Содержание

ВИИТ тренировка

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

При выполнении любых тренировочных программ на сжигание жира или наборе массы все мы хотим получить максимальный эффект при минимальном затраченном на это время. Одним из полезных и супер результативных методов для построения красивого тела выступает высоко интенсивная (ВИИТ) тренировка.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг тема сегодняшнего нашего повествования. Подобная тренировка иначе называют HIIT- (high intensity interval training) подойдет только атлетам которые имеют некоторый опыт физической работы, девушкам посещающие фитнес группы в течение 6 месяцев. Но и новички почерпнут из статьи много полезного для себя на будущее. Это комплекс состоящий из силовых упражнений в сочетании с кардио нагрузками. Проще говоря

нагружаем все мышцы максимально вперемешку с нагрузкой низкой интенсивности

Выполнять его можно в спорт зале, в домашних условиях.

Изначально этот способ практиковался для профессиональных спортсменов, для достижения повышенной выносливости. А когда многочисленные исследования спортивной медицины установили пользу

виит тренировки для жиро сжигания на 50 процентов быстрее чем обычная аэробика. Бум высокоинтенсивной жиро сжигающей тренировки стал бешеным. Методику начали практиковать в тренажерных залах и фитнес центрах всего мира.

Для подтверждения использования на практике

ВИИТ метода

рассмотрим положительные моменты для организма, тела, мышц человека.

  • Мощный удар по жиру.

Выполняя комплекс упражнений HIIT за короткое время происходит ускоренное расщепление жиров на жирные кислоты создавая при этом дефицит калорий в организме. Это вдвое быстрее чем обычная пробежка на беговой дорожке в течение часа. В разы лучше, чем только анаэробный тренинг.

  • Ускоряется метаболизм.

После окончания подобного высокоинтенсивного выполнения повышается обмен веществ и сохраняется высокий уровень в течение суток. При питании в организме происходит перевоплощение глюкозы в гликоген. Он выступает источником энергии для жизни деятельности. При минимальном растрате гликогена, избыток глюкозы откладывается в виде жировых отложений. Большие затраты энергетического ресурса происходят, когда высокоинтенсивная короткая тренировка не позволяет преобразовать глюкозу в жир, а сразу использовать по прямому назначению.

  • Построение мышечного тела.

Такая высоко ускоренная тренировка не дает мышцам покоя. Они буквально горят при чем, стрессовый момент создается за счет смены пиковой нагрузки на умеренный и наоборот. Энергетические затраты переключается с гликогена на жир. В этом случаи мышцы растут и укрепляются, а жир уходит в небытие. Во время высоко интенсивного интервального тренинга повышается уровень потребление кислорода, больше поступает к мышцам, это способствует ускорению накачки за счет усиленной работы сердечно-сосудистой системы. Выработка тестостерона увеличивается. Это только плюс для мышечных волокон.

  • Калории улетучиваются.

Это вытекает из предыдущего пункта, при учащенной работе сердечной мышцы потребление калорий увеличивается. Это превышает показатели расхода калорий при выполнении упражнений низкой и средней интенсивности.

  • Сила и выносливость.

Периодическая придельная короткая нагрузка нагружает мышцы. Действие тестостерона дает о себе знать. Они не только растут, они обретают силовые показатели. Ведь вы тренируете большинство мышечных групп, а не отдельно каждую. Такая подготовленность заставляет организм становиться выносливее. Отличается от стандартного силового тренинга.

  • Экономия времени.

Преимущество HIIT перед обычным тренингом. Короткая продолжительность в сочетании повышенной результативностью. Для выполнения вы потратите всего 15-30 минут драгоценного времени. Больше вы просто не сможете выполнить. Высоко интенсивную интервальную тренировку можно делать и дома. Для этого не нужно посещать тренажерку, подойдет обычная комната в квартире.

Минусы и противопоказания HIIT

При всех вышеуказанных плюсов, нужно быть очень аккуратным. Это очень тяжелая интенсивная нагрузка и без физической подготовки осуществить будет трудновато. А если имеются заболевания сердца и системы в целом, незажившие травмы, чрезмерный излишний вес, преклонной возраст. Нужно отказаться от такой тренировки. Напоминаю новичкам сразу запрыгивать на данный комплекс не рекомендуется. Лучше будет если вы проконсультируйтесь с врачом. Продвинутым спецам нужно также постепенно переходить на программу. С постепенным увеличением интенсивной нагрузки.

Программу высокоинтенсивной тренировки вы можете составить сами. Нужно только учесть ряд нюансов. Продолжительность не более 30 минут, с учетом периода на отдых между подходами. Не забывайте о разминке и последующей заминке. Выделите два, три дня в неделю. Ведь нужно время на восстановление. А вот больше или меньше включить в программу силовых или кардио упражнений зависит от вашего физического состояния. Обязательно учитывайте технику выполнения (с гантелями, штангой). Лучшим вариантом будет выбрать что-то одно. Не переборщите с весами.

Я предлагаю такой вариант программы упражнений в комплексе высокоинтенсивной жиро сжигающей тренировки (HIIT)

для дома три раза в неделю всего пять упражнений. Каждое выполнять по 20 раз в 4 круга при 10 секундах отдыха. Подготовка включает коврик, приятная музыка, фитнес наряд.

Разминка. Нужно максимально размять все мышцы и суставы, Повороты головы, наклоны, приседания, вращения руками, легкий бег -1 минута

  1. Приседание плие с прыжком. Ноги ставим на ширине плеч, резким движением выпрямите ноги и выше подпрыгните вверх. Руки держим перед собой.
  2. Отжимания от пола с хлопком (кому тяжело без него). Для девушек подойдет вариант на коленях. Широко расставляем руки. Мощным движением отталкиваемся от пола и производим хлопок.
  3. Планка с переходом на ладони. Принимаем положение на локтях, спина параллельна пола без прогибов. Поочередно поднимем локти и переходим в положение на вытянутых руках.
  4. Скручивание на пресс. Ноги поднимаем до перпендикулярного уровня полу, руками тянемся вперед. В момент выполнения лопатки не касаются пола.
  5. Прыжки на месте. В момент прыжка, руки поднимаем через стороны вверх ноги расставляем в стороны. Обязательно выполняйте в максимальном для себя темпе.

Возвращаемся к первому пункту и так еще три круга.

Не ленитесь, мы ведь работаем на себя, хотим скинуть лишнее и похудеть до нужного веса. Будь всегда здоров, силен, вынослив, физически развит, грациозно сложен. При усложнённом варианте с упором на силовую нагрузку добавьте упражнения с гантелями или штангой. Но всегда следите за пульсом, самочувствием.

Никогда не забывайте самые продвинутые тренировочные программы не принесут качественного результата, если не будете правильно питаться. Кстати отличный вариант, пришел в голову. В такие моменты пригласите в комнату своего ребенка, пусть смотрит на вас и приучается к спорту. Вместе будет веселей.

На этом наша высоко интенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) окончена. Поделитесь с друзьями прочитанным материалом,может они вместе с вами тоже желают построить супер фигуру, подписывайтесь на интересные новости блога. В комментариях можете указать свои варианты тренировок, будет интересно. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru

«После тренировки жир горит еще несколько дней». Разбираемся, что такое ВИИТ и чем он так хорош - citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня вместе с инструктором Сергеем Яковцом разберемся, для чего нужен интервальный тренинг и каких результатов от него ждать. 

Сергей Яковец, инструктор силовых направлений, мастер спорта по гребле на байдарке.

ЧТО ТАКОЕ ВИИТ? 

– ВИИТ– это высокоинтенсивный интервальный тренинг. От других видов тренировок он отличается чередованием нагрузок разной интенсивности:

  • кратковременного отдыха и напряженной работы;
  • изолирующих и многосуставных базовых упражнений (например, приседания и жим гантелей, бёрпи и планка).

 

Весь секрет ВИИТ заключается в работе в определенных пульсовых зонах. Рассчитать для себя их границы очень просто. Для начала от 220 отнимите свой возраст. Если вам 30, то 190 – это максимально возможный показатель вашего сердцебиения. Процентное соотношение пульса от этой цифры в определенный момент времени показывает, над чем конкретно вы сейчас работаете:

До 40% – первая зона, состояние покоя.

50-60% – вторая, зона легкой активности.

 В ней можно работать разве что бабушкам. Проще говоря, это нагрузка для общего оздоровления.

60-70% – третья, зона жиросжигания. Здесь начинается активное расходование энергетических запасов. Чем больше вы в ней находитесь, тем дольше будете продолжать худеть после тренировки.

70-80% – четвертая зона, анаэробная. Здесь вы развиваете свою выносливость и повышаете ударный объем сердца.

80-90% – пятая зона, критическая нагрузка, ваш максимум. В этой зоне могут довольно долго находиться только профессиональные спортсмены, но и для них это не проходит без ущерба для здоровья.

Резюмируем: чем дольше вы находитесь в анаэробных зонах и чем быстрее можете переключиться с высокого пульса на низкий, тем эффективнее ваша тренировка.

  

 Так ВИИТ-тренировки выглядят на пульсометре.

ЧЕМ ВИИТ ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ОБЫЧНЫХ КАРДИОТРЕНИРОВОК?

– Смена интенсивности нагрузки провоцирует ваше «перемещение» по пульсовым зонам. В результате за одно занятие вы можете

поработать и над укреплением мышц, и над выносливостью, и при этом прекрасно худеть.

Длительные однообразные нагрузки не дают такого эффекта. К тому же, чтобы начать жиросжигание, придется побегать в умеренном темпе минут 30-40, и только потом организм начнет наконец отдавать свои энергетические запасы.

Помимо недостаточной эффективности, вы можете встретиться и с другой проблемой: если у вас нет возможности бегать по грунту или специальному покрытию, готовьтесь к проблемам с коленями. Не травмоопасен ли ВИИТ? Если не пренебрегать техникой в пользу скорости выполнения, проблем возникнуть не должно. Главное – подходить к тренировке осознанно, не спешить и не делать упражнения лишь бы как из последних сил.

А ЕСТЬ ДРУГИЕ ПЛЮСЫ?

 – Главное преимущество высокоинтенсивного интервального тренинга – ускорение метаболизма и запуск процессов жиросжигания, причем держится этот эффект от нескольких часов до нескольких дней в зависимости от уровня нагрузки. После ВИИТ ваш организм становится более устойчивым к инсулину, а значит может рациональнее расходовать энергию и не откладывать излишние углеводы в жировые запасы.

Интервальные тренировки – это настоящий стресс для организма. Он расходует огромное количество энергии на то, чтобы поддерживать работоспособное состояние в условиях резких скачков пульса и смены положения тела в пространстве. Поэтому количество калорий, которое вы сможете сжечь за интервальную тренировку, будет в разы больше, чем при обычном однообразном тренинге.

Второй плюс – это экономия времени. Обычно такая тренировка длится от 20 до 50 минут с учетом разминки и растяжки. И этого с лихвой хватит, чтобы измотаться и выложиться на всю катушку.

И третий плюс – интервальные тренировки делают ваш организм выносливым, а это одно из самых полезных свойств для применения в жизни. В случае чего вы легко догоните автобус, пронесете от магазина до дома пакет с покупками, и после этого не придется еще 10 минут восстанавливать дыхание.

ПОМОЖЕТ ЛИ ВИИТ НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ?

 – Здесь лучше всего справляется классический силовой тренинг. ВИИТ комплексно развивает физические качества, повышает общую работоспособность организма, но не провоцирует гипертрофию мышц.

ВИИТ – ЭТО ТОЛЬКО БЁРПИ, ПЛАНКИ И ПРЫЖКИ?

Любую тренировку, будь то бег, занятие в зале, аэробика или TRX, можно приспособить под ВИИТ. Здесь главное – схема тайминга.

Для начинающих подойдет соотношение работы и отдыха 1:1, также возможен вариант и 1:2.

Для более подготовленных – соотношение 2:1.

Любителям «острых ощущений» или профессиональным спортсменам можно опробовать схему 3:1.

  

А КОМУ НЕ ПОДХОДИТ ВИИТ – И ПОЧЕМУ?

  • Новичкам, которые в последний раз занимались физкультурой в 9-м классе. У таких людей обычно нет библиотеки упражнений, стандартной базы, элементарных знаний техники. У них большие шансы повредить что-то и навредить здоровью, поэтому ВИИТ на первых порах им противопоказан.
  • Тем, у кого был длительный перерыв в занятиях. Резкие нагрузки могут быть опасны для суставов, связок и для сердечно-сосудистой системы.
  • Людям с болезнями сердца и сердечно-сосудистой системы.
  • Людям с сахарным диабетом.

  

Ограничения по возрасту у ВИИТ нет – хоть в 60 лет, если человек хорошо себя чувствует. Тренировки в формате ВИИТ можно подобрать для любой возрастной группы, главное – отдавать себе отчет, что комплекс упражнений и время работы для «бабушки» должны отличаться от тренировки атлета. Хороший тренер сможет составить вариант для каждого, а вот с самодеятельностью здесь лучше не спешить.

 

ЧТО ЛУЧШЕ: ГРУППОВЫЕ ИЛИ ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ?

– И тут, и там есть свои преимущества и недостатки. Например, индивидуальные занятия позволят выложиться по полной: инструктор в этом вам поможет. Он научит вас технике выполнения упражнений, это сразу снизит риск травм.

На групповых занятиях вы получите ощущение драйва от общей активности, дух соперничества, общение в коллективе, но здесь уже сложно говорить об индивидуальном подходе.

 А МОЖНО ЗАНИМАТЬСЯ ВИИТ ДОМА?

– Домашние условия – не самый лучший выбор, только если у вас дома нет своего небольшого фитнес-зала. Но потренироваться можно, только учтите пару моментов. Во-первых, вам понадобится свободное место, чтобы не удариться о диван или тумбочку во время ярого выполнения упражнений. Во-вторых, может пригодиться кое-какое оборудование (гантели, петли TRX, коврик, баланс-оборудование). Эти приспособления позволят разнообразить тренировки. Ничего нет? Не страшно, у вас есть главный инструмент – собственный вес, и этого вполне достаточно для того, чтобы провести огненную тренировку. Одежда для занятия должна быть спортивной и максимально удобной.

 

С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Мы попросили Сергея показать пару простых комплексов упражнений для ВИИТ. Специального зала и оборудования вам не понадобится. Для второй тренировки пригодятся гантели (если их нет, можно заменить любыми утяжелениями – бутылками с водой, например).

 

ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС 
5-10 кругов

Этот комплекс выполняется по схеме чередования сложных многосуставных и более простых упражнений. Временные отрезки для разного уровня подготовки: 30/30, 45/30, 60/30.

1. Бёрпи (30, 45 или 60 секунд).

2. Отжимания (30 секунд).

3. Приседания (30, 45 или 60 секунд).

4. Скалолаз (30 секунд).

 

ВТОРОЙ КОМПЛЕКС
3-4 круга

Выполняем по схеме 45/15: упражнение – 45 секунд, потом 15-секундный отдых.

2. Планка с попеременным подъемом рук к плечам.

5. Тяга ренегата к поясу.

7. Русский твист.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

citydog.by

Силовая тренировка ВИИТ

Все больше и больше людей, желающих снизить массу тела и скорректировать фигуру, отдают предпочтение ВИИТ-тренировке. Что это такое? Как подобные занятия влияют на организм человека? Стоит подробнее разобраться в этом вопросе.

Основные понятия

ВИИТ – это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Это комплекс физических нагрузок, направленный на сжигание лишней жировой массы. В последнее время он стал пользоваться популярностью как у опытных спортсменов, так и у тех, кто желает похудеть. Подобные занятия можно провести в тренажерном зале, используя специальное оборудование. При желании ВИИТ-тренировку можно самостоятельно организовать в домашних условиях.

Преимущества тренинга

Почему стоит отдать предпочтение именно высокоинтенсивному интервальному тренингу (ВИИТ-тренировке) для похудения? У него есть ряд преимуществ по сравнению с другими физическими нагрузками.

  • По технологии проведения этот метод похож на кардиотренировку. Однако такие занятия принято считать более интенсивными. За один час можно сжечь ровно в 2 раза больше калорий. Соответственно, человек к желаемому результату придет быстрее.
  • После её проведения жир будет продолжать сгорать ещё в течение 48 часов.
  • Такая тренировка заметно закаляет выносливость. Если человек полноценно справился с ней, то вряд ли найдётся другой вид спорта, который будет ему не по зубам.
  • Организм плохо адаптируется к подобным нагрузкам. К стандартным упражнениям он быстро привыкает, соответственно, их эффективность с каждым разом будет снижаться. ВИИТ-тренировка будет результативна даже после одного месяца проведения регулярных занятий.

Тот, кто попробовал эту методику на себе, уверяет, что занятие проходит практически незаметно. За один час организм заряжается энергией, которая не будет угасать ещё долгое время.

Недостатки тренинга

Можно выделить и несколько недостатков высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ-тренировки).

  1. Она очень сложная, затрачивает огромное количество сил. Поэтому не каждый человек сможет с ней справиться. Если человек ранее никогда не занимался спортом, то ему необходимо увеличивать нагрузки постепенно.
  2. Существует несколько медицинских ограничений к подобным занятиям. В обязательном порядке предварительно следует проконсультироваться с врачом.
  3. Ещё один весомый недостаток – это увеличение мышечной массы. Такой результат вряд ли понравится девушке.

Несмотря на несколько недочётов, подобные занятия пользуются огромной популярностью среди людей, желающих преобразиться за короткий промежуток времени.

Тренировка в зале

Если у человека нет никакого опыта в спортивной деятельности, то ему рекомендуется провести силовую тренировку ВИИТ под строгим контролем спортивного тренера. Он предварительно должен сделать небольшие расчеты, изучив сердечный ритм посетителя. Такая тренировка заключается в том, что рабочая интенсивность должна составлять не менее 80 процентов от сердечного ритма. В период восстановления этот показатель должен снизиться до 40 процентов.

Новички, как правило, выполняют упражнения на велотренажере. Им приходится интенсивно крутить педали в течение 30 секунд, а затем необходимо в течение одной минуты восстановить дыхание. Всего можно выполнить от 5 до 15 круговых подходов. Если цель занятий заключается не только в похудении, но и в наборе мышечной массы, то тренер ставит самую высокую степень сопротивления.

Более опытные спортсмены практикуют свои силы на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Рекомендуемое время занятий составляет от 25 до 45 минут. Квалифицированные тренеры считают, что его достаточно для того, чтобы разогнать кровь и заставить организм начать сжигать жировые отложения.

Тренировка в домашних условиях. Подготовка

При желании можно привести ВИИТ-тренировку в домашних условиях. Для её проведения понадобится бутылочка воды, полотенце, нескользящий коврик, удобная одежда и обувь. Заранее стоит подобрать звуковое сопровождения на своё усмотрение. Рекомендуется отдать предпочтение специальным композициям для интервальных тренировок. Конечно же, с собой на занятия нужно взять оптимизм, заряд энергии и желание.

Для этого вида тренировки понадобится специальный датчик, который будет измерять пульс.

Расчёт степени интенсивности

Если в тренажерном зале все необходимые параметры определит тренер, то перед выполнением домашней ВИИТ-тренировки придется сделать несколько математических упражнений.

  • Существует стандартная форма определения сердечного ритма, она определяется единым образом для каждого человека. Для этого фиксированный показатель 0,7 требуется умножить на возраст спортсмена. Теперь из 207 необходимо вычесть полученную цифру. В результате получится единое число – сердечный ритм определённого человека.
  • Теперь нужно определить рабочий ритм, он составляет 80 процентов от максимальной сердечной интенсивности. Точнее, это частота ударов в минуту, которая должна быть достигнута при выполнении упражнений.
  • Восстанавливающий период составляет 40 процентов от максимального сердечного ритма.

Когда все расчеты выполнены, то можно смело приступить к тренировке.

Проведение тренировки дома

В течение 10 минут следует сделать лёгкую разминку. Необходимо, чтобы во время неё тщательно проработали все конечности.

Необходимо взять в руки скакалку и прыгать в быстро темпе в течение 20 минут. Далее, 40 секунд требуется потратить на восстановление дыхания. Всего можно сделать не менее 8 повторов.

А также можно делать любые интенсивные нагрузки. Например, бегать на месте, делать выпады или прыгать. Приблизительно 30 секунд нужно интенсивно работать и около 1 минуты восстанавливать дыхание.

После продуктивных занятий не стоит сразу идти отдыхать, 5 минут требуется ещё потратить на то, чтобы сделать лёгкую растяжку.

Силовая тренировка

Если цель занятия – не только похудение, но и набор мышечной массы, то рекомендуется проводить такую силовую ВИИТ-тренировку в домашних условиях.

  1. Десять раз нужно присесть максимально глубоко и в быстром темпе.
  2. Следующий этап – приседание с жимом над головой.
  3. Далее, можно чередовать упражнения с распространенными названиями «румынская тяга», «доброе утро», «тяга штанги к поясу» и «становая тяга».

Если при выполнении программы ВИИТ-тренировки используются гантели, то их весовую нагрузку нужно увеличивать постепенно на три килограмма. Без перерыва следует сделать весь комплекс упражнений, после чего можно отдохнуть в течение 3 минут. Всего достаточно сделать не более 4 повторений.

Примеров ВИИТ-тренировки может быть множество. Их можно придумать самостоятельно. Важно, чтобы был соблюден показатель сердечной интенсивности.

Все ли могут тренироваться?

К сожалению, упражнения тренировки ВИИТ не так безопасны, как кажется. Существует несколько категорий граждан, которым противопоказаны интенсивные физические нагрузки:

  • Категорически запрещено приступать к ним тем людям, у которых полностью отсутствовали навыки последние три месяца. Если игнорировать это правило, то можно нанести значительный вред своему организму.
  • Не рекомендуется выполнять эти упражнения человеку с любой степенью ожирения, то есть если его индекс массы тела более 30.
  • К ряду противопоказаний относят любые заболевания, связанные с работой сердца.
  • Соответственно, любые высокоинтенсивные физические нагрузки противопоказаны маленьким детям, беременным женщинам и кормящим мамам.

Если у предполагаемого спортсмена есть старые травмы, хронические заболевания или его беспокоят какие-либо недомогания, то в обязательном порядке ему необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.

Особенности тренировки

Существует несколько особенностей ВИИТ-тренировки:

  • Нагрузку требуется увеличивать постепенно. В первый день общая её продолжительность должна составлять 14 минут. Далее этот показатель можно увеличить на 3 минуты.
  • Воду во время тренировки можно пить только в том случае, если сильно пересохло горло. Так как вся энергия организма должна быть направлена на затрату калорий.
  • Если цель подобных занятий – набор мышечной массы, то дополнительно требуется принимать витаминные добавки.
  • Не рекомендуется заниматься спортом на полный желудок. Не рекомендуется употреблять пищу за час до тренировки и в течение полутора часов после неё.
  • Если во время занятий появился какой-либо дискомфорт, то занятия требуется незамедлительно прекратить.
  • Одежда и обувь не должны вызывать чувства дискомфорта. Спортивный костюм требуется подбирать таким образом, чтобы движения было делать удобно.
  • Если цель тренировки – похудение, то можно совершать её один раз в неделю в сочетании с силовыми или аэробными нагрузками.

В основном подобный комплекс используют для проведения полноценной тренировки. Стоит заметить, что высокоинтенсивные кардионагрузки – это также отличный способ разогреть тело для выполнения дальнейших упражнений. Принято считать, что после такой разминки любые занятия, даже пешая прогулка или уборка дома, будут сжигать двойное количество калорий.

Правила питания

Независимо от того, для какой цели проводится тренировка – для похудения или набора мышечной массы, она не принесет желаемого результата, если не будут соблюдены правила питания. Стоит учесть несколько пищевых особенностей:

  • Интенсивные занятия могут негативно отразиться на работе организма, так как сжигают углеводы. Через 15 минут требуется восстановить этот баланс, выпив стакан свежевыжатого сока. Рекомендуется, чтобы в нём было как можно меньше сахара. Идеальным вариантом станет напиток со вкусом яблока или цитруса (апельсин, грейпфрут).
  • Ровно через 40 минут организм потребует возвращения энергетических сил. Для этого нужно употребить небольшое количество белка в чистом виде. Предварительно стоит отварить 2-3 яйца, почистить и отделить их от желтка. Спортсмены, желающие стать заметно мощнее, должны употребить сывороточный протеин.
  • Ещё через полтора часа можно поужинать. Желательно, чтобы это был легкий ужин, например, гарнир в сочетании с небольшим кусочком вареной курицы или рыбы.

Рекомендуется соблюдать низкокалорийный режим питания и на следующий день, в противном случае все труды будут напрасными.

Что делать, если тренировка была вечером?

К сожалению, из-за интенсивной занятости и рабочей деятельности время на продуктивную тренировку может остаться только вечером. Как же в таком случае организовать правильный режим питания?

Создатели этой программы утверждают, что можно отказаться лишь от лёгкого ужина, заменив его стаканом кефира или нежирным йогуртом без добавления каких-либо красителей. Восполнить запас углеводов и белков все же необходимо, в противном случае такая нагрузка спровоцирует большой стресс для организма и заставит его откладывать про запас жировые отложения.

Дома или в зале?

Где же все-таки заниматься спортом: дома или в зале? Стоит сделать подробную характеристику.

Занятия домаЗанятия в зале
ПлюсыМинусыПлюсыМинусы
Нет необходимости платить деньгиСложность в составлении программыТренер создаст эффективную программуВысокая стоимость
Можно заниматься спортом под любимую музыкуМинимальная степень безопасностиВысокая степень безопасности
Не нужно никуда ездитьНизкая эффективностьВысокая степень эффективности
Можно заниматься в любое удобное для себя времяОтсутствие комплекта необходимого для тренировки оборудованияНаличие полного комплекта оборудования для занятий
Приятное общение с другими посетителями

ВИИТ-тренировка – это новый способ заметно преобразиться за минимальный промежуток времени.

fb.ru

высокоинтенсивные интервальные тренировки: продолжительно метаболических тренировок для похудения за счет сжигания жира. Лучшие упражнения и комплексы ВИИТ в домашних условиях WomFit

Ничто так не способствует жиросжиганию, как высокоинтенсивный тренинг. HIIT (ВИИТ) или метаболическая тренировка для похудения — это форма кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях, выполняемая с высокой интенсивностью в течение короткого времени с небольшой длительностью отдыха. Основное различие между кардио и ВИИТ заключается в том, что кардиотренировка — это аэробные упражнения, тогда как HIIT состоит из анаэробных.

Что это такое? Во время виит тренировки мышцы лишены кислорода. Это, в свою очередь, помогает организму сжигать жир даже через 24-48 часов после того, как вы покинули спортзал! Итак, если вы ищете «фитнес», чтобы похудеть и сжечь жировую прослойку, то это ваш выбор! Вот 15 упражнений из HIIT, которые сжигают больше калорий за 4 минуты, чем 60 минут кардио. Давайте начнем!

Интенсивная тренировка для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Прежде чем начать занятие для похудения, вы должны разогреться. Вот пример разминки:

  • Наклон головы — 1 подход из 10 повторений
  • Вращение шеи — 1 x 10
  • Вращение плеч — 1 x 10
  • Круги руками — 1 x 10
  • Вращение запястья — 1 x 10
  • Вращение талией — 1 x 10
  • Вращение голеностопного сустава — 1 x 10
  • Поднятия на носочки — 1 x 10
  • Боковые выпады — 1 x 10
  • Бег трусцой на месте — 3 минуты
  • Боковые скручивания стоя — 1 x 10

Теперь, когда вы подготовили свое тело к интенсивной жиросжигательной тренировке то можете приступать. Я разработал программу HIIT тренировки для всего тела. Она состоит из 3 циклов, включающих 3 круга ВИИТ упражнений в течение 30 минут.

Начнем с Цикла 1

HIIT Круг 1. Интервальный тренинг

Все упражнения HIIT, которые вы выполняете в круге 1, должны выполняться 3 раза в таком порядке — 1 подход из 10 повторений, 1 подход из 15 повторений, 1 подход из 20 повторений. Кроме того, нужно завершить все упражнения, прежде чем повторять их во второй и третий раз с большим количеством повторений. Не отдыхайте между упражнениями.

  1. Берпи

Берпи задействует все мышцы вашего тела.

Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор, грудь, плечи, трицепс, бицепс, ягодицы.

Техника выполнения:

  1. Примите положение частичного приседания. Удостоверьтесь, что ваш позвоночник в нейтральном положении, ваш вес на пятках, плечи и ягодицы отведены назад, руки впереди. Это необходимо.
  2. Присядьте и прикоснитесь к полу своими ладонями. Поддерживайте нижнюю часть тела, разведя широко ноги. Держите пальцы ног на полу.
  3. Сделайте отжимание. Согните локти и прикоснитесь к полу своей грудью, а затем вернитесь в положение на корточках.
  4. Сделайте «прыжок лягушки», выпрыгнув из приседания вверх и подняв руки над головой.

Продолжительность: 2-4 минуты

  1. Высокое поднятие колен

Основная цель этого упражнения — поднять колени как можно выше. Это упражнение с высокой интенсивностью полезно не только новичкам, но и даже профессиональным спортсменам. Почему и зачем? Оно сжигает огромное количество калорий.

Цель: нижний пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы сгибатели бедра, ягодицы и бедра.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Держите ноги на ширине плеч и смотрите прямо вперед.
  2. Прыгните, поднимите правое колено и опустите правую ногу обратно на пол.
  3. Повторите то же самое с левой ногой.
  4. Делайте это поочередно, интенсивно и на высокой скорости. Это должно выглядеть так, как будто вы бегаете трусцой, за исключением того, что ваши колени поднимаются. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой, и пусть ваши колени касаются ваших ладоней, когда вы выполняете упражнение.

Средняя продолжительность: 2 минуты

  1. Сплит-прыжки /выпад с выпрыгиванием

Выпады с выпрыгиванием или сплит-прыжки — это вариация выпадов. Они сжигают огромное количество калорий, поэтому они необходимы даже для начинающих, тем более что их можно выполнять и дома.

Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы-сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо; ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Положите левую ногу вперед, держите спину прямо, согните колени и опустите. Бедра вашей правой ноги должны быть перпендикулярны к полу.
  3. Прыгайте и перед приземлением выставите правую ногу впереди, а левое бедро перпендикулярно полу.
  4. То же самое повторите с другой стороны.
  5. Выполняйте в хорошем темпе и должной интенсивностью.

Продолжительность: 3-4 минуты

1-минутный отдых

Интенсивная жиросжигающая тренировка. Круг 2

Все упражнения во 2-м круге должны выполняться по 3 подхода. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд и делайте 15-20-секундный перерыв между каждым упражнением.

  1. Джампинг Джек

Такие упражнения для интервальной тренировки подходят отлично. А все потому что, какова их основная цель, зачем их включают в тренировочные программы? Причина очень проста — нужна сверхинтенсивная и сжигающая калории нагрузка.

Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, плечи, мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги раздвинуты, а плечи расслаблены. Смотрите прямо вперед.
  2. Прыгните и скрестите в прыжке ноги. Одновременно переместите руки с боков на уровень головы.
  3. Прыгните снова и верните свои руки и ноги в исходное положение.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

  1. Альпинисты

Хотите красивый пресс, но не хотите силовые тренировки? Тогда высокоинтенсивные интервальные тренировки для вас.

Цель: нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота, плечи, трицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и бедра.

Техника выполнения:

  1. Встаньте в положение планки. Поставьте руки немного шире, чем ширина плеч, и держите пресс в напряжении.
  2. Подведите правое колено к груди, не поднимая бедра.
  3. Верните правую ногу назад и подведите левое колено к груди.
  4. Верните свою левую ногу на свое место.
  5. Делайте это на высокой скорости, не поднимая бедра.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

  1. Прыжки на скакалке

Тренироваться на скакалке и правильно питаться — вот, что разгонит ваш метаболизм. И ведь это может делать даже новичок в мире спорта.

Цель: ягодицы, квадрицепсы, бедра, сгибатели запястья и экстензоры, бицепсы и мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги уже ширины плеч. Держите концы скакалки и локти близко к своему торсу.
  2. Начните с обычных прыжков.
  3. Измените их на прыжки на одной ноге. Меняйте правую и левую ноги.
  4. Прыгайте влево и вправо в течение нескольких секунд.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

Метаболическая тренировка. Круг 3

Все упражнения HIIT, которые вы делаете в третьем круге, должны выполняться в 3 подхода. Делайте каждое упражнение в течение 45 секунд и выполняйте 15-20 секундный перерыв между каждым упражнением.

  1. Отжимания

Отжимания — одно из лучших базовых упражнений. Это настоящий интенсив для желающих худеть. Они довольно жесткие, если вы новичок, но вы должны стараться делать столько, сколько сможете, и еще и с правильной техникой.

Цель: верхний пресс, нижний пресс, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, бедра, сгибатели запястья и разгибатели, плечи, бицепсы и трицепсы.

Техника выполнения:

  1. Встаньте в позу планки на вытянутых руках, но пока что стойте на коленях. Голова смотрит прямо, позвоночник прямой.
  2. Вдохните, согните локти и опуститесь, пока ваша грудь не коснется пола.
  3. Выдохните и поднимитесь в исходное положение.
  4. Оторвите колени с земли и перенесите вес нижней части тела на пальцы ног.
  5. Вдохните, согните локти и опуститесь. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Немного усложните, поставив ноги близко друг к другу.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

  1. Выпады в ходьбе с гирей

Это отличный вид упражнения на нижнюю часть тела.

Цель: ягодицы, квадрицепсы, бедра, мышцы кора, сгибатели запястья и экстензоры, плечи, бицепсы и трицепсы.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите прямо и держите гирю в правой руке.
  2. Сделайте выпад левой ногой.
  3. Когда вы опускаетесь, передайте гирю в другую руку под левым бедро и перенесите ее.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте выпад правой ногой.
  6. Передайте гирю под правым бедром и перенесите ее.
  7. Все это нужно делать не на месте, а в ходьбе.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

  1. Взрывные выпады

Взрывные выпады можно также назвать прыгающими выпадами. Вот мышцы, над которыми они работают.

Цель: судороги, ягодицы, квадроциклы, телята, аддуктор и ядро.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Держите позвоночник нейтральным, смотрите прямо и расслабьте плечи.
  2. Положите правую ногу вперед, согните оба колена и опустите вниз, пока вы почти не коснетесь земли. Убедитесь, что левая бедренная кость перпендикулярна полу, а правая бедренная кость и голени находятся под прямым углом друг к другу.
  3. Вернитесь и прыгайте. Поместите левую ногу спереди и справа сзади и тихонько приземлитесь на землю. Теперь ваша левая нога находится спереди и справа сзади, согнуты колени и правая бедра перпендикулярна полу.
  4. Делайте это на более высокой скорости, но с точностью.

Продолжительность: 45 сек.

Время отдыха — 2 минуты

Это конец Цикла 1. Отдохните минуту или две, а затем начните Цикл 2.

Цикл 2

Круг 1

Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Выполните круг 3 раза.

  1. Спринт на беговой дорожке в наклоне

Это одно из лучших упражнений из аэробики!

Цель: квадрицепсы, бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Начните с медленного бега на беговой дорожке в течение 10 секунд (фаза покоя).
  2. Установите наклон беговой дорожки на 9, скорость 12 и начните работать. Спринт длится 20 секунд.
  3. Отдыхайте в течение 10 секунд — вы можете ходить или бегать в среднем темпе.
  4. Повторите трижды.

Продолжительность: 1-2 минуты

Отдых — 20 секунд

  1. Тяга гантели в упоре лежа

Цель: мышцы кора, плечи, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, сгибатели запястья и разгибатели.

Техника выполнения:

  1. Примите положение отжиманий с колен. Держите спину прямо, мышцы кора напряженными, ладони на полу, а ноги немного шире, чем плечи.
  2. Согните и поднесите левую руку к груди, выполняя сгибание и тягу гантели.
  3. Сделайте то же самое для левой руки.
  4. Используйте 2-3-килограммовые гантели. Держите их близко друг к другу и впереди.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 10 секунд

  1. Русский твист

Цель: мышцы кора, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, вытянув вперед ноги.
  2. Согните колени и примите положение «v-sit». Держите ноги на ширине плеч.
  3. Покрутитесь из стороны в сторону в течение 20 секунд.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 1 мин.

Это была заключительная часть 1 круга 2 цикла. Поздравляю, что вы уже зашли так далеко!

HIIT Круг 2

Делайте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем 15 секунд отдыха. Сделайте HIIT Круг 2 дважды.

  1. Подтягивания на TRX

Петли TRX требуют большой выдержки. Но TRX подтягивания не могут быть сделаны, если вы не знаете правильную технику. Вам обязательно нужен тренер TRX, чтобы ознакомится, каково работать на них.

Цель: трицепс, бицепс, верхняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол. Держите ноги на ширине плеч, стопа ровна полу, возьмите TRX обеими руками.
  2. Выдохните и подтяните себя. Сведите лопатки и прикоснитесь к груди с помощью петель. Удостоверьтесь, что у вас достаточно сил.
  3. Опустите свое тело назад и повторите процесс.

Продолжительность: 30 сек.

Отдых — 15 секунд

  1. «Путешествующий» присед с гирей

Цель: трицепс, бицепс, верхняя часть спины, нижняя часть спины, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

  1. Примите положение глубокого приседа. Держите гирю обеими руками. Удостоверьтесь, что вы держите спину прямо и не наклоняетесь вперед. Напрягите пресс.
  2. Поднимите гирю над головой, а в это время соедините ноги. Когда будете возвращать гирю назад, то опять расставьте ноги.
  3. Выполняйте в течение 30 секунд. Возьмите 10-15 секунд отдыха перед началом следующего упражнения.

Продолжительность: 30 сек.

Отдых — 15 секунд

  1. Боковая складка

Это отличный способ и метод тонизировать тело.

Цель: плечи, косые, ядро, похитители и квадроциклы.

Техника выполнения:

  1. Лягте на левый бок и обопритесь на левую руку. Держите левую руку вытянутой, ноги соедините вместе и оторвите их на несколько сантиметров от пола, пальцы ног направлены вперед.
  2. Задействуйте свой пресс ​​и подтяните правую ногу и правую руку друг к другу.
  3. Опустите правую ногу и руку в исходное положение.
  4. Выполняйте в течение 20 секунд, прежде чем сменить стороны.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 10 секунд

Это подводит нас к концу интенсивной жиросжигающей тренировки HIIT. Для большего эффекта можно нанять тренера, который будет вам помогать. Наденьте правильную обувь, защиту на колени и другую нужную экипировку. Задайте себе цель, чтобы достичь наилучших результатов от этих упражнений. Кроме того, позаботьтесь о рационе. HIIT поможет вам быть активными, как никакие другие упражнения. Итак, начните сегодня и худейте. Ура!

Вопросы и ответы

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько раз в неделю я должен заниматься HIIT, чтобы похудеть?

Вы можете делать HIIT 3 дня в неделю, чтобы похудеть, построить мышцы и увеличить силу.

Можно ли заниматься ВИИТ каждый день?

Это зависит от того, насколько вы физически подготовлены. Вы можете начать с трех раз в неделю, а затем уже после того как вы убедитесь, что стали супер-выносливыми, можно тренироваться и каждый день. Убедитесь, что вы не переусердствуете, чтобы предотвратить травмы.

Как долго я должен тренироваться по HIIT?

HIIT должны стать частью вашего фитнес-режима. Конца им нет, и не может быть. Вы можете усложнять их в зависимости от уровня вашего спортивного развития.

Что лучше для похудения: кардио или ВИИТ?

Соединение кардио и HIIT идеально подходит для похудения. Да, интенсивные интервальные тренировки более эффективны, но если вы новичок, то начинайте с кардио. Через две недели постепенно добавьте HIIT в тренировки.

Питание при интенсивных тренировках: что мне кушать?

После того, как вы завершили свою HIIT тренировку, можете выпить протеиновый коктейль (если вы не получаете достаточного количества белка из обычных продуктов) или поесть здоровой еды, состоящей из белка, сложных углеводов и здоровых жиров. Кроме того, у вас должен быть послетренировочный напиток, предложенный на основе типа вашего тела. Поговорите со своим диетологом, чтобы узнать, что лучше для вас. Но опять же не стоит бросаться в крайности: ваше питание не должно быть только белковым или только углеводным! Все должно быть сбалансировано.

womfit.com

оптимальная продолжительность и правильное питание при ВИИТ упражнениях на жиросжигание

Если вы хотите быстро избавиться от жира без потери мышечной массы и без того многочасовых занятий на кардиотренажерах, вам наверняка будет интересно узнать о высокоинтенсивных интервальных тренировках.

Большинству из нас с детства рассказывали, что ситуация "больше за меньшие деньги" — это, как правило, обман.

Это особенно верно, если мы говорим о сбросе веса.

Всё, что вам нужно сделать, говорят нам компании по производству сомнительных пищевых добавок, это проглотить пилюлю или порошок, и вы похудеете в мгновение ока.

Ну... нет.

Никакие добавки не дадут вам тело, о котором вы мечтаете. Вообще говоря, большинство из них не могут даже помочь вашим собственным усилиям, потому что эти добавки совершенно бесполезны.

Всё, что вам нужно сделать, говорят нам "гуру" сомнительных комплексов упражнений, это посвятить несколько часов в неделю их тренировочным программам, и вы будете выглядеть как греческая статуя.

Ну... нет.

Привести себя в прекрасную форму не так сложно, как многим кажется, но это требует внимания к множеству "мелочей", начиная от подсчёта калорий и баланса потребления макронутриентов, заканчивая прогрессивной нагрузкой, контролем частоты тренировок и так далее.

Тренировки а-ля "7 минут в неделю, и вы в форме" и странные диеты тут не помогут.

Итак, если вы уже слышали о высокоинтенсивных интервальных тренировках (также известных как HIIT или ВИИТ), то знаете, что о них рассказывают схожие вещи: что они обладают почти магической способностью сжигать жир.

Что их можно делать пару минут в день, и жир сам будет выветриваться из организма.

Ну... нет.

Интервальная тренировка высокой интенсивности для сжигания жира могут стать мощным инструментом, если вы знаете, как правильно их применять.

И вот о чём вы узнаете:

  • Что это такое, высокоинтенсивный интервальный тренинг (и чем они не являются).
  • Почему они так хорошо работают для сжигания подкожного жира.
  • Почему они эффективнее низкоинтенсивных кардионагрузок для рекомпозиции тела.
  • Как их правильно выполнять.

К концу статьи вы узнаете, как сделать так, чтобы каждая капля пота окупилась по максимуму.

Содержание статьи

Что такое высокоинтенсивная тренировка (и чем она не является)?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг или, сокращённо ВИИТ, это, если вкратце, стиль тренировок, где вы сменяете периоды (почти) максимальной и низкой интенсивности.

Что, собственно, и описано в названии.

Интервалы высокой интенсивности заставляют тело выкладыватся на грани своих метаболических возможностей (практически на вашем максимуме), в то время как интервалы низкой интенсивности позволяют восстановиться (чтобы перевести дыхание).

Скорее всего, вы уже и так это знали, однако у вас наверняка остались вопросы, такие как...

  • Насколько "интенсивными" должны быть активные интервалы? Насколько сильно и насколько долго нужно их выдерживать?
  • Как именно работают интервалы отдыха?
  • Сколько должны длиться тренировки для сжигания жира?
  • Как часто нужно так тренироваться?

И как в принципе максимально эффективно самостоятельно заниматься интенсивными тренировками и в целом расписывать режим?

Давайте же узнаем!

Насколько интенсивными должны быть активные интервалы?

Если пробежаться по научным исследованиям, касающимся высокоинтенсивных тренировок, можно заметить, что в них часто упоминается что-то под названием VO2 max.

VO2 max вашего тела — это мера максимального объёма кислорода, который может использовать организм, и основной фактор в определении уровня выносливости.

К HIIT он относится следующим образом:

Исследования показывают, что для того, чтобы извлечь максимальную пользу из интервальных тренировок, вам нужно достигнуть 80-100% вашего VO2max в время активного интервала.

И это всё, конечно, здорово, но не очень применимо на практике, потому что довольно сложно оценить свой VO2max прямо во время упражнения для интервальной тренировки. Просто из-за того, что нет надёжных индикаторов, которые позволили бы вам точно что-нибудь определить.

К счастью, можно работать с более практичным параметром: Vmax.

Если вкратце, то вы достигли Vmax-уровня напряжения, когда вы чувствуете, что не можете вдохнуть столько воздуха, сколько требует ваше тело (если вы можете свободно поддерживать беседу во время упражнения, вы даже не близко).

Для большинства людей это примерно 90% от их максимального усилия.

  1. Ваша цель во время интенсивных периодов — достичь и поддерживать ваш Vmax.

Иными словами, вам  нужно двигаться достаточно быстро и долго, чтобы дыхание стало затруднённым, а также поддерживать эту скорость некоторый промежуток времени.

Как вы уже догадались, это требует значительных усилий. Это как спринт, а не как бег трусцой.

  1. На протяжении всей тренировки ваша цель — методично достигать и поддерживать максимальный уровень напряжения.

Это кажется само собой разумеющимся, но требует сосредоточенности, потому что количество времени, которое вы проведёте на максимальном уровне усилия, определяет общую эффективность интервальной тренировки.

Таким образом, метаболическая тренировка, за которую вы были на максимальном уровне, скажем, минуту, будет куда менее эффективна, чем если бы вы довели эту цифру хотя бы до нескольких минут.

К счастью, это больше вопрос грамотно составленных занятий, чем необходимость сгибать арматуру силой воли.

О распорядке упражнений мы вскоре ещё поговорим, а если вы всё ещё сомневаетесь, то вот вам мотивашка.

Итак, вот краткий справочник по интервальным тренировкам.

Давайте разберёмся, почему стоит предпочесть такие тренировки более лёгким и менее пугающим видам кардио.

Интенсивные тренировки и сжигание жира

На большинстве кардиотренажёров есть красивенькие индикаторые, которые рекомендуют вам удерживать частоту сердечных сокращений в "жиросжигающей зоне".

Если вы это делаете, считается, что вы максимизируете количество сжигаемого во время упражнения жира, в противоположность сахару.

Зерно истины в этом есть.

Во время занятий вы сжигаете как жиры, так и углеводы, и пропорции сжигания разнятся в зависимости от интенсивности упражнения.

Однако исследования показывают, что с увеличением интенсивности упражнения мышцы полагаются больше на гликоген, чем на запасы жира.

А это значит, что чем интенсивнее вы занимаетесь, тем больше становится доля энергии, вырабатываемая из запасов гликогена, а вовсе не из жира.

Вот почему низкоинтенсивные занятия, вроде ходьбы, больше влияют на запасы жира, в то время как высокоинтенсивные спринты больше задействуют углеводные (гликогеновые) источники.

Вот основные причины, почему многие люди думают, что низкоинтенсивное статичное кардио лучше всего подходит для похудения за счет сжигания жира.

Множество исследований, таких, например, как исследования, проведенные Университетом Лаваля, Государственным университетом Восточного Теннесси, Медицинским колледжем Бэйлора и Университетом Нового Южного Уэльса, однако, говорят об обратном.

В частности, они показывают, что более короткие ,интервальные тренировки для похудения приводят к большей потере жира с течением времени, чем более длительные сеансы с низкой интенсивностью.

Что это даёт?

Ну, давайте начнем с очевидного: общее количество калорий, сжигаемых во время тренировок.

Упражнения высокой интенсивности сжигают больше калорий, чем упражнения с низкой интенсивностью, а поскольку потеря жира диктуется энергетическим балансом, преимущество здесь очевидно.

Давайте представим, что вы бегаете несколько раз в неделю и сжигаете около 200 калорий за пробежку, из них где-то 100 — из жировых запасов.

В сочетании с надлежащим дефицитом калорий, эти тренировки помогут вам быстрее постройнеть.

Лучше, однако, были бы интенсивные тренировки равной продолжительности, которые сжигают, скажем, 400 калорий за сеанс, причем 150 из них были бы из жировых запасов.

Безотносительно диеты, тренировка для похудения, которая сжигает больше всего энергии, приведет к наибольшей потере жира, вы будете худеть быстрее.

Но сам по себе расход энергии во время выполнения упражнений не объясняет в полной мере, чем высокоинтенсивные тренировки лучше для сброса веса.

Исследование, проведенное Университетом Западного Онтарио, дает нам представление о том, насколько они эффективнее на самом деле.

У исследователей было 10 мужчин и 10 женщин, которые тренировались 3 раза в неделю, одна группа выполняла от 4 до 6 30-секундных спринтов (с отдыхом от 4 до 6 минут между ними), другая делала медленное кардио (бег на беговой дорожке в "магическое" зоне сброса веса при 65% VO2 max).

Какова же была результативность?

После 6 недель тренировок субъекты, занимавшиеся интервальными тренировками, потеряли больше жира.

Да, 4-6 30-секундных спринтов сжигают больше жира, чем 60 минут ходьбы на наклонной беговой дорожке.

Учёным пока неизвестен точный механизм, делающий виит тренировки такими эффективными, но они выявили несколько важных факторов:

  • Повышенная скорость метаболизма в течение 24 часов после программы.
  • Повышенная чувствительность к инсулину в мышцах.
  • Более высокий уровень окисления жира в мышцах.
  • Значительные скачки уровня гормона роста (который помогает в сбросе веса) и уровня катехоламина (вещества, вырабатываемого организмом для мобилизации и сжигания запасов жира).
    • Post-exercise appetite suppression.
    • Подавление аппетита после тренировки.
    • И так далее...

Ответ науки однозначен: если ваша цель — сжечь максимум жира за минимальное время, HIIT — это ваш выбор.

Высокоинтенсивная тренировка и ваши мышцы

В сознании большинства людей, работающих с отягощением, кардио и набор мышечной массы — вещи более или менее противоположные.

Или одно, или другое.

И, опять таки, в этом есть доля правды, но в то же время это в своём роде упрощение.

Например, исследования показали, что сочетание тренировок на силу и на выносливость (если вы делаете их одновременно) может замедлить рост силовых показателей и рост мышечной массы, чем если бы вы занимались только силовыми тренировками.

Также исследования говорят о том, что чем более длительные ваши занятия кардио, тем больше они замедляют рост силы и объёма.

Однако это не значит, что кардиотренировка напрямую препятствует росту мышц. Потому что оно этого не делает.

Это происходит только если кардио слишком много.

Кардио в надлежащих объёмах на самом деле ускоряет мышечный рост по причинам, описанным здесь.

Но какой же объём можно назвать надлежащим, в том числе для тренировок дома?

Ну, тут нужно учитывать два фактора:

  • Длительность отдельных занятий кардио.
  • Общий объём кардио, выполняемый каждую неделю.

И если ваша цель — улучшение телосложения (а это требует прогресса в зоне весов), то кардиосессии должны быть короткими, а средняя продолжительность в течении недели - достаточно небольшой.

Только HIIT удовлетворяет этим критериям и сжигает значительное количество жира.

Как разработать эффективную программу ВИИТ

Итак, допустим, вы готовы, что в вашу жизнь ворвётся HIIT.

Для того, чтобы разработать программу тренировок, нужно учесть пять вещей:

  1. Тип кардионагрузок
  2. Длительность тренировки
  3. Частота тренировок
  4. Длительность и интенсивность активного интервала
  5. Длительность и интенсивность интервала отдыха

Давайте рассмотрим каждый пункт в отдельности.

Лучшие виды HIIT-кардио

Принципы HIIT можно применить к любому типу кардио, но некоторые виды более практичны (и эффективны), чем другие.

Проще говоря, три лучших варианта это...

  1. Велосипед
  2. Гребля
  3. Спринт

Езда на велосипеде и гребля — мои фавориты, потому что спринты иногда тяжело сказываются на ногах и, скорее всего, будут пересекаться с вашими присядами и становой тягой.

Причина, по которой я предпочитаю эти три остальным, состоит в том, что исследования показывают, что тип кардио, который вы делаете, существенно влияет на возможность увеличения показателей силы и объёма в работе с весами.

Если вкратце, дело обстоит так:

Чем больше упражнение на кардио похоже на движения, которые вы используете для наращивания мышц, такие как, например, присяд или тяга штанги к пояснице, тем меньше оно мешает росту показателей силы и объёма.

В этом есть смысл, потому что одна из самых важных частей наращивания силы это просто повторение какого-то движения. (Чем больше ты делаешь это движение, тем лучше у тебя получается.)

И всё же, если вы не умеете или не любите кататься на велосипеде, грести или бегать спринты, не "бойтесь" других форм кардионагрузок, таких как плавание, прыжки со скакалкой, калистеника, бокс, короткий фитнес и так далее. Они не повредят вашим мышцам.

Повторимся, самая большая ошибка в отношении кардио — это слишком много кардио.

Насколько интенсивными должны быть активные интервалы?

Цель HIIT — быстрые и тяжёлые, а не медленные и тяжёлые нагрузки.

Это означает, что если вы используете велотренажёр или гребной тренажёр, вам нужно выбрать правильное сопротивление для педалей или троса, так чтобы кардио не превратилось в силовое упражнение.

Именно поэтому основной разницей между активным и спокойным интервалом должна быть скорость, а не сила сопротивления.

Это значит, что нужно увеличивать и уменьшать сопротивление, но совсем не в таком диапазоне значений, в каком увеличивается и уменьшается скорость.

Итак, как вы уже знаете, ключевой фактор, определяющий эффективность интервальной тренировки — это общее количество минут на максимальном уровне напряжения.

Если вы проводите слишком мало на этом уровне, это только подобие настоящей интервальной тренировки, если слишком много, вы быстро выгорите.

Максимального времени на максимальном уровня напряжения при, скажем, спринте, вы достигаете, если стараетесь разогнаться как можно быстрее.

Не нужно "раскачиваться". Выкладывайтесь на каждом рывке без остатка с первой же секунды.

Что касается продолжительности активных интервалов, 50-60% вашего Tmax достаточно, если ваша цель — жиросжигание и укрепление метаболического здоровья.

Tmax — это просто количество времени, которое вы можете провести с максимальной нагрузкой прежде, чем будете вынуждены остановиться.

Например, если я могу ехать на велосипеде с максимальной скоростью 3 минуты прежде, чем почувствую, что моё сердце сейчас взорвётся, значит, моё Tmax — 3 минуты.

Таким образом, продолжительность моих активных интервалов должна быть в районе 90-120 секунд (и да, это тяжело!)

Чтобы определить время ваших интервалов, можно проверить свой Vmax (всё, что вам для этого нужно — это секундомер), или, если вы новичок в интервальных тренировках, начните с 30-секундных активных фаз.

Ваши высокоинтервальные тренировки должны постепенно становиться всё тяжелее.

Чем больше вы занимаетесь HIIT, тем больше будет расти ваше Tmax. Это означает, что длительность ваших активных интервалов также должна увеличиваться, если вы хотите, чтобы они оставались максимально эффективными.

Как вы можете понять, такие тренировки могут быть достаточно сложными даже для опытных атлетов.

Было проведено три исследования интервальных тренировок, в которых опытные атлеты, занимавшимся круговыми тренировками, выкладывались по максимуму в течение 5 минут (и это улучшило их результаты). В противоположность этому, в результате других исследований, где активные интервалы легкоатлетов составили 2 и 1 минуту, было выяснено, что для улучшения результатов этого недостаточно.

Насколько "спокойными" должны быть периоды отдыха?

Есть два метода сделать тренировки тяжелее:

  1. Увеличить длительность активных фаз.
  2. Уменьшить длительность фаз отдыха.

В общем случае я рекомендую для начинающих поработать над увеличением продолжительности активных интервалов, пока вы не дойдёте до 50-60% от вашего Tmax. Только в этом случае вы занимаетесь собственно высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Когда вы добились этого, смотрите сами, куда вы хотите двигаться.

Мне кажется разумным сократить периоды отдыха, пока соотношение с активными не станет 1:1 (90 секунд интенсивной работы, за которой следует 90 секунд отдыха, например), а затем медленно увеличивать длительность как активных, так и спокойных фаз, сохраняя ту же пропорцию 1:1.

Представим, например, что вы начинаете свои интервальный тренинг с 30-секундных активных фаз, за которыми следует период 60-секундного отдыха (соотношение 1:2).

Со временем вы вычисляете своё Tmax и добиваетесь того, что ваши активные фазы составляют 50-60% от него, что составляет примерно 60 секунд. Вы работаете на этом уровне, поддерживая пропорцию 1:2 (то есть ваши спокойные интервалы составляют 120 секунд).

По мере прогресса вы почувствуете, что можете больше, и, оставив время активной фазы прежним, 60 секунд, начнёте уменьшать период отдыха, сократив его до 90 секунд (соотношение 1:1,5).

Постепенно ваше тело адаптируется и вы сможете ещё уменьшить период отдыха до 60 секунд (соотношение 1:1), а когда вам и это становится легко, вы начинаете увеличивать как активный, так и спокойный периоды до 90 секунд.

(И так далее.)

Также необходимо знать, что спокойные периоды должны быть активным восстановлением, когда вы продолжаете двигаться, а не замираете на месте.

Исследования показывают, что активное, а не пассивное восстановление способствует достижению максимальной скорости во время интенсивной фазы и помогает адаптации тела к выполняемому упражнению.

Сколько должна длиться интервальная тренировка?

Один из лучших моментов в интервальных тренировках — это большая отдача от вещей, которые не выглядят такими уж затратными. Нет более эффективного способа использовать кардио для того, чтобы сжечь жир и привести себя в форму.

Впрочем, их недостаток заключается в том, что для организма это большой стресс, а это означает, что можно и перестараться.

Следуйте этим простым правилам, и всё будет в порядке:

  1. Начинайте интервальную тренировку только после 2-3 минут лёгкой разминки
  2. Выполните 20-30 минут интервальных нагрузок
  3. Завершите тренировку 2-3 минутами лёгкой заминки

И готово!

Нет особой нужды проводить более длительные тренировки, если только спортсменам не нужно  улучшить какие-то показатели, а не сбросить вес.

Если вы чувствуете, что интервальные тренировки не так эффективны, как вам бы хотелось, скорее всего, вам нужно обратить внимание на питание при интервальных тренировках.

Насколько часто нужно делать интервальные тренировки?

Общая длительность интервальных тренировок в неделю зависит от ваших ближайших целей и от того, какими ещё упражнениями вы занимаетесь.

Если вы хотите быстро сбросить вес, вам не нужно заниматься более 4-7 часов в неделю, а в идеале лучше тренироваться с отягощением, чем делать кардио.

Например, мои программы тренировок и диет как для мужчин, так и для женщин предписывают всего от 3 до 5 часов работы с весами и 1-2 часа интервальных тренировок в неделю.

Таким образом вы будете терять жир, но не мышцы и поддерживать здоровый метаболизм.

А что с пищевыми добавками?

Я приберёг это напоследок, потому что, честно говоря, это гораздо менее важно, чем правильная диета и тренировки.

Дело в том, что не добавки обеспечат вам хорошее телосложение — это сделает упорство, правильные тренировки и здоровый рацион.

К несчастью, чума индустрии спортивных добавок — это псевдонаука, ажиотаж по поводу чепухи, рекламы, призванной ввести в заблуждение, раскрутка сомнительных товаров засчёт громких имён, продукты, состоящие из мусора, продукты, в которых недостаёт ключевых ингредиентов и множество прочих подобных махинаций.

Большинство компаний, занимающихся добавками, производят дешёвые пустышки и стараются задурить вам голову несусветными маркетинговыми заявлениями, именами каких-то известных личностей (что обходится им довольно дорого), якобы научной болтовнёй, причудливыми названиями патентованных смесей и яркой упаковкой.

Так что, хотя пищевые добавки не играют ключевой роли в росте мышц и избавлении от жира, а многие из них просто станут тратой денег... некоторые правильные всё же могут помочь.

Суть в том, что есть безопасные природные вещества, и наука доказала, что они полезны в увеличении показателей силы, выносливости, роста мышечной массы, сброса веса и так далее.

Часть моей работы состоит в том, чтобы знать, что это за вещества и найти продукты, их содержащие, чтобы самому ими пользоваться и рекомендовать другим.

Однако найти высококачественный, эффективный продукт по честной цене всегда было непростой задачей.

Но в рамках этой статьи давайте быстро пробежимся по добавкам, которые помогут вам получить максимум от ваших интервальных тренировок и сделают ваши усилия по сбросу веса более эффективными в целом.

Кофеин

Поскольку снижение веса сводится к соотношению потреблённых и затраченных калорий, кофеин помогает вам избавиться от жира повышая дневные энергетические затраты организма.

Кофеин также способствует мышечной выносливости, силе, улучшает показатели при анаэробных нагрузках, а также снимает "утреннюю слабость", известную многим людям, работающим с весами.

Для того, чтобы максимизировать жиросгижающий эффект кофеина нужно предотвратить привыкание организма к нему. А лучший способ это сделать, разумеется — не злоупотреблять.

Вот что я рекомендую:

Перед тренировкой принимайте 3-6 мг кофеина на килограмм собственного веса. Если вы не уверены насчёт своей чувствительности к кофеину, начните с 3 мг/кг и при необходимости повышайте дозу.

Пусть ваша дневная доза не превышает 6 мг на килограмм собственного веса. Не нужно принимать 6 мг/кг перед тренировкой, а потом ещё выпивать несколько чашек кофе в течение дня.

На неделе должно быть 1-2 дня с пониженным потреблением кофеина и 1 день вообще без кофеина. В такие дни доза должна составлять половину от вашей нормы, а день без кофеина означает не более 50 мг (можно выпить одну-две чашки чая, но никакого кофе, кофеиновых таблеток и т.д.)

Интервальные и силовые тренировки, приём добавок для жиросжигания

Прежде чем свернуть тему, хочу быстро показать, как всё это работает вместе, и как сделать этого мощный режим для избавления от жира. Это в точности то, что я делаю, когда сушусь, и это реально работает.

Если вам необходимы оптимальные результаты, тренировки с весами нужно делать 5 раз в неделю, а интервальные — 3-4, по 25 минут на подход.

Вот как выглядит схема тренировок и приёма добавок:

Перед силовыми:

Я просыпаюсь, пью воду и готовлюсь к тренировке с отягощением. Мне ехать до где-то 15 минут, так что перед выходом я принимаю:

  • BCAA
  • Предтренировочный комплекс
  • Жиросжигатель

 

Затем я занимаюсь с весам 45-60 минут и после этого у меня первый за день приём пищи, в котором около 40 грамм белков и 100 грамм углеводов.

Обед:

Мой обед — это лёгкий салат с курицей и бальзамическим уксусом в качестве приправы. Я делаю это для того, чтобы уровень инсулина оставался на базовой отметке до 5:30 вечера для быстрого кардио.

Если бы я съел более плотный обед, где было бы, скажем 40 грамм белков, 60 грамм углеводов и 20 грамм жиров, уровень инсулина к 5:30 повысился бы.

В обед я не принимаю никаких добавок для сгонки жира.

Около 5:30 вечера, перед кардио

Примерно за 15 минут перед сверхинтенсивным кардио я принимаю:

  • Жиросжигатель
  • Предтренировочный комплекс

Затем у меня идёт 25 минут интенсивной тренировки на сидячем велотренажёре, после чего я съедаю около 30 грамм белков.

Если сочетать приведённую выше схему с правильной диетой для похудения, вы очень быстро сгоните жир.

Интенсивная жиросжигающая тренировка: заключение

Если какая-то добавка или система тренировок заявляет, что является "быстрым способом" набрать мышц или согнать жир, скорее всего, это враньё.

А вот высокоинтенсивные интервальные тренировки дают реальные результаты.

Для сгонки жира они существенно более эффективны, чем традиционное медленное неторопливое кардио.

Суть в том, что, хотите ли вы избавиться от жира или улучшить свои атлетические показатели, или и то и другое, вам стоит включить интервальное кардио в свою практику.

Загрузка...

athleticbody.ru

Полный гид по виит: что это такое, когда и кому он нужен.

Несмотря на то что виит (высокоинтенсивный интервальный тренинг) он же Hiit (High - Intensity Interval Training) был придуман десятки лет назад, именно в последние годы он начал пользоваться сумасшедшей популярностью.

И это не странно, ведь количество научных данных, свидетельствующих о превосходстве виит над другими видами тренировочных методик, прямо таки зашкаливает.


В своей статье о виит президент международной ассоциации спортивных наук (известной как Issa) доктор Фрэд хэтфилд признался, что раньше он и не предполагал, насколько виит эффективен для улучшения уровня спортивной подготовки. Посетив военно-морскую базу США в Японии, Фрэд узнал, что именно высокоинтенсивный интервальный тренинг используют в процессе подготовки морских пехотинцев. Сегодня хэтфилд одним из многих адвокатов этого тренировочного метода стал.

Что такое виит.

В брошюре американского колледжа спортивной медицины (Acsm) виит определяется как тренировочная стратегия, в процессе которой короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами восстановления. Пример виит - это чередование 20-секундных спринтов с 60-секундной ходьбой в быстром темпе на протяжении 10 минут. Эту тренировочную стратегию применяют как в аэробном (кардио), так и в анаэробном (силовом) видах тренинга.

Большинство тренировок на выносливость, такие как быстрая ходьба, бег, ходьба на степпере выполняются с постоянной умеренной интенсивностью на уровне приблизительно 60-65% от максимального сердечного ритма. Эти тренировки длятся достаточно долго - от 40 минут и дольше.

Метод виит исповедует абсолютно противоположный тренировочный принцип. В процессе тренировок периоды интенсивной работы выполняются с усилиями в границах 80-95% от уровня максимального сердечного ритма и могут длиться от 5 секунд до нескольких минут. За ними следуют периоды восстановления, которые могут длиться примерно столько же, сколько и периоды интенсивной работы (но могут и меньше или дольше.

В восстановительный период работа, как правило, выполняется в границах 40-50% от уровня максимального сердечного ритма. Длительность тренировки может составлять от 4 до 60 минут, но в большинстве случаев виит - тренировки короткие - длятся 15-30 минут.

Как работает виит.

Для того чтобы понять как работает высокоинтенсивный интервальный тренинг, достаточно сравнить тела марафонцев и спринтеров. Первые бегают очень много и часто, при этом выглядят далеко не так, как желает выглядеть подавляющее большинство любителей беговых дорожек.

Теперь посмотрите на тело бегунов на дистанцию 100-200 метров: мощные, мускулистые тела, рельефные плечи, бицепсы, кубики на животе. Спринтеры выглядят как фитнес - модели, а все потому, что они тренируются в стиле виит.

По словам специалистов из Acsm, высокоинтенсивный интервальный тренинг завоевал популярность из-за того, что он обеспечивает те же результаты (и даже лучше), что и традиционное кардио, но за более короткий промежуток времени. Это объясняется тем, что в отличие от классического кардио виит сжигает большее количество калорий не в процессе, а после тренировки за счет эффекта повышенного поглощения кислорода в период восстановления. Этот эффект называется Epoc (Excess Post - Exercise Oxygen Consumption.

Итак, мы перечислим главные преимущества виит:
- Значительный рост аэробных (выносливость) и анаэробных (мышечная масса) показателей.
- Уменьшение жировой прослойки при минимальном риске потерять мышечную ткань.
- Повышение чувствительности к инсулину. Высокая чувствительность к этому гормону позволяет эффективнее использовать углеводы в качестве источника энергии вместо того, чтобы направлять их в жировые депо.
- Снижение кровяного давления.
- Улучшение холестеринового профиля.

Научное обоснование эффективности виит по сравнению с обычным длительным кардио в сжигании жира.

Профессиональные атлеты и спортсмены - любители десятилетиями используют кардио с умеренной интенсивностью с целью сжигания жира и развития выносливости. Но если копнуть глубже, оказывается, что часовое кардио - это не лучший и далеко не самый быстрый способ достичь этих целей.

Алан Арагон в цикле материалов Myths Under the Microscope серьезно затронул тему сравнения эффективности традиционного кардио с кардио в стиле виит. Специалист не спорит с тем фактом, что длительное кардио умеренной интенсивности в качестве источника энергии во время тренировки использует в основном жир. Однако если сравнивать итоговые энергетические затраты в долгосрочном периоде, виит значительно опережает классическое кардио именно за счет действия уже упомянутого эффекта Epoc.

Многочисленные исследования, в которых сравнивались традиционное длительное кардио и кардио в стиле виит, свидетельствуют о том, что виит значительно превосходит привычное кардио в сжигании жира. И это несмотря на то, что высокоинтенсивное интервальное кардио требует значительно меньших временных затрат.

Одно из первых и самых показательных исследований на этот счет провели в 1994 году канадские ученые. Они отобрали 2 группы людей, первая из которых тренировалась в классическом аэробном стиле на протяжении 20 недель. Вторая группа тренировалась в стиле виит, при этом период тренировок составлял 15 недель. В результате было выявлено, что во время тренировок первая группа потратила в 2 раза больше калорий, чем вторая. Когда же специалисты провели замеры толщины жировых складок, оказалось, что группа, тренировавшаяся в стиле виит, потеряла в 9 раз больше жира.

В своей статье о виит ученый с докторской степенью в области спортивной физиологии Джим стоппани приводит данные эксперимента, в котором были получены похожие результаты. В ходе исследования, которое в 2001 году провели австралийские специалисты, участвовало 2 группы женщин. Первая группа тренировалась 40 минут на уровне 60% от максимального сердечного ритма, вторая группа на протяжении 20 минут выполняла 8-секундные спринты, которые сменялись 12 секундами отдыха. По окончании эксперимента было выявлено, что хоть виит - группа тратила на тренировки в 2 раза меньше времени, она потеряла в 6 раз больше жира, чем первая группа.

Несмотря на невероятные результаты исследований, ученые нашли научное объяснение этому феномену. По их мнению, высокоинтенсивные интервальные тренировки провоцируют запуск метаболических изменений, которые впоследствии влияют на процесс окисления жиров.

Более того, по словам стоппани, короткие виит тренировки позволяют не только сжигать жир, но и увеличивать мышечную массу. Ученый связывает это с повышением секреции тестостерона, которое происходит в результате виит - тренировок.

Как тренироваться в стиле виит.

Специалисты Acsm рекомендуют при разработке тренировочной программы учитывать интенсивность, длительность и частоту интенсивных периодов и периодов восстановления. Рабочая интенсивность должна составлять минимум 80% от вашего максимального сердечного ритма. Внимание! Только в том случае, если свои интенсивные тренировочные промежутки вы можете оценить как "Тяжело" или "очень тяжело", это означает, что выбранная нагрузка подобрана правильно.

Интенсивность восстановительных периодов должна находиться на уровне 40-50% от максимального сердечного ритма. Субъективным показателем будет способность заниматься физической активностью и при этом разговаривать без одышки.

Точный расчет интенсивности.
Для того чтобы не полагаться на субъективные ощущения, необходимо рассчитать нужный уровень интенсивности по формуле карвонена:
Целевой сердечный ритм = (Макс. Серд. Ритм - пульс в покое) x интенсивность в %) пульс в покое.
Максимальный сердечный ритм рассчитывается по усовершенствованной в 2007 году формуле (Gellish et al. ), Которая заменила более известную, но менее точную формулу (220 минус возраст.
Обновленная формула расчета максимального сердечного ритма выглядит так:
207 - (0, 7 x возраст.
Для наглядного примера рассчитаем 80% от максимального сердечного ритма женщине 28 лет с пульсом 62 уд/мин. В состоянии покоя:
207 - (0, 7 х 28) = 187 (максимальный сердечный ритм).
(187 - 62) х 80%) 62 = 162.
162 ударов в минуту - частота ударов, которая составляет 80% максимального сердечного ритма этой женщины.

Кардио в стиле виит.

Вариантов высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки существует масса. Основной их принцип - выбор одного или нескольких упражнений, выполнение их с высокой интенсивностью с чередованием периодов восстановления. Бёрпи, прыжки на скакалке, спринты, бег в упоре лежа (Mounting Climbers), прыжковые приседания, запрыгивания на платформу, выпады - все это может составлять основу для ваших тренировок.

Для конкретного примера рассмотрим одну из простейших тренировок с использованием велотренажера, где 30 секунд вы будете интенсивно крутить педали, а следующие 60 секунд восстанавливаться.
Начните тренировку с 5-минутной разминки, прокручивая педали велотренажера в умеренном темпе. Далее следует интервал: 30 секунд интенсивной работы (крутите педали максимально быстро с высоким уровнем сопротивления), сменяющиеся 1 минутой восстановления (крутите педали с умеренной интенсивностью, снизьте сопротивление до максимума. Повторите круг 3-5 раз, для начала этого будет достаточно.

В конце тренировки обязательно проведите заминку - 3 минуты покрутите педали, постепенно доведя интенсивность до очень низкой. Такая тренировка, включая разминку и заминку, займет у вас около 14 минут времени.

По мере роста тренированности можно увеличивать периоды интенсивной работы, сокращать периоды восстановления и увеличивать количество интервалов. Джим стоппани считает, что 20-30 минут интервального кардио, в котором период восстановления будет вдвое короче периода интенсивной работы, будет более чем достаточно, чтобы достичь максимального эффекта.

Силовая тренировка в стиле виит.

Силовые тренировки в стиле виит обладают огромным преимуществом, особенно для женщин. Проводя силовые тренировки в высокоинтенсивной интервальной манере, девушки могут добиться того эффекта, ради которого они и ходят в спорт - клубы - и мышцы подтянуть, и от жира избавиться. И, кстати, 2-3-таких тренировок в неделю длительностью в 15 минут будет более чем достаточно. Как говорит Фрэд хэтфилд, если такие силовые тренировки не приносят результата, значит ваша проблема - неадекватное питание.
В качестве силовой виит хэтфилд предлагает использовать круговую тренировку со штангой. Во время такой тренировки вы будете выполнять базовые упражнения и прорабатывать все мышцы тела за тренировку.

Как выглядит комплекс:
Приседания - 5-8 повторений.
Приседания жим над головой - 5-8 повторений.
Упражнение "Доброе Утро" - 5-8 повторений.
Румынская тяга - 5-8 повторений.
Тяга штанги к поясу - 5-8 повторений.
Становая тяга - 5-8 повторений.

Правила тренировки:
Начинайте с пустого грифа и по мере тренированности добавляйте вес по 3-5 кг. В качестве увеличения интенсивности можно сокращать периоды отдыха между кругами.
Выполняйте упражнения в максимально быстром темпе при условии соблюдения техники.
Отдыхайте после каждого круга от 1 до 3 минут (но не отдыхайте между упражнениями.
Выполняйте 5-7 упражнений за тренировку в диапазоне повторений 5-8.
Не выполняйте более 4 кругов за тренировку.
Тренировка должна длиться не более 15 минут.

Недостатки виит.

Специалисты из Acsm предупреждают: если человек ведет малоподвижный образ жизни, курит, страдает гипертензией, диабетом или гиперхолестеринемией, риск возникновения ишемической болезни сердца вследствие виит - тренировок резко возрастает. Нельзя сбрасывать со счетов и генетическую предрасположенность к ишемической болезни, риск возникновения которой так же вырастет в разы, если человек сломя голову начнёт ставить рекорды в стометровках.

Несмотря на это можно найти достаточно много научных данных, свидетельствующих о том, что во многих западных странах (особенно в США) в медицинских центрах тренировочные методы виит используются в качестве терапии для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Итог: для одних методика виит может принести результат и улучшить состояние здоровья, а для других этот вид тренировок может быть противопоказан. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как добавить тренировки в стиле виит к своей тренировочной программе.

Кроме того, по словам сертифицированного Nsca (национальная ассоциация спорта и кондиционирования) специалиста Джоша браунта, нашей ЦНС в среднем необходимо 48 часов, чтобы восстановиться после такой высокоинтенсивной тренировки, поэтому если вы будете тренироваться слишком часто (чаще 2 или 3 раз в неделю), вы рискуете достичь состояния перетренированности. Помните: тренировки в стиле виит требуют адекватного восстановления.

Вывод.

Мы ни в коем случае не говорим, что вам стоит полностью отказаться от традиционных пробежек в умеренном темпе. У каждого из нас свои цели и возможности: кому-то виит совсем ни к чему (к примеру, людям, которые тренируют выносливость без оглядки на содержание процента жира в организме), а кому-то данный тренировочный метод и вовсе противопоказан. Более того, если длительные пробежки доставляют вам чисто психологическое наслаждение - не стоит отказывать себе в удовольствии пробежать несколько (а то и десятков) километров.

Однако если ваша цель - избавиться от лишнего жира и привести себя в форму за максимально короткий промежуток времени, тогда тренировки в стиле виит - это один из самых эффективных вариантов.

Источники:
L. Kravitz, Acsm Information on High - Intensity Interval Training.
F. Hatfield, What you Need to Know About High - Intensity Interval Training, International Sports Sciences Association.
High - Intensity Interval Training, American Council of Exercises.
A. Aragon, Myths Under the Microscope Part 1: The Low Intensity Fat Burning Zone.
Fit With Hiit: Science is Dropping the Hammer on Endless Bouts of Steady State Cardio, Simplyshredded. com.
J. Bryant, High - Intensity Interval Training: The Ultimate Guide, Bodybuilding. com.
J. Stoppani, The Ultimate 8-Week Hiit For Fat Burning Program, Bodybuilding. com.
A. Tremblay, J. Simoneau, Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism, Physical Activity Sciences Laboratory, Laval University.
R. L. Gellish, B. R. Goslin, Longitudinal Modeling of Relationship Between age and Maximal Heart Rate, School of Health Sciences, Oakland University. P. Waehner, Maximum Heart Rate, About. com. P. Waehner, Karvonen Formula, About. com.

fitnesdlyapohudeniya.com

Интервальные тренировки для похудения - Практика ВИИТ: как избежать ошибок |

Считается, что именно интервальная тренировка лучше всего помогает справиться с лишним весом. Так ли это на самом деле и в чем секрет эффективности таких занятий — попробуем разобраться.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг для похудения — в чем секрет?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг — иначе ВИИТ или HIIT – это выполнение какого-либо упражнения в течение 20-15 секунд в максимально быстром темпе, за которым следует примерно такой же по длительности перерыв для отдыха. Такие тренировки считаются максимально эффективным средством для сжигания жира. Почему?

Интересно: При классических кардионагрузках, к примеру, беге или быстрой ходьбе, запасы глюкозы в крови окисляются под воздействием кислорода. Как только они подходят к концу, тело начинает окислять жирные кислоты, т. е. начинается непосредственно процесс жиросжигания. Если значительно увеличить интенсивность тренировки до максимума, то поступление кислорода, способного обеспечить ткани для расхода глюкозы, будет недостаточным. Таким образом, тело переходит в режим анаэробного гликолиза. При этом сжигания жиров непосредственно во время подобной нагрузки не происходит.

Именно такой режим включается во время ВИИТ-тренировок. Но, если процесс окисления жиров во время такой тренировки не идет, каким же образом тело избавляется от накопленных запасов?

Секрет заключается в 2 интересных процессах, которые включаются в процессе интенсивных интервальных тренировок.

«Эффект дожига»

Во время такой тренировки тело находится в режиме отложенного потребления кислорода. Когда занятие заканчивается, организм еще в течение длительного времени (12-48) часов реагирует на такого рода нагрузку изменением режима энергообмена.

В этот период тело потребляет кислород в повышенных количествах, а значит — более активно сжигает калории. Таким образом, даже в состоянии покоя или при обычной повседневной активности расход калорий увеличивается.

Важно: Такой процесс запускается только при анаэробных нагрузках. После обычных кардиотренировок в умеренном темпе «эффект дожига» не наступает.

Думаю, что никто не будет оспаривать пользу физических нагрузок, в том числе и  фитнес для женщин после сорока. Это особый возраст, в котором для сохранения фигуры обязательным условием является спорт в любом его проявлении.

Повышение чувствительности ткани мышц к инсулину

Инсулин выполняет в организме транспортную функцию, доставляя глюкозу к клеткам тела. При низкой чувствительности мышечной ткани к инсулину для обеспечения ее глюкозой необходимо достаточно большое количество этого гормона в крови, а при повышении чувствительности потребность в инсулине для нормального обеспечения тканей глюкозой ощутимо ниже.

При анаэробных нагрузках, которые характерны для ВИИТ-тренировок, чувствительность мышечной ткани к инсулину значительно повышается и, как результат – снижается потребность в инсулине. На это реагирует поджелудочная железа, уменьшая количество его выработки. За счет общего снижения этого гормона в крови упрощается процесс сжигания жиров.

Разновидности интервального тренинга

Метод Гершлера

Пожалуй, самый первый интервальный тренинг был разработан в 1939 году В. Гершлером, который занимался подготовкой бегунов-спринтеров и разработал систему тренировок, при которой спортсмен преодолевал дистанцию 100 метров, стремясь превысить свое рекордное время на 3 секунды. После 2-минутного отдыха, когда частота пульса снижалась до 120 ударов в минуту, атлет повторял попытку. Общая длительность тренировки составляла примерно 20-30 минут.

Фартлек

Эта программа была также разработана спортивными тренерами для подготовки бегунов к Олимпийским играм. Чтобы повысить интенсивность бега, в тренировочный процесс был введён соревновательный элемент: как минимум два бегуна соревновались в беге на скорость. Процесс состоял из шести этапов:

  • Бег трусцой в течение 10 минут.
  • Интенсивный одиночный бег в течение 10 минут.
  • Ходьба в быстром темпе в течение 5 минут, чтобы восстановить дыхание.
  • Соревнование в беге на 100 м на ровной поверхности.
  • Соревнования в пробегании стометровки по поверхности с уклоном вверх.
  • Восстановление дыхания в течение 5 минут при ходьбе в медленном темпе.

Протокол Табата

Наиболее популярная разновидность высокоинтенсивного интервального тренинга – тренировка Табата (Протокол Табата).

В 1994 году японский врач Ицуми Табата занимался вопросом повышения выносливости спортсменов-конькобежцев. Проведя ряд исследований, он пришел к выводу, что оптимальным решением этой проблемы станут тренировки, построенные по следующему принципу:

  • 20 секунд работы с максимальной нагрузкой;
  • 10-секундный отдых;
  • тренировка включает в себя 8 циклов.

В результате получается 4 минутная интервальная тренировка. Чтобы добиться эффекта сжигания жира, таких мини-тренировок необходимо проводить 3-4 в день, что в целом займет около 15-20 минут.

Преимущества ВИИТ-тренировок

  • Доказано, что высокоинтенсивные тренировки – наиболее эффективный тренинг для похудения. Они сжигают жир в 4 раза быстрее, чем обычные аэробные нагрузки.
  • Такие занятия отлично тренируют выносливость, способствует повышению уровня тестостерона и активизирует метаболизм.
  • Высокоинтенсивные тренировки позволяют мышцам работать в достаточно интенсивном режиме, что способствует сохранению мышечной массы при общем снижении веса.
  • Небольшая длительность тренировок – всего 20-30 минут – позволяет экономить время, в отличие от обычных кардионагрузок, продолжительность которых должна быть не менее часа.
  • Для проведения занятия не обязательно посещать спортзал, можно с успехом тренироваться в домашних условиях.

Ограничения в занятиях

  • Приступать к тренировкам можно, имея определенный уровень физической подготовки, т.к. сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат при таких нагрузках подвергаются достаточно серьезному испытанию.
  • Не следует совмещать высокоинтенсивный тренинг с диетами, основанными на дефиците углеводов, т. к. в процессе происходит значительное падение уровня глюкозы, который при низкоуглеводном питании и без того невысок.
  • Нельзя практиковать интервальный тренинг, если имеются травмы или организм ослаблен.
  • Людям, чей индекс массы тела выше 30, также не рекомендуется интервальные тренировки. Чтобы приступить к ним, нужно снизить вес до оптимального уровня и приучить себя к среднеинтенсивным кардио- и силовым нагрузкам.

Как происходят ВИИТ-тренировки

Правильный высокоинтенсивный тренинг — это чередование нагрузки от максимально интенсивной, на пределе возможностей, во время которой запускается механизм анаэробного гликолиза, до практически  полного расслабления, когда происходит вывод из тканей молочной кислоты, вызывающей жжение в мышцах.

Определенной жесткой программы для ВИИТ-тренировок нет. Ее можно составить самостоятельно или воспользоваться одной из многочисленных видеопрограмм, которые предлагают тренеры на просторах интернета.

В тренинг включают отжимания, берпи (сочетание отжимания и прыжков), приседания, упражнения на пресс, прыжки и пр. Допускается использовать эллиптический или велотренажер.

Такую тренировку можно проводить и во время обычной аэробной кардиоактивности — бега, ходьбы, езды на велосипеде, плавании. Единственное условие — увеличение нагрузки должно быть моментальным.

Кардионагрузки в режиме табата могут происходить следующим образом:

  • максимальное ускорение на пределе возможностей в течение 20 секунд;
  • низкоинтенсивная нагрузка (медленная ходьба, бег) в течение 10 секунд.

После проведения 8 таких «рывков» нужно отдохнуть в течение 2-3 минут и снова повторить 8 циклов напряжения-расслабления. Как правило, больше 3 таких тренировок подряд выполнить чрезвычайно сложно.

Практика ВИИТ: как избежать ошибок

  • Многие пытаюсь постройнеть побыстрее, поэтому начинают практиковать ВИИТ-тренировку для похудения чуть ли не каждый день. Делать этого не стоит. Новичкам можно тренироваться не более двух раз в неделю, более опытным и подготовленным – не более трёх. Лучше чередовать ВИИТ с кардио и традиционными силовыми тренировками, а также с йогой, упражнениями на гибкость и растяжку. Желательно один день в неделю выделить для полного отдыха.
  • Не стоит проводит ВИИТ в один день с интенсивными силовыми тренировками, но можно сочетать их с общей физической подготовкой или с не слишком интенсивными кардиотренировками.
  • Увеличивать продолжительность ВИИТ-тренировки более 20 минут нельзя. Если вы не чувствуете усталости после такого тренинга – значит, вы выполняли упражнения не в полную силу.
  • Определяя состав упражнений для тренировки, старайтесь чередовать их таким образом, чтобы высокая нагрузка чередовалась с менее энергозатратными блоками.
  • Однообразные тренировки снижают энтузиазм и регулярно нагружает одни и те же мышцы, поэтому лучше периодически менять программы. Для более разумного подхода можно в различные дни делать упор на разные группы мышц: в один день – на ноги, в другой – на пресс и т.д.

Интенсивный тренинг и питание

Чтобы получить от тренировки максимальный жиросжигающий эффект, необходимо придерживаться определенного режима питания:

  • Через 10-15 минут после тренировки стоит выпить стакан натурального сока или съесть фрукт. Это поможет поднять резко упавший уровень глюкозы в крови.
  • Через 40 минут после тренинга необходимо позаботиться о поддержании мышечной массы. Для этого подойдут белковые продукты.
  • К обычному приёму пищи можно приступать через 1,5 часа после тренировки. Еда должна быть легкой: предпочтительно мясо или рыба с овощами в сыром или паровом виде.

Надеемся, теперь вы знаете достаточно о том, что такое интервальная тренировка, чтобы решить, нужна ли она именно вам и, если да, то какой именно она будет.

pitanieives.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *