Мы в VK, подписывайтесь!

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Выпады: техника выполнения. Лучшее упражнения для ягодиц

Выпады — это базовое упражнение для ног, которое очень хорошо задействует ягодицы и мышцы бедер (квадрицепсы). Именно это упражнение позволяет прокачать попу. Но хочу отметить, что другие группы мышц при этом нагружаются несущественно. Основная нагрузка ложится на 2 мышечные группы: ягодичные + квадрицепсы. При этом стоит учитывать, что техника исполнения влияет на то, что именно вы нагрузите в большей степени: попу или бедра. Выпады являются одним из самых главных базовых упражнений для ягодиц.

Содержание статьи:

Несколько советов:

• Не рекомендуется выполнять выпады с акцентом на верхнюю поверхность бедра. Это упражнения в большей степени подходит для ягодиц. Для квадрицепсов есть более подходящие и эффективные упражнения.
• Оптимальная техника исполнения упражнения — ходить (перемещаться) по залу. Именно при таком исполнении в момент упора на одну ногу, вектор силы проходит через ягодичную мышцу опорной ноги, и происходит это в момент шага. Другими словами: не делайте выпады на месте. Они менее эффективны.
• В качестве утяжелителей можно использовать штангу, которую нужно расположить на плечах за головой, или гантели. В данном случае гантели нужно держать в руках, опущенных вниз. Если перемещение со штангой по залу затруднительно (мало места, много людей), то можно использовать небольшие мешки утяжелители. Они компактны, и имеют достаточный вес, чтобы нагрузить мышцы ягодиц.

Техника выполнения выпадов:

• Возьмите в руки необходимый груз (штангу, гантели, утяжелители), и полностью выпрямитесь
• Поставьте ступни ног параллельно друг другу немного шире бедер
• Взгляд направлен вперед в верхний угол. Это поможет лучше держать равновесие при выполнении упражнения, особенно со штангой на плечах.
• Грудь «колесом», живот втяните немного в себя. Особое внимание уделите положению спины! Она должна быть слегка прогнута в пояснице. Это убережет вас от возможных травм. Колени держите немного согнутыми.
• Сделайте широкий шаг вперед. Обратите внимание, что чем шире шаг, тем больше нагрузки ляжет на большую ягодичную мышцу передней ноги. Старайтесь во время шага удержать туловище прямым. Для завершения действия вам необходимо перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присесть на ней до угла в 90 градусов в коленном суставе.
• В этом положении вы должны ощутить, что задние мышцы бедра и мышцы попы растянуты.
• Колено задней ноги не должно касаться пола.
• На выдохе, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и приставьте заднюю ногу к опорной.

При шаге колено не должно выходить за носок, а задняя нога должна использоваться только для сохранения равновесия, и ни являться толчковой. Привставать с приседа вы должны только за счет усилий опорной ноги. Именно в этом случае достигается максимальная нагрузка на мышцы ягодиц, которые в момент приседа находятся в растянутом состоянии и для их сокращения потребуется много усилий.

Ниже представлено видео от Ярослава Брина, в котором вы сможете увидеть все то, о чем мы написали выше. Смотрите, запоминайте, оттачивайте свою технику выполнения упражнения и вперед за новыми достижениями. Сделайте свою попу как орех при помощи выпадов!

Если данная информация была для вас полезна, то сделайте репост. Также вы можете оставить свой комментарий к статье и подписаться на рассылку нашего сайта. Удачи! Увидимся в спортзале!

Возможно, Вас заинтересует это:

ov-style.ru

Как правильно делать выпады для идеальных бедер и ягодиц

Одно из главных упражнений для укрепления мышц ягодиц и бёдер – выпады. Оно делает мышцы рельефными и подтянутыми. Суть упражнения в том, что вес всего тела переносится на одну ногу, и при сгибании-разгибании участвуют множество мышц и суставов. Рассмотрим, как правильно делать выпады, и какие они бывают.

Варианты выпадов, как делать выпады

•Выпады вперёд (классические)

Как делать выпады вперёд

Ноги на ширине плеч. Спина ровная. Делаем шаг вперёд. Переносим центр тяжести на ногу впереди и приседаем до момента образования прямого угла. Вторая нога становится на носок. Колено второй ноги не должно коснуться пола. Оттолкнувшись передней ногой, возвращаемся в исходное положение. В момент выпада делаем вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.

Перед тем, как делать выпады вперёд, следует определиться с тем, какой эффект хотим получить. Глубина шага определяет степень нагрузки на разные мышцы. Так, при широком шаге будет прорабатываться большая ягодичная мышца и бицепс бедра (расположен на задней поверхности бёдер), а при коротком  нагружается четырёхглавая мышца бедра квадрицепс (расположена на передней части бёдер). Так же при всех видах выпадов вовлечены мышцы пресса, икроножные мышцы, множество мелких.

Разновидностей способов как можно делать выпады много. Выпады вперёд можно делать с использованием степ-платформы. То есть, нога при выпаде ставится на платформу, что увеличивает амплитуду движения. Можно делать выпады статические (на месте), динамические (ходьба выпадами), в прыжке. Так же можно делать выпады не прямо вперёд, а ногу, выносимую вперёд, ставить накрест. Все разновидности направлены на усиление эффективности.

•Выпады назад

Как делать выпады назад

Из исходного положения (такого же, как и при прямых выпадах) делаем шаг назад. Приседаем до момента образования прямого угла ногой, которая впереди. Нога сзади стоит на носочке, колено не касается пола. Затем, за счёт усилий мышц передней ноги, возвращаемся в исходное положение.

Опять же, перед тем как делать выпады назад, определяемся, какую мышцу хотим проработать. В зависимости от этого шаги делаем длинные или короткие (см. предыдущий пункт). Как вы понимаете, делать выпады назад следует, если  вы уже научились держать равновесие, начав с выпадов вперёд.

•Выпады в сторону (боковые выпады)

Как делать боковые выпады

Из исходного положения  делаем левой ногой шаг в сторону. Приседаем на левой ноге так, что бы правая нога была прямой, правое бедро практически параллельно полу. Стопу правой ноги не отрывать от пола. Усилием левой ноги возвращаемся в исходное положение.

Упражнение боковые выпады подтягивает внутренние мышцы бёдер. Ногу нужно стараться отставить дальше, так как широкий шаг позволит уменьшить нагрузку на коленный сустав.

•Болгарские выпады

Как делать болгарские выпады

Использование утяжелений при выполнении выпадов

Так же усложнить выпады можно за счёт того, что прорабатывается сначала одна нога полностью (несколько выпадов подряд только на эту ногу), потом вторая. Так же усиливает нагрузку уменьшение перерывов между подходами. Делать с отягощением можно как выпады вперёд, так и боковые и назад.

Количество подходов

Количество подходов, как и количество выпадов в них, подбирается индивидуально с учётом физических возможностей и степени подготовки. Новичку следует начинать с самых простых выпадов вперёд, без отягощения, желательно 3-4 подхода по 10 раз на каждую ногу. Затем по сложности идут боковые и выпады назад. Следует постепенно усложнять и увеличивать нагрузку.

С чем сочетать выпады

Выпады обычно выполняют в комплексе с приседаниями, с жимами ногами (на тренажерах), с отведением ног в стороны. Особенно рекомендуют выполнять после приседаний с утяжелением. Если, перед тем как делать выпады, вы делали комплекс из подобных упражнений, эффект предыдущих упражнений усиливается в несколько раз. 

Что следует помнить, и какие бывают ошибки

Очень важно подходить к тренировке грамотно, иначе это может привести к серьёзной травме. Перед тем, как вы решите делать выпады, убедитесь, что нет противопоказаний.

1.Никогда не начинать тренировку без разминки.

2.Всегда следить, чтобы колено ноги, которой делается выпад, не выходило за носок. Если   допустить это, нагрузка ложится на коленный сустав. И такая тренировка принесёт только вред.

3.Спина всегда должна быть прямая. Нельзя прогибаться, корпус не наклонять.

4.Женщинам категорически запрещено использовать утяжелители боле 15 кг.

5.Штангу удерживать на плечах нужно правильно, не бросая на плечи.

Противопоказания

Мы рассмотрели как правильно, максимально эффективно и безопасно делать выпады. Но есть противопоказания. Нельзя делать людям со следующими заболеваниями:

— травмы позвоночника, коленных суставов;

— варикозное расширение вен;

— нарушения неврологического порядка;

— гипертония.

Но даже тем, кому выпады не противопоказаны, важно помнить общие правила, как правильно и безопасно делать выпады. 

При соблюдении всех рекомендаций и вашей настойчивости, вы обязательно получите хороший результат, который вы скоро заметите. И не только вы.

miss-slim.ru

Выпады для ягодиц: как правильно делать упражнение |

Это движение используется для того, чтобы укрепить ягодицы и ноги. Из истории известно, что этот вид упражнений применялся в древнем Риме для развития крепкой мускулатуры у воинов.

Выпады могут быть длинными и короткими: выполняя длинные, мы прорабатываем ягодицы, а при выполнении коротких мы даём нагрузку на бедренные мышцы. Данные упражнения являются очень эффективными для подтяжки ягодичных мышц, способствуют формированию их красивой формы.

Упражнение «выпады для ягодиц» в домашних условиях является одним из лучших в своем роде, уступая, разве что приседаниям с гантелями. При регулярном применении , оно дает прекрасный эффект на «пятую точку». Для того чтобы понять, почему они дают такой результат, рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении этих движений.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Ягодичная мышца – это сочетание большой, средней и малой мышц.

Большая мышца ответственна за форму ягодиц. Если эта мышца плохо развита, она могла пострадать от применения низкокалорийных диет: в этом случае попа будет выглядеть «обвисшей». Средняя и малая мышцы находятся под большой мышцей: они отвечают за округлость ягодиц. В их функции входит отвод бедра назад и в сторону. При выполнении выпадов работает передняя часть бедра и ягодичные мышцы.

Данное упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной мечтой многих женщин. Выполняя комплекс с выпадами, вы вовлекаете в работу почти все мышцы нижних конечностей. Эти движения являются очень эффективными ещё и потому, что при задействовании их разнообразных вариантов прорабатываются разные мышечные группы.

Положительным результатом такого упражнения является также то, что нагружаются и прорабатываются мышцы пресса, формируется плоский животик! Очень привлекательным итогом этих упражнений является то, что их регулярное применение придаёт мышцам ног рельефность. Ножки становятся стройными, а бёдра подтянутыми.

Использованием дополнительного веса можно достичь больших результатов. Но делать это опытные инструкторы советуют постепенно, чтобы не навредить себе!

• Выполняя упражнение, контролируйте дыхание! Напряжение — на выдохе, расслабление — на вдохе.
• Если вы впервые решили заняться этим видом гимнастики, проконсультируйтесь с тренером.
• Выполните лёгкую, разогревающую мышцы разминку на растяжение тех групп мышц, которые будут работать (ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, голень). Выполнив разминку, вы сможете избежать травм во время основной тренировки.
• В начале тренировки не делайте глубоких выпадов, опускайте корпус не полностью. Растягивайте мышцы постепенно, пока они не адаптируются к нагрузкам.
• Нога, которую вы выдвинули вперёд, сгибается только под прямым углом, и колено не выходит за линию пальцев. В противном случае наибольшую нагрузку будет испытывать колено, что грозит его травмированием. Возможность повреждения сустава колена является довольно значительной при неправильном выполнении.

Делая это движение с солидным отягощением, помните, что вы накачиваете, прежде всего, мышцы ног, а не ягодиц.

Итак, техника выполнения выпадов для ягодиц без отягощения — под весом собственного тела и с использованием отягощения: штанги или гантелей.

1. Ставим ступни параллельно на ширину бедра. Спину держим ровно, следим за правильной осанкой. Затем спину немного прогибаем в пояснице и слегка сгибаем колени. Не наклоняем корпус, голову держим прямо.
2. Делаем шаг — одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузку переносим на ногу, расположенную впереди. Сгибаем её и плавно присаживаемся.
3. Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь. Возвращаемся в первоначальное положение за счёт мышц ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используем в качестве опоры, не нагружая её.
4. Следующий этап – меняем ногу, выставленную вперёд, и делаем выпад.

Подробнее смотрите на видео:

Стоим в классическом исходном положении. С силой прыгаем, и во время прыжка меняем ноги.

Упражнение очень эффективно сжигает калории. Рекомендуется тем, кто хочет не только укрепить ягодичные мышцы, но и похудеть. Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам, так как оно довольно сложно в выполнении, и имеется риск получить растяжение сухожилий.

При ходьбе выпадами подберите максимально широкую, но удобную вам ширину шага. Удерживайте равновесие, не наклоняетесь в сторону. Все движения осуществляются путём напряжения мышц — инерция ходьбы не должна использоваться.

Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

• Гантели удерживаем на руках, расположенных вдоль туловища.
• Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.

Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, нога, находящаяся впереди, плавно сгибается в колене до образования прямого угла. Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.

Делая упражнения с отягощением, контролируем осанку, смотрим вперёд.

Ставим ногу, которая находится сзади, на стул. Далее выполняем упражнения, как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.

1. Ноги ставим немного шире плеч.
2. Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене.
3. В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена.
4. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Если движение выполнено правильно, то ощущается напряжение в ягодичных мышцах и лёгкое жжение в момент их максимального растяжения.

Выпад должен быть максимально глубоким, для того чтобы предельно нагрузить ягодичные мышцы. При этом болят мышцы бедра, так как нагрузка в этом случае направлена на них.

Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

Регулярность и настойчивость – непременные составляющие успеха. Упражнения, выполняемые от случая к случаю, как правило, не дают эффекта.

Тем, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями, нужно осторожно приступать к выпадам. Они являются травмоопасными упражнениями, поэтому на первых этапах желательно их выполнять под присмотром инструктора. Он даст необходимые рекомендации и поможет правильно рассчитать нагрузку, количество подходов и поможет снизить риски травмирования.

Противопоказаниями к выполнению выпадов является высокое давление, некоторые заболевания суставов, не до конца долеченные травмы. Лучше вначале получить консультацию у врача, а потом смело приступать к упражнениям.

• Тренироваться гораздо эффективнее поможет вам постановка цели и чёткое следование ей.
• Подружитесь с основами рационального питания. Постарайтесь отдавать предпочтение отварным блюдам, а жареные блюда используйте как можно реже. Курица, творог, яйца, рыба, морепродукты — являются источниками животного белка и должны составлять основу вашего повседневного меню. Сырые, тушёные и отварные овощи обеспечат ваш организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Соблюдая основы рационального питания, вы легко расстанетесь с лишними килограммами и приобретёте упругие мышцы.
• После хорошей тренировки у вас, скорее всего, будут болеть мышцы. Чтобы расслабить мышцы и снять боль, сделайте массаж. Примите контрастный душ — это ускорит обмен веществ, поможет организму скорее привыкнуть к нагрузкам. При регулярных и равномерных тренировках мышцы болеть перестанут.
• Опытные тренеры рекомендуют приступать к выполнению выпадов, сделав перед этим несколько полуприседаний – это усилит эффект от упражнений.

Достигнуть результата можно только комплексной тренировкой. Есть множество других движений:

Выполняя регулярно эти замечательные упражнения и следуя всем полученным рекомендациям, вы сможете получить тот результат, о котором мечтали! Сформируете крепкие мышцы и круглые ягодицы. У вас будут стройные ножки и подтянутые бёдра! Ради этого стоит постараться.

worknet-3.ru