Содержание

Воркаут программы для пресса (СИЛЬНЫЙ и КРАСИВЫЙ)

Сильный и красивый пресс – это наверное первое что хочет иметь человек, который начинает посещать тренажерный зал. Но можно ли накачать свой пресс без посещения спорт залов? Разумеется это возможно,  и мы в этой статье постараемся рассказать и показать вам как это сделать на обычной спортивной площадке максимально эффективно.

В каждой из приведённых ниже программ присутствует всего три упражнения. Эти упражнения условно предназначены для разных областей мышц живота: косых, нижней и верхней части. Отдельно тренировать каждую область разумеется не получиться, т.к. мышцы пресса работают целиком практически в любом упражнении. Проще говоря, отдельно прокачать нужные вам кубики не получится, но акцентировать нагрузку все же возможно при правильной технике и концентрации.

Особенности тренировок пресса

  • Тренируйте пресс от 1 до 3 раз в неделю.
  • Отдыхайте между сетами в пределах 1-2 минуты.
  • Деление пресса на верх и низ условно.
  • Для появления кубиков важен низкий процент подкожного жира.
  • Для гипертрофии (накачки) мышц живота большое количество повторений бессмысленно.
  • Для уменьшения талии и укрепления пресса хорошо подойдёт высокоповторный тренинг и статика (всевозможные планки) + кардио низкой интенсивности.
  • Если вы легко делаете 15 повторений, то попробуйте выполнять упражнение с отягощением.

Воркаут программы для сильного и красивого пресса

Для начинающих

  1. — Подъёмы коленей на брусьях к груди или на перекладине (3 по 8-12)
  2. — Двойные скручивания сидя на прямой скамье (2-3 сета по 12-15)
  3. — Скручивания на наклонной скамье с поворотом(2-3 сета на max)

или


Для опытных

  1. — Подъёмы прямых ног к перекладине (3 по 8-12)
  2. — Скручивания на наклонной скамье (2-3 по 15-20)
  3. — Боковые скручивания на перекладине в стороны (2-3 сета по 12-15)

Для профи

Суперсерия из трёх упражнений. Выполняйте одну суперсерию (три упражнения по порядку) без остановки. Отдых между суперсериями 1-2 минуты.

  1. — Подъёмы ног к перекладине с уголком (3 по 8-12)
  2. — Скручивания на наклонной скамье с доп.весом (3 по 8-12)
  3. — Дворники (вращения) с согнутыми или прямыми ногами (3 на max)

Что нужно делать для уменьшения талии?

В первую очередь нужно придерживаться правильного питания и следить за количеством и качеством поглощаемой пищи. После того как вы сделаете дефицит калорий, вы будете худеть, а для этого нужно повысить активность (больше тратить калорий) и понизить калорийность рациона (меньше употреблять калорий чем тратить). Более подробно вы можете ознакомиться в статье «Питание для сушки тела». Основные упражнения которые вы должны выполнять: вакуум, различные скручивания и повороты туловища, а также планки. Избегайте больших весов в приседаниях и различных наклонах на пресс, не используйте доп.вес в упражнениях на пресс и часто бегайте.

Как накачать кубики (мышцы живота)

Для этого работайте в стандартном для гипертрофии диапазоне от 8 до 12 повторений. Выполняйте тяжёлые базовые упражнения и по возможности используйте отягощения. Например, поднятие ног к перекладине или скручивания на наклонной скамье с доп. весом. Употребляйте достаточное количество белка и качественно восстанавливайтесь.

Рекомендации:

  • В тренировках для пресса важна интенсивность, а не количество повторений.
  • Делайте короткие перерывы между подходами.
  • Подбирайте упражнения таким образом, чтобы техника была на должном уровне.
  • Без малого процента подкожного жира заветных «кубиков» вы не получите.
  • Ежедневно выполняйте упражнение «вакуум».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Workout - тренировка брюшного пресса - Street Workout


Будем говорить про прямые мышцы живота, которые раньше всего виднеются у начинающих «обезжиренных» спортсменов, и часто, именно виднеющиеся кубики дают мотивацию для дальнейших тренировок. Но в любом силовом спорте одним прессом обойтись нельзя. Прямые мышцы живота главным образом защищают внутренние органы, и помогают телу находиться в прямом положении. Сразу хочется заметить, что некоторые начинающие атлеты попадают под влияние ошибочного мнения, которое говорит о том, что есть мышцы пресса верхние и нижние. Да, так говорится, ведь это довольно длинная группа мышц, и чтоб выделить тот или иной отдел, их называют верхними и нижними. Но тренировать отдельно верхние и нижние невозможно. Дело в том, что мышцы пресса крепятся в двух местах, сверху и снизу, и сокращаются по всей длине во время нагрузки. Если бы мышцы пресса крепились бы еще где-то посередине, то тогда можно было бы говорить об отдельной тренировке верхнего и нижнего пресса, но такого нет, поэтому нужно принять то, что имеем.

Так как под воркаутом, главным образом подразумеваются тренировки на улице, то мы и поговорим о тренировках пресса на улице.


Нужно ли отдельно тренировать пресс?


Мне кажется, что люди, которые придя на тренировку, начинают усиленно качать пресс, ошибаются. Дело в том, что у нас есть определенные цели, и, расставив приоритеты, сперва нужно выполнять наиболее приоритетную цель. Конечно же, если в списке целей, прокачка пресса – наиболее приоритетная цель, то это одно… Но если есть что-то серьезнее, то нужно выполнять именно то, что серьезное, сложнее, а самое простое оставить на конец тренировки. Часто, самым простым упражнением в тренировке является пресс, и поэтому упражнения на пресс нужно выполнять под конец тренировки, если останутся силы.

В контексте воркаута, атлеты изучают различные элементы, которые и так очень сильно нагружают пресс. Даже обычные подтягивания не оставляют мышц пресса в стороне, и при этом мы не говорим о горизонтальных висах, горизонтальном упоре и многих других элементах. Работая над элементами, во время которых и так очень сильно задействуется пресс, нет смысла качать пресс отдельно, — лучше сделать дополнительный подход более сложного элемента.

Пресс так будет расти, если будет общий рост. Поэтом, нет особого смысла качать пресс изолированно. Конечно же, если вы просто хотите держать уголок, то нужно, соответственно, делать подъемы ног. Если есть желание делать подъем переворотом, то тут так же вам нужен пресс, который нужно укреплять, — именно в таких случаях целенаправленная прокачка пресса нужна.

Так же, если общая мышечная масса нормальная, но вас каким-то образом не устраивает пресс, то тут, естественно, нужно непосредственно работать над прессом.


Упражнения для пресса


Ну а теперь, когда мы расставили все точки над «и», разберем упражнения, которые можно использовать для прокачки пресса в уличных условиях.

Скручивания на брусьях и шведской стенке
Подъемы ног на перекладине, брусьях, шведской стенке
Уголок на турнике, брусьях
Дворники (для косых мышцы живота)


Вот в принципе и все упражнения, которые нужны для прокачки пресса. Вас так еж могут заинтересовать и другие статьи:
Лучшие упражнения на турнике для пресса
Упражнения для пресса для девушек
Упражнения с роликом для пресса
Самые эффективные упражнения на пресс
Лучшие упражнения для пресса

workoutinfo.ru

Воркаут тренировка пресса — SportWiki энциклопедия

Если убрать плоть со всех этих тел, у каждого из них под слоем жира найдется 6 кубиков пресса. В конце концов, анатомия у нас у всех одинаковая — одни и те же мышцы, соединенные с костями одними и теми же сухожилиями и связками. И хотя мы выглядим уникальными и неповторимыми, для любого из нас действует одна и та же неизменная формула.

Проблема большинства людей заключается в том, что у них слишком много жировой ткани над мышцами брюшного пресса! Неважно, насколько у вас сильный пресс, вам никогда не увидеть его рельеф, не достигнув низкого уровня жировой ткани. Несмотря на то что живот — это последнее место, которое теряет жир, тот же принцип действует для всего тела. Если вы тренируетесь, чтобы привести мышцы в тонус, единственный способ это сделать—уравновесить соотношение мышечной и жировой ткани. Тренировка на турнике — прекрасный способ натренировать мышцы, но если вы хотите кубики, отложите в сторону пончик и поешьте овощей.

Лучшее упражнение на мышцы брюшного пресса[править | править код]

Чтобы разобраться, почему одни упражнения эффективнее других, вам сперва нужно понять роль мышц брюшного пояса в опорно-двигательном аппарате. Мышцы брюшного пресса (или, как говорят специалисты, прямая мышца живота) работают преимущественно как стабилизаторы — позволяют удерживать корпус прямо, когда вы стоите, ходите или совершаете другие движения. По этой причине лучше всего тренировать пресс, стабилизируя тело в различных положениях. Вместо того чтобы тренировать мышцы брюшного пресса изолированно, более целесообразным работать над ними в контексте всего тела. Вам не нужен каток или другой чудодейственный тренажер с кучей весов, чтобы сделать свой пресс крепким, как камень, — достаточно иметь под руками турник, на котором можно висеть. На самом деле отжимания—это очень эффективное упражнение на мышцы живота. Однако в ходе ваших занятий полезно будет выполнить ряд дополнительных упражнений на корпус.

Подъем согнутых ног[править | править код]

Требуется время, чтобы перейти к полноценным подъемам ног в висе. Первый шаг в данной последовательности упражнений — это подъем согнутых ног. Когда вы начнете поднимать согнутые в коленях ноги, попробуйте слегка подкрутить бедра вперед, чтобы облегчить выполнение этого движения. Помните, что ваша главная задача — это задействовать мышцы брюшного пресса, которые крепятся к тазу, а не к ногам. Старайтесь сгруппировать колени так, чтобы они доставали вам до груди.

Чтобы контролировать движение, придется выполнять его медленно, и, возможно, в первый раз вам удастся сделать всего пару повторений. Это ничего — делайте упор на качество, а не количество, и старайтесь не вращать корпусом. Если вы заметите, что это происходит, попробуйте нейтрализовать импульс, коснувшись ногами земли между повторениями. Если вам не хватает силы полностью поднять согнутые ноги и подвести колени к груди, выполняйте подъемы согнутых ног на половину амплитуды и поднимайте колени до уровня бедер.

Упражнение «велосипед» в висе[править | править код]

Еще одной вариацией подъема согнутых ног является упражнение «велосипед» в висе. Вместо того чтобы свести колени вместе, поднимайте их поочередно вверх, как будто едете на воображаемом велосипеде. Эта вариация может показаться более легкой для тех, кому трудно поднимать одновременно обе ноги вверх.

Подъем выпрямленных ног[править | править код]

Как только вам удастся поднять согнутые ноги 10 раз подряд, вы будете готовы попробовать выполнить подъем выпрямленных ног. Это может оказаться очень трудной задачей для тех, кому не хватает гибкости мышц задней поверхности бедер. Попробуйте подавать бедра вперед по мере подъема ног к перекладине. Если вам приходится немного сгибать ноги в коленях по ходу движения, ничего страшного. Развивайте гибкость постепенно и со временем сможете полностью выпрямить ноги.

Упражнение «круги»[править | править код]

После того как вы освоите подъемы выпрямленных ног, можете приниматься за круговые движения — следующую ступень в данной последовательности упражнений. Смысл в том, чтобы вырисовывать ногами гигантский круг, подобно стрелкам часов. Только не забывайте делать несколько повторений в обратном направлении! Круговое движение задействует косые мышцы лучше, чем подъемы выпрямленных ног, и при этом хорошо прорабатывается прямая мышца живота.

Упражнение «дворники»[править | править код]

Упражнение «дворники» — это еще одна непростая вариация подъема ног в висе. Как видно из названия, вы поднимаете ноги к перекладине и производите маховые движения, подобно стеклоочистителям на машинах. Можете попробовать делать это упражнение только до середины. Двигайтесь медленно. Сконцентрируйтесь на правильной технике, а не на количестве повторений, которые вы способны выполнить. Три-четыре движения полной амплитуды могут оказаться весьма сложными, если вы совершаете их медленно.

Упражнение «уголок»[править | править код]

Попробуйте начать подъем ног и остановиться в тот момент, когда они согнутся под прямым углом. Форма вашего тела должна напоминать латинскую букву L. Данное положение называется «уголок». Самым сложным этапом является переход от подъема ног к «уголку», поскольку в этой фазе ваши ноги максимально удалены от корпуса.

Упражнение «уголок» в упоре[править | править код]

«Уголок» довольно эффективен, если его выполнять на турнике, но его также часто делают с упором в пол или на брусья, те же самые, что используются для отжиманий. Если расположить руки вдоль корпуса, а ладони — ниже бедер, упражнение будет называться «уголком» в упоре. Время, в течение которого человек может находиться в таком положении, является отличным показателем силы мышц корпуса. «Уголок» в упоре чаще всего можно увидеть в гимнастике, но это отличное упражнение и для тех, кто всерьез решил заняться силовой тренировкой мышц корпуса. 30 секунд в таком положении свидетельствуют о сильных мышцах корпуса. Минута в «уголке» в упоре ставит вас в один ряд с выдающимися бодибилдерами.

Упражнение «острый уголок» в упоре[править | править код]

Упражнение «острый уголок» в упоре является еще одной вариацией «уголка». Как видно из названия, при данном положении ноги находятся под острым углом к корпусу, что напоминает латинскую букву V. Чтобы выполнить данное упражнение, вам потребуются исключительно сильные мышцы корпуса, а также очень гибкие мышцы задней поверхности бедер. Как только вы сможете держать ноги в положении «уголок» более 30 секунд, переходите к «острому уголку», постепенно приближая ноги к корпусу. Чтобы облегчить движение, попробуйте подавать вперед не только ноги, но и бедра.

Упражнение «солнышко»[править | править код]

Начните упражнение, повиснув на перекладине прямым хватом, затем поднимайте согнутые в коленях ноги. Когда колени приблизятся к груди, продолжайте вращать корпус в другую сторону, сохраняя плотную группировку ног, чтобы они не бились о перекладину, проходя мимо нее. Затем полностью выпрямите тело, пытаясь достать пальцами ног до земли. Это позволит хорошо растянуть плечи и сделать упражнение еще более эффективным. Немного повисите так, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем с переворотом[править | править код]

Исходное положение для подъема с переворотом почти такое же, как и для подъема ног в висе, но в продолжение первого упражнения все тело переходит в верхнюю фазу над перекладиной — и вы завершаете выход силой. Чтобы выполнить подъем с переворотом, подтяните корпус к перекладине руками, одновременно поднимая ноги как можно выше, в конце перебрасывая их на другую сторону через перекладину. Здесь вы должны почувствовать смещение точки равновесия. Изданного положения вытолкните корпус вверх, выпрямите руки и приготовьтесь к следующему повторению. Обычно в подъеме с переворотом присутствует элемент резкого рывка, хотя исключительно сильные спортсмены могут выполнять данное движение в медленном темпе.

Подъем ног в висе на одной руке[править | править код]

Вариация подъема ног в висе на одной руке — это не только одно из самых сложных упражнений на мышцы брюшного пресса; на самом деле это одно из самых сложных упражнений на перекладине во всей калистенике. Было бы несправедливо называть его упражнением на пресс, поскольку оно также требует невероятной силы хвата и плеч. Нет необходимости говорить, что глупо пытаться выполнить его, не освоив хорошенько вариацию с двумя руками. Также для начала вам надо будет потренировать вис на одной руке попеременно.

Как только вам удастся выполнить с десяток контролируемых повторений подъема ног в висе на двух руках и продержаться на перекладине на одной руке хотя бы 30 секунд, вы будете способны выполнить подъем ног в висе на одной руке. Из этого положения вы можете сделать несколько подходов по паре повторений за один раз и, наконец, перейти на уровень выше. При выполнении этого упражнения вам придется двигаться очень медленно, чтобы не раскачиваться по кругу и не терять контроль. Не забывайте крепко держаться за перекладину и работать мышцами спины и плеч, чтобы стабилизировать тело. Любой, кто сможет сделать по 10 повторений на каждую сторону, может считаться хозяином своего тела.

Анатомия кубиков[править | править код]

Сильные мышцы корпуса позволяют не только получать удовольствие от созерцания красивых кубиков, хотя, конечно, эстетический момент— это приятный бонус силовой тренировки. Только постарайтесь не слишком концентрировать на этом свое внимание. Добиться плоского подтянутого живота могут все, но не каждый способен накачать идеальные шесть кубиков.

Прямая мышца живота связывает грудную клетку с тазом. Из-за особенностей ее строения кажется, что это не одна, а 6 (или иногда 8) разных мышц. У кого-то рельеф пресса более квадратный, у кого-то, скорее, слегка согнутый. И хотя физиологическая основа у всех одна, мышцы выглядят немного по-разному. Точно так же, как у любого из нас есть рот, нос и два глаза, но лицо каждого человека неповторимо.

На самом деле то же верно и для мышц: у кого-то бицепсы имеют красивую головку, у кого-то — нет. У некоторых парней плоская грудь, некоторым трудно накачать большие плечи. У разных тел разные формы. Несмотря на то что гены влияют на то, как выглядят мышцы, в мире нет ни одного человека, генетически не способного быть крепким и накачанным. Я работаю в поте лица, чтобы выжать из себя по максимуму. Делайте то же самое, и сможете подойти к тому, чтобы полностью реализовать свой потенциал. На самом деле все очень просто, хотя это не означает, что легко.

Автор: Эл Кавадло

beta.sportwiki.to

Тренировка пресса | Wolf Workout

Как вы уже могли понять, в данной статье будет рассматриваться тренировка пресса. Пресс можно качать по разным причинам. Конечно же, в первую очередь прокачка пресса просто полезна для здоровья, и если вы хотите быть всегда в хорошей форме, то помимо других упражнений, нужно выполнять упражнения, которые будут задействовать пресс. Если вы хотите накачать пресс, то тут понятно, что нужно практиковать упражнения для пресса.   Крепкие мышцы брюшного пресса нужны во многих упражнениях, и возможно, вы хотите начать практику того или иного упражнения, но у вас слабые мышцы пресса. Естественно, в этом случае нам так же нужно будет выполнять упражнения на пресс.

Тренировка пресса

Как часто можно качать пресс

В первую очередь давайте разберем вопрос «Как часто можно качать пресс?». Данный вопрос интересует многих, и поэтому я решил обратить на него внимание. Мышцы пресса можно тренировать хоть каждый день. Это та группа мышц, которая достаточно быстро привыкает к нагрузкам, и не является привередливой.   С какого-то упражнения на пресс можно начинать тренировку, — это разогреет ваши мышцы, но это не говорит о том, что не нужно делать разминочных подходов перед другими упражнениями.

Не смотря на то, что пресс можно качать каждый день, я все же советую делать дни отдыха, к примеру, — суббота и воскресение.

Использование дополнительного веса

Так как мышцы пресса очень быстро привыкают к нагрузкам, уже через месяц тренировок (а может и раньше), вы не будете чувствовать той нагрузки, которая была сначала. Нагрузку нужно прогрессировать, и чтоб мышцы стали более сильными и росли, мы будем использовать дополнительный вес или сопротивление (резиновый жгут). В качестве дополнительного веса можно использовать что угодно: гирю, гантели, мешочек или сумку с песком и так далее. Так же можно использовать резиновый жгут. Резиновый жгут можно привязывать по-разному, — в зависимости от того, какое упражнение на пресс вы выполняете.

wolfworkout.ru

Программа для пресса "Дьявольская наковальня" (Уровень 1)

Когда я был подростком, очень худым и хилым, у меня, как и у почти всех худощавых ребят, просвечивались мышцы пресса (тогда я его так с гордостью называл). Мне казалось, что это круто, когда видны кубики, хоть даже если силы в них было никакой, ведь ...у меня есть кубики! Что еще может иметь значение?

Я с детства занимался боевыми искусствами, но мои упражнения на живот ограничивались обычными скручиваниями. Да да, это те самые скручивания, которые входят в школьную программу. Даже на тренировках, когда нужно было качать пресс, я старался сочкануть, если тренер не видел. Я думал , зачем мне тратить столько сил на это упражнение, если у меня и так всё отлично! Пресс виден, а значит цель достигнута, лучше поделать что-нибудь другое.

Но в жизни, как вы знаете, всё приходит с опытом. И меня жизнь проучила )

В 2009 году, в момент сильной волны экономического кризиса, я работал а охране. Найти работу было проблемой N.1 во всей стране, поэтому выбора оставалось немного. Это было довольно жесткое время для охранных фирм - драки с местными "дворовыми пацанами" были обычном делом. Один случай изменил моё предстfвление о тренировках пресса ))

Как-то вечером, в магазине , перед самым закрытием образовалась компания подвыпивших мужичков лет за 35. Они нарочно разбили несколько бутылок, стали ругаться с кассиром, один из них даже сел на место продавца и положил ноги на кассовый аппарат. Я и мой напарник попросили их покинуть помещение, после чего я услышал в свой адресс много нехороших слов. Завязалась драка. Мне достался довольно резвый противник, по виду которого можно было предположить о его большом бойцовском опыте. Это был здоровый мужик , килограмм под сто, типичный такой "Володя" , который всё еще жил в 90-х. Ну а мне было всего 19 лет, и весил я около 70 )) ... Знаете, есть такое понятие - "возрастная сила" ? Даже при том, что я занимался боями, у меня не было шансов. В какой-то момент, в ходе драки, я получил серьёзный удар ногой в живот. Из глаз посыпались искры, я думал, что кишки завязались в морской узел. Это полностью вывело меня из строя. Еще неделю после этого было больно ходить и дышать.

Конечно, когда я занялся калистеникой, мой подход к тренировкам пресса стал совсем другим. Вполне естественно , что у всех в глубине души есть желание выделываться на пляже перед девушками в стиле "эй, зацени мои прянички". Но если вы хотите быть НАСТОЯЩИМ атлетом с сильным и прочным , как сталь прессом, то вы должны тренировать его по-мужски! В современной фитнесс-индустрии предлагают программы с бестолковымы скручиваниями по 100 раз, какие-то специальные верёвочки для тренировок, бантики и прочую чушь. Это не работает. В случае , если вы один из тех "мачо", которые ходят в солярий, мажутся кремами и одевают розовые трусы - можете недочитывать эту статью - скручиваний вам хватит.

Для тех же, кто хочет обладать непробиваемым прессом, я составил программу "Дьявольская наковальня", состоящую из 2-х уровней. Название говорит за себя. Я обещаю, что через год тренировок по этой программе по вашим кубикам можно будет бить молотом!

Максимальный эффект достигается при проработке второго уровня, но я думаю многие новички найдут эти упражнения слишком сложными, так как все они выполняются на турнике и требуют хорошего кора. Поэтому я предлагаю вам подготовительный уровень, на котором следует продержаться, как минимум полгода, а затем браться за второй. Все упражнения первого уровня выполняются на полу, поэтому вы сможете наслаждаться этой программой в любом удобном месте!

Для того, чтобы больше небыло проблем с описанием упражнений, в этот раз я записал короткое демонстрационное видео, которое прилагается к статье!


Программа "Дьявольская наковальня" (Уровень 1)

Выполняйте данную программу 2 раза в неделю, в течение 6 месяцев.
Вы должны сделать 2-3 круга. Между кругами отдыхайте 5-7 минут. Перерыв между упражнениями по своему состоянию, но не более 30 секунд.

* L-hold (уголок) - удерживать 10-15 секунд.
* Удерживая уголок, перемещайте ноги из стороны в сторону - 5 раз в каждую сторону.
* Удерживая уголок, подтягивайте колени к груди, а затем возвращайте в исходное положение. - 10 повторений
* Это упражнение является комплексом из нескольких одиночных упражнений, и должно выполняться без перерыва. Сидя на полу, держите прямые ноги в статическом положении над землей (около 15-20 см) в течение 10 секунд. Затем подтягивайте колени к груди, как в третьем упражнении. Сделайте таких 10 повторений. После, вы снова держите ноги над землей 10 сек, но поверните их набок. Снова 10 подтягиваний ног к груди. Затем всё тоже самое , но на другую сторону.
* Делайте обычный подъем ног сидя, одновременно подайте тело вперед, делая небольшой "хлопок" руками под коленями. Этот "хлопок" по сути, не обязателен, но он дает вам уверенность, что вы вы выполняете упражнение в полной амплитуде движения. Ноги не должны касаться пола в течение всего упражнения. - 30 повторений.
* Следующее упражнение называется "ножницы". Хотя, я так же слышал, как другие его называют "бабочка". 10 повторений.
* Одновременные подъемы ног и корпуса, касаясь руками носков. 10 повторений + 10 повторений на каждую сторону.
* Интервальные скручивания. Вы делаете обычное скручивание на 3 счёта, с маленькой паузой после каждого счёта. Сделайте 10 повторений, а затем поднимите обе ноги над землей, одна выше другой и сделайте еще 10 повторений. Затем поменяйте ноги и добейте последние 10 повторений. Само по себе упражнение не так эффективно, как предыдущие, но как "добивающее" в конце круга - просто незаменимо!

Удачи в тренировках!



<url="http://workout.su/articles/611">Программа для пресса "Дьявольская наковальня" (уровень 2)</url>

workout.su

Как накачать пресс - Тренировка пресса - Street Workout - - Статьи

Как накачать пресс

Приведенная концепция проста для понимания но вовсе не проста, когда начинаешь делать. Нужно выделить определенное количество времени и терпения, чтобы увидеть у себя на прессе 6 красивых кубиков, но результат в полной мере себя оправдает. Вы можете иметь самый выразительный и рельефный пресс, но его попросту не видно из-за слоя жира над ним.

К сожалению что бы иметь красивый живот, просто накачать пресс не достаточно. Вы так же будете должны сбросить весь лишний жир с живота. На первый взгляд все понятно, но когда вы перейдете от теории, к действиям. Вас ждет много подводных камней и сложностей. Много людей, которые лишь зацикливаются на выполнении упражнений для пресса, в итоге даже прекрасно развитые мышцы живота, могут скрываться под слоем жира. Поэтому в нашей статье "Как накачать пресс” мы рассмотрим все виды борьбы с лишним весом и животом.

Упражнения для мускул пресса.
Хотите накачать пресс -делайте приседания.

Хотите накачать пресс, добавьте в свою программу приседания. Да- да именно приседания. Секрет прост, дело в том, что прямая обязанность мышц живота – это поддержка позвоночника. То есть эти мышцы отвечают за правильную ровную осанку. Следовательно, это мышца будет напрягаться, когда вы выполняете приседания или мертвую тягу. Эти упражнения хороши тем, что напрягают почти все мышцы вашего тела, следовательно, организм тратит больше энергии на его выполнения и помогает бороться с лишним весом. А как мы писали выше именно лишний вес, часто не дает нам покрасоваться накаченным прессом.


Хотите накачать пресс – делайте сгибания.

Одно из самых распространенных упражнений среди людей, которые хотят накачать пресс. Оно хорошо тем, что вы всегда, легко сможете его выполнять в домашних условиях. Вам нужно лечь на пол, при желании можете подстелить гимнастический коврик или каремат. Максимально поднимите колени вверх. Руки скрестите перед грудью или согните в локтях, а кончиками пальцев прикоснитесь к ушам. Не нужно заводить руки за голову это даст не нужную нагрузку на нижние мышцы спины. Теперь поднимайте плечи (верхнюю часть торса), и тяните к Вашим коленям используя исключительно брюшные мышцы. Здесь очень важно не поднимать спину полностью, так как это может создать напряжение в спине, а большая амплитуда никак не поможет сделать накаченный пресс быстрее.

Самое главное – это первая фаза сгибания мышц живота, когда вы отрываете плечи от пола. Когда вы подымаете туловище вверх нужно выдохнуть воздух, а потом слегка задержать дыхание. Задержитесь на мгновение в самой верхней точке и выдохните оставшуюся часть воздуха. Далее начинайте медленно опускаться вниз, использую нижние мускулы спины, и выдыхайте воздух через нос пока вы полностью не опуститесь на пол. Подбородок нужно держать прижатым к груди. Главное на что нужно обращать внимание для такого способа накачать пресс, это дыхание и сгибания тела.

Накачать пресс с помощью подъема туловища в положение сидя.

Для правильного выполнения этого упражнения нужно лечь на пол , приподнять колени, руки в таком же положении как и при выполнении сгибаний. Из исходного положения попытайтесь сесть, стараясь поднимать низ спины и лопатки вместе, чтобы спина была прямой. Опуститесь. Повторите. Когда ощутите, что упражнение выполнять довольно легко, попробуйте его немного усложнить. Найдите наклонную скамью или делайте его с гимнастическим мячом. Когда и такая нагрузка покажется вам недостаточной добавьте утяжелители. Можете взять гантель или блин от штанги и положить себе на грудь. Если спорт инвентаря, поблизости нет попробуйте использовать бутылку наполненную водой.

 Хотите накачать пресс – делайте велосипед.

Поднимите ноги над землей и описывайте круги в воздухе, как будто едите на велосипеде вверх ногами. Стопами делайте движения, как будто нажимаете на существующие педали. Если у Вас руки за головой – тяните Ваше левое колено к правому локтю, пока не коснётесь, затем правое колено к левому локтю.


Накачать пресс – делайте подъемы ног лёжа.


Опять же лежа на полу, сведите ноги вместе и старайтесь их не сгибать в коленях. Теперь поднимите ноги вверх, идеально вы должны согнуть ваше тело на 90 градусов или больше. Затем опустите ноги, главное следите за тем что бы ноги не касались пола, а мышцы живота всегда были в напряжении. Если вы посещаете спортзал, можно воспользоваться шведской стенкой или специальным тренажером. Суть заключается в том что вы должны повиснуть на турнике и поднимать ноги вверх, если такое упражнение для вас слишком сложное, можете начать с поднимание колен. Если же наоборот упражнения покажется для вас слишком легким то можно усложнить следующим способом. Зажмите между ног мяч, и попробуйте так выполнить это упражнение.

Хотите накачать пресс – делайте складывания. Лежа на полу, расставьте руки по сторонам. Это нужно для поддержки равновесия, После этого одновременно поднимите ноги и туловище так, чтобы колени и лицо достигли линии идущей от вашего таза вертикально к потолку. Губы должны быть настолько близки к коленям, чтобы Вы могли их поцеловать в наивысшей точке. Для усложнения упражнения можно держать мяч между ног.

Накачать пресс с помощью прямых и боковых удержаний.

Займите такое же положения, как будто вы решили сделать отжимания, только не упирайтесь в пол ладонями, а встаньте на локти. Такое упражнение спортсмены называют удержание. С помощью его вы будете тренировать все тело, естественно не забывая про мышцы пресса. Новички как правило не могу простоять в таком положении и минуты, а профи доходят и до шести – семи минут. Такой же принцип выполнения у боковых удержаний, вам надо повернуться на бок, и упереться одной рукой, затем смените сторону.

Тренируйте косые мышцы пресса.

Новички часто забывают о косых мышцах живота, а среди опытных бодибилдеров, вообще бытует мнение что эти мышцы качать не нужно. Все дело в том что косые мышцы увеличивают талию, а идеалом тела культуриста является V образная форма. Но все таки следует понимать, что именно косые мышцы будут подчеркивать ваши заветные шесть кубиков.

Косые мышцы расположены по бокам от живота. Есть огромное количество способов для тренировки этих мышц, но все они включают в себя скручивание поперек туловища с сопротивлением. Есть специальные тренажеры для таких скручиваний, Вы можете также делать такие скручивания вместе со сгибаниями, описанными в п.2. Еще Вы можете делать скручивания, держа гимнастический мяч в руках.

Главное нужно помнить, что у новичков эти мускулы практически не развиты, и по началу, вам нужно будет следить за нагрузками и дозировать их.

Делайте упражнения для пресса в течении всего дня.

Придумывайте разные упражнения для проработки пресса, которые вы можете использовать в повседневной жизни. Например, вы можете пользоваться специальным гимнастическим мячом. Когда вы находитесь на рабочем месте делайте незатейливые упражнения. Тянитесь правой рукой в левую сторону и наоборот, при этом не поворачивайте бедра, движения должны происходить только благодаря мышцам живота. Делайте наклоны в разные стороны, это поможет не засиживать за компьютером и не позволит расслабиться мышцам пресса. После рабочего дня, полезно побегать, взрывной темп отлично нагрузит нижние мускулы пресса.

Ну что же с упражнениями для пресса вроде все понятно, теперь давайте поговорим о главном враге плоского живота. Это жир.

Ешьте поменьше в обед.

Попробуйте уменьшить свою порцию, а также следите за рационом. Помните что обед должен на половину состоять из овощей или фруктов. Вторая половина это различные крупы и белок. Естественно минимум жира. Когда вы голодны, не стоит бросаться на сладости, хотя как раз в такие моменты наш мозг сам выбирает более калорийную пищу. Это инстинкт самосохранения, поскольку наш мозг сразу хочет избавиться от чувства голода. По этому, не стоит доводить себя до голодных обмороков, держите под рукой какие нибутдь фрукты. Они не сильно калорийные и помогут вам утолить голод. Основной прием пищи планируйте в первой половине дня, это нужно для того чтобы вся пища переварилась до того момента как вы уснете, и еда которую вы съели в течении для не отложилась на животе, и не спрятала ваш пресс под слоем жира.

Ешьте больше клетчатки.

Употребляйте в пищу как можно больше продуктов с клетчаткой, она поможет вам насытиться и не отразиться на вашей фигуре. Что поможет сделать упражнения для пресса более эффективными. Клетчатка также очень полезная. Именно по этому, существует огромное количество пищевых добавок, которые содержат клетчатку.

Хорошо завтракайте. В наше время огромное количество людей игнорируют завтрак, а некоторые думают, что этим положительно влияют на свою фигуру. Это огромное заблуждение. Многим по утрам попросту не хватает времени. Но знайте, что когда вы игнорируете завтрак, вы теряете гораздо больше. Завтрак очень важен, что бы не находить на него времени. Ужас пропуска завтрака заключается в том, что вы будете съедать в обеденный перерыв большее количество еды. Это следствие того что последний раз вы кушали еще вчера вечером. Редкие и большие приемы еду это враг хорошей фигуре, ваша задача наоборот разогнать ваш метаболизм, и принимать небольшие порции еды, в течении всего дня. Иначе ваши упражнение для пресса будут напрасны. Если у вас действительно острая нехватка времени попробуйте брать завтрак собой на работу или учебу, и трапезничать уже там. И помните – что с утра вы должны кушать самое большое количество еды, затем по уменьшительной на обед и ужин.

Поднимайте тяжести.

Организм должен питать ваши мускулы, следовательно чем больше их у вас тем больше калорий, организм будет сжигать для энергии на поддержания ваших мускул. Хотя к сожалению эффект не такой уж и большой, как считалось раньше. Но все же занятия с большими весами будут полезными для похудения. Поскольку вы будете тратить большое количество калорий, находясь в спортзале, и поднимая тяжести. Между спортсменами любителями, есть ложное мнение, что при занятиях с большими нагрузками их вес начнет расти, и они станут огромными. Поверьте это не так.

Большое количество, огромных культуристов потратили не один год, чтобы набрать массу. Учитывая ваше желания – что бы пресс на животе выделялся. Вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете. В противном случае мышцам пресса неоткуда будет расти.

В случае когда, вы решили делать только аэробные нагрузки, такие как плавание, бег или занятия фитнесом. Вы начнете терять мышечную массу. Вы будете чувствовать усталость и слабость. Именно по этому для похудения мы рекомендуем чередование аэробных нагрузок с анаэробными.

Любая аэробная нагрузка, будь то футбол и баскетбол, бег или плавание. Вобьем любая которая заставляют вас активно двигаться. А двигаясь большое количество времени, можно не плохо похудеть. Но для того что бы ваш организм начал сжигать жир, вы должны находиться в движении не менее полу часа. До этого времени ваш организм будет получать энергию из углеводов. Следовательно, аэробные нагрузки советуем выполнять после хорошего "кача”. Во время занятий на силовых тренажерах, вы потратите всю углеводную энергию, следовательно как только начнете крутить педали или решитесь пробежаться. С первых же минут начнете сжигать жир. А именно это поможет увеличить эффект от упражнений для пресса.

Бытует мнение что для быстрого похудения, нужно делать аэробные нагрузки сразу же после того как вы открыли глаза после сна. Секрет в том, что организм после сна не находит запасов еды в желудке, и моментально начинает брать энергию из вашего подкожного жира. Хотя другие специалисты все таки настаивают, что первым делом нужно покушать. Для того что бы ваш желудок заработал, и метаболический процесс начался как можно раньше.

Метаболизм. Ешь чаше и худей. На первый взгляд такой совет может показаться просто дурацкой шуткой, или даже издевательством. Но многие из нас часто забывают о метаболизме. Фокус в том что нужно кушать часто но не большими порциями. Употребляйте пищу хотя бы каждые три часа. Благодаря таким перекусам ваш организм будет знать что он никогда не останется голодным, и перестанет откладывать запасы пищи на потом. Которые часто оседают у нас на боках и пузе. Что потом заставляет нас изобретать все новые упражнения что бы накачать пресс.

Старайтесь употреблять как можно больше воды. Это не менее двух литров в сутки. Есть и формула – один литр воды на тридцать килограмм веса. На первый взгляд это может показаться слишком большим, а потому и нереальным количеством. Но если добавить порции чая которые вы обычно выпиваете в течения дня, два литра жидкости уже не покажется таким огромным. Кстати зеленый чай, сам благоприятным способом повлияет на обмен веществ. И увеличит количество принятой жидкости.

В борьбе за стройную фигуру следует помнить что жажда является наиболее слабым раздражителем чем к примеру голод. Часто бывает что вам кажется, что вы хотите есть хотя и совсем недавно употребляли пищу. На самом деле ваш организм нуждается в воде.

Пользу от воды трудно переоценить. Человеческое тело состоит от 55% до 78% из воды, в зависимости от размеров тела.

Ограничьте потребление так называемых, белых продуктов. Это белый хлеб, вермишель, сахар, белый рис. Такие продукты провоцируют большой выброс инсулина и увеличения жира в организме. Как альтернативу употребляйте макароны из твердого помола. Черный хлеб и коричневый рис.

workout24.at.ua

Воркаут тренировка пресса

Жесткая тренировка пресса

Если убрать плоть со всех этих тел, у каждого из них под слоем жира найдется 6 кубиков пресса. В конце концов, анатомия у нас у всех одинаковая — одни и те же мышцы, соединенные с костями одними и теми же сухожилиями и связками. И хотя мы выглядим уникальными и неповторимыми, для любого из нас действует одна и та же неизменная формула.

Проблема большинства людей заключается в том, что у них слишком много жировой ткани над мышцами брюшного пресса! Неважно, насколько у вас сильный пресс, вам никогда не увидеть его рельеф, не достигнув низкого уровня жировой ткани. Несмотря на то что живот — это последнее место, которое теряет жир, тот же принцип действует для всего тела. Если вы тренируетесь, чтобы привести мышцы в тонус, единственный способ это сделать—уравновесить соотношение мышечной и жировой ткани. Тренировка на турнике — прекрасный способ натренировать мышцы, но если вы хотите кубики, отложите в сторону пончик и поешьте овощей.

Лучшее упражнение на мышцы брюшного пресса

Чтобы разобраться, почему одни упражнения эффективнее других, вам сперва нужно понять роль мышц брюшного пояса в опорно-двигательном аппарате. Мышцы брюшного пресса (или, как говорят специалисты, прямая мышца живота) работают преимущественно как стабилизаторы — позволяют удерживать корпус прямо, когда вы стоите, ходите или совершаете другие движения. По этой причине лучше всего тренировать пресс, стабилизируя тело в различных положениях. Вместо того чтобы тренировать мышцы брюшного пресса изолированно, более целесообразным работать над ними в контексте всего тела. Вам не нужен каток или другой чудодейственный тренажер с кучей весов, чтобы сделать свой пресс крепким, как камень, — достаточно иметь под руками турник, на котором можно висеть. На самом деле отжимания—это очень эффективное упражнение на мышцы живота. Однако в ходе ваших занятий полезно будет выполнить ряд дополнительных упражнений на корпус.

Подъем согнутых ног

Требуется время, чтобы перейти к полноценным подъемам ног в висе. Первый шаг в данной последовательности упражнений — это подъем согнутых ног. Когда вы начнете поднимать согнутые в коленях ноги, попробуйте слегка подкрутить бедра вперед, чтобы облегчить выполнение этого движения. Помните, что ваша главная задача — это задействовать мышцы брюшного пресса, которые крепятся к тазу, а не к ногам. Старайтесь сгруппировать колени так, чтобы они доставали вам до груди.

Чтобы контролировать движение, придется выполнять его медленно, и, возможно, в первый раз вам удастся сделать всего пару повторений. Это ничего — делайте упор на качество, а не количество, и старайтесь не вращать корпусом. Если вы заметите, что это происходит, попробуйте нейтрализовать импульс, коснувшись ногами земли между повторениями. Если вам не хватает силы полностью поднять согнутые ноги и подвести колени к груди, выполняйте подъемы согнутых ног на половину амплитуды и поднимайте колени до уровня бедер.

Упражнение «велосипед» в висе

Еще одной вариацией подъема согнутых ног является упражнение «велосипед» в висе. Вместо того чтобы свести колени вместе, поднимайте их поочередно вверх, как будто едете на воображаемом велосипеде. Эта вариация может показаться более легкой для тех, кому трудно поднимать одновременно обе ноги вверх.

Подъем выпрямленных ног

Как только вам удастся поднять согнутые ноги 10 раз подряд, вы будете готовы попробовать выполнить подъем выпрямленных ног. Это может оказаться очень трудной задачей для тех, кому не хватает гибкости мышц задней поверхности бедер. Попробуйте подавать бедра вперед по мере подъема ног к перекладине. Если вам приходится немного сгибать ноги в коленях по ходу движения, ничего страшного. Развивайте гибкость постепенно и со временем сможете полностью выпрямить ноги.

Упражнение «круги»

После того как вы освоите подъемы выпрямленных ног, можете приниматься за круговые движения — следующую ступень в данной последовательности упражнений. Смысл в том, чтобы вырисовывать ногами гигантский круг, подобно стрелкам часов. Только не забывайте делать несколько повторений в обратном направлении! Круговое движение задействует косые мышцы лучше, чем подъемы выпрямленных ног, и при этом хорошо прорабатывается прямая мышца живота.

Упражнение «дворники»

Упражнение «дворники» — это еще одна непростая вариация подъема ног в висе. Как видно из названия, вы поднимаете ноги к перекладине и производите маховые движения, подобно стеклоочистителям на машинах. Можете попробовать делать это упражнение только до середины. Двигайтесь медленно. Сконцентрируйтесь на правильной технике, а не на количестве повторений, которые вы способны выполнить. Три-четыре движения полной амплитуды могут оказаться весьма сложными, если вы совершаете их медленно.

Упражнение «уголок»

Попробуйте начать подъем ног и остановиться в тот момент, когда они согнутся под прямым углом. Форма вашего тела должна напоминать латинскую букву L. Данное положение называется «уголок». Самым сложным этапом является переход от подъема ног к «уголку», поскольку в этой фазе ваши ноги максимально удалены от корпуса.

Упражнение «уголок» в упоре

«Уголок» довольно эффективен, если его выполнять на турнике, но его также часто делают с упором в пол или на брусья, те же самые, что используются для отжиманий. Если расположить руки вдоль корпуса, а ладони — ниже бедер, упражнение будет называться «уголком» в упоре. Время, в течение которого человек может находиться в таком положении, является отличным показателем силы мышц корпуса. «Уголок» в упоре чаще всего можно увидеть в гимнастике, но это отличное упражнение и для тех, кто всерьез решил заняться силовой тренировкой мышц корпуса. 30 секунд в таком положении свидетельствуют о сильных мышцах корпуса. Минута в «уголке» в упоре ставит вас в один ряд с выдающимися бодибилдерами.

Упражнение «острый уголок» в упоре

Упражнение «острый уголок» в упоре является еще одной вариацией «уголка». Как видно из названия, при данном положении ноги находятся под острым углом к корпусу, что напоминает латинскую букву V. Чтобы выполнить данное упражнение, вам потребуются исключительно сильные мышцы корпуса, а также очень гибкие мышцы задней поверхности бедер. Как только вы сможете держать ноги в положении «уголок» более 30 секунд, переходите к «острому уголку», постепенно приближая ноги к корпусу. Чтобы облегчить движение, попробуйте подавать вперед не только ноги, но и бедра.

Упражнение «солнышко»

Начните упражнение, повиснув на перекладине прямым хватом, затем поднимайте согнутые в коленях ноги. Когда колени приблизятся к груди, продолжайте вращать корпус в другую сторону, сохраняя плотную группировку ног, чтобы они не бились о перекладину, проходя мимо нее. Затем полностью выпрямите тело, пытаясь достать пальцами ног до земли. Это позволит хорошо растянуть плечи и сделать упражнение еще более эффективным. Немного повисите так, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем с переворотом

Исходное положение для подъема с переворотом почти такое же, как и для подъема ног в висе, но в продолжение первого упражнения все тело переходит в верхнюю фазу над перекладиной — и вы завершаете выход силой. Чтобы выполнить подъем с переворотом, подтяните корпус к перекладине руками, одновременно поднимая ноги как можно выше, в конце перебрасывая их на другую сторону через перекладину. Здесь вы должны почувствовать смещение точки равновесия. Изданного положения вытолкните корпус вверх, выпрямите руки и приготовьтесь к следующему повторению. Обычно в подъеме с переворотом присутствует элемент резкого рывка, хотя исключительно сильные спортсмены могут выполнять данное движение в медленном темпе.

Подъем ног в висе на одной руке

Вариация подъема ног в висе на одной руке — это не только одно из самых сложных упражнений на мышцы брюшного пресса; на самом деле это одно из самых сложных упражнений на перекладине во всей калистенике. Было бы несправедливо называть его упражнением на пресс, поскольку оно также требует невероятной силы хвата и плеч. Нет необходимости говорить, что глупо пытаться выполнить его, не освоив хорошенько вариацию с двумя руками. Также для начала вам надо будет потренировать вис на одной руке попеременно.

Как только вам удастся выполнить с десяток контролируемых повторений подъема ног в висе на двух руках и продержаться на перекладине на одной руке хотя бы 30 секунд, вы будете способны выполнить подъем ног в висе на одной руке. Из этого положения вы можете сделать несколько подходов по паре повторений за один раз и, наконец, перейти на уровень выше. При выполнении этого упражнения вам придется двигаться очень медленно, чтобы не раскачиваться по кругу и не терять контроль. Не забывайте крепко держаться за перекладину и работать мышцами спины и плеч, чтобы стабилизировать тело. Любой, кто сможет сделать по 10 повторений на каждую сторону, может считаться хозяином своего тела.

Анатомия кубиков

Сильные мышцы корпуса позволяют не только получать удовольствие от созерцания красивых кубиков, хотя, конечно, эстетический момент— это приятный бонус силовой тренировки. Только постарайтесь не слишком концентрировать на этом свое внимание. Добиться плоского подтянутого живота могут все, но не каждый способен накачать идеальные шесть кубиков.

Прямая мышца живота связывает грудную клетку с тазом. Из-за особенностей ее строения кажется, что это не одна, а 6 (или иногда 8) разных мышц. У кого-то рельеф пресса более квадратный, у кого-то, скорее, слегка согнутый. И хотя физиологическая основа у всех одна, мышцы выглядят немного по-разному. Точно так же, как у любого из нас есть рот, нос и два глаза, но лицо каждого человека неповторимо.

На самом деле то же верно и для мышц: у кого-то бицепсы имеют красивую головку, у кого-то — нет. У некоторых парней плоская грудь, некоторым трудно накачать большие плечи. У разных тел разные формы. Несмотря на то что гены влияют на то, как выглядят мышцы, в мире нет ни одного человека, генетически не способного быть крепким и накачанным. Я работаю в поте лица, чтобы выжать из себя по максимуму. Делайте то же самое, и сможете подойти к тому, чтобы полностью реализовать свой потенциал. На самом деле все очень просто, хотя это не означает, что легко.

Автор: Эл Кавадло


Читайте также

sportguardian.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *