Содержание

18 отличных упражнений для ягодиц, которые можно делать дома - citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня фитнес-тренер Оксана Усеня показывает упражнения для ягодиц, которые можно делать дома – да и вообще где угодно.

Оксана Усеня,тренер фитнес-клуба «Адреналин».

Зачем вообще качать ягодицы? только для красоты?

– Как бы странно это ни звучало, здоровые ягодицы – это здоровая поясница и спина (мышцы кора включают в себя ягодицы). Это особенно полезно людям, у которых сидячая работа.

А можно я буду делать упражнения только на ягодицы?

Нет, их нужно делать в комплексе с другими. Вы можете сделать небольшой акцент на ягодицы, проработать более мелкие мышцы, но про верх тоже забывать нельзя. В теле человека должна быть «симметрия»: большие ягодицы, узкая талия и хорошие плечи. Чтобы этого добиться, нужно укреплять верх, особенно девушкам. Интересно, что за счет проработки рук у женщин идет значительный расход калорий.

И что, с помощью этих упражнений я накачаю попу?

В домашних условиях накачать что-либо невозможно, для этого нужна работа с весом, взрывные серии. Но этими упражнениями вы сможете укрепить ягодицы и добавить небольшой объем.

И как мне тренироваться?

Настраивайтесь на то, что тренировка должна длиться не меньше 25 минут. Каждое упражнение нужно делать 3-4 подхода по 15 повторов минимум (исключения мы напишем ниже). Как их чередовать – выбирайте:

1. Вы можете двигаться подходным методом: вы берете какое-то количество упражнений (минимум 5) и делаете по 3-4 подхода на каждое.

2. Круговой метод: те же 5 упражнений делаете по разу одно за другим. Прогоняете 3 таких круга.

3. Серийный: объединяете упражнения по 2 штуки (например, приседания и выпады) и делаете тоже три серии. После них делаете следующую пару упражнений (тоже три серии) и т.д.

Перед любой тренировкой нужна разминка. Для домашней будет вполне достаточно пару минут пробежаться на месте, потянуться и размять суставы вращательными движениями.

И еще один важный момент – питание. Без правильного питания в принципе мала вероятность того, что что-то поменяется. Это вам любой тренер скажет.

 

 

1-й вариант: классический

Это базовое упражнение. Техника простая: ноги на ширине плеч, вес тела переносим вниз, на пятки, колено за носок не выходит, поясницу держим прессом в нейтральном положении. При подъеме делаем выдох, при приседании вдох. Если вы занимаетесь уже давно, можете создать небольшой прогиб в пояснице – это увеличит растяжение ягодицы.

2-й вариант: с включением внутренней поверхности бедра

Если вы хотите «выключить» переднюю поверхность бедра (девушки обычно это не любят) и «включить» внутреннюю – разворачивайте носки примерно на 45 градусов. При этом следите, чтобы колено во время приседания поворачивалось ровно в сторону носка. Спину держим прямо, выдыхаем при подъеме.

3-й вариант: с включением икроножной

Такая модификация приседания помогает проработать еще и икроножные мышцы. Ноги разводим шире, носки поворачиваем на 45 градусов, приседаем и начинаем поочередно приподнимать пятки.  

Противопоказания: проблемы с суставами и костями, варикозное расширение вен в поздних стадиях, резкие скачки давления.  

 

 

1-й вариант: присяд в выпаде 

Стопы на ширине таза, одну ногу отводим назад. Если вы сузите расстояние между ногами, нарушится баланс, вас будет шатать. Опускаем таз вниз, при этом макушкой тянемся наверх. Колено за носок не выходит, спину держим ровно. Руки можно положить на пояс. Вместе с ягодицами прорабатывается задняя поверхность бедра.

Можете делать 15 раз на одну ногу и потом 15 на другую, а можете и чередовать, делая выпад назад.

2-й и 3-й вариант: выпады со скручиванием внизу и вверху

Основа упражнения остается такой же: ноги на ширине таза, корпус ровный. Скручивается только верхняя часть корпуса, колено впередистоящей ноги за носок не выходит, разгибание идет за счет ягодицы.

 

Скручивание мы добавляем к выпаду, чтобы чуть сильнее растянуть ягодицу. Колено опорной ноги остается чуть присогнутым. Поднимаясь, толкаемся от пятки впередистоящей ноги.

4-й вариант: со стулом

Это сложная модификация выпада. Закидываем ногу на стул, спину держим прямо, максимально опускаемся вниз и поднимаемся. Это усилит воздействие на переднюю опорную ногу, задняя ставится на стул только для баланса.

Важно: стул выбирайте не очень высокий.

 

 

1-й вариант: ласточка

Упражнение похоже на выпад: работают ягодицы и мышцы бедра. Но также включаются мышцы кора. Выполняем так: легко придерживаемся за стену, чтобы сохранить баланс, колено опорной ноги чуть сгибаем, наклоняемся и отводим ногу ровно назад, вытягиваем носок, таз и спина при этом не шатаются, остаются ровными. Поднимайте ногу так высоко, как можете, но без прогиба в пояснице.

Утяжелить это упражнение можно, перестав держаться за стенку: будет хорошо прорабатываться пресс. Еще одно утяжеление – приседание с поднятой ногой: ягодица начнет работать еще сильнее.

2-й вариант

Так же слегка опираемся рукой о стену, но теперь отводим ногу в сторону. Поднимайте насколько можете, чтобы спина при этом оставалась прямой. Корпус держим в стабильном положении не за счет руки, а за счет пресса. опорное колено мягкое, а пятка давит в пол. При подъеме ноги вверх выдыхайте.

В этом упражнении возможны различные утяжелители на ноги, если они у вас есть, – так будет даже эффективнее. Еще при желании можете не держаться за стену, а держать обе руки на поясе.

 

 

В ПОЗЕ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

 

1-й вариант: на полу

Ложимся на пол, на коврик, руки под голову вниз. Ноги на ширине таза: приподнимаем – выдох, опускаем – вдох. Наверху на пару секунд нужно задержаться. С этим упражнением у нас работает вся ягодичная часть.

Если при задержке в воздухе ноги разводить в стороны, активнее заработает средняя часть ягодицы. Но тут крайне важно помнить два момента: когда ноги в воздухе, пятки направлены к потолку; таз и лобковую кость (как бы это ни звучало!) нужно сильно прижимать к полу. Ноги разводим на выдохе.

2-й вариант: на столе или на скамейке

Ложимся лицом вниз, руками придерживаемся за один край, а тазом упираемся во второй. Ноги удерживаем параллельно полу и раздвигаем в стороны, пятки направлены к потолку. Важно: упора на лобковую кость нет.

Здесь вместе с ягодицами дополнительно укрепляется крестец.   

 

НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

 

Это, можно сказать, одно упражнение, но с разными движениями ног. При выполнении не забываем: должна быть хорошая опора на пресс, а не на поясницу (она остается прямой), колени стоят строго под тазом. Помним, что шея – продолжение позвоночника. Оставляем ее ровной, голова смотрит вниз.

1-й вариант

В этом положении, не разгибая колено, поднимаем бедро вверх. Положение поясницы не меняется. Ногу надо поднимать настолько, насколько можете, тоже без движения в пояснице. Пятка «смотрит» на потолок, руками постоянно будто отталкиваемся от пола, но не меняем положение плеч. На каждом подъеме ноги выдыхаем.

2-й вариант

Этот вариант производный от предыдущего: поднятую согнутую ногу выпрямляем и снова сгибаем, не опуская на пол. Это позволит больше включить в работу бицепс бедра.

3-й вариант

Из положения с поднятой согнутой ногой начинаем тянуть колено к плечу. Здесь очень важно почувствовать растяжение и сокращение ягодицы.

Важно: колено стараемся не опускать.

4-й вариант

Положение все то же: нога согнута в колене и поднята вверх. Только на этот раз рисуем коленом круги 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против. Радиус круга старайтесь делать максимально возможным. Поясница, опять же, должна оставаться на месте.

Все эти варианты можете делать каждое одно за другим сначала на правую, а потом на левую ногу либо чередовать.

Противопоказания: очень аккуратно людям с проблемами в позвоночнике. В остальном они не повредят: упражнения динамические, на суставы нагрузки не дают.

Лайфхак: для контроля напряжения пресса можете надеть ремень.

 

В ПОЗЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ

 

1-й вариант

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, опираясь на стопы, руки ровно лежат на полу. Ноги согнуты в коленях под таким углом, чтобы ваши вытянутые руки могли коснуться пяток или кроссовок, смотря в чем вы занимаетесь. Ступни ног и колени держим как можно ближе друг к другу, минимум на ширине бедер, но не дальше. Опираясь на лопатки, поднимаем таз вверх и таким образом пружиним. Когда таз поднят, напрягаем ягодицы.

Если хотите дать больше напряжения на заднюю поверхность бедра, стопами как будто отталкивайте пол от себя, а коленями тянитесь вперед. Здесь возможно и сведение коленей друг с другом, когда таз поднят. Наверху, как обычно, выдох.  

2-й вариант

 

Обычное положение коленей, таз поднят. Переносим вес тела на одну ногу, а вторую отрываем от пола и не выпрямляем, таз должен оставаться стабильным и не заваливаться на сторону. С поднятой ногой начинаем пружинить вверх-вниз, опорной ногой все время давим в пол.

Два этих варианта можно комбинировать: сначала 10 раз подъем таза, потом 10 раз с упором на одну ногу и 10 раз на другую.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

citydog.by

комплекс упражнений на свежем воздухе

Комплекс лучших упражнений на свежем воздухе для домашних тренировок

Польза от тренировок на воздухе уже давно доказана учеными. Физические упражнения на улице повышают общий тонус и выносливость, дарят ощущения прилива сил, снижают напряженность и лечат от депрессии. Читайте также: Активные методы борьбы с осенней депрессией.


Какие из упражнений признаны самыми эффективными для занятий на свежем воздухе?

Смотрите также: Как мотивировать себя на занятия спортом?

  • Прыжки в сторону — тренируем ягодицы, голени, бедра (внутреннюю поверхность). Встать на ровную поверхность, свести ноги вместе, согнуть их в коленях и прыгнуть вправо. Приземляемся на правую ногу. Далее сгибаем правое колено (не опуская на землю левую ногу) и прыгаем влево. Всего следует выполнить 20 прыжков в каждую из сторон.
  • Наклоны – тренируем пресс, плечи, трицепсы. Садимся на скамейку. Делаем упор на руки и поднимаем бедра. Сгибаем руки и возвращаемся в обратную позицию. Повторяем 12-15 раз.
  • Отжимания – тренируем плечи, грудь, бицепсы. Встаем лицом к лавке, упираемся в нее руками и вытягиваем ноги назад. Сгибая руки, опускаем и поднимаем нижнюю грудную часть к скамье/от скамьи. Повторяем 12 раз.
  • Канатоходец – тренируем бедра, пресс, голени. Находим уютный бордюр, идем по нему до самого конца. Выполняем в течение 3-х минут.
  • Перемещаемся боком – тренируем бедра и ягодицы. Ставим ноги по ширине плеч, сгибаем локти, сжимаем кулаки на уровне своих ребер. Делаем 3 больших шага вправо, не забывая тянуть за собой левую ногу. Далее сгибаем (сильно) ноги в коленях, прыгаем вверх и повторяем упражнение в левую сторону.
  • Шаг в сторону — тренируем пресс, ягодицы и живот. Встаем прямо, разводим руки по сторонам, сгибаем их в локтях так, чтобы ладошки смотрели вперед. Делаем быстрый шаг в сторону с правой ноги, одновременно напрягая мышцы пресса. Касаемся правого локтя левым коленом, после чего возвращаемся в исходную позицию. Само упражнение повторить 12 раз на сторону и 12 раз – на другую.
  • Обезьяна – тренируем мышцы пресса. Хватаемся руками за крепкую ветку (турник) и зависаем на ней. Выпрямляем руки и медленно поднимаем к животу колени на вдохе (опускаем на выдохе). Повторяем упражнение 12 раз.
  • Медленно идем вперед и спокойно поднимаем руки вверх, вдыхая, и опускаем вниз на выдохе.
  • Полностью вытягиваем руки в стороны и одновременно сгибаем в локтях. Медленно вращаем согнутыми руками вперед (12 раз) и назад (12 раз). Далее выпрямляем руки и вращаем уже прямыми руками по той же схеме.
  • Хлопаем в ладоши впереди себя на уровне груди и выдыхаем, затем хлопаем позади себя (за спиной) и делаем вдох. Повторяем 15 раз.
  • Упираемся руками в пояс. Ходим 3 минуты перекрестным шагом, 3 минуты – на носочках, 3 минуты – на пятках, 3 минуты – на боковой стороне стоп.
  • Встаем на ровной поверхности, сгибаем правую ногу в колене и поднимаем ее выше пояса. Далее сгибаем левую ногу и все повторяем. Упражнение повторяем 15 раз.
  • Вытягиваем вперед руки параллельно земле. Поднимаем правую ногу и, не сгибая в колене, совершаем взмах до пальцев левой руки. Далее прямой левой ногой касаемся пальцев правой руки. Выполняем 10 раз.
  • Сжимаем ладони в кулаки. Бьем левой рукой невидимого противника, резко поворачивая корпус и выбрасывая руку вперед. То же самое делаем правой рукой.

Тренировку следует заканчивать ходьбой или спокойным бегом. Смотрите: Какие кроссовки выбрать для пробежек? Прежде чем приступить к выбранным упражнениям, не забудьте выбрать соответствующее место – например, стадион или спортивную площадку. Подойдет, конечно, и парк или сквер, но при условии, что под вашими ногами не будет битого стекла и мусора.

Поделитесь с друзьями и оцените статью:

Опубликовано ноября 20, 2013 в рубрике: Спорт;

www.colady.ru

Как накачать попу (ягодицы), инструкции с фото

Многие мечтают о стройной фигуре, а ведь главную роль в этой мечте играют подтянутые упругие ягодицы. Гладкие ягодичные мышцы, которые манят своими великолепными формами глаза противоположного пола – это то, чего хотят пожалуй все молодые женщины, даже если они и не признаются в этом. Существует небольшое количество способов накачать себе попу своей мечты, но каждый подразумевает под собой трату или больших денег, или много времени. Самым же полезным и результативным можно считать физические упражнения. Если правильно питаться и заниматься спортом, то можно добиться относительно быстрых результатов – все зависит от целеустремления, желания и дисциплинированности.

От чего придется отказаться?

Энергией для выполнения упражнений послужит сбалансированное питание, которое нужно всегда держать под контролем и не давать себе расслабиться. Желательно сократить прием в пищу сладкого и мучного, жидкость не должна быть газированной, а также содержащей алкоголь. Все это будет только мешать прогрессу строительства идеальной фигуры.

Где взять силы?

За счет овощей, фруктов и различных разновидностей каш можно создать кулинарные шедевры, которые помогут обогатить организм как нужными витаминами с минералами, так и сложными углеводами, а они, в отличии от быстрых, не будут откладываться в ненужный никому жир, а помогут поддерживать организм энергией, вырабатываемой постепенно от употребленной пищи. Не стоит забывать и о белках, которые содержатся в мясе, рыбе и молочных продуктах. Вот только нельзя злоупотреблять жареными и жирными их видами. Это отрицательно будет сказываться на формировании идеального тела.

Какие упражнения лучше: с собственным весом или с дополнительным отягощением?

Плюсы и минусы упражнений с отягощением

Многие считают – заниматься со штангой женскому полу не нужно, обосновывая это тем, что они будут выглядеть как мужчины. Это неправда! Если, конечно, задаться именно такой целью и делать все возможное для этого: питаться как слон, принимать стероиды, тренироваться каждый раз с запредельными весами, то так и будет. Но никто ведь не заставляет женщин делать всё это.

Поэтому, на вопрос «можно ли безопасно накачать ягодицы девушке с использованием штанги и гантелей» отвечаем утвердительно – да, можно! Достаточно научиться правильной технике выполнения каждого упражнения и довести рабочий вес до такого уровня, когда будет достигаться нужная нагрузка. А если что-то не понятно, тренер всегда подскажет.

Естественно, чтобы посещать спортивный зал, нужно в определенное время, после работы или учебы, спешить туда, а еще и отдавать определенную сумму – это не каждый сможет вытерпеть. Зато достигнуть желаемого результата таким способом окажется немного быстрей, чем если заниматься в домашних условиях без всяких гантелей, штанг и тренажеров. Но ключевое слово здесь «немного».

Преимущества упражнений без отягощений

Если впереди до пляжного сезона есть достаточно большое количество времени, то можно поработать над собой и дома, ведь именно там лучше всего чувствует себя каждый человек и в этом главное преимущество таких упражнений – тренировка в родных стенах. Конечно, в таких условиях есть много соблазнов не делать упражнений, но стоит включить немного силы воли, как на отвлекающие факторы можно уже не обращать внимания. Экономия средств, моментальное восстановление энергии после тренировки, принятие горячего душа или ванной, а главное, не надо никуда ходить – дополнительные преимущества занятий в домашних условиях.

Упражнения без всяких отягощений можно выполнять и на улице, во дворе, на стадионе – это тоже играет положительную роль для мышц, ведь чем больше они получают кислорода, тем продуктивней работают и быстрее сжигаются жировые отложения.

5 лучших упражнений для развития ягодичных мышц в тренажерном зале

На самом деле упражнений на развитие этих мышц намного больше чем пять, но самыми эффективными с использованием тех или иных спортивных снарядов считаются ниже перечисленные. Правильно и регулярно выполняя эти упражнения можно достаточно быстро накачать попу.

На пятое место претендует упражнение – наклоны вперед. Для их выполнения используется штанга или гантели. Стойка: ноги на ширине плеч, спина прямая, партнер подает дополнительное отягощение в руки. Из этого положение нужно медленно, подконтрольно наклониться вперед, при этом спину и ноги не сгибать. Как только снаряд коснулся пола, нужно выпрямиться. Достаточно будет выполнить 3-4 подхода с весом, которым можно сделать не менее 15 раз.

На четвертом месте стоит вот какое упражнение – сгибание ног лежа на тренажере. Тренажер настраивается под длину конечностей, вес блоков – чтобы можно было поднять его 15 раз, и выполняется упражнение: голеностопы упираются в мягкие подкладки и давят на них, таким образом сгибая ноги в коленных суставах, когда они согнулись полностью – стоит их задержать в этом положении на секунду и медленно опустить вниз. Четырех подходов хватит для того, чтобы загрузить не только ягодицы, которые играют вспомогательную роль в этом упражнении, но и двуглавые мышцы бедра – именно на них и делается ударение.

Третье место занимают выпады вперед. Их можно выполнять как со штангой на плечах, так и с гантелями в руках, выпрямленными вниз. Дистанция между передней и задней ногой должна быть такой, чтобы при сгибании впереди стоящей ноги угол между икроножной и двуглавой мышцами был в 90°. При выполнении упражнении опускать колено стоит очень медленно, чтобы не стукнуть его об пол, а когда оно почти коснулось нужно начинать выпрямлять переднюю ногу. Для профилактики во избежание травмы, лучше будет подстелить под коленку что-то мягкое, до чего можно дотронуться, при этом не повредив коленную чашечку. После выполнения этого упражнения на одну ногу, стоит сделать и на другую. Количество подходов – 3, повторений – от 8 до 12.

На второе месте смело можно поставить становую тягу в стиле сумо. Она задействует чуть ли не все мышцы тела, не зря же входит в силовое троеборье, по которому проводят соревнования. Тут нужно уделить особое внимание технике выполнения этого упражнения. Ведь если сразу научиться его делать неправильно, то можно повредить себе спину. Становая тяга выполняется таким образом: стойка – ноги врозь по шире так, чтобы носки находились в нескольких сантиметров от дисков штанги. Сначала нужно присесть не сгибая при этом спину и держа ее прямо не наклоняя вперед. Взять разнохватом за гриф и таким же образом как приседали, нужно встать вместе со штангой в руках. Очень важно при этом не сгибать спину и держать плечи отведенными назад. Для стабилизации такой позиции нужно постоянно направлять свой взгляд вверх, чтобы позвоночник был прямым. Подходов при выполнении такого упражнения будет достаточно поначалу и 2, но постепенно можно увеличить их до 4. Количество выполнения раз за один подход варьируется от 6 до 15, в зависимости от рабочего веса.

Первое место заслуживают приседания. Как и становая тяга, это упражнение считается базовым и соревновательным в пауэрлифтинге. Эти приседания отличаются от обычных не только тем, что нужно держать штангу на плечах, но и немного техникой выполнения. После ее освоения, следует делать 3-4 подхода по 12 раз, при этом, желательно, чтобы чувствовались силы еще на пару повторений.

Выполняются приседания со штангой таким образом: снаряд ложится на стойки или силовую раму на такой высоте, чтобы можно был подсесть под нее и при выпрямлении ног спокойно отойти назад не задев при этом сами стойки.

При взятии этого инвентаря ноги ставятся чуть шире ширины плеч, носки разведены немного в стороны, голова смотрит верх.

Во время выполнения упражнения таз отводится назад, спина держится прямой, не наклоняется вперед, ноги сгибаются так, чтобы колени смотрели по направлению носков, пятки не отрывать от пола. Когда ноги согнулись чуть ниже, чем на 90°, можно вставать в исходное положение.

Эти 5 упражнений желательно не делать все в один день, так как мышцы получат слишком сильную нагрузку и могут получить повреждения, которые повлекут за собой неприятные последствия.

Достаточно будет сделать в один день одно упражнение со штангой, а другое с гантелями или на тренажере. Двух будет вполне достаточно, чтобы дать хорошую нагрузку на ягодичные мышцы.

Кардиотренировки на степпере с акцентом на мышцы ягодиц

Отдельного внимания заслуживают тренировки на степпере. Занятия на этом тренажёре дают возможность не только получить аэробную нагрузку, которая сжигает жир, но и проработать мышцы ягодиц. При этом надо учитывать, что эффективными для ягодиц будут только такие тренировки, при которых соблюдается правильное положение стоп и корпуса.

Аэробная нагрузка – упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород служит основным источником энергии для поддержки двигательной мышечной деятельности. Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости, укрепления сердца и сжигания жировых отложений.

Правильное положение на степпере для проработки ягодичных мышц это:

  1. Прогиб в пояснице.
  2. Наклон корпуса вперёд.
  3. Упор на руки, но только без переноса веса тела на эти самые руки.
  4. Давить на платформы следует пятками, при этом стопы ставим таким образом, чтобы пятки были ближе друг к другу, а носки наоборот – дальше. Проще говоря, ступни нужно слегка растопырить.

Начинать и заканчивать кардиосессию нужно плавно с постепенным повышением и понижением нагрузки, т.е. совершать мягкий вход и мягкий выход. Зачем это нужно? Дело в том, что иначе организм воспринимает кардиотренировку как пустой стресс. Механизм жиросжигания в таком случае не запустится и вы зря потратите время и силы.

60-ти минутная сессия на степпере

Отдельная аэробная сессия должна длиться 60 минут. Когда организм ещё не разогрет и не готов к нагрузке, ему потребуется около 40 минут только для того, чтобы запустить механизм жиросжигания. В оставшиеся 20 минут тренировки будет происходить чистое жиросжигание. При 60-ти минутной кардиосессии, мягкий вход и мягкий выход составляют по 10 минут.

Обратите внимание, что время мягкого входа и мягкого выхода включается в общее время сессии, а не прибавляется к нему.

20-ти минутная сессия на степпере

Польза от 20 минут аэробной сессии на степпере будет только в том случае, если до этого вы провели, например, силовую тренировку. В этом случае организм, уже разогретый силовым тренингом, начнёт пережигать жир сразу, как только вы начнёте тренировку тренажёре.

При 20-ти минутной сессии, первые 5 минут необходимо постепенно повышать нагрузку, а последние 5 минут – постепенно понижать. 10 минут между мягким входом и мягким выходом работать надо полноценно, но без фанатизма, т.е. с такой интенсивностью, на которой, например, разговор по телефону возможен, но с трудом.

Лучшие упражнения с собственным весом для ягодиц или как накачать попу в домашних условиях

Эти упражнения можно выполнять дома, при этом не требуя никаких дополнительных снарядов, единственное что нужно, так это какая-нибудь подстилка, чтобы было удобно, ну и не простудиться.

1) Стоя на коленях с упором на локти, следует поднимать правую ногу вверх, выпрямляя ее в верхней точке амплитуды движения и задержав ее на секунду. После, медленно опустить ее в исходное положение и так сделать всего 15-20 раз.

То же самое повторить и с левой ногой. 4 подходов будет достаточно. Это упражнение хорошо поможет прочувствовать ягодичные мышцы и сделает их упругими.

2) Лежа на полу спиной, стопы поставить возле ягодиц – это исходное положение. Из него нужно поднимать быстро таз вверх, задержать его на 3 секунды и медленно опустить вниз, как только он коснулся пола, вновь поднять вверх. Всего 4 подхода по 20 раз.

3) Стоя, опираясь руками об стенку, поднимать прямую правую ногу максимально вверх в сторону. В верхней точке задержать ее на секунду и медленно опустить вниз. После 15 повторений, то же самое сделать и левой ногой. Все подходов должно быть не меньше 3.

4) Выпады вперед, назад и в стороны. При этом будет ложиться нагрузка на ягодичные мышцы под разным углом, что поможет очень хорошо проработать их полностью. Опускание на ногу стоит делать медленно, а вот подниматься стоит быстро – это упражнение многим знакомо еще из уроков физической культуры, так что каждый знает, как его делать. Количество повторений: от 6 до 12, а подходов от 2 до 4.

5) Приседания даже без штанги дают прекрасные результаты, если их делать регулярно, увеличивая количество повторений каждую неделю хотя бы на одно. Разновидностей этого упражнения множество: есть классические, на носках, с выпрыгиванием, на одной ноге, в широкой стойке – и это далеко не весь список, который можно заполнять, придумывая и усложняя приседания.

Вот и весь список самых результативных упражнений, которые помогут каждой девушке сделать идеальную фигуру. В особенности подкорректировать мышцы ягодиц так, что ей будет завидовать любая подруга или знакомая, а мужчины могут потянуть мышцы шеи, интенсивно поворачивая голову в сторону проходящей мимо особы, которая имеет божественную фигуру.

P.S. Несмотря на то, что статья ориентирована преимущественно на женскую аудиторию, множество рассмотренных упражнений отлично подходят и для мужчин, например, тренировки с отягощением (приседания и выпады со штангой или гантелями) и сгибания ног на тренажере.

 ЗдорТеги      07.10.2015      Фитнес      1

www.zdortegi.ru

Фитнес на улице, зарядка на улице, упражнения на улице, упражнения для улицы

Ах, наконец пришла весна, которую все так ждали, чтобы… потеть в спортзале? FeelGood так не считает. Мы представляем эксклюзивную в своей простоте методику тренировок на свежем воздухе. Наслаждайтесь потрясающим пейзажем и живительным весенним воздухом, возвращайтесь в тонус и прощайтесь с наеденным зимним жирком!

Все, что вам понадобится, — это скамейка, деревья, ступеньки или брусья. Делайте комплекс 4 раза в неделю, уделяйте 40 минут энергичной ходьбе, и через 2 недели вы увидите результат! А с помощью нашего плана для похудения вы сможете сбросить до 5 кг за месяц.

Упражнение №1: Дотянитесь до небес (для квадрицепсов, ягодиц и плечей)

Фото health.com

A. (исходное положение) Встаньте напротив скамейки в парке и поставьте на нее левую ногу.

B. Перенесите вес на левую ногу и встаньте на скамейку, при этом правая нога должна быть в воздухе, а правая рука тянуться к небу. Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 15 раз, затем повторите то же другой ногой.

Упражнение №2: Интенсивная ходьба с интервалами

Фото health.com

Ходите 10 секунд со средней скоростью и 20 секунд быстрым шагом. Продолжайте делать упражнение в течение 2 минут.

Упражнение №3: Отжимания от скамейки (для груди, плечей и трицепсов)

Фото health.com

A. (исходное положение) Упор лежа, руками обопритесь о скамейку, ступеньку или бровку тротуара. Не сгибайте локти.

B. Держите спину прямо, мышцы в напряжении. Медленно опуститесь к скамейке, затем также медленно выпрямитесь. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнение №4: Интенсивная ходьба с выпадами

Фото health.com

Поставьте ноги на ширине плеч, правой ногой сделайте шаг вперед. Согните ее в колене и сделайте выпад. Держите туловище прямо, правое колено параллельно щиколотке.

Перенесите вес на правую ногу и выпрямитесь. Сделайте шаг вперед левой ногой и повторите то же действие. Продолжайте делать упражнение в течение 2 минут, двигаясь максимально быстро.

Упражнение №5: В обнимку с деревом (для верхней части спины, бицепсов)

Фото health.com

A. (исходное положение) Встаньте около стройного, но крепкого дерева, лицом к нему. Держите ноги вместе. Сцепив руки вокруг дерева, потихоньку «падайте» назад.

B. Медленно подтащите себя к дереву, используя верхние мышцы спины и бицепсы. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнение №6: Подтягивания и интенсивная ходьба по ступеням

Фото health.com

Найдите такую перекладину, чтобы ваши ноги касались земли. Делайте прыжки, напрягая при этом мышцы рук (как показано на фото). Повторяйте упражнение 15 раз.

На протяжении 2 минут быстро ходите вверх и вниз по ступеням.

«Мind& Воdу: тренировки для души»

«5 необычных гаджетов для бега»

«Балет, балет, бодибалет!»

«Бодискалп — скульптурный фитнес»

 

feelgood.ua

Эффективные упражнения для ягодиц

 

Женские бедра и ягодицы  - одна из самых привлекательных частей тела для противоположного пола. По данным статистики около 70% лиц противоположного пола обращают пристальное внимание на них при оценке привлекательности каждой женщины. Именно поэтому так важно, чтобы Ваши бедра и ягодицы всегда были в идеальной форме. Для этой цели существуют эффективные упражнения для ягодиц и бедер, которые помогут Вам в совершенствовании этих частей тела.

В вашем теле нет более важных мышц чем ягодичные. Это самые крупные и самые сильные мышцы, за счет сокращения которых обеспечивается движение тазобедренных суставов. Величина этих мышц предопределяет и их потенциальное влияние на скорость метаболизма. Качайте эти мышцы и вы не только приобретете отличную спортивную форму, но и будете сжигать больше калорий 24 часа в сутки. К сожалению, у большинства людей ягодичные мышцы устраивают фокусы с исчезновением, каким позавидовал бы Гудини и здесь на помогут эффективные упражнения для ягодиц. И вот почему.

Большую часть времени мы проводим сидя, отчего мышцы, расположенные на передней стороне бедер, укорачиваются и напрягаются. Кроме того, ограничивается кровообращение, а значит, в эту зону поступает меньше кислорода и питательных веществ и нейронные связи между мозгом и ягодицами затрудняются. Результат? Ягодичные мышцы перестают включаться, когда они нужны. Специалисты по фитнесу называют это явление «ягодичной амнезией». Со временем это приводит к тому, что ягодичные мышцы тают на глазах. Ваши впалые ягодицы становятся такими слабыми и вялыми, что мышцам ног и спины приходится брать на себя их работу. В результате начинают болеть спина и колени. Теперь вы понимаете, что попа вам не только затем, чтобы на ней сидеть?

Наша попа состоит из трех мышц и самая главная, которая отвечает за форму ягодиц и подтянутый вид нашей попы, это большая ягодичная мышца. Помимо того, что она придает красивый вид нашей попе, она поддерживает наше тело в вертикальном положении, кроме этого она самая сильная мышца в нашем теле. Чтобы иметь красивую попу, ягодичная мышца должна постоянно нагружаться, но в наш офисный век, ягодичная мышца не нагружается и попа обвисает.  «Лучшие упражнения для нижней части тела — это приседания, поскольку они эффективнее всего включают в работу мышцы ягодиц и бедер», — уверена американский физиолог Диана Сайкс Скоуп, она считает его самым эффективным упражнения для ягодиц.

Помимо приседания Диана Сайкс Скоуп дает целый комплекс эффективных упражнений для ягодиц.

 

1. Приседания

С большим отрывом в упражнениях для ягодиц, лидируют приседания, это самое простое и эффективное упражнение, которое мы можем делать как в тренажерном зале, так и дома. Большинство тренеров по фитнесу в первую очередь посоветуют вам делать приседания. Приседания хороши тем, что от новичка не требуется какой-то подготовки и техники, основное, держите спину прямой.

 

  • Ноги поставьте чуть шире плеч, а затем присесть так, чтобы верхняя часть туловища была перпендикулярна полу и не прогибалась. Для усложнения рекомендуют взять гантели (от 1 до 2 килограммов).
  • Становимся, ноги расставляем на ширину плеч, а руки сводим ниже живота. Во время приседания руки поднимаем до уровня глаз (ладони смотрят в пол). Затем возвращаемся в исходную позицию и опускаем руки.
  • Упражнение рекомендуют выполнять от 12 до 24 раз. Лучше сделать 2-3 подхода для получения высоких результатов. Когда будет сделан последний подход – нужно присесть и пружинить, а затем на счет «8» встать.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Выпады

Выпады – прекрасное упражнение для проработки мышц ягодиц и бедер, это упражнение считается рельефным, то есть оно придает красоты и форму вашей попе, а не объем.

 

  • Встаем прямо, ноги на ширине плеч, для большего эффекта возьмите в руки гантели..
  • На вдохе делаем правой ногой максимально большой шаг вперед, коленом левой ногой  при этом вы должны коснуться пола. И на выдохе возвращаемся в начальную позицию.
  • Следите за осанкой, туловище всегда держите ровно, не наклоняйтесь вперед.
  • Делаем по 3 подхода в каждом подходе по 12 выпадов каждой ногой.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Вытягивание ног

Также хорошее, эффективное упражнение для ягодиц, это вытягивание ног.

 

  • Ладонями  упираясь в пол, становимся на колени. Руки обязательно должны быть точно под плечами, перпендикулярно полу. Спину расслабляем и втягиваем живот. 
  • Нужно представить себе такую картину, будто ноги словно крепятся к бедрам на шарнирах. Затем на выдохе нужно вытянуть левую ногу назад, чтобы она образовала прямую линию и была параллельной полу. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.
  • Данное упражнение надо выполнять по 10-15 раз, а число подходов должно быть не меньше трех.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Наклоны

Наклоны очень простое упражнения для выполнения и для него не нужно никаких условий, вы его можете делать после пробежки на улице, на работе во время разминки, дома и конечно же в фитнес зале. Это упражнение для ягодиц придаст вашей попе красивую форму и подтянет ее.

 

  • Ноги ставим на ширине плеч, корпус держим прямо и руки держим на боках.
  • На выдохе делаем наклон вперед, при этом стараемся опустить корпус как можно ниже, спину не сгибаем, держим ее ровной. На выдохе  поднимаем корпус и возвращаемся в исходное положение.
  • При выполнение этого упражнения вы должны чувствовать как работают при этом упражнении ваши ягодицы.
  • Данное упражнение надо выполнять по 20-25 раз, а число подходов должно быть не меньше трех.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Выталкивание таза

Довольно эффективное упражнение для ягодиц, которое поможет сделать попу красивой и упругой.

 

  • Ложимся спиной на гимнастический коврик, вытягиваем руки вдоль, а стопами упираемся в пол (ноги согнуты в коленях). Ноги как можно ближе подтягиваем к ягодицам, чтобы можно было ухватиться руками.
  • На выдохе ваши ягодицы идут вверх, при этом следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, таз максимально высоко выталкиваем вверх. Выполняя это упражнения для ягодиц вы должны прочувствовать работу мышц попы.
  • На выдохе опускаем таз в исходное положение
  • Это хорошее упражнение для ягодиц и оно нравится большинству девушек. Если вам кажется, что вы делаете его легко, можете усложнить, выполняя на одну ногу, а вторую в этот момент положите себе на колено, потом ноги меняем.
  • Фитнес-тренера советуют делать 2-3 подхода по 10-12 повторений.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Формы ягодиц

1. Тяжелые, опущенные ягодицы

Такая форма попы может быть при слабых мышцах, которые не в тонусе и из за этого образуется провисание ягодиц.  Для поднятия тонуса и придания формы выполняйте упражнения с отягощениями в фитнес зале. Также эффективен будет бег в горку или степ.

2. Сильно выпирающая попа

Таково генетическое строение Вашей фигуры. Как правило, жировые отложения делают ягодицы еще больше. Вам подойдут следующие тренировки: ходьба, бег и лыжи. Так Вы сбросите лишние жировые отложения и не нарастите ненужную мышечную массу и добьетесь прекрасных результатов.

3. Плоская попа

Это тоже, как правило, наследственное строение фигуры. Нацельтесь на наращивание мышечной массы, например, на эффективные упражнения для ягодиц на степпере. Прекрасно в этом случае подойдут упражнения с отягощениями, особенно такое как приседание.

 

Независимо от цели, будь то привести в тонус и сделать упругие ягодицы, или получить более объемные накаченные ягодицы, Вам следует прибегнуть к силовым тренировкам. Бег, диеты, гимнастика, йога, массаж и чудо тренажеры из рекламы – могут быть полезны для тела и организма, при этом не помогут накачать ягодицы. Только выполняя эффективные упражнения для ягодиц можно изменить форму и объем своей попки, для этого лучше всего посещать тренажерный зал и проводить полноценные тренировки с тренером.

 

xn--b1adeojrb1a.xn--p1ai

21 упражнение для тех, кто хочет иметь идеальные бёдра

Мы разобьём упражнения для бёдер по группам мышц, которые они прорабатывают. Количество подходов и повторений зависит от рабочего веса и вашей подготовки. Если вы выполняете упражнения без утяжеления, ориентируйтесь на три подхода по 20–25 раз. С утяжелением количество раз можно сократить до 5–10 в подходе в зависимости от рабочего веса.

Упражнения для передней поверхности бедра

Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс — сильную мышцу с четырьмя головками, которая находится на передней поверхности бедра.

1. Приседания

Приседания со штангой

Если вы только начинаете заниматься, будет достаточно обычных приседаний. Обращайте внимание на технику: не округляйте спину, разворачивайте носки и колени в стороны, делайте присед до параллели с полом или чуть ниже.

Когда мышцы привыкнут к нагрузке, осваивайте приседания со штангой. Вот здесь более подробно разобрана техника правильного приседания.

2. Выпады

Выпады со штангой

Есть множество вариантов выпадов: на месте, назад, в движении. Если пространство ограничено, можете делать выпады на месте.

Следите, чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко, так, чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги, держите спину прямо.

Если вы занимаетесь в спортзале или на улице, попробуйте выпады в движении.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке, попробуйте выпады со штангой.

3. Зашагивания на тумбу

Зашагивания с выпадом назад

Подниматься можно на любое возвышение, которое подходит вам по высоте: на стул, тумбу, степ, ступеньку, лавочку в парке. При этом следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Если хотите усложнить упражнение, попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой, левую согните в колене и вынесите вперёд. Сойдите с тумбы, наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад, достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Можно взять в руки гантели или гири, выполнять упражнение с бодибаром или штангой.

4. Тяга ноги с эспандером

Подъём ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.

Лягте на пол на спину, зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу, одновременно сгибая её в колене.

5. Приседания на одной ноге «Пистолетик»

Приседание на одной ноге

Приседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки, попробуйте выполнять упражнение, держась за петли или гимнастические кольца.

6. Сплит-присед с одной ногой на лавке или в кольце

Сплит-присед

Сплит-присед можно выполнять, поставив одну ногу на лавку, тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.

Во время приседа следите, чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так, чтобы колено смотрело наружу, вам ещё рано делать это упражнение.

Чем ниже вы присядете, тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.

7. Выпрыгивания из приседа

Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы, если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.

Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.

Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода, даже когда мышцы уже утомились.

8. Чередование ног в прыжке

Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди, левая — сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.

9. Выпрыгивания с ногой на тумбе

Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.

Упражнения для задней поверхности бедра

Следующие упражнения помогают прокачать мышцы задней поверхности бедра: бицепс, полуперепончатую и полусухожильную мышцы.

1. Становая тяга

Становая тяга

Это, наверное, лучшее базовое упражнение для проработки мышц задней поверхности бедра.

Выполняя становую тягу, следите за положением спины: она должна быть прямой на протяжении всего упражнения, иначе нагрузка пойдёт на поясницу. Чтобы избежать этого, дополнительно напрягайте ягодицы во время подъёма.

Гриф штанги находится максимально близко к голеням, колени не заворачиваются внутрь.

2. Мёртвая тяга

Мёртвая тяга

Мёртвая тяга идеальна для растяжки и прокачки бицепса бедра за счёт минимального сгибания коленей. Упражнение также называют становой тягой на прямых ногах, однако лучше, если колени будут слегка согнуты.

Во время наклона таз не сильно уходит назад (в отличие от румынской тяги), вы двигаетесь за счёт растяжения задней поверхности бедра. Ни в коем случае не округляйте позвоночник. Если не хватает растяжки, чтобы опустить штангу до пола с прямой спиной и почти прямыми коленями, попробуйте доставать только до середины голеней.

3. Румынская тяга

Румынская тяга

Отличие румынской тяги от мёртвой заключается в том, что в ней необходимо сильно подавать таз назад, немного больше сгибать колени и опускать гриф штанги только до середины голени.

Движение вниз начинается с отведения таза назад, за счёт чего сгибается корпус. Опускайтесь, пока гриф штанги не достигнет середины голени, а затем снова поднимайтесь. Старайтесь во время упражнения держать лопатки сведёнными.

4. Тяга ноги с эспандером лёжа

Подъём голени с сопротивлением

Это упражнение можно выполнять в кроссовере или с резиновым эспандером. Лягте на пол на живот, накиньте петлю на ногу. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте ногу в колене до прямого угла или больше.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге

Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, однако требует развитого чувства равновесия.

Возьмите в руки гантели, отведите одну ногу назад и не опускайте её на пол до конца упражнения.

6. Подтягивания корпуса с ногами на тумбе

Подтягивание корпуса с ногами на тумбе

Это упражнение можно выполнять на двух турниках на спортивной площадке или просто поставить ноги на тумбу или стул. Я опишу вариант для домашней тренировки.

Сядьте на пол, положите ноги на возвышение. Поднимите корпус на руках, чтобы таз висел в воздухе. Согните колени и поднимите таз вверх, чтобы тело стало параллельно полу.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения для внутренней части бедра

1. Приведение ноги в кроссовере

Тяга с эспандером

Упражнение можно выполнять с тренажёром-кроссовером или резиновой лентой-эспандером. Встаньте к кроссоверу правым боком, зацепите петлю за лодыжку правой ноги. Немного отойдите, натягивая эспандер или трос кроссовера, и поднимите рабочую ногу — это исходное положение.

Преодолевая сопротивление эспандера, приставляйте рабочую ногу к опорной, а затем отводите её обратно.

2. Подъём ноги лёжа

Подъём ноги лёжа

Лягте на правый бок и приподнимите корпус, опираясь на предплечье. Согните левое колено и поставьте стопу на пол. Поднимите прямую правую ногу от пола, задержите на две-три секунды и опустите.

3. Приседания сумо

Приседание сумо

Возьмите в руки гантель или гирю, раздвиньте ноги пошире, разведите носки в стороны. Присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу, или ниже. Выпрямитесь и повторите.

Упражнение можно выполнять с использованием степов или других возвышений, чтобы углубить приседание.

Приседания сумо с весом на степах

Упражнения на внешнюю часть бедра

Упражнения, представленные ниже, помогают прокачать абдукторы (отводящие мышцы бедра): среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, а также латеральную широкую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.

1. Разведение ног в тренажёре

Разведение ног в тренажёре

Этот тренажёр позволяет изолированно прокачать отводящие мышцы бедра. Для большего эффекта перед началом упражнения напрягите ягодицы так, чтобы слегка приподняться на кресле, и затем приступайте к выполнению, не расслабляя ягодицы до окончания подхода.

Однако в некоторых случаях это упражнение может быть опасно. Помимо средних ягодичных мышц и напрягателя широкой фасции бедра, в работу включаются грушевидные мышцы. И если вы не рассчитаете нагрузку, эти глубокие мышцы могут сократиться и прижать седалищный нерв, вызвав боли.

Поэтому прибавляйте вес или количество повторений постепенно, выполняйте упражнение не чаще раза в неделю.

2. Отведение ноги в сторону

Отведение ноги с эспандером

Упражнение можно выполнить в кроссовере или с эспандером.

Зацепите петлю за правую ногу и повернитесь к тренажёру левым боком. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу на 45 градусов.

3. Разведение ног с эспандером

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения подойдёт эспандер «Песочные часы» или маленькая лента-эспандер. Наденьте эспандер на ноги выше коленей, лягте на бок, опираясь на предплечье, согните ноги.

Разводите колени, преодолевая сопротивление эспандера и сохраняя стопы сведёнными.

После тренировки

После занятия не забудьте хорошо растянуться, делая акцент на тех мышцах, которые участвовали в тренировке. Вот несколько упражнений на растяжку квадрицепсов, бицепсов и приводящих мышц.

Занимайтесь через день, если выбрали упражнения с весом, и каждый день, если вам нравятся более лёгкие варианты без утяжеления, и вы увидите прогресс уже через несколько дней интенсивных занятий.

lifehacker.ru

Тренировка ног на улице | Wolf Workout

Речь в этой статье пройдет о ногах. Ноги – очень важная часть нашего тела, и в частности в плане пропорционального физического развития, но далеко не каждый это понимает. Те, кто не понимает этого, считая, что нужно развивать только верхнюю часть, получает не совсем пропорционально развитое тело, — прокачанное туловище и худые ноги. Зрелище не редкое, и если говорить об уличном спорте, то тут несложно встретить людей, у которых объем бицепса практически доходит до объема бедра. Этого нельзя допускать. Мышцы бедер — наиболее сильные мышцы нашего тела, и они могут вырастать до невероятных объемов, но если не проводить тренировку ног, то рано или поздно это приведет к не очень хорошим результатам, и их нужно будет исправлять посредством тяжелых тренировок ног.

Понимая, что тренировка ног – занятие очень тяжелое, некоторые атлеты просто не хотят включать упражнения на ноги в тренировки, но это решение совершенно не верное. Конечно, без штанги не так просто прокачать, но есть очень много других интересных вариантов, которые помогут вам провести плодотворную тренировку ног.

Тренировка ног на улице

Теперь давайте поговорим непосредственно том, как тренировать ноги на улице, и что при этом использовать. Помня о том, что нам недоступна штанга, гири, гантели, — мы же в любом случае не сможем тащить железо на улицу. Разве что в случае, если есть гири, а площадка находится возле дома. В то же время предполагается, что тренировку ног мы будем проводить на спортивной площадке – наиболее подходящем для этого месте.

Итак, тренироваться можем:

  1. С собственным весом
  2. С камнями или кирпичами
  3. С резиновыми жгутами
  4. С сумкой с песком

С собственным весом все понятно. Тут мы просто при

wolfworkout.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *