Содержание

Правильные выпады с гантелями: техника выполнения для девушек

Содержание статьи

Начинающим атлетам выпады проще делать не со штангой, а с гантелями. Штангой невозможно балансировать, немного разводя и сводя руки, как с гантелями.

Выпады с гантелями можно назвать одним из самых эффективных основных упражнений для развития мускулатуры бедер и ягодиц. По сравнению с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно.

Гантели в упражнении

Высокое положение штанги на плечах делает из атлета длинный рычаг, который сложно удерживать в равновесии, а гантели в опущенных руках во время выполнения находятся ниже центра тяжести тела, поэтому с ними проще балансировать.

В случае потери равновесия штангу сложнее и тяжелее сбросить с плеч, чем бросить гантели, просто разжав пальцы – выпады со штангой требуют немалой сноровки, приходящей с опытом.

Удержание штанги на плечах создаёт нагрузку на позвоночник, а если новичок не может держать спину прямой по причине слабого мышечного корсета и неотработанной техники, то вредная нагрузка на позвоночник сильно возрастает. Поэтому оптимальное решение для начинающего атлета – выпады с гантелями.

Задействованные мышечные группы

Выпады – базовое упражнение для ног. В зависимости от его вида и разного направления: вперёд, назад или в сторону, в нём работают многие мышечные группы.

Но в основном нагрузка приходится на:

  • квадрицепсы;
  • ягодичные мышцы;
  • бицепсы бёдер.

Вспомогательно нагружаются:

  • икроножные мышцы;
  • выпрямители спины;
  • мышцы пресса.

Выпады являются концентрированными на одну ногу приседаниями. Чем дальше одна нога выдвинута вперёд, а другая назад, тем больше нагрузки пойдёт на бицепс бедра и ягодичную мышцу впередистоящей ноги, а чем короче шаг, тем больше нагружается квадрицепс.

ВРАЧИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Препарат Мангустин поможет нормализовать нарушенный метаболизм, ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жиров. Благодаря своему содержимому, контролирует чувство голода, а значит Вы будете меньше съедать.

Натуральный состав и большое количество витаминов сделали продукты для похудения на основе сиропа мангустина такими популярными и эффективными.

Польза выпадов

В отличие от приседаний с большим весом, выпады с гантелями преимущественно направлены не на увеличение мышечной массы, а на создание рельефа. Следовательно, людям с недостаточными, по их мнению, объёмами нужно сочетать выпады с тяжёлыми приседаниями.

А именно:

  • Выпады эффективно создают сепарацию ягодиц от бицепсов бёдер, которая, как показывает статистика опросов, является важнейшим атрибутом сексуальной привлекательности как для женщин, так и для мужчин. Но не стоит забывать о других упражнениях для ног, направленных на развитие силы, массы и детализации, которые необходимо включать в программу тренировок;
  • Во время выполнения выпадов, кроме напряжения и сокращения мускулатуры, происходит её растяжка. Причём это касается не только ягодиц и мускулов задней части бёдер, но и передней. Квадрицепс растягивается во время отведения ноги назад в нижней точке, а растяжение бицепса бедра и ягодичной мышцы – при положении ноги впереди во время приседа;
  • Важным преимуществом гантелей перед штангой является обстоятельство, что занятия с гантелями можно делать в домашних условиях, так как гантели проще держать дома. Вдобавок гантели дешевле штанги со стойками;
  • Выпады, как очень динамичное движение, задействующее множество мышц-стабилизаторов, является прекрасной тренировкой для развития равновесия и координации.

Техника выполнения

  • Людям с нарушением вестибулярного аппарата лучше выполнять вариант упражнения на месте. Тем, у кого с чувством равновесия всё хорошо, выпады можно делать с движением.
  • Вариант с продвижением требует большей затраты энергии, чем выполняемый на месте. Поэтому разновидность упражнения в движении, одновременно с наработкой рельефа мышц, может использоваться для сжигания лишнего жира.
  • Важно обратить внимание, чтобы колено выдвигаемой вперёд ноги не заходило за уровень носка, а угол максимально согнутой передней ноги был не острее 90°. В противном случае возникнет вредная для коленных суставов нагрузка.
  • Во избежание вредной нагрузки на позвоночник, спину необходимо держать прямо, сведя лопатки. Взгляд нужно направить вперёд, чтобы не потерять равновесие.

Количество повторений нужно делать 15–20 в 3–4 подходах, если повторения в подходе делаются поочерёдно разными ногами. В случае выполнения сначала одной ногой подхода из нескольких повторов, а затем другой ногой, нужно делать 8–10 повторений для каждой ноги.

Выпады для мужчин

От природы у мужчин верхняя часть тела более развита, чем у женщин. А у женщин преобладает в силе нижняя часть.

Масса мышц напрямую зависит от их силы, поэтому у женщин, как правило, ягодицы и бёдра пропорционально больше остальной мускулатуры, а у мужчин, в большинстве случаев, всё наоборот.

Тут мужчинам пригодятся выпады, помогающие сделать ягодицы выпуклее и округлее, и доработать бицепсы бёдер, придающие ногам завершённый вид. Ещё выпады – необходимая тренировка для ударов, передвижений и борцовских атак в различных спортивных единоборствах.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.

Наши читатели рекомендуют использовать новейшее изобретение - Фитнес - эспандер ESONSTYLE.

Он поможет Вам:

  • Накачать ягодицы
  • Сжигать калории
  • Сделать стройные ножки
  • Накачать руки и плечи
  • Заменить фитнес зал

Подробнее читайте об этом тут >>

Выпады для женщин

Здесь всё просто – попа входит в двойку самых аппетитных женских частей тела вместе с грудью.

Поэтому для девушки, считающей недостаточно выпуклыми свои ягодицы, эти упражнения являются обязательными.

Начинать лучше без гантелей, а после освоения техники можно взять в руки нетяжёлые гантели. В дальнейшем вес гантелей нужно постепенно увеличивать.

Советы и рекомендации

  • Перед тренировкой необходимо сделать разминку и растяжку, а после занятия – заминку и растяжку. Для разогрева мышц можно сделать приседания без гантелей и наклоны туловища вперёд;
  • В качестве растяжки бицепсов бедра и ягодичных мышц подойдут наклоны вперёд,
    стоя или сидя на полу. Для растяжки квадрицепсов нужно захватить рукой стопу максимально согнутой в колене и отведённой назад одноимённой ноги. Плавно потянуть ногу назад, чувствуя растяжение четырёхглавой мышцы бедра. Другой рукой нужно держаться для сохранения равновесия. Подержать квадрицепс растянутым несколько секунд и повторить для обеих ног несколько раз;
  • Начинать лучше с выпадов на месте. После освоения этой техники и уверенного её выполнения, можно приступать к варианту в движении. Выпады выполняются как разными ногами поочерёдно, так и сначала одной ногой нужное количество повторений, а затем другой ногой;
  • Оптимальнее делать не один вид выпадов из тренировки в тренировку, и не забивать одно занятие всеми разновидностями упражнения, а регулярно, примерно раз в месяц, менять варианты для разнообразия воздействия на мышцы.
Истории наших читателей!
"Мангустин – это фрукт, который растет в Таиланде. У сиропа очень приятный вкус. В нем содержатся витамины, он хорошо блокирует голод, я наедалась даже маленькими порциями. Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности.

Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности. Принимала его ровно месяц, похудела на 6,5 кг. С приемом сиропа нормализовалось пищеварение, нет тяжести в животе и хороший стул, никаких запоров. Всем рекомендую!"

Чем заменить выпады с гантелями?

Этот вопрос может возникнуть как минимум по двум причинам:

  • Недоступность гантелей. Когда гантелей нет поблизости и нет возможности их найти, а тренироваться нужно, чтобы не выбиться из спортивного графика, в таком случае можно использовать любые отягощения одинаковые по весу и которые можно держать в руках. Удобно использовать бутыли с ручками для воды или ведёрки, так как можно регулировать их вес, наливая разное количество воды или насыпая что-то сыпучее.
  • Противопоказания по состоянию здоровья. Если выпады не рекомендованы врачом по причине проблем с коленями, то с разрешения медика, упражнения можно заменить на другие, нагружающие те же мышцы по отдельности, или несколько другим образом:
    • махи ногами в разные стороны с отягощением;
    • становая тяга на прямых ногах;
    • жим ногами;
    • сгибания ног;
    • приседания;
    • упражнение «ягодичный мостик»;
    • гиперэкстензии.

Варианты упражнения

Выпады накрест

Движение похоже на реверанс, его ещё называют перекрёстными или боковыми выпадами, а также ножницами. Нагружает большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Благодаря своеобразной постановке ног, происходит хорошая растяжка ягодицы и бицепса бедра.

Техника движения является довольно сложной для начинающих, требующая определённой гибкости и умения держать равновесие, поэтому в первый раз «реверансы» лучше делать без гантелей.

Техника выполнения:

  • При наличии опыта в выполнении упражнения, взять гантели и держать в опущенных руках по бокам возле бёдер;
  • Исходное положение – ноги немного шире плеч, носки слегка разведены врозь, спина прямая, взгляд направлен вперёд;
  • Перенести вес тела на одну ногу;
  • Второй ногой отступить назад и переместить её за линию опорной ноги, задняя нога движется по диагонали;
  • Опуститься в присед, передняя нога должна быть согнута под прямым углом, её бедро параллельно полу, колено не выдаётся за линию носка, опора приходится на пятку;
  • Задняя нога опирается на носок, её колено находится возле пола, но не касается его;
  • Почувствовав растяжение ягодицы и двуглавой мышцы бедра, встать из приседа и вернуться в исходное положение;
  • Проделать то же самое другой ногой или выполнить необходимое количество повторений сразу одной ногой, а затем несколько повторов другой ногой.

Болгарские выпады

Утяжелённый вариант упражнения. Задняя нога находится не на полу, а на возвышенной опоре и на переднюю ногу приходится большая часть веса тела.

Колено передней ноги в крайней нижней точке согнуто под прямым углом и не выступает за носок. Возвышенность для задней ноги должна быть устойчивой и высотой примерно до колена. Лучше использовать атлетическую скамью.

Данный вариант выполняется на месте – перед каждым приседанием не делается шаг. Это могут быть не только «болгарские выпады», при постановке задней ноги на возвышенности, но и обычные, когда обе ноги стоят на полу.

Выпады в шаге

Разновидность упражнения выполняется с шагом при приседе.

После выпада передняя нога возвращается назад, в исходное положение, когда ноги расположены на ширине плеч параллельно друг к другу.

Затем выпад с вышагиванием делается другой ногой. Проделать необходимое количество повторений и подходов.

Выпады в движении

Здесь после каждого шага ноги не возвращаются назад в исходное положение, а совершают линейное движение как при ходьбе. Нужно заранее предусмотреть необходимое свободное пространство для занятия.

Расстояние пути будет примерно из расчёта 10 больших шагов:

  • Взять гантели в руки, встать прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой, спина прямая;
  • Сделать шаг вперёд, направляя носок передней ноги слегка внутрь;
  • Опуститься в присед, сгибая переднюю ногу до прямого угла, колено не выступает за носок;
  • Задняя нога в нижней точке опирается на носок, её колено почти касается пола;
  • Плавно оттолкнувшись задней ногой, переместить вес вперёд и сделать шаг другой ногой;
  • Сделать присед с другой ногой впереди;
  • Выполнить нужное количество повторений и сетов.

Выпады на скамью

Это упражнение ещё называется «зашагивание на скамью».

Оно, как и болгарские выпады, является усложнённым, но отличается по трём пунктам:

  • Скамья расположена впереди атлета, а не сзади и, соответственно, на неё ставится передняя нога, а не задняя.
  • Стартовым положением является уже согнутое под прямым углом состояние передней ноги, а в болгарских выпадах – прямое.
  • Задняя нога, стоящая на полу, в стартовом положении прямая, а в болгарских выпадах – согнутая, а значит у неё во время упражнения происходит растяжка квадрицепса.

При зашагивании на скамью нужно стараться не отталкиваться задней ногой от пола, а поднимать вес передней ногой. В этом виде, как и в «болгарском» варианте, происходит максимальная растяжка бицепсов бёдер и ягодичных мышц.

Выпады со штангой

Такая разновидность подходит продвинутым атлетам которым требуется большой вес отягощения, но принципиальной разницы между ним и вариантом с гантелями нет.

Использование штанги на плечах требует не только определённой силы для удерживания тяжёлого снаряда, наработанной координации и ловкости, но и ответственности за правильное положение спины.

Скругление позвоночника чревато травмой, поэтому начинать нужно с небольшого веса штанги, а в дальнейшем использовать разумный вес, позволяющий выполнять движение технически безупречно.

Противопоказания к выполнению

При всей своей пользе для внешнего вида, силы и здоровья, выпады с гантелями всё же могут принести какой никакой вред в случае:

  • заболеваний коленных суставов;
  • повышенного давления;
  • болезней сердца;
  • проблем с позвоночником, таких как остеохондроз, грыжи, протрузии.

Помимо консультации у врача перед тренировками занятия лучше проводить под присмотром опытного инструктора, в этом случае будет только польза.

Отзывы

myfitnesblog.com

Выпады с гантелями для девушек техника выполнения

Для сохранения и поддержания здоровья человеку необходима физическая нагрузка. Она также позволяет поддерживать тело в прекрасной форме и не набирать лишнего веса. Но современная жизнь не предполагает высокого уровня активности, поэтому в интересах каждого из нас регулярно посещать спортзал или хотя бы заниматься дома.

Эффективную помощь в развитии мышц и формировании привлекательного рельефа тела может оказать тяжёлая атлетика, а также определённые элементы из этого вида спорта. Они не только обеспечивают хорошую физическую нагрузку, но и позволяют получить новые впечатления от возможностей собственного тела. Одним из таких элементов являются выпады с гантелями для девушек. Это упражнение является базовым. О его особенностях и преимуществах мы и поговорим в этой статье.

Основные особенности выпадов

Выпады – один из базовых атлетических приёмов, который позволяет достичь желанной цели, будь то похудение или придание рельефа мышцам. С помощью этого приёма осуществляется работа над многими мышечными группами. В большей степени оказываются задействованы квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы.

За счет высокой эффективности выпады пользуются популярностью среди спортсменов любого уровня подготовки. Этот приём доступен практически всем. Он входит в большинство профессиональных программ тренировок.

Делать выпады с гантелями необходимо в строгом соответствии с правилами техники. Это позволит избежать травм и получить максимальный результат от занятий.

Правила выполнения

Вот основные моменты, на которые нужно обратить внимание при выполнении выпадов:

  • стартовая поза – стоя с прямой спиной, в каждой руке девушка держит по гантели;
  • правая нога совершает шаг вперёд, на выходе делается присед. Спина при этом остаётся прямой, корпус не наклоняется вперёд или назад, не отклоняется вбок. Согнутое колено правой ноги располагается над стопой, а голень находится перпендикулярно полу;
  • из занятой позиции нужно оттолкнуться стопой правой ноги и на выдохе вернуться в стартовую позу;
  • количество повторов определяется индивидуально, исходя из физической подготовки спортсмена, его особенностей и целей. Если вы занимаетесь в зале, то рекомендации по режиму выполнения данного приёма вам сможет дать инструктор. Выпады делают сначала на одну ногу, а затем на другую.

Другие способы выполнения выпадов

Приведённая выше методика не является единственным способом выполнять выпады с гантелями для девушек. Техника выполнения может быть и несколько иной. Вот примеры альтернативных способов выполнения выпадов с гантелями:

  • попеременно с левой и правой ноги;
  • в стартовой позе одна нога может быть выставлена вперёд. При этом упражнение нужно выполнять, держа гантели в руках и совершая движения вверх-вниз;
  • для тех, кто уже освоил основные способы выполнения выпадов, подходит более сложный вариант. Он заключается в том, что шаг, завершающий упражнение, делается не назад, а вперёд. В результате впереди оказывается другая нога, на неё и выполняется следующий повтор. Этот усложнённый вариант можно выполнять со штангой.

Если вы только начинаете осваивать выпады, то сначала потренируйтесь выполнять приём без веса. Это позволит вам убедиться в том, что вы хорошо держите равновесие, и освоить правильную технику.

Как работает тело при выполнении выпадов

Когда вы начнёте выполнять выпады с весом, то сразу почувствуете напряжение в ягодицах. Это говорит о том, что мышцы в этой области активно вовлечены в работу. Также солидная нагрузка приходится на квадрицепс и некоторые другие области.

Квадрицепс

Другое название этой мышцы – четырёхглавая мышца бедра. Оно отражает основную особенность этой части тела, то есть наличие у неё четырёх головок:

  • прямая мышца бедра. Занимает переднюю область бедренной части ноги;
  • медиальная широкая. Расположена во внутренней передней части бедра;
  • латеральная широкая. Располагается на внешней части бедра;
  • промежуточная широкая. Занимает срединную область между медиальной и латеральной бедренными мышцами.

За счет квадрицепса человек может разгибать коленный сустав. Именно это движение и лежит в основе выпадов. Гантели добавляют нагрузку, в результате чего происходит более эффективная тренировка мышцы.

Задняя поверхность бедра

Эту область составляют следующие мышцы:

  • двуглавая. Расположена с наружной боковой стороны;
  • полуперепончатая. Располагается по медиальному краю задней поверхности бедра;
  • полусухожильная. Ее внутренняя сторона граничит с полуперепончатой мышцей.

Характеристика выпадов

Следующая информация о выпадах с гантелями будет полезна каждому человеку, который собирается выполнять данное упражнение:

  • основная нагрузка приходится на квадрицепс;
  • в работу вовлекаются икры, ягодицы, бицепс бедра;
  • упражнение относится к разряду силовых;
  • для выполнения необходим инвентарь – штанга или гантели;
  • тип воздействия – сложное механическое;
  • по степени важности в тренировке оценивается на 8 из 10 баллов;
  • подходит для спортсменов любого уровня подготовки;
  • тип усилия – толчок.

Несколько советов о выпадах

Если вы начинаете осваивать тренировки в спортзале, то вам стоит прислушиваться к мнению и советам людей, которые имеют богатый опыт в данной области. Ведь учиться всегда проще на чужих ошибках. Следование советам бывалых спортсменов позволит вам минимизировать риски, связанные с выполнением тех или иных приёмов, а также заниматься с максимальной эффективностью. Опытный тренер поможет вам понять нюансы правильного выполнения каждого движения. Пренебрегать такими советами нецелесообразно.

Приведем основные рекомендации профессиональных инструкторов.

  • Залог успешной тренировки – в хорошей разминке. Перед выпадами непременно нужно разогреть мышцы. Выполните ряд несложных упражнений, в том числе и на растяжку. Это первый и самый важный совет, актуальный абсолютно для всех спортсменов и для всех упражнений. Качественная разминка сводит к минимуму вероятность получения травм в процессе выполнения приёма.
  • Новичкам необходимо тренироваться с малыми весами. Нагрузку нужно увеличивать шаг за шагом.
  • Для безопасного введения выпадов в план тренировки нужно сначала попробовать выполнить ряд движений, напоминающих данное упражнение. Пробные попытки нужно делать без гантелей.
  • Важное условие правильного выполнения выпадов – прямая спина на протяжении всего приёма.
  • Выпады направлены на тренировку мышц той ноги, которая выставлена вперёд. Поэтому обратное усилие нужно совершать в основном за счёт неё.
  • Паузы между кругами должны быть минимальны. Предельное время – две минуты. Этого вам хватит, чтобы немного прийти в себя и подготовиться к следующему кругу.
  • Непосредственно перед занятием не рекомендуется есть. Принимать пищу можно за пару часов до тренировки.
  • Не бойтесь выглядеть смешно. Спортивный зал – это не то место, где следует переживать по поводу нелепых поз и выражений лица. Люди приходят туда, чтобы работать над собственным телом, а не смотреть на то, чем занимаются другие. В хорошем зале новичкам стараются оказать поддержку и помощь.

Заключение

Несмотря на кажущуюся простоту, выпады являются довольно сложным упражнением. Оно требует строго соблюдать рекомендации опытных спортсменов, а также все нюансы техники. Поверьте, чужой опыт очень пригодится вам в ваших тренировках, поможет избежать многих ошибок и добиться отличного результата в кратчайшие сроки.

Не забывайте также о том, что важнее всего в процессе тренировок не подорвать собственное здоровье. Это ещё одна причина, по которой важно уделить внимание тщательному изучению техники. Для начала потренируйтесь выполнять упражнение частями, отрабатывая отдельные движения без веса. Затем попробуйте выполнить все движения в связке. Только после того, как вы убедитесь в правильности своих действий, можете подключать гантели. Вдумчивые и осторожные тренировки принесут вам гораздо больше пользы, чем опрометчивые попытки взять огромный вес и сделать как можно больше повторов за один раз.

2womans.ru

Выпады с гантелями: техника выполнения, секреты

Выпады с гантелями очень популярное и эффективное упражнение среди людей, занимающихся тяжелой атлетикой. Подойдет это упражнение и тем, кто хочет поддерживать свое тело в отличной форме. Выпады направлены на проработку мышц ягодиц, бицепса бедра и особенно квадрицепса.

Такой широкий ряд задействованных при выпадах с гантелями мышц позволит за короткий срок добиться округлых ягодиц и подтянутых ног. Поэтому выпады с гантелями приобретают особую актуальность для девушек, мечтающих о красивых ягодицах и объемных бедрах.

Главное, при этом — соблюдать технику выполнения и избегать распространенных ошибок, это убережет от различных повреждений суставов или растяжений. Кроме того, полезно будет узнать некоторые секреты техники выполнения выпадов с гантелями.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Перед тем как делать упражнение, необходимо разобрать технику выполнения выпадов и рассмотреть, какие же мышцы работают в данном упражнении.

Выпады входят в комплекс базовых упражнений для накачивания мышц ягодиц, бедер (особенно квадрицепса) и ног.

Выпады с гантелями нагружают следующие мышцы:

  1. Целевые группы мышц:
    • мышцы пресса;
    • мышцы ягодиц: большая и малая;
    • мышцы бедра.
  2. Вспомогательные мышцы:
    • ромбовидные мышцы;
    • длинная мышца спины;
    • брюшная поперечная мышца;
    • приводящие мышцы;
    • камбаловидная мышца;
    • икроножная.
  3. Основные работающие мышцы:
    • большая ягодичная;
    • подколенные сухожилия;
    • квадрицепс.

Итак, зная какие мышцы задействованы, можно смело переходить к технике выполнения. Упражнение нужно делать правильно, чтобы не навредить суставам. Однако сразу стоит сказать, что выпады с гантелями упражнение, требующее хорошей координации. Если с координацией есть проблемы, то при выполнении упражнения придется приложить намного больше усилий:

  1. Для начала необходимо подобрать вес для отягощения, то есть подобрать подходящий вес двух гантелей, которые будут находиться в руках вдоль тела во время выпада. Если вес не по силам, следует заменить его на более легкий. Можно ориентироваться на следующие нормы необходимого веса для начинающих: мужчинам по 5-10 кг каждая гантель, девушкам — по 3-5 кг каждая гантель.
  2. Занимаем исходное положение – встаем прямо, ступни ног расположены параллельно друг другу немного шире бедер, взгляд устремлен вперед.
  3. Сделать одной ногой шаг вперед, перенося центр тяжести своего корпуса на выставленную (рабочую) ногу и присесть так, чтобы угол согнутой рабочей ноги составлял 90 градусов, а задняя поверхность бедра оказалась параллельно полу. Колено оставленной ноги не должно касаться пола. Корпус при этом должен оставаться прямым.
  4. Затем, сделав упор на выставленную вперед ногу и напрягая квадрицепс, подняться из приседа и вернуть выставленную ногу обратно к оставленной, занять исходную позицию.
  5. Сделать выпад по той же схеме, только на другую ногу.

Выполняя выпады с гантелями, следует учитывать следующие распространенные ошибки и делать упражнение правильно:

  • взгляд направлен не вперед, а под ноги;
  • корпус «заваливается» в стороны во время выпада;
  • во время выпада колено рабочей ноги выступает за линию кончика носка этой ноги.

Все эти ошибки могут нарушить координацию движений во время выпадов, что может привести к травмам, особенно коленного сустава.

Секреты выполнения выпадов с гантелями

Перед тем как делать упражнение рекомендуется выполнить выпады без гантелей. Это поможет понять насколько тело способно удерживать равновесие. Без отягощения тело «запомнит» технику выполнения и уже с гантелями выполнять будет проще. Также перед упражнением лучше провести активную разминку, уделяя особое внимание мышцам ног и коленным суставам. Если имеются проблемы с коленями, то следует воздержаться от данного упражнения.

Следующие особенности также помогут в эффективном выполнении выпадов с гантелями:

  • Выпады с гантелями хорошо подходят для выполнения в домашних условиях, не нужно специального места или инвентаря, кроме гантелей. Кроме того, упражнение подойдет тем, кто имеет проблемы со спиной: нагрузка на позвоночник минимальна, в отличие оттого, когда в качестве отягощения используется штанга.
  • Иногда новичкам бывает трудно держать две гантели и равновесие, особенно девушкам. В этом случае можно воспользоваться вариантом попроще: взят одну гантель в руку, а второй рукой держаться за опору.
  • Чтобы, наоборот, усложнить упражнение можно ставить рабочую ногу на возвышение не более 20 см. В таком положении опускаться можно будет еще ниже, а мышцы ягодиц будут растягиваться сильнее.
  • Следим за дыханием: опускаемся вниз на вдохе, поднимаемся из приседа на выдохе.
  • Не следует опускать голову или направлять взгляд под ноги, это спровоцирует округление спины, что понизит эффективность упражнения.
  • Чтобы правильно распределить нагрузку в выпаде, задней ногой всегда следует опираться на носок, причем носок должен быть слегка подвернут внутрь, это поможет стабилизировать положение тела. Стопа передней ноги не должна отрываться от пола во время приседа, поскольку центр тяжести ложится именно на нее.
  • При подъеме не надо помогать себе и отталкиваться задней ногой, это также снижает эффективность выпадов. Она используется лишь для сохранения равновесия.
  • Опуститься во время выпада нужно как можно ниже (максимально напрячь ягодицы), а при подъеме ноги и корпус выпрямляются полностью.
  • Следим за положением коленного сустава, колено не должно расшатываться, а угол в нижней точке выпада должен быть прямым, то есть колено должно располагаться на линии кончика носка.

Варианты выпадов с гантелями

Выпады с гантелями имеют также различные варианты исполнения. Можно делать выпады на одну и ту же ногу необходимое количество повторов, а можно чередовать ноги: то есть один раз сделать выпад на одну ногу, затем заменить ногу и сделать второй раз – на другую. Также можно использовать другое исходное положение, при котором рабочая нога уже будет выставлена вперед. Этот вариант предполагает, что движения надо делать вверх и вниз. Также можно заменить гантели на штангу.

Рассмотрим и другие варианты выпадов с гантелями:

  • Обратные выпады. Классические выпады с гантелями можно усложнить, если уже досконально изучена их техника. Выпады назад с гантелями или обратные выпады, шаг делать не вперед, а назад, при этом техника упражнения соответствует классической схеме.
  • Выпады в стороны. Такое упражнение поможет подтянуть такие труднодоступные места, как внутренняя часть бедра и ягодицы, а также усилит кровообращение в области так называемых галифе. Шаг в данном случае делать из положения ног вместе в сторону, но угол колена должен также быть прямым. Опорная нога является прямой, а внутренний свод ее стопы должен быть плотно прижат к поверхности пола.
  • Болгарские выпады. Техника выполнения не отличается от классических выпадов, за исключением того, что для опорной ноги используется скамья. Встаем спиной к скамье и располагаем ногу на скамье, для лучшего упора подгибаем носок опорной ноги наружу. Далее, приседаем как при обычном выпаде.
  • Шаговые выпады. Пожалуй, самое интенсивное и лучшее упражнение для прокачки ног и бедер и ягодиц, потому что идет чередование нагрузки на ноги. Для шаговых выпадов потребуется чуть больше места, что бы было куда шагать не прерываясь. В этом упражнении есть два варианта выполнения:
    • можно после каждого сделанного выпада приставить опорную ногу к рабочей ноге, а можно сделать шаг вперед опорной ногой;
    • сделать ряд выпадов (около 10-12 раз) в одну сторону, затем развернуться и сделать выпады в обратную сторону.

Если делать упражнение выпады с гантелями правильно и регулярно, красивые и упругие ягодицы будут обеспечены.

 

monsterbody.net

техника выполнения для ягодиц девушек

Выпады с гантелями – это базовое упражнение, направленное на проработку двух крупных групп мышц – ягодиц и квадрицепсов. Чаще всего они выполняются после базовых упражнений более тяжелого уровня, например, приседаний  со штангой, становой тяги, жима ногами и так далее. Также выпады могут выполняться со штангой. При этом действие на целевую мускулатуру аналогичное.

Польза и особенности выпадов с гантелями

Выпады с гантелями в руках позволяют эффективно проработать важные мышечные группы.  Это упражнение является базовым, и примеряется во многих тренировочных комплексах.

Основная задача, с которой справляется данное упражнение – это не набор массы и увеличение объема мышц, а прорисовка красивого рельефа ягодиц и бедер. Именно поэтому очень популярны выпады с гантелями для девушек, поскольку представительницы прекрасного пола обычно хотят не объем, а рельеф, упругость и красивую выпуклость. Также выпады помогают улучшить координацию и моторику движений, благотворно влияют на вестибулярный аппарат.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Что касается мышц, которые будут работать при выполнении данного упражнения, то они следующие:

  • Квадрицепсы – четырехглавые мышцы бедра или передняя его поверхность. Это одна из двух главных рабочих групп мышц. Данная мышца отвечает за разгибание ноги в коленном суставе при поднимании туловища из нижней точки.
  • Большая ягодичная мышца, которая составляет основную массу ягодиц. Как и квадрицепс, эта мышца серьезно нагружается, когда мы поднимаемся наверх, разгибая при этом бедро.

Помимо этих мышц при выполнении упражнения также частично прорабатывается пресс, бицепсы бедер, средние ягодичные мышцы, мышцы спины, икры и так далее. Основная задача этих мускулов в том, чтобы стабилизировать положение ног и корпуса.  Ввиду этого выпады с гантелями, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, считаются сложными координационно. Новичкам сначала может быть тяжело держать равновесие. Мышцы рук, которыми вы держите гантели, также получают статическую нагрузку.

Также можно варьировать нагрузку на мышцы, меняя ширину шага:

  • Если шаг будет широким, а угол опорной ноги в колене будет более 90 градусов, то вы сможете лучше растянуть и проработать ягодичную мышцу. Такой вариант часто выбирают девушки. Также учтите, что чем шире стоят стопы, тем менее удобно вам будет шагать и возвращаться в исходное положение.
  • Если шаг узкий, а опорная нога сгибается под углом около 90 градусов, то сильнее нагружается передняя поверхность бедер.

Техника выполнения выпадов с гантелями может предполагать разную ширину шага. Единственный момент: не стоит ставить ноги и слишком близко, и слишком широко друг к другу. Чрезмерно близко – это когда активная нога коленом выходит за линию носка. Чрезмерно широко – когда опорная нога почти прямая. Если у вас хорошая растяжка, то при ногах в широком положении можно делать выпады с гантелями на месте, однако не динамические.

Выпады с гантелями: техника выполнения

Выпады с гантелями, техника выполнения для девушек которых достаточно простая, лучше сначала оточить в техническом плане. Это можно сделать без веса либо с номинальными гантелями или утяжелителями. Уже после можно брать более серьезную нагрузку. Итак, выпады с гантелями для ягодиц и бедер выполняются следующим образом:

  • Сначала возьмите в руки гантели, встаньте ровно. Стопы должны быть на ширине таза, спину поставьте прямо, плечи расправьте. Взгляд должен быть направлен вперед. Это ваше исходное положение.
  • На вдохе рабочей ногой сделайте шаг вперед, на нее перенесите вес тела, согните колено. Постарайтесь ставить стопу упруго и мягко, не нужно всей массой падать вперед. Контролируйте ширину шага. Она должна быть такой, чтоб колено активной ноги не заходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги должен быть прямым или немного меньше. Опорная нога должна стоять на носке.
  • Выдыхая, оттолкнитесь от пола пяткой рабочей ноги, затем возвратитесь в исходную позицию.
  • Такое движение повторяется необходимое количество раз.

Выпады с гантелями для девушек для ягодиц  — очень эффективное упражнение и, планируя включить его в тренировочную программу, изначально определите свою цель. Так, если вы хотите набрать мышечную массу в ногах и ягодицах, рекомендуется сделать 8-12 повторов каждой ногой, всего выполнив 3-4 подхода. Отягощение должно быть довольно увесистым, чтоб последние повторы дались вам трудно. Но учтите, что правильная техника выпадов с гантелями важнее, нежели наращивание веса.

Если ж цель ваша – сжечь жир, подтянуться и обрести рельеф, рекомендуется делать упражнение по 20-25 раз, но использовать меньшее отягощение и более быстрый темп.

Варианты упражнения

Классические выпады вперед с гантелями лучше чередовать с другими вариациями выпадов, которые помогут обеспечить более разнообразную нагрузку. Существуют такие варианты упражнения:

  • Выпады назад. В данном случае шагать нужно будет не рабочей ногой вперед, а опорной ногой и назад. При этом будет отсутствовать момент опускания на пол стопы рабочей ноги, и это поможет снизить нагрузку на суставы. Однако рабочая нога будет в напряжении постоянно, и до конца упражнения в отличие от классической вариации разгружаться она не будет. Оптимальный вариант – чередовать выпады вперед и назад.
  • Выпады с рабочей ногой на платформе. Упражнение дает возможность лучше растянуть и проработать ягодичную мышцу.
  • Выпады с опорной ногой на скамье, также известные, как болгарские выпады. Такой вариант повышает нагрузку на рабочую ногу, при этом максимально разгружая ногу опорную.
  • Шагающие либо динамичные выпады. Те, кто хочет избавиться от лишнего жира, могут обратить внимание на динамичные выпады с гантелями либо утяжелителями. В этом упражнении в процессе его выполнения вам дополнительно придется стабилизировать положение туловища.

Противопоказания и меры предосторожности

Как и другие виды выпадов, выпады с гантелями всегда дают немало нагрузки на коленные суставы. В этом отношении они считаются более травмоопасными, нежели, например, приседания. Объяснить это можно тем, что при приседаниях вес тела и утяжелителя распределяется на обе ноги, а вот при выпадах всю нагрузку получает только одна нога. Это хорошо влияет на мышцы, но вот связки и суставы, особенно если они слабые, могут пострадать.

Учтите противопоказания. Не стоит делать выпады с гантелями, если недавно вы перенесли травмы коленей. Если они были, но давно, будьте осторожны при выполнении упражнения. Не давайте себе слишком большую нагрузку и, ощущая хоть небольшой дискомфорт, прекращайте физическую активность. Кроме того в том, как правильно делать выпады с гантелями, важно учесть следующие моменты:

  • Перед тем как начать тренировку, обязательно разогрейте мышцы, чтобы выделилась суставная смазка (синовиальная жидкость). Это поможет предотвратить травму, подготовит мышцы к нагрузкам и позволит разогреться. В качестве разминки подойдут приседания, вращения стопами и голенями, наклоны, прыжки и так далее. Достаточно потратить на это пять минут.
  • Если вы используете большие веса, шаги делать не стоит. То есть, лучше, чтобы обе ноги оставались на месте. В данном случае выпады трансформируются в несколько другие упражнения – приседания в ножницы.
  • Если раньше вы не делали выпады, лучше сначала оточить их технику без использования веса.
  • При упражнении ощутив боль, дискомфорт и прочие сигналы, являющиеся отклонением от нормы, лучше закончите упражнение.
  • Выполняя упражнения, старайтесь не опускать взгляд вниз, иначе держать равновесие вам будет сложнее.
  • Задняя нога служит как раз для того, чтобы удерживать равновесие. Не отталкивайтесь ею и не переносите на нее весь вес.
  • Обращайте внимание на дыхание. Опускайтесь на выдохе, поднимайтесь на вдохе. Не стоит надолго задерживать дыхание.
  • Угол согнутых ног должен быть равен примерно 90 градусов.
  • В вопросе о том, как делать выпады с гантелями, важно держать корпус ровно, не наклоняясь чрезмерно вперед и не заваливаясь назад.
  • Поднимаясь, опирайтесь не на носок, а на пятку активной ноги. Не стоит начинать подъем с толчка опорной ноги. В данном случае нагрузка на бедра значительно снизится, и упражнение станет менее эффективным.
  • Делайте достаточно широкие шаги. При маленьких шагах колено может выйти за границу носка рабочей ноги, и это станет причиной нагрузки коленного сустава. Соответственно, возрастут риски травмы.
  • Если захочется сделать упражнение сложнее, можно заменить гантели штангой. В данном случае координационный и стабилизационный эффект будет лучше. Но что касается целевой накачки квадрицепсом, все же больше подходят гантели. Вес их должен быть достаточным. Если удерживать их трудно, обязательно используйте ремни.
  • Вы можете усложнить упражнение, выполняя повторы не поочередно, а сначала необходимое количество раз одной ногой, а затем – другой.

Если выпады не подходят вам в силу проблем с коленными суставами, вы можете заменить это упражнение махами назад, вперед и в стороны. Можно делать это посредством специального тренажера или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц можно использовать ягодичный мостик. Но в любом случае каждая травма индивидуальна, поэтому универсальных советов нет, и лучше проконсультироваться со специалистом.

Как правильно делать выпады с гантелями: видео

Фото выпадов с гантелями помогут нам понять, какие мышцы работают при данном упражнении, и как делать упражнение, чтобы прорабатывать их максимально эффективно. А чтобы освоить технику еще лучше, посмотрите видео выпадов с гантелями, где она представлена максимально детально. Это простое и эффективное упражнение – лучший помощник для тех, кто мечтает о красивых бедрах и ягодицах.

Видео о технике выполнения выпадов с гантелями

Полезное видео с теорией о выпадах

www.fitnessera.ru

Выпады с гантелями техника выполнения для девушек и мужчин

Мышцы ног увеличатся в результате занятий на тренажерах в зале, но ни один механизм не разовьет у вас вместе с этим чувство равновесия, которое пригодится во многих видах спорта и повседневной активности. Выпады с гантелями – одно из нескольких упражнений для нижней части тела, которые увеличивают общую силу, устойчивость и равновесие одновременно. Если у вас есть немного места и гантели, то вы запросто накачаете голени, бедра и ягодицы, не посещая тренажерный зал.

Исходная позиция

  • Найдите свободное место, где можно беспрепятственно двигаться.
  • Подготовьте пару гантелей желаемого веса.
  • Сожмите снаряд в руках.
  • Станьте прямо, держа гантели с обеих сторон тела. Ладони направлены внутрь.
  • Расставьте ноги на ширину плеч носками вперед.
  • Выпрямите спину и держите осанку на протяжении выпадов.

Выпады с гантелями

  1. Левой ногой шагните вперед, приподняв колено выше, чем обычно. Поставив ступню, слегка согните колено. Подбородок держите перпендикулярно полу. Опустите бедра, согнув ноги.
  2. Остановитесь, когда правая нога будет находиться позади и почти касаться пола. Угол ее коленного сустава должен быть больше 90 , сустава левой ноги – меньше 90 . Но не останавливайтесь, это только промежуточный пункт.
  3. Держите ступню диагонально. Сделайте выпад левой ногой, чтобы тело подалось вперед. Выпрямите правую ногу, возвращаясь в исходную позицию.
  4. Повторите упражнение необходимое количество раз с одной стороны. Выпады эффективны, если совершать их 5-15 раз. Сделайте столько же выпадов, поменяв ноги местами.

Советы

  1. Отдохните перед тем, как поменять ноги. Хотя в идеале лучше немедленно продолжить движения после первой половины упражнения, такой вариант не всегда практичен. Сделайте перерыв на 15-30 секунд, если необходимо, чтобы восстановить ровный ритм дыхания и/или для отдыха предплечий. Этого времени достаточно, чтобы восстановиться и продолжить тренировать противоположную сторону тела с минимальными помехами из-за усталости.
  2. Переместите акцент с одних мышц на другие, изменив расстояние между передней и задней ногой. Более короткая дистанция выделит четырехглавую мышцу бедра, длинная – ягодицы и подколенное сухожилие. Тренируйте равномерно всю верхнюю часть ноги, отталкиваясь от пятки, или сместите фокус на квадрицепс, отталкиваясь от свода стопы.
  3. Вы можете избежать случайного повреждения колена о твердую поверхность пола, выполняя упражнение на резиновом полу тренажерного зала или подложив полотенце.

Увеличивая вес гантелей со временем, вы ощутите новые сложности с правильным выполнением выпадов. Все из-за того, что предплечья будут уставать, а захват снаряда ослабевать. Чтобы решить эту проблему:

  • увеличьте силу захвата,
  • используйте мел,
  • воспользуйтесь подъемными ремнями.

Выпады – эффективное упражнение, которое задействует практически все мышцы ног. Выполните их, используя гантели, как описано выше, или закинув гирю на спину. Такой вариант подходит для продвинутых спортсменов, отточивших навык и не испытывающих проблем с равновесием.

justfitnes.ru

Выпады с гантелями для девушек техника выполнения |

Для сохранения и поддержания здоровья человеку необходима физическая нагрузка. Она также позволяет поддерживать тело в прекрасной форме и не набирать лишнего веса. Но современная жизнь не предполагает высокого уровня активности, поэтому в интересах каждого из нас регулярно посещать спортзал или хотя бы заниматься дома.

Эффективную помощь в развитии мышц и формировании привлекательного рельефа тела может оказать тяжёлая атлетика, а также определённые элементы из этого вида спорта. Они не только обеспечивают хорошую физическую нагрузку, но и позволяют получить новые впечатления от возможностей собственного тела. Одним из таких элементов являются выпады с гантелями для девушек. Это упражнение является базовым. О его особенностях и преимуществах мы и поговорим в этой статье.

Выпады – один из базовых атлетических приёмов, который позволяет достичь желанной цели, будь то похудение или придание рельефа мышцам. С помощью этого приёма осуществляется работа над многими мышечными группами. В большей степени оказываются задействованы квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы.

За счет высокой эффективности выпады пользуются популярностью среди спортсменов любого уровня подготовки. Этот приём доступен практически всем. Он входит в большинство профессиональных программ тренировок.

Делать выпады с гантелями необходимо в строгом соответствии с правилами техники. Это позволит избежать травм и получить максимальный результат от занятий.

Вот основные моменты, на которые нужно обратить внимание при выполнении выпадов:

  • стартовая поза – стоя с прямой спиной, в каждой руке девушка держит по гантели;
  • правая нога совершает шаг вперёд, на выходе делается присед. Спина при этом остаётся прямой, корпус не наклоняется вперёд или назад, не отклоняется вбок. Согнутое колено правой ноги располагается над стопой, а голень находится перпендикулярно полу;
  • из занятой позиции нужно оттолкнуться стопой правой ноги и на выдохе вернуться в стартовую позу;
  • количество повторов определяется индивидуально, исходя из физической подготовки спортсмена, его особенностей и целей. Если вы занимаетесь в зале, то рекомендации по режиму выполнения данного приёма вам сможет дать инструктор. Выпады делают сначала на одну ногу, а затем на другую.

Приведённая выше методика не является единственным способом выполнять выпады с гантелями для девушек. Техника выполнения может быть и несколько иной. Вот примеры альтернативных способов выполнения выпадов с гантелями:

  • попеременно с левой и правой ноги;
  • в стартовой позе одна нога может быть выставлена вперёд. При этом упражнение нужно выполнять, держа гантели в руках и совершая движения вверх-вниз;
  • для тех, кто уже освоил основные способы выполнения выпадов, подходит более сложный вариант. Он заключается в том, что шаг, завершающий упражнение, делается не назад, а вперёд. В результате впереди оказывается другая нога, на неё и выполняется следующий повтор. Этот усложнённый вариант можно выполнять со штангой.

Если вы только начинаете осваивать выпады, то сначала потренируйтесь выполнять приём без веса. Это позволит вам убедиться в том, что вы хорошо держите равновесие, и освоить правильную технику.

Когда вы начнёте выполнять выпады с весом, то сразу почувствуете напряжение в ягодицах. Это говорит о том, что мышцы в этой области активно вовлечены в работу. Также солидная нагрузка приходится на квадрицепс и некоторые другие области.

Другое название этой мышцы – четырёхглавая мышца бедра. Оно отражает основную особенность этой части тела, то есть наличие у неё четырёх головок:

  • прямая мышца бедра. Занимает переднюю область бедренной части ноги;
  • медиальная широкая. Расположена во внутренней передней части бедра;
  • латеральная широкая. Располагается на внешней части бедра;
  • промежуточная широкая. Занимает срединную область между медиальной и латеральной бедренными мышцами.

За счет квадрицепса человек может разгибать коленный сустав. Именно это движение и лежит в основе выпадов. Гантели добавляют нагрузку, в результате чего происходит более эффективная тренировка мышцы.

Эту область составляют следующие мышцы:

  • двуглавая. Расположена с наружной боковой стороны;
  • полуперепончатая. Располагается по медиальному краю задней поверхности бедра;
  • полусухожильная. Ее внутренняя сторона граничит с полуперепончатой мышцей.

Следующая информация о выпадах с гантелями будет полезна каждому человеку, который собирается выполнять данное упражнение:

  • основная нагрузка приходится на квадрицепс;
  • в работу вовлекаются икры, ягодицы, бицепс бедра;
  • упражнение относится к разряду силовых;
  • для выполнения необходим инвентарь – штанга или гантели;
  • тип воздействия – сложное механическое;
  • по степени важности в тренировке оценивается на 8 из 10 баллов;
  • подходит для спортсменов любого уровня подготовки;
  • тип усилия – толчок.

Если вы начинаете осваивать тренировки в спортзале, то вам стоит прислушиваться к мнению и советам людей, которые имеют богатый опыт в данной области. Ведь учиться всегда проще на чужих ошибках. Следование советам бывалых спортсменов позволит вам минимизировать риски, связанные с выполнением тех или иных приёмов, а также заниматься с максимальной эффективностью. Опытный тренер поможет вам понять нюансы правильного выполнения каждого движения. Пренебрегать такими советами нецелесообразно.

Приведем основные рекомендации профессиональных инструкторов.

  • Залог успешной тренировки – в хорошей разминке. Перед выпадами непременно нужно разогреть мышцы. Выполните ряд несложных упражнений, в том числе и на растяжку. Это первый и самый важный совет, актуальный абсолютно для всех спортсменов и для всех упражнений. Качественная разминка сводит к минимуму вероятность получения травм в процессе выполнения приёма.
  • Новичкам необходимо тренироваться с малыми весами. Нагрузку нужно увеличивать шаг за шагом.
  • Для безопасного введения выпадов в план тренировки нужно сначала попробовать выполнить ряд движений, напоминающих данное упражнение. Пробные попытки нужно делать без гантелей.
  • Важное условие правильного выполнения выпадов – прямая спина на протяжении всего приёма.
  • Выпады направлены на тренировку мышц той ноги, которая выставлена вперёд. Поэтому обратное усилие нужно совершать в основном за счёт неё.
  • Паузы между кругами должны быть минимальны. Предельное время – две минуты. Этого вам хватит, чтобы немного прийти в себя и подготовиться к следующему кругу.
  • Непосредственно перед занятием не рекомендуется есть. Принимать пищу можно за пару часов до тренировки.
  • Не бойтесь выглядеть смешно. Спортивный зал – это не то место, где следует переживать по поводу нелепых поз и выражений лица. Люди приходят туда, чтобы работать над собственным телом, а не смотреть на то, чем занимаются другие. В хорошем зале новичкам стараются оказать поддержку и помощь.

Несмотря на кажущуюся простоту, выпады являются довольно сложным упражнением. Оно требует строго соблюдать рекомендации опытных спортсменов, а также все нюансы техники. Поверьте, чужой опыт очень пригодится вам в ваших тренировках, поможет избежать многих ошибок и добиться отличного результата в кратчайшие сроки.

Не забывайте также о том, что важнее всего в процессе тренировок не подорвать собственное здоровье. Это ещё одна причина, по которой важно уделить внимание тщательному изучению техники. Для начала потренируйтесь выполнять упражнение частями, отрабатывая отдельные движения без веса. Затем попробуйте выполнить все движения в связке. Только после того, как вы убедитесь в правильности своих действий, можете подключать гантели. Вдумчивые и осторожные тренировки принесут вам гораздо больше пользы, чем опрометчивые попытки взять огромный вес и сделать как можно больше повторов за один раз.

worknet-3.ru

Выпады с гантелями: техника выполнения и видео

Основные мышцы - большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра
Дополнительные - задняя поверхность бедра
Сложность выполнения - средняя

Выпады с гантелями - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 15 повторений (на каждую ногу) 5 - 10 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 15 повторений (на каждую ногу) 3 - 5 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в колене9 (лучше не делать)
Варикоз на ногах8 (лучше не делать)
Боль в пояснице6 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Отличное упражнение для ягодиц. Ногу лучше не приставлять, а оставлять в положении врозь. То есть шагать не нужно. Это пустая трата сил. Работает ягодица впередстоящей ноги. Если вы хотите сильные или красивые ягодицы - вы должны делать это упражнение. Но не советую его выполнять людям с больными коленями.

Основные фишки

1. Чтобы утяжелить упражнение и добавить ему эффективности, ставьте переднюю ногу на небольшое возвышение (10 – 20 см). Так вы сможете ниже опускаться и сильнее растягивать ягодицы.

2. Вариант с гантелями отлично подойдёт для домашнего пользования и для тех, у кого проблемы со спиной. Так как нагрузка здесь на позвоночник меньше, чем со штангой. Да и равновесие легче держать. Но со штангой вы сможете сделать с большим весом.

3. Для улучшения равновесия ставьте ноги не на одной линии, а разводите их немного в стороны.

4. Задняя нога желательно должна быть всё время на носке. Это делается для того, чтобы большую часть тела переместить на переднюю (работающую) ногу.

5. Опускаться нужно как можно ниже. А выпрямлять ноги нужно полностью. Допускается так же небольшой наклон корпуса внизу движения. Это дополнительно растянет ягодицы.

6. Не нужно подавать колено дальше носка стопы. Оптимальный вариант, это вровень с носком.

7. Если вам пока тяжело делать это упражнение, то можете использовать облегчённый вариант. Возьмите гантелю в одну руку. А свободной рукой держитесь за опору, помогая себе по мере необходимости.

Похожие упражнения

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *