Упражнения для пресса для девушек
Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.
Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.
Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам сформировать плоский живот и красивую фигуру.
Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.
Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!
Эффективные упражнения для пресса (для девушек и женщин): видео от Ольги Литвиненко
Watch this video on YouTube
Упражнение 1 — косые скручивания
Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.
Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.
Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.
Упражнение 2 — велосипед
Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.
Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.
Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.
Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.
Упражнение 3 – буква «V»
Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.
Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».
Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.
Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.
Упражнение 4 – обратные скручивания
Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.
Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.
Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.
Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.
Упражнение 5 – поднятие ног
Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.
Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.
Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.
Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости
Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.
Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.
Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.
Упражнение 7 – Махи ногами
Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.
Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.
Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.
Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.
Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.
Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.
just-fit.ru
24 Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях
Можно ли накачать пресс девушке в домашних условиях без посещения тренажерного зала? Конечно, да! В этой статье вы найдете упражнения на пресс именно для девушек, которые можно выполнять дома и они помогут в сжигании жира, укреплении торса и построении плоского животика.
Кстати, вот отличные упражнения для плоского живота.
Тренировка пресса в домашних условиях для девушек?
Скажите «пока» жировым складкам!
«Когда большинство из нас слышат выражение «брюшной пресс», в голову сразу приходят жировые складки, свисающие поверх слишком узких брюк. Однако брюшной пресс, его еще иногда называют торсом, включает в себя множество взаимосвязанных между собой мышц, которые протянулись по всей спине вплоть до ягодиц и передних и задних поверхностей бедер» — говорит Мишель Олсон, профессор физического образования и спортивной науки Обернского университета в Монтгомери, штат Алабама.
Упражнения для пресса для девушек
Ниже представлены 24 упражнения для тренировки мышц пресса в домашних условиях, как простые, так и более сложные, которые помогут вам сделать ежедневные тренировки более интересными.
Работайте больше над торсом
Вы добьетесь больших результатов, занимаясь пилатесом, йогой или выполняя упражнения на брюшной пресс, следуя следующим советам:
- Начинайте движения с талии. Каждый раз когда вы поворачиваетесь, убедитесь, что движение происходит снизу вверх. Бедра должны быть неподвижны.
- Почувствуйте напряжение. С каждым движением вы должны чувствовать напряжение похожее на то, когда вы пытаетесь застегнуть пару узких джинсов на бедрах.
- Глубоко выдыхайте. Для того, чтобы укрепить мышцы пресса и не повредить нижнюю часть спины убедитесь, что вы выдыхаете правильно.
Новый вид «скручиваний»
Попробуйте это упражнение «два в одном» для косых мышц брюшного пресса от владельца David Barton Gym, Дэвида Бартона. Сядьте так, чтобы бедра и торс образовали букву V, ноги скрестите и приподнимите.Возьмите двух килограммовую гантель и держите ее между руками. Поварачиваетесь слева направо и обратно, держа гантель на теле и поддерживаю тело в форме буквы V.
Делайте 3 подхода по 15 повторений 3-4 раза в неделю.
«Мостик» наоборот
Уберите лишние сантиметры с талии вместе с этим упражнением от фитнес эксперта и тренера Джессики Смит.
- Лягте на пол лицом вверх, левая нога согнута в колени, а правая лежит на полу. Левой рукой потянитесь к потолку, а правую оставьте в горизонтальном положение на полу.
- Не меняя положение бедер и плеч, поднимите правую ногу и левую руку. Теперь, сосредоточившись на брюшных мышцах, верните поднятые руку и ногу в прежнее положение. Сделайте 10-12 повторений, а затем поменяйте руку и ногу и повторите упражнение.
Растяжка лежа
Упражнение на торс и мышцы пресса. Лягте лицом вверх, колени согнуты под 90 градусов, руки за головой, а мышцы прессы напряжены. Держа колени выше уровня бедер, поднимите плечи и начинайте делать скручивания; вдохните и задержитесь в таком положение на 3-5 секунд.
Выдохните и вытяните ноги под углом в 45 градусов; задержитесь на 3-5 секунд. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.
Головоломка
Сложное упражнение из пилатеса. Лягте на пол, колени согнуты, ступни подняты. Напрягайте пресс при вдохе и приподнимите спину, руки вытянуты за головой.
Выдохните и вытяните руки вперед, выпрямите ноги. Тело должно принять форму буквы V. Если необходимо, положите руки на пол для поддержки тела.
Медленно согните тело, колени выпрямлены, руки тянутся вперед. Сделайте 15 повторений.
Прыжки на руки и с рук на колени
Упражнение, которое точно «убьет» все лишние калории. Встаньте на четвереньки, упор на пальцы рук, спина в нейтральном положение. Втяните живот и напрягите мышцы пресса, поднимите обе коленки сантиметров на 5 от пола.
Держа пресс, подтяните правое колено к носу. Затем выпрямите правую ногу, сжимая ягодицы; держите мышцы пресса напряженными, а бедра ближе к полу.
Повторите 8 раз, затем поменяйте ноги.
Продвинутые «скручивания»
Идеальное упражнение для подготовки к пляжному сезону от знаменитого тренера Эдуардо Диаса.
- Лягте на спину, колени согнуты, гантеля весом 1 кг между ног. Положите руки ладонями вниз под ягодицы.
- Сосредоточившись на нижних мышцах пресса, подтяните колени к груди, а бедра, голову и плечи слегка приподнимите. Вернитесь в исходное положение. Это 1 одно повторение.
Выполняйте по 15-30 повторений 3-4 раза в неделю. Уже через месяц вы сможете увидеть результаты.
Упражнение бластер на мышцы живота от Анны 
Кабан
- Лягте на спину, колени согнуты у груди. В руки возьмите гантели весом 1 кг.
- Вытяните левую ногу под углом 45 градусов, правую оставьте согнутой. Поднимите голову и плечи и перенесите гантели в сторону от правой коленки, выполняя боковое скручивание с поворотом (как показано выше).
- Вытяните левую ногу, чтобы ноги были в одинаковом положение и поднимите гантели вверх, держа плечи и голову на некотором расстояние от пола. Теперь повторите второй пункт, но выпрямляйте правую ногу, а левую держите согнутой в колени. Это одно повторение.
Повторяйте по 8 раз 4 раза в неделю и через три недели вы увидите первые результаты.
Косые скручивания
Лягте спиной на фитбол, ноги поставьте на пол на ширину бедер, колени согните. Правую руку положите за голову, а левой упритесь пальцами в пол для равновесия. Поднимите левую ступню от пола, а затем вытяните ногу.
Согнитесь, поворачивая правое плечо и грудь к левой коленке и одновременно вытягивая правую ногу прямо (ступня на полу). Вернитесь в исходное положение (левая нога поднята, правая согнута в колени). Это одно повторение.
Выполните 15 повторений, затем поменяйте сторону и повторите снова.
Поза равновесия
«Я фанатка этого упражнения, так как оно помогает укрепить не только торс и руки, но и тазовые мышцы».
Сядьте в удобное положение, скрестив ноги, а руки расположив рядом с бедрами на полу. Напрягите тазовые мышцы, упритесь на руки и приподнимите тело от пола.
Задержитесь на 3 вдоха, затем вернитесь в исходное положение. Это довольно сложное упражнение, поэтому если вы не можете поднять все тело, то держите ступни на полу и просто поднимите ягодицы. Повторяйте 3 раза.
Поза лодки
Сядьте прямо, ступни на полу, колени согнуты, руки под колени. Держа грудь и плечи прямо, напрягите мышцы пресса и поднимайте ноги пока они не будут параллельно полу (колени должны быть согнуты). Вы должны балансировать на костях ягодиц.
Если вы чувствуете себя комфортно, выпрямляйте ноги (остановитесь, если вы чувствуете дискомфорт в спине), а руки выпрямите вперед. Задержитесь на 5-15 вдохов, затем выдохните. Повторите 5 раз.
Диагональные скручивания с перекрещенными ногами
Лягте на спину, ноги вытянуты, ступни на полу. Держа торс неподвижно, поднимите бедра и сдвиньте их немного вправо, снова выпрямляя ноги.
Согните левую ногу в колени и перекрестите с правой ногой, левая ступня на полу рядом с правой коленкой. Согнитесь, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 50 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.
Держите букву V
Используйте быстро сокращающиеся мышцы (те, которые сокращаются во время интенсивных упражнений и помогают поддерживать мышцы в тонусе)
Сядьте на пол. Колени согнуты, ступни на полу. Обхватите бедра руками, отклонитесь назад и поднимите ступни пока ноги не будут параллельны полу. Выпрямите ноги и потянитесь к пальцам ног. Задержитесь на 8 вдохов. Повторите 3 раза.
Стойка
«Это упражнение не только поддерживает в тонусе все тело, но и укрепляет руки, ягодицы и бедра».
Встаньте на четвереньки. По очереди вытяните ноги назад, чтобы получилась положение «планки», и напрягите мышцы пресса. Ваше тело должно быть выпрямлено, не давайте вашим бедрам прогибаться или, наоборот, подниматься. Представьте, что вокруг вашей талии застегнут ремень безопасности, который нажимает на ваши мышцы пресса, вталкивая их внутрь.
Упритесь руками и пятками в пол. Задержитесь на 1-2 минуты (или на соклько можете), затем вернитесь на четвереньки. Повторите 3 раза.
Приседания с собственным весом
Встаньте ноги на ширине бедер, колени немного согнуты, руки скрещены на груди. Присядьте, перенося вес тела на ступни. Убедитесь, что ступни стоят прямо, а колени ровно над пальцами ног. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 5 подходов по 5 повторений.
«Плывущий лебедь»
Лягте на живот, вытяните руки вперед. Поднимите руки и ноги на несколько сантиметров над полом. Задержитесь на пару секунд, представляя, что ваши ноги тянут в одну сторону и обратно от ваших бедер.
Затем скрестите руки сзади. Выдохните и дотянитесь руками до пальцев ног, ладони обращены к полу. Задержитесь на пару секунд, затем верните руки в исходное положение и расслабьте все тело. Повторите 6-8 раз.
«Дворники»
Лягте на спину, колени согнуты. Вытяните руки по бокам. Надавите плечами на пол и опустите их вниз. Сосредоточившись на мышцах талии, вдохните и медленно переместите колени вправо. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите на левой стороне. Это одно повторение. Сделайте упражнение 5-8 раз.
Планка на мяче
Встаньте коленямина мяч. Живот и бедра на мяче. Руки поставьте перед собой на пол и перемещайте их пока мяч не дойдет до ваших бедер (как показано выше).
Когда ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 30 секунд.
«Марионетка»
Сидя на полу, возьмите мяч и расставьте ноги, затем снова соедините их. Встаньте и потянитесь левой рукой вправо (правой рукой придерживайте мяч). Снова сядьте, соедините ноги и повторите упражнение с другой рукой. Это одно повторение. Сделайте 4 раза, затем отдохните одну минуту. Повторите упражнение три раза или больше.
Скручивания стоя
Встаньте держа мяч над головой, локти согнуты, ноги на ширине плеч. Поднимите левую коленку в сторону, правым локтем дотянитесь до левой коленки. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой и рукой. Отдохните минуту. Повторяйте три раза или больше.
Простые «качания» для пресса
А. Встаньте прямо, одна нога чуть впереди, обруч на талии. Немного согните колени, затем начинайте крутить обруч.
Б. Переносите вес между обеими ногами, толкая обруч.
«Круги в небе»
Для торса, бедер и ягодиц
Лягте на пол, руки за головой. Напрягите пресс и приподнимите верхнюю часть тела от пола. Поднимите правую ногу на пару сантиметров, а левой тянитесь к потолку.
Держите торс напряженным и не двигайте бедрами. Нарисуйте левой ногой воображаемый круг сначала в одну сторону, затем в другую по 4 раза. Повторите с другой ногой.
Наклоны в сторону с поворотом
Для трицепсов, бицепсов, торса и талии
Лягте на правый бок, рука перпендикулярна телу, а ноги сложены вместе. Напрягите мышцы пресса и правую сторону талии, поднимите бедра так, чтобы тело приняло прямую линию от головы до пяток.
Вытяните левую руку к потолку. Теперь опустите ее перед собой и дотянитесь до места между грудной клеткой и полом, поворачивая только талию.
Вернитесь в исходное положение, повторите 4 раза, затем опустите тело на землю.
Повторите на другом боку.
Повороты лежа
- Лягте на спину, ноги вытянуты. Вдохните и согните правую коленку, поднимая ее к груди. Обхватите ее обеими руками.
- Выдохните и оттолкните правую коленку в левую сторону, поворачивая торс. Вытяните правую руку вправо на уровне плеча.
Источник информации: http://www.health.com/health/gallery/0,,20664616,00.html
womfit.ru
Упражнения для пресса, ног, ягодиц для девушек в домашних условиях. Программа тренировок, таблица
В погоне за идеальной фигурой некоторые девушки выбирают спортивные упражнения для пресса. Когда для занятий в зале не хватает финансов или времени, можно упражняться в домашних условиях – результат будет таким же, главное – собрать волю в кулак и не расслабляться.
Содержание статьи:
Как правильно качать пресс
Чтобы от упражнений для пресса в домашних условиях девушки смогли получить пользу и положительные эмоции, важно грамотно спланировать занятия. Если спортом никогда не приходилось заниматься, нужно изучить технику упражнений и подобрать для себя наиболее комфортные.
Потому что физиология каждого человека совершенно разная:
- Нужно отказаться от упражнений после приемов пищи, лучше подождать как минимум 40 минут.
- Прежде чем качать пресс, нужно сделать разминку. Для разогрева мышц можно добавить кардионагрузку в виде бега, танцев и прыжков.
- Во время тренировки важно следить за своим дыханием, а также техникой выполнения тех или иных упражнений.
- На выдохе следует максимально напрягать мышцы. Выдох делается в случае, когда максимально тяжело – в процессе подъема спины от пола, в процессе притягивания коленей к груди.
Качество выполнения тоже должно быть высоким.
У каждого упражнения есть свои правила выполнения, за ними нужно следить, а иначе результата не достичь:
- Во время выполнения прямых скручиваний руки обязательно нужно завести за голову и скрепить пальцы в замок. Локти должны быть разведены в стороны, это нужно контролировать. Если они вдруг начнут смыкаться друг с другом, нужно вновь их развести. Подбородок должен смотреть вверх, а не прижиматься к груди. При отрыве копчика с поднятыми ногами от пола, нужно делать это максимально аккуратно, иначе есть риск повредить позвоночник.
- Работа над прессом подразумевает постоянное втягивание живота во время занятий.
- Для хорошего результата лучше всего делать упражнения ежедневно, увеличивая количество повторов.
- Начинать можно с 15 скручиваний, далее ежедневно увеличивать их количество на 5.
- Следует делать от 4 разных вариаций упражнений, чтобы проработать и прямые, и косые группы мышц.
На полноценные занятия лучше выделять не менее 60 минут: 25 мин – на разминку и кардио, 20 мин – на приседания и другие упражнения, стоя на ногах, оставшиеся 15 минут – на упражнения лежа. Из них не менее 10 минут нужно уделить прессу. В конце тренировки важно делать растяжку.
Противопоказания
Не каждому человеку разрешено делать упражнения на пресс, это тоже нужно учитывать.
Нельзя качать мышцы пресса в случаях, когда:
- у женщины опущены внутренние органы;
- диагностирован загиб матки;
- прошло мало времени после операции;
- есть грыжи в любой части тела;
- в малом тазу присутствуют злокачественные опухоли органов;
- период критических дней;
- прошло менее 3 месяцев после родов;
- прошло менее 6 месяцев после кесарева сечения.
Эффективные упражнения на верхние мышцы живота
Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях включают скручивания, затрагивающие верхние мышцы. Рекомендовано выполнять их не менее 20 раз в 2 подхода. Если остановиться в наивысшей точке на несколько секунд, можно почувствовать, как «горят» мышцы. Это усиливает эффективность упражнения.
Упражнение №1:
- Лечь животом вверх.
- Руки завести за голову и скрепить пальцы замком, ноги поставить, согнув в коленных суставах, на расстояние равное ширине плеч.
- Напрячь пресс и поднять верхнюю часть тела, приближая его к коленям.
- Спустя 4 секунды медленно опуститься вниз.
Основные правила выполнения упражнения:
- Локти должны быть обращены в стороны, их нельзя сводить между собой.
- Подбородок нужно держать прямо, не прислоняя его к груди.
- Стопы плотно должны стоять на полу.
- Дыхание должно быть в ритм с упражнениями, на подъеме – выдох, на задержании – вдох, при опускании – вновь выдох.
Упражнение №2:
- Лечь животом вверх.
- Правую ногу согнуть в колене и поставить стопу на пол.
- Руки опустить вниз, расслабить.
- Поднять таз вместе с левой ногой. Она должна быть вытянута параллельно полу.
- Расслабить таз, опустив его вниз.
- Повторить то же самое со сменой ног по 25 раз.
Основные правила выполнения упражнения:
- Запрещено делать резкие движения, упражнение должно выполняться плавно.
- Нога, которая находится на весу, не должна быть выше или ниже всего туловища, она должна быть его продолжением.
- Нельзя допускать изгибов в пояснице, спину нужно держать ровно.
- Для большей нагрузки при опускании таза нельзя класть его на пол, необходимо оставлять его на весу.
Упражнение №3:
- Необходимо сесть на твердую горизонтальную поверхность.
- Руки следует поставить с двух сторон, опереться на них.
- Ноги сгибают и ставят стопы параллельно, разводят их немного шире, чем ширина плеч.
- Поднимают попу до параллели с полом.
- Опускают таз.
- Повторяют упражнение в быстром темпе не менее 20 раз.
Основные правила выполнения:
- Для большей нагрузки можно поставить ноги на пятки, тогда будет задействован не только пресс, но и мышцы ног, а также ягодичные мышцы.
- Таз нужно поднимать именно до параллели с полом, не выше и не ниже.
- Стопы должны стоять параллельно друг другу, разворачивать их нельзя.
Упражнение №4:
- Следует лечь на живот.
- Затем нужно вытянуть руки и ноги.
- Поднимают их, растягивая позвоночник и мышцы пресса.
- Затем опускают.
Основные правила выполнения:
- Не нужно пытаться поднять руки и ноги высоко, нужно растягиваться.
- Вместе с руками можно поднять и верхнюю часть тела, тогда нагрузка будет идти не только на пресс, но и на мышцы спины.
Тренировка для косых мышц
Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях окажутся максимально эффективными, если выполнять их согласно правилам. Для проработки косых мышц есть ряд упражнений.
Упражнения стоя:
- Встают на ноги, раздвигают их на ширину плеч, слегка согнув в коленных суставах.
- Торс держат прямо, руки заводят за голову, чтобы локти смотрели в стороны.
- Втягивают и напрягают живот, таз немного подают вперед, ягодицы напрягают.
- Делают наклоны вправо-влево, не двигая бедрами. Нижняя часть должна быть полностью неподвижна. Двигается только верхняя часть, начиная выше бедер.
Техника выполнения:
- Делают наклон вправо, далее возвращаются в исходную позицию, затем делают наклон влево и вновь возвращаются. Выполняют 20 повторов вправо и 20 влево.
- Продолжают упражнение наклонами в обе стороны без остановки посередине. Делают 20 повторов вправо, 20 влево.
- Правую руку ставят на пояс, левую поднимают вверх и заводят над головой вправо. Делают 2 наклона вправо. Меняют руки и повторяют в другую сторону. Делают повторы без остановки, меняя руки поочередно – 2 раза вправо, 2 раза влево. Выполняют 20 повторов в обе стороны.
Основные правила выполнения упражнений:
- Бедрами двигать нельзя, они должны быть зафиксированы на одном месте.
- Колени всегда должны быть в согнутом состоянии.
- Ягодицы и мышцы пресса всегда должны быть напряжены.
- Голова должна двигаться вместе с телом, нельзя наклонять ее в разные стороны отдельно от туловища.
Упражнение лежа:
- Лечь животом вверх.
- Ноги развести друг от друга на расстояние, равное ширине плеч, поставить, согнув их в коленях.
- Руки расслабить, положить вдоль тела, немного отвести их в стороны.
- Приподнять верхнюю часть тела от пола на высоту до нижней части лопаток.
- Делать сгибания вправо-влево, руками тянуться к пяткам. 20 повторов в ту и в другую сторону.
Основные правила выполнения упражнений:
- Важно следить за тем, чтобы упражнение было комфортно делать, шея не должна напрягаться. Если она напрягается, то нужно ее расслабить.
- Нижняя часть тела должна быть зафиксирована. Движется только та часть, где сгибается пресс.
Упражнения на нижний пресс
Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях могут быть составлены на разные группы мышц, все их нужно прорабатывать в комплексе, таким образом можно добиться привлекательного живота.
Упражнения лежа:
- Лечь на спину.
- Руки положить под ягодицы.
- Ноги поднять вверх на 90 градусов от пола, по возможности выпрямить.
- Делать подъемы бедер вверх, немного приподнимая копчик.
- Опускать бедра вниз на пол. Повторять упражнение 25 раз.
Продолжение упражнения:
- Остаться в том же положении, руки под ягодицами.
- Одну ногу оставить наверху, вторую опустить параллельно полу, но на пол не класть, держать ее в воздухе.
- Менять положение ног таким образом, чтобы сначала наверху оказывалась правая, а внизу левая, далее – наверху левая, внизу правая. Повторять упражнение 20 раз.
Продолжение упражнения:
- Не меняя положения, нужно вытянуть обе ноги вперед, параллельно полу, держать их навесу.
- Затем притягивают к себе то одну ногу, сгибая ее в колене, то другую ногу, то обе ноги. Поочередно меняют положение ног в течение 30 раз.
Как добиться кубиков
- Для того чтобы девушке добиться кубиков в домашних условиях, нужно делать упражнения для разных групп мышц пресса.
- Последний прием пищи перед тренировками должен быть через 120 минут после тренировки, а также не позже, чем за 120 минут до сна.
- Важно перед началом работы над прессом сделать хорошую разминку, чтобы разогреть мышцы. Для этого можно сделать несколько прыжков, гимнастические или танцевальные упражнения, или заняться бегом.
- Каждое упражнение на пресс нужно часто повторять, как минимум 15 раз в 4 подхода. Все нагрузки нужно увеличивать постепенно, а иначе можно добиться болевых ощущений.
- Мышцы пресса не ограничены кубиками, это лишь поверхностный слой, а под ним есть и другие слои. Так как пресс имеет прямое отношение к мышцам кора, которые обеспечивают беспрерывную работу бедер, таза и позвоночника, для достижения красивых кубиков на плоском животе нужно прокачивать все составляющие кора. В кора входят мышцы живота, ягодиц, бедер и плеч.Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях нужно подкреплять хорошим питанием, чтобы добиться кубиков
- Не стоит выпускать из внимания питание. Нужно отказаться от сладкой и жирной пищи, а также фаст-фуда. Можно есть много овощей и белковой пищи. Порции должны быть небольшими, а приемы пищи – частыми, не менее 4 раз в день. Нельзя забывать о воде – ее нужно выпивать не менее 2 литров в день.
Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях нужно подкреплять хорошим питанием, чтобы добиться кубиковС чего начать упражнения для ног и ягодиц дома
Для начала работы над мышцами ног и ягодиц нужно изучить, какие мышцы важны для формирования красивой фигуры и в дальнейшем делать акцент на их улучшение.
Основными мышцами являются:
- Большая ягодичная мышца.
- Квадрицепс (четырехглавая мышца).
- Бицепс бедра (двуглавая мышца).
- Икроножная мышца.
Прежде чем начать тренировку, нужно провести качественную разминку, чтобы мышцы разогрелись, суставы размялись, а дыхательная система была готова к предстоящим нагрузкам.
Приседания
Упражнение №1:
- Ноги ставят чуть выше ширины плеч, ступни должны быть параллельны друг другу.
- Руки опускают вниз.
- Делают спину прямой.
- Присаживаются, оттягивая ягодицы назад и напрягая их. Важно обращать внимание на то, чтобы во время приседания колени не выходили за носки ступней. Приседание делают на такую глубину, чтобы верхняя часть ног становилась параллельной полу. Между верхней и нижней частями ног должен получиться угол в 90 градусов.
- В момент приседания руки вытягивают вперед перед собой, параллельно полу.
- При подъеме ноги разгибают не полностью, бедрами немного подаются вперед, сжимая ягодицы.
- Делают 20 повторений.
Упражнение №2:
- Ноги ставят намного шире плеч, ступни разводят в стороны.
- Руки можно завести за голову, а можно поставить на пояс.
- Держа спину прямо, делают присед, напрягая ягодицы и немного подавая их вперед.
- При подъеме ноги выпрямляют не полностью.
- Делают 20 повторений.
Таблица приседаний на 30 дней
30 дневные упражнения в виде приседаний гарантированно подтянут ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Благодаря таким нагрузкам можно избавиться от целлюлита, нормализовать циркуляцию крови, обзавестись выносливостью и здоровьем.Для приседаний не нужно специальное оборудование или большое количество места.
Программа стандартных приседаний:
Девушке ростом 165 см, весом 60 кг, пятиминутные приседания позволяют избавиться от 44 ккал. Чем больше вес, тем больше калорий сжигается. Если усложнять выполнение упражнения, делая его на 1 ноге или с отягощением, то результат будет еще лучше.
Выпады
Благодаря выпадам можно сформировать упругие ягодицы и сильные мышцы ног:
- Встают прямо, выровняв ноги по ширине таза, ступни параллельно друг от другу.
- Спину распрямляют.
- Голова прямо, взгляд вперед.
- Плечи выправляют, руки нужно зафиксировать на поясе.
- Выполняют широкий шаг перед собой правой ногой, удерживая тело перпендикулярно поверхности пола.
- Сгибают шагающую ногу в колене, чтобы бедро стало параллельно полу, а угол между бедром и икрой составил 90 градусов.
- Заднюю ногу сгибают так, чтобы икра стала параллельна полу, а бедро было перпендикулярно поверхности пола.
- Колено касаться пола не должно, но должно быть к нему максимально приближено.
- Принимают исходную позицию и повторяют упражнение, сменив ноги.
- Повторяют упражнение не менее 20 раз каждой ногой.
Выпады разрешается делать в разные стороны. В каждом случае будут работать разные мышцы. Количество повторов одинаково.
Махи
С помощью махов можно подтянуть внутреннюю, внешнюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодичную мышцу:
- Встают, соединяют ноги друг с другом, носки и пятки должны быть также сведены.
- Руки ставят на пояс.
- Поднимают одну ногу назад, напрягая при этом ягодицы.
- Делают 30 повторов, меняют ногу и выполняют упражнение еще 30 раз.
Такое упражнение можно делать назад, вперед и в сторону. Во всех случаях задействуются разные группы мышц.
Подъемы
С помощью подъемов на носки можно сформировать изящную икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра.
- Ставят ноги рядом, носки и пятки ног совмещают друг с другом.
- Поднимаются на носки и опускаются вниз.
- Повторяют упражнение не менее 50 раз.
Можно делать это упражнение как на двух ногах, так и на одной.
Прыжки
Прыжки чаще всего используются для разминки, перед началом силовой тренировки. Благодаря им мышцы хорошо разогреваются, тело подготавливается к будущим нагрузкам, а жир сжигается за счет потоотделения.
- Ноги фиксируют по ширине плеч, ступни должны стоять одинаково прямо.
- Руки фиксируют на поясе.
- Отталкиваются ногами от поверхности пола и делают невысокие прыжки не менее 35-40 раз.
Во время выполнения упражнения можно сгибать одну ногу и прыгать на второй. На двух ногах разрешено разворачиваться на 180 или 360 градусов вокруг себя то в одну сторону, то в другую. Можно прыгать вперед-назад-вправо-влево, таким образом, добавляя разнообразие в упражнение.
При желании, каждая девушка может регулярно выполнять эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Нужно лишь желание и сила воли, чтобы не забросить занятия раньше времени.
А чтобы научиться делать тренировки правильно, нужно ознакомиться с техникой выполнения, и тогда результаты будут впечатляющими.
Видео о легком способе накачать пресс
Как накачать пресс правильно:
Плоский живот за 2 недели:
ladysdream.ru
Лучшие упражнения на пресс для девушек в домашних условиях
Сделайте узкую талию и плоский живот в домашних условиях с помощью лучших упражнений для мышц пресса для девушек. Дамы, качаем кубики к лету! Наш комплекс поможет подтянуть сразу верхние, нижние и косые мышцы пресса дома и без тренажеров.
Представляем вашему вниманию девять эффективных упражнений на пресс для девушек, чтобы привести в тонус мышцы живота в домашних условиях. Не забывайте делать упражнение «вакуум», помните, что втягиванием живота, вы прорабатываете самую глубокую мышцу пресса (поперечную), которая напрямую участвует в создании плоского животика.
Упражнения разделены на три секции: верхние мышцы живота, косые и нижние. Можно подойти к тренировкам тремя различными способами: возьмите по одному упражнению из каждой секции и выполняйте два или три подхода, возьмите по два упражнения из каждой секции и делайте один или два подхода, или, раз уже на то пошло, сделайте все девять упражнений за раз. Все зависит от вашей подготовленности и настроя.
Содержание статьи
Лучшие упражнения на пресс для девушек
Сочетание этих упражнений с регулярным кардио пилатес и здоровым питанием, а также употребление пищи «для плоского животика», поможет вам поддерживать прекрасную форму мышц живота круглый год.
Упражнения на верхний пресс
1. Верхний пресс: скручивания на гимнастическом мяче (фитболе)
- Сядьте на хорошо-накачанный фитбол. Если вы еще не купили мяч, то выбирайте тот, сидя на котором, ваши ноги будут под прямым углом.
- Руки положите за голову, ноги отставьте от мяча так, чтобы туловище могло свободно кататься по нему. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и нижнюю часть спины. Ноги в коленях должны быть согнуты под правильным углом.
- Выдохните и поднимите верхнюю часть туловище под углом 45 градусов, втягивая живот, и вернитесь в исходную позицию. Не делайте резких движений шеей! Повторите 25 раз.
2. Верхний пресс: Пилатес 100
- Лягте на спину, согните ноги (бедра и колени под прямым углом). Напрягите пресс так, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу. Убедитесь, что вы не «выпячиваете» живот, что свидетельствует о том, что вы напрягаете только внешний пресс, что категорически запрещено пилатес.
- Выдохните и оторвите верхнюю часть спины от пола так, чтобы лопатки не касались пола. Выпрямите ноги под углом 45 градусов (но так, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола). Вытяните руки вперед. Руки в такой позиции должны находиться в 10 см от пола.
- Поднимайте и опускайте руки с небольшой амплитудой движения, не сгибайте локти. Медленно вдохните за пять махов руками, выдохните за пять махов. Это завершение одного сета цикла. Повторите цикл еще девять раз, в сумме получится 100 махов.
- Верхнюю часть туловища оставляйте неподвижной во время махов руками.
Отлично подойдет это упражнение для пресса для женщин, чтобы укрепить не только верхнюю часть мышц живота, но и другие мышечные группы.
Упражнения на все мышцы живота
3. Весь пресс: планка на локтях
- Упритесь коленями и предплечьями в пол.
- Выпрямите ноги по одной, принимая позицию прямой планки (как при упоре лежа)
- Напрягите мышцы живота так, чтобы они не провисали, но и не втягивайте их. Спина должна быть параллельна полу, мышцы живота напряжены и тянутся вверх к потолку.
- Удерживайте это положение 30 секунд, постепенно, становясь сильнее, постарайтесь продлить до 1 минуты.
Если вам надоело упражнение с неподвижной планкой, вы всегда можете сделать упражнения с вытянутыми руками, чтобы еще больше напрячь ваш пресс.
Упражнения на косые мышцы пресса
4. Косые мышцы живота: скручивания «велосипед»
Это упражнение считается одним из самых эффективных для пресса, оно действительно прорабатывает косые мышцы.
- Лягте ровно на пол, прижмите нижнюю часть спины к полу (втяните живот, что также позволит вам укрепить глубокие мышцы). Сплетите пальцы и сложите руки за головой.
- Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола.
- Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, в то же время поверните верхнюю часть корпуса влево, подтягивая правый локоть к левому колену. Убедитесь, что ваша грудная клетка движется, а не только локти.
- Поменяйте положение и повторите те же движения для другого колена и локтя, завершая упражнение (и создавая движение «кручения педалей»). Выполняйте это упражнение медленно и сосредоточенно.
- Повторите 10-20 раз.
5. Косые мышцы: боковая планка с поворотом
- Правым боком повернитесь к полу, ноги положите одну на другую, вес на правом локте, пальцы направлены в сторону от тела, ладонью вниз.
- Левую руку положите за голову, сделайте вдох.
- Выдохните, прижмите пупок к спине, чтобы задействовать глубокие мышцы живота, поворачивайте левую часть грудной клетки к полу. На секунду задержитесь в этом положении, и напрягите мышцы живота, еще сильнее прижав пупок к спине.
- Вернитесь в исходную позицию, повторите еще семь раз, в сумме должно получиться восемь повторов, затем поменяйте сторону. Повторите тоже самое для другой стороны.
6. Косые мышцы: повороты туловища в положении сидя «Русский твист»
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях, пятки в 30 см от ягодиц.
- Слегка отклонитесь назад, не округляя спину. Это на самом деле важно и сложно, держать спину прямо, поэтому не позволяйте себе горбиться.
- Руки прямо перед собой, нога на ноге. Руки должны быть на одном уровне с грудной клеткой.
- Пупок прижат к спине, медленно повернитесь влево. Движение не широкое, поворачивается грудная клетка, а не руки. Глубоко вдохните и повернитесь вправо. Упражнение закончено.
- Повторите 16 полных поворотов.
Чтобы усложнить упражнение, удерживайте на высоте груди 2-килограммовую гантель или медицинский шар.
Упражнения на нижний пресс
7. Нижний пресс: скручивания в положении вися
В этом упражнении задействованы все мышцы пресса, но особенно — нижние, глубокие, поперечные мышцы. Мышцы живота стабилизируют мощные движения ваших бедер в этом упражнении.
- Используя турник, хорошо схватитесь за него, ладонями друг к другу или наоборот.
- Ноги висят прямо, на выдохе втяните живот, согните колени и подтяните их к груди.
- Без вращения, медленно опускайте ноги в исходную позицию, распрямляя колени.
- Повторите 10-12 раз.
8. Нижний пресс: выпрямления ног с резиной
Сядьте на коврик или пол с покрытием. Набросьте петли ленты на обе ноги. Возьмитесь руками посредине ленты и лягте на спину.
Пупок прижат к спине, ногами выполняйте движение «ножницы», начиная с левой ноги. Выполняйте медленно, тяните носок. Каждый раз, когда правая нога опускается – засчитывайте один сет. Выполните 10-15 сетов.
Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги так, чтобы они были в 15-25 см от пола – как на рисунке выше. Убедитесь, что живот втянут, во время работы ног низко от пола. Повторите «ножницы» еще 10-15 сетов.
9. Нижний пресс: V-образные подъемы (сгибания “книжкой”)
- Лягте спиной на пол, поднимите руки и ноги под углом 90 градусов.
- Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать плечи и таз от пола. Дотроньтесь пальцами рук до кончиков пальцев ног.
- Удерживая пресс в напряжении все время, медленно опускайте руки и ноги в исходную позицию, для завершения упражнения.
- Повторите 20 раз.
Упражнения для пресса в домашних условиях — видео
Убираем низ живота за 6 минут в день.
Источник: http://www.popsugar.com/fitness/Best-Ab-Exercises-Women-3131703
Загрузка…athleticbody.ru
Лучшие упражнения на пресс для девушек дома и в зале
Как накачать пресс девушке? Конечно же нужно выполнять специальные упражнения на пресс. Упражнения для верхнего и нижнего пресса, а также упражнения для косых мышц живота ищите в этом материале.
Время идет, а вопрос “как накачать пресс” все также остается одним из самых популярных. Существует просто огромное множество упражнений для мышц пресса и “неподготовленному” человеку достаточно сложно разобраться в том, что им нужно. В этой статье я попробую решить эту проблему.
Я уже описывала основные критерии достижения не просто плоского живота, а рельефного пресса в статье “Как получить рельефный пресс”. Надеюсь, что ее Вы тоже прочитаете и поэтому в этом материале я не буду повторяться и акцентирую внимание именно на выборе подходящих упражнений.
Лучшие упражнения для пресса: какие они?
В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.
Как добиться красивого пресса девушке?
Я не зря использовала слово “красивый”, потому что очень легко “увлечься процессом” и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужеподобный торс. Чтобы этого не случилось, дам Вам несколько советов:
1) включайте в тренировку в равной мере упражнения акцентирующие внимание на всех областях пресса: верхней, нижней и косых мышцах
2) упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с разворотом корпуса вправо или влево) в большинстве случаев выполняйте с собственным весом, чтобы не сделать талию шире. Т.е. конечно, если Вы пару раз в месяц будете выполнять, например, упражнение “Русский твист” с мячом, ничего страшного не случится, но если делать это каждую тренировку, то, вероятнее всего, Вы сильно разовьете косые мышцы пресса и останетесь без талии
3) не слишком часто выполняйте упражнения, в которых нужно делать подъем туловища, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения формируют более “глубокую” прорисовку мышц, если так можно выразиться. Но это не значит не используйте вовсе! Мне очень нравится система, при которой на одной тренировке можно выполнить два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а на следующей три упражнения на коврике с собственным весом. С помощью сочетания этих тренировок в результате можно получить аккуратно очерченный рельефный пресс. Отслеживая эффект, можно делать либо больше тренировок на коврике, либо больше упражнений на наклонной скамье.
4) заменяйте упражнение на более сложное, когда оно стало слишком простым в выполнении — это обеспечит Ваш прогресс
5) не нужно качать пресс каждый день — для роста мышцам нужно время на восстановление
Упражнения на пресс для девушек и для мужчин: в чем разница?
В принципе, разницы нет, потому что мышцы у нас устроены одинаково и, соответственно, включаются в работу при одних и тех же упражнениях. Вопрос только в том, что девушки обычно хотят получить “неперекаченный” пресс и, как мы уже разобрались выше, не расширить талию. И поэтому, девушкам стоит выполнять меньше упражнений на пресс с дополнительным отягощением. Ну и конечно, некоторые упражнения, могут быть банально слишком сложными для женщин просто в силу того, что мы обычно физически слабее.
Как накачать пресс за месяц?
Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.
Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.
И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.
Упражнения для нижнего пресса для девушек
Здесь и дальше упражнения приведены в порядке увеличения сложности. Соответственно, Вы можете подбирать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно почитать описание техники выполнения упражнений.
Упражнения для верхнего пресса для девушек
Упражнения на косые мышцы живота для девушек
На самом деле, все упражнения на боковой пресс также отлично прорабатывают верхнюю область прямой мышцы живота. Так что, выполняя приведенные выше упражнения на косые мышцы пресса, Вы одновременно можете накачать верхний пресс.
Вот, пожалуй, и все. Единственное, что стоит еще раз отметить — каким бы эффективным не было упражнение, оно будет “работать” только только при правильной технике выполнения. Поэтому не ленитесь и подробно изучайте ее.
Ну а если Вы понимаете, что в Вашем случае одних тренировок недостаточно и нужна помощь со стороны правильного питания, то обязательно читайте статью “Как ускорить метаболизм до предела?”.
vimo.fitness
Как быстро накачать пресс девушке: лучшая методика
Каждая женщина наверняка задумывалась хоть раз о том, что было бы неплохо заняться своим телом, а в частности животом. Можно накачать прессуху кубиками, а можно просто подтянуть все мышцы живота, что бы он выглядел плоским или добавить в меру красивый рельеф. Наверняка Вы спросите за сколько накачать пресс девушке? Всё зависит от текущего состояния Вашего живота.
Содержание статьи
Об упражнении на пресс у девушек
Каждое упражнение влияет на определённую группу мышц и каждому упражнению требуется по несколько подходов за занятие, поэтому рассчитывайте свои силы. На каждом занятие нужно затронуть все группы мышц живота и так как все думаю что накачать красивый пресс девушке это очень легко, то придется Вас огорчить, ведь что бы привести в порядок свой живот и закрепить эти результаты, требуется 2-4 недели и конечно же время от времени нужно будет делать комплексные занятия для пресс, что бы поддерживать его в форме.
Как правильно накачать пресс девушке
Теперь, после небольшой теории, мы переходим к самому процессу. Для занятий нам потребуется: кроссовки, коврик, мячик, вода и время. Расстелите коврик на гладкой, ровной поверхности и приготовьте воду, её Вам надо будет пить после каждого упражнения, пейте столько сколько захотите. Что бы знать как правильно накачать пресс девушке, нужно изучить технику выполнения упражнений. Совместно с животом можно качать другие сопутствующие мышцы, например почитайте нашу статью о том, как накачать попу и сделать её более упругой, ведь некоторые упражнения пересекаются с упражнениями для живота.
Качаем верхнюю часть пресса
Скручивание тела
Ложимся на пол и, сгибая ноги в коленях, руки при этом держим за головой, сгибаемся пополам, отрывая от пола верх туловища и останавливаем себя в такой позе на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Делайте 8-16 раз по два подхода. Если в инвентаре есть мяч, то можно зажать его под коленями для максимальной нагрузки.
Прогибы назад
Ложимся на живот и руки сжимаем за спиной в замок. Теперь поднимаем торс, при этом ноги старайтесь прижать к полу и не поднимать, и так же замираем на несколько секунд. Таких упражнений можно сделать 1-2 подхода по 5-10 раз. Таким образом накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях, с помощью этого упражнения, будет не сложно, но оно влияет лишь на верхнюю часть, а для полного счастья нам надо ещё и низ накачать.
Подъем ног лежа на спине
Ложимся на спину и медленно поднимаем прямые ноги вверх под углом в 90 градусов. За счет того что упражнение выполняется медленно мышцы успевают напрягаться в отличии
от быстрых упражнений, когда все делает по инерции рывка.
Не стоит заниматься физическими нагрузками во время месячных, это может сказаться на женском здоровье не в лучшую сторону. Выждите один-два дня после окончания цикла и приступайте к занятиям что бы наконец уже узнать как быстро накачать пресс девушке и не стесняться своего тела на пляже.
Ознакомьтесь с интересной статьёй о том как правильно приседать чтобы накачать попу и выглядеть ещё более привлекательной в глазах противоположного пола. Ну и конечно не забывайте про косметические средства для ухода за кожей пятой точки — читайте тут наши рекомендации.
Качаем нижнюю часть пресса
Для того что бы накачать нижний пресс подойдут и домашние условия, но всё равно потребуется гораздо больше усилий и времени, ведь именно в нижней части живота откладываются все жиры, бороться с которыми сложновато.
Упражнение гармошка
Садимся и откидываемся назад, опираясь на локти, при этом вытянув ноги вперед. Поднимаем ноги вверх и на весу начинаем их не очень быстро сгибать в коленях. Проделав так 10-15, раз медленно опускаем ноги. И таких упражнений нужно выполнить два подхода. Как думаете как быстро накачать пресс девушке? Правильно упорными тренировками. Не останавливайтесь только на этом упражнение.
Шаги в воздухе
Лежа на спине поднимаем ноги под углом 45 градусов и эмитируем быструю ходьбу. Это упражнение поможет как убрать живот и накачать пресс девушке, так и тонизировать мышцы ног, благодаря чему мы затрагивает сразу две группы мышц.
Подъем таза
Прилягте на пол и согните ноги в коленях (можно сгибать поочередно) и с помощью мышц спины и мышц ног поднимаем туловище в области таза. Данное упражнение сделайте около 20 раз.
Заранее спланируйте свои тренировки. Если вам известно как убрать живот и накачать красивый пресс девушке, то Вы помните по своему опыту что для это нужно много времени и неделей здесь не отвертишься.
Качаем боковые мышцы пресса
Вытягивание ног
Сидя на попе, сгибаем ноги в коленях, отрываем от пола и в таком положение поочередно и медленно выпрямляем ноги вперед, при этом можно скручивать туловище, что даст дополнительный эффект
Скручивание
Положение тела как и в предыдущем упражнение. Согните ноги и прижмите их к груди, затем из такого положения поворачивайте их медленно влево, потом медленно вправо при этом не отрывая верхнюю часть тела от пола так как правильно накачать пресс девушке поможет четкое соблюдение техники упражнений. Для данного занятия хватит около 2 подходов по 20 скручиваний.
Воздушные ножницы
Сохраняем положение лежа, поднимаем прямые ноги вверх и начинаем перекрещивающиеся движения ногами.
Не изнуряйте себя упражнениями. Большие нагрузки вредны организму в целом, особенно с непривычки. Делайте паузы между упражнениями и пейте достаточное количество жидкости.
Это все упражнения которые мы хотели Вам посоветовать и теперь Вы будете знать как накачать красивый пресс девушке и сможете проделать все эти упражнения в домашних условиях. Не стоит запускать свое тело, ведь гораздо проще его поддерживать в красивом и здоровом состояние.
Как быстро накачать пресс девушке: видео
morewomen.ru
Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях
Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота. При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.
Самые эффективные упражнения для пресса дома
Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой. Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота. Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.
Программа тренировки на пресс для девушек в домашних условиях
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Скручивания на полу | 4 | 15 |
| Лодочка на спине на пресс | 5 | 30-60 секунд |
| Складка на полу | 3 | 16 |
| Ножницы на полу | 3 | 20 |
| Русский твист с гантелью | 4 | 20 |
| Велосипед | 3 | 30 секунд |
Упражнения для верхней части пресса для девушек
Скручивания на полу
Техника выполнения:
- Примите положение лёжа.
- Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
- Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
- С выдохом опускайте туловище.
Количество повторений: 4 сета по 15 раз.
Лодочка на спине
Техника выполнения:
- Лягте на спину.
- Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
- Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.
Сколько: 5 повторений.
Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса
Складка на полу
Техника выполнения:
- Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
- С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
- Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.
Вариант с поочередным поднятием одной ноги
Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов.
Ножницы на полу для пресса
Техника выполнения:
- Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
- Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.
Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.
Эффективные упражнения для косых мышц живота
Русский твист с гантелью
Техника выполнения:
- Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
- С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.
Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.
Упражнение «Велосипед»
На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия.
Техника выполнения:
- Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
- Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.
Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.
Советы:
- По возможности отрегулируйте питание. Старайтесь есть 5-6 раз в день. Обратите внимание на продукты, содержащие белок. Пейте как можно больше воды.
- Не забывайте о разминке в начале тренировки. Следите за техникой выполнения каждого из упражнений.
- Придерживайтесь здорового образа жизни.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
bodysportal.ru