Содержание

Какие нужны упражнения для мужчин, чтобы убрать живот

Потеря физической формы, неэстетичный внешний вид, боли в коленных суставах появляются вследствие увеличения объемов живота. Простые комплексы упражнений для брюшного пресса помогут мужчине привести тело в порядок за короткое время.

Основные правила

Упражнения для мужчин чтобы убрать живот

Лишний вес, сантиметры в области живота, талии, на боках увеличиваются постепенно из-за слабоподвижного образа жизни, обилия вредной жареной пищи, фаст фуда, отсутствия физических тренировок и употребления алкогольных напитков. Прежде, чем перейти к рекомендациям о том, как убрать живот и накачать пресс мужчине, необходимо отметить, что для эффективности упражнений мужчине следует скорректировать свой рацион, режим питания.

Необходимо исключить из привычного рациона действительно вредную пищу: жареные блюда, гарниры; газированные слабоалкогольные напитки, лимонады, пиво; пересоленные блюда; фаст фуд; еду быстрого приготовления; высококалорийную пищу.

При выраженном лишнем весе перед началом тренировок мужчине следует придерживаться диеты, которая наиболее комфортна для его образа жизни. Как правило, мужчинам больше подходят диеты на основе дробного питания с разнообразным рационом.

Начало физической активности

Читайте также:

Те, кого беспокоит увеличение размеров талии, спрашивают, можно ли убрать живот, качая пресс, мужчине? При правильном подходе к режиму тренировок и постепенном введении нагрузки, ответ положительный – упражнения на пресс являются универсальными и самыми эффективными для сжигания жира в этой области.

Перед началом упражнений мужчине необходимо повысить уровень общей тренированности организма. Это достигается путем постепенного изменения образа жизни – пешими утренними прогулками, бегом, ездой на велосипеде.

Приступать к упражнениям на пресс нельзя при значительном увеличении жировых отложений в области живота, так как это может привести к повышению артериального давления, головокружению, плохому самочувствию в течение дня.

Можно ли убрать живот качая пресс мужчине

Первые упражнения для мужчин чтобы убрать живот направлены на повышение устойчивости к физическим нагрузкам, укрепление мышечного каркаса. К таким тренировкам относится утренняя зарядка.

Утренняя зарядка

Ежедневное выполнение зарядки приводит к удивительным результатам не только в похудении. За первую неделю регулярного выполнения появляется бодрость, улучшается настроение, растет общая работоспособность.

Чтобы выполнять утреннюю зарядку, мужчине следует вставать на пятнадцать минут раньше привычного времени пробуждения. Начинается зарядка со стакана воды комнатной температуры с долькой лимона. Затем можно переходить непосредственно к разминке:

  • плавные потягивания руками в разных направлениях без резких движений;
  • наклоны, повороты головы;
  • наклоны туловища вперед, в стороны;
  • наклоны вперед, пальцами рук дотянуться до кончиков пальцев;
  • активные махи руками;
  • плавные глубокие приседания на полную стопу;
  • подъем корпуса из положения лежа на спине, руки за головой;
  • подъемы ног из положения лежа на спине, руки под поясницей.

Количество подходов и упражнений в каждой подходе устанавливается индивидуально, зависит от степени выносливости, исходной физической подготовки. Чтобы сформировались кубики на животе, упражнения для мужчин подразумевают более сложные тренировки, для которых требуется специальный инвентарь.

Занятия в зале

С точки зрения спортивной оснащенности, занятия в спортивных залах удобны для тех, кто готов приступить к тренировкам повышенной интенсивности. Кроме того, занятия в зале повышают уровень общей мотивации, самодисциплины.

Новичкам первые два или три занятия следует провести с персональным тренером, который порекомендует упражнения для мужчин чтобы убрать живот и научит правильной технике обращения с тренажерами. Занятиям необходимо посвящать от часа до двух ежедневно, лучше – после работы.

Начинать тренировки рекомендуется с двадцатиминутного разогрева на беговой дорожке или эллипсоиде. Затем следует разминка, необходимая для подготовки связок, суставов и мышц к нагрузкам. Разминка включает те же упражнения, что и утренняя зарядка – наклоны, повороты, махи, растяжку. Тренажеры для прокачки мышц брюшного пресса предназначены для выполнения упражнений на нижние, верхние и боковые мышцы с регулируемой весовой нагрузкой.

Мужчинам с большими объемами живота начинать тренировки следует с наиболее удобных для них тренажеров с минимальной весовой нагрузкой. Такой подход снизит риск травматизации, повышения артериального давления. Постепенно нагрузка должна увеличиваться, упражнения сменяться одно другим.

Максимально эффективным упражнением, направленным на то, как убрать живот и накачать пресс мужчине, является тренировка-лестница: выполнение каждого нового подхода упражнений на новом тренажере. Таким образом, за пять подходов следует сменить пять тренажеров, задействовав максимальное количество мышц.

С каждым новым подходом к тренажеру весовая нагрузка и количество выполнений возрастают. Заканчивается тренировка спокойным шагом на беговой дорожке, чтобы привести показатели здоровья в норму, успокоить дыхание, стабилизировать пульс.

Бег

Бежим от ожирения

Если стечение обстоятельств не позволяет посещать спортивный зал, можно обратить внимание на бег в вечернее время. Беговые тренировки являются универсальными, так как во время них задействуются все группы мышц. Мужчинам с большой лишней массой противопоказано резко переходить на беговые нагрузки, для них подойдет скандинавская ходьба или интенсивная ходьба.

Как качать пресс, чтобы убрать живот мужчине в короткие сроки без изнуряющих тренировок? Для этого подойдут самые простые упражнения после бега, которые будут способствовать сгоранию жира в области талии и появлению рельефности мышц.

Для тренированных мужчин подходит интервальный бег в режиме кардио нагрузки – смена шага и бега. Такое выполнение ускоряет метаболизм, оптимизирует дыхательные процессы, в том числе внутреннее дыхание, улучшает работу сердца.

Бег занимает от 30 до 40 минут, затем следует приступить к прокачиванию мышц брюшного пресса с ножным упором. Подойдут турники, скамейки, специальные спортивные площадки. Для повышения нагрузки можно использовать гантели, утяжелители для ног. Выполняется пять подходов по двадцать подъемов.

Как сохранить результат?

Лишний жир быстро откладывается у мужчин в области живота, особенно после резкого снижения физической активности, возвращения к привычному образу жизни. Для профилактики появления жировых отложений следует придерживаться установленного режима физической активности, составления индивидуальной программы питания, активного образа жизни.

Читайте также:

Также рекомендуется выпивать в сутки необходимое количество жидкости – чистой негазированной воды, для поддержания оптимального баланса обмена веществ. Для улучшения рельефности мышц брюшного пресса со временем необходимо включать в рацион белковую пищу, кисломолочные продукты для обеспечения строительного каркаса мышечных волокон.

Через две недели регулярных тренировок начнут уходить первые килограммы, а через два месяца улучшится силуэт, появятся контуры мышц и улучшится здоровье.

minus12kilo.info

Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях

Убрать живот и бока мужчине в домашних условиях

У многих мужчин возникают проблемы связанные с вопросом как убрать бока и живот и по возможности сделать это в комфортных для себя условиях. Мужчинам, которые решили вернуть стройность фигуры, следует настроиться на выполнение несложных правил:

  • изменить режим и качество питания;
  • больше гулять пешком;
  • регулярно выполнять упражнения, которые позволят убрать живот и бока.

Мужчине решившему убрать бока и живот в домашних условиях, прежде всего, стоит продумать свое питание, которое должно быть питательным, но не слишком калорийным. Чтобы убрать бока и живот у мужчин, нужно отказаться от подсаливания пищи во время еды, так как это приводит к появлению отеков. По возможности убрать из рациона сладкое или сократить его употребление до минимума. Однако сразу отказываться от привычных продуктов не рекомендуется, поскольку организм может воспринять подобное действия как угрозу и наоборот начнет активнее увеличивать жировую ткань. В первую очередь это отразится на увеличении массы в зоне живота и боков. Также рекомендуется употребление большего количества свежих овощей и фруктов, соков, от любой воды с газом лучше отказаться.

Помимо здорового питания убрать живот и бока мужчине в домашних условиях помогут простые тренировки брюшного пресса и общеукрепляющие упражнения.

Прежде чем заниматься интенсивными тренировками мужчине следует подготовить свой организм к нагрузкам.

Начинать разминку можно с прохладного душа, который активизирует обменные процессы в организме, далее стоит подготовиться к упражнениям и начать легкий бег на месте, желательно чтобы ноги были босыми и на полу был ковер. Бегать нужно продолжительное время, начинать с 10 — 15 минут доводя время тренировки до 30 — 60 минут. В домашних условия следует уделить внимание дыханию при ходьбе или беге, так как неправильное дыхание увеличит нагрузку на сердце мужчины.

Как только организм согрелся при беге, можно начинать упражнения, которые помогут убрать бока и живот. Если под рукой у мужчин имеется массажное устройство, то можно проработать проблемные области еще раз, а затем приступить к выполнению упражнений.

К эффективным упражнениям, которые помогут убрать мужчине живот и бока, можно отнести:

1. Наклоны вперед. В положении стоя, ноги поставить на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. При вдохе — прямые руки поднять над головой, при выдохе — наклон вперед, достаем пол руками. Ноги в коленях не сгибать. Повторять максимальное количество раз, с учетом физического состояния. На начальных этапах можно выполнять упражнение от 5 — 10 раз. Следует учесть, что это упражнение не рекомендуется людям с заболеваниями позвоночника.

2. Прогибы назад. В положении стоя, ноги поставить на ширину плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Вдох — поднимаем руки над головой и совершаем максимально возможный прогиб назад. Выдох — вернулись в исходное положение.

3. Наклоны вправо и влево. В положении стоя, ноги расставлены на ширине плеч, руки в стороны. Производятся ритмичные наклоны вперед, стараясь достать по очереди руками носок правой и левой ноги.

4. Повороты туловища. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища вправо и влево по очереди. Упражнение выполняется энергично с максимальным поворотом туловища.

5. Втягивание живота. В положении стоя, расставить ноги на ширине плеч. При выдохе совершить наклон вперед, руки упереть в колени. Также на выдохе, выполняется несколько втягивающих мышцы живота движений. Живот необходимо поддерживать в напряжении, при вдохе возвращаемся в первоначальное положение. Выполнить несколько раз.

Упражнения для мышц живота в домашних условиях

Самыми эффективными и простыми упражнениями которые помогут накачать живот и бока в домашних условиях мужчине, выполняются так.

  1. Лежа на полу, нужно согнуть ноги в коленях, а руки сложить в замок за головой. Выдыхая, туловище наклоняется к прямым ногам, важно чтобы работали исключительно мышцы живота. При возврате в исходное положение, постараться удержать вытянутые, прямые ноги под углом в 90 градусов несколько минут.
  2. Сидя приподнять над полом выпрямленную или согнутую ногу, удерживать ее некоторое время. Затем сменить ногу. Простое упражнение позволяет убрать излишний жир с бедер и живота, тренирует сердечную мышцу. Усложненный вариант: оторвать от пола скрещенные в щиколотках ноги, надавливая верхней на нижнюю. Укрепляется мускулатура брюшного пресса и ног.
  3. Лежа на боку, опереться локтем в пол, приподнять тело, спина прямая. Задержаться в таком положении до двух минут, затем выполнить для другого бока.
  4. Тренировка брюшного пресса на полу в домашних условиях. Это упражнение тренирует мышцы плечевого пояса, груди, подтягивает мускулатуру брюшного пресса, спины. Принять упор лежа, согнуть руки, выпрямить туловище, брюшной пресс напряжен. Удерживаться в таком положении до двух минут.
Оптимальным набором упражнений, которые позволят убрать лишнее на боках, являются:
  • выполнение наклонов с гантелями в руках;
  • подъёмы тела вверх из лежачего положения с прямыми и согнутыми ногами, скручивание корпуса к коленям;
  • в положении стоя выполнение махов в разные стороны, параллельно полу, руки удерживают в это время за спиной гимнастическую палку;
  • медленные приседания и жим штанги в положении стоя;
  • повороты туловища вправо и влево на гимнастической стенке, ноги плотно прижаты к телу, с активным прорабатыванием косых мышц живота и спины.

Выше обозначенные действия должны выполняться каждый день и включать в себя несколько подходов, с оптимально комфортной нагрузкой и временем выполнения упражнений. Соблюдение простого режима питания и курса упражнений позволят сохранить мужчине здоровое тело и бодрый дух на долгие годы.

mujikzdorov.ru

Упражнения чтобы быстро убрать живот мужчине. Какие они

Для многих мужчин актуальной проблемой является пивной живот. И не факт, что причиной его появления стал именно хмельной напиток, хотя пиво действительно способно приводить к отложению жира. Причин лишнего веса в области живота немало, и перед тем как начинать борьбу с ним нужно разобраться, что же именно привело к проблеме.

А в ее решении обычно помогает корректировка рациона и специальные упражнения чтобы быстро убрать живот мужчине.

Причины появления живота у мужчин

Основные факторы, ввиду которых появляется живот у мужчин, обычно следующие:

  • Переедание и/или неправильное питание. Если организм получает больше калорий, чем тратит, этот избыток трансформируется в лишний вес. А так как у многих проблемной зоной является именно живот, то он и страдает, приобретая совершенно некрасивый вид. Существуют продукты, которые не несут организму ничего полезного, но быстро справляются с задачей накопления лишнего веса. Это не только пресловутое пиво, но также и кондитерские изделия, выпечка, жирные и жареные продукты, фаст-фуд и так далее.
  • Отсутствие или недостаток физической активности. Сочетание гиподинамии и переедания очень часто становится причиной лишнего веса, в том числе и в области живота.
  • Возрастные изменения. Как и многие другие процессы, метаболизм с возрастом начинает замедляться. Ввиду этого поддерживать форму становится все сложнее, и если человек не старается, вес активно растет. Также стоит заметить, что с возрастом у представителей сильного пола понижается показатель тестостерона, который принимает активное участие в контроле жировых отложений. По мере снижения тестостерона метаболизм становится медленнее. В свою очередь лишний вес становится причиной уменьшения тестостерона. В итоге мы получаем замкнутый круг, ввиду которого бороться с лишним весом становится непросто.
  • Те или иные проблемы со здоровьем, не позволяющие похудеть. О них есть смысл говорить тогда, когда человек и питается правильно, и спортом занимается, однако убрать лишний вес все равно не удается. В данном случае ситуация не исправится, пока вы не устраните причину.

Чаще всего животик у мужчин – последствие отсутствия физической нагрузки и неправильного питания. Чтобы убрать эту проблему, причиняющую дискомфорт, необходимо изменить свой образ жизни.

Правильное питание для похудения живота

Если вы хотите быстро убрать живот, необходимо пересмотреть свой рацион. Если вы привыкли ни в чем не отказывать себе в плане пищи, это будет довольно сложно, поэтому нужно будет переходить к правильному питанию постепенно. Смотрите также — как быстро избавиться от пивного живота мужчине. Важно дробное питание. Кушать нужно 5-6 раз в день, из них три приема пищи основные, а остальные – это перекусы. При этом порции не должны быть большими.

Если вы хотите устранить живот, нужно будет перестать употреблять любой алкоголь. Спиртное усиливает аппетит, что приводит к перееданию. Если отказ от алкоголя для вас – это непросто, делайте это постепенно. К примеру, в первую неделю перестаньте пить крепкие напитки, во вторую – пиво и все остальные. После отказа алкогольный вопрос будет закрыт. Лишь иногда можете позволить себе бокал красного вина.

Необходимо отказаться от фаст-фуда. Причем это не только картошка фри и гамбургеры, которые мы привыкли понимать под этим термином, но также и всевозможные полуфабрикаты вроде пельменей. Организм усваивает их быстро, и уходят они в лишний вес. Также стоит отказаться от сладостей, газировок и сахара, которые помогают активно накапливать жир в области живота. Корректируйте рацион постепенно, чтобы организм мог привыкнуть к изменениям. Запрещается жирное, копченое и жареное. Необходимо готовить пищу на пару, запекать ее или варить. Также не слишком полезны приправы, которые усиливают аппетит и увеличивают количество пищи, которую человек съедает.

Обязательно ешьте белки – мужчине они особенно важны. Организм переваривает их сложно, ввиду чего они не откладываются в жиры. К тому же если вы хотите заменить жир мышцами, белок просто необходим, поскольку он является главным строительным материалом для наших мышц. Источники белков – это нежирное мясо, рыба и птицы, яйца, кисломолочные продукты. Старайтесь, чтобы в продуктах было небольшое количество жир.

Не всегда бывает просто удержаться на пути правильного питания и не сойти с дистанции. Да, срывы возможны, и если таковое случилось, не нужно быстро впадать в депрессию и махать рукой на свою мечту убрать живот. Постарайтесь как можно раньше вернуться к правильному рациону, и не заставляйте себя голодать, поскольку именно это часто становится причиной и срывов, и накопления жира ввиду того, что организм воспринимает их как запасы.

Что касается нормы калорий, необходимых мужчине, то универсальной цифры нет. В каждом случае она будет индивидуальной, и зависеть от возраста, роста и веса, образа жизни. Определите для себя допустимое количество килокалорий в сутки, и не перешагивайте данный предел. Причем это можно сделать на нашем сайте myzhir.ru.

Какие упражнения помогут мужчине убрать живот

Многих интересует вопрос о том, какое упражнение быстро убирает живот мужчине. Но надеяться на то, что все отложения исчезнут быстро за пару дней – это достаточно глупо. Да и одного упражнения не будет достаточно – необходим комплекс, направленный на похудение живота с учетом мужского организма. Читайте также — упражнения чтобы быстро убрать живот мужчине. У физических нагрузок в данном случае несколько функций. Они помогают нормализовать метаболизм, сжечь жиры, укрепить мышцы живота, улучшить кровообращение и так далее. Если мужчине нужно убрать живот, не стоит надеяться, что этого можно будет достичь без тренировок. Чтобы правильно разработать комплекс, придерживайтесь таких рекомендаций специалиста:

  • Нагрузок только на мышцы живота будет недостаточно. Они должны быть комплексными, чтобы организм оптимальным образом расходовал жировые скопления и сохранял тонус.
  • Важно разнообразие упражнений. Это не допустит привыкания, и соответственно отсутствия эффекта, и также поможет равномерно распределить нагрузки.
  • Важна систематичность и регулярность упражнений. Не стоит ждать быстрого результата и забрасывать свои занятия. Кроме того, когда вы получите желаемый эффект, постарайтесь сделать все, чтобы закрепить его. То есть, нужно будет тренироваться и дальше.
  • Выпейте стакан водички перед тренировкой. В процессе занятия также помните о питьевом режиме.
  • Если в вопросах спорта и фитнеса вы абсолютный новичок, то для начала стоит прибегнуть к услугам тренера, или же хотя бы заниматься по видеоурокам. Так вы будете уверены в том, что делаете все правильно.

Существует множество результативных упражнений, помогающих убрать жир с живота. Среди них можно отметить следующие:

  • Необходимо лечь на пол или скамейку, согнуть в коленях ноги, поднять руки вверх и максимально расслабить шею и голову. Теперь надо поднимать вверх грудь с подбородком, отрывая плечи от поверхности, на которой вы лежите. Ноги также поднимаются – вы должны пытаться коснуться ими рук. Далее нужно возвратить исходное положение.
  • Мужчине ужно лечь на пол и слегка приподнять тело, оставив на полу локти с предплечьями. Ступни должны опираться только на пальцы ног. Теперь нужно на несколько секунд поднять вверх бедра, напрячь и втянуть живот. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте упражнение спустя пару секунд.
  • Ложитесь на скамейку или пол, поднимайте ноги и расслабляйте голову и шею. Поднимайте вверх грудную клетку и подбородок, чтобы плечи отрывались от поверхности. Голова должна быть расслабленной, а спина – прямой. Теперь вытягивайте руку и пытайтесь достать ею до стопы другой ноги. Аналогичные действия повторите с противоположными рукой и ногой.
  • Для следующего упражнения мужчине нужно лечь на спину, согнуть в коленях ноги и прижать к поверхности поясницу. Ноги поднимаются вверх перпендикулярно телу и удерживаются в подобной позиции около 10 секунд. Затем надо постепенно вернуть их в изначальное положение.

Как убрать живот: другие полезные советы

Так как задача убрать живот требует комплексного подхода, можно дополнить правильное питание и физическую активность другими мерами. Читайте также — убрать живот мужчине бегом. Чтобы убрать живот, обратите внимание на такие рекомендации.

  • Старайтесь хоть иногда ходить в баню или сауну. Они очень полезны, так как очищают организм и стимулируют метаболизм.
  • Не будет лишним и контрастный душ, который также выводит токсины и улучшает процессы кровообращения.
  • Массаж, который может быть направлен и только на живот, и на все тело, благодаря механическому воздействию помогает убить жировые клетки.
  • Пейте достаточно воды, и при тренировке, и на протяжении дня. Необходимо употреблять как минимум восемь стаканов чистой водички в день, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность организма.
  • Утром можно выпить стакан воды с добавлением меда и сока лимона – это поможет запустить обменные процессы и улучшить работу кишечника.
  • Придерживайтесь дробного питания и старайтесь не есть перед сном.

Если причины, по которым появился живот, никак не связаны с теми или иными проблемами со здоровьем, все перечисленное должно помочь убрать живот. В противном случае мужчине необходимо вмешательство медицинского специалиста.

Loading…

2016-08-21

Ольга Жирова

myzhir.ru

Упражнения для мужчин чтобы убрать живот в домашних условиях

Содержание статьи:

Эффективные упражнения для похудения живота и боков (для мужчин)

Обычно разговоры о диетах, питаниях и упражнениях ведут женщины, которые постоянно недовольны изгибами своими фигурами.

Однако представителей сильного пола тоже заботит такая тема, тем более, если их когда-то подтянутый торс заплыл жирком, а вместо накаченного пресса красуется заметное пузо.

И помочь в такой ситуации могут специальные упражнения, направленные на проработку мышц в области живота и боков. Но не все мужчины готовы сразу идти в спортивный зал.

Не обладая совершенной формой, они просто стесняются в таком виде появляться среди тех, кто уже обладает телом атлета. Специально для этого и был создан целый комплекс занятий, которые можно делать дома, не обладая специальными навыками и без предварительной физической подготовки.

Упражнения, убирающие бока и живот

Любые упражнения, направленные на отдельную группу мышц, лучше начинать с разминки. Это может интенсивная ходьба на месте, потом короткий бег и несколько прыжков. А затем уже можно будет приступить к выполнению комплекса.

Наклоны вперед

  1. Стоя прямо, расставив ноги на ширине плеч, руки нужно опустить вдоль туловища.
  2. Делаем вдох, и прямые руки медленно поднимаются над головой.
  3. Затем делается выдох и туловище наклоняется вперед, чтобы руки достали пол. Ноги при этом нужно постараться не сгибать.

На начальных этапах такое упражнение нужно повторять до 10 раз, а потом довести до 20.

Прогибы назад

  1. Исходное положение остается, как и в предыдущем упражнении. Делается вдох и руки высоко поднимаются над головой, а тело совершает максимальный прогиб назад.
  2. Затем делается выдох, и туловище снова возвращается в первоначальное положение.
  3. Повторить упражнение нужно до 15 раз.

Проработка косых мышц

  1. Нужно лечь на спину, ноги широко расставить и согнуть в коленях. Руки расположить вдоль тела, ступни прижаты к ровной поверхности.
  2. Затем напрягаются мышцы живота, лопатки отрываются от пола, левая рука медленно тянется к левой пятке.
  3. Все движение должно совершаться в горизонтальной плоскости, потом тело возвращается в исходное положение и все повторяется, но уже с движения правой руки к правой ступне.

Повторить до 20 раз.

Проработка косых и прямых мышц живота

  1. Исходная позиция, как и в предыдущем упражнении. Но руки уже сцеплены за головой.
  2. Лопатки отрываются от пола, и в этот же момент от пола отрывается одна нога.
  3. Корпус разворачивается к поднятой ноге, и она поднимается в сторону противоположного локтя.
  4. Тело возвращается в первоначальную позицию и все повторяется уже с другой ногой.

Повторить по 20 раз для каждой ноги.

Тренировка мышц верхнего пресса

  1. Лежа на спине, руки надо вытянуть вперед.
  2. Необходимо ритмично отрывать лопатки от поверхности пола, при этом поясница и ступни должны оставаться на месте.
  3. Таких пружинистых подъемов нужно сделать около 20 раз, после чего полминуты отдохнуть и повторить поднятия туловища еще 25 раз.
  4. Затем руки нужно положить на бедра, оторвать лопатки от пола и скользя ладонями по бедрам, стараться достать колени. И так двадцать раз.

Тренировка нижнего пресса

  1. Нужно лечь на спину, ноги вытянуть вперед и пятки плотно прижать к полу.
  2. Руки сцепить за головой, а ноги приподнять вверх, оторвав их на десять сантиметров от пола. Зафиксировать такое положение на несколько секунд.
  3. Правая нога поднимается тоже вверх под прямым углом, затем левая. И такое положение снова фиксируется на несколько секунд.
  4. Медленно опускается левая нога, а затем правая.

Проработка мышц нижней части живота

  1. Исходная позиция, лежа на спине, руки широко разведены в сторону, а ноги высоко подняты вверх под прямым углом.
  2. Корпус плавно поднимается к ногам, руки в этот момент тянутся к ступням.
  3. Тело возвращается в первоначальное положение.

Повторить упражнение 20 раз.

Проработка верхнего пресса

  1. Лечь на спину, руки крест-накрест сложить на груди. Ноги согнуты в коленях и немного расставлены между собой.
  2. Корпус поднимается вверх, а лопатки отрываются от пола усилием мышц живота.
  3. Тело возвращается в исходное положение, и такое упражнение повторяется от 15 до 25 раз, в зависимости от возможностей человека.

Одновременная тренировка верхнего и нижнего пресса

  1. Лечь на пол, поясницу плотно прижать к поверхности, ноги и лопатки держать чуть-чуть в приподнятом состоянии, руки расположить вдоль тела.
  2. Затем резко нужно поднять корпус вверх и ноги навстречу ему. Должно получиться своеобразное скручивание.
  3. Тело возвращается в исходное положение.

Планка с гантелями

Распространенное и часто используемое упражнение на прямых руках усложняется гантелями, на которые во время выполнения упираются ладони.

  1. Не сгибая спину, ноги должны упереться в две точки.
  2. Затем поочередно заводится каждый локоть за собственный пояс, при этом возникает натяжение в руках и в прессе.

И такое упражнение крайне эффективно для похудения в области живота и боков, ведь во время выполнения активизируется метаболизм и ускоряется сжигание подкожной клетчатки.

Выпады с жимом гантелей вперед

  1. Нужно стать ровно, гантели взять в руки обратной хваткой и держать их на уровне бедер.
  2. Одна нога уходи вперед, при этом она сгибается под прямым углом, а прямые руки начинают поднимать гантели до уровня глаз.
  3. Тело возвращается в исходное положение.
  4. Упражнение повторяется на каждую ногу сначала по 15 раз, а потом по 20.

Скручивания на гимнастическом мяче

  1. Нужно взять фитбол и лечь на него спиной. Ноги при этом согнуты под прямым углом, стопы плотно упираются в пол.
  2. Руки заводятся за затылок и тянутся вверх, локти в этот момент разводятся в сторону.
  3. В таком положении напрягаются мышцы живота, и удерживается состояние равновесия.
  4. Таких подходов нужно сделать до десяти раз.

Общие правила при выполнении упражнений

Чтобы представленный комплекс действительно дал свой результат и избавил от живота и боков в домашних условиях, необходимо соблюдать следующие правила:

  • когда нагрузка ощущается все меньше и меньше, а мышцы перестают болеть, к рекомендуемому количеству упражнений необходимо добавлять каждую неделю по пять;
  • занятия должны проводиться на регулярной основе без длительных перерывов;
  • не стоит до проведения упражнений и после них устраивать себе обильные трапезы.

Источник: http://only-diet.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov-dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah/

Как убрать живот мужчине в домашних условиях без диет

Обернувшись вокруг можно увидеть миллионы мужчин с пивным животиком. У кого — то есть маленький и аккуратный живот, которые привносит в образ определенную статусность. В большинстве случаев, пивной весит выглядит пугающе, делает своего обладателя несуразным и огромным. Сегодня такой дефект как «пивной животик» распространяется как на молодых парней, так и на взрослых статных мужчин.

К сожалению, представители сильного пола следят за своей фигурой не так тщательно как прекрасная половина человечества, но вопрос: «Как убрать живот мужчине в домашних условиях?» становится все более популярным и часто запрашивается в сети Интернет.

Сегодня мы поговорим о том, всегда ли набитое пузо является результатом злоупотребления алкоголем, какие есть причины его появления, и как с ним бороться.
Как ни странно, но похудение для мужчин — это более долгий и сложный процесс, чем все могли бы себе представить.

Плоский животик и отсутствие жира на боках возможно только в том случае, если будут соблюдаться три основных правила:

Здоровая пищаРечь не идет о жестких диетах, а про правильно составленные, полноценный, сбалансированный рацион.
Физические нагрузкиЕсли нет времени или желания посещать спортивный зал, то обеспечьте себя хотя бы ходьбой на расстояние от 3-х километров.
Упражнения на прессУж без них никуда.

Чтобы решить проблему как сбросить лишний вес, нужно изначально разобраться в причинах его возникновения. Если для вас проблема как убрать жир с живота у мужчин, достаточно актуальна, то обратите внимание на ниже указанные параграфы.

Причины формирования обильной жировой прослойки на животе

Итак, есть несколько наиболее популярных причин из — за которых формируется безобразное пузо:

Пассивный образ жизниДвижение заключается лишь в том, чтобы добраться от машины до работы или от машины до квартиры, лечь на диван и вести себя как растение.
Отсутствие физических нагрузокПросто чувство лени мешает тысячам мужчин привести свое тело в надлежащую форму.
Неправильное питаниеВ частности потребление фаст — фуда, закусок, бутербродов, жирного жаренного мяса, сладостей и консервов.
Чрезмерные объемы потребляемой газированной жидкостиСладкие напитки, энергетики или обычная газированная минеральная вода.
Пиво и хмельные напиткиСуществует мнение, что пиво формирует всего 5% жировых отложение в организме мужчины, а намного больший вред приносит его чрезмерное употребление.

На самом деле, жир от неправильного образа жизни накапливается по всему телу, вызывая общее ожирение, но именно живот так откровенно бросается в глаза. Причина в том, что на животе есть огромное количество свободной площади, а накапливание жира смотрится более масштабно, так как формируется жировая подушка.

Как избавиться от живота мужчине

Поскольку мужчины практически не обращаются за помощью и советам к диетологу, и они привыкли решать проблемы самостоятельно, то хотелось бы указать на несколько ключевых моментов, которые помогут убрать живот в домашних условиях.

Рацион

При составлении рациона, необходимо учитывать два главных правила: сбалансированность и качество продуктов. Все мы понимаем, что мужчине отказаться от мяса, и пересесть на овощи/фрукты, практически не реально. Поэтому, стоит обратить внимание на качество приготовления еды и использования как можно меньшего количества жиров и тяжелых углеводов.

Кроме того, постарайтесь составить меню так, чтобы основную массу занимали белки. Важно не начинать кушать, если у вас нет четкого чувства голода. Поскольку мужской аппетит подразумевает поедание целого ряда блюд, то постарайтесь хотя бы уменьшить размеры порций. Кончено же, никакое похудение не обойдется без ограничений в питании.

Обратите внимание на такие моменты:

  • не кушать за 2-3 часа до сна;
  • полностью исключить сладости и выпечку;
  • постарайтесь отказаться от жаренной рыбы и мяса — лучше запекать в микроволновке или мультиварке;
  • скажите «нет» продуктам с огромным количеством соли.

Физические нагрузки. Просто покачать пресс будет недостаточно, чтобы живот у мужчин быстро исчез. Если вы думаете, что покачаете пресс 100 раз на протяжении недели и станете настоящим Аполлоном, то вы изрядно ошибаетесь. Физические нагрузки должны быть комплексной системой и всесторонне действовать на сжигание жира.

Итак, составьте себе зарядку, полагаясь на такие упражнения:

Бег, ходьбаНе менее 3 км в день.
НаклоныВстаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. На вдохе отводите руки максимально за голову, за выдохе — опускаете корпус вниз, пытаясь достать пальцами до пола. Повторять движение 40 раз.
ПрогибыУпражнение прямо пропорциональное предыдущему. На вдохе отводим руки вверх над головой, на выдохе прогибаемся назад. Выполняйте движения плавно, чтобы не получить смещение позвонков или надрыв поясницы.
Наклоны в сторонуБудет оптимальным, если для выполнения этого комплекса, вы возьмете гантели или утяжелители. Держите ноги вместе, спин прямая, а руки буквально «припечатаны» к бокам. Делайте плавные наклоны поочередно в правую и левую стороны, стараясь прогнуться как можно ниже. Повторяйте по 50 раз в каждую сторону.
ПоворотыСтаньте так: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты на уровне груди. Старайтесь делать максимальные повороты в стороны, при этом таз должен быть абсолютно неподвижным. Данное упражнение приведет в надлежащий вид боковые мышцы пресса с станет началом вырисовывания кубиков. Упражнение выполняйте не менее 50 раз в каждую сторону.
Нижний прессИсходное положение: лягте на пол, согнув ноги в коленях. На 1-2 поднимаете прямые ноги на 45 градусов от пола и поднимаете корпус. На 3-4 возвращаетесь в исходное положение. Важно напрягать мышцы живота на каждом этапе комплекса, тогда результат будет в разу лучше.
«Стульчик»Сядьте на стул, крепко прижав спину к спинке стула (при наличии дополнительных перегородок, можете держаться за них руками, чтобы переносить нагрузку). Прямую ногу держите параллельно полу, а вторую согните в колене и облокотите на прямую. Постарайтесь продержаться в таком положении секунд 30, сделайте по 3 подхода на каждую ногу.
ОтжиманиеОтжимание, планка и боковая планка — это незаменимый комплекс упражнений, с которым должен быть знаком каждый мужчина. Такое упражнение помогает убирать жир у мужчины достаточно быстро ни только в зоне живота, но и иных проблемных местах. Особенно влияет на руки, грудную клетку и ягодицы. Делайте по 50 отжиманий и по 1 минуте планки каждый день, и совсем скоро забудете о лишних кило.
МахиМахи ногами — это эффективное упражнение как для женщин, так и для мужчин. Махи направлены на похудение ягодиц, ног, и нижней части пресса. Было бы весьма кстати, если бы вы приобрели утяжелители по 3 кг., которые можно найти в каждом спортивном магазине. Выполнять по 50 движений в каждом направлении.
ПриседанияВыполняйте правильные приседания так: ноги слегка расширены (не более, чем на 15 сантиметров), спина идеально ровная, руки вытянуты вперед или за голову. Старайтесь медленно опускать таз, но не менять направление корпуса. Для мужчины, минимальное количество приседаний, составляет 100 раз.

Чтобы эффективно избавляться от жира, необходимо ежедневно выполнять комплекс из минимум 5 упражнений, делая по несколько подходов. Идеальным дополнением к физическим нагрузкам будет контрастный душ, которые пробуждает тонус в мышцах и придает вам новых сил.

Водный баланс у мужчин

Один из ответов на вопрос: «Как сжечь жир на животе?», кроется в правильном потреблении воды. В идеале, мужчина должен выпивать не менее 2 литров воды ежедневно, но на этапе похудения, можно слегка скорректировать этот показатель.

Чтобы понять, сколько воды вам нужно пить для эффективного похудения, умножьте свой вес на 40 и разделите на 1000. К примеру, если вы весите 90 кг., то ежедневно должны выпивать 3,6 литров структурированной воды. Водная диета поможет сбросить до 8 кг.

в месяц.

Как парадоксально бы это не звучало, но мужчины намного больше подвержены стрессу, чем женщины. Поэтому стрессовые ситуации могут оказать негативное влияние на процесс похудения живота у мужчин.

Результат от похудения будет полностью зависеть от вашего исходного веса. Если вы весите 100 кг и больше, то похудеть за неделю на 5 кг. не составит никакого труда: чем меньше вес, тем сложнее его сбрасывать.

Внимание!

Если вышеуказанные меры не принесли никакого результата, а вы придерживались всех правил и требований, то обратитесь за помощью к специалистам, ведь есть вероятность того, что с вашей степенью ожирения невозможно справиться в домашних условиях.

Источник: https://pohudenie.vip/muzhchinam/ubrat-zhivot-doma/

Как мужчине убрать за неделю живот, не выходя из дома

Лишний вес, от которого страдает множество мужчин и женщин по всему миру, не только портит фигуру и доставляет неудобства. Из-за избыточной массы тела в организме начинаются патологические процессы, в результате которых страдают внутренние органы. Да и опорно-двигательная система полных людей тоже нагружается по максимуму.

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

  • 1-2 килограмма
  • 2-5 килограмм
  • 5-10 килограмм
  • 10-20 килограмм
  • 20 и больше килограмм

Считается, что проблемой похудения больше обеспокоена женская часть населения, однако мужчины также хотят выглядеть подтянуто и привлекательно. Смотрите также — как бегать чтобы убрать живот мужчине. Вот почему вопрос как быстро мужчине убрать живот в домашних условиях за неделю нередко беспокоит представителей сильного пола, особенно когда впереди ожидается значимое мероприятие.

Науке известно, что мужчине похудеть несколько проще, нежели женщине. Но для достижения положительного результата нужно полностью пересмотреть свои привычки и усиленно работать над фигурой.

С чего начинать

Успешной борьба с лишним весом может быть только в том случае, когда известна причина его появления. Лишь тогда можно быстро убрать живот в домашних условиях. Итак, наличие большого живота может быть последствием:

  • нерационального питания и отсутствием нагрузок физического характера;
  • гормонального дисбаланса;
  • вздутием из-за аэрофагии (глотания воздуха в процесс еды), неправильной диеты, активного брожения употребленных продуктов;
  • заболеваний внутренних органов.

Если живот вырос вследствие второй или четвертой причины, то убрать его, и не навредить при этом здоровью, поможет врач. Если же лишний вес набран из-за первой, либо третей причины, то с ним можно справиться самостоятельно.

Питание

Чтобы как можно быстрее похудеть, в том числе и в области живота, нужно начинать с корректировки своего питания. Известно, что нормальная масса тела сохраняется лишь тогда, когда существует баланс между количеством потребляемых и расходуемых калорий. Эффективному и быстрому похудению способствует соблюдение следующих правил:

  • Обязательно нужно хорошо завтракать. Утренний прием пищи может быть сытным и очень питательным – на фигуре это не отразится, так как все калории сгорят в течение дня. Случается, что завтракать особо не хочется, но обычно подобное чувство возникает из-за обильного и позднего ужина. С таким подходом убрать живот мужчине не получится не только за неделю, но и за более долгий срок. Если же ложиться спать, поев до 19.00, то с утра будет ощущаться чувство легкого голода и сытный завтрак будет как нельзя кстати.
  • Забыть про поздние, калорийные и тяжелые ужины. Не стоит на ночь наедаться фастфудом, употреблять майонез, пиво, сладости, жирную пищу, пиво. Идеально съесть на ужин овощное блюдо, рыбу или фрукты. Если не получается не есть после 19.00, то в этот период можно позволить себе что-нибудь из растительной пищи, либо выпить кисломолочный продукт. Это позволит похудеть достаточно быстро, ведь известно, что очень питательный поздний ужин неизменно отложится в виде лишнего жира.
  • Желательно разделить свой дневной рацион на 5-6 приемов и употреблять пищу дробно, делая между едой одинаковые перерывы.
  • Между основной едой хорошо перекусывать свежими фруктами и овощами, способными усилить перистальтику кишечника. В их число входят огурцы, томаты, апельсины, сливы.
  • Если нужно убрать живот мужчине в домашних условиях быстро, то стоит задуматься над очищением кишечника. Чтобы нормализовать его работу, не будет лишним завести привычку выпивать по стакану кефира с утра и вечером. Еще с этой целью будет полезна обычная чистая вода, которой требуется выпивать около 2 л за день.
  • Желательно полностью убрать из собственного рациона жирную еду, фастфуд, соленые и копченые продукты. Также рекомендуется поменьше употреблять мучные, сладкие продукты, газировку.

Спорт

Невозможно быстро похудеть, не занимаясь физическими упражнениями, приводящими к качественному сжиганию жира. Конечно, сейчас есть много фитнес центров и спортзалов, в которых есть возможность заниматься с инструктором. Но если избавиться от живота нужно в домашних условиях, то это не проблема – в квартире тоже можно эффективно заниматься, было бы желание.

Все упражнения обязательно нужно начинать с разминки, которая подготовит мышцы, разогреет их и сведет к минимуму риск травматизма. Смотрите также — как быстро убрать большой живот мужчине. Хорошей разминкой может стать бег на месте в течение нескольких минут, столько, сколько способен выдержать организм.

После разогрева нужно выполнить несколько упражнений, которые помогут не только сжечь лишние калории, но также укрепить сердце и мышцы.

Наиболее полезные упражнения для сжигания жира в области следующие:

  • Наклоны вперед. Такое упражнение позволяет убрать живот мужчине довольно быстро. Нужно встать на пол, расставить ноги на уровень плеч, а руки опустить. На вдохе поднимать вверх прямые руки, а на выдохе производить наклон вперед, доставая до пола ладонями. При этом колени сгибаться не должны. Выполнять упражнение нужно столько раз, сколько позволит организм. В самом начале занятий количество повторов может быть 5-10, дальше их следует увеличивать. Но такие наклоны нельзя делать тем, у кого есть заболевания позвоночного столба.
  • Прогибы туловища назад. Исходное положение то же. При вдохе руки нужно поднимать вверх и максимально глубоко прогибаться назад. На выдохе возвращаться в исходную позицию. Делать столько повторов, сколько получится.
  • Чтобы за неделю убрать живот, необходимо выполнять наклоны влево и вправо. Встав на пол и расставив ступни на уровень плеч, нужно ритмично наклоняться вперед, попеременно доставая одной рукой до носка противоположной ноги.
  • Повороты торса. Встать на пол, раздвинуть ноги на уровень плеч, а руки положить на пояс. Далее нужно энергично поворачивать туловище влево и вправо.
  • Втягивание живота. Исходная позиция та же, сделать вдох, а выдыхая слегка наклониться вперед, упираясь руками в область коленей. Также в процессе выдоха произвести несколько втягивающих движений мышцами живота. При входе вернуться в начальное положение. Повторить несколько раз.
  • Планка – известное своей эффективностью упражнение, отлично прорабатывающее мышцы пресса и помогающее в стремлении быстро убрать живот. Необходимо лечь на пол, оперевшись на предплечья и пальцы ног, расположив локти строго под плечами и выпрямив тело. Нельзя прогибаться в области бедер, пояснице. В процессе упражнения низ живота нужно направлять к груди, пятки тянуть назад, а копчик — вверх. Для нетренированных людей рекомендовано удерживание позиции в течение 10-20 секунд, постепенно доводя время до минуты. В день нужно стоять в планке не менее 3 минут.

Баня

Особенно приятный способ избавиться от живота в домашних условиях – баня. Смотрите также — как быстро похудеть мужчине убрать живот. Но ходить туда нужно не с пивом, а с травяными чаями. После бани повышается аппетит, однако эффект похудения будет, если выйдя из бани не есть в течение часа как минимум. В противном случае потерянные килограммы очень быстро вернутся на свое место.

Убрать мужчине живот за неделю – задача сложная, но выполнимая. Самое главное – серьезно идти к цели, не жалея себя, не делая поблажек и послаблений. Тогда и положительный результат не заставит себя ждать.

Источник: http://myzhir.ru/chasti-tela/kak-muzhchine-ubrat-za-nedelyu-zhivot-ne-vyxodya-iz-doma.html

hudeem-p.com

Упражнения чтобы убрать живот для мужчин

Как убрать живот

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Содержание статьи:

Почему растет живот?

1. Чрезмерная калорийность питания. Несмотря на то, что большинство полных людей склонны списывать свои пышные формы на генетику и возрастные изменения, именно избыток поступающей с пищей энергии является наиболее значимым фактором в наборе лишнего веса.

— Сладкое. Кроме того факта, что сладкая пища содержит калории, отправляющиеся прямиком в жировые депо, подобная пища лишь разжигает чувство голода, заставляя человека
снова и снова искать подпитку в сладком. Время, необходимое для полного усвоения калорий одной банки колы составляет 30-40 минут, тогда как порция мяса с гарниром из зеленых овощей, равнозначная по калориям, будет перевариваться и усваиваться от 3 до 5 часов.

— Жирное. Связь между потреблением пищевого жира и набором жира на теле далеко не так проста, как многим кажется. Большинство видов природных жиров скорее полезны для здоровья, а их исключение из рациона грозит нарушением обмена веществ. Проблема жира заключается в переедании и вредном сочетании нутриентов в продуктах — почти вся «неправильная» жирная пища содержит существенное количество простых углеводов.

— Соленое. Кажущаяся такой незаметной, обычная поваренная соль является сильнейшим усилителем вкуса. Сократив количество соли в продуктах вы существенно сократите и их потребление, поскольку пища будет казаться безвкусной. Кроме того факта, что соль заставляет переедать, она увеличивает задержку жидкостей в организме, что является еще одной важной причиной набора лишнего веса.

2. Сидячий образ жизни. Важно понимать, что сокращение физической активности приводит к набору жира лишь при высокой калорийности питания. Большинство систем похудения начала прошлого века строились скорее
на минимизации движения. а не на пробежках и аэробике.

3. Гормональные проблемы. Из общего количества людей, имеющих повышенную массу тела, лишь единицы действительно имеют генетику, склонную к полноте. Даже нарушения обмена веществ из-за низкого потребления йода в питании достаточно редки.

Жир на животе: последствия

1. Снижение интеллектуальных возможностей. Все больше научных исследований говорят о том, что ожирение снижает массу мозга, понижая интеллектуальные способности человека
(1). Потребление большого количества простых сахаров также играет негативную роль.

2. Понижение уровня тестостерона. Чем больше жира хранит на себе мужское тело, тем сильнее этот жир влияет на преобразование тестостерона в эстроген. Результатом становится рост груди по женскому типу, снижение мышечной массы и понижение либидо (2) .

3. Хронические нарушения здоровья. Избыточный вес и большой живот являются серьезным фактором нарушения метаболизма и иммунитета (3). Внутренние органы смещаются от своего нормального положения, возрастает нагрузка на кости и суставы, меняется походка .

4. Усугубление ожирения. Наличие даже среднего живота запускает опасный механизм дальнейшего набора веса. Чем активнее мужчина игнорирует свой лишний вес, чем быстрее этот лишний вес растет, создавая все более серьезные риски для здоровья.

Как убрать жир с живота и боков?

1. Пересмотрите привычки питания. Борьбу с лишним весом необходимо начинать не с ударных занятий спортом и жестких диет, а с плавного изменения питания, сокращения в рационе количества пищи с
высоким гликемическим индексом. увеличения доли овощей и свежих фруктов. Чем аккуратнее вы перейдете к настоящей диете, тем дольше вы сможете на ней находиться, и тем легче вам дастся возвращение к нормальному весу и плоскому животу.

2. Ставьте ежемесячную цель. Чем более конкретна ваша мотивация, тем больше шансов достижения успеха. При этом постоянство намного важнее единичного усилия. Начните с таких целей, как «похудеть на 5 кг за месяц» или «убрать 5 см с талии за месяц» — за полгода это минус 30 кг или минус 30 см талии. Если же вы поставите перед собой нереально большую цель («сбросить 15 кг за неделю»), вы легко про нее забудете и вернетесь в начало.

3. Начните простую диету. Помните о том, что диеты для снижения веса показывают намного большую эффективность на мужчинах, чем на женщинах. Соблюдение даже таких простых диет, как средиземноморская или палеодиета способно заметно снизить вес уже в первые недели без каких либо физических активностей. Однако удержитесь от соблазна быстрых результатов и не переходите к агрессивным диетам, поскольку согнанный вес вернется.

4. Аккуратно переходите к спорту. Если вы никогда не занимались бегом, не нужно пытаться резко приучивать свой организм к ежедневной пробежке по 30 минут. Результатом скорее будут боли в коленях, а не потеря лишнего веса. Кроме этого мужчины зачастую склонны переоценивать затраты калорий от физической активности. быстро возвращаясь в обычный режим питания и снова набирая вес.

5. Изучите научные материалы на тему сжигания жира. После того, как вы отметите первые результаты снижения веса, изучите «теоретическую часть» — FitSeven подобно писал о том, как правильно худеть. Поняв, как именно организм избавляется от лишнего жира, вы сможете направить свои усилия на то, что действительно работает, а не тратить время на выполнения бессмысленных упражнений для похудения, которые совершенно не влияют на размер талии.

6. Замените жир на мышцы. Набор мускулатуры не только увеличит уровень тестостерона в организме, существенно ускоряя таким образом натуральное сжигание жира, но и вернет вам уверенность в себе и повысит сексуальную привлекательность. Однако важно разделять цели по сжиганию лишнего жира и по набору мышц — к сожалению, организм не может их эффективно совмещать.

7. Укрепляйте мышцы живота. Переходить к выполнению упражнений для укреплению брюшного пресса необходимо лишь после того, как вы сможете скрыть живот под футболкой. Помните о том, что кубики пресса есть у любого человека, однако у многих они скрыты под слоем жира. Исключительно правильное питание, а не физические упражнения, способны избавить от лишнего веса и сделать живот плоским.

Поскольку главной причиной роста живота у мужчин является излишняя калорийность еды, соблюдение простейших правил правильного питания способно показать существенное снижение лишнего веса даже без дополнительных физических активностей.

  1. Does Being Overweight Damage Your Brain. source
  2. Gynecomastia and Other Symptoms of Low Testosterone, source
  3. Health Risks Linked to Obesity, source

vmirelady.ru

Как убрать живот и бока мужчине: корректируем талию

Как убрать живот и бока мужчине? Этим вопросом задаются многие представители сильного пола. Причина вовсе не в слабых мышцах – мышцы талии могут быть очень даже накаченными, но заветные кубики оказываются спрятанными под внушительным слоем жира.

Чтобы избавиться от жира на талии и убрать живот, требуется специальная диета. Также необходимо добавить в домашнюю тренировку серию особых упражнений. Что это за упражнения и каким должно быть питание? Об этом мы сейчас и поговорим.

Оглавление статьи

Почему он откладывается

Для того чтобы грамотно избавиться от жира на животе и жира на боках, важно понять причины жира на животе. Чаще всего жир на талии образуется из-за гормонального перепада — при недостатке инсулина и тестостерона. Именно они являются главными виновниками повышенного веса и выпадения волос.

Если никаких других симптомов кроме жира на талии и залысин на лбу нет, то волноваться нет причин – колебания гормонов в организме мужчин происходят постоянно. Достаточно нормализовать свое питание и образ жизни. Это сгонит лишний жир, не даст откладываться новому слою. Затем уже следует акцент на спортивных упражнениях, чтобы стал заметным рельеф.

Едим полезное

Для начала следует изменить питание. Это поможет нормализовать гормональный фон, сжечь лишний жир с живота и боков мужчины. Не переживайте – диета вовсе не строгая, не предполагает мучительного голодания.

Чтобы полноценно питаться, одновременно сжигая жир на животе и боках, следует готовить еду из определенного набора продуктов (из них можете комбинировать любые блюда, главное, не добавлять других компонентов).

Овощи и фрукты в питании:

  • Шпинат
  • Салат ромен.
  • Авокадо.
  • Кабачки.
  • Томаты.
  • Тыква.
  • Морковь.
  • Брокколи.
  • Сельдерей.
  • Красный болгарский перец.
  • Цветная капуста.
  • Яблоки.
  • Спаржа.
  • Зеленый лук.
  • Огурцы.
  • Шампиньоны.
  • Имбирь.
  • Кукуруза.

Источник белка в питании (питает, помогает нарастить мышцы, не дает откладываться жиру):

  • Куриные грудки.
  • Говяжий фарш.
  • Филе индейки.
  • Гречка.
  • Филе красной рыбы.
  • Креветки.
  • Яйца.
  • Нежирный творог.
  • Нежирная говяжья вырезка.
  • Тунец.
  • Грецкие орехи.

Дополнительные продукты в питании мужчины:

  • Миндальное молоко.
  • Мед.
  • Оливковое масло (для жарки или заправки).

Какие блюда можно готовить из указанного набора продуктов? Вот пара примеров:

  1. Варианты завтрака: яичница из 4 яиц со шпинатом и перцем, омлет на кокосовом молоке с индейкой, овощная запеканка, творог с медом или творожная запеканка с яблоком.
  2. Варианты обеда: семга с овощами (тушеные или жареные на оливковом масле), вареная индейка или куриная грудка с гречкой и овощами, котлеты из фарша с жареными кабачками, тушеная говядина, обжаренная в кокосовом молоке, с гарниром из цветной капусты.
  3. Варианты ужина: салат с тунцом, овощные котлеты (из цветной капусты, моркови иили кабачков)
  4. Варианты дополнительных перекусов: грецкие орехи, творог, смешанные с медом, креветки с пюре из авокадо, зеленый смузи на кокосовом молоке (из спаржи, огурцов, авокадо, яблок иили шпината).

В диете против жира на талии мужчине важно соблюдать правила:

  • Ешьте на завтрак белковые блюда, а не углеводы (диета против жира на животе не позволяет кушать утром бутерброды и каши на молоке).
  • Каждый день ешьте фрукты и овощи, содержащие витамин С. Он делает организм более выносливым, что очень важно мужчинам, которые хотят скинуть килограммы.
  • Из приправ в диете должно быть много чеснока и острого перца – в них полно алкалоида, который не только придает еде остроту, но и подавляет процесс создания жира. Соль постарайтесь убрать или максимально сократить.
  • Пейте не менее двух литров воды в день. Постарайтесь убрать из рациона кофе и чай. Соки тоже лучше на время диеты убрать.

Образ жизни

Рассказывая, как быстро убрать живот и бока мужчине, во многих статьях советуют сесть на диету и накачать пресс, но совершенно не говорят об образе жизни. А ведь он влияет на образование жира на боках не меньше неправильного питания или отсутствия спорта. Чтобы привести фигуру в норму (сжечь жир и не дать откладываться новому слою), следует:

  1. Научиться расслабляться. Стресс вызывает прилив кортизола в крови, который в свою очередь способствует накапливанию жира на животе и боках. Медитация, массаж, прогулки — расслабляйтесь, отдыхайте в любую свободную минуту. Берегите свои нервные клетки.
  2. Спирт и сигареты – враги красивой фигуры мужчины. Мы не будет поучать вас и говорить банальные вещи о вреде курения и злоупотребления алкоголем. Вы сами должны это понять и определиться, что важнее – здоровье или привычка курить и пить ежедневно пиво (или более крепкие напитки).

Когда физические нагрузки не повредят

Рассмотрим спортивные упражнения. Диета и изменение образа жизни помогут приостановить рост жира на животе. Но избавиться от уже образовавшегося «спасательного круга» на боках, сбросить килограммы и прорисовать рельеф пресса можно только посредством усердных занятий спортом дома или в зале.

Приведем список наиболее эффективных для живота и боков мужчин упражнений. Их можно делать в домашних условиях и тренажерном зале. Важное правило – стремясь сжечь килограммы и убрать жир с талии, не надо за один подход чрезмерно нагружать себя. Лучше выполнять максимальное количество сессий с оптимальным для вашей физической подготовки количеством повторений упражнений (перерыв между сессиями – 20–30 секунд). Каждые 2–3 дня добавляйте по одному новому подходу.

  • Упражнения без дополнительных приспособлений (упражнения можно выполнять в домашних условиях каждый день).
  1. Планка. Принять упор лежа с опорой на стопы и ладони. Ноги держать вместе. Локти расположены строго под плечевыми суставами. Поясницу не округлять, не выгибать. Задержитесь в этом положении максимальное количество времени (с каждым днем старайтесь увеличивать это время на 10 секунд). Рекомендуем посмотреть небольшое видео о правилах выполнения планки.
  2. Классическое поднятие корпуса. Лечь на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Поднимайте корпус, прикасаясь грудью к бедрам, максимальное количество раз.
  3. Сгибание. Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямленные, руки вдоль туловища, опираются ладонями на пол. Поднимайте обе ноги к плечам. Можно при поднятии ноги слегка сгибать, но колени не разводить, держать их прижатыми друг к другу. Правильное выполнение обратного скручивания вы можете посмотреть на видео:
  4. Велосипед. Лягте на пол, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Ногами имитируйте езду на велосипеде, локтями старайтесь достать противоположного колена.
  • Упражнения с дополнительными приспособлениями (желательно делать не дома, а в тренажерном зале под присмотром специалиста).
  1. Толчок на пресс с гантелями. Встать прямо, ноги согнуты. Взять в каждую руку по гире, согнуть локти и прижать их к торсу так, чтобы гири оказались на уровне плеч. Толчком распрямить ноги, выпрямить руки и при этом свернуть торс в сторону. Вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону.
  2. Утяжеленная тяга одной рукой в планке. Прикрепите V-образную рукоять к нижнему блоку тренажера и встаньте в планку с опорой на локти. Возьмите рукоять в одну руку, подтяните ее к ребрам, затем выпрямите ее перед собой. Удерживайте позу, не заваливайтесь – для этого напрягите все мышцы кора. Сделайте нужное количество повторений, поменяйте руку. Совершите не менее трех подходов (минимум по 5–10 раз в каждой сессии).
  3. Упражнения с ролл-аутом. Встаньте на колени, поставьте их на ширину таза. В руках – рукоять роллера, плечевые суставы располагаются над кистями. Напрягите живот и толкните роллер вперед и чуть вправо — как можно дальше, но без прогибов в пояснице. Руки и ноги должны при этом выпрямиться. Вернитесь в исходное и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторов в обе стороны (направо и налево).
  4. Боковое упражнение с гантелями. Ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Совершаем наклоны в сторону, при этом сгибаем противоположную наклону руку в локте. Возвращаемся в исходное положение и проделываем то же самое в другую сторону. После этого можно повторить сессию, но при наклоне руку распрямлять полностью (уводить за голову).

Помимо перечисленных упражнений рекомендуем попробовать бодифлекс (простая практика против жира на талии и на животе, ее можно делать дома ежедневно). Бодифлекс активно практикуют известные культуристы, в том числе Арнольд Шварценеггер. Начать можно с простого варианта: встаньте прямо, медленно выдохните через рот, затем резко вдохните через нос, сильно надув живот; после этого сразу же резко выдохните воздух через рот (при этом вы должны издать глухой звук «пхааа»). Живот при этом должен втянуться к ребрам.

Задержитесь на десять (или, если можете, на большее количество) счетов. Затем глубоко вдохните через нос, сделайте три нормальных вдоха. Повторите 3–5 раз. Для усиленного сжигания жира на талии и на животе во время задержки дыхания совершайте упражнения: наклоны вперед, в стороны, боковые скручивания. Пример простого комплекса бодифлекса, помогающего мужчинам убрать жир на талии, вы можете посмотреть в видео.

Мы перечислили основные методы приведения мужской талии в порядок. Правильно питайтесь, избавляйтесь от вредных привычек, занимайтесь спортом дома и в тренажерном зале – если вы последуете нашим советам, то совсем скоро заметите, как сбросите пару килограммов, избавитесь от жира в районе талии, уберете пухлый живот, накачаете мышцы пресса, на котором появятся заветные кубики. Удачи!

egosila.ru

Как убрать живот мужчине, упражнения от профессионалов

Содержание статьи

Стоит прислушаться к рекомендациям инструкторов, которые хорошо знают особенности анатомии и метаболизма мужского организма.

Мужчинам легче избавиться от жира, чем женщинам. Его мышцы больше и крепче по природе и потому быстрее набирают вес и силу, тем самым способствуя все большему потреблению калорий.

Приведем примеры упражнений, делая которые регулярно и при сбалансированном питании, мужчины приобретут соблазнительные формы вылепленного природой торса. Начинать можно без отягощений, но по мере привыкания стоит включить их в тренировки.

Как убрать живот мужчине: упражнения на силу и формирование мышц

И начнём с упражнений для пресса

Для верхнего пресса

Лягте на пол. Поднимите ноги вверх, колени расслаблены. Руки за головой. Приподнимете плечи над полом.

Из итого положения начинайте качания торса вверх на выдох, задерживаясь на несколько секунд вверху и вжимая живот внутрь.

Делая вдох из исходного положения, не касайтесь плечами пола.

Повторяйте, постепенно наращивая время до нескольких минут.

Вариант упражнения с усилением напряжения на мышцы пресса.

Та же позиция, но руки соедините ладонями перед собой.

Поднимая верх туловища на выдохе, руками тянитесь между колен.

Сделайте энергичный выдох, вжимая живот. Задерживайтесь на мгновение в этой позе.

Плечи все время подняты, руки тянутся вперед, усиливая сокращение мышц.

Встречный пресс

Лечь и поднять согнутые ноги, так чтобы между бедром и голенью был прямой угол.

Руки на груди или под головой, подбородок смотрит вверх.

Одновременно качните бедра, оторвав ягодицы от пола, и поднимите плечи, будто стремитесь сомкнуть круг. Выдохните и втяните живот.

Увеличивайте повторения со временем.

Косые мышцы

Лягте, ноги согнуты, ступни прижаты, руки вдоль туловища.

Приподнимите плечи и голову.

Попеременно тянитесь ладонями то к левой, то к правой ступне.

Делайте вдох в среднем положениии, но плечи на пол не опускайте.

Для нижнего пресса

Лягте, руки под головой, ноги вытяните.

Поднимите одну ногу, потом вторую, опустите первую, потом вторую. При этом ноги не должны касаться пола, оставляя расстояние 5-10 см.

Продолжайте так в ровном ритме, вдыхая на подъемы и выдыхая на возврате.

Включите в ежедневную разминку отжимания от пола, и тогда будут достигнуты отличные результаты по формированию плотного мышечного корсета на животе.

А чтобы не доводить себя до такого состояния впредь, прочитайте статью «Правильное питание для мужчин» и следуйте её рекомендациям.

Будьте здоровы!

    Метки: как сохранить фигуру, работа над собой     

zdoru.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о