Содержание

Упражнение для пресса вакуум техника выполнения

Потрясающее упражнение для пресса «вакуум» не похоже ни на одно другое! Оно не является силовым, но при этом дает отличный результат для плоского живота.

Это упражнение широко использовалось в бодибилдинге. Но его основы с давних времен используются в йоге, а сегодня и в популярном бодифлексе.

В бодибилдинге оно использовалось во время показательных программ, чтобы живот был втянутым и плоским, также оно помогает расширить грудную клетку. Упражнение «вакуум» делает талию более тонкой, подтягивает все мышцы и кожу, приводит их в тонус, плотный мышечный корсет поддерживает все внутренние органы в правильном положении.

Технология выполнения вакуум для пресса

Как делать упражнение вакуум для живота? Чтобы достичь результатов, необходимо выполнять упражнение регулярно и часто. Желательно делать это перед зеркалом, чтобы видеть все движения пресса. С первого раза правильное выполнение получается не у многих, понадобится долго тренироваться, чтобы освоить технику дыхания. Исходное положение: встаньте на четвереньки, медленно ртом выдохните весь воздух из легких, затем нужно задержать дыхание и максимально втянуть живот внутрь. Находитесь в таком положении 20 секунд, затем вдохните, отдышитесь и повторите.

Легче всего начинать тренироваться в положении на четвереньках или на коленях. В бодифлексе такое упражнение делают в положение полуприседа, уперевшись руками в колени. Сложнее всего выполнять его стоя и сидя. Со временем можно научиться выполнять его в любом положении.

В интернете или в книгах можно найти много фотографий этого упражнения. Живот буквально уходит под ребра, под ними образуется большая впадина. Именно так должен выглядеть идеальный вариант.

Упражнение вакуум – фото

Арни знает как делать вакуум

Количество выполнений

Тренироваться нужно каждый день и выполнять упражнение минимум по 5 раз. Если вы делаете комплекс силовых упражнений для пресса, делайте «вакуум» каждый раз по завершении комплекса.

www.trainmuscles.ru

Лучшее упражнение для пресса: вакуум

Сегодня мы откроем Вам секрет, какое упражнение для мышц живота является наиболее эффективным для решения этой проблемы. Оно называется «упражнение вакуум».

Что такое «упражнение вакуум»?

Одним из наиболее эффективных упражнений для подтяжки мышц брюшного пресса, является «упражнение вакуум». Оно направлено на возобновление тонуса внутренних поперечных мышц живота и дает возможность сделать его плоским. Вам понадобиться около 3-х недель, чтобы получить ощутимый результат, уменьшить объемы талии и подтянуть мышечный корсет.

Какие основные плюсы Вы получите, используя это упражнение:

Уберете обвислый живот, особенно актуально для рожавших женщин и тех, кто сбросил большую массу лишнего веса;

Укрепите корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник в правильном положении, соответственно избавитесь от болей в этом отделе;

Внутренние органы будут хорошо поддерживаться мышцами;

Объем талии значительно уменьшится;

Хорошо развиваются поперечные брюшные мышцы;

Подойдет всем, даже тем, кто занимается тяжелыми силовыми нагрузками;

Возможность делать упражнение в любых условиях (не нужен дополнительный инвентарь).

Если кто-то раньше сталкивался с системой упражнений бодифлекс, это упражнение относится как раз к данной практике. Выполняется оно пять раз в неделю, чтобы эффект был максимальным.

Правильное выполнение «упражнения вакуум»

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки лучше положить на бедра. Для начала сделайте очень глубокий вдох носом, набирайте в легкие воздуха как можно больше, надувая при этом живот. Затем резко выдохните ртом, до того момента, пока в легких не останется воздуха. Во время выдоха прижимайте живот как можно больше к спине. У Вас должно сложиться такое ощущение, что живот прилип к позвоночнику и в нем создался вакуум. Медленно считайте до 10-15, затем выдохните. Выдох тоже нужно делать до максимального выхода воздуха из легких. Живот вернуть в исходное «надутое» положение. 

Для новичков, время для задержки дыхания можно сократить до 8-10 секунд, затем постепенно увеличивать. Упражнение можно выполнять не только стоя, но и в положении сидя, лежа на спине или на четвереньках. Тренироваться лучше утром натощак или вечером, через 3 часа после приема пищи. Применяйте 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Почему это упражнение является таким эффективным? Потому что при таком глубоком дыхании происходит сокращение поперечных мышц живота и они, как бы, «горят». Однако это не касается жировых отложений на боках, для них все-таки лучше применить аэробную нагрузку.

На что еще влияет упражнение для мышц живота?

С помощью глубокого диафрагмального дыхания организм насыщается кислородом, улучшаются обменные процессы, сообщает estet-portal.com. За счет массажа внутренних органов, кишечник восстанавливает свою работу и быстрее очищается от продуктов жизнедеятельности. Уменьшается аппетит и улучшается цвет кожи. Поэтому происходит не только тренировка мышц живота, но и потеря лишнего веса.

После выполнения упражнения, за счет кислородного наполнения, чувствуется прилив бодрости и энергии в организме.

Противопоказания к выполнению «упражнения вакуум»

Так как в результате выполнения этого упражнения происходит влияние на все системы организма, существует ряд противопоказаний к его использованию:

— Беременность, задержка дыхания вредна в этом состоянии;

— Период после операционного вмешательства;

— Проблемы с сердечно-сосудистой системой;

— Гипертония;

— Грыжи в области брюшного пресса;

— Обострение заболеваний ЖКТ;

— Сильные головные боли;

— Любые воспалительные процессы и респираторные заболевания.

Источник: estet-portal.com

healthystyle.info

как правильно делать для пресса, техника выполнения


Выросший пивной живот у мужчин, напоминающий арбуз, и свисающее брюхо у женщины – это реальность, с которой сталкивается каждый второй человек. Такие факторы сильно давят на психику, особенно слабого пола, из-за чего девушкам приходится выматывать себя многочасовыми тренировками и сидеть на строжайших диетах. Причиной появившейся проблемы обычно является пережитая женщиной беременность и влечение мужчины к спиртным напиткам.

В некоторых ситуациях проблема заключается в пережитом стрессе или в пристрастии к вредной пище, например, фаст фуду. Исправить положения можно занятиями спортом и коррекцией рациона. Особенно хорошо проявляет себя упражнение вакуум для живота, но мало кто знает, как его правильно делать для накачивания пресса и что входит в технику выполнения. Помочь решить задачу могут консультации с опытным тренером, просмотр видео и изучение различных методик в интернете.

Отличие вакуума от обычных упражнений

Разобраться в том, как правильно делать упражнение вакуум можно, если понять в чем отличия между ним и простыми движениями для прокачки живота, а поможет в этом следующее видео:

Ориентируясь на базовую информацию, полученную в этом видеоролике от человека, занимающегося бодибилдингом, можно понять сколько раз нужно делать упражнение вакуум и его особенности. В отличие от простых движений для прокачки пресса, здесь задействуется больше мышечных тканей, и результат будет более весомым. Обычные упражнения без диеты чаще всего приводят к росту мышц, но не к расщеплению жира. Коррекция питания может здесь помочь, но без занятий спортом кубиков пресса достичь не получится. Именно поэтому вакуумные упражнения для живота так популярны и про них сделано множество видео.

Наиболее распространенным видом вакуума для живота являются упражнения из йоги под названием уддияла бандха и наули. 

Наибольший пик популярности они получили за счет распространения в широкие массы этого направления спорта. Посмотреть на их особенности можно ниже:

  • Уддияла бандха. Такое упражнение создает вакуум для пресса в стоячем положении. Атлет должен положить руки на бедра и опереться на них. Далее, нужно выдыхать, наклоняя голову вперед. В этот же момент мышцы живота втягивают его под ребра. Когда вакуум в животе достигнет пика, нужно прислонить подбородок к ключицам и не дышать как можно больше. Новички могут начать с 15-20 секунд и постепенно увеличивать время. При желании можно посмотреть, как правильно делать это упражнение на вакуум для плоского живота на видео ниже:

  • Наули – это дыхательное упражнение вакуум для плоского живота, цель которого усилить тренировку пресса. Суть его заключается в поочередном сокращении мышечных тканей. Перед самостоятельной попыткой воспроизвести наули, желательно посмотреть видео, где показана правильная техника выполнения такого упражнения на вакуум для плоского живота. Увидеть его можно ниже:

Существует и обычная разновидность упражнения, которое называется вакуум. Он представляет собой втягивание живота для прокачки пресса. Распространился вакуум благодаря стальному Арни (Арнольду Шварценеггеру). Именно он впервые продемонстрировал, как качать пресс вакуумным методом.

На сегодняшний день видео с тем, как правильно нужно делать упражнение вакуум для талии и пресса в целом популярно у девушек и парней в любом возрасте. Не брезгуют им даже именитые спортсмены, составляя свои комплексы тренировок.

Полезное воздействие вакуума на организм

Вакуумные упражнения для пресса позволяют улучшить гибкость и сделать более активными мышечные ткани живота. Уменьшается талия при этом благодаря сжиганию жира, который часто остается даже после обычных тренировок. Примерно через месяц можно будет обратить внимание на красивый и плоский животик, который обязательно привлечет внимание противоположного пола. На фоне улучшения фигуры повысится функциональность органов брюшной полости и улучшится работа желудочно-кишечного тракта. Вместе с этим ускорятся обменные процессы и будут быстрее выходить из организма шлаки и токсины.

Упражнение вакуум полезно не только для талии, но и для спины. Он укрепляет ее мышцы и восстанавливает правильную осанку. Если у человека есть предрасположенность к образованию грыжи или она и вовсе была, то вакуумные движения станут надежной профилактикой этого недуга.     

Разновидности вакуума

Вакуум живота создается для втягивания его внутрь и со стороны смотрится, как будто стянули поясом мышцы пресса, но у этого упражнения есть и другие разновидности. Однако суть движений в зависимости от выбранного типа не меняется. Единственное отличие заключается в том, что определенные упражнения сильнее нагружают мышечные ткани. Начинающим ценителям этого упражнения следует делать базовую разновидность с согнутыми ногами и лишь со временем переходить к более тяжелым видам. Среди них можно выделить вакуум из лежачего положения. Постепенно можно перейти к движению, которое выполняется стоя на четвереньках. Такой тип крайне полезен для девушек из-за проработки низа живота. Наиболее сложным вариантом упражнения вакуум для живота является выполнение его из стоячего положения, как с опорой, так и без нее и важно правильно его научится выполнять, чтобы достичь результата.

Посмотреть на все виды упражнения вакуум и изучить правильную технику выполнения можно, взглянув на это видео:

При соблюдении всех правил и рекомендаций можно не бояться и смело добавлять такие движения в свою тренировочную программу. При необходимости можно проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить возможные ошибки при выполнении.

Особенности выполнения

Первоначально нужно определиться с видом вакуума и изучить технику выполнения. Далее, необходимо принять  первоначальное положение и полностью расслабить все мышцы. Первое, что нужно сделать – это выдохнуть, чтобы полностью освободить легкие, а затем постараться как можно сильнее втянуть живот. Выполняется такое движение только за счет мышечных тканей живота. В этот момент должно сложиться ощущение, что пупок вдавлен в стенку позвоночника и в такой позиции следует остаться на 15 секунд, не вдыхая воздух. После истечения времени, нужно сделать маленький вдох, не расслабляя пресс и остаться так на 15 секунд. Затем можно медленно вдохнуть, постепенно вытягивая живот. Далее, необходимо вернуть дыхание в прежний ритм и снова выдохнуть, втянув мышцы пресса. В этот раз дышать можно, как и всегда, но при этом интенсивно выталкивая живот вперед не менее 10 раз.

Новички часто не понимают, сколько повторов упражнения вакуум для живота нужно сделать. Ведь оно полезно для здоровья и легко делается. Специалисты советуют делать не более 10 повторов вакуума за тренировку и прислушиваться к своему организму. В некоторых случаях лучше ограничиться 3-5 выполнениями упражнения и постепенно увеличить количество раз и время, на которое задерживается дыхание. Если все делать правильно, то за месяц можно убрать с талии около 4-5 см, что очень заметно отразиться на фигуре.

Противопоказания

Любое упражнение имеет определенные противопоказания, и вакуум для живота не является исключением. Его не рекомендуется выполнять в таких случаях:

  • Менструальный цикл;
  • Беременность;
  • Патологии в дыхательной, сердечно-сосудистой и пищеварительной системе;
  • Боли в области живота без определенной причины.

Рекомендации

Для правильного выполнения вакуума и получения желаемой фигуры специалисты составили список советов, с которыми можно ознакомиться ниже:

  • Тренировки должны выполняться постоянно, то есть каждый день, а не в зависимости от желания. В таком случае результат будет виден уже через месяц;
  • Мало кто может выполнить упражнение с первого раза, поэтому нужно приложить больше усилий и все обязательно получится со временем;
  • По возможности лучше сочетать вакуумные упражнения с дыхательной гимнастикой «Бодифлекс»;
  • Заниматься желательно 2 раза в сутки, а именно утром и за 2 часа до сна;
  • Все тренировки должны проходить на голодный желудок, поэтому нужно ничего не есть за 2 часа до них;
  • Понять, что пора заканчивать занятия можно, ориентируясь на степень тяжести выдоха во время выполнения упражнения.

Вакуум для живота представляет собой полезный тренинг, который позволяет улучшить работу внутренних органов, восстановить нормальную осанку и получить желанную осиную талию. Во время занятий основной упор нужно сделать на правильной технике выполнения, а не на количестве повторов. В таком случае эффект будет заметен уже через 1-1,5 месяца.

nashimyshcy.ru

Упражнение вакуум для плоского живота

24 Февраль 2016       Admin      Главная страница » Пресс     

     Хочешь не только красивый рельефный пресс, но и плоский живот?! Тогда включи в свою тренировку вакуум – описаны важные советы, техника, нюансы выполнения.

      Упражнение вакуум – является одним из лучших упражнений, для тренировки поперечных внутренних мышц живота, благодаря чему, пресс становится плоским, а талия уменьшается в объёме. При правильном выполнении всего за 1-2 месяца можно добиться первых результатов, которые будут видны не только при измерении окружности талии, но и внешне.

Как делать упражнение вакуум

     Исходя из того, что вакуум направлен не на накачку, а на укрепление мышц, его необходимо делать ежедневно, но не менее 5 раз в неделю. Приучите себя к постоянному напряжению этих мышц, когда просто ходите, лежите или сидите, старайтесь немного напрягать мышцы пресса, через месяц тренировок организм привыкнет и вы не станете на это особо обращать внимание.

     Упражнение выполняется в 4 видах: стоя, лёжа, сидя и стоя на четвереньках.

     Последовательность выполнения:

     1) Приняв исходное положение, сделайте глубоких вдох через нос, полностью наполнив лёгких, после резких выдох через рот, одновременно максимально втягивая живот, стараясь изо всех сил приблизить его к позвоночнику.

     2) Втянув живот, задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, в это время лучше не дышать, если чувствуете, что кислорода не хватает, можно делать небольшие вдохи, но при этом мышцы пресса не расслаблять.

     3) Далее выполните 3-4 глубоких вдоха и повторите всё заново.

Нюансы выполнения

     Для эффективного выполнения упражнения вакуум, необходимо следовать следующим правилам:

     1) Практически ежедневно делайте 2-3 подхода по 10-20 повторений. Отдых между подходами около 5 минут.

     2) Применяйте технику бодифлекс – резкий вдох носом и полный выдох ртом.

     3) Живот обязательно втягивать на выдохе, а не вдохе.

     4) Если вы новичок в этом деле, применяйте лежачий или сидячий вариант выполнения.

     5) Чтобы повысить эффективность упражнения, при выдохе резко не расслабляйте мыщцы живота, делайте это медленно, но мышцы пресса всё равно держите в лёгком напряжении.

     6) Старайтесь максимально втянуть живот под рёбра.

     7) Делайте упражнения утром на голодный желудок и перед самим сном, не рекомендуется выполнять после еды.

     8) Выдыхайте полностью, это позволит сильнее втянуть живот.

     9) Почему нужно делать упражнение практически ежедневно? Поперечная мышца – это медленные мышечные волокна, которые отзываются на нагрузку и дают результат, только испытывая постоянное напряжение.

     Почему живот делается плоским?

     Поперечная мышца, находится глубоко внутри, именно она является ключом к созданию плоского живота, она буквально обволакивает область талии по горизонтали. Это своеобразный естественный мышечный корсет, который держит мышцы в тонусе, придавая им плотность, а талия становится упруже.

     Но, используя вакуум, жир не уберёте и пресс не накачаете, для этого нужно обратить внимание на питание, кардионагрузки и специальный комплекс упражнений.

Польза вакуума

 1) Создаётся плоский красивый живот, без опасности перекачать пресс.

  2) Убирается эффект выпавшего живота

3) Визуальное уменьшение объёма талии

4) Отлично подходит для тренировки дома и даже в офисе, не нужно наличие специального спортивного инвентаря.

5) Небольшое увеличение грудной клетки, за счёт сужения талии.

6) Уменьшения количества висцерального жира, который находится вокруг внутренних органов, именно этот вид жировых отложений впоследствии, нарушает работу внутренних органов, в то время как внешний жир, лишь откладывается под кожу.

7) За счёт укрепления мышц пресса, уменьшается нагрузка на поясничный отдел.

8) Поддержка внутренних органов, что исключает возможность их обвисания.

      Если вы боитесь перекачать пресс, а хотите просто иметь красивый плоский живот, не ленитесь, а выполняйте выше написанные рекомендации и вы увидите, как совсем скоро, ваш пресс преобразится. Теперь на вопрос - почему выпирает пресс? Вы точно знаете ответ и что для этого делать!

Упражнение вакуум видео

Рекомендуем Вам:

'; blockSettingArray[2]["minSymbols"] = 0;blockSettingArray[2]["minHeaders"] = 0;blockSettingArray[3] = []; blockSettingArray[3]["setting_type"] = 5; blockSettingArray[3]["text"] = '

'; blockSettingArray[3]["minSymbols"] = 0; blockSettingArray[3]["minHeaders"] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

Упражнение вакуум для живота и пресса - Фитомания

Можно иметь хорошие мышцы пресса, но жировая прослойка на животе так и останется. Убрать ее можно при помощи упражнения, которое имеет оригинальное название — вакуум. Но для этого надо знать технику выполнения данного упражнения.

Есть мнение, что Вакуум — одно из самых эффективных упражнений для живота.

Упражнение направлено на уменьшение талии, подтяжку кожи и придания ей тонуса.

Важно соблюдать технику выполнения упражнения, это позволит достичь плоского живота.

Полезно: как накачать пресс за неделю.
Вакуум могут делать как парни, так и девушки:

Техника выполнения упражнения вакуум

Это упражнение вполне возможно выполнять тремя разными способами:

  1. В стоячем положении: ноги надо поставить на ширину плеч и при этом немного согнуть в коленях. Туловище немного наклонено вперед, чтобы ягодицы выгнулись назад. Свои руки надо поставить на согнутые ноги выше колен.
  2. В лежачем положении: надо лечь на спину и при этом согнуть колени. При этом стопы должны стоять полностью на полу. Такое упражнение «вакуум» лучше выполнять в том случае, если в положении стоя его неудобно делать.
  3. Стоя на коленях: следует согнуть туловище и руками опереться о пол. Но спина должна быть округленной.

Как правильно делать упражнение вакуум: видео

Выше — только виды исходного положения для упражнения «вакуум». Чтобы его продолжить, надо выдохнуть весь воздух из легких и задержать дыхание. При этом следует втянуть живот, чтобы мышцы пресса могли напрячься как можно сильнее. После этого надо вдохнуть и снова выдохнуть воздух. При этом снова надо напрячь живот. Но воздух надо вдыхать носом, а вот выдыхать его лучше ротом, губы при этом складывая трубочкой. Чтобы облегчить эту тренировку, надо начинать без задержки дыхания, а просто при вдохе и выдохе втягивать живот и напрягать свой пресс. А потом продолжить тренировку и с задержкой дыхания.

Но это упражнение можно разнообразить. При этом исходные положения тела могут быть те же самые, а вот техника вдыхания/выдыхания воздуха должна быть уже другая. Надо полностью выдохнуть воздух, а потом немного вдохнуть и задержать дыхание.

При задержке дыхания напрягается пресс и втягивается живот. Потом снова немного вдохнуть воздух и опять: задержка дыхания, втягивание посильнее живота и напряжение пресса. И так до полного вдоха. То есть вдыхать и выдыхать воздух надо не полностью, а частями, при этом повторяя процедуру с задержкой дыхания, прессом и животом. Такая тренировка особенно полезна будет женщинам после родов.

fitomania.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *