Категория:

goodlooker.ru

Упражнения для утренней зарядки из советского прошлого

Здравствуйте, милые дамы! На днях подруга рассказала такую историю:

К ним в гости приехал дядя, который имеет еще советскую закалку (знаете, есть такие «комуняки», как называет их моя мама). Он приверженец здорового образа жизни, что характеризует его только с положительной стороны. Так вот, дядя подруги каждое утро делает утреннюю гимнастику. Разумеется, это хорошая привычка. Но, делает он ее под советскую радио запись, в которой бодрый мужской голос командует в какую сторону поворачиваться и, как интенсивно махать руками.

У нас в семье отношение к разминке по утрам, всегда было, на мой взгляд, не заслуженно равнодушным. А после знакомства с таким ярым ее поклонником, я серьезно задумалась о пересмотре своего утреннего графика. Только вот под марши советского радио все же это перебор.

Сегодня я предлагаю вам рассмотреть упражнения для утренней зарядки, которые диктовал бодрый мужской голос, и узнать, чем она полезна. Все эти занятия предлагаю выполнять под современную динамичную музыку, которая нравится лично вам.

Из этой статьи вы узнаете:

Зачем надо делать зарядку утром

Справочно: Утренняя гимнастика – это единый комплекс упражнений, который помогает получить огромный заряд энергии на весь день. Она помогает привести организм в тонус, сбросить вялость и сонливость. Поддерживает физическое здоровье, повышает работоспособность и помогает настроиться на позитив.

Разминка увеличивает поток крови и лимфы, помогает обмену веществ активизироваться, устраняет застойные явления в организме, которые образуются во время сна.

Она должна быть регулярной. Занятия нужно выполнять каждый день и в одно и то же время. Регулярность повышает гибкость тела и способствует похудению.

Физические нагрузки способствуют повышению интеллектуальных способностей. Поэтому занятия по утрам помогут вам каждый день успешнее справляться с делами на работе.

Что вам потребуется? Спортивная легкая одежда и лёгкая спортивная обувь. Для выполнения упражнений лежа, потребуется коврик.

Не стоит включать в комплекс тяжелые нагрузки. Лучше, если они будут простыми, но активизирующими все группы мышц.

Разминка будет эффективнее, если ее проводить на улице, на свежем воздухе.

А теперь обобщим все вышесказанное. Зарядку нужно делать! И вы весь день будете на позитиве! И как говорится: «Здоровье в порядке – спасибо зарядке!»

Комплекс упражнений

Перейдём непосредственно к комплексу занятий. Стоит напомнить, что их стоит делать под ритмичную музыку, которая вам нравится, соблюдая последовательность выполнения. Музыку лучше подобрать заранее. Продолжительность музыкального ряда для разминки примерно 10-15 минут.

Исходное положение, стоя, ноги раздвинуты на уровне плеч, можно делать танцевальную пружинку в такт музыке.

Разминка (1 минута)

• Неспешная ходьба по комнате со спокойным дыханием.
• Ходьба на месте.

Активизируем шею

• Наклоны головы вправо-влево (6 раз).
• Теперь взад-вперёд (6 раз).
• Медленное вращение (10 раз).

Для мышц рук и плеч

• Вращаем плечами одновременно и попеременно, при этом руки опущены (по 6 раз).
• Поочерёдно вращаем вытянутыми руками (10 раз).
• Поочередные резкие взмахи руками (10 раз).
• Сгибаем руки  в локтях на уровне плеч, затем резко разгибаем и отводим назад. Возвращаемся в исходное положение (6 раз).
• Согнутые руки несколько раз отводим назад, после чего один раз отводим прямые руки (6 раз).
• Расставляем руки в сторону и вращаем кистями рук, то сжатыми в кулак, то с разжатыми ладонями. Попеременно и одновременно (по 10 раз).

Активизируем мышцы торса

• Плавные наклоны вперёд с прикосновениями кончиками пальцев рук пола (7 раз).
• Вращение тазом. Вначале вправо. Затем влево. Руки при этом держим на поясе (по 10 раз).
• Правую руку на пояс, левую поднимаем над головой и наклоняемся в правую сторону. Затем меняем руки и сторону наклона (6 раз).
• Руки поднять и сомкнуть в замок. Наклоны вправо-влево, назад-вперед (по 6 раз).
• Руки прямые, параллельно полу. Поворачивать торс вправо-влево (6 раз).

Просыпаются мышцы ног

• Поочередные взмахи ногами вперёд-назад (по 10 раз, каждой ногой).
• Приседания, не отрывая пятки от пола (10 раз).
• Поочередные взмахи ногами в стороны. Влево-вправо (по 6 раз).

Упражнения на растяжку

• Сидя на полу с выпрямленными ногами, попытаться достать пальцами рук до пальцев ног (10 раз).
• Лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами, совершать повороты коленей вправо-влево. Колени должны касаться пола (по 6 раз в каждую сторону).
• Лежа на боку, совершать махи ногой вверх. Сначала одной ногой, затем повернуться и сделать махи другой ногой. (по 10 раз).

Укрепляем пресс

• Из положения лежа поднимать торс вверх. Выпрямленными руками тянуться к пальцам ног. Снова ложиться на пол (10 раз).

Повышаем настроение (5-7 минут)

• Неспешный бег на месте.
• Танцуем произвольно в такт музыке.

Поздравляю, Вы сделали это. Переходим к водным процедурам!

Заключение

Этот комплекс упражнений я взяла из советской радио записи, которую слушал герой моего повествования. Но посмотрев информацию об упражнениях для утренней зарядки, пришла к выводу, что с тех пор мало что изменилось. В некоторых источниках добавляются еще два-три, в других на пару упражнений меньше. А это значит, что уже много поколений выполняют эту разминку по утрам.

Огромное количество специалистов: спортсменов, тренеров, врачей, педагогов, психологов, подтвердили эффективность этих тренировок. Также этот комплекс не разделяется по половому и возрастному принципу. То есть он является универсальным.

Что ж, спасибо моей подруге, а точнее ее родственнику. Он сделал нам прекрасный подарок. А дядя сменил свой марш для занятий, теперь он выполняет упражнения по утрам зарядку не под звуки марша, а под современную музыку. И я теперь каждое утро начинаю с разминки. И могу с уверенностью сказать, что настроение она поднимает здорово:

Ну, а если у вас все-таки ностальгия по советскому прошлому, вам к этому видео:

На этом, дорогие женщины, прощаюсь с вами. Я очень надеюсь, что вы взяли для себя много полезного из этой статьи. Не забудьте рассказать друзьям и подписаться на новости блога. Здоровья и красоты вам. До новых встреч!

avgysta.ru

Зарядка для похудения живота: тренируемся быстро и интенсивно

Мода меняется, но неистребимо желание девушек и женщин убрать бока и живот. Зарядка для проблемных зон могла бы стать решением для миллионов, но одно правило способно поубавить энтузиазм многим – локально жир не сжигается.

Содержание статьи

Этот факт означает всего три простых истины:

1. абдоминальный жир уходит в последнюю очередь;
2. потребуются многие месяцы силовых и кардио тренировок;
3. необходимо соблюдение правильного питания.

Стоит ли начинать длительную и изнурительную борьбу? Конечно, стоит! Размер талии – это показатель здоровья сердца, знак избытка простых углеводов и животных жиров в питании. Окружность талии больше 80 см у женщин свидетельствует о риске болезней сердечно-сосудистой системы.

Значительные жировые отложения в области талии и бедер повышает вероятность нарушений менструального цикла.

Жировые клетки в абдоминальной области снабжены рецепторами эстрогена, потому там хранятся неприкосновенные запасы, подготовленные природой для деторождения. Каждый раз во второй фазе менструального цикла наблюдаемые гормональные всплески создают условия для накопления жира, и располагается он именно там, куда обычно нацелена зарядка.

Куда жир приходит, оттуда он способен уйти. Исключением становятся случаи, когда жировые клетки плотно запутываются в волокнах соединительной ткани и образуют мягкие, рыхлые скопления, которые остаются на теле даже после значительного похудения.

Как правило, такие отложения являются «генетическими» — то есть, присутствуют у нескольких членов семьи: район живота и бедер, а также бока. Но общий процент жира можно уменьшать и действовать только одним способом – менять структуру тела, добавляя мышечную массу к норме, которая составляет у женщин 30-40% от веса.

Прокачивание конкретной мышцы не сжигает жир сверху нее. Сгибанием тела не уменьшить живот, а наклонами в стороны не убрать бока.

Руководствуясь этим правилом, нужно сократить количество скручиваний тела лежа и добавить упражнений, которые сжигают больше калорий:

• Приседания – базовое упражнение, подключающее в работу все мышцы ног, спины, пресса. При использовании веса, если держать гантель или бутылку с водой, у груди – нагружаются руки, а мускулы живота работает вдвойне. Стоит начинать с приседаниями без веса, соблюдая правильную технику: носки развернуты слегка в стороны, колени следуют за носками, таз отводится назад, спина остается прямой;
• Отжимания – пусть женщины их не любят, но силуэт пресса они формируют. Мышцы рук, спины, ног, живота, бедер действуют в согласии, чтобы опустить тело к земле и поднять его обратно. Начинайте отжиматься с колен, потом от дивана. Постепенно опускайтесь ниже к полу – все получится! Не ставьте руки слишком широко – уровень плеч является ориентиром;
• Прыжки необходимо включить в зарядку для талии – это сжигатели калорий! Прыгайте из стороны в сторону, вперед назад, на месте со скакалкой или без нее, через гантель или коробку из-под обуви, сводя и разводя ноги в стороны – по половине минуты, по минуте, по 50-100 раз. Прыжки должны быть в программе тренировок бедер и живота – зарядка становится жиросжигающей;
• Альпинист – остается лучшим кардио-упражнением для мышц пресса. Встать в упор для отжиманий, согнуть одну ногу в колене, подвести к животу, дальше – чередовать ноги. Можно делать в темпе, выполняя бег на месте, или ставить одну ногу дальше на пол (шаг вперед), в прыжке меняя их местами;
• Велосипед – как ни крути, остается лучшим нетравмирующим поясницу упражнением, рекомендованным в зарядке для пресса. Живот прорабатывается со всех углов, так как задействованные прямая мышцы, косые и поперечная – за счет того, что ноги остаются на вису. Упражнение нацелено на область нижней части живота, бока, и даже нагружает ноги.

Нет ничего бесполезнее, чем изолированная тренировка для мышц пресса. Зарядка для сжигания жира должна задействовать мускулатуру ног, рук, спины. Чем больше мышц будет в работе, тем эффективнее комплекс!

Настроиться на регулярность выполнения и быстрый темп. Перед тем, как начинать тренировку, проверить, как выполняются те или иные упражнения – они должны даваться легко.

Правила работы над стройностью следующие:

1. выполнять тренировку максимально быстро;
2. задействовать крупные массивы мышц бедер, ягодиц, спины;
3. использовать прыжки или бег на месте;
4. делать минимум перерывов.

Можно выбрать вариант круговой тренировки, состоящей из 4-5 упражнений, который повторяются одно за другим 3-4 раза. Два из них должны задействовать мышцы ног (приседания, выпады, прыжки), другие два – нагрузка мышц пресса непосредственно (планка, альпинист, велосипед).

Можно добавить кардио, чтобы повысить интенсивность тренировки и сжечь больше калорий. Чередовать силовые упражнения (приседания, выпады, отжимания, любые жимы с гантелями) и прыжки на скакалке или на месте.

Быстрые жиросжигающие комплексы способны подтянуть тело при работе на пределе. Но повышать пульс до зоны 90% от максимума можно не всем, а только людям с опытом тренировок более полугода, отсутствием болезней сердца. Высокоинтенсивные тренировки строятся на принципе предельного закисления мышц из-за многоповторных нагрузок. В итоге в работу подключаются аэробные и анаэробные механизмы сжигания энергии.

Примером подобных тренировок пресса является протокол Табата:

1. 20 секунд работы;
2. 10 секунд отдыха.

Всего делается 8 повторений циклов работа-отдых, чтобы тренировка занимала 4 минуты. Правило Табаты – работа на пределе, который выражается в необходимости сделать максимум повторений приседаний, отжиманий, прыжков. Выполните упражнение максимально быстро, и оно принесет эффект.

Циклическая работа позволяет довести мышцы до гипертрофии, увеличить потребление кислорода, а значит – повысить окисление жировых запасов. Выбирать упражнения, тренирующие крупные мышцы – бедер, ягодиц, спины.

Комплексные упражнения, такие как бурпи: присед, отскок ногами в упор лежа, отжимание, обратный прыжок в присед и вертикальный прыжок – кроме мышц ног, здесь будут работать руки, пресс и спина.

Популярную зарядку для живота на 8 минут можно составить самостоятельно, выбрав четыре любых упражнения.

День 1 поможет убрать бока и подтянуть живот:

• 20 сек. – выпады;
• 10 сек. – отдых;
• 20 сек. – отжимания;
• 10 сек. – отдых;
• 20 сек. – велосипед;
• 10 сек. – отдых;
• 20 сек. – альпинист;

Повторяем этот цикл еще 4 раза, чтобы получилось 8 минут в качестве утренней зарядки.

День 2 посвящен силовому кардио, которое приведет в тонус мышц ног, рук и пресса:

• 20 сек. – приседания с гантелью (бутылкой на 5 л) и жим стоя;
• 10 сек. – отдых;
• 20 сек. – прыжки через гантель;
• 10 сек. – отдых;
• 20 сек. – зашагивания на стул;
• 10 сек. – отдых;
• 20 сек. – планка;

Повторяем этот цикл еще 4 раза, чтобы получилось 8 минут.

Помните! Важно правильно поставить цель. Желания убрать бока или складки хватает едва ли на месяц. Цель должна стать долгосрочной – тренируйтесь для тренированности, а тело удивит через время обновленным внешним видом.

Понравилась
статья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Готовый комплекс упражнений для утренней зарядки

• Утренняя зарядка помогает организму быстрее проснуться, взбодрить разум и обеспечить физический тонус для мышц.
• Регулярность зарядки способствует похудению.
• Правильно подобранные комплексы для занятий улучшают кровоснабжение и приводят в норму обмен веществ.
• Утренняя зарядка иногда является единственной физической нагрузкой, поэтому ей нельзя пренебрегать.

Вот вам 4 причины, по которым следует включить утреннюю зарядку в расписание на день. Главное условие – постоянство! Мы подготовили специальный комплекс упражнений, который занимает всего 15–20 минут.

Правила построения утренней зарядки

Для утренней тренировки подойдут спокойные упражнения. Комплекс должен быть составлен без включения в него тяжелых нагрузок на организм. Тело после сна расслаблено, основная задача – размять мышцы, улучшить кровообращение, напитать тело кислородом и бодростью. К тому же силовые нагрузки по утрам нежелательны, страдает функционирование сердечно-сосудистой системы.

В комплекс упражнений для утренней зарядки входит:

1. Разминка. Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут.
2. Основные упражнения. Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц.

Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать. Теперь подробно по каждому пункту.

Разминка

Упражнения для разминки основаны на вращении, сгибании и наклонах. Они направлены на восстановление работы суставов тела.

1.Выполняйте наклоны взад и вперед, осуществляйте повороты вправо и влево.

2. Неспешно вращайте голову по часовой стрелке и обратно.

• Осуществляйте вращения плечами. Сначала левое плечо, затем правое, после одновременно.

• Махи руками. Производите движения вверх и вниз. Затем левая рука внизу, правая вверху и попробуйте наоборот.
• Руки на уровне груди, согнуты в локтях. Отведите их назад, затем в стороны.
• Махи руками перед грудью – вправо и влево.
• Вращение кистями рук в разные стороны.

1. Руки на поясе. Осуществляйте наклоны сначала в одну, потом в другую сторону.
2. Вращение тазом по часовой стрелке и наоборот.

1. Согните и разогните ноги в коленях. Поднимите правую ногу, потом левую.
2. Вращение голеностопом в разные стороны.

Основные упражнения

После спокойной и восстанавливающей разминки переходите к основной части. Начните увеличивать темп. Хорошо начинать базовый комплекс с ходьбы на месте. Высоко поднимайте колени, дышите размеренно, шагайте интенсивно.

Переходим к основной части зарядки. Подходы совершайте по 8–13 раз.

Начинаем совершать наклоны вперед, при этом нужно стараться достать руками до пола. С первого раза наклониться полностью не получается, но при постоянной тренировке упражнение выполняется достаточно легко. Динамика средняя, движения плавные, наклонились, чуть-чуть задержались, привстали.

Махи ногами. Совершайте движения прямыми ногами вперед и назад, влево и вправо. Сначала задействуйте левую, затем правую ногу.

Лягте на коврик, руки за головой, ноги нужно согнуть в коленях. Начинайте выполнять упражнения для пресса. Совершайте сначала подъем туловища под небольшим углом, затем поднимайте колени.

Продолжайте сидеть, выпрямите ноги, немного восстановите дыхание и начинайте совершать наклоны вперед. Старайтесь достать руками кончики пальцев, если получится, коснитесь грудью коленей.

Встаньте в исходную позицию, руки на поясе, ноги стоят в позиции на ширине плеч. Начинайте приседать, вытянув вперед руки. Старайтесь совершать движения глубоко, почувствуйте напряжение в ногах.

Встаньте на колени, руки на коврике. Начинайте отжиматься. Амплитуда средняя, спина не прогибается. Если позволяет физическая подготовка, то совершайте отжимания с прямым телом.

Минуту передохните и встаньте на мостик. Основная часть закончена.

Все же если вы считаете что вам мало нагрузки то, как дополнение к утренней зарядке очень хорошо послужит скакалка.

Завершение зарядки и распространенные ошибки

Завершите зарядку потягиванием. Выпрямитесь, осанка прямая. Тянемся вверх, на выдохе встаем на носки, на вдохе опускаемся. Налаживаем дыхание, восстанавливаемся, утренняя зарядка закончена!

Избегайте основных ошибок при выполнении и завершении упражнений. Рассмотрим их подробнее.

• Основа любой физической нагрузки – регулярность. Это относится и к утренней зарядке. Оптимально заниматься утренними упражнениями 4–5 раз в неделю. В этом случае обеспечено благоприятное воздействие на организм.
• Если чувствуйте, что нагрузка для вас велика, уменьшите количество повторов. И наоборот. При этом не старайтесь включать в зарядку как можно больше нагрузки. В этом случае можно сильно устать, а целью зарядки является получение работоспособности на день, а не потеря сил.
• После завершения зарядки проверьте пульс. Он не должен превышать отметку 120 ударов в минуту. Если больше – следует уменьшить нагрузку.

Завершить комплекс упражнений для утренней зарядки можно контрастным душем. Не возбраняется выпить воды и позавтракать. Желательно включить в меню омлет или каши.

Комплекс упражнений для утренней зарядки на видео

Мы подобрали для вас видео ролик с комплексом упражнений, который поможет составить общее впечатление о том, как должна проходить утренняя зарядка и покажет пример для подражания.

Таким образом, при условии грамотно составленного комплекса, зарядка считается хорошим средством повышения работоспособности и восстановления сил после сна. Нагрузка при зарядке небольшая, но эффект от нее длится весь день. В условиях нехватки времени можно ограничиться разминкой, но желательно затратить время и на основную часть.

А как вы строите свое утро? Есть ли в нем время для упражнений? Вот два вопроса для обсуждения в этом выпуске и также будем благодарны за лайки, шеры и прочие рекомендации.

www.davajpohudeem.com