Содержание

Упражнения для спины в домашних условиях

Мышечный каркас обеспечивает выполнение различных движений, помогает прокачивать кровь, лимфу, межтканевую жидкость, тренирует сосуды и капилляры. Именно поэтому иногда мускулатуру называют периферическим сердцем. Упражнения для спины позволяют натренировать мышцы, чтобы равномерно распределить физическую нагрузку на ее различные участки, улучшить осанку. В конечном итоге они повышают тонус, снимают психологический стресс, предупреждают появление болей.

Упражнения для профилактики болей спины

Раньше при болях в спине врачи рекомендовали постельный режим. Оказывается, при многодневном неподвижном лежании мускулатура начинает атрофироваться, у сердца и легких снижается запас выносливости, становятся хрупкими кости. Поэтому даже в случае спинных болей постельный режим стоит ограничить 2-3 днями.

Упражнения для профилактики болей в спине увеличивают силу, функциональность мускулатуры, уничтожают причины боли. Оптимальный тонус мышц позволяет предупредить появление болезненных ощущений.

Упражнения для спины офисным работникам:

  1. Сидя, с максимальной амплитудой поднимать и опускать плечи.
  2. Опереться о спинку стула, поместить кисти рук в области поясницы, прогнуться назад и остаться на некоторое время в данном положении. Повторить 2-3 раза.
  3. Разместить кисти еще ниже и аналогичным образом прогнуться, чтобы расслабить мускулатуру грудного отдела позвоночника.
  4. Поставить стул напротив стены, поместить ладони на стену, наклониться в перед и зафиксировать положение, чтобы разгрузить мышцы поясницы.
  5. Наклонять и поворачивать голову влево, вправо, вперед-назад, чтобы расслабить мышцы шейного отдела позвоночника.

Если позволяет место, стоя постараться сцепить кисти рук за спинной. Локоть согнутой правой руки вверху, локоть согнутой в локте левой руки внизу. Затем поменять положение рук.

Другое упражнение для спины. Встать, ноги на ширине плеч. Локти вверху, ладони на лопатках. Разводить локти в стороны и назад, чтобы свести лопатки вместе.

к содержанию ↑

Упражнения для улучшения осанки

В домашних условиях для исправления осанки полезно выполнять следующий комплекс:

  • Встать на четвереньки, прогнуть спину дугой вверх, задержать положение на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить 6-7 раз.
  • Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Глубоко вдохнуть, одновременно поднимая руки вверх, выдохнуть. Прогнуться назад, вдохнуть. Опуская руки, выдыхать. Туловище наклонено вперед, спина округлена, голова и плечи опущены.
  • Лечь на живот. Помогая опертыми в пол руками, прогибать туловище назад, стремясь оторвать грудную клетку и живот от пола. Повторить 6-8 раз.
  • Лечь на пол, руки вдоль туловища. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, старясь одновременно как можно выше поднять голову и ноги. Повторить 6-8 раз.

Если дома или на спортивной площадке во дворе имеется перекладина, для грудного отдела позвоночника полезны подтягивания, а для поясничного отдела – вис с одновременными вращениями ногами в разные стороны.

Чтобы увеличить подвижность позвоночника, выполнять наклоны и круговые вращения туловищем.

к содержанию ↑

Упражнения, чтобы укрепить мышцы спины

  1. Встать у стены, чтобы пятки, икры, ягодицы, лопатки, затылок одновременно касались поверхности. Поднять выпрямленные руки, прижать тыльную часть кисти к стене. Удерживать положение ровно минуту. Потом медленно опустить руки, расслабиться.
  2. Лечь на живот, выпрямить руки вдоль туловища. Не опираясь на кисти, приподнять верхнюю часть туловища, чтобы живот оставался прижатым к коврику. Ноги не фиксировать, чтобы не случилось растяжения, смотреть прямо перед собой. Задержатся в верхнем положении на 30 сек., медленно вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
  3. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Медленно поднимать выпрямленные ноги на высоту 10см. Плечи прижаты к коврику, кисти не помогают, колени не касаются коврика. Зафиксировать положение на 30 сек., затем вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз.
  4. Лечь на живот, локти на полу и прижаты к бокам, пальцы на плечах. Сохраняя голову и позвоночник прямыми, прижимать низ живота к полу и приподнимать верхнюю часть туловища, одновременно сводя вместе лопатки. Зафиксировать положение на 30 сек. Медленно вернуться в положение лежа, расслабиться, восстановить дыхание. Повторить 8-10 раз.
  5. Лечь на живот, поместить ладони между висками и ушными раковинами, локти прижать к туловищу. На вдохе приподнимать верх туловища и разводить локти в стороны и вверх. Зафиксировать положение на 30 сек. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
  6. Сесть на колени, спина прямая, руки подняты вверх, кисти сцеплены. Выполнять наклоны корпуса и головы вниз, тянуть верх туловища. Задержаться на несколько секунд в момент максимального напряжения мышц. Данное упражнение также помогает снять боль в спине и плечах.
к содержанию ↑

Комплекс упражнений для растяжения спины в домашних условиях

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, носки наружу, руки выпрямлены, кисти сцеплены. Округляя спину и не поднимая головы, вытягивать руки вперед параллельно полу, чтобы прочувствовать растяжение мускулатуры спины. Когда наклон туловища составит прямой угол, задержать положение на 30 сек., затем вернуться в исходное положение.
  • Встать прямо, кисти на бедрах, ноги слегка согнуты и на ширине плеч. Опираясь на бедра, наклонять туловище вперед, стараясь максимально округлить спину, чтобы прочувствовать растяжение мышц. Задержаться на 30 сек., после медленно вернуться в исходное положение, расслабиться.
  • Встать прямо, ноги вместе. Полуприсесть, сцепить кисти под бедрами. Одновременно наклонять туловище вперед и округлять спину, подавать ее вверх. Когда мышцы максимально растянутся, зафиксировать положение на 30 сек.

www.silazdorovya.ru

Комплекс несложных растягивающих упражнений для спины

Экология здоровья: Предлагаем вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.

Упражнения для спины 

Предлагаем вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.

Упражнений для спины №1

Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте растяжку 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку. 

Вариант упражнения для спины №1

Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10-12 раз. При этом ноги должны действовать к а к одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2-3 см в каждую сторону. Движение следует начинать от бедер.
Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.

Упражнения для спины №2

Растягивание поясницы, верхней и боковой части бедер

Сведите колени вместе так, чтобы расслабленные ступни оказались параллельны полу. Прижимая локти к полу, cцепите пальцы рук на затылке (рис. 1). Теперь перекиньте левую ногу через правую (рис. 2). В этом положении усилием левой ноги начинайте толкать правую к полу (рис. 3), пока не почувствуете умеренного напряжения вдоль внешней части бедра или в пояснице. Расслабьтесь.

Удерживайте верхнюю часть спины, затылок, плечи и локти на полу. Растяжка длится 10-20 секунд. Ваша задача не в том, чтобы прижать колено к полу, а только в том, чтобы, растянуть мышцы в пределах ваших возможностей. Повторите упражнение для другой стороны, перекинув правую ногу через левую и толкая ее вправо. Начинайте движение с выдохом и, удерживая растяжку, дышите ритмично.

• Не задерживайте дыхание.
• Дышите ритмично.
• Расслабьтесь.

Если у вас проблемы с седалищным нервом в области поясницы, это упражнение может принести облегчение. Но будьте осторожны. Давайте телу только такую нагрузку, которая приносит приятные ощущения. Никогда не растягивайтесь до боли.

Упражнения для спины №3

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

Упражнений для спины №4

Для снятия напряженности в области шеи

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнений для спины №5

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Прежде чем растягивать заднюю часть шеи, плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодействуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3-4 секунды. Расслабьтесь на 1-2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в предыдущем упражнении) так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной растяжки. Удерживайте положение 3-5 секунд. Повторите 2-3 раза.

Плавно подтяните голову и подбородок к левому колену. Удерживайте положение 3-5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните ее к правому колену. Повторите 2-3 раза.

Удерживая голову в расслабленном положении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части шеи. Удерживайте положение 3-5 секунд, затем выполните растяжку в другую сторону. Повторите 2-3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание — ровным.

Упражнений для спины №6

Сведение лопаток

Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи. Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.

Упражнений для спины №7

Распрямление поясницы

Чтобы снять напряжение в пояснице, напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу. Удерживайте напряжение 5-8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза. Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение на раскачивание тазового пояса укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной осанки в положении сидя и стоя.

Упражнений для спины №8

Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц.

Одновременно сведите вместе лопатки, распрямите поясницу и напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и подтяните голову вверх, чтобы растянуть заднюю часть шеи и верхнюю часть спины. Повторите 3-4 раза и оцените удовольствие.

Теперь вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую — вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте растяжку 6-8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.

Упражнений для спины №9

Упражнения на вытягивание

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. Держите растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, позвоночника, плеч, рук, голеностопа и ступней.

Можете также дополнить растяжку втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.

Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению позвоночника и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.

Упражнений для спины №10

Хват ног

Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10>30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

Вариант упражнения для спины №10

Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Еще один вариант упражнения для спины №10

В положении лежа плавно подтяните правое колено к внешней стороне правого плеча. Кистями рук следует обхватить заднюю часть ноги чуть выше колена. Держите растяжку 10-20 секунд. Дышите глубоко и ритмично.
Повторите то же движение с левой ногой.

После поочередного подтягивания ног к груди подтяните обе ноги сразу. На этот раз сконцентрируйтесь на удержании головы на полу, после чего подтяните ее к коленям.

Лежа на полу, подтяните колени к груди. Обхватите руками голени чуть ниже коленей. Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер и область паха, медленно разводите руками ноги в стороны и вниз, пока не почувствуете легкой растяжки. Удерживайте положение 10 секунд. Голова может лежать на полу или на маленькой подушечке или же ее можно оторвать от пола, чтобы направить взгляд между ног.

Еще раз вытяните ноги и руки. Потянитесь, а потом расслабьтесь.

Упражнений для спины №11

Растяжка поясницы и внешней части таза

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.

Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.

Упражнения для спины №12

Вытягивание спины

Примите положение лежа на животе, упираясь локтями в пол. В таком положении вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Бедра прижмите к полу. Удерживайте положение 5-10 секунд. Повторите 2-3 раза.

В завершение комплекса упражнений на растяжку спины лучше всего принять «позу зародыша». Повернитесь набок, подтяните согнутые ноги к груди и подложите кисти рук под голову. Расслабьтесь.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ

Лучше всего расслаблять мышцы спины, выполняя упражнения в указанной очередности.

Учитесь прислушиваться к своему телу. Если какое-то движение вызывает рост напряженности или причиняет боль, значит, ваше тело пытается указать вам на ошибку при его выполнении или на наличие физической проблемы. В таком случае следует постепенно уменьшать растяжку, пока вы не почувствуете себя комфортно. опубликовано econet.ru.  Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Упражнения для спины в домашних условиях: избавляемся от боли, исправляем осанку. Простые коплексы упражнений для спины - Женское мнение

В ХХІ веке боли в спине стали бичом нового столетия.

Появление компьютеров, планшетов буквально привязало человека к креслу, и это независимо от возраста.

Сидячий образ жизни в первую очередь сказывается на состоянии позвоночника и общем самочувствии, и, если не начать делать упражнения для спины в домашних условиях, то со временем придется лечиться в стационарных больничных условиях.

Причины появления болей в спине

Проводя основное время в состоянии сидя, мы даже не подозреваем, какой вред при этом наносится позвоночнику. Казалось бы, не было ушибов, стрессовых ситуаций, поднятия тяжестей, а постоянные ноющие боли в пояснице нарастают с каждым днем.

Причин появления болей в спине может быть несколько, ведь при сидении все зависит от мышечной нагрузки.

Ежедневное многочасовое сидение приводит к мышечному перенапряжению, ведь именно мышцы спины удерживают в этом случае всю массу тела. Не дожидаясь первых появлений боли в спине, следует найти приемлемый именно для вас комплекс профилактических упражнений для спины в домашних условиях.

При появлении стойкого болевого синдрома в спине следует обратиться к врачу.

Остеохондроз у восемнадцати, двадцати летних молодых людей уже не удивляет врачей, как и появление грыж межпозвонковых дисков.

При неподвижном образе жизни мышечные и соединительные ткани дегенерируют, позвоночник «проседает», сдавливая нервные корешки, приводя к образованию кист и грыж.

Со временем неправильное питание и отказ от физических упражнений приводят к остеопорозу, когда повышается ломкость костей. Бывали случаи, когда человек резко поднимался, наклонялся или что-то поднимал и получал компрессионный перелом позвонка, что мгновенно отзывалось острой болью.

Не надо доводить себя до строгого постельного режима. 15-20 минут ежедневных упражнений для спины в домашних условиях гарантированно не только укрепят мышцы спины и дадут полноценное питание межпозвоночным дискам, но и предохранят позвоночник от спондилолистеза, при заболевании которым вид позвонков сбоку напоминает лестницу.

Смещенные позвонки сдавливают нервные окончания спинного мозга, что и является причиной постоянных ноющих болей.

Более страшными последствиями воспалений в спине являются рак и болезнь Бехтерева, но надеемся, эта беда нас минует.

Простые и смешные упражнения для спины в домашних условиях

«Походка пантеры»

Засидевшись в кресле, время от времени следует вставать на колени, на которые можно надевать наколенники, сделанные из рукавов шерстяных кофт или сшитых старых шарфов, и начинать медленно ходить по ковру или предварительно постеленному одеялу.

Встаем на колени, упор на ладони, протягиваем вперед руку, тянемся за ней всем телом, одновременно переставляя вперед ногу с противоположной стороны, замираем на несколько секунд и повторяем все в зеркальном отражении, идем медленно, грациозно, как пантера перед прыжком.

При этом не забываем правильно дышать, при вдохе живот надуваем, при выдохе стараемся максимально выпустить воздух, втянув в себя мышцы живота.

Это упражнение не только расслабит мышцы спины, но и укрепит мышечный скелет всего тела, приведет к похудению, что так же немаловажно при сидячем образе жизни.

Интересно, что при выполнении «походки пантеры» восстанавливается работа почек и улучшается зрение, ведь наш позвоночник отвечает за работу всех органов.

«Золотой петух»

Не всякий раз ситуация позволяет нам встать на колени, но постоять около стены можно в любом помещении, выделив для этого всего 10 – 15 минут в день.

Все мышцы приходят в расслабленное состояние, нагрузка осуществляется только на подошвы, когда мы, закрыв глаза (обязательное условие), расслабленно опустив руки вдоль, согнем ногу в колене и постоим в позе петуха столько, сколько позволит сноровка.

Затем ногу меняем и так несколько раз.

Упражнение «Золотой петух» не только избавит от остеохондроза, но придаст уверенности в себе, вернет эмоциональное равновесие.

«Потягушки» для взрослых

Одним из основных упражнений для спины в домашних условиях является вытягивание позвоночника, которое позволяет избавиться от болей при различных заболеваниях. Главное, что у этих упражнений нет противопоказаний.

— Сразу после пробуждения делаем несколько упражнений для позвоночника прямо в постели.

1. Ложимся на живот, опираясь на выпрямленные руки, стараемся максимально прогнуть спину 7 – 15 раз.

2. Встаем на колени, упор на руки, изгибаем спину вверх и вниз, имитируя потягивание кошки.

3. Переворачиваемся на спину и выполняем обыкновенный «велосипед», при этом наши позвонки просто отдыхают.

4. Сгибаем ноги в коленях и делаем полумостик, медленно, мысленно контролируя каждый позвонковый отдел. Достаточно поднять бедра 7-10 раз, если появляется боль, то количество прогибов можно уменьшить. При этом не напрягаем ни тело, ни руки, туловище свободно поднимается и опускается, как бы качаясь.

5. Оставляя ноги согнутыми в коленях, начинаем скручивание, наклоняя колени, оба одновременно, в одну и другую сторону, делаем все медленно, делая остановку при максимальном наклоне. Верхняя часть туловища при этом остается неподвижной.

6. Теперь, лежа на спине, поднимаем руки верх за голову и тянемся, стараясь растянуть себя от кончиков пальцев ног до ладоней.

7. Если вам позволяет возраст и масса тела, то обхватите себя колени и постарайтесь покачаться на спине, разминая каждый позвонок.

— Если у вас нет возможности приобрести доску Евминова, то прикрепите себе простую перекладину в любом проеме.

1. Крепко держась за перекладину, расслабьте все тело, просто висите, при этом все мышцы тела будут работать, расстояние между позвоночными дисками увеличится, зажатые корешки освободятся, боли уйдут.

2. Если вам позволяет вес и возраст, постарайтесь для начала хоть 2 -3 раза подняться на руках, попеременно тянитесь к перекладине подбородком и шеей. Пусть вы не подниметесь на 1 см, но при этом мышцы все равно будут напрягаться.

Меняя расстояние между руками, мы заставляем работать разные мышцы туловища.

— Довольно непростой с первого взгляда комплекс можно освоить в любом возрасте, надо только начать.

1. Выполняем 10 раз полумостик по описанной выше методике.

2. Встаем на колени с упором на вытянутые руки. Вытягиваем правую руку и левую ногу параллельно полу, фиксируем в вытянутом положении несколько секунд и, сгибая, касаемся локтем руки колена ноги. Повторяем 5 – 7 раз для каждой стороны. Меняем руку и ногу.

Это упражнение не только расслабит позвоночник и укрепит мышцы, но и скажется на уверенности походки.

3. Достигнув определенного уровня в физической подготовке, можно вставить в комплекс упражнений и боковую планку, для этого ложимся на бок, ноги сложены вместе, одна на другой. Ставим лежащую на поверхности пола руку на локоть и поднимаем все туловище под углом, удерживая его в таком положении для начала несколько секунд, постепенно увеличивая время. Главное, чтобы во время выполнения боковой планки голова, шея, позвоночник и ноги находились на одной линии.

Боковая планка — идеальное упражнение для укрепления нижних позвонков.

Со временем можно упор делать не на локоть, а на выпрямленную руку.

Упражнение делается для обеих сторон.

4. Стабилизировать походку, укрепить мышцы всей спины и ягодиц помогут выпады.

Стоим ровно, живот втянут, делаем большой шаг вперед, медленно сгибаем колено под прямым углом, сохраняя спину прямой, фиксируем положение на 2 – 3 секунды. Выпрямляемся и приставляем другую ногу.

Теперь выпад и сгибание выполняем другой ногой.

Укрепляем мышцы спины одним упражнением

— Самое простое упражнение для спины в домашних условиях это «планка», которую выполнять сложно только вначале, поэтому начинать можно с 10-15 секунд, делая несколько подходов в течение дня.

Ложимся на живот, затем делаем упор на согнутые под прямым углом руки, теперь упираемся носками кроссовок в пол, поднимаем туловище параллельно полу и держим его.

Не пугайтесь, когда начнут трястись руки, это означает одно, мышцы начали работать.

Не расстраивайтесь, если удержались в равновесии всего 5 секунд, на следующий раз будет 7,10, 20, 30, главное начать, перешагнуть через страх.

Внимание! При выполнении этого упражнения необходимо:

• ступни держать вместе;

• ноги не сгибать;

• спину не прогибать;

• все напряжение направить на ягодицы и живот.

Стараясь перейти на высший уровень, можно делать планку на вытянутых руках.

Для облегчения напряжения при выполнении этого упражнения можно использовать фитбол, большой надувной шар, при этом на него упор можно делать руками или ногами.

При выполнении «планки» укрепляются мышцы не только спины, но и шейного, поясничного отдела позвоночника.

Параллельно мы приобретаем:

• красивые ноги;

• подтянутые руки;

• плоский живот.

— Пятиминутное упражнение с полотенцем покорило желающих похудеть и стабилизировать позвонки в считанные дни после своего появления в интернете.

Для выполнения этого упражнения нужно сделать валик из большого махрового полотенца, скрутив его и скрепив простой веревкой.

Ложимся на пол, под спину поперек туловища кладем полотенце на уровне пупка. Вытягиваем руки, ноги и соединяем мизинцы ладоней и большие пальцы ступней. Все, теперь просто лежим 5 минут.

Возможно, вы вначале выдержите всего 1 минуту, не отчаивайтесь, со временем обязательно дойдете до 5 минут.

Внимание! Боль в спине никуда не исчезнет, а только будет усиливаться, если вовремя не начать профилактику или лечение, которое вначале требует всего 20-30 минут.

Любите себя и дарите своему телу свободу движения!

zhenskoe-mnenie.ru

Упражнений для мышц спины, фото и комплекс упражнения для укрепления спины


Перед началом тренировок нужна небольшая теоретическая подготовка.

Рельеф спины складывается из четырех основных мышц:

  • Трапециевидная. Самая большая и длинная мышца спины. Сверху она крепится к черепу, заходит на ключицы и, сужаясь, спускается вдоль позвоночника почти до поясницы, то есть имеет вид поставленной на бок трапеции. Именно эта мышца отвечает за наклоны головы из стороны в сторону, и сведение, и разведение лопаток. В результате прокачки трапециевидной мышцы тело приобретает красивую осанку, плечи становятся более рельефными и покатыми, а шея – мускулистой;
  • Широчайшая. Самая большая по площади мышца спины, которая приводит в движение руки и грудную клетку. Своей широкой частью она крепится к позвоночнику, а узкой уходит к подмышке. От нее зависит ширина спины, боков и поясницы, а так же появление «крыльев» - рельефа на боках и под мышками, который отличает бодибилдеров;
  • Ромбовидная. Небольшой по размеру мускул, который начинается от середины спины в районе лопаток, а другим концом крепится к лопатке снизу. Основная функция этого мускула – притягивание лопатки к ребрам и отведение ее вверх. Особенных тренировок этой мышце не требуется, так как она тренируется почти при каждом упражнении на спину;
  • Длинные сгибательные. Эти мышцы проходят вдоль всего позвоночника, и отвечают за движение корпуса, наклоны в сторону и вперед-назад.

Чтобы был эффект, тренироваться нужно как минимум 1 раз в неделю. Тренировки чаще 2 раз «забьют» мышцы, не дадут им восстановиться, а значит, будут и бесполезны, и травмоопасны. Особенно это правило важно для начинающих спортсменов, которым лучше качать спину один раз в неделю, но с максимальной по интенсивности нагрузкой. Более опытным бодибилдерам, работающим на объем и рельеф, рекомендуется проводить в неделю две тренировки, разбитые по направлению занятий на базовые, качающие всю спину, и все остальные. Для достижения максимального эффекта мастера спорта рекомендуют не просто выполнять упражнения, а задерживаться на секунду в пиковом сокращении, то есть моменте максимального напряжения мышц.

Обязательно нужно соблюдать технику безопасности в зале. Не стоит на первой же тренировке ставить рекорды и брать максимальные веса, не стоит пренебрегать разминкой и разогревом, а первые занятия лучше и вовсе посвятить общему укреплению мышц спины.

Золотое правило бодибилдинга: упражнение, сделанное с небольшим весом, но правильно и идеально технично, даст лучший эффект, чем большой вес, поднятый не по правилам. И обязательно после тренировки и в зале, и дома нужно выполнить комплекс упражнений по растяжке мышц – это не только ускорит их рост, но и позволит расслабиться и снять напряжение, улучшить кровоток и уменьшить болевой синдром.

Базовые упражнения для мышц спины

Базовое упражнение – это упражнение, тренирующее несколько мышц выбранной зоны. Для спины такими упражнениями должны стать подтягивания узким и широким хватом, становая тяга, подъем штанги к животу и подъем Т-грифа, работа с гантелью. Большую часть этих упражнений можно выполнять и в домашних условиях.

Становая тяга

Это одно из основных упражнений, но, не забывайте и комплекс упражнений для растяжки мышц после силовых нагрузок.. Правильное его выполнение повышает выносливость организма в целом и стимулирует рост мышц по всему телу, ведь в работу включается каждый мускул: передняя и задняя поверхности бедра, ягодичные мышцы, вся спина, плечи, пресс и руки.

Суть упражнения проста - поднятие с пола штанги. Упражнение часто называют травмоопасным, поэтому стоит делать его, только освоившись в спортзале, под контролем тренера или более опытного спортсмена. Первые тренировки необходимо начинать с минимального веса и обязательно использовать лифтерский пояс, чтобы не повредить позвоночник.

Выполняется становая тяга следующим образом. Исходное положение: ноги прямые, расставлены на ширину плеч, штанга вплотную к ногам, спина прямая и даже немного прогнута назад. Таз отводится назад, ноги в положении полуприседа, руки прямым хватом берутся за штангу, примерно по ширине плеч или чуть шире. Вести гриф нужно максимально близко к телу, и обязательно держать спину прямо. Встать, держа штангу внизу, на прямых руках. Опуститься и медленно положить снаряд на место. Перерывов между подходами лучше не делать, опытные спортсмены едва касаются блинами пола и снова поднимают груз. Чтобы выдержать правильную осанку, опытные спортсмены рекомендуют представлять, как пятки продавливают пол.

Подтягивания

Не менее эффективное упражнение, чем предыдущее. Оно, как и тяга, вызывает всплеск тестостерона, от чего в организме запускаются анаболитические процессы и мускулы начинают расти. Техника проста и доступна даже новичкам, и выполнять упражнение можно на любом уровне подготовки.

Но, это базовое упражнение имеет несколько отличий от обычных подтягиваний. Во-первых, подтягиваться для укрепления широчайших мышц спины нужно широким хватом. Во-вторых, есть отличия в технике выполнения – нужно не тянуться к перекладине подбородком, а наоборот, пытаться потянуть перекладину к себе. И третий нюанс – при любом виде подтягиваний первыми устают и «забиваются» предплечья, поэтому, чтобы максимально нагрузить спину, а не бицепс, лучше приобрести или взять в зале специальные лямки, которые немного разгрузят руки.

Вариантов подтягиваний есть несколько.

  • Простое подтягивание широким хватом. Возьмитесь за перекладину, распрямите руки, повиснув на ней всем весом. Напрягая широчайшие мышцы, подтянитесь максимально высоко, задержитесь в этой позиции и вернитесь в исходное положение. Правильное расстояние между руками – 70-100 см;
  • Подтягивание узким хватом. Влияет на рост не только широчайших мышц спины, но и длинных сгибательных, и грудных. Во многих спортзалах для его выполнения предусмотрены специальные скобы, но если их нет, то можно делать это упражнение на обычной перекладине;
  • Возьмитесь за перекладину узким хватом, так, чтобы между руками осталось расстояние в 1-2 кулака. Откиньтесь назад и повисните не перпендикулярно полу, а под небольшим углом к нему. Подтянитесь, стараясь коснуться перекладины грудью, задержитесь в высшей точке и вернитесь в исходное положение;
  • Подтягивания с перекладиной за головой. При правильном выполнении этого упражнения задействуются верхние части трапециевидных и широчайших мышц спины. Встаньте под перекладиной и широко возьмитесь за нее прямым хватом. Подтянитесь, коснитесь турника затылком, задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение. Такой тип подтягиваний рекомендуется повторять по 10 раз в каждом подходе, но новичкам лучше сделать меньше подходов и больше подтягиваний, чтобы не забить непривыкшие к нагрузке мышцы.

Бытует мнение, что подтягивания необходимы только мужчинам, а женскую фигуру они портят. Это неправда, ведь если при выполнении упражнения использовать мышцы спины, а не рук, то фигуре это не повредит и даже наоборот, даже при небольшой ширине плеч тонкая талия будет заметней, а ровная осанка придаст фигуре женственности.

Тяга штанги в наклоне

Это базовое упражнение дает небольшую нагрузку на бицепсы, но основная тяжесть приходится на верхнюю и среднюю часть спины. Вес лучше брать небольшой, чтобы снаряд можно было поднять 10 раз за один подход.

Для выполнения упражнения нужно встать ровно, выпрямив ноги в коленях. Штангу положить как можно ближе к себе, как при становой тяге. Упражнения вообще довольно похожи, но тяга штанги в наклоне делается с наклоненным параллельно полу корпусом. Поднимать груз нужно плечами и спиной, не сгибая слишком сильно ноги в коленях, не уводя таз в сторону или вверх, не сгибая поясницу. Штангу нужно поднимать к низу живота, и удерживать в таком положении 1-2 секунды.

Неправильно при поднимании снаряда использовать наклоны и выпрямлять спину, как при становой тяге. Основная нагрузка при выполнении упражнения должна прийтись на спину и руки, а не на бедра.

Тяга вертикального блока

В домашних условиях, без тренажера, такое упражнение выполнить довольно сложно. Это одно из базовых упражнений, которое прекрасно развивает и качает средние и нижние отделы трапециевидных и широчайших мышц спины, формируя тонкую талию и красивую осанку. В зале можно делать это упражнение несколькими способами:

  • Тяга вертикального блока у груди. Упражнение выполняется сидя, ноги в коленях согнуты, руки на ширине плеч или шире. Спина должна быть прямая. Вес лучше брать небольшой, и делать 5-6 подходов, увеличивая нагрузки каждую тренировку. Подтягивать блок нужно плавно, задерживая его у груди на несколько секунд;
  • Тяга вертикального блока обратным хватом. Здесь в работу включаются не только участки широчайших мышц спины, но и бицепсы, и трапециевидные мышцы. Это упражнение помогает быстро накачать руки и спину, приобрести красивый рельеф плеч;
  • Тяга блока за голову. Это одно из лучших упражнений, которое позволяет накачать спину дольно быстро. Хват должен быть широким, темп – неспешным, а подходов - не менее пяти.

Укрепление мышц спины в домашних условиях

В домашних условиях, до похода в зал, заниматься нужно аккуратно и в меру. Обилие упражнений для развития силы мускулов, выносливости, координации на начальном этапе занятий скорее вредит, чем приносит пользу.

Начинать укрепление мышц спины нужно с зарядки и работы с гантелью. Например, дома хорошо выполнять шраги, держать планку, а если есть тренажерная скамья, то занятия можно начать с гиперэкстензии, то есть поднимания корпуса. Для этого нужно лечь на скамью лицом вниз, опираясь на край тренажера бедрами и поясом, сцепить руки в замок на затылке и начинать подъемы корпуса вверх. Необходимо выполнить не менее 10 раз, и повторить упражнение в начале и в конце тренировки.

Тренировки в домашних условиях помогут накачать мышцы также быстро и эффективно, как в зале, если правильно подойти к составлению программы и качаться регулярно. Но еще лучше заняться дома предварительной подготовкой, укрепить мышцы и позвоночник, а в зале браться за штангу под руководством тренера.

megamyshcy.ru

Базовые упражнения на спину

Начав заниматься в зале и усиленно «шлифуя» мышцы рук, ног, груди и живота, многие забывают, что спину тоже нужно тренировать. Ведь красивая крепкая спина – основа всего тела. И ее мышцам тоже нужно регулярно уделять внимание, наряду с работой над другими.

Рассмотрим же, как правильно делать базовые упражнения на спину.

Какие мышцы спины нужно развивать

Их разделяют на такие классы:

  • верхние (широчайшие, трапециевидные, круглые)
  • нижние (поясничные)
  • глубокие (около позвоночника)

Первые отвечают за движение лопаток и плечевых костей, то есть за толщину спины. Нижние включаются в работу при движении поясничного отдела и таза, формируют осанку, при работе с ними формируется образ «треугольника» (широкие плечи, узкая талия). А глубокие (их еще называют «выпрямители») поддерживают устойчивость и правильное положение позвоночника.

Правила выполнения упражнений

  1. Если в зале вы только, не стоит тут же браться за тяжелые упражнения. Начните с самых простых для себя.
  2. Главное, чтобы тело запомнило правильную технику выполнения. Не стоит делать много подходов, но неправильно. Начните с минимума.
  3. Не нужно в первые разы тренироваться с утяжелением. Выполняйте с минимальным весом (например, пустой гриф и легкие гантельки) или вообще без него.
  4. Совмещать «день спины» рационально с днём, когда вы уделяете время грудным мышцам. С последних начинайте лишь в том случае, если они у вас слабо развиты и после нагрузок перейти к ним будет тяжело.
  5. Следите за амплитудой движения лопаток. Чем сильнее они разводятся, тем эффективнее результат.
  6. Не гонитесь исключительно за визуальным эффектом. Работайте не только над мышцами, отвечающими за ширину и/или толщину спины, но и над теми, которые её укрепляют (глубокие). Главное не переусердствовать с весом, ведь травмировать спину легко, а для восстановления понадобится долгое время.

Базовые упражнения на спину

Какие же упражнения необходимы, если мечтаешь стать широкоплечим.

Подтягивания. Начинайте подтягиваться на перекладине, когда руки находятся в положении узкого хвата, ладони параллельно друг другу. Потом переходите на широкий прямой хват. Если подтягиваетесь хорошо, чтобы нагрузка была больше, к талии можно прикреплять небольшой груз. Следующим этапом работы над широчайшими станут подтягивания с хватом снизу, или обратным. Руки на ширине плеч. Старайтесь приступить к подтягиваниям в начале тренировки. Выполнять: 3-4 захода по 8-15 раз.

Тяги верхнего блока. Отлично развивают ромбовидные мышцы.

Варианты выполнения:

  • тяги верхнего блока перед собой;
  • тяги верхнего блока за шею;
  • тяги верхнего блока узким хватом.

Интересный факт! Традиционно тягу верхнего блока советуют выполнять строго по прямой – в положении когда руки и туловище перпендикулярны. Но по данным некоторых исследований, отклонение корпуса немного назад будет стимулировать активацию этих мышц спины. Выполнять: 4 захода по 10-20 раз. Полезно знать тем, кто мечтает быть не только широким, но и массивным.

Тяги нижнего блока. Их еще называют «греблей». Приступать к тягам следует в середине либо в конце занятия. Более «продвинутым» вместо рукоятки можно использовать широкий гриф. Выполнять: 4 подхода по 10-20 раз.

Тяги гантели. С гантелями есть несколько вариаций для нагрузки на разные мышцы. Тягу одной рукой  в наклоне хорошо выполнять, поставив колено и одну руку на скамейку, а другой рукой держать гантель, ладонь развернута к телу. Поднимать гантель на максимально возможную высоту, локоть, отводя назад. Старайтесь, не сильно отклонять руку от корпуса в сторону. Подходы на руки чередуйте. Выполнение: в середине либо ближе к окончанию тренировки. 3-4 захода по 10-15 раз на каждую руку.

Росту широчайших мышц способствует и тяга гантелей в наклоне. Для этого в положении стоя немного согните ноги, а корпус наклоните вперед параллельно полу. Гантели взять в обе руки и плавно поднимать, отодвигая локти назад. Выполнение: 3-4 захода по 15-20 раз.

Для трапециевидной мышцы. Эту часть спины можно начать развивать с помощью таких упражнений, как шраги, детали как качать трапецию читайте тут.

Делают их:

  • со штангой;
  • с гантелями.

Но не приступайте к ним сгоряча, к этой работе нужно подходить с умом. Попросите тренера помочь вам грамотно подобрать подходящий вес.

С гантелями. Встаньте прямо, возьмите гантели, на выдохе не спеша поднимайте их, локти сгибаются назад.Плечи максимально высоко, затем фиксация в позиции на секунду и возвращение в исходную.

Со штангой. Положение ног – врозь. Гриф держать, выпрямив руки, немного больше ширины плеч, прямым хватом. Напрягайте пресс и медленно поднимайте плечи вверх, затем осторожно их опускайте.

Для глубоких мышц. Одно из главных, но не самых легких упражнений это становая тяга. Ноги расставлены, немного согнуты в коленях. Спину прогнуть. Приседайте, наклоняясь вперед, пока бедра не будут практически в горизонтальном положении.

Штангу поднимайте вдоль передней поверхности голеней. В момент достижения грифом колен, продолжайте выпрямлять корпус, пока он не займет вертикальное положение, а ноги выпрямятся. Выполнять: 4 подхода по 10-15 раз.

Гиперэкстензия. Есть несколько способов укрепить выпрямители с помощью гиперэкстензии. Упражнение делают на специальной скамье. Зафиксируйте тело так, чтобы тазобедренные кости оказались на переднем крае подушек. Спина всё время должна оставаться прямой. На вдохе медленно опускайтесь вниз, на выдохе поднимайтесь, чтобы туловище и ноги были на одной линии.

Для усиления нагрузки, после того, как вы научитесь делать гиперэкстензию, можно:

  • зафиксироваться на несколько секунд в верхней точке
  • использовать дополнительный вес (например, блин)

Заключение

Начиная работать над своей спиной, не торопитесь делать сразу максимальное количество раз и подходов. Но и не забывайте, что ваша спина требует полноценного внимания и нужно делать базовые упражнения на спину. Тогда ваше тело будет гармонично и правильно развиваться.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

укрепляем мышцы и восстанавливаем здоровье

Многие специалисты называют причиной старения вертикальный образ жизни. Действительно, вертикальное положение даёт человеку большие преимущества перед животными, но вместе с этим таит в себе опасность. Животные владеют своим телом в совершенстве. А человек каждый день ставит телу задачи, которые сложны и непредсказуемы с точки зрения правильной осанки. В результате возникают боли в поясничном и шейном отделе позвоночника, и вот человек уже думает, какие упражнения для спины ему делать, чтобы облегчить свое состояние.

Видео-комплекс для ежедневных занятий

Специалисты утверждают, что даже вставать со стула и наклоняться за упавшим карандашом нужно правильно. Чего уж говорить о многочасовом сидении за компьютером (или лежании перед телевизором). Некоторым кажется, что спина человека практически не меняется, на самом деле это не так. Она незаметно и независимо от нашего желания меняется, и, к сожалению, изменения эти зачастую направлены не в лучшую сторону.

Действительно, задумываться постоянно о том, как правильно сесть на стул или как безопасно для спины поднять упавшую ручку, никому не хочется. Голова должна решать более важные задачи, а спина – просто не болеть. Для этого нужно ей помочь, регулярно выполняя комплекс упражнений для укрепления спины.

к оглавлению ↑

Упражнения для спины: с чего начать?

Если у вас проблемы со спиной или вы просто решили заняться ею, чтобы не иметь таких проблем в будущем, советуем начинать в таком порядке. Первое, что следует сделать – научиться расслаблять и напрягать спинные мышцы, а после этого по возможности их укреплять. И лишь после этого нужно начинать качать спину.

Характерной особенностью любой механической системы является цикличность. После напряжения должно следовать расслабление. Спина – отличный пример. Судите сами: днем мы бегаем, вечером – лежим пластом. Следовательно, спина напрягается и расслабляется, и это происходит без вмешательства с нашей стороны. Упражнения для спины помогут сгладить резкие переходы от напряжения мышц к их расслаблению и обратно.

к оглавлению ↑

Учимся расслаблять спину

Чтобы расслабить спину, после прихода домой, когда неприятная тяжесть концентрируется в поясничном отделе спины, выполните такое простое упражнение. Поставьте ноги на ширину плеч, или выберите другое положение, удобное для поддержания равновесия. Медленно наклонитесь вперед, расслабляя руки и шею. При этом нужно сконцентрироваться на своих ощущениях. Если вы всё делаете правильно, тянущая боль в пояснице будет становиться все приятнее. Постарайтесь задержаться в этом положении хотя бы на полминуты. Если почувствуете, что тянет ноги в коленях – не страшно, это тоже полезно. Исходное положение принимайте медленно. Это очень важно. Лучше всего упереться руками в ноги, например, в бедра над коленями. Ноги согните в коленях, после чего разгибайте их, словно заканчиваете приседать. При этом старайтесь держать спину прямой. Тянущие ощущения в пояснице к этому времени должны стать приятными.

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

к оглавлению ↑

С пользой висим на турнике

Если у вас дома  есть турник или перекладина, повисите на них, сколько сможете. Даже 5 секунд принесут пользу. Если будете висеть регулярно, через некоторое время сможете задержаться на перекладине на 30 секунд и больше. Хорошо, если вам не нужно подпрыгивать, чтобы повиснуть на перекладине. В этом случае, вы легонько отрываете ноги от пола и подтягиваете их к животу.

к оглавлению ↑

Даем отдых спине

Проделав вышеописанные упражнения, ложитесь на спину. Это делается так: присядьте, поставив руки позади себя. Руками вы создаете себе упор. После этого опустите на пол «пятую точку» и ложитесь на спину, не разгибая ног при этом. Постарайтесь прижаться к полу настолько плотно, насколько это возможно, чтобы позвоночник от шеи до копчика коснулся пола. Ноги разгибайте очень медленно и тоже кладите их на пол. Постарайтесь, чтобы при этом ваш позвоночник так и остался прижатым к полу. Если не получается, ничего страшного, но это то, к чему стоит стремиться.

Полежите на полу 1-3 минуты, а после вставайте. Делается это так. Сначала повернитесь на живот через правое плечо, потом сделайте отжимание от пола (неполное) и станьте на четвереньки. Упритесь руками в пол, опустившись на колени. Поднимайтесь так, словно заканчиваете приседание.

к оглавлению ↑

Упражнения для укрепления спины

к оглавлению ↑

Пассивное восстановление мышц

Когда вы отдыхаете, делайте это в таком положении: лежите на полу, на животе, под грудь при этом подложите свернутое валиком одеяло или несколько подушек. При этом следует осторожно опираться на локти, чтобы спина пассивно укреплялась. В таком положении можно смотреть телевизор, читать, писать.

к оглавлению ↑

Лодочка и грациозная кошка

Это упражнение из разряда тех, которые можно проделывать, лежа у телевизора. Когда лежите на животе, отрывайте от пола, одновременно прогибаясь, руки и ноги. Задержитесь в этом положении несколько секунд и плавно опуститесь на пол. Для начала достаточно выполнять упражнение 5-10 раз, после увеличить до 15-20.

Исходное положение – стоя на четвереньках. Прогибайте и выгибайте спину. Повторите упражнение 15-20 раз.

к оглавлению ↑

Неполные укрепляющие отжимания

Такое упражнение отлично укрепляет спину. Ноги находятся на полу, а вы помогаете себе руками прогнуться назад. При этом голову вы не запрокидываете, а держите прямо. Шейный отдел позвоночника остается с грудным на одном уровне. Прогнувшись, опускайтесь медленно, расслабляя мышцы спины постепенно. Выполняйте упражнение в размеренном темпе 7-15 раз. Старайтесь дышать ровно. Со временем нагрузку постепенно увеличивайте.

к оглавлению ↑

Упражнения для спины: качаем спину

к оглавлению ↑

Для одного человека

загрузка...

Исходное положение – лежа на животе. Ноги засуньте под батарею, под диван. Вам нужно найти точку опоры, чтобы выполнить это упражнение. Руки положите за голову, верхнюю часть тела поднимайте, медленно прогибаясь в спине. Хотите усилить эффект от выполнения этого упражнения? Можете держать за головой тяжёлую книгу, гантели или любой другой предмет. Начните с 5 опусканий и подъёмов за один подход. Постепенно увеличивайте нагрузку. Выполняя упражнение, дышите размеренно, двигайтесь медленно и плавно.

Не удалось найти опору для ног и некому подержать их? Можно заменить упражнение лодочкой, утяжелив спину. Для утяжеления можно использовать нагруженный рюкзак. Он должен плотно прилегать к спине и находиться высоко.

к оглавлению ↑

Улучшим осанку вдвоем

При работе в паре должен применяться метод подъема грузов, которые сопоставимы с вашим весом. Этот вариант укрепления спины довольно эффективен и безопасен для начинающих, особенно, если с партнёром подходите друг другу по росту и весу. Это, кстати, обязательное условие для выполнения упражнения для спины в паре.

Исходное положение – спиной друг к другу. Руки поднимите и скрестите с руками партнера. Сначала наклоняйтесь вперед, поднимая вашего партнера и удерживая его за спиной. Прогнитесь назад медленно и поставьте его на пол. Поочередно отрывайте друг друга от пола. Важно поднимать напарника не так, как набитый мешок, а так, чтобы он пассивно выполнял это упражнение с вами вместе. Партнер должен висеть у вас за спиной неподвижно, не раскачиваясь.

Для начала достаточно трех подъемов-опусканий за один подход. Постепенно увеличивайте количество циклов, но увеличение не должно быть существенным.

Повысить эффективность упражнений для спины поможет белковая пища. И не забывайте отдыхать. Спину качать следует не чаще 2-3 раз в неделю.

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

загрузка...


3ladies.su

Упражнение для спины в домашних условиях для мужчин и девушек

Есть большое количество полезных примеров, когда домашние тренировки давали эффект «как и в спортивном зале». Волокна и мышечная масса играют продуктивную роль в деятельности организма и влияют на другие участки тела во время прокачки. Поэтому рассмотрим комплексный подход для этого участка, который поможет в достижении необходимых результатов. И так какие упражнение для спины в домашних условиях для мужчин и  девушек.

Анатомия

Перед физической продуктивностью, важно понять биологические и анатомические функции и структуру. Она делится на три области: верхняя, средняя и нижняя. В первой расположена трапеция и мышца в форме ромба (вторая участвует при подтягивании). Наиболее крупные располагаются в средней части, и называются они «широчайшими».

Они отвечают за развитие и увеличения широты, вдобавок принимая V-образную форму. Эта группа прорабатывается в комплексе - гиперэкстензия. Нижний участок отвечает за защиту позвоночника от травм, и она наиболее сильная (чем крепче, тем сильнее весь организм в принципе). Разобравшись с анатомией, переходим непосредственно к практическим пунктам, которые прямо влияют на развитие.

Важность прокачки

На первый взгляд может показаться, что причин, по которым стоит развивать спину не так много, но это далеко не так:

  1. Здоровая спина всегда влияет на позвоночник, а значит и на все другие органы и кости.
  2. Спорт позволяет избавиться от большого количества жировых клеток, повышая затраты энергии.
  3. Широчайшие, прокачанные мышцы создают V-образный силуэт, а это признанный эталон красоты для обеих полов.

Поэтому если вы задумываетесь о том, нужно прокачивать ваш позвоночник и орган, который его поддерживает или нет, эти 3 причины помогут окончательно определиться и сделать выбор.

Принципы

Соблюдайте правила домашних тренировок для достижения качественных и количественных результатов. Проводите занятия дважды в неделю (это оптимальное число, ведь если их будет больше — ткани и волокна не успеют восстановиться, а если реже – результат будет малозаметным).

Все вариации выполняются в 3 подхода по 15 повторов (со временем, когда вы освоите технику и добавите в выносливости – переходите в режим работы «до отказа»). Помните и о разминке – это обязательный элемент тренировки. Пропуская этот этап – вы рискуете получить серьезную травму.

Меняйте способы с каждым занятием, во избежание приспосабливания к нагрузкам. Любой силовой прием начинайте с двух базовых вариантов (работает несколько волокон), оканчивайте двумя изолирующими (все внимание на одну группу). Эти принципы помогут оптимизировать силовые и временные затраты, облегчая выполнения и состояния после спортивной деятельности.

Некоторые тонкости

Те люди, которые хотят достичь совершенства и делать все упражнения для спины в домашних условиях наиболее комфортно и эффективно, помните про некоторые нюансы. В первую очередь не забывайте делать растяжки по окончанию тренировок – это сводит дискомфорт до минимума.

Если вы чувствуете, что нагрузка стала слишком легкой – увеличивайте рабочий вес, а не количество повторений. Помните помимо этого и о качественном питании, так как рацион должен быть насыщен белком (30 процентов от общего числа калорий), углеводами (50 от общего числа) и жиры занимают оставшееся пространство (в первую очередь это жиры из красной рыбы, орехи и растительное масло). Все это удачно гармонирует с любыми силовыми занятиями, и добавляют все большей эффективности.

Что делать для спины в домашних условиях

Все они проверенны практикой и обладают высокой эффективностью, что способствует повышению общего уровня развития. Для начала расслабьте необходимые участки тела, снизьте напряжение мускулатуры и позвоночника. Ложитесь на скамейку, выпрямите руки таким образом, чтобы между левой и правой оказалась голова.

Далее тяните ноги и руки в разных направлениях на протяжении пяти секунд, и расслабьтесь дали. Подтягивайтесь по диагонали, а именно – тяните носок ноги и разные руки. После небольшой задержки на несколько секунд, расслабьтесь и повторите.

Встаньте возле двери, упритесь в расставленные на уровне плеч ладонями. Сгибайте и разгибайте руки подобно отжиманиям, почувствуйте, как мышцы растягиваются. Далее вернитесь в начальное положении и повторите попытку.

Подтягивание является классическим вариантом в любое время. Зависните на снаряде с помощью прямого хвата таким образом, чтобы ладони были несколько шире суставов плеч. Тянитесь до того момента, пока подбородок будет на одном уровне с турником, после чего возвращайтесь в начальное положение, выпрямляя на сто процентов локтевые суставы. Помните, что большие пальцы не держатся за перекладину (это перекинет часть нагрузок на бицепс).

Тяга гантели одной рукой с упором – это отличный способ чтобы закрепить результаты в конце. Начальное положение выглядит таким образом: Одна нога опорная, вторая  согнута в колено и упирается в часть снаряда. Гантель держите в той руке, где расположилась прямая нога, вторую держите в упоре, закрепив ладонь под плечом. Во время поддержания части тела с прогнувшейся поясницей, подтяните снаряд в одну плоскость до момента критического сокращения мышц. Далее возвращайтесь в начальное положение.

Гиперэкстензию на дому делают без каких-либо тренажеров (вам нужен будет не очень мягкая софа или иная твердая мебель). Главной задачей является дать корпусу свободное движение вверх и вниз, закрепив в одном положении ноги. После этого, заводя ладони за затылок, протянув нужную часть тела, спуститься на крайнюю точку, после чего спокойно поднимайтесь вверх.

Дополнительные упражнения

Для закрепления результатов, можно усилить нагрузку, добавив в комплекс определенные способы прокачки. К примеру – наклоны вперед. Плюс их не только в том, что они развивают необходимые вам части тела, но и улучшают форму ягодиц, что является дополнительным преимуществом. Для этого понадобится штанга, и такие виды тренировок называются «с отягощением». Держите снаряд на плечах, поднимая торс, делайте усилия ягодицами и бицепсом бедра. Не поднимайте его с помощью поясницы, а именно её разгибания (важно оказать нагрузку на разгибатель позвоночника). Не добавляйте вес на гриф в самом начале, только после того, как он покажется вам очень легким.

К этой же категории относятся «подъемы лопатками». Для этого попросите друга помочь, а именно подать штангу (расположите снаряд недалеко от нижней части ягодиц), руки выпрямите и расположите их позади, держа гриф верхним хватом. Старайтесь держать позвоночник прямо, после чего – сделайте вдох, задержав при этом дыхание, далее поднимайте плечи до максимума, и на пике напрягайте трапецию, подержав штангу несколько секунд, после чего выдохните и опустите снаряд.

Поможет в ускорении роста массы «тяги в наклоне». Возьмите штангу широким хватом, таз отведите назад, наклоняйтесь вперед до той отметки, когда гриф будет вблизи середины голени. Штангу тяните на себя (необходимо, чтобы живот коснулся её), далее вернитесь в начальную позу. Когда делаете повторения, необходимо немного согнуться в коленях.

Турник – не менее важный инструмент в прокачке мышц, и помимо подтягивания, помогает в этом вопросе и «Выход силой». Это один из самых сложных подходов, но и эффективность соответствует этому. Для этого повисните на перекладине, после немного покачайте ноги (это создает инерцию, где вы сможете подтянуться вверх).

Поначалу не вариант делать этот способ неспешно, освойте навык «залета» на турник, с помощью махов, после чего – уменьшите скорость, сведя этот вариант на нет и поднимайтесь с помощью конечностей.

Количество повторений произвольное, и ставьте «Выход силой» на начальном этапе занятия спортом после разминки. Помните, что для того, чтобы домашние занятия спортом были максимально безвредными – не забывайте делать растяжку в конце, после основного блока упражнений. Это поможет восстановить работоспособность мышц и избавит от чувства скованности.

Заключение

После этого материала вы поняли, про упражнение для спины в домашних условиях. Компетентный и рациональный подход, строгая регулярность и небольшая доля терпения позволит вам достичь гармонии и крепости.

Пройдет немного времени, и все заметят вашу прокачку и те усилия, которые были вложены в этот процесс. Успехов в достижении цели и всегда следите за процессом вашей спортивной деятельности.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *