Самые эффективные упражнения на пресс — Рамблер/женский

Какое упражнение на пресс является самым эффективным для создания кубиков — »Велосипед», скручивания или подъемы ног в висе? Результаты научного исследования.

Самые эффективные упражнения на пресс

Во многом именно желание обладать плоским животом с развитыми мышцами пресса толкает людей на соблюдение диет и на занятия спортом. Однако несмотря на наличие огромного количество упражнений на пресс, большинство из них являются вариацией одного и того же движения — скручиваний.

При этом на итоговую эффективность выполнения скручиваний влияет вовсе не то, насколько сложной является вариация упражнения, а то, умеете ли вы вовлекать мышцы пресса в работу. Кроме этого, совершенно не играет роли, выполняете ли вы упражнения на пресс дома или в тренажерном зале.

Лучшее упражнение на пресс — исследование

В ходе научного исследования, проведенного в Университете Сан-Диего, оценивалась эффективность наиболее популярных упражнений (и тренажеров) для мускулатуры пресса (1). Участниками эксперимента стали добровольцы, 30 абсолютно здоровых мужчин и женщин в возрасте 20-45 лет.

С помощью метода электромиографии и специального оборудования замерялась нагрузка в верхних, нижних и косых (боковых) отделах мышц живота. Также замерялась степень вовлеченности мышц передней поверхности бедер, чтобы определить, верно или ошибочно выполняется упражнение.

Пресс: рейтинг лучших упражнений

Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями на пресс. Если коэффициент упражнения составляет, к примеру, 200, это означает, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 25 — то в четыре раза хуже.

Прямая мышца живота

1. Упражнение «Велосипед»

2. Подъемы ног в висе

3. Скручивания на фит-боле

4. Скручивания с поднятыми вверх ногами

5. Скручивания с роликом для пресса

6. Скручивания с вытянутыми за голову руками

7. Обратные скручивания

8. Скручивания в тренажере Ab Roller

9. Стойка на локтях («планка»)

10. Тренажер на пресс Ab Rocker

Боковые мышцы живота

1. Подъемы ног в висе

2. Упражнение «Велосипед»

3. Обратные скручивания

4. Стойка на локтях («планка»)

5. Скручивания с поднятыми вверх ногами

6. Скручивания на фит-боле

7. Скручивания с роликом

8. Скручивания с вытянутыми руками

9. Скручивания в тренажере Ab Roller

10. Тренажер на пресс Ab Rocker

7 лучших упражнений для мышц живота

Упражнение «Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя, затем — наоборот.

Подъемы ног. Упражнение выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. фото), так и без нее (подъем ног в висе). Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь согнутые в коленях ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение.

Скручивания с роликом. Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой (см. фото). Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

Скручивания на фит-боле. Сядьте на фит-бол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

Скручивания с поднятыми вверх ногами. Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове.

Упражнение «Планка». Данное упражнение считается лучшим статическим упражнением для мышц пресса. Необходимо занять устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксировать корпус, напрячь мышцы живота — и поддерживать это положение 30-40 секунд. Затем повторить несколько раз.

Скручивания с вытянутыми руками. Упражнение во многом аналогично классическим скручиваниям, однако при выполнении руки не заложены за голову, а вытянуты назад. Собственно, именно это усложняет упражнение, повышая уровень вовлечения мышц в работу.

Упражнения на пресс для мужчин и для женщин

Несмотря на то, что структура мышц брюшного пресса у мужчин и у женщин одинакова, стратегия его тренировок все же отличается, поскольку выполнение базовых упражнений с серьезным рабочим весом косвенно развивает и пресс — в итоге классические скручивания кажутся мужчинам слишком легкими.

С другой стороны, большинству девушек окажется совершенно не под силу выполнение подъемов ног в висе. Именно поэтому еще раз напомним, что универсального «самого лучшего упражнения на пресс» просто не существует, поскольку каждый тренирующийся имеет свой уровень физической подготовки.

Разделяется ли верхний и нижний пресс?

Исследование показало и то, что большинство испытуемых не смогли разделить вовлечение верхних и нижних отделов мускулатуры живота при выполнении упражнений. Движения, по сути, выполнялись за счет участия в работе всех отделов мышц брюшного пресса одновременно.

Однако это вовсе не говорит о том, что невозможно прицельно нагрузить нижний отдел пресса. Это лишь показывает, что средний тренирующийся не в состоянии сконцентрироваться на вовлечении различных отделов пресса в работу. Проработка нижнего пресса требует особой техники.

Работает ли ролик для пресса?

Еще один миф, развенчанный данным исследованием — суперэффективность ролика для пресса или других специальных тренажеров. Да, упражнения с роликом показывают несколько больший результат, чем обычные скручивания, но существуют и более эффективные упражнения.

Общим замечанием к научной работе было и то, что разные люди выполняли упражнения на пресс по разному и иначе задействовали мускулатуру даже под руководством одного и того же тренера. Это говорит о том, что для каждого человека существует свое лучшее упражнение на пресс.

Результаты научного исследования показали, что самими эффективными упражнениями для мышц живота являются подъемы ног в висе, движение «Велосипед» и скручивания с поднятыми ногами. Однако техника выполнения может существенно изменить итоговый результат вовлечения мышц.

woman.rambler.ru

Самые эффективные упражнения для пресса | Топ 10

Приветствую Вас, глубокоуважаемые читатели блога FitKiss.Club. В прошлый раз мы с Вами попытались понять как эффективно накачать пресс. Сегодня продолжим развивать тему и разберем самые эффективные упражнения для пресса.

Это совсем просто сделать сегодня благодаря исследованиям американских ученых из Государственного университета Сан-Диего. В результате их трудов нам, да и всему миру, стал известен список самых эффективных упражнений на пресс. Эти головастые парни при помощи крутого оборудования измеряли нагрузку на различные мышцы при исполнении различных упражнений. Взяли в общей сложности 13 упражнений для пресса и 30 разнополых человек, от мала до велика, подключили к приборам и заставили пресс долбить разными способами.

Помимо пресса мозговитые ученые проверяли работу мышц ног во время выполнения упражнений, чтобы исключить те, где нагрузка на ноги превышает нагрузку на мышцы пресса. Итогами их работы мы с тобой не можем не радоваться. Ведь я уже знаю, а ты совсем скоро узнаешь, какие упражнения для пресса стоит делать, а какие пусть останутся менее грамотным спортсменам.

Из прошлой статьи мы с тобой уже знаем, что пресс, который нам предстоит качать, условно делится на две мышцы. Точнее на три: одна прямая и две внешних косых. Если не доводилось читать предыдущую статью очень рекомендую исправить сие недоразумение.

Самые эффективные упражнения для пресса из существующих

Какой же всё-таки умный мужик (!) этот Питер Франсис – профессор, который возглавлял исследование. Кроме того, что он определил какие упражнения самые эффективные для пресса, так он еще и сгруппировал их по уровню интенсивности. Нам остается только восхищаться его трудами!

Эффективность классического скручивания Питер Франсис посчитал единицей, и от него уже плясал вверх и вниз. Короче если упражнение получило оценку 2 – значит оно вдвое эффективней классического скручивания, если 0,5 – то эффективность в сравнении со скручиванием можно смело делить пополам. Дабы не засорять твою голову малоэффективными упражнениями я отобрал десятку фаворитов, благодарностей не надо, наслаждайся.

10 самых эффективных упражнений для прямой мышцы пресса

1. Упражнение «Велосипед» – 2,48 баллов;

2. Подъем ног в висе – 2,12 баллов;

3. Скручивание на фит-боле – 1,39 балла;

4. Скручивание с поднятыми вверх ногами – 1,29 балла;

5. Скручивания с роликом – 1,27 балла;

6. Скручивание с вытянутыми руками – 1,19 балла;

7. Обратные скручивания – 1,09 балла;

8. Скручивания в тренажере Ab Roller – 1,05 балла;

9. Стойка на локтях «Планка» – 1 балл;

10. Классическое скручивание – 1 балл.

10 самых эффективных упражнений для косых мышц пресса

1. Подъемы ног в висе – 3,1 балла;

2. Упражнение «Велосипед» – 2,9 балла;

3. Обратные скручивания – 2,4 балла;

4. Стойка на локтях «Планка» – 2,3 балла;

5. Скручивания с поднятыми вверх ногами – 2,16 балла;

6. Скручивания на фит-боле – 1,47 балла;

7. Скручивания с роликом – 1,45 балла;

8. Скручивания с вытянутыми руками – 1,18 балла;

9. Скручивания в тренажере Ab Roller – 1,1 балла;

10. Классические скручивания – 1 балл.

Эффективны ли тренажеры для пресса?

Нередко можно увидеть рекламу, где качек с прорисованными кубиками всеми придуманными для похвалы словами рекламирует новый супер мега крутой тренажер.

Говорит, что только благодаря эффективности этого чудо-изобретения он сумел создать такие кубики. И как бы он ни убеждал тебя, что стоит тратить всего по 20 минут в день и у тебя будет плоский живот, верить не советую. Как видим из исследования, все это чушь! Практически все тренажеры (из исследования видим, что только тренажеру Ab Roller удалось обойти эту статистику) не вошли в топ-10. Так что делайте выводы.

Эффективность пресса отнюдь не в упражнениях!

Увы, но даже самое крутое и продуктивное упражнение будет малоэффективно, если занятия будут разовыми и не будут частью комплекса.

Тренировки + Кардиотренировки + Правильное питание = Крепкий, красивый пресс!

Более подробно об этом написано здесь.

Выводы

Сегодня мы выяснили какие упражнения являются самыми эффективными для пресса. Узнали что тренажеры куда менее эффективны чем подъем ног в висе или упражнение велосипед. Для удобства на подробный разбор каждого упражнения стоит ссылка, так что переходим, изучаем и делаем выводы.

Всем крепкого пресса и большой любви. Увидимся на страницах блога!

С уважением, Виталий Охрименко.

fitkiss.club

Самые эффективные упражнения на пресс

Решил составить маленький рейтинг самых эффективных упражнений на пресс согласно их отдаче. Эффективность определяется количеством сил затрачиваемых на упражнение по отношению к тому, что вы получите взамен. Если вы хотите убрать живот и бока или просто усилить свой пресс, тратя в день всего лишь 5-10 минут на занятия, то эти упражнения станут для вас настоящей находкой. Итак, вот мой ТОП-3.

Первое упражнение называется планка

. Оно вошло в моду не так давно, но уже зарекомендовало себя, как одно из самых эффективных и не слишком сложных упражнений для пресса. Для того чтобы сделать это упражнение, необходимо опуститься на пол животом и головой к полу. Далее опереться на согнутые руки в локтях, а затем выпрямить все туловище и стать на носочки. Тело должно быть идеально ровным. Бедренную часть туловища ни в коем случае не нужно поднимать вверх, чтобы не повредить позвоночник. Если вы хотите усложнить упражнение, то можете задействовать ноги. Ноги можно поднимать вверх или же разводить в стороны. Для новичков это упражнение покажется поначалу несложным, однако выдержать планку хотя бы 2-3 минуты сможет не каждый, поэтому начитайте по полминуты 5-10 подходов.

Вторым упражнением является велосипед на полу. Вам нужно лечь на спину, руки за головой, одна нога немного приподнята от пола, а другая направлена к голове. Попеременно меняйте ноги, поворачивая голову противоположной стороной. Увеличивайте скорость движений и замедляйте. Выполняйте это упражнение 20 раз на каждую ногу в быстром темпе и 10 раз в медленном. Также по 5-10 подходов.

И, наконец, третье упражнение. В этом упражнении комбинируется сразу два вида упражнений – обычны подъем верхней части пресса и подъем ног. Мы одновременно поднимаем и прижимаем ноги вместе с верхней частью туловища, как бы сжимаясь и разжимаясь. Выполняем 10 раз в медленном темпе и десять раз в быстром по 3-10 подходов.

Количество повторений, то есть количество подходов зависит от вашего уровня подготовки. Начинающим рекомендуется выполнять каждое упражнение по 5 подходов.

Более подробно о том, как накачать пресс в домашних условиях, читайте в статье по ссылке.

А какое для вас самое эффективное упражнение?

samsebetrener.ru

Как правильно качать пресс. Лучшие упражнения на пресс и теория

Ниже мы расскажем вам основные тезисы, которые уже известны давно, но не все трудятся прочитать сначала теоретическую часть и из-за этого допускают ошибки. Поэтому, если вы всерьёз решили узнать, как накачать пресс, то рекомендуем вам прочитать всю статью ПОЛНОСТЬЮ.

Мечта многих спортсменов – рельефные кубики абдоминальной мышцы. Но спросите у 10 разных спортсменов, какие лучшие упражнения на пресс и вам назовут 10 разных вариантов. Для этого мы и решили начать с теории.

Во-первых, нет такого понятия как верхний, нижний или боковой пресс. Интересующие нас группы брюшных мышц, это:

1. Поперечная мышца живота. Она находится как бы внутри и выполняет роль фиксатора внутренних органов. Именно из-за её слабого тонуса даже у худых людей торчит живот.

2. Внутренние косые. Начинаются от грудины и пролегают до таза.

3. Верхние косые. Находятся над внутренними и участвуют в работе при сгибании и повороте корпуса.

4. Прямая мышца живота. Она находится на поперечной мышцей и именно она видна нам невооруженным взглядом в виде 6 кубиков. По сути именно её люди и называют «пресс». Это монолитная мышца, которая идет от грудины до тазовой кости. Работает она в качестве поддержки корпуса и позволяет нам держать спину ровной или наклонятся вперед.

Именно работа над последней мышцей проводится наиболее активно. А т.к. она монолитная, то у неё нет ни «верха» ни «низа» и работает она вся целиком. Хотя стоит заметить, что различные упражнения по-разному вовлекают пресс.

Нужны ли разные упражнения на пресс или достаточно одного эффективного?

Как мы уже писали выше как такового деления прямой мышцы живота на отделы нет. Так нужны ли разные упражнения для пресса? Да. И это подтверждают исследования Университета Сан-Диего.

Они привлекли к нему несколько десятков спортсменов, которые выполнили разные 13 вариантов упражнения для абдоминальных мышц. В это время к ним был подключен электромиограф.  Он позволял считывать интенсивность импульсов разных участков брюшных мышц во время выполнения тех или иных действий. Они смогли определить, что при некоторых упражнениях одни регионы мышц задействованы более активно, а другие менее.

Самыми эффективными по степени и объему вовлечения мышц живота данное исследование определило три упражнения:

1. Подъем ног в висе.
2. Велосипедные скручивания.
3. Обратные скручивания.

Упражнения на пресс и диета

Об этом уже говорилось не раз, но мы напомним ещё один…последний. Сколько бы скручиваний вы не делали и каким бы офигенно твердым ваш пресс не был, если вы не будете соблюдать диету, он будет похоронено под слоем жира на животе.

Чтобы добиться нужного результат вам нужно будет соблюдать диету и только так вы сможете сделать свои «кубики» видными. Вам нужно минимально снизить потребление жиров и при этом увеличить потребление белка, а так же именно комплексных углеводов. Сочетайте это с кардиотренировками и лишняя жировая прослойка вас покинет.

Как правильно качать пресс

Чтобы ваш живот стал рельефным, работать нужно будет упорно. На каждую тренировку вам понадобится минимум 4 упражнения, которые выполняются без перерыва по кругу. В каждом подходе вам нужно выполнять по 15-20 полностью контролируемых подхода. Между кругами по 2-3 минуты отдыха не более. Кругов нужно сделать 3-4. Каждый день тренироваться так не нужно, но минимум 3 тренировки подобных должно быть в расписании.

Мы уже говорили о трех наиболее эффективных вариантах упражнений на пресс ивы захотите использовать только их, но как утверждают специалисты это не самый лучший вариант. Лучше, если упражнения будут чередоваться.

Любое упражнение нужно выполнять на 6 счетов: скручивание (подъем) на 4 счета и опускание на 2 счета.

Самые эффективные упражнения для тренировки пресса

Вот мы и подобрались от теории к практике. Ниже мы приведем список самых лучших упражнений для пресса по версии. Клацнув по названию вы сможете подробно почитать о технике их выполнения.

Подъем ног в висе. Одно из самых эффективных и в то же время самых сложных упражнений. Новичкам будет выполнять его крайне проблематично. Также можно выполнять его модификацию повороты ног в висе. Можно заменить его на подъем ног в упоре.

Велосипедные скручивания. В большей степени задействует косые мышцы живота, но работает все брюшные мышцы.

Скручивания ноги под 90 градусов. Главное помнить, что вы должны скручиваться, а не поднимать туловище.

Обратные скручивания на полу. В данном варианте больше задействована нижняя часть прямой мышцы живота.

Обратные скручивания на лавке. Это альтернативный вариант вышеописанному пуражнению.

Классические скручивания. Нагружает прямую мышцу живота. Важно помнить, что нужно не поднимать туловище, а скручиваться. Подъем и опускания должны быть подконтрольные и медленные.

Скручивания у блочного тренажера. Также нагружает прямую мышцу живота. Такой вариант позволяет работать с дополнительным весом и увеличивать нагрузку при скручивании.

Суть в том, что казалось бы самый простой процесс скручиваний нуждается во вдумчивой технике выполнения, иначе результативность будет критично низкой.

bodyfit.net.ua

Два самых эффективных упражнения на пресс |

Дамочки, хотите красивый живот? «Красивый», в моём понимании, — это не такой:

Восемь кубиков пресса оставим мужчинам, которые зарабатывают стриптизом.

Женщине нужен плоский, упругий живот с вертикальной полоской посередине. «Кубики» нам противопоказаны, и тому есть вполне логичное объяснение. «Кубики» — это всегда горизонтальные линии, а женскому торсу больше идут линии вертикальные, которые вытягивают нас вверх, делают визуально тоньше, а не шире в талии, мощнее.

Короче, такое нам не надо:

Пресс — одна мышца. Разные упражнения на него — бред. Деление на верхнюю область и нижнюю — бред. Проработка под разными углами — бред, который нужен только для того, чтобы не заскучать, делая из года в год одно упражнение.

Пресс — это не упражнения, а питание. Его нельзя прокачать, его можно только просушить.

Нельзя делать боковые скручивания. Это приводит к утолщению талии. Сами подумайте: нужна ли женщине — пусть мышечная — но широкая талия?

Пресс задействован в любом упражнении: от приседаний до подъёмов гантелей через стороны.

Объясняю: основная функция пресса — удержание корпуса в вертикальном положении. Следовательно, если вы делаете какое ни возьми упражнение технически верно, ваш пресс работает. Помните, с чего начинается описание большинства упражнений? «Встаньте прямо».

Пресс не нуждается в том, чтобы ему уделяли особое внимание, и лучше всего он прорабатывается грамотным кардио .

Одна тренировка на пресс в неделю укрепит его, и этого достаточно. Как она должна проходить?

Суть эффективной прокачки пресса — не давать ему расслабиться в ходе процесса. Ясно? Запишите на подкорку:
не расслаблять мышцу в процессе.

Два самых эффективных упражнения: подъемы корпуса в упоре на полную амплитуду и боксёрские скручивания.

Если будете выполнять их не халтуря, они «отточат» ваш живот лучше всяких новомодных, но малоэффективных вариаций.

Так выглядят подъемы корпуса в упоре на полную амплитуду:

Можно делать на римском стуле, подняв скамью как можно выше. Но тут будьте осторожнее с поясницей: римский стул — упражнения для людей со здоровой поясницей. Если она не в порядке, сразу начнутся проблемы. Да и здоровую нужно выключать по максимуму.

Боксёрские скручивания выполняются лёжа на полу. Ноги чуть согнуты в коленях. От пола отрываем только лопатки, и сразу — назад, не расслабляя пресс. Темп — быстрый. Суть в том, чтобы не расслабить пресс в процессе выполнения ни на секунду.

Хотите заморочиться? Добавьте к этим двум упражнениям планку на одной руке. Как я уже сказала выше, главная функция мышц пресса — удержание корпуса в вертикальном положении, поэтому статичные нагрузки на нем работают очень хорошо.

Как выполнять:

1) Встаньте в позу планки с упором на локти: локти должны быть точно под плечами.
2) Поднимите одну руку и вытяните вперед перед собой параллельно полу. Не «заваливайтесь» на опорную руку. Задержитесь в этом положении на 30 секунд (если получится, то больше) и повторите с другой руки.

Не можете пока на одной руке? Делайте классическую.

Источник

savebest.ru