Содержание

Как в тренажерном зале накачать бицепс

Содержание статьи:

Как накачать бицепс в тренажерном зале и в домашних условиях?

Здравствуйте, дорогие читатели и подписчики моего блога. В этой статье Вы узнаете упражнения на бицепс в тренажерном зале, а также о том, как можно проработать двуглавые мышцы рук в домашних условиях.

В среде культуристов или бодибилдеров очень популярными являются бицепсы. Именно для них было придумано большое множество базовых, изолирующих и других специальных упражнений, хотя при должной прокачке трицепсы имеют намного больший объем. Но факт остается фактом – двуглавые мышцы рук популярнее. Как Вы считаете, почему сформировалось такое мнение, такой стереотип?

Итак, как Вы уже поняли из названия статьи, бицепсы рук можно прокачивать как в специально отведенном для этого месте, где имеется множество тренажеров и снарядов, а также дома, где можно обойтись одним или двумя снарядами, а то и вообще подручными средствами. Начнем все-таки с тренажерного зала.

С чем можно работать в тренажерном зале

Любой нормальный тренажерный зал должен предоставлять своим клиентам хотя бы минимум необходимого оборудования: штанга с блинами и гантели.

Я не говорю уже о скамье Скота, специальных блочных тренажерах и EZ-грифе.

Если в зале, в котором Вы занимаетесь, имеется это все или большинство из перечисленного, то я Вас поздравляю – при усердной работе вы получите объемные и рельефные бицепсы, прям как на видео.

Двуглавые мышцы рук можно прокачивать акцентированными на них упражнениями, а также совместно с прокачкой спины: во время тяги штанги в наклоне, подтягиваний на турнике, тяге верхнего и нижнего блоков.

Внимание!

Да и вообще любыми упражнениями на развитие широчайших мышц спины можно стимулировать свои бицепсы к росту – они работают «в паре».

А вы знаете все секреты роста бицепса? Но будьте готовы, что рано или поздно таких упражнений будет не хватать – все равно придется использовать базовые.

С чем можно работать на дому

Как Вы уже поняли, на дому тоже можно работать с гантелями и перед зеркалом использовать вышеприведенные упражнения. Также прокачка бицепса в домашних условиях предполагает подтягивание на турнике обратным хватом, на одной руке или с разворотами кистей.

Если в Вашем распоряжении дома имеется штанга – Вы счастливчик. Если же нет ни одного снаряда, а хочется выглядеть подкачанным – не беда! Сможете найти пяти- или шестилитровые пластиковые емкости? Наполните их водой, а еще лучше песком, и занимайтесь на здоровье, выполняя различные сгибания/разгибания рук стоя. Голь на выдумку хитра, так что дерзайте.

Упражнения для «тренажерки»

Ну, что же, перейдем непосредственно к упражнениям.

Сгибание рук со штангой стоя – взять прямой гриф, локти прижать к туловищу, выполнить сгибание рук в локтях, доводя штангу почти до плеч, опустить. Вот и все упражнение. То же самое выполнить с EZ-грифом (или как его называют в простонародье – кривым грифом).

Попеременное сгибание рук с гантелями с поворотом кистей – взять две гантели в каждую руку, руки свободно опущены вдоль корпуса. Правой рукой выполнить сгибание в локте и поворот кистью (ладонью к Вам), доводя гантель почти до плеча.

Во время опускания согнутой руки выполнить то же самое для противоположной. То есть, когда одна рука опускается – другая поднимается. Поэтому упражнение называется попеременное, а не поочередное. Чувствует разницу?

«Молот» — исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении (гантели свободно опущены по бокам, ладони смотрят на Вас). Но теперь не нужно вращать кистями, ладно смотрят друг на друга.

Выполняете поочередное сгибание рук в локтевых суставах с четкой фиксацией кистей. Вовремя упражнения создастся впечатление, что вы работаете с двумя молотками.

Концентрированное сгибание на бицепс – необходимо сесть на скамью или другое удобное место, но чтобы ноги стояли на полу. Взять в правую руку одну гантель, а локоть расположить сбоку от бедра, упершись в него нижней частью трицепса. Выполнить подъем и опускание гантели.

Скамья Скота – взять прямой, кривой гриф или гантели, сесть за скамью, расположив на ней руки. Выполнить сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.

Важно!

Первые три упражнения можно отнести к базовым, два последних – к изолирующим. Лично я советую Вам пользоваться базовыми на начальных этапах, а изолирующими и специальными – только после приобретения полугодового опыта.

К специальным упражнениям можно отнести сгибание рук в блочном тренажере, где рукоятка расположена на уровне колен. Также упражнение с резиновым эспандером тоже можно отнести к специальным. Какие упражнения выберете Вы?

Упражнения для дома

Для дома также подойдут упражнения, позаимствованные из зала. Если у Вас есть штанга ли хотя бы гантели, то Вы можете не стеснять себя в выборе упражнений. Но давайте будем отталкиваться от наихудшего варианта – спортивных снарядов вообще нет. Как говорилось выше, берем емкости, наполненные, песком или водой, и начинаем работать.

Сгибание-разгибание рук – взять емкости за рукоятки и начать сгибать руки в локтях, доводя свои ладони почти к дельтовидным мышцам (плечам). Опустить. Нетрудно, правда?

Концентрированное сгибание рук – взять в одну руку емкость, расположив саму рук так, как это описано в упражнении «концентрированное сгибание на бицепс». Выполнить аналогично зальному упражнению.

А вообще, если Вы не имеете возможности приобрести разборные гантели, то раскошелится на эспандер я вам все-таки советую – полезная штука, да и не надо искать емкости, чтобы упражнения для бицепса дома.

Заключение

Ну что ж, вот Вы и узнали, что такое упражнения на бицепс в тренажерном зале, а также дома. И напоследок хочу посоветовать Вам от себя замечательный видеокурс Дениса Борисова «Мужская схема».

Узнать о курсе подробнее »»

Занимайтесь, где бы вы ни были. А мне остается сказать Вам до скорых встреч, а также предложить подписаться на обновления блога. Комментируйте данную статью, а также можете поделиться ей с другом в социальных сетях. Счастливо.

Источник: https://ProTvoySport.ru/uprazhneniya-na-bitseps-v-trenazhernom-zale-i-doma/

Как накачать бицепс в домашних условиях и в зале? Бодибилдинг

Как накачать бицепс? Именно этот вопрос не дает покоя большинству посетителей тренажерных залов. Каждый хочет накачать бицепсы как у Арнольда, а может быть и больше. Ведь так сложилось, что именно эти мышцы ассоциируются с огромной силой и отличной физической формой их обладателя.

Действительно, ничто так не привлекает внимание в мужчине, как накачанные и рельефные мышцы рук. Однако, мало кто может похвастаться поистине большими бицепсами рук. Поэтому, сегодня я решил подробно рассказать о том, как накачать бицепс в домашних условиях и в тренажерном зале.

Но, обо всем по порядку.

Как накачать бицепс в домашних условиях

По статистике, вопрос о том, как накачать бицепс в домашних условиях задают намного чаще, чем вопрос о том, как накачать бицепс в тренажерном зале. Дело в том, что накачать бицепс в домашних условиях намного сложнее, чем в зале.

К тому же, в зале вы можете спросить как накачать бицепс у тренера или более опытных атлетов. Если же вы тренируетесь в домашних условиях, тогда вам никто не подскажет как правильно накачать бицепс.

Всю информацию приходится добывать самостоятельно.

Тем не менее, самая большая проблема заключается в том, что ваш дом это не тренажерный зал, в котором есть всё необходимое оборудование и спортивный инвентарь для эффективных тренировок.

Разве что у вас есть собственный домашний спортзал. Как правило, чаще всего в наличии есть пара гантелей и турник.

Поверьте, если у вас совсем ничего нет для тренировок в домашних условиях, то вряд ли вам удастся накачать бицепс отжиманиями от пола.

Для того чтобы накачать мышцы, веса собственно тела недостаточно. Необходимо выполнять упражнения для мышц со свободными весами и постепенно увеличивать нагрузку.

Если у вас нет даже пары разборных гантелей и турника, тогда не тратьте зря время и не задавайтесь вопросом, как накачать бицепс в домашних условиях.

Совет!

Идите в тренажерный зал или постарайтесь раздобыть необходимый спортивный инвентарь для домашних тренировок. Теперь давайте ближе к делу.

Тренировка бицепса в домашних условиях будет проходить два раза в неделю с интервалом в 3-4 дня. В тренажерном зале общепринято тренировать мышечную группу не чаще 1 раза в неделю.

Однако, как ни крути, но тренировки в домашних условиях менее интенсивны, чем тренировка в тренажерном зале. К тому же, бицепсы рук это небольшая мышечная группа.

Поэтому, для на её восстановление понадобится куда меньше времени, чем на восстановление мышц ног или спины.

Тренировка бицепса не должна быть однообразной и монотонной. Рутина убивает желание тренироваться.

Поэтому, чтобы разнообразить наш тренировочный процесс, первая тренировка будет направлена на развитие силы, а вторая на увеличение мышечной массы.

Увеличение мышечной массы через увеличение силы это лучшая концепция прогресса для натурала. Развитие силы мышц это трамплин для последующего увеличения мышечной массы.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

ТРЕНИРОВКА 1

ТРЕНИРОВКА 2

Как накачать бицепс в тренажерном зале

Как уже упоминалось выше, накачать бицепс в тренажерном зале намного проще, чем в домашних условиях.

Поэтому, вопрос о том, как накачать бицепс, чаще всего задают новички, которые занимаются в домашних условиях либо впервые пришли в тренажерный зал. Однако, мало кто тренирует бицепсы правильно.

И даже более продвинутые атлеты порой допускают ошибки, слепо копируя чемпионские программы тренировок. Так как правильно накачать бицепс?

Внимание!

Как правило, тренировка бицепса проводится раз в неделю после тренировки груди или спины. Некоторые атлеты прорабатывают бицепс вместе с трицепсом, выделяя отдельный день для тренировки рук.

На самом деле, лучше всего тренировать бицепс в связке с большой группой мышц. Например, бицепс со спиной, ногами или с грудными мышцами. Причем, сначала нужно тренировать большие мышечные группы, затем маленькие.

Это лучшая схема построения тренировки для натурала.

Почему тренировка бицепса должна следовать после тренировки большой мышечной группы? Дело в том, что интенсивная тренировка больших мышечных групп способствует выработке и выбросу в кровь большого количества естественных анаболических гормонов, без которых не может быть и речи о наращивании мышечной массы. Если же вы будете тренировать только бицепсы рук, забывая о тренировке больших мышечных групп, тогда вряд ли вам удастся накачать большие бицепсы. Особенно это касается атлетов, которые тренируются без фармакологической поддержки.

Лично я предпочитаю тренировать бицепс после тренировки груди или спины в рамках трехдневного сплита. Для того, чтобы накачать большие бицепсы, вовсе не нужно выполнять множество упражнений, чтобы проработать мышцу под разными углами.

Достаточно 2-3 упражнения на бицепс по 3-4 подхода в каждом. Количество повторений от 6 до 12. Отдых между подходами 90-120 секунд. Между упражнениями 3-5 минут.

Нужно давать возможность мышцам восстанавливаться между подходами и упражнениями, чтобы работать с большими весами.

Если тренировка бицепса в домашних условиях проводится дважды в неделю, то, учитывая общий объем силовой нагрузки, тренировать бицепс в тренажерном зале следует не чаще 1 раза в неделю. На каждой тренировке старайтесь сделать на повторение больше либо немного увеличить рабочий вес. Прогрессия нагрузки — залог успеха!

Источник: https://stateiki.com/109798-kak-nakachat-biceps-v-domashnih-usloviyah-i-v-zale-bodibilding

Как накачать бицепс штангой | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

4 августа 2017      Силовые упражнения для рук
Загрузка…

  Многие начинающие бодибилдеры задаются вопросом «как накачать бицепс штангой?», но почему-то на тренировках выполняют исключительно сгибание рук стоя.

В бодибилдинге есть много других не менее эффективных силовых упражнений на бицепс со штангой.

Важно!

Штанга, среди бодибилдеров, является самым распространенным спортивным снарядом, который есть в любом тренажерном зале. Именно поэтому основные комплексы силовых упражнений построены с ее использованием.

Тренировка бицепса это наверно самая заветная тема для каждого качка. Каждый, кто приходит в тренажерный зал первым делом интересуется как накачать банки. Мой однокурсник все время говорил пойду в зал шарики покачаю. Меня такие выражения невольно заставляют улыбнуться. Но мы вернемся к тренировкам.

Самое лучшее упражнение для бицепса

Из всех силовых упражнений с любыми спортивными снарядами, только сгибание рук со штангой с прямым грифом, дает максимальный эффект для мышц бицепса. Это силовое упражнение дает возможность поднимать на тренировке максимальный вес, соответственно дается максимальная нагрузка на бицепс. Но самое важное, что оно так же отлично тренирует брахиалис и плече-лучевую (брахиорадиалис) мышцу.

Конечно вам нужно добраться до солидного веса в этом силовом упражнении на бицепс. Когда ваш рабочий вес перевалит за 50 кг на 8-10 повторений, значит у вас уже бицепс набрал кое-какую силу.

Но не стоит думать, что вы уже такой весь из себя монстр.

На самом деле это только старт и тут, как раз начинается самая интересная стадия, где ваши рабочие веса будут расти, возможно, не настолько быстро.

Советуем прочитать-  Как накачать бицепс быстро и правильно

Главное понимать, что вы пока поднимаете маленькие веса. Если вы будете думать, что это большой вес, то у вас будет мало мотивации для дальнейшей работы. Что бы этого не было я расскажу вам о рабочих весах в этом упражнении разных людей и ваша мотивация сразу поднимется до небес и вес 40-50 кг вам покажется смешным и легким.

Сначала вспомним знаменитого Арнольда Шварценеггера. Он поднимал штангу на бицепс 120 кг с читином. Но Дориан Ятс поднимал штангой все 140 кг! Вы сейчас думаете про себя : «Ну да, это же звезды мирового уровня…! Куда нам до них, простым смертным…»

А если я скажу, что почти такие же веса поднимают рядовые армрестлеры и это даже не мастера спорта, а обычные ребята! Одной рукой на бицепс поднимают 40 кг на 2-3 повторения. Ну штангу соответственно 80-100 кг. А на статику держат одной рукой по 70-80 кг! Что думаете? Вам еще кажется, что ваши 50 кг на штанге жутко тяжелым весом?

Советуем прочитать-  Сгибание рук на блоке для бицепса

Теперь вы по-настоящему готовы к большим весам.

Программа для тренировки бицепса

  Нужно тренировать бицепс в тот же день, что и спину.

Многие тренируют бицепс с грудью, объясняя это тем, что в этот день бицепс отдохнувший и они поднимут больший вес. А трицепс соответственно тренируют в день спины. Это серьезная ошибка!

Может быть для профи подобная схема подходит, но для обычных смертных это ничего толкового не даст.

Если пару дней назад была серьезная тренировка спины, то ваши бицепсы в любом случае получили микро повреждения, даже если мышцы не болят.

Совет!

Это значит, что вы в любом случае на сможете выложится на полную. На много лучше, если вы будете тренировать бицепс совместно со спиной.

К тому же обычно большую часть нагрузки на себя берет брахиалис, а при работе на спину он уже устанет и вам легче будет проработать именно банки.

Как накачать бицепс штангой- программа

Источник: http://coolmassa.com/kak-nakachat-biceps-shtangoj/

Упражнения на бицепс в тренажерном зале

x

Check Also

Вы знали, из чего на самом деле делают гамбургеры? Существует много мифов о том, из чего же делают так называемый “фаст-фуд”. Через это постоянно проводят множество исследований, чтобы все-таки выяснить правду.

Особенности применения маски для волос с «Димексидом» Широкую популярность в последние годы приобрела маска для волос с «Димексидом». Этот лекарственный препарат при соблюдении некоторых ограничений и правил использования становится прекрасным средством, позволяющим в самые короткие сроки решить проблему алопеции.

Полезно ли плавание Чем полезно плавание для взрослых и детей – это самый «здоровый» и безопасный вид спорта, потому что им могут заниматься абсолютно все, ну или почти все! Дети и старики, беременные и люди с проблемами по здоровью.

Маска из картофеля для лица Маски из картофеля для лица являются универсальным косметическим домашним средством, приготовление которого займёт у Вас пару десятков минут.

Коралловый пилинг роз де мер Для очистки лица девушки используют самые разные средства: соли, маски, природные материалы. Отзывы про коралловый пилинг лица Rose de Mer (Роз де Мер) утверждают, что это средство поможет быстро и эффективно избавиться от рубцов, прыщей и черных точек.

Маски для лица с полисорбом от воспалений и прыщей Длительно беспокоящая человека угревая сыпь на лице и воспаленные прыщи часто устраняются только использованием медицинских наружных и внутренних средств.

Все о чудотворных носочках для педикюра В женской компании наиболее обсуждаемыми темами считаются вопросы об уходе за собой и в том числе о педикюре. Девушки хотят знать секрет идеальных пяточек, поэтому их интересуют все тонкости избавления от огрубевшей кожи на стопах.

Внимание!

Модные тренды макияжа 2017 Сегодня мы поговорим о модных трендах макияжа 2017. Какие-то из них ты скорее всего учтешь и применишь в повседневной жизни. Другие же можно выгулять лишь на вечеринке, да и то, если ты девушка смелая.

Урок танца гоу-гоу: Quest Pistols Show — Санта Лючия Предлагаем вам замечательный урок танца гоу-гоу, чтобы снова окунуться в зажигательную клубную атмосферу.

Как удалить татуаж бровей Перманентный макияж бровей заслужил свою популярность. Достоинства очевидны: экономия времени и средств на ежедневное подкрашивание, длительность эффекта процедуры и её безопасность.

Секреты выполнения педикюра в домашних условиях При желании, чтобы ножки постоянно выглядели аккуратно и модно, можно делать педикюр в домашних условиях. Это поможет сэкономить время и средства, в то время как кожные покровы и пальцы ног будут выглядеть безукоризненно.

Полезные свойства миндального молока Миндальное молоко является одним из лучших продуктов, которое прекрасно помогает потерять вес. Также оно не содержит лактозы, богат на антиоксиданты и необходимые минералы, такие как калий и кальций.

Увлажняющая маска для волос как спасительное средство летом Одно из самых ошибочных распространённых мнений по поводу увлажнения волос — оно требуется только для сухого типа прядей.

Яркий макияж для загорелой кожи Лето в самом разгаре, многие уже успели побывать на отдыхе и получить красивый загар. Для кого-то еще все впереди и долгожданный отпуск уже не за горами.

30 идей свадебных причесок с живыми цветами Ранее мы готовили для вас подборку фотографий свадебных причесок с цветами и, обратив внимание на повышенный к ней интерес, пришли к выводу, что наши невесты любят цветы и особенно в теплое время года хотят подобрать для себя красивый и носибельный вариант.

Важно!

Гламурная прическа в стиле Голливуд Прическа в стиле Голливуд – это эффектные локоны, блестящие волосы и никакой растрепанности. Сделайте своими руками красивую прическу набок 40-х годов, применяя советы и трюки из видео-урока.

Источник: http://tbf.su/krasota/uprazhneniya-na-biceps-v-trenazhernom-zale

hudeem-p.com

Как накачать бицепс в тренажерном зале Спасечатам


Я уже снимал неоднократно видео на тему как накачать бицепс, в одном из последних роликов я показывал даже как это сделать в домашних условиях, при минимуме спортивного инвентаря.

А на этот раз давайте поговорим о том, как тренировать бицепс по-нормальному, в спортивном зале, максимально используя отягощения и тренажеры. Если вы будете использовать мои принципы тренировок, то ваш бицепс непременно откликнется на тренировки ростом.

Не забывайте оставлять комментарии, ставить лайки и делать репосты в социальных сетях.

Подъем штанги на бицепс стоя (техника выполнения):
1. Исходное положение: стать перед штангой, ноги на ширине плеч, взяться за гриф и поднять штангу, выпрямив корпус. Держать снаряд на опущенных руках, спина ровная.
2. На выдохе и с небольшим колебанием корпуса сделать подъем штанги вверх.
3. На вдохе опустить штангу в исходное положение.
4. Во время выполнения данного упражнения держать спину ровно, ноги слегка согнуть в коленях и надежно фиксировать ими корпус.

Подъем нижнего блока на бицепс (техника выполнения):
1. Исходное положение: стать спиной к нижнему блоку, одна нога впереди, другая ссади, ширина между ступнями как при обычной ходьбе, взять рукой нижний блок, в исходном положении рука должна быть отведена назад и по отношению к полу быть под углом в 45 градусов.
2. На выдохе сделать жим рукой нижнего блока до полного сокращения бицепса.
3. На вдохе опустить руку и вернуть ее в исходное положение.
4. Во время выполнения данного упражнения необходимо держать спину ровно и сохранять равновесие, голову не опускать, смотреть вперед.

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье (техника выполнения):
1. Исходное положение: сесть на наклонную скамью, которая должна стоять под углом 45-60 градусов (как вам удобно). Руки опущены, в каждой гантель, ноги расставлены и надежно фиксируют равновесие корпуса.
2. На выдохе сделать подъем гантели одной рукой до полного сокращения бицепса.
3. На вдохе опустить гантель и вернуть руку в исходное положение.
4. Во время выполнения упражнения необходимо держать локоть отведенным назад и стараться фиксировать его в одном положении.

Подъем гантелей на наклонной скамье (техника выполнения):
1. Установить наклонную скамью под углом в 60 градусов, стать перед ней таким образом, чтобы тренируемая рука находилась по средине скамьи, положить на нее руку с гантелей.
2. На вдохе опустить руку с гантелью, но не до полного выпрямления ее в локте.
3. На выдохе сделать подъем гантели вверх, но не дальше участка в котором происходит пиковое сокращение бицепса.
4. Во время выполнения данного упражнения необходимо устойчиво стоять на ногах (они стоят на ширине плеч), при желании можно помогать себе другой рукой.

Наверное вам доводилось слышать такое понятие как «хардгейнер» — человек, у которого мышцы растут с трудом. Если он будет качать их без правильной программы, без грамотного подхода то они могут вообще не расти. Я являюсь хардгейреном, мои мышцы растут с огромным трудом и никогда, ни одна мышечная группа мне так тяжело не давалась как бицепс.

Что же это дает вам? Вам это дает то, что если вы воспользуетесь моими советами по тренировке бицепса, то результат будет на все 100%. Так как если они мне помогли, то вам они помогут и подавно. Вам остается только попробовать и оценить результат. Недавно я снимал ролик о том как тренировать бицепс дома. В нем я рассказывал как тренироваться, как питаться, поэтому данное видео я снял для того, чтобы показать все аспекты выполнения упражнений в тренажерном зале.

Данный ролик будет интересен тем, кто уже длительное время тренирует бицепс и не может получить позитивный результат.

Я снимал виде своей традиционной тренировки бицепса, я выполнял те упражнения, которыми тренирую данный мускул. Для начала я хочу развеять один миф, хочу нанести удар по основам бодибилдинга — о технике выполнения. Бытует мнение, что делать упражнения на бицепс необходимо с идеальной техникой. Но мало кто вспоминает о том, что в своей книге великий Арнольд Шварценеггер говорил, что поднимать на бицепс штангу с небольшим читингом это нормально. В интернете полно видео великих атлетов-бодибилдеров, которые делают упражнение на бицепс с читингом, с раскачкой корпуса. Это связано с тем, что такая техника позволяет получить больше результат от тренировок.

Я довольно длительное время тренировал бицепс с идеальной техникой, это не приносило результатов, более того, однажды я даже травмировал эту мышцу на правой руке. Поэтому не нужно повторять мои ошибки, выполняйте упражнение так, как это необходимо для роста бицепса.

Очень важный момент! Степень читинга для ателтов, которые тренируются до одного года и атлетов которые поднимают на бицепс штангу до 50 килограммов, должна быть незначительной. Если говорить более точно, то это не должен быть читинг, а небольшие колебания, которые позволяют поднимать штангу.

Если вы поднимаете обычную штангу с прямым грифом, если у вас появился минимальный дискомфорт при выполнении упражнения, обязательно замените гриф на изогнутый.

Обычно я выполняю сгибания рук со штангой с изогнутым грифом как базовое упражнение. Начинаю практически без читинга, на 50-ти килограммах немножко раскачиваюсь, по мере увеличения веса читинг у меня становится более заметным.

Таблица рациональности применения «читинга», в зависимости от уровня подготовленности атлета:

— При весе штанги до 30 кг и стаже тренировок до 3-х месяцев работа с малейшим читингом недопустима.

— При весе штанги до 50 кг и опыте тренировок до 6-х месяцев допустимо не более 10% раскачки тела.

— Вес штанги от 60 кг и опыт от 1 года — не более 20% раскачки корпусом при выполнении ПШНБ.

Вес штанги более 80 кг и опыт более 3-х лет читинг при выполнении подъемов штанги на бицепс стоя делается на усмотрение спортсмена в зависимости от задач и его ощущений (обычно около 20-30%).

Многие спортсмены не могут накачать свой бицепс потому, что при выполнении упражнения у них в работу включается передняя дельта. Чтобы исключить нагрузку на переднюю дельту, нужно выполнять упражнение на бицепс на нижнем блоке. Также для исключения передней дельты в упражнении можно использовать наклонную скамью, благодаря которой локоть отводиться назад.

Очень хорошо для тренировки бицепса использовать скамью Скота. Дело в том, что в данном случае передняя дельта полностью расслабляется и вся нагрузка ложится на бицепс. Но при этом обязательно помните о том, что руку разгибать полностью до конца нельзя.

Если вам интересна данная тема, если вы хотите больше узнать о моей методике тренировок не только бицепса, но и остальных мышечных групп, тогда я вам хочу порекомендовать мою книгу — Как построить тело своей мечты! Если же вам лень читать, или нету времени, тогда связывайтесь со мной по скайпу и получайте мои консультации и рекомендации в режиме он-лайн.

biceps.com.ua

Как максимально быстро накачать бицепс в спортзале

Спорт – великое дело, и многие убеждаются в этом практически каждый день. Стоит только посмотреть на великолепные фигуры людей, активно занимающихся развитием своего тела, как хочется тут же последовать за ними и стать такими как они. Рельефные мышцы многих атлетов приводят в восторг женщин, которые видят всю силу человека. Также и мужчины искренне, по-хорошему завидуют такой силе.

Первое, что приходит на ум – это слово бицепсы, ведь это основные видимые мышцы тела, которые сразу же бросаются в глаза. Поэтому многие начинающие спортсмены хотят в первую очередь накачать именно бицепс. Однако поспешные действия приводят к тому, что запланированный результат не может быть достигнут. Казалось бы, что может быть проще – взять гантели или штангу и делать упражнения на бицепс бесчисленное количество раз, чем больше, тем лучше. Но тут как раз и нужен здравый подход и максимальные знания о технике тренировки. Дело в том, что занятия в домашних условиях не могут привести к быстрому результату. В спортзале есть все необходимое для тренировок, кроме того индивидуальный подход тренера позволит выбрать правильное питание, определит требуемую нагрузку на мышцы, чтобы добиться максимального результата.

Хотите узнать кто такой эндоморф? Оптимальная тактика тренировок и программа питания.

Узнайте как правильно принимать казеиновый протеин для получения быстрого результата из этой статьи.

Немного анатомии


Итак, для того чтобы ответить на вопрос о том, как быстро накачать бицепс в спортзале, первым делом нужно четко понимать, что же такое бицепс. Бицепс – это комбинация двух важных мышц тела. Этими мышцами является двуглавая мышца плеча и плечевая мышца. Двуглавая мышца плеча состоит в свою очередь из двух головок. Чтобы как можно эффективнее накачать бицепс должна использоваться функция супинации (поворот предплечья наружу) и сгибания локтя. Кроме того бицепс состоит еще и из плечевой мышцы, которая выполняет функцию лишь сгибания локтя.

Как правильно накачать бицепс

Конечно, можно никого не спрашивать, и заниматься до потери пульса на всевозможных тренажерах. Однако результата, скорее всего не будет, так как быстро накачать бицепс в спортзале может помочь только опытный тренер.

Как накачать бицепс гантелями

Гантели очень хорошо накачивают мышцы, нужно только знать, как их правильно использовать. Бицепсу нужно дать максимальную нагрузку, но при этом не забывать о безопасности и не брать слишком тяжелых грузов.

Гантели должны иметь вес, который трудно поднимать, а с легкими гантелями даже не стоит возиться. При этом нужно строго помнить о супинации. Руки не должны болтаться, их следует хорошо прижать к телу и делать последовательно или одновременно сгибания, а также разгибания рук. При движении рук следует вначале повернуть руку на 90 градусов наружу, затем продолжить движение. Супинация позволит получить максимальную нагрузку на бицепс. Кроме того не следует отрывать локти от тела, и слишком высоко поднимать руки. В начале упражнения ладони смотрят внутрь, а при сгибании руки они поворачиваются вверх.

Такое упражнение следует проводить только в положении стоя, так как иначе нагрузка пойдет на другие мышцы, а не на бицепс. Можно делать попеременное сгибание рук, а можно и одновременное. Несколько подходов должны дать максимальную нагрузку на бицепс.

Также можно использовать положение «сидя». В этом случае понадобится скамья Скотта. Для правильного упражнения необходимо взять гантели в руки и в разогнутом положении опираясь на скамью согнуть руку. Теперь данное упражнение необходимо повторить несколько раз, каждый раз выжимая по максимуму всю силу на поднятие гантели. Использование скамьи Скотта дает прекрасные, а главное быстрые результаты, главное не переусердствовать.

Как накачать бицепс на турнике

На турнике тоже можно накачать бицепс. Для этого нужно использовать узкий хват и подтянуться максимально возможное число раз. Это упражнение следует выполнять совместно с другими вариантами накачки бицепса и для некоторой разгрузки от тяжелых гантель и штанг.

Как накачать бицепс штангой

Штанга – действительно прекрасный инструмент для развития тела. При этом штанги бывают как с прямым грифом, так и с гнутым. В каждом отдельном случае необходимо брать только нужный инструмент. Так поговорим о том, как накачать бицепс со штангой.

Например, любители спорта поднимают штангу совершенно неправильно, ведь акцент идет не на бицепс, а на спину, ноги. В этом случае необходимо пользоваться специальным поддерживающим поясом, который сдержит нагрузку на спину. Также необходимо максимально изолировать нагрузку на другие мышцы тела.

В этом случае можно воспользоваться штангой гнутым грифом, спину держать прямо, ноги немного расставить, принимая устойчивое положение тела. Также можно пользоваться специальными подставками под штангу, чтобы излишне не наклоняться.

Штангу с прямым грифом тоже можно использовать для того чтобы максимально быстро накачать бицепс в спортзале. Для этого запястья рук укрепляют специальными бинтами, а штангу равномерно поднимают вверх. Руки расположены на ширине плеч. При этом упражнение не должно выполняться слишком быстро или слишком медленно.

Еще одним очень хорошим упражнением для быстрой накачки бицепса является сгибание рук вместе со штангой с некоторым наклоном вперед. Атлет ложится животом вниз на мягкую часть тренажера и опускает руки к штанге. Затем руки сгибаются, а вместе с этим движением подымается и штанга. Делать паузы во время упражнения не нужно, просто через определенное время лучше сделать еще один подход.

Выводы

Быстро накачать бицепс в спортзале можно и нужно. Для этого нужно выбрать правильный режим тренировок, выполнять упражнения, с максимальной нагрузкой именно на бицепс. Техника выполнения упражнения для того, чтобы накачать бицепс является ключевой. Только в этом случае возможен потрясающий результат!

Видео как накачать бицепс


gromila.net

Как в зале накачать бицепс

Как накачать бицепс в домашних условиях и в зале?

Как накачать бицепс? Именно этот вопрос не дает покоя большинству посетителей тренажерных залов. Каждый хочет накачать бицепсы как у Арнольда, а может быть и больше. Ведь так сложилось, что именно эти мышцы ассоциируются с огромной силой и отличной физической формой их обладателя.

Действительно, ничто так не привлекает внимание в мужчине, как накачанные и рельефные мышцы рук. Однако, мало кто может похвастаться поистине большими бицепсами рук. Поэтому, сегодня я решил подробно рассказать о том, как накачать бицепс в домашних условиях и в тренажерном зале.

Но, обо всем по порядку.

Как накачать бицепс в домашних условиях

По статистике, вопрос о том, как накачать бицепс в домашних условиях задают намного чаще, чем вопрос о том, как накачать бицепс в тренажерном зале. Дело в том, что накачать бицепс в домашних условиях намного сложнее, чем в зале.

К тому же, в зале вы можете спросить как накачать бицепс у тренера или более опытных атлетов. Если же вы тренируетесь в домашних условиях, тогда вам никто не подскажет как правильно накачать бицепс.

Всю информацию приходится добывать самостоятельно.

Тем не менее, самая большая проблема заключается в том, что ваш дом это не тренажерный зал, в котором есть всё необходимое оборудование и спортивный инвентарь для эффективных тренировок.

Обрати Внимание!

Разве что у вас есть собственный домашний спортзал. Как правило, чаще всего в наличии есть пара гантелей и турник.

Поверьте, если у вас совсем ничего нет для тренировок в домашних условиях, то вряд ли вам удастся накачать бицепс отжиманиями от пола.

Для того чтобы накачать мышцы, веса собственно тела недостаточно. Необходимо выполнять упражнения для мышц со свободными весами и постепенно увеличивать нагрузку.

Если у вас нет даже пары разборных гантелей и турника, тогда не тратьте зря время и не задавайтесь вопросом, как накачать бицепс в домашних условиях.

Идите в тренажерный зал или постарайтесь раздобыть необходимый спортивный инвентарь для домашних тренировок. Теперь давайте ближе к делу.

Тренировка бицепса в домашних условиях будет проходить два раза в неделю с интервалом в 3-4 дня. В тренажерном зале общепринято тренировать мышечную группу не чаще 1 раза в неделю.

Однако, как ни крути, но тренировки в домашних условиях менее интенсивны, чем тренировка в тренажерном зале. К тому же, бицепсы рук это небольшая мышечная группа.

Поэтому, для на её восстановление понадобится куда меньше времени, чем на восстановление мышц ног или спины.

Тренировка бицепса не должна быть однообразной и монотонной. Рутина убивает желание тренироваться.

Это Важно!

Поэтому, чтобы разнообразить наш тренировочный процесс, первая тренировка будет направлена на развитие силы, а вторая на увеличение мышечной массы.

 Увеличение мышечной массы через увеличение силы это лучшая концепция прогресса для натурала. Развитие силы мышц это трамплин для последующего увеличения мышечной массы.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

ТРЕНИРОВКА 1

  1. Подтягивания обратным хватом (с отягощением) 3х5-6
  2. Подъемы гантелей сидя с супинацией 3х5-6
  3. Молотки с гантелями 3х5-6

ТРЕНИРОВКА 2

  1. Подтягивания узким хватом 3х10-12
  2. Подъем гантелей стоя с супинацией 3х8-10
  3. Концентрированные сгибания с гантелей 3х8-10

Как накачать бицепс в тренажерном зале

Как уже упоминалось выше, накачать бицепс в тренажерном зале намного проще, чем в домашних условиях.

Поэтому, вопрос о том, как накачать бицепс, чаще всего задают новички, которые занимаются в домашних условиях либо впервые пришли в тренажерный зал. Однако, мало кто тренирует бицепсы правильно.

И даже более продвинутые атлеты порой допускают ошибки, слепо копируя чемпионские программы тренировок. Так как правильно накачать бицепс?

Как правило, тренировка бицепса проводится раз в неделю после тренировки груди или спины. Некоторые атлеты прорабатывают бицепс вместе с трицепсом, выделяя отдельный день для тренировки рук.

На самом деле, лучше всего тренировать бицепс в связке с большой группой мышц. Например, бицепс со спиной, ногами или с грудными мышцами. Причем, сначала нужно тренировать большие мышечные группы, затем маленькие.

Это лучшая схема построения тренировки для натурала.

Почему тренировка бицепса должна следовать после тренировки большой мышечной группы? Дело в том, что интенсивная тренировка больших мышечных групп способствует выработке и выбросу в кровь большого количества естественных анаболических гормонов, без которых не может быть и речи о наращивании мышечной массы. Если же вы будете тренировать только бицепсы рук, забывая о тренировке больших мышечных групп, тогда вряд ли вам удастся накачать большие бицепсы. Особенно это касается атлетов, которые тренируются без фармакологической поддержки.

Лично я предпочитаю тренировать бицепс после тренировки груди или спины в рамках трехдневного сплита. Для того, чтобы накачать большие бицепсы, вовсе не нужно выполнять множество упражнений, чтобы проработать мышцу под разными углами.

Достаточно 2-3 упражнения на бицепс по 3-4 подхода в каждом. Количество повторений от 6 до 12. Отдых между подходами 90-120 секунд. Между упражнениями 3-5 минут.

Полезный Совет!

Нужно давать возможность мышцам восстанавливаться между подходами и упражнениями, чтобы работать с большими весами.

Если тренировка бицепса в домашних условиях проводится дважды в неделю, то,  учитывая общий объем силовой нагрузки, тренировать бицепс в тренажерном зале следует не чаще 1 раза в неделю. На каждой тренировке старайтесь сделать на повторение больше либо немного увеличить рабочий вес. Прогрессия нагрузки — залог успеха!

Источник: http://fit4gym.ru/kak-nakachat-biceps/

Как накачать бицепс: лучшая база упражнений и техника выполнения

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Недавно провели социальный эксперимент, в котором девушек спрашивали о самой красивой части мужского тела. Большинство ответили, что им нравятся мужские подкаченные руки. Сделав простой вывод, я понял, что просто обязан рассказать о том, какие бывают упражнения на бицепс в зале, а также пояснить технику выполнения.

Что такое бицепс

Бицепс – это двуглавая мышца, отвечающая за сгибания локтевого сустава, такая себе природная лебедка. Стоит отметить, что бицепс имеет внешнюю и внутреннюю часть, как-то их выделить не получится, а вот сделать акцент вполне возможно.

Многие новички приходят в зал, берут штангу или блок и начинают забивать бицепс, ошибочно полагая, что он вырастет. На самом деле, руки развиваются пропорционально, и чтобы увеличить руки на 1-2 см, нужно набрать общей массы 7-10 кг, вот такая непростая арифметика.

Совет: если у тебя мой друг руки отстают от других мышечных групп, то я рекомендую качать бицепс после стрессовых тяжелых базовых упражнений, таких как, становая или присед.

Лучшие упражнения на бицепс топ 5

Если вы новичок, то не стоит выполнять все 5 упражнений, достаточно найти для себя 2-3, которые вам понравятся.

Все остальные силы тратьте на комплексные упражнения, развивающие все тело сразу:

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Жим штанги лежа
  • Отжимания на брусьях
  • Подтягивания на турнике
  • Отжимания от пола

Именно на эти движения советую обратить свое внимания новичкам, и не концентрироваться на изоляции небольших мышечных групп, таких как (бицепс).

А теперь переходим к нашему комплексу:

 ♦ Сгибания рук со штангой

Отличное базовое упражнение на бицепс, придя в зал первый раз, можно пользоваться только им, и результат не заставит себя ждать.

Начальное положение

  • Ноги на ширине плеч, спина ровная, руки опущенные, плечи расслабленные, локти прижатые к корпусу
  • Ровный гриф берется на ширине плеч, кривой по отметкам
  • Чем уже хват, тем больше напрягается внешняя часть бицепса

Техника выполнения

  • Подъем происходит на выдохе
  • Сильно поднимать не стоит, 90-70 градусов
  • Держите кисти на уровне с предплечьем, чтобы работал исключительно бицепс

Рекомендации

Для начала достаточно 2-3 подходов и 8-10 повторений, работайте на ощущениях, если чувствуете, что можете поднять еще 1 раз, то смело это делайте. Не помогайте себе корпусом и никогда не прогибайте поясницу, дабы избежать травм.

 ♦ Упражнение молоток на бицепс

Упражнения на бицепс с гантелями – это, прежде всего, возможность самому задать правильную амплитуду движения и растянуть мышечную группу. Молотки с гантелями помогают развить внешнюю часть руки, что визуально очень красиво.

Начальное положение

Станьте ровно, руки ровные, локти, прижатые к корпусу, ноги на ширине плеч, руки опущенные

Техника выполнения

  • Движения начинается с бицепса, медленный подъем во время выдоха
  • Руки поднимаются поочередно, локти полностью не выпрямлять

Рекомендации

Выполняйте движение в 3 сета, 12 повторений на каждую руку, если случилось так, что одна рука устала, а вторая еще может, то следует добить и ее. В другой раз можете взять в сильную руку на 1 кг больше веса.

 ♦ Подъем гантелей стоя с супинацией

Обычные подъемы с поворотом руки вовнутрь, — это позволяет максимально сократить бицепс и заполнить его молочной кислотой.

Начальное положение

Руки немного согнутые и прижатые, плечи опущенные, ноги вместе, корпус ровный, тыльная сторона ладони смотрит прямо

Техника выполнения и рекомендации

  • Нужно максимально отключить все вспомогательные мышцы и прожимать бицепс
  • Делаем движение руками поочередно на выдохе
  • Когда рука верхней точке, ладонь нужно закрутить внутрь и сжать мышцу

Советую делать 10 повторов на каждую руку и 3 сета. Напоминаю, что это лишь базовые цифры, дальше вы сами решите прибавить повторов или уменьшить. Не стоит в этом движении брать слишком большие веса, лучше сосредоточится на технике.

Делая упражнения на бицепс в тренажерном зале, начинайте с небольших весов, старайтесь почувствовать мышцы, и лучше всего, если при каждом повторении, вы будете представлять, как сокращаются ваши мышечные волокна.

 ♦ Сгибание рук в кроссовере

Качественное изолирующее упражнение, которое плохо подходит новичкам, но просто незаменимое для спортсменов со стажем тренировок от 1 года.

Начальное положение

  • Станьте посредине тренажера, возьмите ручки верхних блоков в ладони
  • Вы должны занять позу креста, взгляд направлен вперед, лучше сначала практиковаться перед зеркалом

Правильное выполнение

  • Руки сгибаются на выдохе до максимального сокращения бицепса
  • Кисти и предплечья на одной линии, нижняя часть руки или трицепс должен быть строго параллельно к полу
  • Нельзя опускать или поднимать руки, работает исключительно бицепс

Советую начинать с малого веса, затем немного прибавлять. Для начала хватит 3 сетов по 12-14 повторов

 ♦ Сгибание рук сидя с нижним блоком

Ребят, извините, точную картинку найти не смог, но вот это упражнение на скамье Скота, все, то же самое, только руки на коленях.

Это упражнение рекомендую выполнять в конце тренировки, благодаря необычной траектории движения и углу, мышца отлично заливается и жжет. У меня после этого упражнения, только самые положительные впечатления, а руки еще долго болели.

Начальное положение

  • Нужно найти нижний блок, взять рукоятку в 2 руки, сделать 1 шаг от тренажера и присесть
  • Руки ложатся на колени, делается натяжка троса, дабы было напряжение на всем пути движения

Техника выполнения и рекомендации

  • Неважно, что вы сидите – спину нужно держать ровно, плечи немного подать вперед
  • Начинаем движение с ровных рук, затем на выдохе сгибаем их до полного сокращения

Советую вес брать небольшой, но делать упражнение максимально качественно и смотреть на свои бицепсы вовремя сгибания – это поможет сосредоточиться, и настроить связь (мышца-мозг)

Спасибо за внимание, прошу отписать в комментариях – нравится ли вам нововведение (живые картинки)?

Это все упражнения на сегодня, выбирал только те, которые использую сам, советую больше делать базу, а руки со временем вырастут сами!

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/uprazhneniya-na-biceps.html

Как накачать бицепс в зале

Описаны базовые (многосуставные) и изолированные (целевые) задания для прокачки бицепса в спортзале. Для каждого атлета подбирается индивидуальный режим тренировки, рабочего веса и количества подходов, повторений, поскольку у всех бывает разный уровень подготовки (для начинающих, любителей, профессионалов) и степень развития различных мускулов.

Правила безопасности

Любое невнимательное движение грозит ушибом об оборудование или более серьёзной травмой. Во избежание травматизма, пожалуйста, придерживайтесь техники безопасности.

Тренажёр, прежде всего, проверяют на целостность, хорошо ли он закреплён. Различные тяжести, веса поднимают/берут всегда с прямой спиной.

С пола – в полуприседе или присев полностью, а со станка – поднимают и делают несколько шагов назад.

При работе с новым грузом не стесняйтесь попросить кого-нибудь о подстраховке: сегодня Вам помогут, завтра Вы будете страховать другого.

Немного про анатомию

Biceps представляет собой двуглавую мышцу, разделённую на длинную (внешнюю) и короткую (внутреннюю) части. Они с одного конца прикреплены к лучевой кости, а с другой – к плечу. Снизу мускула находится брахиалис (brachialis, мышца предплечья). Он, увеличиваясь в размере, придаёт величину и форму конкретно бицепсу.

Чтобы прибавилась рельефность и объём мускулатуры в области плеча (да и других частей тела) необходимо придерживаться точной техники исполнения, пусть даже с меньшим грузом. Ещё один важный фактор роста волокон – полноценное питание (Питание для набора мышечной массы ) и правильно определённый отдых между тренировками.

Какая должна быть программа

Программа обязательно должна содержать многосуставные и концентрированные (целевые) виды заданий. Основными элементами тренинга считаются нижеописанные задания, но это не означает, что атлет обязан исполнять только их. Существует масса спортивного оборудования, инвентаря и несметное количество программ от мастеров спорта и чемпионов. Наверняка Вы найдёте себе оптимальный вариант.

Работая со штангой, нагрузка на запястье уменьшается и увеличивается напряжение брахиалиса. За инструмент с изогнутым грифом держаться можно снизу за внешние (широкий хват: прокачка длинного пучка) и внутренние изгибы (узкий хват: работают над коротким пучком).

При использовании оборудования с прямым грифом делают широкий хват снизу (мизинцы находятся на ширине плеч). Исходное положение – стоя, руки распрямлены, локти находятся близко к бокам, корпус слегка наклонён вперёд.

На рывке веса к груди тело распрямляется, в верхней точке выдыхают, при опускании – туловище вновь немножко наклоняется, вдыхают.

Обрати Внимание!

Поочерёдные сгибания с гантелями, сидя или стоя – руки свисают вниз, ладони обращены друг к другу. Во время поднятия кисть супинируют (ладошкой поворачивают кверху), при разгибе – возвращают в исходное положение. Нельзя работать мускулами спины, дельты, не раскачивайте корпус при движениях.

Молотковые сгибания – обязательно включают в программу. Совершают стоя (ноги на ширине плеч), в кистях держат гантели (ладони обращены к бедру). Поочерёдно инструмент резко поднимают к плечу (сгибая локтевой сустав) и плавно опускают вниз.

Техника: при начале поднятия корпус слегка наклоняют вперёд, по мере поднятия веса вверх туловище распрямляется, нельзя поворачивать кисти вправо-влево или менять положение тела, необходимо проделывать полную амплитуду движения конечностей.

Дополнительно можно утяжелить напряжение волокон, начав проделывать подъём на ¾ расстояния до дельты.

Скамью Ларри Скотта или другой тренажёр для сгибаний используют при выполнении изолирующего задания. Чтобы начать на нём работать, необходимо снаряд отрегулировать под свои параметры по высоте.

Задание исполняют сидя: плечо (плечевая кость с локтем) располагают на подставке, берут узким хватом снизу гиф (ручку) и начинают поочерёдно поднимать к груди вес (с усилием), опускать до полного растяжения (нельзя перегибать локтевой сустав – можно травмироваться).

Блочный тренажёр с прямой ручкой (нижний блок) обязательно применяют при тренинге. Исходное положение – стоя, ноги ставят на ширину плеч, руки опущены, ручку держат узким снизу хватом, выполняют свободной техникой (естественные отклонения корпуса во время движений): мощным рывком тянут к плечу и аккуратно возвращают вниз (видно в картинках).

Полезные советы

Важным моментом при подборе индивидуальной программы является точный расчёт на одну тренировку подходов, повторений и времени отдыха. Полезным аксессуаром в спортзале станет таймер: с его помощью удобно засекать время.

Новичкам следует применять базовые задания, чтобы сохранить пропорциональность форм. По истечению нескольких месяцев занятий, анализируют степень развития отдельных мускул и добавляют изолирующие упражнения для отстающей от желаемого объёма мышцы.

По мере увеличения стажа – увеличивают рабочий груз.

Не лишним будет знать секрет Лари Скотта (Мистер Олимпия 1965-66 год), поразившего жюри размером верхней части ручных мышц без применения стероидов. Кстати, это он разработал скамейку, названную в его честь.

Пример программы для накачка бицепса в тренажерном зале:

  1. На пюпитре (подставка к скамье Скотта) – поднимают гантели к плечу одновременно обеими руками (1 сет: 6 полных + 4 частичных повтора). Идёт нагрузка на внешнюю головку (пучок).
  2. Подъем штанги с прямым грифом – (1 сет) нагружает внутреннюю головку, придавая мышце объём (пик).
  3. Подъём штанги с изогнутым грифом – (1 сет) берут обратным хватом, прокачивают брахиалис.

Нельзя: менять последовательность, делать перерыв для отдыха, применять свободную технику (без рывков, наклонов туловища, работают только мускулом biceps), иначе не будет эффекта. Чемпион рекомендует за тренировку проходить по 3 сета (сам умел пройти 5 сетов), за один тренинг прокачивать и трицепс, предплечье, дельты.

И напоследок: разогреть ткани перед тренингом можно при помощи специальных разогревающих мазей, кремов и бальзамов для спортсменов. Ими мажут после разминки перед и после тренировок.

Заключение

Для программы нет различий ни по полу, ни по возрасту. Перечисленные Упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин подходят и девушкам.

Прекрасной половине просто следует применять меньший груз, количество подходов.

Правило для всех – соблюдайте принцип тренинга: мышцы должен отдыхать на протяжении 5-7 дней, но не прекращайте тренировать другие мышцы, связанные с бицепсом прямо или косвенно.

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Лучшие упражнения на бицепс

Источник: http://trenirovka365.ru/kak-nakachat-bitseps-v-zale.html

Как в тренажерном зале накачать бицепс

Здравствуйте, дорогие читатели и подписчики моего блога. В этой статье Вы узнаете упражнения на бицепс в тренажерном зале, а также о том, как можно проработать двуглавые мышцы рук в домашних условиях.

В среде культуристов или бодибилдеров очень популярными являются бицепсы. Именно для них было придумано большое множество базовых, изолирующих и других специальных упражнений, хотя при должной прокачке трицепсы имеют намного больший объем. Но факт остается фактом – двуглавые мышцы рук популярнее. Как Вы считаете, почему сформировалось такое мнение, такой стереотип?

Итак, как Вы уже поняли из названия статьи, бицепсы рук можно прокачивать как в специально отведенном для этого месте, где имеется множество тренажеров и снарядов, а также дома, где можно обойтись одним или двумя снарядами, а то и вообще подручными средствами. Начнем все-таки с тренажерного зала.

С чем можно работать в тренажерном зале

Любой нормальный тренажерный зал должен предоставлять своим клиентам хотя бы минимум необходимого оборудования: штанга с блинами и гантели.

Я не говорю уже о скамье Скота, специальных блочных тренажерах и EZ-грифе.

Если в зале, в котором Вы занимаетесь, имеется это все или большинство из перечисленного, то я Вас поздравляю – при усердной работе вы получите объемные и рельефные бицепсы, прям как на видео.

Двуглавые мышцы рук можно прокачивать акцентированными на них упражнениями, а также совместно с прокачкой спины: во время тяги штанги в наклоне, подтягиваний на турнике, тяге верхнего и нижнего блоков.

Это Важно!

Да и вообще любыми упражнениями на развитие широчайших мышц спины можно стимулировать свои бицепсы к росту – они работают «в паре».

А вы знаете все секреты роста бицепса? Но будьте готовы, что рано или поздно таких упражнений будет не хватать – все равно придется использовать базовые.

С чем можно работать на дому

Как Вы уже поняли, на дому тоже можно работать с гантелями и перед зеркалом использовать вышеприведенные упражнения. Также прокачка бицепса в домашних условиях предполагает подтягивание на турнике обратным хватом, на одной руке или с разворотами кистей.

Если в Вашем распоряжении дома имеется штанга – Вы счастливчик. Если же нет ни одного снаряда, а хочется выглядеть подкачанным – не беда! Сможете найти пяти- или шестилитровые пластиковые емкости? Наполните их водой, а еще лучше песком, и занимайтесь на здоровье, выполняя различные сгибания/разгибания рук стоя. Голь на выдумку хитра, так что дерзайте.

Упражнения для «тренажерки»

Ну, что же, перейдем непосредственно к упражнениям.

Сгибание рук со штангой стоя – взять прямой гриф, локти прижать к туловищу, выполнить сгибание рук в локтях, доводя штангу почти до плеч, опустить. Вот и все упражнение. То же самое выполнить с EZ-грифом (или как его называют в простонародье – кривым грифом).

Попеременное сгибание рук с гантелями с поворотом кистей – взять две гантели в каждую руку, руки свободно опущены вдоль корпуса. Правой рукой выполнить сгибание в локте и поворот кистью (ладонью к Вам), доводя гантель почти до плеча.

Во время опускания согнутой руки выполнить то же самое для противоположной. То есть, когда одна рука опускается – другая поднимается. Поэтому упражнение называется попеременное, а не поочередное. Чувствует разницу?

«Молот» — исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении (гантели свободно опущены по бокам, ладони смотрят на Вас). Но теперь не нужно вращать кистями, ладно смотрят друг на друга.

Концентрированное сгибание на бицепс – необходимо сесть на скамью или другое удобное место, но чтобы ноги стояли на полу. Взять в правую руку одну гантель, а локоть расположить сбоку от бедра, упершись в него нижней частью трицепса. Выполнить подъем и опускание гантели.

Скамья Скота – взять прямой, кривой гриф или гантели, сесть за скамью, расположив на ней руки. Выполнить сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.

Первые три упражнения можно отнести к базовым, два последних – к изолирующим. Лично я советую Вам пользоваться базовыми на начальных этапах, а изолирующими и специальными – только после приобретения полугодового опыта.

По теме:  Как худой девушке накачать мышцы

К специальным упражнениям можно отнести сгибание рук в блочном тренажере, где рукоятка расположена на уровне колен. Также упражнение с резиновым эспандером тоже можно отнести к специальным. Какие упражнения выберете Вы?

Упражнения для дома

Для дома также подойдут упражнения, позаимствованные из зала. Если у Вас есть штанга ли хотя бы гантели, то Вы можете не стеснять себя в выборе упражнений. Но давайте будем отталкиваться от наихудшего варианта – спортивных снарядов вообще нет. Как говорилось выше, берем емкости, наполненные, песком или водой, и начинаем работать.

Сгибание-разгибание рук – взять емкости за рукоятки и начать сгибать руки в локтях, доводя свои ладони почти к дельтовидным мышцам (плечам). Опустить. Нетрудно, правда?

Полезный Совет!

Концентрированное сгибание рук – взять в одну руку емкость, расположив саму рук так, как это описано в упражнении «концентрированное сгибание на бицепс». Выполнить аналогично зальному упражнению.

А вообще, если Вы не имеете возможности приобрести разборные гантели, то раскошелится на эспандер я вам все-таки советую – полезная штука, да и не надо искать емкости, чтобы упражнения для бицепса дома.

Заключение

Ну что ж, вот Вы и узнали, что такое упражнения на бицепс в тренажерном зале, а также дома. И напоследок хочу посоветовать Вам от себя замечательный видеокурс Дениса Борисова «Мужская схема».

Узнать о курсе подробнее »»

Занимайтесь, где бы вы ни были. А мне остается сказать Вам до скорых встреч, а также предложить подписаться на обновления блога. Комментируйте данную статью, а также можете поделиться ей с другом в социальных сетях. Счастливо.

Источник: https://ProTvoySport.ru/uprazhneniya-na-bitseps-v-trenazhernom-zale-i-doma/

Как накачать бицепс в домашних условиях и в зале? Бодибилдинг

Как накачать бицепс? Именно этот вопрос не дает покоя большинству посетителей тренажерных залов. Каждый хочет накачать бицепсы как у Арнольда, а может быть и больше. Ведь так сложилось, что именно эти мышцы ассоциируются с огромной силой и отличной физической формой их обладателя.

Действительно, ничто так не привлекает внимание в мужчине, как накачанные и рельефные мышцы рук. Однако, мало кто может похвастаться поистине большими бицепсами рук. Поэтому, сегодня я решил подробно рассказать о том, как накачать бицепс в домашних условиях и в тренажерном зале.

Но, обо всем по порядку.

Как накачать бицепс в домашних условиях

По статистике, вопрос о том, как накачать бицепс в домашних условиях задают намного чаще, чем вопрос о том, как накачать бицепс в тренажерном зале. Дело в том, что накачать бицепс в домашних условиях намного сложнее, чем в зале.

К тому же, в зале вы можете спросить как накачать бицепс у тренера или более опытных атлетов. Если же вы тренируетесь в домашних условиях, тогда вам никто не подскажет как правильно накачать бицепс.

Всю информацию приходится добывать самостоятельно.

Тем не менее, самая большая проблема заключается в том, что ваш дом это не тренажерный зал, в котором есть всё необходимое оборудование и спортивный инвентарь для эффективных тренировок.

Поверьте, если у вас совсем ничего нет для тренировок в домашних условиях, то вряд ли вам удастся накачать бицепс отжиманиями от пола.

Для того чтобы накачать мышцы, веса собственно тела недостаточно. Необходимо выполнять упражнения для мышц со свободными весами и постепенно увеличивать нагрузку.

Если у вас нет даже пары разборных гантелей и турника, тогда не тратьте зря время и не задавайтесь вопросом, как накачать бицепс в домашних условиях.

Идите в тренажерный зал или постарайтесь раздобыть необходимый спортивный инвентарь для домашних тренировок. Теперь давайте ближе к делу.

Тренировка бицепса в домашних условиях будет проходить два раза в неделю с интервалом в 3-4 дня. В тренажерном зале общепринято тренировать мышечную группу не чаще 1 раза в неделю.

Однако, как ни крути, но тренировки в домашних условиях менее интенсивны, чем тренировка в тренажерном зале. К тому же, бицепсы рук это небольшая мышечная группа.

Обрати Внимание!

Поэтому, для на её восстановление понадобится куда меньше времени, чем на восстановление мышц ног или спины.

Поэтому, чтобы разнообразить наш тренировочный процесс, первая тренировка будет направлена на развитие силы, а вторая на увеличение мышечной массы.

Увеличение мышечной массы через увеличение силы это лучшая концепция прогресса для натурала. Развитие силы мышц это трамплин для последующего увеличения мышечной массы.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

ТРЕНИРОВКА 1

По теме:  Как накачать банки на руках

ТРЕНИРОВКА 2

Как накачать бицепс в тренажерном зале

Как уже упоминалось выше, накачать бицепс в тренажерном зале намного проще, чем в домашних условиях.

Поэтому, вопрос о том, как накачать бицепс, чаще всего задают новички, которые занимаются в домашних условиях либо впервые пришли в тренажерный зал. Однако, мало кто тренирует бицепсы правильно.

И даже более продвинутые атлеты порой допускают ошибки, слепо копируя чемпионские программы тренировок. Так как правильно накачать бицепс?

Как правило, тренировка бицепса проводится раз в неделю после тренировки груди или спины. Некоторые атлеты прорабатывают бицепс вместе с трицепсом, выделяя отдельный день для тренировки рук.

На самом деле, лучше всего тренировать бицепс в связке с большой группой мышц. Например, бицепс со спиной, ногами или с грудными мышцами. Причем, сначала нужно тренировать большие мышечные группы, затем маленькие.

Это лучшая схема построения тренировки для натурала.

Почему тренировка бицепса должна следовать после тренировки большой мышечной группы? Дело в том, что интенсивная тренировка больших мышечных групп способствует выработке и выбросу в кровь большого количества естественных анаболических гормонов, без которых не может быть и речи о наращивании мышечной массы. Если же вы будете тренировать только бицепсы рук, забывая о тренировке больших мышечных групп, тогда вряд ли вам удастся накачать большие бицепсы. Особенно это касается атлетов, которые тренируются без фармакологической поддержки.

Лично я предпочитаю тренировать бицепс после тренировки груди или спины в рамках трехдневного сплита. Для того, чтобы накачать большие бицепсы, вовсе не нужно выполнять множество упражнений, чтобы проработать мышцу под разными углами.

Достаточно 2-3 упражнения на бицепс по 3-4 подхода в каждом. Количество повторений от 6 до 12. Отдых между подходами 90-120 секунд. Между упражнениями 3-5 минут.

Это Важно!

Нужно давать возможность мышцам восстанавливаться между подходами и упражнениями, чтобы работать с большими весами.

Источник: https://stateiki.com/109798-kak-nakachat-biceps-v-domashnih-usloviyah-i-v-zale-bodibilding

Как накачать бицепс штангой | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

Источник: http://hudeem-p.com/kak-v-trenazhernom-zale-nakachat-bitseps.html

Как накачать быстро бицепс в зале или домашних условиях

Многие задаются вопросом, как накачать быстро бицепс в зале или домашних условиях. Давайте поговорим о базовых упражнениях на бицепс, которые в дальнейшем укрепят ваши руки и помогут увеличить объем мышцы.

Начинающий спортсмен должен понимать, что большой бицепс смотрится хорошо, только на фоне обще-развитой мускулатуры. Не зацикливайте внимание на бицепсе, а тренируйте все мышцы ваших рук.

Развитые руки, помогут вам в жиме лежа, становой тяге и прочих упражнениях.

И так, для увеличения объема стоит обратить внимание на основные (базовые) упражнения. Их можно чередовать, чтобы разнообразить ваши тренировки.

1. Подъем штанги стоя

Поднятие штанги стоя считается самым результативным упражнением для наращивания как объема, так и силы. Это упражнение рекомендовано выполнять вначале тренировки, так как это позволит вам использовать серьезный рабочий вес, обеспечивающий мощный толчок для увеличения массы бицепса.

Техника выполнения: подберите свой оптимальный вес и снарядите штангу. Встаньте ровно и слегка подсогните колени. Ладони должны быть обращены вперед, а локти находится вблизи туловища.

Начинайте поднимать штангу вверх, держа плечи неподвижно. Продолжайте движение до тех пор, пока штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 секунды, потом опустите штангу в исходное положение.

Повторите заданное количество раз.

Выполняя упражнение не раскачивайте туловище, не размахивайте штангой. Поднимать штангу стоит по широкой дуге. Подъем штанги должен осуществляться значительно быстрее чем опускание. Во избежание травм не бросайте штангу вниз, а контролируйте опускание. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Есть вариант исполнения упражнения с EZ-грифом. Все отличие заключается в удобстве работы. Какой вариант выбрать зависит только от вас. Изогнутый гриф намного короче, что позволяет спортсмену правильно скорректировать положение рук относительно центра.

2. Сгибания рук на наклонной скамье

Техника выполнения: Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и опустив их на позицию вытянутой руки. Локти удерживайте максимально близко к корпусу. Разверните ладони так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга.

Начинайте поднимать гантель вверх, поворачивая запястье от себя. Как только гантель дойдет до уровня плеча, остановитесь на 1-2 секунды и опустите руку в исходное положение. Можно выполнять упражнение и без поворота запястий, как показано на рисунке.

Главное следите за тем, чтобы локти не подавались вперед. Вы можете поднимать гантели как попеременно так и обе сразу. Второй вариант намного тяжелее.

3. Молотковый подъем

Такой вид упражнения направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса. Упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры.

Техника выполнения: Станьте ровно, возьмите подходящие для вас гантели, так как показано на рисунке. Начинайте поднимать гантель вверх, когда она достигнет уровня плече сделайте остановку на 1-2 секунды. Потом вернитесь в исходное положение.

Если упражнение не дается вам легко, можно слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх. Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе.

Следите чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног. Не раскачивайтесь всем телом. Если вы подобрали вес гантели верно, вы сделаете упражнение максимально правильно.

Вариант выполнения упражнения на тренажере с использованием нижнего блока.

4. Концентрированное сгибание рук

Техника выполнения: Сядьте на скамейку, возьмите гантель в правую руку, зафиксируйте правый локоть на вашем бедре.

Медленно, без рывков, поднимите руку вверх, чувствуя работу бицепса, и вовлекая в движение только предплечье, но не изменяя положения плеча и локтя.

Удерживайте гантель в верхней точке в течение 1-2 секунд, затем медленно опустите руку в исходное положение.

5. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Техника выполнения: аналогична, как и при подъеме обычным хватом. Но вес следует подобрать меньший, иначе техника выполнения нарушится. Выполняя такое упражнение вы увеличите объем и силу предплечий. Укрепите мелкие мышцы сгибателей/разгибателей.

6. Сгибания рук с использованием нижнего блока

Техника выполнения: Станьте перед тренажером, возьмитесь за рукоять нижнего блока обычным хватом. Сгибая руки в локтях, подтягивайте рукоять к плечам. Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу.

7. Сгибания в кроссовере

Техника выполнения: Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Можно делать как стоя так и на одном колене. Сгибания в кроссовере в основном выполняют в качестве заключительного упражнения.

Техника безопасности при работе на бицепс: Старайтесь не поднимать вес прямыми запястьями, иначе вы можете повредить их. Прежде, чем взять штангу, немного наклоните запястья вниз – это значительно снизит нагрузку и сделает выполнение упражнения менее опасным.

При выполнении всех упражнений используйте вес, позволяющий сосредоточиться на работе мышц бицепса, и сделать движение максимально верным. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав 3-4 упражнения.

Источник: http://proka4katela.com/trenirovku/kak-nakachat-bitseps

pohudeem-vse.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о