Подготовь себя к тренажёрному залу дома
Решили купить абонемент в спортзал? Отлично! Но не спешите.Первые полтора-два месяца уходят на обретение стартовой физической формы. Однако таким тренировкам тяжести только мешают.
На начальном этапе, тренироваться нужно с весом тела.
Если так, то подготовиться можно и дома.Новичкам обычно не известно, что львиная прибавка тренировочных весов в упражнениях происходит не столько потому, что их мышцы делаются сильнее, сколько из-за того, что мышцы учатся работать слаженно. Как раз поэтому даже маститые тяжелоатлеты в течение тренировки многократно повторяют базовые движения с небольшим весом. Тем самым они совершенствуют и без того образцовую мышечную координацию. Тренированный спортсмен, пришедший в бодибилдинг из другого вида спорта, легко обучается силовым движениям. Однако рассогласованность мышц у большинства начинающих столь велика, что браться за тяжести им попросту опасно.
Сначала следует развить общую координацию мускулатуры, причём, лучшими тут будут упражнения с весом тела. (Вспомните цирковую ловкость гимнастов!)
Прежде рекомендуем обзавестись домашним турником. Однако по окончании курса вам не придётся отправлять его на свалку. Турник — обязательная принадлежность жилища культуриста! В течение дня полезно раз-другой подтянуться. Подтягивания помогут вам бороться с сутулостью, которой угрожают перекаченные грудные, и обеспечат плечам атлетическую ширину.
Делайте движения через день, а потом и ежедневно. Когда сумеете уверенно отжаться от пола 25-30 раз и начнете легко выполнять десяток подтягиваний, вот тогда отправляйтесь в фитнес-клуб. Дальше ваши деньги будут потрачены с пользой.
Программа тренировки с весом собственного тела
| Упражнения | Сеты | Повторы | Отдых |
| Отжимания | 1 | до отказа | 45 сек. |
| Подтягивания | 1 | до отказа | 45 сек. |
| Приседания (с весом тела) | 1 | 25 | 45 сек. |
| Прыжки в упоре* | 1 | 10 | 45 сек. |
| Планка | 1 | 45 сек. | 45 сек. |
* Примите положение упора на прямые руки, как для отжиманий. Прыжком приставьте ноги к рукам. Затем, прыжком отставьте ноги в исходное положение.
Источник Muscle&Fitness 2011 № 4
body-bar.ru
Нужно ли укреплять тело перед первым походом в зал?
В статье, я расскажу, нужно ли укреплять тело (вкл. здоровье) перед первым походом в тренажерный зал.
В общем, поступил следующий вопрос на почту (имя просили не указывать):
Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, если человек никогда в жизни не занимался спортом, нужно ли ему перед тем, как идти в тренажерный зал, тренироваться дома ?! В общем, подготовить свое тело (организм) и здоровье хоть как-то к предстоящей работе с железом или можно сразу идти в зал? Спасибо.
Ответ
Когда я только начинал свои тренировки, я реально занимался дома… отжимался, приседал, делал подъемы гантелей на бицепс, качал плечи и т.д. в общем, на что ума хватало на то время, однако, делал я это не из-за того, что хотел подготовить свое тело (организм, здоровье) к тренажерному залу, а потому что мне было трудно выйти из зоны комфорта и самостоятельно пойти в качалку 😀
К счастью, долго это не продлилось. Но, знаете, к чему я это вам рассказываю ?! =)
К тому, что, ВОЗМОЖНО, у вас та же проблема, что и у меня была на начальном этапе)). Т.е. ваше подсознание выдало вам очередное оправдание, дескать, лучше нужно подготовить тело какое-то время дома, а уж потом только идти в зал. Так будет правильнее.. да, так, наверное и сделаю.
Т.е. иными словами, вы остались в зоне своего комфорта, и не можете его покинуть (пойти в зал).
И это, чрезвычайно плохо, во-первых, потому что домашний тренинг не такой эффективный, как в фитнес-клубе, где есть современное оборудование, тренажеры, штанги, гантели, кардио тренажеры и т.д. и т.п., где есть специально обученные люди (тренера), которые смогут вам помочь, направить т.к. на путь истинный, научив выполнять упражнения, подсказав, вообще, какие нужны упражнения, и т.д. и т.п.
А во-вторых, абсолютному большинству людей (как мужчин, так и женщин) не нужна ни какая там «домашняя» подготовка тела к физ.нагрузкам, потому что придя в зал впервые, вы не сможете там тренироваться так, как тренируется, скажем, средний уровень или профи =)
Почему? Ответ очевиден, потому что вы новичок! Вы слабы, не приспособленные к этому делу, у вас не развита ВООБЩЕ ментальная связь мозг-мышцы, та и вообще, вы ничего не знаете и не умеете. Понимаете? Вы будете начинать с нуля, а когда вы начинаете с нуля, вам в ЛЮБОМ СЛУЧАЕ придется пройти подготовку (т.е. вы будете делать не много упражнений за тренировку, работать с маленькими весами, ну и т.д. и т.п. потому что вы ещё слабы, вы новичок, понимаете), хотите вы того или не хотите.
Когда вы новичок, первый раз придя в зал, вы же не сможете по навешивать 100 кг на штангу и жать её… физически не сможете, ибо ваше тело не приспособлено к этому. Соответственно, вы будете начинать с пустого грифа (маленького веса), и с каждой тренировкой, ваше тело будет адаптироваться и адаптироваться под нагрузку, становясь сильнее… Эта адаптация по началу и есть подготовка.
Дай бог, чтобы это происходило под надзором опытного тренера, конечно же)). Однако, если такового нет, то у меня есть пошаговый материал (инструкция) об этом: «Как начать заниматься бодибилдингом».
Настоятельно рекомендую изучить. Ибо все то, что я рассказал здесь (в этой статье) — это так, все образно говоря, ни какой конкретики. А там четкие, по шаговые, конкретные указания (рекомендации).
Кому, возможно, нужна подготовка ?
Тем, у кого большой вес тела (по крайней мере, на мой взгляд).
Если большой вес тела, — возможно стоит начать с кардио тренировок. Просто кардио по уличке, утром, после пробуждения, натощак. Например, быстрая ходьба, или хоть какая-то ходьба (если все запущено), в идеале, медленный бег. Постепенно, по чуть-чуть. Может, стоит начать с 10-15 минут, и постепенно наращивать до 1 и более часов. Это позволит, во-первых, хоть как-то приходить человеку в тонус, повышать выносливость, укреплять сердечно-сосудистую систему, и в то же время даже сжигать жир.
Помимо этого, нужно и с РАЦИОНОМ ПИТАНИЯ решать вопрос, ОБЯЗАТЕЛЬНО. Без правильного питания = сбросить вес невозможно в принципе, ибо питание основа-основ, а любые тренировки второстепенны. В этом плане, рекомендую изучить статью: «ДИЕТА (питание) ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ».
Но, все равно, через какое-то время таких тренировок (по мере адаптации тела), нужно идти в тренажерный зал, и там уже полноценно начинать тренироваться…
Как быть со здоровьем и первым походом в зал ?
Вот этот вопрос, однозначно, важнее предыдущего. Лично я рекомендую, перед тем, как идти в тренажерный зал, убедиться в том, что вы полностью здоровы. А для этого — нужно будет провести полное обследование. Если имеются какие-то проблемы со здоровьем, то либо вылечиться, и потом идти, либо если не излечимо, то проконсультироваться у лечащего врача, на счет тренировок (физ.нагрузок и т.д. и т.п.), и с полученными рекомендациями идти в тренажерный зал, и там сообщить тренеру о них. Если он не деб*л — он подстроит все так, что все будет ок…
В идеале, конечно же, не надеяться на тренера, ибо хрен его знает, какой он там будет. Множество тренеров, бал*есы те ещё, Господи прости, поэтому изучить вашу ситуацию (проблему) с физ.тренировками в тренажерном зале самостоятельно лишним ну ни как не будет.
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Лучший новогодний подарок на 2013 год или закладываем фундамент рельефного тела
Всем добрейшего дня, вечера, ночи или чего у Вас там за окном!
Так как обещанный древними пророками майя конец света не наступил (а ведь многие даже чемоданы паковали), то следующий на очереди праздник (уже по нашему календарю) — Новый год и, само собой разумеется, такой праздник не может обойтись без презента.
Поэтому я долго (три дня и три ночи) думал и решил сделать ценный подарок всем тем, кто наметил своей целью в 2013 году построить красивое рельефное тело, о котором он так давно мечтал!
Хоть презент и не материальный, однако, ценность его от этого меньше не стала. И, как Вы уже наверно догадались, он перед Вами — это текущая предновогодне-подарочная статья.
Усаживаемся, начинаем..
Пара слов о Новогоднем подарке
Я неспроста решил написать статью именно в канун Нового года.
Во-первых (как я уже говорил), в такой праздник нельзя обойтись без подарка, и хотя проект «Азбука Бодибилдинга» только набирает обороты, но не поздравить свою аудиторию, он (ну и я) просто не мог. Поэтому этим подарком и выступит весьма полезная статья (так сказать, пища духовная), ну а в следующем году уж извольте получить по-полной :-). Во-вторых, подарок этот очень пригодится именно до наступления 2013, т.к. даст Вам пищу для ума. Таким образом, Вы уже 1 января будете знать, с чего начать, и какой первый шаг в направлении своей цели сделать.
Итак, сегодня нас ждет полноценная статья (уфф-ф, наконец-то, созрел), причем из рубрики правильного питания, которая даст ответ на вопрос: «С чего стоит начать свой путь к построению красивого тела?».
Что ж, довольно лирики, перейдем к музыке.
Хлеб всему голова или нормализуем процесс питания
Почему было решено осветить сей вопрос в числе первых?
Все очень просто, даже если Вы пока не начали ходить в тренажерный зал, заниматься фитнесом (или другим видом физической активности), то лопать Вы все равно лопаете.
Ну а так как я неоднократно говорил, что мы постепенно подходим к процессу создания красивого, мускулистого тела, то нормализовать свое питание (еще до похода в какое-либо увеселительно-спортивное заведение) — первоочередная и архиважная задача! После ее решения никакая физическая активность и тренажерный зал не страшны. Сразу скажу, что системный подход к процессу питания — именно тот шаг, которому не уделяется должного (да чего там, вообще не уделяется никакого) внимания. Поход в тренажерный зал обычно начинается со звонка другу/подруге и собирания походной сумки на скорую руку. Однако, подготовительный этап самый важный, с точки зрения получения первых быстрых результатов. Ведь как получается — ходить в зал-то мы начали и вроде бы первый шаг сделали, но вот выработать привычку системного подхода к процессу питания забыли, и это отбрасывает нас на два шага назад.
Так вот, чтобы такого не было, и Вы не повторяли ошибки 95% начинающих (и не только) скульпторов своего тела, эта статья Вам в помощь.
Подготовка к тренажерному залу. С чего начать?
Итак, перед тем как купить абонемент или просто начать систематически посещать тренажерный зал, Вам необходимо ответить на 3 простых вопроса, связанных с Вашей повседневной жизнью, а именно с питанием.
Вопросы такие:
- Испытываю ли я чувство голода и как часто я ем в течение дня?
- Какие продукты по большей части в моем рационе?
- Какое количество воды я потребляю в течение суток?
Дав ответы на эти вопросы, Вы смело можете двигаться дальше.
Сразу скажу, что, скорее всего, Ваши ответы попали в так называемый топ самых популярных ответов, а именно:
- В течение дня я ем около 3 раз, часто (ближе к вечеру) нападает «жор», и хочется чего-нибудь достать из холодильника и навернуть.
- Рацион моих продуктов в основном состоит из: хлеба, картошки, мяса (нередко консервов), различных супов, макарон, жареных яиц, а также чай, кофе, потанцуем.
- Воду я пью редко, обычно тогда, когда этого требует сам организм, в среднем где-то 1—1.5 литра чистой воды, ну а так, в основном, всякую потустороннюю жидкость.
Ну как, узнали свою продуктовую корзину и режим питания?
На первый взгляд, казалось бы, что в этом ничего такого нет, ведь почти все так питаются и никто не жалуется?
Да, это так, но так как мы встали на другой путь, а именно путь построения мускулистого тела, поэтому (и в том числе) весь процесс питания у нас будет отличаться от большинства и базироваться на совершенно других принципах. И принципы эти такие (идем последовательно, по пунктам).
Составляем и прописываем четкий план приема пищи на каждый день
Это один из самых эффективных путей к построению стройного, рельефного (основанного на мышцах с минимальным количеством жира) тела и обеспечению себя необходимым количеством энергии в течение всего дня.
Эффективный он потому, что позволяет постоянно контролировать свой уровень метаболизма – совокупность процессов утилизации/переработки нутриентов, полученных из пищи.
Примечание:
Метаболизм (обмен веществ) — набор химических реакций, которые происходят в живом организме для поддержания жизни.
Здесь все просто: если у Вас есть план питания, Вы ему следуете и потребляете пищу в одно и то же время, то это повышает эффективность метаболизма. Т.е. организм будет знать, что в такое-то время у Вас по расписанию завтрак, в такое-то обед и уже будет иметь настрой на этот процесс. Таким образом, Вы резко повысите вероятность выхода организма на необходимый Вам вес тела, с одновременным сжиганием жировой прослойки.
Так уж повелось, что наш организм сыздавна запрограммирован на сопротивление холоду и голоду, поэтому при нерегулярном питании мы заставляем включаться в работу именно этот механизм, тем самым замедляя процесс метаболизма (организм откладывает энергию про запас, дабы поддерживать свои резервы).
Поэтому запомните, регулярно питаясь, мы увеличиваем скорость обмена веществ, в свою очередь организм дает нам на этот процесс обратную связь в виде избавления от жировых запасов. Он как бы говорит своему хозяину: «Процесс питания налажен, я получаю достаточно калорий, — жирок мне ни к чему, в топку его :)».
Примечание:
Запасы (в организме человека) могут быть только жировыми, белки и углеводы впрок не запасаются.
Итак, подытожим:
— распределите приемы пищи в течение дня так, чтобы вместо 3—4, было 5—6;
— придерживайтесь своего нового графика питания.
И уже через пару недель (после перестройки обмена веществ), Вы увидите в зеркале совершенно другого человека.
Для того, чтобы придерживаться нового графика, Вам в помощь следующий пункт.
Планируем покупку продуктов питания
Перед тем, как пойти в очередной раз в магазин, наметьте для себя список необходимых продуктов. Исходить следует из того, что теперь в Вашем рационе должны появиться такие продукты, как: нежирное мясо, творог, курица, молоко, крупы, овощи и прочие снасти (о продуктовой корзине нас ждет еще целый ряд вкусных статей). Пока просто приучите себя покупать все продукты заранее, по списку, с учетом Вашего недельного рациона.
Не стоит доходить до ручки (это я имею в виду ситуации, когда в холодильнике «мыша повесилась» :)) и иметь под рукой только кусок батона и банку сгущенного молока.
Еще сюда же…
Совершайте поход в продуктовый магазин только на сытый желудок, никогда не выходите из дома голодным, ибо тогда Вы набьете свою корзину всякой-всячиной (сникерсы, арахисовое масло и т.п.), только чтобы утолить свою потребность – голод. Нам же нужны полноценные калории для построения мышц, а не сиюминутное утоление физиологической потребности.
Итог:
Не допускайте сваливание рациона, закупайте продукты заранее, на сытый желудок.
Принцип: «чем проще, тем лучше»
Итак, списки составлены, продукты закуплены, следующее на очереди – «что с этим всем делать?». Конечно же, готовить, и чем проще, тем лучше!
Не стоит слишком много времени уделять приготовлению блюд и придумыванию очередного кулинарного шедевра, достойного самых лучших ресторанов мира.
Чем насыщенней Ваше меню, тем сложнее будет постоянно следовать этой программе и не выбиться из графика. Вспомните, теперь Вы едите 6 раз в день, поэтому побольше простых и быстрых блюд, а то весь день уйдет только на готовку.
Примечание:
Быстрые блюда — это не значит, что нужно есть сырой рис или мясо с кровью, быстрые, т.е. не надо мудрить и добавлять лишнего. Правило – «минимум телодвижений, максимум пользы» должно быть в приоритете.
Еда с этого момента для Вас — источник восполнения энергии, качественный строитель мышц и инструмент по созданию рельефного тела, а не удовольствие «длиною в вечность» :).
Разнообразие в питании
Так как наш организм и, в частности, мозг устроен так, что ему не нравятся какие-либо (даже самые незначительные) перемены, то он всячески сопротивляется и изменениям в рационе нашего питания.
Здесь имеется в виду то, что спортсмен со временем привыкает к своей продуктовой корзине и пище, которую он потребляет, и поэтому часто «подсаживается» на одни и те же продукты. Нужно понимать, что варьируя исходные продукты, мы вносим разнообразие в свою трапезу.
Кроме того, мы постоянно отбиваем у мозга привычку следовать одной и той же программе, и он, в свою очередь, дает так необходимый (каждый раз новый) нам заряд энергии на весь день.
Вода — самый важный элемент в жизни спортсмена
Если Вам на первых порах тяжело будет все сразу внедрить это в свою жизнь, тогда забудьте все вышеприведенные пункты (:)) и хотя бы унесите с собой следующее «золотое правило» — пейте больше простой воды.
Заметьте — простой воды, не чай/кофе или куриный бульон, а именно воды, отстоянной или пропущенной через специальный фильтр (о воде мы будем еще не раз говорить, поэтому сильно углубляться в детали пока не будем).
Как определить, сколько пить чистой воды?
Советую 2—2.5 литра в день. Скажу, что индикатором в данном процессе, может выступать цвет мочи. Обычно, у большинства людей она имеет ярко выраженный желтый окрас, а должна иметь бледно-желтый оттенок. Именно такой цвет означает, что в организме присутствует достаточное количество воды для обеспечения (в полном объеме) всех процессов жизнедеятельности и физической активности.
Так что налегаем на воду!
Примечание:
Если Вы уже начали заниматься физическими нагрузками или ходить в тренажерный зал, тогда выпивайте 2.5—3 литра чистой воды в сутки.
Из науки Вам пока следует усвоить следующее – гидратация (процесс присоединения молекул воды к молекулам или ионам) играет важную роль во всех обменных процессах организма человека, особенно при интенсивной физической нагрузке. Кроме того, это самый эффективный способ начать сбрасывать вес уже сейчас (конечно при употреблении в нужном объеме/в нужные сроки, но об этом мы поговорим в следующих статьях).
Перестаньте искать таблетку – «похудей к лету» или «идеальная диета»
Не мог не поставить этот пункт, ибо многие люди находятся в постоянном поиске какой-то идеальной таблетки/идеальной диеты, которая позволит на «раз-два» избавиться от лишнего веса и добиться идеальных пропорций тела.
Эти люди перелопачивают тонну информации, выкидывают еще большее количество денег, дабы узнать секретный секрет похудения от супер-звезд и т.п. личностей.
Так вот, своим дорогим читателям (т.е. Вам) я открою простую истину, — идеальной диеты нет в природе, а есть:
- дисциплина (следование четким инструкциям и режиму питания);
- правильный распорядок дня;
- та цена, которую Вы готовы заплатить за избавление от лишних килограммов (будь то потраченное на пробежку/бассейн время или отказ от разных вкусняшек).
Вот и весь секрет. Казалось бы, просто и не надо тратиться на какие-то там книги от гуру-диетологов «Похудей, не вставая с кресла» или «Плоский живот путем вдыхания», но сами понимаете, если есть спрос, значит, будет и предложение.
Так, ну вроде бы все донес, что хотел, буду закругляться. Ауу-у, Вы еще тут?
Подведем итоги.
Послесловие
Итак, сегодня мы многое узнали, многому научились, и самое главное — получили ответ на интересующий нас самый главный вопрос: «С чего начать подготовку к тренажерному залу?». Правильно, с организации процесса своего питания. Внедрив эти советы в свою повседневную жизнь, Вы станете на порядок подготовленнее к процессам физической нагрузки, и сам результат тренировок (в т.ч. сброс веса, набор мышечной массы), будет в разы выше и заметнее. Что ж, на этом точно все, всего Вам самого доброго и светлого в Новом году!
Да прибудет с Вами сало сила!
До связи уже в 2013 и не налегайте на оливье :).
PS. Эта статья будет еще полезна тем, что пока весь мир будет стоять на ушах, дней эдак 14, Вы все спокойно взвесите и уже сделаете первый (весьма важный) шаг на пути к построению красивого и рельефного тела.
PPS. Комментарии ждут Ваших вопросов, непоняток, пожеланий и прочих разностей, буду рад ответить.
ferrum-body.ru
7 простых советов, как приучить себя к тренажерному залу
Сколько раз вы сворачивали с пути, сколько раз повторяли: “завтра обязательно начну?” И прежде, чем в очередной раз начать тренировки, проходили недели, а то и месяцы.Вот несколько простых советов, как все-таки приучить себя к тренажерному залу.
Отметьте даты ваших будущих тренировок в календаре, поставьте пометку, визуально проще воспринимать информацию, всегда будет видно, что, например, в понедельник утром у вас важное мероприятие, его нельзя пропускать. Распределите в календаре тренировочные дни и дни отдыха на неделе. Это реально работает, так вы видите общую картину, ваш рабочий график, где есть место спортзалу!
Нельзя пропускать тренировки. Запомните, если вы где-то задержались и опаздываете в спортзал, даже на 20 минут забежать на тренировку будет не просто хорошо, а эффективно. Ведь существуют разные методики тренировок, можно за 15 минут так себя загонять, что ноги будут ватными. Например, существуют круговые тренировки, такой метод применяют многие спортсмены в командировках. То есть 20 минут — порой эффективнее, чем 40 минут. Просто помните это!Соберите тренировочную форму прямо сейчас. Всегда носите форму с собой, даже если вы с утра везете детей в школу, вы будете помнить, что у вас впереди важное дело, к которому вы морально готовились. В данном случае вы серьезно настроены и будет тяжело пропустить тренировку.
Заключите с собой сделку, если вы по-прежнему сопротивляетесь и ленитесь тренироваться. Скажите себе: “я зайду на 10 минут, что-то покручу, посмотрю на других и домой”. Поверьте, когда вы попадете в рабочую атмосферу, тело “потребует” активности. Проверено, работает. 10 минут и не больше!
Следующий пункт очень важен — составьте план ваших действий, фиксируйте достижения, он должен быть простым: “…в понедельник я тренировала ноги, приседала с весом 10 кг. на 15 раз” или “…сегодня вторая неделя и моя талия уменьшилась на 1 см.”. Энергия бьет ключом, когда, оглядываясь назад, вы видите свои достижения. Это мотивирует больше, чем что-либо!
Наконец, будьте искренни с самим собой: для чего вам тренироваться? Если для того, чтобы хорошо смотреться в нижним белье — такая мотивация быстро закончится. Может быть вы не хотите, чтобы ваши дети видели, как вы стареете? Это уже лучше, но все-равно недостаточно.
Разложите по полочкам.
Для чего мне уверенно себя чувствовать? Так я буду примером для своих детей и окружающих.
Для чего мне быть примером? Для того, что только своим примером можно показать детям, что результат достигается упорной работой и никак иначе. Дети, в свою очередь, будут расти сильными и целеустремленными.
Чувствуете разницу в этих ответах? Правильно, я уже захотел побежать на тренировку прямо сейчас!
Будьте всегда в форме. Многие не могут полноценно двигаться, сталкиваются каждый день лицом к лицу с огромной для них проблемой передвижения, прилагают титанические усилия на выполнение простых ежедневных функций, на которые обычный человек даже не обратит внимания. Способность свободно двигаться — это наш дар, не растрачивайте свой дар напрасно. Нужно развивать свои физические способности и бережно относится к своему телу. Придет время и вы окажетесь в ситуации, где от вас потребуются выносливость и физическая сила. Вы будете благодарны себе за время, проведенное в спортзале. Вы в прекрасной форме и подготовили себя к повседневным трудностям. Как гласит одна японская мудрость: “Даже если меч понадобится один раз в жизни, носить его нужно всегда”.Любви и здоровья Вам, друзья. Будьте в форме и оставайтесь с нами!
Эффективная подготовка к тренировкам в тренажерном зале
Прежде чем начать полномасштабные тренировки в тренажерном зале, к ним необходимо подготовиться, а значит, укрепить руки, плечевой пояс, подготовить свой организм к предстоящим тяжелым физическим нагрузкам. Для таких целей лучше всего подойдут подтягивания. При подтягивании количество подходов и повторов в каждом подходе на протяжении подготовительного месяца полностью зависит от базовой подготовки каждого.
Принято считать, что для того, чтобы нормально заниматься в тренажерном зале, вы уверенно должны выполнять от 12-ти до 15-ти подтягиваний единовременно или сделать 4 подхода по 8-10 повторений. Но это не совсем правильно, поскольку человеку, весящему 60 кг, подтянуться гораздо проще, чем весящему 100 кг. Описанная ниже программа подходит для всех уровней подготовки, рассчитана она на один месяц (четыре недели) тренировок. Программа предусматривает еженедельное увеличение нагрузки.
1-ая неделя
Заниматься следует через день, всего 3 раза за неделю, это могут быть: понедельник, среда, пятница либо вторник, четверг, суббота. Продолжительность занятий не должна превышать 10-ти минут. Необходимо сделать 4 подхода за тренировку. Подходы можно выполнять по принципу лесенки, т.е. с каждым последующим подходом увеличивается число повторов, к примеру, 2-3-4-5 либо 2-4-6-8. В последнем подходе нужно максимально выложиться. Можно также выполнять подходы по типу обратной лесенкой либо выполнять одинаковое число повторов в каждом подходе. В последнем случае не стоит обольщаться, делая максимум повторов в первом подходе — в последующих подходах вы все равно не сможете повторить свой подвиг. Поэтому лучше сделать не более 70% от максимального количества повторов (максимум, к примеру, 6 , тогда делаем 4).
2-ая неделя
Рассчитана на 4 тренировочных дня. Понедельник, вторник, четверг и пятница, к примеру, или понедельник, вторник, четверг и суббота. Занятие должно продолжаться не более 15-ти минут. По той же методике, что и в предыдущую неделю выполнить 5 повторов. Можно изменить режим и вместо лесенки, к примеру, делать в каждом подходе одинаковое число повторов.
3-ая неделя
5 тренировок за неделю. Здесь, как правило, напрашивается вариант проведения тренировок по будням. Но лучше все же отдохнуть один день в середине. Тренируемся в понедельник, вторник, четверг, пятницу и субботу. Продолжительность тренировки до 20-ти минут. Все остальное — как и на предыдущей неделе, но добавляется по одному повтору в каждый подход.
4-ая неделя
Тренируемся 6 дней. Тренировка длится не более 20-ти минут. Делаем 6 подходов. По сравнению с предшествующей неделей, увеличиваем число повторов в каждом подходе на 1. Отдохнуть можно в четверг.
Возможно, на начальном этапе программы вам будет достаточно сложно, но она поможет вам эффективно подготовиться к дальнейшим результативным занятиям в тренажерном зале.
fitnessplus.ru
Подготовка к тренировке: особенности составления фитнес-программ
Приходя в спортзал, начинающие поклонники здорового образа жизни сразу приступают к работе на массу, полностью игнорируя этап подготовки к силовому фитнесу. Последствия, как правило, появляются спустя несколько лет в виде постоянных травм или внезапного прекращения прогресса. Профессиональные бодибилдеры считают, что перед работой над увеличением мышц необходимо уделить внимание общефизической подготовке. Этот период обычно занимает до 3 лет и полностью оправдывает себя в дальнейшем.
Когда поклоннику ЗОЖ лучше заниматься общеукрепляющим фитнесом
Занятия общефизической подготовкой необходимо начинать задолго до первой фитнес-тренировки, направленной на наращивание мускулатуры. Укреплять организм можно в спортзале или на свежем воздухе, однако в жару желательно избегать занятий на улице. Летом вообще не рекомендуется возвращаться к спорту после длительного перерыва или устраивать первую в жизни тренировку. Осенне-зимний период считается более благоприятным по нескольким причинам:
- безопасность. Жара в сочетании с физнагрузками негативно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы;
- пустой зал. Весной и летом в спортивных клубах наблюдается значительный наплыв «подснежников» — людей, которые стараются похудеть перед сезоном отпусков;
- отсутствие помех при знакомстве с тренажерами. Инструкторы уделяют новичкам больше внимания, а вышеупомянутые «подснежники» не дают непрошеные советы.
Назначение и преимущества подготовительных фитнес-тренировок
Основной целью общеукрепляющих занятий фитнесом является подготовка мышц и суставов к силовым нагрузкам, повышение выносливости и силовых показателей. Параллельно разрабатывается сердечно-сосудистая система, улучшается приток кислорода и питательных веществ к мышечной ткани. Чем дольше поклонник ЗОЖ готовится к первой тренировке на массу, тем лучше работают его капилляры.
Считается, что подготовительный фитнес имеет максимальный эффект к концу третьего года регулярных занятий. Специалисты по бодибилдингу отмечают, что подготовленные спортсмены гораздо реже получают травмы. Развитая мускулатура без особого труда справляется с высокоинтенсивными тренировками, а усиленная выносливость позволяет заниматься достаточно долго.
Примерная программа тренинга в зале
Продолжительность первичной подготовки к работе на массу составляет 6-8 недель. Заниматься желательно не больше 1-1,5 часа подряд, устраивая по 3-4 фитнес-тренировки еженедельно.
Желательно, чтобы во время занятия в работу включались все группы мышц. Летом рекомендуется отдавать предпочтение щадящим нагрузкам в виде размеренных пробежек, плавания, отжиманий и подтягиваний на турнике. Фитнес в зале больше подходит для холодного времени года и должен быть построен по схеме кругового тренинга. Универсальная программа тренировок выглядит следующим образом:
- пробежка в течение 30-40 минут;
- приседания, 3-4 сета по 15-20 повторений;
- отжимания на брусьях, 3-4 подхода до предела;
- отжимания от пола.
Обычно мышцы прорабатываются снизу вверх или сверху вниз. Если такой подход кажется вам неудобным, выполняйте перечисленные упражнения в произвольном порядке, это никак не повлияет на общую эффективность тренинга.
Как организовать этап занятий фитнесом в спортзале
После 8 недель общеукрепляющих упражнений приступайте к силовым тренировкам в спортивном зале. Если вы новичок, обратитесь за помощью к тренеру или более опытным товарищам. Первые занятия фитнесом должны быть посвящены постановке правильной техники, которая во многом определит вашу скорость развития в дальнейшем.
Если инструктор предлагает составить для вас индивидуальную программу, лучше откажитесь. Эта услуга предоставляется за отдельную плату, но полезна только продвинутым спортсменам, которые преследуют определенные цели. Рекомендации для всех начинающих поклонников фитнеса совпадают, ведь новичкам необходимы базовые упражнения, вовлекающие в работу несколько суставов одновременно. К ним относятся приседания, отжимания, подтягивания и жим, позволяющие проработать все тело за одну тренировку.
Выделяют два способа организовать подготовку в спортзале. Первый заключается в использовании тренажеров, второй же предполагает работу со снарядами. Если вы уделили достаточно внимания общефизической подготовке, то без труда освоите работу со свободными весами.
Как определить нужный вес
Многие начинающие спортсмены с трудом упражняются даже с пустым грифом, но первичная общефизическая подготовка позволит вам пропустить этот этап. Опытные бодибилдеры рекомендуют отрабатывать технику с ощутимым весом, чтобы ускорить подготовку к высоким нагрузкам и избавиться от страха перед значительными отягощениями.
Вес снаряда подбирайте таким образом, чтобы выполнить 3-4 подхода по 4-6 повторений. Последние движения должны вызывать ощущение усталости и даже боли, однако не стоит доводить до отказа мышц. Выполнив 3-4 сета, снизьте вес на 5-15 кг и сделайте еще 4 подхода по 8-12 раз. Таким образом необходимо выполнить все упражнения, которые входят в программу занятия фитнесом. Желательно, чтобы их было от 5 до 8. Хороший пример — приседания, проработка икр, жим лежа, отжимания, подтягивания, подъем штанги на бицепс и любое упражнение для брюшного пресса.
Как выбрать хороший тренажерный зал
Фитнес более эффективен, если у спортсмена есть доступ к большому количеству тренажеров, поэтому отдавайте предпочтение хорошо оснащенным спортклубам. На первых этапах вам потребуются стойки для приседаний, тренажер Смита, пресс-машина, оборудование для гакк-приседаний, велотренажер и беговая дорожка. Это позволит значительно разнообразить программу подготовительных фитнес-тренировок, так как вы сможете прорабатывать одну и ту же группу мышц несколькими способами. Однообразие занятий в тренажерном зале является самой частой причиной отказа от спорта, поэтому не стесняйтесь экспериментировать.
medaboutme.ru
подготовка к тренажёрному залу Видео
…
2 лет назад
Поход в тренажёрный зал занимает некоторое время и чтоб достичь результата, надо привыкнуть к нему. Чтоб…
…
1 лет назад
Музыка: Eminem — Till I Collapse (NEFFEX Remix) Группа в ВК — https://vk.com/club144474516 Юрий Бойка ЗАПИСАЛСЯ в ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ — Подгото…
…
3 лет назад
В этом видео я кратко отвечу, как нужно мыслить, при возникновении такого вопроса, как «можно ли идти в трена…
…
3 лет назад
покупки одежды и аксессуаров для занятий в фитнес клубе.
…
4 лет назад
В этом видео расскажу в чем заключается весь смысл проекта.
…
4 нед назад
ПРЕДСЕЗОНКА Episode 1. Подготовка к сборам. ТРЕНИРОВКА ФУТБОЛИСТА Беговая работа, тренажерный зал. Первая недел…
…
4 лет назад
С чего начать? Решил пойти первый раз в фитнес клуб или давно не ходили и все забыли? Эти советы помогут вам…
…
11 меc назад
С этого дня я начинаю подготовку к открытию зала.
…
3 лет назад
Твой Реактивный Результат! — https://rocketnutrition.ru Станислав Линдовер и Владимир Сучков покажут тренировку для…
…
2 лет назад
Подпишись на канал — https://goo.gl/B4Yjz9 В сегодняшнем ролике мы расскажем про упражнения в тренажерном зале, с…
…
3 лет назад
Подписка на канал: http://www.youtube.com/subscription_c… Плавание и железо?! Виталий Мельников Виталий Мельников — https://www.i…
…
1 лет назад
Оставить заявку на обучение и получить подробную информацию вы можете здесь: http://fitnesstrener.ru/ Либо по тел.:…
…
3 лет назад
cиловые тренировки упражнения и подготовку к гипертрофии и определение мышц по RIDA KASHIPOV. Примеры женских…
…
3 лет назад
All rights owned TomHardysPinky https://www.youtube.com/user/TomHardysPinky and EpicMashups …
…
3 лет назад
Новый выпуск «Техника выполнима»!!! Сегодня мы рассмотрим всем известные стандартные приседания и махи….
…
9 меc назад
Мотивационное РАДИО: https://radio.gymsport.pro Бодибилдер Декстер Джексон после 6 недель отдыха возвращается в свой…
…
5 дн назад
Сильнейшие тяжелоатлеты России .Подготовка к кубку РФ .техника рывка ,Толчок . Окулов , Аухадов, Климонов…
…
8 меc назад
Как похудеть к лету: фитнес для молодых и зрелых – Дизель Шоу 2018 Как похудеть к лету – вопрос который вечно…
…
2 меc назад
Привет! Сегодня отвечаю вам на все вопросы, связанные с общагой и покажу, что еще интересного находится…
…
2 лет назад
В этом видео: Денис Гусев познакомит вас с бойцом смешанного стиля лиги ACB — Эдуардом Вартаняном. Эдуард…
inlove.kz