Содержание

9 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

Мы собрали для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  • Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
  • Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

  • Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
  • На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

  • Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
  • Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
  • На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
  • После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

  • Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
  • Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
  • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

  • Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
  • Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
  • Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
  • Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
  • Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
  • Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение № 7. Махи назад на полу

  • Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
  • Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение № 8. Ягодичный мостик

  • Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
  • В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение № 9. Берпи

  • Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
  • Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
  • Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

sovet-ok.ru

Самые эффективные упражнения для похудения ягодиц и бёдер

Девушки и женщины прилагают неимоверные усилия, чтобы убрать лишние сантиметры и сделать фигуру подтянутой. Однако из-за особенностей строения женского тела, жир в области таза и бедер появляется быстро, а избавиться от него практически невозможно. Исправить положение и улучшить состояние здоровья, помогут регулярные упражнения для ягодиц и бёдер, направленные на укрепление мышц в данной области.


От теории к практике

Чтобы лучше понимать процесс создания идеальных форм рассмотрим строение данной зоны. Ягодицы формируют три вида мускулов: большие, средние, малые. Они составляют основную мышечную массу человека. Их общие функции: поддержка тела при беге и прыжках, а также разгибания и повороты бедер и туловища.

Большие имеют ромбовидную форму и проходят по задней стороне таза, формируя выгнутый рельеф ягодиц. Средние – это крупные мускулы в форме треугольника. Проходят по боковым костям бедра и создают их линию. За ними скрываются малые – плоские треугольные мускулы, отвечающие за повороты бедер.

Отсутствие нагрузок на мышцы приводит к их дистрофии и последующему росту жировых отложений вокруг них. Положение усугубляет то, что ходьбе пешком мышцы ягодиц практически не задействованы.

Основными методами их укрепления являются:

  • прыжки на скакалке;
  • спортивная ходьба;
  • регулярные пробежки;
  • езда на велосипеде;
  • игра в теннис или пинг-понг.

Однако самый доступный и быстрый метод обретения стройного силуэта – регулярные упражнения.

Начинаем с разминки

Обязательная часть тренировки разминка для разогревания мышц. Она усилит эффект от нагрузки и снизит риск появления травм. В нее включают: наклоны влево и право, бег и прыжки на месте, вращение шеей, локтевыми и коленными суставами.

Особенное внимание вначале и в завершении занятий уделяется растяжке. Самый простой вариант для подготовки:

  1. Поставить вперед правую ногу.
  2. Левую руку поднять.
  3. Левую ногу отвести назад.
  4. Сохранить позицию на 10 секунд.
  5. Повторить движения для правого бедра.

Важный момент: разминка не предусматривает чрезмерных и длительных усилий. Оптимальное время подготовки тела к работе – 5-10 мин.

Приседания: классические и широкие

Самое популярное упражнение способствует повышению тонуса мышечной ткани внутренней поверхности бедра. Периодичность занятий – 3 раза в неделю отдельно или в комплексе. Чтобы достичь больших результатов используются гантели. На начальном этапе рекомендуется делать по 10-20 приседаний, в три подхода. Затем их количество увеличивается 100-200. Техника выполнения:

  1. Руки держать перед собой.
  2. Ступни не отрывать от пола.
  3. Спину не сгибать.
  4. Начинать медленно, постепенно увеличивая темп.

Дыхание равномерное: вниз – выдох, вверх – вдох. Максимальный угол сгибания коленей – 90 градусов.

Следующий стиль называют: «Полуприседы» «плие» или «сумо». Они обеспечивает нагрузку на ягодицы, переднюю и боковую части бедра, способствуют развитию гибкости тазобедренных суставов. При этом напряжение на коленный сустав и ножные икры снижается. Приседание «сумо» выполняют в три-четыре подхода по 20-30 раз.

Чтобы выполнить упражнение следует поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны, а также:

  1. Голову держать прямо.
  2. Голени расположить параллельно стопам.
  3. Вес переместить на пятки.

Медленно опустить таз, до уровня параллельного полу, удерживая спину прямо. Легкий наклон возможен лишь для поддержки равновесия. Колени нельзя сгибать внутрь. После сжать ягодицы, и поднять туловище вверх. Колени оставить полусогнутыми.

Тренеры предупреждают: осваивать технику широких полуприседаний стоит лишь при хорошей физической подготовке.

Полумостик – просто и результативно

Приподнимание ягодиц лежа на спине, относится к упражнениям средней сложности и направлено на укрепление большой ягодичной и седалищно-подколенных мышц. Кроме формирования спортивного силуэта, исполнение полумостика способствует:

  • ускорению кровообращения в области таза;
  • уменьшение болей в поясничном отделе;
  • укрепление пресса живота;
  • сжигание калорий.

Его совершают в два или четыре подхода по 30 раз. Новичкам рекомендуется делать по 10 повторов.

Полумостик выполняют лежа на твердой поверхности. Руки вдоль тела, колени согнуты. Далее, опираясь на плечи приподнять поясницу вверх, чтобы бедра и туловище оказались в воздухе и образовали прямую линию. Достигнув максимально верхней точки сжать ягодичные мышцы и замереть на 1-2 секунды, опуститься вниз и тут же подняться.

 

 

Другой вариант полумостика – приподнимание на одной ноге. Лечь, выпрямить ногу и удерживать ее на весу. Вторую согнуть в колене и использовать для опоры. Плавно поднять таз, замереть на пару секунд и опуститься.

 

 

Махи: различные техники

Среди всех методик для похудения ягодиц и бедер махи или отведение ног в сторону наиболее разнообразны в плане позиций и предусматривает работу для всех групп мышц. Во время занятий сжигается жир, а бедра и ягодицы становится подтянутыми и изящными.

Первое упражнение комплекса поможет уменьшить внутреннюю часть бедер.

Правила:

  1. Лечь на правый бок.
  2. Приподнять конечность в воздух 10-15 раз.
  3. Перевернуться на другой бой и повторить упражнение.

Следующая программа направлена на проработку ягодичных мускулов. Принять позу «кошечки»: опуститься на четвереньки, согнуть локти и упереться ладонями в пол. Делать взмахи полусогнутой ногой от 10 до 15 раз. Затем приступить к движению второй ногой. Программу дополняют махи прямой ногой либо с отведением влево или вправо.

Упражнения в положении стоя не менее эффективны для стройных бедер.

Самое простое из них – опираясь о спинку стула максимально далеко отводить ногу поочередно:

  1. Вперед: параллельно полу.
  2. Назад: полусогнутое небольшой наклон;
  3. Вбок: как можно дальше и ровнее.

Количество взмахов зависит от подготовки. Начальная цифра – 3 раза в неделю от 25 раз для обоих бедер. При правильном выполнении техники результат появится через 2 месяца.

Ласточка

Убрать жир с ягодиц и бедер, скорректировать осанку и развить вестибулярный аппарат поможет упражнение, выполненное стоя без опоры или известная «ласточка». Нужно встать на одну ногу. Вторую, не сгибая вытянуть назад и приподнять как можно выше. Голову держать ровно, руки развести вперед. Повторить 10-12 раз.

Выпады или «поза бойца»

Следующий комплекс предназначен для уменьшения бедер в объемах и профилактики целлюлита. При тренировке усиливается приток к клеткам кожи и «апельсиновая корка» постепенно разглаживается. Данная методика не рекомендуется людям, которых беспокоят колени, так как они подвергаются большой нагрузке.

Классический вариант: стать ровно, руки на поясе. Сделать длинный шаг вперед и опустить переднее колено параллельно полу. Вторая конечность согнута и напряжена. Сохранить позу 5 секунд и сменить позицию.

Техника выпадов с приседанием более сложная, но быстро устраняет полноту и дряблость фигуры. Ее основные моменты:

  1. Ноги вместе, руки подняты вверх.
  2. Плавно присесть, отводя одну ногу назад.
  3. Опустить ее на колено.
  4. Руки положить на пояс.
  5. Остаться в положении на несколько секунд.
  6. Повторить 15-20 раз.

Выпады набок исполняются из положения аналогичного классическим. Сделать шаг в сторону, перенести вес на бедро, оказавшееся впереди и проделать движения «пружины» 10-15 раз.

Полезные советы

Продолжительность тренировки и количество подходов зависит от физического состояния и при необходимости может быть меньше рекомендованного. Стандартное время – по 35-40 минут утром либо ранним вечером.

Все движения выполнятся в быстром темпе. Четко соблюдать правила разминки и перерывов, восстанавливать водный баланс. Особенное внимание уделяется дыханию. Оно должно быть глубоким и ровным.

Кроме упражнений, сохранить подтянутую фигуру помогут плаванье, катание на роликовых коньках, велоспорт или танцы. Не менее важные детали: позитивный настрой и мотивация. Чтобы не потерять их нужно гордиться полученными достижениями и стремиться к дальнейшим победам.

Читайте также: Лучшие упражнения для похудения ног и бедер

Понравилась статья? Не жадничайте - поделитесь с друзьями и подругами 🙂

ifigura.ru

Упражнения для ног и ягодиц дома

Конечно, считается, что самое лучшее упражнение для ягодиц – это приседания. Но что делать, если классические приседания вам не нравятся или порядком надоели? Рассказываем, какие еще упражнения помогут сделать ягодицы красивыми, а ноги – сильными. Итак, упражнения для ног и ягодиц дома. 

Становая тяга на одной ноге

Исходное положение – стоя с гирями в руках. Перенесите вес на правую ногу, с упором на пятку. Отведите левую ногу назад и вверх, одновременно наклоняясь вперед, так чтобы корпус и левая ногу были параллельны полу.Почувствовали напряжение в правом подколенном сухожилии? Значит, все правильно. При наклоне смотрите вперед, не опускайте голову низко. Повторите упражнение и для другой ноги.

Сплит-приседания или «болгарский» присед

 

Встаньте спиной к стулу на расстоянии примерно полуметра от него (расстояние зависит от роста). Не забудьте взять гири в руки. Правая нога выступает в качестве опоры, левую ногу поставьте на стульчик сзади себя и выполните приседание. Не перемещайте вес на левую ногу и не отрывайте ее от стула. Повторите приседания и для другой ноги.

Упражнения для ног и ягодиц дома: зашагивания

Поставьте перед собой стул на расстоянии 15-30 см, поставьте правую ногу на стул. Это исходное положение. Опираясь на пятку правой ноги, зашагните на стул, встаньте прямо – вы должны чувствовать напряжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях – и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение и для другой ноги. И да, не забудьте про гири в руках.

Боковые выпады

 

Исходное положение – стоя прямо с гирями в руках. Сделайте выпад вправо, сместив вес на правую ногу, левая нога при этом должна оставаться прямой. Сделав выпад правильно, вы должны почувствовать растяжение с внутренней стороны бедра левой ноги. Сделав упор на пятку правой ноги и напрягая ягодицы, вернитесь в исходное положение. Повторите и для другой ноги.

Сгибание ног на фитболе

Лягте на коврик, ноги закиньте на фитбол так, чтобы мяча касались лодыжки и пятки, ягодицы должны быть приподняты как для планки, вес удерживайте на лопатках и ногах. Сгибая колени, подтягивайте фитбол к себе, при этом поднимая корпус вверх, так чтобы линия корпуса от плеч до бедер была прямой. Оттолкните фитбол от себя и вернитесь в исходное положение, удерживая корпус на весу.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте спиной на коврик, упор – на согнутые в коленях ноги. Поднимите левую ногу и тянитесь всем корпусом вверх, так чтобы тело вытянулось в прямую линию от плеча до колена правой ноги. При этом максимально напрягайте ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение и для другой ноги.

Отведение ноги назад с эспандером

Встаньте на коврик, опершись руками и коленями в пол. Правую ступню поместите в петлю эспандера, руками удерживайте ручки спортивной резинки. Слегка сместите вес на левую ногу, задействовав мышцы пресса. Отведите правую ногу назад до параллели с полом или даже выше. Вернитесь в исходное положение. Повторите и для другой ноги.

Упражнение «пожарный гидрант»

Это упражнение тоже выполняется из положения стоя на четвереньках. Вам понадобится спортивный жгут, который нужно надеть чуть выше колен. Не отрывая левое колено от пола, отведите правую ногу в сторону, при этом линия от колена до ступни правой ноги должна быть параллельна полу. Верните ногу в исходное положение.

Упражнения для ног и ягодиц дома выполняются по 15-20 раз для каждой ноги, по 3-4 подхода. Добавьте 2-3 упражнения из этого комплекса к другим тренировкам и чередуйте их. Ну, а для «профи» рекомендуем выполнять весь комплекс за раз. Эти упражнения помогают проработать все нужные мышцы, поэтому упругие ягодицы вам обеспечены.

По материалам: theheartysoul.com

 

 

 

 

 

edaifigura.ru

Эффективные упражнения для ягодиц, бедер и ног

Каждая девушка жаждет иметь стройную подтянутую фигуру, и, конечно здесь не обойтись без физических упражнений. Основные упражнения женщины выбирают для ног, бедер и ягодиц, так как желают выглядеть безупречно летом в купальнике. Ягодицы – одна из самых проблемных зон, важно понимать, что упражнения должны быть регулярными, они могут выполняться с гантелями или без.


____________________________

Содержание

Упражнения для ягодиц

К началу пляжного сезона девушки жаждут привести в порядок свои ягодицы, которые не редко после периода праздников и сидячей работы теряют упругость.

Базовые упражнения

  • Приседание – одно из самых важных базовых упражнений. От него часто бывает крепатура, но оно очень эффективно.
  • Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч, носки немного повернуть наружу.
  • Ладони положить на затылок, плечи отвести назад и вниз, грудную клетку поднять.
  • Не прогибая поясницу, медленно выполнить приседание, не отрывая пятки от пола.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Ягодичный мостик – хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и спину.
  • Исходное положение лежа на полу, руки вдоль туловища.
  • Опереться ногами об опору (диван, стул). Чем выше поверхность, тем эффективнее будет упражнение.
  • Приподнять ягодицы и спину от пола, опираясь ногами об опору.
  • Задерживаться в положении не следует, выполнить в среднем темпе.
  • Кошкина лапа – упражнение укрепляет все мышцы ягодиц, бедер и спины.
  1. Исходное положение стоя на четвереньках, голова смотрит прямо, спина ровная.
  2. Левую ногу вытянуть назад, параллельно полу, пятку выгнуть перпендикулярно полу.
  3. Сделать ногой круговые движения, начертив в воздухе воображаемую цифру «0».
  4. Вернуть ногу в исходное положение.
  5. Повторить 15 – 20 раз, после поменять ногу.
  • Махи в сторону – укрепляют мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедра.
  • Исходное положение стоя на четвереньках, голова прямо, спина ровная.
  • Поднять правую ногу в сторону под углом 90 градусов, опустить ее не касаясь, пола.
  • Повторить 12 – 15 раз, вернуться в исходное положение.
  • Сделать махи левой ногой.
  • Хождение на ягодицах – отлично и известное упражнение для мышц ягодиц.
  • Исходное положение сидя на полу, спина прямая, руки на поясе.
  • Ноги немного согнуть в коленях, имитировать ходьбу, двигаясь на ягодицах вперед и назад.
  • Делать данное упражнение можно на время, от 30 секунд до минуты.

Упражнения с гантелями

Приседания с одной ногой на скамье.

  1. Исходное положение – стать спиной к скамье на расстоянии в один шаг.
  2. Положить ступню левой ноги пяткой вверх на скамью.
  3. Правая нога впереди немного согнута в коленях, в руках вдоль туловища находятся гантели.
  4. Выполнять приседания правой ногой вниз до параллели бедра с полом.
  5. Колено на должно выходить за носок ноги.
  6. Вернуть в исходное положение.
  7. Сделать тоже второй ногой.

Становая тяга для ягодиц.

  1. Исходное положение стоя, ноги на ширине таза.
  2. Согнуть ноги в коленях, немного наклонить корпус вперед. Взять гантели в руки и опустить перед собой.
  3. Опустить вперед прямой корпус, чтобы он был параллельно полу.
  4. Вернуться в исходное положение.
  • Ягодичный мостик с блином.
  • Исходное положение лежа на полу, руки вдоль туловища.
  • Ноги согнуть в коленях, опираясь на полу на ширине таза.
  • На нижнюю часть живота положить блин от штанги.
  • Выполнять подъемы ягодиц и спины от пола, опираясь на лопатки.
  • Вернуться в исходное положение.

Советы по выполнению упражнений:

  • Выполнять упражнения следует не раньше, чем через час после еды.
  • В комнате, где вы занимаетесь должен быть свежий воздух.
  • Все упражнения следует выполнять в среднем ритме, ощущая, как прорабатывается каждая мышца.
  • Повторять каждое упражнение необходимо 12 – 15 раз, рекомендуется делать перерыв не больше 10 секунд.
  • Чтобы добиться хорошего результата, заниматься следует регулярно по 3 – 4 раза в неделю.
  • Выполнять упражнения необходимо в 2 – 3 подхода.
  • Постепенно можно увеличивать вес гантелей на 0,5 килограмма каждый месяц.
  • Не рекомендуется выполнять упражнения с отягощениями во время менструации.

Наверх

Упражнения для ягодиц и бедер

Большинство упражнений направлены на проработку сразу несколько групп мышц. Это считается правильным и обусловлено тем, что нельзя скорректировать только определенную зону, забывая об остальных.

Базовые упражнения

  • Несущая стена – укрепляется передняя поверхность бедра и ягодицы.
  • Исходное положение прислониться спиной к стене и согнуть ноги в коленях, будто вы сидите на стуле.
  • Ноги должны быть параллельно полу, ладони на бедрах, стопы вместе.
  • Удерживая прижатыми к стене спину и ягодицы, поднять левое колено на 30 сантиметров.
  • Вернуться в исходное положение, выполнить тоже другой ногой.
  • Махи ногой – укрепляется внутренняя часть бедра и ягодицы.
  • Исходное положение стать около опоры (подоконник, стул с широкой спинкой).
  • Опираясь обеими руками за опору, выполнить махи правой ногой в сторону.
  • Стопа должна находиться параллельно полу, амплитуда взмаха более 90 градусов.
  • Вернуться в исходное положение и поменять ногу.
  • Маятник – укрепляется задняя часть бедра, глубокие и поверхностные мышцы ягодиц.
  1. Исходное положение стать около опоры боком.
  2. Взяться рукой за опору.
  3. Выполнять энергичные махи вперед и назад, схожие с маятником.
  4. Выполнить 20 взмахов, вернуться в исходное положение.
  5. Повторить упражнение другой ногой.
  • Махи назад – упражнение укрепляет заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы.
  • Исходное положение на четвереньках.
  • Выпрямить левую ногу назад.
  • Выполнить махи ногой вверх, плавно, чувствуя напряжение мышц.
  • Вернутся в исходное положение.
  • Сделать упражнение второй ногой.
  • Упражнение для внутренней поверхности бедра, которая является одной из самых труднодоступных.
  1. Исходное положение лежа на левом боку, руку согнуть в локте и опираться на нее.
  2. Правую ногу согнуть в колене и поставить накрест перед коленом левой ноги.
  3. Приподнимать левую ногу вверх, стопа должны быть параллельно полу.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить упражнение второй ногой.

Упражнения с гантелями

  1. Неполное приседание – укрепляются мышцы бедер, глубокие и поверхностные ягодиц.
  2. Исходное положение ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
  3. В руки взять гантели и вытянуть их перед собой параллельно полу.
  4. Начинать плавное приседание, доведя ягодицы до уровня колен.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Выполнить 2 раза по 10 упражнений.
  7. Махи с отягощением – укрепляют мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедра.
  8. Исходное положение стать боком к стулу, на расстоянии метра.
  9. К щиколотке правой ноги привязать полукилограммовую гантель.
  10. Выполнять махи правой ногой, делая полукруг, огибая спинку стула. Выполнить 10 – 12 раз.
  11. Вернуться в исходное положение.
  12. Повторить другой ногой.
  13. Приседания с гантелей.
  • Исходное положение ноги, шире плеч, носки развернуть в стороны, в руках посередине гантель.
  • Выполнить медленное приседание, чтобы бедра были параллельно полу, спина ровная.
  • Встать, повторить упражнение 20 раз.

Советы по выполнению упражнений:

  1. Упражнения для ягодиц и бедер следует выполнять в активном темпе.
  2. Количество повторений должно быть не менее 15 – 20 раз.
  3. Амплитуда выполнения всех упражнений должна быть максимальной.
  4. Все движения должны быть четкими, энергичными, напрягая мышцы бедер.
  5. Если гантели у вас отсутствуют, можно вместо них набрать воду в бутылки 0,5 или 1 литр.
  6. При выполнении приседаний, спину следует держать ровно.
  7. Упражнения не рекомендуется делать при простуде, повышенной температуре тела и заложенности носа.

Наверх

Упражнения для ног

Упражнения для ног дадут почувствовать себя в тонусе, сделают ноги стройными им подтянутыми, кроме того, устранят целлюлит с проблемных зон. Во время упражнений для ног прорабатываются также ягодицы и бедра.

Базовые упражнения

  • Выпады – одно из самых популярных упражнений, укрепляющих мышцы ног.
  • Исходное положение стоя прямо, стопы вместе, руки на поясе.
  • Перенести вес корпуса на левую ногу, правой сделать максимально возможный шаг вперед.
  • Правая нога при выпаде сгибается под углом 90 градусов.
  • Левая нога сгибается в колене и почти достает пола, параллельно ему.
  • Проделать весом тела пружинящие движения 3 – 5 раз, вернуться в исходное положение.
  • Повторить другой ногой.

Алфавит – хорошее упражнение для мышц ног и пресса.

  • Исходное положение сидя на полу, корпус отклонить назад, опираясь на локти рук, ноги вытянуть вперед. Спина должна находиться под углом 45 градусов.
  • Поднять левую ногу на 50 – 60 градусов.
  • Начать рисовать носком ноги в воздухе алфавит: а, б, в, г и так далее.
  • Когда нога сильно устанет, сменить и выполнить упражнение другой.
  • Впервые разы можно нарисовать до 10 букв, постоянно увеличивая и дойдя и буквы «я».
  • Приседания с выпрыгиванием – динамичное упражнение для ног и ягодиц.
  • Исходное положение стоя, руки вдоль туловища.
  • Присесть, после чего выпрыгнуть вверх, оттолкнувшись пятками от пола. Руки при выпрыгивании тянутся вверх.
  • Приземляться обязательно на согнутые в коленях «мягкие» ноги.
  • Повторить упражнение 12 – 15 раз.

Приседания с мячом для внутренней поверхности бедер.

  • Исходное положение растаивать ноги на ширине плеч, зажать между ними мяч выше колен.
  • Напрячь бедра, выполнить медленное приседание, удерживая мяч.
  • Задержаться на пару секунд в нижнем положении.
  • Вернуться в исходное положение
  • «Велосипед» – динамичное упражнение для всех мышц ног.
  • Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища.
  • Ноги согнуть в коленях, приподнять.
  • Выполнять имитацию езды на велосипеде, перебирая ногами поочередно.
  • Повторять упражнение пока не устанут мышцы ног.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Сделать несколько подходов с перерывом в 5 минут.

Упражнения с гантелями

Упражнение для голеней с гантелями.

  1. Исходное положение стоя одной ногой на перекладине (перекладина такой высоты, чтобы можно было опустить пятку вниз и не коснуться пола).
  2. Взять в руку гантель.
  3. Делать опускание и поднимание на ноге туловища, задерживаясь на 2 – 3 секунды в верхней точке.
  4. Делать от 25 до 100 повторений.
  • Зашагивание на высоту с гантелями.
  • Исходное положение стоя перед скамьей, руки вдоль туловища с гантелями.
  • Поднять ногу и стать ею на скамью, подставить вторую ногу.
  • Опустить вторую ногу вниз и сойти со скамьи.
  • Повторить 15 – 20 раз одной ногой, потом второй.
  • Боковые выпады для ног и ягодиц.
  • Исходное положение взять в руки гантели и широко расставить ноги.
  • Согнуть руки в локтях, прижать к талии.
  • Делать плавные боковые выпады вправо и влево, попеременно сгибая ноги.
  • Когда одна нога согнута, вторая прямая.
  • После пары повторений, можно добавить работу рук, разгибая и сгибая руки в такт с ногами.

Советы по выполнению упражнений:

  • Перед тем, как начинать упражнения, необходимо сделать разминку и растяжку, которые позволят избежать травм.
  • Все упражнения выполнять с ровной спиной.
  • Между упражнениями обязательно делать передышку для восстановления.
  • Усилие всегда должно быть на выдохе, а расслабление на вдохе.
  • Занятия лучше проводить в одно и то же время, чтобы организм привык к постоянной нагрузке

Наверх

Видео


Наверх

ladyvenus.ru

Упражнения для ягодиц, 10 самых эффективных дома

Каждому человеку хочется, чтобы его фигура вызывала зависть и восхищение. В то время как многие мужчины сосредоточены на потере лишних килограммов, создании кубиков пресса и наращивании бицепсов, девушки истово выполняют самые эффективные упражнения для ягодиц дома и в спортзале, чтобы идеально «вписаться» в узкие новые джинсы и не потолстеть.

Если вы мечтаете сделать свою пятую точку более красивой и подтянутой, мы предлагаем топ самых лучших упражнений для бедер и ягодиц. Их нужно выполнять три раза в неделю, желательно вместе с кардио-нагрузками, такими как бег. Это гарантирует, что у вас не разовьется мышечный дисбаланс, из-за которого тело может выглядеть несколько непропорционально. Каждое упражнение повторяйте по десять раз, делая более сложные вариации, выполняя упражнение более медленно или давая телу большую нагрузку при каждом повторении.

10. Глубокие приседания

При выполнении приседаний, особенно без дополнительного веса, лучше приседать так низко как вы можете, сохраняя спину прямой. Ноги поставьте на ширину плеч или чуть шире. Для того, чтобы убедиться, что ваша верхняя часть спины прямая, вы можете держать руки прямо на уровне груди. Сцепите ладони в замок и держите тыльными сторонами к себе. Когда встаете, пятки от пола не отрывайте.

9. «Всадница»

Очень полезное упражнение для тех, кто хочет накачать ягодицы. Встаньте прямо, ноги поставьте широко, носки должны быть направлены в противоположные стороны. И приседайте неглубоко, движение должно быть таким, как будто вы собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны быть параллельны земле, спина прямой. При выполнении упражнения может ощущаться легкая боль в ногах, но не сдавайтесь. Постарайтесь удержать эту позицию подольше. Новички обычно начинают с 15 секунд и постепенно увеличивают время тренировки. Опытные «всадницы» могут удерживать позицию в течение 5 минут.

8. Выпад

Восьмым номером идет отличное динамическое упражнение, которое служит для подтяжки ягодиц и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Встаньте так, чтобы ступни находились параллельно друг другу, а ноги были на расстоянии чуть шире бедер. Слегка прогните спину в пояснице и немного согните колени. Сделайте большой шаг вперед, сместив центр тяжести на выставленную вперед ногу. Держите спину прямо. Присядьте на переднюю ногу, держа согнутое колено так, чтобы оно, по возможности, находилось ближе к полу. Поднимитесь и сделайте шаг назад, чтобы ноги вернулись в исходное положение. Повторите все этапы с левой ногой.

Вы можете сделать это занятие немного сложнее, держа небольшой вес в руках.

7. Полумостик

Одно из самых эффективных упражнений для женщин для роста ягодиц, но трудное в выполнении, так что будьте готовы к слабым болезненным ощущениям. Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, положите руки вдоль туловища. Поставьте согнутые в коленях ноги на пол. Поднимайте ягодицы от пола до момента пока только ступни, плечи и затылок не будут касаться пола. Подняв бедра на максимальную для вас высоту сожмите ягодицы.

Упражнение быстро станет очень легким, и когда это произойдет, вы можете выпрямлять одну ногу, усилив положительный эффект от тренировки.

6. Махи ногой назад

Обопритесь на колени и прямые руки. Поднимите ногу, согнутую под углом девяносто градусов от пола так, чтобы пятка находилась параллельна потолку. Когда нога и тело образуют струнку, медленно опустите ногу обратно, а затем повторите все этапы с другой ногой. Это упражнение поначалу может вызвать судорогу в ноге, поэтому не делайте его слишком резко или быстро.

5. Махи ногой вбок

Встаньте боком возле стула. Левой рукой упритесь в спинку стула. Держа спину прямой поднимайте ногу (не сгибая колено) в сторону под углом 45 градусов. Не надо стремиться поднимать ее как можно выше, это не повысит эффективность упражнения. Опустите ногу, встаньте другим боком и повторите все этапы.

4. Находка для ленивых

На четвертом месте нашего спортивного топ-10 находится быстрое и простое решение для прокачки ягодиц. Лягте на твердую поверхность возле стены, согните ноги в коленях. Уприте стопы в стену и делайте движения, словно идете вверх-вниз. Ягодицы при этом от пола отрывайте.

3. «Пожарный гидрант»

Начните в позиции стоя на коленях, как для махов ногой назад, а затем поднимите ногу в сторону, держа ее согнутой в колене и под углом 90 градусов. Затем начните вращать ногой от бедра, делая вначале небольшие круги, а затем все более широкие.

Делайте это до тех пор, как можете. Для начинающих хватит 20 секунд, по три подхода. Это хорошее упражнение для укрепление ягодичных и более мелких мышц в ногах.

2. Полный мостик

Лягте на спину, с согнутыми ногами, колени «смотрят» вверх. Положите ладони рук на землю по обе стороны от головы. Пальцы должны указывать на плечи. Начните поднимать все тело, раздвигайте ноги и руки по мере того, как бедра поднимаются вверх.

Для успешного полного мостика требуется приличное количество тренировок, крепкие запястья и подвижность плеч. Упражнение не только помогает улучшить форму ягодиц, оно полезно и для ног, плеч, а также мышц живота и верхней части тела. Удерживайте позицию сколько можете: для начала хватит 30 секунд, а максимально — 3 минут, иначе будет сильный прилив крови к голове. Затем неспешно вернитесь в исходное положение, и полежите в течение 60-90 секунд, прежде чем встать, чтобы приток крови вернулся к нормальному состоянию. Это упражнение — отличный финишер.

1. «Порхающие ноги»

Отличный способ улучшить форму живота и ягодиц, двух частей тела, которыми каждая женщина хочет похвастаться летом. Лежа на спине, поднимите ноги от земли до 45 градусов, а затем одну ногу поднимите вверх, а вторую опустите вниз и чередуйте ноги так долго, как выдержите.

Мы не ответим вам на вопрос о том, какие упражнения для ягодиц самые эффективные, потому что все упражнения в нашем рейтинге полезны. Трех занятий в неделю достаточно, чтобы улучшить форму ягодиц до летнего периода отпусков.

Понравился материал? Подпишись на наш канал Яндекс Дзен и получай новые материалы первым и в удобном виде!

basetop.ru

7 лучших упражнений для ног и ягодиц: советы, фото, видео

Содержание статьи:

Секреты для похудения ног

Стройные ноги – несомненно, мечта любой девушки или женщины. И если в юном возрасте эта проблема не стоит так остро, то после 25-ти или позже, у кого как, в глаза начинает бросаться целлюлит, торчащие «ушки» на бедрах или вообще ноги перестают радовать стройностью, а все чаще их приходиться скрывать за длинной юбкой.

Однако плюс в том, что вы обращаете внимание на это в самом зарождении проблемы, а не тогда, когда и не знаешь за что браться. Всегда есть выход и способ откорректировать фигуру, было бы желание и настойчивость, все остальное дело времени. Да, именно настойчивости и целеустремленности не хватает многим женщинам в борьбе за лишние килограммы в ногах или вообще в теле. Дело в том, что быстро начинается теряться оптимизм, находятся отговорки, а результат и видимый эффект был так близок! Это то, что касается мотивации и окончательного решения во что бы то ни стало похудеть в ногах.

Теперь рассмотрим способы, которые существуют для этого. Всем известно, что ограничив себя в потреблении калорий, можно похудеть и преобразиться внешне. Это касается всего тела, и ног в частности. Диета – это всегда, как спасение и самый быстрый способ достичь желаемого эффекта. Однако диета диетой, но не стоит забывать, что тело худеет и вслед за этим появляется дряблость, когда теряется тонус кожи. Именно для этого, параллельно с диетой всегда нужно выполнять упражнения для ног. Таким образом, мышцы и кожа будут подтягиваться вслед за убывающими сантиметрами. Ну а второй эффект от упражнений для ног – это повышение результата от диеты. Сперва рассмотрим вопрос правильного питания, чтобы добиться быстрого похудения ног.

Диета для похудения ног

Как и при любой диете, основным принципом похудения является уменьшение количества потребляемых калорий. Вам нужно съедать немного меньше, чем организм тратит во время активности и вообще любой деятельности. Это залог быстрого эффекта и похудения. Естественно, на первых порах вам сложно будет отказаться от калорийного, вкусненького, сочного и всего привычного. Но, поверьте, постепенно вы начнете привыкать в такому рациону и потом ваш организм скажет вам «спасибо» в виде хорошего самочувствия, заряда энергии и красивого тела.

Основные правила питания для похудения ног:

  • Откажитесь от газировки, сладкой воды, заводских соков, все это лучше заменить очищенной водой или соками, сделанными собственноручно;
  • Забудьте о сухих сливках и молоке, которое вы так любите добавлять в кофе, ведь из-за них целлюлит появляется чуть ли ни мгновенно;
  • Вместо того, чтобы заправить любимый салат майонезом, сделайте это с помощью подсолнечного или оливкового масла;
  • Откажитесь от потребления соли и сахара. Вместо соли обычной, применяйте йодированную, она намного полезнее, а сахар всегда можно заменить йодом;
  • Диета будет намного эффективнее, если вы сможете забыть про мучное, ведь пользы от этого продукта никакого, разве что лишние калории;
  • Сладости нужно ограничить до минимума, а вот совсем от них отказываться не стоит, поскольку они влияют на мозговую деятельность, улучшая ее.

Любая диета будет в разы эффективнее, если подключите перечисленные ниже упражнения для похудения ног.

Помогаем диете упражнениями для похудения ног

Не забывайте о таком доступном и распространенном способе похудения ног, как утренние пробежки. В этом случае можно рассчитывать не только на похудение ног, но и всего тела. Для кого-то этот способ подходит намного больше чем упражнения, однако бегать тоже нужно правильно. Обувь должна быть максимально комфортной и легкой, лучше выбирать специальные беговые модели кроссовок. Во время пробежки нога должна каждый раз соприкасаться с землей не в области носка или пятки, а по середине стопы. Локти лучше держать чуть ниже уровня груди, согнутыми в локтях. Длительность бега должна составлять от 10 до 20 минут. Вернувшись домой, не забудьте принять душ, чтобы уставшие мышцы могли взбодриться.

Велосипед тренажер

Не лишним будут и занятия на велосипедном тренажере, таким образом можно добиться не только эффекта похудения ног, но и укрепить мышцы в этой части тела. Беговой и велосипедный тренажер весьма удобны тем, что всегда доступны и никуда не нужно выходить из дому, однако минус заключается в том, что вы лишаетесь пребывания на свежем воздухе. Помимо этого, ваша диета для похудения ног может принести быстрый результат, если вы будете выполнять следующие упражнения.

Подъем на носочках

  • Ноги расставьте на ширину плеч, руки вдоль тела.
  • Делайте вдох и начинайте плавно подыматься на носочках верх, одновременно поднимая и руки.
  • В самой верхней точке зафиксируйте положение, сделайте плавно выдох и вновь опускайтесь на пол в исходное положение.

С этим упражнением вы сможете не только усилить эффект похудения ног, но и подкачать икроножные мышцы, таким образом скорректировав их форму.

Приседания

Приседания тоже нужно знать как правильно делать. Займите исходную позицию: руки на талии, а ноги на ширине плеч. Делаем выдох и приседаем, вытягивая руки вперед. При вдохе возвращаемся в исходную позицию. Приседать нужно глубоко и не спеша, пятки от пола не отрывать.

Велосипед

Его очень легко выполнять. Для этого нужно лечь на спину, ноги поднять вверх и начинать крутить воображаемые педали сначала вперед, а потом в обратную сторону. При этом упражнении происходит задействие всех мышц ног, именно поэтому оно считается универсальным.

Подъем ног в положении лежа

Лечь на спину, руки держите вытянутыми вдоль тела. Начинайте поочередно подымать ноги вверх под углом 45 градусов. Следите, чтобы выполняя вы пяткой не касались пола. В первое же время вы сможете заметить эффект стройности ног сзади.

Подъем ног лежа на боку

Лягте на бог, одну руку согните в локте, которая будет выступать в качестве опоры. Если согнута правая рука, то начинайте соответственно подымать вверх левую ногу, нужно совершить не менее 20 поднятий, затем поменять стороны.

В этом случае нагрузка идет на боковую часть ног, поэтому при частых повторах упражнения и эффект похудения ног вы сможете увидеть в этой части.

Подъем ног стоя

Данное упражнение отлично способствует похудению ног в верхней части, надо сказать в самой проблемной зоне, поскольку если и практикуется диета, то излишки жиры в верху ног уходят в самую последнюю очередь.

  • Руки вдоль тела, а ноги на ширине плеч.
  • Нужно поднимать правую ногу вверх, при этом левую руку держим перед собою.
  • Тянем ногу максимально высоко, чтобы коснуться пальчиков рук, после меняем сторону рук и ног, и проделываем аналогично.
  • Каждый раз усложняйте упражнение, делая все выше и выше.

Выполняя любые упражнения, нужно всегда проконтролировать на интенсивность или правильность выполнения. Должна быть небольшая боль в ногах, означающая хорошую нагрузку. Переусердствовать не стоить, дабы не навредить, но и выкладываться старайтесь по максимуму.

Упражнения для ног и ягодиц видео

 

 

 

Оцените статью:

womensfate.ru

Базовые упражнения на ноги и ягодицы

Изолированные упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале и дома

January 23, 2017

Каждый человек, который серьезно занимается спортом, знает, что все возможные упражнения делятся на базовые и изолированные. Для начала нужно разобраться, в чем же разница между этими понятиями.

Базовые упражнения

Из названия понятно, что такие упражнения являются базой, основой любой тренировки. Они задействуют все мышцы человеческого тела, поэтому требуют от спортсмена высоких затрат сил и энергии. Если человек поставил себе цель нарастить массу или увеличить выносливость, базовые упражнения – то, с чего необходимо начать. К примеру, приседания со штангой – самое распространенное базовое упражнение, благодаря которому задействуются коленный, тазобедренный суставы, ягодичные мышцы.

Изолированные упражнения

Если база нужна для того, чтобы нарастить, накачать мышцы, то изолированные упражнения укрепят их, сделают тело рельефным. Вполне очевидно, что прорабатывается какая-то конкретная зона, к примеру, изолированные упражнения на ягодицы или бицепс, и т. д. Важно понимать, что даже если вы хотите отработать одну зону, тренировка не может быть основана на единственном виде упражнений. Любой грамотный тренер скажет, что целесообразно совмещать базовые и изолированные упражнения. Обычно расчет таков: на каждые 2 базовых – 1 изолированное.

Как устроены ягодичные мышцы?

Любая девушка мечтает иметь красивое тело. Многие ходят в тренажерные залы с основной целью – накачать ягодицы. Бесспорно, красивые ягодицы всегда выглядят привлекательно, но так сложилось, что быстро проработать эту зону не получится. К сожалению, у женщин, в отличие от мужчин, эта мышца сложнее поддается корректировке. Поэтому придется хорошо постараться.

Для начала нужно понять, как устроены ягодицы. Существует большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная. При постоянных физических нагрузках тонус можно восстановить быстро. Но вот за объем отвечает только большая ягодичная мышца. Вот почему именно на ее проработку и нацелены изолирующие упражнения на ягодицы для девушек.

Существует целый ряд по-настоящему действенных упражнений. Примечательно то, что заниматься можно и дома, и в тренажерном зале. Изолированные упражнения на ягодицы, как и любые другие, стоит выполнять, постепенно увеличивая нагрузку, оставляя время для отдыха между подходами.

Изолирующие упражнения на ягодицы дома

Не всегда есть возможность ходить в тренажерные залы. Кому-то там заниматься просто не нравится, для кого-то дорого и очень далеко от дома. В любом случае, в домашних условиях сделать красивые ягодицы тоже можно. Рассмотрим самые известные и результативные упражнения.

Махи ногами

Упражнение очень простое, каждый его знает. Выполнять его можно у любой опоры или же без нее (при хорошей координации). Спина должна быть ровной, ноги не согнуты. При выполнении маха ноги в сторону нужно тянуть носок и при этом стараться напрягать ягодицы. Вначале махи могут быть невысокими, не страшно. Главное, постепенно старайтесь увеличивать амплитуду. Делать упражнения нужно очень активно, примерно по 15-20 махов каждой ногой.

Один из вариантов выполнения махов ногами – это маятник. Принцип точно такой же, только ноги должны уходить не в сторону, а назад. Помимо ягодиц, здесь еще будут задействованы мышцы спины и шеи. За ними, кстати, нужно внимательно следить, не прогибая, не уводя в сторону. Упражнение можно усложнить, пытаясь задержать ногу в поднятом состоянии несколько секунд, а потом снова вернуться в исходное положение.

Если рассматривать базовые изолирующие упражнения для ягодиц, приседания, пожалуй, самые популярные. Есть несколько их видов. Поговорим сначала о неполных приседаниях. Делать их можно с любым утяжелителем (с гантелями, с бутылками, наполненными водой, или, к примеру, с маленьким ребенком на руках, как вариант для молодых мамочек). Ноги ставятся на ширине плеч, делается приседание, и как только таз опускается до уровня коленей, поднимаемся обратно. Выполняя упражнение, можно поднимать руки или держать их перед собой. Оптимально, делать 15 приседаний за подход.

Полные приседания выполняются практически так же, только ноги ставятся шире, колени смотрят в разные стороны, а не друг на друга, и сам присед делается глубже. Тело чуть наклонено вперед. Представьте, что сзади стоит воображаемый стульчик, на который вам необходимо сесть. Ягодицы максимально отведены назад. Замечательно, если присев, вам удастся задержаться в этом положении на несколько секунд.

Приседания-плие выполняются очень похоже, только ноги ставят еще шире, носки разводят в разные стороны. Опускаем попу до уровня колен, фиксируем себя в этом положении и медленно поднимаемся. Такие изолированные упражнения на ягодицы очень эффективны с гантелями.

Поочередные выпады

Прекрасное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы. Делается широкий шаг вперед с приседанием, затем возвращение. Шаг можно делать и назад, поочередно меняя ноги. Существует еще один вид выпадов – болгарский. Одна нога, которая будет находиться сзади, ставится на специальную платформу (дома тоже можно придумать какой-то аналог) и делается присед.

Ягодичный мостик

Эффективное и очень простое упражнение. Нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях и поднять таз и поясницу вверх настолько, насколько это возможно. При этом необходимо максимально напрячь мышцы ягодиц (вы должны чувствовать боль от напряжения). Затем вернуться в исходное положение. Повторять желательно 10-15 раз. Очень важно при выполнении мостика не отрывать от пола плечи! Если упражнение кажется легким, на нижнюю часть живота можно положить гантель.

Занятия в тренажерном зале

Изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале позволят добиться желаемых форм гораздо быстрее. Занятия на тренажерах способствуют лучшей проработке мышц. Начнем с тех же самых приседаний. Только вот в зале их можно выполнять со штангой, регулировать и увеличивать постепенно вес. Эффективны выпады со штангой на плечах. Рассматриваемые болгарские выпады можно выполнять с помощью специальной степ-платформы, а махи – на специальном тренажере с утяжелением для ног.

Разведение и сведение ног

Разводя ноги, упор делается на работу средней ягодичной мышцы. Эффект – более округлые формы. Упражнения выполняются сидя на тренажере. Спина прямая, а все движение ногами делаются за счет усилий бедер.

Жим лежа на платформе Гакка

При неправильном или слишком усердном выполнении может болеть спина, поэтому будьте аккуратны! В положении полулежа, выбрав необходимую нагрузку, производится жим ногами. Можно делать поочередно, так получится более результативно.

Сгибаем и разгибаем ноги

Лежа на животе и держась за специальные поручни, на вдохе ноги поднимаем, на выдохе опускаем. Мышцы ягодиц находятся в постоянном напряжении.

Это самые основные изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале. Выполняя их в комплексе с базовыми, можно добиться желаемых результатов. Однако не забывайте, что форма ягодиц определена генетикой, и полностью изменить ее никак не удастся. Но регулярно выполняя комплекс представленных упражнений, подкорректировать форму все же возможно.

Изолированные упражнения на ягодицы подойдут как женщинам, так и мужчинам. Но если сильный пол может уделить им внимания ровно столько же, сколько и базовым, девушки себе такого позволить не могут. Основа любой женской тренировки – это комплекс, в котором базовые упражнения все-таки преобладают.

BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

Наши предки спали не так, как мы. Что мы делаем неправильно? В это трудно поверить, но ученые и многие историки склоняются к мнению, что современный человек спит совсем не так, как его древние предки. Изначально.

Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.

11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.

10 очаровательных звездных детей, которые сегодня выглядят совсем иначе Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с.

Лучшие упражнения для ягодиц. Базовые и изолирующие

Для того чтобы эффективно работать во время тренировки ног, необходимо в достаточной степени укрепить ваши ягодицы. В противном случае выполнять общий комплекс упражнений на ноги будет крайне сложно. Как накачать попу, что выбрать и какие упражнения для ягодиц лучшие?

Как и в тренировках любых других групп мышц быстро накачать не получится и здесь можно выделить две большие группы упражнений – базовые и изолирующие. И как всегда базовые упражнения способствуют увеличению объема, а изолирующие отвечают за детальную проработку рельефа, придания необходимой формы ягодиц.

Когда вы составляете тренировку, то минимум в ней должны присутствовать 2 базовых упражнения и одно изолирующее (что такое базовые и изолирующие упражнения ). Причем одно из базовых обязательно всегда будет приседания. Как накачать попу при помощи базовых и изолирующих упражнений?

Лучшие базовые упражнения для ягодиц

  1. Тяга на прямых ногах(мертвая тяга) . Наилучшего эффекта для проработки именно ягодиц можно достичь, если использовать гантели.
  2. Приседания со штангой . Важно, что при работе с акцентом на ягодицы необходимо выполнять некоторые особенности упражнения, а именно: штангу на плечи, приседать до параллели и при этом колени не должны быть дальше ваших носков. Попу нужно отводить как можно дальше назад.
  3. Жим одной ноги платформы Гакк . Это достаточно сложное упражнение, которое необходимо выполнять «до отказа». Работать нужно начинать без веса, чтобы привыкнуть к упражнению и аккуратно довешивать блины.

Лучшие изолирующие упражнения для ягодиц

  1. Ягодичный мостик . Выполнять необходимо до жжения в мышцах (как и в случае с прессом). Если в какой-то момент вам становится мало собственного веса, то можно взять блин 10-15 кг и положить на низ живота.
  2. Выпады с гантелями . Одно из самых эффективных изолирующих упражнений для ягодиц. Выполнять можно с гантелями или со штангой.
  3. Приседание в седло или «плие» . Наибольшей эффективности можно добиться, если использовать платформы и становиться на них, чтобы было дополнительное пространство для приседа. Приседать надо так, чтобы ваша попа оказалась ниже коленок.
  4. Вышагивания на платформу или шаги на степе . Чем выше платформа для вышагивания, тем сложнее выполнять упражнение и тем большего эффекта вы добьетесь.

Все эти упражнения одинаково хорошо подходят как парням, так и девушкам. Так сложилось физиологически, что парням для проработки ягодичных мышц будет достаточно 2 базовых упражнений.

Важно понять, что быстро накачать ягодицы не получится ни у кого. Красивое и тренированное тело требует упорных тренировок и времени.

Возможно вам интересно:

Отведение ноги назад в тренажере – упражнение для верхней части ягодиц Мертвая тяга или румынская тяга на прямых ногах Приседания со штангой – упражнения для ягодиц или как накачать попу (ягодицы) Ягодичный мостик Жим одной ногой на платформе Гакк

Лучшие базовые упражнения для тренировки ног

Доброго времени суток дорогие читатели спортивного блога sportivs. На связи Александр Белый. Сегодня поговорим о той, части тела, тренировки, которой многие особенно начинающие спортсмены уделяют минимум внимания. Помимо накаченного торса, мощных рук и плеч человек, занимающийся спортом должен иметь красивые, подкачанные ноги для пропорциональности. Поэтому в данной статье я рассмотрю тему базовые упражнения на ноги и подчеркну о важности их тренировки.

В этой статье вы узнаете наиболее эффективные упражнения которые помогут накачать ноги. Но сперва давайте рассмотрим основные понятия этой мышечной группы и особенности.

Особенности

Ноги – самая большая мышечная группа. Так как мы постоянно в движении данная группа мышц является очень выносливой, поэтому чтобы прокачать ее нужно приложить немало усилий.

Для девушек ноги и ягодицы являются, наверно, самой главной частью тела, которую они хотели подкачать. Хорошие, спортивные ноги привлекают окружающих, поэтому нужно упорно работать над ними. Сейчас мы рассмотрим плюсы тренировок на ноги.

Ноги разделяются на 4 основные группы мышц:

1. Квадрицепс бедра.
2. Бицепс бедра .
3. Большая ягодичная мышцы.
4. Голень.(икроножная мышца).

Положительные свойства от тренировок ног:

  • Во время тренировки на ноги, немалая часть нагрузки приходится на спину, благодаря этому, базовые упражнения отлично прокачивают большую часть тела одновременно.
  • Благодаря базовому характеру одновременно увеличивается сила, выносливость.
  • Во время интенсивной тренировки на ноги тратится большая часть энергии что способствует отличному жиросжиганию.
  • Прекрасный вид накаченных ног придает вам привлекательности, особенно для девушек.

Иметь красивые ноги здорово, однако накачать их совсем не просто, поэтому давайте поговорим о тренировочном комплексе.

Тренировочный комплекс

Добиться максимальных результатов возможно только в тренажерном зале. В домашних же условиях вы сможете только частично нагрузить мышцы, приведя их в тонус.

Наиболее эффективными упражнениями для квадрицепса бедра являются:

  • Приседания. Расположите штангу на плечах, ноги на ширине плеч, носки параллельны друг другу. Выполните приседание до уровня 90 градусов. При выполнении важно, чтобы спина была ровной. Наиболее эффективное упражнение на массу. В работу включается много групп мышц, что является отличным плюсом для тех, кто хочет поднабрать мышечных объемов.

  • Гакк-приседания. Упражнение является альтернативой обычному приседу. Выполняется на специальном тренажере, на котором у вас спина прижата к опоре в виде спинке, это позволяет максимально нагрузить квадрицепс.

  • Жим ногами. Упражнение способствует развитию квадрицепсу, однако, если изменить угол, то можно отлично прокачать бицепс бедра.

  • Разгибание сидя. Его смело можно отнести к классу изолирующих, однако, я рекомендую его использовать в конце тренировки, для того чтобы максимально залить мышцы кровью, что в дальнейшем приведет к активному росту.

Лучшими упражнениями для женщин, которые в первую очередь направленные на обретения тонуса мышц ног и ягодиц, а также сжигания прослойки жира можно считать:

  • Выпады с гантелями. Возьмите в каждую руку по 6-8кг, станьте прямо перед зеркалом. Выполните 10 выпадов вперед на одну ногу, для наиболее максимальной нагрузки нужно чтобы колено не касалось пола, тем самым ваши мышцы будут постоянно в напряжении. Затем выполните 10 выпадов на другую ногу. Упражнение можно также выполнять шагая по длинному коридору, в этом случае вам необходимо делать выпады попеременно.

  • Румынская тяга. Прототип становой тяги, однако, при выполнении этого упражнения отлично прокачиваются ягодицы, а также бицепс бедра.

  • Маятник. Выполняется на полу, основным свойством является отведение бедра назад и вверх, при этом упражнение делается с отягощением в виде груза на ногу, или дополнительного веса на тренажере.

Мы рассмотрели как прокачивать наши квадрицепсы и ягодицы, теперь, давайте поговорим о бицепсе бедра.

  • Жим ногами. Как говорилось ранее, упражнение прокачивает не только квадрицепс, но еще и бицепс бедра. Для наиболее эффективной прокачки бицепса бедра расположите ступни на краю рамы, немного развернув носки в сторону. Делать нужно не выпрямляю полностью колени, так как это может привести к различным травмам.
  • Сгибание лежа. Относится к классу изолирующих, но я советую выполнять его вместе с разгибанием в конце тренировки.

Икроножные мышцы

Не стоит забывать о них, так как во время тренировок ноги растут, а икры остаются маленькие, со стороны выглядит очень не красиво и не эстетично. Чтобы такого не происходило, я расскажу вам о наиболее эффективный комплекс для икроножных мышц :

  • Подъемы на носки. Лучше всего выполнять в тренажере смита. Поставьте ноги на какое-то возвышение в виде подставки, носки расположите на краю. Выполните 12-15 подъемов на носки, задерживаясь в верхней точке. После каждого подхода, для растягивания эластической фасции (мешочек, в котором находится мышцы, чем он больше, тем больше места для роста и развития мышечных волокон) растягивайте икры.
  • Подъемы в тренажере. Выполняется сидя на тренажере, впереди которого расположены блины. Выполните 12-15 повторений. Важно чувствовать жжение, это показатель хорошего подхода.

Для новичков вполне хватит 2-3 подходов. Опытным атлетам, я рекомендую выполнять по 4-5 подходов в каждом упражнении. Количество повторений может быть как 6-8, так и 15-20, это зависит от вашей цели тренировок. Тренировать ноги лучше всего раз в неделю, так как это большая группа мышц, которой нужно много времени на восстановление.

Дорогие друзья, мы с вам рассмотрели основные понятия, плюсы прокачки ног, а также тренировочный комплекс. При правильном выполнении и соблюдении моих рекомендаций вы сможете добиться отличных результатов. Советую также посмотреть видео, в котором, я уверен, вы найдете интересную информацию. До скорых встреч на страницах блога.

Источники: http://fb.ru/article/289871/izolirovannyie-uprajneniya-na-yagoditsyi-dlya-devushek-v-trenajernom-zale-i-doma, http://bodyfit.net.ua/luchshie-uprazhneniya-dlya-yagodic-bazovye-i-izoliruyushhie/, http://sportivs.com/bazovye-uprazhneniya-na-nogi/

trenirovka365.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *