docplayer.ru

как похудеть правильно и эффективно

Сезон отпусков уже открыт, а вы все еще стесняетесь выйти на пляж? У нас для вас две новости, хорошая и плохая. Увы, но чудес не существует, сбросить набранные килограммы и подтянуться за пару дней не получится. Но хорошая новость в том, что автор проекта #Бешенаясушка, благодаря которому тысячи людей начали жизнь в новом теле, Василий Смольный написал книгу «ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса», а мы узнали у него, как оставить все лишнее позади.

Ешьте все

Если вы услышали, что главная беда нашего тела – это мясо, которое мы в него пихаем, тут же забудьте. К вегетарианству приходят по разным причинам, и по маркетинговым в том числе, религию трогать не будем. Но отказ от мяса никогда не даст вам стройную спортивную фигуру. Хотя бы потому, что есть такая штука, как витамин B12. Он участвует в построении костей, кроветворении, обмене веществ. И содержится он только в мясе! Это раз. А два, отказываясь от белка, люди начинают в основном есть углеводы, и их избыток, как вы понимаете, не способствует обретению тела мечты.

Вторая крайность – отказ от углеводов в пользу одного лишь белка. Да, на таком рационе вы сбросите, но не жир, половина веса придется на мышцы и воду. Кстати, сюрприз! Углеводы – это строительный материал для мышц! Так что одного без другого просто не бывает.

И третье, главный враг – это жир. Нужно срочно от него отказаться! Это еще одно заблуждение. Жир нужен для образования оболочки любой клетки и регенерации клеток мозга в том числе. Просто жиры бывают разными. Например, полезный, как в красной рыбе, и вредный, как трансжиры в креме дешевой плюшки.

Итак, один из первых шагов на путь истины – это полноценное питание, в котором нужно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Но об этом чуть позже.

Попа-орех: пять суперупражнений для ягодиц

Скоро новый год: пятидневная экспресс-диета

Фото: издательство «Эксмо»

Формула калории

Если вы задались целью расстаться с жирком, что портит вам настроение, для начала воспользуйтесь простой формулой и рассчитайте, сколько килокалорий вам нужно в день.

Для женщин: 655,1 + 9,6 х масса тела (кг) +1,85 х рост (см) – 4,68 х возраст (годы) = ккал. Это и будет количество, которое необходимо для простой жизнедеятельности.

Для мужчин: 66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5 х рост (см) – 6,74 х возраст = ккал.

Чтобы организм начал избавляться от жира, нужно урезать количество килокалорий на 20−25%.

При этом соотношение БЖУ в рационе должно быть таким: 30 – белок, 20 – жир, 50 – углеводы (речь по большей части идет о сложных углеводах, а не таких простых, как сахарная вата и пончики).

Все посчитали? Теперь составляйте меню и делите выпавшее вам количество калорий на пять приемов пищи, начиная с плотного завтрака, ланча через два часа после него, обеда, полдника, ужина.

Следите и считайте

Многие жалуются, что подсчет калорий неэффективен. Пробовали, но плюнули и снова начали есть за троих. Тому есть разумное объяснение. Окей, вы составили меню, а так ли хорошо вы себя вели в течение дня и все ли делали как надо?

Перехватили у коллег кусочек шоколадки или пару чипсов? Вот вам и приплывшие граммы. Если грешите подобными поступками, каждый раз считайте, сколько килокалорий вы у себя из меню отъели. Таких перекусов нужно вообще избегать, но если не удержались, то, будьте добры, считайте.

Собираясь готовить, помните, что на упаковках указывают калорийность продукта в том виде, в каком он продается. То есть сырая куриная грудка и та, которую вы пожарили на масле, – это две разные вещи и суммы калорий.

Откажитесь от такой меры, как «на глаз», она часто все портит. Ложки чайные и столовые тоже в сторону. Пользуясь ими, вы легко добавите себе в рацион 20 лишних граммов, а в случае с маслом это будет около 100−150 ккал. Что же делать? Выход один – купить кухонные весы.

Жир должен гореть

Одно здоровое питание никогда не превратит тело в подтянутое. И тут на помощь могут прийти только тренировки.

Жиросжигание – это гормональный процесс, который запускается в аэробной зоне, то есть когда твой пульс стучит на 70−80% от максимального (максимум рассчитать просто – от 220 отнимаем свой возраст, и вот результат).

При достижении аэробной пульсовой зоны, а для этого мы можем даже просто руками махать, но если своими махами разгоним сердце до 160 ударов в минуту и продержимся в этом диапазоне 30 минут, запустится топка жира.

Все, что сердце не колышет, совершенно не действует на отложения на боках. Гореть жир начинает именно после 30 минут кардио, не ранее. Вот почему все комплексы, обещающие стройную фигуру за 5−10−15 минут в день, – это надувательство. За исключением одного упражнения – бёрпи. Оно функциональное, сложное, но работает. Если 10 минут в день делать только бёрпи, жир сгорит очень быстро. Правда, 10 минут – это порядка 100 повторов, что экстремально до тошноты в прямом смысле слова. Так что рассмотрите бег, езду на велосипеде, эллиптические тренажеры, калланетику.

Кстати, заниматься кардио более часа тоже не имеет никакого смысла. Почему? Потому что через час организм начнет черпать энергию не из жира, а из мышц, и отражение в зеркале только ухудшится.

Чтобы эффективно и быстро топить жир, нужно проводить порядка 5−10 кардиотренировок в неделю.

Мышцам нужно расти

Кадиоупражнения никогда не дадут мышечной массы, той самой, благодаря которой тело выглядит красивым и здоровым. Вот почему нам нужны и силовые тренировки. Для начала – две-три в неделю, потом четыре-пять, и каждая не больше часа.

Заниматься можно как в зале, так и с весом собственного тела, то есть так называемым кроссфитом, где нужен только коврик.

Если вы никогда раньше не брались за гантели, то вам на первых порах нужно по одному упражнению на каждую группу мышц. Для тех, кто в зале бывал, но подзабыл, – по два. Регулярно тренировались, но обленились? Берите три с тремя-четырьмя подходами на каждое.

Для пресса самое простое и эффективное упражнение – скручивание, самое физиологичное движение этой мышцы.

Боковые наклоны с гирями – это уже не очень физиологично, мы начинаем грузить косые мышцы, сильно грузим спину и можем ее надорвать.

Подъемы ног эффективны, но только без отрыва поясницы от скамьи, иначе можно травмироваться. Это упражнение лучше делать, вися на турнике, что нелегко.

А вот популярная сегодня планка на пресс очень опосредованно влияет. Это в принципе статическое упражнение и скорее на выносливость, чем на сжигание жира или набор мышечной массы. Можно стоять в планке 4 часа, но калорий вы сожжете, будто всего 20 минут бегаете. Йога – тоже мимо, опять же статика. А уж вакуум, который так хвалят, – это вовсе не упражнение, и оно не подарит вам красивый сильный пресс.

www.wday.ru