Помните: не все ореховые масла полезны.

ЦЕЛЫЕ ЯЙЦА

Когда я сказал «целые яйца», я имел в виду яичные белки с желтками, а не со скорлупой! Это была шутка. Целое яйцо является одним из самых богатых питательными веществами и высоким содержанием жиров. Последние из которых почти полностью находятся в желтке.Откуда следует что яичный желток — идеальная пища для человека, испытывающего дефицит витаминов и минералов.

Это один из немногих естественных пищевых источников витамина D и содержит 7 граммов высококачественного белка. Желток снабжает организм человека полезными жирами, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ешьте желтки, ребята! Это кладезь всех питательных веществ!

 ЧЁРНЫЙ ШОКОЛАД

Черный шоколад — идеальное сочетание флавоноидов (растительные антиоксиданты) и жира. Он содержит немного стеариновой кислоты, которая оказывает нейтральное воздействие на уровень холестерина в крови. В черном шоколаде существует множество питательных веществ, таких как, кальций, железо, калий, магний, флавоноиды (растительные антиоксиданты), витамины А, В и Е.

Какао-масло — экстрагируется из какао-бобов и является основным продуктом для изготовления черного шоколада. Плитка черного шоколада, содержит все питательные вещества перечисленные выше.

• Качественный черный шоколад, должен содержать не менее 70% какао.

28 грамм(одна полоска) черного шоколада содержит около 9 граммов полезного жира. Этот небольшой кусочек не только укрепит здоровье, но и улучшит настроение на целый день.

ЖИРНАЯ РЫБА

Жирные сорта рыбы являются источником сложных жиров животного происхождения. К ним относится лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь. Они полны высококачественными белками и важными питательными веществами, полезными для организма человека. Содержат омега-3, которые помогают улучшить работу сердца.

Приготовленные на гриле, запеченные или жареные эти сорта рыбы, должны входить в рацион питания человека заботящегося о правильном питании не реже двух раз в неделю. Это существенно улучшит работу сердца и снабдит организм необходимыми витаминами и питательными веществами.

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

Оливковое масло богато самыми полезными вещества, которые являются кардиозащитой человеческого организма. Это делает его полезным дополнением к любым видам пищевых диет.

Было доказано, что употребление оливкового масла снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, атеросклероза и рака толстой кишки, а самое главное — замедляют процесс старения человека. Оливковое масло высшего качества наполнено антиоксидантами, которые обладают мощными противовоспалительным процессом и защищают частицы крови от окисления.

СЕМЕНА

Семена (льна, чиа, тыквы, подсолнечника и т. д.) богаты клетчаткой, белком, полезными жирами и антиоксидантами. Они особенно популярны среди диетологов из-за их универсальности. Насыщенные жиры, присутствующие в семенах, очень полезны и, как известно, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, уровень холестерина, нормализуют кровяное давление.

Семена льна и семена чиа содержат основной вид омега-3 — ALA(альфа линоленовая кислота). Эта кислота снижает развитие атеросклероза, помогает организму стабилизировать вес тела. Добавляйте семена льна во все, что вам нравится, будь то греческий салат или утренняя овсянка. Это отличное дополнение в любое блюдо.

Таблица продуктов наиболее богатых мононенасыщенными кислотами

В данной таблице я покажу какие продукты стоить включить в свой рацион, чтобы обогатить его полезными жирами

zdravpit.com

Полезные жиры: почему их нужно есть, и в каких продуктах они содержатся | Для себя любимых и близких

Правда ли, что если постоянно есть чизбургеры и картошку фри, то это существенно сократит продолжительность вашей жизни? Технически это так. Главными виновниками, хотя и не единственными, являются насыщенные жиры. Особенно если в вашем рационе недостаточно других, полезных жиров, которые содержатся в таких продуктах, как орехи, рыба и растения.

Хорошо, что здоровые жиры окружают нас повсюду. И чем больше жиросодержащей пищи вы едите, тем лучше будет ваше здоровье. Приверженцы средиземноморской диеты зачастую имеют более крепкое здоровье в долгосрочной перспективе, поскольку они сосредоточены на продуктах растительного происхождения, рыбе и полезных маслах. На самом деле жир не так уж и плох для вас. Что наиболее важно – это тип употребляемого жира и его количество.

Итак, каковы же различия между двумя основными типами жиров? Что делает здоровые жиры такими полезными, и какие продукты являются лучшими их источниками? Узнайте все об этом, и о том, как сбалансировать потребление жиров. Не все жиры плохие. Сочетание различных продуктов – ваш лучший выбор на пути к долгой и здоровой жизни. Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Различные типы жиров

Вы, вероятно, раньше не раз слышали о том, что надо есть меньше жира, особенно какого-то насыщенного жира. Так ли уж опасны и плохи для вашего здоровья все типы жиров, как это утверждают обыватели? Есть много путаницы и дезинформации вокруг диетических жиров. Вероятно это от того, что люди в основном говорят о вредном насыщенном типе жира. И люди не достаточно рассуждают о хороших, ненасыщенных типах жиров.

Между тем существуют значительные различия между двумя типами жиров. Одни животного происхождения, другие – растительного. Одни повышают уровень холестерина в крови, а другие его понижают. Свойства разных типов жиров имеют разное воздействие на наш организм. Чтобы понять, почему хорошие жиры так полезны для вас, вам нужно понять, почему плохие жиры – нет.

Насыщенные жиры

Этот тип жира, называемый насыщенным, мы получаем от животных продуктов, коксовых орехов и пальмового масла. Главный признак насыщенного жира состоит в том, что он твердый при комнатной температуре, повышает общий уровень холестерина в крови, а так же количество «плохого» холестерина. Поэтому если им злоупотреблять, то это нанесет существенный вред вашему организму. Как будет дальше рассказано в статье, большое регулярное употребление насыщенных жиров подорвет ваше здоровье, хотя насыщенный жир будет не единственной  причиной, провоцирующей сердечнососудистые заболевания.

Ненасыщенные жиры

В отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные жиры поступают в наш организм главным образом с растительной пищей, такой как семечки или орехи. Эти жиры находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. Эти жиры бывают либо мононенасыщенными, либо полиненасыщенными, о чем можно прочитать на этикетке продукта в разделе «Состав».  Эти жиры снижают общий уровень холестерина в крови, иногда при  этом повышая количество «хорошего» холестерина.

Технически существуют жиры третьего типа – так называемые транс-жиры. В основном это гидрогенизированные растительные масла, то есть масла, превращенные из жидкого состояния в твердое. Яркий пример – маргарин. В странах с развитой экономикой все больше производителей стали выводить такие жиры из состава своих продуктов. Потребнадзоры разных стран больше не признают искусственные транс-жиры безопасными для употребления в пищу человеком. И если в дорогих заграничных магазинах, вы, скорее всего, не встретите в большинстве продуктов этих вредных транс-жиров, там об этом законодательно обязали писать на этикетках, то в России на это надеяться не стоит. Главными виновниками-поставщиками транс-жиров являются обжаренные полуфабрикаты, картофель фри, кондитерские изделия. То есть глубоко переработанные продукты. Чтобы исключить транс-жиры нужно отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов, промышленной выпечки и все готовить самим из известных продуктов. Но у кого на это есть время? Поэтому надо хотябы стремиться к этому.

Полезные свойства здоровых жиров

Различия между двумя типами жиров не сводятся к простой формулировке: «Насыщенные жиры плохие, а ненасыщенные – хорошие. Сокращайте потребление жиров и будете здоровы». Нельзя просто полностью исключить жир из своего рациона и рассчитывать, что у вас надолго сохранится здоровье. Жир нужен вашему организму как источник энергии, для обмена веществ, для поддержания функционирования вашего тела. Нужно не только сокращать потребление насыщенных  жиров. Нужно одновременно увеличивать потребление ненасыщенных жиров, чтобы воспользоваться всеми их преимуществами для здоровья.

Повышение «хорошего» холестерина

Липопротеины высокой плотности (ЛВП) выполняют очень специфическую работу в нашем организме. В крови человека есть два типа холестерина: высокой (ЛВП) и низкой (ЛНП) плотности. Если у вас скопилось слишком много ЛНП, то у вас могут появиться сердечнососудистые проблемы. Вот где вступают в игру ЛВП. Подумайте о ЛВП как о микроскопических мусоровозах. Они обнаруживают избыток ЛНП в крови, загружают его и отвозят в печень на утилизацию. Таким образом, ЛВП снижают количество потенциально опасных ЛНП в вашем организме, понижая уровень холестерина в целом. «И в чем здесь выгода?» — спросите вы.

Снижение риска сердечнососудистых заболеваний

Избыток ЛНП-холестерина в крови и недостаток ЛВП приводит к образованию бляшек внутри кровеносных сосудов. А это в свою очередь приводит к нарушениям в работе сердца, к сердечным приступам и инсультам у некоторых людей. Способность сердца легко прокачивать кровь через ваш организм зависит от состояния сосудов. Когда сосуды изнутри покрыты бляшками сердцу приходится работать с повышенной интенсивностью, чтобы выполнить обычную работу. Это напрягает и утомляет ваше сердце. Что в конечном итоге может привести к его полному отказу.

Улучшение функций контроля сахара в крови

Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров полезны не только для сердца. Есть диеты, включающие полезные жиры, для снижения риска диабета 2 типа. Это, возможно,  связано с тем, что многие продукты, содержащие здоровые жиры, также часто имеют высокое содержание клетчатки, которая препятствует пиковому колебанию сахара в крови. Переработанные продукты, часто содержащие большое количество насыщенных жиров, так же часто содержат много сахара, который провоцирует пиковое повышение и спад сахара в крови. Употребление в пищу большего количества продуктов со здоровыми жирами, редкие  из которых обрабатываются, лучше скажется на сахаре в крови и снизится риск развития сахарного диабета.

Лучшие продукты, содержащие здоровые жиры

Вероятно, вы уже и сами знаете самые распространенные источники плохих насыщенных жиров. Это красное мясо, жареные продукты, а так же продукты, которые производители оборачивают в яркую красочную упаковку, как правило, являются самыми коварными преступниками пищевой промышленности. Достаточно просто сократить их в своем рационе и продолжить жизнь как обычно. Но о чем вы, вероятно, не догадывались, так это то, что во многих привычных продуктах уже содержатся полезные здоровые жиры.

Теперь вы знаете о пользе здоровых жиров, и почему следует сделать все возможное, чтобы включить их в свой рацион. Итак, давайте рассмотрим некоторые из продуктов, в которых содержится большое количество здоровых жиров, а так же их дополнительные преимущества для здоровья.

Полезные жиры в орехах и семечках

С каждой горстью орехов или семечек мы получаем необходимую для здоровья дозу пищевых волокон, белка и, конечно же, полезных жиров. Пищевые волокна и белок выполняют схожие функции – они дают быстрое ощущение сытости, что не дает нам увлекаться едой и переедать. Волокно не переваривается ферментами пищеварительной системы, но необходимо для питания микрофлоры. Также волокно замедляет всасывание сахаров в кровь, что дает нам более длительное ощущение прилива энергии после еды. Белки оказывают влияние на определенные гормоны, которые регулируют чувство сытости. Белки так же являются важным источником энергии, а так же помогают восстанавливать и наращивать мышечную массу после физических нагрузок.

Темный шоколад содержит здоровые жиры

Темный шоколад так же снабжает нас здоровыми жирами в небольшом количестве. Он так же несет в себе порцию антиоксидантов, пищевых волокон и флаванолов, что может привести к повышению уровня хорошего холестерина в крови. Антиоксиданты защищают наш организм от окислительного стресса, который является спутником старения организма.

Полезные жиры в рыбе

Из того что можно найти, рыба — одни из лучших источников здоровых жиров, в частности омега-3 жирных кислот.  Лучшим выбором будет дикий лосось или тунец. В частности тунец полезен для сердца по нескольким причинам: способствует снижению кровяного давления и сокращению плохого холестерина в крови.

zdravus.ru

Полезные жиры

С тех пор, как жир демонизировали, мы стали всё больше потреблять сахара, рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов вместо него.

Жир — злодей поневоле. Именно он ассоциируется в нашем сознании с лишними килограммами и объемами. Большинство из нас уверены: чтобы не накапливать жир, нужно как минимум перестать его есть! Однако не спешите с выводами: существует жир, который не просто полезен для здоровья, но и помогает снизить уровень холестерина, а также — внимание! — расстаться с застарелыми жировыми отложениями. В каких продуктах содержится этот «волшебный» жир?

Ученые доказали, что «правильный» жир — а именно, ненасыщенные жирные кислоты — помогают разрушать даже «окаменевшие» жировые отложения. Самые щедрые источники ненасыщенного жира — авокадо, оливковое масло, некоторые сорта рыбы, а также орехи.

Жиры плохие и жиры хорошие

Рост и развитие организма, защита внутренних органов, поддержка эластичности клеточных мембран, помощь в усвоении пищи — со всеми этими задачами отлично справляется … жир! Есть мнение, что в сбалансированном питании его доля может составлять до 30% (в граммах это до 100 гр для мужчин и до 80 гр для женщин, в зависимости от телосложения и образа жизни). Но не спешите с чистой совестью набрасываться на самую большую порцию картошки фри. Только люди созданы равными, а жиры — нет. Две большие группы, насыщенные и ненасыщенные жиры, играют совершенно разные диетические роли. На вид и вкус большинство жиров очень похожи, особенно в составе готовых блюд, но давайте рассмотрим их пристальнее.

Насыщенные жиры, или жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты, сохраняют твердое состояние при комнатной температуре. Насыщенными они называются из-за наличия в их химической структуре водорода, атомы которого плотно связывают между собой углеродные цепи в молекуле кислоты. Именно поэтому, чтобы растопить продукт, содержащий большое количество насыщенных жирных кислот, его надо как следует нагреть. Соответственно, и организму такие жирные кислоты переработать сложнее — внутри человека, конечно, тепло, но не так, как на сковородке. Насыщенными кислотами богаты все твердые жиры — например, сало, сливочное и пальмовое масла.

Неверно считать их на сто процентов вредными — в твердых жирах содержатся жирорастворимые витамины и витаминоподобные вещества, однако употреблять в пищу их следует продуманно и дозированно, помня, что насыщенные жиры провоцируют рост уровня «плохого» холестерина — липопротеина низкой плотности (ЛНП). Именно он, а не любой условный жир, вызывает болезни сердечно-сосудистой системы.

Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на жиры с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами в составе. Их химическая структура сложнее, чем в насыщенных, но организму нет дела до формул, усваивается ненасыщенные жиры гораздо легче. В полиненасыщенных жирных кислотах почти нет водорода, поэтому при любых условиях они остаются жидкими, а вот в мононенасыщенных его уровень чуть выше, и содержащие их жиры густеют при охлаждении (легко заметить этот эффект на примере оливкового масла, оставленного в холодильнике).

Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, мясе и молоке. Однако в растительной пище их можно обнаружить в маслах: кокосовом, пальмовом, масле ши. При выборе продукта, содержащего вредный в больших объемах, но все-таки необходимый для жизнедеятельности насыщенный жир, обращайте внимание на его источник: фермерская говядина предпочтительнее мороженого из сети быстрого питания. Мононенасыщенные жирные кислоты мы получаем из некоторых видов растительного масла, орехов, семян, авокадо, оливок. Полиненасыщенные содержатся также в большинстве растительных масел, а еще в рыбе и других обитателях моря. Эти продукты — обязательная часть программы здорового питания.

Война жиров: поле битвы — человек

А теперь внимание, главный секрет: ненасыщенные жирные кислоты не только обеспечивают тело «хорошим» холестерином, липопротеином высокой плотности (ЛВП), но и с его помощью постоянно снижают уровень вредного ЛНП. То есть, если вы едите что-то, содержащее насыщенные жиры, оно должно одновременно содержать и ненасыщенные, и тогда «хороший» жир победит «плохой»!

Исследования, опубликованные подтвердили: «качественные» жирные кислоты подстегивают метаболизм, с их участием пища переваривается качественнее и усваивается полноценно. При постоянных дозированных поступлениях правильного жира организм перестает концентрироваться на создании его запасов. Ученые уточняют: диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в подкожной области живота, бедер, ягодиц, и предотвращающий накопление жира печенью.

Есть еще один секрет полезного жира. Исследования показали, что ненасыщенные жирные кислоты обладают талантом стабилизировать уровень сахара в крови: это значит, что при их употреблении вы застрахованы от внезапных вспышек голода, часто сопутствующих употреблению фаст-фуда и сладостей. Другие исследователи сравнили ощущения людей, пообедавших блюдами с высоким и с низким содержанием ненасыщенных жирных кислот при равной калорийности. Оказалось, что через два часа после обеда получившие ненасыщенные жиры чувствовали себя вполне комфортно, а их товарищи, оставшиеся без полезных жирных кислот, уже были голодны.

Вот продукты с высоким содержанием жира, которые на самом деле невероятно питательны и полезны для здоровья:

АВОКАДО

Авокадо отличается от большинства фруктов: он богат жирами, а не углеводами.

Действительно, в авокадо около 77 процентов калорий приходится на жир, что делает этот фрукт более жиросодержащим, чем большинство животных продуктов.

Основная жирная кислота, содержащаяся в нём – олеиновая. Она также преобладает в оливковом масле.

Авокадо может стать одними из лучших источников калия в вашем рационе – этого минерала в нём на 40% больше, чем в бананах.
Кроме того,  авокадо – отличный источник клетчатки, способный снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, повышая уровень ЛПВП (“хорошего”) холестерина.

Несмотря на то, что содержание жира и калорий довольно высокое, исследования свидетельствуют о том, что люди, которые включили авокадо в свой рацион, как правило, весят меньше и имеют меньше жира на животе.

Вывод: Авокадо – фрукт, 77% калорий дающий организму за счёт жиров. Является отличным источником калия и клетчатки, оказывает значительное благотворное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы.

ТЁМНЫЙ ШОКОЛАД

Тёмный шоколад – один из тех редких продуктов, которые и вкусные, и полезные.

Содержание жира в нём довольно высокое – около 65% калорий. Темный шоколад также содержит 11% волокон и более 50% рекомендованной суточной нормы железа, магния, меди и марганца.

Шоколад богат антиоксидантами: их содержание в этом продукте даже больше, чем в чернике. Причём некоторые антиоксиданты, содержащиеся в нем, обладают мощной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать от окисления холестерина ЛПНП в крови.

Исследования также показали, что среди людей, которые едят темный шоколад пять раз в неделю или чаще, смертность от заболеваний сердца почти в два раза меньше, чем у тех, кто не употребляет этот продукт.

Также тёмный шоколад улучшает работу мозга и защищает кожу от повреждений, вызываемых воздействием солнца.

Главное убедитесь в том, что выбираете качественный тёмный шоколад, в составе которого  не менее 70 процентов какао.

Вывод: Тёмный шоколад содержит большое количество жиров, питательных веществ и антиоксидантов, очень полезен для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

ЖИРНАЯ РЫБА

Жирная рыба – один из немногих продуктов животного происхождения, польза  которого не вызывает сомнений.

К жирной рыбе относится лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь.

Эта рыба снабжает сердечно-сосудистую систему жирными кислотами Омега-3, высококачественным белком и другими необходимыми питательными веществами.

Исследования показали, что у  тех, кто употребляет рыбу, как правило, более крепкое здоровье, меньше риск возникновения сердечных заболеваний, депрессий, деменции и прочих распространенных заболеваний.

Если вы по какой-то причине не едите рыбу, принимайте рыбий жир.

Вывод: Жирная рыба богата важными питательными веществами, особенно жирными кислотами Омега-3. Употребление жирных сортов рыбы улучшает здоровье и снижает риск возникновения всевозможных заболеваний.

ОРЕХИ

Орехи необычайно полезны. Это прекрасный растительный источник белка с высоким содержанием полезных жиров и клетчатки, а также витамина Е и магния – минерала, который большинство людей не получают в достаточном количестве.

Исследования показали, что люди, которые употребляют орехи, имеют меньший риск возникновения различных заболеваний, в том числе ожирения, болезней сердца и сахарного диабета 2 типа.

Наиболее полезны для здоровья: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамии.

Вывод: Орехи богаты здоровыми жирами, протеинами, витамином Е, магнием и являются одним из лучших растительных источников белка.

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

Оливковое масло содержит витамины E и K, богато мощными антиоксидантами, некоторые из которых могут бороться с воспалениями и помогают избежать окисления ЛПНП в крови.

Кроме того, оливковое масло помогает снизить кровяное давление, улучшить уровень холестерина и избежать рисков, связанных с заболеваниями сердца.

Вывод: Оливковое масло обладает множеством полезных для здоровья свойств и эффективно при сердечно-сосудистых заболеваниях.

КОКОСЫ И КОКОСОВОЕ МАСЛО

Кокосы и кокосовое масло являются богатейшими источниками насыщенных жиров – их содержание составляет примерно 90%.

И, несмотря на это люди, потребляющие кокосы в больших количествах обладают прекрасным здоровьем и практически не страдают от заболеваний сердца.

Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства других видов жиров и состоят в основном из среднецепочечных жирных кислот.

Исследования свидетельствуют о том, что среднецепочечные жиры подавляют аппетит, помогая людям потреблять меньше калорий, улучшают метаболизм и способствуют избавлению от жира на животе. Также эти виды жиров могут быть полезны для людей с болезнью Альцгеймера.

Вывод: Кокосы богаты среднецепочечными жирными кислотами, которые метаболизируются не так, как другие жиры. Они снижают аппетит, повышают сжигание жира и обладают множеством других полезных для здоровья свойств.

НЕОБЕЗЖИРЕННЫЙ ЙОГУРТ

На самом деле необезжиренный йогурт очень полезен. Он содержит те же важные питательные вещества, как и другие жирные молочные продукты.

Но помимо них такой йогурт богат пробиотическими бактериями, которые могут оказать сильное благотворное воздействие на здоровье.

Исследования показали, что йогурт может значительно улучшить здоровье пищеварительного тракта и даже помогает бороться с заболеваниями сердца и ожирением.

Просто убедитесь, что выбираете настоящий обезжиренный йогурт, внимательно прочитав информацию на этикетке.

Вывод: К сожалению, на полках магазинов довольно часто встречаются йогурты с низким содержанием жира и повышенным – сахара. Старайтесь избегать таких продуктов.

(via)

fithacker.ru