Содержание

Разные виды планок в картинках |

Количество различных видов этого упражнения просто поражает. Каждый вид планки обладает собственной техникой выполнения, которая должна соблюдаться неукоснительно. Специально для вас мы собрали коллекцию изображений, посвященных правильным позам планки для похудения или укрепления организма.

Правильная классическая планка — техника, фото

Классическая планка – наиболее простой вид упражнения, но даже она вызывает множество затруднений у новичков. Чтобы избежать ошибок и ненужных осложнений, обратите внимание на фото и приведенную ниже инструкцию:

  • Примите упор лежа.
  • Обопритесь на вытянутые руки или локти.
  • Обопритесь на колени или мыски ног.
  • Поднимите таз и выровняйте тело. Зафиксируйтесь в этом положении на все время подхода.

Как мы видим на представленной фотографии, тело должно быть максимально ровным и неподвижным. Таз, находящийся ниже или выше уровня тела, является серьезной ошибкой и грозит проблемами с поясницей. Правильная планка выглядит как идеально ровная прямая.

Совет: добиться правильной планки поможет обычное зеркало. Попрактикуйтесь в поддерживании стойки перед зеркалом, чтобы выработать мышечную память и довести позу правильной планки до автоматизма.

Планка для похудения – виды, техника, фото

Строго говоря, такого понятия, как «планка для похудения» не существует. Классическая планка является статическим упражнением и расходует малое количество калорий, и, следовательно, мало способствует избавлению от жировых отложений. Гораздо более эффективны динамические планки, но и от них не стоит ждать сверхъестественных результатов.

Комбинированная планка

Обратите внимание на фото. Комбинированная планка практически не отличается от классической, разница заключается лишь в том, что тело упирается не на две ноги, а только на одну — вторая поднимается и опускается, заставляя работать ягодичные и икроножные мышцы.

Боковая планка с прогибом бедра

Планка для проблемных зон, отличающаяся достаточно высокой сложностью. В отличие от обычной боковой планки, динамическая версия этого упражнения не требует держать тело ровным и напряженным — вы должны касаться бедром пола, а затем поднимать таз на прежний уровень.

Планка с отведением ноги

Очередная вариация классической планки, дополненная нехитрыми движениями. Не обманывайтесь кажущейся простотой – планка с отведением ноги является достаточно трудным упражнением и серьезно влияет на состояние мышц организма. Примите упор для классической планки, обопритесь на одну ногу, а затем попытайтесь достать до правого локтя левым коленом. 

Верните ногу в исходное положение, но не опускайте на пол; отведите ее в сторону и смените рабочую ногу.

Мы перечислили лишь несколько видов планок, предназначенных для похудения. Реальное количество видов этого упражнения огромно и охватить столь объемный материал было бы очень непросто. Начните с малого – внимательно изучите фото упражнения планка и попробуйте правильно повторить стойки, которые вы увидели. А также рекомендуем посмотреть полезное видео в тему статьи.

Результат планки — фото до и после

planka.su

43 варианта упражнения «Планка» для всего тела

Надоели простые скручивания, скучны подъемы плеч лежа или банальные наклоны в стороны? Вы не чувствуете нагрузку или вам неудобно выполнять стандартные упражнения? Предлагаю различные варианты упражнений, основой которых является «ПЛАНКА».

Планка - универсальное упражнение, которое позволяет укрепить различные группы мышц, единовременно воздействуя на область талии, ягодиц, ног, рук. Вопрос как выполнять планку (в статике или динамике) зависит от целей вашего тренинга. Выполнение статического варианта упражнения планки с высоким напряжением (до не могу), увеличивает объем мышц и рост силы. Происходит воздействие на белые мышечные волокна. А при чередовании с динамическими упражнениями воздействие происходит на красные мышечные волокна,. Что ведет активному выделению энергии из жиров ( т.е. сжиганию жира).

Разнообразие упражнений не позволит скучать. А, так как за одно упражнение можно проработать сразу несколько групп мышц, то эффективность тренировки будет высокая! Видоизменяя планку, включая практически в каждую силовую тренировку, а также тренировки body&mind (пилатес, йога).

ВНИМАНИЕ! Необходимо держать ладони или локти под плечами, не прогибать спину. Выдох делайте в самый тяжелый момент (динамика). Противопоказано при проблемах с плечами, кистями (можно на локтях), боли в пояснице. Не выполняйте все упражнения сразу, разнообразьте свои тренировки!

Статический вариант «планки» выдерживается от 8 секунд до 2-х минут. Легкое покачивание таза, или двойной вариант - усилит нагрузку.

1. Классическая планка на прямых руках или на локтях.

2. Планка на коленях на прямых руках или на локтях.

3. Планка от фитбола на прямых руках или на локтях.

4. Планка с опорой ног на фитболе (скамье) на прямых руках или на локтях

5. Боковая планка (можно с опорой на колено).

6. Боковая планка на локте (можно с опорой на колено).

7. Боковая планка с опорой ног на фитболе.

8. Обратная планка (Пурвоттасана).

9. Переходы по кругу: Планка - боковая - задняя и т.д.

10. Планка 4х точек (Чатуранга дандасана).

Следующие варианты упражнений могут выполняться с упором на локти, с упором рук на нестабильную поверхность, с ногами на мяче. Количество повторений - от 8. Можно чередовать движения ног в разные стороны, или выполнять двойные покачивания, а также делать в статике. Дополнительно при подъеме ноги назад работают ягодицы и бедро сзади (бицепс бедра).

11. Подъем прямой или согнутой ноги назад.

12. Подъем ноги назад с круговым вращением.

13. Подъем и отведение прямой или согнутой ноги в сторону.

14. Сгибание ноги к груди (нога на весу).

15. Сгибание колена в противоположную сторону + выпрямление ноги.

В планке возможна дополнительная проработка рук и спины. Выполняются упражнения как на прямых руках, так и на локтях, с опорой ног на нестабильную поверхность. Количество повторов и вес гантелей зависят от вашей физической подготовки.

16. Планка с разгибанием одной руки назад.

17. Планка с махом в сторону прямой или согнутой рукой.

18. Вытяжение одной руки вперед или в сторону.

19. Вытяжение руки вперед + подьем противоположной ноги.

20. Опускание на локти и подъем на прямые руки.

21. Классические отжимания с различной постановкой рук (широко, узко и тд.).

22. Отжимание от фитбола.

23. Отжимания с ногами на фитболе (чередование с планкой по 8).

24. Сгибание ног и приведение к груди.

25. Выход из планки тазом вверх.

Косые мышцы прорабатываются в основном из боковой планки. Но возможен вариант и из классической позы на прямых и согнутых руках, а так же на коленях.

26. Опускание бедра (скрутка). Плечи неподвижны.

27. Круговые движения бедер (не прогибаться!).

28. С опорой на одну руку. Отведение прямой руки с разворотом корпуса (бедра на месте).

Более интенсивные движения можно делать как отдельные упражнения, так и виде суперсетов, чередуя сами собой или с другими упражнениями ( приседы, выпады и д.р.) Время выполнения и количество повторов индивидуально. Но не менее восьми счётов. Например:

  • планка (10 - 20 сек),
  • бег в планке (20 - 30 сек),
  • приседы 20 раз,
  • планка(10 - 20 сек),
  • бег в планке (20 - 30 сек),
  • выпады 20 раз.

29. Из планки подъем таза в позу «собака мордой вниз».

30. Мелкий бег (ноги узко или широко).

31. Широкие выпады.

32. Скресная ходьба (или смена ног прыжком).

33. Приставной шаг в планке.

34. Прыжком ноги врозь, прыжком ноги вместе.

35. Прыжком упор присев, прыжком упор лежа.

36. Переход в заднюю планку не отрывая рук ( между рук).

Из боковой планки происходит проработка косых мышц и бёдер. Можно выполнять на локт , на колене (так легче). Начинайте с 8 повторов. Если вам легко, то можно выполнять двойные или покачивания на 8 счетов.

37. Боковая планка с опусканием верхней руки (твист).

38. Опускание бедер вниз и подъем наверх.

39. Отведение и подьем ноги в сторону и вперед (прямой и согнутой).

40. Круговые движения ногой из боковой планки.

Из обратной планки прорабатываем практически все тело.

41. Подъемы согнутых и прямых ног (удержание от 2 секунд до 8) + отведение в сторону.

42. Подъемы бедер (двойные).

43. Круговые движения бедер в любом положении из планки

Не забывайте про растяжку после силовых статических упражнений!

  • Наклоны в стороны удержание 10-20 сек. (косые).
  • Наклоны вперед сидя и стоя (спина, бедро сзади).
  • Кобра, прогибы назад лежа (пресс).

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter

. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Идеальное упражнение планка: его разновидности и польза

Упражнения с собственным весом - отличный и практичный способ для приведения тела в порядок. Планка – это королева таких упражнений, которое никогда не выйдет из моды. Почему? Всё просто: ее выполнение не потребует от вас много усилий, а результат не заставит себя ждать и будет очень существенным.

Когда мы удерживаем тело в прямом положении, мы даем своим мышцам статистическую нагрузку, развиваем в первую очередь мышцы кора, соединяющие верхнюю и нижнюю части тела. Помимо этого, в работу включаются мышцы бедер, рук и плечи.

Польза от этого прекрасного упражнения огромна. В статье мы поговорим о правильной технике выполнения, о вариантах планки, расскажем о самых распространённых ошибках и о выгодах, которые вы получите, практикуя это упражнение.
 
Выполнение упражнений в статике подразумевает, что вы должны удерживать своё тело в определенном неподвижном состоянии в течение какого-то промежутка времени. Для того, чтобы делать планку, вы не нуждаетесь в дополнительном оборудовании, ее можно делать где угодно.


Разновидности упражнения планка

Стандартная планка
 
Примите упор лежа, руки расположите чуть шире уровня плеч, прямо под ними. Носки пальцев ног должны упираться в пол. Напрягите мышцы ног и ягодицы, чтобы занять прямое положение тела.

Обратите внимание на колени, не разгибайте их слишком сильно, сгибать тоже не нужно. Колени не должны напрягаться. Снимите нагрузку с шеи и позвоночника, смотрите в пол возле ладоней.

Проследите, чтобы голова находилась на одном со спиной уровне. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. По мере наработки практики в этом упражнении, увеличивайте время нахождения в планке. Всегда следите за положением тела и за дыханием, оно должно быть ровным.

Дышите равномерно, вы должны себя чувствовать комфортно при выполнении этого упражнения.

Планка на предплечьях
 
Эта разновидность планки является второй по популярности, и она чуть легче стандартной. Делайте всё, как описано выше, но учтите одну особенность.

Предплечьями упритесь в пол, а локти расположите под плечами. Руки должны быть параллельны телу, а ладони прижаты к полу. Если такое положение ладоней причиняет вам дискомфорт, и у вас начинают болеть запястья, то попробуйте обхватить их обеими руками в виде замка.

Важно: все следующие виды планки можно делать на предплечьях или на прямых руках.

Планка на коленях
 
Эта разновидность планки гораздо легче двух предыдущих. Особенно хорошо с нее начинать новичкам. Когда мы упираемся в пол коленями, мы снимаем существенную часть нагрузки с нижней части спины, что тем самым позволит полностью сконцентрироваться на работе мышц кора.

Боковая планка
 
Довольно сложный вид упражнения. Во время выполнения такой планки активнее, чем в стандартном варианте, включаются в работу боковые и косые мышцы живота.

Лягте на пол, сделайте упор на вытянутую руку или на предплечье. Ноги прижмите друг к другу. Второй рукой тянитесь вверх, стараясь удержать такое положение.

Вы можете немного упростить упражнение, положив верхнюю ногу крест-накрест на нижнюю, чтобы занять более устойчивое положение. Вы также можете и несколько усложнить себе задачу, потянув ногу вверх одновременно с рукой.

Планка на одной ноге
 
Этот вид планки подходит для тех, кто уже давно в теме. В данном упражнении убирается одна точка опоры, тем самым увеличивается нагрузка на мышцы кора. Сделайте упор на предплечья, поднимите немного одну ногу. Следите за своим состоянием, вам должно быть комфортно, не напрягайте спину. Держите бедра параллельно полу. Опорную ногу необходимо чередовать.

Планка на медицинском мяче
 
Интенсивность упражнения можно увеличить за счет упора в подвижный медицинский мяч, а не в устойчивый и твердый пол. Таким образом мы добавляем в упражнение балансирующую составляющую, стараясь удерживать равновесие на мяче.

При этой разновидности планки мышцы кора нагружаются лучше и мышцы-стабилизаторы также прорабатываются лучше. Что касается техники, то она остается неизменной, единственное изменение – это упор предплечьями или руками в мяч.

Итак, мы рассказали об основных видах планки, теперь поговорим о том, зачем вообще она нужна, и какие трансформации будут происходить с вашим телом, если вы будете делать планку каждый день.

Польза упражнения планка

1. Станут сильными мышцы кора
 
Мышцы кора – это поддержка всех наших внутренних органов. Помимо этого, они принимают участие в создании хорошей осанки и защищают нас от возможных травм нижней части спины.

При ежедневном выполнении планки вы, в первую очередь, укрепите именно эти мышцы. Удивительно, как всего одно упражнение заставляет работать все главные мышцы кора:

- ягодицы поддерживают спину и дают красивый профиль;

- поперечная мышца поможет вам поднять больший вес;

- косые мышцы дают вам больше возможностей в скручивании талии и в боковых наклонах;

- прямые мышцы несут ответственность за "кубики" и помогут лучше прыгать.

2. Состояние мышц спины значительно улучшится

 
Когда вы делаете планку, вы формируете мышцы кора, не рискуя дать лишнюю нагрузку на бедра и спину. А при регулярном ее выполнении вы сможете укрепить помимо нижней части тела, еще и верхнюю. Тем самым вы поможете себе уменьшить риск появления болей в спине.

3. Появится красивая осанка
 
Когда мышцы кора укрепляются, они оказывают огромное влияние на состояние поясницы, спины, плеч и шеи. Выполнение планки каждый день – это залог правильной осанки и хорошего состояния.

4. Заметно ускоряется обмен веществ
 
Планка поможет вам избавиться от большего количества калорий, чем скручивания и подъемы туловища на укрепление пресса. Даже если вы всего 10 минут в день будете уделять силовым упражнениям, вы поможете своему обмену веществ ускориться.

Причем это будет продолжаться долго, потому как даже ночью ваш организм продолжает сжигать калории. Отличная новость для желающих похудеть.

5. Вы станете более гибким
 
Благодаря этому прекрасному упражнению все мышцы и связки, которые прикреплены к ключицам, лопаткам, плечам, бёдрам и даже пальцам ног, растягиваются. При помощи боковой планки вы прорабатываете косые мышцы живота.

В итоге, увеличив гибкость своего тела, вы станете намного лучше чувствовать себя в повседневной жизни и получите много других преимуществ в выполнении любого упражнения.

6. Ваше чувство равновесия будет отличным
 
Сколько у вас получается простоять на одной ноге? Только несколько секунд? Тогда вам нужно подумать о том, чтобы проработать брюшные мышцы. И в этом вас выручит планка. Более того, имея развитое чувство равновесия, вы сможете достичь большего в любом виде спорта.

7. Ваше психологическое состояние улучшится
 
Планка оказывает особое воздействие на наши нервы, укрепляя и усиливая работу мышц, которые включаются в работу в стрессовых ситуациях. Если у вас сидячая работа, то к концу дня вы наверняка чувствуете напряжение, все ваше тело затекает.

В результате этого настроение падает, и ваше состояние вялое и унылое. Если вы будете делать планку каждый день, вы сможете держать настроение в норме и оказать благоприятное воздействие на свою нервную систему.

Таким образом, всего 5-10 минут ежедневно смогут подарить вам энергию на целый день, а при каждодневном выполнении энергия с вами будет всю жизнь.

Осталось поговорить про самые распространенные ошибки, которые допускают люди при выполнении планки.

Ошибки при выполнении планки

Ошибка №1
 
Человек выгибает нижнюю часть спины

Эта ошибка самая распространенная. Как правило, вместе с прогибом спины опускается вниз и попа. Следите за тем, чтобы мышцы кора были всегда в напряжении, это поможет подтянуть спину до правильного положения, удерживать тело в ровной горизонтали и снять с позвоночника не нужную нагрузку.

Существует один отличный способ научиться выполнять упражнение правильно. Попросите кого-то положить вам вдоль тела на спину длинную палку, для этого отлично подойдет обычная швабра. Верхняя часть палки должна касаться головы, проходя мимо лопаток, а нижняя часть должна лечь между ягодицами.

Звучит несколько забавно, но это отличный способ для освоения правильной техники выполнения упражнения.

Ошибка №2
 
Человек поднимает вверх попу

Эта ошибка похожа на предыдущую, однако с точности до наоборот. Тело необходимо держать по прямой горизонтали. Для этого нужно напрячь мышцы кора и ровно держать спину.

Напрячь нужно абсолютно все мышцы живота, чтобы зажать поясничный отдел в каркасе из мышц, тогда спина будет ровной и не придется ее прогибать, а вместе с ней поднимать вверх попу.


Ошибка №3
 
Человек слишком сильно наклоняет голову

Во время напряжения ног, мышц живота и ягодиц мы концентрируемся на ровном положении спины и зачастую забываем про голову и шею. Представьте себе, что голова и шея есть продолжение спины. Смотрите в пол в районе рук, так шея не будет находиться в напряжении, сохраняя нейтральное положение.

Ошибка №4

 
Человек дышит беспорядочно

Когда мы напрягаемся во время выполнения упражнения, мы часто и не замечаем, что задерживаем дыхание. Это очень опасно, поскольку может спровоцировать головокружение и тошноту. Не подвергайте себя лишний раз таким неприятностям, просто контролируйте ситуацию, дышите ровно и спокойно.

Ошибка №5

 
Человек слишком сильно концентрируется на секундомере

Важно помнить, что необходимо уделять внимание качеству выполнения упражнения, а не количеству времени, в течение которого вам удалось продержаться. Если вы решили начать с планки длительностью 30 секунд, но ваш организм абсолютно не готов к такой нагрузке, вы постоянно смотрите на секундомер и считаете секунды, то толку от такого занятия не будет никакого.

Если вы чувствуете, что спина начинает прогибаться, а плечи дрожать, то не насилуйте себя, сделайте перерыв. Следует выбирать нагрузку, которая будет вам по зубам.
Источник

zelv.ru

виды и разновидности для пресса

Упражнение планка очень популярно в фитнесе. Оно очень простое, доступно для выполнения и в домашних условиях, и в то же время невероятно эффективное. Еще одно преимущество планки в ее универсальности — она подходит и мужчинам и женщинам, и новичкам в спорте, и профессионалам, особенно учитывая многочисленные виды планок в спорте, которые позволяют смещать нагрузку на те или иные группы мышц, добиваясь желаемых результатов. Рассмотрим, какие виды упражнения можно использовать.

Немного о планке

Считается, что это упражнение пришло из йоги, где оно известно, как Чатуранга Дандасана. Сегодня же существует огромное количество разновидностей планки, и для  большинства не требуется дополнительных приспособлений.

Планка помогает подтянуть живот, сформировать рельефный пресс, способствует сбросу лишнего веса, укреплению спины, бедер, ягодиц. Различные виды планок позволяют проработать конкретно те мышцы, которые вам нужны.

Планка — статическое упражнение, которое одновременно укрепляет несколько мышечных групп. Также оно помогает развить равновесие. Одно из преимуществ его в том, что оно требует минимального вложения временных ресурсов — достаточно всего нескольких минут.

Несмотря на то, что планка может изначально показаться простой, на самом деле с непривычки осваивать ее достаточно сложно. Новичкам достаточно продержаться 20-30 секунд, постепенно увеличивая это время и доводя его до нескольких минут.

Техника выполнения

Выполняя все виды планок, придерживайтесь следующих рекомендаций, которые помогут добиться максимального результата:

  • Тело должно полностью составлять прямую линию, будто натянутая струна.
  • Не давайте пояснице провисать и не округляйте ее.
  • В процессе выполнения напрягайте ягодицы и мышцы пресса.
  • Лопатки прижимайте друг к другу.
  • Не подтягивайте плечи к ушам.
  • Дышите спокойно, плавно и размеренно.

Таким образом, выполняя планку, вы должны напрягать все мышцы, не нагружая суставы.

Упражнение планка: разновидности

Рассмотрим виды планок для похудения. Начинать рекомендуется с базовых вариантов и постепенно осваивать более сложные.

Классическая планка

Для выполнения классического варианта нужно принять позу лежа на животе, ноги поставить шире плеч. Приподнимитесь на согнутых локтях, опираясь на предплечья. Кисти рук должны быть собраны в кулак перед вами. Локти расположите перпендикулярно плечам. Упираться нужно на предплечья и пальцы ног. Напрягите все мышцы и вытяните тело.

При наличии определенной подготовки можно соединять ноги вместе — это повысит нагрузку.

Планка на вытянутых руках

Популярное движение в йоге, которое также относится к базовым видам планок для пресса. В данном случае нужно из положения лежа подняться, опираясь на кисти рук. Ноги должны быть расположены на ширине плеч, кисти — находиться под плечами. Тело представляет собой прямую линию.  Старайтесь тянуть голову вперед, а стопы — назад.

Планка с поднятой рукой

Сначала нужно принять позицию планки на локтях либо на вытянутых руках. Теперь поднимите одну руку вперед или в сторону, опираясь, таким образом, на три точки. Это упражнение способствует развитию равновесия. То же самое повторить для второй руки.

Также можно поместить поднятую руку на талию и тянуть локоть вверх. С целью усложнения упражнения можете взять в свободную руку гантель — это усилит нагрузку на руку, спину и пресс.

Планка с поднятой ногой

Начальная поза аналогична предыдущему варианту. Поднимите одну ногу и выпрямите ее в колене. Тело должно быть вытянуто и напряжено. Опирайтесь на одну ногу и две руки. Упражнение помогает развить чувство равновесия. То же самое повторите для другой ноги.

Также можно усложнить упражнение следующими способами:

  • Согните ногу в колене и подтяните ее к груди, напрягая при этом пресс.
  • Согните в колене левую ногу переведите ее в плоскость пола и подтяните к левому уху. Аналогичное действие повторите с правой ногой.

Планка с одновременным поднятием руки и ноги

В позе планки на вытянутых руках поднимите в сторону или вперед правую руку, а прямую ногу одновременно с этим вверх. Таким образом, выбудете опираться на две точки. Это упражнение прекрасно улучшает равновесие, но оно довольно сложное, поэтому делайте его при наличии определенной подготовки. Оно хорошо нагружает спину и грудь, но в особенности работают косые мышцы пресса и мышцы ягодиц. При этом следите, чтобы таз не перекашивался. Смените руки и ноги.

Для усложнения упражнения можно взять в руку гантель — это повысит нагрузку на руки и спину.

Планка с прыжками

Всех видов планки не перечесть, и многие из них предполагают разбавление статической нагрузки динамикой.

Примите позу планки на прямых руках, ноги сведите вместе. Вдохните и подпрыгните. Ноги при этом разведите врозь на ширину плеч. Выдохните и подпрыгните снова, верните ноги в исходное положение. Это упражнение отлично нагружает ноги,  руки и пресс.

Выполняя упражнение, контролируйте напряжение мышц пресса. Поясница не должна прогибаться. Тяните копчик.

Планка с сопротивлением

Это упражнение выполняется в позиции планки на вытянутых руках и предполагает применение резинового жгута. Жгут нужно надеть на лодыжки и запястья. Правую руку и левую ногу отставьте в сторону настолько, насколько сможете. Затем смените руку  ногу. Это будет один подход, а всего их рекомендуется выполнить десять.

Планка на фитболе

Вы можете выполнять классическую планку на фитболе. Предплечьями упритесь о мяч. Ноги расположите на ширине плеч. Вариант этот замечательно улучшает равновесие.

Также можно делать планку на вытянутых руках, опираясь ногами на фитбол или на скамью.

Чтобы сделать это упражнение более динамичным, можно добавить в него такой комплекс:  минута стойки в планке на вытянутых руках с опорой на мяч ногами, а после минута отжиманий.

Боковая планка: виды

Боковая планка — отличное упражнение для проработки косых мышц живота, бедер и ягодиц. Она помогает сформировать талию и избавиться от «боков». Рассмотрим виды этого упражнения.

Боковая планка с опорой на предплечье

Из положения сидя вам нужно принять планку с опорой на две точки: ребро стопы и руку, согнутую в локте. Вторая нога должна быть прижата к опорной. Тело вытяните и напрягите.  Неупорную руку поднимите за голову так, чтобы она была продолжением линии корпуса либо сгибалась на талии в локте. Смените сторону. С целью облегчения выполнения упражнения можно создать третью опору, поставив вторую неупорную ногу перед опорной, опираясь, таким образом, на две ноги.

Боковая планка на скамейке

Примите позицию боковой планки, опираясь на предплечье. Ноги прижмите друг к другу и обопритесь ими на скамейку. Свободную руку держите на талии, согнутой в локте. При этом упражнении важно выталкивать вверх таз и талию и не заваливать корпус назад.

Боковая планка с опорой на вытянутую руку

Из позиции планки на прямых руках разверните корпус перпендикулярно полу. Вы должны опираться на одну руку  стопу одной ноги, вторая же должна быть плотно прижата к опорной. Руки — прямая, направленная в потолок. Тяните вверх талию и таз, будто вы пытаетесь их вытолкнуть. То же самое проделайте для другой стороны.

Чтобы облегчить выполнение, можно поставить вторую ногу перед опорной и опираться на две ноги.

Боковая планка с опорной на прямую руку и гантелями

Для начала нужно принять позу планки на вытянутых руках с гантелям в каждой руке. Ноги поставьте шире, руки старайтесь не сгибать. Поднимите прямую руку с гантелью вверх через сторону, разворачивая при этом корпус и направляя взгляд вверх. Задержитесь, насколько можете, затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое для другой руки.

С целью облегчения выполнения можно опираться на две ноги.

Боковая планка с поднятой ногой

Примите позицию боковой планки на прямой или согнутой в локте левой руке. Свободную руку поместите на талию и согните в локте. Локоть направлен вверх. Правую ногу поднимите до уровня плеча. Опорой при этом должно стать ребро ступни левой ноги. Старайтесь не заваливаться назад, а талию будто выталкивать вверх. То же самое повторите для другой стороны.

Усложненная боковая планка с поднятой ногой

Примите позицию боковой планки на прямой правой руке. Опираясь на ребро ступни с левой стороны, вытяните вперед и вверх правую ногу настолько, насколько можете. Это упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Скручивания из боковой планки

Примите позу боковой планки на прямой руке. Свободную руку согните в локте, прижмите к уху кисть, локоть направьте в потолок. Упирайтесь на две стопы, которые расположены на одной линии. Стойте, таким образом, сколько можете (около минуты).

Затем тело разверните параллельно полу, коснитесь локтем свободной руки локтя опорной руки, не меняя положение ног. Тоже простойте около минуты. Затем примите позу планки на вытянутых руках и повторите действие для другой стороны.

Перевернутая или обратная планка

Все виды упражнения планка также включают в себя обратную или перевернутую планку, которая помимо спины и пресса замечательно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Нужно лечь на спину, принять упор на вытянутых руках, ладони расположены под плечами  направлены в сторону ног. Ноги сведите вместе, ягодицы напрягите. Спину держите ровно. Задержитесь в таком положении, насколько сможете.

Для усложнения упражнения можно поднять вверх одну ровную ногу, не сгибая ее в колене, настолько сильно, насколько можете. Повторить то же самое для второй ноги.

Это еще не все виды планки, на самом деле их намного больше, и, разобравшись, как правильно их делать, вы сможете составить полноценную тренировку на большое количество мышечных групп только на основе этого упражнения.  Очень важно освоить правильную технику  и повышать нагрузку постепенно. Виды планок в спорте вы можете увидеть на картинках, представленных ниже.

Виды планки: видео

www.fitnessera.ru

незаменимое упражнение на все времена – My sport life

Планка является изометрическим упражнением, т.е. направлена на затрату предельно возможного количества усилий для противодействия сопротивлению объекта, в данном случае, вы сопротивляетесь стремлению мышц расслабиться и прогнуться. Живот хочет провиснуть, но вы с помощью мышц пресса, должны этого не допустить.

  1. Преимущество планки в том, что для нее не нужно никакого спортивного инвентаря и затрачивается минимум времени. Конечно, вы можете усложнить упражнение с помощью скамьи, гантель или диска, фитбола, но это не обязательно и результаты будут видны в любом случае.
  2. Кроме того, вы не изматываетесь насколько, насколько это происходит за двухчасовую тренировку в зале.
  3. Планка доступна всегда и не требует специальной подготовки.
  4. Время на отдых после изометрических упражнений почти не требуется, поэтому планку вы можете выполнять так часто, как захотите.
  5. Энергия мышц во время занятия распределяется иначе, ведь планка – это статическое упражнение, т.е. мышцы не тратят силы на движение, а все потраченные усилия превращаются в более быстрый рост мышц.

ПРЯМАЯ КЛАССИЧЕСКАЯ ПЛАНКА направлена на развитие стабилизирующих абдоминальных мышц и повышение их выносливости. Если вы ощущаете боли в области поясницы, которые связаны с ослаблением функции стабилизирующих мышц туловища, планка поможет избавиться от этой проблемы.

КАКИЕ МЫШЦЫ ЗАДЕЙСТВОВАНЫ:

  • Абдоминальная группа мышц;
  • Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы;
  • Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы и мышцы-вращатели плеча;
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц;
  • Руки: Группа бицепсов и трехглавых мышц плеча.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ:

Принимаем упор лежа.
1. Руки прямые вытянутые, расставлены чуть больше, чем на ширину плеч, ладони упираются в пол на уровне верхней части грудной клетки.
2. Ноги тоже вытянуты, расставлены на ширину плеч и опираются только на носки.
3. Втягиваем живот и поддерживаем ровное положение тела исключительно за счет мышц пресса.
4. Спина и грудь не должны быть округлыми, вы действительно должны поддерживать положение, ровное, как планка.
5. Важно не задерживать дыхание, хотя очень хочется, иначе не получите должного эффекта и можете перенапрячь сосуды и мышцы. Дышите свободно и спокойно. Это поможет правильно выполнить упражнение, хотя и усложнит его.

Время выполнения: Вы должны стремиться сначала к 30 секундам. Не получается сразу – поддерживайте положение 5-10 секунд, сделайте перерыв на 5 секунд и продолжайте, чтобы в итоге все равно набралось 30. Со временем вы должны продержаться указанное время без промежуточных перерывов.

Количество подходов не ограничено, организм сам подскажет, когда вы уже просто не можете поддерживать тело в нужном положении из-за сильной дрожи в мышцах.

  1. С поднятыми ногами;
  2. С поднятым корпусом;
  3. На коленях;
  4. С поднятой ногой на возвышении;
  5. С выставленными вперед руками;
  6. На широкой стойке, с поднятой ногой.

Принцип выполнения этих подвидов все тот же: удержать тело в прямом положении исключительно за счет работы мышц пресса, при этом сохраняя нейтральное положение позвоночника и не задерживая дыхание.

Боковая планка развивает косые мышцы живота и «боковые» стабилизирующие. Считается, что выполнять боковую планку сложнее, т.к. вы опираетесь только на одну руку, а поддерживать тело ровно, не отклоняясь и вперед, ни назад, не так просто, как во время выполнения классической планки.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ:

  • Главный стабилизирующий акцент на абдоминальной группе мышц, в частности, на косых и поперечных мышцах живота и на квадратной мышце поясницы.
  • Туловище: Мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц (аддукторов), средние и малые ягодичные мышцы.
  • Плечевой сустав: Дельтовидная мышца и мышцы-вращатели плеча.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
  • Руки: Двухглавые и трехглавые мышцы плеча.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ:

1. Принимаем исходное положение с упором на бедро, а ноги сгибаем в коленях;
2. Рука согнута в локте и служит опорой;
3. Выпрямляем и поддерживаем тело так, чтобы плечо, бедро и колено образовывали прямую линию;
4. Поднимаем туловище от уровня бедер.

Не забывайте о дыхании и следуйте количеству подходов точно так же, как и при выполнении классической планки.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

  1. С согнутыми ногами;
  2. С перекатом;
  3. С ногами на скамье;
  4. С ногами на фитболе;
  5. На одной ноге;
  6. С поднятым коленом.

Во время выполнения следите, чтобы бедро не провисало, позвоночник сохранял ровное положение. Грудная клетка и спина должны быть раскрыты, нельзя горбатиться или сутулиться. Если тяжело удерживать равновесие, можно слегка помочь себе свободной рукой, опираясь ею о пол перед собой.

Американские спортсмены представили еще несколько вариаций данного упражнения =) Смотрите на видео!

Выполняйте упражнения правильно и не спеша, иначе рискуете травмировать суставы и межпозвоночные диски. Если на ладони опираться вам не удобно, сожмите их в кулаки и опирайтесь на торец.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Что еще можно почитать

www.my-sport-life.com

Все виды планок, или Упражнения для красивого пресса + видео

Статические планки прорабатывают мышцы брюшного пресса, динамические – подключают плечи, спину, ягодицы, подколенные сухожилия и еще целую кучу мелких мышц-стабилизаторов. Но приятней всего то, что для поддержания тела в тонусе и пяти минут будет достаточно. Кроме того, для планки не существует преград. Выполнять ее можно везде, где душа пожелает, – было бы желание и ровная поверхность для опоры. И никаких противопоказаний.

Базовая стойка в планке на предплечьях в статике

Исходное положение: упор лежа на предплечьях; локти под плечами; стопы на ширине плеч (вариант для продвинутых: стопы вместе)

 

  • На вдохе вытянитесь в прямую линию и, опираясь на предплечья и кончики пальцев, напрягите пресс, бедра не роняйте, поясницу не прогибайте и не округляйте.
  • Задержитесь в этом положении как можно дольше, по возможности увеличивая продолжительность выполнения упражнения. И да, не забывайте дышать!
  • Начните с малого: 3 подхода по минимум 20 секунд.

Что работает

Неподвижная стойка на локтях укрепляет мышцы пресса, кора и ягодиц.

Базовая стойка в планке на прямых руках

Исходное положение: упор лежа на вытянутых руках; ноги вместе или на ширине плеч, ладони строго под плечами; локти слегка согнуты; живот подтянут, ягодицы сжаты, таз слегка вперед (для избежания прогиба в пояснице)

 

  • На выдохе перенесите вес на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы пресса удерживают все тело.
  • Начните с малого: 3 подхода по минимум 20 секунд.
  • Если вам поначалу окажется сложным держать тело ровно, можно слегка подсогнуть колени.

Что работает

Неподвижная стойка на прямых руках укрепляет мышцы пресса, рук, кора и ягодиц.

Базовая стойка в боковой планке

Исходное положение: лежа на правом боку, правая ладонь (или предплечье) расположена строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе)

  • На вдохе напрягите мышцы пресса и с выдохом поднимите таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на ладони (предплечье) и стопах.
  • Следите за тем, чтобы таз не заваливался.
  • Повторите то же самое, опираясь на левую руку.

Варианты:

Базовая стойка в боковой планке с подъемом верхней ноги

  • Чтобы усложнить статическую боковую планку и дополнительно проработать отводящие мышцы бедра, выполните подъем верхней ноги.
  • На вдохе поднимите верхнюю ногу.
  • Начните с малого: 3 подхода по минимум 30 секунд на каждую сторону.

Базовая стойка в боковой планке с подъемом нижней ноги

  • Чтобы усложнить статическую боковую планку и дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра, выполните подъем нижней ноги.
  • На вдохе поднимите нижнюю ногу.
  • Начните с малого: 3 подхода по минимум 30 секунд на каждую сторону

Что работает

Неподвижная боковая стойка дополнительно включает в работу косые мышцы брюшного пресса, мышцы-стабилизаторы, развивает баланс. В усложненных версиях тренирует ноги.

Когда, освоив базовые вариации планок, вам станет скучно, словно буддистскому монаху, до бесконечности долго стоять неподвижно, переходите к динамике.

Планка-качалка

Исходное положение: упор лежа на предплечьях; локти под плечами; стопы на ширине плеч


  • Ладони или по желанию предплечья параллельны друг другу и по-прежнему расположены строго под плечами, стопы вместе.
  • На вдохе вытянитесь в прямую линию, опираясь на ладони/предплечья и кончики пальцев, напрягите пресс, бедра втяните, поясницу не округляйте и не прогибайте.
  • На выдохе перенесите вес тела вперед так, чтобы плечи оказались перед предплечьями, а стопы потянулись под 45 градусов относительно пола.
  • Сделайте вдох и на выдохе переместите все тела назад, как бы натягивая пятки к полу.
  • Начните с малого: 3 подхода по 15–20 повторений.

Что работает

Динамическая стойка на локтях укрепляет мышцы пресса, кора и ягодиц, дополнительно задействует предплечья и голеностоп.

Планка «Супермен»

Может выполняться как в статике, так и в динамике, на согнутых или прямых руках 

 

  • Примите базовую стойку в планке на предплечьях или руках.
  • На вдохе перенесите вес тела на правую ногу и левую руку. Ни в коем случае не разворачивайте корпус и бедра, но удерживайте параллель с полом, взгляд в пол.
  • На выдохе поднимите прямую ногу над полом, натягивая пальцы к себе, а пятку – в противоположную сторону. Левую руку вытяните перед собой.
  • Сделайте вдох и с выдохом опустите или задержитесь в таком положении минимум на 5 счетов.
  • Вдох-выдох.
  • Повторите это же упражнение с другой ногой.
  • Начните с малого: 3 подхода по 15–20 чередований или 3 подхода по (для начала) 5–10 секунд в статике. Если поднимать руку и ногу одновременно вам сложно, для начала можно выполнить три подхода на подъемы ног, а затем – рук.

Что работает

Планка «Супермен» прорабатывает прямые и косые мышцы брюшного пресса, плечи, бедра и ягодицы, задействует мышцы-стабилизаторы, развивает баланс.

Боковая планка в динамике

Исходное положение: упор лежа на правом боку, правая ладонь (или предплечье) расположена строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе)

  • На вдохе напрягите мышцы пресса и с выдохом поднимите таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на ладони (предплечье) и стопах. Следите за тем, чтобы таз не заваливался.
  • На выдохе опуститесь.
  • В медленном темпе сделайте несколько повторений, затем повторите все то же самое, опираясь на противоположную руку. Для того чтобы проработать отводящие и приводящие мышцы бедра, совместите подъем таза с подъемом ноги.

Динамическая боковая планка с подъемом верхней ноги

Исходное положение: лежа на правом боку, правая ладонь/предплечье расположены строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе – так сложней)

 

  • На вдохе напрягите мышцы пресса, на выдохе поднимите таз от пола – выдох.
  • На вдохе поднимите верхнюю ногу.
  • На выдохе опустите.
  • Начните с малого: выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Что работает

Динамическая стойка в боковой планке с подъемом ноги задействует абсолютно все мышцы брюшного пресса, укрепляет мышцы рук, спину, отводящие мышцы бедра. Активно работают мышцы-стабилизаторы.

Динамическая боковая планка с подъемом нижней ноги

Исходное положение: лежа на правом боку, правая ладонь/предплечье расположены строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе – так сложней)

  • На вдохе напрягите мышцы пресса, на выдохе поднимите таз от пола – выдох.
  • На вдохе поднимите нижнюю ногу.
  • На выдохе опустите.
  • Начните с малого: выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Что работает

Динамическая стойка в боковой планке задействует абсолютно все мышцы брюшного пресса, укрепляет мышцы рук, спину, приводящие мышцы бедра. Активно работают мышцы-стабилизаторы.

Скручивания в боковой планке

  • Выполните боковую планку, опираясь на правую руку/предплечье – левая вытянута к потолку.
  • Вдох.
  • На выдохе выполните скручивание корпуса, заводя верхнюю руку вниз.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Начните с малого: выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Что работает

Комбинированная боковая планка в динамике великолепно прорабатывает косые мышцы брюшного пресса и мышцы-стабилизаторы. А если соединить ее с со всеми предыдущими вариантами и выполнять в ускоренном темпе, то – у-у-ух! – не успеете оглянуться, как все лишнее исчезнет.

Планку можно разнообразить на любой вкус и цвет, однако, чтобы ни в коем случае себе не навредить, помните: все упражнения необходимо выполнять по самочувствию, в зависимости от особенностей вашего организма и вашей физической подготовки. Можете больше – экспериментируйте. Главное – регулярность и четкая техника выполнения. Вот залог красоты и здоровья!

Благодарим за помощь в проведении сьемок Машу Беликову

sunmag.me

Как правильно делать разные виды планки: фото, видео, советы. |

Прекрасная половина человечества традиционно уделяют планке огромное внимание. Это упражнение положительно влияет на основные проблемные зоны, такие как живот, бока, бедра. В этой статье мы расскажем различные нюансы и особенности выполнения планки для девушек.

Подбираем планку для лучшего результата

Для начала давайте определимся с тем, какого результата мы хотим достичь. Различные виды планок, как статические, так и динамические, направлены на работу с различными группами мышц. Они станут великолепным подспорьем для укрепления мышечного корсета и дальнейших тренировок.

Остановимся на четырех наиболее распространенных и доступных видах планки и обсудим, как их выполнять. Ваш путь к красивому телу начинается отсюда.

Классическая планка – путь к большим свершениям начинается с малого, а тренировки – с классической планки. Наверняка вы уже знаете, в чем заключается суть упражнения:

  • Примите упор лежа.
  • Расставьте руки на ширине плеч. Ноги сведены вместе.
  • Поднимите таз и выровняйте тело. Оно должно быть прямым, мышцы живота напряжены, плечи расслаблены. Смотрите прямо перед собой и засекайте время – подход начался.

Классическая планка является основой дальнейших тренировок. Она поможет укрепить мышечный корсет, размять и удивить мышцы. Кроме того, классическая планка оказывает положительное влияние на мышцы спины, выравнивает осанку и делает походку более ровной и уверенной, позволяет избавиться от рыхлости силуэта и подтянуть мышцы.

Боковая планка – данное упражнения целиком и полностью направлено на проблемные зоны женского тела, такие как бока, живот и бедра. Польза боковой планки проявляется во влиянии на абдоминальные мышцы, отвечающие за стабилизацию тела и сохранность внутренних органов брюшной полости. Боковая планка не только избавит вас от проблем с выделительной и пищеварительной системами организма, но и сделает вас более привлекательной.

Переходим к технике выполнения боковой планки:

  • Сядьте на пол и упритесь одной рукой. Положите одну ногу на другую, используйте их в качестве 2 опоры.
  • Зафиксируйте тело в положении, напоминающем прямой угол.
  • Следите за тем, чтобы таз оставался на одной линии с торсом и ногами, иначе боковая планка принесет больше вреда, чем пользы.

Видео по технике выполнения боковой планки:

Обратная планка – эта планка вызывает множество затруднений, поэтому мы подскажем женщинам, как правильно делать это упражнение.

Обратная планка напоминает классическую, единственное существенное отличие заключается в зеркальном отражении тела.

Приступаем к выполнению:

  • Сядьте на пол, расставьте руки на уровне плеч.
  • Выпрямите ноги. Ни в коем случае не сгибайте их!
  • Поднимите таз и зафиксируйте тело в ровном положении.

Видео с техникой выполнения обратной планки:

Планка с поднятием ноги – в списке для новичков это будет единственное динамическое упражнение. Разберемся с тем, что дает динамическая планка женщинам. Во-первых, она требует большее количество энергии, следовательно, расходует больше калорий. Во-вторых, она значительно укрепляет мышцы и позволяет убирать жировые отложения с ног и ягодиц.

Планка с поднятием ноги выполняется так:

  • Примите упор для классической планки (инструкцию к которой можно найти выше).
  • Попеременно поднимайте правую и левую ноги. Не нужно поднимать их высоко. Ваша цель заключается в том, чтобы почувствовать работу ягодичных и икроножных мышц.
  • Сделайте необходимое количество подходов и передохните – вы хорошо поработали!

Видео с техникой выполнения планки на локтях с подъемом ног:

Планка для похудения

Несмотря на распространенное заблуждение, планка не является достаточно эффективным упражнением для похудения. Подкрепим свои выводы цифрами. 1 минута классической планки сжигает 5 калорий. Представьте, сколько нужно держать планку для похудения – на уровне мировых рекордов!

Но не стоит забывать о планке раньше времени. Да, она не поможет избавиться от лишних килограммов, но зато укрепит и разомнет мышцы, подготовит их к дальнейшим нагрузкам и избавит вас от необходимости выполнять полный комплекс разминочных упражнений.

Избегаем распространенных ошибок

Планка, как и любое другое физическое упражнение, очень требовательна к технике выполнения. Ошибки приведут к тому, что польза от тренировки обратится серьезными проблемами со здоровьем.

Рассмотрим наиболее серьезные ошибки при выполнении планки:

  • Таз ниже уровня тела. Одна из самых распространенных и самых критических ошибок новичка, она гарантирует появление ноющих болей в спине и пояснице. Рекомендуем начать выполнение планки перед зеркалом, чтобы приучить тело к правильной стойке.
  • Ягодицы выше уровня тела. Грозит теми же последствиями, что и неправильное положение таза.
  • Взгляд в пол или потолок. Вам ведь не нужны проблемы с шейным отделом, верно? Смотрите прямо перед собой, например, на установленный таймер.
  • Долгие подходы. Количество не всегда переходит в качество, а неподготовленные мышцы легко перенапрячь и обеспечить несколько дней вялости и ощущения разбитости. Оценивайте свои возможности и разбивайте упражнение на короткие подходы.

Планка и здоровье

Чаще всего начинающие спортсменки тревожатся о таких прозаических деталях, как планка во время месячных или планка при беременности. Мы рассмотрим эти вопросы в отдельных статьях.

Общие рекомендации по выполнению планки остаются неизменными — следите за состоянием своего тела и своевременно прекращайте упражнение при возникновении болевых ощущений. Слабость или легкая дрожь – это нормальные явления, чего не скажешь о ноющей и тягучей боли в лопатках или пояснице.

Если вы серьезно намерены заняться собственным телом, планка надолго станет вашим лучшим другом. В этом упражнении работает буквально все тело, от шеи до кончиков пальцев. Экспериментируйте с различными видами планок и добивайтесь лучших результатов!

Результаты планки: фото до и после

planka.su

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *