Содержание

Техника жима ногами в тренажере для мужчин и женщин

Практика рассчитана для прокачки нижней части корпуса. По эффективности не уступает приседаниям, однако лучше нагружает четырехглавый пучок, широкую мышцу бедра, стимулирует рост массы.
С меньшей интенсивностью работают: полусухожильные, полуперепончатые, тазовые, ягодичные, икроножные мышцы.
Развиваются разгибатели таза и коленей, помогающие при занятиях бегом, карате, плаваньем.

В бодибилдинге техника актуальна для развития медиальной мышцы и придания ей каплеобразной формы.

Меняя позицию ног, допустимо плавно распределять нагрузку по квадрицепсу и частично нагружать бицепс.

Преимущества жима ногами лежа в тренажере:

  • Поясница подвергается меньшей нагрузке.
  • Позволительно работать с большими весами.

Существуют разные виды тренажеров, отличающиеся наклоном платформы. Чаще встречаются модели с фиксацией под углом 45°. Чем больше наклон, тем сложнее работать, но отсутствие осевой нагрузки нивелирует нагрузку с позвоночного столба.

Техника выполнения жима ногами в тренажере

Технология состоит в сгибании и разгибании ног с упором в скользящую тяжелую платформу, двигающуюся по принципу салазок.

  1. Прижимаемся к спинке тренажера, кистями обхватываем ручки стопорных рычагов, блокирующих скольжение площадки.
  2. Упираемся в нее стопами, расставленными на ширине плеч. Большие пальцы разворачиваем в стороны. В такой позиции лучше прокачивается внешняя головка квадрицепса.
  • Жим ногами с широкой постановкой ног. Чем дальше дистанцированы ступни, тем интенсивнее работает внутренняя часть бедра. В обратном случае упор приходится на фронтальную область.
  • Желая придать медиальным пучкам форму капли, стопы сдвигаем ниже центра. При смещении к нижнему краю намного сложнее сгибать ноги и удерживать пятки статичными, что важно для безопасности суставов.
  1. Разблокируем ограничители, на выдохе выжимаем подвижную площадку почти до полного выпрямления ног. Если окончательно выпрямить, сформируется нежелательная нагрузка на суставы.
  2. Во время подъема задействуем всю стопу, избегая желания оторвать пятку и сместить акцент на пальцы.
  3. На вдохе опускаем конечности, пока колени не нависнут над грудью. Касаться грудной клетки не нужно. Угол в суставах равен 90°. Если он меньше, бицепс бедра вытолкнет таз вперед и спровоцирует желание округлить спину. Работать без жесткой фиксации спины в копчике и лопатках травмоопасно.
  4. Из нижнего положения мощным движением конечностей тяжелую платформу снова толкаем вверх.

Жим ногами в тренажере в видео формате:
 


 
Работаем до мышечного отказа.

  • Для парней15 повторений с весом от 25 кг в 4 подхода.
  • Девушкам рекомендуется выжимать груз в 15 кг в 4 сета или работать с 20 -30 кг, но ограничиться 2 подходами.

Жим ногами в Смите

Жим в машине Смита отличается вертикальным положением ног под углом 90°, что разрешает оптимально проработать нижнюю часть бедра. В отличие от предыдущей техники, груз поднимается и опускается в прямой плоскости.

 

 
Преимущества и польза жима ногами лежа:

  • Сфокусированная нагрузка вызывает ответную реакцию мышечных клеток, стимулирующих их рост (гипертрофию) и увеличение объемов.
  • За счет включения в процесс больших групп мышц, суставов усиливается анаболизм.
  • Усиление кровотока в малом тазу активизирует выработку половых гормонов и, как следствие, повышение либидо.

Читайте также:

Техника выполнения упражнения приседания в машине Смита.
Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — тут.
Упражнения для прокачки пресса на наклонной скамье — здесь.
Тренировка ягодиц и бедер с помощью приседа в Гакк-машине.
Упражнения для мужчин и женщин выпады в Смите.

Рекомендации тренеров

Чтобы пятки не отрывались от поверхности, стопы лучше ставить рядом с верхней границей. Как и в предыдущей технике, позицию ног разрешается менять.

Помним о постановке ног в упражнении жим ногами:

  1. Когда пальцы находятся у верхнего края
    , работают ягодичные мышцы и бицепс бедра. Для большего эффекта ноги опускаем близко к грудной клетке.
  2. Ступни, расположенные у противоположной части платформы, создадут концентрированную нагрузку не только на квадрицепсы, но и колени. При имеющихся проблемах с суставами, ноги лучше сдвинуть.
  3. Если целью является развитие приводящих мышц бедра, конечности ставим немного уже линии плеч.


 
Для придания пятой точке округлой формы, делаем жим лежа одной ногой для ягодиц:

  1. поднимаем площадку одной ногой;
  2. уменьшив вес и количество повторений.


 
В конце не помешает дроп-сет с 12-15 повторами с небольшим утяжелением.
Базовое упражнение рекомендовано включать в комплексную программу после приседаний со штангой. Закончить тренировку лучше практиками для бицепса бедра и растяжкой.

Загрузка...

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

 

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Жим ногами лёжа в тренажёре.

Жим ногами лёжа

Это уже базовое упражнение, потому что в нём работает больше одного сустава, а именно коленный и тазобедренный. И поэтому от него больше пользы, чем от предыдущих двух тренажёров: сгибание ног лёжа и выпрямление ног сидя.

Но из практики знаю, что этим упражнением хорошо тренируется передняя часть бедра. Ягодицы и задняя поверхность бедра работают незначительно.
Упражнение травмоопасное если поднимать большой вес и пользоваться не правильной техникой выполнения.

В моё дежурство по залу, был случай, когда очень крепкий мужчина выполнял жим ногами лёжа с большим весом. Чтобы поднять его он в последнем подходе слегка оторвал ягодицы от спинки на которой лежал. Хотел сделать небольшой подмах. Потому что мышцы уже устали. Так и не смог поднять платформу вверх. Сместились поясничные позвонки. Мы с ребятами дружно помогли ему добраться до машины, в которую он не без труда сел. Слава богу у него быстро всё прошло. Он и сейчас занимается в зале. Только подмахи в этом упражнении делать перестал.

Поэтому сейчас поговорим о техники выполнения жима ногами.
Спина при выполнении всего упражнения должна полностью лежать на банкетке, в пояснице нужно слегка прогнуться вперёд, что бы между тренажёром и вашей поясницей могла пройти ладонь. Проще говоря мы упираемся плечами и ягодицами.

Ни в коем случае нельзя отрывать ягодицы от упора.

Иначе получится как с моим другом, про которого я вам написал выше.

Ноги лучше всего поставить выше и по шире. Носки слегка развёрнуты в стороны. Если вы ноги поставите не высоко, тогда при опускании платформы пятки будут отрываться и платформа будет держаться только на носках. При этом идёт большая нагрузка на голеностопные суставы. Есть вероятность их повредить. Поэтому ещё одно правило:

не отрываем пятки от платформы

Для чего нужно ставить ноги на всю ширину платформы? Если ноги поставить не широко, тогда при опускании груза колени будут упираться вам в живот. И упражнение будет выполнено на половину. А ноги нужно опускать: колени идут к плечам, т. е. Бёдра опускаются не на живош, а с боков туловища. И для того что бы они могли так опуститься и нужно ставить ноги по шире и носки слегка в стороны.

Составлю вам программу тренировок.

Руки держатся за специальные ручки по бокам. На станке стоят специальные скобы, которые нужно открыть что бы платформа могла двигаться и соответственно их закрываем в конце подхода.

 

www.trenergold.ru

Жим ногами в тренажере - техника выполнения, видео и фото

Жим ногами в тренажере – базовое упражнение для развития ног, которое задействует тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. При выполнении упражнения работают квадрицепсы, ягодичные, икроножные, камбаловидные и много других маленьких мышц. Большинство нагрузки приходится на квадрицепсы и бицепсы бедра, также немалую работу выполняют ягодичные мышцы.

Преимущества упражнения

  • Возможность акцентирования нагрузки на разные группы мышц (этого можно добиться, меняя расположение стоп на платформе).
  • Снижение нагрузки на позвоночник, по сравнению с приседаниями.
  • Воздействие на большие мышечные группы.
  • Повышение либидо у мужчин, вследствие усиления кровообращения и стимуляции органов малого таза.

Техника выполнения жима ногами

Жим ногами в тренажере следует выполнять с правильной техникой, чтобы не травмировать позвоночник. Давайте рассмотрим по шагам выполнение данного упражнения:

  1. Подготовьте тренажер к работе, предварительно выставив нужный рабочий вес.
  2. Займите позицию, поставьте ноги на ширине плеч посередине платформы.
  3. Поднимите платформу ногами с удерживающих её стопоров. Это будет ваша исходная позиция.
  4. Плавно начинайте опускать платформу, пока не получите угол в 90 градусов в коленях.
  5. Достигнув нужного угла, начинайте разгибать колени, толкая платформу пятками. Не распрямляйте ноги до конца, чтобы не нагружать суставы, работайте внутри амплитуды.

Особенности выполнения жима ногами

  • Ноги должны быть приклеены к платформе, толкать вес нужно пятками и ни в коем случае носками.
  • Колени должны ходить параллельно друг к другу, нельзя сводить или разводить их.
  • Во время движения не вращайте головой, прижмите ее к стенке и смотрите строго вперед.
  • Делайте вдох при опускании платформы и выдох при поднимании.
  • Во время движения держитесь руками за поручни, чтобы быть готовым зафиксировать платформу с весом в любой момент.
  • Если вы почувствовали, что уже не можете сделать последнее повторение, то можете помочь себе руками (поставьте ладони на колени и помогайте толкать платформу).
  • Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении полного подхода.
  • Никогда не отрывайте поясницу от спинки тренажера, так вы можете травмировать позвоночник.
  • Чем ниже вы опускаете платформу, тем больше будет отрываться задница от спинки, и будет возрастать нагрузка на суставы, также больше будут включаться ягодицы в работу.

Меняя положение ступней, можно смещать акценты с одной мышечной группы на другую. Как это происходит:

  • Красный цвет – ноги на ширине плеч, главная нагрузка идет на квадрицепсы и бицепсы бедер.
  • Синий цвет – ноги шире плеч, стопы немного развернуты по сторонам. В таком положении больше прорабатывается внутренняя часть бедра.
  • Зеленый цвет – ноги уже ширины плеч и находятся в нижней части платформы. Акцент смещается на внешнюю часть квадрицепсов.

Жим ногами в тренажере – лучшее базовое упражнение для ног после приседаний. Приседания более базовые, так как во время работы там еще включаются мышцы стабилизаторы, но жим ногами позволяет нам брать больше веса для тренинга и акцентирует нагрузку на квадрицепсах. Есть и другая сторона медали – большие веса могут травмировать ваши ноги, если не выполнять жимы ногами правильно в техническом плане. Поэтому, если вы имеете какие-либо вопросы по поводу выполнение, то можете посмотреть видео, где по полочкам разложена техника выполнения жима ногами в тренажере.

4rama.com

Жим ногами в тренажере: тренируем квадрицепсы безопасно

Жим ногами в тренажере — это упражнение, известное с 1940-х годов и до сих пор актуальное в любом современном тренажерном зале. В отличие от приседаний со штангой, с его помощью можно тренировать мышцы передней поверхности бедра с большим весом без перегрузки поясничного отдела позвоночника.

Используемые мышцы

В работе здесь главным образом участвуют квадрицепсы, ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Наибольшую нагрузку получает первая из перечисленных групп.

Жим ногами в тренажере: техника выполнения

  1. Расположитесь на тренажере таким образом, чтобы ваша спина была плотно прижата к спинке. Ступни располагаем на ширине плеч, носки слегка разворачиваем наружу. Важно, чтобы они не были выше уровня коленей.
  2. Выжмите платформу вверх, сдвиньте рычажки блокиратора в стороны и на вдохе опустите отягощение, сгибая ноги в коленях. В этой точке вы должны достичь угла в 90 градусов, чтобы колени почти касались груди.
  3. На выдохе выпрямите ноги так, чтобы они разогнулись в коленях не полностью.
  4. Повторите упражнение.

Жим ногами: видео

 

Рекомендации по выполнению

  • Выполнять жим ногами в тренажере достаточно один раз в неделю. Если вы работаете с большими весами, то это должно быть одно из первых упражнений на ноги.
  • В конечной точке держите колени слегка согнутыми, чтобы исключить излишнюю нагрузку на коленный сустав и не снижать нагрузку на целевую группу — квадрицепсы.
  • Не ставьте ступни выше уровня коленей.
  • Очень важно выполнять жим ногами лежа на тренажере в подходящей обуви, которая не скользит по поверхности платформы. Никогда не делайте это упражнение босиком или в шлепанцах!
  • Если на тренажере есть возможность регулировки платформы для ног, то установите ее таким образом, чтобы ступни были расположены под прямым углом.
  • Старайтесь выбирать вес, соответствующий амплитуде упражнения. Это значит, что если вы приступаете к силовому подходу с предельной нагрузку на 3-5 повторений, то не стоит слишком сильно опускать платформу, касаясь коленями груди.
  • Никогда не расслабляйте мышцы. Контролируйте движение в каждой точке амплитуды.
  • Не сгибайте ноги под слишком малым углом — в этом случае вы увеличите нагрузку на нижнюю часть спины, что чревато травмой.
  • Если вы хотите получить максимальную нагрузку на внутреннюю часть бедра, то увеличьте расстояние между ступнями ног.
  • Опускайте вес в течение трех секунд до чувства жжения — это будет тяжелое, но очень эффективное упражнение.

Варианты

  1. Одной ногой. В этой случае вы получите максимальную проработку квадрицепсов каждой ноги в отдельности.

Возможные ошибки

Чтобы не допускать ошибок, достаточно внимательно прочитать рекомендации выше. Неправильная техника, неподходящая обувь — все это приводит к риску получения травмы коленей и неполной проработке целевых мышечных групп.

Интересное видео

Ронни Колеман жмет ногами платформу с весом 1044 кг:

Жим ногами в тренажере отлично подходит для тренировки передней поверхности бедра, ягодичных мышц и бицепса бедра. Если по состоянию здоровья вам нельзя выполнять приседания со штангой, то возьмите на заметку это упражнение. Оно будет неплохой альтернативой.

Комментарии

Добавить комментарий

hardtraining.ru

Жим ногами в тренажере техника выполнения

Жим ногами в тренажере отличное упражнение для увеличения силы и объемов ног. Оно отлично подойдет также и тем, кому противопоказаны приседы со штангой. Данное упражнение, также является базовым, поскольку в нем задействовано сразу несколько суставов и основными целевыми мышцами являются квадрицепсы (разгибатели бедер), бицепсы бедер (задняя поверхность бедра, отвечающая за сгибание ноги в колене) а также самые мощные мышцы человеческого тела — ягодичные мышцы (выпрямляют и немного проворачивают бедра). Хотя это упражнение и снимает напряжение с позвоночника, и минимизирует риск получения травмы, но при неправильной технике, риск травмироваться все равно остается. Поэтому рассмотрим технику, а также основные правила, которые следует соблюдать.

Техника выполнения жима ногами в тренажере:

  1. Сядьте в тренажер и уприте стопы в площадку. Ширину постановки для начала выберем классическую. Поставьте стопы параллельно друг другу на ширине плеч и, примерно посредине площадки.
  2. Спина по всей длине плотно прилегает к спинке сидения. Также прижата и голова.
  3. Взявшись за ручки фиксаторов, уберите их в стороны, одновременно выжимая площадку вверх. Возьмитесь за ручки тренажера.
  4. В верхней точке, полностью не выпрямляя ноги, сделайте вдох и затем не спеша опустите площадку вниз.
  5. Когда площадка достигнет нижнего положения, на мгновенье зафиксируйте ноги и затем мощным слаженным движением выжмите ее вверх. Во время прохождения точки максимальной нагрузки – выдохните.
  6. Выжав площадку вверх, также полностью не выпрямляем ноги. В таком положении сделайте небольшую паузу.
  7. Сделав вдох, повторите жим ногами в заданном количестве повторений.

                  Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

Особенности жима ногами в тренажере:

  • Первое и самое важное правило – не отрывать таз от скамьи тренажера. Опускать площадку вниз нужно до момента, когда только начинается отрыв от скамьи. Попросите тренера либо партнера посмотреть, когда это только начинает происходить — это и будет нижней точкой, ниже которой опускать нельзя.
  • Не отрывайте пятки от площадки тренажера. Жим нужно выполнять, опираясь именно на пятки и на наружную часть стопы.
  • Колени должны сгибаться в том же направлении, в котором направлены стопы ног. Если ваши носки направлены немного в стороны, а колени сгибаются по прямой — это неправильное выполнение, которое может привести к травме коленных суставов.
  • Выполняйте жим нужно по полной амплитуде (до момента отрыва поясницы). Если работать в сокращенной амплитуде, слегка сгибая ноги, то такое выполнение сильно травмирует колени.

Также существует много вариантов постановки ног, при которых нагрузка будет акцентироваться на разных мышцах:

  • Стопы расположены нешироко, верхней части площадки. Носки же параллельны друг другу – жим с такой постановкой ног акцентирует нагрузку на бицепсы бёдер и ягодичные мышцы.(красные)
  • Стопы расположены также нешироко, но в нижней части площадки. Носки также параллельны – такое расположение ног нагружает больше квадрицепсы.(зелёные)
  • Широкая постановка ног с слегка развернутыми в стороны носками – сместит нагрузку на внутренние приводящие мышцы бедра.(синие)

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

www.body-builder.info

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *