Видео с комплексом упражнений для пресса для женщин

evehealth.ru

Упражнения для пресса для женщин в домашних условиях

Какие упражнения для пресса наиболее эффективны? Почему в большинстве случаев «пресс не получается»? Правильные тренировки для пресса. 5-минутное видео: 5 ежедневных упражнений для быстрой накачки пресса.
Спросите любого квалифицированного тренера, и услышите, что упражнения для пресса для женщин — такие же, как и для остальной части человечества. Единственное исключение — не стоит делать наклоны в стороны с гантелями, так как они расширяют талию. Но сегодня это движение вообще-то мало кто дает своим клиентам. Помимо талии оно еще и может повредить позвоночник, так что дело не всегда в красоте и эстетике. В профессиональной среде движения на брюшной пресс делятся на статические и динамические. И работают они ровно также, как и любые другие — если нет прогрессии нагрузки, а выполняется просто какая-то работа в маховом стиле, особых результатов от выполнения ждать не приходится.

Почему упражнения для пресса для женщин часто не работают?

Мало кто не знает, какие это движения — скручивание лежа на полу, приведение ног к средней линии тела из того же положения, различные варианты «велосипеда». И мало кто вообще получает результат от этого всего. Ну, разве что поясницу можно натереть и с чувством выполненного долга завершить день. Пресс-то покачали. Почему так происходит:

• • во время тренировки пресса вы не сокращаете мышцу достаточно сильно. Как мы скручиваемся? Да кое-как, думая о том, как бы быстрее покинуть тренажерный зал, так как движение стоит в конце. Или как скорее перейти к основной части занятия, если оно в начале. В общем, думаем мы о чем угодно, кроме как о сокращении мышцы. Хотите хоть что-то накачать с традиционными упражнениями? Зажимайте пресс в верхней точке скручивания так, как будто хотите «утопить» мышцу в живот и держите 3-5 секунд;

• простите, но вы решаете свою задачу не теми средствами. Большая жировая прослойка? Нет смысла скручиваться и поднимать ноги до изнеможения. Правда в том, что пока вы на диету не сядете, и под «диетой» тут понимается сбалансированный рацион с небольшим дефицитом, никакого пресса у вас не будет;
• вы полностью игнорируете статическую нагрузку. И не надо радостно тыкать в то, что планку-де сегодня выполняет каждая школьница. Природой наши прессы задуманы далеко не для того, чтобы мы в планочке стояли без отягощений. А для того, чтобы переносили вес на спине и плечах, и в вытянутых над головой руках тоже. А также поднимали вес на грудь и ставили его на высокую опору. Вот это все — основная причина, почему некоторые спортсменки тяжелой атлетики и гимнастики вообще не качают пресс, и он у них есть при достаточно высокой весовой категории. А вы качаете, и сами знаете, что там у вас с прессом. Мы тут не поругать вышли, просто пока не будет сбалансированного плана силовых упражнений, вряд ли тренировка пресса в изоляции вообще будет иметь смысл;
• вы делаете одно и то же упражнение, обычно самое легкое, в маховом многоповторном стиле, и думаете, что от жжения мышц сгорит и жировая прослойка тоже. По факту, этого не происходит, так как то самое ощущение вызвано просто выделением лактата, а никак не сжиганием жировых отложений локально. Зато подобный стиль тренинга делает мышцы выносливыми, способными, к примеру, помогать носить рюкзак на дальние дистанции, но…плоскими и не очень-то упругими. Потому пока пресс качается без должного сопротивления, результатов ждать не приходится;
• вы просто слишком много качаете, не давая мышцам восстановиться, и прорабатывая их под 100 разными углами. В итоге, небольшой, но постоянный отек не дает вашему прессу проявиться.

Прогрессивная линейка тренировок на пресс для женщин

Движения даны в порядке, в котором стоит их разучивать. Выбирать надо одно упражнение из первого списка, и одно из второго. Делать по 3-5 движений, качать косые и заниматься прочей художественной самодеятельностью не надо. Лучше поработайте над движениями, которые у вас не получаются. Отжиматься умеем? Итак, вот они, самые эффективные упражнения для пресса для женщин в домашних условиях…

Статическая стабилизация

1. Обычная планка. Ладони под плечами, носочки перпендикулярны плоскости пола. Бедра подтянуты, живот сильно втянут внутрь, позвоночник как бы «раскатан» по спине, но лопатки сведены и опущены к тазу. Вы должны немного выпрямить естественный прогиб в пояснице за счет толкания брюшной стенки внутрь. В этой позе стоим от 30 до 90 секунд. Достигли верхнего предела? Переходим на следующий уровень
2. Планка с отягощением. На спину одеваем рюкзак с 3-4 пакетами гречки, или кладем блин от штанги, если сколиоза нет
3. Планка нестабильная. Поднимаем сначала правую ногу и отводим ее в сторону, в плоскости бедер, затем меняем сторону. Стоим в каждой позиции полное время, 30-90 секунд
4. Планка с подъемом руки. Принимаем исходное положение и отрываем одну ладонь от пола, касаемся пальцами противоположного плеча. Стоим полное время, меняем.
5. Планка со скрестным подъемом руки и ноги. Выполняем все то же самое, но теперь в сторону отведена левая нога, а правая рука — приведена к плечу. Следим за положением таза и плеч. Перекосы в разные стороны не допустимы.

Динамическая стабилизация — классические упражнения на пресс

1. Простое скручивание на фитболе. Мяч располагается под поясницей, тело «свешено» немного назад. Нужно не просто поднять его перпендикулярно, а именно привести нижние ребра к тазовым костям. Это получится, только если сильно втянуть и зажать живот. Ноги при этом стоят на полу спокойно, никуда не «идут» и не делают компенсирующих движений. Это очень медленная работа, буквально на 5 счетов вверх и вниз. Не более 10-12 повторений. Если вы не устали за это время — сильнее зажимайте мышцу и втягивайте живот.
2. Выпад со скручиванием вперед с эспандером. Круглый эспандер (выглядит как резиновое кольцо, которым модельки себе пытаются накачать ягодицы) закрепляем на высокой опоре, «зашагиваем» внутрь и руками захватываем наверху. Теперь отшагиваем вперед так, чтобы резина растянулась. Шагаем левой ногой назад , опускаемся в выпад, одновременно приводя ребра к тазовым костям и оставляя руки прямыми и жесткими, выполняем по 10-12 повторений с каждой стороны

Подъем носков на уровень линии талии на турнике

Никакое лежание на спине, римские стулья и прочие девайсы для ленивых не заменят данное движение. А еще оно экономит время. Всего 6-10 повторений в сете, и вы почувствуете пресс. Итак, повисаем на турнике, если проблема с хватом — используем лямки. Сначала мы отводим плечи от ушей и стягиваем лопатки к позвоночнику. Вы должны быть способной провернуть плечи назад, причем одновременно оба. Это важное условие правильной осанки.

Как только плечи ушли от ушей, начинаем втягивать живот. «Заканчиваем» там, где бы он оказался, если бы мы застегивали очень тесный пояс. И только теперь подтягиваем тазовые кости к нижним ребрам. Ноги пусть остаются свободными и присогнутыми в коленях. Со временем вы научитесь выпрямлять их и оттягивать носки, но это в принципе не обязательно. Как только бедра станут параллельными полу, аккуратно опускаем всю конструкцию обратно. Убираем раскачку в плечах (лопатки к позвоночнику, плечи назад и вниз), повторяем.

Подъем носков к перекладине

Вся «постановка» такая же, как в предыдущем движении. Но когда бедра дойдут до параллели с полом, мы должны еще сильнее втянуть живот и сократить мышцу так, чтобы носки вышли чуть выше, и постепенно смогли подняться к перекладине. Опускаться из верхней точки стоит плавно, так, чтобы раскачка в стороны была полностью исключена.

Такие упражнения для похудения живота и боков рационально выполнять женщинам не более 3 раз в неделю, с указанными повторениями в 3-4 подхода.

Упражнения для пресса для женщин: видео 5 минут

slimidea.ru

для женщин и мужчин, лучшие, на турнике, скамье, с резинкой, для похудения

Стройные девушки и мускулистые парни с экранов телевизоров и с рекламных плакатов предлагают нам огромное количество средств, которые должны сделать нашу фигуру идеальной. Все хотят быть со стройными ногами, с плоским животом, без свисающих боков. Иногда кажется, что идеал недостижим… Так ли это?

Подтянутый живот с кубиками не только красиво выглядит. Мышцы также удерживают внутренние органы на своем месте, что важно для хорошего кровоснабжения. Плюс, если вы приобретете пресс перед беременностью, вам не страшны будут растяжки. А после родов вы гораздо быстрее придете в форму. Мы собрали для вас несколько полезных советов для придания красоты и стройности вашему телу.

О чем должны помнить девушки

Девушкам вначале следует ознакомиться с рядом правил, разработанных опытными тренерами. Иначе, не зная элементарного, можно очень сильно навредить себе. Потянув мышцы и связки, им придется мучиться от невыносимой боли не один день.

1. Если вы решили накачать мышцы живота, то сначала определите дни и время, когда сможете этим заниматься. Помните, что фитнес — это не пятиминутная разминка. Правильно делать трижды в неделю упражнения для пресса и боков, по часу.
2. Нужно все выполнять обязательно на голодный желудок с утра. Чаще ходить на фитнес или заниматься дома не надо, так как большее количество повторов вовсе не означает, что вы быстрее добьетесь хороших результатов.
3. Здесь важны и навыки, и ритмичность, и дыхание. На выдохе напрягайте мышцы и как можно глубже старайтесь втягивать переднюю стенку живота, расслабляя ребра таким образом, чтобы они опускались. А когда делаете вдох, попытайтесь не расслабляться. Брюшная стенка при этом должна быть всегда втянутой. Живот раздувается в большей мере в стороны и вверх.
4. Если мышцы пресса побаливают после вчерашних упражнений, все равно приступайте к тренировке. Через десять первых повторов боль ослабеет, а, может, и совсем пропадет. Но если болезненные ощущения очень сильные и напоминают чем-то ноющую зубную боль, следует перенести тренировку на другой день. Физические нагрузки в этом случае противопоказаны.
5. Выполняя упражнения на пресс, не перекачайтесь. Каждая девушка мечтает о привлекательном животе, но понятие красоты у всех разное. Кто-то хочет просто избавиться от лишних килограммов и влезть в любимый наряд. Тогда нужно делать упражнения быстро и с множеством повторений.
6. Если же вам хочется накачать действительно упругий стальной животик, следует все выполнять очень медленно (для того, чтобы нагрузка была максимальной). Но главное — не переусердствовать, вполне достаточно будет нескольких подходов по 10 раз.
7. Перед выполнением упражнений сделайте хотя бы маленькую разминку. Например, подойдут танцы под музыку, прыжки со скакалкой и т. д. Не занимайтесь перед сном или сразу после еды. Так вы только себе навредите. Для выполнения упражнений для пресса в домашних условиях выбирайте просторное помещение, чтобы случайно не задеть ножку стола или диван.
8. Тренироваться надо интенсивно. Некоторые инструкторы советуют щадить себя и уверяют, что заниматься можно вполсилы. В таком случае упражнения для пресса пользы не принесут. Если вы хотите получить видимый результат, то нужно полностью выкладываться, выбирая и старательно делая наиболее эффективные варианты.
9. Если никогда раньше вы не тренировались или же приступаете к занятиям после долгого перерыва, увеличивайте повторения постепенно, начиная с одного подхода (рекомендуемое количество раз нужно делать упражнение без передышки). Спустя некоторое время доводите его до четырех.
10. Лучший способ тренировки пресса — гигантский сет, где упражнения делаются без остановки, причем поочередно. После каждого такого сета можно одну минуту отдохнуть. Упражнения для мышц брюшного пресса рекомендуется выполнять в быстром темпе с максимально возможным числом повторений. В конце «марафона» ваш животик должен «гореть».
11. Но к гигантскому сету надо приходить постепенно, каждый раз немного увеличивая интенсивность. При выполнении самых эффективных упражнений для пресса следует постоянно концентрироваться на собственных ощущениях и на состоянии живота, ведь мышцы должны обязательно напрягаться.

Занимаемся своей фигурой в домашних условиях

Если у вас нет возможности ходить на фитнес, чтобы избавиться от живота и боков, занимайтесь дома. Но помните, что подобные физические нагрузки не должны доставлять вам ощущение боли. Выбор упражнений для боков и пресса полностью зависит от того, что именно вам нужно подправить.

«Скручивание»

Это упражнение выполняется для того, чтобы накачать область, расположенную чуть ниже ребер. Делается все в положении лежа, при этом ноги согнуты в коленях, локти разведены в стороны, а руки находятся за шеей. Медленно поднимаем верхнюю часть туловища и опускаемся в исходное положение. Поясница должна плотно прижиматься к полу. Выполнять нужно по 50 раз в три подхода.

«Диагональное скручивание»

В этом случае будут работать косые мышцы живота. Исходное положение такое же, как и в первом. Делать скручивание следует так, чтоб левым локтем касаться правого колена, а правым — левого. Выполнять такие подъемы корпуса на каждую сторону по 30 раз в три подхода.

«Обратное скручивание»

Это, пожалуй, лучшее упражнение для нижнего пресса. Исходное положение — руки вдоль тела, лежим на спине. Напрягите живот и поднимите ноги, потом приподнимите таз как можно выше. При достижении наибольшего напряжения брюшных мышц очень медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем по 12 повторов в 3 подхода.

«Двойное скручивание»

Это эффективное упражнение, причем как для нижнего и верхнего пресса, так и для боков. Нужно лечь на пол, ноги согнуть под углом 45 градусов в коленях, а руки либо положить на плечи, либо отвести их за голову. Поднимаем ноги и корпус, медленно двигаем их друг другу навстречу. Также аккуратно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 25 раз в три подхода.

«Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине, руки за головой. Сгибаем ноги под углом 45 градусов в коленях и имитируем езду на велосипеде. Голову не отрываем от пола. Чем ноги ближе к поверхности, тем выше эффективность и интенсивность этого упражнения для мышц пресса.

«Книга»

Лежим на спине, руки вытянуты за головой. Поднимаем одновременно ноги и корпус, пытаясь лбом достать до коленей. Медленно возвращаемся в исходное положение. Во время всего упражнения ваши ноги должны быть выпрямлены и сведены вместе. Выполняйте их по 10 раз в три подхода.

«Жабка»

Согнутые в локтях руки кладем на пол ладонями вниз. При этом лежим на спине. Сгибаем в колене правую ногу, переносим ее влево, сильно повернув бедро, касаемся коленом пола. Проделываем так минимум 30–40 раз. Затем меняем ногу. Выполняем по 3 подхода.

С предметами

Упражнения для нижней части пресса выполняются лежа на полу. Под голову кладем свернутое одеяло или небольшую подушку. Если вы занимаетесь регулярно, лучше приобрести в специализированном магазине валик или мячик. Такие предметы можно использовать и дома, и в группах.

Массаж-передышка

Спину держим прямой. Удерживаемся в таком положении и массируем живот. При выполнении этого упражнения следим также за тем, чтобы давление не было чрезмерно сильным, а амплитуду и темп движений выбираем сами. Главная задача — разогреть слой подкожного жира и мышцы. Необходимое время, чтобы это принесло пользу: 15–20 секунд.

Упражнения с диваном

Диван станет отличным помощником в работе над мышцами пресса:

• Примите исходное положение, присев на край дивана, и отклоните корпус тела немного назад. Опирайтесь кистями о диван, при этом руки должны быть согнуты в локтях, а ноги выровняйте впереди себя по горизонтали, а потом чуть согните их в коленях. Далее следует сгибание ног и подтягивание колен к грудной клетке, помогая себе легкими наклонами корпуса вперед, при этом руки должны выпрямиться. Завершением такого упражнения станет возвращение в исходное положение. Выполнять его нужно в 2 подхода по 10–20 повторений в каждом.
• Примите исходное положение. Прилягте на пол, спиной вниз и так, чтоб голова находилась поблизости от дивана. Старайтесь прижать поясницу к полу. Далее, ухватитесь руками за бордюр, расположенный на краю дна дивана, и поднимите ноги вверх в вертикальное положение. Держите ноги прямо и опускайте их вниз, но так, чтобы пятки не касались пола. Завершить упражнение возвратом в исходное положение. Выполняйте его в 2 подхода по 10–20 повторений в каждом.
• Голова, как и в предыдущем упражнении, поблизости от дивана. Прижмите поясницу к полу. Ухватитесь руками за бордюр (край дна дивана), поднимите ноги вверх в вертикальное положение. Вспомните, как в детстве катались на велосипеде и проделывайте ногами аналогичные движения. Полный оборот обеими ногами — это одно завершенное упражнение. Выполняйте его в 2 подхода по 10–20 повторений в каждом.
• Когда проделаете два подхода этого упражнения, отдохните примерно 30 секунд, не меняя при этом исходного положения. Измените только положение ног: стопы уприте в пол, колени согните и просто ровно дышите. Это упражнение направлено в основном на восстановление дыхания.
• Продолжайте лежать на спине. При этом держитесь руками за бордюр края дивана. Ноги согните в коленях и поднимите над полом так, чтобы бедра были вертикальны полу. Далее подтягивайте согнутые колени максимально близко к грудной клетке так, чтобы ягодицы приподнимались над полом. После возвращения в исходное положение, ступни не должны касаться пола. Выполняйте в 2 подхода по 10–20 раз.
• Примите исходное положение, лежа на спине на полу, при этом лицо должно быть обращено к дивану, а голени нужно положить на сам диван. Ягодицы должны находиться в максимальной близости от края дивана, а бедра оказаться в перпендикулярном отношении к полу. Руки нужно вытянуть перед собою над коленями, а голову приподнять над поверхностью пола. Напрягая мышцы пресса, старайтесь тянуться прямыми руками по линии над коленями и ближе к ступням, так чтобы плечи подтягивались к коленям. При этом поясница должна оставаться прижатой к полу. Возврат в исходное положение запрещает опускать руки и голову вниз. Это упражнение выполняйте в 2 подхода по 10–20 повторений в каждом.
• Выполнять, лежа на спине на полу. Голову расположите поближе к дивану, а руками ухватитесь за бордюр его края. Ноги немного согните в коленях и приподнимите над полом до вертикального положения так, чтобы ягодицы тоже оторвались от пола. Напрягая мышцы пресса и спины, поднимайте обе ноги вверх в вертикальной плоскости, при этом ноги и ягодицы должны выпрямиться в одну прямую линию с достижением максимальной высоты. Возврат в исходное положение запрещает опускать ягодицы на пол, а позволяет только прогнуться немного назад со слегка согнутыми в ногах коленях. Выполняйте в 2 подхода по 10–20 повторений в каждом.
• Проделаете два подхода упражнения, отдохните примерно 30 секунд, не меняя при этом исходного положения. Измените только положение рук, заложите их за голову, а поясницу прижмите к полу и просто ровно дышите. Упражнение направлено на восстановление дыхания.
• Голову приподнимите над поверхностью пола. Согните левую руку в локте и путем скручивания старайтесь им дотянуться до правого колена. После возврата в исходное положение, проделайте аналогичные движения с правым локтем и левым коленом. Завершите упражнение возвратом в исходное положение. С помощью таких движений будут прокачиваться косые мышцы пресса, что способствует достижению стройности талии. Упражнение следует выполнять с чередованием рук в 2 подхода по 10–20 повторений в каждом, то есть по 5–10 раз каждой рукой.
• Вы лежите на спине на полу, при этом лицо должно быть обращено к дивану, а голени следует положить на сам диван. Руки нужно вытянуть вперёд перед собою, а кисти положить одна на другую. Постарайтесь сделать максимальный наклон вперёд с вытянутыми руками в сторону дивана с левой стороны левого бедра. После возвращения в исходное положение, такие же движения следует проделать и с правой стороной правого бедра. Это упражнение следует выполнять с чередованием наклонов в разные стороны в 2 подхода по 10–20 раз, то есть по 5–10 раз в каждую сторону.
• Примите исходное положение, но так, чтобы лицо было обращено на спинку дивана. Правую ногу разместите голенью на спинке дивана, а левую согните в колене и отведите её в сторону. Стопа левой ноги должна лежать на правом колене. Руки оставьте протянутыми по длине тела, но кистями нужно найти хорошую опору для тела, например, ухватиться за край дивана между его спинкой и сидением. Голова и плечи должны остаться на весу над полом, поэтому устойчивое положение тела в таком упражнении чрезвычайно важно.
• Подводите правое колено максимально близко к грудной клетке, подталкивая при этом левую ногу и немного приподнимая ягодицы. После этого возвращайтесь в исходное положение, но не касайтесь голенью спинки дивана. Такие же движения следует проделать и для другой стороны. Это упражнение следует выполнять с чередованием ног в 2 подхода по 10–20 повторений в каждом, то есть по 5-10 раз для каждой ноги.

Статические упражнения для пресса

Список лучших упражнений для пресса можно дополнить так называемыми статическими упражнениями. Это самые базовые упражнения, которые заключаются в том, что вы занимаете определенную позу, фиксируете ее и стараетесь замереть в ней как можно дольше. Они несложные, но весьма действенные. Достаточно трех основных поз. Исходное положение для любой из них одинаково: вы лежите на полу, ноги вытягиваете прямо, руки — вдоль туловища.

• Приподнимите прямые ноги на 5–10 см. Постарайтесь в течение минуты удерживать их на весу. В дальнейшем постепенно увеличивайте этот промежуток времени.
• Упражнение аналогичное первому, но ноги следует удерживать на весу под углом около 45 градусов.
• Выполняя это упражнение, ноги поднимите еще выше и удерживайте их под углом в 60 градусов.

Дополнительные помощники

Добавьте в этот комплекс дополнительные элементы, и его эффективность значительно увеличится. Что-то может показаться вам элементарным, что-то — необычным. Дополняя этими элементами упражнения на скручивания, вы получите действенный рецепт того, как добиться упругого пресса.

Кручение обруча

Хорошо включить в свой комплекс упражнений кручение обруча (лучше — утяжеленного). Интенсивное кручение обруча в обе стороны прекрасно повышает тонус косых мышц живота. Если вы решите приобрести утяжеленный обруч, начинайте с небольшого веса (например, 1.5 кг), иначе вы рискуете получить синяки или ушибы.

Правильное дыхание

Очень важно помнить о правильном дыхании при выполнении упражнений. Неправильное дыхание означает, что ваши мышцы не буду получать необходимое количество кислорода и, следовательно, будут хуже работать. Главное правило дыхания: вдыхаете через нос и выдыхаете через рот. Дышите глубоко и ровно.

Сбалансированное питание

Не забывайте о правильном питании. Одних физических нагрузок будет недостаточно, если вы будет отдавать предпочтение плюшкам и пирожным с кремом. Ограничьте потребление так называемых «быстрых углеводов» (мучного и сладкого). Забудьте о перекусах на ночь и старайтесь пить не меньше двух литров обычной воды в сутки.

Визуализация

Некоторые тренеры считают, что даже самые лучшие упражнения будут более эффективными, если их дополнить визуализацией. Представьте себя такой, какой вы хотели бы быть на самом деле, и вызывайте в памяти эту картинку каждый раз во время занятий. Она поможет вам справиться со скукой и ленью, которые неизбежно возникают на определенном этапе занятий, или с желанием пообедать шоколадным пирожным.

Разумеется, какие-то упражнения покажутся вам более легкими, и может возникнуть соблазн ограничиться только ими. Результативность занятий достигается именно комплексным подходом. Однако не стоит доводить себя до изнеможения, снова и снова повторяя упражнения. Самое лучшее — дозировать нагрузку, постепенно увеличивая ее так, чтобы прийти к необходимому количеству повторов примерно через неделю. Следите за своим самочувствием.

Упражнения из пилатеса

Пилатес представляет собой особый комплекс упражнений, выполнение которого требует концентрации на дыхательном ритме. Главное в пилатесе — не количество выполненных повторений того или иного упражнения, а правильность их исполнения. Здесь действует принцип «много не значит хорошо». Если вы готовы, то можем приступать к работе над вашим идеальным животиком.

«Сотня»

Ложитесь на спину. Поднимите прямые ноги под углом сорок пять градусов, приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Прямые руки приподнимайте немного вверх и возвращайте в исходную позицию: представьте, будто бьете руками по воде. Выполняя это упражнение, важно правильно дышать, — вдох на пять счетов (на 5 махов руками) и выдох на пять счетов (на пять махов руками). Если вам сложно держать ноги под углом сорок пять градусов, можете поднять их перпендикулярно полу. Упражнение считается в пилатесе классическим и присутствует во многих комплексах.

Вращения ногами

Лежа на спине, поднимите правую ногу перпендикулярно полу (под углом девяносто градусов). Начинайте делать круговые движения сначала вправо, потом влево, по шесть раз в каждую сторону. Повторите упражнение для левой ноги. Теперь поднимите обе ноги перпендикулярно полу и делайте вращения также сначала влево шесть раз, затем шесть раз вправо. Упражнение, несмотря на кажущуюся простоту, довольно сложное. Чтобы облегчить его выполнение, можете положить руки под ягодицы. Не забывайте сохранять ровное дыхание.

Перекаты ног в сторону

Согните ноги в коленях и подтяните их к себе. Ваше положение должно напоминать, будто вы сидите на стуле. Руки выпрямите и расставьте в стороны, положив ладонями вниз (они должны образовать с плечевым поясом прямую линию). Теперь, не меняя положения, наклоняйте ноги сначала влево, потом вправо. Чередуя стороны, повторите двадцать раз. Это упражнение отлично прорабатывает боковые мышцы брюшного пресса и делает талию тоньше.

«Скручивание»

Лягте на спину. Ноги согните в коленях и подтяните к себе, руки уберите за голову. Попеременно подтягивайте к животу правую ногу, левую вытягивайте вперед, затем наоборот. Одновременно выполняйте скручивание корпуса: правый локоть тянется к левому колену, левый локоть тянется к правому колену. Помните про дыхание, — вход на два счета (на два скручивания) и выдох на два счета (на два скручивания). Это упражнение хорошо прорабатывает все мышцы пресса, включая боковые и нижние.

Поднятие полусогнутых ног

В положении лежа немного согните ноги в коленях, начинайте подтягивать к себе, стараясь ближе прижимать к животу, а затем вытягивайте назад, не касаясь ногами пола. Если сложно выполнять упражнение, подложите ладони под ягодицы. Сделайте десять–пятнадцать повторений. Этого количества достаточно, чтобы хорошо проработать нижние мышцы пресса.

Поднятие прямых ног

Руки лежат вдоль туловища, носочки натянуты. Медленно начинайте поднимать ноги (прямые), закидывая их назад, и возвращайте в исходную позицию. Если вам пока сложно закидывать ноги за голову, можете для начала просто поднимать их до угла в девяносто градусов. А после нескольких тренировок, когда мышцы немного окрепнут, можете уже выполнять это упражнение в полную силу.

Есть у этого упражнения и другая, более сложная вариация. Исходное положение то же самое. Ноги вытянуты, но не касаются пола, носки вытянуты. Поднимая, разводите ноги немного в стороны. Когда закинете их за голову, снова соедините и натяните носки на себя. Медленно опускайте ноги вниз, но не до конца, чтобы они не касались пола. Повторите три раза. Затем немного измените технику выполнения. Теперь ноги немного разведены в стороны, а при подъеме вам нужно соединить их обратно. Когда закинете их за голову, ноги должны быть сведены, а носки натянуты на себя. Медленно верните их в исходное положение. Выполните три повторения.

Поднятие туловища

Лежа на спине, выпрямите ноги прямые. Носки натянуты, руки закинуты назад (ваше тело должно образовать прямую линию). Медленно на вдохе поднимайте корпус, на выдохе наклоняйтесь к ногам, спину при этом старайтесь держать прямо, а руками тянитесь вперед. Повторите такие поднятия восемь–десять раз, сохраняя ровное дыхание. Упражнение хорошо прорабатывает практически все мышцы брюшного пресса, особенно нижние.

А теперь немного усложните. Исходное положение — также лежа на спине. Ноги согните в коленях, немного придвиньте к себе, стопы прижаты к полу. Правую ногу выпрямите и поднимите до угла девяносто градусов. Руки закиньте назад. Поднимайте корпус к ноге, при этом тянитесь руками вверх. Повторите три–четыре раза. Затем поменяйте ногу и сделайте еще три–четыре повторения.

Упражнение-группировка

Это упражнение является одним из самых сложных в пилатесе, поскольку требует полной концентрации и контроля над своим телом. Примите то же самое исходное положение: лягте на спину. Ноги поднимите до угла сорок пять градусов, приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, вытянутые руки закиньте за голову. На выдохе подтягивайте колени к себе, обхватив их руками, на вдохе возвращайтесь в предыдущее положение. Выполните восемь–десять повторений. Старайтесь сохранять ровное дыхание и не запрокидывайте корпус назад.

Короткий комплекс упражнений на пресс для утра

Не каждая женщина располагает большим запасом времени по утрам, а ведь в форме хочется быть всегда. Поэтому на этот случай мы подготовили для вас коротенький комплекс несложных упражнений, на выполнение которых у вас будет уходить не больше десяти минут. Главное — делать его каждое утро, и видимые улучшения очень скоро появятся.

Обопритесь на носочки и согнутые в локтях руки (кисти можете соединить «в замок»). Корпус должен представлять собой прямую линию. Удерживайте это положение в течение одной минуты. Будет очень сложно, особенно первые несколько дней, но постепенно тело привыкнет к такой нагрузке. Со временем можете увеличить продолжительность до двух минут. Но помните, что главное в этом упражнение не время, а правильность выполнения: не прогибайте спину в пояснице и не пытайтесь приподнимать бедра вверх, чтобы облегчить себе задачу.

Ноги следует поставить по ширине плеч, соедините руки в «замок» перед собой и выполняйте обычные повороты корпуса. Движения должны быть плавными, чтобы не произошло защемление позвонков. Упражнение предельно простое, но эффективное. Сделайте по десять–пятнадцать поворотов в каждую сторону.

Еще одно очень простое и очень эффективное упражнение для тренировки мышц пресса — втягивание живота. Втяните живот, на секунду задержите это положение, расслабьтесь. Можете повторить раз десять–пятнадцать, а можно и больше. Упражнение удобно тем, что его можно делать, к примеру, во время приготовления завтрака, просмотра телевизора или во время утренней прогулки.

Регулярность тренировок — залог успеха

Какой бы комплекс упражнений на пресс вы ни выбрали, главное — это регулярность тренировок. Только в этом случае вы получите видимый результат.

jlady.ru

Комплекс эффективных упражнений для пресса для женщин

Красивый пресс для женщины – не сказка. И вне зависимости от того, каким он должен быть – четкими кубиками или просто плоским, но крепким, – достичь подобного удастся лишь посредством выполнения специальных упражнений. Какими именно они должны быть – подробно рассказывается ниже. Но прежде чем перейти к комплексу упражнений для пресса для женщин следует понять, как правильно заниматься с целью достижения максимальных результатов. Дело не столько в количестве повторений, сколько в правильной технике исполнения.

Советы к упражнениям для пресса для женщин

Тренироваться следует от трех до пяти раз в неделю, в зависимости от степени подготовленности. На первых порах занятия могут быть через день с одним двойным выходным. Потом, спустя месяц-два, довести до пяти рабочих дней из семи.

Вне зависимости от того, требуется скорректировать лишь одну зону или несколько, выполнять нужно не только упражнения для нижнего пресса для женщин, но и упражнения для верхнего пресса, и даже упражнения для косых мышц. На самом деле, нагрузка идет не локальная: она все равно затрагивает все зоны. Просто где-то она больше, а где-то меньше. И потому прорабатывать стоит абсолютно все, просто увеличивая блок для интересующей области, и уменьшая для остальных.

Количество подходов будет расти от одного до четырех, и в каждом из них по двадцать повторений. Меньше делать смысла нет, а больше в первое же занятие исполнить не получится. Поправочка: верно исполнить. Не просто отбарабанить всю двадцатку, а проконтролировать нагрузку от первой до последней секунды.

Перед началом любого упражнения совершается выдох и втягивание живота, по окончании – вдох. Можно не задерживать дыхание в процессе, но пресс все равно следует держать в напряжении, не расслабляя ни на миг. Это даст дополнительный толчок к укреплению мышц.

Упражнения для верхнего пресса для женщин

Перечень упражнений для верхнего пресса:

• Обычные скручивания, являющиеся, бесспорно, лучшим упражнением для пресса для женщин из комплекса, можно сделать еще более действенными. Для этого достаточно взять в руки гантели или просто бутылки с водой. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, которые опираются на стопы, на выдохе поднять верхнюю часть тела, округлив позвоночник. Руки с утяжелителями, одновременно с корпусом оторвавшиеся от пола, тянутся вперед. Произвести подобные действия двадцать раз. Не делать рывков и не напрягать шею.
• Отличное упражнение для пресса для женщин не только воздействует на мышцы верхнего пресса, но и укрепляет глубокие мышцы живота. Для него придется положить на живот тяжелую книгу или другой предмет с большим весом. Лежа на спине, вытянув ноги и расположив руки вдоль туловища, с глубоким вдохом и округлением живота пытаться поднять книгу вверх, а с глубоким выдохом загнать живот под ребра. Исполнить двадцать раз.
• Следующее упражнение для пресса для женщин из комплекса можно заставить работать как на верхний, так и на нижний пресс. Это несколько осложненный вариант привычных скручиваний. Лежа на спине, заложив руки за голову и согнув ноги в коленях, на выдохе оторвать от пола и лопатки, и ноги. Колени и грудная клетка стремятся друг к другу. Локти смотрят в стороны. На вдохе опускаться обратно, но замереть в сантиметре от пола. На новом выдохе вновь начать подниматься. За счет постоянного нахождения на весу, пресс будет все время в напряжении. Повторять упражнение двадцать раз.

Упражнения для нижнего пресса для женщин

Перечень упражнений для нижнего пресса:

• Достаточно простое, но эффективное упражнение для пресса для женщин, это симбиоз скручиваний и «лягушки». Осуществляется следующим образом: нужно лечь на спину, заложить руки за голову, а ноги согнуть в коленях. Стопы прислоняются друг к другу, а бедра раскрыты настолько, насколько это возможно. Живот втянут, поясница прижата к полу. Теперь на выдохе следует поднять вверх ноги, слегка разгибая колени, но стопы не разъединяя. И одновременно с этим от пола оторвать голову и лопатки. Замереть в таком положении на четыре удара и медленно вернуться в исходную позицию, делая вдох.
• Почти классика жанра – подъемы прямых ног в положении лежа. Для обеспечения максимального напряжения и удержания поясницы на месте, можно положить на живот толстую и тяжелую книгу. Ладони разрешается поместить под ягодицы. На выдохе нужно поднимать прямые ноги до абсолютной вертикали, на вдохе опускать, не достигая пола буквально в сантиметре. Повторять двадцать раз.
• То же, что и в предыдущем упражнении для пресса для женщин, исполнять ногами поочередно. Сначала поднимать правую до перпендикуляра с полом и опускать обратно, затем левую. Но ладони из-под ягодиц убрать. Поясницу не прогибать, шею не напрягать. Опять двадцатка.
• Два в одном – «кошечка» и «вакуум» вместе. Для этого нужно встать на четвереньки, упереться в пол ладонями, локти не сгибать. На вдохе выпятить брюшную стенку как можно сильнее, прогнуться в позвоночнике, голову не запрокидывать. На выдохе скруглить позвоночник, живот загнать под ребра, задержаться в такой позиции на восемь счетов. Сделать вдох и вернуться в исходное положение. Двадцать повторений.

Упражнения для косых мышц живота для женщин

Перечень упражнений для косых мышц живота:

• Это довольно эффективное упражнение для пресса для женщин нагружает в первую очередь косые мышцы, и вторично воздействует на нижний пресс. Для его исполнения следует лечь на бок, верхнюю руку заложить за голову, нижнюю устроить перед собой. Голова приподнята и находится на весу. Ноги вместе, колени не сгибать, с туловищем должны образовывать не ровную линию, а тупой угол. Теперь на счет «раз» вместе с выдохом нужно одновременно оторвать от пола и ноги, не размыкая их, и корпус, стараясь свести их вместе. На счет «два» вернуться в исходное положение, вдыхая. Исполнять двадцать раз.
• Можно ознакомиться и с облегченным вариантом предыдущего упражнения для пресса для женщин. Он выполняется тоже из положения лежа, но от груди до пяток линия тела будет ровной, а нижняя рука подпирает голову. Следует поднимать и опускать в медленном темпе соединенные ноги на максимально возможную высоту. Тоже двадцать повторений. Система дыхания такая же.

pohudeyka.net

Упражнения на пресс для женщин

Пожалуй, всех нас, девушек, объединяет одна страсть — мода. Затаив дыхание, мы следим за выходом модных коллекций и внимательно изучаем тенденции будущего сезона. А с каким удовольствием ходим по магазинам, дополняя свой гардероб очередной модной вещицей! И вот, сделав вожделенную покупку, крутишься перед зеркалом в новеньких узеньких джинсах и.…И вместо радости и восторга приходит горькое разочарование, когда видишь в зеркале нависающую над поясом новых джинсов складку на животе. Какая уж тут радость… Можно сколько угодно возмущаться и недоумевать: «Откуда взялся этот живот, ведь я такая худенькая и стройная?!». Увы, но факт остается фактом — даже стройные девушки могут иметь весьма не стройный животик. Все сласти, булочки, пирожные, шоколадки-конфеты и прочие радости сделали свое черное дело, перечеркнув все мечты о плоском животе. Конечно, можно опустить руки, горевать и сокрушаться, а можно собрать свою волю и начать борьбу с ненавистными отложениями.

Возможно, что вы уже долго и усердно тренируетесь, прокачивая пресс, но результата никакого нет. Причин этого может быть несколько. Во-первых, весьма вероятно, что ваш пресс скрывает слой жира. Решение проблемы очевидное — сесть на разумную и продуманную диету. Во-вторых, возможно, что ваши мышцы недостаточно развиты, а потому вам необходимы упражнения на пресс для женщин, которые помогут вам развить мышцы. Однако тут нужно учесть несколько важных моментов. Часто женщины ведутся на рекламу, которая утверждает, что вот этот «чудо-тренажер» за неделю сделает вас обладательницей пресса с кубиками. Или, что есть какое-то волшебное упражнение на пресс для женщин, которое сделает живот плоским. На самом деле это не так, потому что локально устранить жир практически невозможно. Если и возможно, то в очень малой степени. Пример: вы выбрали какое-то одно упражнение на пресс для женщин, и каждый день качаете пресс. Конечно, при должном усердии через какое-то время мышцы укрепятся и размер талии станет поменьше, но плоского живота таким образом вы не добьетесь. Другое дело, если вы будете придерживаться программы из аэробных тренировок, диеты и силовых упражнений. Запомните и то, что начинать качать пресс в самом начале тренировок не нужно — так вы сразу утомите мышцы, и уже не сможете их нормально прорабатывать.

Какие упражнения на пресс для женщин самые эффективные? Те, которые тренируют верхнюю часть пресса, к примеру, скручивания, и те, которые разрабатывают нижнюю часть. Поэтому важно, чтобы ваша тренировка включала упражнения и для верха, и для низа, и для косых мышцы живота. На первых этапах не гонитесь за количеством повторов, лучше добросовестно делайте каждое упражнение. Не качать пресс до изнеможения, иначе на следующий день вы вообще не сможете тренироваться. Лучше делайте упражнения до тех пор, пока не почувствуете несильное жжение в области мышц пресса. Не зацикливайтесь на каком-то определенном упражнении, потому что организм со временем к нему привыкнет и толку от него будет мало.

Упражнение на пресс для женщин 1

Упражнение выполняется на фитнес мяче. Осторожно лягте на мяч на уровне поясницы. Если вам трудно удержаться, то ноги можно подсунуть под какую-то опору. Руки держите за головой. Начните выполнять скручивание, затем задержитесь в таком положении на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что амплитуда движения должна быть небольшой. Это упражнение прорабатывает верхнюю часть пресса.

Упражнение на пресс для женщин 2

Кажется, что упражнение очень простое, но нетренированным людям оно дается с трудом. Лягте на пол, руки вытяните за головой и выпрямите. Упражнение заключается в том, чтобы одновременно поднять плечи и ноги, при этом руки оставляйте выпрямленными, пальцами тянитесь к носкам. Это очень эффективное упражнение, которое хорошо прорабатывает и верхний, и нижний пресс.

Упражнение на пресс для женщин 3

Лягте на пол, руки раскиньте в стороны, ладонями упираясь в пол. Ноги слегка согните в коленях, медленно переносите их сначала в правую, а затем в левую сторону. Старайтесь делать упражнение усердно, контролируя каждое движение. Это упражнение для проработки косых мышц живота.

Упражнение на пресс для женщин 4

Лягте на спину, руки вытяните за головой. Сделайте выдох, втягивая живот, медленно поднимите туловище, сделайте наклон вперед, положение рук не меняйте, подбородок не опускайте. Возвращаясь в исходное положение, сделайте вдох и напрягите мышцы живота.

Упражнение на пресс для женщин 5

Лягте на живот, вытяните перед собой руки. Руки и ноги оторвите от пола. Поднимайте и опускайте противоположные ногу и руку, как будто бы вы плывете. Амплитуда движения — 5-10 см, поднимая ногу и руку, задерживайте их в таком положении на 5 секунд. Обратите внимание, что при выполнении ноги и руки не опускаются на пол.

Упражнение на пресс для женщин 6

Лягте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу, руки держите за головой. Медленно оторвите плечи и голову от пола, левым коленом касаясь правого локтя. В этом упражнении можно допустить ошибку, если напрячь шею, и тогда тренировать вы будете не мышцы пресса, а шею. Поэтому следите за тем, чтобы работали только мышцы живота.

При желании тренировать мышцы пресса можно даже на работе. Упражнение это всем известно: на выдохе медленно втягивать живот, на вдохе расслаблять. Занимает такая скрытая гимнастика всего 5-10 минут в день, но зато результат от нее отличный.

Запомните основное правило: чтобы стать счастливой обладательницей плоского живота, нужно разработать программу, состоящую не только из упражнений для проработки пресса, но и аэробных упражнений, упражнений для укрепления мышц, правильного питания. У каждой из нас есть возможность сделать свое тело еще красивее — все только в наших руках!

Сен 26, 2016tigress…s

prokrasotu.info