Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π€Π˜Π’Π‘ΠžΠ› — Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π― Π”Π›Π― ΠΠžΠ“ И Π―Π“ΠžΠ”Π˜Π¦

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π― Π”Π›Π― ΠΠžΠ“ И Π―Π“ΠžΠ”Π˜Π¦

Ну ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠ· ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ стройных Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΠΊΠ΅? И Ссли ваши Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π°, Ρ‚ΠΎ это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ свободными Π±Ρ€ΡŽΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ юбкой. Π’ фитнСсС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ всС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ самыми ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ всС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто: выполняйтС упраТнСния, ΡƒΡ…Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ 100-ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.
А Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ «растут ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉΒ», Ссли ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹? ВсС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, фитнСс Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅ Π½Π° нСсколько сантимСтров, Π½ΠΎ красота – это баланс ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ. И ΡƒΠΆ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ складок. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСкрасивыми. А Ссли Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π½ΡƒΡŽ попку…
ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ своих Π½ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ: ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ слишком толстыС, Π»ΠΈΠ±ΠΎ слишком Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅.
Π’ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… случаях фитнСс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ довСсти ваши Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ягодицы Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π°. Если ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ каТутся Π²Π°ΠΌ чСрСсчур ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎ всСм ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ аэробики – Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π’ качСствС аэробики ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎ мнСнию спСциалистов, позволят Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ вашим Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-сСссий Π½Π° скакалкС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ дальшС. А Π²ΠΎΡ‚ Ссли Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ аэробики Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ – 1–2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

И Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΡ„Ρƒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ станут чСрСсчур мускулистыми. Напротив, Π²Ρ‹ повыситС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π° ΠΈ станСтС Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 9
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт квадрицСпсы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, ΠΈΠΊΡ€ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (вСс ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ), Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» спиной ΠΊ стСнС ΠΈ сдСлайтС нСсколько шагов Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Из этого полоТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСданиС Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. УсилиСм ягодиц Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ мяч спиной ΠΊ стСнС, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ощущСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 1–2 сСтов ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ 3 сСт ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 15. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ 7 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами 30 сСкунд – 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодицы.
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, стопу ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π° высотС 20–30 см, Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.
Из исходного полоТСния, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСданиС Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ касания ягодицами повСрхности Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мяч Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Π» ΠΈΠ·-ΠΏΠΎΠ΄ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, прислонитС Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹.
Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΠΎ прямо, для этого располоТитС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ яркий ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ смотритС Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ.
На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 1–2 сСтов ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, выполняйтС присСдания сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ сСтом. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы помСняйтС большой мяч Π½Π° мяч мСньшСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство сСтов Π΄ΠΎ 3–4, Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – Π΄ΠΎ 15. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, начиная ΠΎΡ‚ 2 ΠΊΠ³ ΠΈ постСпСнно увСличивая Π΄ΠΎ 7 ΠΊΠ³. Π’Π°ΡˆΠ° конСчная Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π±Π΅Π· Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° ΠΈ всякой ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.
ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами 30 сСкунд – 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 11
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΈ внСшнСй повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ срСднСго ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² спины.
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊ стСнС, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ, пСрСступая, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° пятки, Π° спина ΠΈ ягодицы Π½Π° мяч. Из этого полоТСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ пяток, ΠΈ напрягитС прСсс. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ опуститС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 3 счСта ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 3 счСта, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: ягодицы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сТаты, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса напряТСны, грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° расправлСна, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС; Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 1–2 сСтов ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство сСтов Π΄ΠΎ 3, Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – Π΄ΠΎ 15. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом ΠΎΡ‚ 2 ΠΊΠ³, постСпСнно увСличивая Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠ³. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами 30 сСкунд – 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», напрягитС прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ягодицы Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ составляло ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
Из этого полоТСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ – это ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ягодицы Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.
На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 1–2 сСтов ΠΏΠΎ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство сСтов Π΄ΠΎ 3, Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – Π΄ΠΎ 12–15.
ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами 30 сСкунд – 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС: Π½ΠΎΠ³Π° согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90Β°, голСнь ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ слСгка подтянуто ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ подъСм ягодиц Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… сначала с согнутой ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, лСвая прямая. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, помСняв ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, снова Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ занятии.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 13
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты вдоль корпуса. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопу Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ голСнь Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, отвСдя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, правая голСнь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ваша правая Π½ΠΎΠ³Π° находится ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ.
Из этого полоТСния напрягитС прСсс, Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ удСрТивая равновСсиС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ подъСм Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ срСднСй части спины Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° 45Β° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ повСрхности. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС, Π° ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π² максимально прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 1–2 сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 1–2 сСтов ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство сСтов Π΄ΠΎ 3, Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – Π΄ΠΎ 15–20. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами 30 сСкунд – 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 14
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц.
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡƒΠΏΠΎΡ€ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сзади, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ выпрямлСнных Π½ΠΎΠ³ располоТСны Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Из этого полоТСния усилиСм ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, выпрямляя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄; Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π².
На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 2 сСтов ΠΏΠΎ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство сСтов Π΄ΠΎ 3, Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – Π΄ΠΎ 12–15.
ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами 30 сСкунд – 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

www.nadietah.ru

УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

ОглавлСниС:

  • Π§Ρ‚ΠΎΒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»?
  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ

Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской активности 80% насСлСния Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ оцСниваСтся, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ? Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ своСм люди Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ сидя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ Π΅Π΄ΡƒΡ‚ Π½Π° машинС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎ, Π° Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π·Π° ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΎΠΌ смотрят Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ садятся Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€. Π ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° просто Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° спортзал: Π΄ΠΎ Π½Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΡƒΡˆ, послС занятий Π΄ΠΎΠ΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ часовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ Π²Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² 2,5 – 3 часа ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° – это ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Для этого Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ дорогостоящиС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Β«ΡΠΆΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚Β» пространство ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ скучно ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ интСрСснСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎΒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»?
Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» – это ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ мяч, прСдставлСн Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° Π΄ΠΎ 75 сантимСтров. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ мячик ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ аэробикС упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ с Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° 1960-Ρ… Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ². БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… занятиях ударная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ сущСствСнно сниТСна, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ старости. МногиС ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ особСнно дСйствСнны ΠΈ интСрСсны упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° сниТСниС вСса.

Β 

НСкоторыС боятся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. БпСшим всСх ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, допустимая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° мяч всСгда ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π½Π° ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΈ ΠΎΠ½ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ всС Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… заявлСнного вСса. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π΄Π°ΠΆΠ΅, Ссли мяч ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ острым), Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ½Π΅Ρ‚, Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΡΠ΄ΡƒΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ случайно практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» каТСтся большим, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ сдуваСтся ΠΈ надуваСтся, Ρ‚ΠΎ Π²Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ мСста ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

ΠŸΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ занимались спортом Π΅Ρ‰Π΅ Π² ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅, Ρ‚ΠΎ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.

НачнСм с самого простого: Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, гимнастичСский мяч ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ мяч ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ утяТСлитСля.

Для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ мяч, для утяТСлСния, удСрТивая Π΅Π³ΠΎ Π² согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Плавно присСдаСм, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ 70-80 см ΠΈ отвСдя ягодицы Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Β 

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – это ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ присСдания с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π’Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ стоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π΅ сгибая, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ступнСй Π½Π° мяч, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ выполняйтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ присСдания Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. УпраТнСния Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ с Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… двиТСниях ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямой достаточно слоТно, поэтому Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания. НСсомнСнным плюсом являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° мячС Π½ΠΎΠ³Π° балансируСт ΠΈΠ·-Π·Π° Π΅Π³ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ для вас Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ большС энСргии (Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ!), Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ занимались Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности.

Одно ΠΈΠ· самых распространСнных ΠΈ максимально дСйствСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с мячом состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ спиной ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ мяч ΠΊ стСнС ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, скатывая мяч Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ наша Ρ†Π΅Π»ΡŒ это Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ сСбя Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сразу ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ самого ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, для Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° это нСпросто, Π°, Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π΅ΡΡ‚ΡŒ большая ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ поясницу ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Но, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ бонусом ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ снимитС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ спины. ΠŸΡ€ΠΈ сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ просто ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠ°-Π²Ρ‹Ρ€ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠ°.

Β 

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ позанимались ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль ΠΈ чувствуСтС Π² сСбС силы ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ наш Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ-мяч Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΡƒ.

НачинаСм с подъСма Π½ΠΎΠ³ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° мяч. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ»Π΅ΠΆΠ°. Ноги вытягиваСм Π² сторону, Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ опираСмся Π½Π° мяч, Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, тянСм носок ΠΈ пытаСмся Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, Π²Ρ‹ почувствуСтС напряТСниС Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Если смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ сразу, Ρ‚ΠΎ мыслСнно ΠΏΠΎΠ°ΠΏΠ»ΠΎΠ΄ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сСбС, это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ подтянутыми ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, Π½ΠΎ с нСбольшим ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. НуТно ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° мяч, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, удСрТивая баланс.

Π•Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ услоТним ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ: Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мяч ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚Π°Π·, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом вытянуты вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ соприкосновСния с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

Β 

Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ

Π§Π΅ΠΌ особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ выдСляя Π½Π° это врСмя, Π° просто ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ вашим домашним Π΄Π΅Π»Π°ΠΌ. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ просмотрС Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Π° ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ вмСсто стула. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСосознанно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. МоТно Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ, сидя Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΏΠΎ ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅ ΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅, прокатывая ΡˆΠ°Ρ€ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΠ² Π΅Π³ΠΎ ΠΊ сСбС. ВсСго ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°, Π½ΠΎ Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСсколько?

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. МинимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния – 15 Ρ€Π°Π·. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 3, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ!

Β 

jivotboka.com

УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для похудСния

ВсСм ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚!

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ΠΎ. А это врСмя Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹, пляТного ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΆΠ΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… отпусков. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅. Если ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ стоит вопрос избавлСния ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ Π² этом случаС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для похудСния.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ± эффСктивности занятий Π½Π° гимнастичСском мячС, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты для провСдСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с противопоказаниями ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза занятий Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ГимнастичСский мяч ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π±Ρ‹Π» ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ Π² 50-Ρ… Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ столСтия Π² Π¨Π²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π‘. ΠšΠ»ΡΠΉΠ½Ρ„ΠΎΠ³Π΅Π»ΡŒ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ быстрого восстановлСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ людСй с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ВскорС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ мячи стали ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для лСчСния спины, Π½ΠΎ ΠΈ для эффСктивного похудСния, вСдь занятия Π½Π° Π½Π΅ΠΌ довольно энСргозатратны, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств ΠΈ быстрому сТиганию ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π’ соврСмСнноС врСмя норвСТскиС ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹, славящиСся своими ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, Π²Π²Π΅Π»ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Ρ‹ вмСсто ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΠ΅Π², Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ ΡƒΠΆΠ΅ Π² Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΌ возрастС.

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ привСсти Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π½ΠΎΠ³ ΠΈ поясницы. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ примСняСтся людьми, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Π½ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ заболСваниями ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба.

Π‘ΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ гимнастичСский мяч? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π΅Π³ΠΎ приобрСтСния, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ вопрос ΠΎΡ‚ΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ сам собой.

УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅:

  1. Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°;
  2. Π²Ρ‹ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ осанку ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины;
  3. ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ растяТку;
  4. Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса;
  5. ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚;
  6. ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  7. ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ связочный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚;
  8. ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ;
  9. ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ суставы;
  10. ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π–ΠšΠ’;
  11. Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ½Π΄ΠΎΠΊΡ€ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСмы;
  12. ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдца, сосудов ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ….

Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ мяч Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, стоит ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ, Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ сразу всСм возрастным Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΈ людям Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ вСсовой ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, выдСрТивая Π΄ΠΎ 300 ΠΊΠ³. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρƒ Π½Π΅ занимались Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, вСдь с этим спортивным снарядом ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π° максимально ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»Π° Π²Π°ΠΌ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с лишним вСсом, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ совСтам для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:

  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с мячом придСтся рСгулярно 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Одна Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 часа.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ упраТнСниями слСдуСт лСгкая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, это ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, присСдания, потягивания, Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС ΠΈ Ρ‚.ΠΏ. Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ занятиС трСбуСтся растяТкой.
  • Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, всС усилия ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ β€” Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями для Π΅Ρ‰Π΅ большСго ускорСния ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ввСсти ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС.
  • Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большСго напряТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π½Π°Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ мяч посильнСС, Ρ‚Π°ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ станСт Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ слоТнСС.
  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ощущСниях Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, контролируя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΡ… напряТСниС.
  • Если ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ даСтся с большим Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простым, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ.
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 5-6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ…, дСлая Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ссли этого Π½Π΅ происходит Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство сСтов.
  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 10-15 Ρ€Π°Π·, Π° количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 2-3 с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мСсяц, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ привнСсСтС Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ·Π½Ρƒ ΠΈ смоТСтС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π—Π° 2 часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ: Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±ΠΎΠΉ.
  • Если Π²Ρ‹ занимались послС 6 Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΆΠΈΠ½ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ стаканом ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ чистой Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ яблоко. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅, сладкоС ΠΈ ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния

Для ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

УпраТнСния позволят ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, возвратят ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Π»Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ избавят ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π° Π² этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅.

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³.
  2. РазмСститС мяч ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ сдСлайтС ΠΈΡ… английской Π±ΡƒΠΊΠ²ΠΎΠΉ V. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ касаясь повСрхности.

  3. Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°.
  4. ΠœΡΡ‡ снова ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ парят Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ соСдинились пятки, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… пятками ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

  5. ПодъСм ноги.
  6. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° мяч ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡŽΒ β€” ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ высоко, насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π”Π°Π»Π΅Π΅ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

  7. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄.
  8. РасполоТитС мяч сзади вас, согнитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° 90 градусов ΠΈ размСститС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΎΡ‚ вас. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

  9. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ.
  10. ЛягтС Π½Π° спину, располоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнитС, ступни ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мяч. НаТмитС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с колСнями ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ тСматичСскоС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

    Для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

    Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния позволят ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, избавят ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ.

  11. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π° мяча.
  12. ЛягтС Π½Π° спину, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ мяч Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ вытянуты Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ установитС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

  13. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹.
  14. ЛягтС Π½Π° мяч Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ колСнями. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ладонями вмСстС. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, насколько смоТСтС. НС опуская Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

    Β 

  15. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹.
  16. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ располоТитС мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ голСнями ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. НачнитС ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Ρ‚ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

  17. Бкручивания.
  18. ЛягтС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» спиной, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ помСститС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ступнями Π² ΠΏΠΎΠ». НачнитС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΎΡ‚ мяча ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π² тонусС. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² стороны.

  19. ПодъСм ягодиц.
  20. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ части стоп размСститС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодиц ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, подкатывая ступнями мяч Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 3-4 сСкунды, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π•Ρ‰Π΅ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

    Для подтянутых Ρ€ΡƒΠΊ

    Π’ этой области ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΠ° ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ лишний ΠΆΠΈΡ€. Π­Ρ‚ΠΈ эффСктивныС упраТнСния ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ избавлСнию ΠΎΡ‚ этих ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.

  21. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  22. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ части стоп Π½Π° мяч. НачнитС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянут Π² струнку.

  23. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  24. Π—Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° корпусом ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. НачнитС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

  25. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания.
  26. Π ΡƒΠΊΠΈ размСститС сзади Π½Π° мячС, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°. НачнитС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ вновь Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ….

  27. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.
  28. ЛягтС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» спиной, Ρ‚Π°Π· приподнят. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. МСдлСнно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. ΠŸΡ€ΠΈ поднятии Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

  29. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  30. ЛягтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины Π½Π° мяч, Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с колСнями ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ посмотритС Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ.

    Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях с гантСлями ΠΈ Π±Π΅Π·.

    Для стройных Π½ΠΎΠ³

    Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

  31. Β ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  32. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ступни ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мяч, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ мяча Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ всС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

  33. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ мяча.
  34. ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈ Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС с мячом ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ сдСлайтС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

  35. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° мячС.
  36. РазмСститС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π° мячС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° соотвСтствовала Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° вСсу. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ опуститС сначала корпус, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅ сдСлайтС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

  37. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону.
  38. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΊ мячу. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мяч. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пояс, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону Ρ‚Π°ΠΊ высоко, насколько смоТСтС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

  39. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ.

ЛягтС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΈ размСститС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ свСрху для равновСсия, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом прямыС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ помСняйтС сторону.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ посмотритС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Занятия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСм, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΈΡ… люди, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  1. ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ заболСвания сСрдца ΠΈ сосудов;
  2. тяТСлыС ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ²;
  3. слоТно ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  4. ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ.

Π‘ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ слСдуСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

На этом Ρƒ мСня всС. НадСюсь, эти упраТнСния приблизят вас ΠΊ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΡŽ стройной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Π‘ΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, Ссли Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сайклинг — интСнсивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания, это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π£Π΄Π°Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ! Π”ΠΎ встрСчи!

anyutglazki.ru

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅


Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ – ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ слишком занят для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ стоит хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – прСкрасноС Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ: ΠΈ 15Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· нас ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свободныС 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, думая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этого слишком ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ – это всС ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ!

ОписаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – это упраТнСния для ягодиц Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ классичСскими, Ссли Π±Ρ‹ Π½Π΅ использованиС мяча. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ сами ΠΏΠΎ сСбС ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ эффСктивными упраТнСниями для ягодиц, Π° Ссли Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ нСмалСнький Π°Π³Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ фитнСс-мяч, ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‚ΠΎ соТТСтС Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. А Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ части Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ «УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅Β» Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ задСйствуСт мяч ΠΊΠ°ΠΊ основной Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚, Π° Π½Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.

Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ рСгулярно, Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСвзирая Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ.

www.fitnessera.ru

УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для ягодиц

О Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΎΠ± идСальной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅. ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹Π΅ стройныС Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ, прямая спина, гордая осанка, подтянутыС ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ягодицы.

Но, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ способами ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ прост. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мяча.

Как извСстно, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ личностСй ТСнского ΠΏΠΎΠ»Π° стрСмятся ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ягодицам. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для воплощСния своСго ТСлания:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ЛоТимся ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч. УпираСмся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми, Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ напряТСнными. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, опускаСм, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, опускаСм. РСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ носочки Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ-ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅. УслоТняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ мячу Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыми ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Ноги находятся прямо Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. И выполняСм быстрыС двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, опуская ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΈ поднимая ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β». Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ способом ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ укрСпляСтся задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. Помимо, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ спины. Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ двиТСния – сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ…, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ двиТСния – сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅. ΠžΡΡ‚Π°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ мячС. ΠŸΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π ΡƒΠΊΠΈ напряТСны ΠΈ находятся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ прямо. И Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ самого мяча. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ двиТСния Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ-ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ свСрху Π½Π° мяч. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. И Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ-ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ двиТСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ двиТСния ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ пятоС. ВстаСм прямо. ВытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ мячом. Ноги находятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. И стараСмся с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ прямой спиной ΠΈ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с мячом Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ двиТСния ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ – Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. ВыполняСм это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ спСша. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠ΅. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ прямыми ΠΈ с мячом. ПослС, вытягиваСм корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния прямая спина. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняСм Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ правая Π½ΠΎΠ³Π° ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ-Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡƒ. А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, сначала Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ подряд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСдьмоС. ЛоТимся Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч. Π ΡƒΠΊΠΈ напряТСны ΠΈ прямыС. Ноги находятся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НачинаСм ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ β€” Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ – Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вновь соСдиняСм. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ-ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ восьмоС. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Ноги рСкомСндуСтся Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ приняли эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, рСкомСндуСтся ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, поднимая Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ прСкрасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСвятоС. НС вставая, сгибаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° максимально. Π­Ρ‚ΠΎ даст больший эффСкт. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ повторяСм ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ВыпрямляСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ-ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. ПослС, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСсятоС. Π›Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅. ВытягиваСм прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. Ногами Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС с мячом ΠΈ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ этот мяч Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ВыпрямляСмся. ПослС, вновь сгибаСмся ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ мяч Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, освобоТдая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ВыпрямляСмся. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π΅ спСша. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΎΠ΅. Π’ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ сгибаСм Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ мяч ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ рСкомСндуСтся ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ колСнями мяч. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ эти двиТСния ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ-Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΎΠ΅. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч. УпираСмся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми, Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ напряТСнными. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ выпрямляСм. ПослС, выполняя Ρ‚Ρ€ΠΈ пруТинистых двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, стараСмся ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ягодицу. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускаСм Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ПослС, сгибаСм ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ пруТинистых двиТСния. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, сТимаСм ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ягодицу. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ-ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΎΠ΅. ЛоТимся Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. Π ΡƒΠΊΠΈ вытягиваСм. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ закрСпляСм Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч. Π—Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ-ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΎΠ΅. Бтановимся Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч располагаСтся сбоку. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямляСм ΠΈ ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² Π±ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ПослС, опираСмся Π½Π° мяч ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ. ВыполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ мСняСм Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ пятнадцатоС. Бтановимся Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° мяч. ΠŸΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ сгибаСм Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ сначала Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ-ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для ягодиц ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅, Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Надо лишь Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ,

РСкомСндация пСрвая. ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π», ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ сдСлан мяч. ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ качСствСнным. И Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс взрослого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ трСхсот ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². Но Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ мяча Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ тяТСлСС ста пятидСсяти ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².

РСкомСндация вторая. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ мяч ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмой, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ мяч послС поврСТдСния Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сразу Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ΄ΡƒΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч станСт бСзопаснСй для вас.

РСкомСндация Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ. Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ мяч для сСбя ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ взрослого ростом ΠΎΡ‚ ста пятидСсяти Π΄ΠΎ ста сСмидСсяти, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мяча Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΠ΄Π΅ΡΡΡ‚ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сантимСтров. Для людСй ростом Π΄ΠΎ ста дСвяносто сантимСтров Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ мяча, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ сСмидСсяти пяти. Для высоких ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ мяч с Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π²ΠΎΡΠ΅ΠΌΡŒΠ΄Π΅ΡΡΡ‚ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сантимСтров.

РСкомСндация чСтвСртая. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мяча Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго психологичСского ТСлания. Какой Π²Π°ΠΌ большС нравится, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ большС ΠΈΠΌΠΏΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ большС всСх Ρ€Π°Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅. МоТно Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ мяч с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ вашСго ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ΅.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ спортом, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ счастливы ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹!

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

voproskmame.com

УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ

Если Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° посСщСниС фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ², упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для похудСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ идСально. Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ эффСктивный комплСкс занятий ΠΈ дСйствуйтС!

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ сСбя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² спортзалС, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π§Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° это лишниС часы. Однако Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° посСщСниС фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² бассСйн? Для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π»Π΅Π΄ΠΈ сущСствуСт Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° – упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ приятноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ комплСкс занятий с гимнастичСским мячом Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅Π½ ΠΈ бСзопасСн Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ стариков.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» являСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ инструмСнтом для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ трСбуСтся Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ТСлания. Он ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ людям ΠΈ с Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для Π½Π΅Π³ΠΎ имССтся мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£ΠΆΠ΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π΅ ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ°Π» ΠΎΡ‚ вас, ΠΊΠ°ΠΊ это Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мяч, Π΅Π³ΠΎ придСтся постоянно ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ простыС, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для эффСктивного похудСния ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ постоянного сохранСния равновСсия ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ мускулов Π² тонусС.

Вакая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, вызывая ускорСнноС Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΏΠΎ сосудам, ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ возникновСнию Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°. УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π° осанку Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ окаТСтся большой мяч для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ боится развития Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков, остСохондроза. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСстибулярный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚, Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями.

И Π΅Ρ‰Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, с ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π±Ρ‹ усилиСм Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π΄Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ. Π’ настоящСС врСмя имССтся мноТСство разновидностСй мяча. НСкоторыС отрастили Ρ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡƒΠΏΡ‹Ρ€Ρ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ – массаТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°. Надувной мяч – ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ инструмСнт ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния.

Для спины

  • β„–1. ВыпрямлСниС. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° гимнастичСский ΡˆΠ°Ρ€, расслабив Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Выпрямив ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, раскрывайтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль корпуса. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ постСпСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Для усилСния эффСкта Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины, Π½ΠΎ ΠΈ прСсса. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку.
  • β„–2. Бтабилизация. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ образовался прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ»), стопы вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мяч. Ноги Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ, Ρ‚ΠΎ опускаСм, мяч Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины, Π΅Ρ‰Π΅ эффСктивно для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ чувства равновСсия.
  • β„–3. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, постСлив ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ»), Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ – ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» (Π² стороны), Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠœΡΡ‡ΠΈΠΊ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, приподнимая ΠΈ опуская Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π°, скручиваниС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ поясничным ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт гибкости ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, эффСктивно для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Для ягодиц

  • β„–1. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС ΠΈΡ…. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Π° Π΄Ρ€ΠΎΠΆΡŒ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… подскаТСт Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ избавлСния ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.
  • β„–2. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мяч оказался Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ягодиц, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ°Ρ€ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Помимо ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ прСсс.
  • β„–3. Ноги согнитС Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ приТимая поясницу ΠΊ повСрхности. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы максимально высоко, удСрТивая ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд.
  • β„–4. Π—Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ поясницСй ΠΈ стСной, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ присСдайтС. Π­Ρ‚ΠΎ создаст Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц.

Для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

  • β„–1. ПолоТив спину Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ (ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ) ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ размСститС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ – Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ слСдуСт 30 Ρ€Π°Π·, сдСлав ΠΏΡ€ΠΈ этом 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • β„–2. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС 20 скручиваний, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ² это 2-3 Ρ€Π°Π·Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • β„–3. ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° гимнастичСский мяч, поставив ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Π‘ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ конСчности всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ дольшС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, сохраняя равновСсиС. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· мяча. Π‘ использованиСм Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ быстро, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом конСчности Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡŒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ двиТСниям Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

Для Π½ΠΎΠ³

  • β„–1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Бтупнями соТмитС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС с Π½ΠΈΠΌ. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ чувствуСт сСбя ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΈ сорока пяти градусов.
  • β„–2. ЛягтС Π½Π° спину, Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ гимнастичСский мяч, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сТимайтС ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅.
  • β„–3. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» помСститС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΈ сохраняйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСнными Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС 30 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС это 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3 Ρ€Π°Π·Π°.
  • β„–4. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • β„–5. ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°, слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° 30 см ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, сгибая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСдания, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС ΠΏΠΎΠ΄ собой мяч. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π½Π΅ выкатился ΠΈΠ·-ΠΏΠΎΠ΄ вас, установитС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ стСны ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡƒΠ³Π»Ρƒ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ всС врСмя прямо. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это, размСститС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π· Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ смотритС. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ этап – Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. НачнитС с вСса Π² 2 ΠΊΠ³, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ 7 ΠΊΠ³.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ занятий с ΡˆΠ°Ρ€ΠΎΠΌ для фитнСса

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ с ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ пошагово, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для быстрого похудСния. Π­Π»ΠΈΠ·Π°Π±Π΅Ρ‚ Гарсиа подскаТСт, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ пилатСсом Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, эти занятия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ приобрСсти красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π­Π»ΠΈΠ·Π°Π±Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ мяч для пилатСса. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ ΡΡŽΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠšΠ΅Ρ‚ΠΈ Π‘ΠΌΠΈΡ‚ продСмонстрируСт авторский курс, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ входят ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния с мячом.

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ с мячом

Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

УпраТнСния Π½Π° гимнастичСском мячС

ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ΠœΠ°Ρ€ΠΈΡ, 40 Π»Π΅Ρ‚: ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π»Π° для сСбя мяч для фитнСса Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ, ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π»Π° Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈ, которая ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»Π° с Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π° 5 ΠΊΠ³. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»Π° сСбС. Π£ΠΆΠ΅ мСсяц Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, наблюдаю ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ — стал Π²ΠΈΠ΄Π½Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ прСсс. Π­Ρ‚Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° всСгда Π±Ρ‹Π»Π° ΠΌΠΎΠΈΠΌ слабым мСстом – пилатСс ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ, зарядка Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π»ΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Π»Π°, Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ. Π‘ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с мячом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ стройной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

Π’Π΅Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ°: Π£ мСня искривлСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ лишний вСс, занималась Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину. НСдавно ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π»Π° для сСбя Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ бСзопасСн с ΠΌΠΎΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ 2 мСсяца, ΠΎ болях Π² спинС Π·Π°Π±Ρ‹Π»Π°, Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ люблю упраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ основы пилатСса Π½Π° мячС взяла Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΡ„ΠΈ, 30 Π»Π΅Ρ‚: Π― поняла для сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚ΡƒΡ‚ дисциплина, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π±Ρ‹Π» Π² спискС must-have послС роТдСния ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ°. КакоС-Ρ‚ΠΎ врСмя Π½Π°Π·Π°Π΄ поставила ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ – ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ², взяла сСбя Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, стала ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ гимнастику. МоС любимоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»ΠΎΠΆΡƒΡΡŒ Π½Π° мяч ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ самый Π±Π΅Π·ΠΎΠ±ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, дСлаСтся просто, Π° Π΅Ρ‰Π΅ это любимая ΠΈΠ³Ρ€ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ Ρ‡Π°Π΄Π°.

ΠšΠ°Ρ‚ΠΈ, 45: Π― ΠΊΡƒΠΏΠΈΠ»Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΡƒ, посовСтовала ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, сказав, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ срСдство. Π‘Ρ‚Π°Π»Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, Π±ΠΎΠ»ΠΈ исчСзли. УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, я сбросила 3 ΠΊΠ³. МнС хочСтся Π»Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, я Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ сСбя Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

tvoi-detki.ru

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с  Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Β 

Π£ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ассоциируСтся с дСтскими ΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ гимнастикой для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» (большой ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ мяч ΠΎΡ‚ 55 Π΄ΠΎ 85 см Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅) примСняСтся с 50 Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΠΊΠ° для лСчСния Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.Β  Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρ‹ Π² Π¨Π²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΠΈΠΈ,Β  поэтому ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΌ мячом. Β 

Главная функция этого Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ мяча — Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ суставы.Β  Гимнастика Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ мягко ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ рСкомСндуСтся людям с лишним вСсом, Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Π½, остСохондрозом,Β  Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹ΠΌ людям.

Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅Β  физичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ занятий с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° станут:
ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ осанка,
Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°,
общая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ сила ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ,
Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°,
ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСстибулярного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°,
Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ,
ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кровообращСния
ΠΈ самоС приятноС – сниТСниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅Β  укрСпляСт практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ хотя Π±Ρ‹ минимальной физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Β  Если Π²Π°ΠΌ наскучили классичСскиС занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅, Ρ‚ΠΎ этот комплСкс с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Выполняя эти упраТнСния,Β  Π²Ρ‹ задСйствуСтС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚.

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, стСна ΠΈ фитнСс мяч. Для удобства восприятия  комплСкс  ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ Π°Π½ΠΈΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ – Π³ΠΈΡ„ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Β 

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».

ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стСной ΠΈ спиной (Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ягодиц). Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Β  ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° пСрСнСситС Π½Π° пятки.  На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ сдСлайтС присСданиС, Β Β Β ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НС ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ этим ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ носков.Β 

Β 

Π‘Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ напряТСния Π² ягодицах ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Β Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 2 — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 присСданий.

Β 

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ…Β  Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ фитнСса рСкомСндуСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΒ  Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания  с фитнСс мячом Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Β 

Β 

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ стопу Π½Π° мяч. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ слСгка согнитС. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 — 20 присСданий, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ВсСго сдСлайтС 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Β 

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для ягодиц ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ подтянутой.

Β 

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ.

Для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части корпуса: Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ спины ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π½ΠΎΠ³.

Бтоя Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΡˆΠ°Ρ€, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ корпус ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, пятки вмСстС, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ,Β  спина Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² поясницС. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию, соТмитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Β 

Бохраняя корпус прямым, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΒ  ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² зависит ΠΎΡ‚ уровня вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° мяч колСнями, Π° Π½Π΅ стопами. НС опускайтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·.

Β 

Бкручивания для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.

РасполоТитС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ стСны ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ляТСтС Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² основаниС стСны. ЛягтС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Π½Π° ΠΊΠΎΡΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ собой ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎ стоп. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны. Для устойчивости, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».

Β 

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сокращая косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 сСкунды. Плавно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ сСта, помСняйтС сторону. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, взяв Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² основаниС стСны. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅Β  для  вас количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 2 —Β  3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса ΠΈ спины.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈΒ  прСсса, заставляСт вас максимально ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅.

Ноги Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ носкам, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс, ΠΈ становимся Π² стойку (ΠΊΠ°ΠΊ для отТимания, Π½Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ).

Β 

Если  Ρƒ вас Π½Π΅ получаСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…  с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΒ  выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с нСбольшой Β Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ для вас количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β 

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ мяча.

Π›Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС  вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Β Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ступнями Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΅Π³ΠΎ удСрТивая.

Β 

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ мяч Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ навстрСчу. Взяв Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, опуститС Π΅Π³ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опуская Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. (Для облСгчСния выполнСния упраТнСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π² колСнях.) 2 — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 — 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β 

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° мячС (сгибания Π½ΠΎΠ³).

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны Π² стороны, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Ноги прямыС ΠΈ располоТСны Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, стопы натянуты Π½Π° сСбя (Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ пятками ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мяч).

Β 

Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ ягодиц, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ мяч ΠΊ сСбС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π΅ опуская ягодицы Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ мяч ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ мяч, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ пятками.

Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины.

ЛягтС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ВыполняСм поднятия ΠΈ опускания корпуса.

Β 

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» спины, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» спины, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.

Β 

Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅?

Π¦Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Β Β Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅  доступны.

На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Β Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ слСдуСт Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС этой Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π².

Если ваш рост Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 152 см, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» с  Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 45 см.  Если рост находится Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 152-164 см, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ мяч Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ 55 см. Если рост Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 164-180 см, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ вашСго мяча Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 65 см.  Если ваш рост составляСт ΠΎΡ‚ 180 см Π΄ΠΎ 200 см, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» с Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 75 см. ΠŸΡ€ΠΈ ростС  Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ мяч Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 85 см.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, мяч для фитнСса — это достаточно простой, эффСктивный, Π½ΠΎ  доступный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ способСн Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹.

Π’ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π²Ρ‹, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ  равновСсиС Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно  Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… занятий являСтся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ стройной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π’Π°ΠΌ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ тСрпСния!

ktotak.ru

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *