Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° рассчитана для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части корпуса. По эффСктивности Π½Π΅ уступаСт присСданиям, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, стимулируСт рост массы.
Π‘ мСньшСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, ягодичныС, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π΅, плаваньСм.

Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π° для развития мСдиальной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ придания Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΏΠ»Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

МСняя ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ³, допустимо ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ квадрицСпсу ΠΈ частично Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ бицСпс.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅:

  • ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° подвСргаСтся мСньшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большими вСсами.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π§Π°Ρ‰Π΅ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ с фиксациСй ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45Β°.

Π§Π΅ΠΌ большС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ отсутствиС осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ВСхнология состоит Π² сгибании ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ салазок.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΠΊ спинкС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, кистями ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ стопорных Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠ², Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… скольТСниС ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈ.
  2. УпираСмся Π² Π½Π΅Π΅ стопами, расставлСнными Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π² стороны. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ прокачиваСтся внСшняя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° квадрицСпса.
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³. Π§Π΅ΠΌ дальшС дистанцированы ступни, Ρ‚Π΅ΠΌ интСнсивнСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ случаС ΡƒΠΏΠΎΡ€ приходится Π½Π° Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ.
  • ЖСлая ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈ, стопы сдвигаСм Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°.
    ΠŸΡ€ΠΈ смСщСнии ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пятки статичными, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для бСзопасности суставов.
  1. Π Π°Π·Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Π½ΠΎΠ³. Если ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, сформируСтся Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° суставы.
  2. Π’ΠΎ врСмя подъСма задСйствуСм всю стопу, избСгая ТСлания ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ пятку ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм конСчности, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ нависнут Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ΠšΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π£Π³ΠΎΠ» Π² суставах Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 90Β°. Если ΠΎΠ½ мСньшС, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ спровоцируСт ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ТСсткой фиксации спины Π² ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… травмоопасно.
  4. Из Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ конСчностСй Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ снова Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅:
Β 

Β 
Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

  • Для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом ΠΎΡ‚ 25 ΠΊΠ³ Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π² 15 ΠΊΠ³ Π² 4 сСта ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с 20 -30 ΠΊΠ³, Π½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

Π–ΠΈΠΌ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° отличаСтся Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90Β°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ· поднимаСтся ΠΈ опускаСтся Π² прямой плоскости.
Β 

Β 
ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ польза ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°:

  • Бфокусированная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΡ… рост (Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ) ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСмов.
  • Π—Π° счСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² процСсс Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, суставов усиливаСтся Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.
  • УсилСниС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° Π² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π·Ρƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΠ±ΠΈΠ΄ΠΎ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния присСдания Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ β€” Ρ‚ΡƒΡ‚.
УпраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС β€” здСсь.
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ присСда Π² Π“Π°ΠΊΠΊ-машинС.
УпраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ повСрхности, стопы Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ рядом с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ. Как ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ³ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Помним ΠΎ постановкС Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ:

  1. Когда ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ находятся Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ края, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Для большСго эффСкта Π½ΠΎΠ³ΠΈ опускаСм Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅.
  2. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ, располоТСнныС Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ части ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, создадут ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° квадрицСпсы, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с суставами, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  3. Если Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, конСчности ставим Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.


Β 
Для придания пятой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ для ягодиц:

  1. ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ;
  2. ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ² вСс ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.


Β 
Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт с 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ с нСбольшим утяТСлСниСм.
Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ послС присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ для бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ растяТкой.

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°…

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

Β 

ΠœΡ‹ Π² VK, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ!

Β 

Навигация ΠΏΠΎ записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½Ρ‘ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ большС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ. И поэтому ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ²: сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ выпрямлСниС Π½ΠΎΠ³ сидя.

Но ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ трСнируСтся пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ травмоопасноС Ссли ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большой вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния.

Π’ ΠΌΠΎΡ‘ дСТурство ΠΏΠΎ Π·Π°Π»Ρƒ, Π±Ρ‹Π» случай, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° выполнял ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с большим вСсом. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ Π² послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ слСгка ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π» ягодицы ΠΎΡ‚ спинки Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°Π». Π₯ΠΎΡ‚Π΅Π» ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ устали. Π’Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ смог ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ поясничныС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ. ΠœΡ‹ с рСбятами Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΅ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° сСл. Π‘Π»Π°Π²Π° Π±ΠΎΠ³Ρƒ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ быстро всё ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎ. Он ΠΈ сСйчас занимаСтся Π² Π·Π°Π»Π΅. Волько ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ пСрСстал.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ сСйчас ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ всСго упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π°Π½ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅, Π² поясницС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ вашСй поясницСй ΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ладонь. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря ΠΌΡ‹ упираСмся ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ягодицами.

Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°.

Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ получится ΠΊΠ°ΠΊ с ΠΌΠΎΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ я Π²Π°ΠΌ написал Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Ноги Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Носки слСгка Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ поставитС Π½Π΅ высоко, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ пятки Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° носках. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° голСностопныС суставы. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ:

Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° всю ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹? Если Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. И ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ. А Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ: ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Ρ‚.Β Π΅. Π‘Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Π½Π° Тивош, Π° с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. И для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ носки слСгка Π² стороны.

Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π ΡƒΠΊΠΈ дСрТатся Π·Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. На станкС стоят ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скобы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠ³Π»Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ соотвСтствСнно ΠΈΡ… Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Β 

www.trenergold.ru

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ — Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ голСностопный суставы. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ квадрицСпсы, ягодичныС, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приходится Π½Π° квадрицСпсы ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

​

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° упраТнСния

  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ акцСнтирования Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, мСняя располоТСниС стоп Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅).
  • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с присСданиями.
  • ВоздСйствиС Π½Π° большиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΠ±ΠΈΠ΄ΠΎ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, вслСдствиС усилСния кровообращСния ΠΈ стимуляции ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим ΠΏΠΎ шагам Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выставив Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс.
  2. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ посСрСдинС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΅Ρ‘ стопоров. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваша исходная позиция.
  4. Плавно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов Π² колСнях.
  5. Достигнув Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π°, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, толкая ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ пятками. НС распрямляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ суставы, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

  • Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π΅Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ пятками ΠΈ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС носками.
  • КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, нСльзя ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ….
  • Π’ΠΎ врСмя двиТСния Π½Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊ стСнкС ΠΈ смотритС строго Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ.
  • Π’ΠΎ врСмя двиТСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с вСсом Π² любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚.
  • Если Π²Ρ‹ почувствовали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послСднСС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ).
  • БохраняйтС напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½Π° протяТСнии ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Никогда Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу ΠΎΡ‚ спинки Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  • Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ опускаСтС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π° ΠΎΡ‚ спинки, ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° суставы, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ большС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ягодицы Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

МСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ступнСй, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Как это происходит:

  • ΠšΡ€Π°ΡΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, главная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° квадрицСпсы ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Π‘ΠΈΠ½ΠΈΠΉ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, стопы Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ сторонам. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ большС прорабатываСтся внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Π—Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ находятся Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. АкцСнт смСщаСтся Π½Π° внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ квадрицСпсов.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ послС присСданий. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы, Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ позволяСт Π½Π°ΠΌ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большС вСса для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° квадрицСпсах. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ другая сторона ΠΌΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ – большиС вСса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ссли Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π² тСхничСском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ вопросы ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π³Π΄Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

​

4rama.com

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ квадрицСпсы бСзопасно

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, извСстноС с 1940-Ρ… Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π² любом соврСмСнном Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, с Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с большим вСсом Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ здСсь Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ квадрицСпсы, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠΠ°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ пСрвая ΠΈΠ· пСрСчислСнных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

  1. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша спина Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ спинкС. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ располагаСм Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки слСгка Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
  2. Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠΊΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π² стороны ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС отягощСниС, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π’ этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касались Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π² колСнях Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Β 

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ достаточно ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с большими вСсами, Ρ‚ΠΎ это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнутыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ излишнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ β€” квадрицСпсы.
  • НС ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
  • ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π² подходящСй ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ, которая Π½Π΅ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ повСрхности ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Никогда Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ босиком ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡˆΠ»Π΅ΠΏΠ°Π½Ρ†Π°Ρ…!
  • Если Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ для Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΠΎ установитС Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Π±Ρ‹Π»ΠΈ располоТСны ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ приступаСтС ΠΊ силовому ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ стоит слишком сильно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, касаясь колСнями Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Никогда Π½Π΅ расслабляйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.
  • НС сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ слишком ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ β€” Π² этом случаС Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ.
  • Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями Π½ΠΎΠ³.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… сСкунд Π΄ΠΎ чувства ТТСния β€” это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСлоС, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹

  1. Одной Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’ этой случаС Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ квадрицСпсов ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ошибки

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ошибок, достаточно Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, нСподходящая ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ β€” всС это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ риску получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π ΠΎΠ½Π½ΠΈ КолСман ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с вСсом 1044 ΠΊΠ³:

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Если ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π²Π°ΠΌ нСльзя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Оно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

hardtraining.ru

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния силы ΠΈ объСмов Π½ΠΎΠ³. Оно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ присСды со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Π½Π΅ΠΌ задСйствовано сразу нСсколько суставов ΠΈ основными Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ квадрицСпсы (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€), бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π·Π° сгибаниС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅) Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ самыС ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π° β€” ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°). Π₯отя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ снимаСт напряТСниС с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ остаСтся. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ рассмотрим Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ стопы Π² ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΡƒ. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ постановки для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ посрСдинС ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈ.
  2. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊ спинкС сидСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°.
  3. Π’Π·ΡΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ фиксаторов, ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выТимая ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.
  4. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ, сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ спСша опуститС ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  5. Когда ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ° достигнСт Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния, Π½Π° мгновСньС зафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ слаТСнным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ΠΎ врСмя прохоТдСния Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.
  6. Π’Ρ‹ΠΆΠ°Π² ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямляСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сдСлайтС Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.
  7. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ

Β 

Β 

Β 

Β 

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ – Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ скамьи Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ начинаСтся ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π² ΠΎΡ‚ скамьи. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ β€” это ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ нСльзя.
  • НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π–ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° пятки ΠΈ Π½Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы.
  • КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ стопы Π½ΠΎΠ³. Если ваши носки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² стороны, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ прямой β€” это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов.
  • ВыполняйтС ΠΆΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ (Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° поясницы). Если Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² сокращСнной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, слСгка сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сильно Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² постановки Π½ΠΎΠ³, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…:

  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ располоТСны Π½Π΅ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈ. Носки ΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ – ΠΆΠΈΠΌ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпсы Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.(красныС)
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ располоТСны Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Π½ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈ. Носки Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ – Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ располоТСниС Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ большС квадрицСпсы.(Π·Π΅Π»Ρ‘Π½Ρ‹Π΅)
  • Широкая постановка Π½ΠΎΠ³ с слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π² стороны носками – смСстит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.(синиС)

Π ΠΠ—ΠœΠ•Π©ΠΠ™Π’Π• Π£ НАБ Π‘Π’ΠžΠ™ ΠŸΠ Π˜ΠœΠ•Π  Π’Π«ΠŸΠžΠ›ΠΠ•ΠΠ˜Π― Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π― Π’ ΠšΠžΠœΠœΠ•ΠΠ’ΠΠ Π˜Π―Π₯ !

www.body-builder.info

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *