Техника жима ногами в тренажере для мужчин и женщин
Практика рассчитана для прокачки нижней части корпуса. По эффективности не уступает приседаниям, однако лучше нагружает четырехглавый пучок, широкую мышцу бедра, стимулирует рост массы.
С меньшей интенсивностью работают: полусухожильные, полуперепончатые, тазовые, ягодичные, икроножные мышцы.
Развиваются разгибатели таза и коленей, помогающие при занятиях бегом, карате, плаваньем.
В бодибилдинге техника актуальна для развития медиальной мышцы и придания ей каплеобразной формы.
Меняя позицию ног, допустимо плавно распределять нагрузку по квадрицепсу и частично нагружать бицепс.
Преимущества жима ногами лежа в тренажере:
- Поясница подвергается меньшей нагрузке.
- Позволительно работать с большими весами.
Существуют разные виды тренажеров, отличающиеся наклоном платформы. Чаще встречаются модели с фиксацией под углом 45°.
Техника выполнения жима ногами в тренажере
Технология состоит в сгибании и разгибании ног с упором в скользящую тяжелую платформу, двигающуюся по принципу салазок.
- Прижимаемся к спинке тренажера, кистями обхватываем ручки стопорных рычагов, блокирующих скольжение площадки.
- Упираемся в нее стопами, расставленными на ширине плеч. Большие пальцы разворачиваем в стороны. В такой позиции лучше прокачивается внешняя головка квадрицепса.
- Жим ногами с широкой постановкой ног. Чем дальше дистанцированы ступни, тем интенсивнее работает внутренняя часть бедра. В обратном случае упор приходится на фронтальную область.
- Желая придать медиальным пучкам форму капли, стопы сдвигаем ниже центра. При смещении к нижнему краю намного сложнее сгибать ноги и удерживать пятки статичными, что важно для безопасности суставов.
- Разблокируем ограничители, на выдохе выжимаем подвижную площадку почти до полного выпрямления ног. Если окончательно выпрямить, сформируется нежелательная нагрузка на суставы.
- Во время подъема задействуем всю стопу, избегая желания оторвать пятку и сместить акцент на пальцы.
- На вдохе опускаем конечности, пока колени не нависнут над грудью. Касаться грудной клетки не нужно. Угол в суставах равен 90°. Если он меньше, бицепс бедра вытолкнет таз вперед и спровоцирует желание округлить спину. Работать без жесткой фиксации спины в копчике и лопатках травмоопасно.
- Из нижнего положения мощным движением конечностей тяжелую платформу снова толкаем вверх.
Жим ногами в тренажере в видео формате:
Работаем до мышечного отказа.
- Для парней – 15 повторений с весом от 25 кг в 4 подхода.
- Девушкам рекомендуется выжимать груз в 15 кг в 4 сета или работать с 20 -30 кг, но ограничиться 2 подходами.
Жим ногами в Смите
Жим в машине Смита отличается вертикальным положением ног под углом 90°, что разрешает оптимально проработать нижнюю часть бедра. В отличие от предыдущей техники, груз поднимается и опускается в прямой плоскости.
Преимущества и польза жима ногами лежа:
- Сфокусированная нагрузка вызывает ответную реакцию мышечных клеток, стимулирующих их рост (гипертрофию) и увеличение объемов.
- За счет включения в процесс больших групп мышц, суставов усиливается анаболизм.
- Усиление кровотока в малом тазу активизирует выработку половых гормонов и, как следствие, повышение либидо.
Читайте также:
Техника выполнения упражнения приседания в машине Смита.
Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — тут.
Упражнения для прокачки пресса на наклонной скамье — здесь.
Тренировка ягодиц и бедер с помощью приседа в Гакк-машине.
Упражнения для мужчин и женщин выпады в Смите.
Рекомендации тренеров
Чтобы пятки не отрывались от поверхности, стопы лучше ставить рядом с верхней границей. Как и в предыдущей технике, позицию ног разрешается менять.
Помним о постановке ног в упражнении жим ногами:
- Когда пальцы находятся у верхнего края, работают ягодичные мышцы и бицепс бедра. Для большего эффекта ноги опускаем близко к грудной клетке.
- Ступни, расположенные у противоположной части платформы, создадут концентрированную нагрузку не только на квадрицепсы, но и колени. При имеющихся проблемах с суставами, ноги лучше сдвинуть.
- Если целью является развитие приводящих мышц бедра, конечности ставим немного уже линии плеч.
Для придания пятой точке округлой формы, делаем жим лежа одной ногой для ягодиц:
- поднимаем площадку одной ногой;
- уменьшив вес и количество повторений.
В конце не помешает дроп-сет с 12-15 повторами с небольшим утяжелением.
Базовое упражнение рекомендовано включать в комплексную программу после приседаний со штангой. Закончить тренировку лучше практиками для бицепса бедра и растяжкой.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Мы в VK, подписывайтесь!
Навигация по записям
bodybuilding-and-fitness.ru
Жим ногами лёжа в тренажёре.
Жим ногами лёжа
Это уже базовое упражнение, потому что в нём работает больше одного сустава, а именно коленный и тазобедренный. И поэтому от него больше пользы, чем от предыдущих двух тренажёров: сгибание ног лёжа и выпрямление ног сидя.
Но из практики знаю, что этим упражнением хорошо тренируется передняя часть бедра. Ягодицы и задняя поверхность бедра работают незначительно.
Упражнение травмоопасное если поднимать большой вес и пользоваться не правильной техникой выполнения.
В моё дежурство по залу, был случай, когда очень крепкий мужчина выполнял жим ногами лёжа с большим весом. Чтобы поднять его он в последнем подходе слегка оторвал ягодицы от спинки на которой лежал. Хотел сделать небольшой подмах. Потому что мышцы уже устали. Так и не смог поднять платформу вверх. Сместились поясничные позвонки. Мы с ребятами дружно помогли ему добраться до машины, в которую он не без труда сел. Слава богу у него быстро всё прошло. Он и сейчас занимается в зале. Только подмахи в этом упражнении делать перестал.
Поэтому сейчас поговорим о техники выполнения жима ногами.
Спина при выполнении всего упражнения должна полностью лежать на банкетке, в пояснице нужно слегка прогнуться вперёд, что бы между тренажёром и вашей поясницей могла пройти ладонь. Проще говоря мы упираемся плечами и ягодицами.
Ни в коем случае нельзя отрывать ягодицы от упора.
Иначе получится как с моим другом, про которого я вам написал выше.
Ноги лучше всего поставить выше и по шире. Носки слегка развёрнуты в стороны. Если вы ноги поставите не высоко, тогда при опускании платформы пятки будут отрываться и платформа будет держаться только на носках. При этом идёт большая нагрузка на голеностопные суставы. Есть вероятность их повредить. Поэтому ещё одно правило:
не отрываем пятки от платформы
Для чего нужно ставить ноги на всю ширину платформы? Если ноги поставить не широко, тогда при опускании груза колени будут упираться вам в живот. И упражнение будет выполнено на половину. А ноги нужно опускать: колени идут к плечам, т. е. Бёдра опускаются не на живош, а с боков туловища. И для того что бы они могли так опуститься и нужно ставить ноги по шире и носки слегка в стороны.
Составлю вам программу тренировок.
Руки держатся за специальные ручки по бокам. На станке стоят специальные скобы, которые нужно открыть что бы платформа могла двигаться и соответственно их закрываем в конце подхода.
www.trenergold.ru
Жим ногами в тренажере — техника выполнения, видео и фото
Жим ногами в тренажере – базовое упражнение для развития ног, которое задействует тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. При выполнении упражнения работают квадрицепсы, ягодичные, икроножные, камбаловидные и много других маленьких мышц. Большинство нагрузки приходится на квадрицепсы и бицепсы бедра, также немалую работу выполняют ягодичные мышцы.
Преимущества упражнения
- Возможность акцентирования нагрузки на разные группы мышц (этого можно добиться, меняя расположение стоп на платформе).
- Снижение нагрузки на позвоночник, по сравнению с приседаниями.
- Воздействие на большие мышечные группы.
- Повышение либидо у мужчин, вследствие усиления кровообращения и стимуляции органов малого таза.
Техника выполнения жима ногами
Жим ногами в тренажере следует выполнять с правильной техникой, чтобы не травмировать позвоночник. Давайте рассмотрим по шагам выполнение данного упражнения:
- Подготовьте тренажер к работе, предварительно выставив нужный рабочий вес.
- Займите позицию, поставьте ноги на ширине плеч посередине платформы.
- Поднимите платформу ногами с удерживающих её стопоров. Это будет ваша исходная позиция.
- Плавно начинайте опускать платформу, пока не получите угол в 90 градусов в коленях.
- Достигнув нужного угла, начинайте разгибать колени, толкая платформу пятками. Не распрямляйте ноги до конца, чтобы не нагружать суставы, работайте внутри амплитуды.
Особенности выполнения жима ногами
- Ноги должны быть приклеены к платформе, толкать вес нужно пятками и ни в коем случае носками.
- Колени должны ходить параллельно друг к другу, нельзя сводить или разводить их.
- Во время движения не вращайте головой, прижмите ее к стенке и смотрите строго вперед.
- Делайте вдох при опускании платформы и выдох при поднимании.
- Во время движения держитесь руками за поручни, чтобы быть готовым зафиксировать платформу с весом в любой момент.
- Если вы почувствовали, что уже не можете сделать последнее повторение, то можете помочь себе руками (поставьте ладони на колени и помогайте толкать платформу).
- Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении полного подхода.
- Никогда не отрывайте поясницу от спинки тренажера, так вы можете травмировать позвоночник.
- Чем ниже вы опускаете платформу, тем больше будет отрываться задница от спинки, и будет возрастать нагрузка на суставы, также больше будут включаться ягодицы в работу.
Меняя положение ступней, можно смещать акценты с одной мышечной группы на другую. Как это происходит:
- Красный цвет – ноги на ширине плеч, главная нагрузка идет на квадрицепсы и бицепсы бедер.
- Синий цвет – ноги шире плеч, стопы немного развернуты по сторонам. В таком положении больше прорабатывается внутренняя часть бедра.
- Зеленый цвет – ноги уже ширины плеч и находятся в нижней части платформы. Акцент смещается на внешнюю часть квадрицепсов.
Жим ногами в тренажере – лучшее базовое упражнение для ног после приседаний. Приседания более базовые, так как во время работы там еще включаются мышцы стабилизаторы, но жим ногами позволяет нам брать больше веса для тренинга и акцентирует нагрузку на квадрицепсах. Есть и другая сторона медали – большие веса могут травмировать ваши ноги, если не выполнять жимы ногами правильно в техническом плане. Поэтому, если вы имеете какие-либо вопросы по поводу выполнение, то можете посмотреть видео, где по полочкам разложена техника выполнения жима ногами в тренажере.
4rama.com
Жим ногами в тренажере: тренируем квадрицепсы безопасно
Жим ногами в тренажере — это упражнение, известное с 1940-х годов и до сих пор актуальное в любом современном тренажерном зале. В отличие от приседаний со штангой, с его помощью можно тренировать мышцы передней поверхности бедра с большим весом без перегрузки поясничного отдела позвоночника.
Используемые мышцы
В работе здесь главным образом участвуют квадрицепсы, ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Наибольшую нагрузку получает первая из перечисленных групп.
Жим ногами в тренажере: техника выполнения
- Расположитесь на тренажере таким образом, чтобы ваша спина была плотно прижата к спинке. Ступни располагаем на ширине плеч, носки слегка разворачиваем наружу. Важно, чтобы они не были выше уровня коленей.
- Выжмите платформу вверх, сдвиньте рычажки блокиратора в стороны и на вдохе опустите отягощение, сгибая ноги в коленях. В этой точке вы должны достичь угла в 90 градусов, чтобы колени почти касались груди.
- На выдохе выпрямите ноги так, чтобы они разогнулись в коленях не полностью.
- Повторите упражнение.
Жим ногами: видео
Рекомендации по выполнению
- Выполнять жим ногами в тренажере достаточно один раз в неделю. Если вы работаете с большими весами, то это должно быть одно из первых упражнений на ноги.
- В конечной точке держите колени слегка согнутыми, чтобы исключить излишнюю нагрузку на коленный сустав и не снижать нагрузку на целевую группу — квадрицепсы.
- Не ставьте ступни выше уровня коленей.
- Очень важно выполнять жим ногами лежа на тренажере в подходящей обуви, которая не скользит по поверхности платформы. Никогда не делайте это упражнение босиком или в шлепанцах!
- Если на тренажере есть возможность регулировки платформы для ног, то установите ее таким образом, чтобы ступни были расположены под прямым углом.
- Старайтесь выбирать вес, соответствующий амплитуде упражнения. Это значит, что если вы приступаете к силовому подходу с предельной нагрузку на 3-5 повторений, то не стоит слишком сильно опускать платформу, касаясь коленями груди.
- Никогда не расслабляйте мышцы. Контролируйте движение в каждой точке амплитуды.
- Не сгибайте ноги под слишком малым углом — в этом случае вы увеличите нагрузку на нижнюю часть спины, что чревато травмой.
- Если вы хотите получить максимальную нагрузку на внутреннюю часть бедра, то увеличьте расстояние между ступнями ног.
- Опускайте вес в течение трех секунд до чувства жжения — это будет тяжелое, но очень эффективное упражнение.
Варианты
- Одной ногой. В этой случае вы получите максимальную проработку квадрицепсов каждой ноги в отдельности.
Возможные ошибки
Чтобы не допускать ошибок, достаточно внимательно прочитать рекомендации выше. Неправильная техника, неподходящая обувь — все это приводит к риску получения травмы коленей и неполной проработке целевых мышечных групп.
Интересное видео
Ронни Колеман жмет ногами платформу с весом 1044 кг:
Жим ногами в тренажере отлично подходит для тренировки передней поверхности бедра, ягодичных мышц и бицепса бедра. Если по состоянию здоровья вам нельзя выполнять приседания со штангой, то возьмите на заметку это упражнение. Оно будет неплохой альтернативой.
Комментарии
Добавить комментарий
hardtraining.ru
Жим ногами в тренажере техника выполнения
Жим ногами в тренажере отличное упражнение для увеличения силы и объемов ног. Оно отлично подойдет также и тем, кому противопоказаны приседы со штангой. Данное упражнение, также является базовым, поскольку в нем задействовано сразу несколько суставов и основными целевыми мышцами являются квадрицепсы (разгибатели бедер), бицепсы бедер (задняя поверхность бедра, отвечающая за сгибание ноги в колене) а также самые мощные мышцы человеческого тела — ягодичные мышцы (выпрямляют и немного проворачивают бедра). Хотя это упражнение и снимает напряжение с позвоночника, и минимизирует риск получения травмы, но при неправильной технике, риск травмироваться все равно остается. Поэтому рассмотрим технику, а также основные правила, которые следует соблюдать.
Техника выполнения жима ногами в тренажере:
- Сядьте в тренажер и уприте стопы в площадку. Ширину постановки для начала выберем классическую. Поставьте стопы параллельно друг другу на ширине плеч и, примерно посредине площадки.
- Спина по всей длине плотно прилегает к спинке сидения. Также прижата и голова.
- Взявшись за ручки фиксаторов, уберите их в стороны, одновременно выжимая площадку вверх. Возьмитесь за ручки тренажера.
- В верхней точке, полностью не выпрямляя ноги, сделайте вдох и затем не спеша опустите площадку вниз.
- Когда площадка достигнет нижнего положения, на мгновенье зафиксируйте ноги и затем мощным слаженным движением выжмите ее вверх. Во время прохождения точки максимальной нагрузки – выдохните.
- Выжав площадку вверх, также полностью не выпрямляем ноги. В таком положении сделайте небольшую паузу.
- Сделав вдох, повторите жим ногами в заданном количестве повторений.
Мышцы, участвующие в упражнении
Особенности жима ногами в тренажере:
- Первое и самое важное правило – не отрывать таз от скамьи тренажера. Опускать площадку вниз нужно до момента, когда только начинается отрыв от скамьи. Попросите тренера либо партнера посмотреть, когда это только начинает происходить — это и будет нижней точкой, ниже которой опускать нельзя.
- Не отрывайте пятки от площадки тренажера. Жим нужно выполнять, опираясь именно на пятки и на наружную часть стопы.
- Колени должны сгибаться в том же направлении, в котором направлены стопы ног. Если ваши носки направлены немного в стороны, а колени сгибаются по прямой — это неправильное выполнение, которое может привести к травме коленных суставов.
- Выполняйте жим нужно по полной амплитуде (до момента отрыва поясницы). Если работать в сокращенной амплитуде, слегка сгибая ноги, то такое выполнение сильно травмирует колени.
Также существует много вариантов постановки ног, при которых нагрузка будет акцентироваться на разных мышцах:
- Стопы расположены нешироко, верхней части площадки. Носки же параллельны друг другу – жим с такой постановкой ног акцентирует нагрузку на бицепсы бёдер и ягодичные мышцы.(красные)
- Стопы расположены также нешироко, но в нижней части площадки. Носки также параллельны – такое расположение ног нагружает больше квадрицепсы.(зелёные)
- Широкая постановка ног с слегка развернутыми в стороны носками – сместит нагрузку на внутренние приводящие мышцы бедра.(синие)
РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !
www.body-builder.info