Содержание

упражнения со штангой и гантелями

Сегодня многие понимают: дополнительный вес  (упражнения со штангой и гантелями) делает мышцы максимально упругими, а тело – более соблазнительным. Как правильно работать с «железом», чтобы не получить травму? Как понять, что пора добавить нагрузку?

Автор статьи: Яна Тимофеева

(Мастер спорта, фитнес-тренер)

Польза и вред тренажерного зала для девушек

Многие девушки, которые первый раз идут в тренажерный зал задаются вопросом: какие выполнять упражнения, чтобы похудеть? Однако в первую очередь нужно помнить, что у тренировок есть и свои противопоказания.

Противопоказаниями к занятиям в тренажерном зале являются эпилепсия, воспаление легких, гипертония, заболевания сердца, почек и пищеварительной системы, а также перенесенные в течение года операции (в том числе кесарево сечение). Не все упражнения допустимы при варикозе, заболеваниях суставов и позвоночника.

А вообще, в тренажерном зале для женщин все очень индивидуально. И с грыжами люди «тягают железо», просто очень осторожно. Но если у вас есть какое-то хроническое заболевание, желательно все же проконсультироваться с врачом, прежде чем идти в зал. И помнить о своем недуге, чтобы не увлечься и не переборщить с отягощением. Хотя этим чаще грешат мужчины, нежели женщины.

Можно ли заниматься полным женщинам в тренажерном зале с отягощениями?

При большом лишнем весе не стоит сразу загружать себя сложными упражнениями. Начинайте с простого: обычной ходьбы на беговой дорожке, велотренажера, перешагиваний лавки. Когда освоитесь, усложняйте задачу. Но тщательно изучите технику, т.к. можно запросто перенапрячь связки, суставы или позвоночник.

Упражнения в тренажерном зале для похудения хорошо комбинировать, но, опять же, не сразу: на первых порах давление будет зашкаливать.

Для сжигания жира в тренажерном зале женщине следует выбирать базовые упражнения, а не изолированные: глупо качать трицепс, который не будет виден под слоем жира. Что касается дополнительного веса… Если вы и так носите на плечах (и всем теле) лишних 30 кг, то это и есть ваше отягощение.

Похудение в тренажерном зале для женщин дается очень тяжело. На первых занятиях будет сложно просто присесть, сделать выпады и т.д. Но если вы уже адаптировались к этой нагрузке, смело берите дополнительную. На каждой тренировке женщина должна ощущать, что ее тело работает по полной.

Лучшее видео по теме: тренировка для женщин новичков

Какой максимальный вес можно поднимать женщине?

Есть ли ограничения для спортсменок и нетренированных женщин? Однозначной для всех цифры нет. По сути, если вы не увлекаетесь пауэрлифтингом, где цель – взять максимальный вес «на раз», то вам ни к чему такие данные. А если учесть, что с отягощением нужно еще и заниматься, то что-то нереально тяжелое вы точно не поднимете.

Занятия в тренажерном зале для женщин сугубо индивидуальны, все зависит от ваших способностей. Конечно, возможен вариант, когда штангу подают вам на плечи. Но тогда следует прислушаться к своим ощущениям. Поясница ныть не должна.

Как грамотно увеличивать вес при регулярных тренировках?

Принцип прост: если вы чувствуете, что вам легко выполнить 15 повторений с текущим весом – пора накидывать следующий блин. Однако если вы делаете 15 повторений, но посла 10-го ощущаете, что остальные 5 идут трудно – добавлять рановато.

Можно ли заниматься фитнесом при варикозном расширении вен на ногах?

Однозначно показаны плавание и аквааэробика. Вода оказывает массажный эффект, благодаря чему улучшается венозный кровоток. При варикозном расширении вен на ногах жестко противопоказаны бег, степ-аэробика и прыжковые упражнения, а также тяжелые выпады и приседания. Но, например, просто перешагивать степ в спокойном темпе можно.

Комплекс упражнений в тренажерном зале, конечно, оказывает дополнительную нагрузку на сосуды, но с другой стороны – «тренируют» их, улучшая тонус.

Поэтому не спешите полностью исключать тренажерный зал. Даже при варикозном расширении вен на ногах можно заниматься спортом. Просто при варикозе вен на ногах из кардиооборудования отдайте предпочтение горизонтальному велотренажеру.

Верх можно тренировать без проблем, на ноги чаще выбирайте упражнения в положении лежа или сидя, например ягодичный мостик, жим ногами, махи в утяжелителях или в кроссовере. При варикозе вен набор упражнений зависит от стадии варикоза. Иногда можно оставить и приседания с выпадами.

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Лягте на коврик и поднимите ноги вверх для лучшего оттока крови к сердцу.

Как не сорвать спину, занимаясь с отягощениями?

Рисков сорвать спину в тренажерном зале очень много.

Три основных совета о том, как не сорвать спину, занимаясь с отягощениями:

  • Хорошо разминайтесь, не берите слишком большой вес и не округляйте спину во время упражнений;
  • При приседаниях или выпадах можно держаться за стойку или касаться руками стены, но это, скорее, полезно на первых порах, для постановки техники;
  • Если хотите полностью избежать рисков сорвать спину на тренировке – используйте петли TRX. Как и в случае с отягощениями, с их помощью можно проработать все мышечные группы.
Лучшее видео по теме: женские упражнения для мышц спины

Что предпочесть: штангу или гантели?

Разница между упражнениями со штангой и гантелями только в том, что в первом случае вы выполняете упражнение по строго заданной траектории, а во втором – диапазон движения больше.

  • Плюсы упражнений с гантелей для женщины: меньший риск травмы, лучше прокачивается нервно-мышечная связь, т.е. развиваются баланс и координация;
  • Преимущества упражнений со штангой для женщины – в большей адаптивности к нагрузке, симметричной работе и лучшем развитии мощности.

Рецепты красоты от актрисы Евы Авеевой

Подтянутая и здоровая 32-летняя актриса Ева Авеева никогда не знала, что такое лишний вес, но в какой-то момент поняла, что этого недостаточно: худое тело еще не значит подтянутое. Любимыми рецептами красоты она поделилась с нашим интернет-журналом.

✦ СПОРТ КАК ПРИВЫЧКА

Силовые тренировки вошли в мою жизнь два с половиной года назад. Начинала с тренером, он учил чувствовать каждую мышцу, правильно делать приседы со штангой. Кроме того, всегда можно активнее поработать с проблемным местом.

Если у вас, например, есть бока, которые вы хотите убрать, то мало делать только скручивания: необходим комплекс упражнений, в том числе кардио, которые будут оттачивать всю фигуру. В какую бы страну я ни приехала, везде нахожу зал. Это стало хорошей привычкой!

✦ АРГАНОВОЕ МАСЛО

Активно использую и для лица и для тела, очищаю с его помощью кожу, сняв предварительно декоративную косметику. Несколько капель добавляю в крем. Люблю протирать маслом лицо после душа, оно очень хорошо действует на еще увлажненную водой кожу.

Часть средства попадает на руки, что тоже всегда в плюс. А вот зимой, когда на улице мороз, а в помещении тепло, от температурных перепадов помогает обычная аптечная мазь «Радевит».

✦ ЭКСТРЕННАЯ ПОМОЩЬ ДЛЯ ВОЛОС

Однажды на съемках мне испортили волосы, каждый день в течение трех месяцев накручивая их на плойку. И тогда трихолог посоветовал вот такую маску: купить в аптеке по ампуле всех витаминов группы В и сок алоэ, добавить в бальзам для волос. Взболтать и наносить на волосы после мытья, оставляя под шапочкой минут на 15. Делала такую маску 1-2 раза в неделю.

✦ ЛЮБИМАЯ БАБУШКИНА МАСКА

Бабушка часто делала себе маску из тертого огурца. Огуречный сок тонизирует, увлажняет, освежает и смягчает кожу. А еще обладает отбеливающим эффектом.

Я делаю так: огурец из холодильника тщательно мою холодной водой, тру на средней терке и наношу на лицо. Ложусь минут на 5-7 и стараюсь не двигаться. Если времени на отдых нет, можно просто натереть лицо кусочком огурца и заниматься своими делами.

Лучшее видео по теме: как похудеть и сжечь жир в тренажерном зале

amedeya.com

Упражнения со штангой для девушек – путь к красоте и здоровью!

Польза упражнений со штангой

 

Тренировки с использованием штанги помогают быстро  нарастить и укрепить мускулатуру. Слово «нарастить» пусть Вас не смущает, прирост мышечной массы будет весьма скромным, но полезным. Ведь для чего нужны мышцы девушке? С одной стороны, для того, чтобы перемещать тело в пространстве и выполнять разные функции – работу, уборку, готовку, походы по магазинам... Чем крепче мышцы, тем легче нам все это дается. Есть у мускулов и еще одно назначение, не менее важное, чем двигательное – это эстетическое. Качество и количество мышц напрямую связано с внешним видом, фигурой, осанкой, походкой… Эти вещи вызывают у девушек большую заинтересованность, ведь упругое подтянутое тело без лишнего жира и целлюлита выглядит очень привлекательно.

 

 

 

 

Упражнения со штангой ускоряют обмен веществ даже в состоянии покоя, благодаря чему жир постепенно уходит, конечно, если при этом Вы правильно питаетесь и не переедаете. Крепкие мышцы заставляют организм расходовать примерно на 15-20% больше энергии, так что плавное снижение веса за счет жировой массы Вам обеспечено. Результат силовых тренировок будет небыстрым, но стойким и заметным.

Упражнения со свободным весом, к которым относятся упражнения со штангой и гантелями, хороши тем, что их можно использовать в зале и дома. Сами снаряды не займут много места, а вот польза от них большая. Такие упражнения лучше сжигают лишние калории и помогают «подружиться» со своим телом, сделать его более функциональным, подвижным, ловким. Упражнения с отягощением могут заменить даже аэробику – если использовать небольшие веса и уменьшить паузы для отдыха.

Упражнения со штангой – с чего начать?

 

Не стоит сразу брать большие веса и пытаться выполнять с ними упражнения. Для начала освойте технику выполнения базовых движений. К базовым упражнениям относятся приседания, выпады, различные жимы, становая тяга. Именно эти упражнения должны быть в Вашем  комплексе, освоив их, Вы сможете освоить все остальные. Да, они считаются более травмоопасными, но ведь никто не заставляет Вас сразу брать большие веса. Начните с малого – освойте технику выполнения без отягощения. Комплекс упражнений в тренажерном зале  или дома нужно начинать именно с базовых упражнений со штангой. 


Делайте по 8-12 повторений в одном подходе по 3-4 раза. Количество повторений со временем может вырасти до 20-25, но на начальном этапе главное – это техника. К слову, тренировки, когда Вы занимаетесь с небольшим весом и делаете много повторений называются тренировками на рельеф. 

Тренироваться лучше всего через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Поначалу можете тренировать все мышечные группы за один раз, выполняя примерно такой комплекс упражнений со штангой,  гантелями и на тренажерах:

 

1. Разминка.

2. Приседания со штангой на плечах.

3. Выпады с гантелями.

4. «Мертвая» тяга.

5. Тяга блока за голову.

6. Тяга гантели в наклоне.

7. Жим штанги лежа (или лежа в наклоне).

8. Разведения рук с гантелями в наклоне.

9. Сгибания рук со штангой.

10. Разгибания руки с гантелью (по очереди).

11. Упражнения на пресс.

12. Растяжка. 

Впоследствии комплекс можно расширить и уделять каждой мышечной группе больше внимания, за одну тренировку прорабатывать две-три мышечных группы. Например, тренировать ноги с руками, спину с грудью, а еще одну тренировку делать круговой и т.д. Упражнения для рук с гантелями целесообразно делать суперсетами, это поможет сэкономить время и сделать свои ручки подтянутыми. Сначала вы делаете сгибания рук, а следом без отдыха – разгибание рук, затем следует минута-полторы отдыха, и все повторяется снова. Пресс тренируйте каждый раз.

Упражнения для девушек со штангой – основные правила

 

1. Делайте разминку. Упражнения с отягощением требуют тщательной разминки и разогрева, как  любая другая тренировка. В тренажерном зале наверняка есть кардиолиния, так вот потратьте на нее не менее 10 минут, так Вы убережете себя от травм, растяжений и настроите организм на рабочий лад.

 

2. Осторожнее с весами. Запомните – вес штанги или гантелей, это не главное, главное то, как Вы делаете упражнение, сколько раз. Правильная техника, большая амплитуда движения и количество повторений не менее 8-12 со средним весом помогут достичь результата.  Движения должны идти за счет мышечных усилий, а не по инерции, тогда толку от упражнений будет больше, а рабочие веса могут быть весьма скромными. Это повысит эффективность тренировок со штангой, и снизит риск получения травмы. Обе фазы – и подъема, и опускания, должны быть подконтрольными. 

3. Используйте тяжелоатлетический пояс и лямки, если это нужно. Пояс убережет спину и Вашу талию от травм, а лямки помогут усилить хват. Не пренебрегайте этими полезными аксессуарами!

 

4. После тренировки потяните мышцы. Силовой тренинг укорачивает мускулы, а стрейчинг делает их длиннее, тогда фигура будет выглядеть красивее.

Переоценить положительное влияние силового тренинга на фигуру сложно. Делайте упражнения со штангой регулярно, тогда красивая фигура и восхищенные взгляды мужчин Вам обеспечены!



miss-slim.ru

Упражнения для похудения со штангой для женщин и мужчин: техника выполнения

Довольно много женщин и мужчин изнуряют себя диетами, добиваясь незначительного и кратковременного результата. Но добиться желаемого и укрепить Ваши достижения помогут упражнения со штангой, основанные на преодолении мышцами тела нагрузки, благодаря чему ускоряются метаболические процессы, и прорабатываются основные группы мышц проблемных зон.

Общие рекомендации

Прежде чем перейти к действиям, нужно ознакомиться с общими рекомендациями, следование которым, убережет Вас от травм и сделает тренировку более эффективной:

  1. Не пренебрегайте разминкой. Она очень важна, так как ее проведение подготовит Ваши суставы, связки и мышцы к основной нагрузке.
  2. Правильно выбирайте вес утяжеления. Большой вес – это не залог успеха, ведь в упражнениях главнее всего правильная техника выполнения, которая осуществляется усилием мышц. Если нагрузка подобрана некорректно, Вы можете заработать себе только растяжение или травмироваться.
  3. Используйте спортивные приспособления, такие как тяжелоатлетический пояс и лямки. Они уберегут Вашу спину и усилят хват штанги.
  4. Заканчивайте тренировку растяжкой. Во время занятий со штангой мышцы укорачиваются, а упражнения, направленные на растягивание, устранят это последствие, благодаря чему Ваша фигура будет выглядеть более подтянутой.
  5. Чтобы действительно добиться эффекта от тренировок, следует придерживаться правильного питания. Сократите количество углеводов и употребляйте их до полудня, откажитесь от жирной и жареной пищи, соленых продуктов. Обогатите свой рацион овощами, введите рыбу и постное мясо. Также соблюдайте питьевой режим. Выпивайте около 1,5 -2 литров воды.
  6. Начните с более простых упражнений, делайте их не спеша, осваивая технику выполнения. Когда Ваше тело будет готово к большим нагрузкам, включайте в свою тренировку более сложные занятия.

Правила безопасности при выполнении

Чтобы избежать травматизма или других непредвиденных ситуаций, соблюдайте данные правила во время проведения тренировки:

  1. Начните свои занятия с небольшого веса, выполняйте плавно, без резких рывков, дабы не получить растяжение связок.
  2. Увеличивайте нагрузку постепенно.
  3. Уделяйте предельное внимание технике выполнения упражнения, тогда оно принесет максимальную пользу и минимизирует травматизм.
  4. В качестве разогрева проведите кардионагрузку и только потом переходите к интенсивным занятиям.
  5. Между подходами делайте небольшой перерыв. В это время лучше походить, а не лежать/сидеть, чтобы быстрее восстановился сердечный ритм.
  6. Если упражнения с маленьким весом Вам уже даются легко, можно увеличить нагрузку.
  7. Организуйте свои тренировки таким образом, чтобы их количество за неделю составляло 3-4 раза. Желательно, чтобы занятия проходили через день – это оптимально для нагрузки и отдыха. Если мышцы смогут полноценно восстанавливаться после занятий, они быстрее придут в тонус.
  8. Если во время выполнения упражнения Вы чувствуете боль, откажитесь от него и найдите ему альтернативу.
  9. Избегайте резких движений и поворотов. Они приводят к тому, что нагрузка на мышцы и суставы увеличивается, и повышается вероятность получить травму во время занятий.
  10. Не выпрямляйте до конца конечности. Большинство людей считают, что прямые ноги/руки во время упражнений с нагрузкой повышают эффективность. Однако это не так, ведь в этом случае нагрузку получают не мышцы, а суставы, что не идет последним на пользу.
  11. Занятия следует проводить в удобной для Вас одежде, которая не будет стеснять движения. Не забудьте также про спортивную обувь, так как это очень важно – она не даст Вам, например, поскользнуться и убережет Ваши суставы. Снимите украшения, часы и другие мелочи, дабы они не разбились и навредили Вашему здоровью во время тренировки.
  12. Первые занятия лучше всего начинать под руководством инструктора или тренера, если есть такая возможность. Он покажет правильную технику выполнения упражнений и будет следить за Вашей безопасностью.
  13. Если Вы собрались проводить занятие со штангой (жимы, приседания), попросите своего тренера или другого человека подстраховать Вас.
  14. Использование замков безопасности при выполнении упражнений со штангой должно быть обязательно.
  15. Не беритесь за блины, грифы, гантели, если у Вас вспотели руки, потому что они могут выскользнуть и травмировать Вас.
  16. Удостоверьтесь в том, что у Вас нет противопоказаний к занятиям. Для этого следует посетить Вашего лечащего врача.

Упражнения для женщин

Каждая женщина мечтает иметь идеальную подтянутую фигуру, но не всегда фитнес или аэробика радуют результатом. Что же делать? Подключайте штангу.

Бытует мнение, что это совсем не женское дело, и ее использование увеличит мышцы, из-за чего силуэт будет выглядеть некрасиво. Но это не так. Подобного рода занятия ускоряют метаболизм, благодаря чему процесс жиросжигания происходит быстрее, и в кратчайшие сроки Вы сможете отметить снижение веса. Упражнения со штангой помогут Вам проработать мышцы плечевого пояса, груди, ягодиц и спины.

Основные упражнения для женщин, которые помогут похудеть:

  • Жим штанги лежа. Опуститесь на скамью и примите горизонтальное положение. Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол. Возьмитесь двумя руками за штангу на расстоянии полметра друг от друга, сведите лопатки и, допуская небольшой прогиб в пояснице, выставьте грудь вперед. Снимите штангу со стойки, и со вдохом опустите ее вниз, слегка касаясь груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и, выравнивая руки, подымите штангу вверх. Выдыхайте в крайней позиции. Сделайте от 10 до 12 повторений.

  • Французский жим штанги. Лягте на опору, обхватите пальцами штангу так, чтобы она точно была над плечами, и снимите ее с опоры. Сгибая локти под прямым углом, опустите утяжеление на уровень лба. Локти при этом направлены вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

  • Шраги со штангой. Возьмитесь за штангу руками сверху и станьте ровно. Выровняйте спину, расправьте плечи и подымайте их вверх, стремясь коснуться ушей. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите от 15 до 20 раз в несколько заходов.

  • Становая тяга. Разместите штангу рядом с собой и станьте ровно. Ноги расставьте на ширину плеч, а носки разверните на 45°. Сгибая колени, присядьте с ровной спиной, и возьмитесь руками за штангу. Делая вдох, оторвите ее от пола. Подымите корпус вверх с выдохом. При этом утяжеление максимально приближено к ногам. Повторите от 10 до 12 раз.

  • Приседания со штангой. Возьмите гриф или штангу и разместите ее за головой на плечах, руками возьмитесь чуть дальше. Выровняйте корпус, лопатки сведите, расставьте ноги шире, носки разведите немного в стороны. Присядьте, сгибая ноги в коленях так, чтобы линия бедер была параллельна полу. После небольшой паузы примите исходное положение. Повторите упражнение 10 или 12 раз в 1-2 захода.

Когда присаживаетесь, колени должны «накрывать» стопы, спину нужно держать ровной, голову не закидывать назад. При подъеме тянитесь вверх грудью.

  • Выпады со штангой. Разместите штангу на плечах, корпус выровняйте. Широко шагая вперед одной ногой, присядьте, сгибая ее под ровным углом. Колено второй ноги должно зависнуть над поверхностью. Делая упор на переднюю ногу, подымитесь в исходное положение. Выполните по 10 повторений на каждую конечность в несколько заходов.

Попробуйте выполнить сначала это упражнение без утяжеления, чтобы освоить технику. Если она будет неправильной, можно повредить колено. Когда делаете выпады, сохраняйте ровную спину и размещайте ноги на одной линии.

  • Подъем таза со штангой. Для этого упражнения Вам понадобится скамья, высотой около 40 см. Сядьте на лавку и расположите штангу на бедрах, обхватите ее руками сверху. Опуститесь лопатками на опору, согните ноги в коленях и опустите таз. Задержитесь на несколько секунд и выталкивайте бедра вверх, так чтобы они были параллельно полу. Повторите 10 раз в 2 захода.

  • Сгибание рук со штангой. Возьмите штангу прямыми руками сверху на расстоянии, равном ширине плеч, и выровняйте корпус. Ноги разведите на той же ширине. Подымите утяжеление до уровня плеч и плавно опустите. Повторите от 10 до 15 раз в 2 захода.

  • Тяга штанги, стоя в наклоне. Расположите штангу рядом и, опуская верхнюю часть корпуса, возьмитесь за нее ладонями сверху на ширине плеч. Ноги расставьте примерно на тоже расстояние и немножко согните в коленях. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Оторвите утяжеление от пола. Сгибая руки, подымите его к уровню груди. Локти должны быть направлены к потолку. Выдержав пару секунд, опустите штангу, выравнивая руки. Повторите от 10 до 12 раз в несколько заходов.

  • Поднятия штанги над головой. Возьмите штангу в руки, обхватив ее пальцами так, чтобы запястья были сверху. Выравнивая корпус и сгибая руки в локтях, прижмите ее у основания шеи. Делая вдох, подымайте утяжеление вверх. Следите за тем, чтобы кисти были над плечами, а спина оставалась ровной. На выдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение также можно выполнять сидя. Повторите 10-12 раз в 1 или 2 захода.

Эффективный комплекс упражнений со штангой для женщин, которые желают похудеть и подтянуть мышцы тела, находится в этом видео.

Какие мышцы можно накачать?

Если Вы желаете подкачать плечи и руки, чтобы они выглядели более подтянутыми, укрепить спину и приобрести красивую осанку, выполняйте следующие упражнения:

  • поднятие штанги лежа;
  • жим по-французски;
  • подъем плеч;
  • становая тяга;
  • подъем штанги, сгибая руки;
  • поднятия штанги над головой;
  • подъем штанги с наклона.

Обеспечить подтянутые красивые ягодицы смогут такие упражнения:

  • подъем таза с утяжелением;
  • выпады с утяжелением;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга.

Если Ваша цель – уменьшить грудь, тогда делайте эти упражнения:

  • поднятия штанги над головой;
  • поднятие штанги лежа;
  • жим по-французски;
  • подъем штанги с наклона.

Только выполнение этих занятий комплексно избавит Вас от жировых отложений в проблемных зонах и подарит стройность Вашей фигуре.

Упражнения для мужчин

Упражнения со штангой для мужчин – это не только способ похудеть, но и подкачать мышцы, приобрести красивый рельефный стан. Основные упражнения для представителей сильного пола мы рассмотрим ниже:

  • Жим штанги узким захватом. Этот вид нагрузки направлен на прокачивание грудных мышц и рук. Опуститесь на поверхность пола или скамьи, подогните ноги. Обхватите штангу пальцами сверху на небольшом расстоянии и снимите ее со стойки. Сделайте вдох и подымите вверх штангу, выравнивая руки. После двухсекундной паузы медленно опускайте ее к груди, выдыхая. Выполните 15 повторений в 2 подхода.

  • Жим штанги за голову лежа (французский жим лежа). Данное упражнение направлено на укрепление мышц плечевого пояса. Лягте на лавку, максимально прижимая плечи и спину к ее поверхности. Голова чуть висит в воздухе. Возьмитесь за штангу сверху и, делая вдох, снимите ее со стойки. Выпрямляя руки, подымите утяжеление вверх. Затем поднесите гриф до уровня макушки головы, но не касайтесь ее. В конечной позиции сделайте задержку на две секунды и на выдохе возвращайтесь в прежнее положение. Выполните 20 раз в 2 захода.

Во время проведения уделите внимание тому, чтобы плечи и спина не отрывались от опоры, а локти были направлены в стороны.

  • Жим штанги за голову стоя. Это упражнение воздействует на мышцы груди, плеч и рук. Возьмите штангу руками сверху на расстоянии, аналогичному ширине плеч. Выровняйте спину, ноги разведите и снимите ее со стойки, подымая вверх, так чтобы запястья были четко над плечами. Затем опустите утяжеление за голову до основания шеи. Возвращайтесь в первоначальное положение. Осуществите 20 повторений в 2 захода.

Это упражнение довольно травмоопасно, поэтому прежде чем выполнять его с утяжелением, освойте технику без нагрузки. Также можно выполнять его сидя.

  • Шраги со штангой за спиной. Его выполнение поможет сформировать рельеф и добиться красивой осанки. Станьте спиной к стойке со штангой прямым корпусом, колени немного согните. Из-за спины обхватите ее запястьями на расстоянии, равном ширине плеч, и вдохните. Выпрямив грудь с плечами, тянем их к ушам. На выдохе, опускаем плечи и утяжеление. Повторите 10-12 раз в 2-3 захода.

Делая рассматриваемое упражнение, обратите внимание на локти – они не должны сгибаться.

  • Приседание сумо со штангой. Это упражнение отлично проработает ягодичные мышцы и ноги, поэтому оно способно избавить от жировых накоплений в этих областях. Разместите штангу на лопатках. Ноги разведите на расстояние больше ширины плеч, носки – под 45°. Сгибая ноги в коленях, присядьте до образования прямого угла. Крестец направлен назад, спину сохраняйте ровной и прогнутой в пояснице. Сделайте 10-12 раз в несколько повторений.

  • Становая тяга. Это упражнение универсально, так как при его выполнении прорабатываются мышцы основных проблемных зон. Результат не заставит себя ждать при правильной технике выполнения. Подойдите к стойке со штангой, гриф должен быть выше колена. Выровняйтесь, ноги разведите шире и сделайте захват запястьями. Снимите штангу с опоры и начинайте опускать верхнюю часть тела вниз до образования параллели относительно пола. Штанга в это время проходит максимально близко к ногам. Задержитесь на две секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы спина была ровная. Не забывайте о дыхании: усилие делаем на выдохе, расслабление на вдохе.

  • Приседание со скрещенными руками. Этот вид нагрузки задействует мышцы рук, плеч, спины, бедер и пресса. Приблизитесь к опоре и установите утяжеление на уровень плеч, заведите их под гриф и зафиксируйте его сверху, скрещивая руки так, чтобы локти устремились в пол. Выровняйтесь, снимая штангу с опоры. На выдохе присядьте, сгибая ноги в коленях. Упираясь ступнями об пол, возвращайтесь в первоначальную позицию. Выполните по 15 раз в 2-3 захода.

  • Тяга штанги к подбородку. Воздействует на мышцы плечевого пояса и способствует формированию красивой осанки. Возьмитесь за штангу руками сверху на небольшом расстоянии и выровняйтесь. Сгибая руки и отводя локти в бок, направляйте гриф к подбородку. Выдержав пару секунд, вернитесь в исходное положение. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а гриф скользил при подъеме вдоль туловища. Осуществите по 10-15 повторений в 2 захода.

  • Выпады со штангой. Благодаря этому упражнению, подтянутся задняя поверхность бедра и ягодицы. Разместите гриф за головой на уровне плеч. Выровняйтесь и выставите одну ногу вперед. Сгибая ее в колене, сделайте выпад. Задержавшись на две-три секунды, возвращайтесь в прежнее положение. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

  • Наклоны корпуса со штангой. Снимите гриф со стойки, обхватив его руками сверху на расстоянии дальше плеч, и установите у основания шеи. Станьте прямо, немного разведите ноги. На вдохе наклоняйтесь верхней частью корпуса вперед под прямым углом. После секундной задержки возвращайтесь в прежнюю позицию. Это занятие укрепляет спину, подтягивает бедра и ягодицы. Выполняйте по 20 повторений.

Эффективный комплекс со штангой для мужчин находится в этом видео.

Упражнения со штангой – это прекрасный способ похудеть, укрепить мышцы и выработать выносливость тела. Однако нужно быть предельно осторожными, соблюдать технику безопасности, рекомендации врача и тренера, чтобы этот вид занятий принес пользу Вашему здоровью и стройность Вашей фигуре.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:
от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:
МужчинаЖенщина

Цель:
ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:
ДомаВ зале

Кол-во тренировок:
123 (рекомендуется)4

Стаж:
НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Упражнения для похудения со штангой для женщин

Для женщин, стремящихся похудеть, разработаны различные комплексы упражнений, среди которых особую ценность несут полезные виды нагрузки со штангой. Ниже описано, как правильно делать девушкам тягу, жим и прочее, чтобы активнее сбрасывать лишний вес.

Любая женщина стремится иметь красивую и стройную фигуру. Ее построение целесообразно начинать с кардио тренировок, но добавление силовых тренировок является важным, так как без них тело не будет подтянутым и спортивным. Многие девушки побаиваются силового тренинга, считая, что их фигура может потерять женственность, появится излишняя мышечная масса, но это не так, более того, все обстоит с точностью до наоборот. Смотрите также — упражнения для пожилых женщин для похудения. Используя упражнения для похудения со штангой для женщин, в короткие сроки можно добиться желаемых результатов, причем для этого не обязательно применять большие веса.

Важно понимать, что за походку и осанку отвечают мускулы, например, красивые ягодицы являются результатом именно физических упражнений, кроме того, поддерживая мышцы в тонусе, девушки могут не переживать о целлюлите. К плюсам тренировок со штангой можно отнести и ускорение метаболизма, что способствует сжиганию лишнего жира.

Физические упражнения со штангой

Комплекс основных упражнений состоит из:

  • становой тяги. Лучшей для девушек будет тяга сумо, так как она максимально задействует мышцы ног. Использовать большие веса при выполнении упражнения нет необходимости, а небольшая нагрузка на мышцы спины делает его безопасной. Отличие тяги сумо в широкой постановке ног. Стартовая позиция заключается в низком приседе, при котором берется штанга. Таз обязательно отводится назад, чтобы колени не выходили за носки. Затем ноги выпрямляются, таз выдвигается вперед, при этом руки все время остаются прямыми;
  • приседаний. Упражнение по праву считается одним из наиболее эффективных. Существуют приседания с расположением штанги на груди и на плечах. Если штанга размещена на груди, то в работу, помимо мышц спины и ног, включается еще и пресс. Во время выполнения ноги необходимо расположить на уровне бедер, а штанга должна лежать на скрещенных руках, расположенных параллельно полу. Важным условием во время упражнения является прямая спина. При приседании таз отводится назад, завершением же является параллельное по отношению к полу положение бедер. При приседаниях со штангой, расположенной на плечах, нагрузка на мышцы спины заметно возрастает. Во время выполнения упражнения ноги ставятся чуть шире плеч, а колени во время приседания должны разводиться в стороны;
  • жим штанги с груди. Направлено на тренировку верха туловища. В начале упражнения ноги размещаются шире плеч, гриф берется широким хватом, а ладони смотрят вверх. Затем штанга выталкивается вверх, задерживается на три секунды, а потом вновь опускается на грудь;
  • наклонов со штангой вперед. Во время выполнения упражнения штанга размещена на плечах, ноги расположены на их ширине, а спина постоянно держится прямой;
  • сгибание рук. В начале упражнения штанга берется обратным хватом, при этом ноги располагаются на расстоянии, равном ширине плеч, спина прямая, после чего штанга поднимается на бицепс;
  • выпадов. Являются одними из лучших упражнений для работы ягодичных мышц, при выполнении которого могут использоваться как штанга, так и две гантели. Для этого штанга размещается на плечах, после чего правой ногой выполняется шаг вперед, в ходе которого бедро опускается до параллельного с полом положения, а колено не выступает на носок. Левая нога сгибается в колене под прямым углом и не дотрагивается до пола. Затем, отталкиванием правой ногой, осуществляется возврат в начальное положение;
  • мостика. Упражнение, замечательно воздействующее на мышцы ягодиц. В начале выполнения необходимо лечь так, чтобы лопатки уперлись в скамью, а ноги были согнуты в коленях. Штанга ложится на таз, после чего он движется вверх и вниз путем напряжения ягодиц.

Особенности питания и тренировок

Необходимо понимать, что залог успеха тренировок заключается, прежде всего, в соблюдении правильной техники выполнения, иначе упражнения не будут эффективными. Для похудения необходимо выполнять упражнения в количестве 15-20 повторов, в то время, как наращивание мышечной массы требует веса снаряда для выполнения не более 12 повторений.

Для начинающих девушек необходимо знание некоторых правил:

  • важность разминки. Разминка подготавливает мышцы, связки, суставы, разогревает организм и готовит к тренировке. Для этого вполне подойдут занятия на кардио тренажерах в течение 10-15 минут;
  • осторожность при выборе веса. Важнее всего техника выполнения упражнения, а не вес штанги, так как слишком тяжелая штанга не позволит идеально сделать подход. Все движения должны выполняться за счет усилия мышц, тяги, подъемы, опускания и толчки должны контролироваться, они не должны быть резкими, что снизит риск травмы;
  • использование спортивных аксессуаров. Тяжелоатлетический пояс поможет сберечь спину целой, а лямки усиливают хват штанги;
  • растяжка после тренировки. Занятия со штангой укорачивает мышцы, в то время, как растягивание удлиняет их, вследствие чего фигура будет смотреться красивее.

Девушкам, которые не планируют заниматься профессиональным спортом, а только лишь хотят избавиться от лишнего веса, спортивное питание не нужно, однако некоторых ограничений в еде необходимо придерживаться, иначе ожидание результата может затянуться. Смотрите также — упражнения для похудения для женщин. Количество приемов пищи должно быть 4-5 в день, небольшими порциями, при этом углеводы необходимо потребить в первой половине дня. Диета зависит от многих факторов, к которым относятся возраст женщины, ее вес, рост, различные ограничения, связанные с состоянием здоровья. В рационе должны преобладать овощи, фрукты, каши. Если без сладкого никак, то они не должны содержать жиры, например, зефир, сухофрукты, мармелад. Главное условие в диете – это сжигание большего количества калорий по отношению к потребляемому. Также во время тренировок нужно выпивать много воды, часто и небольшими глотками.

Не нужно недооценивать влияние упражнений со штангой на красивую фигуру. Их регулярное выполнение, совмещенное со старанием и упорством, позволят быстро добиться желаемых результатов.

Loading...

2016-11-24

Ольга Жирова

myzhir.ru

Упражнения со штангой

Если раньше в моде были гламурные фитнес центры, то теперь дело набирает более серьезные обороты – женщины бросились к тяжелой «артиллерии», и во всю скупают штанги. Штанга – это самый тяжелый инвентарь в арсенале бодибилдеров. Однако если в ваших планах нет превращения в качка, то это еще не значит, что штанга вам не понадобиться. С помощью этой «выручалочки с весом» можно в короткие сроки добиться желанного: сексуальных, подтянутых ягодиц, плоского живота и стройных ног. Самое главное – без фанатизма! Умеренные упражнения со штангой сделают ваше тело совершенным, а сверх нормированные занятия… вы сами знаете, что от них бывает.

Нюансы

Однако есть несколько тонкостей выполнения упражнений со штангой для девушек. Во-первых, силовые упражнения эффективней всего будет совмещать с аэробными или кардиоупражнениями. С помощью кардиоупражнений вы сжигаете лишний жир, а силовые занятия способствуют поднятию тонуса мышц, в результате – вы сбросите лишний вес, а мышцы станут подтянутыми. К тому же, если вы не хотите иметь параметры бодибилдеров, и чересчур заметный рельеф не входит в ваши планы, не попадите на крючок рекламы о спортивном питании. Ваш рацион должен оставаться сбалансированным, не погружайтесь в безуглеводные и белковые диеты. В противном случае, подобное питание плюс упражнения со штангой, послужат импульсом к активному наращиванию мышц.

Еще одно заблуждение о штанге: от самых обычных, основных упражнений со штангой у вас не зашкалит уровень тестостерона, и не появиться растительность на лице и груди. Поверьте, для того чтобы воздействовать на эндокринную систему и изменить процесс выработки гормонов нужно приложить гораздо больше усилий, чем просто тренироваться со штангой. Некоторые дамы бодибилдеры используют для подобных целей добавки с тестостероном, вы ведь так не собираетесь поступать, верно?

Для того чтобы не произошло нежеланного наращивания мышечной массы и «подтягивались» именно нужные участки тела, следуйте нашему комплексу базовых упражнений со штангой.

Комплекс упражнений

  1. Начнем с самых простых упражнений со штангой для начинающих – приседания. Самое важное – это максимальная амплитуда движений, то есть – приседаем как можно ниже. Штангу (без дополнительного веса) поднимаем с пола и кладем на плечи за голову. На вдохе приседаем максимально глубоко, при этом туловище наклоняется вперед, а ягодицы выпирают назад. Подаем таз вперед и выпрямляем ноги. Делаем 8 повторений и 3 подхода. Это – идеальное упражнение со штангой для ягодиц, квадрицепсов и бицепсов.
  2. Продолжим одним из самых классических упражнений со штангой – становой тягой. Упражнение слегка видоизменено для женщин, для того чтобы накачивалась не спинная мышца, а в первую очередь ноги. Итак, штанга на полу, ноги расставлены широко, носочки смотрят в сторону. Для того чтобы взять штангу, приседаем и делаем классический или смешанный хват руками. Хват должен быть равен ширине плеч. Взгляд вперед, плечи расслабляем, спину прогибаем. Поднимаем штангу до уровня колен, далее завершаем тягу, подав таз вперед и выпрямив ноги, лопатки максимально сводим, опускаем штангу на место. Делаем 5 повторов, 2 подхода.
  3. Далее выполняем самое эффективное упражнение со штангой – толчок от груди. Благодаря этому упражнению со штангой расходуется огромное количество энергии (а значит, расщепляются жиры), оно полезно не только для ваших плеч, но и для пресса, а также для спины и ног. В упражнении необходимо поднять штангу с плеч в положение над головой. Для этого: становимся в раму для приседаний за штангой, размещаем ее на дельтовидных мышцах, делаем классический хват. Ноги на ширине плеч, колени слегка сгибаем. Поднимая, голову отводим назад, чтобы не задеть штангой. Подъем происходит за счет рывка, силы разгибания ног. Поэтому выпрямление рук совмещаем с выпрямлением колен. Фиксируем штангу над головой. Повторений: 5, подход: 1.

 

womanadvice.ru

Силовые упражнения со штангой на мышцы ног и ягодиц для девушек

Приседания со штангой — это упражнение, требующее больших затрат энергии. При его выполнении активно тратятся калории, что способствует похудению. А именно это является целью тренировок многих девушек.

Приседания — одно из базовых упражнений для женщин. Физиологические особенности девушек таковы, что основная мышечная масса, равно как и основной жировой запас, у них находится в нижней части тела. Именно на эти мышцы в основном направлен женский фитнес.

Какие мышцы задействуются в упражнениях со штангой

Рассмотрим, какие мышцы наиболее эффективно тренируются при приседаниях со штангой.

Основная нагрузка идет на ягодичные мышцы. Именно их часто хотят прокачать девушки, потому на различных вариациях приседов делается особый упор в женском фитнесе. Помимо этого, в ходе подобных элементов тренируются мышцы ног и бедер. Также приседания затрагивают мышцы живота и спины, которые помогают удерживать позвоночник в правильном положении и защищают его.

Таким образом, приседания со штангой — подходящее упражнение для женщин, желающих сделать свое тело более стройным и подтянутым. Оно довольно простое, не требует предварительной подготовки и может выполняться с постепенным наращиванием сложности, что позволяет выполнять его как новичкам, так и девушкам, занимающимся не один год.

Приседания со штангой в женском фитнесе

Как же правильно выполнять это упражнение? Перед тем как брать в руки штангу, следует изучить технику выполнения приседаний с ней, чтобы избежать возможных травм. Для этого понадобится любой предмет, напоминающий по форме штангу, но отличающийся гораздо меньшим весом (подойдет бодибар или даже обычная швабра). С этим предметом необходимо делать приседания так, как бы вы делали их со штангой.

Встаньте прямо, поставьте ноги немного шире плеч, стопы слегка разверните в стороны. Спину держите прямо, но не пытайтесь искусственно напрягать ее мышцы. Просто выпрямитесь и вытяните позвоночный столб. Голова не должна быть опущена вниз, взгляд направлен прямо либо слегка вверх.

При выполнении приседаний соблюдайте несколько правил:

  1. Чтобы сохранять ровное положение спины во время выполнения упражнения постоянно смотрите немного вверх. Не опускайте взгляд, не смотрите по сторонам — тогда ваша спина будет прямой.
  2. Данный пункт является продолжением и дополнением предыдущего — постоянно следите за своей осанкой и не допускайте искривления позвоночного столба.
  3. Берите штангу со стойки либо просите тренера подать ее вам. Располагайте штангу на уровне лопаток.
  4. Во время приседаний старайтесь отводить таз немного назад.
  5. При приседании делайте глубокий вдох, а при подъеме обратно — выдох.
  6. Ни в коем случае не становитесь на носки во время приседа. Это распространенная и очень грубая ошибка. При правильной технике стопы не должны отрываться от пола.
  7. Выполняйте приседание минимум до прямого угла в коленных суставах либо ниже, иначе это упражнение для женщин потеряет свой смысл.
  8. Не допускайте сведения коленей во время приседа — их нужно разводить в стороны.
  9. Колени в нижней точке фитнес-элемента не должны выступать за пальцы ног.

Все перечисленные правила нужно четко соблюдать как при приседе, так и при подъеме.

Как и в любом спорте, при приседаниях со штангой возможны травмы. Конечно, наиболее вероятны они при работе с большим весом, но не будет лишним перестраховаться. Чтобы избежать травм, необходимо:

  • Проводить разминку перед началом тренировки;
  • Не использовать слишком большой вес и не усердствовать с повторениями;
  • При работе с большим весом просить тренера или других спортсменов страховать вас;
  • Помимо выполнения силовых упражнений, дополнительно тренировать мышцы спины.

Данные правила не сложные и их освоение не потребует больших затрат времени, а при их соблюдении эффективность фитнес-тренингов значительно повысится, а риск получения травмы сократится.

При наличии каких-либо травм спины, позвоночника или голеней надо полностью исключить работу со штангой и заменить ее другими упражнениями.

Как часто нужно выполнять приседания и какой вес использовать

Проводить занятия женским фитнесом необходимо 1-2 раза в неделю. Не берите вес, который вам будет тяжело держать. Ваша задача состоит не в том, чтобы прокачать руки и спину, а в тренировке нижней части тела. Количество повторов новичкам также не следует завышать, 10-20 раз будет достаточно. Однако помните, что чем меньше вес вы берете, тем больше повторов нужно сделать. Точное количество повторов зависит от цели тренировок и определяется индивидуально.

На первых занятиях в зале рекомендуется использовать меньший вес, делая больше повторений. Это позволит отработать технику выполнения упражнений и подготовить базу для более сложных тренировок. Для начала можно даже приседать вообще без использования штанги.

Оптимальным вариантом будет проведение двух тренировок в неделю, одна из которых будет тяжелой, а другая — «разгрузочной». Большее количество тренингов проводить нежелательно, так как мышцы не будут успевать восстановиться. В начале каждого занятия рекомендуется делать пару разминочных подходов упражнения, а затем приступать к основной силовой тренировке.

Нужны ли приседания в программе упражнений для женщин?

На этот вопрос сложно дать однозначный ответ, но одно можно сказать точно — приседания полезны, если вы хотите прокачать ягодицы. Использование небольшого веса минимизирует все возможные минусы данного фитнес-элемента и делает приседания отличным упражнением для женщин. Небольшой вес не вызовет чрезмерное развитие мышц рук и спины, но поможет сделать ноги более стройными, а ягодицы — упругими.

Главное условие для эффективного и безопасного выполнения приседов — предварительная отработка техники с малым весом или вовсе без него. Это можно сделать самостоятельно, воспользовавшись нашими советами, либо обратиться к тренеру. При соблюдении всех правил женский фитнес позволит вам сформировать красивое тело и правильную осанку, что положительно отразится на вашем здоровье.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

упражнения с гантелями и со штангой

Становая тяга — универсальное базовое упражнение, которое одинаково эффективно, как для увеличения мышц ног у мужчин, так и для борьбы с лишним весом и коррекции формы бедер и ягодиц у девушек. Так как женщинам не нужно значительно увеличивать объем мускулатуры ног, они могут использовать спортивные снаряды небольшой массы для выполнения силовых физических упражнений. При этом не стоит бояться «перекачать» ноги — это невозможно в силу физиологических отличий между женщинами и мужчинами.

Регулярное выполнение этого упражнения для мышц бедер позволяет повысить упругость мускулатуры ног и придать ягодицам красивую и привлекательную форму. При выполнении становых тяг задействуется большое количество групп мышц всего тела. Работает мускулатура рук и плеч, спины и пресса, ног и ягодиц. Это физическое упражнение очень простое, не требует специальных тренажеров и доступно для выполнения в домашних условиях. Вам потребуются только спортивная одежда, штанга и гантели, желательно, разборные.

Плюсы фитнес-упражнения «Становая тяга»:

  • Правильное выполнение тяги помогает сжигать большое количество калорий не только во время тренировки. Процесс ускоренного потребления калорий в организме продолжается в течение 2-3 дней после тренинга (в период восстановления организма).
  • Физическая нагрузка стимулирует активную выработку гормонов, отвечающих за рост мышц и расщепление жировых клеток.
  • Регулярные тренинги активируют обменные процессы в организме, что способствует более быстрому сжиганию жира и снижению веса.
  • Укрепляется мускулатура внутренней поверхности бедер, которая слабо задействуется в повседневной деятельности. Бедра и ягодицы становятся упругими и приобретают спортивную форму.
  • Нагрузка на мышцы ног стимулирует уменьшение подкожного жира в этой области и препятствует появлению целлюлита.

Оптимальным вариантом становой тяги для женщин является выполнение этого упражнения с прямыми ногами. Именно в этом случае воздействие на мускулатуру ног и ягодиц будет максимально эффективным.

Как правильно выполнять фитнес-упражнения для мышц ног со штангой или гантелями

Физические упражнения со штангой или гантелями требуют соблюдения ряда правил в ходе тренинга:

  • Каждая тренировка должна начинаться с обязательной разминочной части. Необходимо разогреть мышцы и связки, подготовить позвоночник и суставы к значительной физической нагрузке. 10 минут произвольных разминочных упражнений для всех групп мышц ускорят кровообращение и насытят ткани кислородом. Это позволит избежать растяжений и снизит болевые ощущения в мышцах после тренировки.
  • Необходимо правильно выполнять все движения. Обратите внимание на положение рук и ног; спина должна всегда оставаться прямой. Ноги слегка согнуты в коленях и выпрямляются при подъеме штанги к бедрам. Силовые физические упражнения желательно выполнять перед зеркалом. Это позволит самостоятельно контролировать свои движения и избежать ошибок, которые могут привести к серьезной травме. На первых тренировках выполняйте все движения медленно, используйте штангу или гантели небольшого веса.
  • Нельзя отвлекаться в ходе тренинга, смотреть надо только прямо перед собой. Это позволит сосредоточиться на выполнении становой тяги, и держать позвоночник прямо.
  • Научитесь чувствовать работу своих мышц. Мысленно представляйте, как они сокращаются при выполнении разных движений.

Порядок выполнения упражнения «Становая тяга» для девушек

Как было сказано выше, большое значение имеет правильная техника выполнения данного упражнения. Ошибки приведут к повышенной нагрузке на суставы и позвоночник, и к снижению эффективности тренировки. Новичкам в фитнесе следует выполнять движения медленно, со штангой небольшого веса.

Становая тяга со штангой:

  • Встать прямо, ноги расставить в стороны для устойчивости, взять штангу простым хватом (ладонями вниз). Оптимальный вес штанги для девушек — 25-30 кг. По мере увеличения физической силы, вес можно наращивать (но незначительно).
  • Наклонить корпус вперед, опустить штангу на уровень коленей. Спина должна быть прямой. Голова чуть приподнята, взгляд перед собой. Ноги слегка согнуты в коленях.
  • Выдохнуть, выпрямить корпус, поднять штангу на уровень бедер и выпрямить ноги.
  • Становая тяга с гантелями:
  • Исходное положение и порядок выполнения такие же, как в упражнении со штангой. Оптимальный вес гантелей — 12-15 кг. Гантели берутся простым хватом, руки параллельны друг другу.
  • Туловище слегка подать вперед, не сгибая позвоночника. Гантели опускаются вниз, чуть ниже коленей.
  • На выдохе выпрямить корпус и ноги, поднять гантели к бедрам.

Частые ошибки при выполнении физического упражнения «Становая тяга»

При всей простоте этого упражнения для мышц ног и ягодиц, многие девушки совершают ряд ошибок:

  • Таз сильно опускается вниз, уводится вверх или в стороны. При правильном выполнении он отводится только назад. При подъеме и опускании корпуса таз должен быть как бы продолжением спины.
  • Опора на носки или пятки. В этом случае идет повышенная нагрузка на позвоночник и коленные суставы, ухудшается устойчивость. Опираться необходимо на полную стопу.
  • Прогиб позвоночника наружу (колесом) при поднятии штанги. В этом случае нагрузка приходится на спинную мускулатуру и эффективность упражнения значительно снижается.
  • Руки должны оставаться прямыми. Не следует сгибать их в локтях. Мышцы бицепса и трицепса в этом упражнении не участвуют. Нагрузка должна приходиться на бедра и ягодицы, а не на руки и плечи.
  • Силовое упражнение для мышц ног и ягодиц следует выполнять плавно и осторожно. Не должно быть резких рывков.

Противопоказания к силовым тренировкам:

  • Серьезные заболевания или повреждения позвоночника. Если упражнение вызывает боль в спине, следует немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу.
  • Острые стадии ОРВИ и ОРЗ, сопровождающиеся слабостью и высокой температурой.
  • Заболевания, связанные с деформацией суставов.
  • Растяжения мышц и связок.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Серьезное ослабление зрения.

medaboutme.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *