Как накачать ноги мужчине в спортзале: Тренировка мышц ног на массу

Содержание

Как накачать ноги в тренажерном зале. Эффективная программа тренировок | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Прежде всего вам нужно забыть про накачку ног с помощью бега, велосипеда или упражнений со своим весом. Если бы ваши ноги были бы настолько отзывчивы, то проблем с мышечной массой низа у вас бы сейчас не было.

Чтобы накачать ноги вам не нужно миллион упражнений. Достаточно одно, максимум два упражнения для каждой мышечной группы.

Основные мышечные группы нижней части тела:

1) Ягодичные мышцы 2) Квадрицепсы. 3) Бицепсы бедер 4) Икроножные мышцы

Квадрицепсы и ягодичные мышцы можно развить одним и тем же упражнением. Бицепсы бедер, а также икроножные придется тренировать отдельно, иначе ваши ноги будут выглядеть непропорционально развитыми.

Ключевые моменты в приседаниях «Сумо» 1. Колени над пятками 2. Колени «смотрят» на носки. Для это идет наклон корпуса вперед при одновременном отведении таза назад.

Однако вы не можете накачать ягодичные и квадрицепсы, не укрепляя выпрямители позвоночника, и пресс, поскольку они образуют мышечный корсет и защищают спину во время приседаний. Поэтому тренировки для низа включают в себя и проработку поясницы, а также брюшного пресса.

Эффективная тренировка

Самое эффективное упражнение для квадрицепса и ягодичных мышц это приседание со штангой. Существуют десятки видов приседаний, самые основные это приседания задом в пол как у штангистов, с выведением коленей вперед и в стороны, и приседания в стиле «сумо» как у пауэрлифтеров. Я выбираю приседания в стиле «сумо», они более безопасны для коленей и позвоночника.

Пример разминки и выполнения рабочих сетов в приседаниях (другом базовом упражнении):

1 сет (разминка, не до отказа),15 повторений с весом 50% от Вашего рабочего веса

2 сет (разминка, не до отказа), 8 повторений с весом 75% от Вашего рабочего веса

Затем 3-4 сета (до отказа) по 6-8 повторений. Перерывы по 4-5 минут. Если вы новичок то перерывы 3 минуты и 8-10 повторений в сете.

Модель Бахар Набиева славится своими бедрами и ягодичными мышцами

Если с большим весом, от приседаний болят колени, вы можете дополнить их полуприседом. Например я выполняю глубокие приседания 160 кг по 6-8 повторений, затем беру 180 кг, то есть тот вес который вызывает боль в коленях, и выполняю с ним полуприсед. В результате у меня колени не болят, а мышцы прорабатываются и растут более эффективно.

Возможны и другие комбинации, например полуприсед и жим ногами, или полные приседания умеренным весом после тяжелого жима ногами.

Жим ногами нельзя выполнять с большой амплитудой, ноги должны сгибаться максимум на 90 градусов, и не должны разгибаться в коленях полностью.

Жим это упражнение которое не любит большие амплитуды, в отличие от приседаний. Если глубокий присед еще имеет право на жизнь для подготовленного человека, жим ногами с коленями за ушами это смерть вашего позвоночника. Видимо поэтому все профи тренируют жим ногами с неполной амплитудой.

Чем глубже присед сумо, тем больше наклон вперед и выведение таза, вставая мы выпрямляемся и немного сводим колени. На снимке мы видим скорее «полуприсед» Сумо.

Хороший пример тренировки это разминка, затем 3 сета жима ногами по 8-10 сетов до отказа, и затем 3 сета тяжелого полуприседа по 8 повторений, или глубокие приседания с умеренным весом 3 по 8.

И приседать, и делать приседания без напарника бесполезно. Также необходимы страховочные ограничители, обратите внимание что у меня стоят такие ограничители и есть напарник. Если опытного напарника нет, и нет ограничителей, попробуйте приседания с ограничителями в машине Смитта. Но, все-таки приседания в Смитте менее эффективны, чем базовое упражнение со свободным весом.

Затем вы можете выполнить румынскую тягу со штангой или гантелями 3 сета по 8-10 повторений. Если у вас слабая спина, замените тягу на сгибания ног лежа, стоя или сидя, для проработки бицепсов бедер.

Если вы новичок, или у вас проблемы с позвоночником, выполните жим ногами с частичной амплитудой, хорошо прижав поясница, затем приседания пистолет с собственным весом, потом сгибания и разгибания ног в тренажере. Такая программа не опасна для спины. После тренировки аккуратно закачивайте спину упражнениями лфк, и со временем вы сможете выполнять базу.

Для икроножных мышц лучшее упражнение в зале это жим носками в тренажере и подъем на носки сидя в тренажере. Дело в том что эти упражнения не нагружают позвоночник, а значит можно поднимать большие веса. Также безопасен для спины специальный тренажер имитирующий движение «осел», этот тренажер заменяет неудобное упражнение с напарниками.

Для ног выполняйте 1 тяжелую тренировку в неделю «до отказа», и 1 легкую с умеренным весом и не до отказа. Для икроножных мышц можно делать три тренировки в неделю, тяжелая, средняя, легкая. Им также нужно восстановление.

Тренировка квадрицепса и бицепса бедра

1 тяжелая тренировка в неделю (нагрузка до отказа в рабочих сетах) или

1 тяжелая + 1 тонизирующая тренировка в неделю (выполняется не до отказа, веса на 25% ниже чем в рабочих сетах тяжелой тренировки, повторений столько же).

Тренировка икроножных мышц

1 тяжелая + 1 тонизирующая тренировка в неделю, или

1 тяжелая + 2 тренировки в неделю (легкая и средняя тонизирующие тренировки, -30% от рабочего веса, и минус 20% от рабочего веса, повторения аналогичные).

Я подготовил для вас видео в котором демонстрирую технику упражнений описанных в данной статье. Дочитайте статью, благо осталось пару предложений, затем посмотрите видео чтобы получить полное представление о всех движениях.

Огромное количество посетителей фитнес клубов (минимум 80%) неэффективно тренируются, и огромное количество тренеров (минимум 80%) делают всё чтобы так и продолжалось.
Я предлагаю 2 решения:

1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней.

2. Фитнес марафон для всех желающих заметно улучшить свою физическую форму за один месяц. Выбор за вами.

Друзья подписывайтесь, задавайте вопросы и общайтесь со мной в комментариях: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

особенности тренировок на массу ног

Как и любая другая, тренировка для набора мышечной массы на ногах, должна состоять из базовых и изолированных упражнений. База проработает глубокие важные мышцы, а изоляция разовьет рельеф.

Как развить рельеф на ногах мужчинам

Очень часто спортсмены мужчины уделяют больше внимания верхней части тела, и получают негармоничную, часто даже карикатурную фигуру. Это неправильно не только с эстетической точки зрения: ягодичные мышцы и бицепс бедра — одни из самых крупных и важных для здоровья и функционирования всего тела.

Как накачать красивые мышечные ноги девушкам

В отличие от мужчин, которые просто не хотят уделять внимание низу, из-за желания прорабоать по максимуму верх, девушки просто боятся качать ноги. По статистике тренеров, почти каждая девушка, начиная тренироваться, хоть раз обязательно с опаской спрашивала, не увеличатся ли ее ноги в объемах.

Основные упражнения для тренировки ног

В тренажерном зале существует базовый комплекс упражнений для тренировки ног, в который входят: приседания в Смита, жим ногами, приседы со штангой и другие, более мелкие изолированные упражнения (например, подъемы или разгибания). Теперь обо всем подробнее.

Приседания в машине Сплита

Возможно, не все знают, что эта за машина и для чего она нужна, поэтому когда будете в тренажерном зале, обратите внимание на высокую прямоугольную раму, внутри которой между направляющими закреплен гриф. Здесь выполняют приседания в тренажере Смита, и этот вариант легче, чем упражнения с обычной штангой.Тренажер Смита подойдет для загрузки ягодиц, ног во время приседаний и груди, рук и плеч во время различных жимов, отлично подходит для девушек. Когда человек только начинает заниматься, его мышцы не готовы к классическому приседу. Попробуйте присесть с пустым грифом, когда у вас за плечами нет хотя бы месяца занятий. Будет сложно: колени ходят ходуном, таз то вперед отклоняется, то назад, а гриф все норовит сползти на лопатки. Для таких случаев и нужен тренажер Смита. Машина Смита позволяет выполнять ряд упражнений новичкам для точечной тренировки мышц. После этого вы сможете работать со свободными весами! Можно работать без напарника. В любой момент вы можете провернуть гриф и зафиксировать его в любом из возможных положений. Это очень выгодно, когда вы один в зале, или все заняты.

Как накачать идеальные ноги девушке?

Чтобы гармонично и спортивно выглядеть, девушкам, склонным к полноте, важно делать акцент на жиросжигании, тонусе кожи и профилактике целлюлита. Но есть и обратная проблема: часто бывает сложно накачать худые ноги, и в этом случае важно уделять внимание не только квадрицепсам и ягодицам, но и не забывать про икроножные мышцы. Красивые икры — важная часть пропорционального рельефного силуета, но накачать их не так уж просто. Самые красивые икры — у тех, кто занимается танцами, бегом и балетом, по одной простой причине — в их тренировках много подъемов на носки и упражнений на баланс. Значит, если вы задумались над тем, как накачать икры, включите в свой тренировочный комлекс упражнений для ног подъемы на носки в различных вариациях, чередуя динамику и статику. Сгибание и жим ногами — одни из самых эффективных упражнений для накачки ног, чередуя изолированное упражнение и базу — вы почувствуете, как горят огнем все мышцы. Главное правило — сопротивление и мышечный тонус, у вас не должна быть рпсслабленна ни одна мышца, контролируйте осанку, прорабатывайте глубокие мышцы-стабилизаторы и включайте кор.

Выводы. Стабильность, правильная техника и терпение помогут вам накачать идеальные ноги. Если знать рецепт успеха и выполнять регулярные системные действия, результат не заставит себя ждать, как в борьбе за мышечный рельеф ног и всего тела, так и в жизни вообще.

5 аргументов с которыми сложно спорить

Содержание статьи:

Техника безопасности при тренировках ног
Выводы в пользу ног

Если вы наивно полагаете, что для получения объемов рук, нужно качать только их, то вы очень ошибаетесь. Как бы странно это не звучало, но чтобы накачать руки, необходимо качать ноги. Так зачем качать ноги? Давайте разбираться!

Наводим внушительные аргументы, которые изменят ваше мнение.

Выработка тестостерона. Этот гормон ускоряет рост мышц тела. Упражнения на ноги активизируют его выработку, ведь задействуются больше мышц.
Соблюдение пропорций. Не стоит разделять организм на части, он работает только цельно и слаженно. Если в нем что-нибудь развивается, то и все другое также должно. Когда не соблюдается баланс, то, как минимум, накачанные плечи будут выглядеть смешно на фоне тонких ножек. Как максимум — может возникнуть сбой систем организма и вырастет вероятность травматизма. Только комплексный подход даст качественный результат. Дисбалансу бой!

Рост = масса. +1 см объема в руках, это приблизительно + 4 кг набранной мышечной массы. Как вы понимаете, набрать такую массу только за счет рук — невозможно. И в этом случае поможет тренировка ног, которая возьмет на себя приход кг для нижних конечностей.
Усталость. Сейчас мы говорим про усталость рук, которые не успевают восстанавливаться. Для этого им необходимо время, которое легко проводить с пользой, качая ноги. Ноги больше устают на тренировках, но только тогда она будет комплексной.
Здоровье сердца.
Знали ли вы, что мышцы ног обеспечивают качественное кровообращение для сердца? И в связи с этим весь организм работает как часы. Как вывод: держите ноги в тонусе, чтобы быть здоровым.

А еще, тренировки ног помогут оставаться молодым и активным. Мы все замечали стариков, которым сложно передвигаться и ходить. Все от запущенности организма и в первую очередь ног. Не надо так. Нетренированные ноги — первый шаг к старости.
Берите пример со спортсменов. У них вопрос зачем качать ноги просто не стоит. У всех крепкие и тренированные ноги, что сразу бросается в глаза. Каждый спортсмен, каким бы видом спорта он не занимался, уделяет время прокачке ног.

Техника безопасности при тренировках ног

Будьте внимательны, чтобы избежать проблем с суставами. Большие нагрузки разрушают хрящевую ткань. Неправильная техника вызовет множество проблем не только в ногах, а в позвоночнике и пояснице.

Травмы будут неизбежны, если пренебрегать разминкой и разогревом, не советоваться с профессионалами.

Прогрессируйте постепенно, увеличивая нагрузку понемногу, чтобы не травмироваться.

Важно правильно и разнообразно питаться и полностью восстанавливаться, отдыхать. Любите свое тело и не вредите себе.

Выводы в пользу ног

Зачем качать ноги, это же так сложно? Качать ноги вовсе не сложно. Делать это можно как в тренажерном зале, так и дома. Есть еще и альтернативные варианты:

катание на велосипеде;
пробежки;
прыжки;
катание на роликах, коньках, лыжах.

А также, по возможности, смените лифт на лестницу. Отличная бытовая тренировка, не занимающая времени. Если есть сила таскать пакеты из магазина на лестнице — то вперед. Дополнительные отягощения будут кстати.

На ногах держится организм. Приведите ноги в порядок и держите их в тонусе для силы и выносливости. Делайте все с умом!

Упражнения на грудные мышцы для тренировок в тренажерном зале

Что потребуется

Мощные грудные «плиты» – визитная карточка любого серьёзного атлета. И можно бесконечно твердить о важности прокачки всего тела – большинство новичков налегает в первую очередь на плечевой пояс. Приведённые в статье упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале помогут создать массивную и красивую мускулатуру. Движения и комплексы рассчитаны на мужчин, но и девушкам рекомендуется использовать «классику» для формирования гармоничной и привлекательной фигуры.

Советы по выполнению упражнений в зале

Общая стратегия работы в тренажерном зале должна опираться на понимание технических моментов и адекватную оценку собственного физического состояния.

Чтобы добиться результата, следуйте экспертным рекомендациям:

В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют, детально прорабатывают те или иные участки (грудные мышцы разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю зоны).
«Базу» следует выполнять в начале тренировки, а изолирующие движения – в конце.
В общем случае количество еженедельных «грудных» тренировок (при работе по сплиту) – 1. Два занятия в неделю допускаются для опытных атлетов при специализации на эту группу мышц. Но и здесь между походами в зал должно пройти минимум 3 дня – мышцы нуждаются в восстановлении.
Число подходов и повторений вариативно и зависит от целей и возможностей спортсмена. Общая рекомендация – 2-5 упражнений на одной тренировке по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. Но здесь приветствуются эксперименты – одни растут от «пампа», другим требуется силовой подход.

У большинства атлетов отстаёт верхняя область груди, поэтому не стоит выполнять все упражнения на обычной скамье без наклона.
Тренируясь со штангой, работайте с разной шириной хвата. При широком хвате больше нагружаются внешние области груди, при сужении расположения рук нагрузка уходит на внутренний участок, слишком узкая постановка рук развивает уже не грудь, а трицепсы.
При выполнении любого упражнения следите, чтобы локти в верхней точке были слегка согнуты, иначе велик риск травмироваться. Также это увеличивает акцент на проработке груди, а не трицепсов.
Перед выполнением рабочих подходов обязательна тщательная разминка с малым, постепенно прогрессирующим, весом. В противном случае неизбежны травмы. Кроме того, недостаточно разогретые мышцы не способны на максимальный результат.

Лучшие упражнения на грудные мышцы

Эти упражнения на грудь в тренажерном зале относят к лучшим не просто так. Существует около сотни упражнений на грудную мускулатуру для тренажерного зала. Но для развития мышц вполне хватит тех, которые приводятся в этой статье.

Однако следовать совсем уж аскетичной программе тоже нецелесообразно – сбалансированная грудь становится результатом тренировочного разнообразия. Советуем использовать все описанные движения (естественно, не за одну тренировку). И желательно добавить в программу что-то своё.

Жим штанги лежа

Базовое и основное упражнение. Как правило, его делают первым, но доведение до ума отстающих зон может подразумевать замену горизонтального жима на другие позиции в комплексе. Только в пауэрлифтинге жим лежа незаменим. При обычной работе над грудными мышцами вы вполне можете исключить его из программы. С помощью этого движения развивается мускулатура и основательно увеличивается сила.

Классический жим со штангой рекомендуют новичкам. Техника его выполнения достаточно проста, но для полноценного освоения технических нюансов могут потребоваться годы.

Схема выполнения:

Исходное положение (ИП) – лёжа на скамье, гриф находится на стойках над глазами на высоте чуть ниже запястий при выпрямленных руках, лопатки сведены, таз и спина прижаты к лавке, поясница немного прогнута (но не сильно, не нужно делать прогиб, как в пауэрлифтинге), ноги жёстко упираются в пол всей ступнёй.
Обхватите гриф прямым кольцевым хватом (ладони от себя, всеми пальцами). Возьмите штангу со стоек – на старте гриф должен находиться на уровне верхней части груди. Руки шире плеч, но их расположение зависит от их длины и тренировочных задач – с шириной хвата придётся экспериментировать.
На вдохе плавно и подконтрольно опустите штангу на грудь в области чуть выше сосков. Гриф должен слегка коснуться тела. Не нужно делать отбив.
На мощном выдохе выжмите снаряд вверх. Можно не разгибать до конца локти, тогда грудь будет в напряжении на протяжении всего подхода. Но при этом не делайте амплитуду слишком короткой.

Очень важно «поймать» движение. От этого зависит эффективность жима и конечный силовой и бодибилдерский результат. Жать нужно, начиная с ног – усилие передаётся от ступней к широчайшим и от спины к рукам и груди.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Аналогичное предыдущему упражнение. Разница в том, что в этом случае подключаются мышцы-стабилизаторы. При жиме штанги снаряд более устойчив, поэтому в дополнительной стабилизации нет нужды. Кроме того, жим гантелей позволяет сильней растянуть грудные мышцы. Если гриф упирается в грудину и не даёт добиться необходимой амплитуды, то пара снарядов снимает это ограничение, позволяя опустить руки чуть ниже.

Техника выполнения похожа. Вначале гантели берут с пола, затем ставят вертикально на ноги (в позиции сидя) и опускаются на скамью вместе со снарядами, одновременно выжимая их вверх. Если гантели лёгкие, можно делать и иначе, но с тяжёлыми работать по-другому неэффективно.

Степень растяжения грудных – до точки, граничащей с дискомфортом. Вверху снаряды находятся на небольшом расстоянии друг от друга, стукать их не нужно.

После выполнения подхода снаряды сбрасывают на пол из положения лёжа. Но делать это нужно осторожно, чтобы не растянуть чрезмерно мышцы и не повредить связки.

Жим штанги лёжа под углом

Есть два варианта этого упражнения – жим на скамье с уклоном вверх и вниз. В первом случае основная нагрузка ложится на верх груди и передние пучки дельт. При отрицательном наклоне развивается нижняя зона грудной мускулатуры. Угол наклона – 30-45 градусов в ту или другую сторону. Больший угол не рекомендуется, поскольку уходит нагрузка из целевой мышечной группы на дельты.

Техника выполнения «верхнего» жима со штангой:

ИП – гриф в выпрямленных руках над ключицами, спина и таз плотно прижаты к скамье, ноги жёстко упираются в пол всей стопой.
На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, в область под ключицами.
На выдохе мощным усилием верните снаряд в ИП.

Техника выполнения «нижнего» жима со штангой аналогична. В этом случае гриф опускают на нижний участок груди. Ноги фиксируются мягкими валиками.

Выполнять данные жимы (как и на скамье без наклона) можно также в тренажере Смита:

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале с использованием гантелей подразумевают аналогичную технику. Как и в случае со штангой, можно и нужно тренироваться на скамье с положительным и отрицательным уклоном.

Рекомендуется чередовать углы в рамках одного занятия. Например, сначала сделать жим штанги лежа, а затем – гантелей на наклонной скамье. Таким образом вы проработаете всю большую грудную мышцу.

Отжимания на брусьях

Одно из самых важных движений, которое можно выполнять не только в зале, но и дома. Отжимаются на брусьях как с собственным весом, так и с дополнительном отягощением. Расстояние между опорами должно быть чуть шире плеч. Большее расстояние делает упражнение травмоопасным, а меньшее смещает акцент на трицепсы.

Для новичков в фитнес-клубах встречается специальный тренажер – гравитрон, где можно делать отжимания с противовесом, который облегчает выполнение:

Техника:

ИП – на брусьях на вытянутых руках. Новичкам и атлетам, работающим с дополнительным весом, для подъёма в ИП рекомендуют использовать опоры для ног.
На вдохе опуститесь вниз и слегка наклоните корпус вперёд. Опускайтесь до уровня, при котором плечи примерно параллельны полу. Наклон корпуса обязателен – только в этой вариации нагружаются грудные мышцы (при минимальном наклоне работают трёхглавые мышцы плеча).
На выдохе вернитесь в ИП. Также можно не разгибать до конца локтевые суставы.

Крайне важно опускаться плавно. Опускаясь, не переусердствуйте с амплитудой. Но и недорабатывать не стоит – недостаточная амплитуда, опять-таки, равносильна перекладыванию нагрузки на трицепсы. Прижимать руки к груди не нужно.

Начинать тренироваться с дополнительным весом целесообразно после того, как вы сможете без проблем сделать 15-20 повторений без отягощения.

Жим в тренажере

Большинство залов оснащены специальными тренажерами для грудных мышц, в которых выполняется жим сидя перед собой. Это также считается базовым упражнением, однако стоит ставить его после движений со штангой, гантелями и брусьев.

Техника достаточно проста:

Отрегулируйте положение седушки по высоте, чтобы акцент попадал именно на грудные мышцы, а не на дельты.
Нагрузите тренажер блинами с обеих сторон. Сядьте, плотно прижмите спину и упритесь ногами.
На выдохе выжмите ручки тренажера, не нужно до конца разгибать локти. Старайтесь сосредоточиться на груди, не задействуйте трицепсы.
На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, но не стукайтесь об ограничители.

В некоторых залах тренажер может выглядеть и так:

Сведения рук в кроссовере

Это изолированное упражнение, которое имеет смысл только после наработки определённых объёмов. Новички часто «нападают» на тренажёры, игнорируя базу. Это неправильно – нельзя сформировать и отшлифовать то, чего нет. Но работу в блоке можно посоветовать и неофитам, если те не гонятся за мышечными объёмами, а просто стремятся к полноценному мышечному тонусу.

Сведения рук детализируют мускулатуру и направлены в основном на центральную и нижнюю области груди (хотя это зависит от положения ручек – верхнее или нижнее). Основное упражнение – стоя – развивает внешнюю зону. Более редкий вариант – лёжа – рассчитан на внутренний участок.

Техника выполнения движения стоя с верхних ручек:

ИП – стоя между блоками, разведённые руки держат рукояти тренажёра, корпус немного наклонен вперёд, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях.
На выдохе максимально сведите руки и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
Плавно вернитесь в ИП.

В случае выполнения упражнения с нижних ручек больше задействуются верхние части грудных:

Техника выполнения движения лёжа (скамья расположена между блоками):

ИП – лёжа на скамье, руки держат рукояти, слегка согнуты.
Сведите руки вместе и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
Подконтрольно вернитесь в ИП.

Старайтесь как можно меньше нагружать локтевой сустав. Это одно из упражнений для мужчин на грудные мышцы в зале, в котором не нужно гнаться за большими весами. Если жимы выполняют как в многоповторном, так и в силовом стиле, то сведения делают только в режиме пампинга.

Особенность кроссовера в том, что тренажёр отлично подходит всем: продвинутым спортсменам, новичкам, атлетам, восстанавливающимся после травм, девушкам.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Альтернативное название тренажера – Пек-Дек (Peck-Deck). Движение похоже на предыдущее упражнение, однако здесь выполняется сидя и без наклона.

Техника практически аналогична – нужно плавно на выдохе свести руки перед собой, задержаться на 1-2 секунды и подконтрольно вернуться в исходное положение.

Разводка гантелей лежа

Выполняться может как на обычной скамье, так и наклонной. Акцент смещается на соответствующую область большой грудной. Считается изолированным упражнением и хорошо подходит для растяжки грудных мышц в конце тренировки. Здесь также не нужно гнаться за весом.

Техника такова:

Исходное положение – лежа, гантели выжаты вверх, хват нейтральный, то есть ладони направлены друг на друга.
На вдохе плавно разводите их в стороны до максимально комфортного угла. Некоторые при этом разворачивают гантели от себя.
На вдохе плавно вернитесь в ИП за счет сокращения грудных мышц.

В случае с наклонной скамьей техника аналогична:

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Это одно из редких упражнений. В отличие от пуловера на горизонтальной скамье, наклонный вариант минимизирует включение в работу широчайших мышц. Главная задача этого движения – нагрузить верхнюю область груди. Это альтернатива жиму лёжа на скамье с уклоном вверх. Но в отличие от последнего, при выполнении пуловера грудным мышцам не помогают передние пучки дельт.

Техника выполнения:

ИП – сидя на скамье, спинка которой имеет наклон вверх 30-45 градусов, обе руки держат гантель за одну из сторон над головой. Руки почти полностью выпрямлены – локти слегка согнуты в целях безопасности.
Опустите гантель за голову, не сгибая руки. Конечная точка – позиция максимального растяжения грудных мышц, при этом нельзя доводить до болезненных ощущений.
Верните руки в ИП.

Здесь будут уместны эксперименты с углами наклона спинки. Важно подобрать тот угол, при котором напряжение в целевой зоне будет максимальным.

Программа тренировок на грудные мышцы в зале

Осталось разобраться, как накачать грудные мышцы в тренажерном зале максимально быстро и безопасно – какой комплекс подобрать, чтобы добиться положительного результата.

Первый вариант – классическое сочетание груди и трицепса для трехдневного сплита (грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи):

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	4	12,10,8,6
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх	3	10-12
Жим в тренажере сидя	3	12
Сведения в кроссовере	3	12-15
Французский жим лежа	3	12
Тяга на блоке с канатом вниз	3	12-15

Следующий вариант подойдет для достаточно опытных атлетов, которым нужна специализация на грудь. Программа рассчитана на две тренировки груди в неделю. Первая направлена на проработку верхней зоны груди и дельт. Вторая – упор на средний и нижний участок и трицепс. Мышцы спины и ног прорабатываются в две другие тренировки в поддерживающем режиме.

Тренировка 1:

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги на наклонной вверх скамье	4	8-12
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх	3	10-12
Разводка на аналогичной скамье	3	12-15
Жим гантелей сидя	3	12
Протяжка широким хватом	3	12
Махи стоя в стороны	3	15

Тренировка 2:

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	4	12,10,8,6
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз	3	10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом	3	12
Разводка гантелей лежа	3	12-15
Французский жим сидя	3	12

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

▶▷▶▷ упражнения на ноги в тренажерном зале для футболистов

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	10-03-2019

упражнения на ноги в тренажерном зале для футболистов — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале для мужчин athleticbodyru Упражнения эффективные базовые упражнения для тренировки мышц ног в тренажерном зале для мужчин Упражнения на квадрицепсы, на мышцы задней поверхности бедра и икры Программа тренировок для футболистов в тренажерном зале wwwdokaballru/videouroki-i-trenirovki/1063-programma Cached В футболе нужны сильные и выносливые ноги, да и вообще всё тело, поэтому хочу предложить свой вариант тренировки футболистов в тренажерном зале Как накачать ноги — лучшие упражнения на ноги в зале и athleticbodyru Тренировки Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале Ничто так не преображает телосложение, как хорошо развитые ноги Программа тренировок для футболистов в тренажерном зале dokaballcomua/trenirovki-i-videouroki/1052-programma Cached Программа тренировок для футболистов в тренажерном зале Упражнения для тренировки на ноги и ягодицы, которые rulebodyru/trenirovki/nogi/uprazhneniya-dlya Cached Упражнения для тренировки на ноги и ягодицы, которые необходимо выполнять в тренажерном зале девушкам 10022018 redactor Ноги Базовые упражнения на ноги: лучшие в тренажерном зале sportivscom/bazovye-uprazhneniya-na-nogi Cached Лучшие базовые упражнения для тренировок мышц ног в тренажерном зале для мужчин и девушек, направленные на набор массы, рельеф и жиросжигание Тренировка ног для девушек в тренажерном зале bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Упражнения на ноги в зале для девушек сделают бедра подтянутыми и создадут правильные пропорции Выполняйте тренировку ног регулярно и соблюдайте технику Упражнения футболиста, которые можно делать в тренажерном broduderu/uprazhneniya-futbolista-kotorye Cached Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю Держи тело на прямой линии В общем, не сильно отличается от предыдущего упражнения, просто сбоку Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения fitbreakru/fitnes/78-trenirovka-mishts-nog-na Cached В фитнес-группах полно мемов с безвольными тюленями и подписью «это я после дня ног» Ещё больше – с качками на тонких ножках и напоминанием не пропускать тренировку мышц ног Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа fitnavigatorru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/ Cached Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц Используйте перечисленные упражнения в зале , чтобы сделать вашу фигуру идеальной! Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 42,500 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — автожурнал Недвижимость — о недостатках вторички Такси — для тех
напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — автожурнал Недвижимость — о недостатках вторички Такси — для тех
что страницы нет по нашей вине

напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — автожурнал Недвижимость — о недостатках вторички Такси — для тех

напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — автожурнал Недвижимость — о недостатках вторички Такси — для тех

которые можно делать в тренажерном broduderu/uprazhneniya-futbolista-kotorye Cached Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю Держи тело на прямой линии В общем
чтобы сделать вашу фигуру идеальной! Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
поэтому хочу предложить свой вариант тренировки футболистов в тренажерном зале Как накачать ноги — лучшие упражнения на ноги в зале и athleticbodyru Тренировки Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале Ничто так не преображает телосложение

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — автожурнал Недвижимость — о недостатках вторички Такси — для тех, кому срочно Работа — уборщица Музыка — лучшее о дожде Деньги — с кошелька на кошелек Компания About © Яндекс «static»:»22036″

эффективные упражнения. Советы, как накачать ноги в домашних условиях мужчине.

Вконтакте

Одноклассники

Чтобы накачать самые крепкие и красивые ягодицы, совсем не обязательно посещать тренажерный зал. При правильной нагрузке дома можно получить не худший результат. Упражнения для ягодиц и ляшек в условиях дома и в свободное время помогут буквально за месяц убрать проблемные зоны с ягодиц и накачать рельефные мускулы без специального оборудования.

Для того, чтобы с пользой накачаться дома, предлагаем вам комплекс из пяти наиболее эффективных на наш взгляд упражнений для укрепления ягодиц и ляшек, следуя которым вы за короткий срок в домашних условиях добьетесь желаемых бразильских форм. Этот комплекс можно менять зависимо от подготовки ягодиц тренирующихся. Для усиления нагрузки можно сделать упражнения с дополнительным весом, и увеличивать количество повторений со временем.

Жаркая пятерка упражнений для ягодиц в домашних условиях

Эти самые упражнения подходят женщинам разного возраста, желающим накачать и подтянуть свою попу без особых усилий и затрат времени дома.

Перед основным комплексом важно хорошо разогреться и размять мышцы ягодиц.

Потому пять минут перед тренингом выполняем разминку: бег, прыжки, скручивания из одной стороны в другую, махи руками и ногами. Активная разминка подготовит тело к тренировке, сделает мышцы более податливыми, запустит работу сердечной системы, ускорит дыхание, повысит температуру тела, чтобы мы плавно могли перейти к более интенсивной нагрузке ягодиц в домашних условиях без ущерба для здоровья.

Так же имеет место психологический фактор. Во время разминки мы морально настраиваемся на занятие. После разогрева можем плавно переходить к нашему ягодичному комплексу дома.

Приседания, носки врозь на 45 градусов

На первом этапе нам предстоит сделать серию приседаний. Они просты по технике, зато интенсивны и эффективны. Приседания дома позволяют лучше накачать попу, если использовать дополнительно отягощения.

Первая версия приседаний. Упражнение позволяет накачать попу и бедра, стабилизирует позвоночник, развивает мышцы живота и спины. Подробнее о технике:

Ставим ноги шире уровня плеч, носочки разворачиваем врозь, складываем руки накрест на грудь, можно вытянуть вперед.
С выдохом опускаемся вниз, чтобы бедра опустились параллельно полу.
С вдохом поднимаемся обратно.
Во время приседания держим спину ровно.
Выполняем 30 повторений.

Пятки в потолок из стойки на четвереньках

Следующее упражнение для попы выполняем на полу. Для удобства лучше положить на пол резиновый коврик. Становимся на четвереньки. Теперь техника выполнения:

Опускаемся локтями к полу и втягиваем живот. В такой позиции таз расположен немного выше плеч.
С выдохом поднимите правую ступню настолько высоко, насколько сможете, пяточкой потянитесь в потолок.
Со вдохом плавно опустите бедро в исходную позицию.
Наблюдайте, чтобы поясница не выгибались вниз.
Положение корпуса должно быть совершенно ровным.
Сделайте 30 повторов правой пяткой.
Немного отдохните и выполните 30 повторений для левой ноги.

Приведения бедра вбок из положения лежа

Следующая позиция не что иное, чем обыкновенные махи ног, позволяющие накачать наружную боковую поверхность бедер. Приведение ляшек — наиболее действенное упражнение для укрепления ляшек и ягодиц. Как и в любом другом упражнении, результат будет зависеть от правильности выполнения.

Ложимся на правую сторону. Немного поднимаем корпус с пола, ставя правую руку на локоть и фиксируя на ней свою голову.
С выдохом приподнимаем левую ногу повыше.
С вдохом опускаем ногу вниз, но удерживаем на весу, чтобы она не касалась второй ноги.
Снова повторяем упражнение.
Выполняем повторения до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение сильного жжения, и продолжать упражнение уже не будет сил.
Таким образом должно получится не меньше 25 повторений.
Перевернитесь на левый бок и начинайте накачивать правую ногу.

Выпады конькобежцев

Это любимое упражнение Джиллиан Майклс. Оно делает попу упругой, и для его выполнения дома нам не понадобятся никакие дополнительные аксессуары. Выпады конькобежцев — это необычная вариация выпадов, которая улучшает координацию и позволяет накачать попу и ляшки, а еще прекрасно накачивает мышцы корпуса. Техника выполнения:

Становимся прямо, ноги собраны вместе, руки ставим на бок.
С выдохом делаем специальный выпад назад с помощью правой ноги. В простом выпаде ногу ставят прямо, а вот для выпада конькобежца необходимо ногу ставить назад диагонально.
На вдохе приставляем правую ногу обратно.
Усилия и подъемы совершаем за счет передней ноги.
Повторяем упражнение теперь левой ногой.
Делаем 20 повторов на каждую ногу.

Становая тяга

И наконец, завершающее задание. Для его исполнения дома нужны гантельки. При их отсутствии можно воспользоваться штангой или другими весами. Можно взять в руки по литровой бутылочке воды. Груз не должен быть сильно тяжелым. Начать можно с пяти кило.

Такое упражнение универсально, оно чудесно дополняет любой тренировочный комплекс.

Становимся прямо, немного согнув колени.
Берем подготовленный вес в обе руки.
На вдохе наклонитесь вперед, чтобы спина оставалась ровной.
Колени остаются в полусогнутом виде во время выполнения всех повторений.
С выдохом делаем подъем груза, сжимая ягодицы.
При подъеме сводим лопатки. Таким образом разгружаются мышцы спины.
Выполняем 25 повторений.

Эффективные домашние тренировки для упругой попы и ляшек возможны. Этот фитнес-комплекс обеспечит вам красивую форму попы и ляшек, поможет сделать их крепкими и упругими. Несколько рекомендаций от ведущих специалистов фитнес-индустрии помогут сделать тренировки дома еще результативнее. Потому, чтобы быстрее увидеть результаты от тренировок в домашних условиях, следует выполнять некоторые правила:

Регулярность. Тренироваться в домашних условиях регулярно. Упражнения нужно сделать минимум три раза в неделю. Только так можно рассчитывать на результат. Занимаясь реже, невозможно накачать попу и ляшки. Не рекомендуется заниматься каждый день, тогда мышцы не будут успевать восстанавливаться. Лучше делать отдых между тренингом минимум день.
Правильное дыхание. Нужно правильно дышать. Усилие должно сопровождаться выдохом. Невыполнение этого правила уменьшает эффективность упражнения.
Постепенность. Нагрузку нужно постепенно наращивать. Осилив имеющуюся программу, добавьте к ней еще подход. Можно вместо этого усиливать нагрузку и накачать попу и ляшки с помощью отягощений.
Кардио. Помимо силовой, нужна кардио-нагрузка. Если на попе есть целлюлит, или нужно добиться похудения ягодиц, нужно обязательно совмещать силовую тренировку с кардио. Это может быть бег, прыжки на скакалке, аэробика. Кардио-нагрузкам нужно уделять от трех до четырех часов в неделю.

Вот и весь необходимый багаж знаний, необходимый для укрепления ягодиц дома. Применяя все это на практике, можно добиться отличных результатов в домашних условиях. В итоге — навсегда забыть о целлюлите, дряблой коже, отсутствии рельефа. Желаем вам спортивных достижений!

Одни из самых проблемных мышц являются ноги, потому что по праву для ног потребуются специальные упражнения. Как известно ноги это идеал женской и мужской красоты различий практически в них нет.

Для мужчины ноги – это жесткие, стройные, мускулистые, рельефные каменюки держащие корпус тела. Всех начинающие мужчины хотят себе мускулистые ноги, большие бедра, чтобы выглядеть красиво и эстетично.

Многие любители, даже профессионалы пренебрегают накачкой ног. Они в большой степени делают акцент на плечи, или бицепсы. И это не правильно с точки зрения эстетики.Потому что, если у спортсмена красивый торс, накачены бицепсы, плечи, и грудь, а ноги в достаточной мере отстают – это не очень гармонично смотрится со стороны. Занимаясь дома можно хорошо придать формы ногам за кротчайшие сроки.

Тренировку ног можно эффективно совместить с тренировкой плеч или рук.

Упражнения на ноги в домашних условиях

Приседания для накачки ног дома

Первым и самым эффективным упражнением для накачки ног дома или в тренажерном зале — это всем знакомые приседания. Ничего сложного в этом упражнении нет. Только надо правильно выполнять движения и систематически тренировать ноги. Это та база упражнений, которая проверена годами специалистами и профессионалами.

Выполнять упражнения можно с утяжелителями такими как: гантели, или гири. Исходная позиция:

ноги на ширине плеч;
руки за голову или на грудь;
спина ровная;
плавно не спеша делаем движение вниз;
голова приподнята вверх;

От зависимости от вашей физической подготовки начинать нужно от 2 подходов по 15-25 повторений. А когда вы уже сможете с легкостью выполнять данное упражнение необходимо сделать 4 подхода по 25-40 приседаний. Если у вас в наличии имеются гантели или гири, можно приседать с весом, что хорошим образом сделает нагрузку на мышцы ног.

Подъем на носки для накачки ног

В данном упражнении нечего сложного нет. Подойдите к стене или обопритесь об стул, Одну ногу приподнимаем немного вверх, а другой стараемся приподняться на носок ноги.

Если вас сложно выполнить движение, как выше упоминалось, обопритесь за стул или стену. Упражнение делайте 20-25 повторений на 1 ногу, по 4 подхода. Когда вы будете делать подъем на носки с полной легкостью, необходимо взять гантели или другой любой утяжелитель, это придаст вам хорошую дополнительную нагрузку для роста мышц.

Выпады для прокачки ног

Хорошее и качественное упражнение для вашей тренировки ног, где нагрузка направлена на ягодичные мышцы.

Встаньте ровно ступни поставьте параллельно друг другу;
Спину прогните в пояснице;
Колени немного согните;
Сделайте большой шаг вперед, удерживая туловище ровно;
нагрузка или центр тяжести должен быть на выставленной ноге;

Также повторите другой ногой. Выполнения выпадов — довольно легкое упражнения, чтобы усложнить задачу можете взять в руки гантели. Рекомендованный вес гантель 5-10кг. Необходимо выполнять такое упражнение по 4 подхода по 10-15 раз на обе ноги.

Бег для рельефа

Ну а чтобы придать мышцам ног желаемый рельеф добавляем в вашу программу для накачки ног – бег. Чтобы придать рельефа ногам бегать надо на большие дистанции от 1-5 км.

Для массивности ног необходимо бегать спринтерские дистанции это значит с высокой скоростью от 150 – 250 метров, и перерывом 45 секунд. Бег значительно улучшит ваше здоровье и выносливость.

Скакалка для рельефа

Отличным упражнением для накачки ног будет — скакалка, выполняя 5 подходов по 30-50 раз, она поможет вам быстро придать рельеф в ногах.

Вконтакте

Одноклассники

Накачанные ноги, которые эффектно дополняют красивое ухоженное тело — это мечта, как мужчин, так и женщин. Накачать ноги — это необходимое дело, которое требует немалой ответственности и силы воли.

И если вы занимаетесь накачкой мышц всего тела, тогда накачать мышцы своих ног вам нужно обязательно!

Всем известно, чтоб тело смотрелось красиво, и ноги имели силу – необходимо тренироваться, посещая спортивные клубы.

А что делать, если нет времени? можно ли накачать ноги дома?

Плюсы и минусы домашних тренировок

Ответ достаточно очевиден – накачать мышцы ног можно как и в зале так и дома, что порой удобнее, проще и дешевле. Как известно, во время различных тренировок важную роль играет правильное питание.

А занимаясь дома – продукты всегда на подхвате.

Еще одной положительной стороной занятий дома есть время – оно не имеет ограничений. Заниматься вы можете когда вам угодно и сколько угодно.

Тренировки можно проводить по 45-60 минут каждодневно. Это, наверное, и есть самая основная положительная сторона домашних занятий – ведь не каждый сможет уделить пару часов своего времени на тренировки (с учетом проезда к тренажерному залу), три посещения в неделю.

Естественно существует и ряд минусов:

Как видим, сделать тренировки эффективными в домашних условиях не составит труда. Для того чтобы начать тренировки по накачке ног в домашних условиях необходимо знать, какие упражнения являются основоположными.

Основной набор упражнений

Выполняя несложные упражнения, вы можете добиться накачки мышц ног и в домашних условиях.

При выполнении простых упражнений, которые необходимо будет выполнять достаточно большое количество раз, накачаются икроножные, ягодичные, четырехглавые мышцы, а так же бедра. Упражнения можно делать без применения тренажеров.

Главное условие – болевые ощущения.

ВАЖНО! При тренировках ножных мышц следует употреблять большое количество белка. Поэтому правильное питание и тренировки действия, которые не могут друг без друга.

Приседания. Во время выполнения приседаний нагрузка идет одновременно на бедра, и на ягодичные и четырехглавые мышцы.

Для повышения нагрузки используют гантели, гриф от штанги, гимнастические палки, которые следует во время приседаний держать перед собой на согнутых руках или за головой.

Вес увеличивается так же постепенно.

Прыжки на скакалке. Как мужчины, так и женщины в домашних условиях добьются хорошего результата, применяя скакалку.

Прыжки выполняют определенное количество временного промежутка, постепенно увеличивая его по мере увеличения накачки мышц.

Одним из видов прыжков есть выпрыгивания на максимальную высоту из положения полуприседа.

Подъемы на стопе (передней ее части). Сделав из подручных средств опору для ног, чтоб пятки были на уровень ниже носков. Лишь третья часть стопы располагается на опоре.

Упражнение выполняется таким образом: пятки поднимаются, вы стаете на носки, затем пятки можно опустить.

Количество раз зависит от состояния мышц человека. В 1-ую неделю рекомендуют начинать с 3 сетов по 10 раз, увеличивая до 5-10 подходов. Для усложнения на помощь придут гантели.

Отличными помощниками в накачке мышц также будут бег и езда на велосипеде.

Тренировки на накачку ножных мышц для мужчин и женщин немного различны. Мужчинам свойственно накачивать нижнюю часть ноги, в то время как женщины накачивают бедра и ягодицы, чаще всего.

Милым дамам

Каждой девушке хоть раз приходила в голову мысль о том, как накачать ноги! Для милых дам подходит достаточно много различных упражнений для ног.

Наиболее эффективные тренировки в домашних условиях следующие:

Упражнения без дополнительных гантелей и снарядов

Упражнения с утяжелителями или гантелями

Приседания

Начинать желательно с 12-15 раз, 4 подхода, увеличивая нагрузку постепенно.

Переменный выпад

Суть такая же, как и в обычном выпаде, только перемена ноги происходит в прыжке. Количество: 4 сета /12 раз.

Отведение в сторону ног

Максимальное количество раз по 4 подхода.

Плие в движении

Упражнение эффективно для всех типов мышц ноги. Выполнение: Разместите на бедрах руки, при этом ступни и колени следует развернуть на 45°, далее мышцы живота следует сильно напрячь.

На согнутых коленях опускаемся по возможности наиболее низко. Позвоночник должен быть зафиксирован. Количество: 4 сета / 10-12 раз.

Дорогим мужчинам

Любому мужчине очень важно знать как накачать ноги дома ведь далеко не всегда есть возможность посещать спортзал.

Приведенный ниже вариант тренировки разбит на два занятия в неделю.

Тренировка №1

Тренировка как накачать дома ноги №2

Базовые приседания

При выполнении закладываем руки за голову. Количество: 4 подхода / 20 раз.

Подъем на носочки В этот раз — стоя лишь на одной ноге. Количество: 4 сета по 15 раз.

Приседание на ноге (одной!)

Если выполнять данное упражнение не просто – допустимо удержание за опору. Количество: 4 подхода / 10-12 раз.

Если вы намерены тренироваться лишь раз в неделю, тогда упражнения следует комбинировать на ваше усмотрение. И необходимо помнить, что перерыв между повторениями не должен быть дольше нескольких минут.

Чтобы получить максимальный результат от накачки ножных мышц дома, рекомендуют мужчинам добавить скакалку и бег на 1-2 км.

Бег планировать желательно не в тренировочный день и бегать на спринтовские дистанции: максимальная скорость на 100-200м, перерыв полминуты.

(27 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Все больше мужчин под влиянием рекламы или в погоне за сердцем любимой идут в спортзал, чтобы накачать ноги! Очень часто мужики задаются вопросом как накачать ноги в домашних условиях? Об этом мы и поговорим в данной статье.

Не беда, если денег или времени на «тренажерку» не хватает, накачать красивые, рельефные мышцы можно в домашних условиях.

Некоторое оборудование легко заменяется подручными средствами. Но куда важнее запастись терпением и силой воли. Начиная тренироваться, мужчины сразу же делают акцент на развитие мышц рук, плеч, спины, живота. Чтобы иметь привлекательную фигуру, необходимо также уделять больше внимания ногам.

Как накачать ноги в домашних условиях? Сначала нужно все продумать до мелочей

Чтобы повысить эффективность физических упражнений, стоит подготовить себя и домашнее пространство:

Желательно заниматься в одно и то же время по определенному графику.
Помещение должно хорошо проветриваться.
Ничего не должно отвлекать: домочадцы, телевизор, телефонные звонки.
Прием пищи не раньше, чем за 1,5-2 часа до тренировки.
Доделывать все подходы до конца, по схеме, не жалеть себя.
В качестве дополнительной мотивации можно использовать постеры с изображением известных футболистов или других спортсменов.

Если не знаешь, как накачать ноги в домашних условиях, то возьми на вооружение несколько простых упражнений. Их выполнение в комплексе и с дополнительным весом гарантированно сделает ноги рельефными, мощными и сильными.

Как «разогреться» перед тренировкой в домашнем спортзале?

Каждая тренировка начинается с разминки. Она может занимать 10 минут и больше. Чтобы разогреть мышцы ног , подойдут любые упражнения, известные еще со времен уроков физкультуры. Но не стоит сразу же приступать к активными махам и прыжкам, ритм должен нарастать постепенно.

Разминка суставов. Необходимо выполнять круговые движения стопы, затем – коленей и бедер. По 10 раз в каждую сторону.
Приседания. Привычное и понятное упражнение выполняется 10-15 раз.
Делается неглубокий выпад вперед и на каждую ногу поочередно выполняется приседание. По 10 выпадов на каждую ногу. Важно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, во избежание травм и дискомфорта, а также для правильного распределения нагрузки на мышцы ног.
Боковые выпады. Колено также не сгибается больше, чем на 90 градусов. Исходная позиция ноги вместе. Затем поднимается колено вверх и, пытаясь переступить условный забор в полметра высотой, вытягивается в сторону. Возвращается также с учетом «забора». На каждую ногу поочередно приходится 10 вытягиваний.
Теперь можно выполнить несколько прыжков. Делать это можно со скакалкой. Учитывая то, что тренировка происходит в городской квартире, то нужно стараться, как можно легче отрываться от пола и мягко приземляться на носки. 10-15 прыжков будет достаточно.
Лучшим вариантом разминки ног является бег. Перед домашней физкультурой неплохо пробежаться где-то рядом с домом. При беге задействуются все мышцы ног и ягодиц. Упражнение делает их четко прорисованными и эластичными.

После разминки необходимо успокоить дыхание. Для этого совершаются глубокие вдохи носом, при этом необходимо слегка вытягиваться вверх и поднимать руки. Делать выдох следует ртом, словно выталкивая его из себя. Если требуется, можно наклоняться вниз.

Комплексы упражнений для ног мужчинам

Существует большое количество упражнений для ног, которые используют на своих тренировках бодибилдеры и просто любители спорта. Их необязательно выполнять все каждой домашней тренировке. Напротив, чередование упражнений сделает тренировку более разнообразной. Если некоторые комплексы покажутся слишком легкими, то выполнять их можно с гантелями, штангой или утяжелителями для ног.

Не имея подходящих снарядов, их можно сделать самому: например, отличные гантели получаться из пластиковых бутылок. Они наполняются водой или мокрым песком. Важно, чтобы они были одинаковыми по весу. Утяжелители можно купить или сшить самому из штанин старых джинсов.

Подъем на носки

Необходимо встать у стены, слегка наклонившись вперед. Ноги с силой поднимаются на носки и опускаются. Простое упражнение позволяет проработать все мышцы, включая икры. Первый подход будет включать 20 подъемов, стопы вместе. Далее носки разводятся в стороны, и выполняется еще 20 подъемов. Важно опускать стопу полностью на пол.

Подъем колена с весом

Здесь важно удерживать равновесие – для этого следует зажимать пресс и правильно дышать. Но если раскачивания не дают выполнять упражнение, то можно встать в дверной проем и слегка придерживаться руками.

Одна нога выводиться вперед, носок смотрит четко вверх. На стопу кладется гантель, положение носка не даст ей соскользнуть и упасть. Нога постепенно, но не слишком медленно сгибается в колене и поднимается вверх до угла 90 градусов. Затем также плавно она возвращается в исходную позицию. На каждую ногу выполняется 10-15 подъемов.

Упражнения выпады

Во время разминки выпады делались в быстром темпе, так как цель была разогреть ноги. Теперь нужно их накачать. Поэтому надеваются утяжелители или берутся гантели. Точный вес указать невозможно. Новичок должен начинать с умеренных нагрузок. Не стоит хвататься за большой вес сразу. Быстрее накачать ноги не удастся, а вот боль и потеря интереса к продолжению тренировок гарантированы.

В первом подходе будут делаться не глубокие выпады, как во время разминки. Но ноги не чередуются. Сначала выполняется 10-15 выпадов на одну сторону, затем столько же на другую.
Второй подход – это глубокие выпады.
Третий подход – выпад ноги с притопом. Нога отрывается на 5-10 см от пола в выпаде. Затем возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения руки можно держать на поясе либо опустить вдоль тела. Независимо от положения рук, необходимо следить, чтобы спина была зафиксирована ровно. Следует избегать рывков.

Выпады в сторону

Упражнение также делиться на три подхода с вариациями. Сначала нога просто выходить в сторону, при этом опорная сгибается на 90 градусов, а таз отводится назад. Противоположная рука идет к пятке вытянутой ноги. Работа 10-15 раз производиться в одну сторону.

Второй этап – это выпад и поворот туловища к вытянутой ноге. Во время поворота носок разворачивается в потолок. Руки можно фиксировать на поясе или, в идеале, на повороте поднимать за голову.

Третий подход идет с притопом. Отведенная нога отрывается от пола на 5-10 см. Затем возвращается в исходную позицию. Спина во время выполнения должна быть ровной, слегка наклоненной вперед.

Не смотря на то, что 2 вида выпадов схожи между собой по технике исполнения, они дают возможность накачать ноги по-разному. Во время выпадов вперед акцент больше идет на передний квадрицепс. Выпады в сторону стимулируют работу внутренних мышц бедра.

Выпады назад

Они обеспечат хорошую растяжку, придадут тонус суставам и сосудам. Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Сначала работает только правая нога. Она отводится назад, колено впереди не выезжает вперед, а четко фиксируется над стопой. Подход – 10-15 раз на каждую ногу.

Второй этап будет включать легкую пружину. Нога идет назад, мышцы пружинят вниз на три счета, возврат в исходную позицию. Чтобы усложнить упражнение, можно подключать руки: их можно выводить вперед, вверх или опускать на пол свесом.

Накачать ноги можно, выполняя следующую последовательность: ноги ставятся на ширине плеч, руки с весом заводятся параллельно телу назад, носки смотрят прямо, колени слегка согнуты. Затем выпрыгиваешь, как можно выше, помогая при этом руками. Потом происходит возврат в исходное положение. Всего необходимо сделать 10-15 прыжков.

Столько же необходимо выполнить при развороте носков на 45 градусов в исходном положении. Это позволяет задействовать все мышцы и накачать ноги равномерно.

Присест с выпрыгиванием

Это – вариация предыдущего домашнего комплекса, который позволяет быстро накачать все группы мышц нижних конечностей. Она усложнена и, следовательно, более эффективна. Исходное положение – согнутые ноги на ширине плеч. Выполняется присест, причем таз уходит назад, а не вниз. Не стоит допускать, чтобы колени выходили за стопу. Выпрыгивая, руки поднимаются вверх и после приземления снова уходят за спину. Если взять вес, то накачать проблемную зону получиться быстрее.

Накачать ноги в домашних условиях: упражнения в положении лежа

Не имея возможности купить тренажер или посещать спортивный клуб, многие махают рукой на вопрос, как накачать ноги в домашних условиях мужчине. Им кажется, что результата добиться просто невозможно без необходимого оборудования. На самом деле, организовать какое-то подобие снаряду вполне реально в домашних условиях. Это докажут следующие упражнения, благодаря которым можно накачать ноги не хуже, чем в спортзале.

Накачать квадрицепс

Приготовьте табурет. На нем будет более удобно выполнять упражнение, чем на стуле. В рюкзак необходимо положить гантели или любые вещи, которые будут достаточно весить и держаться компактно. Вместо подобного изделия можно использовать штангу.

Мужчина нужно сесть на стул и выдвинуть вперед согнутые ноги. Носки поднимаются вверх, и на стопах фиксируется подготовленный груз. Прессом нужно удерживать ровное положение тела, руки можно держать перед собой или вдоль туловища, слегка согнув в локтях.

Ноги поднимаются до втянутых коленей. Не стоит делать это рывками, резко отклоняясь назад. Таким образом, появляется риск травм, а также задействуются совсем другие группы мышц. Необходимо плавно поднимать и опускать ноги. Если в качестве груза выбран рюкзак, то можно слегка поддерживать его рукой.

Это упражнение позволяет накачать квадрицепс – широкую переднюю мышцу ноги. Она станет более рельефной, если выполнять 10 раз по 3 подхода. Важно фиксировать ногу в вытянутом положении и слегка дополнительно напрягать мышцы.

Накачать заднюю поверхность бедра и ноги

Сделать тренажер в домашних условиях можно из табурета и стула. Важно выбрать оба элемента одинаковой высоты. Из них формируется опора для положения лежа. На табурет мужчина ложиться на живот, ноги должны быть свободными. Они будут подниматься вверх. Возле стоп, примерно до середины икры, необходимо зафиксировать груз. Затем ноги поднимаются вверх.

Если правильно все выполнять и подобрать оптимальный дополнительный вес в домашних условиях, то задняя поверхность будет хорошо ощущаться. Таким образом, быстро удастся накачать бедра и избавиться от лишнего жира в этой области. Выполнять упражнение необходимо в три подхода. Каждый из них включает 10-15 раз.

Накачать боковую поверхность

Упражнение выполняется лежа на полу. В домашних условиях для этого необходимо расстелить каремат. Выполняя простые движения можно эффективно накачать мышцы ног, сделать их подтянутыми и эластичными.

Необходимо лечь набок. Тело находиться на одной оси, рука согнута в локте и удерживает голову. Носки ног натянуты на себя. Верхняя нога поднимается примерно на 0,5 м вверх. Упражнение выполняется 15 раз.

Затем нога остается воздухе, к ней подтягивается нижняя. Повторяется 15 раз. Затем все то же самое необходимо проделать на другом боку.

Накачать ноги в планке

Те, кто не знает, как накачать ноги в домашних условиях, часто принимаются за выполнение исключительно приседаний и прыжков. На самом деле, спектр упражнений невероятно широк. Накачать мышцы нижних конечностей в домашней обстановке можно на базе планки.

Необходимо встать на вытянутые руки, будто приготовились отжиматься от пола. Стопы не нужно держать рядом. Каждая нога поднимается с силой вверх 15 раз. На какое-то время ее необходимо задержать вверху. Норму по времени выбирает каждый себе сам. Постепенно лимит может увеличиваться до минуты.

Важнее, не сколько времени потрачено, а как была зафиксирована нога. Ее носок должен смотреть четко в пол. Максимальное натяжение носка активизирует мышцы. Таз должен быть подтянут, а пресс зажат.

Упражнение повторяется другой ногой. Мужчина может сделать 2 и более подходов на каждую сторону.

Накачать ноги мужчине: активные и скоростные движения. Тем, кто мучается вопросом, как накачать ноги в домашних условиях, периодически все-таки придется выходить на улицу. Тренировки здесь имеют свои неоспоримые преимущества:

свежий воздух;
больше свободного пространства;
широкие возможности для выполнения упражнений;
огромный энергетический заряд от природы.

В соседнем парке или спортплощадке можно заниматься бегом. Забеги на длительные дистанции под силу не каждому: кто-то считает их нудными, неинтересными, другие говорят об их низкой эффективности по сравнению с силовыми нагрузками. На самом деле, бег тренирует выносливость, укрепляет сосуды и сердце, расширяет объем легких и, конечно, позволяет мужчине накачать ноги, бедра и ягодицы.

Чтобы бег пошел на пользу именно интересующей группе мышц, необходимо выбирать забеги на короткие дистанции – 100-200 м. Здесь важно разгоняться по максимуму, а также, как можно выше поднимать колени. Чтобы такой подход не стал опасным стрессом для организма и не обернулся травмой, сначала все равно необходимо произвести разминку.

Упражнения, выполненные дома, станут отличной базой. Но если бег планируется, как предшественник домашней тренировке, то неплохо 200-300 м пробежать трусцой. Затем можно и на низкий старт становиться. Итак, цель – 2-4 забега с максимальной скоростью. Пару недель тренировок в подобном темпе уже дадут почву для оценки результата. Бег позволяет в короткий промежуток времени накачать мышцы ног.

Итоги и заключение

Если вы хотите узнать эффективный совет, как накачать ноги в домашних условиях, то приступайте к следующим комплексам с хорошо разогретыми мышцами.

Ноги на ширине плеч. Можно вытянуть вперед руки. К пальцам необходимо касаться ногами. Руки и ноги должны быть противоположными. Сначала следует выполнять упражнение только левой, затем — только правой ногой, а потом – поочередно. Каждый подход по 10-15 раз.
Хорошо помогают накачать ноги удары. Эффективнее, если они производятся по боксерской груше, но можно и просто бить в невидимую цель. Удобно выполнять упражнение, если сложить руки перед собой, как это делают боксеры. Существует несколько вариантов выполнения. Их можно объединить в комплекс. Мужчина становится в твердую стойку, работает одна нога. Она с замахом и силой выводиться вперед (как удар) и резко возвращается в исходное положение. Для удобства она может слегка заводиться за опорную ногу. Как и в предыдущем упражнении, каждая нога работает по 10-15 раз, потом чередуются.

Подобные упражнения помогут накачать, подтянуть и растянуть мышцы. Но, если хочется дикого рельефа, то лучше в вопросе, как накачать ноги в домашних условиях, обратить внимание на важные принципы.

Принцип систематичности. Важно регулярно заниматься спортом. Тренировки ног многим кажутся нудными, поэтому они обходятся лишь приседаниями. Это важное упражнение, но этого мало, чтобы ваше накачанное тело смотрелось органично с нижними конечностями.
Принцип последовательности. Не стоит сразу хвататься за самый большой вес, который можно удержать в руках и ногах. Скорее всего, это не поможет накачать ноги быстро, а лишь наделает проблем со здоровьем.
Накачать ноги удастся, если правильно расставить элементы тренировки: разминка, интенсив-движения, силовые комплексы. 2-3 подхода в размеренном или медленном темпе позволят быстро нарастить мышечную массу и приобрести рельеф.

Говоря откровенно, накачать огромные мышцы ног это цель далеко не многих посетителей тренажерных залов, ведь большинство мечтает о огромных руках и впечатляющих грудных мышцах, как у железного Арни. Однако, Накачанный верх будет смешно и нелепо выглядеть на фоне тощих ножек. Кроме того, ноги являются самой большой и сильной мышечной группой, развитие которой способствует увеличению силы и объемов остальных мышц. И это далеко не все преимущества построение больших и мощных мышц ног. Сегодня мы поговорим о том, как накачать ноги , какие лучшие и как должна выглядеть тренировка ног в тренажерном зале и в домашних условиях.

Как накачать ноги: некоторые нюансы тренировки ног

Как уже упоминалось выше, ноги это самая большая и сильная мышечная группа. Поэтому, тренировка ног будет существенно отличаться от тренировки бицепса, например. Во-первых, это большой объем силовой работы. Чтобы проработать такой большой мышечный массив нужен большой тренировочный объем, то есть, выполнение большого количества подходов со свободным весом. Во-вторых, это большая интенсивность. Чтобы заставить мышцы ног расти, вам необходимо использовать большие рабочие веса и стремиться постепенно их наращивать, так как мышцы быстро адаптируются и рост прекращается.

Лучше всего мышцы ног откликаются на среднее и большое количество повторений. Если ваша цель накачать мышцы ног, советую выполнять не менее 8 повторений в каждом подходе. Оптимальный диапазон повторений для мышц ног 10-15 повторов подходе. Количество подходов зависит от тренированности спортсмена. Чем больше тренировочный стаж, тем больше понадобится рабочих подходов для проработки мышц ног.

Лучшие упражнения для ног

Какие упражнения для ног необходимо выполнять, а от каких лучше стоит отказаться? Давайте рассмотрим лучшие упражнения для мышц ног и ягодиц.

Как вы уже догадались, лучшее упражнение для ног это приседания. Невозможно накачать огромные и мощные мышцы ног без приседаний со штангой. Это упражнение №1 не только для построения мышц ног, но и увеличения мышечной массы и силы всего тела, так как во время приседаний включаются в работу 2/3 мышц всего тела. Именно поэтому, обладают таким мощным анаболическим эффектом.

Второе упражнение для ног это мертвая тяга со штангой на прямых ногах. Это мощное базовое упражнение, которое предназначено для проработки мышц задней поверхности бедра. В принципе, для эффективного наращивания мышечной массы ног достаточно выполнять только два этих супер упражнения. Обычно я так и делаю. Иногда включаю в программу тренировок для ног и упражнения для икр.

Теперь давайте рассмотрим какие же упражнения лучше не выполнять на тренировке ног из-за их неоправданной травмоопасности и низкой эффективности. Итак, не рекомендую выполнять приседания Зерчера со штангой, приседания в тренажере Смита, а также разгибания ног в тренажере.

Базовый комплекс упражнений для ног в тренажерном зале

Приседания со штангой 2-3 разминочных + 4-5 рабочих подходов по 8-12 повторений
Мертвая тяга на прямых ногах 1-2 разм. + 4-5х8-10

Расширенный комплекс упражнений для ног в тренажерном зале

Приседания со штангой 2-3 разм. + 4-5х10-15
Мертвая тяга на прямых ногах 1-2 разм. + 4х10-12
Жим ногами в тренажере 1-2 разм. + 4х10-12
Сгибания ног в тренажере 1-2 разм. + 3-4х8-10
Подъем на носки 4-5х20-25

Как накачать ноги в домашних условиях

Как накачать ноги в домашних условиях, если нет возможности тренироваться в зале? Тренировка ног в домашних условиях отличается главным образом отсутствием или небольшим выбором спортивного инвентаря, что существенно усложняет задачу. Откровенно говоря, в домашних условиях вы не добьетесь таких результатов, как в тренажерном зале, если у вас дома нет штанги с приличным набором блинов и стойками для приседаний, конечно.

Однако, как говорят: «лучше синица в руке, чем журавль в небе». Даже со скромным инвентарем вы можете неплохо накачать ноги в домашних условиях, если захотите. Все что вам необходимо, это хотя бы какой-нибудь спортивный инвентарь (гири или гантели) и комплекс упражнений для ног в домашних условиях, предоставленный ниже.

Начальный комплекс упражнений для ног в домашних условиях

Приседания с отягощением (гантели, гиря) 5х15-20
Выпады вперед с отягощением в руках 3х12-15
Тяга отягощения стоя на прямых ногах 3х12-15
Подъем на носки с отягощением в руках 4х20

Продвинутый комплекс упражнений для ног в домашних условиях

Приседания на одной ноге 3-4х12-15
Тяга стоя на прямых ногах 4х12-15
Приседания с отягощением 4х15-20
Выпады вперед с отягощением 3-4х12-15 на каждую ногу
Подъем на носок с отягощением в руке 4-5х20-25.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на все тело

Главное, не забывай про мышцы ног.

Здесь и далее фото pixabay.com

Если ты давно искал содержательную программу тренировок в тренажерном зале для мужчин, чтобы как следует накачаться и разрывать на себе пиджаки, ты ее нашел. С помощью нее ты сможешь не только убрать живот и привести себя в форму, но и набрать мышечную массу, увеличить свою выносливость и повысить функциональность.

Это будет универсальный комплекс, включающий в себя самые базовые упражнения, с которых может начинать буквально каждый. Если у тебя возник вопрос: «А как же индивидуальная программа, рассчитанная на особенности моей физиологии?», поверь, практически все в тренажерном зале начинают с базы. Поэтому приведенные нами рекомендации подойдут и для тебя.

Как бы то ни было, никто не запрещает тебе найти профессионального тренера и прорабатывать эту программу вместе с ним. Он не только сможет показать, как правильно выполнять то или иное упражнение, но и скорректирует твой график тренировок, подберет нужный вес снарядов и подскажет, сколько подходов и повторений будет оптимально выполнять в твоем случае.

Хорошо, с чего мне начинать?

Прежде всего, давай разберемся, как часто ты будешь посещать спортивный зал. Ведь, как и в любом другом деле, здесь важна систематика и стремление достичь ощутимых результатов.

Мы настоятельно рекомендуем ходить в качалку три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу. На начальных этапах каждая твоя тренировка должна идти примерно по полтора часа (с учетом разминки). Примерно 15-30 минут ты будешь тратить на то, чтобы подготовить свое тело к упражнениям, а оставшиеся 40-60 минут усердно заниматься.

При этом постарайся не лениться во время тренировки. То есть не надо сидеть в телефоне, лежать на полу, стоять десять минут у кулера с водой и фоткать свое отражение в зеркале. Все это можно делать потом.

Как ты уже понял, после каждого дня тренировки у тебя будет один день для того, чтобы восстановиться и прийти в себя. Если ты чувствуешь, что в какой-то из дней перестарался на тренажерах, возьми себе дополнительный выходной и перенеси занятия, например, с пятницы на субботу.

Кроме того, выбери для себя самое оптимальное время тренировки. В идеале — это три часа между 13:00 и 16:00. В это время не только наш организм готов выкладываться по полной, но и в спортзалах меньше всего народу (будни же, рабочий день). Однако если ты тоже не сможешь уделять время тренировкам в это время, можешь приходить с 7:00 до 9:00 или с 18:00 до 21:00. Только будь готов к тому, что народу в зале может оказаться немало.

Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

На начальных этапах можешь даже не париться по поводу спортивного питания, протеиновых милкшейков и прочих куриных грудок в твороге. Главное, старайся есть по три-четыре раза в день, а не по одному или два, как ты наверняка привык.

При этом не надо переедать, пусть это будет сбалансированный завтрак, обед и ужин с промежуточными перекусами. Постарайся разнообразить свой рацион фруктами, овощами и белковой пищей.

К врачу перед началом усердных тренировок в спортивном зале тоже желательно зайти. Особенно если у тебя наблюдаются неполадки с сердечно-сосудистой системой, суставами, почками, костями и прочими органами.

Не думай, что с проблемами в организме доктор запретит тебе заниматься в качалке, возможно, он просто даст тебе некоторые рекомендации и расскажет об определенных ограничениях.

Ладно, я в спортивном зале, что мне делать?

Итак, будем начинать с разминки, которая предшествует всем великим делам на тренажерах.

Для начала надо размять суставы, выполнив несколько десятков наклонов и поворотов корпуса. Плюс ко всему сделай пару десятков приседаний и классическую мельницу руками для приведения в работоспособное состояние все конечности.

Затем можешь перейти к кардионагрузке, встав на пять-десять минут на беговую дорожку, а затем немного попрыгав со скакалкой.

Это самая классическая разминка, которую надо выполнять перед каждой тренировкой. Если забыть про нее, риск получения травм, растяжений и прочих неприятностей увеличивается в разы.

Теперь перейдем к самому главному.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Понедельник

1. Подтягивания

Первым упражнением после разминки у нас будут классические подтягивания. Если ты по той или иной причине не можешь подтянуться с собственным весом, воспользуйся гравитроном, либо же попроси напарника или тренера немного подтолкнуть тебя на турнике.

Кстати, по поводу того, как научиться подтягиваться за довольно короткое время, мы недавно написали большой материал. Если у тебя с этим не все так гладко, он тебе поможет.

Количество повторений: максимальное

Количество подходов: 3

2. Становая тяга

Вторым упражнением у нас идет становая тяга со штангой, которая хорошенько прокачивает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Чтобы выполнить это упражнение, тебе необходимо подойти к штанге, поставить ноги на ширине плеч, чуть согнуть колени и взяться за штангу. Затем поднимай снаряд с прямой спиной до полного выпрямления корпуса, задержись на секунду и медленно опускай штангу на место.

Теперь повтори упражнение.

Количество повторений: 10-12

Количество подходов: 3

3. Жим ногами

Следующее упражнение поможет прокачать твои квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра и голени.

Для его выполнения ляг на специальный тренажер (спроси у кого-нибудь, где он), поставь свои ступни на платформу так, чтобы они были чуть шире плеч, затем возьмись руками за рукоятки недалеко от тебя, потяни за них и медленно опускай ногами платформу.

Когда поймешь, что это предел, толкай ногами платформу в исходное положение и повтори упражнение заново.

Помни, что на протяжении всего жима тебе необходимо держаться руками за рукояти, чтобы потом потянуть их вперед и зафиксировать платформу в том состоянии, в котором она была до того, как ты сел на тренажер.

Количество повторений: 12-15

Количество подходов: 3

4. Жим штанги от груди стоя

Другим эффективным упражнением, которое прокачивает плечи и грудные мышцы, является жим штанги стоя.

Выполнять его довольно легко: необходимо взять штангу прямым хватом на ширине плеч, затем поднять ее вверх над головой, разогнув локти. Затем снаряд необходимо опустить до груди и сделать другое повторение.

Помни, что во время жима штанги твоя спина должна быть прямой, а корпус никуда не отклоняться.

Количество повторений: 10

Количество подходов: 3

5. Скручивания

Это завершающее упражнение на первой тренировке, которое приводит в тонус прямые и косые мышцы живота.

Чтобы его выполнить, необходимо лечь на пол и согнуть колени до прямого угла, прижав их друг к другу. Ладони при этом должны быть около головы, а локти разведены в стороны.

Напряги мышцы живота и оторвись от пола спиной на 45%, затем вернись в исходное положение и повторяй упражнение.

Количество повторений: 15-20

Количество подходов: 3

Среда

1. Жим штанги лежа

Вторую тренировку начнем с жима лежа, который задействует грудные мышцы, трицепсы, а также плечи и мышцы кора.

Для выполнения упражнения тебе необходимо лечь на скамью, прижать стопы к полу и уверенным хватом взяться за снаряд. Взявшись за штангу, опусти ее к груди и медленно вытолкни вверх. Затем повтори упражнение.

Помним, что при жиме лежа, особенно с тяжелыми весами, тебя всегда должен кто-то страховать.

Количество повторений: 10-12

Количество подходов: 3

2. Отведения с гантелями стоя

Это упражнение прокачивает твои дельтовидные мышцы и приводит в тонус все тело. Для его выполнения необходимо встать прямо и расставить ноги на ширине таза. Затем нужно взяться за гантели и развести вместе с ними руки в стороны. В этом положении необходимо чуть задержаться, а затем вновь вернуться в исходную позицию.

Количество повторений: 12-15

Количество подходов: 3

3. Становая тяга

Делаем уже известную нам становую тягу с тем же количеством повторений, что и в первый день тренировки.

4. Разгибание голени на тренажере

Еще одно упражнение на квадрицепсы, про которое необходимо помнить всем качкам с худыми ногами.

Чтобы его выполнить, найди тот самый тренажер, сядь на него и установи упор в нижней части голени, прижав при этом спину к его спинке. Затем возьмись руками за рукояти и начинай медленно выпрямлять ноги, потом также медленно вернись в исходное положение и сделай еще несколько повторов.

Количество повторений: 12-15

Количество подходов: 3

5. Тяга блока к груди

Завершающее упражнение среды на широчайшие мышцы спины. Чтобы его выполнить, подойди к тренажеру, задай нужный вес блока, возьмись за рукоятку и потяни ее к груди. Затем медленно подними руки, не отпуская при этом рукоятки.

Сделай несколько повторений и помни, что спина при выполнении этого упражнения всегда должна быть прямой.

Количество повторений: 12-15

Количество подходов: 3

Пятница

1. Гиперэкстензия

Это упражнение позволяет накачать мышцы спины и в то же время немного выпрямить ее. Для его выполнения необходимо подойти к тренажеру, взять в руки блин с любым весом (можно и без него) и сделать несколько наклонов корпусом вниз, возвращаясь в исходное положение.

Количество повторений: 12-15

Количество подходов: 3

2. Приседания со штангой

Одно из самых классических упражнений со штангой, которое стабильно выполняют практически все в спортзале. Оно помогает не только прокачать мышцы твоих ног, но и укрепить спину, пресс и плечи.

Для выполнения приседаний подойди к снаряду и выбери для себя наиболее удобную постановку ног. Затем возьми штангу, перемести ее на плечи и начинай медленно приседать. После этого так же медленно поднимись вверх и сделай несколько повторений.

Помни, что спина на протяжении выполнения всего упражнения должна быть прямой.

Количество повторений: 10:12

Количество подходов: 3

3. Выпады с гантелями

По сравнению с вышестоящими приседаниями это упражнение можно считать довольно легким. Для его выполнения достаточно взять гантели подходящего веса и сделать несколько классических выпадов, как на физкультуре в школе.

Количество повторений: 8 одной ногой и 8 другой (можно попеременно)

Количество подходов: 3

4. Тяга блока за голову

Это упражнение практически ничем не отличается от тяги блока к груди, только на этот раз рукоять необходимо отводить за голову.

Количество повторений: 12-15

Количеств подходов: 3

5. Скручивания

Завершаем третью тренировку на неделе классическими скручиваниями, которые в ближайшем будущем помогут нам хвастаться накачанным прессом.

Количество повторений: 15-20

Количество подходов: 3

10 лучших упражнений для ног для начинающих

Ноги могут быть одной из самых упрямых частей тела для мужчин, в которых происходят кардинальные изменения.

Если вы только начинаете в режиме наращивания мышц — надеетесь нарастить свои куриные ножки , наденьте стильные короткие шорты или обретите мускулатуру, как у Криштиану Роналду — улучшение мускулатуры ног начинается с основ.

С точки зрения обучения новичку следует сосредоточиться на нескольких основах. Вам понадобятся упражнения, в которых тренируют каждую ногу индивидуально, (так называемое «одностороннее»), что обеспечивает одинаковое развитие мышц.(Дисбаланс может ухудшить качество ваших более крупных и сложных подъемов в дороге.) Вы также захотите тренировать из стороны в сторону (также известный как «вбок»), который помогает нарастить более мелкие мышцы-стабилизаторы, необходимые для предотвращения травм . Самое главное, вам нужны упражнения с отягощениями, которые будут воздействовать на основных мышц задней цепи , таких как ягодицы и подколенные сухожилия, потому что они создают наибольшую силу в вашем теле.

«В любой программе для начинающих лучше меньше, да лучше», — говорит Лиз Лоу, C.S.C.S., главный разработчик программ в Scorch Fitness, тренажерном зале с интервальными тренировками высокой интенсивности в Сарасоте, Флорида.

Мы попросили Лоу составить 10 самых эффективных упражнений для ног для начинающих. Они будут тренировать ваши ноги со всех сторон, поэтому, когда вы будете составлять свою собственную тренировку #legday, выберите не более пяти из этих упражнений.

Если вы хотите получить упражнение с наклоном, которое включает в себя некоторые из этих движений по наращиванию ног, ознакомьтесь с идеальной тренировкой Лоу для начинающих. Этот распорядок поможет вам улучшить баланс, силу, мощь и увеличить мышечную массу ног.«Это следует делать не чаще двух раз в неделю в целях восстановления», — советует Лоу.

Если вы обнаружите, что ваши мышцы привыкают к нагрузке или интенсивности, попробуйте смешать любое из лучших упражнений для ног с собственным весом для мужчин. А когда вы почувствуете уверенность в своих силах и подъемных способностях, попробуйте эти 10 упражнений, которые проработают ваши ноги до изнеможения, или попробуйте эту 15-минутную тренировку для более сильных и мускулистых ног.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Построй ноги монстра с помощью этой тренировки!

Перво-наперво: вы можете отследить так называемую «лучшую в мире тренировку для наращивания массы ног» — да, она существует — или тысячи двойников, но ни один из них не будет означать приседания, каламбур, если вы не можете толкать себя усердно в спортзале.В день ног больше, чем в любой другой, усилие коррелирует с успехом. Чтобы нарастить ноги, подколенные сухожилия и ягодицы, вы должны захотеть бросить курить, а затем не поддаваться этому желанию.

И, конечно же, вам все еще нужно следовать хорошо выстроенному распорядку. Конечно, вы можете нанести вред своим квадрицепсам с помощью бесконечных тройных дропсетов разгибаний ног, которые наверняка заставят вас кричать от боли, но одно это не поможет вам расти. Ожог — это часть плана, но не все.

Приседания — очевидное место для начала тренировочного дня.

В подходе нет ничего потрясающего. Он построен на основных принципах, упорядоченных в проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но, чтобы было понятно, это не для новичков. Некоторые из движений являются технически сложными — больше, чем они часто принимают в расчет в случае приседаний со штангой и передних, — поэтому вы должны потратить время на то, чтобы стать в них профессиональным, прежде чем приступать к тяжелым упражнениям.

Если вы сомневаетесь, то программа «Начните с сильного» из моей статьи «7 лучших тренировок для толстых квадрицепсов, ягодиц и окорока» на данный момент будет лучшим вариантом.Затем возвращайтесь, когда будете готовы, и вы получите все, что сможете, от этой тренировки для ног!

1. Начните с вариации приседаний со свободным весом

Приседания — очевидное место для начала тренировочного дня. Почему? Посчитаем пути. Приседания — это наиболее сложное движение ног, с их помощью вы можете перенести наибольший вес, они задействуют всю мускулатуру нижней части тела (и больше кора и верхнюю часть тела, чем вы думаете), и было показано, что они вызывают всплеск гормона наращивания мышц. выпускать лучше, чем любое другое движение.

Приседания — это на самом деле семейство упражнений, сочетающих разгибание бедер и колен, и существует множество вариаций, каждый из которых имеет свою ценность. Некоторые различаются расположением штанги, другие — типом используемого снаряжения, а третьи — положением ног.

Да, вы можете начать день с приседаний со штангой на груди или с приседаний на одной ноге. Но для этого упражнения по наращиванию массы мы используем приседания со штангой на спине с высокой штангой, в которых штанга располагается поверх верхних трапеций. Этот вариант предпочитают большинство бодибилдеров, потому что он довольно равномерно воздействует на мускулатуру нижней части тела и потому, что с ним можно перемещать больше веса, чем с другими вариантами.

Наиболее распространенная рекомендация — приседать хотя бы до такой степени, чтобы ваши бедра были примерно параллельны полу, но, честно говоря, это зависит от каждого человека и его гибкости. Независимо от того, насколько глубоко вы погружаетесь, крайне важно, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным и никогда не закруглялся в так называемое «подмигивание», которое может оказывать опасные силы на диски.

Решение: работайте над своей гибкостью; напряжение в сгибателях бедра и икрах также может повлиять на глубину приседаний.Это, наряду с усилением вашей техники, окупится со временем — пока вы в хорошей форме, более глубокие приседания всегда лучше.

Спуститесь как можно дальше, сохраняя спину нейтральной.

Сделай это чудовищем

Делайте несколько подходов для разминки, каждый раз увеличивая вес в пирамиде, но никогда не приближайтесь к неудачам в разминке. В большинстве тренировок диапазон от 8 до 12 повторений обозначается как подходящая зона для наращивания мышц, но в первых нескольких рабочих подходах тренировки, когда уровень вашей силы самый высокий, выбирайте более тяжелые нагрузки.Поэтому вместо того, чтобы выбирать вес, с которым вы терпите неудачу примерно в 8 повторениях, делайте несколько более тяжелых подходов примерно по 6. Это дает вам немного лучший стимул для наращивания силы.

2. Сделайте еще одну вариацию приседаний, отрегулировав интенсивность и угол наклона.

Нет, машинками заниматься пока не пора. На этой тренировке вы даже не подойдете к тренажеру до конца тренировки.

Мы все еще изучаем упражнения на разгибание колен и бедер, и, вероятно, вам лучше всего будет тот, который лучше всего соответствует вашим личным слабостям.Большинство атлетов-любителей не справляются с развитием квадрицепсов, поэтому приседания со штангой на палубе являются наиболее важными в этом упражнении.

Простое перемещение штанги из-за головы вперед меняет то, как нагрузка распределяется по мускулатуре нижней части тела. Он делает упор на квадрицепсы, а не на ягодицы и окорок, а это значит, что вам придется облегчить нагрузку. Движение также требует, чтобы вы сохраняли более вертикальное положение, которое может быть более благоприятным для вашей спины, а также позволяет вам приседать глубже.

Сделай это чудовищем

Поскольку вы уже проделали серьезную силовую работу в подходах по 6 повторений, подумайте о более легком весе, который можно выполнять в подходах по 10-12. Вы проработаете несколько разных мышц, но также дадите некоторым из них немного другой стимул.

3. Добавьте тяжелую заднюю цепь механизма

Румынская становая тяга — идеальный тренажер для мышц спины после приседаний. Это упражнение на верхнюю часть бедра / ягодицы, которое отличается от большинства других односуставных движений, потому что вы действительно можете перегрузить его.Кроме того, большинство упражнений на подколенные сухожилия — это движения со сгибанием ног (которые работают вокруг коленного сустава), в то время как это упражнение выполняется путем сгибания бедер. Он очень мало используется в тренировках большинства тренеров, и это еще одна причина, по которой он, вероятно, хорошо вписывается в ваш распорядок дня.

Но, как и в случае с большинством тяжелых движений, главное — не делать неправильно, так как это может поставить под угрозу вашу спину. С помощью RDL вы никогда не захотите, чтобы нижняя часть спины округлялась или штанга отклонялась от ваших голеней. Если из-за этого будет действительно сложно спуститься на землю, хорошо — вам в любом случае не следует полностью опускаться до земли на RDL.Просто сделайте хорошую растяжку, спуститесь как можно дальше, сохраняя спину в нейтральном положении, и вернитесь наверх.

Румынская становая тяга со штангой

Обрести хорошую технику необходимо, поэтому продолжайте тренироваться с легким весом. Как только вы освоите технику, начните загружать ее, но всегда помните, что спина должна оставаться плоской.

Сделай это чудовищем

Как только вы овладеете формой, вы сможете с ними толкать очень хороший вес. После разминки сделайте 2 тяжелых подхода по 8 повторений и 2 повторных подхода по 12 повторений.

4. Включите одностороннее движение, чтобы проработать каждую ногу по отдельности

Теперь, когда у вас есть тяжелая двусторонняя работа, пришло время проработать каждую ногу индивидуально. Болгарское сплит-приседание, при котором вы стабилизируете заднюю ногу на скамье позади себя, является идеальным выбором. Поднятие задней ноги заставляет переднее бедро, особенно квадрицепс, брать на себя больше нагрузки, одновременно сжимая ягодицы этой ноги. Если поначалу балансировка кажется слишком сложной, вы можете заменить ее на сплит-приседания или выпады.В крайнем случае, вы можете сделать это на тренажере Смита.

Не позволяйте тому факту, что вы не можете нагружать их, как приседания со штангой, обмануть вас, думая, что это слабое движение. Напротив, это первоклассный тренажер для ног, по мнению силового тренера и исследователя Паркера Хайда. «Некоторые данные EMG показывают, что 4 подхода с 10 повторениями с болгарами не слишком отличаются от приседаний со штангой», — говорит Хайд. «В том же исследовании были обнаружены схожие реакции тестостерона на болгары и приседания со штангой.»[1]

Сделай это чудовищем

Вы не можете использовать большой вес в этом движении, даже если вы не выполняли его в других приседаниях. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя стороны.

5. Увеличивайте объем во время тренировки для насоса

Вы не сможете построить отличные ноги с помощью одного тренажера, поэтому жим ногами не так уж и важен в списке. Но тренажеры идеально подходят для увеличения тренировочного объема на более поздних этапах тренировки, когда у вас поджариваются бедра и у вас возникают проблемы с поддержанием баланса и хорошей формы.

Более того, вы можете отрегулировать положение ног, чтобы изменить фокус. Верхняя часть салазок больше касается ягодиц и окорока, а нижняя часть салазок смещает больше внимания на квадрицепсы. Точно так же, чем глубже вы погружаетесь, тем больше должны работать окорока и ягодицы.

Поскольку эта часть тренировки — это когда вы хотите серьезно накачать мышцы, дроп-сеты здесь имеют гораздо больше смысла, чем, скажем, приседания со спиной. Помпа способствует гипертрофии, втягивая кровь в ткани — это другой механизм роста, чем напряжение, создаваемое этими подходами в тяжелых приседаниях в начале вашего распорядка.

Сделай это чудовищем

Подготовьте свой разум и примите атаку на свои бедра. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений, делая двойное падение в последнем подходе, чтобы усилить ожог.

6. Завершите подколенные сухожилия движением единого сустава

Подколенные сухожилия являются антагонистами квадрицепсов, поэтому вы должны убедиться, что они получают много работы, соответствующей тому, что вы делали для передней части тела.

Сгибание ног, которое лучше подчеркивает нижнюю часть подколенных сухожилий над коленом, также является хорошим дополнением к RDL, ориентированному на верхнюю часть бедра.Это также насосное движение первого порядка, что делает его идеальным финишером, прежде чем вы, пошатываясь, попадете в раздевалку

Сделай это чудовищем

Завершите эту чудовищную тренировку ног 3 сетами сгибаний подколенных сухожилий, сделав двойное падение в последнем подходе, как вы делали жим ногами.

Тренировка ног монстра

Наборы для разминки в комплект не входят; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу на указанное целевое количество повторений.Отдыхайте по мере необходимости, но постарайтесь со временем уменьшить количество необходимого отдыха.
В упражнениях 5 и 6 сделайте двойной дроп-сет в последнем подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите подход.
Как только вы снова достигнете отказа, сделайте еще 25 процентов падения и сделайте столько повторений, сколько сможете.
В первую неделю этой программы сделайте всего 2 подхода из первых двух упражнений, чтобы контролировать степень болезненности мышц, и прекратите все подходы всех движений примерно на одно повторение до мышечного отказа.По мере вашего прогресса регулируйте громкость и выбор упражнений по мере необходимости, чтобы оставаться в пределах своих возможностей.

4 подхода по 8 повторений

2 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8-10 повторений

3 подхода по 10-12 повторений (двойной дропсет в последнем подходе)

3 подхода по 8-10 повторений (двойной дропсет в последнем подходе)

Не будь тем парнем с куриными ножками

Сходи в тренажерный зал и отметь, кто сразу же направляется к кардиотренажерам или в зону силовых тренировок верхней части тела при входе в тренажерный зал .Бьюсь об заклад, вы увидите, как многие это делают. Большинство посетителей тренажерного зала минимально заинтересованы в максимальном развитии мускулатуры нижней части тела, особенно те парни, которые бьют верхнюю часть тела и избегают любых тяжелых тренировок ног.

Этот насос для верхней части тела

Если вы спросите его, почему он это делает, Джо Шмо обычно отвечает: «Надо поставить этот насос для верхней части тела». Замечательный. Сделайте это, но как насчет развития нижней части тела?

Джо Шмо ответит: «Будет достаточно кардио-тренажера и нескольких разгибаний ног и сгибаний ног.»Да, верно.

Согласитесь, правильная работа нижней части тела требует как физических, так и психических усилий. Это больно. Это создает нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему (подсказка, подсказка), мышцы нижней части тела горят, как будто ад, и это заставляет вас делать упражнения для груди или брюшного пресса. Короче говоря, это отстой.

Всегда помните старую пословицу Стюарта МакРоберта из журнала Hardgainer : «Ценность упражнения может быть определяется уровнем дискомфорта при работе на пределе.»В этом есть смысл. Чем сложнее упражнение, тем больше шансов, что оно принесет больше пользы . Но в этом и заключается суть тяжелой работы. Большинство стажеров избегают правильных тренировок ног, таких как свиной грипп.

Вот типичный Подход к развитию ног: выполняется часовая тренировка для верхней части тела, за которой следует пятиминутный наполовину акцент на ногах, который включает в себя мягкий комплекс жимов ногами, полуприседания или вышеупомянутые песни разгибания ног и сгибания ног и танцевальная рутина. Каким бы ни был вариант, обычно это пустая трата времени и требует минимального развития. . Вам было бы лучше прочитать о тренировке для тонуса ног из последнего журнала о фитнесе, полученного в кассе Piggly Wiggly.

Далее, вот достоинства серьезных тренировок ног:

Ваши самые большие мышцы — ягодицы, квадрицепсы и подколенное сухожилие — находятся в нижней части тела.
Лучшего прироста мышечной массы и веса тела можно добиться, регулярно прорабатывая эти мышечные структуры с повышенными усилиями.
На одно повторение при проработке нижней части тела расходуется больше калорий и перегружается намного больше мышечных волокон по сравнению с упражнениями для верхней части тела. Вы просто получаете больше отдачи, когда обращаетесь к ногам с большим усилием.

Правильная работа ног делает ваше тело более пропорциональным. То есть, наличие более развитой нижней части тела наряду с хорошо развитой верхней частью тела позволяет избежать этого печально известного синдрома куриных ножек большой верхней части и маленькой нижней части тела.

Ваши ноги — ваш лучший друг на пути из точки А в точку Б. В последний раз, когда я проверял, каждый раз, когда вы уклоняетесь от спортивного соперника, поднимаете тяжелое сопротивление с земли или преследуете преступный грязный шар, именно ваша нижняя часть тела подталкивает вас в ваших усилиях . Я никогда не видел, чтобы кто-нибудь убегал от врага, бегая по рукам.

Работать ногами имеет смысл. Однако, если вы все еще настроены скептически, поймите, что правильное решение ног не должно занимать много времени. Сможете ли вы найти меня два дня в неделю и всего двадцать минут в день, чтобы нацеливаться на ваши ноги? Я знаю, ты сможешь его найти.А как насчет трех дней в неделю и пятнадцати минут? Никаких оправданий. Ты можешь это сделать.

Если вы способны обрабатывать ноги только два раза в неделю, делайте это, но одно предостережение: все предписанные наборы должны быть мучительными. Дайте им 100%, какими бы ни были ваши 100%. Иди за ним.

Минимальная тренировка ног 1

Многосуставное упражнение для ног (приседания, жим ногами или становая тяга) x 20 повторений (повторений).
Другое многосуставное упражнение для ног, 12 повторений.
Сгибание ног сидя, лежа или стоя x 15 повторений.

Минимальная тренировка ног 2

Многосуставное упражнение для ног x 15 повторений. Отдохните 1:30 и выполните еще один подход, сделав как можно больше повторений с тем же сопротивлением.
Сгибание ног или подъем ягодиц и подколенных сухожилий x 10 повторений. Снова отдохните 1:30 и выполните еще один подход, сделав как можно больше повторений, с тем же сопротивлением.

Если у вас есть время и вы можете сделать немного больше, попробуйте эти минималистичные тренировки ног:

Разумная тренировка ног 1

Многосуставное упражнение для ног x три подхода — 20, 10 и 5 повторений.Отдых 3 часа между подходами.
Сгибание ног или подъем ягодиц и подколенных сухожилий x два подхода — 12 и 8 повторений. Точно так же отдыхайте 3 часа между подходами.

Разумная тренировка ног 2

Многосуставное упражнение для ног x три подхода по 10 повторений. Отдых 4 часа между подходами.
Другое многосуставное упражнение для ног x 15 повторений.
Сгибание ног сидя, лежа или стоя x 12 и 6 повторений.

Если вы действительно хотите сходить с ума, попробуйте эти измельчители на коротких ножках.

Нагрузите вес своего тела на штангу и выполните один подход приседаний, сделав как можно больше повторений. Повесить там. Не сдавайся, потому что это больно.
Сделайте то же самое, но с тягой или жимом ног. Еще один пример минимального времени на упражнения, но качественной стимуляции во избежание синдрома куриной ножки.
Отметим, что выполняйте сеты с раздеванием на жиме ногами или в приседе с места. В первом подходе постарайтесь сделать 12-16 повторений. Уменьшите сопротивление и немедленно выполните второй сет изо всех сил.Опять же, дальнейшее снижение сопротивления и один последний сет на максимальное количество повторений. Бинго. Минимум времени, но продуктивные усилия.

Если вы считаете, что вышеуказанное слишком мало по объему, и хотите сделать больше, прекрасно. Но какие бы упражнения и рецепты вы ни добавили, работайте как надо. Скорее всего, вы столкнетесь с трудностями раньше, чем позже, поэтому сохраняйте разумный объем работы. Вы ненавидите делать ноги, так почему бы не делать большие усилия и минимальный объем, в отличие от более объемного и более трудоемкой работы ? В любом случае это ваш выбор.

Подводя итоги синдрома куриной ножки, примите во внимание следующее:

Вы можете избежать синдрома куриной ножки, прилагая лишь минимальный объем качественной работы, если вы выполняете ее постоянно.
Работа ног с усилием сжигает больше калорий. Если вы хотите похудеть, полюбите тренировки для ног.
Хотите набрать мышечную массу? Вы увеличите свои шансы, воздействуя на самые большие мышцы вашего тела, которые находятся в ногах.
Вы улучшите свою способность перемещаться из точки А в точку Б с более сильной и хорошо развитой нижней частью тела.

Глупая тренировка с накачкой ног! — Джероми Брик Фитнес

Как дела, ребята. На этой неделе я хотел поделиться с вами одной из лучших тренировок ног, которые у меня были за последнее время. Насос был нереальный! Цель состоит в том, чтобы получить как можно больше крови в квадрицепсы и подколенные сухожилия за минимально возможное время, так что рассчитывайте получить здесь кардио. Увеличивайте темп и копайте глубже в этом! Наслаждаться!

Предварительная вытяжка: Сгибания ног: Одиночная нога: 3 × 20 на каждую ногу

Поскольку это предварительные комплекты для выхлопа, я рекомендую использовать легкий или умеренный вес и сосредоточиться на установлении связи между мозгом и мышцами.Я лично использовал сгибания подколенных сухожилий, чтобы начать эту тренировку, так как мои подколенные сухожилия были приоритетом перед этим шоу. Если вы чувствуете, что ваши квадрицепсы нуждаются в дополнительной работе, вы можете заменить их в разгибаниях ног.

Приседания с высокой штангой: 10,10,8,6 — короткая стойка в медленном темпе

Здесь следует сосредоточить внимание на квадрицепсах с высокой стойкой на перекладине. Посчитайте 1-2-3 по пути вниз и вырвитесь из дыры!

Суперсет: Жим ногами: 4 × 15: ТЯЖЕЛЫЙ —- GHD 4 × 10

Загрузите в жиме ног как можно больший вес в некоторых тяжелых подходах из 15 повторений.Увеличивайте темп, отдыхайте не более 1 мин между подходами. Используйте здесь стойку на ширине плеч!
Медленный и управляемый на GHD, при необходимости используйте дополнительный вес. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений. Вбейте пятки в заднюю часть платформы!

Hack Squat: 10 широких стоек с носками наружу> 10 средних позиций> 10 узких стоек: повторите x3 раунда!

В этом упражнении вам нужно будет уменьшить вес, чем в обычном сете приседаний, после 30 повторений в каждом подходе.Не отдыхайте между подходами по 10 повторений и делайте перерыв в 1 минуту между подходами.

Giant Set Finishers : Разгибание ног: 4 × 25 — Сгибание ног: 4 × 25 — Приседания с раздельными ногами: 4 × 20 на каждую ногу или Sissy Squat: 4 × 25

К этому моменту тренировки вы будете истощены, если вы все сделали правильно. Копайте глубоко и добивайтесь сильного результата. Для разгибания и сгибания ног держите вес умеренным и сосредоточьтесь на контроле веса. У вас будет выбор: сплит-приседания с приподнятой задней ногой или сисси-приседания, оба из которых могут выполняться с отягощением тела.Заставь ноги КРИЧАТЬ в конце, кончай крепко !!

Руководство по тренировке ног: четыре причины не пропускать день ног | Британский GQ

У всех нас есть друг, которого нигде не видно в день ног. Его девушка заболела, сегодня день рождения его брата или его старая футбольная травма вернулась, чтобы преследовать его. Но исследования показывают, что польза от тренировки ног выходит далеко за рамки простого наращивания квадрицепсов, подходящих для верхней части тела. Вместо этого он может помочь повысить уровень тестостерона, увеличить мышечную массу и ускорить потерю жира.При этом убедитесь, что вы можете есть все, что захотите, поскольку ваше тело усваивает пищу, которую вы съели, намного более эффективно.

Мы рассмотрим четыре основные причины, по которым вы никогда не должны пропускать тренировочный день. Читайте, учитесь и подписывайтесь, а затем нажимайте кнопки «Поделиться» в Facebook и Twitter, чтобы отправить их отсутствующему другу. Процитирую пословицу современного спортзала: «Друзья не позволяют друзьям пропустить день ног».

1: Повышает уровень гормонов для наращивания мышечной массы

Естественное повышение уровня тестостерона у мужчин полезно для фитнеса.Это помогает вам увеличить мышечную массу, сжечь жир и даже помочь вам между простынями. Именно поэтому исследования, опубликованные в Европейском журнале прикладной физиологии и физиологии труда, показывают, что каждый мужчина должен стать хорошими друзьями со стойкой для приседаний.

В ходе исследования ученые хотели измерить гормональный ответ определенных гормонов во время «одного сеанса тяжелых упражнений с отягощениями». Чтобы проверить это, они попросили испытуемых выполнить «четыре подхода по десять повторений максимум приседаний с 90-секундным отдыхом между подходами.«Это был их вывод:« это исследование демонстрирует, что наиболее поразительные изменения проявляются в реакции тестостерона на тяжелые упражнения с отягощениями у физически активных молодых и пожилых мужчин »и отмечается резкий скачок.

Проще говоря: независимо от вашего возраста, приседание повысит уровень тестостерона в вашем организме, что, в свою очередь, увеличит ваш потенциал для наращивания мышечной массы и потери жира.

2: Вы будете терять жир

Хотите сбросить жир?Об этом говорится в исследовании, опубликованном в Журнале прикладной физиологии, в котором отслеживались расход энергии и метаболизм спортсменов после тяжелых тренировок с отягощениями.

Они обнаружили, что после 90 минут тренировок с тяжелыми весами (включая приседания) уровень метаболизма спортсмена резко возрос.

Что еще более интересно, они оставались под кайфом в течение нескольких часов после того, как покинули спортзал. Затем ученые пришли к выводу, что «интенсивные упражнения с сопротивлением могут повысить уровень метаболизма после упражнений на длительный период и могут усилить окисление липидов [сжигание жира] после упражнений.»

Это то, чего не подойдет быстрая прогулка по Stairmaster.

3: Вы можете есть то, что хотите, потом

Это будет музыка для ушей и желудков тысяч: после дня ног вы можете есть то, что вы Ученые из медицинского факультета Медицинской школы Вашингтонского университета обнаружили, что после тренировок с тяжелыми весами вы увеличиваете эффективность белка под названием GLUT4. Это улучшает чувствительность нашего организма к инсулину и скорость, с которой мы поглощаем и используем глюкозу.

Объедините это с учением из Американского журнала физиологии, которое гласит, что «прием пищи сразу после тренировки усиливает накопление белка всего тела и ног», и это означает, что гигантский домашний бургер с картофелем фри из сладкого картофеля больше не кажется плохой идеей. Он будет эффективно усваиваться, не будет откладываться в виде жира и поможет мышцам восстанавливаться и расти снова.

4: Девочки замечают плохую геометрию

Все женщины — знатоки человеческой геометрии. Мы знаем это благодаря римской архитектуре, Леонардо да Винчи и Золотому сечению.

На заре эпохи римской империи архитектор Марк Витрувий опубликовал статью о том, что, по его мнению, было идеальными человеческими пропорциями. Более 1500 лет спустя Леонардо да Винчи прочитал эту статью и почувствовал вдохновение нарисовать своего знаменитого Витрувианского человека. По завершении он сказал: «Человек — модель мира».

Это утверждение выдвинуло концепцию «золотого сечения» на передний план в умах ученых и художников. Это соотношение математически определяет, что является объективно привлекательным.Для полного объяснения потребуется отдельная статья. Все, что вам нужно знать, это следующее: если вы пропустите день ног, ваши геометрические пропорции будут слишком сильно отклоняться от золотого сечения, и девушки это узнают. Другими словами: вы будете выглядеть странно.

Никогда не пропускайте день ног: присядьте, ешьте и прислушайтесь к словам Витрувия и да Винчи. Сделайте все это, и вы не ошибетесь.

Следуйте за Россом Эджли в Twitter: @RossEdgley

Как заставить ноги расти

Если есть одна вещь, которая отличает мальчиков от мужчин в тренажерном зале, так это день ног.

Это также тот день, когда можно по-настоящему экспериментировать и работать с разными программными переменными.

От гигантских сетов до техник высокой интенсивности — существует бесчисленное множество способов потрясти ноги до гипертрофии.

НАЧНИТЕ ПУТЕШЕСТВИЕ ПО ПРЕОБРАЗОВАНИЮ ТЕЛА СЕГОДНЯ!

Проблема в том, что большинство парней тренируют ноги наполовину в пользу тренировки этих желанных мышц груди и бицепса.

Итак, здесь мы поговорим с персональным тренером UP Адамом Хейли, конкурентоспособным бодибилдером, которому за долгие годы удалось превратить свои кегли для боулинга в пару колес, которые уносят большую часть его соперников, когда он стоит на сцене.

Какие три основных момента программирования вы учли при построении СВОИХ ног?

Хорошо, они очень специфичны для моей собственной структуры; имея в виду, что у меня короткие бедра и голени, но очень длинный торс, условно говоря.

Структура упражнения и варианты, чтобы моя нижняя часть спины не «качала» слишком сильно.
Сохранение фокусировки подколенного сухожилия / квадрицепса и минимизация развития ягодичных мышц за счет изменения диапазона движений.
Упор в первую очередь на подколенные сухожилия в тренировке (они были недостаточно развиты по сравнению с моими квадрицепсами).

При программировании индивидуальных тренировок для ног структура тела может быть одним из наиболее важных факторов, которые следует учитывать.

В то время как такой человек, как Адам с короткими бедрами, обычно имел бы преимущество при тренировке ног, его длинный торс означает, что силы, проходящие через нижнюю часть спины, могут резко возрасти, если некоторые упражнения не будут адаптированы в соответствии с его структурой.

Делая такие вещи, как сокращение диапазона движений во время таких упражнений, как приседания (переход к чуть ниже параллельности, а не к сверхглубоким), он может эффективно тренировать мышцы, которые он хочет, без создания компенсации.

Третий поднятый вопрос применим почти ко всем читателям здесь. Помимо спортсменов-бодибилдеров, у большинства спортсменов практически отсутствует или очень отстает развитие подколенного сухожилия.

Одна из «хитростей» — начинать тренировку с подколенных сухожилий.Это может быть так же просто, как сгибание ног или подъем ягодичных ветчин в качестве упражнения «А». Важно помнить, что то, что вы делаете в первую очередь на тренировке, всегда приносит наибольшую пользу.

Вашим читателям мы бы посоветовали следующую последовательность тренировок ног: икры> подколенные сухожилия> квадрицепсы.

Так почему сначала подколенные сухожилия? И как их тренировать?

Помимо преимущества возможности прикладывать реальную интенсивность к подколенным сухожилиям, менее известным преимуществом является то, что тренировка в первую очередь подколенных сухожилий сделает ваши приседания, а работа с доминированием квадрицепсов «ощущается» намного лучше.

Тренеры, такие как Чарльз Поликвин и Луи Симмонс, уже много лет дают этот совет. Более теплые колени, более мягкие приседания и поднятие общей слабой части тела — все это причины для тренировки их в самом начале.

Когда дело доходит до тренировки подколенных сухожилий, мы должны принимать во внимание их действие и состав волокон разных типов.

Анатомически подколенные сухожилия выполняют две ключевые функции: сгибание коленей (с помощью сгибания ног и вариаций подъема ягодичных мышц) и разгибание бедра (с помощью гуд-утра, румынской становой тяги, обратных гиперсайнов и т.).

Типичная ошибка, которую совершают многие, — это тренировка подколенных сухожилий только для сгибания коленей с помощью различных типов сгибаний ног. Эта ошибка приведет к серьезному развитию подколенных сухожилий.

Что касается состава волокон, часто утверждают, что сгибатели колена в первую очередь быстро сокращаются, и их не следует тренировать с более чем восьми повторениями.

С точки зрения атлетики и производительности это может быть правдой, но с точки зрения бодибилдинга это может быть нечто большее.

Теперь, когда мы рассмотрели подколенные сухожилия, как насчет вопроса, который возникает у вас в голове — нужно ли вам приседать?

Мы спросили Адама…

Нет. Хотя с биомеханической точки зрения у вас все в порядке — я думаю, что это отличное упражнение.

С другой стороны, если ваша форма не совсем правильная или вы не совсем для нее приспособлены, я не думаю, что преимущества, которые они дают, потенциально перевешивают риски.

Нельзя отрицать, что если вы умеете приседать и приседать эффективно, нет упражнения, которое будет более эффективным для набора массы в ногах.

В прошлом веке бодибилдеры выполняли приседания с большим числом повторений, чтобы накачать ноги.

Например, «дыхательные приседания» с 20 повторениями, одна из самых жестких когда-либо написанных программ, была сосредоточена исключительно на тяжелых приседаниях с большим числом повторений.

Построенный еще в 1930-х годах, он был популяризирован Марком Берри, Пир Рейдер, Джоном МакКаллумом и Джозефом Хайзом как лучший способ нарастить мышечную массу тела.

Том Платц, обладатель лучших ног всех времен, объяснил свой размер своим умением приседать с большим количеством повторений, включая его легендарное видео, в котором он приседал на 500 фунтов за 23 повторения.

Однако без упражнений не обойтись. Приседания, конечно, не исключение. Когда мы рассматриваем обучаемого, который не приспособлен для приседаний (подумайте о длинных бедрах, большеберцовых костях и коротком туловище), большая часть напряжения будет, как правило, приходиться на бедра и спину.

Для этих парней стандартное приседание на спине не может быть ответом.Вместо этого рассмотрение таких вариаций, как приседания со штангой безопасности, приседания со штангой спереди и приседания с тренажером, в которых туловище можно удерживать более вертикальным и фиксированным, перенесет большее напряжение на ноги.

Если применить это на практике, это может выглядеть примерно так:

Какое упражнение для ног вам больше всего недооценивается и почему?

Выпады с ходьбой. Мусорят все: квадрицепсы, окорока и ягодицы.

Просто следите за формой — не «падайте» вперед в туловище и не «отрывайте» себя назад… и следите за слежением за коленями.

Какие три самые большие ошибки вы сделали при наращивании большого набора ног?

1) Погоня за одно повторением макс. Увеличение силы важно для прогресса, но я сомневаюсь, нужно ли <3 повторений.

2) Четверть повторений ради подавления своего эго.

3) Использование импульса и «подпрыгивания» веса обратно из нижней части приседа.

Номер один найдет отклик у многих и объяснит, почему у лучших бодибилдеров ноги больше, чем у лучших пауэрлифтеров.Более длительное пребывание в напряжении, использование связи между мозгом и мышцами и методы интенсификации — вот некоторые из факторов, объясняющих эти различия.

Да, важна сила. Однако более важно, чтобы вы развили правильный тип силы. В случае наращивания мышечной массы более эффективной будет сила от среднего до большого числа повторений.

Это подводит нас к методам интенсификации. Дроп-сеты, негативы, отдых-пауза; список (и боль) продолжается.

При правильном и периодическом использовании эти методы могут поднять ваш поиск гипертрофии на новый уровень.

Для тренировки ног он может быть прибыльным.

Примером может служить «набор с раздеванием» при жиме ногами.

Разминайтесь и работайте до истинного максимума 10 повторений в жиме ногами. Отсюда, не блокируя сани, попросите напарника начать снимать пластины. Сколько капель вы делаете и сколько тарелок снимаете, зависит, но от трех до пяти «полосок» от одной до двух тарелок подойдет.

Какой «секретный» совет номер один вы могли бы дать, который мы могли бы сразу применить в нашей следующей тренировке ног?

Используйте сочетание большого (15-50) и низкого (5-8) повторений.Начните тренировку, например, с относительно тяжелых приседаний, а закончите разгибанием ног с 20 повторениями или даже жимом ногами с повторением 100 повторений.

Не оставляйте камня на камне и не допускайте того, чтобы какой-то один способ обучения был запятнан.

Отлично, как же все это реализовать в тренировке?

Вот тренировка, которую я люблю делать довольно часто:

Почему мне это нравится? Он охватывает все ваши базы.

У вас в начале «тяжелая» работа.Обратите внимание, как я начинаю с подколенных сухожилий и держу их в паре с приседаниями.

Во-вторых, мне нравится уничтожать квадроциклы несколькими тройками. Огромное количество метаболического стресса и кровотока вызовут тонну мышечного напряжения и разрушения.

В-третьих, вернемся к подколенным сухожилиям, но на этот раз сосредоточимся на разгибательной части бедра и, в частности, на растянутом положении.

В завершение, полный подход из 50 повторений жима ногами. Вы можете сделать паузу два или три раза, чтобы выполнить повторение, но вы не можете заблокировать сани! Это превратит ваши ноги в мусор, и к настоящему времени все мышечные волокна будут разрушены.

Все, что вам нужно сделать, это пойти домой и поесть!

Тренировать ноги сложно, в этом нет никаких сомнений. Он отделяет мальчиков от мужчин в тренажерном зале, и нет ничего более впечатляющего, чем хорошо сложенные бедра.

Если вам нужны мотивационные видеоролики, посвященные дню ног, обратите внимание на нашу печально известную тренировку для ног UP, которую выполнил личный тренер UP Джеймс «Тор» Уоллес…

Если вы хотите, чтобы план тренировок и питания поднял ваше телосложение на новый уровень, узнайте, как UP может помочь вам в достижении ваших целей.

3 упражнения, улучшающие кровообращение

Циркуляция, или кровоток в нашем организме, важна для хорошего здоровья. Нормальное кровообращение поддерживает все наши биологические системы, доставляя кислород по всему телу и помогая устранять отходы. Когда кровообращение недостаточное или кровь не течет интенсивно, симптомы могут включать усталость или тяжесть в ногах, холодные пальцы рук и ног, а также низкую энергию и даже тусклую кожу.Легкий способ улучшить кровообращение — это упражнения. Когда ваше сердце бьется быстрее, вы обнаружите, что в шаге у вас немного больше бодрости. Для начала попробуйте эти три упражнения.

Начать прогулку

Необязательно быть триатлетом «железного человека», чтобы кровь текла по вашему телу. Фактически, любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение. Это включает ходьбу. Было показано, что всего 20-30 минут быстрой ходьбы в большинство дней недели улучшают кровообращение даже у людей с заболеванием периферических артерий (сужение артерий, которое снижает кровообращение, особенно в ногах).Со временем ходьба также может укрепить ваше сердце и улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы. Здоровая сердечно-сосудистая система важна для правильного кровообращения.

Найдите свой Om

Йога и упражнения на глубокое дыхание — отличные способы улучшить кровообращение. Глубокое диафрагмальное дыхание подталкивает кровоток к груди и сердцу. Совместите глубокое дыхание с этими двумя позами, чтобы расслабить тело и улучшить кровообращение.

Ноги вверх по стене

Эта поза особенно важна, потому что она способствует кровотоку от нижних конечностей.Плохое кровообращение часто означает, что области, наиболее удаленные от сердца, имеют очень мало активности с точки зрения кровотока. Эта поза может помочь. Лягте на пол и перекатитесь на бок, прижав ягодицу к стене. Когда вы поворачиваетесь к спине, вытяните ноги вдоль стены и поставьте пятки и заднюю часть ног вдоль стены так, чтобы нижняя часть была как можно ближе к стене, насколько это удобно (не стесняйтесь регулировать при необходимости, опуская ноги вниз в ромбовидной формы или немного отодвинув попку от основания стены).Держите от 5 до 15 минут.

Собака лицом вниз

По сути, вы будете двигать своим телом в форме перевернутой буквы V. Собачий пух улучшает кровообращение в организме, а также помогает уменьшить боль в спине, беспокойство и напряжение. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол перед собой. Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, можно сгибать колени. Возможно, вам даже придется перенести вес на подушечки стоп.Держите позвоночник прямо и позвольте голове и шее свободно вытягиваться. Удерживайте 10 секунд, чтобы начать.

Лифт-циркуляция

Силовые тренировки помогают нарастить мышцы и улучшить кровоток. Это потому, что улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы означает более эффективное кровообращение. Включите медленные подъемы в свой режим тренировок два или три раза в неделю, чтобы увеличить приток крови к конечностям. Вы также получаете пользу от более низкого кровяного давления, что является маркером хорошего здоровья сердца.