Содержание

Эффективные упражнения для пресса для женщин в домашних условиях

Эффективные правила работы над прессом в домашних условиях

  • Загрузка мышц должна быть максимальной (для вашего уровня). Работа в полсилы не даст результатов. Сие значит, что работать надо с максимально возможной амплитудой.
  • Необходимо фиксировать положение тела в крайних точках амплитуды движения на 1-2 секунды.
  • Не принимающие участия в работе мышцы не должны напрягаться. Особенно это касается мышц-антагонистов. В данном случае, при работе мышц живота спина не должна включаться в работу (часто происходит с точностью до наоборот).
  • Работая на пресс, вы одновременно растягиваете мышцы спины. Поэтому требование некоторых тренеров не приближать подбородок к груди – неверно. Такое положение головы провоцирует возникновение напряжения в спине, если пресс не достаточно силен. В работе на пресс туловище должно скручиваться наподобие улитки.
  • Величина нагрузки при работе на пресс регулируется положением рук (помните из физики - взаимосвязь длины плеча и прилагаемой силы?), ног и углом наклона поверхности, на которой вы лежите. Для женщин, полагаем, будет достаточно изменять степень тяжести упражнения, манипулируя руками. Руки вытянуты вперед, по направлению движения туловища – при слабых мышцах, далее, по мере усиления пресса меняем положение рук – у висков, за головой, вытянуты вверх по линии туловища.
  • Необходимо следить за дыханием. На сжатие мышц брюшного пресса – длинный выдох, на расслабление – вдох.

Небольшой, но полезный тест

Прежде, чем приступить к выполнению упражнений на пресс, проведите небольшой, но полезный тест. Станьте под стенкой так, чтобы пятки, икры, ягодичные мышцы, лопатки и затылок касались стены. Руки – по швам, потянитесь макушкой вверх, не поднимая плеч. Из этого положения посмотрите – торчит ли ваш живот. Если нет – вам придется в дополнение к прессу поработать над осанкой. Она у вас в обычном состоянии, по всей видимости, напоминает шахматного коня. Кифоз в грудном отделе (сутулость), перегруженная поясница, выдвинутый вперед таз. Животу просто некуда деваться, кроме как выпирать вперед. Чем не шахматный конь? При таких делах вы можете весить 52 кг, а живот все равно будет торчать. Ровная спина – плоский живот – только так. Хотя это условие - необходимое, но недостаточное. Качать пресс все-таки придется.

Не надо качать пресс каждый день. От этого живот плоским быстрее не станет. Только талия увеличится в размерах. Два, максимум три, раза в неделю будет достаточно. Мышцы после нагрузки обязательно должны восстановиться.

Упражнения для пресса, которые можно выполнять женщинам в домашних условиях

Поскольку мышц в области живота несколько, и расположены они в три слоя, и крепятся они все по-разному, и функции выполняют тоже не совсем одинаковые, то, понятно, что прорабатывать их надо по отдельности.

Проработка прямой мышцы живота

Базовое упражнения – скручивание лежа. Исходное положение – лежа на полу, ноги – полусогнуты и сведены, руки – как позволяет сила пресса (см. правила выполнения) – вперед вдоль туловища, у висков, за головой, вверх по линии туловища. Поясница прижата к полу – это важно! Возможно, вам будет легче начинать работать с прессом в положении, когда ноги лежат на лавке, бедро – под углом 90 градусов к туловищу, туловище – на полу.

На выдохе начинаем движение с опускания подбородка к груди, отрываем плечи, грудной отдел, стараясь максимально приблизиться к бедрам. Следите за расслабленным состоянием незадействованных мышц, плечи не поднимаем к ушам, руками никуда не тянемся, руки - расслаблены. Задержались в верхней точке на несколько секунд, наслаждаясь приятной мышечной болью. На выдохе опускаемся на пол, совершая движение в обратном порядке – грудной отдел, плечи, шея.

Первую неделю делайте столько повторов, сколько сможете. В полседующие дни– постепенно наращивайте количество повторений до 15-20 раз. При дальнейших тренировках вводите подходы и постепенно доведите количество подходов до 3.

Каждый раз концентрируйте внимание на максимальном сжатии мышцы. По мере роста ваших возможностей и сила сжатия будет увеличиваться. Когда вы почувствуете, что все возможности из данного исходного положения извлечены, можете усложнить выполнение упражнения.

Обнимите пару томов энциклопедии (портфель с книгами) и работайте с нагрузкой.

Прямая мышца живота в данном упражнении – работает вся, то есть по всей длине. Разговоры о верхнем и нижнем прессе – от незнания, от лукавого, от чего угодно, только не от понимания.

Вы можете разнообразить это упражнение и, лежа на спине, поднимать полусогнутые ноги к груди. Эффект тот же, но травмоопасность для поясницы больше. Не советуем.

Можно качать прямую мышцу в висе, если установлена дома шведская стенка. Спина в этом случае зафиксирована хорошо, упирается в стенку. Подтягивайте колени к груди, стараясь отрывать таз от стенки, заворачивая его на себя (иначе колени к груди не подтянешь). Упражнение хорошее, но по силам оно очень немногим.

Возможно, некоторых постигнет разочарование от прочитанного. Тех, кто хотел узнать супер правильное и эффективное упражнение для пресса. Чтобы пару недель позаниматься – и пресс, как у балерины. А тут - банальный подъем туловища из положения лежа, известный еще со школы.

Это – базовое упражнение для прямой мышцы живота с подробным описанием всех нюансов. На его основе можно составить десятки упражнений исключительно для разнообразия. Пущего эффекта не будет.

Упражнения для косых мышц живота

Мышцы живота – единственная группа мышц, способная подкачиваться косвенно. Это к тому, что чтобы мы не делали – приседали, бегали, наклонялись, и пр., мышцы живота работают, в том числе и косые. И когда мы прорабатываем прямую или поперечную мышцы, они тоже задействуются.

Упражнение 1. Для целенаправленной нагрузки на косые мышцы возьмите в одну руку двухкилограммовую гантельку, другая рука – за головой. Максимальный наклон – на выдохе, локтем тянемся в небо, рука с гантелькой – вниз вдоль туловища. Выпрямляясь, не совершайте маятникового движения в противоположную сторону, ограничивайте амплитуду подъема вертикально.

Количество повторений – 10-15 раз. Довести до 3 подходов.

Упражнение 2. Исходное положение – лежа на полу, руки за головой, ноги полусогнуты, поясница прижата к полу. На выдохе приподымаем спину и тянемся одним локтем к диагональному колену. В идеале надо коснуться локтем колена, при этом локти обеих рук должны находится в одной плоскости. Не уводите локоть вперед туловища.

В облегченном варианте – лежа на полу, ноги на лавке, тянемся прямой рукой по диагонали вперед и вверх (другая рука – за головой), поднимая спину.

Количество повторений – 10-15 раз. Три подхода.

Не пытайтесь сразу выполнить максимальное количество повторений и подходов. Наращивайте нагрузку постепенно, от тренировки к тренировке, начав с выполнимого для вас числа повторов.

Упражнения для укрепления поперечной мышцы живота (косые участвуют тоже)

Упражнение Кегеля лежа. Это упражнение часто рекомендуют гинекологи при опущении матки. Как мы теперь знаем, опущение происходит из-за слабой поперечной мышцы. Его можно выполнять по утрам, в комплексе утренних упражнений в постели (есть такой приятный комплекс).

Лечь на спину, таз, живот – полностью расслаблены, ноги – согнуты в удобном положении. Сократить мышцы промежности так, как будто вы сдерживаете мочеиспускание. Прислушивайтесь к ощущениям и наблюдайте, какие мышцы работают. Может быть, вы сразу не распознаете, но сокращается поперечная мышца живота в ответ на работу мышц тазового дна. Старайтесь не напрягать другие мышцы. Здесь очень важна локальная работа. Делайте упражнение минуту. После короткого отдыха – повторите. Три подхода.

Упражнение Кегеля в колено-кистевом упоре дает более яркие ощущения работы поперечной мышцы.
Колени – на расстоянии тазобедренных суставов, ладони – на проекции плечевых суставов (позиция – на четвереньках). Выполнять упражнение, как и в предыдущем случае, сокращая мышцы тазового дна.

Спустя пару недель можно выполнять более сложное упражнение.

Упражнение Планка.
Исходное положение – колено-локтевая поза – колени на расстоянии тазобедренных суставов, голени – параллельны. Оторвать колени от земли, продолжая стоять на локтях, вытянуть тело в одну прямую линию. Напрячь мышцы корпуса, ягодиц, живота. Оставайтесь в этой позе, сколько сможете. Со временем доведете время до 1 минуты.

Возьмите на заметку

Мы привели самые эффективные базовые упражнения для возвращения тонус мышцам живота, с подробными объяснениями, зачем и как их выполнять. Они просты и доступны. Каждая женщина сможет их выполнять дома.

Пресс прорабатывайте не чаще двух раз в неделю.

Выполняйте упражнения только в хорошем настроении.

Удачи вам!

ja-ledy.ru

Упражнения для пресса, комплекс тренировок для женщин

«В человеке все должно быть прекрасно…». Но где «прекрасное» берет свое начало? Каждый человек наделен своими критериями. Однако, начиная работать над своим телом, все (исключений почти нет) начинают именно с качания пресса. На это есть веские причины. Хороший пресс — это не только здоровье, это не только красиво, без него невозможно двигаться дальше. Ваше тело не будет подчиняться вам. А без этого — все труды напрасны. Любители пива довольны своим «круглым животиком», а причину болезней ищут в другом месте. Зря.

Гармония тела

Если в часах будет поврежден малейший элемент, они остановятся. Человек — больше, чем часовой механизм, и малейший сбой в одной из частей организма способен вывести его из строя. Не нарушать гармонию — наша задача. И тренировка на пресс необходима, поскольку он выполняет важнейшие функции.

Хороший пресс у женщины, девушки, девочки — это еще и красиво! Невольно хочется задержать взгляд, ведь хороший пресс — это и осанка, и гибкость, и… много чего еще.

За что «отвечает» пресс

Сильный, тренированный пресс предотвращает нарушение осанки. Фактор важнейший! Осанка, остов — то, на чем зиждется все. То, откуда идут головные боли, нарушения психики, пищеварения, ВСД и пр. Хороший пресс для женщины поможет ей в родах, требующих весьма больших мышечных усилий. После родов он же поможет сохранить женщине прекрасную фигуру.

Брюшная стенка подобна стражу, который охраняет вверенное ему: те органы, которые расположены в брюшной полости. Нагрузку им приходится терпеть немалую. В человеческом организме продумано все решительно. Не хотите поработать над своим прессом, вырастет живот, ведь внутренним органам нужна защита. Эту функцию начинают выполнять жировые отложения на брюшной стенке. Простой алгоритм.

Как устроен пресс

Брюшной пресс образует брюшную стенку и имеет несколько составляющих: прямая, поперечная и косые мышцы. Каждая имеет свое назначение:

  1. Прямая мышца участвует в процессе сгибания и разгибания,
  2. Поперечная мышца, опоясывая брюшную полость, фиксирует в нужном положении нижние ребра,
  3. Косые мышцы формируют талию.

Когда вы напрягаете пресс, то чувствуете, как подтягиваются глубокие мышцы спины. Это та взаимосвязь, которую мы ощущаем непосредственно телом. Многие процессы проходят невидимо.

Положить начало благое

Исправить ситуацию помогают регулярные тренировки, комплекс упражнений для укрепления пресса. Многочасовые прогулки и прочее проблемы не решат, как не решит ее только правильно сбалансированная диета. Подход к проблеме должен быть комплексным.

Времени современному человеку с его судорожным ритмом, однозначно, не хватает, но процесс не требует большого количества времени. Более важны другие факторы: воля и дисциплина. Усилие потребуется не только в начале. Усилие должно стать привычкой и обрести постоянство. Это значимо, и только это принесет «плоды».

Вода камень точит

В мире существуют определенные законы, которые работают на многих уровнях. Одним из них является постоянство. При качании пресса этот закон действует безотказно. Если вы «выложитесь» однажды на 200%, а потом забросите занятия в дальний угол, результата не будет, останется только разочарование. Немного, но постоянно — залог блестящего успеха. Это один из важнейших факторов, есть и другие. Комплекс упражнений необходимо продумать досконально. Начинать от простого, двигаясь к сложному. Переходы должны быть плавными. Представьте, что вы поднимаетесь по лестнице. Не «пролетаете», рискуя сломать шею, а именно поднимаетесь, надежно и прочно. Не переходите на новую ступень с чувством неуверенности. Каждый момент должен быть зафиксирован и четко отработан. И так — изо дня в день. Пожнете даже больше, чем посеете.

Дом или спортивный комплекс

Человек всегда преодолевает себя. В данном случае двигайтесь по пути наименьшего сопротивления. Не стоит насиловать себя сразу на всех уровнях. Где однозначно вы сможете не оставить начатое — дома или в спортзале? Второй вариант несколько легче в плане дисциплины, первый вариант подойдет упорным и тем, кто уверенней чувствует себя наедине с собой. Результат доступен в любых условиях. Выберете одну методику и следуйте ей. Позже, окрепнув, вы сможете ее корректировать самостоятельно. Очень важно — избегайте небрежности, каждое упражнение необходимо выполнять тщательно. «Выжаться» до конца, но… с чувством меры. Есть сомнения, проконсультируйтесь со специалистом и начинайте свой упорный, ежедневный труд.

Упражнений для усиления пресса много, вы должны выбрать только необходимые.

Техники качания пресса

Для выбора техники необходимо учитывать возраст, состояние здоровья, пол и цель предполагаемых упражнений.

  • Качать пресс можно дома, без привлечения дополнительных средств,
  • Существуют варианты качания с весом или с помощью специальных тренажеров,
  • Техника может быть «мужской» или «женской», они имеют отличия, поскольку физиологически мужчина и женщина устроены по-разному.

Любая методика предусматривает работу над всеми группами мышц. Самыми эффективными упражнениями признают все виды скручиваний, «планку», «велосипед», подъем ног на перекладине из положения «вис».

Правила для начинающих

Не форсируйте события. Подойдите к занятиям осознанно. Начав, не оставляйте начатого. Постепенность, последовательность, постоянство (правило трех «П») — обязательное условие. Каждое занятие начинается с разминки. Все мышцы необходимо «разогреть», это позволит не сломаться, не навредить, подготовить мышцы к полноценной работе. На новом этапе превозмогайте себя чуть больше. И так — каждое занятие. Каждое упражнение направлено на определенную группу мышц. Если их сгруппировать, получим четыре направления для тренировки:

  1. Верхний пресс,
  2. Нижний пресс,
  3. Косые мышцы,
  4. Поперечная мышца живота.

Теперь — непосредственно упражнения

Любая тренировка начинается с разминки! Не игнорируйте! Поврежденный мениск — один из результатов такой халатности.

Разминка для пресса

Возможна импровизация: наклоны, прыжки, приседания и пр. Приведем пример:

  • Прямое положение, ноги вместе, руки в любом удобном для вас положении (за шей, на поясе, свободно опущены). Сконцентрируйте внимание на корпусе, ощутив ось. Подтяните каждую мышцу предельно! Все, что лежит ниже пояса — стремиться вверх, все, что выше — вниз. Эти две составляющие вашего тела словно встречаются в области диафрагмы. Почувствуйте это. Готовы? Теперь медленно поднимайтесь на носочки, фиксируем верхнее положение и опускаемся на пятки. Повторите упражнение несколько раз. Столько, сколько требуется именно вам, 3 — 20. Если это (казалось бы, простое) упражнение выполнено верно, вы должны немного вспотеть.
  • Положение прежнее, но теперь делаем приседания. Выполнять их следует медленно, на счет 1, 2, 3, 4 — опускаемся вниз, стараясь не отрывать пятки от пола. Руки лучше держать за головой. Спина ровная. Представьте, что вы движетесь вдоль стены, предельно ровно! Следим за животом, ягодицами обязательно, все подтянуто. Прежнее условие остается.
  • Теперь — наклоны. Здесь вы можете фантазировать: вперед, назад, в сторону, круговые. При наклоне назад сведите лопатки, словно вы сжимаете ими яблоко. Первый прогиб — между лопаток!

Это небольшой пример разминки, вы можете выбрать другой.

Тренировка верхнего пресса

Упражнения будем выполнять из положения «лежа», в разных интерпретациях. Кратко — подъем верхней части корпуса (плечи и лопатки) из разных положений.

Упражнение №1

Согните ноги в коленях, ступни прижаты к полу на ширине плеч. Положите голову на ладони (или отведите руки за голову), локти разведены в стороны. Медленно поднимаем верхнюю часть туловища (только лопатки), концентрируемся на области диафрагмы, поясница прижата к полу. Фиксируем верхнее положение и начинаем обратное движение. Отдых — 2 секунды. Повторяем упражнение 8 — 15 раз. Позже количество повторов следует увеличить.

Упражнение №2

Руки находятся в прежнем положении, за головой, прямые ноги, соединенные плотно вместе, поднимаем вверх. Торс и ноги должны образовать прямой угол. Носочки тянем вверх. Повторяем первое упражнение из этого положения — поднимаем торс (только лопатки). Та же фиксация, тот же повтор 8 — 15 раз.

Упражнение №3

Не меняем предыдущего положения, ноги подняты под прямым углом вверх. Для выполнения упражнения ноги сгибаем в коленях так, чтобы голени были расположены параллельно полу. Снова поднимаем верхнюю часть туловища, но иным способом: поднимаем корпус, далее — тянемся правым плечом к левому колену, медленно принимаем исходное положение. Второй подход — тянемся левым плечом к правому колену. Далее — по заданному алгоритму. Количество упражнений прежнее.

Упражнение №4

Положение рук прежнее — ладошки за головой, ноги лежат на полу и согнуты в позе «лягушки», стопа к стопе. Выполняем тот же подъем верхней части корпуса. Не забываем фиксировать верхнее положение. Движение выполняем медленно. Количество упражнений прежнее.

Упражнение №5

Заключительное упражнение комплекса. Упражнение аналогично первому: ноги согнуты в коленях, но теперь они сведены плотно вместе. Поднимаем лопатки, медленно отрывая торс от пола.

Делаем все упражнения в 3 подхода: после двух упражнений — небольшой перерыв. Заключительный этап — повтор упражнения №1.

Укрепление косых мышц

Наклоны и повороты укрепляют косые мышцы брюшной стенки. Эти упражнения будут переходными между двумя основными комплексами. Начните с наклонов. Далее — повороты вправо влево, словно вы скручиваете себя. Упражнения выполняем с усилием.

Тренировка нижнего пресса

Упражнение №1

Исходное положение — лежа на спине, ноги сведены вместе, носочки тянем, руки подложены под голову ладошками вверх. Медленно отрываем ноги от пола и поднимаем вверх. Конечной точкой является положение ног, образующих с полом острый угол. Зафиксируйте положение и начинайте противоположное движение. Движение повторяем 5 — 8 раз. При хорошей физической подготовке — 10 — 15 раз. Упражнение можно облегчить: более высокий подъем или согнутые в коленях ноги.

Упражнение №2

Исходное положение — лежа на спине, руки находятся вдоль туловища, слегка сгибаем ноги в коленях и приподнимаем над полом. Выполняем возвратное движение: подтягиваем колени к груди, затем возвращаем в первоначальное положение. На пол ноги в продолжение всего упражнения не опускаем. Повторяем 5 — 8 раз. В дальнейшем количество повторов будет больше. Усложненный вариант — торс приподнят.

Упражнение №3

Исходное положение — лежа на спине, ноги, плотно прижатые друг к другу, согнуты в коленях, руки свободно вытянуты вдоль туловища. Опускаем оба колена вправо, кладем их на пол, плечи остаются строго неподвижными. Далее — исходное положение и идентичный вариант упражнения в другую сторону. Это упражнение можно усложнить: зажать коленями маленький мячик. Повторяем 10 — 15 раз.

Упражнение №4

«Велосипед». Исходное положение — лежа на спине, руки свободны (располагайте их так, как вам удобно). Приподнимаем согнутые в коленях ноги над полом и выполняем возвратные движения, напоминающие вращение педалями. Стопы ног активно работают сокращаясь и вытягиваясь попеременно. Упражнение выполняем до того момента, пока не наступит момент очевидной усталости.

Упражнение №5

Упражнение аналогично первому с одним отличием: плечи немного приподняты (скамейка или упор на локти). В этом положении медленно поднимаем прямые, максимально натянутые ноги, над полом. Медленно и не очень высоко. Так же медленно опускаем, положив на пол плечи. Повторяем 5 — 8 раз (первое время).

Упражнения для поперечной мышцы живота

Хорошее завершение всех упражнений. Активное втягивание живота на вдохе и плавное расслабление на выдохе. Выполнять лучше лежа на животе или в положении «стоя на коленях, с упором на руки».

Важные факторы

Качание пресса — момент, который не может проходить без отрыва от жизни. Результат возможен в том случае, если присутствует необходимый комплекс дополнительных мер. Питание играет значительную роль. Оно должно помогать вам, а не препятствовать. Имеет значение не только качество пищи, но и время ее приема.

  1. Рациональное, здоровое питание, с большим количеством витаминов и микроэлементов,
  2. Качать пресс следует на «пустой живот»,
  3. После занятий сильно хочется есть (после значительной нагрузки вам захочется «съесть слона»), но не торопитесь, выдержите время, не менее 30 минут.
  4. Пить сразу после тренировки нельзя, собьете дыхание.

mirdieta.ru

Упражнения для пресса для женщин: эффективный комплекс упражнений

Содержание статьи

У каждой женщины на животе имеется жировая прослойка, даже у тех, кто постоянно сидит на различных диетах. Дело все в том, что именно эта часть является одной из самых распространенных жировых депо, где жир начинает откладываться при любой удобной возможности. Поэтому, чтобы иметь красивый пресс, необходимо будет хорошенько потрудиться.

Упражнения для пресса для женщин немного отличаются от «мужских» упражнений. Но чтобы их выполнять вовсе не обязательно заниматься в спортзале под строгим руководством тренера. Если у вас имеется желание что-либо поменять в себе и понимание, что для этого нужно будет приложить максимум усилий и потратить много времени, то вы сможете добиться поставленной цели и дома, просто следуя всем нижеописанным рекомендациям.

Что нужно знать о тренировках?

Существует специальный комплекс упражнений для пресса для женщин, выполнять который рекомендуется в утреннее время. Дело все в том, что после сна организм отдохнувший и начинает тратить с максимальной эффективностью свою энергию. К вечеру же он устает, процессы метаболизма нарушаются и он включает «экономный режим». Поэтому, если тот же самый комплекс будет выполняться вечером, он будет менее эффективен.

Но необходимо понимать, что сразу же после пробуждения организм испытывает дефицит гликогена (энергетического запаса), а потому выполнять тяжелые упражнения в это время не стоит. Идеальным для утренней тренировки станут занятия йогой или растяжкой.

Тяжелые упражнения следует делать спустя 2 часа после завтрака. При этом следует внимательно следить за своим дыханием, сжимая мышцы живота на выдохе и расслабляя их на вдохе. Помните, что эффективность выполняемых упражнений зависит от многих мелочей, в том числе и от дыхания. Поэтому следить за ним нужно постоянно.

Выполнять упражнения для брюшного пресса для женщин нужно регулярно, но без фанатизма. В этом деле главное качество, а не количество. Чтобы иметь упругий пресс и плоский живот, достаточно заниматься 3 раза в неделю, уделяя на тренировку полчаса. При этом каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов, каждый из которых состоит из 10-20 повторений. Между подходами необходимо делать перерыв. Но он не должен превышать 2 минут.

Если заниматься по всем правилам, за какой период можно накачать брюшной пресс? Ответить на этот вопрос весьма проблематично, так как каждый человек индивидуален и то, насколько быстро будут достигнуты поставленные цели, будет зависит от комплектации тела и качества тренировки. Помните, накачать идеальный пресс за 1-2 недели невозможно! На это может уйти несколько месяцев или даже год.

Но следует помнить о том, что помимо тренировок вам необходимо регулярно питаться и делать это правильно (о диете чуть позже). А если вы относитесь к тому типу людей, которые имеют склонность к полноте, то кроме диеты, вам потребуются дополнительно кардионагрузки и периодически проводить сушку тела.

Ниже мы рассмотрим лучшие упражнения на пресс для женщин, которые помогут сделать животик плоским и красивым. Если вы мечтаете о кубиках, то вам потребуется заниматься также по этой программе, но только с повышенной нагрузкой.

Основы питания для красивого пресса

Живот – область, в которой жировые отложения откладываются в первую очередь. Поэтому, чтобы иметь красивы пресс, следует регулярно следить за своим питанием. Это не означает, что вы должны постоянно голодать и заниматься, нет.

Для тренировок организму также нужна энергия, а получать он ее может только из пищи. Голодовки в данном случае ни к чему хорошему не приведут. Итак, как же нужно питаться, чтобы быстрее накачать пресс?

Для начала следует сказать, от чего вы должны вообще отказаться. Вам нужно исключить из своего рациона продукты питания, в составе которых находятся легкоусвояемые углеводы. А именно мучные и кондитерские изделия. Никаких сладостей, макарон, белого хлеба и булочек. Их употребление – самая главная причина появления жира на животе.

Ваш рацион в основном должен состоять из белков, растительных жиров и сложных углеводов. Употреблять тяжелую пищу перед тренировками не стоит, так как это приведет к снижению эффективности занятий. Идеальным будет съесть за пару часов до тренировки немного парового омлета из белков и небольшую порцию обезжиренного творога.

А вот после тренировок организму нужно восстановить свои силы, а потому его следует насытить углеводами. Для этой цели можно скушать какую-нибудь кашу и фрукты, только не сладкие. А в вечернее время вам стоит налегать на овощи. Их можно кушать в свежем виде, а можно запечь в духовке или сварить из них овощной суп.

Между приемами пищи нужно обязательно устраивать для себя перекусы, которые могут состоять из фруктов, ягод, сухофруктов, орехов, йогуртов, кефира или творога. При этом важно соблюдать питьевой режим на протяжении всего дня. За сутки следует выпивать не менее 1,5 л воды.

Многие женщины игнорируют это правило, считая, что оно бесполезное. На самом деле это не так. Обильное питье способствует не только очищению кишечника, но и выведению из организма токсинов, которые негативным образом сказываются на метаболизме и росте мышечной ткани. Также следует отметить, что большое употребление воды помогает повысить эластичность и упругость кожи.

Если вы будете соблюдать все эти правила питания и регулярно выполнять упражнения на пресс, то первые результаты не заставят себя долго ждать. Уже через пару месяцев вы сможете похвастаться перед своими подружками плоским и красивым животом.

Комплекс упражнений для пресса для женщин

Сейчас мы рассмотрим самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Но прежде хотелось бы отметить, что перед тем, как приступать к их выполнению, рекомендуется сделать небольшую разминку, которая позволит разогреть мышцы. Разогретые мышцы работают намного эффективнее, а потому следуя этому золотому правилу, вы сможете намного быстрее добиться поставленных целей.

V-образные скручивания

Это упражнение идеально подходит для прокачки пресса живота и мышц спины. Для его выполнения потребуется лечь на твердую поверхность, например, пол. Ноги должны быть прямыми, а руки следует вытянуть и завести за голову.

Теперь необходимо одновременно оторвать от пола ноги и верхнюю часть туловища, направив прямые руки к ногам, как будто хотите достать кончики их пальцев. Помогать себе раскачиванием или другими способами нельзя. Подъем ног и верхнего корпуса должны происходить только за счет напряжения пресса.

Достигнув максимальной точки, замрите в ней на несколько секунд. После чего медленно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Прогиб спины

Это упражнение направлено на растяжение мышц живота. Для его выполнения потребуется лечь на живот на пол, руки вытянуть перед головой, ноги прямые. Теперь, как и в предыдущем случае, нужно одновременно оторвать от пола ноги и верхнюю часть тела, направив их к потолку.

Старайтесь тянуться изо всех сил. Достигнув максимальной точки, задержитесь в ней на несколько минут, а после вернитесь в исходное положение. Делайте это медленно, испытывая сильное напряжение в мышцах живота.

Подъем ног

Выполнение этого упражнения способствует эффективной прокачки нижней части пресса и ягодиц. Чтобы его сделать, нужно лечь на пол, ноги выпрямить, а руки расположить вдоль верхнего корпуса. Далее следует одновременно поднимать вверх две ноги, напрягая при этом пресс, до тех пор, пока они с корпусом не создадут прямой угол.

Затем медленно опустите ноги, но не касайтесь пола. В каждой точке нужно задерживаться на 3-5 секунд.

Выпады с гантелями

Упражнения с гантелями для пресса для женщин являются очень эффективными, так как они создают дополнительную нагрузку на все мышцы. В домашних условиях вы можете делать выпады. Это упражнение позволит вам не только сделать плоским и красивым живот, но и подкачать ягодицы.

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Втяните живот и ягодицы, руки расположите вдоль корпуса. Теперь одну ноги выставите вперед и сделайте присест. Колено передней ноги должно создавать тупой угол, а голень располагаться параллельно полу, стопа не должна выступать из-за колена. Задняя нога должна быть также согнутой, только в обратную сторону.

Присядьте, как можно глубже, после чего медленно встаньте и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое, только теперь выдвигая вперед другую ногу.

Классические скручивания

Чтобы сделать область живота плоской и упругой, следует выполнять классические скручивания. Для этого лягте на пол, руки заведите за голову, но не сжимайте их в замок, ноги согните в коленях (они должны создавать тупой угол).

Теперь отрывайте от пола верхнюю часть корпуса, делая основную нагрузку на пресс. При подъеме направляйте левую руку к правому колену. После чего медленно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, только теперь направляя правый локоть к левому колену.

Велосипед

Для прокачки пресса многие тренеры рекомендуют выполнять такое упражнение, как велосипед. Оно всем нам известно и как его правильно выполнять, знает каждый. Но мы все же напомним. Итак, лягте на пол, руки расположите вдоль корпуса, ноги согните в коленях (икры должны находиться параллельно полу). Теперь начинайте делать ногами круговые движения, как будто крутите педали велосипеда, напрягая при этом только мышцы живота.

Этот комплекс упражнений для пресса для женщин действительно очень эффективный. Но он будет реально таковым, если выполнять его вы будете регулярно и при этом соблюдать диету, которая была описана выше.

Видео с комплексом упражнений для пресса для женщин

evehealth.ru

Упражнения для пресса для женщин в домашних условиях


919 просмотров

Какие упражнения для пресса наиболее эффективны? Почему в большинстве случаев «пресс не получается»? Правильные тренировки для пресса. 5-минутное видео: 5 ежедневных упражнений для быстрой накачки пресса.
Спросите любого квалифицированного тренера, и услышите, что упражнения для пресса для женщин — такие же, как и для остальной части человечества. Единственное исключение — не стоит делать наклоны в стороны с гантелями, так как они расширяют талию. Но сегодня это движение вообще-то мало кто дает своим клиентам. Помимо талии оно еще и может повредить позвоночник, так что дело не всегда в красоте и эстетике. В профессиональной среде движения на брюшной пресс делятся на статические и динамические. И работают они ровно также, как и любые другие — если нет прогрессии нагрузки, а выполняется просто какая-то работа в маховом стиле, особых результатов от выполнения ждать не приходится.

Почему упражнения для пресса для женщин часто не работают?

Мало кто не знает, какие это движения — скручивание лежа на полу, приведение ног к средней линии тела из того же положения, различные варианты «велосипеда». И мало кто вообще получает результат от этого всего. Ну, разве что поясницу можно натереть и с чувством выполненного долга завершить день. Пресс-то покачали. Почему так происходит:

    • во время тренировки пресса вы не сокращаете мышцу достаточно сильно. Как мы скручиваемся? Да кое-как, думая о том, как бы быстрее покинуть тренажерный зал, так как движение стоит в конце. Или как скорее перейти к основной части занятия, если оно в начале. В общем, думаем мы о чем угодно, кроме как о сокращении мышцы. Хотите хоть что-то накачать с традиционными упражнениями? Зажимайте пресс в верхней точке скручивания так, как будто хотите «утопить» мышцу в живот и держите 3-5 секунд;
  • простите, но вы решаете свою задачу не теми средствами. Большая жировая прослойка? Нет смысла скручиваться и поднимать ноги до изнеможения. Правда в том, что пока вы на диету не сядете, и под «диетой» тут понимается сбалансированный рацион с небольшим дефицитом, никакого пресса у вас не будет;
  • вы полностью игнорируете статическую нагрузку. И не надо радостно тыкать в то, что планку-де сегодня выполняет каждая школьница. Природой наши прессы задуманы далеко не для того, чтобы мы в планочке стояли без отягощений. А для того, чтобы переносили вес на спине и плечах, и в вытянутых над головой руках тоже. А также поднимали вес на грудь и ставили его на высокую опору. Вот это все — основная причина, почему некоторые спортсменки тяжелой атлетики и гимнастики вообще не качают пресс, и он у них есть при достаточно высокой весовой категории. А вы качаете, и сами знаете, что там у вас с прессом. Мы тут не поругать вышли, просто пока не будет сбалансированного плана силовых упражнений, вряд ли тренировка пресса в изоляции вообще будет иметь смысл;
  • вы делаете одно и то же упражнение, обычно самое легкое, в маховом многоповторном стиле, и думаете, что от жжения мышц сгорит и жировая прослойка тоже. По факту, этого не происходит, так как то самое ощущение вызвано просто выделением лактата, а никак не сжиганием жировых отложений локально. Зато подобный стиль тренинга делает мышцы выносливыми, способными, к примеру, помогать носить рюкзак на дальние дистанции, но…плоскими и не очень-то упругими. Потому пока пресс качается без должного сопротивления, результатов ждать не приходится;
  • вы просто слишком много качаете, не давая мышцам восстановиться, и прорабатывая их под 100 разными углами. В итоге, небольшой, но постоянный отек не дает вашему прессу проявиться.

Прогрессивная линейка тренировок на пресс для женщин

Движения даны в порядке, в котором стоит их разучивать. Выбирать надо одно упражнение из первого списка, и одно из второго. Делать по 3-5 движений, качать косые и заниматься прочей художественной самодеятельностью не надо. Лучше поработайте над движениями, которые у вас не получаются. Отжиматься умеем? Итак, вот они, самые эффективные упражнения для пресса для женщин в домашних условиях…

Статическая стабилизация

  1. Обычная планка. Ладони под плечами, носочки перпендикулярны плоскости пола. Бедра подтянуты, живот сильно втянут внутрь, позвоночник как бы «раскатан» по спине, но лопатки сведены и опущены к тазу. Вы должны немного выпрямить естественный прогиб в пояснице за счет толкания брюшной стенки внутрь. В этой позе стоим от 30 до 90 секунд. Достигли верхнего предела? Переходим на следующий уровень
  2. Планка с отягощением. На спину одеваем рюкзак с 3-4 пакетами гречки, или кладем блин от штанги, если сколиоза нет
  3. Планка нестабильная. Поднимаем сначала правую ногу и отводим ее в сторону, в плоскости бедер, затем меняем сторону. Стоим в каждой позиции полное время, 30-90 секунд
  4. Планка с подъемом руки. Принимаем исходное положение и отрываем одну ладонь от пола, касаемся пальцами противоположного плеча. Стоим полное время, меняем.
  5. Планка со скрестным подъемом руки и ноги. Выполняем все то же самое, но теперь в сторону отведена левая нога, а правая рука — приведена к плечу. Следим за положением таза и плеч. Перекосы в разные стороны не допустимы.
Динамическая стабилизация — классические упражнения на пресс

  1. Простое скручивание на фитболе. Мяч располагается под поясницей, тело «свешено» немного назад. Нужно не просто поднять его перпендикулярно, а именно привести нижние ребра к тазовым костям. Это получится, только если сильно втянуть и зажать живот. Ноги при этом стоят на полу спокойно, никуда не «идут» и не делают компенсирующих движений. Это очень медленная работа, буквально на 5 счетов вверх и вниз. Не более 10-12 повторений. Если вы не устали за это время — сильнее зажимайте мышцу и втягивайте живот.
  2. Выпад со скручиванием вперед с эспандером. Круглый эспандер (выглядит как резиновое кольцо, которым модельки себе пытаются накачать ягодицы) закрепляем на высокой опоре, «зашагиваем» внутрь и руками захватываем наверху. Теперь отшагиваем вперед так, чтобы резина растянулась. Шагаем левой ногой назад , опускаемся в выпад, одновременно приводя ребра к тазовым костям и оставляя руки прямыми и жесткими, выполняем по 10-12 повторений с каждой стороны
Подъем носков на уровень линии талии на турнике


Никакое лежание на спине, римские стулья и прочие девайсы для ленивых не заменят данное движение. А еще оно экономит время. Всего 6-10 повторений в сете, и вы почувствуете пресс. Итак, повисаем на турнике, если проблема с хватом — используем лямки. Сначала мы отводим плечи от ушей и стягиваем лопатки к позвоночнику. Вы должны быть способной провернуть плечи назад, причем одновременно оба. Это важное условие правильной осанки.

Как только плечи ушли от ушей, начинаем втягивать живот. «Заканчиваем» там, где бы он оказался, если бы мы застегивали очень тесный пояс. И только теперь подтягиваем тазовые кости к нижним ребрам. Ноги пусть остаются свободными и присогнутыми в коленях. Со временем вы научитесь выпрямлять их и оттягивать носки, но это в принципе не обязательно. Как только бедра станут параллельными полу, аккуратно опускаем всю конструкцию обратно. Убираем раскачку в плечах (лопатки к позвоночнику, плечи назад и вниз), повторяем.

Подъем носков к перекладине

Вся «постановка» такая же, как в предыдущем движении. Но когда бедра дойдут до параллели с полом, мы должны еще сильнее втянуть живот и сократить мышцу так, чтобы носки вышли чуть выше, и постепенно смогли подняться к перекладине. Опускаться из верхней точки стоит плавно, так, чтобы раскачка в стороны была полностью исключена.

Такие упражнения для похудения живота и боков рационально выполнять женщинам не более 3 раз в неделю, с указанными повторениями в 3-4 подхода.

Упражнения для пресса для женщин: видео 5 минут

slimidea.ru

для женщин и мужчин, лучшие, на турнике, скамье, с резинкой, для похудения

Фото: 5132824/pixabay.com

Стройные девушки и мускулистые парни с экранов телевизоров и с рекламных плакатов предлагают нам огромное количество средств, которые должны сделать нашу фигуру идеальной. Все хотят быть со стройными ногами, с плоским животом, без свисающих боков. Иногда кажется, что идеал недостижим… Так ли это?

Подтянутый живот с кубиками не только красиво выглядит. Мышцы также удерживают внутренние органы на своем месте, что важно для хорошего кровоснабжения. Плюс, если вы приобретете пресс перед беременностью, вам не страшны будут растяжки. А после родов вы гораздо быстрее придете в форму. Мы собрали для вас несколько полезных советов для придания красоты и стройности вашему телу.

О чем должны помнить девушки

Девушкам вначале следует ознакомиться с рядом правил, разработанных опытными тренерами. Иначе, не зная элементарного, можно очень сильно навредить себе. Потянув мышцы и связки, им придется мучиться от невыносимой боли не один день.

  1. Если вы решили накачать мышцы живота, то сначала определите дни и время, когда сможете этим заниматься. Помните, что фитнес — это не пятиминутная разминка. Правильно делать трижды в неделю упражнения для пресса и боков, по часу.
  2. Нужно все выполнять обязательно на голодный желудок с утра. Чаще ходить на фитнес или заниматься дома не надо, так как большее количество повторов вовсе не означает, что вы быстрее добьетесь хороших результатов.
  3. Здесь важны и навыки, и ритмичность, и дыхание. На выдохе напрягайте мышцы и как можно глубже старайтесь втягивать переднюю стенку живота, расслабляя ребра таким образом, чтобы они опускались. А когда делаете вдох, попытайтесь не расслабляться. Брюшная стенка при этом должна быть всегда втянутой. Живот раздувается в большей мере в стороны и вверх.
  4. Если мышцы пресса побаливают после вчерашних упражнений, все равно приступайте к тренировке. Через десять первых повторов боль ослабеет, а, может, и совсем пропадет. Но если болезненные ощущения очень сильные и напоминают чем-то ноющую зубную боль, следует перенести тренировку на другой день. Физические нагрузки в этом случае противопоказаны.
  5. Выполняя упражнения на пресс, не перекачайтесь. Каждая девушка мечтает о привлекательном животе, но понятие красоты у всех разное. Кто-то хочет просто избавиться от лишних килограммов и влезть в любимый наряд. Тогда нужно делать упражнения быстро и с множеством повторений.
  6. Если же вам хочется накачать действительно упругий стальной животик, следует все выполнять очень медленно (для того, чтобы нагрузка была максимальной). Но главное — не переусердствовать, вполне достаточно будет нескольких подходов по 10 раз.
  7. Перед выполнением упражнений сделайте хотя бы маленькую разминку. Например, подойдут танцы под музыку, прыжки со скакалкой и т. д. Не занимайтесь перед сном или сразу после еды. Так вы только себе навредите. Для выполнения упражнений для пресса в домашних условиях выбирайте просторное помещение, чтобы случайно не задеть ножку стола или диван.
  8. Тренироваться надо интенсивно. Некоторые инструкторы советуют щадить себя и уверяют, что заниматься можно вполсилы. В таком случае упражнения для пресса пользы не принесут. Если вы хотите получить видимый результат, то нужно полностью выкладываться, выбирая и старательно делая наиболее эффективные варианты.
  9. Если никогда раньше вы не тренировались или же приступаете к занятиям после долгого перерыва, увеличивайте повторения постепенно, начиная с одного подхода (рекомендуемое количество раз нужно делать упражнение без передышки). Спустя некоторое время доводите его до четырех.
  10. Лучший способ тренировки пресса — гигантский сет, где упражнения делаются без остановки, причем поочередно. После каждого такого сета можно одну минуту отдохнуть. Упражнения для мышц брюшного пресса рекомендуется выполнять в быстром темпе с максимально возможным числом повторений. В конце «марафона» ваш животик должен «гореть».
  11. Но к гигантскому сету надо приходить постепенно, каждый раз немного увеличивая интенсивность. При выполнении самых эффективных упражнений для пресса следует постоянно концентрироваться на собственных ощущениях и на состоянии живота, ведь мышцы должны обязательно напрягаться.

Занимаемся своей фигурой в домашних условиях

Если у вас нет возможности ходить на фитнес, чтобы избавиться от живота и боков, занимайтесь дома. Но помните, что подобные физические нагрузки не должны доставлять вам ощущение боли. Выбор упражнений для боков и пресса полностью зависит от того, что именно вам нужно подправить.

«Скручивание»

Это упражнение выполняется для того, чтобы накачать область, расположенную чуть ниже ребер. Делается все в положении лежа, при этом ноги согнуты в коленях, локти разведены в стороны, а руки находятся за шеей. Медленно поднимаем верхнюю часть туловища и опускаемся в исходное положение. Поясница должна плотно прижиматься к полу. Выполнять нужно по 50 раз в три подхода.

«Диагональное скручивание»

В этом случае будут работать косые мышцы живота. Исходное положение такое же, как и в первом. Делать скручивание следует так, чтоб левым локтем касаться правого колена, а правым — левого. Выполнять такие подъемы корпуса на каждую сторону по 30 раз в три подхода.

«Обратное скручивание»

Это, пожалуй, лучшее упражнение для нижнего пресса. Исходное положение — руки вдоль тела, лежим на спине. Напрягите живот и поднимите ноги, потом приподнимите таз как можно выше. При достижении наибольшего напряжения брюшных мышц очень медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем по 12 повторов в 3 подхода.

«Двойное скручивание»

Это эффективное упражнение, причем как для нижнего и верхнего пресса, так и для боков. Нужно лечь на пол, ноги согнуть под углом 45 градусов в коленях, а руки либо положить на плечи, либо отвести их за голову. Поднимаем ноги и корпус, медленно двигаем их друг другу навстречу. Также аккуратно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 25 раз в три подхода.

«Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине, руки за головой. Сгибаем ноги под углом 45 градусов в коленях и имитируем езду на велосипеде. Голову не отрываем от пола. Чем ноги ближе к поверхности, тем выше эффективность и интенсивность этого упражнения для мышц пресса.

«Книга»

Лежим на спине, руки вытянуты за головой. Поднимаем одновременно ноги и корпус, пытаясь лбом достать до коленей. Медленно возвращаемся в исходное положение. Во время всего упражнения ваши ноги должны быть выпрямлены и сведены вместе. Выполняйте их по 10 раз в три подхода.

«Жабка»

Согнутые в локтях руки кладем на пол ладонями вниз. При этом лежим на спине. Сгибаем в колене правую ногу, переносим ее влево, сильно повернув бедро, касаемся коленом пола. Проделываем так минимум 30–40 раз. Затем меняем ногу. Выполняем по 3 подхода.

С предметами

Упражнения для нижней части пресса выполняются лежа на полу. Под голову кладем свернутое одеяло или небольшую подушку. Если вы занимаетесь регулярно, лучше приобрести в специализированном магазине валик или мячик. Такие предметы можно использовать и дома, и в группах.

Массаж-передышка

Спину держим прямой. Удерживаемся в таком положении и массируем живот. При выполнении этого упражнения следим также за тем, чтобы давление не было чрезмерно сильным, а амплитуду и темп движений выбираем сами. Главная задача — разогреть слой подкожного жира и мышцы. Необходимое время, чтобы это принесло пользу: 15–20 секунд.

Упражнения с диваном

Диван станет отличным помощником в работе над мышцами пресса:

  • Примите исходное положение, присев на край дивана, и отклоните корпус тела немного назад. Опирайтесь кистями о диван, при этом руки должны быть согнуты в локтях, а ноги выровняйте впереди себя по горизонтали, а потом чуть согните их в коленях. Далее следует сгибание ног и подтягивание колен к грудной клетке, помогая себе легкими наклонами корпуса вперед, при этом руки должны выпрямиться. Завершением такого упражнения станет возвращение в исходное положение. Выполнять его нужно в 2 подхода по 10–20 повторений в каждом.
  • Примите исходное положение. Прилягте на пол, спиной вниз и так, чтоб голова находилась поблизости от дивана. Старайтесь прижать поясницу к полу. Далее, ухватитесь руками за бордюр, расположенный на краю дна дивана, и поднимите ноги вверх в вертикальное положение. Держите ноги прямо и опускайте их вниз, но так, чтобы пятки не касались пола. Завершить упражнение возвратом в исходное положение. Выполняйте его в 2 подхода по 10–20 повторений в каждом.
  • Голова, как и в предыдущем упражнении, поблизости от дивана. Прижмите поясницу к полу. Ухватитесь руками за бордюр (край дна дивана), поднимите ноги вверх в вертикальное положение. Вспомните, как в детстве катались на велосипеде и проделывайте ногами аналогичные движения. Полный оборот обеими ногами — это одно завершенное упражнение. Выполняйте его в 2 подхода по 10–20 повторений в каждом.
  • Когда проделаете два подхода этого упражнения, отдохните примерно 30 секунд, не меняя при этом исходного положения. Измените только положение ног: стопы уприте в пол, колени согните и просто ровно дышите. Это упражнение направлено в основном на восстановление дыхания.
  • Продолжайте лежать на спине. При этом держитесь руками за бордюр края дивана. Ноги согните в коленях и поднимите над полом так, чтобы бедра были вертикальны полу. Далее подтягивайте согнутые колени максимально близко к грудной клетке так, чтобы ягодицы приподнимались над полом. После возвращения в исходное положение, ступни не должны касаться пола. Выполняйте в 2 подхода по 10–20 раз.
  • Примите исходное положение, лежа на спине на полу, при этом лицо должно быть обращено к дивану, а голени нужно положить на сам диван. Ягодицы должны находиться в максимальной близости от края дивана, а бедра оказаться в перпендикулярном отношении к полу. Руки нужно вытянуть перед собою над коленями, а голову приподнять над поверхностью пола. Напрягая мышцы пресса, старайтесь тянуться прямыми руками по линии над коленями и ближе к ступням, так чтобы плечи подтягивались к коленям. При этом поясница должна оставаться прижатой к полу. Возврат в исходное положение запрещает опускать руки и голову вниз. Это упражнение выполняйте в 2 подхода по 10–20 повторений в каждом.
  • Выполнять, лежа на спине на полу. Голову расположите поближе к дивану, а руками ухватитесь за бордюр его края. Ноги немного согните в коленях и приподнимите над полом до вертикального положения так, чтобы ягодицы тоже оторвались от пола. Напрягая мышцы пресса и спины, поднимайте обе ноги вверх в вертикальной плоскости, при этом ноги и ягодицы должны выпрямиться в одну прямую линию с достижением максимальной высоты. Возврат в исходное положение запрещает опускать ягодицы на пол, а позволяет только прогнуться немного назад со слегка согнутыми в ногах коленях. Выполняйте в 2 подхода по 10–20 повторений в каждом.
  • Проделаете два подхода упражнения, отдохните примерно 30 секунд, не меняя при этом исходного положения. Измените только положение рук, заложите их за голову, а поясницу прижмите к полу и просто ровно дышите. Упражнение направлено на восстановление дыхания.
  • Голову приподнимите над поверхностью пола. Согните левую руку в локте и путем скручивания старайтесь им дотянуться до правого колена. После возврата в исходное положение, проделайте аналогичные движения с правым локтем и левым коленом. Завершите упражнение возвратом в исходное положение. С помощью таких движений будут прокачиваться косые мышцы пресса, что способствует достижению стройности талии. Упражнение следует выполнять с чередованием рук в 2 подхода по 10–20 повторений в каждом, то есть по 5–10 раз каждой рукой.
  • Вы лежите на спине на полу, при этом лицо должно быть обращено к дивану, а голени следует положить на сам диван. Руки нужно вытянуть вперёд перед собою, а кисти положить одна на другую. Постарайтесь сделать максимальный наклон вперёд с вытянутыми руками в сторону дивана с левой стороны левого бедра. После возвращения в исходное положение, такие же движения следует проделать и с правой стороной правого бедра. Это упражнение следует выполнять с чередованием наклонов в разные стороны в 2 подхода по 10–20 раз, то есть по 5–10 раз в каждую сторону.
  • Примите исходное положение, но так, чтобы лицо было обращено на спинку дивана. Правую ногу разместите голенью на спинке дивана, а левую согните в колене и отведите её в сторону. Стопа левой ноги должна лежать на правом колене. Руки оставьте протянутыми по длине тела, но кистями нужно найти хорошую опору для тела, например, ухватиться за край дивана между его спинкой и сидением. Голова и плечи должны остаться на весу над полом, поэтому устойчивое положение тела в таком упражнении чрезвычайно важно.
  • Подводите правое колено максимально близко к грудной клетке, подталкивая при этом левую ногу и немного приподнимая ягодицы. После этого возвращайтесь в исходное положение, но не касайтесь голенью спинки дивана. Такие же движения следует проделать и для другой стороны. Это упражнение следует выполнять с чередованием ног в 2 подхода по 10–20 повторений в каждом, то есть по 5-10 раз для каждой ноги.

Статические упражнения для пресса

Список лучших упражнений для пресса можно дополнить так называемыми статическими упражнениями. Это самые базовые упражнения, которые заключаются в том, что вы занимаете определенную позу, фиксируете ее и стараетесь замереть в ней как можно дольше. Они несложные, но весьма действенные. Достаточно трех основных поз. Исходное положение для любой из них одинаково: вы лежите на полу, ноги вытягиваете прямо, руки — вдоль туловища.

  • Приподнимите прямые ноги на 5–10 см. Постарайтесь в течение минуты удерживать их на весу. В дальнейшем постепенно увеличивайте этот промежуток времени.
  • Упражнение аналогичное первому, но ноги следует удерживать на весу под углом около 45 градусов.
  • Выполняя это упражнение, ноги поднимите еще выше и удерживайте их под углом в 60 градусов.

Дополнительные помощники

Добавьте в этот комплекс дополнительные элементы, и его эффективность значительно увеличится. Что-то может показаться вам элементарным, что-то — необычным. Дополняя этими элементами упражнения на скручивания, вы получите действенный рецепт того, как добиться упругого пресса.

Кручение обруча

Хорошо включить в свой комплекс упражнений кручение обруча (лучше — утяжеленного). Интенсивное кручение обруча в обе стороны прекрасно повышает тонус косых мышц живота. Если вы решите приобрести утяжеленный обруч, начинайте с небольшого веса (например, 1.5 кг), иначе вы рискуете получить синяки или ушибы.

Правильное дыхание

Очень важно помнить о правильном дыхании при выполнении упражнений. Неправильное дыхание означает, что ваши мышцы не буду получать необходимое количество кислорода и, следовательно, будут хуже работать. Главное правило дыхания: вдыхаете через нос и выдыхаете через рот. Дышите глубоко и ровно.

Сбалансированное питание

Не забывайте о правильном питании. Одних физических нагрузок будет недостаточно, если вы будет отдавать предпочтение плюшкам и пирожным с кремом. Ограничьте потребление так называемых «быстрых углеводов» (мучного и сладкого). Забудьте о перекусах на ночь и старайтесь пить не меньше двух литров обычной воды в сутки.

Визуализация

Некоторые тренеры считают, что даже самые лучшие упражнения будут более эффективными, если их дополнить визуализацией. Представьте себя такой, какой вы хотели бы быть на самом деле, и вызывайте в памяти эту картинку каждый раз во время занятий. Она поможет вам справиться со скукой и ленью, которые неизбежно возникают на определенном этапе занятий, или с желанием пообедать шоколадным пирожным.

Разумеется, какие-то упражнения покажутся вам более легкими, и может возникнуть соблазн ограничиться только ими. Результативность занятий достигается именно комплексным подходом. Однако не стоит доводить себя до изнеможения, снова и снова повторяя упражнения. Самое лучшее — дозировать нагрузку, постепенно увеличивая ее так, чтобы прийти к необходимому количеству повторов примерно через неделю. Следите за своим самочувствием.

Упражнения из пилатеса

Пилатес представляет собой особый комплекс упражнений, выполнение которого требует концентрации на дыхательном ритме. Главное в пилатесе — не количество выполненных повторений того или иного упражнения, а правильность их исполнения. Здесь действует принцип «много не значит хорошо». Если вы готовы, то можем приступать к работе над вашим идеальным животиком.

«Сотня»

Ложитесь на спину. Поднимите прямые ноги под углом сорок пять градусов, приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Прямые руки приподнимайте немного вверх и возвращайте в исходную позицию: представьте, будто бьете руками по воде. Выполняя это упражнение, важно правильно дышать, — вдох на пять счетов (на 5 махов руками) и выдох на пять счетов (на пять махов руками). Если вам сложно держать ноги под углом сорок пять градусов, можете поднять их перпендикулярно полу. Упражнение считается в пилатесе классическим и присутствует во многих комплексах.

Вращения ногами

Лежа на спине, поднимите правую ногу перпендикулярно полу (под углом девяносто градусов). Начинайте делать круговые движения сначала вправо, потом влево, по шесть раз в каждую сторону. Повторите упражнение для левой ноги. Теперь поднимите обе ноги перпендикулярно полу и делайте вращения также сначала влево шесть раз, затем шесть раз вправо. Упражнение, несмотря на кажущуюся простоту, довольно сложное. Чтобы облегчить его выполнение, можете положить руки под ягодицы. Не забывайте сохранять ровное дыхание.

Перекаты ног в сторону

Согните ноги в коленях и подтяните их к себе. Ваше положение должно напоминать, будто вы сидите на стуле. Руки выпрямите и расставьте в стороны, положив ладонями вниз (они должны образовать с плечевым поясом прямую линию). Теперь, не меняя положения, наклоняйте ноги сначала влево, потом вправо. Чередуя стороны, повторите двадцать раз. Это упражнение отлично прорабатывает боковые мышцы брюшного пресса и делает талию тоньше.

«Скручивание»

Лягте на спину. Ноги согните в коленях и подтяните к себе, руки уберите за голову. Попеременно подтягивайте к животу правую ногу, левую вытягивайте вперед, затем наоборот. Одновременно выполняйте скручивание корпуса: правый локоть тянется к левому колену, левый локоть тянется к правому колену. Помните про дыхание, — вход на два счета (на два скручивания) и выдох на два счета (на два скручивания). Это упражнение хорошо прорабатывает все мышцы пресса, включая боковые и нижние.

Поднятие полусогнутых ног

В положении лежа немного согните ноги в коленях, начинайте подтягивать к себе, стараясь ближе прижимать к животу, а затем вытягивайте назад, не касаясь ногами пола. Если сложно выполнять упражнение, подложите ладони под ягодицы. Сделайте десять–пятнадцать повторений. Этого количества достаточно, чтобы хорошо проработать нижние мышцы пресса.

Поднятие прямых ног

Руки лежат вдоль туловища, носочки натянуты. Медленно начинайте поднимать ноги (прямые), закидывая их назад, и возвращайте в исходную позицию. Если вам пока сложно закидывать ноги за голову, можете для начала просто поднимать их до угла в девяносто градусов. А после нескольких тренировок, когда мышцы немного окрепнут, можете уже выполнять это упражнение в полную силу.

Есть у этого упражнения и другая, более сложная вариация. Исходное положение то же самое. Ноги вытянуты, но не касаются пола, носки вытянуты. Поднимая, разводите ноги немного в стороны. Когда закинете их за голову, снова соедините и натяните носки на себя. Медленно опускайте ноги вниз, но не до конца, чтобы они не касались пола. Повторите три раза. Затем немного измените технику выполнения. Теперь ноги немного разведены в стороны, а при подъеме вам нужно соединить их обратно. Когда закинете их за голову, ноги должны быть сведены, а носки натянуты на себя. Медленно верните их в исходное положение. Выполните три повторения.

Поднятие туловища

Лежа на спине, выпрямите ноги прямые. Носки натянуты, руки закинуты назад (ваше тело должно образовать прямую линию). Медленно на вдохе поднимайте корпус, на выдохе наклоняйтесь к ногам, спину при этом старайтесь держать прямо, а руками тянитесь вперед. Повторите такие поднятия восемь–десять раз, сохраняя ровное дыхание. Упражнение хорошо прорабатывает практически все мышцы брюшного пресса, особенно нижние.

А теперь немного усложните. Исходное положение — также лежа на спине. Ноги согните в коленях, немного придвиньте к себе, стопы прижаты к полу. Правую ногу выпрямите и поднимите до угла девяносто градусов. Руки закиньте назад. Поднимайте корпус к ноге, при этом тянитесь руками вверх. Повторите три–четыре раза. Затем поменяйте ногу и сделайте еще три–четыре повторения.

Упражнение-группировка

Это упражнение является одним из самых сложных в пилатесе, поскольку требует полной концентрации и контроля над своим телом. Примите то же самое исходное положение: лягте на спину. Ноги поднимите до угла сорок пять градусов, приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, вытянутые руки закиньте за голову. На выдохе подтягивайте колени к себе, обхватив их руками, на вдохе возвращайтесь в предыдущее положение. Выполните восемь–десять повторений. Старайтесь сохранять ровное дыхание и не запрокидывайте корпус назад.

Короткий комплекс упражнений на пресс для утра

Не каждая женщина располагает большим запасом времени по утрам, а ведь в форме хочется быть всегда. Поэтому на этот случай мы подготовили для вас коротенький комплекс несложных упражнений, на выполнение которых у вас будет уходить не больше десяти минут. Главное — делать его каждое утро, и видимые улучшения очень скоро появятся.

Обопритесь на носочки и согнутые в локтях руки (кисти можете соединить «в замок»). Корпус должен представлять собой прямую линию. Удерживайте это положение в течение одной минуты. Будет очень сложно, особенно первые несколько дней, но постепенно тело привыкнет к такой нагрузке. Со временем можете увеличить продолжительность до двух минут. Но помните, что главное в этом упражнение не время, а правильность выполнения: не прогибайте спину в пояснице и не пытайтесь приподнимать бедра вверх, чтобы облегчить себе задачу.

Ноги следует поставить по ширине плеч, соедините руки в «замок» перед собой и выполняйте обычные повороты корпуса. Движения должны быть плавными, чтобы не произошло защемление позвонков. Упражнение предельно простое, но эффективное. Сделайте по десять–пятнадцать поворотов в каждую сторону.

Еще одно очень простое и очень эффективное упражнение для тренировки мышц пресса — втягивание живота. Втяните живот, на секунду задержите это положение, расслабьтесь. Можете повторить раз десять–пятнадцать, а можно и больше. Упражнение удобно тем, что его можно делать, к примеру, во время приготовления завтрака, просмотра телевизора или во время утренней прогулки.

Регулярность тренировок — залог успеха

Какой бы комплекс упражнений на пресс вы ни выбрали, главное — это регулярность тренировок. Только в этом случае вы получите видимый результат.

jlady.ru

Комплекс эффективных упражнений для пресса для женщин

Красивый пресс для женщины – не сказка. И вне зависимости от того, каким он должен быть – четкими кубиками или просто плоским, но крепким, – достичь подобного удастся лишь посредством выполнения специальных упражнений. Какими именно они должны быть – подробно рассказывается ниже. Но прежде чем перейти к комплексу упражнений для пресса для женщин следует понять, как правильно заниматься с целью достижения максимальных результатов. Дело не столько в количестве повторений, сколько в правильной технике исполнения.

Советы к упражнениям для пресса для женщин

Тренироваться следует от трех до пяти раз в неделю, в зависимости от степени подготовленности. На первых порах занятия могут быть через день с одним двойным выходным. Потом, спустя месяц-два, довести до пяти рабочих дней из семи.

Вне зависимости от того, требуется скорректировать лишь одну зону или несколько, выполнять нужно не только упражнения для нижнего пресса для женщин, но и упражнения для верхнего пресса, и даже упражнения для косых мышц. На самом деле, нагрузка идет не локальная: она все равно затрагивает все зоны. Просто где-то она больше, а где-то меньше. И потому прорабатывать стоит абсолютно все, просто увеличивая блок для интересующей области, и уменьшая для остальных.

Количество подходов будет расти от одного до четырех, и в каждом из них по двадцать повторений. Меньше делать смысла нет, а больше в первое же занятие исполнить не получится. Поправочка: верно исполнить. Не просто отбарабанить всю двадцатку, а проконтролировать нагрузку от первой до последней секунды.

Перед началом любого упражнения совершается выдох и втягивание живота, по окончании – вдох. Можно не задерживать дыхание в процессе, но пресс все равно следует держать в напряжении, не расслабляя ни на миг. Это даст дополнительный толчок к укреплению мышц.

Упражнения для верхнего пресса для женщин

Перечень упражнений для верхнего пресса:

  • Обычные скручивания, являющиеся, бесспорно, лучшим упражнением для пресса для женщин из комплекса, можно сделать еще более действенными. Для этого достаточно взять в руки гантели или просто бутылки с водой. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, которые опираются на стопы, на выдохе поднять верхнюю часть тела, округлив позвоночник. Руки с утяжелителями, одновременно с корпусом оторвавшиеся от пола, тянутся вперед. Произвести подобные действия двадцать раз. Не делать рывков и не напрягать шею.
  • Отличное упражнение для пресса для женщин не только воздействует на мышцы верхнего пресса, но и укрепляет глубокие мышцы живота. Для него придется положить на живот тяжелую книгу или другой предмет с большим весом. Лежа на спине, вытянув ноги и расположив руки вдоль туловища, с глубоким вдохом и округлением живота пытаться поднять книгу вверх, а с глубоким выдохом загнать живот под ребра. Исполнить двадцать раз.
  • Следующее упражнение для пресса для женщин из комплекса можно заставить работать как на верхний, так и на нижний пресс. Это несколько осложненный вариант привычных скручиваний. Лежа на спине, заложив руки за голову и согнув ноги в коленях, на выдохе оторвать от пола и лопатки, и ноги. Колени и грудная клетка стремятся друг к другу. Локти смотрят в стороны. На вдохе опускаться обратно, но замереть в сантиметре от пола. На новом выдохе вновь начать подниматься. За счет постоянного нахождения на весу, пресс будет все время в напряжении. Повторять упражнение двадцать раз.

Упражнения для нижнего пресса для женщин

Перечень упражнений для нижнего пресса:

  • Достаточно простое, но эффективное упражнение для пресса для женщин, это симбиоз скручиваний и «лягушки». Осуществляется следующим образом: нужно лечь на спину, заложить руки за голову, а ноги согнуть в коленях. Стопы прислоняются друг к другу, а бедра раскрыты настолько, насколько это возможно. Живот втянут, поясница прижата к полу. Теперь на выдохе следует поднять вверх ноги, слегка разгибая колени, но стопы не разъединяя. И одновременно с этим от пола оторвать голову и лопатки. Замереть в таком положении на четыре удара и медленно вернуться в исходную позицию, делая вдох.
  • Почти классика жанра – подъемы прямых ног в положении лежа. Для обеспечения максимального напряжения и удержания поясницы на месте, можно положить на живот толстую и тяжелую книгу. Ладони разрешается поместить под ягодицы. На выдохе нужно поднимать прямые ноги до абсолютной вертикали, на вдохе опускать, не достигая пола буквально в сантиметре. Повторять двадцать раз.
  • То же, что и в предыдущем упражнении для пресса для женщин, исполнять ногами поочередно. Сначала поднимать правую до перпендикуляра с полом и опускать обратно, затем левую. Но ладони из-под ягодиц убрать. Поясницу не прогибать, шею не напрягать. Опять двадцатка.
  • Два в одном – «кошечка» и «вакуум» вместе. Для этого нужно встать на четвереньки, упереться в пол ладонями, локти не сгибать. На вдохе выпятить брюшную стенку как можно сильнее, прогнуться в позвоночнике, голову не запрокидывать. На выдохе скруглить позвоночник, живот загнать под ребра, задержаться в такой позиции на восемь счетов. Сделать вдох и вернуться в исходное положение. Двадцать повторений.

Упражнения для косых мышц живота для женщин

Перечень упражнений для косых мышц живота:

  • Это довольно эффективное упражнение для пресса для женщин нагружает в первую очередь косые мышцы, и вторично воздействует на нижний пресс. Для его исполнения следует лечь на бок, верхнюю руку заложить за голову, нижнюю устроить перед собой. Голова приподнята и находится на весу. Ноги вместе, колени не сгибать, с туловищем должны образовывать не ровную линию, а тупой угол. Теперь на счет «раз» вместе с выдохом нужно одновременно оторвать от пола и ноги, не размыкая их, и корпус, стараясь свести их вместе. На счет «два» вернуться в исходное положение, вдыхая. Исполнять двадцать раз.
  • Можно ознакомиться и с облегченным вариантом предыдущего упражнения для пресса для женщин. Он выполняется тоже из положения лежа, но от груди до пяток линия тела будет ровной, а нижняя рука подпирает голову. Следует поднимать и опускать в медленном темпе соединенные ноги на максимально возможную высоту. Тоже двадцать повторений. Система дыхания такая же.

pohudeyka.net

Упражнения на пресс для женщин

Пожалуй, всех нас, девушек, объединяет одна страсть — мода. Затаив дыхание, мы следим за выходом модных коллекций и внимательно изучаем тенденции будущего сезона. А с каким удовольствием ходим по магазинам, дополняя свой гардероб очередной модной вещицей! И вот, сделав вожделенную покупку, крутишься перед зеркалом в новеньких узеньких джинсах и.…И вместо радости и восторга приходит горькое разочарование, когда видишь в зеркале нависающую над поясом новых джинсов складку на животе. Какая уж тут радость… Можно сколько угодно возмущаться и недоумевать: «Откуда взялся этот живот, ведь я такая худенькая и стройная?!». Увы, но факт остается фактом — даже стройные девушки могут иметь весьма не стройный животик. Все сласти, булочки, пирожные, шоколадки-конфеты и прочие радости сделали свое черное дело, перечеркнув все мечты о плоском животе. Конечно, можно опустить руки, горевать и сокрушаться, а можно собрать свою волю и начать борьбу с ненавистными отложениями.

Возможно, что вы уже долго и усердно тренируетесь, прокачивая пресс, но результата никакого нет. Причин этого может быть несколько. Во-первых, весьма вероятно, что ваш пресс скрывает слой жира. Решение проблемы очевидное — сесть на разумную и продуманную диету. Во-вторых, возможно, что ваши мышцы недостаточно развиты, а потому вам необходимы упражнения на пресс для женщин, которые помогут вам развить мышцы. Однако тут нужно учесть несколько важных моментов. Часто женщины ведутся на рекламу, которая утверждает, что вот этот «чудо-тренажер» за неделю сделает вас обладательницей пресса с кубиками. Или, что есть какое-то волшебное упражнение на пресс для женщин, которое сделает живот плоским. На самом деле это не так, потому что локально устранить жир практически невозможно. Если и возможно, то в очень малой степени. Пример: вы выбрали какое-то одно упражнение на пресс для женщин, и каждый день качаете пресс. Конечно, при должном усердии через какое-то время мышцы укрепятся и размер талии станет поменьше, но плоского живота таким образом вы не добьетесь. Другое дело, если вы будете придерживаться программы из аэробных тренировок, диеты и силовых упражнений. Запомните и то, что начинать качать пресс в самом начале тренировок не нужно — так вы сразу утомите мышцы, и уже не сможете их нормально прорабатывать.

Какие упражнения на пресс для женщин самые эффективные? Те, которые тренируют верхнюю часть пресса, к примеру, скручивания, и те, которые разрабатывают нижнюю часть. Поэтому важно, чтобы ваша тренировка включала упражнения и для верха, и для низа, и для косых мышцы живота. На первых этапах не гонитесь за количеством повторов, лучше добросовестно делайте каждое упражнение. Не качать пресс до изнеможения, иначе на следующий день вы вообще не сможете тренироваться. Лучше делайте упражнения до тех пор, пока не почувствуете несильное жжение в области мышц пресса. Не зацикливайтесь на каком-то определенном упражнении, потому что организм со временем к нему привыкнет и толку от него будет мало.

Упражнение на пресс для женщин 1

Упражнение выполняется на фитнес мяче. Осторожно лягте на мяч на уровне поясницы. Если вам трудно удержаться, то ноги можно подсунуть под какую-то опору. Руки держите за головой. Начните выполнять скручивание, затем задержитесь в таком положении на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что амплитуда движения должна быть небольшой. Это упражнение прорабатывает верхнюю часть пресса.

Упражнение на пресс для женщин 2

Кажется, что упражнение очень простое, но нетренированным людям оно дается с трудом. Лягте на пол, руки вытяните за головой и выпрямите. Упражнение заключается в том, чтобы одновременно поднять плечи и ноги, при этом руки оставляйте выпрямленными, пальцами тянитесь к носкам. Это очень эффективное упражнение, которое хорошо прорабатывает и верхний, и нижний пресс.

Упражнение на пресс для женщин 3

Лягте на пол, руки раскиньте в стороны, ладонями упираясь в пол. Ноги слегка согните в коленях, медленно переносите их сначала в правую, а затем в левую сторону. Старайтесь делать упражнение усердно, контролируя каждое движение. Это упражнение для проработки косых мышц живота.

Упражнение на пресс для женщин 4

Лягте на спину, руки вытяните за головой. Сделайте выдох, втягивая живот, медленно поднимите туловище, сделайте наклон вперед, положение рук не меняйте, подбородок не опускайте. Возвращаясь в исходное положение, сделайте вдох и напрягите мышцы живота.

Упражнение на пресс для женщин 5

Лягте на живот, вытяните перед собой руки. Руки и ноги оторвите от пола. Поднимайте и опускайте противоположные ногу и руку, как будто бы вы плывете. Амплитуда движения — 5-10 см, поднимая ногу и руку, задерживайте их в таком положении на 5 секунд. Обратите внимание, что при выполнении ноги и руки не опускаются на пол.

Упражнение на пресс для женщин 6

Лягте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу, руки держите за головой. Медленно оторвите плечи и голову от пола, левым коленом касаясь правого локтя. В этом упражнении можно допустить ошибку, если напрячь шею, и тогда тренировать вы будете не мышцы пресса, а шею. Поэтому следите за тем, чтобы работали только мышцы живота.

При желании тренировать мышцы пресса можно даже на работе. Упражнение это всем известно: на выдохе медленно втягивать живот, на вдохе расслаблять. Занимает такая скрытая гимнастика всего 5-10 минут в день, но зато результат от нее отличный.

Запомните основное правило: чтобы стать счастливой обладательницей плоского живота, нужно разработать программу, состоящую не только из упражнений для проработки пресса, но и аэробных упражнений, упражнений для укрепления мышц, правильного питания. У каждой из нас есть возможность сделать свое тело еще красивее — все только в наших руках!

tigress…s

prokrasotu.info

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *