Содержание

Упражнения с гантелями для рук для женщин

Каждая женщина хочет всегда и везде выглядеть привлекательно. Красота для нас – это не только ухоженный внешний вид, но и стройная и подтянутая фигура. Мужчины не могут отвести взгляд от прошедшей мимо женщины, у которой прекрасная физическая подготовка. А возможность приобрести утонченную сексуальную фигуру дают упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях. 

Домашние занятия помогают женщинам следить за своей фигурой в удобной и комфортной атмосфере. Такие занятия проводят современные женщины, которые не имеют свободного времени для посещения тренажерных залов или фитнес центров. И каждая женщина может достигать максимального результата в собственной квартире. 

Преимуществом домашних занятий является то, что свои тренировки женщина может проводить в свободное от работы или домашних забот время. А кроме этого во время тренировок можно совмещать несколько дел одновременно, например, выполнить упражнения с гантелями для рук для девушек во время любимого сериала. 

Занятия в домашних условиях – совершенно бесплатны, однако перед тем, как начинать тренировку, необходимо составить собственный комплекс упражнений, которые помогут поддерживать стройную фигуру или подтянуть нужные мышцы. При составлении программы следует учитывать особенности своей фигуры. Например, некоторым женщинам приходиться больше работать над прессом, а другие стремятся сделать красивыми руки. А домашние тренировки дают возможность каждой женщине сосредоточиться на исправлении собственных проблем. 

Поговорим о некоторых самых эффективных упражнениях для наших ручек. Руки всегда должны быть красивыми, чтобы нам не страшно было появляться на пляже в купальнике или на прогулке в футболке. А для того, чтобы подтянуть бицепс и трицепс, необходимо каждый день выполнять по нескольку упражнений. 

  • Первое из них: сгибание на бицепс. Для того, чтобы выполнить данное упражнение возьмите в руки гантели и опуститесь в присед до тех пор, пока бедра с полом будут параллельны. Втяните пресс и зафиксируйте положение в нижней точке. Медленно на 2 счета сгибайте руки в локтях. Предплечья должны быть прижаты к корпусу. На 2 счета опускайте руки вниз, но не быстро, иначе есть риск повредить мышцы. Удерживая такое положение, повторите упражнение 20 раз. 
  • Второе не менее эффективное упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях для рук является «Плечи в выпаде».  Для выполнения упражнения следует встать ровно, взять в руки гантели, а правую ногу поставить впереди левой. Сделать выпад так, чтобы бедро было параллельно полу. Корпус должен оставаться прямым, а пресс втянутым. Руки с гантелями расположите вдоль тела и на 2 счета медленно разводите их в стороны, пока они не окажутся параллельно полу. В таком же темпе опускайте руки в исходное положение. Упражнение следует выполнять по 20 раз на каждую ногу. 

Упражнения с гантелями дома

Для домашних тренировок более эффективного и универсального тренажера, чем гантели, не найдешь. В зависимости от состояния здоровья и физической подготовки каждая женщина должна подобрать оптимальный вес гантели. И как только дома появились гантели, можно выполнять упражнения, воздействующие на определенные группы мышц. Даже если вы брали для себя упражнения для рук, гантели дают возможность тренировать одновременно брюшные мышцы, нижнюю часть спины и трицепс.

Во время таких тренировок укрепляются не только мышцы, но и улучшается работа сердечнососудистой системы. Именно поэтому профессиональные спортсмены считают гантели эффективным спортивным снаряжением для домашнего использования. 

Простые и эффективные упражнения с гантелями

Не каждая из нас посещала спортзал, а уж тем более запомнила все упражнения, поэтому в данной статье мы хотим рассказать об эффективных и легких упражнениях, которые дают хороший результат. Выполнять их могут женщины различной спортивной подготовки, а регулярные занятия помогут оставаться вам в хорошей форме. А чтобы убедиться в том, что упражнения действительно являются эффективными, достаточно найти видео упражнений с гантелями для рук, где занятия проводят подтянутые женщины с хорошими фигурами. 

Мы вместе с тренерами подобрали такие упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин, которые смогут выполнить даже новички с минимальной физической подготовкой. 

  • «Лифт». Данное упражнение способно укрепить бицепсы и трицепсы. Возьмите в руки гантели весом не более 1,5 килограмма. Встаньте прямо, расслабьте руки и опустите их вдоль тела. На 1 счет сгибайте руки в локтях и поднимите их до тех пор, пока они не окажутся параллельно полу. На 2 счет руки разведите в сторону, а на 3 через стороны опустите руки вниз в исходное положение.
  • Выполнять данное упражнение нужно до тех пор, пока не будет слишком сложно. Для каждого количество раз индивидуально, главное – это начать с минимальной нагрузки и постепенно её увеличивать. 
  • «Мост». Это упражнение с гантелями для женщин для рук помогает укрепить бицепсы. Возьмите в руки гантели весом до 2 килограмм. Встаньте прямо и вытяните руки перед собой. На первый счет поднимите руки вверх, а на счет два заведите руки с гантелями за голову и чем дальше, тем лучше. На счет три поднимите и верните руки в исходное положение. 
  • Данное упражнение следует выполнять несколькими подходами, но для новичка рекомендуется начать с одного подхода по несколько раз. Со временем нагрузку можно увеличивать. 
  • «Разводка». Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин должны включать в себя данное упражнение, так как оно поможет укрепить бицепс и трицепс. Лягте на пол и возьмите в руки 1,5 килограммовые гантели. Руки разведите в стороны и согните в локтях. На первый счет медленно смыкайте руки перед грудью, на счет два в таком же темпе верните руки в исходное положение.
Очень важно при планировании любой тренировки не делать слишком резкий старт. Слишком большие нагрузки в начале тренировки вредят вашему здоровью. Если неправильно организовывать свои тренировки, можно в первый день надорваться и после этого забросить спорт. Следите за этим и ваши домашние тренировки превратятся в приятное времяпрепровождение.
 

Простые упражнения с гантелями для грудных мышц

Если для вас нагрузка слишком мала, а вы хотите приобрести такую же фигуру, как и тренера на видео для женщин, мы предлагаем дополнительный комплекс упражнений, которые помогут в достижении желаемого результата. Для выполнения данных упражнений понадобиться табуретка или скамья, гантели и ваше желание. 

Чтобы дополнить упражнения с гантелями для женщин для грудных мышц лягте на скамью или табурет, выпрямите руки над головой и расставьте их в стороны. В исходном положении гантели должны находиться ниже уровня груди. После этого сводите руки над головой так, чтобы гантели соприкасались друг с другом. 

Другое упражнение выполняется стоя. Возьмите гантели, вытяните руки вперед так, чтобы ладони были наверху. Сгибайте в локтях руки и медленно подтягивайте к плечам. Количество раз вы определяете для себя самостоятельно.

«Ножницы» — упражнение с гантелями в домашних условиях для женщин, которое известно не одному поколению женщин. Оно считается очень эффективным и выполняется стоя. Вытяните руки перед собой, разводите и сводите руки так, чтобы во время упражнения они перекрещивались. 

Дополнив свой комплекс упражнений этими занятиями, вы сможете уделить равное внимание нескольким группам мышц. 

Программа занятий упражнений для рук

Мы поговорили о комплексе упражнений, который необходим для укрепления мышц рук. Однако стоит затронуть не менее важный аспект таких занятий, как подготовка к выполнению комплекса и интенсивность занятий.

Любая домашняя тренировка должна начинаться с разминки. Новички могут в качестве разминки выполнить несколько упражнений из вышеперечисленного комплекса без гантелей. 

Для новичков рекомендуется выполнять данный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю и каждые 1,5-2 месяца следует менять комплекс занятий.  Благодаря такому подходу к упражнениям и вашего желания иметь красивую и стройную фигуру, вы достигните своей цели в течение нескольких месяцев.

j

Ваша фигура – это плод ваших стараний. Стремитесь быть красивой и выполняйте данный комплекс упражнений. Для сравнения результата вы можете сделать фотоснимок до и после выполнения упражнения с гантелями для женщин: фото, где вы стройная и подтянутая Вам понравится больше и придаст сил тренироваться дальше. 

Истории наших читателей

Анна

Часто болела, и не могла понять почему, прочла про паразитов. Сразу начала лечение. Помогло! Основная ошибка большинства - затягивание! Чем раньше начать выводить паразитов, тем лучше. Если же говорить о лекарствах, то тут всё проблематично. На сегодня существует только один действительно эффективный антипаразитный комплекс, это UNITOX. Он уничтожает и выметает из организма всех известных паразитов - от головного мозга и сердца до печени и кишечника. На такое не способен больше ни один из существующих сегодня препаратов.Теперь никаких болей и дискомфорта!

Читать статью полностью >>;

illady.ru

Упражнения для обвисших рук с гантелями для женщин

Зона бицепсов и трицепсов является проблемной для многих женщин, поэтому во время тренировок дома или в тренажерном зале важно уделять внимание упражнениям с гантелями для укрепления дряблых мышц и обвисшей кожи рук. Принято считать, что красивые рельефные руки важны только для мужчин-атлетов. На самом деле это не так.

Фитнес-комплекс важно составить, ориентируясь на индивидуальные особенности и потребности, физиологическое строение и уровень физической подготовки. Для похудения и уменьшения объема, а также повышения эффективности тренинга, при выполнении упражнений следует использовать гантели.

Утяжеление помогает ускорить процесс жиросжигания и проработки мускулатуры. Однако не стоит делать ставку на большие веса. Гантели 10-20 кг подойдут для набора мышечной массы, а чтобы подчеркнуть красоту рельефа, достаточно элементов с весом 1,5-2 кг.

Особенности тренировки

В области трицепса у женщин часто можно заметить жировые отложения, которые приводят к дряблости рук, что создает не самую привлекательную картинку. Чтобы выглядеть сексуально и подтянуто, надо работать над собой, и равномерно прокачивать каждую группу мышц по отдельности и вместе. Только так можно достичь превосходного результата в короткий срок.

Упражнения для рук с гантелями для женщин идеальны для подтяжки бицепса и трицепса. Их легко можно выполнять в домашних условиях. Однако, чтобы занятия прошли успешно, следует учитывать особые правила и рекомендации:

  • во время тренинга надо правильно дышать, усилие совершаем на выдохе, расслабление на вдохе;
  • заниматься на тренажерах или со свободными весами с целью накачки мышц следует не чаще 3 раз в неделю, остальное время надо для того, чтобы мускулатура отдохнула и восстановилась;
  • начинайте тренировки с базовых упражнений для рук, плеч и груди (подтягиваний, отжиманий), увеличивайте нагрузку и повышайте уровень сложности занятий постепенно, по мере адаптации организма;
  • перед выполнением упражнений всегда разминайтесь, разогревайте мышцы и суставы, после тренинга не забывайте о заминке или растяжке;
  • первые тренировки можно проводить без гантелей, сначала отточите технику, проработайте движения, ведь правильное выполнение – залог эффективного тренинга.

Чтобы подчеркнуть красоту рук, надо не только укрепить мышцы, но и очертить рельеф. Для этого потребуется сушка внутренней стороны плеча, а именно участка от плечевого сустава до локтя. Достичь поставленных целей можно, если на начальном этапе тренировок сделать акцент на взрывную нагрузку и многократное повторение движений. Делайте по 25-30 повторений в каждом упражнении.

Прорабатываем трицепс

Чтобы ваши руки выглядели красиво, подтянуто и располагали необходимым тонусом, уделяйте во время тренировки достаточное внимание трицепсу. Именно эта группа мускулов нуждается в качественной проработке. Лучшими упражнениями на руки, а точнее на трицепс, можно назвать:

  • Разгибание рук в наклоне. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклоните туловище вперед. Спина прямая, лопатки сведены вместе, локти максимально отведены назад и зафиксированы. Нужно разгибать руки с гантелями, а затем возвращать их в первичное положение. Завершая упражнение, задержите руки в максимальной точке на несколько секунд и расслабьтесь.

  • Разгибание рук из-за головы. Стоим прямо, спина ровная, пресс в напряжении, ноги врозь на ширине плеч. Необходимо поднять руку с гантелей вверх, локоть прижать к голове. Сгибаем и разгибаем конечность в локтевом суставе, заводя ее за голову. Делаем движение сначала одной, затем другой рукой. Можно взять одну гантель сразу двумя руками и выполнять аналогичное разгибание.

  • Французский жим из-за головы. Лягте на спину, в руки возьмите гантель, поднимите их над собой и наклоните в сторону головы на 15-20 градусов, локти удерживаем ровно. Нужно сгибать руки, чтобы коснуться инвентарем поверхности пола.

Завершить работу на трицепс можно упражнением без гантелей, например, отжиманиями узким хватом. Для этого примите положение упор лежа, став на колени и ладони. Амплитуда движения свободная, главное – отводить локти назад.

Работаем на бицепс

Если вы трудитесь для красивых рук, не забывайте и о проработке бицепса. Воздействовать на эту мышцу можно с помощью следующих упражнений:

  • Сгибание рук. Выполняем упражнение стоя, хотя можно делать его и на скамье. Станьте ровно, расстояние между ступнями должно быть 50 см, таз слегка отведен назад, ноги немного согнуты в коленях, поясница прямая, локти зафиксированы. Нужно сгибать руки, поднося гантели к шее, а затем разгибать. Движение должно быть медленным и продуманным.

  • Махи руками в стороны. Разведение рук в положении стоя позволяет проработать средние пучки детольтовидных мышц, что подчеркнет красоту рук. Нужно стоять прямо, и поднимать руки с гантелями в стороны. Следите за тем, чтобы конечности двигались в одной плоскости с телом, а плечи не поднимались вверх.

  • Жим Арнольда. Это упражнение помогает проработать бицепсы и плечи. Станьте прямо, гантели держите ладонями от себя на уровне передней поверхности бедер. Выполняем сгибание на бицепс, но в верхней точке продолжаем движение, вращаем запястья и выжимаем вес вверх. Опускать руки надо в обратном порядке.

Также смотрите видео, в котором Дарья Лисичкина показывает свои упражнения для рук с гантелями:

Первые результаты можно заметить через 3-4 недели систематических занятий. Всегда упражняйтесь в хорошем настроении, чувствуйте работу мышц, концентрируйтесь на том, что вы делаете. Терпение, труд и систематичность – главные условия создания красивых и рельефных рук для женщин.

fitnessi.ru

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Что составляет образ красивой женщины? Безусловно, ухоженные волосы, ногти, красивая одежда, но немаловажная роль отводится и фигуре. Французы считают, что возраст дамы выдают ее руки. Вот почему для женщин, которые начинают тренироваться, важно умело подобрать упражнения для рук. С гантелями можно проводить очень результативные занятия.

Быстро, удобно, эффективно

Потерявшая упругость кожа даже молодой барышне прибавляет возраста. Что уж говорить о дамах постарше! Поэтому инструкторы по фитнесу советуют регулярно заниматься в тренажерном зале. Однако для женщин, которые не могут себе этого позволить, есть прекрасный выход: подобрать упражнения для рук с гантелями в домашних условиях. Этот снаряд отлично подтягивает кожу, а также:

  • делает мышцы рук более эластичными;
  • стимулирует кровообращение в конечностях;
  • оказывает параллельное воздействие на другие части тела (бедра, пресс, ноги).

Гантели – это снаряд, доступный всем. Занятия с ними не требуют дополнительных приспособлений, а работать можно, не отрывая взгляда от любимой телепередачи или фильма. Результат тренировок не заставит себя долго ждать: через 2-3 недели вы заметите, что руки стали сильными и подтянутыми. Многие женщины опасаются, что после занятий с ручным снарядом плечи станут шире, а фигура приобретет мужские очертания. На самом деле, это заблуждение: от умеренных регулярных тренировок никакого «побочного» воздействия на ваше тело не будет.

Как выбрать гантели?

От выбора правильного снаряда зависит, насколько эффективными будут тренировки: оптимальный вес обеспечит быстрое достижение поставленных задач. Чтобы подобрать снаряжение по силам, нужно провести нехитрый тест:

  1. Делаем разминку, разогревая мышцы.
  2. Берем гантели и выполняем любое упражнение на тренировку рук 12 раз.
  3. Анализируем свои ощущения после занятия. Если есть приятная усталость, вес ваш. Если же особого напряжения вы не заметили, значит, выбирая гантели, вы себя пожалели.

Тем, кто планирует заниматься дома, можно предложить другой удобный способ, позволяющий не ошибиться с весом. Пойдите в спортзал и попробуйте разные снаряды, выбирая наиболее подходящий для вас. Еще один вариант выбора гантелей – начать с минимального веса (500 г), постепенно добавляя еще.

Универсальный комплекс

Вне зависимости от веса снаряда время выполнения набора упражнений для рук с гантелями для девушек – это 20-30 минут 3-4 раза в неделю.

Если цель ваших тренировок – поддержать существующую спортивную форму или откорректировать весовые параметры, то можно объединить отдельные упражнения с гантелями на бицепсы, трицепсы, плечи и т.д. в следующий эффективный и гармоничный комплекс.

  • Прокачка плеч (это упражнение помогает также накачать брюшные и боковые мышцы)

  1. Ложимся на пол.
  2. Ноги сгибаем в коленном суставе под углом 90 градусов.
  3. Берем в руки гантели и, не сгибая, сводим их на уровне груди.
  4. Разводим руки влево и вправо, касаясь опоры.
  5. Делаем 15 повторов в 3 сета.
  • Планка на весу для прокачки бицепса (подходит и для проработки косых мышц живота)

  1. Опираемся на левое предплечье.
  2. Фиксируем таз и ноги на весу, упираясь стопами в пол.
  3. Берем гантель в правую руку.
  4. Выполняем движения вверх-вниз 16 раз.
  5. Становимся на правое предплечье.
  6. Повторяем шаги № 2-4.
  7. Выполняем 2 подхода по 15 повторов.
  • Вращаем гантели по кругу (с помощью этого упражнения можно проработать плечевой пояс и икроножные мышцы)

  1. Становимся прямо, носки разводим на ширину плеч.
  2. Берем гантели и рисуем ими в воздухе круги, причем на вдохе направление движений должно быть вперед, а на выдохе меняем его на противоположное.
  3. Делаем 15-20 подходов по 15 раз.
  • Прорабатываем грудные мышцы (подключая к работе дельтовидную, грудные мышцы, а также трицепс)

  1. Ложимся на спину, сводим лопатки, расставляя широко локти.
  2. Разводим и сводим прямые руки со снарядом, поднимая и опуская торс 15-17 раз за 4 сета с перерывом в полминуты.
  • На бицепс (таким упражнением можно развить не только руки, но и плечи)

  1. Становимся в стойку, при которой ноги разведены на уровень плеч.
  2. Разворачиваем ступни на 50-60 градусов.
  3. Делаем присед на одновременном сгибании рук и ног.
  4. Выполняем 12 повторов за 3 подхода.
  • Планка стоя (для укрепления грудной мышцы)

  1. Ставим ноги на ширину плеч.
  2. Разворачиваем ладошки от себя, берем гантели.
  3. Сгибаем руки в локтевом суставе так, чтобы снаряды прижались к груди.
  4. Поднимаем руки с грузом вверх.
  5. Возвращаемся в позицию, описанную в шаге № 3.
  6. Опускаем руки.
  7. Делаем 12 раз в 3 сета.
  • Наклоны (это упражнение прокачивает и трицепс, и спину)

 

  1. Становимся ровно.
  2. Сгибаем ноги в коленях под углом 50-60 градусов.
  3. Стараемся выпрямить спину, одновременно прогибаясь.
  4. Подтягиваем гантели к груди, вместе с тем сводим лопатки вместе. Следим, чтобы руки были прижаты к корпусу.
  5. Делаем 3 подхода по 12 повторов.
  • Замахи (для прокачки дельтовидной мышцы)

  1. Становимся в стойку, при которой ноги стоят на ширине плеч.
  2. Берем гантель двумя согнутыми в локтевом суставе руками.
  3. Выполняем сгибания и разгибания рук над головой, не меняя положения предплечий, которые остаются перпендикулярны опоре.
  4. Делаем 3 подхода по 12 раз.
  • Выпады для дельтовидной мышцы (упражнение отлично подтягивает попу и прокачивает косые мышцы пресса)
  1. Становимся прямо.
  2. Прижимаем руки с гантелями к груди.
  3. Делаем выброс правой ногой и правой рукой.
  4. То же самое проделываем для левой ноги.
  5. Выполняем 3 подхода по 10 раз.
  • Потягивания (воздействуют одновременно и на бицепс, и на трицепс)
    1. Становимся ровно, ноги вместе.
    2. Берем гантель в правую руку, поднимаем вверх.
    3. Сгибаем рабочую руку в локтевом суставе, стараясь дотянуть ее до левого уха.
    4. Меняем руки.
    5. Делаем по 15 повторов на каждую сторону за 3 подхода.

Читайте также:

Упражнения для рук с гантелями для женщин задействуют все группы мышц и помогают придать формам изящные изгибы и четкие очертания. Выполнять такие несложные движения со снарядом можно дома, в удобное время. Главное, чтобы тренировки были регулярными и с правильно подобранным по весу снаряжением.

ladyspecial.ru

видео, с гантелями и без + фото


Содержание:

Нет женщины, которая была бы довольно своей фигурой на все 100%. И это факт. Мы мечтаем о красивых ногах, подтянутых попе и груди, плоском животе. Но зачастую даже не вспоминаем о руках. А ведь красивые оголенные руки притягивают не меньше внимания, чем ноги или попа. Недаром великие художники и гончары уделяли столько внимания именно этой части тела, создавая шедевры в живописи и скульптуре.

Разумная нагрузка на мышцы рук в наше время необходима практически каждой женщине. Сегодняшняя модель жизни, как правило, не предполагает загруженности рук: этому не способствуют ни компьютеры, ни офисная работа, ни масса электронных приспособлений – помощников в домашнем обиходе. А тем более упражнения для рук необходимы тем женщинам, которые худеют. Ведь жировые отложения находят себе места и здесь. Причем избавиться от таких приобретенных запасов будет нелегко, если не поддерживать форму изначально.

Давайте рассмотрим несколько вариантов тренировок мышечных групп, разработанных именно для рук. И прежде всего нам будет необходима разминка.

Легкая разминка перед упражнениями

«А для чего она нужна?» – спросите вы.

Театр начинается с вешалки, а тренировка – с разминки. Перед нагрузками она просто необходима нашему организму.

Разминкой называется специальный комплекс упражнений, выполняющийся перед самой тренировкой. Цель ее – общий разогрев организма, разрабатывание связок, сухожилий, суставов. Состоит этот комплекс из несложных аэробных упражнений и упражнений на мобилизацию суставов, растяжение связок и мышц.

Разминка будет эффективной, если через 10 минут частота вашего пульса возросла до 100 ударов в минуту. Комплекс предотвращает травматизм во время тренировки; гонит кровь, обогащенную кислородом, к мышцам; делает тренировку легче.

Разминочный комплекс (легкий вариант для рук):

  1. становимся прямо, ноги находится на ширине плеч, руки – свободно опущены вдоль тела (по швам), спина ровная, смотрим вперед, подбородок вперед, тело не напряжено, расслабились. Это – исходное положение.
  2. повороты головой влево — вправо как можно дальше очень плавными движениями
  3. наклоны вверх – вниз – голову подняли вверх, опустили. Плечи не двигаются.
  4. вращаем плечи назад, описывая круг; потом – вперед
  5. пожимаем плечи (шраги) – плечи с вдохом поднимаем как можно выше, резко опускаем с выдохом
  6. махи – руки над головой, опускаем вниз в стороны, при этом перекрещивая их перед грудью. Меняем вариант, начиная подъемы снизу.
  7. руки перед грудью сцеплены в кистях – на вдохе подъем над головой – выдох – опустили. То же самое с руками сзади.
  8. разводим руки перед собой в стороны как можно дальше, сводя лопатки. Возвращаем руки, выгибая спину горбочком и разводя лопатки.
  9. прыжки: представили, что у нас в руках скакалка, прыгаем на носочках, вращая руки вперед, 30 раз (для общего разогрева).

Сделав качественную разминку, разогрев и потянув необходимые мышцы, можем переходить к тренировке.

Руки мы можем тренировать различными способами: при помощи гантелей, без них, с утяжелителями, использовать домашние подручные средства. Давайте рассмотрим несколько вариантов.

Упражнения для рук с гантелями

Оптимально для начала пользоваться весом от 1,5 – 3 кг. Со временем нагрузка постепенно увеличивается, поэтому гантели рекомендуются разборные, чтобы можно было добавить вес.

  1. В руках гантели по 1,5 кг. Поднимаем слегка согнутые руки вверх, разводим в стороны, опускаем вниз. Делаем 10 раз.
  2. В руках гантели по 2 кг. Стоим ровно, руки вытянуты перед грудью гантелями вниз. Разводим руки в стороны максимально, медленно поднимаем вверх. Возвращаемся в исходное положение.
  3. Положение лежа на спине. Слегка согнутые в локтях руки разведены в стороны. Сводим руки вверх 30 раз.
  4. Исходное положение — стоя, ноги вместе, спина ровно. Поднимаем перед собой руки гантелями вниз до уровня груди 30 раз.
  5. Стоим в удобном положении, Левую руку с гантелью поднимаем вверх до уровня груди, сгибаем 30 раз в локте, стараясь дотянуться гантелью до правого уха. Можем поддерживать работающую руку другой рукой, чтобы не повредить связки. Меняем руку.
  6. Положение стоя ровно. Руки плотно прижаты к груди. Раз – выпад левой ногой вперед с одновременным выбрасыванием вперед правой руки. Поменяли ногу и руку. Так 20 раз.
  7. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаем руки по очереди гантелью до плеча, возвращаясь каждый раз рукой в исходное положение.

 Упражнения для рук без гантелей

Одна из наиболее эффективных методик основана на различных вариантах отжиманий.

  1. Положение сидя на высокой лавочке, руки опираются об края сиденья, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Опускаемся вниз, смещая ягодицы и сгибая в локтях под прямым углом руки. Локти смотрят назад, плечи держим ровно. Получается, что мы нагружаем руки массой своего тела. Сгибаем так руки 20 раз.
  2. Исходное положение – упор лежа, руки упираются в пол на ширине плеч, ноги ровные вытянутые, опора на носочки. Спина, ноги вытянуты в одну линию, живот втянут. Опускаем тело по очереди на локоть правой руки, потом – левой. Предплечья касается пола, возвращаемся в исходное положение.
  3. Единственный метод прокачки бицепса руки без гантелей – это подтягивания. Захват бруса при этом должен быть обязательно обратным, т.е. ладони обращены к лицу. При подтягиваниях не расслабляйте низ, все должно быть собрано. Включайте в работу спину, вам не хватит одних только рук для поднятия всего тела. Подтягивайтесь медленно, без рывков. С количеством определяйтесь по физическому состоянию тела – упражнение нелегкое.

Видео упражнения для рук

Упражнения для рук (без гантелей)

Идеальный комплекс упражнений «Красивые руки»


Упражнения для трицепса

«Что за мышца такая непонятная?» – может возникнуть вопрос. А это та мышца, которая, как правило, болтается, если вы вздумаете помахать кому-то рукой вслед. Эта трехглавая мышца в обычной жизни получает очень малую долю нагрузки и вскоре становится вялой и малоприглядной на вид. Поэтому давайте рассмотрим несколько упражнений для ваших трицепсов:

  • французское сгибание: исходное положение – сидя на стуле, гантель сжата обеими руками перед собой, руки поднимаем и заводим за голову, опускаем и поднимаем гантель за головой вдоль спины 15 раз
  • обратное отжимание: садимся на пол, руки отводим от себя на 20 см назад ладонями на пол (пальцы смотрят вперед), ноги сгибаем. Ягодицы поднимаем от пола. В таком положении сгибаем-разгибаем руки, касаясь попой пола (локти направлены только назад). Чем ближе вы направляете таз к рукам, тем больше нагрузка на трицепс – отрегулируйте под себя. Делаем 15-20 раз.
  • отжимание от брусьев: между брусьями должно быть расстояние ширины плеч. Встаем между брусьями, зажимаем левый брус левой рукой, правый – правой рукой, пальцы смотрят вверх, локти отводим назад и медленно поднимаемся на руках так, чтобы плечо находилось немного ниже локтя. Упражнение сложное, поэтому количество раз определяете индивидуально.

Упражнения для рук в домашних условиях

Тренироваться можно не только в зале. Не всегда есть время либо не хватает финансов. Есть масса упражнений, рассчитанных для домашнего применения. Сгодятся многие предметы вашего обихода: стулья, бутылки с водой, лавочки во дворе и т.д.

Вышеописанные упражнения с гантелями можно делать также дома, заменяя гантели бутылками с водой.

Различные отжимания доступны в домашней обстановке при помощи стульев для более сложных вариантов либо просто от пола.

Рекомендации при выполнении упражнений

Чтобы достичь хорошего результата, важно понимать, что вы делаете, как и для чего. Несколько правил для эффективности пригодятся:

  • бицепс тренируют преимущественно упражнения со сгибаниями руки
  • трицепс загружается при разгибаниях рук
  • упражнения с вращением кистей, удержанием в различных положениях снарядов, сжиманием-разжиманием кулака укрепляет мышцы предплечий
  • чтобы руки были в форме, достаточно выполнять комплексы 2 раза в неделю, иначе станете похожей на бодибилдера
  • не используйте слишком тяжелые грузы, вы можете повредить связки и мышцы
  • дискомфорт в зоне суставов исключен, в противном случае нужно отказаться от упражнения
  • разнообразьте тренировки. Ведь, как говорят, лучшее упражнение то, которое ты не сделал.

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Правильное питание после тренировок

Научно доказано, что питание после тренировок необходимо, особенно в случаях интенсивных нагрузок. Но питание не всякое. Это не значит, что после упражнений вы должны наесться пирожков до отвала. Совсем нет! Требуется как протеиновая, так и углеводная пища. Протеины насытят организм необходимыми аминокислотами и запустят синтез мышечного протеина. Углеводы вместе с растительными жирами необходимы для восполнения энергетических затрат. После интенсивных тренировок около 20 минут открыто «углеводное окно».

Если углеводов будет не хватать, наш организм начнет потреблять материал наших же мышц.

Типичное блюдо для бодибилдеров совершенно простое и не состоит из чего – то необычного. Это куриная запеченная грудка без кожи с гарниром из отварного длиннозернового риса. Но учтите, аппетит после тренировок часто снижается, и принимать твердую пищу тяжеловато. В этом случае подойдут коктейли. Главное, правильно подобрать питание с учетом необходимых элементов.

Итоги

Изучив данную тему, мы можем с уверенностью сказать, что упражнения для рук являются необходимым элементом при построении красивого тела. Главное, определиться с комплексом, который подходит именно вам, не лениться выполнять его регулярно, придерживаться правильного режима питания. А заниматься можно не только в элитном зале, но и дома. Главное, чтобы было желание!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

vashfitnes.ru

Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях |

Прежде всего, необходимо купить соответствующий инвентарь. Оптимальным вариантом являются наборные гантели с возможностью регулировки веса. Можно использовать и обычные, однако придётся приобрести набор из гантелей массой от 1.5 до 5 кг. Самые лёгкие предназначены для начинающих. По мере укрепления мускулатуры рук следует увеличивать вес снаряда, так как для прогресса и эффективного сжигания жира нагрузка должна расти.

Времени для занятий нужно немного: 30-40 минут вполне достаточно, чтобы качественно проработать целевую группу мышц. Тренироваться нужно через день, обеспечивая мышечным волокнам полноценный отдых и восстановление.

Кроме того, потребуются целеустремлённость, сильная мотивация и дисциплинированность. Пропуски тренировок неизбежно затормозят прогресс и сведут на нет достигнутый результат.

К спортивной одежде для занятий дома особых требований нет. Она должна быть удобной, выполненной из гипоаллергенной ткани. Желательно включить любимую ритмичную музыку. Это поможет двигаться правильно и сконцентрироваться на технике. В целом же, тренинг в домашних условиях имеет несомненные преимущества перед публичными занятиями в спортзале. Во-первых, налицо экономия средств и времени, а во-вторых, новичкам не нужно преодолевать естественное в такой ситуации смущение.

Тренировать бицепсы и трицепсы женщинам необходимо, чтобы руки выглядели привлекательно и были сильными. Однако в ряде случаев необходимо соблюдать осторожность и заниматься менее интенсивно. Показаниями к определённым ограничениям являются проблемы с позвоночником: если в анамнезе значатся искривление или остеохондроз, предварительно нужно посоветоваться с врачом.

Силовые тренировки полностью противопоказаны при беременности, во время менструации, при астме, гипертензии и сердечных патологиях.

Самые эффективные упражнения для рук с гантелями для женщин

Начинать каждую тренировку (и не только силовую) нужно с предварительного разогрева мускулатуры и разработки суставов. За эти несколько минут мышцы полностью подготовятся к предстоящей нагрузке, а вероятность травмы значительно снизится. Для разминки подходят вращательные движения руками в разные стороны, отжимания от дивана и повороты корпуса с разведёнными в стороны руками.

Повторив каждый элемент не менее 10 раз, можно приступать к основной части:

  • Стоя прямо опустив руки с гантелями вниз, на вдохе поднять их вверх, затем плавно развести в стороны и вернуться в первоначальное положение.
  • Держа перед собой гантели на уровне груди, нужно поднять прямые руки вверх, затем согнуть и отвести их за голову. Выполнять движение плавно, и так же вернуться в исходное положение.
  • В той же позиции делается разведение. Руки с гантелями развести в разные стороны максимально широко.
  • Опять же стоя, нужно поднимать руки с гантелями перед собой, не разводя и не сгибая их.
  • Сведение рук выполняется лёжа на спине. Раскинутые в стороны и слегка согнутые в локтях конечности нужно поднять и свести наверху.
  • Стоя прямо и держа снаряд в одной руке, нужно поднимать его в направлении уха противоположной стороны тела. На следующем подходе повторить для второй руки.
  • Опираясь в наклоне на сиденье стула левым коленом и кистью, в правую руку взять гантель. Размеренными движениями сгибать и разгибать конечность, приводя её к плечу.
  • Классический выпад делается с одновременным выбрасыванием вперёд руки. При этом если опорная нога правая, то движение выполняется левой рукой.
  • Сидя на стуле и держа гантель обеими руками, поднимаем их вверх. Затем нужно сгибать и разгибать локти так, чтобы снаряд заходил за голову.
  • Стоя прямо и держа гантели прямым хватом, поднять руки в стороны до уровня плеч, затем опустить обратно.
  • Находясь в том же исходном положении, руки нужно поднимать перед собой не выше уровня груди.

Еще несколько эффективных комплексов, которые помогут одновременно разработать несколько групп мышц, в этой подборке фото:

Завершить комплекс нужно двумя заминочными упражнениями.

  • Первое выполняется стоя: разведёнными в стороны прямыми руками сделать по 10 круговых движений в обоих направлениях.
  • Второй элемент заминки – повороты корпуса в разные стороны, причем в исходной позиции руки располагаются на талии, а при повороте – разводятся в стороны.

Чтобы привести руки в тонус, потребуется от 3 до 5 месяцев регулярных занятий. Оптимальный режим тренировок – через день, причём если заниматься чаще, результат будет отрицательным, так как мускулатура не успеет восстановиться.

В процессе важно контролировать пульс: частота сердечных сокращений не должна быть значительно выше или ниже 130 ударов в минуту.

Прислушиваться к собственным ощущениям во время тренинга очень важно. Чувствуя напряжение отдельных групп мышц, всегда можно скорректировать движение и перенаправить нагрузку.

Количество повторений каждого элемента напрямую зависит от уровня подготовки. Чтобы быстро привести руки в форму и избавиться от подкожного жира, начинающим нужно выполнять не менее 20 повторов. Если же ощущается дискомфорт или боль, можно уменьшить вес гантелей до 1 кг. По мере укрепления бицепсов и трицепсов массу снарядов необходимо довести до 3 кг.

Когда конечной целью тренировок является выраженный объёмный рельеф, начинать нужно с больших весов и выполнять каждый элемент максимально возможное число раз. Наилучший результат комплекс упражнений для рук с гантелями для женщин в домашних условиях даёт в сочетании с кардионагрузками.

worknet-3.ru

Упражнения для рук для женщин с гантелями

Нередко представительницы прекрасного пола, посещающие тренажерный зал и усердно следящие за своей фигурой, жалуются на то, что область рук практически не худеет, а мышцы в этой зоне дряблые. Решить эту проблему сегодня способны упражнения для рук для женщин, выполнять которые можно даже в домашних условиях, вооружившись гантелями и упорством.

Чтобы решить проблему обвисших и дряблых мышц лучше всего подойдет комплекс для укрепления трицепса. С его помощью можно добиться не просто похудения рук, но и придать этой зоне рельефности, вернуть тонус.

Какие упражнения для рук выбрать женщинам?

Занимаясь в спортзале или в домашних условиях очень важно уделять отдельное внимание тренировке рук. Сейчас в интернете можно найти массу упражнений для похудения рук и укрепления мышц. Из наиболее примечательных для вас следует составить комплекс, который вы регулярно будете выполнять во время основных занятий спортом.

Чтобы повысить эффективности тренингов, мы рекомендуем вооружиться гантелями, утяжелителями либо вспомогательными тренажерами. Наиболее подходящими упражнениями на трицепс считаются те, что максимально воздействуют исключительно на вашу проблемную область мышц.

Рекомендации по тренингу рук

  1. Перед началом тренировки, хорошенько разомнитесь и разогрейте мышцы.
    Буквально 5-минутной интенсивной разминки будет достаточно.
  2. После выполнения каждого подхода не забывайте растянуть мышцы.
    Это мероприятие позволит вам избежать роста мышц, но при этом укрепит и сделает сильнее. Кроме того, это избавит вас от появления обвисшей кожи в случае, если вы перестанете выполнять комплекс, и мышцы начнут терять упругость.
  3. Максимально сконцентрируйтесь на медленном выполнении комплекса.
    Если вы будете пользоваться легкими гантелями и весами и при этом быстро и ритмично выполнять упражнения, то это не позволит вам максимально загрузить рабочую группу мышц. Напротив же, замедленное выполнение комплекса, позволяет создать сопротивление и заставить мышцы работать.
  4. На протяжении длительного времени увеличивайте нагрузку, по мере укрепления мышц.
    Выбирайте только комфортный уровень, если вы понимаете, что вам слишком тяжело, то не стесняйтесь понизить весовую планку.
  5. Если в ходе тренировки, вы чувствуете, что комплекс  с рекомендованным количеством подходов вам не дается, то выберите такое количество, которое вы сможете выполнить.
  6. Между подходами не забывайте про отдых в 20 секунд, а между каждым упражнением делайте перерыв на 1 минуту.

Эффективные упражнения с гантелями для представительниц прекрасного пола

Мы приготовили варианты упражнений на трицепс для похудения, которые могут пополнить комплекс ваших тренировок. Выполнять их вы сможете не только в спортзале, но даже в домашних условиях в свободное время.

Обеспечьте себя гантелями, свободной скамьей и парой стульев. Очень хорошо, если под рукой будет блокнот, в который вы сможете записывать достигнутые результаты тренировок. Итак, давайте рассмотрим самые популярные и эффективные варианты упражнений для похудения рук.

«Выпрямляем руку»

  1. Чтобы выполнить данное упражнение, возьмите гантели в правую руку.
    При этом левую руку положите на левое колено и поставьте их на скамью.
  2. Туловище должно быть расположено максимально параллельно к полу.
  3. Сведите лопатки и вместе и напрягите мышцы пресса.
  4. Согните руку под углом в 90 градусов и медленно разгибайте, фиксируя при этом локоть на одном месте.
  5. Максимально разводите руку, чтобы она была ровной, при этом сам локоть не обязательно разгибать полностью.
  6. Старайтесь сосредоточить внимание на том, чтобы напряжение приходилось именно на трицепс, и после этого возвращайте руку с гантелями в исходное положение.
  7. Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения упражнения: вдыхайте, когда гантели опускаются вниз, и выдыхайте, когда подымаются вверх.
  8. Повторить комплекс придется 3 раза для каждой руки по 12 раз в каждом подходе.

«Выпрямляем две руки»

  1. Встаньте и выпрямите спину.
  2. Руки с гантелями занесите над головой.
  3. Медленно сгибайте руки в локтях, опуская тем самым гантели вниз, и снова подымайте вверх.
  4. Следите при этом, чтобы плечи оставались недвижимыми.
  5. При поднятии гантель делайте выдох, а вдыхайте при опускании инструментария.
  6. Данный комплекс включает 3 подхода с 12 повторениями в каждом.

Вес гантелей выбирайте в соответствии с ощущениями и силой ваших мышц. Для похудения больше – не значит лучше, поэтому, если вы чувствуете, что вам тяжело, снизьте нагрузку.

Упражнения для рук в рамках собственного веса

Если под руками не окажется необходимого инструментария, не переживайте.

В случае, когда нет возможности обзавестись гантелями или весами, всегда можно выполнить тренировку на трицепс со своим весом.

«Отжимаемся от скамьи»

  1. Обопритесь руками о край невысокой скамьи и вытяните ноги назад, сделав опору на носочки.
  2. Максимально напрягите мышцы пресса так, чтобы поясница не перегружалась.
  3. Держите тело прямой линией, а руки согните в локтях.
  4. Постарайтесь дотронуться до края скамьи грудью, после чего вновь выпрямите руки.
  5. Вдыхайте, когда опускаетесь к краю скамьи, и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
  6. Повторите упражнение 15 раз по 3 подхода.

«Отжимания наоборот»

  1. Снова упритесь руками о край скамьи, но на этот раз повернитесь к ней спиной.
  2. Вытяните ноги вперед и согните их в коленях, образовав бедрами угол в 90 градусов.
  3. Сгибайте руки, медленно опуская тело к полу.
  4. Выпрямляйте локти, для возвращения в исходное положение.
  5. Дыхание в данном упражнение работает так же, как и в предыдущем: на выдохе – подымаемся, на вдохе – опускаемся.
  6. Повторяем комплекс 15 раз по 3 подхода.

Чтобы процесс похудения был более эффективным, не старайтесь помочь себе выталкиванием тела при помощи ступней. Более того, чем дальше вы поставите ноги, тем труднее вам будет поднять тело, что, соответственно увеличит нагрузку на трицепс.

Заканчивать все упражнения необходимо растяжкой, это касается тех, кого интересует необходимость запустить процесс похудения, а не набора мышечной массы поверх жировой.

siladiet.ru

Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях

Для женщин, которые решили создать рельеф своему телу, необходимо прикупить пару гантель. С домашними гантелями нет необходимости посещать тренажерный зал, на который так сложно всегда выделить время и средства. Совершенно простой, но очень эффективный комплекс упражнений для рук с гантелями позволит быстро придать красивую форму предплечью, подтянуть кожу и обрести силу в руках. Необходимо включать любимую музыку и приступить к выполнению комплекса упражнений.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Женские духи с феромонами, которые сведут с ума любого мужчину... Читать далее >>>

Эффективные упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях:

  • Принять положение стоя, в руки взять гантели и опустить их вдоль туловища. Расслабиться, ноги на ширине плеч. Далее следует поочередно поднимать гантели к груди. Важно совершать движения медленно и точно. При этом соблюдать правильный режим дыхания: на подъеме –вдох, при опускании – выдох. Повторять упражнение по 15 раз на каждую руку.
  • Принять положение стоя. Взять гантели хватом вниз. Далее поднимать прямые руки в сторону и вперед одновременно. Выполнять упражнение медленно, без рывков. Выполняя правильно упражнение, можно почувствовать как напрягаются трицепсы. Упражнение повторять 15 раз.
  • Принять положение стоя. Ноги на ширине плеч. Опустить руки с гантелями вниз, ладонями внутрь. Далее необходимо медленно сгибать руки в локти и поднимать под прямым углом так, чтобы они оставались параллельно полу. Затем поднимаем гантели над головой, не выпрямляя локти до конца и следим, чтобы руки не были согнуты в области запястья. Выполнять упражнение 2 подхода по 10 раз.
  • Принять положение сидя. Взять гантель в одну руку, другой упереться в бедро. Далее необходимо медленно поднимать гантель к плечу, сгибая руку в локте. Это упражнение помогает формировать бицепс. Выполнять в 2 подхода по 15 раз на каждую сторону.
  • Принять положение сидя. Взять гантели в обе руки и поднимать их от уровня плеч над головой. Повторять упражнение 10 раз
  • Принять положение стоя, наклонить корпус вперед, ноги в колени и при этом прижимать гантели к груди. Далее необходимо разводить руки в стороны. Повторять в 2 подхода по 15 раз.

Такие простые упражнения с гантелями помогут каждой женщине приобрести красивую форму рук. Важно не забывать правильно дышать во время каждого упражнения и не выполнять резких движений. При регулярном выполнении комплекса упражнений для рук с гантелями результат можно будет увидеть уже через 1,5-2 месяца, в зависимости от интенсивности занятий.

o-krasote.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *