программы и советы для начинающих

В нашей сегодняшней статье мы постараемся разобраться с таким видов спорта, как street workout. Вокруг него собралось много мифов и противоречий, однако они не отменяют того факта, что это эффективный, универсальный и зрелищный метод тренинга. Давайте рассмотрим поближе, что это такое, как организовать воркаут тренировки при уличном тренинге и каких результатов можно с помощью него достичь.

Что такое воркаут?

Уличный воркаут – достаточно новая, но быстро развивающаяся спортивная дисциплина. Она основана на упражнениях, которые можно выполнять с собственным весом тела, причем в ход идут не только силовые, но и акробатические движения. По сути, это что-то среднее между классическим фитнесом и спортивной гимнастикой. Именно это стало основной причиной популярности воркаута. Его преимущества очевидны:

• Доступность;
• Высокая эффективность;
• Зрелищность;
• Вариативность упражнений.

Минус у этого вида спорта один – сезонность. Мало кто из любителей отважится провести полноценную тренировку на открытом воздухе в лютый мороз, гололедицу и снегопад.

Основные тренажеры, которые применяются в workout: турники, брусья, скамейки, гимнастические кольца, лавки для пресса. Допускается работа с дополнительным отягощением в базовых упражнениях вроде подтягиваний, выходов силой и отжиманиях. На этом набор упражнений не заканчивается, зачастую он ограничивается лишь фантазией спортсмена. Также при занятиях street workout-ом принципиальную роль играет гибкость мышц и фасций, подвижность суставов и эластичность связок и силовая выносливость. Это ключевые факторы вашего долгосрочного прогресса в стрит воркауте, и этот параметр нужно развивать постоянно.

Обычно длительность тренировки не превышает 45-60 минут. Трех-четырех тренировок в неделю будет достаточно для спортсменов любого уровня физической подготовки. Заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях, но с некоторыми ограничениями, речь о которых пойдет чуть ниже.

История воркаута в России

Культура street workout пришла в страны СНГ в середине 2000-ых годов прямиком из США. Появилось большое количество энтузиастов, которые начали активно снимать мотивирующие видеоролики и вести тематические сайты. Workout стал некой альтернативой классическому силовому тренингу в тренажерном зале, так как был более доступным, зрелищным и привлекательным для молодежи. Сильный вклад в развитие уличного тренинга внес Денис Минин, который и по сей день является одним из пионеров воркаута в России. Он был организатором первых соревнований, проводимых во всех крупных городах стран СНГ.

В настоящее время интерес к этой спортивной дисциплине несколько снизился. Конечно, летом спортивные площадки полны атлетами разного уровня подготовки, но сейчас мало кто из воркаутеров ограничивает себя лишь турниками и брусьями. Многие успешно совмещают workout с походами в тренажерный зал, занятиями кроссфитом, пауэрлифтингом или единоборствами.

Основные упражнения и воздействие на мышцы

Упражнения	Целевые работающие мышечные группы	Вспомогательные работающие мышечные группы
Отжимания на брусьях	Грудные, трицепс	Дельтовидные, пресс
Подтягивания на турнике (подтягивания узким и широким хватом)	Широчайшие мышцы спины, бицепс	Ромбовидные и трапециевидные мышцы, пресс, задние дельты
Выход силой	Дельтовидные, трицепс	Грудные, пресс
Подъем переворотом	Бицепс, предплечья	Дельтовидные, пресс
Подъем ног в висе	Пресс
Флажок	Бицепс, предплечья, широчайшие мышцы спины	Пресс

Это наиболее эффективные базовые движения из арсенала workout. Большая часть остальных упражнений (вроде офицерского выхода силой, «ласточки», «горизонта», «солнышка» и т.д.) либо является производными от них, либо основана больше на гимнастических элементах. Это зрелищно, но менее эффективно для набора мышечной массы, роста силы и улучшения рельефа. Однако, если ваша цель – выступление на соревнованиях по воркауту, то их тоже нужно включать в свой тренировочный процесс и отрабатывать с ними различные связки. Тогда ваше выступление получится эффектным и запоминающимся.

С чего начать тренировки по стрит воркауту?

Первостепенная задача для начинающих спортсменов – наработать некий силовой фундамент в базовых упражнениях. Это позволит быстро спрогрессировать, привести в тонус все мышечные группы и стать сильнее.

Конечно, схемы тренировок по street workout могут быть совершенно разными. Зависят они от уровня вашей подготовки, наличия спортивного инвентаря, свободного времени и фантазии. Однако для начала мы рекомендуем придерживаться приведенной нами ниже программы силовых тренировок по воркауту.

День недели	Упражнения
Понедельник	Подтягивания широким хватом – 3х10 Отжимания на брусьях – 3х20 Горизонтальные подтягивания – 3х15 Отжимания с ногами на скамье – 3х15 Приседания с собственным весом – 4х30
Среда	Подтягивания обратным хватом – 3х12 Подъем ног в висе – 4х20 Отжимания на брусьях с наклоном вперед – 4х10 Отжимания от пола – 3х30
Пятница	Подтягивания средним хватом – 3х12 Подтягивания с «флажком» — 4х8 Скручивания на наклонной скамье – 3х25 Отжимания от скамьи – 4х30 Приседания с собственным весом – 5х25

Этот набор упражнений поможет быстро развить все крупные мышечные группы торса и укрепит суставно-связочный аппарат. Когда эта программа тренировок по workout покажется вам простой, можете переходить к изучению более сложных упражнений и элементов: подтягивания и отжимания с дополнительным весом, выход силой на одну и две руки, подъем переворотом и т.д.

Необязательно придерживаться именно этого формата. Вы смело можете применять в воркауте круговые тренировки: выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха, после чего сделайте перерыв в 2-3 минуту. За одну тренировку выполняйте 4-6 таких кругов, подобный вариант функционального тренинга сделает ваши мышцы сильнее и выносливее.

Стрит воркаут тренировки для девушек строятся немного по другому принципу. Девушкам не нужно выполнять так много подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях, поэтому основная работа приходится на мышцы пресса, ног и ягодиц. На каждой тренировке выполняются те или иные вариации приседаний, выпадов, подъемов ног и скручиваний.

Программа силовых тренировок по воркауту

Когда вы изучите более сложные элементы, программу нужно будет немного видоизменить, чтобы вы могли и дальше прогрессировать.

День недели	Упражнения
Понедельник	Подтягивания широким хватом – 4х12 Выход силой на две руки – 3х8 Отжимания на брусьях – 3х25 Подтягивания обратным узким хватом – х315
Среда	Подъем переворотом – 4х10 Подтягивания с «флажком» — 3х10 Подъем ног в висе – 3х20 «Дворники» — 3х15 Приседания с собственным весом – 3х40
Пятница	Подтягивания средним параллельным хватом (на кольцах) – 3х15 Выход силой на две руки – 4х8 Отжимания с хлопком – 3х15 Отжимания на брусьях с наклоном корпуса – 3х20 Горизонтальные подтягивания – 3х25
Суббота	Подтягивания с дополнительным отягощением – 4х10 Подтягивания с хлопком – 3х10 Отжимания от скамьи вниз головой – 4х25 Приседания с собственным весом – 3х50 Подъем ног в висе – 3х20

Не забывайте тщательно разминаться перед каждой тренировкой. Полноценная суставная разминка, немного кардио и растяжки – то что нужно для избегания травм и увеличения продуктивности тренинга. Выполняя различные подтягивания, можете использовать кистевые лямки. Это частично снимет нагрузку с кистей, предплечий и бицепсов.

Параллельно с силовыми упражнениями следует регулярно работать над гибкостью. Чем более эластичными будут ваши мышечные фасции, связки и сухожилия, тем лучше.

Как и при любой другой силовой программе тренировок, для стабильного прогресса вам нужно придерживаться принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, с каждой новой тренировкой вы должны сделать немного больше, чем на предыдущей. В workout это может достигаться за счет:

1. Увеличения количества рабочих подходов и повторений;
2. Сокращения времени отдыха между подходами;
3. Выполнения новых упражнений и увеличения тренировочного объема;
4. Использования дополнительного отягощения в базовых упражнениях.

Программа тренировок по воркауту для дома

Так как дома у вас под рукой, скорее всего, нет подходящего инвентаря, вроде турника, брусьев и скамьи для скручиваний, то придется довольствоваться простыми упражнениями, выполняемыми со своим весом.

Тренировать грудные мышцы и трицепсы можно с помощью классических отжиманий от пола. Чем шире вы поставите руки, тем больше будет работать грудь, чем уже – тем сильнее начнет включаться трицепс. Чтобы акцентировать нагрузку на верхнем или нижнем участке грудных мышц, используйте отжимания с опущенной вниз и поднятой вверх головой соответственно. Также используйте элементы плиометрики (взрывного стиля выполнения упражнений). Это поможет вам сделать руки и грудные мышцы сильнее и увеличит ваш потенциал. Взрывные отжимания или отведением рук за спину следует выполнять на каждой тренировке, тогда вы быстро добьетесь результатов и подготовите свой организм к более тяжелой работе.

Для тренировки дельтовидных мышц отлично подойдут отжимания в стойке на руках (у стены). По сути, анатомически оно похоже на жим штанги стоя. Упражнение рассчитано на подготовленных спортсменов, новичкам будет сложно удерживать в нем равновесие. К тому же, сильно повышается внутричерепное и внутриглазное давление, поэтому не всем это упражнение пойдет на пользу.

Чтобы привести в тонус мышцы ног и ягодиц, используйте обычные приседания с собственным весом. Когда вам станет просто выполнять больше 50-ти повторений в рамках одного подхода, добавляйте к ним выпады в различных вариациях (вперед, назад, вбок и т.д.), зашагивания на скамью, запрыгивания, приседания с выпрыгиваем или на одной ноге, ягодичный мостик. Для тренировки икр подойдут подъемы на носки.

Для мышц пресса работа со своим весом подойдет, как нельзя лучше. Скручивания лежа на полу – одно из лучших базовых упражнений для развития мышц брюшного пресса. Также лежа можно выполнять подъем ног (вместе или попеременно), «велосипед», косые скручивания сит-апы. Увеличить силу пресса можно с помощью статических упражнений, например, планки.

Полноценно тренировать тяговые мышцы (спину, бицепс, задние дельты, трапеции, заднюю поверхность бедра) в домашних условиях не получится. Однако чтобы поддерживать тонус в них, заканчивайте каждую тренировку небольшим комплексом растяжки.

Для домашней тренировки по workout вполне хватит 30-40 минут без учета разминочного комплекса. Важнее всего в этом деле регулярность занятий. Если вы находите время для тренировки только раз в неделю, не ждите особых результатов. Лучше тренироваться чаще, но выполнять меньший объем работы за один раз, тогда организму будет проще восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам.

Правильное питание при тренировках по стрит воркауту

Очевидно, что без снабжения организма всеми необходимыми веществами не будет восстановления и прогресса. Любому спортсмену важно снабжать организм достаточным количеством белка (от 1,5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы мышцы могли восстанавливаться, и углеводов (от 5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы у вас было достаточно энергии для продуктивных тренировок. Жиры используются организмом преимущественно для регулирования обменных процессов и поддержания здоровья всех систем, их будет достаточно 0,5-1 грамма на 1 кг веса тела.

Рекомендуем использовать в своем стандартном рационе следующие продукты:

• Белки: курица, индейка, рыба, мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты;
• Углеводы: любые крупы, картофель, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, хлебцы;
• Жиры: орехи, рыбий жир, льняное масло.

На постоянной основе следует принимать хороший витаминно-минеральный комплекс. Это важно для нормализации гормонального фона, улучшения протекания всех обменных процессов в организме и защиты от перетренированности.

Соревнования по Street Workout

Начиная с 2011 года, по всему миру стали проводиться соревнования под эгидой WSWCF – всемирной федерации стрит воркаута и калистеники. При выступлении спортсменов оценивается не только сложность упражнений, но и зрелищность, четкость движений и количество элементов, выполняемых в каждой связке.

sportfito.ru

Воркаут программа круговой тренировки для мужчин (силовая)

Круговая тренировка – это общеизвестный метод метаболической тренировки, основная её задача состоит в том, чтобы вызвать наибольший сдвиг гомеостаза вашего организма. Такой вид тренировок часто использую для увеличения силовой выносливости, сушки (похудения) или прокачки всех мышечных групп.

Рост мышц и силы. Преимущества метода круговой силовой тренировки на все группы мышц заключаются в том, что она обладает намного более высоким метаболическим откликом, по сравнению с обычной тренировкой. В каждом упражнении вы прорабатываете определённую мышечную группу, но пройдя один круг, вы прорабатываете всё тело, поэтому нагрузка на организм выходит довольно высокая, отсюда появляется стресс, а в ответ на него вырабатываются в большом количестве различные гормоны, в том числе и анаболические. Поэтому, круговая тренировка – это мощный инструмент, который нужно применить по назначению, но не стоит долго на ней засиживаться. В среднем, специалисты рекомендуют тренироваться по такой системе от 4 до 8 недель.

Для сжигания жира. Когда вы тренируетесь по системе Full body, то задействуете максимальное количество мышечных волокон за одну тренировку. Следовательно, на восстановление организм будет тратить больше сил и энергии, но это ещё не всё. Вы будете худеть даже после самой тренировки, т. к. в процессе занятий вы делали микротравмы, от чего впоследствии растут мышцы, а от количества мышц в теле (в большей степени) зависит скорость обмена веществ и потребность в их содержании (калории). Получается, что даже во время покоя, когда вы ничего не делаете, вы будете сжигать больше калорий, за счёт чего сможете похудеть, если предпримите соответствующие изменения в своей диете. Помимо этого, сама по себе круговая тренировка способствует большой потери энергии, просто потому что выполнить 7 упражнений подряд сложнее, чем выполнить каждое упражнение с полноценной паузой отдыха на восстановление.

Её недостатки лишь ощутимы, если вы занимаетесь в тренажёрном зале, особенно в час пик. Ведь для максимально эффективного использования круговой тренировки, вы должны использовать метод «рассеивания нагрузки», когда каждое ваше последующее упражнение не повторяет нагрузку на тот же самый регион, который работал в предыдущем упражнении. В частности, хороший способ чередовать упражнения для верха и низа тела, что не всегда удобно, с точки зрения доступности инвентаря, особенно в рамках фитнес-клубов.

План круговой тренировки

• Общая разминка — для увеличения температуры тела, можно использовать кардио (3-7 мин).
• Специальная разминка — в неё должны входить упражнения с собственным телом, которые имитируют те упражнения, которые вы будете делать в основной части.
• Основная часть — тот самый комплекс упражнений, благодаря которому вы реализуете тренировочные задачи.
• Заминка.

Круговая силовая воркаут программа тренировок для мужчин

Отдых. Отдыхайте между упражнениями в пределах 30-40 секунд, если дыхание восстановилось, можете приступать к следующему упражнению. По завершении круга, отдыхать можно вплоть до 2-3 минуты (между кругами), смотрите по самочувствию.

Круги. То, сколько кругов будет в вашей тренировке, определяете вы сами, опираясь на свою тренировочную подкованность и состояние. Начать можно с двух, и уже через определённое время можно повышать интенсивность до 4-5 кругов. В среднем, 2-3 круга для большинства будет считаться вполне достаточным.

Количество занятий. Заниматься по такой программе можно несколько раз в неделю. Как правило, такие тренировки чередуются с отдыхом в один или несколько дней.

Повышение нагрузки. Постепенно повышать нагрузку можно любым видом прогрессии: увеличение повторов, кругов или уменьшения количества отдыха.

Продолжительность. Занимайтесь по данной воркаут программе от 1 до 3 месяцев, после чего можете перейти на обычные стандартные тренировки.

Количество повторений. На нижнюю часть тела выполняйте до 20 повторений, а на верхнюю часть тела делайте в среднем 6-12 повторений. Если упражнение даётся тяжело, то сделайте столько, сколько сможете, иначе замените его на более лёгкое.

1. Отжимания домиком
2. Поплавок
3. Подтягивания на одной руке
4. Отжимания от земли на одной руке
5. Подъём стопы в упоре (на скамье)
6. Подтягивания с уголком
7. Отжимания на брусьях с уголком

На следующей тренировке:

1. Приседания на одной ноге
2. Подъёмы на носки в упоре (стоя)
3. Взрывные подтягивания (до груди)
4. Взрывные отжимания на брусьях
5. Отведение руки в упоре (средняя дельта)
6. Подтягивания обратным узким хватом
7. Отжимания от скамьи на одной руке
   

   ---

Упражнения для круговой тренировки

Базовое движение и одно из лучших (со своим весом) для массы дельтовидных мышц. В основном оно действует на средние и боковые пучки плеч, а вспомогательную нагрузку получают трицепсы. Ширина постановки рук должна быть такой, чтобы в нижней точке положения, предплечья были вертикальны. При опускании туловища вдох, на выдохе мощно вверх.
Поплавок используется для тренировок задней поверхности бедра. Его сможет выполнить далеко не каждый атлет, зато оно весьма эффективное. Ноги нужно пристегнуть ремнём, желательно потуже. Упражнение рекомендуется выполнять с напарником для подстраховки. Опускаться можно без помощи рук (такой вариант более травмоопасен), так и с руками, тем самым амортизируя нагрузку и облегчая себе выполнение упражнения за счёт трицепса. Чтобы было сложнее, держите прямую осанку, не сгибая тазобедренный сустав.

Подтягивания на одной руке считается лучшим вариантом для тренировок бицепса в уличных условиях. В этом упражнении старайтесь вес смещать в сторону рабочей руки, тем самым максимально прорабатывая бицепс. Также не следует полностью опускаться, ведь так начнёт больше работать спина.

В отжиманиях на одной руке отлично работает трицепс. Чтобы было удобней отжиматься, ноги расставить шире, а руку поставьте по центру. Такой вариант обеспечит наилучшее равновесие.

В этом упражнении достаточно хорошо прорабатывается камбаловидная мышца. Она лучше всего работает при согнутой ноге. Старайтесь как можно сильнее давить на ногу всем телом, чтобы хорошо проработать эту зону. Также нужно максимально растягивать мышцы при опускании ноги и максимально сокращать при поднятии, т.е. работать в полную амплитуду.

Более сложный вариант подтягиваний, в котором помимо мышц спины и бицепса, также работают мышцы кора, но в статичном режиме. Когда вы находитесь в таком положении, это сокращает импульс, который используется для выполнения этого упражнения, а также вынуждает работать мышцы спины в большей степени.

Такой вариант исполнения позволяет лучше проработать пекторальные мышцы. Упражнение придаёт массивности грудным, но в большей степени это относится к нижней части.

Это самое основное упражнение для построения ног в уличных условиях. Можно приседать как с опорой сзади, так и без, тем самым смещая нагрузку на квадрицепс.

Одно из самых эффективных упражнений в уличных условиях для прокачки икроножных мышц. Старайтесь работать в полной амплитуде, максимально растягивая и сокращая мышцы.

Взрывными подтягиваниями действительно можно хорошо прокачать мышцы спины. Этот вариант исполнения позволяет вовлечь в работу максимальное количество мышечных волокон, при отсутствии дополнительного отягощения.

Отведения направлены на проработку средней части дельтовидных мышц. Тут важно чувствовать работающий пучок, чтобы не нагружать дополнительные мышцы. Если при выполнении данного упражнения вы чувствуете сильный дискомфорт в суставе, то лучше воздержаться от него.

Хорошее упражнение для прокачки бицепсов, которое подойдёт большинству. Чтобы больше работал бицепс и меньше предплечья, возьмитесь открытым хватом. Делайте подход в неполной амплитуде, чтобы снять нагрузку со спины.

Сложное упражнение для прокачки середины трицепса. Выполнять его следует весьма аккуратно, так как оно сильно нагружает локтевой и плечевой сустав. Попробуйте дойти в обычных отжиманиях от скамьи до 30 раз, после чего уже можете пробовать такой вариант.

С этой фулбади программой вы сможете хорошо поработать над всеми частями тела и общей силовой выносливостью. Если до этого вы не использовали в своей практике такой принцип тренировок, то сможете смело брать на вооружение эту или любую другую похожую программу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Ускоренный метод круговой тренировки — Street Workout

Не секрет что темп современной жизни человека особенно в больших городах становиться все быстрее, за день нам приходиться делать все большее количество дел и решать большое количество задач. Часто хочется отказаться от чего-то важного, что бы хоть как-то успеть сделать все дела, но спорт это то, что при грамотном подходе заберет у вас минимум времени. Зато в обмен спорт даст вам несоизмеримо больше счастья движения, свободную энергию и возможности на быстрое решение остальных задач бизнеса, творчества, семьи, отдыха и многих других. Поэтому сегодня мы рассмотрим второй отличный метод сокращения времени на тренировку, без потери качества самой тренировки и без сокращения получаемых от нее результатов. Это так называемый метод круговой тренировки. Как уменьшить время на тренировку Есть два способа уменьшить время вашей тренировки методом круговой тренировки. Первый: Если вы делаете много упражнений по несколько подходов и больше, то обычно вы сначала делаете все подходы на одно упражнение, а потом переходите к выполнению следующего. Но есть и другой метод, при круговой тренировке вы сначала делаете один подход к первому упражнению, а затем сразу без отдыха начинаете делать следующее упражнение, после него сразу переходите к третьему упражнению, и так до последнего запланированного вами упражнения. То есть, все ваши упражнения объединяются в один большой сет (подход). И только после выполнения вех упражнений вы можете немного отдохнуть, перед началом следующего длинного сета. Таким образом, если вы делаете 5 упражнений по 3 подхода, то вы отдыхаете 15 раз между каждым сетом, а при методе круговой тренировки вы будете отдыхать всего 2-3 раза. И если взять среднее время отдыха между сетами в 2-3 минуты, то вы будете экономить от 25 до 40 минут на каждой вашей тренировке, что согласитесь, является довольно большой экономией времени для занятого человека. Если вы не хотите терять время тренировки и между сетами, можно просто посидеть в шпагате или растягивать руки, в то время как ваши мышцы отдыхают от тяжелых подходов. Круговые тренировки Второй способ: Если вы делаете все упражнения всего по одному подходу на каждое упражнение, то все еще проще, вы просто объединяете все упражнения в одну длинную связку, и тем самым максимально концентрируете полезное время тренировки, и успеваете сделать максимум упражнений за минимальное время. У таких тренировок часто даже есть преимущество перед стандартными видами тренировок, например, если вы хотите похудеть, то круговая тренировки с небольшими весами, даст гораздо больший результат, вы как минимум больше вспотеете. Для интенсивного фитнеса такая программа практически незаменима. Также и для представителей силовых видов спорта короткие круговые тренировки отличный метод чтобы разнообразить тренировку, и не дать мышцам привыкнуть к обычной нагрузке, а для кардио тренировок он подойдет вообще замечательно. Вообще этот принцип и придумал известный культурист Боб Гайда, получивший благодаря использованию этого принципа очень престижный титул «Мистер Америка» и снявшись в более чем десятке фильмов. Программа круговых тренировок Составить индивидуальную программу круговых тренировок достаточно легко. Для этого обычно берут 3-5 базовых упражнений, самых любимых, или тех упражнений, по которым вы решили заниматься, чтобы подтянуть отстающие физические показатели. Слишком долго заниматься по такому принципу утяжеленных нагрузок правда тоже не следует, круговая тренировка дает повышенную нагрузку на сердце, поэтому, лучше не делать больше 3-5 подходов в таком темпе, особенно если вы начинающий спортсмен. Отдыхать долго между подходами тоже не следует, так как мышцы быстро начнут остывать и выходить из повышенного тонуса, хотя вы можете немного увеличить время отдыха при желании, например до 5-7 минут. Быстрая но эффективная тренировка Но все таки подобные тренировки подходят больше тем кто решил заниматься спортом более серьезно и не знает как дополнительно увеличить нагрузку и интенсивность тренировки, при этом не увеличивая времени отведенного на посещение спортивного зала. Пробуйте этот замечательный метод в своих тренировках, при умелом его использовании он может принести просто замечательные результаты. Сам Боб Гайда его создатель называл его принципом «второго сердца», так как он позволяет дополнительно напитать тренируемые мышцы кровью, что еще более способствует их быстрому росту. Но это и не значит что метод круговой тренировки подходит только для фитнеса и культуризма. Например, не самый плохой игрок в футбол Криштиану Роналду (Cristiano Ronaldo) использует этот метод каждую неделю в своих тренировках для увеличения выносливости, силы и объема мышц. Круговые тренировки спецназа Но и это далеко не все, в тренировки морских пехотинцев США (SEAL) входит считающаяся очень жесткой, но очень эффективной девяти недельная программа в которую включен только бег, плавание и силовые тренировки. В программу силовых тренировок входят только отжимания, приседания и подтягивания, но выполняются они без отдыха тройным сетом, после каждого сета отдых 2 минуты и таких сетов всего четыре. Как ни странно и больше никакой магии, все предельно просто, но в тоже время предельно эффективно. Уверен, не каждый хотел бы стоять у такого морского пехотинца на пути во время выполнения задания. И совсем необязательно даже делать по 8-10 упражнений и вдаваться в разнообразные ухищрения, просто тренируйтесь усердно, с полной отдачей и у вас все замечательно получиться. И только не надо говорить как обычно, что у вас нет на это времени и обманывать себя и свою совесть, на выполнение одного такого сета у вас уйдет максимум 3-5 минут, и даже одного такого сета, будет для начала вполне достаточно, вы будете уже на четверть морским пехотинцем. А с учетом, что мы знаем из прошлой статьи о тренировках из одного подхода и из статьи о том, сколько надо делать подходов и сетов на тренировках, первый подход до предела самый результативный даже больше чем наполовину. И не говорите теперь что у вас недостаточно времени для занятий спортом, 5 минут три раза в неделю может выделить любой даже самый занятой человек. Помните, полностью неспособных людей не бывает, бывают только те, кто не хочет ничего делать, начинайте, и как говорил один не самый глупый человек дорогу осилит идущий. Также если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками у нас есть статья о тренировках и занятиях бодибилдингом для начинающих, есть моя новая книга о боевых искусствах, и конечно не забывайте следить за обновлениями нашего спортивного раздела на портале обучения и саморазвития. круговая тренировка полезна и для девушек, за короткий временной промежуток можно получить красивую и подтянутую фигуру

workoutinfo.ru

Круговые тренировки эффективный метод похудения и тренировки выносливости. узнайте, кому круговой тренинг пойдет на пользу, а кому лучше его избегать

Круговые тренировки – эффективный метод похудения и тренировки выносливости. Узнайте, кому круговой тренинг пойдет на пользу, а кому лучше его избегать!

Не каждый атлет в своей работе над телом использует такой интенсивный метод, как круговая тренировка, предпочитая ему более понятные схемы. Согласитесь, это немного странно, учитывая всю эффективность кругового тренинга для спортсменов, атлетов и всех тех, кто просто стремится к идеальным формам. В чем причина игнорирования такого типа тренировок? Разобраться в этом вопросе поможет наш эксперт!

Ярый бодибилдер скорее умрет, чем будет заниматься круговым тренингом, и не без оснований. Во-первых, круговой метод тренировки — не самый лучший инструмент для их целей и/или нужд. Те, кто заинтересован в достижении размеров, рельефа или симметрии работают по другим целевым программам. Вторая причина заключается в том, что многие бодибилдеры просто не выдерживают такого ритма, ведь настоящий круговой тренинг – это очень тяжело и требует определённого мужества. Именно из-за своей энергозатратности круговые упражнения больше подходят для похудения, чем для набора массы. Это отличный вариант для тех, кто не любит кардиотренировки за монотонность, здесь вы можете выполнять другие упражнения с тем же результатом. Это правда: для построения красивого

тела при помощи круговых тренировок вам не нужно скучное кардио!

Что представляет собой круговая тренировка в тренажерном зале

Суть круговой тренировки заключается в том, что все упражнения выполняются один за другим по кругу, а не привычными сетами. Например, вы можете начать с приседаний, затем выполнить тягу к подбородку, потом подъемы на бицепс и французский жим, и так далее. Обычно в круговую тренировку включают силовые элементы, однако вы также можете выполнять другие анаэробные и аэробные упражнения, например, бег на месте.

Всего 4-7 упражнений, которые необходимо выполнить в 3 круга. Как правило, между упражнениями отдых либо небольшой, либо его вообще нет.

В чем польза круговой тренировки

Если вы не бодибилдер и не ставите своей целью увеличение мышечной массы, вам стоит обратить внимание на метод круговых тренировок. Благодаря этому типу тренировок ваше тело станет привлекательным гораздо быстрее! А вообще, причин заниматься круговым

тренингом гораздо больше:

Вы более рационально затрачиваете время, и быстрее уходите из зала. А это значит больше свободного времени!

Похудение. Специальные круговые тренировки способствуют похудению

Улучшение физического состояния и мышечной выносливости

Работает всё тело. Вопреки распространенному мнению, в тренировке всего тела 2-4 раза в неделю нет ничего плохого

Круговым тренингом можно заниматься где угодно, не только в зале, и даже без специального оборудования. Об этом свидетельствует масса воркаут-движений.

Как выбрать круговую тренировку

Как выбрать круговую тренировку

Не существует какой-то одной «лучшей» тренировки. Есть тренировка, которая подходит вам и отвечает вашим целям. Этот правило применимо и к круговым тренировкам. Мы предлагаем вам несколько тренировочных программ на выбор, которые направлены на достижение различных целей.

Цель бодибилдера: композиция тела

Большинство специалистов считают, что кардионагрузки мешают построению красивого тела из-за снижения уровня тестостерона и увеличения кортизола в организме, а также из-за потери мышц в качестве топлива. Чтобы справиться с этими проблемами, и был создан круговой тренировочный метод. Вы худеете без кардиоупражнений.

В нашем случае круговой тренинг построен на принципе сжигания жира только при помощи силовых упражнений. Большие затраты энергии – вот почему этот метод работает. Помимо этого, выработка гормона роста способствует большей потере жира. По этой причине такой тип круговой тренировки часто называют «Интервальный тренинг молочной кислоты». Несмотря на постоянные споры, ясно одно — этот метод работает! А в сочетании с хорошей диетой, например, для мужчин, эти тренировки дают просто реактивный результат!

Недостатки кругового тренинга

Всё зависит от целей. Например, в круговых тренировках на повышение общей физической подготовки нет никаких реальных недостатков. Любой из вас при достаточном физическом развитии может принести себе массу пользы с помощью ОФП-тренировок. Однако, недостаток такой круговой тренировки заключен в том, что вам придётся выбирать: выполняя круговую тренировку для ОФП, вы теряете в проработке техники.

Еще один недостаток всех круговых тренировок – вы не сможете развить большую силу. Некоторые считают, что работая меньшим количеством повторений и большим отдыхом, можно брать тяжёлые веса. Проще говоря, вы никогда не сделаете столько жимов сразу после приседаний, сколько смогли бы осилить после 5-минутного отдыха, не говоря уже, что будет после 3 или 4 круга. Никогда.

Итак, если ваша цель – увеличение силы, лучше минимизировать круговой тренинг в своей программе. Здесь вы работаете с меньшим весом, в таком случае сила не будет развиваться.

Кроме того, помните, что круговой метод тренировок предполагает:

Наличие одновременно свободных 3-4 тренажёров, а в полных залах это почти нереально.

Необходим достаточно высокий уровень физической подготовки. Большинство бодибилдеров работают с 10 повторениями. Каким образом они хотят сделать 40 в нескольких упражнениях подряд?

Крепкое здоровье. Людям с высоким артериальным давлением и болезнями сердца следует избегать круговых тренировок, а особенно смешанных.

Сокращение времени. В обычном режиме между упражнениями вы отдыхаете около 2 минут, здесь же отдых между кругами – 90 секунд.

Работая по круговой программе, вы каждый раз экономите 18 минут. Именно поэтому такой метод очень эффективен и выгоден занятым людям!

Используя в своей программе круговой тренинг в качестве основного или дополнительного, вы не только экономите время, но и улучшаете свою физическую форму и внешнюю привлекательность. Короткая, но эффективная тренировка не даст вам соскучиться, разгонит ваш метаболизм и подарит бодрость на весь день!

fitness-now.ru

Высокоинтенсивный тренинг для сжигания жира — Street Workout

Высокоинтенсивный тренинг для сжигания жира и усиления рельефа мышц. Как круговые тренировки влияют на метаболизм и почему они действительно эффективны? На многих ресурсах в сети на данную тематику написано уже куча статей, такси здесь, но ничего сверх нового материалы не дают узнать. В данной статье мы собрали свой опыт касательно круговых тренировок опираясь на многие материалы в интернете и личные знания. Что такое круговые тренировки? Круговая тренировка — это любой физический тренинг (силовой или аэробный), выполняемый по циклической схеме и подразумевающий проработку сразу всех мышц тела, минимальный отдых между упражнениями и выполнение сразу нескольких циклов («кругов») упражнений за одно занятие. Преимуществом круговой тренировки является развитие выносливости и активное сжигание жира без потери мышечной массы. Круговой тренинг — идеальный выбор для сушки, однако при тренировках с целью набора мышц он должен быть минимизирован, поскольку негативно влияет на восстановление. Высокоинтенсивный тренинг для сжигания жира Теория круговых (или циклических) тренировок была разработана в 1953г учеными английского University of Leeds, докторами Морганом и Андерсоном. Целью их научных изысканий был поиск программы физических упражнений, наиболее эффективной для быстрого снижения веса. Поскольку упражнения в рамках круговой тренировки выполняются с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах — что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты и гормона роста. Правила круговых тренировок Круговая тренировка длится от 15 до 60 мин. За это время выполняется от 3 до 8 циклов (кругов) из 10-12 упражнений. Круг подразумевает выполнение упражнений одно за другим, в 8-15 подходов и 1 подход на каждое. Перерыв между упражнениями — 20-30 сек, между циклами — 2-5 мин. Упражнения для круговой тренировки должны одновременно включать в работу как можно большее количество мышечных групп; обычно используются базовые упражнения и их вариации. От выбора снарядов (штанга, гантели, тренажеры или выполнение с весом тела) зависит сложность тренинга. Влияние на метаболизм Круговая тренировка выполняется в режиме «пампинга» (высокое количество повторений и средний вес снарядов), что стимулирует накачку мышц кровью и провоцирует активную выработку молочной кислоты. Поскольку молочная кислота является токсином, тело тратит много энергии на борьбу с ней. Кроме этого, выполнение упражнений с минимальным перерывом опустошает энергетические запасы мускулатуры (хранимые в форме гликогена углеводы) и снижает уровень инсулина в крови — это заставляет организм использовать в качестве источника энергии АТФ и свободные жирные кислоты. Круговые тренировки и гормон роста Высокий уровень молочной кислоты и низкий уровень инсулина провоцируют выброс гормона роста. Несмотря на название, этот гормон ответственен не за рост мышц, а за сжигание жира и повышение рельефности мускулатуры. Именно поэтому круговой тренинг эффективно «сушит» мышцы. Круговой тренинг требует большого количества энергии — 20 минут активных тренировок способны вымотать даже профессионального атлета. Организм учится запасать энергию в мышечных депо именно для физической активности, а не отправлять излишки калорий в труднодоступный жир. Программа круговых тренировок Перед началом круговой тренировки обязательно проводится разминка, состоящая как из нескольких минут кардио, так и из выполнения упражнений основной программы с минимальным весом и акцентом на технику. По окончанию тренировки — заминка и 5-10 минут медленного кардио. Выбор упражнений зависит от доступности спортивных снарядов, что позволит минимизировать время перехода от одного упражнения к другому. Круговая тренировка может проводиться со свободными весами (см. пример круговой тренировки в формате Кроссфит), так и на тренажерах или с весом тела. Круговые тренировки: противопоказания Во-первых, круговые тренировки строго запрещены тем, у кого наблюдается повышенное давление, имеются проблемы с сердцем или прочие хронические заболевания. Во-вторых, подобные тренировки не должны проводиться при низкоуглеводных диетах — это может вызвать гипогликемию и обморок. Важно и то, что чрезмерное увлечение настолько активными физическими нагрузками способно вызвать острую перетренированность и провоцировать хроническую усталость. Рекомендуется практиковать круговой тренинг лишь периодически, а также тренироваться под присмотром тренера. Круговая тренировка — это выполняемый по циклическому протоколу силовой или аэробный тренинг. За счет минимизации перерывов между упражнениями и общей высокой интенсивности круговой тренинг эффективен для активного сжигания жира при циклах на сушку.

workoutinfo.ru

В чем заключается метод круговой тренировки

Метод круговой тренировки заключается в поочередном выполнении без остановок нескольких упражнений с коротким перерывом между каждым упражнением и длинным периодом между кругами.

Правила круговой тренировки.

• Один круг завершается после того, как выполнены подряд все упражнения.
• В рамках одного круга можно отдыхать от 10 до 15 секунд, но не более. Этого хватает чтобы немного отдышаться и принять позицию для следующего упражнения.
• После одного круга необходим отдых 2-3 минуты. Если у вас в круге до 5 упражнений — отдыхайте между кругами не более 1 минуты. Если в круге 6-10 упражнений отдыхайте 2 минуты. Если в круге более 10 упражнений отдыхайте 3 минуты.
• Каждое упражнение следует выполнить не менее 10 раз. В зависимости от сложности упражнения в круговой тренировке количество повторений делается от 10 до 30 раз.
• Минимальное количество кругов — 3.

Как составляется круговая тренировка?

Обычно круговая тренировка является комплексным набором упражнений. Вы выполняете каждое упражнение на разные группы мышц. Для таких тренировок вы можете делать от 6 до 10 различных упражнений.

Однако, если вы желаете пробить какую то одну группу мышц (например бедра и ягодицы), то общее количество упражнений за круг не должно превышать шести. Причем необходимо включать одно-два упражнения на другую группу мышц (например четыре упражнения на ноги и одно упражнения посередине круга на грудь).

Разбавлять круг необходимо для того, чтобы снизить продолжительную нагрузку и дать мышцам отдохнуть, но при этом не потерять интенсивность.

Эффект от метода круговых тренировок.

• Развитие выносливости.
• Сжигание подкожного жира. Это происходит за счет интенсивности тренировки. В момент пиковых нагрузок, особенно по завершении второго или третьего круга
• Ускорение обмена веществ. После тренировки в состоянии покоя в течение 48 часов организм будет восстанавливаться, причем он будет стараться это сделать как можно быстрее. В результате регулярности такого тренинга обмен веществ будет постепенно ускоряться. Если вы не знаете, то медленный обмен веществ способствует ожирению, а медленный к похудению.
• Улучшается эластичность мышц. Плотные и упругие мышцы развиваются за счет множественности повторений. Если у вас висит попа — она станет подтянутой и красивой, если дряблые бердра — они станут крепкими и сексуальными.
• Улучшается сердечно-сосудистая система. Круговые тренировки тренируют не только мускулатуру и сжигают жир, но и тренируют сердце, за счет чего вы станете более здоровым и бодрым человеком.
• Прекрасная физическая форма. В зависимости от подобранных упражнений и их количества вы можете как проработать рельеф, так и подкачать проблемные участки.
• Краивая и здоровая кожа. За счет большого притока кислорода в кровь и за счет тренировки мышечных волокон организм начинает пребывать в постоянном процессе регенерации. Так вы можете замедлить процесс старения, выглядеть более молодым и красивым. Волосы будут расти красивыми, щечки будут румяными, а глазки будут сверкать здоровьем и молодостью.

Круговые тренировки еще хороши тем, что они легко могут быть выполнены в домашних условиях. Это связано с тем, что большинство упражнений не требуют ничего, кроме своего собственного тела. Прямо сейчас выберите себе несколько упражнений из нашего списка упражнений и начинайте заниматься.

fitnesdomaonline.ru

Циклические тренировки — Street Workout

Циклические тренировки, построенные на принципах системы КроссФит — функциональные комплексные упражнения для создания подтянутой и мускулистой фигуры. Как сделать спортивную фигуру? Если одно из основных требований для роста мышц — создание для организма нетривиальной для него нагрузки, то главное правило построения не просто мускулистой, а спортивной фигуры — использование максимально анатомических упражнений. В программе тренировок 11 недели мы упоминали о том, что упражнения с весом тела идеально подходят для развития спортивного телосложения. На этой неделе мы снова возвращаемся к этим упражнениям, чтобы создать дополнительный стимул для роста мышц. КроссФит: циклическая тренировка КроссФит (CrossFit) http://geraklionsport.ru/rgufk является одной из наиболее популярных тренировочных систем, построенных на принципах циклических тренировок с использованием так называемых функциональных упражнений — упражнений, максимально близких к естественным движениям. Плюсом такой тренировки является сочетание высокоинтенсивных кардионагрузок с силовыми упражнениями (в основном они является вариациями базовых), что полезно для проработки рельефа мышц, повышения их упругости и подтянутости. Как строятся тренировки в КроссФит В системе тренировок КроссФит комбинируются такие виды активности, как интервальный бег, гребля, прыжки на скакалке, лазание по канату, упражнения на кольцах и перекладине, силовые упражнения с использованием гирь, штанг и тяжелых предметов. Каждое занятие является комбинаций из вышеперечисленных активностей, нося название Workout of the Day (WOD). Существует несколько сотен таких комбинаций, и, по сути, ежедневные тренировки кроссфит не повторяются, а четкой системы не существует. Особенности тренировок Чаще всего занятие начинается с разминки и разогревающих упражнений, за которыми следует основной блок активностей, выполняемых зачастую в циклическом режиме (одно за одним, затем цикл повторяется). Цель — выжать из организма максимум возможного. Одной из отличительных особенностей КроссФит является работа в группах по 10-15 человек, что помогает тренироваться более эффективно — опытные участники сообщества подбадривают новичков, а также соревнуются между собой за лучший результат. Плюсы и минусы системы КроссФит Главным плюсом этой системы является всестороннее физическое развитие организма — улучшаются как силовые показатели, так и показатели реакции и общей выносливости. Занимаясь кроссфитом, вы буквально чувствуете, как становитесь спортивнее. Среди минусов кроссфита можно назвать повышенный риск травмы у новичков, не обладающих идеальной техникой выполнения упражнений. Кроме этого, что очевидно, тренировки абсолютно не подходят для тех, кто имеет проблемы со здоровьем. Программа тренировок: 15 неделя На этой неделе мы предлагаем вам три тренировки, построенные на принципах системы КроссФит, и весьма близкие к WOD. Выбор активностей строится на известных вам упражнениях и стандартом для большинства спортзалов оборудовании. Тренировка А (вторник) Разминка: интервальный бег — 5 минут; разминка суставов, 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут. Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный. Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут. Тренировка В (четверг) Разминка: выпады с гантелей — 15 повторов на каждую ногу, планка для пресса — 3 подхода, подъем ног в висе — 3 подхода с максимальным количеством повторенный. Основная часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 1 км бега с максимальной скоростью, становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, гребля в тренажере — 2 км. Заминка: растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут Тренировка С (суббота) Разминка: интервальный бег — 5 минут; разминка суставов, 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут. Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 приседаний с легкой штангой, 10 подъемов ног в висе, 15 гиперэкстензий. Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут. Лучший способ создать подтянутую и спортивную фигуру — комбинация нетипичных для организма нагрузок. Система тренировок КроссФит — одна из наиболее популярных систем подобных тренировок, выполняемых в циклическом режиме.

workoutinfo.ru