Упражнения с гантелями для женщин для похудения в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! В сегодняшней статье предлагаю разобраться с такой темой, как упражнения с гантелями для женщин для похудения. Действительно ли они так эффективны, как говорят множество интернет-источников? Или есть нюансы, о которых все умалчивают? Об этом сегодня и поговорим. Поехали!

Как занятия с гантелями влияют на организм

Наверное, каждая женщина рано или поздно задумывается, как поддерживать свое тело красивым и стройным. Тренинг с гантелями — это один из самых распространенных способов сбросить лишние килограммы. Единственное, что смущает представительниц слабого пола — тренировки с утяжелителями являются силовыми. Но как же все-таки воздействуют подобные занятия на тело?

Как утверждает большинство сертифицированных тренеров, силовой тренинг сжигает в разы больше калорий, нежели кардиотренировки. Ведь приходиться расходовать куда больше энергии, чтобы поднять дополнительный вес. Именно по этой причине его рекомендуют как мужчинам, так и женщинам.

В отличии от мужского пола, у прекрасных дам силовые тренировки не вызывают активного роста мышечной массы. Женский организм просто не предрасположен для этого. Наоборот, занятия с гантелями могут помочь подтянуть участки тела и сделать их более привлекательными.

 

В зависимости от целей, упор следует делать на определенные группы мышц. Упражнения при этом будут различаться.

А каковы плюсы-минусы?

Тренировки с гантелями предполагают значительные нагрузки на организм. По этой причине спортивные врачи выносят целый ряд обстоятельств, при которых заниматься с отягощением строго запрещается. К ним относят:

• беременность
• высокое артериальное давление
• проблемы с позвоночником
• брюшная грыжа
• различные расстройства сердечно сосудистой системы
• первое время после операции
• заболевания, связанные с “женскими днями”

Для кого подойдет тренинг с отягощением

Тренера по фитнесу особенно рекомендуют силовой тренинг худеющим людям. Дополнительная весовая нагрузка заставляет тело расходовать больше калорий для выработки энергии. Таким образом, со временем можно получить эстетичный стройный силуэт и начать делать фото напоказ.

Основные виды — в чем отличие?

Тренировки с гантелями в общем разделяют на два варианта:

• комплексные
• изоляционные

В первом случае в работу включаются все группы мышц. Такой подход увеличивает выносливость и способствует развитию силы. Активно запускается механизм жиросжигания.

Второй вариант используется больше для того, чтобы подчеркнуть подкачанные места. Изоляционный тренинг предполагает вовлеченность только одной группы мышц во время упражнения.

 

Существующие комплексы упражнений для женщин

Заниматься эффективно можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Обычные гантели для фитнеса продаются почти в каждом магазине спортивных товаров. Оптимальная нагрузка для неподготовленного организма — 2-3 килограмма.

 

Как выделяют специалисты, для девушек лучше подойдет комплексная тренировка. То есть, за одно занятие в работу будет включаться каждая группа мышц. Такой техникой можно ускорить процесс похудения в несколько раз.

Прорабатываем руки

Для выполнения понадобятся две гантели.

1. Исходное положение стоя на двух ногах. Стопы расположите на ширине плеч. Спину следует держать прямой, руки опустить вдоль туловища.
2. Не прижимая локти к талии, старайтесь медленно поднять обе руки вверх до груди.
3. В верхней точке необходимо свести лопатки вместе и зафиксировать положение на одну-две секунды. В пиковой точке нагрузка на мышцы становится максимальной.
4. Следом также медленно опускайте руки вниз до самого конца.

Упражнение выполняется по максимальной амплитуде. 1 подход, 10-12 раз.

Делаем плоский живот

Традиционные скручивания — это оптимальный вариант для тренировки живота. Для увеличения нагрузки будем использовать одну гантель весом 2-3 килограмма.

1. Лягте на пол и прижмите снаряд чуть выше живота.
2. Скручивайтесь вверх, руками придерживая утяжелитель
3. Поясницу необходимо держать прижатой к полу. Поднимается только верхняя часть торса.
4. В верхнем положении задержитесь на секунду, чтобы дать мышце как следует сократиться.

Выполнять нужно 1 повторение, по 12-15 раз.

Прокачиваем спину

Выполнение становой тяги с гантелями — лучший способ укрепить поясницу и избавиться от лишних складок в области талии. Нам потребуется два снаряда подготовленных заранее.

1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Руки держите вытянутыми перед собой.
2. Начинайте опускаться вперед. Важно держать поясницу прямой. Наклон производится за счет тазобедренных суставов. Вся нагрузка должна распределиться на поясничные мышцы спины.
3. Старайтесь достать снарядами пола и остановиться в конечном положении буквально на секунду.
4. Поднимайтесь вверх, спину старайтесь не сгибать.

При выполнении такого упражнения важно уделять внимание своему дыханию. В момент усилия должен идти выдох. И наоборот, когда расслабляетесь — выдох.

1 подход, до 12 повторений

 

Не забываем про ноги

Наверное, для любой девушки важно иметь красивые стройные ноги. Как добиться такого эффекта? Фитнес тренеры советуют делать сразу два схожих упражнения.

Первое — стандартные приседания. Принцип здесь довольно прост и понятен.

1. Ноги располагаем чуть шире плеч, руки опущены вниз вдоль талии
2. Держа спину прямой опускаемся вниз по наибольшей амплитуде

Делать нужно всего один подход. Не более 12 повторений.

Следом сразу идут выпады вперед. При вышагиваниях отлично прорабатываются бедра и мышцы ягодиц. Именно выпады могут послужить залогом упругих ягодичных мышц и подтянутых бедер.

1. Не сгибая поясницу, сделайте шаг вперед
2. Присядьте в этом положении до самого низа, пока колено не коснется пола

Следите за своим пульсом. Так как задействуется самая большая мышечная группа (ноги) на сердце оказывается большая нагрузка. Если чувствуете, что сердцебиение слишком ускорилось — следует снизить вес или прекратить сами выпады.

 

 

Стоит отметить, что весь тренировочный комплекс рекомендуется делать 3 раза в неделю. Комплекс можно изменять по желанию.

Как насчет сильного пола?

Для мужчин хорошо подойдут многофункциональные тренинги. Именно таким образом советуют заниматься специалисты. На видео представлена полноценная тренировка с отягощениями, на дому.

Подробнее о похудении для молодых людей вы можете узнать, прочитав статью «Похудение для парней- работающие методы»

Какими утяжелителями правильнее пользоваться

Сами по себе снаряды могут быть составными или монолитными. Также их принято классифицировать по материалу. Выбирать стоит исключительно из собственных предпочтений. Однако, как показывает практика, большинство девушек предпочитают использовать обрезиненные варианты. Они считаются более безопасными.

А вы когда-нибудь пользовались качественными снарядами? Правильные гантели помогают выстроить рельеф и избавиться от лишнего жира. Большой выбор по доступным ценам имеется на сайте магазина Ozon. Уверен, вы найдете оптимальный вариант для своих домашних занятий.

Что запомнить

Тренировки в комплексе, как правило, приносят больше эффекта нежели изолирующие упражнения. Именно поэтому для похудения чаще используют базовый тренинг.

Заниматься эффективно девушкам можно и на дому. Главное, следовать программе и быть целеустремленной.

На сегодня это все. А какие занятия с утяжелителями предпочитаете вы? Поделитесь своими способами в комментариях. Добавляйте блог в закладки для быстрого доступа, ведь у меня в запасе еще много интересной и противоречивой информации.

Увидимся в следующей статье!

tvoy-ves.ru

Гимнастика с гантелями для женщин: упражнения

Стиль жизни и способ питания — это два важных фактора, которые сильно влияют на фигуру женщины. Считается, что для красивого телосложения с соблазнительными формами недостаточно просто сидеть на ПП. Чтобы иметь безупречное тело, нужно заниматься фитнесом, хотя бы на любительском уровне. Одни предпочитают посещать спортзал и всецело полагаться на тренера, другие занимаются только в домашних условиях. Гимнастика с гантелями для женщин дает комплексный полезный эффект. Этот чудесный снаряд помогает оставаться в форме в любом возрасте, в частности, он делает грудь упругой и объемной.

Чем хороша гимнастика с гантелями в домашних условиях?

Очевидные плюсы занятий с гантелями дома:

• тренировки не требуют много места, не нужны тренажеры;
• можно заниматься в любое удобное время;
• удобно совмещать тренировку с просмотром видео и прослушиванием музыки, аудиокниг;
• не нужна спортивная подготовка, всегда начинают с маленького веса и простых упражнений;
• гантели дома не занимают много места, их можно купить в любом спорт-магазине;
• хорошие гантели прослужат годами, не придут в негодность;
• если нет денег на фитнес-инструктора, помогут занятия по видеоурокам;
• можно укреплять разные группы мышц.

примеры женских упражнений с гантелями

Как правильно заниматься гантелями дома?

Гимнастику для рук, плечевого пояса и ног с гантелями необходимо начинать с хорошей разминки. Основная задача подготовки — разогреть мышцы и суставы. С самого начала лучше придерживаться правильной техники, чтобы не нанести себе травмы.

Рекомендации специалистов относительно повторений и подходов могут различаться. Часто советуют делать 6-10 повторов, всего 3-5 сетов каждого упражнения. Также не возбраняется выполнение 10-12 повторений.

Тренировку надо планировать сообразно физической подготовке. Начинающим девушкам целесообразно отдыхать 1-2 дня между занятиями. Если опыта в спорте мало, происходит затяжная регенерация мышц, они восстанавливаются не так быстро, как у продвинутых. Спортсмены с опытом могут тренироваться по 5 и больше раз за неделю.

Вопрос правильного дыхания важен при любых тренировках. При выполнении упражнений с гантелями необходимо глубокое ровное дыхание. Вдох — носом, выдох — ртом. Отдых между сетами — до минуты.

В процессе выполнения упражнений с гантелями надо контролировать лопатки и корпус. Обязательно выпрямить спину, развернуть лопатки.

Если нет сил сделать планируемое количество повторов, то нужно снизить норматив. Когда все повторения выполняются легко и остаются силы на еще парочку, то целесообразно увеличить число. Если с легкостью проделываются 3 подхода, то пора увеличивать вес отягощения.

Очевидно, что гимнастика с гантелями для женщин, как и любой фитнес, правильно действует на тело только в сочетании с правильным питанием. Придется навсегда убрать из рациона все вредное, питаться умеренными порциями. Позволять себе любимые потенциально опасные для здоровья и фигуры продукты и блюда лишь в исключительных случаях, понемногу.

Приветствуется дробное питание, где преобладают белки и сложные углеводы, только полезные жиры. В меню должны быть фрукты, зелень, много овощей.

Гантели — упражнения в домашних условиях для женщин

Комплекс упражнений подойдет для начинающих девушек:

 

• сгибание рук вкупе с приседаниями — работают бицепс, ноги, ягодицы;
• тяга гантелей до подбородка — работают трицепс, плечи;
• разгибание рук с гантелей — работает трицепс;
• тяга с наклоном — работают трицепс, спина;
• разведение рук с гантелями — работают мышцы сзади плеч и спина;
• сгибание рук и Арнольд-жим — работают плечи, бицепс;
• упражнение пугало — тренирует равновесие, работают плечи, спина;
• упражнение боксера — работают трицепс, руки, спина;
• жим вверх с выпадом назад — работают плечи, ягодицы, ноги;
• французский жим — работает трицепс;
• разведение рук в положении лежа — работают мышцы груди.

6 упражнений с гантелями5 упражнений с гантелями

Польза упражнений с гантелями

Расскажем кратко о том, какую именно пользу приносят гантели для организма и фигуры. Тренировки с отягощениями дают общеукрепляющий эффект. Если выполнять упражнения целым комплексом и сочетать гантели с другими нагрузками, то мышцы будут развиваться гармонично.

Женское тело от утяжелителей не станет хуже, а обретет красивые формы. Чтобы получить заметный эффект, надо тренироваться 2-3 раза в неделю. Многим не удается побороть лень, они жалуются на отсутствие силы воли. Это значит, что человек недостаточно мотивирован, проще говоря, не хочет работать на результат.

Доказано, что тренировки с гантелями обладают максимальным жиросжигающим эффектом, а значит, с их помощью можно быстро похудеть. Многим не удается сбросить лишний вес из-за заторможенного обмена веществ. Занятия с утяжелителями разгоняют метаболизм до нужной скорости и сжигают много калорий. После силовой тренировки организм женщины работает в ритме ускоренного обмена веществ еще пару дней.

техника упражнений с гантелями

Если есть серьезные заболевания, то необходима консультация лечащего врача. Надо узнать, не противопоказан ли фитнес с гантелями. При некоторых заболеваниях сердечнососудистой системы нельзя поднимать гантели, также под запрет попадают люди с проблемами дыхательной системы.

Все хотят получить внушительные результаты как можно быстрее. Ошибочно начинать с максимального веса гантель и выполнять слишком много повторов или сетов. Гантели для девушек, которые только начинают тренировки, должны весить 1-2 кг. Спустя пару месяцев целесообразно поменять веса на 2-3 кг. Планомерно можно дойти до гантель 10-12 кг.

Замечено, что тренировки с гантелями длительностью от 4 месяцев укрепляют кости. Гантели помогают защититься от сердечных заболеваний, спасают от онкологии, повышения давления и сердечного приступа.

упражнения для девушек

Когда цель женщины просто стать тощей, тренировки с гантелями ей не подойдут. В таком случае надо выбрать жесткую диету. Конечно, она опасна для здоровья, но сильную худобу точно вызовет. Силовые тренировки нужным тем девушкам, которые мечтают улучшить фигуру и приобрести стройное спортивное тело с красивыми формами.

Не стоит переживать, что при занятиях с отягощениями женское тело приобретет черты мужского. Это не профессиональный спорт. Любая женщина-атлет, у которой сильно развитая мускулатура для выступлений, усиленно и много тренируется, практикует особые диеты, принимает специальные препараты и так далее. То есть, при занятиях в домашних условиях или обычном тренажерном зале, женщина остается женщиной и будет иметь прекрасную фигуру без лишних объемов.

Еще один интересный фактор — это возможность стать более уравновешенным человеком. Физические нагрузки меняют психику в лучшую сторону. Личность становится более гармоничной и рассудительной. Если регулярно тренироваться, то перестанут беспокоить гормональные сбои, перепады настроения, повышенная раздражительность. Многие замечают, что ситуация дома и на работе сама собой налаживается, если перестать нервничать и взяться за гантельки.

упражнения для начинающих

Часто можно услышать, что человек не успевает заниматься спортом, указывая на критический дефицит свободного времени. И здесь он заблуждается. Дело в том, что тренировки значительно повышают трудоспособность. Человек может продуктивно работать, а значит, у него останется время и силы на развлечения, отдых, спорт, досуг.

Кроме прочего замечено, что постоянные тренировки способствуют развитию дикции и обогащению словарного запаса, улучшают концентрацию внимания и обучаемость, помогают улучшить память.

Гантели развивают выносливость и быстро преображают тело, совершенствуют координацию, эффективно снимают стресс и помогают отвлечься от повседневных проблем. Чтобы не начать заедать свои депрессивные переживания, попробуйте реабилитироваться с гантелями в руках. Благодаря повышенной концентрации эндорфинов в организме, спортсмены часто чувствуют себя счастливыми, вы тоже так сможете.

 

 

bodystatus.ru

Лучшие упражнения с гантелями для женщин для похудения рук

Для создания идеальной фигуры придется позаботиться и о внешнем виде рук. Помогут в этом лучшие упражнения с гантелями. Сочетая комплекс с нагрузками без утяжелителей и растяжкой можно накачать мышцы и навсегда забыть о жировых отложениях в этой части тела.

Подключив к похудению тренировки, женщины уделяют мало внимания рукам, сконцентрировав внимание на животе, ягодицах и бедрах. Но жировые отложения на руках значительно портят внешний вид представительниц прекрасного пола и лишают возможности покрасоваться в открытых платьях.

Применяя только рекомендации по диетическому питанию, справиться с проблемой без эффективных физических нагрузок не получится. К тому же при интенсивной потере веса без подключения нагрузок мышцы на руках становятся дряблыми и кожа в районе трицепсов обвисшей. Поэтому крайне важно в свою программу тренировок включать упражнения с гантелями для женщин для похудения рук.

Общие рекомендации

Внешний вид рук зависит от состояния мышц плечевого пояса, который включает подлопаточную, дельтовидную, а также малую и большую мышцу. Кроме плечевого пояса придется работать с бицепсом, трицепсом и мышцами груди.

Наилучшие результаты дают комплексы, сочетающие силовые упражнения с гантелями для похудения рук с растяжкой. Не забываем и о кардионагрузках, которые помогают стимулировать сжигание жира, ускоряя метаболизм.

Работать с группой мышц этой части тела необходимо до трех раз в неделю. Увеличивать количество тренировок нецелесообразно, так как мышцы не успеют восстановиться.

Каждая тренировка будет длиться около 40 минут и включать разминку, упражнения для похудения рук без гантелей и силовые упражнения с утяжелителями.

Разминка для плечевого пояса

Начиная тренировку с разминки, можно обеспечить подготовку мышечных тканей к нагрузке. Мышцы насыщаются кровью, разогреваются и получают минимальную нагрузку.

 

1. Начинаем разминку с интенсивных прыжков, вращая при этом руками. Имитируя прыжки на скакалке, стараемся прижимать предплечья к корпусу.

2. Разводим верхние конечности в сторону и делаем интенсивные махи спереди назад.

3. Корпус наклоняем слегка вперед. Руки поднимаем над головой и начинаем делать круговые движения в плечах.

4. Держим руки на поясе. При повороте вправо разводим их в стороны. Возвращаемся назад и делаем поворот влево.

Каждое упражнение повторяем не менее 30 раз. Вся разминка занимает до 5 минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовиться к выполнению основного комплекса.

Основной комплекс

Силовой комплекс может проводиться как с применением утяжелителей, так и используя вес собственного тела.

Начнем тренировку с упражнений без гантелей, делая упор на отжиманиях:

1. Упираемся ладонями и носками в коврик. При этом подтягиваем живот и держим спину и ягодицы на одной линии. Сгибая локти, опускаем туловище к полу, не прикасаясь животом к нему. Возвращаемся в положение планки. Потребуется до 15 повторов.

2. Садимся на пол и сгибаем колени. Руки расположены сзади туловища в упоре в пол. Напрягая мышцы и разводя локти в стороны, опускаем туловище вниз и возвращаемся назад.

3. Выполняем обратные приседания, уперевшись кистями в сиденье дивана. Ноги в это время согнуты в коленях.

Учитывая, что вес верхних конечностей недостаточный для эффективной нагрузки, придется выполнять большинство упражнений с применением утяжелителей. Для этих целей идеально подходят гантели, но можно воспользоваться и бутылками, наполненными водой.

Разведение рук из положения лежа

Ложимся на пол или скамью, подняв руки вверх. Опускаем их на выдохе к полу и поднимаем снова вверх. Усложняем упражнение, добавив после подъема заведение сомкнутых рук над головой.

Боковая планка

Это упражнение поможет проработать руки и косые мышцы пресса. Упираемся в предплечье и ступню с одной стороны, зафиксировав корпус на весу. Вторую конечность поднимаем вверх и опускаем к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Круговые вращения

Разведенными в стороны руками рисуем в воздухе круги, меняя направление вращений. Усложняем, поднимаясь на носки.

Выталкивание утяжелителей

Берем гантели, развернув кисти от себя, приведя их к плечам и прижав верхнюю часть к туловищу. Выталкиваем бутылки вверх, одновременно разворачивая запястья.

Притягивание к поясу

В положении стоя слегка наклоняемся и сгибаем колени. Подтягиваем снаряды к поясу, немного в это время прогибая позвоночник. Локти не отводим по сторонам, а заводим за спину.

Заведение за голову

Берем оба снаряда в сомкнутые руки, которые подняты над головой. Сгибаем локти и заводим гантель за спину. Стараемся не разводить руки в стороны. Потребуется до 12 повторов в три подхода.

Приведение к плечам

Сидя на стуле или стоя, прижимаем предплечья к туловищу и располагаем  руки с гантелями перед собой. На выдохе притягиваем снаряды к плечам, напрягая бицепс.

Подъем через стороны

Стоим ровно с опущенными вдоль корпуса руками. Поднимаем через стороны гантели вверх до уровня плеч и возвращаем назад.

Притягивание к груди

Упираемся в скамью коленом и кистью. Вторую конечность опускаем с утяжелителем вниз. Притягиваем гантель к груди. На вдохе опускаем. Из этого положения можно отводить согнутую руку вверх, что поможет подтянуть и грудь.

 

Для формирования собственной программы будет достаточно выбрать на каждое занятие пять упражнений от обвисших рук. Каждое повторить придется по 10-20 раз в три подхода. Для каждого занятия необходимо брать разные упражнения, что позволит проработать различные группы мышц и сформировать отличную фигуру.

Ожидать первых видимых результатов можно только через пару недель регулярных полноценных тренировок. Поэтому не стоит прекращать выполнение комплекса, обнаружив отсутствие изменений через 2-3 занятия.

 

fitnesdomaonline.ru

Упражнения с гантелями для похудения живота, рук, боков, бедер и ягодиц

Упражнения с гантелями – это доступный вид кардиотренировок, которые любой женщине легко проводить в домашних условиях. Они отличаются простотой выполнения, доступностью и высокой эффективностью для похудения. Уделив немного свободного времени для упражнений с гантелями, любая женщина получит красивое рельефное тело и крепкие мышцы в короткие сроки.

Какой вес гантелей нужен для упражнений на сжигание жира

Если основная цель ваших тренировок – это похудение, то гантели нужно приобретать весом до 2,5 кг. Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте инструмент большего веса – до 10 кг. Лучше приобрести разборные гантели, чтобы у женщины во время похудения была возможность увеличивать нагрузку постепенно. При выборе веса обратите внимание на некоторые детали:

• ориентируйтесь только на свои возможности;
• не обманывайтесь легкостью гантелей, не забывайте, что иногда придется выполнять длительные подходы;
• новичкам лучше начинать с легких весов.

Правила выполнения упражнений

Самый важный момент при выполнении комплекса силовых упражнений – это отсутствие травм. На начальном этапе тренировок с гантелями надо тщательно следить за техникой:

1. Не надо сразу гнаться за большим весом. Сначала разберитесь в сути каждого движения.
2. Во время упражнений с гантелями держите прямо спину, чтобы нагрузка на позвоночник ложилась равномерно.
3. Выполнение всех упражнений для похудения начинайте с пятиминутной разминки.
4. Следите за дыханием: при поднятии гантели вверх делается выдох, при возращении рук в начальное положение – вдох.
5. Для лучшего результата похудения чередуйте упражнения с гантелями с анаэробными занятиями: быстрая ходьба, бег, аэробика, велосипед.
6. Повышайте вес понемногу, не чаще одного раза в месяц.

Комплекс эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях

Для похудения любой части тела женщинам нужно подходить комплексно. Силовые упражнения с гантелями совмещайте с диетой, ежедневными прогулками, еженедельным посещением сауны, домашними обертываниями. Лишние килограммы уйдут быстрее, если проводить упражнения с гантелями по полчаса 3-4 раза в неделю.

Разминка

Уделите 5 минут, чтобы подготовить мышечную массу и настроение к предстоящей тренировке.

1. Руки на уровне груди согните, ноги расставьте широко. Выдохните и распрямите руки, отведите назад, стараясь соединить вместе лопатки, затем верните в начальную позу.
2. Правую руку поднимите вверх, левая – опущена. Рывком оттягивайте обе руки назад.
3. Руки закрепите на поясе, ноги расставьте широко. Туловище наклоняйте вперед, стараясь дотянуться до пола. Назад поднимайтесь на вдохе.
4. Приседайте, не отрывая от пола пяток. Обе руки вытягивайте перед собой вниз, при возвращении назад опускайте их вдоль тела.

Для красивых рук и плеч (бицепсов и трицепсов)

Проработайте с помощью следующих упражнений трицепсы, бицепсы. Сделайте 3 сета по 12 подходов для каждого.

1. Ноги поставьте широко, стопы разверните на 60 градусов. Возьмите в обе руки гантели, приседайте, одновременно сгибая ноги и руки.
2. Отверните от себя ладони с гантелями. Руки согните, локти прижмите к туловищу. Выжмите гантели вверх, вращая запястьями в противоположную сторону. После опустите руки вниз.
3. Туловище наклоните вперед на 60 градусов, ноги согните. Спина немного прогнута в позвоночнике. Гантели максимально подтяните к себе, сгибая локти. Руки прижмите к телу, локти не разводите.
4. Станьте прямо. Заведите за голову одну гантель, которую следует держать обеими руками. Сгибайте и разгибайте обе руки в локтях, стараясь не разводить их в стороны. Предплечья находятся к полу вертикально.

Для подтянутой груди

Силовые упражнения для женщин с гантелями, которые помогают подтянуть грудные мышцы, включают в себя жимы и отжимания. Повторяйте каждое упражнение по 3 сета в 6-8 подходов.

1. Поставьте ноги широко, руки отвисают вниз с гантелями. Поднимите обе руки на уровень груди и разведите в стороны, поднимайтесь на носки. Зафиксируйтесь на 2 секунды, потом опустите пятки на пол, верните руки обратно.
2. Встаньте на колени, вытянув вперед правую ногу. Корпус наклоните вперед, руки согните перед грудной клеткой. Вдохните и разведите руки в стороны, затем выдохните и верните их обратно. Смените ногу и повторите упражнение.
3. Станьте с гантелями прямо, немного присядьте, имитируйте движение лыжницы: делайте движения попеременно вперед-назад согнутыми руками. Поднимая руку на уровне груди, напрягайте грудные мышцы.

Для живота и боков — делаем тонкой талию

Для похудения в области талии и для рельефности боковых мышц, мы предлагаем женщинам следующий тренинг. Каждое упражнение надо делать по 15-20 повторений в 4 сета.

1. Опустите руки с гантелями вдоль тела, делайте наклоны в стороны, стараясь опуститься низко, чтобы ощутить всю группу мышц брюшного пресса.
2. Расставьте широко полусогнутые ноги. Правую руку с гантелью потяните в сторону, чтобы потянулись косые мышцы пресса. Руку не надо резко бросать в бок: сначала тяните ее, а следом потянется и весь корпус. Поочередно тянитесь в разные стороны.
3. Возьмитесь одной ладонью за опору, другую с гантелью положите на плечо. Отрывайте ногу назад (45 градусов), стараясь не двигать плечами и головой.
4. Сядьте, колени согните, стопы прижмите к полу. Туловище тоже отклоните на 45 градусов назад, поясницу округлите, мышцы живота напрягите. Руки с гантелями согните в локтях. Выполняйте интенсивные скручивания корпусом и локтями в разные стороны.

Для упругих бедер и ягодиц

Регулярные тренировки бедер и ягодиц, помимо похудения, улучшают кровообращение во всех органах малого таза, что влияет на улучшение интимной жизни женщины. Каждое упражнение повторите по 15 повторений в 3 сета.

1. Поставьте широко ноги, стопы наружу разверните. С прямой спиной приседайте, удерживая гантель двумя руками между стоп.
2. Ноги разведите на ширину бедер, гантели держите впереди на вытянутых руках. Немного согните колени, в пояснице прогните спину. Выполните наклон вперед, одновременно направляя гантели к стопам. Поднимайтесь за счет работы задней поверхности бедра.
3. Стопы поставьте вместе, в руки возьмите гантели. Наклоняйтесь с прямой спиной вперед, одновременно отводя ногу назад. Внизу торс и нога должны создать прямую линию, а руки вытянуты вниз. Во время каждого наклона ноги чередуйте.
4. Лягте на пол, согните колени. Руки с гантелями положите на таз. Поднимайте вверх ягодицы, образуя мостик, максимально напрягая мышцы в верхней точке. Опускайтесь, не касаясь пола.

Для похудения ляшек

Регулярная зарядка для похудения внутренней части бедра позволит решить самую серьезную проблему современной женщины. Для быстрого устранения ляшек выполняйте упражнения с гантелями по 15 раз в 3 сета:

1. Поставьте широко ноги, руки с гантелями вытяните вдоль бедер. Шагайте правой ногой вперед на такую ширину, чтобы левое колено находилось на 5 см расстоянии от пола. Спину держите прямо. Поднимайтесь, проделайте то же для другой ноги.
2. Встаньте прямо, ноги расставьте, в ладони возьмите гантели. Сделайте выпад в левую сторону, руками потянитесь вслед левой ноги. После возвращения сделайте выпад в другую сторону.
3. Понадобится степ или другая возвышенность. Возьмите гантели, встаньте ровно, одну ногу поставьте на возвышенность. Присядьте, вес тела перенесите на ногу, стоящую на возвышенности, выпрямите ее, после второй сделайте высокий мах в сторону. Зафиксируйтесь на пару секунд, затем вернитесь в начальную позу. Сделайте упражнение на другую сторону.

Для стройных ног (приседание с гантелями)

Лучший способ сделать ноги стройными – это приседать с утяжелением. Делайте упражнения с гантелями по 15 повторений в 4 сета.

1. Поставьте ноги широко, разведите в стороны стопы на 45 градусов. Гантели возьмите за основание, расположите перед грудью. На вдохе медленно приседайте, пока не будет параллель между полом и бедрами. На выдохе возвращайтесь в исходную позу.
2. Ноги расположите на ширине бедер, носки разведите в стороны на 20 градусов, руки с гантелями положите на плечи. Угол между локтями и туловищем составляет 90 градусов. Медленно приседайте на вдохе, внизу задержите дыхание, поднимайтесь на выдохе. 

Для спины (развод рук с гантелями)

Для похудения спины тоже существует тренинг с гантелями для женщин. Выполняйте каждое упражнение по 10-12 повторений в 3 сета.

1. Станьте прямо. Разводите и сводите в медленном темпе руки с гантелями. Руки не опускайте ниже уровня грудной клетки.
2. Лягте на живот. Разведите в стороны руки с гантелями. Поднимайте их над полом, максимально заводите назад. Ноги тоже можно слегка оторвать от пола. Следите за спиной – она должна разгибаться назад.
3. Станьте с наклоненным параллельно полу туловищем. Возьмите утяжеления, локти согните. Разводите согнутые руки в стороны и сводите обратно. 

Растяжка

Силовая тренировка всегда заканчивается растяжкой мышц, чтобы восстановить их после нагрузки. Уделите растяжке 3-5 минут, и после занятий у вас не будет болевых ощущений.

1. Примите позу кошки: станьте на четвереньки, медленно прогибайте спину вниз, устремляя взгляд вверх. Зафиксируйтесь на 15 секунд, после медленно прогнитесь в обратную сторону, направляя взгляд вниз.
2. Сядьте на стул, изо всех сил вытягивайте руки вперед, туловище двигать нельзя.
3. Лягте на живот, ноги выпрямите. Упритесь в пол ладонями, поднимайте туловище вверх с помощью плеч, головой тянитесь вверх, таз прижат к полу.
4. Сядьте, ноги сведите вместе. Наклоняйтесь вперед с ровной спиной. Дотягивайтесь ладонями до пальцев ног. Зафиксируйтесь на 20 секунд, потом вернитесь обратно.

Сколько калорий расходуется во время тренировки?

Упражнения с гантелями выполняются в двух режимах: быстром и медленном. Быстрые или аэробные нагрузки способствуют сжиганию жира, а медленные – наращивают мышечную массу. Количество потерянных калорий зависит от нескольких факторов: интенсивности и продолжительности тренировки, возраста и веса женщины, периодов отдыха между сетами. В среднем во время часового тренинга сжигается от 200 до 400 ккал.

Известный всему спортивному миру фитнес тренер Алвин Косгроу доказал в свое время интересный факт – сжигание калорий продолжается после полноценных силовых тренировок еще в течение 36 часов. Но для этого нужно постоянно увеличивать вес и число повторов, чтобы организм продолжал развиваться и не привыкал к нагрузкам.

Распространенные ошибки при выполнении домашних упражнений с гантелями

Купить гантели и тренироваться для похудения дома может позволить себе каждая женщина. Но если вы занимаетесь без присмотра опытного тренера, то на первых порах обязательно будут возникать ошибки при выполнении упражнений для похудения. Основные оплошности новичков:

1. Бесконтрольное выполнение движений. Любой тренинг со временем входит в привычную колею, поэтому у женщины есть риск перестать следить за движениями. Слишком легкое выполнение упражнений «говорит» о том, что задействованы не все мышечные возможности, а вы только бесцельно теряете время.
2. Не надо сильно напрягать мышцы. Важно во время силовых упражнений быть максимально расслабленной, чтобы добиться идеального положения тела и избежать травм.
3. Разную силу имеют разные группы мышц. Силовая нагрузка для одной может быть слишком слабой для другой. Использование легких гантелей не принесет желаемого результата для одних мышц, а слишком тяжелый снаряд растянет слабую мышцу. Для достижения нужного результата используйте разные веса во время силовой тренировки.

Противопоказания

Существуют определенные запреты на выполнение комплекса силовых упражнений для похудения. Не следует их выполнять беременным женщинам, астматикам и гипертоникам. Те, кто имел травмы спины, должны к такому тренингу относиться аккуратно – лучше перед началом проконсультироваться с врачом. Женщинам, страдающим хроническими гинекологическими заболеваниями, тоже перед тренировками желательно обратиться к доктору. Чтобы не нанести вред здоровью, придерживайтесь рекомендаций:

• не тренируйтесь первые три раза больше 15 минут;
• для женщины максимальное время силовой тренировки составляет 60 минут;
• выполняйте упражнения с гантелями для похудения регулярно, с интервалом, не превышающим двух дней;
• совмещайте занятия с гантелями и гимнастическую программу;
• придерживайтесь сбалансированного рациона питания. 

Видео: Занятия с гантелями для похудения для женщин на все мышцы

Некоторые женщины при упоминании о силовых нагрузках высказывают ошибочное мнение, что они приведут к перекачанной фигуре. Но это не так. Правильно выполненные упражнения с утяжелением помогут быстрее похудеть и окрепнуть мышцам, придать телу стройности и красивый рельеф. Предлагаем вашему вниманию урок видео-фитнеса с гантелями, который позволит вам результативно заниматься дома без тренера:

wjone.ru

Упражнения с гантелями для женщин

Вы можете вывести результативность своих тренировок на совершенно новый уровень, если начнете выполнять упражнения с гантелями, комплекс из которых я покажу ниже. Дело в том, что гантели это прекрасный способ добавить сопротивления обычным упражнениям и повысить их сложность, что естественно быстро скажется на вашей фигуре. И только в лучшую сторону. Итак, хотите знать, какие упражнения с гантелями для женщин я рекомендую? Тогда читайте дальше.

Задачи

Прежде всего, хочу сказать, что комплекс упражнений ничем не отличается от того, что я могу рекомендовать мужчинам. И я уже не раз показывал в статьях на сайте с фото и картинками, какие упражнения с гантелями можно выполнять в домашних условиях. Однако, есть некоторые нюансы. Прежде всего, для женщин важно развитие определенных областей тела, повышение общей физической подготовки и развитие силы.

Грудь

Это, пожалуй, одна из самых важных областей для любой девушки. Ведь кто не хочет иметь красивую и большую упругую грудь? Для этого есть несколько упражнений:

• Жим лежа с гантелями
• Разведения лежа с гантелями

Подробнее здесь.

Плечи

• Подъем гантелей перед собой
• Подъем гантелей вверх
• Разведение гантелей стоя в стороны

Подробнее здесь.

Руки

Ноги и бедра

• Приседания с гантелями
• Выпады с гантелями

Подробнее здесь.

Спина

• Шраги с гантелями
• Тяга гантелей в наклоне
• Подъем с гантелями
• Разведение гантелей в наклоне

Более подробно обо всех этих упражнениях тут.

Я привел вам упражнения практически на все группы мышц (кроме пресса), которые вы можете проработать вместе с гантелью, однако знайте, что не нужно выполнять их сразу все. Достаточно разбить тренировочный процесс на 3 раза в неделю. И в каждый из этих дней тренировать две определенные мышечные группы, например понедельник (грудь + плечи), среда (ноги + руки), пятница (спина). Еще несколько замечаний:

• Каждое упражнение с гантелями для женщин следует делать выполнять 10-15 раз в 3 подхода.
• Старайтесь менять программу и добавлять различные новые упражнения каждые 3-4 недели.
• Тренируйтесь не менее 30 и не более 60 минут в день. Перетренировываться тоже не стоит. Удачи!

samsebetrener.ru

Упражнения с гантелями для женщин для похудения рук и ляшек

Каждая девушка мечтает о стройной фигуре, чтобы мужчины оборачивались вслед и восхищались стройностью ножек. Добиться этого можно с помощью таблеток, диет и других методик современной медицины. Но все же физическую активность нельзя ничем заменить. Не у всех есть возможность посещать фитнес-клубы, это значит, что тренироваться можно и дома, выполняя упражнения с гантелями для похудения.

Тренировки с гантелями эффективно борются с лишними килограммами, укрепляют мышечную систему рук и улучшают физическую подготовку. Некоторые девушки ошибочно полагают, что руки обрастут мускулами и будут выглядеть нелепо. Для получения такого результата должен быть большой вес и правильно подобранная диета. Поэтому тренироваться можно без опаски. Предлагаем вашему вниманию упражнения с гантелями для женщин для похудения.

Почему это снаряжение?

Почему именно гантели завоевали любовь девушек? Как известно, посещение спортзала дело затратное и долгое, а со снарядами можно потренироваться и дома. Для этого не обязательно тратить по нескольку часов в день.

Для домашних упражнений понадобятся специальные снаряды, которые можно приобрести в спортивных магазинах. Кроме того, гантели имеют маленький размер, поэтому с легкостью поместятся в квартире.

Если вы рассчитываете сбросить вес, то выбирать снаряды рекомендуется весом до 3 кг. Если же цель накачать мышцы, то масса гантелей должна доходить до 10 кг.

Вообще, для похудения с гантелями лучше выбрать разборный вариант, чтобы постепенно увеличивать нагрузку. При выборе нужно обратить внимание на вес гантелей. Помните, что в упражнения входят длительные подходы, а для новичков подходящий вес — 1 кг.

Если вы задались целью похудеть и укрепить мышцы, то упражнения со снарядами именно то, что необходимо. Компактные и симпатичные модели гантелей должны поселиться в вашем доме надолго.

Польза занятий

Фитнес с гантелями благотворно влияет на весь организм. Итак, в чем же польза?

• Быстрое сжигание жира и уменьшение объемов.
• Формирование красивой и подтянутой фигуры.
• Вы находитесь на диете? Упражнения и правильное питание дадут желаемые результаты в кратчайшие сроки.
• Улучшение общего состояния организма, самочувствия.

Кроме этого, занятия со снарядами подкорректируют осанку, подтянут ягодицы, пресс. При ежедневном использовании вы забудете, что такое дряблая и обвисшая кожа.

Противопоказания

Упражнения для похудения с гантелями относятся к комплексу силовых нагрузок, поэтому их нельзя выполнять:

• женщинам в положении;
• людям, страдающим астмой;
• больным гипертонией;
• если у вас были травмы спины, то перед началом тренировок покажитесь доктору;
• женщинам с гинекологическими заболеваниями также необходимо обратиться к врачу.

Рекомендации

Фактически, упражнения со снарядами не могут причинить вреда здоровью. Для этого нужно придерживаться таких советов:

• Первые три занятия должны длиться не более 15 минут.
• Максимально допустимое время тренировки — 1 час.
• Регулярное выполнение упражнений.
• Совмещение силовых нагрузок и гимнастики.
• Правильное питание, с содержанием полезных микроэлементов и витаминов.

Тренировка для рук

Упражнения для похудения рук позволяют проработать трицепсы и бицепсы. Выполнять их следует в 12 повторений.

1. Исходная стойка: ноги стоят широко, стопы развернуты на 60°. Начать следует с приседаний со снарядами. В обе руки нужно взять гантели и начать приседания, сгибая руки и ноги синхронно.
2. Далее необходимо отвернуть ладони с гантелями от себя. Стойка: руки согнуты, локти прижать к туловищу. Максимально выжать руки со снарядами вверх, запястья вращаются в обратную сторону. После выполнения руки опустить вниз.
3. Стойка: туловище наклонено вперед примерно на 60°, ноги согнуты. В таком положении необходимо подтягивать к себе гантели, сгибая руки в локтях. Не следует разводить локти.
4. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. За голову нужно завести одну гантель, держа ее двумя руками. В этом положении начать сгибать и разгибать руки, не разводя их в стороны.

Комплекс упражнений обеспечит похудение рук за короткий промежуток времени. Благодаря регулярным занятиям вы приобретете изящность, грациозность и хрупкие плечики. Не зря говорят, красивые руки — слабость мужчин.

Видеотренировка для рук

На сегодняшний день можно найти множество видеоуроков, где инструкторы демонстрируют упражнения с гантелями. Кроме того, на подобных записях тренер комментирует последовательность и правильность выполнения того или иного комплекса.

Упражнения для стройных ног

Целлюлит является одной из проблем современности. Статистика приводит неутешительные факты: до 80% женщин страдают от этой проблемы. Однако гимнастика для похудения ног поможет решить это. Стройность обеспечивают упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах, выполняемые с утяжелением. Их необходимо повторить в 4 сета по 15 раз.

1. Стойка: ноги стоят широко, стопы разведены на 45°. Гантели нужно взять за основание и расположить перед грудной клеткой. Вдох — медленно присесть, до образования параллельной плоскости между бедром и полом, выдержать несколько минут. Выдох — исходное положение.
2. Стойка: ноги на ширине бедер, носки разведены на 20°, руки со снарядами лежат на плечах. От локтя до туловища должен быть угол в 90°. Вдох — присесть, выдержать положение 2 минуты. Выдох — медленно встать.

Похудение ног в домашних условиях это не сложно, возможно и результативно. А если вы хотите убрать жир на внутренней части бедра, воспользуйтесь комплексом для похудения ляшек. Тренировка выполняется в 15 подходов.

1. Стойка: ноги стоят широко, руки со снарядами вытянуты вдоль бедер. Начать лучше с правой ноги. Делайте глубокий шаг, при этом спина прямая. То же упражнение и для левой ноги.
2. Исходное положение: спина ровная, гантели нужно взять в руки. Приступим к выполнению выпадов. Сначала выпад на левую ногу, руки тянутся вслед за ногой. После окончания повторить методику с правой ногой.
3. Упражнение выполняется со степом. Стойка: гантели в руках, спина прямая, одна нога стоит на степе. Медленно присесть, перенеся вес на возвышенную ногу. Постепенно выпрямить ее, сделав интенсивный мах в сторону. Выдержать позу несколько секунд и вернуться к исходной стойке. Повторить на вторую сторону.

Регулярное выполнение методики обеспечит быстрое избавление от лишнего веса. Для нормализации водного баланса соблюдайте правило употребления жидкости — более 2-х литров в день.

Упражнения для ног с гантелями: видео

Тренировка живота

Упражнения для похудения живота помогут вам сделать гибкую талию и утонченный рельеф боковых мышц. Тренировку необходимо выполнить в 20 повторений. Это поможет быстро и эффективно убрать живот и бока в домашних условиях.

1. Руки с гантелями направлены вдоль тела. Начать следует с наклонов в сторону, опускаясь максимально низко, чтобы прокачать мышцы живота.
2. Стойка: ноги полусогнуты, широко расставлены. Правая рука отводится в сторону, а за ней и весь корпус, это нужно для укрепления косых мышц пресса. Упражнение выполняется плавно, чтобы не навредить мышечным связкам.
3. Для тренировки понадобится опора. На нее положить одну ладонь, а другую на плечо. Одну ногу необходимо оторвать от пола и отвести назад на 45°. Плечи и голова остаются неподвижны.
4. Сидячая поза, стопы прижаты к полу. Туловище наклонено на 45° назад, поясница округлена, брюшные мышцы находятся в напряжении. Руки со снарядами согнуты в локтях. Упражнение заключается в интенсивных скручиваниях в стороны.

Красивый животик можно получить, если регулярно заниматься. Для похудения дома подойдут гантели весом в 1 кг.

Комплекс на косые мышцы живота с гантелями: видео

Тренировка рук без гантелей

Упражнения без снарядов не менее эффективны для похудения. Главное — это точное выполнение и напористость. Одними из лучших комплексов для похудения рук без гантелей считаются отжимания. Они делятся на такие виды:

• Классические. Упор лежа принимается на ладонях, кончики стоп упираются в пол. Стойка: руки у груди, ноги на ширине таза. Упражнение повторяется по 10 раз в 3 подхода.
• На коленях. Это легкие отжимания, которые подходят для новичков или в качестве разминки. Стойка и методика выполнения схожи с классической.
• От стены. Упражнение выполняется с прямой спиной. Упор на стену необходимо принять 15 раз.
• На трицепсы. Ладони находятся на ширине талии, ноги — на ширине таза. В таком положении принять упор лежа, как минимум 10 раз.
• С опорой на стул. Присядьте на край и положите ладони на сидение. Держась ладонями, нужно немного подвинуться вперед и опустить таз максимально низко, заводя назад локти.

Кроме отжиманий, упражнения для похудения рук могут быть такими:

• Принять позу турецкого султана, локти подняты до 90°. Соедините ладони вместе и сдерживайте их 30 секунд. После небольшого перерыва повторить упражнение. Всего необходимо выполнить до 5 подходов.
• Станьте ровно, руки выпрямлены и разведены по сторонам. Вытянутыми руками следует рисовать круги по сторонам в течение минуты. Это упражнение поможет укрепить предплечье.

Худейте быстро и эффективно с предложенными методиками. Кроме уменьшения объемов, вы добьетесь укрепления мышечной системы.

Видеоупражнения без гантелей

Пара слов о мужчинах

Выглядеть красиво и разбивать сердца хочет каждый мужчина. Сила и выносливость, вот на что направлена методика для похудения для мужчин. Тренировки с гантелями гарантируют укрепление мышечной системы, избавление от лишнего жира.

Мужской комплекс упражнений состоит из:

• скручиваний;
• жима гантелей;
• приседаний;
• отжиманий.

Количество подходов зависит от уровня подготовки. Между упражнениями должна быть выдержана пауза в 2 минуты. Общее время тренировки не должно превышать полтора часа.

Программа тренировок с гантелями для мужчин: видео

Комплекс упражнений с гантелями для девушек для похудения направлен на снижение веса, укрепление мышц и выработку грациозности. Перед тренировкой нужно провести разминку, которая подготовит мышцы к нагрузке. Важно! Упражнения выполняются медленно. А совмещая занятия спортом с правильным питанием, вы быстрее достигнете ожидаемых результатов.

Как вы оцените данный материал?

aveslim.ru

Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для женщин

Содержание:

Для чего нужны гантели

Как правильно подобрать нагрузку

Упражнения с гантелями

Основные правила выполнения упражнений с гантелями

Тренировки и спортивная диета

Противопоказания тренировок с гантелями

Если вы приняли решение заниматься фитнесом в домашних условиях, и не знаете, какой спортивный инвентарь для ваших занятий подойдет больше, то для начала можно освоить комплекс упражнений с гантелями. Гантели – наиболее эффективный, простой, многофункциональный и несложный для освоения спортивный инвентарь. И даже если у вас уже оборудован домашний спортивный зал, в котором имеются различные многофункциональные тренажеры фитнес упражнения с гантелями все же стоит освоить, поскольку это один из самых эффективных способов приобрести подтянутую привлекательную фигуру.

Для чего нужны гантели

Зачем нужны гантели?

У некоторых женщин существует предубеждение против занятий с отягощениями – они считают, что такие упражнения сделают их фигуру мужеподобной. Это заблуждение, которое разрушается даже физиологическими особенностями женского организма – имеющийся в нем гормон эстроген не даст мышечной массе развиваться подобно мужским мышцам. А вот сделать рельеф фигуры красивым силовые тренажеры фитнес и правильное питание могут вполне. Занятия с отягощениями заставляет фигуру терять в объеме, делая ее подтянутой. И таким образом, можно снизить вес и при этом не столкнуться с другой проблемой — дряблой кожей.

Кроме того, силовые упражнения — это польза всему организму, так как благодаря им укрепляются суставы и повышается содержание минералов в костях, что благотворно сказывается на их прочности.

Как правильно подобрать нагрузку

Как правильно подобрать нагрузку?

Однако для силовых упражнений совсем не обязательно поднимать тяжелые штанги или делать многочисленные подходы на специальных силовых тренажерах. В домашних условиях для этих целей вполне подойдут гантели – простой и недорогой, однако вполне эффективный спортивный инвентарь.

Такие мини тренажеры для дома, как гантели, многофункциональны, у них довольно широкая область применения, и подходят они для многих упражнений. Их сравнительно небольшой вес не требует сверхнагрузок, а следовательно количество травм сведено к минимуму.

Сегодня в продаже имеются гантели разных форм, цельные и разборные. Их выбор зависит от того, насколько они удобны для каждой спортсменки, хотя все же стоит сделать свой выбор в пользу разборных, позволяющих регулировать нагрузку. Ведь с течением времени неизбежно возникнет потребность в ее увеличении, что позволит сделать занятия более эффективными.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями

Количество упражнений с такими мини тренажерами для дома, как гантели, довольно велико, и направлены они могут быть на совершенно разные зоны тела – руки, ноги, пресс и т.д. Вот лишь некоторые из них:

Приседания с гантелями. Эффективны в первую очередь для больших ягодичных мышц и четырехглавых мышц бедер. Возьмите гантели в руки и начинайте приседания, при этом старайтесь держать спину прямой. Подъем на носки с гантелей. В первую очередь нагрузка идет на икроножную мышцу. Возьмите гантель в правую руку, а левой упритесь в стену. Правую ногу поставьте на подставку так, чтобы пятка была свободной. Левую ногу согните в колене. Опускайте пятку правой ноги, а затем усилием носка этой же ноги поднимайте тело. Поменяйте руки и ноги.

Тяги гантелей в наклоне. Упражнение рассчитано на широчайшие мышцы. Возьмите гантели в руки, наклонитесь и подтягивайте их к груди.

Жим гантелей. Упражнение для мышц передней дельты, хотя задействованы также средняя дельта и трицепс. Возьмите гантели в руки и поднимайте от плечей вверх и вниз. Упражнение можно делать стоя и сидя, обе руки вместе или по очереди.

Сгибания рук с гантелями. Упражнение на бицепс. Жим гантели происходит от пояса в верх путем сгибания руки в локте. Можно делать и поочередно левой и правой рукой, или одновременно.

Это лишь некоторые основные упражнения на тренажерах для женщин, и их количество зависит от вашей фантазии.

Основные правила выполнения упражнений с гантелями

Правила выполнения упражнений

1. Количество повторений и подходов зависит от вашего самочувствия, однако стоит помнить, что для увеличений объема мышц желательно их делать 10, а вот для снижения веса количество нужно увеличить до 20-25.

2. Сама тренировка с гантелями должна продолжаться от 30 до 45 минут – это наиболее оптимальное время, позволяющее достичь эффективных результатов.

3. Не тренируйтесь чаще трех раз в неделю – организму необходимо время на восстановление.

4. Лучше, если силовые тренировки будут чередоваться с кардиотренировками – например, бегом или ходьбой.

Тренировки и спортивная диета

Тренировки и спортивная диета

Как и вообще в фитнесе, помимо непосредственно упражнений, необходимо придерживаться правил рационального питания. Помните, что если вы поставили перед собой задачу снизить вес, диета и ограничение в еде не принесут существенной пользы – более того, это скорее приведет к дряблости кожи и морщинам. Увеличьте потребление белков и витаминов, а вот употребление углеводов и жиров следует сократить.

Противопоказания тренировок с гантелями

Несмотря на свою кажущуюся простоту и безобидность в некоторых случаях упражнения с гантелями могут быть строго противопоказаны. Это:

• гипертония,
• проблемы с сердцем,
• астма,
• беременность,
• месячные.

А вот если у вас есть сколиоз, остеохондроз, проблемы с щитовидной железой или некоторые другие заболевания, то занятия на тренажерах, фитнес упражнения с гантелями вам следует делать с осторожностью и после предварительной консультации с лечащим врачом.

neosports.ru