меню на неделю, как правильно худеть, с чего начать, составление рациона
Какими правилами нужно руководствоваться, составляя себе рацион для похудения. Пример меню на неделю, полезные советы.
Диета… Услышав это слово, у многих девушек начинается холодная дрожь по телу. Оно и понятно, ведь у большинства людей это неизменно ассоциируется с мучением, аскетизмом и чуть ли не самоистязанием.
Однако, главная проблема в том, что эти люди имеют устоявшееся мнение о том, о чем не знают ничего. Поэтому мы постараемся развеять все мифы об этом процессе и дать нашим читателям максимум полезной информации.
Как определить фальшивку?
Диет в мире существует огромное множество. Однако не спешите верить тому, что вы видите по телевизору, ведь более 90% меню питания для похудения абсолютно неэффективны:
- Любая схема, включающая в свое название имя какого-либо известного человека, в большинстве случаев априори не работает. Это делается в целях лишней саморекламы, а иногда и для того, чтобы намеренно раскрутить и продать какой-либо продукт.
- Еще один принцип, по которому можно определить фальшивку – меню никогда не должно состоять только лишь из одного продукта. Это скажет вам любой врач, диетолог и даже спортсмен. По какому принципу составляются различные монодиеты: берется продукт, как правило, низкокалорийный, и исходя только лишь из этого факта ему приписываются невероятные жиросжигающие свойства. Но это в корне неверно, так как организм в условиях недостаточного поступления питательных веществ будет наоборот, максимально сохранять калории. От такой схемы вы не только не получите хорошего эффекта, но и можете погубить свой организм.
- Еще одной распространенной «диетой» является включение в рацион огромного количества какого-либо экзотического фрукта или овоща. По причине того, что большинство людей не имеют достаточных знаний ни в вопросах диетологии, ни об организме человека в целом, они слепо верят тому, что говорят с экранов телевизора или в интернете. В данной ситуации можно сказать, что излишнее количество какого-либо витамина или вещества также губительно для организма, как и его недостаток.
- И самой глупой, но в то же время самой распространенной схемой является полный отказ от еды на какой-либо промежуток времени. Как говорилось ранее, в таких условиях организм склонен сохранять и запасать каждую калорию. Это вполне понятно и обоснованно – в древние времена эта функция помогала людям прожить те периоды, когда они не могли добыть себе пищи. Но одно дело, когда вы чисто физически не можете поесть, и другое – когда вы специально ограничиваете себя. Это приведет не только к ухудшению самочувствия, но также сильно повлияет на нервную систему.
Принципы правильного питания для снижения веса
До этого мы говорили о принципах неправильной диеты, теперь же поговорим о том, как она действительно должна выглядеть. Отдельно выделим несколько основных мыслей:
- Меню правильного питания для похудения должно быть разнообразным. Вы должны давать организму весь спектр необходимых питательных веществ для правильной его работы. Лишь в таком случае он сможет эффективно избавляться от жира.
- Хоть питание и должно быть разнообразным, стоит сразу сказать о том, чего есть нельзя. Вам понадобится избавиться от привычки есть сладкое, мучное, жирное и разнообразный фастфуд. Сладкая пища вызывает резкий всплеск гормона инсулина, который отвечает за то, чтобы в организме откладывался жир про запас. Мучные продукты в обилии содержат углеводы. Мало кто знает, но основной объем жира строится именно из них. Поэтому необходимо максимально сократить потребление хлеба, макарон, булочек и так далее. Жирная пища и фастфуд содержат в себе огромное количество калорий. К примеру – поедание одной пиццы составляет примерно 60% от суточного нормы калорийности.
- Еще одним важным фактором является потребление достаточного количества жидкости. Любая диета обязательно должна включать в себя ежедневное потребление не менее 2-3 л воды. Вода используется для работы печени, одной из главных функций которой является сжигание жира.
Соблюдение этих правил существенно поможет вам добиться вашей цели. К тому же, питаясь правильно, вы можете улучшить общее состояние своего здоровья. Одной из главных проблем XXI века является ожирение, а оно, в свою очередь, может вызывать огромный спектр различных заболеваний. Начав питаться грамотно, вы гарантируете себе долгую и счастливую жизнь.
Диета – это не страшно
Как говорилось ранее, здоровое питание для похудения необязательно должно быть пыткой. Многим людям тяжело ограничивать самих себя во вкусной еде, что и становится причиной поиска каких-либо «чудодейственных» способов жиросжигания. Однако в этом процессе нет никаких секретов – все лежит на поверхности, но не все могут это принять.
Меню должно строиться из таких принципов, что в день вы должны потреблять не более 1800-2000 калорий. Это оптимальное число, которое отлично подходит для мужчин. Для женщин рацион должен включать около 1200-1500 калорий, что тоже является усредненным значением. Точное число вы можете узнать, подсчитав свою дневную норму калорийности и отняв от нее 20%.
Итак, поговорим непосредственно о диете. Как несложно догадаться – чтобы убрать вес, нужно всего лишь начать меньше есть. Это правило звучит не очень конкретно, и разными людьми воспринимается по-разному. Чтобы избавить вас от всяких сомнений, мы расскажем вам об этом поподробнее:
- Первое и самое важное – дробное питание. Вы должны питаться часто, но в то же время маленькими порциями. Оптимальная частота – порядка 5-6 приемов пищи в день. Если вы сможете питаться подобным образом, вы будете держать свой метаболизм постоянно на высоком уровне, что ускорит также и процессы сжигания жира. Порции должны быть достаточно маленькими, а между основными приемами делаются перекусы, которые состоят из овощей, фруктов и прочих низкокалорийных блюд.
- Здоровая пища. Диета вовсе не означает, что вы должны будете отречься от вкусной еды. Вареное, запеченное мясо и рыба, каши, фрукты и овощи – вы будете нагружать свой организм только тем топливом, которое пойдет ему на пользу! Питаясь подобным образом, уже буквально через месяц вы сможете почувствовать, как ваш организм стал работать намного лучше.
- Вам следует если не полностью отказаться, то хотя бы сократить потребление чая, кофе и других напитков. Даже соки не так полезны, как чистая вода. Она используется практически во всех внутренних процессах, ее достаточное потребление позволит избавиться от многих недугов и неизбежно поможет снизить вес.
- «Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий» – эта поговорка недалека от истины. На утро должен приходиться самый плотный прием пищи. Организм после 8-часовой передышки нуждается в питательных веществах. На обед нужно употреблять ту еду, которая будет обеспечивать вас энергией остаток дня. Ужин – период белковых блюд, которые не пойдут на жировые запасы.
Меню на неделю
В данном разделе мы представим примерное меню на неделю для похудения. Данный вариант не является догмой, и можно изменять дни недели, некоторые продукты и т. д.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | Небольшое количество гречки, омлет из 2 яиц | Гуляш из говядины, немного овсянки, стакан зеленого чая | Бутерброды из ржаного хлеба с кусочками отварного мяса, два помидора | Тушеные овощи с куском отварной куриной грудки, цельнозерновые хлебцы |
| Ланч | Пара бутербродов из ржаного хлеба и сыра, огурец | Апельсин или яблоко | Яблоко, стакан кефира | Овощной салат |
| Обед | Суп из овощей и брокколи, куриное филе, овощной сок | Рис, запеченное филе курицы | Куриный суп с лапшой, кусочек отварной курицы, цельнозерновые хлебцы | Картофельное пюре с отварной рыбой |
| Полдник | Стакан кефира, бутерброд с нежирным сыром | Фруктовый или овощной салат, обезжиренный йогурт | Пара вареных яиц | Обезжиренный йогурт |
| Ужин | Овощной салат с кусочком отварной рыбы | Омлет с зеленью | Творожная запеканка | Отварное куриное филе с консервированным зеленым горошком |
| Пятница | Суббота | Воскресенье | |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Запеканка из творога и фруктов, овсянка, стакан кефира | Омлет, овощное рагу | Тушеная куриная грудка с овощным гарниром |
| Ланч | Обезжиренный йогурт | 200 г творога | Яблоко или другой фрукт/овощ |
| Обед | Запеченная рыба с овощным гарниром | Борщ, небольшая порция гуляша | Грибной суп, кусочек вареного мяса, цельнозерновой хлеб |
| Полдник | Бутерброд с нежирным сыром | Творог | Пару любых фруктов или овощей |
| Ужин | Запеченная индейка и овощи | Пара-тройка яиц всмятку, помидор, огурец | Обезжиренный творог |
Подобная схема поможет буквально через месяц избавиться от 3-5 килограммов лишнего жира. Рацион можно разнообразить еще сильнее – комбинируйте, меняйте дни недели, добавляйте новые продукты.
Одним из главных принципов диеты является то, что она не должна надоедать вам. Если все продукты приедятся, то у вас будет гораздо больше соблазна съесть чего-нибудь вредного.
6 февраля 2017
proteinfo.ru
меню на неделю, правила, рекомендации
Любая девушка всегда стремится выглядеть красивой и стройной, желает всегда нравиться мужчинам, иметь красивую фигуру и подтянутое тело. Для осуществления всех своих требований по отношению к себе самой она придерживается множества диет, выполняет различные курсы тренировок и упражнений, применяет в пищу специальные добавки и т.д.
Другими словами для своей стройности и привлекательности девушка готова практически на все, вне зависимости от того, навредит это ее организму или нет. Но многие не знают, что для получения идеальной фигуры достаточно всего лишь придерживаться правильного питания, без изнурительных диет и мучительных упражнений.
Правильное питание для похудения: меню на неделю
Правильное питание основано на употреблении полезных продуктов, на составлении сбалансированного рациона. Ведь все лишние килограммы появляются по причине неправильного питания, переедания, употребления вредной жирной пищи. Чтобы такого не происходило необходимо тщательно разрабатывать свой рацион, выбирать правильные продукты и следовать некоторым указаниям по приему пищи.
При этом правильное питание не требует от человека резких и строгих ограничений, радикального сокращения употребляемых порций. Здесь все иначе, нежели в обычных диетах, вы, наоборот, не должны исключать продукты из своего рациона, во избежание снижения скорости обмена веществ. Такой вид питания разрабатывался долгое время врачами диетологами, поэтому придерживаться данного режима вы можете без опасений и страхов навредить организму.
Содержание статьи
Основные правила правильного питания
Придерживаться рациона правильного питания следует с учетом некоторых рекомендаций, советов и правил. Ведь любая диета подразумевает под собой верное ее применение, так и правильное питание имеет свои особенности.
Соотношение белков, жиров и углеводов
Правила правильного питания:
- При употреблении продуктов в период проведения правильного питания вам необходимо следить за компонентным составов каждого из них. Другими словами очень важно, чтобы вместе с продуктами вы потребляли 50% углеводов, 25% белков и 25 процентов жиров. Это необходимо по той причине, что углеводы обеспечивают получение энергии для организма, а именно сами углеводы перерабатываются в необходимую энергию. Но важно запомнить, что углеводы должны быть сложными, они содержатся в ржаном хлебе, коричневом рисе, гречке и других продуктах. При этом пищу с простыми углеводами лучше всего исключить из рациона на период правильного питания на 7 дней, такие углеводы содержатся в выпечке, сахаре и иных сладостях.
- Обязательным компонентом рациона правильного питания должна стать клетчатка. Она обеспечивает нормальную работу желудочно-кишечного тракта, позволяет очищать организм от вредных шлаков и токсинов путем освобождения кишечника. Ежедневный размер потребляемой клетчатки должен быть не менее 35 грамм. Большое ее количество содержится в отрубях, овощах и фруктах, семенах, зерновом хлебе.
Польза клетчатки. Продукты с содержанием клетчатки
- Все калории, которые поступают в организм вместе с пищей, должны быть распределены между всеми приемами пищи. Таким образом, если вы питаетесь 3 раза: завтрак, обед и ужин, — то в обед вы должны съесть половину запланированной пищи, а оставшуюся половину разделить между оставшимися приемами. Лучше всего в день питаться не менее 5 раз, потому что так проще распределить все калории, часть съедая за вторым завтраком, а часть за полдником.
- Количество потребляемой жидкости в сутки должно быть достаточно большим, чтобы процесс похудения действительно был эффективен. В день вам нужно выпивать около 3 литров воды, при этом употребляя и иную жидкость.
- В период 7 дней, которые вы собрались придерживаться правильного питания, вам рекомендуется сократить употребление соли и сахара. Ведь соль в большом количестве приводит к разрушению зубной эмали, портит вашу фигуру и кожу, а сахар в большом количестве способствует задержке жидкости в вашем организме, повышая при этом артериальное давление, что довольно сильно влияет на вашу фигуру.
На время диеты нужно ограничить соль и сахар
- В течение недели правильного питания вам ни в коем случае нельзя отказываться от употребления жиров, они обязательно должны присутствовать в вашем рационе, но в небольших количествах, иначе процесс усвоения витаминов по расщеплению жиров не будет осуществляться, при этом прекратится образование новых клеток.
- Период правильного питания подразумевает употребление большого количества свежих овощей и фруктов, они просто необходимы для работоспособности всего организма и его обеспечения витаминами и полезными веществами.
- Правильное питание не предусмотрела в период его использования употребление алкоголя, но если все-таки вы не можете полностью от него отказаться, то обязательно нужно сократить его количество. Сделать это необходимо по причине его излишне высокой калорийности.
Пирамида правильного питания
- Рацион правильного питания на неделю должен иметь большое разнообразие блюд, нельзя питаться монотонно, продукты на каждый день должны отличаться, при этом пища должна быть приготовлена на пару, отварной или тушеной.
Если выполнять все правила по применению такого режима, процесс похудения станет действенным и эффективным всего за неделю.
Видео — Рецепты правильного питания
Меню правильного питания на неделю
Чтобы добиться желаемого результата всего за 7 дней, вам необходимо придерживаться определенного рациона. Лучше всего вам прописать меню и в точности ему следовать, так будет намного проще правильно питаться, не задумываясь, что приготовить.
Меню рациона правильного питания на 7 дней
| День | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| День 1 | Овсяная каша с 2 ложками меда, печеное яблоко с корицей, горсть орехов, чай без сахара | Стакан кефира и 1 фрукт | Борщ с мясом, котлета из куриного мяса с любым гарниром | Маленький кусочек шоколада, чай | Кусочек отварной рыбы, салат из фруктового ассорти с добавлением йогурта или кефира |
| День 2 | Гречневая каша с соусом из томата, куриная грудка, кофе с ложкой меда | 200 мл йогурта и кусочек мармелада | Суп из овощей, капуста простого тушения с кусочком мяса, хлебный кусочек и стакан компота | Немного печенья, чашка чая | Порция творога со сметаной, фрукт |
| День 3 | Яичный омлет из 2 белков и 1 целого яйца, капустный салат, кусочек хлеба, чашка чая с медом | Творог с обезжиренной сметаной, горсть сухофруктов | Рис, рыба на пару, овощной салат, чай | Зефир, стакан смузи | Тушенная капуста брокколи, кусочек курицы |
| День 4 | Мюсли с молоком или йогуртом, чашка чая, фрукт | Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба, сыра, помидора и зелени | Суп с мясом курицы, гречка с гуляшом и салат из овощей | Легкий салат из фруктов с добавлением взбитых сливок, чашка кофе | Макароны с тушеной рыбой |
| День 5 | Рисовая каша на молоке с сухофруктами, чай или кофе | Печенье, стакан сока | Борщ, пюре из картошки с кусочком тушеного мяса и овощной салат | Фрукт, чашка какао | Жареная семга, бокал вина |
| День 6 | Сырники со сметаной или медом | Салат из любых фруктов со сливками | Уха, гарнир на выбор с рыбой, бокал вина | Кусочек бисквита, стакан грейпфрутового сока | Кусочек мяса на гриле, овощной салат и бокал вина |
| День 7 | Творожная запеканка с кусочками фруктов, стакан чая | Салат с фруктами | Гарнир на выбор с кусочком запеченного мяса, салат из овощей | Хлебец, кусочек сыра, чашка томатного сока | Гарнир из коричневого риса с тушеным мясом и капустный салат |
С помощью правильного питания можно легко избавиться от лишних килограммов
Придерживаясь данного меню, вы с легкостью сможете избавиться от лишних килограмм, при этом продукты из рациона можно заменять на другие, менять их местами, добавлять другие продукты, но не стоит забывать, что вредная и жареная пища не помогут вам добиться необходимой стройности.
Основы правильного питания, которые нельзя забывать
Соотношение объема пищи и руки человека
- Придерживаясь правильного питания в течение недели, вы должны в обязательном порядке разделять понятия белков, жиров и углеводов, следуя простому правилу: углеводов должно быть в 2 раза больше, чем белков или жиров, для полной работоспособности организма и процесса похудения.
- Принимаемая пища обязательно должна быть разделена на небольшие порции, чтобы вы смогли есть чаще, но меньше.
- Очень важно не употреблять пищу перед сном, последний ее прием должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.
- Пищу, которая содержит большое количество углеводов необходимо употребить в первую половину дня.
Продукты с высоким содержанием углеводов
- В течение этой недели вам необходимо употреблять большое количество сырых овощей, фруктов, которые будут обеспечивать организм витаминами и полезными веществами. Также вы можете использовать и сухофрукты, орехи, зерновой хлеб, чтобы организм получал необходимую клетчатку для его очищения.
- Также очень важны в этот период и молочные продукты, которые будут способствовать работе желудочно-кишечного тракта.
- Не стоит забывать и о жидкости, которая особо необходима в это время. Выпивать нужно не менее 3 литров воды за сутки.
Таким образом, при несложном соблюдении некоторых правил по правильному питанию вы с легкостью сможете избавиться от лишних килограмм всего за неделю.
Понравилась статья?
Сохраните, чтобы не потерять!
girl-magazine.ru
Меню правильного питания для похудения: как составить
Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения, которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.
10 важных правил о правильном питании для похудения
Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему!
1. Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.
2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).
3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.
4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.
5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.
6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.
7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).
8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.
9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.
10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые. Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.
Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.
Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы
Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.
Меню правильного питания для похудения
Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:
- Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
- Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
- Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
- Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
- Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
- Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
- За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.
Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день. Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.
Примерное меню правильного питания на день:
- Завтрак: Сложные углеводы
- Второй завтрак: Простые углеводы
- Обед: Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
- Полдник: Углеводы, можно немного жиров
- Ужин: Белок + желательно клетчатка
Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина, которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.
Завтрак:
- Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
- Яичница с цельнозерновым хлебом
- Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
- Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
- Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
- Цельнозерновые хлопья с молоком
Подробнее о полезных завтраках в статье: Завтрак для похудения: все варианты полезных завтраков.
Обед:
- Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
- Тушеные овощи + мясо/рыба
- Салат + мясо/рыба
- Овощи/гарнир + бобовые
- Суп
Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.
Ужин:
- Овощи + нежирное мясо/рыба
- Овощи + сыр + яйца
- Творог
- Кефир с фруктами
Подробнее о правильном ужине в статье: Что можно есть на ужин для похудения: 7 лучших вариантов.
Перекус:
- ПП-выпечка
- Орехи
- Фрукты
- Сухофрукты
- Творог или белый йогурт
- Цельнозерновой хлеб/хлебцы
Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день. Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко: Топ лучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.
Похожие статьи
Категория:
goodlooker.ru
меню правильного питания для похудения на неделю
.
Шесть правил питания для похудения и осеннее меню на неделю
Не так уж важно, 10 кг у вас лишнего веса или 25, сбросить их без правильного питания не получится. Все это понимают и начинают искать в Интернете самое эффективное меню правильного питания для похудения, популярные диеты и отзывы о них. Вы выбираете самую, на ваш взгляд, удобную или самую действенную и держитесь на волевых усилиях неделю, две, иногда месяц. Но за ними всегда следует срыв. Ведь вы так долго себя ограничивали, так стойко держались, а потому заслужили бонус в виде пирожного, шоколадных конфет или свиной отбивной с золотистой корочкой!
Одно «поощрение» за другим — и все сброшенные тяжким трудом и ограничениями килограммы возвращаются, прихватив еще парочку сверху. Почему это происходит? Неужели нет надежного работающего способа похудеть?! К счастью, он есть. И вы наверняка слышали о нем. Только этот способ потребует не месяца волевых усилий, а смены привычек питания на всю оставшуюся жизнь. К таким переменам готовы не все. Большинство предпочитает искать «секретные» диеты, которые волшебным образом сделают вас стройным через две недели и навсегда.
Внимание! Секретных диет в этой статье нет! Есть только основные правила построения грамотного рациона питания и базовые принципы. С их помощью вы поймете, что такое правильное питание для похудения, и меню на неделю сможете составить сами по предложенному образцу, с учетом ваших вкусовых пристрастий и режима дня.
Существуют объемные списки продуктов, противопоказанных при похудении. Есть также продукты, снискавшие славу жиросжигателей. Но прежде чем переходить непосредственно к составлению меню, стоит обсудить основные правила выбора продуктов и организации питания на протяжении дня.
Правило первое: смотрите, что кладете в рот
Органические натуральные продукты прямо с поля или с фермы — сегодня большая роскошь. Большинство из нас покупает еду в супермаркетах. Перед нами длинные стеллажи с молочной продукцией и сырами, десятки сортов хлеба, колбасы и полуфабрикаты. На что вы обращаете внимание, когда выбираете того или другого производителя? О чем должны предупреждать этикетки и описание состава?
Сыр. Начинать стоит с этикетки и названия, потому что вместо традиционного сыра можно попасть на «молокосодержащий» продукт. Эта формулировка означает, что при производстве могли использовать растительные масла, загустители, крахмал или что-то еще. И только небольшую часть этого сыра составляет молоко. Чем больше химии, усилителей вкуса, загустителей и прочего, тем хуже этот сыр отразиться на вашем весе.
Жирность тоже имеет значение, но не стоит выбирать продукт, опираясь только на этот параметр. При пересчете на 20-граммовую порцию разница между 50% и 40% жирностью составит всего 2 г. В первую очередь важен состав.
Хлеб — спорный продукт в питании для похудения. В идеале его лучше заменить зерновыми хлебцами, в производстве которых не используют яйца или сахар. Если вы пока не готовы полностью отказаться от хлеба, отдайте предпочтение черному или серому. И внимательно читайте описание состава на упаковке. Ради вкуса и воздушности в большинство сортов добавляют дрожжи, солод и сахар. Эти компоненты повышают калорийность хлеба и его гликемический индекс. Таким образом, вместо нейтрального хлеб может стать совершенно неподходящим продуктом в меню для похудения.
Сливочное масло лучше сократить до минимума. В большинстве случаев его можно заменить растительным, а в выпечке — фруктовым пюре. Некоторые идут на компромисс и покупают сливочное масло или спред с наименьшим содержанием жиров. Внимательно прочитайте состав такого масла — и вы увидите, что в этом случае естественные молочные жиры всего лишь заменяют на растительные, что превращает просто жирный продукт во вредный для здоровья.
Фруктовые йогурты — еще один миф, порожденный рекламой. Они не способствуют похудению, даже если имеют низкий процент жирности. Чтобы сделать такой йогурт привлекательным для покупателей, туда добавляют очень много сахара, ароматизаторов, загустителей, часто — модифицированый крахмал и красители. Таким образом, польза молочнокислых бактерий просто меркнет на фоне высокого содержания «вредных» углеводов и химии. Хотите купить йогурт — выбирайте без наполнителей. Фрукты можно добавить самостоятельно. Как, впрочем, и приготовить кисломолочку.
Правило второе: никаких фастфудов!
Хотите похудеть — примите как факт, что фастфуды для вас закрыты навсегда. Главное предназначение этой еды — быстро и дешево утолить голод. Следовательно, производитель будет использовать самые сытные и жирные компоненты, продукты длительного хранения и усилители вкуса, ведь ради низкой стоимости приходится использовать не мясо, а обрезки, не масло, а дешевый маргарин с растительными жирами в составе.
Необязательно еда в фастфудах плохая. Есть категория людей, которая годами питается в таких заведениях без вреда для здоровья и лишних килограммов. Просто эта еда не подходит лично вам. Ваше тело неадекватно реагирует на высокое содержание крахмала, «быстрых» углеводов, животного жира и сахара. Каждый жареный пирожок, каждая порция картофеля фри и каждая белая булочка отправляется прямиком в бока!
Правило третье: хочется есть — выпейте воды
Звучит как предложение морить себя голодом, но это вовсе не так. Чувство голода и чувство жажды имеют много общего: эти центры расположены по соседству в гипоталамусе и имеют общую задачу — поддерживать постоянство внутренней среды. Именно поэтому легко перепутать голод и жажду.
Особенно это касается людей, у которых нет привычки пить воду. Они чаще выбирают чай, кофе, соки и компоты. В результате в сутки они выпивают едва ли 500 мл чистой жидкости. Организм привыкает не делать различий, ведь сладкие напитки требуют переваривания, а значит, это еда. Вот здесь и происходит путаница.
Единственный способ вернуть мозгу способность различать голод и жажду — приучить его к воде. Поэтому при первых признаках голода выпейте стакан воды. Голод отступил? Значит, еда вам сейчас не нужна.
С позиции похудения, если пить 1,5—2 литра воды в сутки, мы убиваем сразу двух зайцев:
- меньше едим и реже перекусываем;
- улучшаем процессы очищения, что постепенно ускорит метаболизм.
Тем, кто с детства приучен обходиться без воды, бывает трудно пить так много. Вода кажется невкусной, желание ее выпить не появляется никогда. Строить меню правильного питания в обход этого правила бессмысленно, результата, скорее всего, не будет. Лучший способ приучить себя к воде — пить ее по режиму:
- Чашка воды сразу после пробуждения.
- Чашка воды, когда вы переступили порог офиса.
- Чашка воды, когда захотелось выпить кофе. Вы все равно его выпьете через 15 минут, но организм получит свои 200 грамм живительной влаги.
- Чашка воды перед обедом и перед ужином.
Итого — 5 чашек на протяжении рабочего дня, а это уже больше литра. Буквально за пару недель организм адаптируется и сам станет напоминать, что пора пополнить водный баланс.
Правило четвертое: нет перекусам и привычке жевать!
Люди, склонные заедать стресс и неприятности, чаще других попадают в ловушку автоматизма. К примеру, вы привыкли покупать к чаю печенье или конфеты. Вы не едите их много, всего две штучки. Но если в холодное время вы выпиваете 3—4 чашки кофе и чая, это уже 6—8 конфет или 100—150 г совсем ненужного при похудении десерта с дневным запасом килокалорий.
Иногда в эту же ловушку попадают приверженцы здорового питания. Они не едят сладостей, но такие полезные фрукты, орехи или сухофрукты отправляются в их желудок каждый час. У многих сформировалась привычка бездумно жевать, а услужливый мозг посылает нам аргумент за аргументом, чтобы эту привычку поддерживать.
Вариантов отговорок может быть много. Но факт очевиден: в меню правильного питания для похудения бездумным перекусам не место. Каждый прием пищи должен быть прописан и учтен, в том числе чай с сахаром и ложка молока в кофе. И это подводит нас к следующему, проверенному опытом совету.
Правило пятое: заведите дневник питания
На данный пункт у большинства не хватает решимости. Часто люди думают, что фиксировать ежедневные трапезы в дневнике — глупости, ведь каждый и так знает, что он ест каждый день. Мы уверены, что это только лень. Как показывает практика, честное и скрупулезное ведение дневника становится источником неприятных открытий.
В глубине души человек с лишним весом боится узнать о переедании. Ведь тогда придется взять на себя ответственность за свою жизнь, здоровье и фигуру. Придется признать, что виной всему не плохая наследственность и медленный обмен веществ, а неправильное, избыточное питание.
К тому же дневник питания научит считать калории, понимать, где сколько белков и жиров, различать «хорошие» и «плохие» углеводы. По-настоящему эффективный рацион питания можно построить только на основании таких знаний.
Здесь же можно записывать текущий вес и объемы талии бедер, груди. Так вы сможете отслеживать динамику, увидите зависимость между продуктами питания и похудением.
Правило шестое: законный выходной
Ограничения требуют усилий. Особенно когда длятся долго и включают большое количество любимых вами продуктов. Если не позволять себе время от времени «выпускать пар», срывы неизбежны. Потом вас, конечно, преследовать чувство вины, неуверенность в своих силах и подавленность, а значит, и заедание плохого настроения.
Зачем доводить себя до крайности? Запланируйте себе «законный выходной» от диеты. Раз в неделю или раз в две недели позволяйте себе съесть любимый десерт, жареную картошку или что-то другое из запрещенного списка. Но только что-то одно —и только в первой половине дня. На фигуре такое отступление не скажется, а вот для психики наступит разрядка.
Осеннее питание для похудения
Летом сидеть на диете легко: меню правильного питания для похудения состоит из разнообразных овощей и фруктов. Вы не страдаете от однообразия, а жара притупляет чувство голода. Но стоит столбику термометра опуститься до нуля — и чувство голода становится нестерпимым. Хочется мучного, сладкого и тяжелого. Так организм перестраивается, ему нужно больше энергии на обогрев и он стремится сделать запасы.
Хотя эти приступы голода объясняются физиологией, они не должны стать оправданием для переедания. Конечно, одной волей тут не обойтись, придется использовать хитрость и обманывать рецепторы, заставляя мозг думать, что еды достаточно.
Идеальные продукты для этого:
- Капуста белокочанная, пекинская или цветная — хорошая основа для всевозможных салатов. В ней много клетчатки, улучшающей пищеварение и очищающей кишечник. Капуста дает большой объем и требует усилий при пережевывании, а значит, мозг получает сигнал, что еда тяжелая и сытная;
- Корень сельдерея — еще более плотный по структуре. Салаты на его основе надолго избавляют от чувства голода. К тому же это растение богато витаминами;
- Морковь и тыква — замечательный перекус на протяжении дня. Нарезанные небольшими кусочками морковь и сырую тыкву можно брать с собой на работу. Каждый раз, когда одолевает желание пожевать, используйте этот здоровый и низкокалорийный перекус.
Пример осеннего меню для похудения
Как советует диетология, правильное питание и меню для похудения должно поддерживать следующий принцип: углеводы утром, белки вечером. Это означает, что каши и фрукты лучше есть в первой половине дня, а после обеда ограничиться овощами и мясом. Вечером допустимо также использовать творог и кисломолочные продукты, которые обладают низким гликемическим индексом, медленно перевариваются и надолго сохраняют чувство сытости.
Например, меню одного дня может выглядеть так:
- Завтрак: чай или кофе без сахара с сыром или орехами, гречневая каша без масла/овсянка на воде с фруктами
- Второй завтрак: фрукты (яблоки, груши, сливы, виноград)
- Чай или кофе с сухофруктами
- Обед: овощной суп с черным бездрожжевым хлебом
- Полдник: обезжиренный творог с медом (можно добавить изюм или сухофрукты)
- Ужин: курица/рыба и большая порция салата из капусты и других овощей
Опираясь на образец, вы можете составить собственное меню на неделю, которое поможет похудеть без мучительного чувство голода. Удачи!
gyms.ru
Правильное питание для похудения: меню на неделю-на день
Даже те, кто ничего не знает о правильном питании, понимают: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет.
Разбираться в подробностях правильного питания часто нет времени, а похудеть нужно уже вчера. Чтобы помочь новичкам и наставить их на путь истинный, мы разработали примерное сбалансированное диетическое меню на неделю/на день для похудения. А ещё рассказываем, какие бывают ошибки и как самостоятельно составить меню для похудения.
Самое главное в нашем меню на каждый день/на неделю для похудения – это калории. Всего примерно 1500 ккал. Этого достаточно, чтобы похудеть, если ваша суточная норма – около 1800—2000 ккал (т.е. для женщин). Мужчинам же нужно больше калорий – то есть больше «вешать в граммах». По составу и продуктам меню для женщин не отличается от меню для мужчин.
Сбалансированное питание – это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Мы учли эти пропорции в нашей таблице с меню для похудения.
Содержание статьи:
Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя
Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.
Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.
Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.
Меню для похудения на неделю/на день
Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения». Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.
Таблица. Меню для похудения
Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.
Меню #1
Ккал 1421
БЖУ 116/50/132
| Жир | Углев | Белк | Ккал | |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 5,25 | 35,08 | 25,85 | 289 |
| Творог (Обезжиренный), 100г | 1,84 | 3,34 | 18,01 | 101 |
| Йогурт Легкий 0,1%, 50г | 0,05 | 8,5 | 1,25 | 38 |
| Геркулес Овсяные Хлопья, 30г | 1,86 | 18,54 | 3,69 | 106 |
| Молоко 1,5%, 100мл | 1,5 | 4,7 | 2,9 | 44 |
| Обед | 18 | 59,47 | 49,58 | 580 |
| Куриное Филе, 170г | 2,11 | 39,25 | 187 | |
| Гречка, 50г | 1,7 | 35,75 | 6,62 | 172 |
| Красный Сладкий Перец, 100г | 0,3 | 6,03 | 0,99 | 26 |
| Лук, 100г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г | 0,21 | 7,58 | 1,8 | 33 |
| Подсолнечное Масло, 1 ст. л. | 13,6 | 120 | ||
| Ужин | 18,76 | 17,04 | 16,52 | 292 |
| Яичница, салат: | ||||
| Яичный Желток, 1 шт. | 4,51 | 0,61 | 2,7 | 55 |
| Яичный Белок, 3 шт. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Помидоры, 1шт. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Огурец, 2шт | 0,33 | 10,89 | 1,95 | 45 |
| Оливковое Масло, 1 ст л | 13,5 | 119 | ||
| Перекус | ||||
| Творожная Запеканка, 200 г | 8,64 | 20,49 | 24,02 | 260 |
Меню #2
Ккал1440
БЖУ120/48/135
| Жир | Углев | Белк | Ккал | |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 3,47 | 42,65 | 21,76 | 276 |
| Творожный коктейль: | ||||
| Творог (Обезжиренный), 100г | 1,84 | 3,34 | 18,01 | 101 |
| Геркулес Овсяные Хлопья, 20г | 1,24 | 12,36 | 2,46 | 70 |
| Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину) | 0,39 | 26,95 | 1,29 | 105 |
| Обед | 17,36 | 55,32 | 58,96 | 615 |
| Минтай, 300 г | 2,4 | 51,54 | 243 | |
| Бурый Рис, 50 г | 1,1 | 38,35 | 3,9 | 172 |
| Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г | 0,18 | 6,86 | 2,6 | 38 |
| Лук, 100г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г | 0,18 | 6,86 | 2,6 | 38 |
| Подсолнечное Масло, 1 ст. л. | 13,6 | 120 | ||
| Ужин | 18,51 | 16,26 | 15,49 | 289 |
| Омлет: | ||||
| Яичный Желток, 1 шт. | 4,51 | 0,61 | 2,7 | 55 |
| Яичный Белок, 3 шт. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Помидоры, 1шт. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Лук, 100 г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Оливковое Масло, 1 ст л | 13,5 | 119 | ||
| Перекус | ||||
| Творожный пирог, 200 г | 8,64 | 20,49 | 24,02 | 260 |
Меню #3
Ккал 1465
БЖУ 122/51/132
| Жир | Углев | Белк | Ккал | |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 2,21 | 33,9 | 14,76 | 212 |
| Овсянка с белками: | ||||
| Яичный Белок, 3 шт. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Геркулес Овсяные Хлопья, 30г | 1,86 | 18,54 | 3,69 | 106 |
| Яблоко | ||||
| Обед | 23,96 | 61,11 | 40,65 | 615 |
| Семга, 150 г | 22,65 | 31,19 | 337 | |
| Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г | 0,65 | 35,25 | 5,5 | 169 |
| Помидоры, 1 шт | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Лук, 100г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Огурец, 1 шт | 0,33 | 10,93 | 1,96 | 45 |
| Ужин | 17,56 | 21,33 | 36,33 | 382 |
| Пицца из курицы (¼ целой, с нежирным сыром) | 3,48 | 5,58 | 33,29 | 196 |
| Помидоры, 1шт. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Огурец, 1 шт | 0,33 | 10,93 | 1,96 | 45 |
| Оливковое Масло, 1 ст.л. | 13,5 | 119 | ||
| Перекус | ||||
| Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, ¼ целой) | 7,55 | 15,77 | 30,32 | 256 |
Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?
Калории
Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.
Суточная норма калорий
Таблица калорийности продуктов для похудения
Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)
Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.
Продукты, содержащие большое количество белков
Продукты, содержащие углеводы
Продукты питания, содержащие жиры
Продукты питания
Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко. Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – вам кажется слишком сложно, то может пока отложить похудение? Для тех, кто ищет путь полегче, есть зелёный кофе и ягоды годжи. Попробуйте сначала их, а потом переходите на сторону правильного питания и пластиковых контейнеров. У нас нет печенек, но есть ваше стройное отражение в зеркале.
Что может пойти не так
Срывы из-за жёсткого режима
Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт «дядя Жора». Хоть питание и «правильное», меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес. А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.
Как не срываться? Позволяйте себе иногда «отдыхать». Съешьте что-то «вредное» раз в неделю («чит мил»). Но не превращайте «отдых» в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны. Например, можно устроить себе «фруктовый чит мил».
Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние «ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет». С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало – но «не вините себя». Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.
Не бойтесь заменять продукты на аналогичные
Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. «А можно ли мне на диете суши?», «А можно арбуз?». Есть продукты, которые мы не называем «правильным питанием для похудения» – фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на «вредный» или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал). Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное «но» – «правильный» обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть «вредное» каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.
Постоянные перекусы
Как часто можно услышать: «Я так мало ем и не могу никак похудеть!». Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях. Наше меню на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.
Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.
Оцените статью:womensfate.ru
составление, правильное питание, рецепты диетических блюд
Для многих женщин и мужчин актуальной темой остается питание и тесно связанное с ним похудение. От этого зависит хорошее самочувствие, настроение и привлекательный внешний вид, который приносит с собой уверенность. Теме правильного питания, диетам, выбору продуктов для меню посвящено невероятное количество книг, раскрывающих секреты похудения. Но с чего начать? Оптимальный вариант — выбрать меню на неделю для похудения. В последующем вы сможете использовать его как основу системы питания.
Основные принципы питания для похудения
Универсального рецепта, как и чем питаться, чтобы похудеть, не существует. Чтобы определиться с подходящим меню на неделю для быстрого похудения, придется учитывать индивидуальные особенности организма. За годы исследований в этой области ученым удалось разработать основу, которая отражает принципы правильного питания с учетом важных факторов:
- Меню при похудении должно оставаться разнообразным со сбалансированным содержанием белков, жиров, углеводов.
- Режим правильного питания предусматривает употребление теми, кто хочет сбросить лишние килограммы, злаковых культур.
- Чтобы поддерживать баланс витаминов в организме, нужно включать в ежедневное меню овощи и фрукты.
- При похудении нельзя исключать из меню молочные продукты, но с возрастом их употреблять лучше в ограниченном количестве.
- В недельном меню обязательно должна присутствовать рыба, которая является источником полезных омега-3 кислот.
- Совсем исключать жиры из рациона категорически нельзя, но для похудения лучше заменить животные на растительные.
Нарушают правильное питание и мешают похудению вредные привычки, но физические нагрузки только приветствуются. Без посещения спортзала похудеть будет сложно: меню из диетических блюд и правильный режим питания – лишь часть необходимой программы похудения. Если нет желания долго сбрасывать лишний вес, необходимо учитывать два значимых фактора. Для быстрого похудения планируйте меню хотя бы на неделю и употребляйте свежие продукты, включая в рацион нежирное мясо, рыбу, овощи, творог, фрукты.
Как правильно составить меню?
Планирование меню на неделю — вот с чего следует начать. От этого будет зависеть, насколько эффективно получится похудеть, избавляясь от лишних килограммов. Другая положительная сторона планирования меню для похудения подразумевает экономию времени и денежных средств, поскольку мясо, овощи, фрукты, рыбу, молочные продукты, напитки в определенном количестве придется купить заранее.
Перед походом в магазин за продуктами предварительно составьте или просмотрите меню. При выборе продуктов и блюд опирайтесь на суточную норму белков, жиров, углеводов и сочетаемость продуктов. Еще для похудения рекомендуется перекусывать между завтраками, обедами, ужинами свежими фруктами либо орехами, что тоже необходимо учитывать при составлении меню.
Примерное меню на неделю для мужчин и женщин
Если вы решили похудеть, приступайте к реализации задачи, используя примерное меню на неделю для эффективного похудения. Лишние килограммы будут уходить не сразу. Придерживаясь правильного режима питания, составляйте меню так, чтобы в повседневной жизни не испытывать дискомфорт. В идеале этого режима надо придерживаться все время, включать в рацион разнообразные продукты. Примерное недельное меню для желающих похудеть выглядит так:
1-й день (понедельник)
- Суточная норма калорийности: до 1200 ккал.
- На завтрак: овсяная каша (100 г), зеленый чай. В кашу можете добавить изюм.
- Перекус: 1 стакан нежирного кефира, зерновые хлебцы (2 шт.).
- В обед: 100 г отварного риса, куриная грудка, помидор, стакан минеральной воды без газа.
- Полдник: киви либо нежирный йогурт.
- На ужин: мясо краба, салат из овощей, минеральная вода.
2-й день (вторник)
- Суточная норма калорийности: до 1200 ккал.
- На завтрак: 2 хлебца, 1 вареное яйцо, чай либо кофе без сахара. Разрешается заменить напитки чаем для похудения.
- Перекус: орехи, груши.
- В обед: стейк из говядины, огурец либо другие овощи.
- Полдник: зерновые хлебцы, морковный сок.
- На ужин: тушеная рыба (нежирных сортов), зеленый салат, минеральная вода без газа.
3-й день (среда)
- Суточная норма калорийности: до 1185 ккал.
- На завтрак: гречневая каша (100 г), зеленый чай либо кофе.
- Перекус: нежирный творог, минеральная вода.
- В обед: салат с осьминогом, мягкий сыр (60 г), чай.
- Полдник: натуральный йогурт (125 г), овощной салат, заправленный лимоном.
- На ужин: омлет, помидор, минералка.
4-й день (четверг)
- Суточная норма калорийности: до 1185 ккал.
- На завтрак: овсянка (100г), грейпфрут, зеленый чай либо кофе.
- Перекус: 1 вареное яйцо, овощной сок.
- В обед: ризотто с грибами, минералка.
- Полдник: яблоко, творог (125 г), чай.
- На ужин: овощной салат с сыром, минеральная вода.
5-й день (пятница)
- Суточная норма калорийности: до 1150 ккал.
- На завтрак: сыр (30 г), зерновые хлебцы, курага (60 г), зеленый чай.
- Перекус: творог (125 г), минеральная вода.
- В обед: отварная телятина (150 г) с зеленым горошком, овощной сок.
- Полдник: жаренные с помидорами и луком шампиньоны, минералка.
- На ужин: креветки (200 г), зелень, минеральная вода.
6-й день (суббота)
- Суточная норма калорийности: до 1120 ккал.
- На завтрак: гречневая каша (100 г), заправленная растительным маслом (1 ст. ложка), чай.
- Перекус: свежие помидоры с базиликом, сыр моцарелла (100 г).
- В обед: рыба (100 г) на гриле, картофелина (вареная), овощной салат с лимонным соком
- Полдник: нежирный йогурт (125 г), минеральная вода.
- На ужин: овощное рагу, чай.
7-й день (воскресенье)
- Суточная норма калорийности: до 1140 ккал.
- На завтрак: нежирный творог (150 г), сухофрукты (100 г), кофе либо чай без сахара.
- Перекус: простокваша (1 стакан), зерновые хлебцы (2 шт.)
- В обед: тушеная фасоль с зеленью и лимоном, зеленый чай.
- Полдник: вареное яйцо (1 шт.), яблоко, помидор, минералка.
- На ужин: отварная телятина (150 г), салат из капусты (100 г), минеральная вода.
Рецепты диетических блюд для снижения веса
Для снижения веса важно употреблять свежие овощи, фрукты, мясо, молочные продукты, необходимо также планировать меню и соблюдать диету. Принцип правильного питания предполагает отказ от вредной еды, перестройку режима, прием пищи небольшими порциями. Вместе с рецептами диетических блюд похудеть, приближая вес к оптимальным параметрам, получится быстрее, а наградой станут стройная фигура и заряд бодрости.
Диетические блюда для похудения построены на основе двух принципов: низкая калорийность и простой процесс приготовления. Сохранение максимального количества полезных веществ в мясе, рыбе, овощах, фруктах в процессе создания блюд меню — это еще один важный момент, который отличает диетические рецепты. В таком виде они будут полезны для тех, кто хочет похудеть.
Говядина с рисом и зеленью
Из расчета на 800 г говяжьей вырезки взять:
- круглый рис (2 стакана),
- пол стебля лука-порея,
- свежих огурцов (2 небольших шт.),
- укроп, петрушку,
- тимьян (по 2 веточки),
- соевый соус,
- лавровый лист,
- черный горошек.
Приготовление:
- Рис с вечера залить большим количеством воды, оставив до утра в холодильнике.
- В кастрюлю с холодной водой положить мясо, варить на сильном огне, чтобы обезжирить его, через 2 минуты снять, сливая бульон в раковину.
- Вновь положить кусок говядины в холодную воду, предварительно разрезав на четыре части, опять отварить мясо.
- Веточки зелени перевязать ниткой со стеблем лука-порея и погрузить в кипящую воду, добавив за 10 минут до готовности мяса черный перец, лавровый лист.
- Приготовление диетического блюда занимает не более 60 минут.
- Параллельно с говядиной готовится гарнир. Для этого с отстоявшегося за ночь риса сливают воду, крупу промывают, заливают в кастрюлю воду (4 стакана) и ставят на огонь, доводя до кипения.
- Через 15 минут снимают с плиты, добавляют мелко порезанный огурец, лук-порей, соевый соус.
- В качестве заправки к диетическому блюду подходит лимонный сок.
Диетический салат (баклажан, яблоко, зеленый горошек)
Чтобы приготовить диетический салат, на 300 г баклажан необходимо взять:
- яблоко (1 шт.),
- зеленый горошек (100 г),
- вареное яйцо;
- лук.
Приготовление:
- С баклажанов снять кожицу и слегка припустить с небольшим количеством масла на сковородке.
- Добавить нарезанный кубиками лук, перемешать и тут же снять с огня.
- Когда овощи остынут, смешать их с нарезанными кусочками яблока, зеленым горошком и яйцом.
- Дополнить диетический салат заправкой по вкусу. Для этой цели подойдет растительное масло (1 ст. ложка) либо лимонный сок с солью.
Омлет с творогом и шпинатом
Отличным рецептом в меню для похудения будет воздушный омлет, который готовится из:
- нежирного творога (50 г),
- яиц (2 шт.),
- оливкового масла (1 ст. ложка),
- шпината (70 г).
Приготовление:
- Яичные желтки взбить с небольшим количеством воды, смешать с обжаренным шпинатом, затем добавить белки.
- Выложить омлет на сковороду с творогом по центру, обжарить лепешку. Перед подачей на стол сложить пополам.
- Для посыпки диетического омлета использовать тертый сыр.
sovets24.ru
Меню правильного питания для похудения на неделю
Мы часто говорим о необходимости здорового питания, но при этом обходимся общими фразами без особой конкретики. Как следствие, наши попытки изменить свой рацион так и остаются на уровне попыток. А ведь это не так уж сложно. Чтобы сделать решительный шаг вперед, предлагаем самостоятельно придумать эффективную и индивидуальную диету.
Существует заблуждение, будто меню для похудения на неделю способен составить только диетолог. Уверяем — в большинстве случаев это необязательно — вы без труда составите оптимальное меню самостоятельно.
Требования к меню правильного питания для похудения на неделю
Ответить на этот вопрос без исходных данных невозможно, так как рецепт правильного питания для каждого подбирается индивидуально. Причина этого в том, что реакция организма на те или иные продукты питания у каждого разная. Поэтому в этом вопросе можно выделить только основные принципы выбора полезной пищи:
- в меню обязательно должны присутствовать продукты злакового характера, так как они очень эффективно противостоят возникновению лишнего веса;
- особое внимание следует уделять молочным продуктам, однако злоупотреблять ими не стоит; попробуйте отыскать золотую середину;
- не рекомендуется игнорировать рыбные продукты, так как в них содержатся белок, кислота омега-3 и жиры;
- меню для похудения на неделю обязательно должно включать в себя максимальное количество овощей и фруктов;
- жиры животного типа необходимо заменить аналогичным веществом растительного происхождения;
- категорически нежелательно при намеренном снижении веса употреблять алкоголь в любых формах и пропорциях.
Особенно важно уделить внимание тому набору продуктов, которые нельзя употреблять при намеренном снижении веса. От некоторых из них отказаться порой весьма сложно. Также следует выделить, что отдельная часть противопоказаний касается не продуктов, а вредных привычек, среди которых может быть курение, алкоголь и многое другое.
Из питания для похудения необходимо исключить:
Сахар
Этот продукт абсолютно бесполезен для нашего организма. Более того, он служит простым углеводом, который вызывает стойкое привыкание. Вот почему от него отказаться очень сложно, особенно при регулярном сочетании с горячими напитками. Доказано, что запрещающие сахар диеты помогают похудеть на 3 кг быстрее, чем за 1 месяц. Все из-за того, что из рациона исключается продукт, задерживающий воду в организме.
Картофель, особенно в жаренном виде
К примеру, 100 грамм жареного картофеля приравнивается к 320 килокалориям.
Хлебобулочные изделия
Этот продукт занимает лидирующие позиции в списке высококалорийных. Следовательно, мучные изделия крайне нежелательны для тех, кто желает избавиться от лишнего веса.
Майонез и другие магазинные соусы на жирной основе
К примеру, в майонезе на 100 грамм продукта приходится около 650 кал. Также следует отметить, что магазинные соусы содержат огромное количество добавок и консервантов ненатурального происхождения, которые губительно влияют на наш организм.
Белый рис
В 100 граммах этого продукта содержится равносильное количество калорий.
Полуфабрикаты
Например, в 100 граммах колбасы можно найти 250 килокалорий, а в 100 граммах сосисок — на 10 килокалорий меньше.
Сливочное масло
В этом всеми любимом молочном изделии содержится около 800 ккал/100 г. Однако следует знать, что в малых дозах масло организму необходимо — это не более 20 г в сутки.
Орехи
Калорийность самых популярных орехов: арахис — 550 ккал/100 г, миндаль — 700 ккал/100 г, кешью — 640 ккал/100 г.
Разрабатываем свою диету
Идеальное меню правильного питания для похудения на неделю для каждого выглядит по-разному, о чем уже упоминалось ранее. Сейчас мы попытаемся разработать собственную диету. Продукты для здорового питания подобраны таким образом, чтобы их действие не перекрывало эффективность остальных компонентов диеты. Собственно, поэтому эта методика и создаст отличные предпосылки для снижения веса.
Если у вас нет желания самостоятельно составлять идеальное меню правильного питания для похудения на неделю, то лучше обратиться к профессиональному диетологу, который поможет определить истинную причину возникновения лишнего веса и составит план решения проблемы.
Если же такой возможности у вас нет, либо вы готовы на несколько дней выбрать правильное питание, чтобы определить, поможет ли это, то тогда рекомендуем придерживаться нижеприведенного рациона.
Меню правильного питания для похудения на неделю
Первый день (питьевой)
На протяжении всего дня можно употреблять различные жидкости. Это не касается тех, которые затормаживают снижение веса, например, алкоголь и газированные напитки. Можно употреблять бульон.
Второй день (овощной)
На протяжении дня можно употреблять салаты в любом количестве. Обязательным условием является только один нюанс: в салатах всегда должна присутствовать капуста, так как она служит отменным жиросжигателем.
Третий день (питьевой)
Режим дня аналогичен первому.
Четвертый день (фруктовый)
На протяжении дня можно употреблять разнотипные фрукты в любом количестве. Как только вы почувствуете голод, можете съесть определенный фрукт без каких-либо ограничений.
Пятый день (белковый)
Это означает, что необходимо употреблять только те продукты, которые содержат белок. К ним можно отнести яйца, куриное мясо (желательно только отварное филе) и йогурт.
Шестой день (питьевой)
Все должно происходить аналогично первому и третьему дням.
Седьмой день (выход из строгого режима)
Следует выходить очень осторожно. Питайтесь как хотите, но не не допускайте обжорства. Также не употребляйте вредные продукты.
Примерный план меню для похудения на каждый день
Составить его можно несколькими способами. Во-первых, он должен быть сбалансированным, щадящим и неспособным навредить самочувствию. Это значит, что в нем должны присутствовать продукты различного типа, которые смогут подпитать организм полезными веществами, необходимыми для его жизнедеятельности.
Во-вторых, меню для похудения на каждый день должно состоять только из здоровых продуктов. В качестве примера можно привести следующий рацион:
Понедельник
Нначинаем день с овсяной каши, приготовленной без жира, масла и сахара. В качестве обеда употребляем куриный суп либо иную некалорийную похлебку. Также должен присутствовать полдник в виде творожной запеканки. На ужин выбираем отварной картофель с курицей, запеченной в духовке.
Вторник
Завтрак состоит из овощной яичницы. На обед следует приготовить куриный суп с лапшой, но обязательно натуральной и качественной. В качестве полдника рекомендуется запеканка капустная (из обыкновенной либо цветной). На ужин едим ленивые голубцы, так как они менее калорийны, чем классические.
Среда
На завтрак рекомендуется употребить легкую пшеничную кашу. На обед — рыбную запеканку. В полдник следует съесть творожную запеканку, либо доесть остатки запеканки со вторника. На ужин — рыбные котлеты. Получается своего рода рыбный день.
Четверг
В качестве завтрака — пшеничная каша с творогом. На обед рекомендуется рисовый суп, но с малым количеством риса. Полдник будет состоять из творожной запеканки. А в качестве ужина можно приготовить рыбные котлеты либо доесть с предыдущего дня, если они, конечно, остались.
Пятница
Завтрак — ячневая каша. Обед — мясо с овощами, приготовленное на пару. На полдником можно себя немного побаловать — это может быть диетическая выпечка, например «бабка» с яблоками и рисом. Ужин — котлеты из куриного нежирного мяса.
Как видите, здоровая и правильная еда — это не так уж и страшно. Среди перечисленных продуктов есть немало полезных вкусностей, которые мы с удовольствием едим в повседневной жизни. Привыкнуть к такому рациону можно быстро и без особых проблем. Переходите на здоровое питание, вам понравится! Это реально для каждого.
Дмитрий Пелин, диетолог, тренер-преподаватель по фитнесу
hardtraining.ru