Содержание

Выпады в сторону. Изучаем все тонкости и секреты.

Это опять Вы? А это опять мы! Приветствуем! На календаре среда, 22 июня, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про выпады в сторону. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выявим степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим-с.

Выпады в сторону. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но лето - это вскрывающая все наши “достоинства” пора. По большей части это все-таки касается женщин, ибо они стараются максимально открыть себя солнцу и посему одевают различные мини, шорты и прочую одёжу. Мы же (мужское население) как ходили в штанах или джинсах, так и ходим (как говорится, зимой и летом в одном и том же :)). Надо сказать, что короткие шорты могут себе позволить далеко не все барышни, точнее сказать, единицы, и все дело тут - в проблемной зоне под названием внутренняя часть бедра. Именно эта женская “ахиллесова пята” не дает многим представительницам прекрасного пола щеголять в короткой форме. Проблема действительно актуальна и касается не только тех дамочек кому за

30, но и часто молодых и звонких. Как с ней бороться? Как минимум, прочитать заметку про выпады в сторону до конца.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку ягодиц и внутренней части бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная мышца;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя выпады в сторону, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц ног (в частности, квадрицепса и бицепса бедра);
  • объемное развитие ягодиц (при определенной стратегии выполнения);
  • подтяжка внутренней поверхности бедра (убор творога/киселя);
  • подсушка верха бедер (при определенной стратегии выполнения);
  • развитие баланса и гибкости.

Техника выполнения

Выпады в стороны относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо: колени и бедра слегка подсогнуты, ноги на ширине плеч. Взгляд направьте вперед. Это будет Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе сделайте шаг в сторону вправо и чуть вверх. Сгибая колено и бедро, сделайте достаточно глубокий выпад, переместив вес тела на правое бедро. Задержитесь в нижней точке траектории на

1-2 счета. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените ногу.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта выпадов в сторону с гантелями/штангой, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с гирей двумя руками;
  • с 2-мя гантелями у груди;
  • с одной гантелью у груди.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • шаг в сторону должен быть относительно большим (длинный выпад), чтобы свободная нога при перемещении веса на опорную была прямой;
  • глубина выпада должна быть минимум до позиции параллели бедра полу;
  • на протяжении всей траектории движения сохраняйте спину прямой;
  • при совершении выпада нагрузка должна приходиться на пятку;
  • шаг выпада должен быть не строго в сторону, а в сторону и слегка вверх;
  • в выпаде следите за положением колена, оно не должно сильно выходить за линию носков;
  • чтобы избежать негативной нагрузки на колено опорной ноги, выпад инициируйте с выброса бедра и только затем сгибайте колено;
  • не клюйте носом и не смотрите под ноги;
  • перед выполнением упражнения проводите растяжку мышц бедра.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Выпады в сторону эффективное упражнение для ягодиц?

Несмотря на то, что целевой мышечной группой являются ягодицы, данные электрической активности мышц говорят о крайне низкой вовлеченности их в работу. В частности, вот какие значения ЭМГ были получены исследователями из Sports Performance Research Institute New Zealand (2015):

  • боковой заход на скамью с гантелями: Gmax/Gmed = 113+-29/59,8+-18;
  • боковой заход на скамью с гантелями с перекрещенными ногами: Gmax/Gmed = 103+-63,6/57,6+-19,5;
  • выпады с гантелями в сторону: Gmax/Gmed = 41+-20/39+-13.

Примечание:

Gmax/Gmed – электрическая активность большой и средней ягодичных мышц.

Данные говорят о том, что боковые выпады для развития ягодичных мышц далеко не самое лучшее упражнение, однако оно отлично нагружает приводящие мышцы, тем самым позволяя скорректировать проблемную зону многих женщин, внутреннюю поверхность бедра.

Я девушка, как мне сделать бедра худыми и упругими, а внутреннюю их часть подтянутой?

Обычно у девушек с типом фигуры груша, все проблемные ништяки находятся снизу, это и полные ягодицы, и крупные бедра, и дряблая внутренняя поверхность бедра. Чтобы улучшить ситуацию, возьмите на вооружение следующую стратегию:

  • тренируйте низ 2 раза в неделю: первый раз в силовом стиле, 2-3 подхода по 7-10 повторений, второй – в многоповторном режиме, 4-5 подходов по 20-25 повторений, с соответствующим каждому стилю временем отдыха м/у упражнениями;
  • разнесите две тренировки на начало и конец недели;
  • в многоповторном варианте завязывайте упражнения в дву/трисеты и выполняйте их с максимальной интенсивностью;
  • на внутреннее бедро используйте упражнения – выпады в сторону, плие приседания, сведение ног в тренажере;
  • после каждой тренировки проводите кардио - прыжки на скалке от 15 минут.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга, в получении худых и упругих бедер? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Итак, с сутевой частью заметки закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением выпады в сторону. Уверен, оно займет почетное место в тренировочной программе любой дамочки, желающей сделать свои бедра объектом притяжения мужских глаз и рук :).

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч, т.е. до пятницы!

Скачать статью в pdf >>

PS. Барышни, колитесь, у Вас есть проблемы с внутренним бедром?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Боковые выпады: видео и фото упражнения

Боковые выпады – упражнение широкого диапазона нагрузки, прорабатывающее мышцы, на которые другие упражнения оказывают минимальное воздействие. Это прямая мышца живота, поясничные, приводящие мышцы ног, малые и средние мышцы ягодиц. Также упражнение задействует вращатели, разгибатели и стабилизаторы тазобедренных суставов.

Существует несколько вариантов выполнения выпадов в сторону. Рассмотрим 3 техники выполнения разные по степени сложности.

Техника выполнения

  • Выпады вбок: вариант 1 для начинающих

Исходное положение:

  1. Поставьте ноги широко, стопы параллельно друг другу.
  2. Руки сложите в замок перед грудью или поставьте на бока.

Движение:

  1. На вдохе, отводя таз назад и наклоняя корпус вперед, перенесите вес тела вправо, согнув правую ногу в колене, а левую выпрямив.
  2. На выдохе вернитесь в стойку и повторите с другой ногой.
  • Боковые выпады: вариант 2 для тренирующихся

Исходное положение:

  1. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине бедер.
  2. Руки на бока или перед грудью.

Движение:

  1. Отставьте правую ногу далеко вбок и перенесите вес тела на правую ногу сгибая ее в колене, одновременно наклоняясь вперед и отводя таз назад. Левую ногу распрямите.
  2. На выдохе вернитесь в стойку и затем сделайте выпад влево.
  • Выпады в сторону: вариант 3 для опытных

Исходное положение:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.

Движение:

  1. На вдохе сделайте выпад перенеся массу на правую ногу, выпрямив левую ногу, а другую согнув в колене. Не забудьте наклониться вперед и отвести таз назад.
  2. Затем на выдохе толчком опорной ноги вернитесь в стойку на 1 левую ногу, а правую поднимите перед собой согнув ее в колене.
  3. Первоначально, для равновесия можете использовать опору.
  4. Повторите все действия в другую сторону.

Внимание! 

  • Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за пальцы ноги. Это опасно для коленного сустава. Для предотвращения этого отводите таз назад.
  • Не горбите спину, держите поясницу прогнутой.
  • Следите, чтобы стопа опорной ноги была максимально прижата к полу.

Рекомендации! 

  • Шаг вбок должен быть широким, чтобы максимально растянуть мышцы.
  • Желательно не отрывать стопу выпрямленной ноги от пола, но это не критично, так как для этого требуется хорошая гибкость.
  • Делайте разминку перед этим упражнением хорошо разогрев мышцы и связки.

Варианты выполнения

Для прогрессии нагрузки выпады в сторону делают со снарядами:

  • Выпады вбок с 1 или 2 гантелями.
  • Боковые выпады со штангой на плечах.
  • Выпады в сторону с гирей.

Техника выполнения аналогична классическим выпадам в бок.

Видео Боковые выпады

Видео выпады в сторону для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Выпады в сторону имеют своею целью проработку мышц внутренней части бедра и ягодиц. Но активно вовлечен в работу квадрицепс и задняя поверхность бедра.

Изометрическую нагрузку получают косые мышцы живота, разгибатель позвоночника, квадратная мышца поясницы и, в зависимости от ваших пассов руками, могут работать мышцы верха спины и плеч. Поистине это упражнение можно считать базовым.

Боковые выпады – распространенные ошибки

Традиционно, выполняя упражнения, атлеты совершают технические ошибки, особенно это свойственно новичкам. Неправильные движения приводят к внушительному снижению эффективности упражнения в целом, следовательно, часть тренировки проходит впустую. Поэтому нужно избегать технических ошибок:

  • Держите спину прогнутой во время выполнения упражнения. Скругленная спина сместит центр тяжести и не позволит добиться нужной амплитуды движения;
  • Сильно широкое положение ног. Не нужно сразу захватывать максимальное расстояние, увеличивать его нужно постепенно. Тут важную роль играет растяжка, и резкое размашистое движение под нагрузкой может привести к неприятной травме;
  • Не следует напрягать руки, сгибать их в локтях. Это приводит к потере концентрации и бессмысленной трате сил. Руки должны выполнять функцию держателей, не более того;
  • Недостаточная амплитуда. Движение должно выполняться до рекомендуемого положения или положения, которое позволяют физические возможности. Тут важно уметь прислушиваться к организму, уметь регулировать нагрузку. Тянущее чувство в мышцах свидетельствует о достижении предельно возможной амплитуды. Остановка до максимально возможного предела – пустая трата времени и сил.

Еще одной ошибкой является недооценка эффективности боковых выпадов. Упражнение дает нагрузку на мышцы, расположенные глубоко, задействует вращатели, разгибатели тазобедренных суставов. Такая работа позволяет создавать внушительный запас прочности мышцам, которые больше других подвержены риску быть травмированными. Кроме того, упражнение позволяет быстро превращать проблемные участки тела в сильные стороны. Особенно это касается внутренней части бедра и района поясницы.

Как правильно использовать упражнение в тренировочном процессе

Специфика боковых выпадов позволяет делать их на каждой тренировке в блоке ОФП после основной нагрузки, или в качестве «добивки» после силовых упражнений. Боковые выпады наиболее эффективны в комплексе с другими движениями, ориентированными на проработку ног, спины, пресса.

Рекомендуемое количество повторений 15–20 для обеих ног новичкам и 30–30 более опытным спортсменам. Подходов, не более 4. Независимо от опыта спортсмена, начинать освоение упражнения нужно с небольшим весом и поступательно его увеличивать.

Карта мышц

upraznenia.ru

Выпады в сторону – эффективный тренинг бедер и ягодиц

Выпады в сторону являются одним из наиболее популярных упражнений для бёдер и ягодиц. Существуют различные варианты этого движения, адаптированные для новичков и продвинутых спортсменов.

Анатомия упражнения

Какие мышцы задействуют боковые выпады? В отличие от классических, боковые выпады позволяют дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.

Если разобрать работу основных мышц во время выполнения движения, получим следующее:

  • Первоначальное отведение ноги в сторону – средняя и малая ягодичные мышцы.
  • Присед на отведенной ноге – бицепс бедра.
  • Подъем из приседа (разгибание) – квадрицепс (разгибает колено), большая ягодичная мышца (разгибает бедро).
  • Возвращение ноги обратно к корпусу – приводящая мышца.

Дополнительно работают икры, мышцы пресса и поясницы.

Отдельно следует сказать про внешнюю поверхность бедра и зону галифе. Часто выпады вбок применяют с целью коррекции этой проблемной зоны. Тут следует внести ясность. Жировые отложения не исчезают вследствие тренировки мышц как таковой. Для избавления от них необходим дефицит энергии, который, в частности, можно создать интенсивной тренировкой мышц.

Но на 70% успех зависит от снижения калорийности питания. Сложность же воздействия физическими упражнениями на зону галифе обусловлена еще и тем, что внешняя поверхность бедра представляет собой не мышцу, а сухожилие, поверх которого как раз и находится жир.

Тренироваться с целью похудения бедер следует в жиросжигающем режиме. То есть с большим количеством повторений (от 20), в темпе выше среднего. Количество подходов – от 3. Отличным подспорьем для ускорения метаболизма будет кардионагрузка. Для видимого и быстрого похудения желательно делать кардио по 30–40 минут 3–4раза в неделю.

Если же вашей целью является улучшение формы ног и ягодиц, выпады вправо-влево – великолепный инструмент, так как они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Используйте 8–12 повторений, медленный темп и желательно дополнительное отягощение. Количество подходов – 3–4.

Техника выполнения

Выпады в сторону выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч.

  1. Немного разведите носки в стороны и выпрямите спину. Можете согнуть руки в локтях перед грудью, поместить ладони на пояс или вытянуть их вдоль туловища – как вам будет удобнее. Напрягите пресс. Колени мягкие, стойка пружинистая.
  2. На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону. Рабочее колено немного сгибаете, мягко опускаете стопу на пол, переносите на эту ногу центр тяжести и приседаете до прямого угла в колене. Старайтесь держать спину ровно. Допускается лишь лёгкий наклон вперёд. Вторая нога при этом абсолютно прямая – вытянута в сторону.
  3. На выдохе энергично разогните колено и вернитесь в исходное положение. Вы должны ощущать, как работают ягодицы и квадрицепс.

Сделайте нужное количество повторений каждой ногой. Передохните, выполнив лёгкую растяжку мышц, и сделайте ещё 1-2 подхода.

Варианты усложнения

Практика показывает, что освоить боковые выпады достаточно легко. Возможно, что через несколько месяцев вы заметите, что выполняя упражнение без веса, вы уже не ощущаете нужной работы мускулов. Это указывает на то, что вам пора переходить к усложнённому варианту выпадов.

Помимо увеличения числа подходов, хорошим способом для повышения нагрузки является использование отягощения. Выпад в сторону с гантелями выполняется точно так же, как классическая версия упражнения. Руки вы можете опустить вдоль тела, поднять к плечам или взять одну более тяжелую гантель и держать ее в согнутых руках перед грудью.

Можно комбинировать выпады со сгибанием рук на бицепс. В этом случае гантели берутся обратным хватом. В исходном положении руки вытянуты вниз перед собой. При выполнении выпада вы сгибаете руки, приближая гантели к груди.

Также можно делать выпады со штангой. В этом случае вы дополнительно нагружаете спину и пресс. Помимо этого, такое движение с весом на плечах помогает развить чувство равновесия.

Выпады со штангой являются наиболее эффективным вариантом данного упражнения для развития мускулатуры. Но лучше начинать тренировки с обычных выпадов. Так вы освоите технику и сможете избежать множества ошибок. После того как вы освоите движение и ваши мышцы укрепятся, вы сможете делать выпады с дополнительным весом.

Исправляем ошибки

Выпады считаются базовым упражнением, их рекомендуется делать всем от новичков, до опытных спортсменов. Для того чтобы добиться максимальных результатов, следует исключить все возможные ошибки и отточить технику движения:

  • Делайте упражнение плавно. Резкие движения не дают мышцам достичь пикового сокращения и могут стать причиной травмы колена.
  • Смотрите прямо перед собой и не сутультесь. Округление спины и поясницы может негативно отразиться на состоянии позвоночника.
  • Не наклоняйте корпус вперёд слишком сильно, не выдвигайте колено за линию носка и не опускайте таз ниже уровня колена. Обычно эти ошибки делаются одновременно, так как если допустить одну, автоматически произойдут и другие. По этой причине следите за положением своего корпуса, таза и коленей.
  • Не делайте слишком короткий или слишком длинный шаг. Вам будет трудно удержать равновесие, что сделает движение менее эффективным.

Попробуйте делать упражнение перед зеркалом. Так вы сможете лучше контролировать свои действия.

Неправильная техника особенно опасна в тех случаях, когда вы работаете с гантелями или штангой. Делая упражнение с отягощением неправильно, вы не только не добьётесь хороших результатов, но и можете получить травму.

Регулярное выполнение боковых выпадов укрепляет мускулатуру нижней части тела. Вы можете комбинировать их с обычными выпадами, приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.

fitnavigator.ru

Выпады в сторону или классный тренинг для бедер и ягодиц

Это еще одна техника, которую нужно включить в тренировку нижнего корпуса уже сегодня. Выпады в бок развивают силу бедренных мышц, подтягивают приводящие мышцы, относительно корректируют форму ягодиц. Именно по этим причинам в обязательном порядке девушки добавляют их в программы. Практика особенно подходит для женщин «груш» с узкой талией и «галифе» на бедрах.

Какие мышцы работают при боковых выпадах

Принцип упражнения основан на сгибании ног в коленях и тазобедренных суставах, попеременном отведении их в стороны и переносе центра тяжести.

  • акцентируемую нагрузку получают большие ягодичные и внутренние зоны бедер;
  • в роли синергиста выступают квадрицепсы, камбаловидные мышцы;
  • функцию стабилизаторов выполняют – бицепсы бедер, лодыжки, поясничные, малые ягодичные, косые пресса.

Как тренироваться

Несмотря на то, что упражнение не убирает жир с боков, скорректированная линия бедер визуально уменьшает объемы. Убрать «медвежьи ушки» с боков вероятно только при сочетании диеты и гантелей и выпадов в бок. Поэтому в свободные дни включайте в программу 40-минутное кардио в жиросжигающем режиме.

При такой стратегии и тренировках дважды в неделю с утяжелением и 10 повторениями в 3 сессии буквально за месяц можно «срезать» лишнее и избавиться от дряблости внутренних зон. После адаптации техники тренинг проводите в многоповторном режиме – 20 х 4 подхода, сочетая с плие, сумо, сведениями ног в тренажере.

По такому плану работают и мужчины, но берут в руки тяжелые гантели или кладут на трапеции штангу.

Практика подходит всем спортсменам независимо от уровня подготовки, умеющих владеть телом. Приступайте к выполнению только после разминки и растяжки бедренных мышц.

Боковые выпады для девушек: техника

Освоить упражнение достаточно легко. Главное, удерживать баланс и координировать движения.

  1. Примите ИП: поставьте стопы на уровне плеч, мыски разведите в стороны, выпрямите позвоночный столб.
  2. Найдите для себя комфортное положение рук — поместите их за спину или опустите вдоль тела.
  3. Напрягите абдоминальные и ягодичные мышцы.
  4. На вдохе отшагните правой ногой в бок.
  5. Следом перенесите вес тела, согните колено оставленной конечности под ровным углом и стопой упритесь в пол. Опорная нога остается прямой и следует за движениями бедер.


Положение корпуса сохраняйте на протяжении сета неизменным. Для удержания равновесия разрешается сделать легкий наклон вперед.

Некоторые прогибаются низко, пытаясь дополнительно растянуть большие ягодичные мышцы, но это чревато вывихом тазобедренных суставов.

Выполняйте каждое движение подконтрольно, чувствуя напряжение приводящих мышц.

Комментарии

Чтобы выжать максимуму пользы, прислушайтесь к советам профи.

  • Сначала поэкспериментируйте с шириной шага. Важно определить для себя комфортное расстояние, чтобы не перенапрячь колени и сохранять прямой изгиб под углом 90°. Если оставить опорную конечность дальше, акцент сместится на ягодицы, однако усилится нагрузка на связки и суставы.
  • Отрепетируйте глубину выпада. Рабочая нога при сгибе всегда параллельна полу.
  • Цент тяжести смещайте в пятки.
  • Следите за вектором движения. Отшагивайте не строго в сторону, а выносите стопу немного вперед.
  • Во избежание проблем с коленями, начните выпад с выброса бедра и только потом сгибайте суставы.

Усложнения: боковые выпады с гантелями

Мышцы быстро адаптируются к одинаковой нагрузке, поэтому их периодически нужно шокировать. В этом помогут:

  • гантели, гири;
  • увеличение количества повторов;
  • скорость.

Принцип выполнения с утяжелителями тот же, только в ладонях зажмите снаряды обратным хватом и удерживайте их перед торсом согнутыми руками и в момент выпада поднимайте к плечам.

Мужчины могут пойти дальше и тренировать среднюю часть корпуса с небольшой гирей в руках.

  1. Возьмитесь за основание обеими руками и удерживайте перед торсом рядом с телом.
  2. Выполните боковой выпад и за счет усилия опорной ноги вернитесь в ИП.

Упражнение вариативно. Выполняйте с двумя гирями у груди, поднимайте их над головой, сочетайте с жимами. При желании нагрузить спину и абдоминальную группу совершайте выпады со штангой.

Выпады в сторону в видео формате

 

Полезное по теме: техника и варианты упражнения выпады →

Загрузка...

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

     

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

описание, техника + 10 вариантов (фото)

Боковой выпад – это эффективное упражнение для ног и ягодиц, которое можно выполнять как с гантелями, так и без инвентаря. Его можно назвать одним из вариантов классических выпадов, но с определенными особенностями. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковых выпадов, особенностях техники выполнения и вариациях боковых выпадов с различным инвентарем.

Боковой выпад: техника и особенности выполнения

Зачем включать в тренировочный план боковой выпад, когда существует и так много упражнения для ног и ягодиц? На это есть как минимум две веские причины. Во-первых, это упражнение качественно задействует приводящие мышцы, а значит помогает дополнительно поработать над внутренней поверхностью бедра (помимо квадрицепсов и ягодиц).

Во-вторых, боковой выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и обычными выпадами. Учитывая, как часто занимающиеся сталкиваются с проблемой коленей, это также является существенным доводом в пользу включения боковых выпадов в тренировочный план.

Техника выполнения боковых выпадов

1. Исходное положение: ноги вместе, лопатки сведены, спина прямая, живот подтянут, взгляд перед собой. Расположите руки в таком положении, чтобы вам было удобно держать равновесие во время упражнения. Колени мягкие, расслабленные. 

2. На выдохе сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую (опорную) ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте глубокий присед так, чтобы бедро было почти параллельно полу.

3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть достаточно широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействуются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

4. На выдохе энергично оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение на эту же ногу 10-15 раз.

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @angoswede, @fit.kelsie.rae

На что обратить внимание:

  • Колено опорной ноги (которую отводим в сторону) не уходит вперед носка
  • Пятка опорной ноги в момент выпада прижата к полу
  • Спина на протяжении всей фазы упражнения остается прямой (не горбится)
  • Шаг в сторону должен быть широким, чтобы максимально растянуть мышцы
  • Присед должен быть достаточно глубоким, чтобы включить в работу ягодичные мышцы

Положение рук в боковом выпаде может быть любым, на нагрузку это практически не влияет. Выберите комфортное для себя положение, при котором вам удобно поддерживать равновесие:

  • руки на боках
  • руки вытянуты перед собой
  • руки сложены перед грудью в замок
  • руки за головой

Когда вы освоили боковой выпад с собственным весом (без инвентаря), можно начать использовать дополнительные отягощения для увеличения нагрузки:

Основные ошибки при выполнении боковых выпадов:

  • Колено опорной ноги выходит вперед носка
  • Пятка опорной ноги отрывается от пола
  • Спина сильно наклоняется вперед или сутулится
  • Поясница имеет сильный прогиб
  • Шаг в сторону выполняется неамплитудно
  • Приседание выполняется неглубоко

Неправильное положение тела в боковом выпаде:

Как видите, на изображение спина горбится, взгляд направлен вниз, пятка оторвана от пола, колено уходит за линию носка. Такое выполнение выпадов опасно для суставов и позвоночника и совсем неэфективно для укрепления мышц и похудения.

Правильное положение тела в боковом выпаде:

Для чего нужны боковые выпады?

В отличие от стандартных выпадов вперед и назад, боковые выпады помимо квадрицепсов задействуют также мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы). Именно поэтому это упражнение так полезно выполнять девушкам. Кроме того, боковой выпад – это идеальное упражнение для общей стройности ног и избавления от галифе, поэтому обязательно включите его в свой план тренировки ног.

Во время выполнения боковых выпадов участвуют следующие мышцы:

  • Квадрицепс
  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Приводящие мышцы (аддукторы)
  • Трёхглавая мышца голени
  • Задняя поверхность бедра (косвенно)

Читайте также: Выпады: для чего нужны + 20 вариантов выпадов

10 преимуществ выполнения боковых выпадов

1. Боковые выпады помогают укрепить большую ягодичную мышцу, отвечающую за форму наших ягодиц, а также среднюю ягодичную мышцу, которая является важной стабилизирующей мышцей для тазобедренного сустава.

2. Благодаря движениям в сторону это упражнение помогает проработать приводящие мышцы. Это избавит от проблемных зон в области внутренней части бедра.

3. Боковые выпады позволяют также проработать квадрицепс под другим углом, а значит еще лучше развить силу ног.

4. Вместе с боковыми выпадами можно одновременно выполнять упражнения для мышц верхней части тела. Это поможет вам сжечь еще больше калорий и укрепить тело (примеры таких упражнений представлены ниже).

5. Боковые выпады улучшают баланс, стабильность и координацию, что пригодится вам как в спорте, так и в обычной жизни.

6. Это упражнение также развивает функциональную силу, поскольку задействуют большое количество мышц нижней части тела.

7. Выпады можно выполнять как без дополнительного инвентаря, так и с гантелями, штангой, гирей и другим дополнительным оборудованием.

8. Боковые выпады оказывают менее травмирующую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и классическими выпадами.

9. Это упражнение подойдет как начинающим, так и продвинутым занимающимся. Нагрузка легко регулируется за счет веса отягощений.

10. Кроме того, с точки зрения техники боковые выпады является достаточно простым упражнением. Особенно если сравнивать их с приседаниями или выпадами вперед и назад, которые имеют множество технических нюансов.

Видео с тремя вариантами боковых выпадов для разного уровня подготовки:

Боковые выпады: 10 различных модификаций

Боковые выпады на первый взгляд могут показаться очень банальным упражнением, но их всегда можно модифицировать или усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Чаще всего боковые выпады выполняются с гантелями, но также можно усложнить это упражнение с помощью фитнес-резинкок, глайдинга, гири, штанги.

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannie, а также youtube-каналам: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.

1. Боковой выпад с гантелей

2. Боковой выпад + подъем рук с гантелью для мышц рук

3. Боковой выпад с двумя гантелями

4. Боковой выпад + жим гантелей на плечи

5. Боковой выпад на месте с гирей или гантелью

6. Боковой выпад с замахом с гирей или гантелью

7. Скользящий боковой выпад

8. Боковой выпад + жим гири

9. Плиометрический боковой выпад

10. Боковой выпад с фитнес-резинкой

Фитнес-резинка: самый полезный домашний инвентарь

План выполнения боковых выпадов

Для начинающих:

  • Боковые выпады без инвентаря: 12 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Для тех, кто хочет укрепить мышцы ног:

  • Боковые выпады с гантелями: 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Для тех, кто хочет укрепить мышцы ног и рук:

  • Боковые выпады + жим на плечи с гантелями: 8-10 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Для тех, кто хочет похудеть:

  • Скользящий боковой выпад: 10 повторений по 2 подхода на каждую ногу
  • Плиометрический боковой выпад: 10 повторений по 2 подхода на каждую ногу

Те, кто хочет разнообразить свои тренировки, может использовать разные модификации боковых выпадов в зависимости от целей и наличия инвентаря. Но начинать занятия лучше всегда с простого варианта без отягощений.

Подробные планы тренировок для ног и других проблемных зон:

Похожие статьи


Категория:

goodlooker.ru

Выпады в сторону или Боковые выпады: техника выполнения, нюансы

Красивая форма ног, бедер и ягодиц достигается регулярным выполнением серии упражнений. Какие-то из них направлены на увеличение объема мышечных волокон, какие-то — на сжигание жира, вытягивание мышц и т.д.

Отказываться не надо ни от одного вида, особенно девушкам. Но есть упражнения базовые, и одно из них – выпады. В данном обзоре мы рассмотрим выпады в сторону (они же боковые выпады).

Какие мышцы работают

  • Основная нагрузка приходится на большие ягодичные мышцы;
  • Одновременно нагружаются квадрицепсы, приводящие бедренные и камбаловидные мышцы;
  • Бицепсы бедра и икроножные мышцы выполняют вспомогательную функцию;
  • Целая серия мышц в диапазоне от дельты до разгибателей пальцев ног работают в синергии, стабилизируя положение тела.

Особенности

Упражнения, развивающие мускулатуру нижней части тела, вариативны. А, следовательно, стоит добавить любой нюанс, и все перечисленные выше мышцы нагружаются в другом соотношении. Так, выпады ногами в сторону позволяют проработать те участки, которые почти не задействуются при классических приседаниях и махах.

А именно они подвержены риску травм и, будучи слабыми, ограничивают наши физические возможности. Примеры таких участков: стабилизатор тазобедренного сустава, внутренняя поверхность бедра. Боковой выпад – один из способов их физиологично нагрузить. Для большей мотивации рекомендуем заниматься не одному, а в окружении друзей или фитнес групп как предлагает https://everydayfitness.com.ua/balzaka_dlya_vzroslykh_gruppovye_programmy, это способствует развитию.

Техника выполнения

Из классического исходного положения «ноги на ширине плеч» широко шагните одной ногой в сторону – вдох. Колено согнутой ноги не должно выступать над мыском, корпус может быть слегка впереди, но без наклона. Центр тяжести приходится строго на пятку опорной ноги, вы чувствуете напряжение всех бедренных мышц.

Вытянутая вбок нога прямая. Руки держите как вам удобно: заведите за голову, выставьте перед собой, сложите вместе или держите на бедрах.

Носок опорной ноги должен смотреть в сторону, колено направлено туда же, куда носок, пятка прижата к полу, это очень важно.

За счет именно мышц, а не коленных связок разогните ногу, вернитесь в исходное положение – выдох.

Каждой ногой сделайте то количество повторов, которое для вас сейчас максимально. Выпады на левую ногу позволят немного отдохнуть правой, и так несколько раз. Именно продолжительность нагрузки решает, как и в любом упражнении. Если вам трудно делать серию выпадов на одну ногу, просто чередуйте ноги.

Варианты выполнения

Вариант, который позволит расширить диапазон нагрузки: сделав выпад и вернувшись в исходное положение, продолжайте стоять на опорной ноге, а другую согните в колене и поднимите перед собой. Сделайте по десятку повторов на каждую ногу.

Простой и логичный способ усложнить упражнение – взять гантели. Выпады с гантелями в стороны технически не отличаются ничем, просто нагрузка для ягодиц станет большей. Удобно работать, когда руки с гантелями согнуты и подняты к плечам. Можно взять одну гантель потяжелей или блин, держать перед грудью. Еще один вариант – обе руки опущены и держат отягощение, как в приседании сумо.

Если хотите более синергичной нагрузки, одновременно выполняйте выпады и сгибание рук – заодно прокачаете бицепсы.

Вариант для подготовленных – боковые выпады со штангой. В исходной позиции штанга на плечах, ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны. Опустите тело в сторону, сгибая одну ногу – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох.

Возможные ошибки

  • Когда в упражнении задействованы колени, неправильная техника автоматически означает риск болевых ощущений. Иногда человек даже не понимает, что он делает неправильно, а либо терпит боль, либо избегает самого упражнения. Проверять себя нужно перед зеркалом: спина всегда прямая, корпус не уходит сильно вперед, колено не выдвигается за носок кроссовка, таз отведен назад, но не опускается слишком низко.
  • Не начинайте выпад со сгибания колена: сначала в сторону идет бедро. Если вы все делаете правильно, но у вас выраженные болевые ощущения в области коленей, значит, это упражнение вам не показано. А почему – скажет только врач.
  • Не надо смотреть в пол, потому что это провоцирует неправильное положение спины. Смотрите строго перед собой.
  • Даже если хочется сделать шаг подальше, не стоит, потому что это уже будет другой тип нагрузки. К тому же вам придется возвращаться в исходное положение рывком, а это неправильно. В данном случае рекомендуется не совмещать динамические выпады с растяжкой задней поверхности бедра, а делать это последовательно в ходе тренировки. То есть, сначала силовая нагрузка, а потом – растяжка.
  • Ну и, конечно, не надо использовать отягощения, не доведя базовую технику до совершенства.

Информация для женщин

Мы рассказали о том, как правильно делать выпады. Теперь прокомментируем такую болезненную для многих женщин тему как проблемные зоны. Есть мнение, что боковые выпады незаменимы для формирования сильных женских ягодичных мышц и коррекции зоны «галифе», если проблемы в этой зоне прогнозируемы.

Но нельзя путать мышцы с подкожным жиром – это совершенно разные субстанции. Если вы сделаете по 50 выпадов на каждую ногу, но ограничитесь этим, вы потратите усилия впустую. И даже если используете гири и штанги, делая выпады каждый день, от этого вы не похудеете.

Мышцы могут быть в прекрасном состоянии, но тот самый эстетический дефект, о котором мы говорим, образует жировая прослойка поверх них. Если еще подробней, то зона «галифе» — это вообще не мышцы, там нечего прокачивать. Это прослойка поверх фасций больших ягодичных мышц.

Чтобы убрать эту прослойку, надо долго соблюдать два условия:

Выпады – это силовой вид тренировки, а значит, дефицит калорий он хоть и создаст, но жировую массу не уменьшит. Как и диета без физической нагрузки. Все застойные явления в человеческом теле лечатся только сочетанием силовых и кардионагрузок.

Применительно к нашей теме: уделив время выпадам, не забудьте 20 минут побегать или покрутить педали. Только так ваши усилия оправдаются, а выпады реально послужат выполнению поставленной задачи.

Заключение

Включайте боковые динамические выпады в свой повседневный тренировочный процесс, а именно в сет упражнений для ягодиц и бедер. В ходе сета можно и нужно использовать разные варианты, т.к. это позволит увеличить продолжительность направленной нагрузки и глубоко проработать сразу несколько мышечных групп. Так, добавьте приседания со штангой или бодибаром, глубокие плие, приседания сумо, скрестные выпады и т.д.

Если стремитесь к идеалу, чередуйте режимы тренировки: силовой сет с отягощением и многоповторный, с акцентом на кардионагрузку. При силовом режиме используйте максимальное для вас сегодня отягощение, при многоповторном режиме добивайтесь максимальной для себя интенсивности тренировки.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Выпады в сторону — SportWiki энциклопедия

Инвентарь: гантели.

Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы.

Дополнительные мышцы: пресс, мышцы низа спины, голень.

Уровень подготовки: начальный.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны, спина прямая. Поднятые перед собой и согнутые в локтях руки удерживают гантель в вертикальном положении.

Шаг 2. Левой ногой делаем выпад в левую сторону, одновременно чуть приседая на правую. Корпус удерживаем в вертикальном положении (допускается легкий наклон вперед). В таком положении задерживаемся на 1-2 с.

Шаг 3. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны.

ДВИГАЙТЕСЬ ПЛАВНО

При выпадах как в стороны, так и вперед нужно контролировать плавность выполнения.Резкие и бесконтрольные движения могут привести к травме колена — к защемлению и разрыву мениска.

В этом упражнении, как и во всех других со свободным весом, важен не только правильно подобранный вес снаряда, который позволит выполнить упражнение технически правильно и в заданном диапазоне повторов, но и его вертикальное расположение в руках.

Не торопитесь. Еще до начала упражнения возьмите гантель максимально удобно. Перед выпадами желательно выполнить упражнение на растяжку.

Инвентарь: штанга.

Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы.

Дополнительные мышцы: пресс, мышцы низа спины, голень.

Уровень подготовки: средний, продвинутый.

УДОБСТВО И БЕЗОПАСНОСТЬ

В выпадах в сторону со штангой важен не только правильно подобранный вес снаряда, но и его удобное расположение. Не торопитесь. Возьмите штангу максимально удобно. Желательно вначале выполнить упражнение на растяжку.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны. Спина прямая, опущенные перед собой руки удерживают штангу так, как показано на рисунке.

Шаг 2. Правой ногой делаем выпад в правую сторону, одновременно чуть приседая на левую. Корпус удерживаем в вертикальном положении. Допускается легкий наклон вперед. В этом положении задерживаемся на 1-2 с.

Шаг 3. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны.

Инвентарь: босу.

Основные мышцы: ягодицы.

Дополнительные мышцы: косые мышцы живота.

Уровень подготовки: продвинутый, профессиональный.

Шаг 1. Станьте на босу.

Шаг 2. Сделайте выпад в сторону, сохраняя спину ровной.

Шаг 3. Вернитесь в начальное положение.

Шаг 4. Повторите в другую сторону.

Поскольку упражнение выполняется без веса, то диапазон повторений очень широк и субъективен.

По окончании тренировки необходим комплекс растягивающих упражнений.

sportwiki.to

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *