Боковая планка — SportWiki энциклопедия

Упор боком с прямым телом и опорой одной рукой и ногами (Боковая планка)[править | править код]

В этом упражнении задействованы «боковые» стабилизирующие м., такие как ср. и малые ягодичные м. и м.-аддукторы. ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ: Не рекомендуется выполнять это упражнение тем, у кого проблемы с плечевыми суставами, поясницей.

Упор боком с прямым телом и опорой одной рукой и ногами(Боковая планка)

• Стабилизация всего тела
• Стабилизирующие мышцы живота, средней и нижней частей спины и плечевых суставов
• Закрытой цепи
• С массой собственного тела

Краткое описание упражнения

Основная цель — сохранение стабилизации и сбалансированности всех частей тела. Начните с 5-секундных интервалов и постепенно переходите к 30-секундным периодам сохранения положения в упоре боком.

Стабилизирующие мышцы

• Главный стабилизирующий акцент на абдоминальной группе мышц, в частности, на косых и поперечных мышцах живота и на квадратной мышце поясницы.
• Туловище: Мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц (аддукторов), средние и малые ягодичные мышцы.
• Плечевой сустав: Дельтовидная мышца и мышцы-вращатели плеча.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
• Руки: Двухглавые и трехглавые мышцы плеча.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Держите плечи расслабленными, лопатки сведите вместе и вниз и осуществляйте стабилизацию посредством мышц живота.

• Избегайте смещения бедра верхней ноги вперед.

• Для выполнения более легкой версии упражнения можно опуститься в положение упора боком ниже, опираясь на локоть правой руки.

• Держите голову и шею на одной линии с позвоночником.

• Выполняйте упражнение поочередно в каждую сторону, тренируя боковые стабилизирующие мышцы как с левой, так и с правой стороны тела.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Примите положение упора на правое бедро, ноги согнуты в коленях.

• Выпрямите тело таким образом, чтобы плечо, бедро и колено располагались на одной линии.

• Обопритесь на правую руку под правым плечом.

• Поднимайте туловище от уровня бедер.

• Боковая планка варианты

• Боковая планка варианты

sportwiki.to

Планка: статическое упражнение для всего тела

Планка © Depositphotos

 Что может представить себе человек, чувствующий себя не то чтобы на “ты” со спортом, услышав слова “планка” и “упражнения”? Честно говоря, в моем консервативно-медицинском воображении до недавнего времени планка в спорте означала высокий результат достижений, полученный ценой продолжительных тренировок. И, несмотря на мои не трендовые ассоциации, я оказалась не так далека от истины, планка – это действительно высокий, но тем не менее достижимый для всех результат, который можно получить применяя статические упражнения для построения собственного тела.

Читай: Как избавиться от целлюлита

Итак,  планка — статическое упражнение для укрепления мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Все виды данной техники базируются на принципе статики (отсутствия движения), и основные акценты делаются на мышечную нагрузку и фиксированное положение тела в течение всего занятия. Этим планка чем-то пересекается с йогой. Именно поэтому эффект возможен только при четком выполнении всех рекомендаций.

 

Капризная мода, которая диктует нам свои условия во всех сферах жизни, в отношении увлечения комплексом упражнений  планки вызывает только позитивный отклик. Статические упражнения на пресс — не новинка в спорте, однако далеко не все новинки так полезны и эффективны в применении. Так что такое “планка” и зачем ее делать?

Упражнение планка очень хорошо подойдет для разогрева перед выполнением силовых упражнений, а также тем, кто заинтересован в идее прорабатывать в тренировках мышцы кора (отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника) без скручиваний.

Суть упражнения планка   заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Натренировать и укрепить эти базовые мыщцы  без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса – в этом отличие планки от динамических тренировок.  

Основная задача планок —  удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

Вы скажете, отсутствие динамики это трудно? Но специалисты и спортсмены в один голос утверждают, что если вы выполняете это упражнение по всем правилам, то результат оправдает все ожидания, а если оказалось, что вы действительно хорошо владеете техникой упражнения и достаточно сильны, чтобы задремать во время двухминутного подхода, значит, пришло время поднять ставки. К счастью, существует масса вариантов выполнения планки, повышающих уровень сложности. Но сначала давайте посмотрим, как должна выглядеть настоящая планка.

Читай: Как улучшить обмен веществ

Крайне важно научиться правильно выполнять базовую фронтальную планку, и только после этого переходить к усложненным вариантам, ведь именно соблюдение фундаментальных правил делает это упражнение таким эффективным. При систематическом и правильном выполнении оно наделит вас силой, которая впоследствии поможет добиться заметного прогресса в базовых упражнениях. С другой стороны, при неправильном выполнении вы рискуете усугубить проблемы с поясницей без малейшей пользы для мышц брюшного пресса. Так что выбор за вами!

Как работают мышцы, и что в них происходит при выполнении статических упражнений?

Большую часть работы берут на себя красные мышечные волокна или как их называют медленные, если работа выполняется в пол силы или меньше. Красными они называются из-за того, что содержат в себе больше миоглобина, по сравнению с белыми, именно миоглобин и придает им более красный оттенок.

Конечно же, нельзя не отметить такой большой плюс статических упражнений как то, что их можно выполнять практически везде, в любых условиях. Они не требуют иметь при себе какого-либо дополнительного снаряжения. Конечно же если, вы выполняете статическую нагрузку в хорошо оборудованном зале, можно увеличить эффективность выполнения за счет добавления дополнительного снаряжения.

Базовая планка

Планка © Depositphotos

Регулярно выполняя планки, можно получить стальной пресс или просто подтянуть тело в домашних условиях. Также упражнение планка могут рекомендовать в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины. Движений в нем нет, поэтому главное — держать тело правильно: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.

 Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся непосредственно под плечами.

 Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

Если вы заняли правильную позицию, переходите к самому упражнению

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги.  Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

 

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница.  Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот.  Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти.  Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для новичков в таком положении необходимо продержаться около 10 секунд.

Для увеличения нагрузки локти можно подвинуть чуть вперед.

Для уже освоившихся с этим этапом планки есть варианты. Переходить к усложнениям стоит, если можете удержать планку в течение 45-60 секунд без дрожи в коленках и недовольного сопения. Конечно, если вы этого хотите. Как и в случае с классической планкой, усложненные варианты не потребуют дополнительных приспособлений – вам понадобится только собственное тело и железная сила воли. Вначале они покажутся вам ужасно выматывающими, но освоение этих приемов проработает мышцы средней части туловища вдоль и поперек.

Разновидности планки

 

1. Боковая планка — включает косые мышцы живота. Выполняется из положения лежа на боку. Упор осуществляется на согнутое предплечье и стопы. Корпус составляет ровную диагональ. Мышцы все напряжены, живот втянут. Считается самой сложной из всех типов и не рекомендована новичкам для выполнения. В качестве опоры используется предплечье и одна нога. Вторая нога поднят вверх, как и свободная рука. При этом корпус и опорная нога составляют строгую диагональ.

2. Перевернутая планка — работает вся задняя группа мышц кора. Зеркальное отображение классического положения.

3. Планка с поднятой ногой — включена передняя цепь кора и напряжены передние мышцы бедра, в зависимости от позы. Считается более эффективной, чем базовое упражнение, так как уменьшение площади опоры заметно увеличивает нагрузку на все мышцы и в первую очередь на мышцы живота. Когда стойка осуществляется на одну руку, вторая вытягивается вперед. Если же из упора убирается одна нога, то ее стоит поднять чуть выше плеча. Обязательным является четкое соблюдение стандартных правил – рука (нога) выпрямлена, мышцы максимально напряжены, корпус расположен по прямой.

Планка © Depositphotos

4. Планка на прямых руках — работают мышцы спины. Как видно из названия, упор в этом упражнении осуществляется не на предплечья, а на прямые руки. При выполнении очень важно обращать внимание на следующие моменты: кисти рук расположены по отношению к запястью под прямым углом и находятся строго под плечами. Тело вытянуто по прямой, пресс напряжен, поясница выпрямлена, ягодицы сжаты.

5. Планка на фитболе. Позволяет увеличить многофункциональность упражнения, добавив к работе мышц развитие чувства равновесия. Основная сложность выполнения – не втягивать плечи при балансе на мяче. В остальном требования обычные. Стоит заметить, что мяч можно использовать как опору для рук, так и для расположения на нем ног.

Планка © Depositphotos

Если подойти к процессу еще более творчески, вы легко можете придумать еще один способ поднять уровень сложности и добавить в упражнение нестабильности. И, возможно, новый прием станет лучшим из всего, что вы когда-либо делали для своего брюшного пресса!

Многочисленные вариации планки позволяют работать над собой постоянно. Некоторые специалисты рекомендуют планку для утреннего подъема. Проснулись – потянулись, выделили пару минут на выполнение стойки, и отличное рабочее настроение плюс заряд бодрости вам обеспечен.

Читай: Массаж, упражнения и народные средства против морщин

Упражнение планка – универсальное решение для всех, кто ищет свой путь к красоте и здоровью. Если вы работаете над своим телом и знаете много способов как укрепить мышцы и создать красивую фигуру, то упражнения планки эффективно помогут в этом.

Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

lady.tochka.net

Планка упражнение польза и вред, как правильно делать упражнение

Содержание статьи

Для желающих сделать свое тело совершенным, укрепить основные группы мышц, подкачать живот и при этом не уделять много времени тренировкам или походам в спортзалы имеется простой выход – упражнение, именуемое планкой.

Благодаря этому статическому упражнению, которое можно выполнять в комфортном для вас месте (главное, чтобы была ровная поверхность) и в подходящее для вас время, тело приобретает желаемую стройность и подтянутость.

За счет своей высокой эффективности планку включают в качестве одного из базисных упражнений в комплексе занятий пилатесом, йогой, калланетикой и другими направлениями фитнес-тренировок.

Что необходимо учитывать при выполнении классической планки?

Самая простая вариация этого упражнения (она же – базовая), когда необходимо принять позицию лежа, согнуть руки в локтях с опорой на предплечья и носочки. Следите за правильным размещением локтей – они должны находиться под плечами, так вы избежите повышенной нагрузки на плечевые суставы и мышцы. Для начала достаточно поставить ноги на ширину плеч. Учитывайте, что чем ближе будут поставлены ступни одна к другой, тем сильней будет напрягаться пресс. Напрягите тело, оно должно быть выпрямлено и вытянуто от макушки и до пяток, без прогибов в бедрах или пояснице. Чтобы удерживать тело в таком положении было легче, копчик и бедра тяните вверх, нижнюю часть живота – к груди, а пятки слегка оттягивайте назад.

Следите за тем, чтобы коленки не прогибались, ноги были выпрямлены и напряжены, так вы добьетесь снижения нагрузки на поясничную область и не будете испытывать дискомфорта после тренировки.

Держите в тонусе ягодичные мышцы, напрягайте и немного подтягивайте к позвоночнику живот.

Для первого раза лучше выполнять упражнение не дольше 20 секунд. Постепенно время стойки в планке можно увеличивать. Если вы занимаетесь спортом хотя бы изредка, планку можно повторять 2-3 раза, продолжительность каждого подхода – 1 минута. Если вы часто занимаетесь спортом и имеете хорошую физподготовку, рекомендуем вам увеличивать продолжительность удерживания планки до 2 и более минут. Таким людям можно пробовать усложненные варианты данного упражнения.

Усложненные виды упражнения планки

Вариаций данного упражнения множество, оно бывает не только статическое, но и подвижное, некоторые даже выполняют планку с участием спортивного мяча. Мы предлагаем вам после освоения классической планки попробовать несколько более сложных видов этого упражнения.

Планка боковая.

При выполнении этого упражнения будет работать гораздо больше мышц, ведь боковая планка предполагает опору на две точки. Соответственно, с уменьшением точек опоры растет и эффективность упражнения.

Первое, что вам потребуется сделать – принять положение, лежа на боку. Верхнюю руку вытяните вверх, а ладонь нижней поместите ровно под плечо. Ноги держите прямо, напрягите мышцы пресса и постарайтесь поднять таз, опираясь лишь на ладонь. Выполнять эту разновидность планки можно и с опорой на локти.

Планка на вытянутых руках.

Примите положение, опершись двумя руками в пол и вытянув их (будто вы собираетесь отжаться от пола). Не забывайте о размещении рук – они должны находиться под плечами. Угол между кистью и запястьем на обеих руках должен быть прямым (90°). Ступни при этом должны быть сомкнуты, тело напряжено, особенно пресс, и выпрямлено.

Планка на коленях.

Это упражнение легче базовой планки – его тоже можно использовать новичкам. Здесь нагрузка припадает на мышцы спины, плеч и пресса. Становимся на четвереньки, продвигаемся на руках вперед до момента, пока тело с ногами не сформирует одну линию. Держим руки вместе, приподнимаем тело и скрещиваем ноги.

Польза от регулярной проработки упражнения.

Достаточно проделывать это упражнение регулярно, чтобы самому убедиться в его результативности. Благодаря тому, что планка относится к статическим упражнениям (делаются неподвижно, главное при подобных упражнениях – сохранять положение тела в течение определенного времени), происходит задействование всех групп мышц, даже  глубинных. Они активизируются практически с первых секунд упражнения – ноги, стопы, голени, предплечья, руки, живот, пресс сразу включаются в работу. Систематическое выполнение планки укрепит бицепсы, трицепсы, поясничные, дельтовидные и ягодичные мышцы, спину и бедра.

Планка хороша для всего тела, но, в первую очередь, она нужная для прокачки пресса. Без особого труда вы сразу задействуете боковые, прямые и косые мышцы живота.

Очень мало упражнений, которые, подобно планке, позволяют в сравнительно небольшой период времени при постоянном выполнении добиться столь качественных изменений в своем теле – укрепить позвоночник, сформировать красивую осанку, подтянуть ягодицы и бедра, сделать плоским живот.

Для людей с малоподвижным образом жизни планка при правильном выполнении станет отличным профилактическим средством от остеопороза и нарушений позвоночника, которые сейчас появляются чуть ли не со школы.

Кому противопоказано упражнение?

Особых запретов касательно выполнения данного спортивного упражнения нет. С осторожностью следует удерживать планку людям с повышенным давлением. Противопоказана она при грыже, травмированном позвонке, заболеваниях суставов плеч, локтей, кистей и стоп.

Дискомфортные ощущения, возникающие во время проделывания планки, чаще всего свидетельствуют о неправильном выполнении упражнения.

Видео на эту тему

living-health.ru

Что такое планка — как работает это упражнение

Что такое планка? Нет, мы не говорим о строительстве или ремонте. Планка – это универсальное упражнение, которое поможет вам похудеть, поддерживать в тонусе мышцы всего тела и отнимет у вас всего пару минут в день. Не верите? Тогда мы расскажем вам о механизме планки и научим выполнять ее правильно!

Как работает упражнение

Планка – универсальное изометрическое упражнение, которое позволяет укрепить различные группы мышц, единовременно воздействуя на область талии, ягодиц, ног, рук. Выполняется планка статически, то есть во время ее выполнения вы не двигаетесь. Выполнение статического варианта упражнения планки с высоким напряжением, «до не могу», увеличивает объем мышц и рост силы. Происходит воздействие на красные и белые мышечные волокна.

Чередование планки с динамическими упражнениями в несколько раз увеличивает эффективность ваших обычных тренировок. Выполняя планку, вы сжигаете жир не хуже, чем при кардиотренировках. При этом весь жир из клеток превращается в энергию.

Классическая планка на вытянутых руках

• Примите позу для отжимания от пола, руки строго на ширине плеч, ноги на ширине бедер, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы кисти рук образовали с запястьями прямой угол.
• На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола (представьте, что сквозь вашу макушку тянется прямая стальная струна).
• Расслабьте плечи, лицо смотрит в пол. Задержитесь в этой позе на 60 секунд (или так долго, как только сможете).

Важно: не сжимать лопатки (иначе руки «поедут» в стороны), а статически напрягать область между ними. Необходимо одновременно напрягать мышцы живота, передней поверхности бедер и ягодичные мышцы , чтобы держать прямую линию тела.

Вам будет интересно: Всего 3 упражнения — и у вас стройные ноги. Глайдинг решает!

Планка на локтях

Более сложный вариант упражнения за счет того, что стоя на локтях кроме мышц живота, бедер и ягодиц в активную работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная мышца и квадратная мышца поясницы. Выполняется планка на локтях так:

• Примите упор лежа, вытяните ноги и поставьте их на носки на ширину бедер.
• Руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело, от головы до пяток, должно составлять прямую линию.
• Задержитесь в таком положении как можно дольше. Желательно довести время в «правильной» планке до 60 секунд.

Важно: при выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость (представьте, что вы прижались поясницей к стене).

Вам будет интересно: Тело «ангела»: как достигают совершенных форм девушки из Victoria’s Secret?

Дышите спокойно и ровно, не задерживая дыхание.

Преимущества планки

— одна тренировка обычно не превышает 15 минут;

— нет необходимости в специальном оборудовании;

— может проводиться практически в любом месте и в любое время;

— позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп.

Любые статические упражнения, в особенности планка, с ее длительным напряжением могут вызвать повышение кровяного давления. Если у Вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то либо откажитесь от планки, либо проконсультируйтесь с врачом.

Также выполнение планки не рекомендуется людям с большим избыточным весом.

Сколько и когда выполнять планку? Выполняйте ее 3-4 раза в неделю, давая своим мышцам некоторый отдых. Старайтесь продержаться в планке как можно дольше — от 30 секунд до 2 минут, выполняя 3-4 подхода.

Дмитрий Белов

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

8 самых эффективных упражнений для ускорения метаболизма

5 самых распространенных женских ошибок при прокачке пресса

Простые растяжки из йоги, которые помогут вам проснуться утром

www.likar.info