Содержание

техника выполнения. Ягодичный мостик в тренажере смита

Упражнение целенаправленно формирует попу без осевого напряжения на позвоночник. В работу включаются ягодицы, задняя поверхность бедра, нижняя часть спины и мышцы живота.

Основная нагрузка приходится на мышцы ягодиц.

Ягодичный мостик в тренажере Смита

Ягодичный мостик в Смите — изолирующее упражнение, направленное на проработку целевой группы мышц (ягодицы). Это упражнение следует выполнять вслед за базовым упражнением, например, приседаниями. В таком сочетании вы максимально эффективно прокачаете ягодичные мышцы и сделаете форму попы более привлекательной и округлой.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Ягодицы10 (высокая)
Задняя часть бедра – Бицепс бедра3 (слабая)
Низ спины – Поясница3 (слабая)
Пресс живота1 (слабая)
Вид упражненияСиловое – Изолированное
Общая нагрузка17 (средняя)
Применение упражнения

Кому. Для девушек среднего уровня подготовки и выше.

Когда. Сделайте мостик в Смите в середине тренировки для ягодиц или вторым в супер сете с базовым упражнением. Например, с приседаниями.

Сколько. 3-4 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами 60 сек.

Подготовьте тренажер к работе

Поставьте горизонтальную скамью параллельно штанге в тренажере Смита на расстоянии 30-50 см. Используйте манжету для штанги. Выполнение упражнения будет некомфортным и опасным без нее. Можно использовать полотенце.

Ягодичный мостик в Смите: техника выполнения

Исходное положение: лежа лопатками на скамье. Ногами упирайтесь в пол на расстоянии по ширине плеч. Станьте в положение «мостик» — корпус и бедра стоят параллельно полу. Гриф тренажера Смита удерживайте руками на бедрах.

  1. Опустите таз со штангой вниз на полную амплитуду движения. Не доводите до пола 3-5 см. Сделайте вдох.
  2. Вернитесь в начальное положение и сделайте статическое напряжение (фиксацию) на 1-2 секунды. Сделайте выдох.
  3. Повторите движение.
Советы
  • При подъеме штанги толкайтесь в пол пятками.
  • Держите мышцы ягодиц в постоянном напряжении. Не отпускайте их. Упражнение будет малоэффективным, если расслаблять мышцы.
  • Делайте статическое напряжение 1-2 секунды при каждом подъеме. Нажимайте на ягодицы.
  • В конце выполнения каждого подхода стоит делать статику в течение 10-20 секунд.
Выполнение в статическом напряжении ягодиц

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия.

Ошибки при выполнении:
  1. Неправильная постановка ног на полу. Постановка ног — на ширине плеч. Расстояние стоп относительно штанги подбираем правильно. В исходной точке движения углы в коленях должны быть 90-120 градусов.
  2. Некорректное положение тела на скамье. Размещайтесь комфортно лично для себя. Не допускается упираться шеей или нижней частью спины. Идеальное положение – это лопатками поперек скамьи.
  3. Плохая амплитуда исполнения упражнения. Ставьте акцент упражнения на стато-динамику и статику. Быстрые и маховые движения не допускаются.
Плюсы ягодичного мостика в Смите:
  1. Одно из лучших упражнений для попы. Подойдет для тренировочной программы, как для роста, так для формирования ягодиц.
  2. Легко выполнять в Смите по заданной траектории движения. Можно использовать любые веса с отягощением, не боясь потерять равновесие.
Минусы упражнения:
  • Незначительно может нагружать позвоночник.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Ягодичный мостик в Смите: видео и фото упражнения

Ягодичный мостик в тренажере Смита – это вариант, в котором у вас есть возможность усложнить упражнение и сохранить принцип прогрессии нагрузки для мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Большой плюс состоит в том, что вам не нужно контролировать снаряд и его амплитуду движения.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Установите гриф в машине Смита на высоте горизонтальной скамьи.
  2. Саму скамью нужно расположить так, чтобы в исходном положении ваши лопатки были на спинке скамьи, а гриф – на уровне тазобедренных костей.
  3. Расположитесь на скамье, стопы поставьте на пол, голень перпендикулярна полу, ноги на уровне плеч или чуть шире.
  4. Снимите гриф с упоров, таз с грифом опустите вниз, но не касайтесь попой пола.
  5. Руками можете держаться за гриф.

Движение:

  1. На выдохе поднимите таз и штангу вверх до плотного сжатия ягодиц или до параллели туловища и бедер с полом.
  2. После пары секунд в верхней точке амплитуды медленно опуститесь в исходное положение.

Внимание!

Рекомендации!

  • Подложите под гриф или намотайте на него что-нибудь мягкое, чтобы избежать дискомфорта при контакте штанги и тазовых косточек.

Варианты выполнения

Видео ягодичный мостик в Смите

Карта мышц

Упражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеЯгодичный мостик

Автор статьи

А ещё у нас есть

upraznenia.ru

мышцы и техника выполнения со штангой, в смите, на одной ноге

В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения. Мы рассмотрим многие из них в материале. Во всех вариациях эти простые движения вверх за счет подъема тазобедренного сустава отлично загружают ваши ягодичные мышцы.

Ягодичный Мостик: видео

Правила выполнения упражнения

Ягодичный мостик имеет множество вариаций, для каждой их которых характерна определенная техника. Рассмотрим правила выполнения упражнения в зависимости от вида.

Классический ягодичный мостик на полу с упором на плечи

Последовательность действий для выполнения классического варианта:

  1. Лечь на пол лицом вверх.
  2. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.
  3. На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии. 
  4. Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
  5. На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

Классический вариант также можно выполнять при сомкнутых коленях, сгибая и разгибая их на подъеме. В данном случае движение выполняется более как статическое, а не динамическое, и задержка в максимальной точке может длиться до 8-10 секунд. Подробнее ознакомиться с техникой выполнения ягодичного мостика на полу поможет следующее видео.

Другие варианты выполнения рассмотрим далее в материале.

Описание упражнения

Многие представительницы прекрасного пола стремятся иметь идеальные формы. С целью коррекции фигуры все больше современных женщин выбирают занятия фитнесом. К сожалению, большое количество прекрасных дам не всегда могут выкроить время для посещения занятий в зале с фитнес инструктором. Однако множество полезных упражнений можно выполнять и в домашних условиях.

Чтобы откорректировать форму ягодиц, сделать их упругими и укрепить мышцы, выполняется ягодичный мостик. Его могут делать как люди, только начинающие спортивные тренировки, так и более опытные, профессиональные спортсмены. Основное условие для получения желаемого результата – соблюдение техники выполнения.

Особенности выполнения в домашних условиях

Упражнение имеет некоторые особенности и нюансы, о которых стоит знать заранее.

  • С помощью регулярного выполнения этого упражнения можно не только добиться желаемой формы ягодиц, но и укрепить все основные мышцы ног, а также мышцы-стабилизиторы. В условиях дома - это одно из базовых упражнений для девушек и женщин.
  • Большое количество вариаций ягодичного мостика позволяет подобрать оптимальный вариант для людей с различным уровнем физической подготовки.
  • Можно выполнять людям, страдающим заболеваниями суставов. Во время выполнения нагрузка на них сведена к минимуму.
  • Чтобы добиться более глубокого и эффективного мышечного сокращения, рекомендуется использовать определенную технику дыхания. Поднятия проводятся на выдохе, опускания на вдохе.
  • Тренироваться с данным движением могут как молодые и энергичные люди, так и более спокойная возрастная аудитория.

  • При использовании дополнительных утяжелителей масса груза рассчитывается таким образом, чтобы можно было без усилий и напряжения выполнить не менее десяти повторов в каждом из двух-трех подходов.
  • Представительницам прекрасного пола фитнес инструкторы рекомендуют выполнять элемент 10-15 раз по 2-3 подхода. Вес спортивного снаряжения при этом – 0.5-1 килограмм. Молодые люди могут сделать мостик по 15-20 раз 2-3 подхода. Масса спортивного инвентаря от 1 до 10 килограмм в зависимости от физической подготовки.

Гораздо быстрее достичь желаемого эффекта, укрепить мышечный корсет удастся, если выполнять ягодичный мостик в комплексе с другими упражнениями. Предлагаем обзор подходящих в конце материала.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка в процессе выполнения приходится на ягодичные мышцы – средню и большую. Помимо этого, если соблюдать технику выполнения, укрепляется ряд других мышц.

  • обе головки бицепса бедра;
  • квадрицепс;
  • мышцы задней поверхности бедра;
  • мышечные волокна кора;
  • группа разгибателей позвоночного столба;
  • икроножные мышцы.

Если делать мостик по классической схеме, нагрузка приходится на кор, ягодицы и бицепс бедра. Благодаря этому можно подтянуть животик и забыть о болевых ощущениях в области поясницы.

Плюсы и противопоказания

Подтянутое, стройное, привлекательное тело – предел мечтаний любой женщины. Ягодичный мостик – это один из элементов, который поможет прийти к заветной цели. Однако красота, стройность и подтянутость – это далеко не все последствия выполнения упражнения. Он приносит гораздо больше пользы организму.

Преимущества

  • Качественная проработка ягодичных мышц, при которой исключена чрезмерная нагрузка на нижний отдел позвоночного столба.
  • Укрепляются мышцы пресса, подтягивается животик.
  • Улучшается кровообращение в малом тазу. Особенно это актуально для представительниц прекрасного пола. Это упражнение – как профилактика воспалительных заболеваний органов мочеполовой системы.
  • Тренироваться можно в любое время в домашних условиях, не посещая при этом спортивный зал.
  • В процессе тренировок расходуется большое количество энергии, а вместе с ней теряются калории. Элемент рекомендован при снижении массы тела и корректировке фигуры.
  • Мышечный аппарат укрепляется, становится существенно сильнее, что позволяет выполнять другие виды спортивных нагрузок.
  • Суставы не подвержены чрезмерным нагрузкам.
  • Избавляет от болевых ощущений.
  • Возможность выбора степени сложности посредством работы с собственной массой тела, либо применением спортивного снаряжения в качестве дополнительных утяжелителей.
  • Это одно из самых универсальных упражнений в вашем арсенале.

Противопоказания

Мостик считается безопасным элементом, выполнять его можно людям практически любой возрастной категории. Единственное противопоказание – это острая фаза патологических процессов, при которых запрещена силовая нагрузка и спорт.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений

Группа ягодичных мышц – это самая большая и мощная группа мышечных волокон человеческого тела. Она включает в себя три мышцы. Все движения, в которых задействован тазобедренный суставов, выполняются с их участием. Чтобы достичь успехов во многих видах спорта, требуется большая сила и тренированность именно этой группы мышц. Это важно для футболистов, баскетболистов, легкоатлетов, бейсболистов, и многих других спортсменов.

Чем больше натренированы мышцы, тем больше силы в них. Эта характеристика напрямую влияет на результаты и достижения в спорте.

Почему ягодичный мостик это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц

Ягодичный мостик – это упражнение, при котором в первую очередь задействуются мышцы попы. Выполняя такие элементы, как приседания, силовую тягу, группа ягодичных мышц является вспомогательной, а не основной. Эти элементы тренируют заднюю поверхность бедра. Поэтому важно выполнять все в комплексе для глубокой, качественной прокачки ягодичных мышц.

Техники выполнения Ягодичного мостика

Постепенно необходимо усложнять занятия, и работать не только с собственной массой тела, но и с утяжелителями и другим спортивным снаряжением: штанги, гантели, блины, фитбол, выполнение с поднятием одной ноги. Количество повторений и подходов также можно увеличивать.

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик, выполняемый посредством одной ноги, позволяет более глубоко поочередно проработать каждую сторону ягодичных мышц. Последовательность действий близка к базовой. 

  • В начальном положении в качестве опоры использовать не обе нижних конечности, а только одну. Опираясь на пятку, вытяните одно бедро вверх, максимально перпендикулярно полу, поднимите ягодицы.
  • Максимально вытянитесь, задержите позицию по возможности на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Данную вариацию можно проделывать несколькими способами: поднятой ногой выполнять махи, а также дополнить скручиваниями, давая дополнительную нагрузку на мышцы передней брюшной стенки.

Мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на фитболе

Ягодичный мостик может выполняться с помощью различных видов спортивного снаряжения: на фитболе, скамье, тренажере. В случае с фитболом, который чаще используется девушками в домашних условиях, возможны следующие варианты. Облегченной версией будет использование его для упора спины.

  • Лягте спиной на мяч таким образом, чтобы бёдра и таз были на весу, почти касаясь пола.
  • Согните ноги в коленях. Поднимайте таз вверх, за счёт напряжения ягодиц и бёдер.
  • В верхней точке бёдра должны быть параллельны полу. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.
Подъемы таза лежа на фитболе

В усложненной версии фитбол используется в качестве опоры для нижних конечностей.

Рекомендуем пробовать его только подготовленным спортсменам и не отчаиваться, если с первой попытки вы не выполните и 3х повторений полностью верно. Все дело в том, что благодаря возрастанию амплитуды нагрузка увеличивается на ягодицы значительно возрастает. К тому же, в данном варианте особая роль отводится стабилизирующим мышцам ног, которые чаще всего развиты непропорционально хуже у начинающих.

  • Лягте на пол, ноги поставьте на мяч так, чтобы когда ноги выпрямлялись, ваши лодыжки оставались на мяче.
  • Оторвите бедра от пола, согните колени, подтяните мяч к себе максимально близко.

Переход из мостика в обратную планку

Фитнес тренеры успешно практикуют с помощью фитбола еще один элемент – переход из мостика в обратную планку. Последовательность выполнения следующая:

  • тело на полу, нижние конечности, согнутые в коленном суставе, на мяче;
  • поднимаем ягодицы до наивысшей точки;
  • выпрямляем нижние конечности, отодвинув фитбол вперед;
  • на 3-5 секунд остаемся в обратной планке;
  • встаем в мостик;
  • возвращаемся в начальную точку.
Сгибание ног на фитболе

Ягодичный мостик со штангой

Упражнение рассчитано для более опытных атлетов. Штанга служит дополнительным утяжелителем и оказывает дополнительное усилие на стабилизирующие мышцы кора за счет своего длинного плеча. Техника выполнения следующая:

  • Спортивный снаряд кладется на область тазобедренного сустава, но никак не на область живота. Руками захватить снаряд сверху.
  • Приподымаем снаряд вместе с телом.
  • В верхней точке остаемся на 3-5 секунд, опускаемся в начальную позицию.

Упражнение выполняем медленно, не торопясь, чтобы избежать травмы.

Подъем ягодиц со штангой

Ягодичный мостик в тренажере на сгибание ног

Данный вид упражнения выполняется исключительно в спортивном зале. Для этого потребуется специальный тренажер, на котором выполняются сгибания нижних конечностей. Техника выполнения отличается от всех прочих:

  • Зафиксировать массу утяжеления на нужном значении.
  • Принять начальное положение таким образом, чтобы плечевой пояс находился на скамье, а утяжелитель в области тазобедренного сустава.
  • Стопы должны располаг

bodymaster.ru

Упражнения-идиоты, или как заниматься в зале и гарантированно получить травму.: ru_healthlife

По многочисленным на самом деле нет просьбам мы собрали все упражнения-идиоты, котоыре опасно выполнять в спортзале, а Сергей ssf20 описал почему именно их выполнять опасно.

КАТЕГОРИЯ: ОПАСНО ДЕЛАТЬ!
Упражнения/действия, которые являются своеобразной проверкой на прочность ваших суставов и в большинстве случаев вызывают хронические повреждения соединительных тканей/мышц.
Риск травмы повышается с увеличением интенсивности упражнения (темпа выполнения и размера отягощения). Ниже рассматривается ситуация, когда упражнение выполняется плавно и с интенсивностью, которая не приводит к изменениям техники подъёма отягощения.
На каждом этапе тренировки свои цели и задачи, для решения которых требуется определённые упражнения. В программах тренировки начинающих категорически запрещаются ударные нагрузки (прыжки, соскоки), особенно для людей с избыточной массой тела.

Помните! Пояс поможет лишь спине с неизменными физиологическими изгибами позвоночника (сохраняется нейтральное положение). В большинстве случаев пояс создаёт ложное ощущение безопасности, а для начинающих вообще не приемлем.


«Катание» в Смите

В зале часто можно наблюдать, как при выполнении приседаний в машине Смита рекомендуют ставить ноги далеко вперёд от направляющих тренажёра. Такой способ снимает нагрузку с целевых мышц (разгибатели бедра и колена) и переносит её на суставы и связки. Наиболее опасный вариант, когда ноги не просто выносят далеко вперёд, но и ставят вместе, так перегружается не только спина, но и тазобедренный и коленный суставы. Травма произойдёт в «слабом звене цепи». Величина боли здесь не связана с серьёзностью повреждения. Например, грыжа диска может протекать бессимптомно, и проявиться отказом мышц на ногах.

Любые упражнения в машине Смита без учёта амплитуды движения
Машина Смита ограничивает степени свободы движения, и позволяет отягощению перемещаться только по прямолинейной траектории. Упражнения в машине Смита можно безопасно выполнять лишь в случае, если амплитуда движения близка к прямой линии. Это значит, что допускаются лишь частичные жимы (амплитуда движения не полная). Также обязательно нужно учитывать расположение направляющих и не опираться на конструкцию (см. выше). Правильное выполнение предусматривает совпадения направления вектора усилия и направляющих тренажёра. Например, при вертикальных направляющих, вы сможете присесть так же со штангой без потери равновесия.

Болгарский сплит-присед
Хороший способ испортить приседания в ножницы. Вы перегружаете сгибатели бедра ноги, расположенной сзади. Последствия этих действий при условии соблюдения нейтрального положения в суставах ноги: надрыв мышц сгибателей бедра вследствие рефлекторной опоры на ногу при выполнении, возможны боли в пояснице от перегруженной поясничной мышцы.Ходьба в выпадах с отягощением
Выпады сами по себе непростое упражнение, дополнение перемещения снижает нагрузку на целевые мышцы, увеличивает нагрузку на суставы и чрезмерно усложняет контроль движения. В итоге: целевые мышцы недогружены (основным движителем выступит четырёхглавая мышца бедра), суставы перегружены, высокое утомление из-за сложной координации. Иллюзия «эффективности» при высоком риске травмы.Тяга за голову
Упражнение хронически травмирует плечевые суставы. Преимущества в нагрузке каких-либо мышц перед тягой к груди не имеет.Жим из-за головы жимы во фронтальной плоскости
Также, как и предыдущее упражнение, хронически травмирует плечевые суставы. Как правило выполняется с прогибом в пояснице, что перегружает дугоотросчатые суставы и межпозвонковые диски. Преимуществ перед жимом штанги с груди или жимом гантелей в плоскости лопатки не имеет.Тяга узким хватом к подбородку
Хронически перегружает плечевые суставы. Безопасная и эффективная альтернатива – тяга широким хватом к груди, при которой плечо отводится не более чем на 80 градусов.Ограничения движения коленей вперёд в приседаниях
«Оберегая» колени этот приём травмирует поясницу. Безусловно, не нужно допускать чрезмерного и преждевременного движения коленей, но и ограничивать ради перераспределения нагрузки на «нужные» мышцы не следует.Слишком узкая или слишком широкая постановка ног
Как упоминалось выше, слишком узкая (уже ширины таза) или слишком широкая (>2 ширины плеч, другое название «сумо») постановка ног в тренажёрах, и, особенно, стойка в приседаниях – это перегрузка суставов (ноги и поясница) и недостаточная нагрузка целевых мышц.Рывок, толчок, взятие на грудь и другие тяжелоатлетические упражнения
Опорно-двигательный аппарат большинства взрослых людей не позволяет выполнять эти упражнения без травм. Редкие исключения, лишь подтверждают правило: не занимался тяжёлой атлетикой с юных лет – не нужно и начинать. Даже с небольшими отягощениями взрослым людям со средней и низкой гибкостью выполнять эти упражнения не следует.

Становая тяга с пола
В большинстве случаев перегружает и хронически травмирует поясницу. Для мышц ног предпочтительнее приседания, а для мышц спины и задней поверхности бедра – становая тяга от уровня колен с небольшим их сгибанием без существенного опускания таза вниз (подседа).

Подъёмы туловища с закреплёнными ногами/на римском стуле
Упражнение мало влияет на мышцы живота, нагружает сгибатели бедра и провоцирует боли в пояснице.
Хорошо тренированным людям сгибания туловища можно включать в тренировку при достаточном контроле нейтрального положения позвоночника и больших нагрузках на разгибатели бедра.Приседания «пистолетик», подъёмы прямых ног
Перегружают поясницу и вызывают обострение состояния у людей с грыжами межпозвонковых дисков в поясничном отделе позвоночника.Наклоны и становые тяги с прямыми ногами
Выпрямленные в коленных суставах ноги блокируют наклон таза вперёд при наклоне туловища, что приводит к сгибанию позвоночника и утрате нейтрального положения суставов. В данном случае, чем больше отягощение и быстрее наклон, тем выше вероятность острой травмы.

Полные приседания с отягощением
Не следует увлекаться приседаниями в полную амплитуду с отягощением, так как в этом случае невозможно сохранить нейтральное положение позвоночника и создаётся опасная ситуация для коленных суставов.

Выпады, при которых бёдра скрещиваются
Еще один вариант перегрузки тазобедренного и коленных суставов, а также поясницы. По сравнению с приседаниями в ножницы нагрузка на целевые мышцы меньше.

КАТЕГОРИЯ: НЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ!

Упражнения/действия, имеющие сравнительно низкую эффективность или не подходящие большинству занимающихся с отягощениями людей.

Использовать тренажёры вопреки конструкции
Всегда пользуйтесь тренажёром так, как предусмотрено его конструкцией. Например, ось вращения рычага тренажера для разгибания/сгибания голени должна совпадать с осью вращения в коленном суставе. Если при выполнении упражнения на тренажёре возникает боль – проверьте правильность регулировок.
Тренажёр настроен правильно, и вы делаете то упражнение, что предусмотрено конструкцией, но всё равно возникает дискомфорт? Не используйте тренажёр.

Махи руками или ногами для развития мышц
В абсолютном большинстве случаев подходят лишь для разминки. Само по себе размахивание отягощением непродуктивно, помните об этом. Махи ногами лишь утомляют вас и отнимают ценное время и силы, которые можно было бы потратить на приседания и становые тяги.
Отведения и сгибания плеча (не махи), как и другие изолирующие упражнения выполняются подчёркнуто плавно с контролем отягощения в каждой точке движения. Есть только одно «НО» - так, как их выполняет большинство людей в зале, включая тренеров, их вообще не нужно делать.

Отжимания/жимы хватом уже плеч или в два раза больше ширины плеч
Даже если вы не травмируете запястья при узких упорах/хватах или плечи при широких упорах/хватах, преимущества для мышц вы не получите. Оптимальная ширина упоров/хватов – 1 – 2 ширины плеч (замеряется по внешним краям акромиальных отростков).

Чрезмерная ширина/узкий хват при тягах для мышц спины и плечевого пояса
Чрезмерная ширина хвата может перегрузить плечевые суставы, а узкий хват негативно отразиться на локтевых и лучезапястных суставах.

Отжимания с опорой рук за спиной, ноги на скамье спереди
Абсурднее этих действий разве что попытки развить ягодицы махами и «ягодичным мостиком». Кроме того, что упражнение сохраняет вам сутулость, оно не оказывает тренирующего воздействия на целевые мышцы (обычно считают, что тренируют трёхглавые мышцы плеча).

Разгибания предплечий с гантелью, плечо параллельно полу
Наибольшая нагрузка приходится на трёхглавую мышцу в положении, при котором она не может производить усилие. Поэтому большую часть амплитуды мышца не получает достаточной стимуляции для адаптационных изменений.

«Ягодичный мостик»
Неудачное упражнение по многим причинам. Основная – ягодицы можно довести до спазма, но стимулировать их рост и увеличение силы не получится. В верхней точке ягодицы, где нагрузка на разгибатели бедра наибольшая, ягодицы укорочены и не могут производить сколько-нибудь значимое усилие, а значит реальными движителями окажутся другие мышцы. Сама механика движения не позволяет перенести увеличение результатов в мостике на другие движения, в отличие от приседаний в ножницы или становой тяге на одной ноге. Другая причина – неудобное расположение отягощения, причиняющее дискомфорт или даже боль при выполнении. И наконец, положение спины. Возможно, упражнение не будет опасно для позвоночника, но удержать спину в нейтральном положении точно не удастся.

Гиперэкстензия с согнутой спиной
Предлагаются для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. На самом деле, нагрузка снижается, так как несколько уменьшается плечо действующей силы. Кроме того, само положение спины провоцирует возникновение боли в пояснице. Чтобы нагрузка на ягодичные мышцы оказалась выше, достаточно использовать «наклонную» гиперэкстензию (в исходном положении положение тела, относительно пола 45 градусов) и соблюдать нейтральное положение позвоночника.

Фронтальные приседания
Подходит лишь людям с коротким бедром по отношению к длине туловища. Всем остальным людям, особенно с относительно длинным бедром и плохой гибкостью лучше ограничиться приседаниями со штангой на спине. Ещё одним небольшим недостатком упражнения является неудобное удержание отягощения.
«Кубковые приседания», по сути, те же проблемы, что и с фронтальными приседаниями, только удерживать отягощение ещё неудобнее.

Выпады вперёд с отягощением
Упражнение на координацию и не подходит для увеличения силы и массы мышц. Относительно высокие скорости при движении, переносят нагрузку на дистальные мышцы: трёхглавую голени и четырёхглавую мышцу бедра.

Зашагивание на возвышение
Эффективность упражнения низкая, так как нагрузка на ногу уменьшается вследствие активной помощи при отталкивании ногой от пола. Хотите действительно нагрузить мышцы? Тогда выполняйте приседания с возвышения, лишь касаясь пола «нерабочей» ногой.

«Прогулка фермера»
Лучше оставить упражнение спортсменам, которые занимаются силовым экстримом. При выполнении упражнения до отказа опасно для плечевых суставов (провоцируется вывих).

Одновременное сгибание ног и туловища сидя на скамье
Упражнение направлено на сгибатели бедра и практически не нагружает мышцы живота.Наклоны в сторону с отягощением, в том числе в тренажёре для гиперэкстензии
Направлены на разгибатели позвоночника и квадратную мышцу поясницы, практически не нагружают мышцы живота.

Можно делать, если полноценное оборудование недоступно или для общей нагрузки на организм:


  • Подъёмы ног к перекладине. Нагружаются не столько мышцы живота, сколько сгибатели бедра и мышцы спины (разгибающие плечо).

  • “Выкатывание” на ролике. Обычно упражнение выполняют для тренировки мышц живота, но участие сгибателей бедра также не избежать. Пожалуй, наибольшая проблема в этом упражнении – нагрузка на локтевые и плечевые суставы. При выполнении в полную амплитуду можно спровоцировать их перегрузку особенно при большом объёме работы мышц плечевого пояса и рук.

ru-healthlife.livejournal.com

Ягодичный мостик — техника выполнения, как делать упражнение

Ягодичный мостик — это изолированное упражнение на ягодицы. Оно очень давно практикуется в фитнесе и пользуется заслуженной популярностью. Своё название оно получило от схожего движения — мостик. Для того чтобы ягодичный мостик приносил максимальную пользу и не навредил здоровью, необходимо изучить правильную технику его выполнения и ознакомиться с противопоказаниями и основными ошибками при выполнении.

Ягодичный мостик — техника выполнения


У упражнения есть множество разновидностей и вариантов. Самым простым считается мостик лёжа на полу, выполняемый двумя ногами.

Как делать ягодичный мостик двумя ногами

  1. Лечь на пол, на спину, руки положить вдоль корпуса, ноги согнуть и поставить полной стопой на пол.
  2. Колени должны быть согнуты под углом 100–110 градусов, стопы на ширине плеч.
  3. На выдохе таз поднимается до прямой линии между бёдрами и телом.
  4. В этой фазе нужно максимально напрячь ягодицы и задержаться в таком состоянии на несколько секунд.
  5. На выдохе таз медленно опускается, в конечной точке его нельзя расслаблять.
  6. После касания пола тазом, движение повторяется.

Более сложной версией является ягодичный мостик на одной ноге. Одна нога остаётся опорной, а вторая держится на весу. Нагрузка приходится на опорную ногу и напряжение увеличивается. Этот вариант рекомендуется делать, когда классический ягодичный мостик становится слишком лёгким в исполнении.

Если обе техники уже не дают необходимой нагрузки, упражнение можно усложнять. Для начала можно попробовать ставить ноги на статичное возвышение — например, скамейку. Амплитуда увеличивается, а соответственно, увеличивается и напряжение мышц.

Ещё больше усложнит упражнение выполнение ягодичного мостика на фитболе. За счёт неустойчивости фитбола, нужно прилагать больше усилий, чтобы сохранить равновесие, отчего мышцы напрягаются больше. Многие простые упражнения, выполняемые на фитболе, значительно увеличивают нагрузку.

А также можно дополнительно увеличить амплитуду движений, расположив на возвышении корпус. На скамейке или фитболе располагаются лопатки, в момент пика напряжения ягодичных мышц бедра и корпус должны оказаться на прямой линии. Таз при этом также нужно опускать до касания ягодицами пола.

Средняя высота скамейки — 40 сантиметров, но для каждого человека подбирается индивидуально, с учётом его роста. Нужно обратить внимание на то, чтобы спина не скользила на возвышении во время выполнения упражнения. Локти не должны мешать тренировки. Бедра и корпус на пике всегда должны быть расположены параллельно полу, а колени находиться под углом 90 градусов.

Продвинутая техника выполнения ягодичного мостика

Для активных спортсменов, которым уже не подходят обычные нагрузки, есть ещё более усложнённые варианты упражнения. В этом случае используется дополнительный вес. Таким образом, можно выполнять ягодичный мостик с блином, ягодичный мостик со штангой или ягодичный мостик в Смите.

Техника выполнения с утяжелением

  1. Утяжеление (блин или штангу) необходимо установить на тазобедренный сгиб.
  2. Ни в коем случае не нужно класть веса на живот.
  3. Выполнение упражнения с блином менее опасно, чем со штангой, так как нет риска, что он скатится в процессе упражнения.
  4. Стоит придерживать вес сверху, чтобы подстраховать себя и лучше почувствовать сопротивление при упражнении.
  5. Начинающим стоит работать с партнёром или инструктором, который сможет подстраховать.

Помимо весов, можно использовать резину или эспандер. Резинка, сложенная вдвое, проходит над тазом, а её концы должны быть зафиксированы на поверхности, на уровне тазобедренного сгиба. Чем выше поднимается таз над полом, тем сильнее оказывается сопротивление резинки.

Помимо динамических вариантов упражнения, можно делать и статический вариант. Для этого тело нужно удерживать в состоянии пика; сокращения мышц ,будет более длительное время. Это позволяет задействовать дополнительные мышцы, которые не участвуют в динамике. Такой вариант делается один или несколько раз.

Преимущества и противопоказания упражнения



Большим плюсом упражнения является то, что его можно выполнять практически в любых условиях. Необязательно посещать тренажерный зал, чтобы делать ягодичный мостик. Техника выполнения классического вариант довольна проста и её можно легко освоить.

Также, в отличие от приседаний и других упражнений на ягодичные мышцы, мостик практически не задействует квадрицепс, а следовательно, отлично подходит для тех, кто не хочет перекачивать бедра и стремится подтянуть ягодицы.

В этом упражнении прекрасно прорабатываются все ягодичные мышцы. Дополнительно могут прорабатываться бицепс бедра, поясничные мышцы, икры. Но при правильной технике вся основная нагрузка приходится именно на ягодичную зону.

Ягодичный мостик считается довольно безопасным упражнением. Противопоказанием могут являться проблемы со здоровьем, при которых в целом не рекомендованы физические нагрузки.

Нагрузка на коленные суставы очень мала, поэтому за суставы беспокоиться не стоит, в отличие от тех же приседаний. А также при упражнении отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, что позволяет выполнять его даже тем, у кого есть повреждения или заболевания позвоночника.

Не создавая большого напряжения в ногах, ягодичный мостик подходящее упражнение и для тех, у кого присутствуют проблемы с венами.

Подытоживая: ягодичный мостик прекрасное упражнение для людей, которые хотят эффективно подтянуть ягодицы в условиях дома и ищут альтернативу приседаниям в этом плане. А более продвинутые техники упражнения пригодятся и опытным спортсменам.

Ягодичный мостик

nasporte.guru

Упражнения Мостик или Ягодичный мостик: 10 вариантов выполнения

Современный тренажерный зал с недавних времен перестал быть только мужским. Здесь все больше и чаще присутствуют девушки и женщины.

Уж очень хочется прекрасной половине человечества иметь изящные и подтянутые ягодичные части тела, ноги, пресс.

Для этого существует интересное и очень эффективное упражнение — ягодичный мостик, которое реально поможет добиться поставленной цели.

Ягодичный мостик

Результаты тазовых подъемов

В процессе выполнения ягодичного мостика вы добиваетесь:

  • Ягодичной проработки.
  • Выполнения упражнения со свободным весом.
  • Укрепления мышечной системы пресса.
  • Улучшения движения крови в области малого таза.
  • Расхода калорий.

Упражнение простое, не требует специального оборудования, удобно выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения ягодичного мостика

СО ШТАНГОЙ

  • В положении лежа, штанга на животе, руки ровные держат крепко груз.
  • Ягодицы втягиваются, стопы устойчиво прижаты к полу.
  • Поднимаем тазовую часть тела, вместе с корпусом опираясь на лопаточную часть спины.
  • Для защиты позвоночника от сильной нагрузки, нужно как можно крепче сжать ягодицы, и распределить тяжесть штанги и тела равномерно.

В СМИТЕ

  • Лежа на животе, коленный сустав немного свисает с подушки тренажера, это и будет начальная позиция.
  • Руки положите на передние ручки, под валик заведите ноги.
  • Сгибая колени, прижимайте с усилием валик к нижней части ягодиц.
  • Держите в напряжении задние части бедер и ягодицы.

НА ОДНОЙ НОГЕ

Ягодичный мостик с утяжелением на ногах

  • Начальное положение, лежа на спине, одну ногу согнуть в коленном суставе, стопа прижата к полу. Нижние конечности расположить вдоль корпуса.
  • Согнутую ногу разгибаем и поднимаем тазовую часть тела как можно выше.
  • Прямую ногу отрываем от плоскости, она служит как дополнительная нагрузка.
  • Спина должна находиться ровной.
  • На секунду задерживаемся в верхнем положении и медленно возвращаемся в исходную.
  • Контролируем дыхание: вверху выдох, опускаем таз на вдохе.

С БЛИНОМ

  • Лёжа на полу, колени поставить под девяносто градусов, ступни плотно прижаты к горизонтальной поверхности.
  • Блин лежит на животе, руками, согнутыми в локтях, придерживаемся утяжеления.
  • Делаем вдох, сжимаем ягодичную часть,
  • Поднимаем бедра так высоко, чтобы тело от коленных суставов до плечевого отдела было на прямой линии.
  • В верхней точке задерживаемся на несколько секунд, мышцы напрячь еще сильнее.
  • Делаем выдох и принимаем начальное положение.

В ТРЕНАЖЕРЕ

Этим упражнением вы полностью нагружаете ягодичную часть тела.

  • Начальное положение на коленях. Делаем упор на локтевые суставы.
  • Выпрямляя ноги, толкаем платформу вверх.
  • Ягодицы как можно сильнее сжимаем.
  • Делаем в верхней точке секундную задержку и спокойно возвращаемся в начальное положение.

С ВЕСОМ

В выполнении упражнения с весом есть множество вариаций. Самый эффективный вариант — на скамье.

  • Верхнюю часть спины расположите на скамье. Тяжесть положите в верхнюю часть ног.
  • Руки положите прямым хватом на гриф.
  • Поднимаем и опускаем таз, с силой напрягая мышцы ягодиц.

С ГАНТЕЛЯМИ

  • Выпад с гантелями является одним из наилучших упражнений для ягодичной части.
  • Ноги на ширине плеч, руки с гантелями спущены вдоль корпуса.
  • Правой ногой сделайте шаг вперед, бедровая часть тела на одной параллели с полом.
  • Упор носка левой ноги на месте. Коленный сустав к полу не прикасается, он расположен под углом девяноста градусов.
  • Выполните толчок правой ногой и возвратитесь в исходную.
  • Сделайте движения каждой ногой по пятнадцать раз.

С ГРУЗОМ

  • Лежа на спине, коленных суставах, стопы расположены на маленьком расстоянии друг от друга.
  • Груз уложите на бедровые часть и придерживайте двумя руками.
  • С силой сожмите ягодицы и поднимите их в верхнюю точку.
  • Спину старайтесь держать ровной. Возвратитесь в исходную.
  • Повторите задание десять — двенадцать раз.

НА СКАМЬЕ

  • Исходная позиция, сидя на полу возле скамьи.
  • Ноги на ширину плеч, стопы зафиксируйте плотно на горизонтальной поверхности, чуть развернув носки.
  • Упритесь руками в скамью. Напряжение мышц должно быть сильное.
  • Выполните выдох, и произвести подъем таза вверх как можно выше.
  • На две секунды задержитесь в верхнем положении, еще сильнее напрягая ягодичную часть.
  • Медленно опустите вниз, но расслабляться до конца не следует.
  • Делаем вдох и сразу приступаем к следующему выполнению.

Какие мышечные группы работают в упражнении

Основными мышечными группами в ягодичном мостике являются:

  • Большая, малая и средняя ягодичные мышцы.

Второстепенные:

  • Передняя и задняя поверхности бедровой части, разгибательные мышцы позвонка, икроножные мышечные группы, поперечные и косые мышцы живота.

Тонкости и секреты техники выполнения

Ягодичный мостик с фитболом

  • Стопы должны быть всегда плотно прилегающими к полу.
  • Отталкивайтесь пятками.
  • Поднимайте тело высоко над полом.
  • Выполняйте задержку в верхней точке и проводите сильное сокращение мышц.
  • Ни в коем случае не отдыхайте.
  • Постепенно увеличивайте утяжеления.
  • Не задействуйте для опоры шею.

Все вышеуказанные упражнения являются очень действенными при укреплении ягодичного отдела мышц.

Если желание иметь изящные, подтянутые ягодицы не пропало, включите в свою программу эти эффективные и простые в исполнении упражнения.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Упражнение «Мостик» для ягодиц: польза и варианты выполнения

Сделать свои ягодицы упругими и подтянутыми стремится большинство женщин. Достичь этого можно, как тренируясь в спортзале, так и занимаясь дома, для чего прекрасно подойдет упражнение «Мостик» для ягодиц, которое также задействует и другие мышцы, способствуя формированию красивого тела.

Упражнение «Мостик» для ягодиц и его польза

Ягодичный мостик является эффективным упражнением, выполняя которое можно получить следующие преимущества:

  • физическая нагрузка на ягодичную и некоторые другие мышцы способствует формированию подтянутого и спортивного тела;
  • упражнение выполняется со свободным весом, а потому требует постоянного поддержания баланса тела, что статически нагружает мышцы и благотворно влияет на фигуру;
  • во время движений тазом ускоряется кровообращение в этой области, что способствует улучшению состояния здоровья внутренних органов;
  • включая в работу несколько больших мышц тела, данное упражнение расходует значительное количество калорий, что помогает уменьшению лишних жировых отложений по всему телу.

Важным моментом является то, что ягодичный мостик для своей реализации не требует специальных приспособлений и инвентаря, а потому вполне может быть включен в программу домашних тренировок. При этом в качестве отягощений для увеличения физической нагрузки можно использовать любой подходящий вам предмет с нужным весом. Например, это может быть пластиковый бутыль с водой или песком.

В ходе выполнения данного фитнес-упражнения главным образом работают все ягодичные мышцы: малая, средняя и большая. Кроме того, некоторая нагрузка приходится и на бедра, а также на икры, мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Техника и варианты выполнения эффективных упражнений для ягодичной мускулатуры

Существует большое количество вариантов выполнения ягодичного мостика, в которых используется вес собственного тела, разные отягощения и специальные тренажеры:

  • Мостик со штангой.

Лягте на спину, стопы плотно прижмите к полу, штангу разместите на бедрах, крепко держа ее прямыми руками. Напрягите все тело, сожмите ягодицы для снижения нагрузки на позвоночник и поднимайте таз максимально вверх, упираясь на стопы и верхнюю часть спины. После, немного задержавшись в верхней точке, вернитесь в начальное положение.

  • В машине Смита.

Поставьте перед тренажером гимнастическую скамью так, чтобы она была параллельна размещенной в нем штанге. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу и упритесь верхней частью спины о скамью. Штанга должна находиться в самом нижнем положении и лежать на бедрах. Снимите ее с держателей и начинайте поднимать таз до максимально возможной высоты, делая секундную задержку на пике упражнения. Такого же эффекта можно достичь, работая только лишь на скамье, однако это потребует дополнительных усилий и сноровки для удержания штанги, а также увеличит риск получения травм.

  • Ягодичный мостик на одной ноге.

Этот элемент тренировки выполняется без отягощений, а физическая нагрузка значительно увеличивается благодаря удержанию свободной ноги на весу. Лежа на спине, вытяните руки и одну ногу, а другую ногу согните в колене, уперев стопу в пол. Поднимайте таз, делая упор на одну ногу и верх спины, другую конечность держите прямо и также отрывайте от пола. В самом верху делайте короткую паузу и снова опускайтесь на пол.

  • Ягодичный мостик с блином.

Особенностью данного упражнения является использование блина необходимого веса в качестве отягощения. Как и в варианте со штангой, его нужно разместить на бедрах и крепко удерживать двумя руками; упор при подъеме тела должен приходиться на стопы, лопатки и плечи.

Другие эффективные упражнения для ягодиц:

  • Работа в тренажере на отведение ног.

Это упражнение по своему эффекту схоже с мостиком, эффективно прорабатывает все части ягодичной мышцы, но выполняется несколько иначе, с использованием тренажера для отведения ноги вверх. Встаньте на четвереньки, уперевшись на колени и локти, разместите одну ногу под рычагом и, сжав ягодицы, толчком выпрямите ее вверх. Задержитесь в этом положении на одну секунду и вернитесь в исходное; выполните таким образом необходимое количество повторений. Можно также выполнять это упражнение без тренажера, надев на ноги утяжеляющие манжеты и делая аналогичные движения.

  • Работа в тренажере на сгибание ног.

Лягте лицом вниз на поверхность тренажера так, чтобы колени немного с него свисали, стопы разместите под валиком, руками держитесь за рукоятки. Рывковыми движениями сгибайте ноги, касаясь валиком низа ягодиц, держать которые нужно в напряжении при выполнении всего упражнения.

  • Тренировка с гантелями.

Выпады помогают хорошо проработать все части ягодичных мышц, подтянуть их и сжечь жир в этой области. Встав ровно, опустите гантели свободно вдоль туловища. Одной нижней конечностью сделайте шаг вперед и присядьте так, чтобы бедро приняло параллельное поверхности пола положение, носок второй конечности не отрывайте от пола, а коленом не касайтесь его. Толчковым движением вернитесь в стартовое положение и сделайте необходимое количество повторений для каждой ноги.

Тонкости данного вида физической нагрузки

Все перечисленные эффективные упражнения помогут сжечь лишний жир на ягодицах, сделать их подтянутыми и округлыми. Чтобы получить всю возможную пользу от самого результативного элемента — ягодичного мостика, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • всегда крепко прижимайте стопы к полу — это обеспечит вам устойчивое положение и поможет правильно нагрузить мышцы;
  • поднимая таз вверх, отталкивайтесь с помощью пяток;
  • высота подъема туловища должна быть максимально возможной;
  • в самой верхней точке нужно сильно напрягать ягодицы и задерживаться на 1-2 секунды;
  • между повторениями останавливаться нельзя, а между подходами делайте лишь незначительный перерыв;
  • с ростом опыта и силовых показателей постепенно увеличивайте вес отягощений, но начинайте при этом с наименьшего;
  • поднимаясь вверх, упирайтесь на лопатки и плечи, не задействуя при этом шею, что опасно для позвоночника.

medaboutme.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *