Содержание

9 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

Мы собрали для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  • Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
  • Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

  • Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
  • На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

  • Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
  • Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
  • На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
  • После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

  • Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
  • Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
  • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

  • Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
  • Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
  • Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
  • Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
  • Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
  • Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение № 7. Махи назад на полу

  • Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
  • Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение № 8. Ягодичный мостик

  • Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
  • В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение № 9. Берпи

  • Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
  • Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
  • Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

sovet-ok.ru

Самые эффективные упражнения для похудения ягодиц и бёдер

Девушки и женщины прилагают неимоверные усилия, чтобы убрать лишние сантиметры и сделать фигуру подтянутой. Однако из-за особенностей строения женского тела, жир в области таза и бедер появляется быстро, а избавиться от него практически невозможно. Исправить положение и улучшить состояние здоровья, помогут регулярные упражнения для ягодиц и бёдер, направленные на укрепление мышц в данной области.

От теории к практике

Чтобы лучше понимать процесс создания идеальных форм рассмотрим строение данной зоны. Ягодицы формируют три вида мускулов: большие, средние, малые. Они составляют основную мышечную массу человека. Их общие функции: поддержка тела при беге и прыжках, а также разгибания и повороты бедер и туловища.

Большие имеют ромбовидную форму и проходят по задней стороне таза, формируя выгнутый рельеф ягодиц. Средние – это крупные мускулы в форме треугольника. Проходят по боковым костям бедра и создают их линию. За ними скрываются малые – плоские треугольные мускулы, отвечающие за повороты бедер.

Отсутствие нагрузок на мышцы приводит к их дистрофии и последующему росту жировых отложений вокруг них. Положение усугубляет то, что ходьбе пешком мышцы ягодиц практически не задействованы.

Основными методами их укрепления являются:

  • прыжки на скакалке;
  • спортивная ходьба;
  • регулярные пробежки;
  • езда на велосипеде;
  • игра в теннис или пинг-понг.

Однако самый доступный и быстрый метод обретения стройного силуэта – регулярные упражнения.

Начинаем с разминки

Обязательная часть тренировки разминка для разогревания мышц. Она усилит эффект от нагрузки и снизит риск появления травм. В нее включают: наклоны влево и право, бег и прыжки на месте, вращение шеей, локтевыми и коленными суставами.

Особенное внимание вначале и в завершении занятий уделяется растяжке. Самый простой вариант для подготовки:

  1. Поставить вперед правую ногу.
  2. Левую руку поднять.
  3. Левую ногу отвести назад.
  4. Сохранить позицию на 10 секунд.
  5. Повторить движения для правого бедра.

Важный момент: разминка не предусматривает чрезмерных и длительных усилий. Оптимальное время подготовки тела к работе – 5-10 мин.

Приседания: классические и широкие

Самое популярное упражнение способствует повышению тонуса мышечной ткани внутренней поверхности бедра. Периодичность занятий – 3 раза в неделю отдельно или в комплексе. Чтобы достичь больших результатов используются гантели. На начальном этапе рекомендуется делать по 10-20 приседаний, в три подхода. Затем их количество увеличивается 100-200. Техника выполнения:

  1. Руки держать перед собой.
  2. Ступни не отрывать от пола.
  3. Спину не сгибать.
  4. Начинать медленно, постепенно увеличивая темп.

Дыхание равномерное: вниз – выдох, вверх – вдох. Максимальный угол сгибания коленей – 90 градусов.

Следующий стиль называют: «Полуприседы» «плие» или «сумо». Они обеспечивает нагрузку на ягодицы, переднюю и боковую части бедра, способствуют развитию гибкости тазобедренных суставов. При этом напряжение на коленный сустав и ножные икры снижается. Приседание «сумо» выполняют в три-четыре подхода по 20-30 раз.

Чтобы выполнить упражнение следует поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны, а также:

  1. Голову держать прямо.
  2. Голени расположить параллельно стопам.
  3. Вес переместить на пятки.

Медленно опустить таз, до уровня параллельного полу, удерживая спину прямо. Легкий наклон возможен лишь для поддержки равновесия. Колени нельзя сгибать внутрь. После сжать ягодицы, и поднять туловище вверх. Колени оставить полусогнутыми.

Тренеры предупреждают: осваивать технику широких полуприседаний стоит лишь при хорошей физической подготовке.

Полумостик – просто и результативно

Приподнимание ягодиц лежа на спине, относится к упражнениям средней сложности и направлено на укрепление большой ягодичной и седалищно-подколенных мышц. Кроме формирования спортивного силуэта, исполнение полумостика способствует:

  • ускорению кровообращения в области таза;
  • уменьшение болей в поясничном отделе;
  • укрепление пресса живота;
  • сжигание калорий.

Его совершают в два или четыре подхода по 30 раз. Новичкам рекомендуется делать по 10 повторов.

Полумостик выполняют лежа на твердой поверхности. Руки вдоль тела, колени согнуты. Далее, опираясь на плечи приподнять поясницу вверх, чтобы бедра и туловище оказались в воздухе и образовали прямую линию. Достигнув максимально верхней точки сжать ягодичные мышцы и замереть на 1-2 секунды, опуститься вниз и тут же подняться.

 

 

Другой вариант полумостика – приподнимание на одной ноге. Лечь, выпрямить ногу и удерживать ее на весу. Вторую согнуть в колене и использовать для опоры. Плавно поднять таз, замереть на пару секунд и опуститься.

 

 

Махи: различные техники

Среди всех методик для похудения ягодиц и бедер махи или отведение ног в сторону наиболее разнообразны в плане позиций и предусматривает работу для всех групп мышц. Во время занятий сжигается жир, а бедра и ягодицы становится подтянутыми и изящными.

Первое упражнение комплекса поможет уменьшить внутреннюю часть бедер.

Правила:

  1. Лечь на правый бок.
  2. Приподнять конечность в воздух 10-15 раз.
  3. Перевернуться на другой бой и повторить упражнение.

Следующая программа направлена на проработку ягодичных мускулов. Принять позу «кошечки»: опуститься на четвереньки, согнуть локти и упереться ладонями в пол. Делать взмахи полусогнутой ногой от 10 до 15 раз. Затем приступить к движению второй ногой. Программу дополняют махи прямой ногой либо с отведением влево или вправо.

Упражнения в положении стоя не менее эффективны для стройных бедер.

Самое простое из них – опираясь о спинку стула максимально далеко отводить ногу поочередно:

  1. Вперед: параллельно полу.
  2. Назад: полусогнутое небольшой наклон;
  3. Вбок: как можно дальше и ровнее.

Количество взмахов зависит от подготовки. Начальная цифра – 3 раза в неделю от 25 раз для обоих бедер. При правильном выполнении техники результат появится через 2 месяца.

Ласточка

Убрать жир с ягодиц и бедер, скорректировать осанку и развить вестибулярный аппарат поможет упражнение, выполненное стоя без опоры или известная «ласточка». Нужно встать на одну ногу. Вторую, не сгибая вытянуть назад и приподнять как можно выше. Голову держать ровно, руки развести вперед. Повторить 10-12 раз.

Выпады или «поза бойца»

Следующий комплекс предназначен для уменьшения бедер в объемах и профилактики целлюлита. При тренировке усиливается приток к клеткам кожи и «апельсиновая корка» постепенно разглаживается. Данная методика не рекомендуется людям, которых беспокоят колени, так как они подвергаются большой нагрузке.

Классический вариант: стать ровно, руки на поясе. Сделать длинный шаг вперед и опустить переднее колено параллельно полу. Вторая конечность согнута и напряжена. Сохранить позу 5 секунд и сменить позицию.

Техника выпадов с приседанием более сложная, но быстро устраняет полноту и дряблость фигуры. Ее основные моменты:

  1. Ноги вместе, руки подняты вверх.
  2. Плавно присесть, отводя одну ногу назад.
  3. Опустить ее на колено.
  4. Руки положить на пояс.
  5. Остаться в положении на несколько секунд.
  6. Повторить 15-20 раз.

Выпады набок исполняются из положения аналогичного классическим. Сделать шаг в сторону, перенести вес на бедро, оказавшееся впереди и проделать движения «пружины» 10-15 раз.

Полезные советы

Продолжительность тренировки и количество подходов зависит от физического состояния и при необходимости может быть меньше рекомендованного. Стандартное время – по 35-40 минут утром либо ранним вечером.

Все движения выполнятся в быстром темпе. Четко соблюдать правила разминки и перерывов, восстанавливать водный баланс. Особенное внимание уделяется дыханию. Оно должно быть глубоким и ровным.

Кроме упражнений, сохранить подтянутую фигуру помогут плаванье, катание на роликовых коньках, велоспорт или танцы. Не менее важные детали: позитивный настрой и мотивация. Чтобы не потерять их нужно гордиться полученными достижениями и стремиться к дальнейшим победам.

Читайте также: Лучшие упражнения для похудения ног и бедер

Понравилась статья? Не жадничайте — поделитесь с друзьями и подругами 🙂

ifigura.ru

Упражнения для ног и ягодиц дома

Конечно, считается, что самое лучшее упражнение для ягодиц – это приседания. Но что делать, если классические приседания вам не нравятся или порядком надоели? Рассказываем, какие еще упражнения помогут сделать ягодицы красивыми, а ноги – сильными. Итак, упражнения для ног и ягодиц дома. 

Становая тяга на одной ноге

Исходное положение – стоя с гирями в руках. Перенесите вес на правую ногу, с упором на пятку. Отведите левую ногу назад и вверх, одновременно наклоняясь вперед, так чтобы корпус и левая ногу были параллельны полу.Почувствовали напряжение в правом подколенном сухожилии? Значит, все правильно. При наклоне смотрите вперед, не опускайте голову низко. Повторите упражнение и для другой ноги.

Сплит-приседания или «болгарский» присед

 

Встаньте спиной к стулу на расстоянии примерно полуметра от него (расстояние зависит от роста). Не забудьте взять гири в руки. Правая нога выступает в качестве опоры, левую ногу поставьте на стульчик сзади себя и выполните приседание. Не перемещайте вес на левую ногу и не отрывайте ее от стула. Повторите приседания и для другой ноги.

Упражнения для ног и ягодиц дома: зашагивания

Поставьте перед собой стул на расстоянии 15-30 см, поставьте правую ногу на стул. Это исходное положение. Опираясь на пятку правой ноги, зашагните на стул, встаньте прямо – вы должны чувствовать напряжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях – и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение и для другой ноги. И да, не забудьте про гири в руках.

Боковые выпады

 

Исходное положение – стоя прямо с гирями в руках. Сделайте выпад вправо, сместив вес на правую ногу, левая нога при этом должна оставаться прямой. Сделав выпад правильно, вы должны почувствовать растяжение с внутренней стороны бедра левой ноги. Сделав упор на пятку правой ноги и напрягая ягодицы, вернитесь в исходное положение. Повторите и для другой ноги.

Сгибание ног на фитболе

Лягте на коврик, ноги закиньте на фитбол так, чтобы мяча касались лодыжки и пятки, ягодицы должны быть приподняты как для планки, вес удерживайте на лопатках и ногах. Сгибая колени, подтягивайте фитбол к себе, при этом поднимая корпус вверх, так чтобы линия корпуса от плеч до бедер была прямой. Оттолкните фитбол от себя и вернитесь в исходное положение, удерживая корпус на весу.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте спиной на коврик, упор – на согнутые в коленях ноги. Поднимите левую ногу и тянитесь всем корпусом вверх, так чтобы тело вытянулось в прямую линию от плеча до колена правой ноги. При этом максимально напрягайте ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение и для другой ноги.

Отведение ноги назад с эспандером

Встаньте на коврик, опершись руками и коленями в пол. Правую ступню поместите в петлю эспандера, руками удерживайте ручки спортивной резинки. Слегка сместите вес на левую ногу, задействовав мышцы пресса. Отведите правую ногу назад до параллели с полом или даже выше. Вернитесь в исходное положение. Повторите и для другой ноги.

Упражнение «пожарный гидрант»

Это упражнение тоже выполняется из положения стоя на четвереньках. Вам понадобится спортивный жгут, который нужно надеть чуть выше колен. Не отрывая левое колено от пола, отведите правую ногу в сторону, при этом линия от колена до ступни правой ноги должна быть параллельна полу. Верните ногу в исходное положение.

Упражнения для ног и ягодиц дома выполняются по 15-20 раз для каждой ноги, по 3-4 подхода. Добавьте 2-3 упражнения из этого комплекса к другим тренировкам и чередуйте их. Ну, а для «профи» рекомендуем выполнять весь комплекс за раз. Эти упражнения помогают проработать все нужные мышцы, поэтому упругие ягодицы вам обеспечены.

По материалам: theheartysoul.com

 

 

 

 

 

edaifigura.ru

Эффективные упражнения для ягодиц, бедер и ног

Каждая девушка жаждет иметь стройную подтянутую фигуру, и, конечно здесь не обойтись без физических упражнений. Основные упражнения женщины выбирают для ног, бедер и ягодиц, так как желают выглядеть безупречно летом в купальнике. Ягодицы – одна из самых проблемных зон, важно понимать, что упражнения должны быть регулярными, они могут выполняться с гантелями или без.

____________________________

Содержание

Упражнения для ягодиц

К началу пляжного сезона девушки жаждут привести в порядок свои ягодицы, которые не редко после периода праздников и сидячей работы теряют упругость.

Базовые упражнения

  • Приседание – одно из самых важных базовых упражнений. От него часто бывает крепатура, но оно очень эффективно.
  • Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч, носки немного повернуть наружу.
  • Ладони положить на затылок, плечи отвести назад и вниз, грудную клетку поднять.
  • Не прогибая поясницу, медленно выполнить приседание, не отрывая пятки от пола.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Ягодичный мостик – хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и спину.
  • Исходное положение лежа на полу, руки вдоль туловища.
  • Опереться ногами об опору (диван, стул). Чем выше поверхность, тем эффективнее будет упражнение.
  • Приподнять ягодицы и спину от пола, опираясь ногами об опору.
  • Задерживаться в положении не следует, выполнить в среднем темпе.
  • Кошкина лапа – упражнение укрепляет все мышцы ягодиц, бедер и спины.
  1. Исходное положение стоя на четвереньках, голова смотрит прямо, спина ровная.
  2. Левую ногу вытянуть назад, параллельно полу, пятку выгнуть перпендикулярно полу.
  3. Сделать ногой круговые движения, начертив в воздухе воображаемую цифру «0».
  4. Вернуть ногу в исходное положение.
  5. Повторить 15 – 20 раз, после поменять ногу.
  • Махи в сторону – укрепляют мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедра.
  • Исходное положение стоя на четвереньках, голова прямо, спина ровная.
  • Поднять правую ногу в сторону под углом 90 градусов, опустить ее не касаясь, пола.
  • Повторить 12 – 15 раз, вернуться в исходное положение.
  • Сделать махи левой ногой.
  • Хождение на ягодицах – отлично и известное упражнение для мышц ягодиц.
  • Исходное положение сидя на полу, спина прямая, руки на поясе.
  • Ноги немного согнуть в коленях, имитировать ходьбу, двигаясь на ягодицах вперед и назад.
  • Делать данное упражнение можно на время, от 30 секунд до минуты.

Упражнения с гантелями

Приседания с одной ногой на скамье.

  1. Исходное положение – стать спиной к скамье на расстоянии в один шаг.
  2. Положить ступню левой ноги пяткой вверх на скамью.
  3. Правая нога впереди немного согнута в коленях, в руках вдоль туловища находятся гантели.
  4. Выполнять приседания правой ногой вниз до параллели бедра с полом.
  5. Колено на должно выходить за носок ноги.
  6. Вернуть в исходное положение.
  7. Сделать тоже второй ногой.

Становая тяга для ягодиц.

  1. Исходное положение стоя, ноги на ширине таза.
  2. Согнуть ноги в коленях, немного наклонить корпус вперед. Взять гантели в руки и опустить перед собой.
  3. Опустить вперед прямой корпус, чтобы он был параллельно полу.
  4. Вернуться в исходное положение.
  • Ягодичный мостик с блином.
  • Исходное положение лежа на полу, руки вдоль туловища.
  • Ноги согнуть в коленях, опираясь на полу на ширине таза.
  • На нижнюю часть живота положить блин от штанги.
  • Выполнять подъемы ягодиц и спины от пола, опираясь на лопатки.
  • Вернуться в исходное положение.

Советы по выполнению упражнений:

  • Выполнять упражнения следует не раньше, чем через час после еды.
  • В комнате, где вы занимаетесь должен быть свежий воздух.
  • Все упражнения следует выполнять в среднем ритме, ощущая, как прорабатывается каждая мышца.
  • Повторять каждое упражнение необходимо 12 – 15 раз, рекомендуется делать перерыв не больше 10 секунд.
  • Чтобы добиться хорошего результата, заниматься следует регулярно по 3 – 4 раза в неделю.
  • Выполнять упражнения необходимо в 2 – 3 подхода.
  • Постепенно можно увеличивать вес гантелей на 0,5 килограмма каждый месяц.
  • Не рекомендуется выполнять упражнения с отягощениями во время менструации.

Наверх

Упражнения для ягодиц и бедер

Большинство упражнений направлены на проработку сразу несколько групп мышц. Это считается правильным и обусловлено тем, что нельзя скорректировать только определенную зону, забывая об остальных.

Базовые упражнения

  • Несущая стена – укрепляется передняя поверхность бедра и ягодицы.
  • Исходное положение прислониться спиной к стене и согнуть ноги в коленях, будто вы сидите на стуле.
  • Ноги должны быть параллельно полу, ладони на бедрах, стопы вместе.
  • Удерживая прижатыми к стене спину и ягодицы, поднять левое колено на 30 сантиметров.
  • Вернуться в исходное положение, выполнить тоже другой ногой.
  • Махи ногой – укрепляется внутренняя часть бедра и ягодицы.
  • Исходное положение стать около опоры (подоконник, стул с широкой спинкой).
  • Опираясь обеими руками за опору, выполнить махи правой ногой в сторону.
  • Стопа должна находиться параллельно полу, амплитуда взмаха более 90 градусов.
  • Вернуться в исходное положение и поменять ногу.
  • Маятник – укрепляется задняя часть бедра, глубокие и поверхностные мышцы ягодиц.
  1. Исходное положение стать около опоры боком.
  2. Взяться рукой за опору.
  3. Выполнять энергичные махи вперед и назад, схожие с маятником.
  4. Выполнить 20 взмахов, вернуться в исходное положение.
  5. Повторить упражнение другой ногой.
  • Махи назад – упражнение укрепляет заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы.
  • Исходное положение на четвереньках.
  • Выпрямить левую ногу назад.
  • Выполнить махи ногой вверх, плавно, чувствуя напряжение мышц.
  • Вернутся в исходное положение.
  • Сделать упражнение второй ногой.
  • Упражнение для внутренней поверхности бедра, которая является одной из самых труднодоступных.
  1. Исходное положение лежа на левом боку, руку согнуть в локте и опираться на нее.
  2. Правую ногу согнуть в колене и поставить накрест перед коленом левой ноги.
  3. Приподнимать левую ногу вверх, стопа должны быть параллельно полу.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить упражнение второй ногой.

Упражнения с гантелями

  1. Неполное приседание – укрепляются мышцы бедер, глубокие и поверхностные ягодиц.
  2. Исходное положение ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
  3. В руки взять гантели и вытянуть их перед собой параллельно полу.
  4. Начинать плавное приседание, доведя ягодицы до уровня колен.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Выполнить 2 раза по 10 упражнений.
  7. Махи с отягощением – укрепляют мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедра.
  8. Исходное положение стать боком к стулу, на расстоянии метра.
  9. К щиколотке правой ноги привязать полукилограммовую гантель.
  10. Выполнять махи правой ногой, делая полукруг, огибая спинку стула. Выполнить 10 – 12 раз.
  11. Вернуться в исходное положение.
  12. Повторить другой ногой.
  13. Приседания с гантелей.
  • Исходное положение ноги, шире плеч, носки развернуть в стороны, в руках посередине гантель.
  • Выполнить медленное приседание, чтобы бедра были параллельно полу, спина ровная.
  • Встать, повторить упражнение 20 раз.

Советы по выполнению упражнений:

  1. Упражнения для ягодиц и бедер следует выполнять в активном темпе.
  2. Количество повторений должно быть не менее 15 – 20 раз.
  3. Амплитуда выполнения всех упражнений должна быть максимальной.
  4. Все движения должны быть четкими, энергичными, напрягая мышцы бедер.
  5. Если гантели у вас отсутствуют, можно вместо них набрать воду в бутылки 0,5 или 1 литр.
  6. При выполнении приседаний, спину следует держать ровно.
  7. Упражнения не рекомендуется делать при простуде, повышенной температуре тела и заложенности носа.

Наверх

Упражнения для ног

Упражнения для ног дадут почувствовать себя в тонусе, сделают ноги стройными им подтянутыми, кроме того, устранят целлюлит с проблемных зон. Во время упражнений для ног прорабатываются также ягодицы и бедра.

Базовые упражнения

  • Выпады – одно из самых популярных упражнений, укрепляющих мышцы ног.
  • Исходное положение стоя прямо, стопы вместе, руки на поясе.
  • Перенести вес корпуса на левую ногу, правой сделать максимально возможный шаг вперед.
  • Правая нога при выпаде сгибается под углом 90 градусов.
  • Левая нога сгибается в колене и почти достает пола, параллельно ему.
  • Проделать весом тела пружинящие движения 3 – 5 раз, вернуться в исходное положение.
  • Повторить другой ногой.

Алфавит – хорошее упражнение для мышц ног и пресса.

  • Исходное положение сидя на полу, корпус отклонить назад, опираясь на локти рук, ноги вытянуть вперед. Спина должна находиться под углом 45 градусов.
  • Поднять левую ногу на 50 – 60 градусов.
  • Начать рисовать носком ноги в воздухе алфавит: а, б, в, г и так далее.
  • Когда нога сильно устанет, сменить и выполнить упражнение другой.
  • Впервые разы можно нарисовать до 10 букв, постоянно увеличивая и дойдя и буквы «я».
  • Приседания с выпрыгиванием – динамичное упражнение для ног и ягодиц.
  • Исходное положение стоя, руки вдоль туловища.
  • Присесть, после чего выпрыгнуть вверх, оттолкнувшись пятками от пола. Руки при выпрыгивании тянутся вверх.
  • Приземляться обязательно на согнутые в коленях «мягкие» ноги.
  • Повторить упражнение 12 – 15 раз.

Приседания с мячом для внутренней поверхности бедер.

  • Исходное положение растаивать ноги на ширине плеч, зажать между ними мяч выше колен.
  • Напрячь бедра, выполнить медленное приседание, удерживая мяч.
  • Задержаться на пару секунд в нижнем положении.
  • Вернуться в исходное положение
  • «Велосипед» – динамичное упражнение для всех мышц ног.
  • Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища.
  • Ноги согнуть в коленях, приподнять.
  • Выполнять имитацию езды на велосипеде, перебирая ногами поочередно.
  • Повторять упражнение пока не устанут мышцы ног.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Сделать несколько подходов с перерывом в 5 минут.

Упражнения с гантелями

Упражнение для голеней с гантелями.

  1. Исходное положение стоя одной ногой на перекладине (перекладина такой высоты, чтобы можно было опустить пятку вниз и не коснуться пола).
  2. Взять в руку гантель.
  3. Делать опускание и поднимание на ноге туловища, задерживаясь на 2 – 3 секунды в верхней точке.
  4. Делать от 25 до 100 повторений.
  • Зашагивание на высоту с гантелями.
  • Исходное положение стоя перед скамьей, руки вдоль туловища с гантелями.
  • Поднять ногу и стать ею на скамью, подставить вторую ногу.
  • Опустить вторую ногу вниз и сойти со скамьи.
  • Повторить 15 – 20 раз одной ногой, потом второй.
  • Боковые выпады для ног и ягодиц.
  • Исходное положение взять в руки гантели и широко расставить ноги.
  • Согнуть руки в локтях, прижать к талии.
  • Делать плавные боковые выпады вправо и влево, попеременно сгибая ноги.
  • Когда одна нога согнута, вторая прямая.
  • После пары повторений, можно добавить работу рук, разгибая и сгибая руки в такт с ногами.

Советы по выполнению упражнений:

  • Перед тем, как начинать упражнения, необходимо сделать разминку и растяжку, которые позволят избежать травм.
  • Все упражнения выполнять с ровной спиной.
  • Между упражнениями обязательно делать передышку для восстановления.
  • Усилие всегда должно быть на выдохе, а расслабление на вдохе.
  • Занятия лучше проводить в одно и то же время, чтобы организм привык к постоянной нагрузке

Наверх

Видео

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о