Содержание

Утренняя гимнастика. Комплексы утренней гимнастики.

Утренняя гимнастика помогает организму быстрее проснуться, включиться в работу и лучше усвоить пищу. Благодаря утренней гимнастике человек получает заряд энергии на целый день. Физическая активность с утра приносит большую пользу: нормализуется обмен веществ, улучшается кровообращение, способствует выработке эндорфина (гормона радости), поддерживает мышцы в тонусе.

Утренняя гимнастика обычно начинается с упражнений на потягивание, затем выполняются различные движения руками, ногами, танцевальные элементы, упражнения на развитие мышц, дыхательные упражнения. Упражнения утренней гимнастики должны быть легкими, простыми, т.к. организм еще полностью не проснулся. Большая нагрузка с утра может оказаться стрессом для организма и в дальнейшем привести к заболеваниям сердца и сосудов.

Существуют различные комплексы утренней гимнастики, поэтому их нужно периодически менять. Можно по своему усмотрению заменять только некоторые упражнения в комплексе. При различных заболеваниях нужно включать в комплексы утренней гимнастики специальные упражнения лечебной физкультуры.

1 КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ:

Утренней гимнастикой можно начать заниматься прямо в постели, как только вы проснулись, а вставать еще не хочется. Уделите этому 10 минут, и вы почувствуете себя бодрыми и полными сил.

· Утренняя гимнастика в постели обычно начинается с медленных потягиваний, можно даже с закрытыми глазами. Потягиваться нужно всем телом, в разных направлениях, с удовольствием и улыбаясь.

· Затем сделайте дыхательную гимнастику: медленно и глубоко вдохните и выдохните – 3 раза, на вдохе задержите дыхание и не спеша, выдохните – 3 раза.

· Откройте глаза и поморгайте 50 раз, теперь ваши глаза подготовлены к свету.

· Пальцами потрите переносицу до ощущения тепла – это благотворно сказывается на шейных позвонках, согласно китайской медицине.

· Энергично сжимайте кисти рук – 5 раз, для нормализации кровообращения в руках.

· Лежа на спине, согнуть ноги, обхватить их руками и прижать к груди. Затем нужно выпрямить ноги, оказывая сопротивление руками. Выпрямитесь, глубоко вдохните и медленно выдохните открытым ртом. Упражнение повторить 3 раза.

· Сидя в постели, сделайте круговые вращения головой, вправо и влево по 5 раз.

· Встаньте с постели и примите душ приятной для вас температуры, после чего сделайте легкий массаж с увлажняющим кремом. Холодный и контрастный душ подходят в то время, когда организм просыпается по собственной воле.

2 КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ:

Можно включать в комплекс  утренней гимнастики, так называемую,  волевую гимнастику. Суть её заключается в следующем:

Ещё в постели (при расслабленных мышцах) волевыми импульсами биотоков напрягайте и сокращайте поочерёдно все мышцы: начиная с  ног, затем живота, потом  груди, спины, рук, плеч и лица.

Проделайте несколько сокращений каждой мышцы (длительность 2 сек каждое).

Дыхание должно быть равномерным.

На волевую гимнастику следует затрачивать не более 3-5 мин.

При регулярных занятиях волевой гимнастикой, результат сказывается через неделю —  организм оздоравливается,  мышцы становятся упругими.

3 КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ:

Для тех, кто быстро проснулся, предлагается такой комплекс утренней гимнастики:

1. Стоя, широко разведите  руки и поднимите  их над головой — вдох),  опустите  руки — выдох.  Повторить 10 раз.

2. Руки развести в стороны. Поднять согнутую ногу и противоположной рукой коснуться колена. Потом — другой ногой. Повторить 10 раз.

3. Поднять руки вверх. Присесть, согнув поясницу и бросив руки вниз. Повторить 10 раз.

4. Наклонить туловище  вперед параллельно полу. Затем  правой рукой прикоснуться к  пальцам  левой ноги, а  левую руку, за спиной,  поднять вверх, ноги  не сгибать в коленях. То же  сделать другой рукой. Повторить 10 раз.

5. Поднимите  руки вверх, затем опустите их вниз и  отведите  назад до отказа. Повторить 10 раз.

6. Положить пальцы рук на плечи. Вращать локтями вперед и назад по 10 раз.

7. Лечь на спину. Медленно поднять ноги вертикально, затем медленно опустить,  не касаясь пола. В этом положении  подержать ноги 3 секунды. Повторить 5 раз.

8. Лежа на спине, согните  ноги в коленях и наклоните их  до пола  вправо —  влево. Повторить 10 раз.

9. Из положения,  лежа на спине —  сесть,  наклонить  туловище вперёд и коснуться руками  пальцев ног. Повторить 10 раз.

10. Лежа на спине,  поднять ноги, кисти рук поддерживают поясницу. Вращать ногами как при езде на велосипеде (20 вращений).

11. Бег на месте в течение 1 минуты, но следите за самочувствием.

4 КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ:

Начинаются занятия с медленной ходьбы, затем:

1. Руки к плечам, ноги на ширине плеч. Поднимая руки вверх,  посмотреть на кисти – сделать вдох, вернуться в и.п. делая выдох. Выполнить 4-5 раз.

2. Руки поднять вперёд и поднимаясь на носках сделать вдох, руки опустить и отвести назад, наклоняясь вперёд, задержаться на 4-8 секунд – выдох.

3. Руки на поясе, ноги вместе, делаем наклон влево, правую руку сгибаем над головой, кисть положить на затылок – вдох, вернуться в  и.п. —  выдох. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

4. Ноги на ширине плеч, правую руку поднять, левая опущена. Делать круговые движения руками вперёд, назад. Дыхание равномерное. Выполнять упражнение без напряжения, 5-7 раз.

5. Руки в стороны, приседая на носках, колени врозь – вдох, вставая – выдох. Присесть 10-12 раз. Пожилым людям выполнять 2-3 раза.

6. Ноги на ширину плеч, руки к плечам – на выдохе делать движения руками, как при плавании стилем брасс — 5-6 раз.

7. Руки поднять в стороны, одну ногу отводить в сторону – вдох, возвращаясь в и.п. – выдох. Упражнение выполняется  расслабленно — 6-8 раз каждой ногой.

8. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Делать движения ногами, как при езде на велосипеде — 16-20 раз.

9. Лечь на спину, руки выпрямить над головой. Приподнять ноги на 10-15см от пола и держать 4-6 секунд – выдох, вернуться в и.п. – вдох, выполните 4-7 раз.

10. Только для мужчин! Сесть на пол, руки сзади на полу. Опереться на кисти и стопы, поднять таз и держать 4-5 секунд – вдох, вернуться в и.п. – выдох, повторить 4-7 раз.

11. Руки на поясе. Сначала обычная ходьба, затем ходьба с пятки на носок. Затем, на каждый шаг делать махи руками влево, вправо в течение 1 минуты..

12. Делать махи одной ногой и руками вперёд-назад — 10-14 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.

13. Ноги вместе, руки на поясе. Выполнять невысокие прыжки, изменяя положение ног: вперёд, назад, в стороны – в течение 30-95 секунд. Дыхание произвольное.

14. Закончить утреннюю гимнастику 2-3 минутной ходьбой с глубоким дыханием, делая  акцент на полном выдохе.

После зарядки нужно обязательно проверить частоту сердечных сокращений. Независимо от возраста она не должна превышать 110-120 ударов в минуту. Это значит, что цель гимнастики взбодрить вас, а не выложиться до седьмого пота.

Через 2 недели после начала занятий здоровые люди могут выполнять часть этих упражнений с гантелями (1-1,5кг) или с эспандером. Следует помнить, что при использовании гимнастических предметов, число повторов снижается на 25-30%.

После утренней гимнастики очень полезно закаливание. Самая простая процедура — 30-секундный душ. В первые дни при температуре воды 35-36 градусов, а затем каждые 3-4 дня снижать её на 1 градус.

Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:

Оздоровительное плавание.

Оздоровительный бег.

Ходьба на лыжах.

Виды ходьбы.

Волейбол. Правила игры в волейбол.

Развитие гибкости.

Упражнения с гантелями для женщин.

Силовые тренировки для начинающих.

Общеразвивающие упражнения.

Упражнения для брюшного пресса. Как убрать живот?

Упражнения для коррекции фигуры.

Гимнастика в домашних условиях.

Изометрическая гимнастика, упражнения.

Ритмическая гимнастика.

Система йоги.

Лечебная гимнастика при варикозе, при астме, при шейном остеохондрозе.

Упражнение для поднятия тонуса.

«Косточка» на стопе.

Упражнения для коленных суставов.

Онемение рук. Упражнения.

Упражнения для тазобедренных суставов.

Упражнения для голеностопа.

Восстановление подвижности суставов рук.

Утренняя зарядка «Бодрое утро» — комплекс упражнений.

Упражнения для живота. Комплекс «Плоский живот».

Астма физического усилия.

Как улучшить здоровье? Секреты здоровья.

zdorovejka.ru

что входит в занятие, упражнения, нагрузка, дыхание

Зарядка сразу после пробуждения оказывает положительное воздействие не только на здоровье, но еще и на настроение. Встав утром, и выполнив комплекс утренней гимнастики, мы заряжаемся силами, бодростью и позитивом на весь рабочий день.

 Почему так важно заниматься зарядкой утром?

  • На пробуждение уходит минимальное количество времени;
  • Заряда энергии хватит на день;
  • Повышается тонус мышц;
  • Повышается выносливость;
  • Занятие физическими упражнениями лучший способ избавиться от депрессии;
  • Ускоряется метаболизм и уходит лишний вес;
  • В мозг поступает большое количество кислорода, поэтому сонливость быстро проходит.

Занимаясь регулярными физическими нагрузками по утрам, вы будете плодотворно проводить свои дни.

 Как правильно спланировать занятие

Утреннюю зарядку необходимо делать соблюдая основные правила. Только тогда будет достигнут максимальный эффект. Основные этапы любой гимнастики – это разминка, далее основные упражнения и в заключение всегда нужно выполнить растяжку.

Разминка

Разминка — это обязательная часть не только утренней зарядки, но и любой физической активности. Благодаря сделанным упражнениям тело подготавливается к более интенсивным нагрузкам. Правильно выполненная разминка позволяет усилить эффект от основных упражнений, которые выполняются после нее. Кровоснабжение организма улучшается, начинает выделяться пот из-за повышения температуры тела, что свидетельствует о понижении вязкости крови и об увеличении скорости сокращения мышц. На разминку обычно отводится от 10 до 25 минут.

 Основные упражнения

В этот комплекс входят простые упражнения, при этом в них задействованы практически все мышцы тела. Важно помнить о правилах дыхания при выполнении упражнений. Вдох — носом, выдох — ртом. Таким образом, мышцы работают стабильно и не травмируются внутренние органы. Занимаясь зарядкой на свежем воздухе можно получить максимум пользы от нее. Если же возможности заниматься на воздухе нет, тогда перед тренировкой лучше проветрить помещение. Таким образом, вы не только поддерживаете мышцы в тонусе, но еще и обогащаете клетки мозга кислородом.

 Завершение

Правильно завершить тренировку тоже очень важно. Для этого подойдет просто бег на месте или прыжки. Для работы сердца крайне важно плавно снизить темп тренировки и снижать нагрузку очень медленно. На протяжении нескольких минут. Потом поднять руки делая глубокий вдох, и резко их опустить, выдыхая весь воздух из легких. Затем необходимо сделать растяжку, чтобы усилить эластичность мышц и растянуть их. Можно принять контрастный душ в качестве перчинки в конце всех упражнений.

 Техника выполнения разминки

Главная функция утренней зарядки – это взбодрить организм, проснуться и привести в тонус мышцы. Начать лучше с разминки, чтобы подготовить мышцы и разбудить организм.

Голова

  • Сначала лучше всего просто наклонять голову влево и вправо. Выполнять 5 раз в одну сторону и 5 раз в другую.
  • Затем делайте наклоны головой вниз, при этом старайтесь максимально вытянуть шею, и вверх. При наклоне головы вверх не стоит сильно закидывать голову назад.
  • Далее совершайте вращательные движения головой в разные стороны, образующие полукруг.

Эти упражнения способствуют укреплению мышц шеи.

ВАЖНО! Если есть неприятные ощущения при проделывании упражнений, лучше показаться врачу, так как это может свидетельствовать о начале развития остеохондроза.

 Руки и плечи

  • Теперь переходим к проработке мышц плеч, для этого садимся ровно и начинаем вращательные движения плечами вперед-назад. По 5 раз.
  • Затем сожмите руки в кулак, при этом большой палец спрячьте в ладонь, раскиньте руки в стороны и совершайте круговые движения кистями. Также по 5 раз.
  • Далее прорабатываем локтевые суставы. Согните руки в локтях, и вращайте локтями по 5 раз вправо и влево.
  • Разминка для плеч заключается в следующем: встаньте в положение ноги на ширине плеч, а руки раскиньте в стороны. Начинайте вращательные движения прямыми руками рисуя круг. Сначала круг маленького диаметра, постепенно увеличивая его. Когда круг станет максимально большим, начните вращательные движения в другую сторону, при этом постепенно уменьшая диаметр круга вращения до минимального.

Туловище

Для зарядки по утрам подойдут самые простейшие упражнения, не требующие сильных физических нагрузок.

  • Для этого идеально подходят наклоны туловища. При выполнении упражнений влево-вправо важно, чтобы наклон в стороны выполнялся на вдохе, а на выдохе туловище возвращалось в исходное положение. На каждую сторону должно приходиться по 5 повторений.
  • Следующее упражнение – вращение тазом, выполняется по 5 раз по часовой стрелке и 5 раз против. Исходное положение ноги чуть шире плеч, руки находятся на поясе.
  • Последнее упражнение для туловища называется «Стол». Исходное положение – руки тянем вверх, а ноги расставили на ширине плеч. Делаем наклон вперед на вдохе, задерживаемся, и на выдохе возвращаемся в исходную стойку.

 Ноги

  • Самое простое упражнение – это подъем на носок. Выполняя это упражнения важно держать равновесие и задерживаться в положении 3-4 секунды.
  • Также полезно выполнять махи ногой. Для этого лучше встать у какой-либо опоры, но можно и просто стоя на ногах, поочередно делать махи вправо, влево, вперед и назад.
  • Затем прорабатываем тазобедренные суставы. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, руки находятся на поясе. Поочередно сгибаем ноги в коленях и делаем по 5 вращательных движений влево и вправо каждой ногой. Всего по 10 вращений для каждой ноги.
  • Закончить упражнения для ног можно приседаниями. Важно правильно выполнять это упражнение, не отрывая от пола пятки. Сделайте 10 раз.

Готовый комплекс основных упражнений

Утренняя гимнастика может быть совсем простой – не вставая с постели, а может быть чуть сложнее, для тех, кто просыпается быстро и сразу встает с постели. Мы рассмотрим вариант гимнастики для второй категории людей.

  1. Повторите 10 раз упражнение: на вдохе раскинуть руки в стороны и поднять над головой, на выдохе бросить руки вниз;
  2. Руки по сторонам параллельно полу, поднять согнутую в колене ногу и дотронуться локтем до колена. По 10 раз каждой ногой.
  3. Наклоните торс вперед и задержитесь в положении параллельно полу. Руки раскиньте в стороны. Ноги на ширине плеч. Левой рукой дотянитесь до пальцев правой ноги, при этом вторую руку запрокиньте высоко за спиной, затем поменяйте положение и дотянитесь правой рукой до пальцев левой ноги. Сделайте по 10 подходов каждой рукой.
  4. Потянитесь руками вверх, потом опустите их вниз, и, сцепив руки в замок за спиной, потяните руки назад так далеко, как только можете. Расслабьтесь, и вновь повторите упражнение. Выполнить 10 раз.
  5. Положив руки на плечи, делайте вращательные движения локтями. По 10 раз каждым локтем.
  6. Лягте на спину, поднимайте ноги под прямым углом от пола и медленно опускайте. Не касаясь пола задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Выполнить 5 раз.
  7. Лежа на спине, поднимите ноги и согните их в колене. Делайте наклоны ногами вправо-влево стараясь максимально дотянуться коленями до пола. По 10 раз.
  8. Из положения на спине примите положение сидя, и постарайтесь дотянуться руками пальцев ног. Выполнить упражнение 10 раз.
  9. Упражнение велосипед: лягте на спину поднимите ноги, совершая вращательные движения ногами, как будто крутите педали велосипеда. По 20 вращений каждой ногой.

Завершить тренировку можно бегом или просто ходьбой на месте. Это зависит от вашего самочувствия.

Как завершить зарядку

Очень важно не только правильно подготовить тело к зарядке, но и грамотно ее завершить. Лучший способ завершить утренний ритуал контрастным душем. Он способствует укреплению сосудов и иммунитета, а также способен восстановить эластичность кожи. Также нужно позавтракать. Плотно, но не без фанатизма. В качестве завтрака отлично подойдет фруктовый салат или кефир с хлебцами.

 Делать ли зарядку по утрам, если я занимаюсь спортом?

Если вам важно поддерживать здоровье и фигуру в должном виде, то утренняя зарядка поможет вам в этом. Даже профессиональные спортсмены начинают свой день с физических зарядок. Зная как правильно выполнять упражнения, вы сможете начать новую, здоровую и стройную жизнь.

Основные правила

  • Заниматься нужно сразу по пробуждении.
  • Упражнения несложные и короткие, 15 минут на все элементы.
  • Тренировка проблемных групп мышц должна включаться в план основных упражнений, которые вы делаете по утрам.
  • Систематичность. Зарядка должна выполняться обязательно каждый день. Не ленитесь, и увидите результат.

Даже если очень хочется спать, нужно встать, сделать зарядку, принять душ и ваш организм будет вам благодарен, а ваше чувство собственного достоинства будет на высоте потому, что вы не ленились и сделали все что требовалось.

lfkplus.ru

Утренняя гимнастика- комплекс упражнений | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес


10 октября 2017      Образ жизни
Загрузка…

   Ежедневно поддерживать себя в хорошей физической форме проще, чем постоянно изводить себя диетами для похудения. Утренняя гимнастика, как раз для этого и предназначена.

Делая утреннюю зарядку вы заряжаете свой организм энергией и бодростью на весь день.

Утренняя гимнастика включает в себя комплекс физических упражнений, которые нужно выполнять после пробуждения.

Выполняя комплекс упражнений утренней зарядки (для женщин, для мужчин или для тех кому за 40) с умеренной нагрузкой постарайтесь задействовать все мышцы тела.

Уделяя каждое утро всего несколько минут для комплекса утренней гимнастики, вы поднимаете жизненный тонус и улучшаете свое здоровье.

Комплекс утренней гимнастики

Утренняя гимнастика поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку. Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.

Если у вас бессонница, расстройство пищеварения, апатия, то утренняя гимнастика поможет справиться с этими проблемами. Утренняя зарядка полезна всем, и детям дошкольного возраста, и пожилым людям, особенно она рекомендована офисным сотрудникам, которые ведут сидячий образ жизни.

Как начать новый день правильно

Утренняя гимнастика поможет женщинам и мужчинам быстрее проснуться и набраться сил, чтобы уверенно встретить новый день. Гимнастические упражнения для девушек можно начать выполнять, не поднимаясь с кровати.

  1. Сначала потянитесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдохните воздух и задержите его, затем выдохните. Повторите 5 раз.
  2. Выполните сжимания кистями рук, проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.
  3. В положении лежа на спине, согните ноги в коленях, прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.
  4. Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.

Утренняя гимнастика- комплекс упражнений

После того, как вы разработали основные мышцы можно приступать к более интенсивным движениям:

  • поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом. Поднимая руки, максимально вдыхайте. Повторите 5 раз;
  • согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи. Проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз;
  • согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой. Разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом;
  • поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу. Затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо. Каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз.
  • стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок. Максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед. Если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот;
  • выполните приседания с поднятыми руками. Приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение. Для оптимального результата приседайте 10 раз;
  • установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку. Затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони. Такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой;
  • прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз. Выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно.

Желательно выполнять этот комплекс утренней гимнастики для женщин и мужчин в предоставленном порядке, сверху вниз, чтобы мышцы разрабатывались поочередно.

Если утром вы располагаете свободным временем, то можно дополнить комплекс упражнений утренней гимнастики силовыми приемами: качать пресс, отжиматься. Можно разнообразить зарядку применением хулахупа (обруча), эспандера, гантелей различного веса.

Утренняя гимнастика- общие рекомендации

Рекомендации медиков по выбору конкретного комплекса физических упражнений для утренней гимнастики мужчинам, женщинам, детям и пожилым людям обычно зависят от возраста и пола.

Мужчинам, они советуют включать силовые упражнения, активно использовать гантели, эспандеры, резиновые бинты, но не увлекаться статическим напряжением.

Женщинам рекомендуется делать акцент на развитие гибкости, укреплять мышцы брюшного пресса, тазового дна.

Пожилым людям силовых упражнений лучше избегать, как и быстрого темпа. Лучше отдавать предпочтение дыхательной гимнастике и самомассажу шеи и головы.

Детям медики рекомендуют общеукрепляющие физические упражнения, которые развивают правильную осанку, а также гибкость и координацию, укрепляют мышцы живота, шеи, спины, свода стопы.

Утренняя гимнастика для женщин и мужчин должна приносить удовольствие и прилив жизненной энергии. Если вы ощутили усталость после выполнения утренней зарядки., у вас появилось подавленное состояние и началась одышка, то лучше упростите комплекс утренней гимнастики или сделайте перерыв на несколько дней.

Растяжка после утренней гимнастики

Комплекс упражнений утренней зарядки должен завершаться растяжкой. О том, что такое растяжка вы можете узнать из предыдущей публикации «Растяжка- комплекс упражнений на все тело«.

Стоит отметить, что эти утренние упражнения не помогут вам сесть на шпагат или удивить всех гибкостью. Но, их регулярное выполнение поможет организму взбодриться и зарядиться силами на остаток дня.

Вся программа растяжки отнимет у вас не более 5 минут:

  • Расслабление задней поверхности таза. Ложитесь на спину и обхватите обеими руками расслабленную ногу. Усилием подтяните ее к груди на максимум. Как только почувствуете приятное жжение в области таза, немедленно прекратите силовое воздействие на нижнюю конечность и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. То же самое движение повторяется и с другой ногой;
  • Снятие усталости в области шеи после сна. Не меняя позиции, согните ноги в коленях и обхватите обеими руками подзатылок. Начните тянуть голову к груди, не забыв полностью расслабить шею. Почувствовав слабое жжение в области шеи, прекратите движение к груди и зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторяйте не меньше 5 раз;
  • Вытягивание тела. Это упражнение прекрасно подходит для комплексной утренней растяжки. Постарайтесь максимально расслабиться в положении лежа на спине. Закиньте руки за голову и начните тянуть свои конечности в противоположные стороны. Тянуться необходимо 20-30 секунд;
  • Растяжка паха. Для удобства выполнения упражнения можете взять подушку и положить ее за голову. В лежачем состоянии вам необходимо сесть «по-турецки». Постарайтесь максимально расслабиться телом и мыслями. При правильном настрое колени должны двигаться в разные стороны под собственной тяжестью. Выполняется в течение 1 минуты;
  • Наклоны вперед – это последнее упражнение на растяжку. Выпрямитесь и наклонитесь максимально низко, дотронувшись пальцами руки или ладошками пола. Зафиксируйте себя в таком состоянии на несколько секунд. Каждый день старайтесь увеличить длительность фиксации в согнутом положении.

coolmassa.com

Утренняя гимнастика — комплекс упражнений

Утренняя гимнастика заключается в выполнении комплекса физических упражнений, которые нужно проделать сразу же после пробуждения. Степень нагрузки должна быть умеренной, но вы должны задействовать всю мышечную массу. Уделяя утром всего несколько минут для своего здоровья, вы заряжаетесь энергией на целый день, поднимаете жизненный тонус и приступаете к работе с приподнятым настроением.

Утренняя гимнастика активизирует обмен веществ, улучшает сердечную деятельность, укрепляет и формирует мышцы, помогает правильно держать осанку. Таким образом, пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности. Если вы страдаете бессонницей, расстройствами пищеварения, апатией, то утренняя физическая нагрузка поможет справиться с этими проблемами. Если же параллельно составить рацион здорового питания, то можно надолго сохранить красоту, молодость и здоровье. Зарядка полезна всем, начиная с детей дошкольного возраста, до пожилых людей, особо она показана офисным сотрудникам, ведущим сидячий образ жизни.

Как начать новый день правильно

Гимнастика поможет вам легче проснуться и набраться сил, чтобы все-таки встать с кровати. Упражнения можно начать выполнять, не поднимаясь с постели.

  1. Сначала потянитесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдохните воздух и задержите его, затем выдохните. Повторите 5 раз.
  2. Выполните сжимания кистями рук, проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.
  3. В положении лежа на спине, согните ноги в коленях, прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.
  4. Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.

Итак, вы уже разработали основные мышцы. Теперь можно приступить к более интенсивным движениям:

  • поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом. Поднимая руки, максимально вдыхайте. Повторите 5 раз;
  • согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи. Проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз;
  • согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой. Разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом;
  • поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу. Затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо. Каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз.
  • стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок. Максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед. Если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот;
  • выполните приседания с поднятыми руками. Приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение. Для оптимального результата приседайте 10 раз;
  • установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку. Затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони. Такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой;
  • прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз. Выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно.

Желательно выполнять этот комплекс утренней гимнастики в предоставленном порядке, сверху вниз, чтобы мышцы разрабатывались поочередно.

Если утром вы располагаете свободным временем, то можно дополнить комплекс упражнений утренней гимнастики силовыми приемами: качанием пресса, отжиманиями. Можно разнообразить зарядку применением хулахупа (обруча), эспандера, гантелей различного веса. Если вы не можете позволить себе приобрести дополнительные приспособления, то их можно легко заменить подручными средствами. Например, полулитровые пластиковые бутылки, наполненные песком или водой, заменят гантели, а эластичный бинт можно использовать вместо эспандера.

Кому полезно выполнять утреннюю разминку

Если правильно сформировать комплекс упражнений, то зарядку полезно выполнять даже женщинам в положении. Чтобы беременность проходила без проблем, а роды были менее болезненны, нужно разрабатывать растяжку и тренировать гибкость.

Люди старшего возраста будут чувствовать себя бодрее, нормализуется артериальное давление, укрепятся суставы, если выполнять утреннюю зарядку регулярно.

Зарядка должна приносить удовольствие и прилив энергии. Если вы ощущаете усталость после выполнения зарядки, подавленность, вас начинается одышка, то лучше упростить комплекс или сделать перерыв на несколько дней.

ladyslimfit.ru

Упражнения для утренней гимнастики на каждый день Спортивный журнал Daily Vision

У тех, кто знаком со здоровым образом жизни ещё с детства, наверняка были свои упражнения для утренней гимнастики. Однако по разным причинам в годы юности мы уделяли ей недостаточно внимания, да и мало кто мог объяснить сонным детям – зачем нужны все эти наклоны, приседания и выпады ранним утром. А это чувство, когда еще хотя бы 5 минут хочется провести под одеялом, знакомо точно каждому из нас. Какая уж там физкультура…

Выгода утренней гимнастики против пастельной лени

Время меняется. Стресса в нашей жизни всё больше. И мы не можем игнорировать правила новой жизни в столь непростой современности. Утренняя гимнастика постепенно возвращается в повседневность европейцев и американцев – она становится едва ли не первым шагом для того, чтобы привести своё тело в тонус и встретить новый день с улыбкой – как бы ни было бы трудно. Почему же мы игнорируем столь важный элемент здорового образа жизни?

Учёные давно твердят, что утренняя гимнастика в первую очередь несёт в себе гигиенические цели – организм быстрее активизируется после долгого сна, тело обретает бодрость, все функции организма оперативно настраиваются, готовя человека к насыщенному трудовому дню. Утренней гимнастикой может заниматься абсолютно каждый из нас. Если вы правильно выполняете движения, соблюдаете (возможные) рекомендации врача или своего тренера, то первые физические нагрузки самым благостным образом скажутся на вашем здоровье. Это касается как женщин, так и мужчин.

Всего четверть часа, а энергии на весь день!

Как правило, выполнение упражнений для утренней гимнастикой занимает около четверти часа – со временем вы можете увеличить время тренировки и до 30 минут, но это будет целесообразно только спустя некоторое время, когда организм привыкнет к нагрузкам.

В зависимости от физической подготовки, наличия времени и личных предпочтений каждый должен самостоятельно выбирать комплекс упражнений на утро. Особенно следует уделить внимание тем мышцам, которые наиболее слабы. Утром важно одно – соблюдать правило разумности. Запомните, что после сна настоятельно не рекомендуется сразу нагружать тело повышенными нагрузками, перед вами стоит только 1 задача – проснуться, подвигаться и размяться.

Немного конкретики

Давайте рассмотрим несколько классических упражнений, которые помогут сделать утреннюю гимнастику привычной и приятной. Каждое из нижеприведённых упражнений следует выполнять по 5-12 раз.

  • Встаньте прямо. Ноги врозь, руки к плечам. На вдохе поднимаем руки вверх и тянемся. На выдохе опускаем руки к плечам.
  • Встаньте прямо. Ноги вместе. Руки держим перед грудью, пальцы скрещены «в замок». Теперь выпрямляем руки сначала вправо (не разжимая пальцев), а затем – влево. Дышим свободно.
  • Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки направлены в стороны. Медленно начинаем выполнять круговые движения руками, не сгибая их.
  • Встаньте прямо. Пятки вместе. Носки врозь. Руки опущены вдоль туловища и не напряжены. Наклоняемся вправо, при этом правая рука скользит вниз по бедру. Левая рука заводится за голову. Выдох и возвращаемся в исходное положение. Вдох. Повторяем то же самое, но влево.
  • Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Начинаем выполнять круговые движения тазом – словно вращаем обруч. Выполните 10 вращений в 1 сторону, затем – в другую.
  • Встаньте около спинки стула. Руками обопритесь об неё. Теперь поднимайте правую ногу на максимально возможную для вас высоту. Точно так же делаете движение левой ногой. Выполните по 5 махов на каждую ногу.

Упражнения для утренней гимнастики выполняются медленно, без спешки, а завершить тренировку можно лёгким бегом на месте, постепенно замедляя темп и переходя в конечном итоге на простой шаг. После зарядки обязателен душ с умеренно прохладной водой. Благодаря такому алгоритму выполнения зарядки каждое утро вы будете чувствовать себя бодро.

Как побороть себя?

Всё это, конечно, красиво звучит – но как заставить себя подняться с кровати… хотя бы просто подняться? Сперва вы должны распланировать время сна. Если человек отдохнул недостаточно (скажем, сон длился часов 5), то тут никакие советы и чаяния о своём здоровье не помогут. Если вы планируетесь встать на 40 минут раньше утром, то ложитесь вечером на 1 час раньше. В начале, конечно, это будет не просто, но согласитесь – всё дело в привычке. И потом – разве здоровье не стоит временных неудобств? Акцентируйте ваше внимание не на том, как будет сначала трудно просыпаться, а на том – как с каждым движением вы дарите себе всё больше и больше хорошего самочувствия.

Будильник, вопреки мнению большинства, играет очень важную роль – как осточертели все эти мерзкие пищащие звуки? Верно! Подойдите к просыпанию с творческой стороны – выберите песню или музыку, которая, во-первых, радует вас на данный момент, во-вторых, задаёт нужный тон.

Терпеть нужно будет лишь в первое время

Есть еще один маленький секрет – это способность нашего тела быстро приспосабливаться к окружающей среде. Как бы вам ни хотелось спать, уже буквально через минуту или 2 минуты занятий и растяжки вы проснётесь. Главное, преодолеть этот начальный барьер. Сонливость пройдёт очень быстро, главное правильно относиться к утренней зарядке и мотивировать себя в нужном ключе. Думайте о своём здоровье, а не о том – как тяжело проснуться.

Утренняя гимнастика – это не только полезно, но и приятно. 15-30 минут лёгкой тренировки троицей вернутся вам через бодрость, хорошее настроение и здоровье. Согласитесь, что это выгодная сделка с самим собой. Не поленитесь хотя бы неделю выполнять утреннюю зарядку, а потом сравните ваши ощущения – наверняка, результат вас приятно удивит.

Вы можете использовать любой набор упражнений для утренней зарядки – здесь не должно быть каких-то программ или рекомендаций. Прислушивайтесь к вашему телу и выполняйте те упражнения, которые вам нравится выполнять. Конечно, не лишним будет и сконцентрироваться на «хромающих» мышцах, которые являются у вас наиболее слабыми – лёгкая посильная нагрузка – это как раз то, что надо.

© Яков Золотов

www.dvjournal.ru

Польза утренней гимнастики

Польза утренней гимнастики Чем полезна гимнастика с утра?

Буянов Олег

бульвар Рябикова, 50 Иркутск Россия 664043

+7 (902) 546-81-72

Дата: ||

 Рубрика: Основы здоровья

|| просмотров: 7481

В чём польза утренней гимнастики? Чем полезна гимнастика утром? Мы забыли чем она полезна, а я вам напомню. Вы узнаете чем полезна гимнастика, что она дают нашему здоровью, телу и как влияет на настроение.

Приветствую вас, дорогие мои. Сегодня у меня новая статья на тему здоровья. Я рассказывал, недавно про упражнение планка, про йогу и пилатес. А сегодня разговор о пользе утренней гимнастики.

Ведь вы уже забыли что это такое? А кто из вас её делает ежедневно? А польза занятий утром, утренней гимнастики огромна.

Польза утренней гимнастики.

Утренняя гимнастика по своему эффекту может заменить занятие в спорт зале. Вот как. Позанимался утром и всё отлично, ты полон сил, хорошего настроения на весь день.

О как бывает трудно проснуться утром. Так хочется поспать. Но надо вставать, работа, дела. Знакомо?

Проснуться с утра не просто, но чтобы не только проснуться но и на весь день зарядиться энергией и позитивом нам нужна утренняя гимнастика. Я прав? Уверен что не многие со мной согласятся.

В чём польза утренней гимнастики?

Сей час я расскажу вам что ежедневные занятия утренней гимнастикой способны изменить весь ваш день, они помогут не только проснуться, но и полезны для здоровья.

1. Поможет быстро проснуться.

Мало кто делает упражнения утром. Именно в утренние часы телу необходима физкультура. Утром нужно подготовиться к новому дню. Скажу больше, если вы плохо просыпаетесь, вам обязательно нужна утренняя гимнастика.

Она поможет быстро проснуться, взбодрить тело и голову, подготовить к новому дню. Утренняя гимнастика просто необходима после ночного сна.

2. Нормализует режим дня и отдыха.

Ежедневные занятия физкультурой можно начать с утренней гимнастики, именно она поможет стать быстро после сна, зарядиться энергией на весь день.

Она способствует правильному режиму дня. Начав с утренней гимнастики можно изменить свой режим дня. Сегодня гимнастика с утра, завтра закаливание, потом ещё можно что — нибудь добавить.

Так постепенно утренние занятия приведут вас к определённому режиму дня, в котором вы всегда будите знать, когда время отдыха, а когда время для занятий.

3. Улучшает настроение.

Как не хочется вставать с утра. Но благодаря утренним занятиям вы легко сможете справиться со всеми вызовами предстоящего дня. Вам всё будет по плечу.

Утренняя гимнастика заряжает вас позитивом и бодростью на весь день. Люди ежедневно занимающиеся гимнастикой менее подвержены стрессу, депрессии и пессимизму. Возможно всё дело в гормонах?

А может просто гимнастика помогает. Мир становиться дружелюбнее к тем кто заботиться о своём здоровье с утра и делает утреннюю гимнастику.

4. Укрепляющее действие.

Утренняя гимнастика — это отличный метод укрепления здоровья, профилактики травм, заболеваний сердца. Гимнастика способствует увеличению концентрация кислорода в крови, он лучше разносится по организму, улучшается дыхание. А это большой плюс.

Не обязательно ходить в дорогой спорт зал, достаточно заниматься гимнастикой, чтобы держать форму, укреплять тело и быть в отличном настроении.

5. Улучшает фигуру.

Утренняя гимнастика поможет улучшить фигуру — сбросить лишний вес, подкачать ягодицы — девушкам, а парням — бицепсы и трицепсы. Накачанный пресс также добавит вам привлекательности.

Регулярная гимнастика подчеркнет линию талии, улучшит осанку и сделает походку грациозной и легкой.

Утренняя гимнастика улучшает физическую выносливость, а значит, вам будет легче и по жизни. Она благотворно сказывается на общем состоянии организма. Главное относиться к упражнениям как к гимнастике, а не как интенсивной тренировке.

6. Профилактика травм.

Гимнастика, как и массаж — это отличная защита от всякого рода растяжений, переломов и разрывов, так как во время тренировок мышцы мягко работают, также меньшей будет и вероятность растяжений.

Гимнастика с утра -это мощный инструмент в вашей жизни, она подготовит  ваше тело, мышцы, связки и суставы к предстоящим нагрузкам в течении дня.

Ведь даже, когда мы стоим или сидим, наши суставы нагружаются. Даже в покое, наше тело работает, держит спину, осанку, а это всё нагрузки.

7. Улучшает сон.

Вы можете не поверить, но занятия с утра способствуют хорошему сну. Делая упражнения утренней гимнастики, вы способствуете лучшему засыпанию. О как много людей плохо засыпают, страдают бессонницей.

А делают ли они гимнастику утром? Включите в свою жизнь утроению гимнастику и вы будите быстрее засыпать вечером. Парадокс?

Еще древний врач, давший жизнь современной медицине, всем известный Гиппократ говорил, что гимнастика, ходьба и физические упражнения должны войти в привычку у тех, кто хочет сохранить полноценную жизнь и здоровье.

В общем, занимайтесь утренней гимнастикой, и будете здоровы, веселы и грациозны!

А вы делаете утреннюю зарядку? Если делаете, то что в неё входит кроме упражнений? Чем вам помогает утренняя зарядка?

А теперь итоги 3 этапа марафона. Сегодня подвожу итоги. Они такие.

А сейчас новый кроссворд. Он не имеет одной темы, хотя одно слово вы точно найдёте в этой статье.

[urlspan]==>>НАЧАТЬ РАЗГАДЫВАТЬ<<==[/urlspan]

==>>ОТПРАВИТЬ ОТВЕТ<<==

На сегодня всё. Завтра уже новая статья. Удачи вам в разгадывании кроссворда. Скоро встретимся.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

byuanov-ed.ru

Всё об утренней гимнастике | FitnesBody

Как взбодриться по утрам и получить заряд положительных эмоций в тяжёлые трудовые будни? В этом Вам поможет утренняя гимнастика. Представляя из себя комплекс всевозможных упражнений, направленных на приведение организма в работоспособное состояние, утренняя гимнастика несомненно является обязательной составляющей каждого начала дня.

Первым делом хотелось бы сказать, что утренняя гимнастика не является полноценной тренировкой. Никто не станет сразу делать жим штанги или подтягивания, только встав с кровати. Это просто физически очень сложно. С утра Ваши мышцы находятся в расслабленном «холодном» состоянии после сна. Вы чувствуете себя немного уставшим, поэтому зачастую хочется снова упасть на кровать, забыть про будильник и продолжить спать. Из-за этого полудрёма настроение бывает не самое весёлое. Обычно такое состояние длится несколько часов и уже ближе к обеду Вы полностью просыпаетесь и включаетесь в работу. Но зачем же ждать так долго?

Именно для ускоренного приведения всего организма в тонус существует утренняя гимнастика. Она состоит преимущественно из упражнений на подвижность, дыхание и гибкость. Основная цель зарядки это разогнать кровь по всему телу и активизировать обмен веществ. Никаких силовых упражнений и кардионагрузок, утренний тренинг больше похож на разминку, которую можно выполнять даже не вставая с постели. Особенно актуальна зарядка для тех, кто ведёт малоподвижный сидячий образ жизни (водители, офисные работники, кассиры и т.д.) Утренняя гимнастика помогает предотвратить большое количество сердечнососудистых заболеваний и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Гораздо лучше предотвратить это, чем потом долго и дорого лечиться. Вот лишь некоторые из тех упражнений, которые можно выполнять по утрам:

Упражнения для головы:

  • Повороты в разные стороны.
  • Наклоны вперёд и назад.
  • Круговые вращения головы.

Упражнения для рук:

  • Вращательные движения плечами вперёд и назад.
  • Вращательные движения рук, согнутых в локтях.
  • Вращательные двжиения кистей рук.
  • Махи рук в разные стороны(одна рука внизу, другая вверху)
  • Развод рук, согнутых в локтях, в разные стороны.

Упражнения для спины и живота:

  • Наклоны вперёд и назад
  • Наклоны вбок
  • Вращательные движения туловищем
  • Всевозможные упражнения на гибкость

Упражнения для ног:

  • Махи ног к вытянутым рукам (правую ногу к левой руке и наоборот)
  • Приседания
  • Ходьба на носочках по комнате

Даже если выполнять несколько из этих упражнений, то возможно добиться неплохого эффекта, который будет длиться весь день. Помните, что утренняя гимнастика необходима для приведения мышц в тонус, поэтому не стоит их слишком нагружать, выполняя бесчисленное количество повторений. Зарядка по утрам индивидуальна для каждого, поэтому делайте столько повторов, сколько считаете достаточным.

Польза утренней гимнастики:

  • Утренняя гимнастика придаёт сил и энергии на весь день. Вы намного дольше остаётесь бодрыми, а значит можете успеть больше, чувствуя себя намного выносливее.
  • Активное включение метаболических процессов. В течение дня Вы тратите больше энергии, что даёт Вам преимущество, если Вы хотите похудеть.
  • Регулярно занимаясь гимнастикой по утрам, Вы всегда будете в отличной физической форме. Важно выполнять гимнастику каждый день и вскоре Вы почувствуете, как приятно Вам вставать по утрам и не чувствовать себя сонным.
  • Утренняя гимнастика повышает умственные способности. Занимаясь по утрам Вы разгоняете кровь по всему телу, в том числе активно питаете мозг, что положительно сказывается на умственной деятельности.
  • Хорошее настроение. Именно небольшие физические нагрузки являются источником гормона счастья, который заряжает Вас позитивом на весь день.

Всего 5 минут утренней гимнастики, перед тем как отправиться на работу или учёбу, смогут изменить Ваше представление об утре. Уже через неделю таких тренировок Вы почувствуете возросший уровень сил и бодрости. Вы будете больше улыбаться, а проблема вставания по утрам перестанет быть для Вас такой актуальной.

fitnesbody.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о