Содержание

Простые упражнения для утренней зарядки: чтобы утро было бодрым

Всем большой и пламенный привет! Если у человека еще не сформирована привычка каждое утро заниматься физкультурой, то самое время начать это делать. Комплекс упражнений обеспечит заряд бодрости, укрепит здоровье и поможет сбалансировать обмен веществ. Легкая на мышцы нагрузка поможет пробудиться ото сна. Нервные импульсы от них передаются нервной системе, которая отвечает подъемом настроения, а деятельность гормональной сферы повышает тонус.

Ежедневная зарядка укрепляет защитные силы организма, активизирует работу легких и стимулирует кровообращение. Кроме того, такое позитивное начало дня способствует профилактике и лечению заболеваний опорно-двигательного аппарата, нервной и дыхательной системы, сосудов, варикозного расширения вен и др. И сегодня я предлагаю вам сделать простые упражнения для утренней зарядки.

Польза утренней зарядки

Преимущества привычки начинать день с разминки несомненны. Даже, если ночной сон был неглубоким и прерывистым, то ряд физических упражнений поможет вернуть ясность мысли, успокоить нервы и нацелить человека на успешный рабочий день.

Во время выполнения утренней гимнастики определенную нагрузку получает каждая клетка тела, на тканевом уровне происходит регенерация и обновление, а органы и системы начинают функционировать в полную силу. Конечно, если выполнять ее один или два раза в неделю, особенной пользы не будет. Но от ежедневных усилий здоровье и внешность только выиграют. Недаром, врачи рекомендуют в восстановительный период после болезни, а также в качестве профилактических мер, занятия физкультурой.

Основные цели этой системы укрепления организма заключаются в том, что она помогает активизировать его после сна, стимулировать протекание нервных процессов, насытить ткани кислородом и усилить кровообращение. Все эти меры приведут к улучшению протекания всех процессов. Кроме того, они освежат лицо, прояснят мысли и сделают тело гибким и стройным.

Простые упражнения для утренней зарядки

Зарядка тем и прекрасна, что не требует повышенных усилий. Ее цель – активизировать жизненные силы в организме. Для начинающих можно порекомендовать очень легкие упражнения для того, чтобы приучить свою мышечную систему к постоянным небольшим нагрузкам.

Желательно добиться того, чтобы зарядка не отнимала больше четверти часа, тогда она будет приносить радость и не создаст ощущения спешки и ненужного стресса от страха опоздать на работу.

Сразу же после утреннего подъема нужно открыть форточку, пару раз пройтись по комнате, проделать легкие движения и только потом приступать к основному комплексу упражнений. Это делается для того, чтобы не перегружать еще застывшие после сна мышцы.

Можно с уверенностью утверждать, что гимнастика выполняется правильно, если после нее человек в меру потеет, у него не появляются раздражения на коже, мышечный тонус повышается, настроение делается лучше, хочется ускорить шаг по дороге на работу и т.п.

Если возникает чувство усталости, хочется отдохнуть, начинается кашель или одышка, зарядку нужно на время прекратить или снизить ее интенсивность, а также резко изменить комплекс упражнений.

Для начинающих можно предложить следующие приемы:

  • Встать в удобную позу и несильно потянуться. Руки необходимо поднять над головой, затем развести в стороны. При этом можно вспомнить, как осторожно и неспешно потягивается после сна кошка. Выполнять три раза;
  • После того, как начнут ощущаться первые признаки бодрости, следует осуществить ходьбу на месте. Не стоит бежать или шагать чересчур интенсивно. Идти надо неспешно, ощущая, как в легкие поступает воздух. Повторить десять раз;
  • Остановиться. Затем медленно переступать в пятки на носок и обратно в положении стоя. Повторить десять раз;
  • Встать на четвереньки и попытаться осторожно поднимать и прогибать спину. Нельзя делать резкие движения, так как после сна позвоночник легко повредить. Повторить три раза;
  • Принять удобную позу стоя и медленно наклонять голову из стороны в сторону, а затем совершать ею плавные вращательные движения. Повторить пять раз;
  • Медленно поднимать руки, расставив их в стороны, до положения над головой. Желательно ощутить, как растягиваются мышцы ребер и грудной клетки. Повторить семь раз;
  • Поместить руки на талию и начинать сгибать корпус в сторону, сначала неспешно, затем все более интенсивно. Нужно пытаться с каждым разом опускать туловище все ниже. Повторить пять раз;
  • После того, как мышцы спины достаточно размялись, нужно с прямыми коленями проделать наклоны. В идеале сначала следует доставать пол кончиками пальцев, затем ладонями, а через некоторое время держать руки по несколько секунд на полу. Повторить пять раз;
  • Проделать приседания. Повторить пять раз;
  • Лечь на специальный коврик или матрас, руки заложить за голову. Постараться сесть, не сгибая при этом ноги. Повторить десять раз;
  • В положении лежа верхние конечности поднимаются перпендикулярно туловищу. По очереди к ним подтягиваются колени, то одно, то другое. Если сустав не достает руку, то рука сама тянется к нему. Повторить пять раз;
  • Лечь на бок. Постепенно, не сгибая, поднимать одну ногу вверх. После этого, перевернувшись на другой бок, проделать тоже другой ногой. Повторить по пять раз в обоих положениях;
  • В конце зарядки необходимо немного успокоиться и расслабиться. Для этого нужно встать ровно и медленно поднимать руки через стороны, стараясь вдыхать полными легкими. Когда конечности будут находиться в положении над головой, воздух следует на пару секунд задержать в груди, а затем также медленно опустить руки. Повторить пять раз.

Нагрузка должна охватить шею, плечи, руки, кисти, пальцы, корпус, нижние конечности, бедра, таз.

Окно или форточка обязательно должны быть открыты. Желательно включить бодрую, поднимающую настроение музыку. Если же кто-то из членов семьи решил составить компанию, это можно считать большой удачей.

Для выполнения зарядки не нужно приобретать какой-то особый комплект одежды. Это может быть обычная пижама, легкий спортивный костюм или плотное, но не стесняющее движений, белье.

Стоит помнить, что силовые упражнения, использование гантелей и тренажеров, вряд ли может принести с утра большую пользу недостаточно тренированному человеку. Он только истратит силы и устанет. Поэтому к первым пробам следует приступать очень осторожно и начинать их с самых простых, которые не требуют особых нагрузок. Приоритет нужно отдать тем, которые выполняются стоя или лежа.

Проделывать гимнастику нужно в спокойном темпе, без спешки и резких движений. При возникновении усталости ее следует прекратить.

После того, как комплекс упражнений будет выполнен, желательно немного постоять на месте, восстановить дыхание и почувствовать прилив сил. Полезно выпить стакан воды, чтобы восстановить минеральный баланс, активизировать пищеварение и освежить кровь.

После этого можно принять душ. Лучше сделать при этом легкий массаж. Затем нужно насухо обтереться жестким полотенцем, еще более стимулируя кровообращение и улучшая обменные процессы в коже.

Как приучить себя к зарядке

Конечно, трудно сразу же войти во вкус. Приучать себя к ежедневным физическим упражнениям следует постепенно. Поэтому не нужно производить над собой никакого насилия. Если тело быстро устает, необходимо остановиться и перейти к более легким нагрузкам.

Простые упражнения для утренней зарядки должны доставлять большую радость и истинное удовлетворение, а не портить с утра настроение. Необходимо себя внутренне подготовить к тому, что они способны дать заряд бодрости, повысить тонус, сделать тело красивым и гибким.

Особенно это важно для тех людей, кто от природы склонен к полноте или испытывает какие-либо проблемы с обменом веществ. Зарядка способна помочь сбросить лишние килограммы,  устранить отечность и предотвратить склонность к целлюлиту.

Не нужно торопиться с увеличением нагрузок. Начинать тренировки лучше в выходной день для того, чтобы понять необходимый для них объем времени и сил. На следующий день, в будни, не стоит сразу же стараться выполнить весь объем упражнений. Увеличивать их нужно постепенно, ориентируясь на свое самочувствие. Наградой станет улучшение настроения, появившийся румянец, приятная гибкость мышц, высокая умственная и физическая работоспособность и красивая плавность движений. В течение дня легче станет поддерживать оптимальный настрой и меньше будет сказываться усталость. По мере того, как зарядка станет привычной и легкой, она будет занимать все меньше времени и доставлять все большее удовольствие.

Если с утра нет особого желания заниматься ею, то количество упражнений следует свести к минимуму. Заставлять себя не стоит, так как кроме сильного растяжения мышц и испорченного настроения ничего хорошего не появится. Тем более, не следует делать зарядку, если ощущается плохое самочувствие или недомогание.

Эти признаки могут говорить о том, что человек не выспался, тогда пара несложных упражнений поможет вернуться к хорошей форме. Но если слабость и головная боль свидетельствуют о начинающемся заболевании, то повышенные физические нагрузки могут только повредить. В этом случае лучше отложить их на день или два и понаблюдать за своим самочувствием.

После перенесенной болезни ежедневную зарядку нужно возобновлять постепенно и усилия прилагать очень осторожно.

Процессы, происходящие в организме при утренней гимнастике

Ежедневная зарядка помогает:

  • ускорять общий обмен веществ;
  • повышать защитные силы организма;
  • вентилировать легкие;
  • активизировать деятельность головного мозга;
  • стимулировать работу кишечника;
  • продлевать молодость;
  • развивать гибкость мышц;
  • укреплять позвоночник;
  • стабилизировать гормональный фон;
  • нормализовать лимфообращение;
  • предотвращать заболевания суставов;
  • улучшать зрение;
  • обострять слух;
  • укреплять вестибулярный аппарат;
  • развивать ловкость движений;
  • улучшать координацию;
  • способствовать обновлению клеток кожи;
  • омолаживать организм;
  • устранять ночную бессонницу;
  • укреплять нервы;
  • снимать стресс;
  • избавляться от депрессии;
  • способствовать выведению шлаков и т.д.

Те, кто ежедневно выполняют легкие физические упражнения, постепенно могут перейти к более сложным, а впоследствии даже и к интенсивным спортивным нагрузкам.

По мере выполнения утренней гимнастики, тело будет совершенствоваться, а мышцы крепнуть. В связи с этим со временем появится потребность усложнить ее. Делать это нужно постепенно и очень осторожно.

Но даже, если такое желание отсутствует, все равно простая зарядка из нескольких упражнений даст неповторимый заряд бодрости, сил и работоспособности на весь день. Привычка к ней гарантирует укрепление здоровья, повышение привлекательности и развитие выносливости.

Теперь вы знаете, какие простые упражнения для утренней зарядки придадут вам бодрость и хорошее настроение. Оставляйте комментарии и делитесь статей со  своими друзьями. До новых встреч!

homeblogkate.ru

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений на утро

Подтянутая фигура — это неотъемлемый атрибут уважающего себя мужчины. Никто не заставляет вас становиться фанатом бодибилдинга, но вот держать тело в тонусе – это необходимо. Держать себя в форме вам поможет утренняя зарядка для мужчин, которая обладает и другими многочисленными полезными свойствами.  Для нее вам потребуется всего

10-15 минут в день и утяжелители в виде гантелей. А достоинств, которые вы получите в итоге, невероятно много.

Преимущества утренней зарядки для мужчин

Зарядка для мужчин – это не просто формальность, слышать о необходимости которой нам доводится еще с советских времен. Это на самом деле невероятно полезная мера, и при правильном ее выполнении она даст вам возможность получить следующее:

  • Простые упражнения укрепят мышечный корсет и позволят сделать телосложение привлекательным. Зарядки, конечно, недостаточно для достижения серьезных результатов, но это хорошая базовая нагрузка для поддержки тонуса.
  • Благодаря зарядке можно улучшить осанку и обеспечить правильное положение позвонков, предотвратить риск грыжи и многих других проблем.
  • Кардионагрузки – прекрасный способ укрепить сердечно-сосудистую систему, предотвратить ряд проблем с нею. Также утренняя физическая активность улучшает кровообращение.
  • И, конечно, зарядка по утрам для мужчин – прекрасный способ проснуться с утра, как физически, так и морально. Она заряжает бодростью и энергией, задает правильное настроение и помогает подготовиться к активному и продуктивному дню.

При отсутствии противопоказаний будет полезно принять после зарядки контрастный душ. Это поможет усилить эффективность упражнений и улучшить их влияние на тело и внутренние органы.

Правила эффективности мужской зарядки

Для того чтобы упражнения для утренней зарядки для мужчин принесли вам только пользу, придерживайтесь ряда рекомендаций. Лучше подготовиться к ней еще с вечеру. Правила будут следующими:

  • Прежде чем переходить с основным упражнениям с гантелями, сделайте разминку или растяжку. Это поможет подготовиться к нагрузкам и предотвратит травмы.
  • Чаще всего выполняется зарядка с гантелями для мужчин. Выбирайте вес утяжелителей в зависимости от ваших целей. Если вы хотите похудеть, используйте небольшие веса, если набрать мышечную массу – крупные утяжелители.
  • Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.
  • Завершить комплекс рекомендуется дыхательной гимнастикой. Это поможет максимально насытить организм кислородом, улучшить метаболизм и процессы расщепления жиров.
  • Вес гантелей также может варьироваться в зависимости от того, на что именно направлено упражнение.
  • Что касается темпа зарядки, то он должен быть умеренным, чтобы не перегружать организм. Нельзя работать на износ – цель зарядки ведь в том, чтобы зарядить себя бодростью, а не измотать так, чтобы потом у вас не было сил ни на что другое.

Комплекс упражнений для зарядки для мужчин и уровень нагрузки нужно выбирать с учетом возраста. Мужчинам  старше сорока лет, которые ранее спортом не занимались, допускается снизить нагрузку примерно на 10%.

Утренняя зарядка для мужчин: упражнения

Программа утренней зарядки для мужчин может быть разной. Предлагаем несколько базовых упражнений, которые можно в нее включить.

Приседания

Классическое упражнение для проработки бедер и ног. Можно делать их как с гантелями, так и без них. Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз. При приседаниях важно держать спину прямо и пытаться присесть максимально глубоко.

Боковые выпады

Поставьте ноги максимально широко, будто пытаетесь сесть на шпагат. Теперь приседайте на одну ногу, а вторую держите прямо. Спина при этом должна быть ровной. Руки можно вытянуть вперед – это поможет улучшить балансировку.

Классические выпады

Одну ногу поставьте вперед и согните ее в коленях под прямым углом. Другую отведите назад, руки поместите вдоль туловища, взяв в них гантели. Разогните обе ноги и снова присядьте. Для каждой ноги рекомендуется сделать по 10-15 повторений.

Планка

Хотя планка кажется очень простой, в выполнении ее не все так легко. Плюс планки в том, что она помогает тренировать многие мышцы сразу – пресс, спину, руки, плечи, грудь, бедра, поэтому ее стоит включить в комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин. Нужно опереться локтями об пол, тело должно быть натянуто, будто струна и представлять собой прямую линию. Старайтесь держать планку не менее минуты.

Отжимания

Классическое упражнение для мужчин, прорабатывающее верхнюю часть тела и не имеющее аналогов. Включив в свою зарядку несколько подходов отжиманий, вы сделаете ее намного полезнее и эффективнее. Рекомендуется чередовать разные виды отжиманий — узким и широким хватом, на кулаках и так далее.

Обратные отжимания

Обратные отжимания нужно делать от скамьи, кресла или другой поверхности. Это замечательное упражнение для проработки плеч и трицепсов. Все просто – обопритесь о поверхность и за счет сгибания рук опускайтесь как можно ниже.

Упражнение на пресс

Это упражнение поможет проработать мышцы пресса. Во многом оно напоминает велосипед. Нужно лечь, согнуть правую ногу и притянуть ее как можно ближе к груди, и одновременно с этим попытаться дотронуться до ноги согнутым левым локтем.  Для каждой стороны повторите упражнение 15 раз.

Подъемы ног

Также эффективные упражнения для зарядки для мужчин, прорабатывающие нижний и средний пресс. Лягте на коврик, вытяните вперед ровные ноги, поднимите их над полом настолько высоко, насколько сможете. Стопы должны смотреть в потолок. Руки положите вдоль тела. Сделайте упражнение 15 раз.

Дополнительные упражнения

Если вы хотите похудеть, можно добавить в утреннюю зарядку больше аэробных упражнений. При этом следите за пульсом. Он должен быть на уровне 110-120 ударов – при таких показателях организм сжигает жиры. Чтобы добиться такого пульса, можно в течение нескольких минут попрыгать на скакалке или просто на месте. После можно приступать к следующим упражнениям:

  • Шагайте в быстром темпе, высоко поднимая колени.
  • Делайте скручивания корпуса в разные стороны в положении стоя.
  • Выполняйте активные наклоны в стороны.
  • Делайте скручивания на диске здоровья.
  • Выполняйте наклоны вперед, пытаясь дотронуться руками до пола и не сгибая при этом ноги.

Постепенно увеличивайте количество повторений, повышая нагрузку.

Помните, что зарядка с утра не может заменить полноценную тренировку, ведь нам нужны силы на весь день. Если у вас есть конкретная цель сбросить вес, не ограничивайтесь только ею.

Немного о разминке

Утренний комплекс зарядки для мужчин, видео  с которым вы найдете ниже, должен начинаться с разминки, как вы уже говорили. Она всегда должна делаться сверху вниз. Сначала медленно крутите головой вокруг шеи. Если это упражнение причиняет вам дискомфорт, то можно заменить вращение четкими наклонами в стороны.

Чтобы в процессе выполнения дальнейших упражнений суставы вставали правильно, и все мышцы разогрелись, выполняйте такой разминочный комплекс:

  • выполняйте вращения кистями рук от себя и к себе;
  • вращайте локти в обратном и прямом направлении;
  • переходите к вращению плечами в обоих направлениях;
  • вращения голеностопным суставом от себя и к себе;
  • вращайте коленями вокруг воображаемой оси и также в обратную сторону.

Закончив разминку, выполняйте упражнения.

И еще несколько советов

Теперь вы знаете, как можно выполнять утреннюю зарядку мужчине, и каковы ее преимущества. Напоследок рассмотрим еще несколько особенностей, о которых нужно помнить, чтобы нагрузка  была правильной и эффективной:

  • Перед зарядкой вы можете умыться и почистить зубы, но не завтракайте. Так организм будет расходовать жировые запасы, и заниматься вам будет легче.
  • При наличии возможности можно делать гимнастику на балконе или во дворе. Также можно просто открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
  • Выполняя упражнения, вы не должны перегреваться и переохлаждаться.
  • Занимайтесь в удобной одежде, которая не будет сковывать ваши движения.
  • Вне зависимости от подобранного комплекса следите за дыханием. Схема его всегда одинакова: дышим ровно и через нос, основное усилие всегда выполняем на выдохе, а расслабление на вдохе.
  • Сначала зарядка должна быть легкой, после можете увеличивать нагрузку. Количество повторений регулируйте сами, чтобы вы могли зарядиться энергией и не устать. Можно повторить каждое упражнение 8-10 раз.

Утренняя зарядка – отличный способ легче просыпаться утром и держать в тонусе фигуру. Конечно, помните, что она не заменяет полноценные тренировки, направленные как на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Это, скорее, разминка, прекрасное начало активного дня, которое поможет мужчине сохранять душевное и физическое здоровье. Идеального комплекса зарядки не существует, тут все зависит от целей, уровня подготовки и собственных предпочтений. Можно посмотреть, как выглядит  утренняя зарядка для мужчин на видео, и почерпнуть для себя полезные знания, которые помогут разработать свою идеальную программу.

Зарядка для мужчин на видео

www.fitnessera.ru

Хорошая утренняя зарядка для женщин и для мужчин. Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки

Хорошая утренняя зарядка помогает не только контролировать свой вес, но и заботиться о здоровье и бодрости духа, что куда важнее, чем борьба с лишними килограммами. Чтобы она принесла пользу, подходить к ней стоит системно. Сложно выделить лучший комплекс утренней зарядки, ведь каждый выбирает упражнения под себя, поэтому далее мы рассмотрим несколько удачных вариантов.

Никакого кофе

Большинство людей скептически относится к физической активности и тем более к утренней зарядке. Чтобы выйти из заторможенного утреннего состояния, используются кофе или контрастный душ. Но это всего-навсего стимуляторы, которые не пробуждают организм, а лишь на время притупляют сонливость и усталость.

А утренние упражнения дают просто потрясающий эффект - они пробуждают весь организм, приводят мышцы в тонус и на весь день заряжают человека энергией. Холодный душ или чашка кофе влияют только на работу мозга и нервной системы, а для того чтобы полностью проснуться, нужно задействовать мышцы и суставы. Хорошая утренняя зарядка справляется с этой задачей и дарит человеку отличное настроение и бодрость на весь день.

Польза утренней физкультуры

Прежде чем мы рассмотрим лучший комплекс упражнений для утренней зарядки, давайте выясним, чем еще полезна утренняя активность.

Самое главное, что может дать утренняя физкультура – оздоровление организма. Но это возможно лишь при системном подходе, который предполагает не только регулярное выполнение, но и постепенное усложнение упражнений. Сразу после зарядки можно почувствовать, как организм «расцветает»: настроение поднимается, а мозговые и нервные клетки начинают полноценную работу. Все это в итоге приводит к новым успехам и покорению желаемых высот.

Правила выполнения зарядки

Как и во всем остальном, в утренней физкультуре есть свои законы и правила, придерживаясь которых, можно гарантировать себе качественный результат. В противном же случае даже простая утренняя активность может привести к негативным последствиям. Давайте узнаем, что нужно делать, чтобы получилась хорошая утренняя зарядка:

  1. Сразу после пробуждения нельзя перегружать организм тяжелыми упражнениями - это может негативно сказаться на работе сердца.
  2. Начинать упражнения рекомендуется прямо в постели. Это могут быть: потягивания, сгибания рук и ног, повороты туловища и прочие простые действия.
  3. Встав с кровати, не стоит сразу приступать к зарядке, сначала нужно дать мозгу и нервным клеткам пару минут для пробуждения. За это время можно умыться. Теперь можно приступить к основному комплексу упражнений.
  4. Нужно уделить особое внимание дыханию, ведь оно насыщает клетки кислородом и повышает общий тонус организма.
  5. Не стоит перетруждаться, так как главная цель зарядки – пробудиться, а не накачать груду мышц. Если организм подает сигналы о переутомлении, обязательно прислушайтесь к нему.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Максимальная стимуляция организма достигается лишь при выполнении хорошо подобранных упражнений. Как вы, наверное, знаете, существует масса методик и типов утренней физкультуры. Как и в любом другом спорте, здесь есть фундаментальные упражнения, которые входят в любую грамотно составленную систему. Давайте их и рассмотрим:

  1. Область шеи. Здесь на помощь приходят стандартные наклоны, повороты и вращения головой, которые улучшают приток крови к мозгу и пробуждают все тело.
  2. Руки. Начать разогрев суставов рекомендуется с вращения кулаков или кистей, сомкнутых в «замок». Затем идет вращение предплечий и наконец полностью вытянутых рук.
  3. Корпус. Продолжаем вспоминать школьную программу. Встав с расставленными на ширину плеч ногами, нужно выполнить плавные и размеренные наклоны корпуса вперед, касаясь пальцами, а в идеале - ладонями, пола. Затем, поставив руки на пояс, нужно выполнить вращения тазом. Осталось лишь сделать боковые наклоны. Для этого одна рука остается на пояснице, а вторая тянется в сторону наклона.
  4. Ноги. Начать можно с разогревающих махов ногами. При этом не стоит доводить их до критической высоты. Для каждой ноги будет достаточно 10-15 махов. Следующий этап – подъемы ног в сторону. После этого делаются круговые вращения коленных суставов. И наконец – приседания. Здесь не нужно стараться выжать из себя все силы, ведь мы делаем зарядку.

Как можно заметить, комплекс вовсе не сложный. Он подходит для всех и позволяет уже после первого занятия почувствовать прилив сил. А ведь доброе расположение духа с утра помогает человеку добиваться успехов на протяжении всего дня.

Помимо общих правил, существуют также специализированные техники, которые разработаны для более узкого круга людей: отдельно для мужчин, женщин, детей, для желающих похудеть или же с акцентом на ту или иную проблемную зону, для инвалидов и т. д. Далее мы рассмотрим подробнее комплексы для женщин и мужчин, а также для похудения.

Упражнения для женщин

Женская зарядка немного отличается от мужской как по уровню нагрузки, так и по принципу упражнений. Итак, давайте рассмотрим наиболее удачные упражнения, которые должна включать в себя лучшая утренняя зарядка для женщин:

  • ходьба на месте с максимальным подъемом коленей;
  • скрестив пальцы и положив их на одно колено, нужно немного вытянуть вторую ногу вперед и выполнить прогибания;
  • наклониться назад и, запрокинув руки за спину, дотянуться пальцами до пяток, затем наклониться вперед - и так по кругу;
  • ноги на ширине плеч. Одна рука ложится на затылок, а вторая - на пояс. Выполняются наклоны туловища в сторону второй руки;
  • поставив руки на пояс, выполнить вращения головой;
  • вращения руками в локтевом, а затем в плечевом суставе;
  • приседания;
  • оперевшись о стену, поочередно поднимать колени к груди;
  • лечь на ровную поверхность и, согнув колено, подтянуть его руками к груди. В таком положении приподнять туловище;
  • и напоследок – легкие упражнения для мышц пресса.

Все упражнения выполняются по несколько раз на каждую сторону (если их суть это предполагает).

Лучшая утренняя зарядка для сильного пола

Различия между женской утренней зарядкой и мужской можно выразить в таблице:

Слабый полСильный пол
Больше внимания уделяется проблемным зонам. Нагрузки небольшиеПрактикуется небольшое утягощение: гантели или гири.
Упор на проработку ног.Упор на проработку верхней части тела.
Больше растяжки.Больше силовых упражнений.

Как можно заметить, различия между женским и мужским подходом есть, но они не так уж и значительны. Лучшая утренняя зарядка для мужчин может включать в себя в качестве разминки те же элементы, что и женская, однако упор больше делается на силовое исполнение. Чтобы не повторяться, отметим лишь те упражнения, которые входят только в мужской комплекс:

  1. Как вариант хорошей, но не навязчивой кардионагрузки рассматривается так называемый «бой с тенью» с использованием небольших гантелей. Причем желательно не ограничивать себя ударами, а выполнить также различные вращения рук и скручивания корпуса.
  2. Хоть разговор идет о зарядке, а не о полноценной тренировке, несколько отжиманий и подтягиваний мужчине совсем не навредят. Особенно если выполнить их подконтрольно и постараться растянуться в пиковых точках.

В остальном упражнения схожи с женскими, только количество повторений нужно увеличить.

Лучшая утренняя зарядка для похудения

Многие озабочены проблемой лишнего веса. Для таких людей есть специальные методики утренней зарядки, позволяющие не только эффективно пробудить организм, но и избавиться от досаждающего лишнего веса.

Отличие этого комплекса состоит в том, что он предполагает усиленную нагрузку. Поэтому, прежде чем выполнить такую зарядку, нужно дать организму проснуться с помощью упражнений, описанных в первом комплексе. Также рекомендуется выпить стакан воды, перед тем как приступить к работе.

Комплекс утренней физкультуры для похудения включает следующие этапы:

  1. Разминка. Она может состоять из прыжков, махов руками и ногами, наклонов туловища, вращений тазом. Хорошо подойдет в качестве разминки легкая непродолжительная пробежка, в том числе и на беговой дорожке.
  2. Проработка рук. Для этого понадобятся небольшие гантели. С ними делаются всевозможные сгибания, подъемы и махи. Далее можно сделать различные отжимания, которые активируют грудной пояс мышц.
  3. И напоследок полезно будет сделать комплекс приседаний. Главное - не спешить и следить за техникой.

Как можно заметить, зарядка для похудения не намного сложнее простой зарядки (особенно мужской), тем не менее она более эффективна. Но еще раз повторимся - не стоит превращать утреннюю физкультуру в массивную прокачку всего тела с целью сжигания жира. Это нужно делать в другое время.

Для похудения регулярность физкультуры гораздо важнее ее продолжительности. Поэтому, если хотите сбросить лишние килограммы, старайтесь делать хотя бы небольшую зарядку каждый день.

Теперь в двух словах о других видах и вариантах зарядки.

Ускоренный комплекс

Хорошая утренняя зарядка может быть быстрой. Это очень актуально, ведь у современного человека постоянно не хватает времени. Существует, к примеру, 10-минутный комплекс, который, будучи коротким, позволяет организму нормально пробудиться и зарядиться энергией. В него входит неагрессивная проработка всех суставов и основных мышечных групп.

Цигун

Кроме стандартных видов утренней физкультуры существует также удивительная китайская методика под названием цигун. По словам практикующих тренеров, она позволяет не только наполнить организм бодростью, но и замедлить процессы старения, а также исцелить досаждающие болезни. Методика строится на получении исцеляющей положительной энергии.

Детская зарядка

Отдельно выделяют детский вариант утренней гимнастики. Этот комплекс в разных проявлениях встречается в школьных программах. Он стимулирует здоровое физическое развитие ребенка, не перегружая при этом молодой организм, а главное – он разработан в виде своеобразной игры, что позволяет заинтересовать даже самых непоседливых малышей.

Заключение

Самая лучшая утренняя зарядка может быть разной для каждого человека. Мы с вами разобрали лишь базовые принципы, которые считаются наиболее универсальными и действенными. Как можно заметить, многие принципы утренней зарядки знакомы каждому из нас с детсва. Так что никаких преград на пути к здоровью и бодрости духа нет! Главное - не забывать, что зарядка нужна для пробуждения и она не терпит перегрузок!

fb.ru

Комплекс упражнений для утренней зарядки и настроения

Получить заряд энергии и хорошего настроения можно с помощью утренней зарядки. Комплекс упражнений, который предстоит выполнять по утрам, может быть ориентированным, т.е. разработанным отдельно для женщин или мужчин. Также существуют универсальные варианты.

Чтобы хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать, быть веселым, бодрым и активным дома или в офисе, необходимо правильно начинать свой день. Выделив 10 минут на физические нагрузки, через 5-7 дней вы почувствуете, что стали гораздо активней. У вас появятся силы, а фигура станет стройнее и подтянутей. Утренний подъем перестанет быть похожим на воскрешение. Проснувшись и сделав зарядку, ваш организм будет готов к любым ситуациям, непредвиденным событиям, сложностям и различным эмоциям.

О пользе утренних занятий

В большинстве случаев мужчинам и женщинам по утрам лень делать зарядку. Многие предпочитают лишние полчаса провести в кровати. Все из-за того, что они забывают о пользе утреннего моциона. Основными преимуществами ежедневной зарядки можно назвать:

  • упражнения помогают разбудить организм, запустить естественные физиологические процессы, заряжают бодростью;
  • регулярный фитнес утром – отличное решение для похудения;
  • физическая активность после сна улучшает кровоснабжение, улучшает работу сердца и запускает метаболизм;
  • тренинг позволяет поддержать тело в тонусе, снять стресс, который каждый день преследует нас на работе и дома.

Современный образ жизни легко можно охарактеризовать одним словом – пассивный. Люди мало двигаются, у большинства сидячая работа, а свободное время мы проводим перед экранами телевизоров или компьютерами. Все это приводит к ожирению, проблемами со здоровьем, депрессии. Простая зарядка для многих – единственный способ проявления физической активности.

Утренний тренинг дисциплинирует и закаляет, повышает работоспособность, оздоравливает. Заниматься можно дома или на улице. Чтобы приучить себя к зарядке, необходим позитивный настрой, желание и понимание того, что это необходимо. Соблюдайте правила здорового сна и откажитесь от вредных привычек, пересмотрите рацион, и результат не заставит себя долго ждать.

Мужской тренинг

Упражнения для зарядки – это не только растяжки и вращения головой. Конечно, разминка нужна перед любой тренировкой, и пренебрегать ею не стоит. Важно задействовать и «разбудить» максимальное количество мышц.

Какие упражнения больше подойдут мужчинам, ответить несложно. Мужской тренинг отличается тем, что направлен на развитие силы, выносливости и проработку мышечной массы. Парням обязательно следует включить в утреннюю программу тренировок:

  • Приседания. Упражнение полезно для ног, пресса и спины. Чтобы не навредить суставам, откажитесь от большого веса и выполняйте движение правильно. Исходная позиция – стоим прямо, ноги на ширине плеч. Приседать надо глубоко, в нижней точке таз должен оказаться ниже линии колен. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз.
  • Отжимания. Они обязательно должны входит в «набор» упражнений для мужской зарядки. Отжиматься важно с широкой постановкой рук. Во время выполнения все тело должно быть напряжено и вытянуто в сплошную линию. Выполнять следует 3 подхода с максимальным количеством повторений. Между подходами следует давать организму 2-3 минуты отдыха.
  • Подтягивания. Это лучшие упражнения для мышц спины и позвоночника. Количество подходов и повторений аналогично отжиманиям. Если подтягивания – не ваш конек, можно заменить их на тягу с гантелями в положении стоя.
  • Наклоны вперед. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки заведены за голову. Необходимо наклоняться вперед до того, как тело станет параллельно полу и перпендикулярно ногам. Движение плавное, а вот возвращение в первичное положение должно быть интенсивным. Выполняется 25-30 раз.

Можно на завершающем этапе добавить кардионагрузку, например, бег. Бегать можно на тренажере, по стадиону или в парке. Закончить тренинг рекомендовано контрастным душем.

Женская программа

Тренировки для девушек направлены на сжигание калорий и борьбу с лишними сантиметрами. Акцент занятий делается не на вес и усиленную нагрузку на мышцы, а на количество повторений.

Представительницам прекрасной половины человечества можно тренироваться под музыку. Составьте для домашней тренировки ритмичный плейлист, и приступайте к занятиям. Основные и самые эффективные упражнения для женской зарядки можно назвать:

  • «Велосипед». С этого упражнения можно начать свой день. Его можно выполнять, не вставая с кровати. 2-3 минуты необходимо совершать ногами вращательные движения, как будто вы крутите педали.

  • Прыжки из приседа. Почувствовав, что организм проснулся и готов к занятиям, переходите к более активным упражнениям. Присядьте так, чтобы попа была на уровне колен, выравнивая туловище, следует выпрыгнуть в высоту. Не стремитесь прыгать, как можно выше. Здесь имеет значение сам рывок, а не высота «полета».

Выполняем 3 подхода по 15 повторений.

  • Жим гантелей сидя (стоя). Займите удобное положение, возьмите гантели по 3-4 кг и совершайте сгибания и разгибания рук. Вам предстоит сделать 2 подхода по 12 раз и третий подход 15 повторений.

  • Вращение корпусом. Выполнять упражнение лучше сидя. Необходимо сесть на стул, спина прямая, на плечах следует разместить легкую палку. Положите руки на ее концы и совершайте резкие повороты корпусом, не задействовав при этом, ноги. Совершаем максимальное количество вращений.

  • Скручивания. Классические скручивания на пресс — отличное решение для утра. Однако не стоит усердствовать. 2 подходов по 20-25 раз достаточно для укрепления мышц брюшной стенки.

Так же смотрите видео:

Выполняйте зарядку сами и учите детей тому, что утренние упражнения – это норма, необходимая процедура, как соблюдение правил гигиены или завтрак. Занимайтесь в хорошем настроении и тренировки обязательно принесут пользу, как на физическом, так и эмоциональном уровне.

fitnessi.ru

Утренняя зарядка: лучшие упражнения | Otvechaem.com

Зарядка по утрам — залог здоровья и предстоящего хорошего дня!

Утренняя тренировка имеет разнообразные вариации, но мы знаем как быстро проснуться, подтянуть фигуру, укрепить здоровье и сейчас об этом расскажем.

Упражнения для зарядки по утрам

Упражнения для шеи

Поворот головы в правую и левую стороны.
Наклон головы назад, вперед, в правую и левую стороны.
Плавные вращения головы по кругу.

Не рекомендуется выполнять упражнения с закрытыми глазами, если существуют проблемы с вестибулярным аппаратом.

Упражнения для рук

Вращайте кулаками, чтобы разогреть кистевые суставы. Выполняйте вращения, сцепив руки в “замок”.
Вращайте одновременно двумя плечами, затем каждым по очереди.
Вращайте прямыми руками.
Выполняйте вращения предплечьями. Сгибайте руку в локте, вращайте несколько раз на себя, затем от себя.
Вращайте локтями. Коснитесь плеч руками, не отрывая пальцев от них, совершайте круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую.

Упражнения для корпуса

Держите ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны вперед, касаясь пола ладонями. Упражнения должны быть плавными.
Поставьте руки на пояс, выполняйте круговые движения тазом.
Ноги поставьте на ширине плеч, левую руку на пояс, правую вытяните вверх. Совершайте наклон влево и вправо по очереди.
Согните руки в локтях перед собой, кисти рук возьмите в замок. Вращайте туловищем влево, затем вправо.

Упражнения для ног

Выполняйте вперед и назад по очереди махи ногами.
Поднимайте ноги поочередно в разные стороны.
Приседайте, не отрывая пяток от пола. Руки держите прямо перед собой.

Утреннюю зарядку можно разбавить силовыми упражнениями: качайте пресс, отжимайтесь от пола, вращайте обруч, выполняйте упражнения с гантелями. Не допускайте после тренировки грубых ошибок и вы получите быстрый эффект.

Результат от ежедневных занятий

Выполняя утренние упражнения, человек обязательно улучшит общее состояние организма, поможет ему быстрее перейти в рабочее состояние.

Зарядка по утрам способствует активизации работы суставов, слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, настраивает центральную нервную систему на работу, что избавляет человека от чувства заторможенности, присутствующее после сна. Ежедневные выполнение зарядки приводит к благотворным физическим изменениям: улучшает кровообращение, настраивает на правильную работу сердечные мышцы, ускоряет венозный кровоток. Зарядка оказывает положительное влияние на работу легких, кровь насыщается кислородом, что успешно активизирует кислотно-восстановительные процессы в организме, усиливает мышцы и укрепляет суставы.

Каждый день выполняйте комплекс упражнений для утренней зарядки, и вы подготовите свой организм к предстоящим физическим, умственным и эмоциональным нагрузкам рабочего дня. Правильно составленный комплекс упражнений добавит хорошего настроения, позволит почувствовать все радости активного образа жизни.

otvechaem.com

Комплекс упражнений для утренней зарядки на каждый день

Утренняя зарядка — отличное начало дня.

Правильно подобранные упражнения помогут ощутить прилив бодрости, сил и энергии и наладят все жизненные процессы в организме.
 

Стоит задуматься о том, как мы проводим свое утро: еле-еле заставляем себя вылезти из-под теплого одеяла и, шаркая ногами по холодному полу, отправляемся пить кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, или с улыбкой потягиваемся и с удовольствием делаем зарядку, чтобы окончательно проснуться и подготовить свой организм к новому, чудесному дню? Каково ваше утро?

Каким человеком вы хотите быть: сонным, всем недовольным брюзгой, у которого все валится из рук или энергичным, бодрым, уверенным в себе победителем, который прекрасно справляется со всеми делами, за которые бы не взялся?

Выбор для себя каждый делает сам, и если вы выбираете здоровье и успех, то эта статья поможет подобрать эффективные упражнения для утренней зарядки и сделать ее максимально полезной.

Зачем вообще нужна утренняя зарядка?

Прежде всего, не стоит забывать, что зарядка – это не физическая тренировка, направленная на формирование мышечного корсета и избавление от лишнего веса.

Цель утренней гимнастики носит, в первую очередь, оздоровительный характер.

Уделив всего несколько минут несложным физическим упражнениям, мы будем награждены сполна:

  • повысится общий тонус нашего организма, и мы моментально обретем невероятную работоспособность;
  • улучшится настроение, а вялость и сонливость как рукой снимет;
  • активизируется обмен веществ, кровообращение и все жизненные процессы организма;
  • регулярное выполнение зарядки сделает нас более дисциплинированными и отучит от привычки переставлять будильник «еще на 5 минут».

Секреты эффективной зарядки

Чтобы утренняя гимнастика стала максимально полезной, следует взять на заметку несколько простых рекомендаций:

  • выполнять ее следует в хорошем настроении, хотя иначе и быть не может, ведь вы обладаете силой, способной помочь превратиться из унылого нытика в бодрого оптимиста;
  • делать утреннюю гимнастику следует в хорошо проветренном помещении, а еще лучше – на свежем воздухе;
  • на выполнение зарядки достаточно уделять 10-15 минут;
  • заниматься необходимо в одежде, не сковывающей движения;
  • после пробуждения не рекомендуется выполнять силовые упражнения и упражнения на выносливость — организм еще не готов к такой нагрузке;
  • во время утренней гимнастики допустимо выполнять упражнения из положения сидя или даже лежа, поэтому начинать комплекс можно прямо в кровати;
  • выполнять зарядку следует в спокойном темпе, не делая резких движений;
  • начинать приучать себя к выполнению утренней гимнастики рекомендуется с простых упражнений, которые со временем будут постепенно усложняться, однако, всегда следует помнить, что зарядка ни в коем случае не должна быть изнурительной;
  • после утренних упражнений полезно выпить стакан воды, чтобы активизировать пищеварительную систему.

Но самый главный секрет эффективности утренней зарядки заключается в ее регулярности.

Как же заставить себя заниматься каждое утро?

Ответ прост: если выполнение упражнений, составляющих комплекс утренней разминки, будет доставлять удовольствие, то и заставлять себя не придется!

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Как уже упоминалось выше, утренняя гимнастика не может включать в себя выполнение упражнений, тренирующих силу и выносливость, она предназначена лишь для разминки и «пробуждения» мышц и суставов.

Утренний комплекс каждый выбирает самостоятельно, учитывая потребности своего организма, однако, существуют упражнения, которые можно взять за основу.

Гимнастика для начинающих

Для всех, кто еще находится в начале пути формирования полезной привычки, можно предложить начать с зарядки, которую можно выполнять, не покидая уютной кровати:

  1. Не спеша, с улыбкой и удовольствием в разных направлениях потягивайтесь всем телом, глаза при этом можно не открывать.
  2. Сделайте 3 неспешных дыхательных цикла: сделав вдох через нос, медленно выдыхайте через рот; затем на вдохе задержите на несколько секунд дыхание и выдохните, повторите 3 раза.
  3. Теперь уделите внимание глазам, нужно подготовить их к свету: сделайте 50 частых морганий.
  4. Кончиками пальцев начинайте тереть переносицу до появления приятного ощущения тепла – согласно китайской медицине, такое упражнение оказывает благотворное влияние на шейные позвонки.
  5. Активизации кровообращения в руках поспособствует энергичное сжимание и разжимание кистей рук (5 раз).
  6. Удобно расположившись на спине, обхватите согнутые под прямым углом ноги руками и приблизьте их к груди, затем вытяните ноги через сопротивление рук. Выпрямитесь и, глубоко вдохнув через нос, выдохните через рот. Сделайте упражнение еще пару раз.
  7. Сядьте, медленно вращайте головой по кругу, ощущая, как вытягивается кожа на шее, по 5 раз по часовой стрелке и против, старайтесь при этом назад сильно голову не запрокидывать.
  8. Завершите зарядку душем комфортной для тела температуры.

Энергичная утренняя зарядка

Если у вас достаточно силы воли, чтобы покинуть кровать сразу после того, как прозвонил будильник, и вы не любите долго валяться в постели, возьмите на заметку следующий комплекс:

  1. Спокойно походите на одном месте, не поднимая колени высоко, в течение нескольких минут.
  2. Стоя с прямой спиной, расположите ноги на ширину плеч, руки поместите на пояс. Делая вдох, поднимитесь на полупальцы, на выдохе опустите пятки на пол.
  3. Оставаясь в положении стоя, медленно наклоняйте голову влево и вправо, вперед и назад (5 раз).
  4. Затем перейдите к круговым вращениям головы, не допуская резких движений (по 5 раз в каждом направлении).
  5. Стоя с прямой спиной, разведите ноги на ширину плеч, руки свисают вдоль тела. Делая вдох, разведите руки по сторонам, а затем поднимите вверх, а выдыхая, верните их вниз (10 раз).
  6. Стоя прямо, расположите ноги на ширине плеч, прямые руки вытяните по сторонам. Вдыхая, согните правую ногу и поднимите ее так, чтобы бедро расположилось параллельно полу, левой рукой дотроньтесь до правого колена, выдыхая, опустите ногу, а руку снова отведите в сторону. Сделайте упражнение с левой ноги (10 раз).
  7. Заняв ту же исходную позицию, что и в упражнении, описанном выше, поочередно поворачивайте верхнюю часть туловища влево и вправо, не допуская болевых ощущений, таз при этом остается практически неподвижным (по 5 раз в каждую сторону).
  8. Займите положение стоя, поставив руки на бедра. Выдыхая, приседайте, вытягивая руки перед грудью и немного наклоняя туловище вперед, на вдохе выпрямляйте ноги, а руки возвращайте на пояс.
  9. Завершить комплекс можно контрастным душем.

Упражнения для утренней зарядки для женщин: женское здоровье и привлекательность

Предложенные выше комплексы упражнений можно применять как женщинам, так и мужчинам. Однако представители обеих половин человечества могут включать в зарядку упражнения, придающие утренней гимнастике определенную специфику.

Так, дамам полезно выполнять по утрам упражнения:

  • улучшающие функционирование органов малого таза;
  • наполняющие «женской» энергией.

Упражнения для здоровья женских органов

Упражнения, улучшающие работу органов малого таза:

  1. Сядьте, скрестив ноги перед тазом, руки разместите на бедрах, копчиком тянитесь вниз, макушкой – вверх. Вдыхай, втяните живот в себя, подтяните ягодицы и мышцы тазового дня, на выдохе расслабьтесь.

    Сделайте упражнение 16-20 раз.

  2. Сядьте с прямой спиной и разведите прямые ноги по сторонам настолько, насколько это возможно, не допуская при этом болевых ощущений. Вдыхая, поднимите руки вверх, выдыхая, наклонитесь к носкам, пытаясь обхватить их руками.

    Сделайте упражнение 6-8 раз.

  3. Сядьте на колени, расположив таз на пятках. Правую руку отведите за спину через верх, левую – через низ, соедините кисти в замок и удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов, затем поменяйте руки.
  4. Удобно устроившись на спине, расположите руки вдоль тела, поднимите прямые ноги над полом под углом 45 градусов и несколько раз перекрестите их и разведите в стороны (упражнение «ножницы).

Также отлично стимулируют функционирование органов малого таза упражнения, раскрывающие тазобедренные суставы. Именно поэтому так полезно женщинам садиться на шпагат.

Упражнения, наполняющие «женской» энергией

В мире, где женщинам зачастую приходиться «бороться за место под солнцем» наравне с мужчинами, очень сложно порой оставаться женственной и нежной, поэтому прекрасным леди важно включать в утреннюю зарядку упражнения, способные наполнить женской привлекательностью.

Очень эффективны для увеличения женственности упражнения йоги, которые развивают гибкость, пластичность, а также уравновешивают сознание и позволят обрести гармонию с собой.

Также полезно выполнять такие упражнения:

  1. Лягте на спину, расположите руки вдоль тела, ноги согните под углом 90 градусов, стопы поставьте максимально близко к тазу. Сделайте вдох и одновременно напрягите ягодицы и поднимите таз и верхнюю часть тела вверх, стараясь вывести грудь в вертикальное положение. Выдыхая, плавной волной опустите туловище.

    Сделайте еще 5-7 раз.

  2. Встаньте с прямой спиной, широко расставив ноги по сторонам и слегка согнув их в коленях, руки перекрестите перед грудью и положите кисти на плечи. Начинайте круговые движения корпусом: на выдохе опускайте туловище вниз, на выдохе поднимайте вверх. Сделайте по 5 вращений в каждом направлении.
  3. Лежа на спине, согните ноги и, обхватив их руками, притяните к груди. Начните мягко перекатываться вправо-влево, чувствуя, как приятно вытягивается поясница.

Упражнения для утренней зарядки для мужчин: как всегда быть в форме

Как правило, мужчины обладают большей физической подготовленностью, чем женщины. Поэтому в комплекс утренней зарядки мужчины могут включать упражнения, предполагающие использование гантелей.

Напомним, что превращать зарядку в тренировку недопустимо, поэтому вес снарядов должен быть средним либо легким, в зависимости от уровня физической подготовки.

Можно взять на заметку следующие упражнения:

  1. Взяв в каждую руку по гантели, встаньте с прямой спиной, ноги расположив на ширине плеч, правую руку поднимите вверх, левую опустите вниз. Затем попеременно меняйте положение рук.
  2. Не меняя исходного положения, разведите руки по сторонам. Вдыхая, вытяните прямые руки перед грудью, одновременно сгибая правую ногу и притягивая ее к левой руке, выдыхая, опустите ногу, а руку снова переведите в сторону. Сделайте упражнение, притягивая левую ногу к правой руке;
  3. Последнее упражнение так же выполняется из положения стоя, при этом руки с зажатыми в них снарядами нужно поднять над головой. Начинайте круговые вращения руками, при этом правая рука движется по направлению вперед, левая – назад.

    Сделайте 3-5 движений, а затем измените направление: теперь левая рука движется вперед, правая – назад.

Очень полезно для мужчин отжимание по утрам.

Отжиматься можно, опираясь на ладони либо, в более сложном варианте, на кулаки. При этом важно обращать внимание на то, чтобы копчик был подтянут, поясница не прогибалась, а туловище и шея располагались параллельно полу.
 

Еще одно эффективное утреннее упражнение для мужчин – подъем туловища, позволяющее отлично проработать пресс.

В положении сидя согните ноги и, зацепившись за какой-либо упор, зафиксируйте их. Теперь опуститесь на спину, оторвав от пола голову и плечи, руки соедините за головой либо скрестите на груди. Вдыхая, поднимайте туловище, на выдохе опускайте корпус в исходное положение.

В процессе выполнения упражнения не опускайте голову на пол и следите, чтобы напрягались исключительно мышцы пресса, ни шея, ни плечи, ни руки не должны нагружаться.
 

С пользой проведенное утро – залог продуктивного дня, и в силах каждого человека встретить новый день полным энергии, сил и отличного настроения.

Уделив всего четверть часа своего времени выполнению простых, но эффективных упражнений, можно навсегда забыть о вялости и сонливости – ощущений, которые испытывают в течение всего дня люди, предпочитающие понежиться в постели вместо того, чтобы сделать зарядку.

dolgieleta.com

Зарядка утром упражнения для мужчин

Утренняя зарядка / гимнастика для мужчин

Благодаря утренней зарядке мужчине удается сохранить сексуальное и физическое здоровье, при этом дне быть бодрым. Благодаря утренней гимнастике ускоряется метаболизм, что благоприятно влияет на работу пищеварительной системы. После зарядки организм сразу включается в работу.

Как необходимо начинать зарядку?

Сразу после пробуждения тяжелые упражнения крайне вредны – резкие скачки от состояния покоя до активных резких движений чреваты послаблением сердечной мышцы.

После того, как вы проснулись, необходимо немного походить, умыться, после чего можно переходить к разминке, главный принцип которой заключается в том, что начинать стоит небольшими группами мышц (кисти, стоп, шеи), после чего постепенно переходить на более крупные.

Главные правила:

  • Не превращайте зарядку в тренировку, тяжелые физические упражнения не рекомендуются.
  • Делайте гимнастику каждый день в то же самое время;
  • Начинать разминку необходимо сразу после пробуждения.

Основной комплекс упражнений

Разминка кистей заключается в том, чтоб при сжатой в кулак ладони необходимо вращать кисти в обе стороны. Далее можно переходить к локтям и плечевым суставам – их также необходимо вращаться за часовой стрелкой и против. Разминка шеи позволяет быстро эффективно увеличить кровообращение в мозгу. Голову опускают вверх/вниз, влево/вправо и крутят направо и налево.

Далее необходимо размять туловище: таз, понаклоняться вперед, по бокам. При этом выходим из стандартной позиции, при которой ноги находятся на ширине плеч. Мужчины с хорошей растяжкой могут дотягиваться до пола.

Среди основных упражнений не стоит забывать о занятии на скручивание, во время которого руки должны быть согнуты в локтях, а ладони соприкасаться. Повороты осуществляются в обе стороны, при этом стопы должны оставаться на полу.

Скручиваться стараемся по максимуму.

Дополнительные упражнения

К необязательным элементам зарядки можно отнести упражнения с гантелями, однако они должны иметь небольшой вес – в таком случае в работе будет задействовано больше мышц.

Для более активной утренней зарядки мужчина может использовать комплекс упражнений с приседаниями, прессом и отжиманиями от пола. Во время приседаний необходимо помнить о ровной осанке. При отжимании собственного веса нагрузка происходит на трицепсы и мышцы груди.

Подъем туловища выполняется в классическом виде – задействуется средний и верхний пресс. В любом случае – не превращайся утреннюю зарядку в комплексную тренировку.

Источник: http://fitnessdb.ru/morning-exercise/for-men/

Эффективные упражнения для утренней зарядки для мужчин — Лечение в домашних условиях

О пользе утренней зарядки каждый знает с детства. Об этом говорили в детском садике, в школе, в армии. Каждый знает, а вот делает утреннюю зарядку далеко не каждый. Но пользу такой разминки с утра переоценить невозможно.

А что еще нужно мужчине? Но многие все же заботятся о своем мужском здоровье и выделяют с утра время на тренировки. Им помогут приведенные советы. Упражнения для утренней зарядки для мужчин могут быть самыми разнообразными. Каждый может выбрать именно те, которые наиболее ему близки.

Как организовать свое утро, чтобы оно всегда было добримВодні процедуры перед утренней зарядкой

Внимание!

Вода не только бодрит человека после ночного сна. Она содержит в себе заряд незримой энергии, которая целебную для всего человеческого существа, поэтому во многих оздоровительных практиках такое большое значение придается водным процедурам.

Например, если вы живете в своем доме, очень хорошо будет утром выйти на улицу, встать босыми ногами на траву и облить себя прохладной водой из ведра. Если учесть то, что вода отлично закаляет организм, то так можно делать и зимой. Но начинать такие процедуры, все же лучше поздно весной, ближе к лету.

https://www.youtube.com/watch?v=94DIi4wQc7M

Перед обливанием полезно несколько раз вздохнуть полной грудью и представить себе, как энергия пронизывает все тело.

В городской квартире можно довольствоваться душем. Но нужно учесть, что вода с утра обязательно должна быть прохладной. Только тогда она бодрит. Не нужно пренебрегать закалкой водой. Это действительно очень действенное средство избавления от простудных заболеваний.

Воздушные и солнечные ванны

С утра тоже очень полезны. Принимать их лучше, имея на себе минимум одежды. Нужно сказать, что витамин D, который несут с собой солнечные лучи, чрезвычайно полезный для мужского сексуального здоровья.

Рекомендуется подставлять солнцу обнаженное тело и неприкрытые гениталии. Понятно, что необходимо соблюдать приличия и делать это, только если вокруг нет посторонних людей, которые могут не понять такой нудизм.

Делать это нужно только в утренние часы, когда солнце не очень жаркое.

Перед упражнениями можно некоторое время уделить массажа. Можно использовать любой массажер, который вам нравится.

Разнообразные комплексы упражнений

Гимнастический комплекс упражнений для утренней зарядки — самый простой комплекс утренней зарядки. Эти упражнения всем знакомы еще со школьных занятий физкультурой.

Начинать такой комплекс, как и любой другой комплекс упражнений, лучше всего с бега. Лучше бегать на улице или на стадионе, но если такой возможности нет, тогда можно ограничиться и бегом на месте.

Бежать нужно достаточно длительное время, не менее 15 минут.

Важно!

Затем выполняются различные наклоны туловища, махи руками и ногами, прыжки. Можно использовать спортивные снаряды, такие как гантели, гимнастический обруч, эспандер, скакалку.

Вот примерный комплекс упражнений для мужчин:

  • Встать прямо. Одна рука поднята над головой, а вторая опущена вниз.
  • С выдохом делается наклон в сторону, противоположную поднятой руке.
  • Наклон выполняется несколько раз сначала в одну, затем в другую сторону.
  • Встать прямо, руки опущены. С вдохом поднять руки над головой.
  • С выдохом наклониться и достать пальцами пол.
  • Повторить упражнение несколько раз.
  • Встать прямо.
  • Руки расположить перед грудью ладонями вниз.
  • Выполнить несколько резких движений локтями назад, а затем развести руки в стороны.
  • Встать прямо. Руки расположить на поясе.
  • Выполнять вращательные движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону.
  • Встать прямо.
  • Бег на месте с высоким подниманием колен.
  • Это только примерный комплекс утренней гимнастики. Можно составить свой, учитывая, что прорабатываться должны шея, грудь, поясницу, колени, руки и ноги.

    Во время интенсивного выполнения упражнений человек потеет, поэтому после окончания нужно принять душ. На этот раз теплый. Но смыл с себя пот, водные процедуры лучше всего закончить прохладным обливанием.

    суставная гимнастика

    Такие упражнения тоже очень полезно делать утром. Они разработаны специально для проработки суставов тела.

  • Встать прямо.
  • Вращать головой по кругу сначала в одну, затем в другую сторону.
  • Интенсивность вращения нужно наращивать.
  • Развести руки в стороны.
  • Выращивают сначала кистями, затем руками в локтевых суставах, а потом описывать руками круг, чтобы прорабатывались плечевые суставы.
  • Интенсивно разводить руки в стороны, прорабатывая грудь.
  • Положить руки на пояс и вращать туловищем сначала в одну, а заем в другую сторону.
  • Встать, ноги вместе. Ладони положить на колени, ноги слегка согнуть.
  • Выращивают коленями сначала в одну, затем в другую сторону.
  • То же самое, но ноги слегка расставить.
  • То же самое, но ноги развести шире плеч.
  • Эта гимнастика прорабатывает все основные суставы человеческого тела и прекрасно тонизирует организм.

    Если времени утром недостаточно, можно включить в свою ежедневную утреннюю зарядку упражнения с гантелями и с эспандером. Они дают хорошую нагрузку на мышцы и делают их более рельефными. Ведь известно, как хорошо выглядит мужская фигура с рельефными мышцами груди и брюшного пресса.

    Хорошие упражнения для этих групп мышц — отжимания от пола и наклоны, лежа на полу. Это традиционные упражнения для груди, рук и пресса. Занимают они совсем немного времени и обычно мужчины всегда включают их в свою утреннюю зарядку:

  • Упражнения с гантелями. Для утренней зарядки нужно взять легкие гантели (1-1,5 кг) и выполнять с ними гимнастические упражнения. Есть различные наклоны туловища вперед и в стороны, разведение рук, махи руками.
  • Упражнение с эспандером. Этот спортивный снаряд нужно растягивать в разных направлениях. Эспандер для утренних упражнений не должен быть слишком тугим.
  • Отжимания от пола. Это упражнение выполняется по три подхода. Можно менять положение рук: ставить их то шире, то уже.
  • Упражнение для пресса. Нужно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. Руки за головой сцепить в замок. Нужно наклоняться к коленям, но следить за тем, чтобы при наклоне работали только мышцы живота. Это происходит, когда наклон выполняется не очень глубокий.
  • Выполняя приведенные упражнения ежедневно, можно постоянно поддерживать организм в хорошем тонусе. Закалить свое тело, иметь рельефную мускулатуру. Утренняя зарядка всегда была отличным средством для поддержания хорошего мужского здоровья. В этом помогут полезные рекомендации. Естественно, что зарядка должна выполняться ежедневно.

    Источник: http://ok-doctor.xyz/effektivnye-yprajneniia-dlia-ytrennei-zariadki-dlia-myjchin/

    Брутальные упражнения для утренней зарядки мужчинам

    Подтянутая фигура — это неотъемлемый атрибут уважающего себя мужчины. Никто не заставляет вас становиться фанатом бодибилдинга, но вот держать тело в тонусе – это необходимо. Держать себя в форме вам поможет утренняя зарядка для мужчин, которая обладает и другими многочисленными полезными свойствами.

    Для нее вам потребуется всего 10-15 минут в день и утяжелители в виде гантелей. А достоинств, которые вы получите в итоге, невероятно много.

    Преимущества утренней зарядки для мужчин

    Зарядка для мужчин – это не просто формальность, слышать о необходимости которой нам доводится еще с советских времен. Это на самом деле невероятно полезная мера, и при правильном ее выполнении она даст вам возможность получить следующее:

    • Простые упражнения укрепят мышечный корсет и позволят сделать телосложение привлекательным. Зарядки, конечно, недостаточно для достижения серьезных результатов, но это хорошая базовая нагрузка для поддержки тонуса.
    • Благодаря зарядке можно улучшить осанку и обеспечить правильное положение позвонков, предотвратить риск грыжи и многих других проблем.
    • Кардионагрузки – прекрасный способ укрепить сердечно-сосудистую систему, предотвратить ряд проблем с нею. Также утренняя физическая активность улучшает кровообращение.
    • И, конечно, зарядка по утрам для мужчин – прекрасный способ проснуться с утра, как физически, так и морально. Она заряжает бодростью и энергией, задает правильное настроение и помогает подготовиться к активному и продуктивному дню.

    При отсутствии противопоказаний будет полезно принять после зарядки контрастный душ. Это поможет усилить эффективность упражнений и улучшить их влияние на тело и внутренние органы.

    Правила эффективности мужской зарядки

    Для того чтобы упражнения для утренней зарядки для мужчин принесли вам только пользу, придерживайтесь ряда рекомендаций. Лучше подготовиться к ней еще с вечеру. Правила будут следующими:

    • Прежде чем переходить с основным упражнениям с гантелями, сделайте разминку или растяжку. Это поможет подготовиться к нагрузкам и предотвратит травмы.
    • Чаще всего выполняется зарядка с гантелями для мужчин. Выбирайте вес утяжелителей в зависимости от ваших целей. Если вы хотите похудеть, используйте небольшие веса, если набрать мышечную массу – крупные утяжелители.
    • Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.
    • Завершить комплекс рекомендуется дыхательной гимнастикой. Это поможет максимально насытить организм кислородом, улучшить метаболизм и процессы расщепления жиров.
    • Вес гантелей также может варьироваться в зависимости от того, на что именно направлено упражнение.
    • Что касается темпа зарядки, то он должен быть умеренным, чтобы не перегружать организм. Нельзя работать на износ – цель зарядки ведь в том, чтобы зарядить себя бодростью, а не измотать так, чтобы потом у вас не было сил ни на что другое.

    Комплекс упражнений для зарядки для мужчин и уровень нагрузки нужно выбирать с учетом возраста. Мужчинам  старше сорока лет, которые ранее спортом не занимались, допускается снизить нагрузку примерно на 10%.

    Утренняя зарядка для мужчин: упражнения

    Программа утренней зарядки для мужчин может быть разной. Предлагаем несколько базовых упражнений, которые можно в нее включить.

    Читайте еще:  Универсальные упражнения на квадрицепсы

    Приседания

    Классическое упражнение для проработки бедер и ног. Можно делать их как с гантелями, так и без них. Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз. При приседаниях важно держать спину прямо и пытаться присесть максимально глубоко.

    Боковые выпады

    Поставьте ноги максимально широко, будто пытаетесь сесть на шпагат. Теперь приседайте на одну ногу, а вторую держите прямо. Спина при этом должна быть ровной. Руки можно вытянуть вперед – это поможет улучшить балансировку.

    Классические выпады

    Одну ногу поставьте вперед и согните ее в коленях под прямым углом. Другую отведите назад, руки поместите вдоль туловища, взяв в них гантели. Разогните обе ноги и снова присядьте. Для каждой ноги рекомендуется сделать по 10-15 повторений.

    Планка

    Хотя планка кажется очень простой, в выполнении ее не все так легко.

    Плюс планки в том, что она помогает тренировать многие мышцы сразу – пресс, спину, руки, плечи, грудь, бедра, поэтому ее стоит включить в комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин.

    Нужно опереться локтями об пол, тело должно быть натянуто, будто струна и представлять собой прямую линию. Старайтесь держать планку не менее минуты.

    Отжимания

    Классическое упражнение для мужчин, прорабатывающее верхнюю часть тела и не имеющее аналогов. Включив в свою зарядку несколько подходов отжиманий, вы сделаете ее намного полезнее и эффективнее. Рекомендуется чередовать разные виды отжиманий — узким и широким хватом, на кулаках и так далее.

    Обратные отжимания

    Обратные отжимания нужно делать от скамьи, кресла или другой поверхности. Это замечательное упражнение для проработки плеч и трицепсов. Все просто – обопритесь о поверхность и за счет сгибания рук опускайтесь как можно ниже.

    Упражнение на пресс

    Это упражнение поможет проработать мышцы пресса. Во многом оно напоминает велосипед. Нужно лечь, согнуть правую ногу и притянуть ее как можно ближе к груди, и одновременно с этим попытаться дотронуться до ноги согнутым левым локтем.  Для каждой стороны повторите упражнение 15 раз.

    Подъемы ног

    Также эффективные упражнения для зарядки для мужчин, прорабатывающие нижний и средний пресс. Лягте на коврик, вытяните вперед ровные ноги, поднимите их над полом настолько высоко, насколько сможете. Стопы должны смотреть в потолок. Руки положите вдоль тела. Сделайте упражнение 15 раз.

    Дополнительные упражнения

    Если вы хотите похудеть, можно добавить в утреннюю зарядку больше аэробных упражнений. При этом следите за пульсом. Он должен быть на уровне 110-120 ударов – при таких показателях организм сжигает жиры. Чтобы добиться такого пульса, можно в течение нескольких минут попрыгать на скакалке или просто на месте. После можно приступать к следующим упражнениям:

    • Шагайте в быстром темпе, высоко поднимая колени.
    • Делайте скручивания корпуса в разные стороны в положении стоя.
    • Выполняйте активные наклоны в стороны.
    • Делайте скручивания на диске здоровья.
    • Выполняйте наклоны вперед, пытаясь дотронуться руками до пола и не сгибая при этом ноги.

    Читайте еще:  Как накачать пресс девушке в тренажерном зале?

    Постепенно увеличивайте количество повторений, повышая нагрузку.

    Помните, что зарядка с утра не может заменить полноценную тренировку, ведь нам нужны силы на весь день. Если у вас есть конкретная цель сбросить вес, не ограничивайтесь только ею.

    Немного о разминке

    Утренний комплекс зарядки для мужчин, видео  с которым вы найдете ниже, должен начинаться с разминки, как вы уже говорили. Она всегда должна делаться сверху вниз. Сначала медленно крутите головой вокруг шеи. Если это упражнение причиняет вам дискомфорт, то можно заменить вращение четкими наклонами в стороны.

    Чтобы в процессе выполнения дальнейших упражнений суставы вставали правильно, и все мышцы разогрелись, выполняйте такой разминочный комплекс:

    • выполняйте вращения кистями рук от себя и к себе;
    • вращайте локти в обратном и прямом направлении;
    • переходите к вращению плечами в обоих направлениях;
    • вращения голеностопным суставом от себя и к себе;
    • вращайте коленями вокруг воображаемой оси и также в обратную сторону.

    Закончив разминку, выполняйте упражнения.

    И еще несколько советов

    Теперь вы знаете, как можно выполнять утреннюю зарядку мужчине, и каковы ее преимущества. Напоследок рассмотрим еще несколько особенностей, о которых нужно помнить, чтобы нагрузка  была правильной и эффективной:

    • Перед зарядкой вы можете умыться и почистить зубы, но не завтракайте. Так организм будет расходовать жировые запасы, и заниматься вам будет легче.
    • При наличии возможности можно делать гимнастику на балконе или во дворе. Также можно просто открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
    • Выполняя упражнения, вы не должны перегреваться и переохлаждаться.
    • Занимайтесь в удобной одежде, которая не будет сковывать ваши движения.
    • Вне зависимости от подобранного комплекса следите за дыханием. Схема его всегда одинакова: дышим ровно и через нос, основное усилие всегда выполняем на выдохе, а расслабление на вдохе.
    • Сначала зарядка должна быть легкой, после можете увеличивать нагрузку. Количество повторений регулируйте сами, чтобы вы могли зарядиться энергией и не устать. Можно повторить каждое упражнение 8-10 раз.

    Утренняя зарядка – отличный способ легче просыпаться утром и держать в тонусе фигуру. Конечно, помните, что она не заменяет полноценные тренировки, направленные как на похудение, так и на наращивание мышечной массы.

    Это, скорее, разминка, прекрасное начало активного дня, которое поможет мужчине сохранять душевное и физическое здоровье. Идеального комплекса зарядки не существует, тут все зависит от целей, уровня подготовки и собственных предпочтений.

    Можно посмотреть, как выглядит  утренняя зарядка для мужчин на видео, и почерпнуть для себя полезные знания, которые помогут разработать свою идеальную программу.

    Зарядка для мужчин на видео

    Источник: http://fitnes.3zs.ru/brutalnye-uprazhneniya-dlya-utrennej-zaryadki-muzhchinam/

    fitnessvopros.com

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *