Содержание

упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях.

Выпады упражнения для ягодиц

Поговорим сегодня о таком важном базовом упражнении, как выпады на занятиях Body Sculpt. Любая девушка, желающая натренировать себе округлые мясистые ягодицы, обязана полюбить выпады пламенной любовью!!

Чтобы накачать попу и подчеркнуть форму ног, не нужны дорогостоящие тренажеры. Требуется лишь включить в программу тренировок упражнение для ягодиц – выпады. Техника позволяет в сжатые сроки привести в порядок нижнюю часть торса, но для эффективного результата придется хорошенько поработать. Сегодня мы рассмотрим все виды этого простого, на первый взгляд, упражнения. Хотите очерченный нижний подрез ягодиц, чтобы не было складочки между ягодицей и задней поверхностью бедра? Хотите попу «стульчиком», чтобы ягодицы четко отделялись от поясницы?Делайте выпады!

Вариантов выпадов великое множество:
1. Выпады со штангой/ гантелями/ в Смите назад;
2. Выпады со штангой/ гантелями/ в Смите вперед;
3. Косые выпады (задействуется приводящая мышца бедра)
4. Выпады на одной ноге (лучше делать после базовых выпадов в качестве доработки)
5. Выпады в движении (по залу, например. Включается кардиосоставляющая)

6. Выпады с возвышения (например, со Степа. Сильнее растягивается ягодица)
7. Выпады-«разножка» (тоже самое, что и классические выпады, только без возвращения ноги в исходное положение)

Немного о технике: самое важное, вне зависимости, какие выпады Вы делаете, необходимо следить за коленом впередистоящей ноги. Колено не должно «выстреливать» вперед. Оно должно всегда оставаться на проекции стопы, желательно над пяткой.

Стартовая позиция:

Встаньте ровно, выпрямите спину и сделайте небольшой прогиб в поясничной области. Ноги поставьте немного шире бедер, ступни – параллельны друг другу. Руки с гантелями держите вдоль корпуса.

Приступаем непосредственно к технике:

  1. Сделайте шаг вперед и согните ногу под углом 90°. Центр тяжести перенесите на переднюю ногу, но не присаживайтесь на нее, удерживайте корпус максимально прямым.
  2. Заднюю ногу также согните в колене и оставьте нависшей над полом (не касаясь его).
  3. Поднимитесь вверх из положения приседа. Задняя нога выступает в качестве «пружины». Приставьте ее к передней ноге.
  4. Повторите выпад вперед, но с другой ноги.

Техника упражнения для ягодиц выпады требует упора передней ноги не на носок, а на пятку. Еще один ключевой момент – дыхание. На вдох делаете мягкое приседание вниз, на выдох – поднимаетесь вверх. Ноги можно менять поочередно, или проработать подход сначала для одной, а затем – для другой.

Как только освоите базовый вариант упражнения, предлагаем вам ознакомиться с альтернативными вариациями.

Основные виды выпадов для ягодиц

Альтернативными вариантами классических выпадов вперед являются следующие техники:

1. Обратные выпады. Техника схожа с базовым вариантом. Отличие лишь в том, что шаг следует делать не вперед, а назад. В работе это выглядит, как и в классической технике (это видно на фото). Не забывайте о дополнительном отягощении.

2. Боковые для ягодиц с гантелями. Главный акцент – внутренняя поверхность бедра. Шагните вправо и опуститесь в присед таким образом, чтобы правая нога была прямая и почти параллельна полу, а ступня полностью стояла на полу (не отрывайте ее). Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперед.


3. Крест-накрест. Упражнение схоже с техникой обратных выпадов, разница лишь в том, что ногу отводим не по траеткории назад, а по диагонали.

4. «Болгарские». В качестве опоры используйте гимнастическую скамью, степ-платформу или фитбол (как на фото). Учтите, что работа на фитболе сложнее, чем на устойчивой платформе, ведь вам нужно все время удерживать равновесие. Этот вариант хорошо развивает координацию движений. Если хотите усложнить технику, возьмите в руку гантель и вытяните ее перед собой.

5. Еще одно упражнение для ягодиц – с подъемом колена. Техника повышенной сложности, но с ее помощью удается быстрее привести в форму ягодичные мышцы и бицепс бедра. Сделайте выпад, при подъеме корпуса вверх выполните высокий мах колена. Снова опуститесь в присед.

6. В прыжке – комбинация силовой и кардио нагрузки. Сделайте выпад вперед. Когда будете возвращаться в стартовую позицию, совершите прыжок вверх, успев сменить рабочую ногу. Затем мягко опускайтесь в присед.

Это основные вариации техники, но есть еще более изощренные. Предлагаем познакомиться и с ними.

Дополнительные вариации

Вы уже освоили основные техники выпадов для ягодиц с гантелями. Предлагаем вам еще несколько эффективных вариантов:

1. Глубокий обратный. Это усложненная техника. И чем дальше вы сделаете шаг назад, тем эффективнее проработаете целевые мышцы.

2. «Диагональные» с подъемом гантели вверх. Кроме основных мышечных групп в работу включается плечевой пояс и руки.

3. «Пугало». В этом упражнении также работают мышцы рук и плечевого пояса. Для увеличения нагрузки воспользуйтесь гантелями.


4. Обратные с ударом ноги.

5. Глубокие обратные с отжиманиями – техника углубленной растяжки сгибателей бедра. Делаете выпад назад с упором на руки. Следующий шаг – отжимание. Последнее и дает хорошую растяжку целевой мышечной группы.

6. С наклоном корпуса в сторону. Техника хорошо развивает баланс и координацию движения, а также задействует боковые мышцы пресса и спины.

7. Попеременные боковые – эффективное упражнение для ягодичных мышц и внутренней области бедер.

8. С разворотом корпуса. В работе задействована не только нижняя часть, но и весь мышечный корсет торса, а также руки и плечевой пояс.

Заключение

Выпады — упражнения для ягодиц и ног, являются самыми эффективными. Главное, внести их в свою тренировочную программу и четко следовать технике выполнения. И не важно, какой из вариантов вы выберите, они все эффективно прорабатывают проблемные зон нижней части.

alor.dance

Упражнение выпады для ягодиц, как правильно делать с гантелями для попы в домашних условиях

Упражнение выпады для ягодиц необходимо выполнять для укрепления ног и попы. Еще народы древнего Рима использовали данную разновидность упражнений на тренировках для более активного процесса развития крепкой мускулатуры у выдающихся воинов. Выпад может быть длинным либо коротким и в зависимости от этих разновидностей прорабатываются различные группы мышц.

Так, например, при выполнении упражнения с длинными выпадами, основная нагрузка направляется на ягодицы, а с коротким выпадом прорабатываются мышцы бедер. Регулярное выполнение подобного рода упражнений способствует эффективной подтяжке ягодичных мышц, а также формированию их привлекательной формы у девушек. Выпады с гантелями для попы в домашних условиях являются одними из самых наилучших упражнений, способствующих преобразованию фигуры и укреплению ягодичных мышц. Эффективнее могут быть лишь приседания с гантельками в руках. Рассмотрим подробнее, как правильно делать выпады для ягодиц, работоспособность каких мышц задействуется при выполнении этих упражнений, а также в чем заключается польза подобных занятий и возможные противопоказания.

Содержание статьи

Структура ягодичных мышц

Для того чтобы понять, за счет чего достигаются рельефность ног и подтянутость бедер при выполнении подобных занятий, необходимо разобраться с тем, что представляют собой ягодицы и какие мышцы работают при выполнении данных упражнений. Мышцы ягодиц представляют собой сочетание малых, средних и больших мышечных волокон. Большие мышцы отвечают за внешнюю форму ягодиц. При недостаточном уровне развития данной мышцы, попа у женщин обычно выглядит несколько обвисшей.

Сразу под большой мышцей располагаются средние и малые мышечные волокна, несущие ответственность за округлые формы ягодиц. Их функциональная работа заключается в отведении бедра в сторону и назад.

Обратите внимание: Выполнение упражнений с выпадами активизирует работу передней части бедра и всех ягодичных мышечных волокон.

Одним из заветных желаний большинства представительниц прекрасного пола является упругие и подтянутые ягодицы, чего и можно достичь при регулярном выполнении данной разновидности упражнений. Комплексный подход к их выполнению обеспечит интенсивную проработку практически всех групп мышц в зоне нижней части тела. Более того, их выполнение также способствует проработке мышц в области живота и подкачиванию пресса, за счет чего достигается формирование плоского животика.

Подробная классификация работающих мышц при выполнении данных занятий представлена в следующей таблице:

Классификация
ТипБазовое
БиомеханикаМногосуставное
НаправлениеЖимовое
Прорабатывающиеся мышечные волокна
ЦелевыеКвадрицепсы, большие ягодичные
СинергистыПриводящие бедра, камбаловидные
СтабилизаторыРазгибатели спины, трапециевидные, отвечающие за подъем лопатки, передние большеберцовые, средние ягодичные, малые ягодичные
Стабилизаторы-антагонистыПрямая мышца живота, косые мышечные волокна живота
Динамические
стабилизаторы
Бицепсы бедра, икроножные

Также стоит отметить, что регулярные занятия обеспечат уникальную рельефность ногам, сделав их невероятно стройными, а попу подтянутой. Если во время занятий использовать дополнительный вес, то довольно за короткий промежуток времени можно будет достичь невероятных результатов. Но делать это нужно только под присмотром опытных инструкторов и с постепенной нагрузкой.

Видео

Правильное выполнение

  • При выполнении упражнения необходимо держать контроль над дыханием, при напряжении – выдох, при расслаблении – вдох.
  • Перед тем, как в первый раз в жизни начать тренироваться с выполнением подобных упражнений, прежде необходимо проконсультироваться с опытным тренером.
  • Для того чтобы предотвратить получение травмы, перед занятием, необходимо провести разминку с разогревом именно тех мышц, которые будут интенсивно прорабатываться в ходе занятий, а именно это: ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхности бедер, голени.
  • На первом этапе тренировки не следует выполнять глубокие выпады и полностью опускать корпус. Мышцы растягивать необходимо постепенно до тех пор, пока они не привыкнут к возложенной на них нагрузке.
  • Выдвинутая вперед нога, должна сгибаться под углом в 90 градусов, а коленный сустав не должен выходить за границу пальцев ног. Невыполнение данного условия грозит чрезвычайным перегрузом коленного сустава и его последующим травмированием.

Стоит отметить, что по эффективности среди всех упражнений для формирования идеальных ягодиц, выпады вперед занимают второе почетное место.

7 самых эффективных разновидностей выпадов

Рассмотрим подробнее технику выполнения упражнений с выпадами вперед, в бок и с утяжелителями. Важно понимать, что числовое значение подходов и выполнения упражнений должно подбираться в индивидуальном порядке в каждом конкретном случае. В основном рекомендуется выполнять по 3 подхода с 5-ю упражнениями.

Видео

Классический вариант

  • Ступни расположить на ширине бедренного сустава, спина ровна с ровной осанкой. После, спину необходимо немного выгнуть вперед в поясничной зоне и слегка согнуть колени. Корпус и голову необходимо держать прямо.
  • Делаем шаг, одну ногу выдвигая вперед, а вторую вытягивая и опираясь на носочек. Всю нагрузку необходимо перенести на ногу, выдвинутую вперед. Выполнить плавное приседание, сгибая выдвинутую ногу. Затем вернуться в исходное положение, оперевшись на ступню выдвинутой ноги, а вытянутую назад ногу необходимо использовать в качестве дополнительной опоры не нагружая ее.
  • Выполнить это же упражнение сменив ноги, ту, что выдвигали вперед теперь будем вытягивать назад, а ту, что вытягивали, выдвигать при совершении выпада.

Важно: что при выполнении упражнения, выдвинутая нога вперед была согнута под прямым углом, а та нога, что вытянута назад была выпрямлена.

Выпад выполнять до того момента, пока колено вытянутой ноги назад не будет максимально приближено к поверхности пола, но не касаться его.

Прыжковый вариант

  • встать в тоже классическое, исходное положение;
  • выполнить силовой прыжок, во время которого необходимо сменить ноги;
  • затем еще прыжок и снова смена положения ног.

Выполнение данного упражнения является высокоэффективным при сжигании большого количества лишних калорий.

Ходовой вариант

При ходьбе с совершением выпадов необходимо подобрать самую оптимальную ширину шага, которая будет довольно широкой, но при этом удобной для выполнения. Самое важное необходимо удерживать равновесие при такой ходьбе и не пользоваться силой инерции ходьбе, а использовать силу напряжения мышечных волокон, как на видео.

Видео

С применением гантелей

Занятия с гантелями вперед необходимо осуществлять с обязательной сменой положения ног в поочередном порядке.

Выполнение может быть различным:

  • гантельки можно держать в руках, расположив их вдоль тела;
  • а можно удерживать их и на плечах.

Техника выполнения должна производиться по стандартной схеме.

С применением штанги

Выполнение данного упражнения производится по принципу выполнения предыдущей разновидности выпада. Эти выпады довольно интенсивно заставляю работать ягодичные мышцы. Главное не забывать при выполнении упражнения про контроль над осанкой и прямом положении головы.

С применением подставки

Поставить ногу, расположенную сзади на скамью, или стул и выполнить несколько выпадов по стандартной схеме.

Боковой, или выпад в сторону

  • Ноги поставить в положение чуть более ширины плеч.
  • Широко отшагнуть в сторону одной ногой и плавно присесть, медленно согнув отодвинутую ногу в коленном суставе.
  • В конечной позе бедро должно быть параллельно поверхности пола, а вторая, выпрямленная нога должна быть расположена диагонально полу.
  • Затем сменить ноги и все снова повторить, как на видео.
Видео

Положительная сторона и противопоказания

Боковые упражнения, а также вперед и назад составляют в комбинации уникальную программу похудения и укрепления организма человека, обеспечивая следующие положительные эффекты:

  • эффективную проработку мышц в зоне бедер, живота и ягодиц;
  • сжигание лишних калорий;
  • ускорение метаболических процессов;
  • формирование сильных мышечных волокон.

Отзывы тех, кто регулярно использует выполнение подобных занятий в домашних условиях и в фитнес-центрах подтверждают, что комплексный подход к регулярному выполнению данных упражнений способствует получению упругих ягодиц и рельефных поверхностей ног.

Обратите внимание: К числу основных противопоказаний для выполнения подобных упражнений относятся: высокий уровень АД, травмы коленных суставов и мышц, а также не долеченные патологии. Перед началом выполнения данных упражнений необходимо прежде проконсультироваться с опытным и квалифицированным специалистом.

Получить крепкие мышцы, стройные ножки, и круглые ягодицы может каждая девушка, регулярно выполняющая эти прекрасные упражнения с соблюдением всех рекомендаций. Но для достижения таких результатов придется немного постараться и приложить все усилия, наряду с правильным рационом питания.

Отзывы

Дарина, 19 лет: Фигура у меня хорошая, худеть не нужно, но вот попы нет вообще, все настолько плоско, что порой и джинсы одевать не хочется, смотрится отвратительно. Спортзалы не для меня, я человек непостоянный, быстро мне все это надоест. Поэтому я стала работать над ягодицами дома. И судя по всему, выпады это лучшее средство. Делаю их не так давно, месяца 3-4, кушаю много белка, хочу попробовать начать пить протеин. Попа уже и так округлилась, стало лучше, но хочется более быстрого и лучшего эффекта, вот и задумалась о протеине.

Илона, 28 лет: Для подтянутых ножек и красивой попы, нет ничего лучше, чем выпады, я в этом уже убедилась! Да, кардио тоже хорошо влияет на нижнюю часть тела, но выпады помогают формировать красивую попу, да и вообще, мне проще сделать выпады, чем час пробежаться на беговой дорожке. Я занимаюсь каждый день, правда дома, но я целеустремленный человек, думаю, что к лету попа будет не хуже чем у Кардашьян!

Регина, 23 года: Год назад я начала делать выпады, каждый день ради красивой попы, но эффекта все не было и не было, пока я не посмотрела видео, так бы никогда и не поняла, в чем причина, я неправильно делала многие упражнения. Техника выполнения в этом деле очень важна, на себе проверено! Сейчас уже делаю все верно, ноги мне мои очень нравятся, если раньше все дергалось, как холодец то сейчас все упругое, красивое. Осталось доработать над попой. Но после того как увижу желаемый результат, останавливаться не буду, иначе все мои старания будут напрасны.

diets.guru

Как правильно делать выпады для ягодиц?

Обычный комплекс тренировок может включать в себя до 10 различных упражнений, таких как жим лежа, приседания, бег на месте и нагрузка на пресс. К сожалению, не у всех есть возможность повторять упражнения за тренером, из-за чего может возникнуть ряд неприятных и иногда болезненных ошибок. Сегодня речь пойдет о том, как правильно делать выпады.

Кодекс подтянутого тела: как не допустить ошибок при тренировках?

Преимущества упражнений с выпадами практически безграничны. Они одновременно укрепляют все мышцы ноги, бедра, помогают научиться держать правильную балансировку телом, развивают пластику и гибкость. Кроме того, простые упражнения на выпад позволят лучше понять, по какому принципу работает ваше тело и как держать осанку.

Но несмотря на множество положительных моментов таких тренировок, до сих пор остаются люди, скептически настроенные к упражнениям подобного рода. Среди них бытует мнение, что выпады крайне вредны для коленного сустава и опорно-двигательного аппарата. Стоит сказать, что доля правды в этом есть, но только для тех, кто в прошлом имел неосторожность получить травму колена, страдает от артрита или вынужден носить протезы.

Читайте также:

Всем остальным такие тренировки принесут множество положительных эмоций и, несомненно, помогут подтянуть нижнюю часть тела. Конечно, при условии, что во время занятий вы не будете допускать самых распространенных ошибок. Поэтому далее речь пойдет о том, как правильно делать выпады для укрепления ягодиц и бедер, а точнее, чего делать не стоит.

Ошибка №1

Многие новички жалуются, что выпады причиняют нестерпимую боль в коленях. На самом деле, если все делать правильно, боли быть не должно. Первая и самая распространенная ошибка новичка – провисшее колено и упор на носок.

Как исправить ситуацию:

  1. Во время выпада всегда опирайтесь на всю поверхность стопы, при этом основная масса тела должна приходиться на пятку.
  2. Держите вторую ногу согнутой в колене, а не провисшей.
  3. Убедиться в том, что вы делаете все правильно, очень просто: попробуйте пошевелить пальцами опорной ноги.

Ошибка №2

Вторая оплошность – слишком большой вес на задней ноге. Эта ошибка также может привести к дискомфорту во время занятий. Но приятная новость в том, что исправить ее не составит труда:

  1. Делайте основной упор на пятку той ноги, которая находится перед вами.
  2. Заднюю ногу нужно выкинуть на максимальное расстояние так, чтобы она лишь создавала равновесие, а не была точкой опоры.
  3. Постарайтесь перенести туловище немного вперед.

Ошибка №3

Следующий промах в тренировках непосредственно связан с предыдущими советами по исправлению равновесия. Очень важно во время того, когда вы пытаетесь сместить центр тяжести вперед, не делать слишком большой наклон туловищем. Подобные манипуляции могут не только привести к болезненным ощущениям в ногах, но и повредить позвоночник.

Ошибка №4

Многие новички боятся растянуть подколенные сухожилия, поэтому делают выпады недостаточно глубоко. На самом же деле приседать нужно по максимуму, иначе эффекта от тренировки не будет.

Ошибка №5

Еще одна распространенная проблема – слишком узкий выпад. Не бойтесь расставлять ноги на максимальном расстоянии друг от друга. Помните, что оба колена всегда должны находиться под углом в 90 градусов.

Тренировка для бедер и ягодиц по всем правилам

Поверьте: только когда вы начнете делать упражнения правильно, они действительно будут приносить вам удовольствие и пользу. Если сложно самостоятельно сориентироваться в пространстве и трезво оценить свою позицию, попросите родственников помочь вам в этом. Что же касается самих упражнений с выпадами, то здесь может быть несколько вариаций, направленных на работу разных групп мышц. Выбирайте то, что вам придется по душе.

Стоим на месте

Здесь важно не двигаться с места, пытаясь занести ногу назад или выкинуть колено вперед. Все действия выполняются с одной точки по следующему принципу:

  1. Встаем ровно, носочки вместе, руки на поясе.
  2. Заводим левую ногу назад, фиксируя равновесие, опираясь носочком о пол.
  3. Теперь плавно опускаемся вниз до тех пор, пока оба колена не станут под углом в 90 градусов.

В этом упражнении весь упор приходится на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Делаем выпад вперед

В стандартном выпаде вперед задействованы мышцы передней поверхности бедра. Схема его выполнения достаточно простая:

  1. Занимаем стартовую позицию: носочки вместе, руки на бедрах, спинка прямая.
  2. Делаем небольшой шажок вперед, сгибая колено правой ноги под прямым углом.
  3. Левую ногу отводим в пол так, чтобы основной упор приходился на пятку передней ноги.
  4. Проверяем угол наклона колен, оба они должны быть 90 градусов.
  5. Выравниваем спинку, а затем, отталкиваясь пяткой правой ноги, плавно возвращаемся в исходное положение.

Заводим ногу назад

В программу тренировок для подтянутой и красивой попы можно включить классические выпады ногой назад. В таком случае основной упор придется на среднюю и большую ягодичную мышцу.

Рассмотрим, как делать выпады назад:

  1. Займите исходное положение, как и в предыдущем упражнении.
  2. Сделайте шаг левой ногой назад так, чтобы правое колено не выехало за пределы носка.
  3. Согните правую ногу под прямым углом и переместите вес на пятку.
  4. Максимально отведите таз назад, при этом спину слегка наклоните вперед.
  5. Вернитесь в исходное положение с правой пятки.

Боковой выпад

Так же, как и в предыдущем варианте упражнений, здесь основной акцент придется на ягодичные мышцы бедра. Техника выполнения выпада включает следующие этапы:

  1. Занимаем исходное положение: ноги вместе, руки согнуты в локтях на талии.
  2. Не округляя спины, делаем выпад левой ногой в сторону.
  3. Сгибаем правую ногу в колене под углом в 90 градусов и отводим таз назад.
  4. Чтобы вернуться в стартовую позицию, отталкиваемся всей стопой правой ноги.

Это стандартная программа тренировок ягодичных и бедренных мышц. Но очень часто к обычным выпадам добавляют утяжелители в виде небольших гантелей. Особой разницы между тем, как правильно делать выпады с гантелями или без них, нет. Единственное, о чем вам следует позаботиться, так это о технике безопасности. Следите за тем, чтобы ваши ладошки всегда были сухими, а при необходимости наденьте на руки защитные перчатки. А если вы новичок в спорте, то лучше выбирайте гантели с маленьким весом.

Читайте также:

Надеемся, что наше руководство поможет вам облегчить тренировки и проводить занятия спортом даже в домашних условиях максимально безопасно для собственного тела и с большим удовольствием.

ladyspecial.ru

как накачать в домашних условиях

Чтобы иметь красивое и стройное тело, нужно регулярно посещать тренажерный зал или выполнять упражнения в домашних условиях. Существует целый комплекс занятий, который поможет добиться красивой формы груди, плоского живота, стройных ног и т. д. Однако сегодня речь пойдет о том, как накачать ягодицы.

Как можно накачать ягодицы дома

Существует несколько эффективных упражнений для упругой и красивой попы, которые можно выполнять в домашних условиях. Если вас интересует вопрос, как накачать ягодицы не выходя из дома, то ознакомьтесь внимательнее с данной статьей.

Приседания для тренировки ягодиц

Приседания являются самыми эффективными упражнениями, выполняемые в домашних условиях, с помощью которых можно довольно быстро добиться упругости попы.

Во время их выполнения задействуется сразу целый комплекс мышц, однако, упор делается на бедра и ягодицы. Такие упражнения также способствуют уменьшению массы тела. Следовательно, с их помощью можно не только подкачать мышцы, но еще и добиться похудения и такой результат достигается, не выходя из дома.

Классические приседания.

Если вы хотите понять, как приседать, чтобы накачать ягодицы, то вам следует ознакомиться с упражнением, которое будет рассмотрено далее.

Перед тем как приступить непосредственно к самим упражнениям, следует размять мышцы. Данную задачу может с легкостью осуществить бег. Достаточно 10-минутной пробежки для того, чтобы мышцы разогрелись. После этого следует приступать к занятиям.

Выполнение приседаний:

  • Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы вам было удобно садиться, носки при этом должны смотреть в разные стороны. Взгляд должен быть сфокусирован в одной точке. Сделайте руки замком и вытяните их перед собой.
  • Далее, имитируйте приседание на стул. При этом бедра нужно опустить до того уровня, пока они не окажутся в параллели к полу. После этого можно выпрямиться.
  • Сколько делать повторов определите самостоятельно. Рекомендуется их выполнять до уставания. Количество подходов – 4.

Чтобы данные упражнения для ягодиц и бедер были более эффективными, нужно их выполнять с утяжелением, т.е. при приседании нужно взять в руки гантели или любые предметы, весом в 1 кг. Подобные тренировки, выполняемые в домашних условиях, помогают добиться скорейших результатов.

Плие.

Чтобы понять, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, необходимо ознакомиться с еще одной техникой выполнения подобных упражнений, выполняемых в домашних условиях, которая называется плие. В данном случае задействованы мышцы ягодиц и бедер с их внутренней стороны.

Вот как следует выполнять такие приседания:

  • Спину держите прямо, ноги разведите на ширину таза и немного согните их. Носки должны быть разведены настолько, насколько это представляется возможным.
  • В таком положении следует делать приседания до того уровня, пока бедра не встанут в параллель к полу.
  • Сколько раз необходимо выполнять такое упражнение, вы должны определить самостоятельно. Лучше всего его делать, пока не появится усталость. После этого нужно прерваться на 2 минуты и выполнить упражнения вновь. Всего рекомендуется сделать 4 подхода.

Здесь так же, как и в предыдущем комплексе, для повышения эффективности упражнений рекомендуется их делать с гантелями в руках. Если таковых не имеется, то подойдет любой утяжелитель, весом в 1 кг каждый. Поскольку упражнение выполняется в домашних условиях, можно взять даже книги.

Выпады для ягодиц

Выпады – это также эффективные упражнения для ягодиц, которые можно сделать в домашних условиях. Они помогают не только накачать попу, но и уменьшить ее размер.

Существует несколько способов того, как сделать выпады для упругости ягодиц, а какие именно будет рассказано далее.

Выпады назад (длинные).

Чтобы данные упражнения дали максимальную пользу, их нужно делать с гантелями в руках. Так же, как и в предыдущих комплексах, их можно заменить утяжелителями.

Выполнение длинных выпадов назад:

  • Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Носки должны смотреть вперед. Если упражнение выполняется без гантелей и других утяжелителей, то руки нужно положить на талию, а если с ними, то руки нужно согнуть в локтях и просто держать их выпрямленными вдоль по корпусу.
  • После этого одной ногой сделайте выпад назад. Другую ногу можно согнуть в колене, но убирать из исходного положения ее нельзя. Выпад назад должен быть на максимально возможный шаг.
  • Делать упражнение следует 20 раз. Когда вы не будете чувствовать усталости после его выполнения, нагрузку следует увеличить.

Можно сказать, что это упражнения для похудения бедер и ягодиц.

Болгарские выпады.

Если вас волнует вопрос, как быстро накачать ягодицы, то вам следует обратить внимание на упражнение под названием болгарские выпады, которое можно выполнять не выходя из дома. Чтобы их сделать, потребуется скамья. Однако дома можно задействовать любое имеющееся возвышение. Возьмите в руки гантели и поехали:

  • Встаньте прямо, спиной к возвышению (оно должно быть ниже колен), ноги держите сведенными вместе. После этого носок одной ноги поместите на возвышение. При этом другая нога должна «уйти» чуть-чуть вперед, край колена следует поставить в уровень к носку. Следите, чтобы он не «выезжал» за обозначенные границы до завершения упражнения.
  • Далее, медленно приседайте, чтобы колено встало в параллель к полу. В таком положении следует зафиксироваться на несколько секунд, после чего нужно занять исходную позицию.
  • Сколько раз делать упражнение? Решайте для себя самостоятельно. Рекомендуется их выполнять до появления усталости. Количество подходов – 4 с 2-х минутным перерывом.

Мостик

Как накачать ягодицы не покидая дома? Добиться такого результата поможет упражнение под названием мостик. Вряд ли найдете человек, который незнаком с техникой его выполнения. Однако в данном случае она будет немного другой.

Сядьте на пол, спиной к какой-либо опоре, высота которой доходит вам до лопаток. Поскольку вы будете проводить занятие дома, в качестве возвышенности можете задействовать диван или кресло. Упритесь в выбранную возвышенность лопатками, при этом положите на опору голову. Ноги разведите в стороны. Руки положите на живот. Спину по возможности держите горизонтально полу. Если не хватает сил, можете слегка ее опустить. Далее, опускайте и поднимайте таз.

Сколько раз делать упражнение, вам подскажет усталость. Как только сил не останется, так можете прерваться минуты на 3. Рекомендуемое количество подходов – 3-4.

Махи, стоя на четвереньках

Махи – это самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц, а также для придания им упругости.

Чтобы выполнить данное упражнение, следует встать на колени и упереться ладонями в пол. Спина при этом должна быть параллельна полу. Далее, согните ногу в колене и отведите его назад до того уровня, чтобы ступня «смотрела» в потолок.

Зафиксируйте позицию на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить по нескольку раз на одной и другой ноге. Выполнить 4 подхода с перерывом в 2 минуты.

Ходьба по стене

Ходьба по стене – это упражнения для увеличения ягодиц, которое можно делать даже дома. Для их выполнения лягте на пол так, чтобы ступни упирались в стену. Далее, выполните имитацию ходьбы вверх и вниз по стене. Упражнения нужно делать до возникновения усталости. Рекомендуемое количество подходов — 4.

Ходьба на попе

Это еще один вид упражнения для увеличения ягодиц. Выполнить его очень просто. Нужно сесть на попу и двигать бедрами назад и вперед. При этом должно получиться так, что вы ходите на ягодицах. Делать упражнение можно, пока не надоест.

Помимо того, что девушки мечтают об упругой попке, многие из них также грезят о плоском животике. Добиться такого результата можно в том случае, если выполнять упражнения на пресс. Их также можно делать не выходя из дома. Вот самые эффективные упражнения, в которых прорабатываются мышцы пресса.

Скручивания в положении лежа на спине

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки разместите вдоль корпуса. После этого от пола оторвите верхнюю часть спины и постарайтесь руками ухватиться за пятки. При этом подбородок не должен касаться грудной клетки.

Нижняя часть спины не должна отрываться от пола. Работать должна только ее верхняя часть. Постарайтесь весь упор сделать на мышцах пресса. Далее, примите исходное положение. Всего рекомендуется сделать 20 повторений.

Также для пресса следует делать упражнения ножницы и велосипед. Тогда можно добиться быстрого результата.

Если вы хотите накачать пресс и ягодицы, то вам нужно заниматься ежедневно. Для этого следует выделять хотя бы 1 час в день.

Выше рассмотрены самые эффективные упражнения для ягодиц, а также для пресса, которые можно выполнять, не покидая дома. Помимо этого, занятия можно проводить и в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале

Если вы надумали посещать тренажерный зал, то там можно обратиться к тренеру, который подскажет, как накачать ягодицы девушке. Если же по каким-то причинам нет возможности воспользоваться его услугами, тогда можно самостоятельно решить проблему, воспользовавшись упражнениями, приведенными ниже.

Упражнения с гантелями

Если вы думаете, как быстро накачать ягодицы, прибегая к тренировкам в тренажерном зале, то лучше всего обратиться к упражнениям с гантелями. В данном случае будут задействованы практически все мышцы, но основной упор пойдет именно на попу.

Приседания с гантелями.

Это упражнения для увеличения ягодиц, а также для придания им упругости. Для их выполнения нужно взять в руки гантели и отвести их за голову на уровень плеч. Далее, нужно делать приседания.

Для достижения положительного результата рекомендуется выполнить 12 приседаний и 3 подхода. Поскольку упражнения проводятся в тренажерном зале, то для их выполнения можно взять любые гантели с тем весом, который будет легко поднимать, но он должен быть не менее 1 кг.

Выпады с гантелями.

Выпады с гантелями – это самые хорошие упражнения для подтяжки ягодиц, которые можно сделать в тренажерном зале. После их выполнения попа становится упругой и, как говорят, «аппетитной». В данном случае задействованы все мышцы, однако, основной упор идет именно на ягодицы.

Делать такие упражнения надо так:

  • Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль корпуса.
  • Далее, сделайте выпад 1 ногой вперед и зафиксируйте положение на несколько секунд. Тоже проделайте и на другую сторону.
  • Всего нужно выполнить 12 выпадов на каждую ногу. Рекомендованное количество подходов – 3.

Такой комплекс упражнений для ягодиц поможет быстро добиться желаемого результата.

Упражнения для ягодиц с фитболом

Фитбол – это большой шар, с помощью которого проводятся щадящие, но весьма эффективные тренировки. С его помощью можно выполнять различные упражнения, в том числе и упражнения для подтяжки ягодиц. Фитбол можно найти в любом тренажерном зале.

Выполнять на нем упражнения рекомендуется следующим образом:

  • Сядьте на него. Ступни при этом должны быть прижаты к полу. После этого немного попрыгайте на фитболе. Ягодицы должны быть плотно прижаты к мячу.
  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, голени при этом должны лежать на фитболе. После этого попу нужно поднять вверх до максимально возможной высоты.

  • Прижмите фитбол лопатками к стене. После этого медленно присядьте, опуская при этом мяч вместе с корпусом. Далее, вернитесь в исходное положение.

Такие упражнения на фитболе надо выполнять по несколько раз каждое. Нельзя сказать, что это лучшие упражнения для ягодиц, т.к. они не дадут быстрого результата. Однако они помогут сделать ягодицы упругими, не прилагая к этому особых усилий, и в этом заключается их преимущество перед остальными тренировками.

Изолирующие упражнения для ягодиц

Упражнения для красивых ягодиц должны включать в себя базовые и изолирующие движения. Базовые движения – это силовые упражнения, которые позволяют быстро нарастить ягодицы, а также сделать их упругими. К таковым можно отнести любые упражнения, которые выполняются с утяжелением.

Изолирующие движения – это такие упражнения, при которых улучшается размер ягодиц, т.к. они служат для изоляции средней или малой ягодичной мышцы. Другими словами, это упражнения для похудения ягодиц. К таковым можно отнести выпады, приседания и все те упражнения, которые выполняются без утяжеления. Они могут дать определенный результат, но он появится только спустя длительный период времени с момента начала тренировок. Поэтому упражнения для упругости ягодиц надо выполнять с помощью утяжелений.

Сколько времени потребуется для накачивания ягодиц

Многих девушек волнует вопрос, за сколько времени можно накачать себе попу? В данном случае все зависит от нескольких факторов. К таковым относится генетическая предрасположенность к определенному типу фигуры, система питания, сила воли и т. д.

Если выполнять упражнения дома или в тренажерном зале хотя бы 3 раза в неделю, то результат даст о себе знать уже через несколько недель. Насладиться идеальными формами в данном случае можно будет через несколько месяцев.

Если же пропускать тренировки, позволять себе переедание и употребление «вредной» пищи, то даже через несколько лет попа не станет упругой.

Добиться того чтобы попа стала упругой, можно с помощью тренировок, если выполнять их регулярно не менее 3 раз в неделю. Продолжительность каждой из них должна составлять не менее часа. При этом важно ограничить в себя в питании и исключить из рациона «вредную» пищу. Только так можно рассчитывать на достижение желаемого результата.

 

monsterbody.net

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Содержание Статьи

Предметом женской красоты и соблазна мужчин является именно попа. Но не у всех женщин данная часть тела имеет красивую и соблазнительную форму. Отчасти теряется форма данной части тела по причине отсутствия активности мышц, что возникает вследствие полного погружения в обыденную жизнь и работу. Поэтому у женщин попросту не хватает времени, чтобы ухаживать за своей фигурой путем посещения фитнеса и спортивных заведений. Но это не беда. Ведь есть упражнения для ягодиц!

Как раз для тех женщин, которые мечтают о стройной фигуре и привлекательной попе имеются специальные упражнения, выполняемые в домашних условиях. Такие упражнения для ягодиц позволяют просто, не выходя из дому, привести в форму мышцы за короткое время, приложив только некоторые усилия.

В данном материале рассмотрим, какие же это упражнения, с помощью которых можно укрепить мышцы ягодиц и тем самым придать своей попе привлекательности и неповторимости.

Приседания — учимся делать правильно

Прежде чем приступить к рассмотрению самых эффективных видов тренировок для ягодиц в домашней обстановке, следует уяснить, что залогом успеха является не только желание и правильность выполнения, но также и регулярность. Нельзя бросать достигнутое на полу пути, ведь в таком случае возникает риск того, что все достижения исчезнут. Регулярность включает в себя не только постоянные и ежедневные изнурительные тренировки, вовсе нет. Регулярность — это значит, выполнять упражнения в неделю определенное количество раз, давая возможность отдыха мышечной системе. Поэтому лучшим вариантом является чередование через день выполнение упражнений и отдыха.

Первым в списке основных упражнений для подтяжки ягодичных мышц являются приседания. Как правильно выполнять приседания, чтобы достичь эффективного результата и не навредить себе, рассмотрим далее на примере разнообразия упражнений.

К сведению! Прежде чем начинать выполнять гимнастические тренировки, следует обязательно разогреть мышцы с помощью разминки.

Приседания в широкой стойке

Выполняются такие упражнения путем принятия стойки в положении стоя с максимально расставленными ногами врозь. При этом носочки должны быть раздвинуты в противоположные стороны друг от друга. Приняв такую стойку, начинаем медленные приседания до половины.

При этом колени обязательно должны направляться друг от друга в разные стороны. Возвращаемся в исходное положение. Таким способом укрепляются не только ягодичные мышцы, но и икроножные. Количество таких приседаний составляет от 10 до 20 раз. Если вы только начинаете, то 10 приседаний будет достаточно. С каждым последующим занятием следует ускорять темп приседаний и увеличивать количество раз.

Приседания полусидя

Это классический вид приседаний, при котором женщина принимает положение стоя. Ноги при этом следует поставить на ширине плеч, после чего приступаем к опусканию тела вниз. Приседание осуществляется не до конца, а до момента, пока туловище не примет положение полусидя.

После этого следует возвратиться в исходное положение. При этом запрещается отрывать стопу от земли. При этом не забываем о правильности дыхания, ведь от него зависит эффективность каждого упражнения, поэтому выдох делается на этапе опускания, а вдох во время возвращения в исходную стойку. Постепенно следует увеличивать темп, но при этом следить за правильностью выполнения тренировки. И помните, что эффективность зависит не от скорости, а правильности гимнастических упражнений.

Приседания в стойке «стопы вместе»

Такой способ является максимально эффективным для воздействия на ягодичные мышцы. При этом необходимо принять стойку стоя, соединив друг с другом колени и стопы. Приступаем к приседанию, не забывая о правильности дыхания. Такие упражнения для ягодиц и ног намного сложнее первых двух, поэтому следите за правильностью его выполнения. Количество приседаний не должно превышать 10-15 раз, а в завершение можно сделать 10 «пружинок», то есть в положении — полусидя попрыгать, с соприкоснувшимися коленями друг с другом.

После завершения выполнения такого комплекса тренировок, следует растянуть мышцы. Для этого можно вытягивать ноги сначала вперед, а затем и назад.

Выпады — одно из самых эффективных упражнений

Следующими на очереди действенными упражнениями являются выпады. Что такое выпады, знает каждый человек еще из уроков физкультуры. В данном материале рассмотрим несколько видов таких занятий, которые позволяют натренировать мышцы ягодиц и подтянуть попу, сделав ее упругой и объемной.

Выпады вперед

Осуществляются упражнения для ягодиц и бедер с принятия стойки, при которой одну ногу следует выставить впереди перед собой. Колено и стопа выставленной вперед ноги должны находиться на одном уровне. Запрещается выдвигать колено за стопу, так как это может быть травмоопасным.

Колено второй ноги при этом может касаться пола. Туловище в этот момент должно находиться строго в выпрямленном положении. В таком положении необходимо находиться 2-3 секунды, после чего поменять ноги. Поочередная смена ног осуществляется в количестве 10 раз, после чего заканчивает данное занятие.

Выпады назад или задние выпады

Предусматривают собой принятие исходной стойки — стоя, ноги при этом приставлены вместе. Начинаем выполнение упражнения с отшагивания одной ногой назад, при этом принимая положение, аналогичное выпадам вперед.

Следить нужно за туловищем, коленом и стопой, а также дыханием. Во время отшагивания делается выдох, а возврат в исходное положение на вдохе. Количество выпадов составляет 10 раз на обе ноги.

Махи — очень действенные упражнения для подтяжки ягодиц

Подкачать мышцы ягодиц можно путем использования не менее простого упражнения под названием «махи ногами». Эффективность упражнения заключается в том, что вся нагрузка ложится на ягодичную мышцу одной, а затем и второй ноги. Поэтому обязательно комплекс тренировок для подтяжки попы должен включать махи ногами. Как это выполняется, рассмотрим подробнее.

Махи в стороны

Методика выполнения занятия заключается в принятии положения — лежа на одном боку. Ноги при этом вытянуты, а спина должна быть выпрямлена. Под голову можно положить подушку или же руку. Второй рукой можно сделать упор, подставив ее перед собой, ладошкой приложив к полу.

Начинаем выполнять упражнение с поднятия ноги до момента образования угла между ними в 30 градусов. Не нужно сильно задирать ногу, ведь эффективность заключается в правильности выполнения. Таким образом, осуществляем 10 поднятий ноги, после чего меняем сторону. С каждым разом количество раз следует увеличивать, в идеале повторение должно составлять 20 раз.

Махи назад с укреплением ягодичных мышц

Выполняются упражнения для ягодиц путем принятия стойки — лежа на полу, упершись локтями и коленями в пол. Поднимаем одну ногу, а вторая тем самым служит упором. Ногу поднимаем вверх, пока бедренная часть не будет перпендикулярной полу. Проводим 10 поднятий одной, а затем столько же и другой ногой. Не забываем о правильности дыхания. При поднятии ноги вверх выдыхаем, а в момент опускания совершается вдох.

Со временем, когда вы сможете выполнять по 20 раз на каждую ногу, можно будет прикреплять груз к ногам и выполнять упражнение с нагрузкой.

Наклоны с утяжелением для повышения упругости

Немалое значение играет упругость женской попы, которая оказывает не малый эффект в обольщении мужского пола. Но как достичь упругости ягодичной мышцы? Для этого имеется специальное упражнение, которое предусматривает использование утяжелителей. В качестве утяжелителей можно воспользоваться гантелями или же вовсе не заморачиваться и взять две бутылки, наполнить их водой и тем самым использовать в качестве груза.

Упражнение называется наклоны с утяжелением, поэтому принимаем позу — стоя прямо с прогнутой спиной. Выполняется упражнение, путем осуществления наклона вперед, касаясь руками с утяжелителями носков ног. Спина при этом должна быть прямой, в противном случае возможно ее травмирование.

Важно! Перед выполнением задания следует сделать разминку спины, разогрев ее.

Количество таких наклонов в идеале должно составлять 20 раз по три подхода, но начинать можно с 10. При этом следует контролировать дыхание, а пауза между подходами не превышать 20 секундного интервала.

Такие наклоны позволяют сделать попу упругой, а выполнение их совершенно спокойно осуществляется в домашних условиях.

К сведению! Если вы серьезно нацелены не только на поднятие тонуса ягодичных мышц, а и постоянного его поддержания, то в таком случае лучше обзавестись гантелями.

Усложненные выпады назад для укрепления мышц ягодиц

Укрепить попу реально также путем применения некоторого комплекса упражнений, за основу которых берутся махи ногами и выпады. Такие упражнения для ягодиц намного сложнее, чем ранее рассмотренные, но и эффект от них можно получить намного быстрее. Итак, рассмотрим суть таковых методик, а также технику их выполнения.

Принимаем позу, аналогичную, как при выполнении махов ногами. Только теперь нога, которой осуществляются махи, должна быть выпрямлена и располагаться параллельно земли. Техника предусматривает сгибание ноги в колене, тем самым осуществляется двойная нагрузка на мышцы ягодиц. Во-первых, осуществляется удержание ноги на весу, а во-вторых, происходит сократительная нагрузка на мышцы.

Выполняется такая техника в количестве 10-15 раз для каждой ноги. При этом важно соблюдать скорость выполнения махов, которая должна составлять 1 мах в секунду. Выдох делается во время маха, а вдох, когда возвращается нога в исходное положение.

Аналогичная поза, только теперь суть упражнения заключается в вытягивании носочка стопы максимально вверх, возвращаясь в исходное положение. Не забываем о темпе и соблюдении дыхания. Количество таких потягиваний для каждой ноги должно составлять 15-20 раз.

К сведению! Ни в коем случае нельзя снижать нагрузку, которая была сделана в предыдущий раз. Поэтому так как занятия проходят в домашних условиях, следует контролировать нагрузку и не нагружать себя, если неуверены в своих силах.

Заключительными упражнениями данного комплекса являются максимальные махи выпрямленными ногами. В идеале угол запаха должен составлять 90 градусов, но такое под силу для тех женщин, которые имеют хорошую растяжку. Поэтому делаем замахи настолько, насколько это возможно. Количество упражнение составляет 10-15 раз.

В завершение следует подметить, что выполнение таких упражнений, которые подвластны любой женщине, позволят сделать попу не только красивой, но и подтянутой и упругой. Таким образом, вы сможете чувствовать себя намного увереннее не только среди подруг, но и в мужском коллективе.

hudayalady.ru

Комплекс упражнений для ягодиц — махи, приседы и выпады

Стройные и подтянутые ноги привлекают к себе повышенное внимание со стороны мужчин. И женщины, в свою очередь, стараются разными способами сделать их красивыми. Мази и кремы могут слегка разгладить кожу, но кардинальные изменения возможны только при помощи упражнений. Жировые отложения на ягодицах — это генетическая особенность женского организма. Полностью избавиться от них практически невозможно, да и не нужно, чтобы не получить проблем со здоровьем. Но укрепить мышцы и придать красивую, подтянутую форму ягодицам при помощи фитнес-тренировок можно.

Есть разные комплексы упражнений, и их легко выполнять дома без тренажеров. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием помогут вам стать стройнее и привлекательнее.

Фитнес-тренировка для мышц бедер и ягодиц

Делая упражнения для ягодиц и бедер, нужно правильно напрягать мышцы. В ягодичной зоне имеется 3 вида мышц, и их нужно тренировать особыми способами. Только так вы получите привлекательную форму ягодиц. Выполняя один комплекс упражнений, можно получить различные результаты, если напрягать мышцы по-разному. Движения нужно делать плавно, ощущая, как работают мышцы.

В начале фитнес-тренировки нужно сделать разминку. Легкий бег (можно на месте), прыжки, ходьба подготовят и разогреют мышцы, что предотвратит возможное растяжение и другие травмы.

Проводите фитнес-тренировки 3-4 раза в неделю. Выполняйте каждое упражнение по 10 раз в 3 подхода.

Разминочные упражнения для ягодиц

  • Ходьба на ягодицах хорошо влияет на внутреннюю поверхность бедер. Сидя на полу, ноги вытяните, руки согните в локтях. Делайте движения бедрами, как будто идете, двигая ягодицами.
  • Статическое упражнение для ягодиц. Сидя на стуле, держите коленями мяч. Сжимайте его в течение полминуты, напрягая мышцы.
  • Ходьба по стене. Лягте перед стеной и поставьте на нее ступни, согнув ноги. Выполняйте движения, будто вы идете по стенке.
  • Наклоны на одной ноге. Встаньте прямо, наклонитесь вперед, а правую ногу отведите назад. Задержитесь ненадолго в такой позе и повторите элемент для левой ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Среди динамических упражнений для ног и ягодиц выделяются три — махи, приседания и выпады. Они отлично прорабатывают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. При малоактивном образе жизни мышцы теряют тонус, становятся дряблыми. Большая проблема для многих женщин — целлюлит. Хоть он и считается нормой для женского организма, но выглядит совсем не эстетично. Но эта проблема поправима, если вы начнете регулярно проводить фитнес-тренировки.

Ниже представлены базовые упражнения, из которых можно составить индивидуальный комплекс. Каждое дает нагрузку на определенные мышцы. В процесс вовлекаются и бедренные мышцы, ведь они неразрывно связаны с ягодичными.

Упражнение 1: махи

Делать их нужно без рывков, напрягая пресс и ягодицы. На лодыжку можно прикрепить дополнительное утяжеление.

  • Махи назад для большой ягодичной мышцы. Возьмитесь за спинку стула. Делайте махи ногой назад, поднимая ее максимально высоко. Спина должна быть ровной, ноги прямые.
  • Махи вбок укрепляют внутреннюю поверхность бедер. Держась за стену, выполняйте махи в стороны.
  • Махи вперед прорабатывают переднюю поверхность бедер. Поднимайте выпрямленные ноги, делая махи вперед. Достаточно делать прямой угол, если можете, поднимайте ноги выше.
  • Мостик на одной ноге. Лягте на пол, ноги согните, а руки вытяните вдоль тела. Правую ступню положите на левое бедро. Поднимая ягодицы от пола, тяните правую ногу вверх. Поменяйте ноги.
  • Махи из положения на коленях и руках:
  • Стоя на четвереньках, делайте махи прямой ногой назад.
  • Махи вверх выполняются из того же положения, только нога немного согнута, а носок тянется вверх.

Упражнение 2: приседания

Фитнес-тренировки для ягодиц включают различные виды приседаний и полуприседов.

  • Приседания можно выполнять, поставив ступни на разную ширину. Если хотите хорошо укрепить внутреннюю поверхность бедер, то ставьте ноги широко. Правильная техника упражнения такова — спину держите прямой, руки вытягивайте вперед во время движения вниз. Прочувствуйте каждую мышцу, делая приседания плавно. При желании можно приседать на одной ноге, придерживаясь за стену или спинку стула. По мере укрепления мышц опора вам не понадобится.
  • Полуприседы выполняются при расставленных на ширину плеч ногах. Наклоните немного корпус и делайте приседания, но не до конца. Ноги сгибаются примерно до прямого угла. Руки держите впереди, спину не сгибайте. При подъеме сильно напрягайте ягодицы. Можно взять в руки гантели для дополнительного утяжеления.

Упражнение 3: выпады

Эти упражнения растягивают и укрепляют мышцы бедер, ягодиц и ног. Рекомендуется выполнять их после приседаний, так как выпады предполагают растяжку, для которой мышцы должны быть хорошо разогреты. Следите, чтобы колено ведущей ноги не уходило вперед, угол в коленном суставе должен быть прямой.

  • Назад — вперед. Сделайте глубокий выпад вперед. Нога, которая спереди, стоит на стопе, а та, что сзади — на носке. Опускайтесь плавно вниз, чтобы колено почти коснулось пола, и вставайте, но полностью ноги не разгибайте.
  • Выпады назад. Сделайте глубокий выпад назад и приседайте, как в прошлом упражнении.
  • Выпады вперед. Выполняется, как и выпады назад, только шагать надо вперед. Можно взять в руки гантели для большего напряжения мышц.

Выпады можно делать сначала в количестве 10 повторов одной ногой, потом другой. Это поможет нарастить мышцы. Если менять ноги поочередно, то это поможет лучше согнать лишний вес. Дополнительное утяжеление можно использовать при всех вариантах выпадов. Эффект усилится еще больше, если ставить ногу, которая сзади, на небольшое возвышение (например, на стул или скамейку) — так выпад получится глубже.

Комплекс упражнений из махов, приседаний и выпадов эффективен для похудения и приобретения красивого рельефа. Упражнения для ягодиц лучше сочетать с тренировкой других частей тела, чтобы все группы мышц были развиты гармонично. Несколько раз в неделю тренируйте нижнюю часть тела, пару раз качайте пресс и занимайтесь аэробикой.

medaboutme.ru

как правильно делать девушкам и мужчинам

Большинство девушек, соответствуя современной моде фитнеса, стремятся получить округлые и подтянутые ягодицы. Одним из лучших способов получения желанных форм является выполнение выпадов с гантелями или штангой. Не менее эффективно упражнение и для мужчин, поскольку формирует правильную форму бедра, которую не всегда можно получить одними приседаниями и жимом ногами. И тем и другим, упражнение будет полезным при корректном выполнении техники.

Какие мышцы работают при выпадах

В первую очередь, при разгибании туловища, в работу включаются большие и средние ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Также при разгибании подключается четырехглавая мышца бедра. При определенных техниках выпадов могут работать седалищно-подколенная мышца и подвздошно-поясничная мышца.

Польза и противопоказания выпадов для ягодиц

Выпады являются базовыми упражнениями, которые выполняются со свободным весом и включают в работу несколько суставов одновременно. Тонкости техники позволят работать над несколькими целями:

  1. увеличить объем и улучшить форму ног;
  2. либо ягодиц.

Такая возможность делает упражнение универсальным для мужчин и женщин. Работать можно как с собственным весом, так и с помощью дополнительного оборудования – гантелями, штангой, тренажером Смита. Упражнение обладает достаточно сложной техникой, к освоению которой требуется приступать с подготовленными мышцами ног и спины, также требуется хорошая координация при движениях, чтобы стабилизировать правильное положение опорно-двигательного аппарата.
 

Главные преимущества выпадов

  • Упражнение формирует красивую форму ягодичных мышц.
  • Развивает все мышцы квадрицепса бедра.
  • Помогает как набрать мышцы, так и уменьшить объемы – при определенных целях упражнение выполняется в разных режимах с разными повторениями.
  • Разгоняет метаболизм, способно сжигать жировую ткань во всем теле, благодаря высоким затратам энергии при выполнении упражнения.
  • Подходит и мужчинам и женщинам, разновидности техники могут контролировать рост и объем определенных групп мышц.
  • Упражнение можно выполнять в домашних условиях – как без веса, так и с гантелями и штангой.
  • Развивает координацию и улучшает баланс, развивая мышцы-стабилизаторы.
  • Укрепляет кардио-респираторную систему при грамотном выполнении и правильном дыхании.

Противопоказания к выполнению

  • Травмы и воспаления коленного сустава, в том числе мениска.
  • При травмах позвоночника, а также грыжах и протрузиях в любом его отделе, запрещается выполнять упражнение со штангой на плечах.
  • Варикозное расширение вен.

Как правильно делать выпады

Для начала осваивайте упражнение выпады без веса, это нужно для того, чтобы прочувствовать рабочие мышцы, правильно распределить на них нагрузку, подготовить мышцы и связки, только потом работайте с дополнительным отягощением.

Выпады на месте

  1. Одной ногой шагните вперед, вторую оставьте в исходной точке, стоя на носке.
  2. Расстояние между стоп должно быть подобрано таким образом, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
  3. Колено передней ноги не должно выходить вперед за носок, оставляйте коленный сустав четко над пяткой.
  4. При опускании бедра не заваливайте корпус вперед, вся нагрузка должна идти на переднюю ногу.
  5. Поставьте руки на пояс, на вдох сгибайте оба колена, пока переднее бедро не опустится параллельно полу. Второе колено не касается пола.
  6. На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола, чувствуя нагрузку на ягодичной мышце. Разгибайте колено передней ноги не полностью, чтобы избежать лишней нагрузки на сустав.
  7. Выполните необходимое количество повторений на одну ногу, потом поменяйте ноги местами.

Внимание! Для усложнения техники, переднюю стопу можно ставить на возвышенность, увеличивая глубину приседания и усиливая растягивание ягодичных мышц.

Выпады вперед

  1. Поставьте стопы вместе, руки поместите на поясе.
  2. Сделайте выпад правой ноги вперед так, чтобы сразу на вдохе выполнить приседание на эту ногу, сгибая колено под прямым углом.
  3. С выдохом сразу оттолкнитесь той же стопой от пола, чувствуя напряжение в ягодицах, и приставьте назад.
  4. То же самое выполните на левую стопу, и так чередуйте ноги необходимое количество повторений.

Внимание!

  • Чем дальше выпад, тем сильнее в работу включаются и растягиваются ягодичные мышцы.
  • Чем ближе выпад, тем больше нагружается квадрицепс.

 

Выпады в ходьбе (походка фермера)

  1. Поставьте стопы вместе, сделайте выпад правой ногой вперед, опустите колено максимально к полу, но не касайтесь. Переднее колено остается под прямым углом.
  2. С выдохом оттолкнитесь передней стопой, и перенесите на вдохе заднюю ногу в выпад вперед. Также образуя прямой угол левого колена.
  3. Точно также переставляйте ноги одна за другой, удерживая баланс, не шатаясь и не заваливая корпус вперед.
  4. Выполняйте без остановок нужное количество раз, при необходимости развернитесь и выполните движение в обратную сторону.

Выпады с гантелями

  1. Любой из вариантов выпадов можно выполнять с гантелями в руках.
  2. Возьмите гантели нужного веса, в зависимости от количества повторений и физической подготовки.
  3. Держите гантели вдоль туловища у бедер, руки прямые в локтях.

Можно выполнять все виды выпадов с гантелями, также заменить ими штангу в том случае, если есть противопоказания к компрессионной нагрузке на позвоночник.

При выполнении выпадов не поднимайте плечи и не зажимайте шею для помощи при подъеме туловища.

Выпады со штангой (грифом)

Можно выполнять любые виды выпадов со штангой на плечах, при условии здорового позвоночника и тренированных мышц спины и живота. Такой вариант отягощения рекомендуется более опытным спортсменам, которые владеют всеми мышцами и готовы добавить нагрузку.

  • Девушкам можно начинать работу с простого грифа без блинов;
  • мужчинам можно добавлять на штангу блины любого веса.
  1. Пустой гриф или штангу небольшого веса можно поднимать с пола широким хватом, согнув руки в локтях выжать штангу с груди над головой, после чего опустить на плечи.
  2. Другой вариант – брать штангу со стоек, поместив гриф на нужной высоте, чуть ниже плеч. Снимите гриф и выполняйте выпады.
  3. Гриф размещайте на верхней части трапеции, ниже шейных позвонков.
  4. Прижимайте лопатки ближе друг к другу.
  5. Локти «смотрят» вниз.
  6. Мышцы живота напряжены.
  7. Выполняйте любой вариант выпадов, особенно при ходьбе, следите за техникой безопасности.
  8. Всегда закрепляйте блины специальными закрутками.
  9. После выполнения упражнения плавно возвращайте штангу на стойки. Не бросайте штангу, не убедившись, что она закреплена на стойках.

Какие виды выпадов еще бывают

Чем заменить выпады?

Если есть противопоказания к выполнению выпадов – проблемы с позвоночником и коленными суставами, травмы голеностопа, можно заменить упражнение рядом не менее эффективных техник. Главное понимать, какие мышцы задействованы при выпадах.

Для проработки ягодичных мышц упражнение можно заменить на гиперэкстензию, ягодичный мостик, махи ногой назад. Эти упражнения хоть и изолируют нагрузку на ягодицы, не включая в работу квадрицепс, зато не травмируют и не перегружают суставы.

Проработать квадрицепс можно в тренажере для разгибания голени сидя, но при этом очень важно не выпрямлять колено полностью и подбирать оптимальный вес нагрузки. Также выпады можно заменить тренажером для жима ногами. В этом упражнении одновременно включаются и ягодичные и квадрицепс, однако, колени также находятся под нагрузкой, зато его можно выполнять при варикозе, поскольку идет отток крови сверху вниз (по направлению лимфотока).

Заключение

Наряду с приседаниями, выпады являются лучшими упражнениями для ягодиц, ничем не уступая по эффективности другим базовым упражнениям и тренажерам. С помощью выпадов можно «доработать» отстающую часть бедра или ягодиц, шлифуя проблемные зоны. Это отличное упражнение для мужчин и женщин. Если для девушек важнее развивать большие ягодичные мышцы, чаще, не уделяя никакого внимания четырехглавой мышце бедра, то для мужчин – наоборот, приоритет отдается мощным ногам. И в том и другом случае, упражнение хорошо работает, позволяя добиться нужных форм.

Выпады для ягодиц в видео формате

А также читайте, как правильно делать приседания в тренажере Смита →

Загрузка...

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

   

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *