Упражнения для плеч и спины — придаем фигуре конусообразный торс
Все поклонники бодибилдинга и фитнеса мечтают о гармоничной пропорциональной фигуре, вот только добиться этой формы удается далеко не всем. Упражнения для плеч и спины призваны придать вашей фигуре заветный конусообразный торс.
Развитие мышц плеч и спины
Наверняка вы тренировали их и раньше, но без особого энтузиазма. Либо вы не видели, что эти мышцы нуждаются в особом внимании, либо вы были увлечены другими приоритетами: руками или грудью, например.
Теперь все должно стать иначе. Допустим, вы занимаетесь в зале три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Тогда понедельник вы должны посвящать плечам, среду — спине, а пятницу — всему остальному. И придерживаться подобной тактики вам нужно будет никак не меньше двух месяцев. Понятно, что объем нагрузки на остальные части тела придется снизить.
В противном случае толку не будет, ведь энергоресурсы организма не беспредельны. Поэтому вы не сможете «поддать пару» по отношению к плечам и спине, сохранив число выполняемых подходов и упражнений на остальные группы мышц. Но ведь ваша конечная цель — красивое и гармонично развитое тело, не так ли?
И если ваши руки или бедра и так чересчур велики, зачем пытаться сделать их еще больше? Вполне достаточно и поддерживающей программы.
Тренировочные программы для плеч и спины
Итак, плечи
Как известно, плечи прорабатываются тремя видами движений:
- жимами
- махами
- тягами к подбородку.
Очевидно, имеет включить в специализацию на плечи упражнения из всех трех групп, чтобы загрузить их под всеми возможными углами и добиться предельного развития. (Смотрите также: рубрику Упражнения на плечи).
Махи гантелей через стороны
Махи в стороны делают упор на боковых пучках дельтовидных мышц, то есть плеч, а это вам как раз больше всего и нужно. К тому же, выполняемые первыми махи отлично разогреют мускулатуру. Лично я отдаю предпочтения махам сидя, поскольку в этом случае не получается использовать силу инерции и облегчить нагрузку на плечи.
Техника выполнения махов гантелей через стороны:
- В исходном положении вы держите гантели по бокам бедер так, чтобы ладони «смотрели» внутрь.
- На вдохе поднимаете гантели через стороны, разворачивая кисти по ходу движения таким образом, чтобы мизинцы оказались наверху. Это напоминает выливание воды из стакана.
- Поднимать гантели следует примерно до уровня глаз.
- Не дергайте и не бросайте резко вниз отягощения, работайте равномерно и плавно. В целом я рекомендую 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами: минута-полторы.
Жим гантелей сидя
Это упражнение отлично наращивает объемы в области плеч, позволяет прорабатывать каждую сторону тела автономно, развивает мышечную координацию и дает возможность работать в большей амплитуде, чем при использовании штанги.
Техника выполнения жима гантелей сидя:
- В исходном положении вы берете гантели, усаживаетесь на скамью с слегка отклоненной спинкой (градусов на 10 меньше, чем прямой угол). В момент старта ладони «смотрят» вперед.
- Располагаете гантели в районе ключиц и мощным движением выжимаете их вверх на прямые руки.
- Затем возвращаетесь в исходное положение.
После 1-2 разминочных подходов я рекомендую проделать 2-3 рабочих сета. Число повторений в подходах остается прежним 8-10. Отдых между сетами чуть дольше: 2-2,5 минуты.
Махи гантелей через стороны в наклоне
Это упражнение замечательно прорабатывает тыльные или задние пучки дельтовидных мышц. Ну вот, скажете вы — зачем мне задние пучки, когда я хочу стать шире? Дело в том, что в развитом состоянии задние дельты делают торс визуально шире, особенно при взгляде сзади. Так что тренировать эти участки необходимо. Махи через стороны в наклоне можно проделывать сидя или стоя.
Техника выполнения жима гантелей сидя:
- В исходном положении наклонитесь таким образом, чтобы грудная клетка упиралась в колени. Гантели — по бокам бедер, ладони «смотря» внутрь.
- Дальше вы проделываете все то же, что и в махах через стороны сидя.
- Поднимать гантели следует до тех пор, пока они не достигнут линии, параллельной полу.
В махах сидя, и в махах сидя в наклоне руки следует держать слегка согнутыми в локтях. Это предотвратит вас от травмы бицепсов. Здесь вы выполняете 3-4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — минута-полторы.
Тяги штанги к подбородку (протяжка)
Некоторые спортсмены полностью игнорируют это упражнение, считая его бесполезным. Другие чуть ли не молятся на него, полагая, что лучшего упражнения для трапециевидных мышц и плеч попросту не существует. (Смотрите статью «Как накачать трапециевидные мышцы«).
Как бы там ни было, я полагаю, что тяги к подбородку следует включить в тренировочный план. Хотя бы потому, что она задает совершенно иного рода стресс мышцам плеч. Упражнение следует выполнять средним хватом, это когда кисти располагаются на грифе штанги примерно на ширине плеч.
Техника выполнения протяжки:
- В исходном положении вы подобным хватом держите штангу перед собой.
- Затем вы начинаете тянуть ее в район подбородка, при этом ваши плечевые суставы двигаются назад.
- В верхней точке можно сделать короткую паузу, после чего вы возвращаетесь в исходное положение.
Всего здесь вы проделываете 4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — полторы-две минуты.
Теперь поговорим о тренировке спины
Тут вам надлежит основной упор сделать на упражнения, которые развивают ширину спины, а именно: подтягивания на перекладине, тягах блока сверху к груди широким или узким хватом и пулловерах.
Правда, хотя бы одно упражнение для развития общей «массы» мышц спины я бы все-таки посоветовал оставить. Согласитесь, широкая, но в то же время плоская спина с торчащими лопатками сделает вас похожим скорее на камбалу, чем на блистающего точеной фигурой. А посему я предлагаю следующую программу действий.
Подтягивания
- Вы беретесь за перекладину широким хватом, упираетесь в нее взглядом и плавно тянете туловище не строго вверх, а как бы по касательной, так, чтобы в верхней точке движения дотронуться до перекладины грудью, а не подбородком.
- Кстати, в области груди вам надлежит прогнуться. Именно так широчайшие мышцы максимально сокращаются.
О классических «солдатских» подтягиваниях можете забыть, поскольку они развивают скорее руки, чем спину. Из верхней точки вы плавно опускаетесь вниз. Всего вам надлежит выполнить 4 подхода по 8-10 повторений. Достигли отметки 10 во всех четырех подходах — привешивайте к поясу дополнительный вес. Отдых между подходами — полторы-две минуты.
Тяги верхнего блока широким хватом
Постараемся «добить» этим упражнением наружные участки широчайших мышц.
Техника выполнения тяг вертикального блока:
- В исходном положении руки держат рукоять блока над головой широким хватом.
- Из этой позиции плавно тяните ручку блока вниз до касания груди.
- Грудь следует держать выгнутой вперед.
- Коснувшись груди, так же плавно вернитесь в исходное положение.
Всего вам предстоит сделать тут 4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами — минута-полторы.
Многие недооценивают такое упражнение, как пулловер, а если и делают его, то только с целью расширения грудной клетки. Между тем, это — отличное упражнение для ширины спины. Развитые зубчатые мышцы, которые нагружаются с помощью пулловеров, делают ваши широчайшие визуально заметно шире.
Тяга штанги в наклоне
Оно прорабатывает спину целиком и не даст ей истончиться, пока вы боретесь за максимальную ширину.
Техника выполнения тяги штанги в наклоне:
- В исходном положении вы стоите, немного наклонившись вперед. Штанга находится в вытянутых вниз руках. Ладони «смотрят» назад.
- Из этого положения вы подтягиваете снаряд в район паха. Руки выполняют роль «крюков» и не более того. Все внимание — на отведении лопаток назад.
- В верхней точке движения можно выдержать паузу в секунду-две, не более. Это сделает упражнение более эффективным.
В общей сложности выполните 4 подхода по 8-10 повторений.
Казалось бы, приведенные упражнения для плеч и спины ничем чудодейственным не отличаются, однако через пару месяцев вы себя не узнаете. Ваша фигура приобретет заветный спортивный контур, который вы смело сможете выставить на всеобщее обозрение. Фирма гарантирует!
Читайте также:
Упражнения для спины
Смотрите также:
Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции
Основная цель: набор мышечной массы
Тип: тренировка отдельной части тела
Уровень подготовки: начальный, средний
Количество тренировок в неделю: 1
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины
Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!
Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.
Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:
- Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
- Плечи: жим сидя в машине смита и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
- Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы
Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:
- Понедельник: грудь и руки
- Среда: ноги
- Пятница: спина, плечи и трапеции
Несколько советов
Шраги
Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.
И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.
Жим гантелей сидя
Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.
В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.
Подтягивания
Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться, можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.
Тяга блока сидя
Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.
Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне.
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 10 повторений
5 подходов по макс. повторений
5 подходов по 5 повторений
5 подходов по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
5 подходов по 10 повторений
Читайте также
dailyfit.ru
Тренировка спина плечи — Всё о спортивных тренировках
Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции
Основная цель: набор мышечной массы
Тип: тренировка отдельной части тела
Уровень подготовки: начальный, средний
Количество тренировок в неделю: 1
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины
Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!
Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.
Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:
- Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
- Плечи: жим сидя в машине смита и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
- Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы
Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:
- Понедельник: грудь и руки
- Среда: ноги
- Пятница: спина, плечи и трапеции
Несколько советов
Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.
И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.
Жим гантелей сидя
Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.
В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.
Подтягивания
Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться. можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.
Тяга блока сидя
Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.
Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне .
Программа на спину, плечи и трапеции
3 подхода по 8 повторений
Упражнения для плеч и спины — придаем фигуре конусообразный торс
Все поклонники бодибилдинга и фитнеса мечтают о гармоничной пропорциональной фигуре, вот только добиться этой формы удается далеко не всем. Упражнения для плеч и спины призваны придать вашей фигуре заветный конусообразный торс.
Развитие мышц плеч и спины
Наверняка вы тренировали их и раньше, но без особого энтузиазма. Либо вы не видели, что эти мышцы нуждаются в особом внимании, либо вы были увлечены другими приоритетами: руками или грудью, например.
Теперь все должно стать иначе. Допустим, вы занимаетесь в зале три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Тогда понедельник вы должны посвящать плечам, среду — спине, а пятницу — всему остальному. И придерживаться подобной тактики вам нужно будет никак не меньше двух месяцев. Понятно, что объем нагрузки на остальные части тела придется снизить.
В противном случае толку не будет, ведь энергоресурсы организма не беспредельны. Поэтому вы не сможете «поддать пару» по отношению к плечам и спине, сохранив число выполняемых подходов и упражнений на остальные группы мышц. Но ведь ваша конечная цель — красивое и гармонично развитое тело, не так ли?
И если ваши руки или бедра и так чересчур велики, зачем пытаться сделать их еще больше? Вполне достаточно и поддерживающей программы.
Тренировочные программы для плеч и спины
Итак, плечи
Как известно, плечи прорабатываются тремя видами движений:
Очевидно, имеет включить в специализацию на плечи упражнения из всех трех групп, чтобы загрузить их под всеми возможными углами и добиться предельного развития. (Смотрите также: рубрику Упражнения на плечи ) .
Махи гантелей через стороны
Махи в стороны делают упор на боковых пучках дельтовидных мышц, то есть плеч, а это вам как раз больше всего и нужно. К тому же, выполняемые первыми махи отлично разогреют мускулатуру. Лично я отдаю предпочтения махам сидя, поскольку в этом случае не получается использовать силу инерции и облегчить нагрузку на плечи.
Техника выполнения махов гантелей через стороны:
- В исходном положении вы держите гантели по бокам бедер так, чтобы ладони «смотрели» внутрь.
- На вдохе поднимаете гантели через стороны, разворачивая кисти по ходу движения таким образом, чтобы мизинцы оказались наверху. Это напоминает выливание воды из стакана.
- Поднимать гантели следует примерно до уровня глаз.
- Не дергайте и не бросайте резко вниз отягощения, работайте равномерно и плавно. В целом я рекомендую 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами: минута-полторы.
Жим гантелей сидя
Это упражнение отлично наращивает объемы в области плеч, позволяет прорабатывать каждую сторону тела автономно, развивает мышечную координацию и дает возможность работать в большей амплитуде, чем при использовании штанги.
Техника выполнения жима гантелей сидя:
- В исходном положении вы берете гантели, усаживаетесь на скамью с слегка отклоненной спинкой (градусов на 10 меньше, чем прямой угол). В момент старта ладони «смотрят» вперед.
- Располагаете гантели в районе ключиц и мощным движением выжимаете их вверх на прямые руки.
- Затем возвращаетесь в исходное положение.
После 1-2 разминочных подходов я рекомендую проделать 2-3 рабочих сета. Число повторений в подходах остается прежним 8-10. Отдых между сетами чуть дольше: 2-2,5 минуты.
Махи гантелей через стороны в наклоне
Это упражнение замечательно прорабатывает тыльные или задние пучки дельтовидных мышц. Ну вот, скажете вы — зачем мне задние пучки, когда я хочу стать шире? Дело в том, что в развитом состоянии задние дельты делают торс визуально шире, особенно при взгляде сзади. Так что тренировать эти участки необходимо. Махи через стороны в наклоне можно проделывать сидя или стоя.
Техника выполнения жима гантелей сидя:
- В исходном положении наклонитесь таким образом, чтобы грудная клетка упиралась в колени. Гантели — по бокам бедер, ладони «смотря» внутрь.
- Дальше вы проделываете все то же, что и в махах через стороны сидя.
- Поднимать гантели следует до тех пор, пока они не достигнут линии, параллельной полу.
В махах сидя, и в махах сидя в наклоне руки следует держать слегка согнутыми в локтях. Это предотвратит вас от травмы бицепсов. Здесь вы выполняете 3-4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — минута-полторы.
Тяги штанги к подбородку (протяжка)
Некоторые спортсмены полностью игнорируют это упражнение, считая его бесполезным. Другие чуть ли не молятся на него, полагая, что лучшего упражнения для трапециевидных мышц и плеч попросту не существует. (Смотрите статью «Как накачать трапециевидные мышцы «).
Как бы там ни было, я полагаю, что тяги к подбородку следует включить в тренировочный план. Хотя бы потому, что она задает совершенно иного рода стресс мышцам плеч. Упражнение следует выполнять средним хватом, это когда кисти располагаются на грифе штанги примерно на ширине плеч.
Техника выполнения протяжки:
- В исходном положении вы подобным хватом держите штангу перед собой.
- Затем вы начинаете тянуть ее в район подбородка, при этом ваши плечевые суставы двигаются назад.
- В верхней точке можно сделать короткую паузу, после чего вы возвращаетесь в исходное положение.
Всего здесь вы проделываете 4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — полторы-две минуты.
Теперь поговорим о тренировке спины
Тут вам надлежит основной упор сделать на упражнения, которые развивают ширину спины, а именно: подтягивания на перекладине, тягах блока сверху к груди широким или узким хватом и пулловерах.
Правда, хотя бы одно упражнение для развития общей «массы» мышц спины я бы все-таки посоветовал оставить. Согласитесь, широкая, но в то же время плоская спина с торчащими лопатками сделает вас похожим скорее на камбалу, чем на блистающего точеной фигурой. А посему я предлагаю следующую программу действий.
Подтягивания
- Вы беретесь за перекладину широким хватом, упираетесь в нее взглядом и плавно тянете туловище не строго вверх, а как бы по касательной, так, чтобы в верхней точке движения дотронуться до перекладины грудью, а не подбородком.
- Кстати, в области груди вам надлежит прогнуться. Именно так широчайшие мышцы максимально сокращаются.
О классических «солдатских» подтягиваниях можете забыть, поскольку они развивают скорее руки, чем спину. Из верхней точки вы плавно опускаетесь вниз. Всего вам надлежит выполнить 4 подхода по 8-10 повторений. Достигли отметки 10 во всех четырех подходах — привешивайте к поясу дополнительный вес. Отдых между подходами — полторы-две минуты.
Тяги верхнего блока широким хватом
Постараемся «добить» этим упражнением наружные участки широчайших мышц.
Техника выполнения тяг вертикального блока:
- В исходном положении руки держат рукоять блока над головой широким хватом.
- Из этой позиции плавно тяните ручку блока вниз до касания груди.
- Грудь следует держать выгнутой вперед.
- Коснувшись груди, так же плавно вернитесь в исходное положение.
Всего вам предстоит сделать тут 4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами — минута-полторы.
Многие недооценивают такое упражнение, как пулловер . а если и делают его, то только с целью расширения грудной клетки. Между тем, это — отличное упражнение для ширины спины. Развитые зубчатые мышцы, которые нагружаются с помощью пулловеров, делают ваши широчайшие визуально заметно шире.
Тяга штанги в наклоне
Оно прорабатывает спину целиком и не даст ей истончиться, пока вы боретесь за максимальную ширину.
Техника выполнения тяги штанги в наклоне:
- В исходном положении вы стоите, немного наклонившись вперед. Штанга находится в вытянутых вниз руках. Ладони «смотрят» назад.
- Из этого положения вы подтягиваете снаряд в район паха. Руки выполняют роль «крюков» и не более того. Все внимание — на отведении лопаток назад.
- В верхней точке движения можно выдержать паузу в секунду-две, не более. Это сделает упражнение более эффективным.
В общей сложности выполните 4 подхода по 8-10 повторений.
Казалось бы, приведенные упражнения для плеч и спины ничем чудодейственным не отличаются, однако через пару месяцев вы себя не узнаете. Ваша фигура приобретет заветный спортивный контур, который вы смело сможете выставить на всеобщее обозрение. Фирма гарантирует!
Смотрите также:
- Тренировка спины — как накачать мышцы спины
- Подтягивания — для мышц спины и не только
- Джей Катлер — Тренировка плеч базовыми и изолирующими упражнениями
Упражнения для спины и плеч
Стремление держать тело в форме – первоочередная задача всех девушек. И суть не в поддержании физического здоровья, а во внешнем облике женского тела в любом возрасте. Каждая женщина мечтает иметь плоский животик и упругие ягодицы.
Рекомендации по выбору нагрузки
Стройность ножек и подтянутая грудь — пик женской самоуверенности до самой старости. Но, в погоне за красотой, сложно добиться желаемого результата без должного внимания, которое часто забывают уделить укреплению спины. Со слабыми мышцами спины и плечевого пояса нет возможности усилить нагрузку для получения более совершённого тела. И, если стремление быть красивой – серьёзная цель, то стоит прислушаться к советам по накачиванию спинных мышц.
Итак, занятия должны иметь систематический характер. Если коэффициент лени в организме очень высок, а свободного времени ограниченное количество, то, возможно, не следует ставить перед собой высокие цели.
- Нагрузку начинать от 8-12 повторений, увеличивая её каждый тренировочный день. Даже при одинаковом количестве повторений, без увеличения, следует продолжать тренировки с целью помощи телу запоминания техники и механики движений.
Перед началом тренировок следует ознакомиться со строением и функциональностью прокачиваемых мышц. Спина и плечевой пояс тела человека рассчитаны на максимальный диапазон движений, по сложности структуры распределены в четыре слоя. Итак, основные мышцы спины и плечевого пояса включают:
- Квадратная поясничная мышца отвечает за подъём, сгибание и разгибание тазово-поясничной области.
- Выпрямляющая мышца разгибает позвоночник.
- Трапециевидная мышца помогает лопаткам свободно двигаться.
- Ромбовидная мышца сводит лопатки внутрь.
- Широчайшая мышца спины охватывает амплитуду движения верхних конечностей.
- Большая круглая мышца обеспечивает разгибательные внутренние вращения рук.
- Дельтовидная мышца отвечает за множество движений плечевого пояса.
Становая тяга
- Спина прямая, параллельно полу, колени согнуты.
- Подъём штанги с пола начинается с толчка бёдрами и одновременного приведения спины в вертикальное положение.
- В конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд.
- Опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд.
- Штанга должна двигаться по вертикальной траектории, проходить максимально близко к голеням и бёдрам.
Важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины.
Упражнение также хорошо для развития ягодичных мышц.
Подтягивание
Прокачивает широчайшую, ромбовидную и большую округлую мышцу спины. Очень эффективно для укрепления грудных мышц, предплечий, бицепсов и трицепсов.
Техника правильного выполнения упражнения:
Видео: Как девушке научиться подтягиваться?
- Правильное выполнение упражнения предполагает тягу до перекладины грудью. Плечи должны быть расслаблены и не касаться ушей.
- Обхватывая перекладину, стоит обратить внимание на положение рук. Потому как при разном обхвате тренируются определённые мышцы.
При слаборазвитых мышцах рук, не выдерживающих подтягивание к перекладине, можно использовать специальный тренажёр «Гравитрон». С его помощью тело выталкивается за счёт противовесов, которые тем самым облегчают подтягивание. Противовес для подтягивания выбирают в зависимости от веса, стартуя с разницы на 10 кг меньше, чем весит сама тренирующаяся.
Гиперэкстензия
Укрепление мышечного корсета спины в целом с усиленной нагрузкой на поясничный отдел. Также прокачивает множественные мышцы бедра и ягодиц.
- Исходное положение — лёжа на тренажёре с укладыванием ног под задний валик.
- Правильное положение бёдер на передних подушках проверяется нахождением тазобедренных костей, которые должны касаться переднего края тех самых подушек. Небольшое смещение таза по высоте на 10 см обеспечит прокачку ягодиц. В этом случае в самом тренажёре стоит откорректировать положение заднего валика.
- Постоянно контролируя прямое положение спины, опуститься вниз. Сгибая тело в области тазобедренных суставов, стоит следить за уровнем спины и ног, которые должны находиться на одной прямой.
- Возвращение в исходное положение производится разгибательным движением, с удерживанием ног и спины на одном уровне.
Отягощение упражнения происходит за счёт блинов или гантелей.
Тяга блока вниз широким хватом
Укрепление верхних спинных мышц, с особым эффектом на широчайшую и большую округлую мышцу.
Техника правильного выполнения упражнения:
Видео: Тяга вертикального блока
- Контролируя статичность тела, делается тяга, не рассчитывая на инерционность. Упражнение выполняется с медленной осторожностью и внимательной коррекцией положения тела. Лопатки опущены, грудь прямая, плечи ограничены в подъёме и движении вперёд.
- Выдох производится при окончании движения возвращением блока вниз.
Тяга горизонтального блока сидя
Задействованы выпрямляющая, ромбовидная и трапециевидная мышцы спины, предплечья и плечо — лопаточные суставы.
Техника правильного выполнения упражнения:
Видео: Тяга горизонтального блока
- Исходное положение – сидя на скамье тренажёра с контролем центра тяжести тела в области седалищных мышц. Спина в удобном положении, но с расправленной грудью. Ноги согнуты в коленях, руки держат рукоятку узким хватом.
- Выполнить тягу, контролируя прямую грудь, опущенные плечи и сведённые лопатки. Спина во время упражнения расслабленная и прямая.
- Завершение упражнения в исходном положении сопровождается вдохом.
Не стоит игнорировать это упражнение, потому что оно является самым эффективным для прокачки спинных мышц.
Тяга гантели в наклоне
Эффективно для широчайшей, трапециевидной и ромбовидной мышц. А также прокачивает грудные, плечевые, ягодичные и мышцы живота.
Техника правильного выполнения упражнения:
Видео: Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Исходное положение: ступни плотно прижаты к полу, колени полусогнуты. Рука прямо обхватывает гантелю, тело наклонено вперёд. Спина ровная, грудь расправлена, лопатки опущены, плечи не напряжены.
- Вдыхая, поднять руку с гантелью.
- Выдыхая, вернуться в исходное положение.
- Повторить подход другой рукой.
Не стоит пренебрегать этим упражнением, поскольку его эффективность превосходит все ожидаемые результаты. Прокачивает активные, статичные, ромбовидные, трапециевидные мышцы. Растягивает грудные мышцы.
Жим гантелей сидя
Укрепляет переднюю и дельтовидную плечевые мышцы, ромбовидная и передняя зубчатая мышцы спины.
Техника правильного выполнения упражнения:
Видео: Жим гантелей сидя
- Исходное положение – сидя на скамье с определением центра тяжести тела в области седалищных мышц. Спина ровная, грудь вперёд. Руки находятся на уровне плеч и обхватывают гантели прямо.
- Поднять гантели вверх, расправляя локти. Выбрасывая руки вертикально, следует не допускать соприкосновения гантелей.
- Вернуться в исходное положение с выдохом.
Упражнение очень эффективно для плечевого пояса с прокачкой стабилизирующих спинных мышц.
Разведение гантелей в стороны стоя
Укрепляющее действие на трапециевидные и дельтовидные мышцы.
Техника правильного выполнения упражнения:
Видео: Разведение гантелей в стороны стоя
- Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая. Гантели в руках, свободно опущенных вдоль тела, позвоночник расслаблен.
- Поднимая гантели в стороны, зафиксировать положение согнутых в локтях на 10 градусов рук.
- Из фиксированного положения развести руки в стороны до положения прямой линии с уровнем плеч.
- Вернуться в исходное положение с выдохом.
Выполняя это упражнение, неправильно будет прибегать к сильному отягощению. Иначе нарушается техника исполнения и не даёт ожидаемый эффект.
Женская спина, при общей физической выносливости слабого пола, более нежная и хрупкая внешне. Но она от природы приспособлена к вынашиванию ребёночка и выдерживанию родовой нагрузки. Не стоит переусердствовать в стремлении к красоте, чтобы не разочароваться. Но не желательно и лениться, чтобы радовать себя в зеркале, а близких в окружении.
Автор: Ирина Вартанова
Дата публикации: 2015-08-08
Источники: http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/trenirovka-verxa-spina-plechi-i-trapecii/, http://power-body.ru/uprazhneniya-dlya-plech-i-spinyi/, http://happywomans.club/?article=uprazhneniya_dlya_spiny_i_plech.html
trenirovka365.ru
Комплекс упражнений на массу с упором на спину
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение силы и объёма мышц спины2. Наращивание общей мышечной массы
3. Исправление осанки
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.Сложность – выше среднего
Данный комплекс позволяет не только увеличить вашу спину, но и улучшить осанку. Точнее есть возможность исправить сколиоз и кифоз. Особенно в подростковом возрасте. Когда позвонки более подвижны, чем у взрослых. Однако упражнения достаточно сложные, и вряд ли их сможет выполнять полный новичок.
Этот комплекс противопоказан тем, у кого есть межпозвонковая грыжа или протрузия. Или просто боли в спине.
В общем, если у вас не болит спина, вы хотите сделать её шире и имеете несколько месяцев опыта силовых тренировок, тогда – приступим.
Подберите вес для упражнений к этой программеДанные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?Тренировка 1 (спина и плечи)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 2 (ноги и грудь)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
Общая нагрузка |
Тренировка 3 (спина и руки)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Диета для этого комплекса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Принцип такой, что в первый день тренируются разгибатели спины и трапеция. А в третий – широчайшие, круглые и ромбовидные. Ведь спина — это довольно большая часть тела, и на ней находится много крупных мышц.
Напротив каждого упражнения указанно количество подходов (считая разминку). Базовые упражнения выполнять по 8 – 10 раз. Остальные – 10 – 15 раз. Как и в случае с руками, вторая тренировка – разгрузочная и должна занимать около часа. Остальные – максимум 2 часа.
Не переживайте, что остальные ваши части тела немного обделены вниманием. Погоня сразу за всем – верный путь к перетренированности.
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Упражнения для спины и плеч (для женщин) — SportWiki энциклопедия
Упражнения для спины и плеч (для женщин)[править | править код]
Упражнения для спины
Упражнения для плеч
Мышцы спины и плечевого пояса расположены в четыре слоя и представляют собой одну из самых сложных структур, так как в их функции входит обеспечение широкого диапазона движений.
Характерными чертами женского скелета является грудная клетка меньшего размера и более широкий таз, чем у мужчин. За счет этого у женщин, как правило, более короткое туловище и покатые плечи, особенно при наличии большой груди. Слабо развитые мышцы ослабляют стабилизирующие мышцы средней части спины и могут вызывать боли в шейном отделе позвоночника. Со временем это сказывается на осанке в целом и негативно влияет на стабилизирующие мышцы всего тела, а также на механизмы дыхания и пищеварения.
Если ноги являются нашим главным средством передвижения и поддержания осанки в целом, то мышцы спины и живота представляют собой фундамент для движений верхней части тела. Они позволяют фиксировать и стабилизировать положение туловища, обеспечивая большую свободу движений рук.
Образно выражаясь, слабый позвоночник и впалая грудь как бы отгораживают нас от окружающего мира. Если мы «раскроемся» навстречу миру и будем прочно стоять на ногах, то сможем более уверенно и спокойно отвечать на вызовы жизни. Все сказанное подчеркивает важность развития мышц спины, которые представляют собой прочную основу для всех жизненных проявлений.
Основные мышцы спины и плечевого пояса[править | править код]
Название | Движениями каких суставов управляют | Начало | Окончание | Производимое действие |
Мышца, выпрямляющая позвоночник | Позвоночник | Задняя поверхность подвздошного гребня и крестец | Углы ребер, поперечные отростки всех ребер | Разгибание |
Широчайшая мышца спины | Плечевой | Задняя часть подвздошного гребня, крестец, остистые отростки поясничных и шести нижних грудных позвонков | Медиальная поверхность плечевой кости | Приведение, разгибание, вращение внутрь и горизонтальное отведение руки |
Трапециевидная мышца, состоящая из верхнего, среднего и нижнего пучков | Позвоночник и лопатки | Затылочная кость, остистые отростки шейных и грудных позвонков | Акромиальный отросток, ость лопатки и латеральная треть лопатки | Все пучки: сведение лопаток; верхний пучок: подъем лопаток, средний пучок: сведение лопаток, нижний пучок: опускание и поворот лопаток наружу |
Ромбовидные мышцы | Позвоночник и лопатки | Остистые отростки нижних шейных и первых пяти грудных позвонков | Медиальный край лопатки под остью | Сведение лопаток и вращение внутрь |
Мышца, поднимающая лопатку | Шейный отдел позвоночника и лопатки | Поперечные отростки первых четырех шейных позвонков | Медиальный край лопатки | Подъем лопаток |
Большая круглая мышца | Плечевой | Задняя поверхность нижнего угла лопатки | Медиальная поверхность плечевой кости | Разгибание, вращение внутрь и приведение руки |
Дельтовидная мышца, состоящая из переднего, бокового и заднего пучков | Плечевой | Задний пучок: нижний край ости лопатки; боковой пучок: акромион лопатки, передний пучок: латеральная треть ключицы | Латеральная поверхность плечевой кости | Все пучки: отведение руки; задний пучок: разгибание, горизонтальное отведение и вращение руки наружу; боковой пучок: отведение руки; передний пучок: сгибание, горизонтальное отведение и вращение руки внутрь |
Передняя зубчатая мышца | Плечевой | Верхние восемь ребер | Задняя поверхность медиального края лопатки | Разведение лопаток, вращение наружу |
Квадратная мышца поясницы | Позвоночник и таз | Задняя поверхность гребня подвздошной кости | Поперечные отростки четырех поясничных позвонков и нижняя поверхность 12-го ребра | Сгибание туловища в сторону, подъем таза (при фиксированных нижних конечностях) |
Название | Движениями каких суставов управляют | Начало | Окончание | Производимое действие |
Надостная мышца | Плечевой | Надостная ямка лопатки | Большой бугорок плечевой кости | Отведение руки (на начальные 15 градусов) |
Подостная мышца | Плечевой | Задняя поверхность подостной ямки, непосредственно под остью лопатки | Большой бугорок плечевой кости | Вращение наружу, горизонтальное отведение и разгибание руки |
Малая круглая мышца | Плечевой | Задняя поверхность лопатки ниже подостной мышцы | Большой бугорок плечевой кости | Вращение наружу, горизонтальное отведение и разгибание руки |
Подлопаточная мышца | Плечевой | Передняя поверхность подлопаточной ямки | Малый бугорок плечевой кости | Вращение внутрь, приведение и разгибание руки |
Примечание. В совокупности эти мышцы обеспечивают стабильность плечевого сустава. Чтобы проработать их по отдельности, можно воспользоваться следующими упражнениями:
- надостная мышца: подъем гантелей в стороны с небольшим вращением руки внутрь в плечевом суставе;
- подостная и малая круглая мышцы: тяга блока вниз, подтягивания и другие аналогичные упражнения;
- подлопаточная мышца: упражнения, в которых осуществляется поворот руки внутрь в плечевом суставе с преодолением сопротивления.
sportwiki.to
Какчаем спину — Программа тренировок для мышц спины, плеч и трапеций
Итак, давайте займёмся торсом! Но сейчас речь пойдёт не о мышцах груди, бицепсах и прессе, наша тренировка призвана помочь вам сделать более массивными спину, плечи и мышцы трапеций. Если вы будете делать всё правильно, то через какое-то время они будут просто выпирать из футболки.
Описание тренировки
Пляжные мышцы: грудь, бицепсы и пресс. Типичный завсегдатай тренажёрного зала усердно работает именно над этими мышцами, забывая об остальных не менее важных мышцах торса.
На долю же спины, плеч и трапециевидной мышцы остаётся чисто символическое усилие. Вот как выглядит среднестатистическая атака на торс:
- Спина: Тяги верхнего блока перед собой и (МОЖЕТ БЫТЬ) тяги на горизонтальном блоке к поясу
- Плечи: Жим штанги из-за головы стоя на тренажере Смита (чисто символически), затем разные (слабенькие) разведения рук с гантелями
- Трапециевидные мышцы: шраги с лёгким весом, которые даже мышонку не прибавят объёма
Подобные тренировки не способны значительно улучшить фигуру. Тем, кто действительно хочет увеличить верхнюю часть так, чтобы она выпирала из майки и словно кричала «хожу в спортзал!», необходимо тренировать спину и плечи так же интенсивно, как и грудь.
И давайте смотреть правде в глаза… ваш великолепный торс не будет действительно великолепным, пока вы не получите просто громадных трапециевидных мышц. Трапециевидные мышцы это новый пресс. Повторяйте за мной: «Трапециевидные мышцы это новый пресс…»
Вот такая тренировка выполняется в один и тот же день один раз в неделю. Я рекомендую использовать её примерно в такой программе:
- Понедельник – грудь и руки
- Среда – квадрицепсы и икры
- Пятница – спина, плечи и трапециевидные мышцы
Тренировка для мышц спины, плеч и трапеций
Пояснения
Шраги. Не превращайте шраги со штангой в детскую забаву. Нацепляйте на штангу столько веса, сколько можно, и с силой подтягивайте её вверх. Техника выполнения не имеет значения. Пусть вас не пугает резкость такого подъёма, это не свидетельствует о неправильной технике. Это говорит о том, что меняется вся ваша жизнь. У вас будут огромные, как гора, трапеции.
Жим гантелей сидя. Если есть возможность, выполняйте это упражнение, сидя на скамье или на стуле со спинкой.
Подтягивания. Если вы не можете выполнять подтягивания, то вместо них можно делать тяги верхнего блока перед собой.
Тяги на горизонтальном блоке к поясу. Если нет блочного тренажёра, выполняйте тяги штанги в наклоне.
Распечатай:
А вот еще статьи по теме:
Как накачать плечи | 5 эффективных упражнений
menspassion.ru
Тренировка мышц спины и плеч
Тренировка мышц спины для девушек
Поэтому развивайте свое тело гармонично, делайте из него картинку, на которую приятно посмотреть. Сегодня мы расскажем о тренировке плеч и спины – покажем эффективный комплекс упражнений в тренировочном зале. Перед тренировкой хорошенько разомните все тело, суставы, простыми маховыми упражнениями, можно использовать скакалку, мячи и тому подобное.
Сегодняшняя тренировочная программа будет состоять из комплексных сетов. Поскольку она носит формирующий характер, нам не надо раскачивать огромные мышцы, а просто проработать их, предать рельеф, поддержать в тонусе и минимизировать количество подкожного жира.
Тяга верхнего блока канатной рукояткой за голову
Данное упражнение помогает увеличить амплитуду движения и дает больше свободы. Важно, что бы локти двигались в одной плоскости с телом. Для этого, можно мысленно представить, что впереди стоит стенка, в которую упираетесь носом, а сзади стена, которая идет вдоль спины, по макушке.
Тяга блока в кроссовере
Дальше без отдыха идем к следующему упражнению. Делать тягу лучше стоя. Таким образом, вы подключите в работу мышцы стабилизаторы.
Обычно, девушки лет до 20-25 не задумываются о том, что надо работать над своим телом. Природа дает нам определенный запас молодости, тонуса кожи на определенное количество лет. Потом наступает момент, когда смотришь на себя в зеркало и некоторые моменты перестают радовать глаз.
С треском рвутся любимые обтягивающие джинсы, на пляже все время приходится втягивать живот, и кофту, чтобы не вываливались бочка. Чтобы ситуация не дошла до критической, когда на свидание, под красивое вечернее платье «естественно черного цвета» вы не одевали утягивающий корсет, который в самый разгар вечера поставил вашего спутника в конфуз, а вы дрожащей рукой тянулись к выключателю – идите вовремя в зал! Даем бой комплексам и ударяем по неуверенности фитнесом!
Тяга гантелей в наклоне
Переходим к следующему сету – это тяга гантелей в наклоне.
Подтягивания обратным хватом
Следующее упражнения – подтягивания
Не будем скрывать, что девушки редко приходят в зал, насмотревшись мотивационных видеороликов с криками «Я хочу накачаться» «Я хочу выступать», далеко не так. Многие девушки приходят для того, чтобы побороты собственные страхи, комплексы, справится со своими микропроблемами.
Наклоны корпуса со штангой
Тренировку спины мы завершаем наклонами корпуса со штангой.
Армейский жим
Далее делаем плечи и первое упражнение – армейский жим.
Тяга канатной рукоятки на кроссовере к подбородку на наклонной скамье
Еще одно специфическое упражнение для проработки плеч – это тяга канатной рукоятки на кроссовере к подбородку на наклонной скамье.
Если вам скучно крутить педали на велотренажере, бегать на дорожке или ходить на степ – смело отправляйтесь в тренажерный зал и занимайтесь своим телом, будьте в форме!
force-man.ru