблем с пищеварением, следует в минимальных количествах употреблять некоторые овощи и фрукты. Например, подойдут яблоки, капуста, кислый виноград.

Еще один минус кето-диеты – непредсказуемость дефицита глюкозы. Неизвестно, как поведет себя Ваш организм, если Вы лишите его столь важного энергетического ресурса.

Для перестроения организма на кетоновые тела, организму понадобится время. Как правило, в первую неделю человек чувствует недомогание, головокружение и общую слабость. Важно продержаться хотя бы 21 день, чтобы увидеть результат диеты.

Противопоказания к применению кето-диеты[править | править код]

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам: чрезмерное количество в крови кетоновых тел может привести к резкому ухудшению самочувствия и даже к смерти. Кроме того, не следует использовать кето-диету людям с заболеваниями почек, пищеварительной системы, кишечника. Дефицит глюкозы отражается на мозговой активности, поэтому для работников умственного труда кето-диета нежелательна.

С одной стороны, кето-диета проста, с другой – весьма тяжелая. Разумеется, все зависит от избранной формы. Некоторые люди действуют столь фанатично, что диета заканчивается плохо. Нельзя пренебрегать правилами диеты, нужно прислушиваться к своему организму, давать ему передохнуть. В конечном итоге, главное – здоровье. Не следует об этом забывать.

beta.sportwiki.to

Кетогенная диета — SportWiki энциклопедия

Денис Борисов. КЕТО ДИЕТА

Идеальные пропорции калорий макронутриентов в кетогенной диете

Кетогенная диета — это план питания с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и низким углеводов, диета способствует увеличению концентрации в организме кетоновых тел и бета-гидроксибутирата (бета-гидроксимасляная кислота, БОМК). Данный тип диеты еще недостаточно изучен, тем не менее, на сегодняшний день имеются некоторые данные о применении кетогенной диеты среди людей, занимающихся силовыми тренировками.

Некоторые бодибилдеры в процессе подготовки к соревнованиям придерживаются кетогенной диеты для сокращения процента жира в организме.^[1]

[2]

Исследователи из Университета Джеймса Кука (James Cook University) в австралийском Квинсленде выяснили, что кетогенная диета, используемая с 1920-х годов для борьбы с эпилепсией у детей, эффективна в борьбе с шизофренией. При таком рационе, богатом жирами и бедным углеводами, организм начинает использовать в качестве источника энергии кетоновые тела, являющиеся продуктом метаболизма жиров.^[3]

Кетогенная диета в женском бодибилдинге[править | править код]

Так, Сойер и коллеги^[4] в течение 1 недели наблюдали группу спортсменов, придерживавшихся кетогенной диеты (доля углеводов в общем дневном рационе — 5,4%). Ими было отмечено некоторое снижение массы жировых отложений у бодибилдеров-женщин, а также небольшое повышение силовых и мощностных показателей как среди женщин, так и среди мужчин.

Результаты

Тем не менее, по результатам данного эксперимента сложно делать однозначные выводы о пользе кетогенной диеты, ввиду его небольшой продолжительности, а также весьма вольной трактовки самой диеты. Помимо снижения общего количества углеводов и увеличения количества жиров, диета, примененная во время данного эксперимента, предполагала снижение общего числа калорий на 381 Ккал в день, а также увеличение потребляемого белка на 56 г в день по сравнению с обычной диетой испытуемых.

Вывод

Таким образом, сложно определить, что явилось главным фактором улучшений тренировочных показателей и структуры тела – низкое содержание углеводов вкупе с высоким содержанием жиров, либо снижение общей калорийности на фоне увеличения доли протеинов. Принимая во внимание результаты других исследований в области снижения веса, можно предположить, что именно высокое содержание протеинов является главным фактором успешности данного эксперимента^[5].

Влияние кетогенной диеты на гимнастов[править | править код]

Единственным исследованием кетогенной диеты среди силовых спортсменов на протяжении длительного времени является изучение группы гимнастов на протяжении 30 дней. В данном эксперименте было зафиксировано, что группа гимнастов, придерживавшихся кетогенной диеты добилась в среднем лучших силовых показателей и снизила жировую массу тела в большей степени, нежели группа гимнастов, придерживавшихся традиционной диеты

[6]. Тем не менее, количество участников данного эксперимента было довольно ограничено (n=8), кроме того целью участников не являлось снижение веса перед соревнованиями. Таким образом, на данный момент необходимо проведение дальнейших изысканий для определения полезности кетогенной диеты в контексте снижения веса бодибилдерами перед соревнованиями.

Несмотря на это, существующие исследования по кетогенной диете ставят под вопрос традиционные взгляды на роль углеводов в поддержании высоких анаэробных показателей. К примеру, широко распространенным является представление об углеводах как о единственно возможном топливе при силовых тренировках, в то время как при непродолжительных тяжелый силовых тренировках таким топливом выступает внутримышечные триглицериды

[7], которые, вполне возможно, могут являться важным мышечным «топливом» для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров.

Тем не менее не следует спешить и делать выводы, что кетогенная диета может являться лучшим выбором при подготовке к соревнованиям. В большинстве рассмотренных нами исследований сокращение доли углеводов в ежедневном рационе приводило к ухудшению тренировочных показателей и нежелательному сокращению сухой массы тела.

В целом, основываясь на доступных данных, рекомендуется избегать чрезмерного снижения доли углеводов в ежедневном рационе в контексте подготовки к соревнованиям. При этом следует учитывать и тот факт, что индивидуальный ответ на ту или иную диету может быть весьма различным.

Доли углеводов и жиров в общих энергозатратах организма различных спортсменов могут различаться до 4-х раз, что обусловлено различиями в структуре мышечной ткани, диете, разницей в возрасте, различиями в тренировочной программе, уровне гликогена и генетикой^[8]. Кроме того, для спортсменов, более чувствительных к инсулину, высокоуглеводная диета с низким содержанием жиров может быть предпочтительней с точки зрения снижения веса, в то время как для менее чувствительных к инсулину индивидуумов может подойти низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров^[9].

Из-за существования подобных различий, в популярной литературе для бодибилдеров зачастую рекомендуется с целью выработки правильной диеты предварительно оценить соматотип и/или структуру тела спортсмена. Тем не менее, на данный момент не существует каких-либо данных, которые бы свидетельствовали о том, что структура костной ткани или особенности распределения подкожной жировой ткани влияют на реакцию организма на то или иное сочетание макронутриентов в повседневном рационе бодибилдеров. Как и в любом другом спорте, в бодибилдинге существуют определенные стандарты в структуре питания, которые наилучшим образом соответствуют энергетическим потребностям в данном виде спорта^[10].

В заключение следует отметить, что для большинства бодибилдеров приведенные нами рекомендации по содержанию жиров и углеводов в ежедневном рационе будут наиболее подходящими, в то же время всегда найдутся и те, для кого наилучший вариант диеты не будет укладываться в эти нормы. Для нахождения оптимального баланса в диете необходимо проводить тщательный мониторинг и анализ результатов каждого отдельного спортсмена.

Влияние кетогенной диеты на память и старение[править | править код]

У мышей линии C57BL/6 находящихся на кетогенной диете риск смертности в среднем возрасте был ниже, а память во взрослом возрасте лучше, чем у мышей в контрольной группе

Кетоновая диета значительно сохранила когнитивные функции мозга у старых мышей, а также сократила смертность в среднем пожилом возрасте. Результаты из лаборатории Института исследований старения Бака (Калифорния, США) были опубликованы в журнале Cell Metabolism.

В небольших исследованиях на людях с когнитивными нарушениями было замечено, что БОМК улучшает память. Поэтому ученые предположили, что кислота должна положительно влиять на многие ткани и органы, следовательно стоит максимально изучить действие на организм и в конечной цели найти способ извлечения выгоды из БОМК без необходимости ограничения диеты.^[11]

Авторы исследования проверили 3 способа кормления мышей: часть животных сидела на нормальной высокоуглеводной диете (контроль), часть — на диете с высоким содержанием жиров и низким — углеводов, но не являвшейся в полной мере кетогенной, а остальные — на жесткой кетогенной диете с нулевым содержанием углеводов. При этом последняя группа сидела на кетогенной диете не постоянно, чередуя каждую неделю с диетой высоким содержанием жиров (не в полной мере кетогенная).

В результате было установлено, что у мышей из «кетогенной» группы ниже, чем у остальных животных, риск погибнуть в среднем возрасте, не дожив до старости. При этом, как показало тестирование, у животных, получавших кетогенное питание, в преклонном возрасте память оказалась столь же хорошей, как и в среднем. В то время как у их ровесников, получавших высокоуглеводную диету, наблюдалось возрастное ухудшение памяти. Мыши, которые находились на кетовой диете успешно прошли еще один тест на когнитивные способности через несколько месяцев. Что окончательно подтвердило теорию, о том, что кетоновая диета улучшает память у взрослых особей. Также автор исследования отметил, что на протяжении всего периода тестирования в крови мышей без кетоновой диеты не было отмечено следов БОМК.

Предполагается, что улучшение работы мозга животных связано с изменением под влиянием кетогенной диеты экспрессии (активности) некоторых ключевых генов. В частности, диета повлияла на активность связанного с продолжительностью жизни гена TOR и гена PPAR-alpha, регулирующего жировой обмен.

Результаты второго исследования^[12] на эту тему также говорят о пользе кетогенной диеты для организма мышей. У самцов, с годовалого возраста питавшихся по кетогенной диете, увеличилась продолжительность жизни, а в старости их двигательная функция, память и мышечная масса были в ненамного худшем состоянии, чем в среднем возрасте.

Как подчеркнул CEO Института Бака Эрик Вердин (Eric Verdin), полученные данные открывают двери для разработки новых методов терапии когнитивных нарушений в старости.

Влияние кетогенной диеты на воспаление мозга[править | править код]

Кето-диета изменяет метаболизм или способ, которым организм обрабатывает энергию. При кето-диете организм лишается глюкозы, полученной из углеводов, поэтому он начинает использовать жир как альтернативный источник энергии. В новом исследовании^[13] доктор Свенсон и его коллеги воссоздали этот эффект, используя молекулу, называемую 2-дезоксиглюкозой (2DG). Молекула 2DG прекратила метаболизм глюкозы и создала кетогенное состояние у грызунов с воспалением головного мозга. В результате уровень воспаления резко уменьшился — почти до здорового уровня. Ограниченный метаболизм глюкозы снизил так называемое соотношение NADH/NAD+. Когда это соотношение снижается, белок CtBP активируется и пытается отключить воспалительные гены. CtBP — это белок, который определяет соотношение NADH/NAD и регулирует экспрессию генов в зависимости от этого соотношения. Так, ученые разработали молекулу, которая не дает CtBP быть неактивным. Это удерживает белок в постоянном «бдительном» состоянии, блокируя воспалительные гены при имитации кетогенного состояния.

1. ↑ Shephard RJ: Electrolyte manipulation in female body-builders. Br J Sports Med 1994, 28:60-61.
2. ↑ Too D, Wakayama EJ, Locati LL, Landwer GE: Effect of a precompetition bodybuilding diet and training regimen on body composition and blood chemistry. J Sports Med Phys Fitness 1998, 38:245-252. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9830833?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
3. ↑ https://research.jcu.edu.au/bmdt/publications/publications-1/kraeuter-et-al-schizophrenia
4. ↑ Sawyer JC, Wood RJ, Davidson PW, Collins SM, Matthews TD, Gregory SM, Paolone VJ: Effects of a short-term carbohydrate-restricted diet on strength and power performance. J Strength Cond Res 2013, 27:2255-2262.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23774282?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
5. ↑ Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SGT, Scholte J, Thijssen MAMA, van Berkum F, Westerterp-Plantenga MS: Relatively high-protein or ‘low-carb’ energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? Physiol Behav 2012, 107:374-380.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
6. ↑ Paoli A, Grimaldi K, D’Agostino D, Cenci L, Moro T, Bianco A, Palma A: Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J Int Soc Sports Nutr 2012, 9:34. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22835211?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
7. ↑ Essen-Gustavsson B, Tesch PA: Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol 1990, 61:5-10.http://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00236686
8. ↑ Goedecke JH, Gibson ASC, Grobler L, Collins M, Noakes TD, Lambert EV: Determinants of the variability in respiratory exchange ratio at rest and during exercise in trained athletes. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000, 279:E1325-E1334.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11093921?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
9. ↑ Cornier MA, Donahoo WT, Pereira R, Gurevich I, Westergren R, Enerback S, Eckel PJ, Goalstone ML, Hill JO, Eckel RH, Draznin B: Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary macronutrient composition on weight loss in obese women. Obes Res 2005, 13:703-709.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897479?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
10. ↑ Pendergast DR, Leddy JJ, Venkatraman JT: A perspective on fat intake in athletes. J Am Coll Nutr 2000, 19:345-350.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10872896?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
11. ↑ http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(17)30489-8
12. ↑ http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131%2817%2930490-4
13. ↑ https://www.ucsf.edu/news/2017/09/408366/how-ketogenic-diets-curb-inflammation-brain

beta.sportwiki.to

Кето-диета (основные принципы) | Питание | Do4a.com

Диета, которую пропагандировал Винс Жиронда. В золотую эру бодибилдинга ей следовали очень многие культуристы, т.к. в то время эта диета считалась одной из лучших. Сейчас ее почти что забыли, но я считаю, что незаслуженно. При соблюдении всех правил она действительно может помочь хорошо подсушиться. На форуме уже есть подобная тема об этой диете, но там все расписано недостаточно подробно, на мой взгляд. Автором данной статьи я не являюсь. Итак, поехали:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/ab03499ea05afcc981155a12b7f036fc.jpg​

​

Кето-диета предполагает максимально низкое содержание углеводов в диете — в среднем это 20-30 грамм углеводов (глюкозы, а не фруктозы лактозы и т.д.) в день, получаемых, преимущественно, в виде зеленых овощей, что также даст нам клетчатку — для нормального функционирования ЖКТ.

Когда мы следуем нормальной диете, которая предполагает поглощение жиров, белков и углеводов, основным источником энергии являются углеводы. Когда мы убираем углеводы из рациона — основным источником энергии становятся жирные кислоты (т.е. жиры). В принципе, практически все тело может получать энергию полностью из жиров — т.е. скелетные мышцы, гладкая мускулатура и т.д. Но мозг и нервная система не могут использовать жиры как источник энергии — для получения энергии им необходима или глюкоза или кетоновые тела (кетоны). Кетоны — это продукт неполного распада жирных кислот в печени.

Вид топлива, который будет использоваться нашим телом в большинстве определяют уровни гликогена в печени (т.е. наличие или отсутствие гликогена в печени). Когда углеводы кончаются, сахар в крови падает, и инсулин соответственно снижается тоже, тело начинает искать альтернативные источники энергии в результате увеличения уровней других гормонов — таких как глюкагон, например. Этими источниками энергии выступают жирные кислоты и протеин. Т.е. триглицерида начинают распадаться до жирных кислот и протеин начинает путем глюконеогенеза превращаться в глюкозу. Уровень инсулина играет решающую роль в том, какой источник энергии будет использоваться, когда уровни инсулина (и глюкозы в крови) высоки — липолиз (расщепление жиров) блокируется — т.е. по сути между величиной уровня инсулина (и глюкозы в крови) и величиной использования телом жирных кислот — прямейшая зависимость.

Теперь немного об адаптации к кетозу:

В первой фазе (около 8 часов с последнего приема углеводов) тело еще использует глюкозу, поступившую с последнего приема углеводов, через 10 часов, уже около 50% энергии начинает поступать от расщепления жирных кислот. Во второй фазе (1-2 день в отсутствии углеводов) — тело получает энергию из расщепления жирных кислот и гликогена печени (обычно гликоген печени расходуется спустя 12-16 часов с последнего приема углеводов). В третей фазе (которая длится в течении недели) — тело получает энергию от расщепления жирных кислот, и в качестве глюкозы — образованной путем глюконеогенеза из белка, лактата, пирувата и глицерола — в этой фазе велика вероятность повышенного использования белка для глюконеогенеза. Ну и, соответственно, четвертая фаза, которая наступает через 5-7 день примерно — это

do4a.net

Диета доктора Аткинса (отзывы) — SportWiki энциклопедия

Кето-диета (полное руководство)

Кетогенная диета Роберта Аткинса была опубликована в 1966 г. в журнале Harpers Bazaar. Диета сразу и надолго завоевала симпатии американцев, пришлась по душе таким любителям мяса, как Дженнифер Энистон, бывший вице-президент Альберт Гор, солистка группы Spice Girls Джерри Холливел и обладательница «Оскара» Рене Зельвегер.

Доктор Аткинс включил в рацион жирное мясо и насыщенные жиры и категорически исключил углеводы: фрукты, соки, торты, пирожные, жареную картошку, блины с маслом, хлеб, макароны и мучные изделия, орехи и семечки, картофель, морковь, свеклу, алкоголь, кофе и напитки, содержащие кофеин.

При таком питании организм испытывает стресс, переходит на собственные запасы жиров и начинает их преобразовывать в жирные кислоты и кетоновые тела (ацетон). Кетоновые тела в свою очередь подавляют аппетит. Привыкание к новому рациону проходит в несколько этапов.

Этапы[править | править код]

На первом этапе, который продолжается 2 недели, вы потребляете 20 г углеводов в день — это 4 ч. л. сахара, но можно есть мясо, рыбу без панировки, сыр, морепродукты, яйца, жиры, приправы, сметану и зеленые салатные овощи, объем которых не превышает 500 г в день: редис, редьку, перец, оливки и маслины, цикорий, кочанный салат и любой другой листовой салат, побеги люцерны, огурцы, грибы, щавель, имбирь, фенхель, чеснок, зелень.

Можно также заменить 200 г вышеприведенных овощей другими, например артишоками, дайконом, корнем сельдерея, шпинатом, стручковой фасолью, цуккини, баклажанами и пр.

На втором этапе необходимо подобрать суточную норму углеводов для вашего организма. С этой целью в рацион вводят продукты с низким содержанием углеводов (не более 5 г в неделю). Добавляются орехи и фрукты, молочные продукты, овощи: красный сладкий перец, капуста брокколи, помидоры, цветная капуста, авокадо. Также можно позволить себе 100 г голубики, 40 г малины, 100 г клубники, 40 г дыни. К обычной кипяченой воде можно добавить 100 мл томатного сока. При этом вес находится под строгим контролем, т. е. вы должны вставать на весы каждый день. Если вес снижается или не меняется, значит, ваша норма углеводов еще не найдена. Также необходимо увеличить физическую нагрузку, чтобы иметь возможность увеличить суточную дозу углеводов. Подбор нормы углеводов обычно продолжается 1,5-2 месяца. При этом важно, чтобы потеря веса не превышала 0,5 кг в неделю.

Как только ваша углеводная норма будет найдена, можно считать, что диета выполнила свою задачу. К третьему этапу следует переходить только тогда, как до нужного веса вам останется 3-5 кг.

Развернутый анализ крови, сделанный через 1,5-2 месяца, поможет принять решение: диета — ваш друг, или недруг.

Третий этап — это достижение желаемого веса. Вы увеличиваете норму углеводов до 10 г в неделю. Можно употреблять картофель, морковь, горох, шпинат, фасоль, клубнику, персики, киви, сливы. Объем каждой пропорции составляет не более 100 г. Можно ввести орехи: 100 г миндаля, 60 г кешью, 100 г кедровых орешков, 150 г ореха пекан, 60 г фисташек и т. д. Доктор Аткинс также рекомендует варить каши, например овсяную, рисовую. Хлеба можно съедать лишь 25 г за день.

Ваша задача на данном этапе — выяснить, какое максимальное количество углеводов вы можете потреблять, не набирая вес. Если вес не меняется, значит, 10 г в неделю — это ваша норма. Если вы продолжаете худеть, норму углеводов можно увеличить. Если вес начинает расти, вы можете пойти двумя путями: снизить норму углеводов до 5 г или увеличить силовые (физические) нагрузки.

Четвертый этап — сохранение результата. Система позволяет сбросить до 10 кг веса за 2 недели, сидя на котлетах, отбивных и цыплятах-табака.

Опасность для здоровья[править | править код]

97% врачей являются противниками диеты Аткинса. Эта система питания противопоказана беременным и кормящим женщинам, людям, страдающим заболеваниями печени и сахарным диабетом. Все белковые диеты влияют на внимание и память. От жирной пищи страдает печень, а от переизбытка белковой — почки.

В период с 2003 по 2009 год сотрудники испанского университета Ровира и Вирхилий проанализировали данные 7,4 тысяч добровольцев старше 55 лет. Согласно полученным данным, у людей, которые долгое время придерживались диеты с высоким содержанием белков, риск набора веса после перехода на углеводы повышался на 90% по сравнению с участниками из контрольной группы. Кроме того, такие диеты связали с повышенным риском смерти человека при замещении белков углеводами или жирами. Как пояснили ученые, высокобелковые диеты ухудшают функционирование почек, а также нарушают метаболизм инсулина.^[1]

Недостатки диеты Аткинса:

• Плохая сбалансированность
• Недостаток углеводов может приводить к возникновению метаболических нарушений
• Животные жиры вредны для сердечно-сосудистой системы
• Недостаточное ограничение калорий
• Довольно часто встречаются отрицательные отзывы, которые связаны с выраженным откатом по окончанию диеты

Автор: врач-диетолог Джоэл Фурман

Диета помогает быстро снизить вес благодаря эпизодическому сжиганию жира. Когда вы сидите на высокобелковой диете с серьезным ограничением углеводов, вашему организму катастрофически не хватает глюкозы, топлива, на котором обычно работают клетки вашего тела и в особенности клетки вашего мозга.

Кетоз – это способ, при помощи которого работает ваше тело при недостатке этого топлива. Как только мозг и другие ткани не получают достаточного количества глюкозы, мозг постепенно перестраивается на принятие кетонов, продуктов от утилизации жиров, в качестве аварийного топлива. Но кетоз не проходит бесследно. Он повышает содержание кислот в вашем кровообращении и забирает кальций из ваших костей. Поскольку ваше тело наполняется этими кислотами, происходит сжигание запасов минералов в попытках остановить или снизить рост кислотности в вашем организме. Затем, чтобы очистить мочу от кислоты, ваше тело выделяет из собственной системы еще больше кальция, а также калия и магния, что вызывает недостаточность минералов и электролитный дисбаланс, приводя к нарушению сердечного ритма или нерегулярному сердцебиению. Эпизодический кетоз также способен стать причиной повреждения почек. Высокобелковая, низкоуглеводная диета, помимо этого, по данным научных исследований, способствует повышению сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.

Самое страшное то, что количество смертных случаев может быть гораздо больше. В разгар тотального увлечения низкоуглеводной диетой Аткинса внезапная сердечная смертность, обычно вызываемая нерегулярным сердцебиением, значительно возросла среди молодых женщин. Как правило, представляющая опасность для людей среднего и пожилого возраста внезапная сердечная смертность повысилась на 30 % среди молодых женщин в период с 1990 по 2000 год согласно докладу, опубликованному Центром контроля заболеваемости и впервые представленному на 41-й американской ежегодной конференции, посвященной эпидемиологии и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний Американской ассоциации кардиологов. Увеличение смертности среди молодых женщин ввиду сердечной аритмии является показательным, потому что случилось оно в то время, когда общий риск сердечной смертности среди нашего населения снизился. Эта необъяснимая аномалия может быть результатом популярности диет, основанных на высокобелковом сжигании жира. Специалисты в области диетологии и питания уже сталкивались с похожей проблемой в 1970-х годах во время моды на «жидкий белок».

Ярким примером повышения риска смертности среди населения на фоне определенных диет стал отчет, опубликованный в медицинском журнале и задокументировавший детали одного из многих тысяч случаев внезапной сердечной смерти в среде молодых людей, в котором наилучшим образом были исследованы и рассмотрены потенциальные причинные факторы данного явления.

Сообщение медицинского журнала описывало случай шестнадцатилетней девушки, которая, будучи в школе, испытала внезапную кардиореспираторную остановку сердца. Исследователи доложили: до недавнего времени она по собственной инициативе старалась похудеть при помощи низкоуглеводного/высокобелкового режима питания с сокращенным количеством калорий. Во время проведения реанимации у нее была обнаружена сильная гипокалиемия (низкий уровень калия). После вскрытия никаких других причин остановки сердца выявлено не было. Лабораторные испытания в процессе реанимации показали сильную гипокалиемию. Другие потенциальные причины такого состояния были исключены ввиду истории родителей, данных вскрытия и произведенного после вскрытия токсикологического анализа.

Блум и Азар (опубликовавшие исследование) сообщили, что постуральная гипотензия может развиться в силу низкоуглеводных диет. Используя изолированную, перфузируемую модель сердца крысы, Расселл и Тейгмайер (опубликовавшие исследование) показали, что бьющееся сердце теряет сократительную функцию (более чем на 50 % за шестьдесят минут), когда в одиночку оксидирует ацетоацетат.

Повышенные уровни свободных жирных кислот могут спровоцировать и сосудистый тромбоз, и сердечную аритмию.

Вот серьезный побочный, обладающий высокой вероятностью эффект, который в обязательном порядке должен учитываться. Внезапная смерть, очевидно, не является здесь самым распространенным показателем риска. Самый сильный риск, связанный с последующей жизнью, – это риск появления рака при наличии такого способа питания. Нужно 20–30 лет наблюдения динамики состояния здоровья людей, чтобы увидеть и зафиксировать надлежащие свидетельства о повышенном риске возникновения рака.

Связь между высокобелковыми диетами и раком груди не была исследована; однако, по данным исследований, занимавшихся этим вопросом и проведенных в течение длительного периода времени, продемонстрирована четкая связь между состоянием здоровья и повышенным потреблением мяса. Чтобы полностью оценить связь между питанием и раком молочной железы, требуется в деталях изучить раннюю стадию рациона питания, а не его более поздние этапы, то есть ровно до того момента, как был поставлен диагноз. Вот почему, по данным эпидемиологических исследований, показана сильная взаимосвязь продуктов животного происхождения и предрасположенности к возникновению рака, при этом результаты обследования людей преклонного возраста такую причинно-следственную связь не выявляют. Например, в Шанхайском исследовании рака молочной железы сопоставлялась диета, богатая овощами и соей, с рационом, содержащим большое количество мяса и сладких продуктов; данные этого исследования показали, что у женщин, придерживавшихся высокобелковой пищи и сладких продуктов, был зафиксирован риск возникновения рака груди выше на 60 %. Тревожит то, что низкоуглеводные и высокобелковые диеты постепенно становятся все моложе: все чаще можно встретить совсем юных их последователей, которые придерживаются рациона питания с высоким содержанием мяса в течение многих лет.

Диеты по продуктам Диеты из-за рубежа Если похудеть надо быстро Диеты против и для Особые и экзотические диеты

sportwiki.to

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ, ПРИ ЛЕЧЕНИИ и ОЖИРЕНИИ, НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ и ИНФОГРАФИКА

Диета – это режим питания, подчиненный определенным принципам, позволяющим реа­ли­зо­вать ту или иную задачу. Есть диеты для похудения, есть диеты для набора мы­шеч­ной мас­сы и диеты для лечения, профилактики или минимизации последствий то­го или ино­го за­бо­ле­ва­ния. И кето диета является эффективным средством похудения [1], под­спорь­ем в на­бо­ре мышечной массы [2] и методом профилактики и лечения ряда за­бо­ле­ва­ний [3]. Но мне­ния насчет кетоновой диеты неоднородны, в связи с чем, мы ре­ши­ли про­вес­ти мета-анализ доступных исследований, чтобы выяснить, насколько эф­фек­ти­вен и без­опа­сен дан­ный режим питания. И прежде, чем перейти к подробному из­ло­же­нию науч­ных фак­тов, оз­ву­чим синопсис.

Кетоновая диета является эффективным средством похудения, как для обычных людей [4], так и для спорт­сме­нов [5]. Она без­опас­на [6], при­чем даже при длительном при­ме­не­нии [7], хо­тя на этот счет есть противоречивые данные [8], но исследования на лю­дях не по­ка­за­ли ка­ких-­либо побочных эффектов [9]. Тем не менее, использовать ке­то­но­вую дие­ту для похудения дольше месяца не рекомендуется, о чем подробнее мы по­го­во­рим ни­же. Так же следует заметить, что диета может быть полезна для про­фи­лак­ти­ки сос­то­я­ния сер­деч­но-­со­су­дис­той системы, диабета второго типа, эпилепсии и нев­рал­ги­чес­ких за­бо­ле­ва­ний [3]. Но перед её применением в случае каких-либо за­бо­ле­ва­ний сле­ду­ет обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­ро­вать­ся с лечащим врачом, поскольку ин­ди­ви­ду­аль­ные про­ти­во­по­ка­за­ния могут стать причиной развития побочных эффектов.

Кето диета для похудения

Ожирение является одной из тех проблем современного общества, которое с каждым го­дом все на­би­ра­ет и набирает обороты [10]. И лишний вес это не только эс­те­ти­чес­кая про­бле­ма, но и при­чи­на развития многих заболеваний [11], [12]. Поэтому ученых бес­по­ко­ит воп­рос вы­бо­ра наиболее оптимального решения данной проблемы [13], [14]. И все они схо­дят­ся в том, что похудение происходит только в условиях дефицита ка­ло­рий­нос­ти [15], [16]. По­это­му диета однозначно нужна! И одним из эф­фек­тив­ных про­то­ко­лов питания для похудения является кето диета [1], [17], [18]. И она не толь­ко эф­фек­тив­на са­ма по себе, как и другие низ­ко­ка­ло­рий­ные диеты [19], но ещё и да­ет ряд ме­та­бо­ли­чес­ких пре­иму­ществ [20].

Механизм действия: после нескольких дней исключения углеводов из рациона, ког­да в сут­ки их потребляют не более 20гр, запасы глюкозы истощаются, и организм не в сос­тоя­нии вы­ра­ба­ты­вать оксалоацетат для окисления жиров в цикле Кребса и под­дер­жа­ния глю­ко­зой нерв­ной системы [21], [22], [23]. В связи с этим, возникает не­об­хо­ди­мость в аль­тер­на­тив­ном источнике энергии. Им становятся кетоновые тела, об­ра­зую­щие­ся в пе­че­ни из избытка ацетил-КоА. Процесс этот называется кетогенезом и про­ис­хо­дит глав­ным образом в ми­то­хонд­ри­аль­ной матрице в печени [24]. В нор­маль­ных ус­ло­ви­ях ке­то­но­вые тела так же присутствуют в организме, но в со­вер­шен­но не­зна­чи­тель­ном количестве менее 0.3ммоль/л, а в качестве энергии ор­га­низм их на­чи­на­ет использовать при их концентрации более 4ммоль/л [25]. И про­ис­хо­дит это у здо­ро­вых лю­дей только в условиях безуглеводки!

При ожирении: главным преимуществом кето диеты является её способность по­вы­шать чувст­ви­тель­ность клеток к инсулину [9], [26], а у людей с ожирением ре­зис­тент­ность к ин­су­ли­ну очень распространена [27]. Отчасти именно это объясняет по­вы­шен­ную ско­рость набора мышечной массы после применения ктоновой диеты [28], [29]. Но важ­но за­ме­тить, что речь идет имен­но о мышечной массе, а не о наборе жира. Жир пос­ле ке­то дие­ты, наоборот, аккумулируется сложнее [4], поэтому ни о каком «за­мед­ле­нии ме­та­бо­лиз­ма» в данном случае не может быть и речи. А что насчет здо­ро­вья? Ке­то­но­вая диета вредит здоровью? Нет, наоборот, снижает риск развития сер­деч­но-­со­су­дис­тых за­бо­ле­ва­ний [30], и хотя некорректно приравнивать вы­со­ко­бел­ко­вые и ке­то дие­ты [5], [18], почки, тем не менее, даже при высоком пот­реб­ле­нии бел­ка за ме­сяц не отвалятся [31]. Но повышенное потребление белка по­ло­жи­тель­но влия­ет на жи­ро­сжи­га­ние [32].

Для спортсменов: исследования показывают, что применение кетогенной диеты в те­че­ние 30 дней не влия­ет негативно на силовые показатели [5], при этом, по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на композиции тела, чувст­ви­тель­нос­ти к инсулину и помогает конт­ро­ли­ро­вать ли­пид­ный про­филь [33], [34], [35]. И все это вполне отвечает тем за­да­чам, ко­то­рые сто­ят перед спортсменами на кануне соревнований [36]. Но слишком дол­го ис­поль­зо­вать эту дие­ту в спортивных целях не рекомендуется, поскольку ме­ха­низм вы­ра­бот­ки ке­то­но­вых тел предусмотрен природой для выживания в условиях от­сутст­вия пи­щи [37], [38], в свя­зи с чем, у спортсмена могут возникнуть, как фи­зи­чес­кие, так и ког­ни­тив­ные труд­нос­ти во время тренинга.

Кето диета для здоровья

Полезной кетогенная диета может оказаться в случае лечения ожирения, что мы уже дос­та­точ­но под­роб­но разобрали выше, а так же в случае заболеваний сер­деч­но-­со­су­дис­той сис­те­мы [30], [39], диабета 2 типа [40], [41], [42], [43], эпилепсии [44], [45], [46], син­дро­ма по­ли­кис­тоз­ных яичников [47], нев­рал­ги­чес­ких за­бо­ле­ва­ний, таких как ней­ро­трав­мы, бо­лезнь Альц­гей­ме­ра и болезнь Паркинсона, расстройства сна, рак моз­га, аутизм и рас­се­ян­ный склероз [48], [49], [50], [51], [52]. И все это при том, что кто диета не наносила вреда пациентам, при её применении в течение 1-24 недель [7], по­это­му дан­ный ре­жим питания может быть не просто краткосрочной мерой, а входить в комп­лекс пол­но­цен­но­го ле­че­ния, назначенного доктором. Но любые меры лечения не­об­хо­ди­мо об­суж­дать со своим лечащим врачом, вовремя предупреждая его о сво­их на­ме­ре­ни­ях!

Заключение: люди с ожирением могут использовать кетогенную диету на протяжении дли­тель­но­го вре­ме­ни, при условии, что они будут есть достаточно клетчатки, а спорт­сме­ны мо­гут ис­поль­зо­вать эту диету в течение месяца, поскольку более долгое её при­ме­не­ние мо­жет не­га­тив­но сказаться на силовых показателях. Так же кето диету мож­но ис­поль­зо­вать во вре­мя лечения диабета 2 типа, сер­деч­но-­со­су­дис­тых за­бо­ле­ва­ний, эпи­леп­сии, синдрома поликистозных яичников, заболеваний Паркинсона и Альц­гей­ме­ра, а так же ря­да дру­гих заболеваний при обязательной консультации со сво­им ле­ча­щим вра­чом.

Спортивные диеты

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23982154/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3875914/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3411406/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24398402/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19082851/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15784668/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15191932/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5321047/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16476868/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15541241/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17285790/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551736/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1947950/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3217855/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3360149/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5773094/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5773093/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6061736/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14769483/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14769489/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC291152/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15045698/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18367868/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18556469/

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930434/

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2360629/

[32] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3359496/

[33] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22041813

[34] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20522693

[35] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17341711

[36] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1332163

[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17209202/

[38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16848698/

[39] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12097663

[40] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365981/

[41] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1278601/

[42] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8604657/

[43] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16652223/

[44] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1940242/

[45] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3076631/

[46] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21852870/

[47] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1334192/

[48] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2898565

[49] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321471/

[50] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2731764/

[51] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15728303/

[52] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16739298/

fit4power.ru

Циклическая кетогенная диета — кето-диета для спортсменов — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Чтобы правильно придерживаться кетогенной диеты, вы должны ограничивать потребление углеводов примерно до 20-30 г усваиваемых углеводов в день. Этого простого правила должны придерживаться все, кто соблюдает кетогенную диету, но есть одно исключение – спортсмены.

Под «спортсменами» я имею в виду всех, кто тренируется в интенсивном режиме несколько раз в неделю. Во время упражнений с высокой интенсивностью организму нужна глюкоза в качестве топлива, а не жир.

Чтобы обеспечить мышцы сахаром, который необходим для интенсивной физической нагрузки, мы должны употреблять углеводы, используя циклическую кетогенную диету или целенаправленную кетогенную диету.

1. Циклическая кетогенная диета или целевая кетогенная диета? Какую выбрать?

Циклическая кетогенная диета предполагает от одного до двух полных дней употребления большого количества углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и печени. Это означает, что циклическая кетогенная диета не подходит для тех, кто не в состоянии выдерживать необходимое количество физических упражнений или их интенсивность.

Например, такое отклонение в диете не рекомендуется для людей, которые выполняют упражнения с низкой и умеренной интенсивностью, а также для начинающих спортсменов, потому что они, скорее всего, не смогут полностью истощить запасы гликогена и вернуться в кетоз при циклической кетогенной диете. Поэтому если вы начинающий спортсмен или спортсмен среднего уровня, а также если тренируетесь на выносливость, то для вас лучшим способом использовать углеводы в качестве инструмента для повышения производительности будет целевая кетогенная диета.

С другой стороны, если ваш строгий график тренировок включает упражнения с высокой интенсивностью, которые истощают запасы гликогена, позволяя вам вернуться в кетоз каждую неделю, то вам лучше подойдет циклическая кетогенная диета.

Основной целью циклической кетогенной диеты является использование углеводов в качестве инструмента для максимального увеличения мышечного роста и физических нагрузок одновременно с получением преимуществ стандартной кетогенной диеты. Однако ее недостатком является то, что потенциально вместе с этой дополнительной мышечной массой вы также можете накопить и жировые отложения.

2. Что такое циклическая кетогенная диета?

Стандартная схема циклической кетогенной диеты включает 5-6 дней кетогенной диеты и 1-2 дня приема большого количества углеводов.

Некоторые люди также экспериментировали с 2-х недельными циклами, в которых 10-12 дней – это кетогенная диета, а 3-4 дня – прием углеводов. 2-х недельная схема также имела хорошие результаты, но она не так хорошо подходит к графику большинства спортсменов.

Ее основной целью является временный отказ от кетоза для восполнения мышечного гликогена для поддержания физической производительности на тренировке в следующем цикле.

Если вы используете кетогенную диету для здоровья (при гиперинсулинемии или гипертонии), то для вас циклическая кетогенная диета будет неэффективной, так как гормональный ответ может вызвать симптомы, которые устраняются с помощью низкоуглеводной диеты.

Поскольку целью циклической кетогенной диеты является полное истощение мышечного гликогена, то необходим правильный график тренировок для достижения оптимальных результатов. Хорошим примером плана тренировок является следующий:

• Понедельник/вторник: проработка разных участков тела. В понедельник может быть тренировка на ноги и ABC, а во вторник – на грудь, спину и руки.
• Пятница: истощающая тренировка на все тело с большим количеством повторов.

Количество тренировок, необходимых, чтобы полностью истощить ваш гликоген, зависит от количества углеводов, которые вы употребляете. Если вы делаете мало подходов, то используйте тяжелые грузы, в этом случае нужно выполнять по 2-3 подхода. И наоборот, если вы делаете много повторов, то используйте умеренные веса и выполняйте по 5-6 подходов.

3. Как соблюдать циклическую кетогенную диету?

Низкоуглеводная часть циклической кетогенной диеты идентична таковой для стандартной кетогенной диеты. Распределение питательных веществ следующее:

• Калории для получения массы: 40 калорий на 1 кг массы тела.
• Калории для потери веса: 27 калорий на 1 кг массы тела.
• Калории для поддержания веса: 33-16 калорий на 1 кг массы тела.
• Углеводы: 30 г или менее в день. Чем меньше углеводов, тем быстрее вы войдете в кетоз. Это особенно важно, поскольку у вас всего 5-6 дней с низким содержанием углеводов.
• Белок: в течение первых 3 недель – 1,5 г на 1 кг массы тела или 100 г, в зависимости от того, какое значение больше. Далее определяете в соответствии с вашими целями (1,5-2 г).
• Жиры: оставшиеся потребности в калориях.

После того, как вы исчерпали запасы гликогена и находитесь в кетозе, вы готовы к углеводной части циклической кетогенной диеты.

3.1. Углеводная загрузка

Чтобы переключиться на анаболическое состояние, вы должны начать прием углеводов за 5 часов до последней тренировки. В это время 25-50 г углеводов можно употреблять вместе с белками и жирами для усиления производства ферментов в печени.

За 1-2 часа до последней тренировки рекомендуется комбинировать глюкозу и фруктозу, чтобы восполнить запасы гликогена в печени. 25-50 г – самое подходящее количество для начала, и вы можете добавить еще по мере необходимости.

Углеводная загрузка подразумевает 25-50 г углеводов, а не торт целиком

Чаще всего во время углеводной нагрузки люди просто едят все, что захотят. Хотя такой подход совершенно бессистемный, но он, тем не менее, дает результаты. Для тех, кому нужен более научный подход, далее мы рассмотрим рекомендации по правильному потреблению питательных веществ во время углеводной нагрузки.

Потребление питательных веществ

Ваши собственные эксперименты – лучшее, что можно порекомендовать, но я расскажу вам о некоторых правилах, которые вам помогут:

• Первые 24 часа: Углеводы должны составлять 70% от общего количества калорий – 11 г на 1 г сухой массы. Количество белков и жиров делится поровну и составляет по 15%. Можно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, но лучше всего придерживаться цельных, а не обработанных продуктов, являющихся источниками углеводов.
• Следующие 24 часа: 60% углеводов, 25% белков, 15% жиров. Рекомендуется употреблять 55 г углеводов на 1 г сухой массы. Следует употреблять продукты с более низким гликемическим индексом.

3.2. Повторный вход в кетоз после приема углеводов

Истощение запасов гликогена в печени обеспечит ваш быстрый путь к кетозу. Какой самый простой и надежный способ добиться этого? Просто выполните следующие действия.

• День 1: Не ешьте после 18:00.
• День 2: Просыпайтесь и проводите высокоинтенсивную интервальную тренировку или интенсивную силовую тренировку натощак. Начните строгую кетогенную диету с потреблением углеводов 0-2%. Комбинация высокоинтенсивных упражнений и строгой кетогенной диеты помогут истощить запасы гликогена, чтобы вы могли быстрее войти в кетоз.
• День 3: Просыпайтесь и проводите тренировку на выносливость средней интенсивности или силовую тренировку средней интенсивности натощак. Вернитесь к нормальной кетогенной диете с 3-5% углеводов.
• Дополнительно: используйте среднецепочечные триглицериды для дополнительного повышения уровня кетонов.

3.3. Как много времени нужно, чтобы снова войти в кетоз?

Все люди возвращаются в кетоз с разной скоростью после последнего употребления большого количества углеводов. Как много времени нужно именно вам, чтобы снова войти в кетоз, зависит от многих факторов, в том числе:

• Как хорошо вы адаптированы к кето-диете. Чем дольше вы соблюдаете кетогенную диету, тем лучше ваш организм приспосабливается к ней. Если вы соблюдаете ее в течение года, вам будет намного легче входить кетоз после повторяющегося приема углеводов, чем тому, кто соблюдал диету всего в течение месяца.
• Как хорошо вы натренированы. Чем больше вы тренируетесь, тем легче вам будет входить кетоз. Это в основном связано с тем, что натренированные люди могут работать в течение более длительных периодов времени с более высокой интенсивностью, чем люди без физической подготовки. Поэтому натренированные люди могут быстрее истощать запасы гликогена и запускать синтез кетонов.
• Как часто вы проводите высокоинтенсивные тренировки. Высокоинтенсивные нагрузки с отягощением обеспечат лучшие результаты, чем аэробные тренировки. Аэробная нагрузка не может истощать запасы гликогена так эффективно, как интенсивная тренировка.
• Что вы едите во время повторного употребления углеводов. Чем лучше выбранные вами углеводы (например, употребление в пищу в основном углеводов с более низким гликемическим индексом, таких как бобовые, фрукты, корнеплоды и нешлифованные зерновые), тем легче будет повторно входить кетоз.
• Как строго вы соблюдаете диету. Чем строже вы соблюдаете вашу циклическую кетогенную диету (потребление правильного количества углеводов без послаблений и т. д.), тем легче будет снова войти в кетоз, и ваш организм будет более эффективно адаптироваться после каждого цикла повторной углеводной нагрузки.

Хотя также существуют некоторые генетические факторы и факторы образа жизни, влияющие на кетоз, которые не могут находиться под вашим контролем. Этот список состоит из вариабельных аспектов, которые вы можете скорректировать, чтобы быстрее вернуться к кетозу после повторного приема углеводов. Однако остается важный вопрос: действительно ли этот диетический подход стоит траты дополнительных усилий?

4. Что говорит наука о циклических кетогенных диетах

Научных данных о циклической кетогенной диете собрано недостаточно. Тем не менее, есть два исследования 2017 года, в которых предоставлены доказательства того, что сочетание кетогенной диеты с повторяющимся приемом углеводов является хорошим подходом для спортсменов.

В одном исследовании двадцать пять мужчин в возрасте старше десяти лет были поделены на группы кетогенной диеты и западной диеты (стандартная американская повседневная диета). Через десять недель участники, соблюдающие кетогенную диету, были переведены на неделю на западную диету.

Результаты оказались очень интересными. В первые десять недель между двумя группами не было обнаружено большой разницы; однако, у участников из группы кетогенной диеты через неделю соблюдения западной диеты было отмечено значительное увеличение сухой массы тела и силы на основе теста Вингейта (езда на велосипеде с максимальной интенсивностью в течение короткого периода времени). В группе западной диеты таких улучшений не было.

В другом исследовании, проведенном в 2017 году, исследователи рассмотрели эффекты, к которым приводили диета с низким содержанием углеводов, диета с высоким содержанием углеводов и диета с периодическим высоким содержанием углеводов (аналогичная циклической кетогенной диете) у высококлассных спортсменов, занимающихся спортивной ходьбой. Полученные результаты подтвердили предположение, что строгая низкоуглеводная диета может снизить производительность при более высокой интенсивности. Но что произошло со спортсменами, которые соблюдали диету с периодическим высоким содержанием углеводов? У них значительно улучшилась производительность.

Хотя эти два исследования не рассматривают тот циклический график кетогенной диеты, который мы рекомендуем в нашей статье, они свидетельствуют о том, что вы можете комбинировать кетогенную диету с диетой с высоким содержанием углеводов для улучшения спортивных результатов и композиции тела. Однако для получения таких результатов вам не обязательно следовать диетам, которые использовались в исследованиях. Все, что вам нужно делать, это следовать циклической кетогенной диете, истощая запасы гликогена, входя в кетоз, а затем восполняя запасы гликогена с помощью приема углеводов в течение 1-2 дней. Таким образом, вы получаете преимущества кето-адаптаци, кетонов и углеводов.

Но не забывайте, что эта диета предназначена только для натренированных спортсменов, которые регулярно тренируются с высокой интенсивностью. Как узнать попадаете ли вы в эту категорию? Ниже мы приводим простое руководство, которое поможет вам узнать, что мы подразумеваем под «высокой интенсивностью».

5. Что такое «тренировки высокой интенсивности»?

Обычно анаэробные упражнения с повторяющимися интервалами, которые требуют всплесков силы, считаются высокоинтенсивными. Такой тип тренировки повышает энергетические потребности организма до такой степени, что клетки должны начать сжигание глюкозы в качестве топлива.

Откуда вы знаете, что это происходит? Когда вы начинаете выдыхать через рот во время тренировки. Это свидетельствует о том, что ваш организм начинает сжигать больше сахара, чем жира, что и должно происходить, чтобы вы могли истощить запасы гликогена и войти в кетоз.

Вот несколько примеров упражнений с высокой интенсивностью и низкой интенсивностью:

Упражнения с высокой интенсивностью:

• Занятия в тренажерном зале с маленьким количеством повторов с весами, составляющими более 80% от вашего максимального веса для одного повтора.
• Спринт или борьба.
• Круговая тренировка (кроссфит).

Самые распространенные упражнения с высокой интенсивностью — упражнения в зале с тяжелыми весами

Упражнения с низкой интенсивностью:

• Разговоры сидя на велотренажерах или стоя на бортике в бассейне 🙂
• Занятия в тренажерном зале с большим количество повторов с весами менее 80% от вашего максимального веса для одного повтора.
• Бег трусцой или марафон.
• Йога, пилатес и 90% груповых занятий.

Как бы вам ни было тяжело при беге, это упражнение с низкой интенсивностью и низким расходом калорий (и соответственно, углеводов)

Важно также понимать, что циклическая кетогенная диета НЕ должна применяться для повышения предела выносливости; скорее, она должно помочь вам преодолеть силовые барьеры. Прием углеводов не подходит для добавления еще 2-ух повторов к вашему подходу из 15+ повторов, его следует использовать, чтобы добавить еще 2 повтора к подходу из 6 повторов с максимальной нагрузкой.

6. Вывод

Если вы придерживаетесь стандартной кетогенной диеты и регулярно выполняете высокоинтенсивные упражнения, тогда вы можете получить больше преимуществ от циклической кетогенной диеты. Благодаря этому диетическому подходу вы сможете сочетать преимущества сжигания кетонов с достаточным количеством сахара для повышения производительности, силы и мышечной массы.

Наиболее распространенный циклический формат кетогенной диеты составляет 5-6 дней стандартной кетогенной диеты и 1-2 дня повторного приема большого количества углеводов. Во время кетогенной фазы цикла, убедитесь, что вы выполняете натощак высокоинтенсивные упражнения, чтобы истощить запасы гликогена и быстрее подтолкнуть ваше тело к кетозу.

Во время повторного приема углеводов из всех пищевых источников лучше всего выбирать сложные углеводы, так как продукты с высоким гликемическим индексом могут снизить вашу способность снова входить в кетоз. В первый день мы рекомендуем вам получить как минимум 70% ваших калорий из таких источников углеводов, как картофель, ямс, морковь, бананы, ананасы, изюм и белый рис. Во второй день лучше всего уменьшить потребление углеводов на 10% и использовать углеводы с более низким гликемическим индексом, такие как цельные зерна, горох, черника, чечевица и черные бобы.

После повторного приема углеводов сосредоточьтесь на истощении гликогена и увеличении уровня кетонов, а затем повторите цикл – вот и все. Используя эту диетическую стратегию, вы будете получать преимущества диеты с высоким содержанием углеводов и кетогенной диеты одновременно.

Однако, если вы не проводите регулярные высокоинтенсивные тренировки или если вы начинающий спортсмен, то стандартная кетогенная диета или целевая кетогенная диета будут для вас лучшим вариантом. Чтобы узнать, какую кетогенную диету следует соблюдать, ознакомьтесь с нашей статьей, в которой мы рассказываем о трех типах кетогенной диеты.

www.avitasport.ru

Чем кето-диета вредна для бодибилдинга?

Автор: Ткаченко Сергей — мастер спорта по бодибилдингу | подробнее >>

Мастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IFBB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года. Многократный призёр чемпионатов Украины по бодибилдингу и жиму лёжа. Старший модератор нашего сайта.

Место в рейтинге авторов: 8    (стать автором)
Дата: 2015-05-05      Просмотры: 12 514     Оценка: 3.7

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Кето-диета, это диета с большим количеством белка и жира и практически полным отсутствием углеводов. Так называемая низкоуглеводная диета или безуглеводка.

Во время этой диеты наш организм добывает энергию из жира. Главным источником энергии для нашего организма и мозга является глюкоза, она образуется в результате переработки углеводов. Но когда углеводов не хватает, организм добывает энергию из жировой ткани и белковых соединений, в результате чего вырабатываются кето-тела. Кето-тела также могут использоваться как источник энергии для нашего организма, но проблема в том, что они весьма токсичны и вредны для организма.

Ни для кого не секрет, что в Бодибилдинге бытует мнение о том, что кето-диета, это панацея от жира. Так вот — это не так. Кето-диета вредна для наших мышц, ведь она запускает катаболический процесс и чем дальше, тем процесс этот сильнее. Кетозные тела отравляют наш организм, и это не миф. Я думаю, что многим приходилось сталкиваться с отравлением ацетоном и в повседневной жизни.

Думаю, если вы изучите питание известных бодибилдеров, то вы удивитесь, когда узнаете что они едят. Стоит взглянуть на диету известного Ронни Колемана и вы увидите, что он всегда ест батат и кукурузный хлеб, в его рационе много бобовых. Он даже в белки добавляет рассыпчатый хлеб, а ведь он восьмикратный мистер Олимпия. Кто бы мог подумать, что он может так питаться и при этом строить такую форму.

И не стоит бояться жиров в рационе, они очень полезны. Да, они довольно калорийны. Это 9 калорий на один грамм жира, но там полно витаминов и полезных жирных кислот. Но, жир тоже может спровоцировать появление кето, поэтому строго соблюдайте его количество в пределах 15-20% от общей калорийности.

Как появляется ацетон

Ацетон появляется при расщеплении жира, и при распаде белка. И таким образом на диете происходит выработка кето-тел. Они образуются как вторичный продукт их распада и при их большом количестве может быть интоксикация. То есть отравление токсинами, о чем я писал выше.

При распаде жиров и белков образуются такие виды ацетона:

• Ацетон
• Ацетоуксусная кислота
• Бета-оксимасляная кислота

Симптомы интоксикации ацетоном

• Головная боль
• Запах ацетона при дыхании
• Запах ацетона в моче
• Сонливость
• Слабость
• Повышенная температура
• Рвота
• Боли в животе
• Обезвоживание
• Пожелтевший язык

Как определить ацетон в моче

Ацетон можно определить в домашних условиях с помощью специальных тестов, которые можно приобрести в аптеке: «Кетостикс»,«Ацетон-тест». Норма ацетона в моче от 0,01 до 0,03 г в сутки. На тестах так же будет указана норма и степень поражения ацетоном в виде цветных полосок. В инструкции к тесту всё будет описано.

Минусы кето-диеты

1. Эта диета вредна для почек и печени, так как из-за кетонов повышается кислотность крови.

2. Именно кето-тела угнетают аппетит на безуглеводке. Это конечно плюс, но чего это стоит? Порченых почек и печени. Оно того стоит? Конечно же — нет.

3. Ещё кето-диета вредно влияет на мужчин. Она ухудшает качество спермы. Это никак не хорошо, особенно, когда вы хотите зачать ребёнка, поэтому это ещё одна причина от неё отказаться.

4. Я сам в начале своего пути прибегал к такой диете, но со временем понял, что не стоило этого делать, так как ощутил все прелести кетоза на себе. Это хроническая усталость, убитые суставы, у меня были проблемы с кожей. В зале я не мог нормально тренироваться, у меня были постоянные расстройства желудка, и всё это из-за повышенного ацетона. Да, я заметно худел, но вместе с жиром уходило и мясо, которое с таким невероятным трудом накапливалось.

5. На диете или на массе нужно потреблять много белка, это само собой. Но ни в коем случае нельзя убирать углеводы. Ведь именно углеводы дают нам истинную силу и энергию для занятий. А на кето-диете вы не получите ничего кроме токсинов, дурного самочувствия и вечно плохого настроения.

6. Для более эффективного жиросжигания организму нужны все компоненты пищи, а не только одни белки и жиры. Для эффективных занятий нам нужно потреблять примерно 30% углеводов от общего рациона, 15-20% жиров и 50-55% белка. Если мы хотим убрать калорийность, то убираем её за счёт жира. Если и этого не достаточно, то режем углеводы. Но ни в коем случае не отменяем их!

>

Выводы

Конечно, все мы разные, и на нас по-разному влияют те или иные диеты, поэтому только практическим путём можно определить, что для нас подходит, а что нет. И с кето-диетой не всё ещё так однозначно, как кажется. Но минусы есть и от них никуда не деться. Уж если вы сидите на такой диете, самое главное — контролируйте уровень кетонов в моче.

Если всё же решились сесть на кето-диету то хорошенько изучите все симптомы проявления ацетона и не забудьте заблаговременно приобрести тесты чтобы можно было определить уровень кетонов в моче. Если он повышен, это значит, что нужно поднять количество углеводов в рационе. Тут важно сбалансировать своё питание. Не стоит также есть много жирной пищи, так как и она тоже может провоцировать появление кетонов.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com