ФИТБОЛ - УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ

Ну кто из женщин не мечтает о стройных ножках и сексуальной попке? И если ваши формы далеки от идеала, то это еще не повод прятать их под свободными брюками или длинной юбкой. В фитнесе возможно все, тем более что мышцы ног считаются самыми податливыми. На самом деле все очень просто: выполняйте упражнения, ухаживайте за ногами и вам гарантирован 100-процентный результат.
А что если ноги короткие и не «растут от ушей», если коленки не идеальной формы? Все равно необходимо тренироваться. Конечно, фитнес не может сделать ваши ноги длиннее на несколько сантиметров, но красота – это баланс пропорций. И уж поверьте, неважно какой длины ваши ножки, если они имеют спортивную форму, крепкие икры, не имеют лишнего жира и складок. Такие ножки не могут быть некрасивыми. А если еще добавить аппетитную попку…
Обычно женщины недовольны видом своих ножек по двум причинам: они либо слишком толстые, либо слишком тонкие.
В обоих случаях фитнес поможет вам довести ваши ножки и ягодицы до совершенства. Если ваши ноги кажутся вам чересчур полными, ко всем предложенным упражнениям добавьте много аэробики – до четырех раз в неделю. В качестве аэробики советую взять на вооружение прыжки со скакалкой, которые, по мнению специалистов, позволят вам не только сжигать лишний жир, но и придадут вашим ногам идеальную форму. Программу кардио-сессий на скакалке вы найдете дальше. А вот если ноги тонкие, то аэробики должны быть по минимуму – 1–2 раза в неделю.

И не надо верить мифу о том, что после таких тренировок ваши ноги станут чересчур мускулистыми. Напротив, вы повысите мышечный тонус, избавитесь от целлюлита и станете выглядеть еще сексуальнее.

Упражнение 9
Упражнение укрепляет квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и задней поверхности бедер.
Исходное положение: возьмите гантели (вес от 2 до 5 килограммов, в зависимости от вашего уровня подготовки), встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прижмите фитбол спиной к стене и сделайте несколько шагов вперед.
Из этого положения выполните приседание до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.
Внимание: плотно прижимайте мяч спиной к стене, тогда у вас не возникнет ощущения, что вы можете упасть назад.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы добавьте 3 сет и увеличьте количество повторов до 15. Затем увеличьте вес гантелей до 7 килограммов. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.


Упражнение 10
Упражнение эффективно воздействует на мышцы ног и ягодицы.
Исходное положение: встаньте спиной к фитболу, руки вытяните перед собой, стопу правой ноги приподнимите и держите над полом на высоте 20–30 см, не выше, иначе вам будет трудно удерживать равновесие.
Из исходного положения, медленно сгибая колено левой ноги, выполните приседание до легкого касания ягодицами поверхности фитбола. Чтобы мяч не выскальзывал из-под вашего тела, прислоните его к опоре или поставьте в угол комнаты.
Внимание: голову необходимо держать подчеркнуто прямо, для этого расположите на уровне глаз какой-нибудь яркий предмет и неотрывно смотрите на него.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 10–15 повторов. Причем, выполняйте приседания сначала на одной ноге, затем – на другой. Это и будет считаться одним сетом. По мере развития мышечной силы поменяйте большой мяч на мяч меньшего размера и увеличьте количество сетов до 3–4, а количество повторов – до 15. Затем можно начать использовать гантели, начиная от 2 кг и постепенно увеличивая до 7 кг. Ваша конечная цель – выполнять глубокие приседания на одной ноге без фитбола и всякой опоры.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Упражнение 11
Упражнение задействует мышцы ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедер, а также укрепляет мышцы пресса и нижнего и среднего отделов спины.
Исходное положение: поставьте фитбол вплотную к стене, сядьте на него и, переступая, опуститесь вниз, чтобы прямые ноги опирались на пятки, а спина и ягодицы на мяч. Из этого положения поднимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до пяток, и напрягите пресс. Сведите и опустите лопатки. Задержитесь на 3 счета и медленно вернитесь в исходное положение. Снова задержитесь на 3 счета, затем повторите упражнение.
Внимание: ягодицы должны быть сжаты, мышцы пресса напряжены, грудная клетка расправлена, а ноги прямые; тело должно сгибаться только в тазобедренных суставах. На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 15. Затем можно начать использовать гантели весом от 2 кг, постепенно увеличивая до 5 кг. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Упражнение 12
Упражнение эффективно воздействует на мышцы ягодиц, а также мышцы пресса.
Исходное положение: лягте на пол, выпрямите ноги и положите икры на фитбол, напрягите пресс и поднимите вверх ягодицы так, чтобы тело от пяток до лопаток составляло одну прямую линию.
Из этого положения медленно поднимите правую ногу вверх, затем опустите. То же самое проделайте с левой ногой – это и будет один повтор. Затем опустите ягодицы на пол и выполните упражнение заданное количество раз.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 12–15.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Вариант выполнения
Исходное положение как показано на рисунке: нога согнута в колене под углом 90°, голень параллельна полу, колено слегка подтянуто к груди. Выполните подъем ягодиц вверх сначала с согнутой правой ногой, левая прямая. Затем, поменяв положение ног, снова выполните упражнение. Вы можете варьировать упражнение и вариант его выполнения на разных тренировках либо выполнять и то и другое упражнение на одном занятии.

Упражнение 13
Упражнение эффективно укрепляет мышцы ягодиц и подколенные сухожилия.
Исходное положение: лягте на пол, прямые руки вытянуты вдоль корпуса. Согните левую ногу под прямым углом и поставьте стопу на фитбол так, чтобы голень была параллельна полу. Согните правую ногу, отведя колено вправо, положите щиколотку на левое бедро, правая голень должна быть параллельна полу (как показано на рисунке). Теперь ваша правая нога находится перед левой.
Из этого положения напрягите пресс, но расслабьте спину и плечи. Упираясь ногой в фитбол и удерживая равновесие руками, выполните подъем таза и средней части спины вверх на 45° от пола, лопатки должны быть прижаты к поверхности. Старайтесь не прогибаться в пояснице, а сохранять корпус в максимально прямом положении. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Выполните заданное количество повторов, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 10–12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 15–20. Затем можно будет использовать утяжелитель на ногу.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Упражнение 14
Упражнение эффективно воздействует на мышцы ягодиц.
Исходное положение: сядьте на пол, упор руками сзади, икры выпрямленных ног расположены на фитболе. Из этого положения усилием ягодичных мышц приподнимите таз, выпрямляя при этом туловище. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Внимание: не запрокидывайте голову назад; не старайтесь поднять ягодицы как можно выше вверх – ваше тело должно составлять одну прямую линию от плеч до кончиков пальцев.
На начальном этапе начните с 2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 12–15.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

www.nadietah.ru

Упражнения с фитболом для ягодиц и бедер

Оглавление:

  • Что такое фитбол?
  • Эффективно работаем с бедрами. Начальный уровень
  • Повышаем нагрузку
  • Тренировки между делом

Знаете ли вы, что уровень физической активности 80% населения земли оценивается, как очень низкий? В большинстве своем люди работают сидя перед компьютером, домой едут на машине или метро, а вечером за ужином смотрят телевизор или опять же садятся за компьютер. Ритм жизни в городе таков, что иногда просто нет времени на спортзал: до него нужно добраться, там переодеться, принять душ, после занятий доехать домой. В итоге часовая тренировка в фитнес-клубе выльется в 2,5 – 3 часа потраченного времени.

Очевидная альтернатива – это организовать себя и упражняться дома. Для этого не нужно покупать дорогостоящие кардио тренажеры, которые «сжирают» пространство квартиры. Просто выполнять комплексы упражнений скучно и утомительно, гораздо интереснее выполнять их с фитболом.

Что такое фитбол?
Фитбол – это упругий мяч, представлен разными диаметрами от полуметра до 75 сантиметров. Этот мячик поможет простимулировать работу всех мышц тела. В аэробике упражнения с фитболом выполняются еще с начала 1960-х годов. Считается, что при таких занятиях ударная нагрузка на ноги существенно снижена, а значит выполнять с ним упражнения можно вплоть до глубокой старости. Многие отмечают, что с фитболом особенно действенны и интересны упражнения, направленные на снижение веса.

 

Некоторые боятся заниматься с фитболом, потому что им кажется, что он может лопнуть. Спешим всех успокоить, во-первых, допустимая нагрузка на мяч всегда указана на упаковке, и он выдержит все в пределах заявленного веса. Во-вторых, даже, если мяч повредить (например, проткнуть чем-то острым), то он не лопнет, а будет медленно и плавно сдуваться. Повредить его случайно практически невозможно.

Фитбол кажется большим, но так как он легко сдувается и надувается, то вне тренировок места он не занимает.

Эффективно работаем с бедрами. Начальный уровень

Прелесть работы с фитболом в том, что даже, если вы занимались спортом еще в школьные годы, а потом успешно забыли о физкультуре, то все равно можно давать нагрузку на мышцы и не чувствовать себя изможденным.

Начнем с самого простого: наклоны. Ставим ноги на ширине плеч, гимнастический мяч поднимаем вверх и делаем наклоны вправо и влево, держа его над головой. При таком упражнении мяч играет роль утяжелителя.

Для бедер очень важны различные приседания, опять используем мяч, для утяжеления, удерживая его в согнутых руках перед собой. Плавно приседаем, держа ноги на ширине 70-80 см и отведя ягодицы чуть назад.

 

Отдельный комплекс упражнений – это плавные приседания с опорой на фитбол. Твердо стоя на одной ноге, вторую ногу, не сгибая, отведите вбок и обопритесь ступней на мяч, после чего выполняйте медленные и размеренные приседания на опорной ноге. Упражнения надо выполнять на каждую ногу. Потом попробуйте присесть с ногой, отведенной назад. При таких движениях удерживать ногу прямой достаточно сложно, поэтому ее можно согнуть и выполнять приседания. Несомненным плюсом является то, что на мяче нога балансирует из-за его формы, и организм незаметно для вас тратит больше энергии (а значит и калорий!), чем если бы вы занимались на твердой поверхности.

Одно из самых распространенных и максимально действенных упражнений для укрепления ягодиц и бедер с мячом состоит в том, что вы спиной прижимаете мяч к стене и начинаете медленно приседать, скатывая мяч вниз. Так как наша цель это не рекорды, а поддержание себя в хорошей физической форме, то не надо пытаться сразу присесть до самого пола. Во-первых, для неподготовленного человека это непросто, а, во-вторых, есть большая опасность потянуть поясницу или мышцы бедра. Но, если выполнять упражнение без фанатизма, то бонусом к задней части бедра вы укрепите и снимите боли в поясничном отделе спины. При сидячей работе это упражнение просто палочка-выручалочка.

 

Повышаем нагрузку

Итак, вы позанимались пару недель и чувствуете в себе силы усложнить комплекс упражнений и увеличить нагрузку. Значит, можно задействовать наш чудо-мяч на полную катушку.

Начинаем с подъема ног с опорой на мяч. Принимаем положение полулежа. Ноги вытягиваем в сторону, боком опираемся на мяч, а поверх него кладем руку. Теперь начинаем подъемы ноги вверх, тянем носок и пытаемся растянуться, как можно сильнее. В идеале, вы почувствуете напряжение на внутренней стороне бедра.

Если сможете поднять обе ноги сразу, то мысленно поаплодируйте себе, это действительно очень хороший уровень.

Проработать заднюю часть бедер и сделать ягодицы более скульптурированными и подтянутыми помогут те же подъемы, но с небольшим изменением. Нужно опереться руками на мяч, а пальцами ног упереться в пол, то есть занять позу, как для отжиманий, и поочередно отрывать ноги от пола, стараясь поднять их, как можно выше. Удобно расположитесь спиной на фитболе и попробуйте поднимать поочередно ноги из такого положения, удерживая баланс.

Еще немного усложним программу: ложитесь спиной на пол, икры положите на мяч и отрывайте от пола таз, руки при этом вытянуты вдоль тела. Стремитесь к тому, чтобы точками соприкосновения с полом были только голова и лопатки.

 

 

Тренировки между делом

Чем особенно хорош фитбол так это тем, что вы можете не заниматься, специально выделяя на это время, а просто сделать это дополнением к вашим домашним делам. Например, при работе за компьютером или просмотре телевизора садитесь на него вместо стула. Ваше тело будет неосознанно удерживать равновесие и, таким образом, мышцы будут работать дополнительно. Можно немного усилить нагрузку и выписывать бедрами круги и восьмерки, сидя на шаре.

Проходя по квартире мимо фитбола, можно поставить на него ногу, согнутую в колене, и плавно распрямить ее, прокатывая шар вперед, а потом согнуть обратно, подкатив его к себе. Всего минута, но если таких подходов будет несколько?

Кстати о подходах. Минимальное количество повторений для каждого упражнения – 15 раз. Оптимальное количество подходов – 3, но начать можно и с одного, главное – все-таки начать!

 

jivotboka.com

Упражнения на фитболе для похудения

Всем привет!

Скоро лето. А это время легкой одежды, пляжного отдыха и долгожданных отпусков. Поэтому предлагаю подготовиться к нему заранее. Если перед вами стоит вопрос избавления от лишних килограммов, то в этом случае могут помочь упражнения на фитболе для похудения.

В этой статье вы узнаете об эффективности занятий на гимнастическом мяче, получите полезные советы для проведения тренировки, ознакомитесь с противопоказаниями и лучшими упражнениями для проблемных зон тела.

В чем польза занятий на фитболе

Гимнастический мяч под названием фитбол был изобретен в 50-х годах прошлого столетия в Швейцарии доктором С. Кляйнфогель с целью быстрого восстановления здоровья людей с проблемами позвоночника.

Вскоре резиновые мячи стали использовать не только для лечения спины, но и для эффективного похудения, ведь занятия на нем довольно энергозатратны, что способствует ускорению обмена веществ и быстрому сжиганию калорий.

В современное время норвежские школы, славящиеся своими инновационными подходами к обучению детей, ввели фитболы вместо стульев, что позволяет формировать идеальную осанку ребенку уже в раннем возрасте.

Фитбол помогает привести фигуру к прежнему состоянию после родов, используется женщинами во время беременности, чтобы снизить нагрузку с ног и поясницы. Он также применяется людьми, страдающими варикозным расширением вен и различными заболеваниями позвоночного столба.

Сомневаетесь нужен ли вам гимнастический мяч? Тогда прочитайте следующие доводы в пользу его приобретения, возможно вопрос отпадет сам собой.

Упражнения на фитболе:

  1. разгоняют метаболизм и как следствие снижают вес тела;
  2. выправляют осанку и укрепляют мышцы спины;
  3. увеличивают гибкость тела и растяжку;
  4. делают рельефной область пресса;
  5. создают плоский живот;
  6. подтягивают ягодицы и бедра;
  7. укрепляют не только мышцы, но и связочный аппарат;
  8. улучшают координацию движений;
  9. отлично разминают суставы;
  10. стимулируют работу ЖКТ;
  11. нормализуют эндокринную и нервную системы;
  12. улучшают работу сердца, сосудов и легких.

Резиновый мяч без проблем можно использовать и в домашних условиях, стоит он не дорого, а подходит сразу всем возрастным группам и людям разной весовой категории, выдерживая до 300 кг. Если вы ни разу не занимались на фитболе, не переживайте, ведь с этим спортивным снарядом справляются даже груднички.

Полезные рекомендации для новичков

Чтобы тренировка прошла максимально успешно и помогла вам справиться с лишним весом, прислушайтесь к следующим советам для начинающих:

  • Заниматься с мячом придется регулярно 2-3 раза в неделю. Одна тренировка должна составлять не менее 40 минут и не более 1 часа.
  • Перед упражнениями следует легкая разминка, это могут быть наклоны, приседания, потягивания, бег на месте и т.п. Заканчивать занятие требуется растяжкой.
  • Во время упражнения не рекомендуется задерживать дыхание, все усилия совершать на выдохе, а возвращаться — на вдохе.
  • Между упражнениями для еще большего ускорения обмена веществ можно ввести кардионагрузки, например прыжки со скакалкой или бег на месте.
  • Хотите большего напряжения в мышцах, надуйте мяч посильнее, так заниматься станет гораздо сложнее.
  • Во время выполнения упражнений полностью сосредоточьтесь на ощущениях в ваших мышцах, контролируя каждое их напряжение.
  • Если какое-то упражнение дается с большим трудом, оставьте его и замените более простым, со временем вы сможете вернуться к нему.
  • Лучше всего выбрать 5-6 упражнений и чередовать именно их, делая в несколько подходов. Тренировка должна сопровождаться потоотделением, если этого не происходит выберете другие упражнения и увеличьте количество сетов.
  • Каждое упражнение необходимо выполнять 10-15 раз, а количество подходов должно составлять 2-3 с перерывами не более 1 минуты.
  • Комплекс упражнений лучше всего менять каждый месяц, так вы привнесете в свою тренировку новизну и сможете задействовать и другие мышцы тела.
  • За 2 часа до тренировки лучше ничего не есть, а через такой же промежуток времени лучше перекусить белковой пищей: нежирным творогом, курицей или рыбой.
  • Если вы занимались после 6 вечера, то на ужин ограничьтесь стаканом кефира или чистой воды, разрешается одно яблоко. Исключите все жирное, сладкое и мучное.

Комплекс упражнений для похудения

Для упругих ягодиц и бедер

Упражнения позволят избавиться от лишних жировых отложений, возвратят упругость и вернут былые формы, а также избавят от целлюлита в этой проблемной зоне.

  1. Подъемы ног.
  2. Разместите мяч под бедрами, вытяните ноги и сделайте их английской буквой V. Теперь начинайте отрывать прямые ноги от пола и возвращать их обратно не касаясь поверхности.

  3. Лягушка.
  4. Мяч снова под бедрами, ноги парят над полом. Согните колени и направьте их в стороны так, чтобы соединились пятки, а ладони рук прижмите к полу. Теперь начните выталкивать ноги наверх пятками и возвращаться в исходное положение.

  5. Подъем ноги.
  6. Поставьте предплечья на мяч и вытянитесь в одну линию — поза планки. Теперь начните поднимать одну ногу так высоко, насколько можете, затем опускать вниз. Далее поменяйте ноги.

  7. Обратный выпад.
  8. Расположите мяч сзади вас, согните левое колено на 90 градусов и разместите пальцы ноги на верхней части фитбола. Затем согните колено правой ноги и направьте бедра назад, когда вы катите мяч от вас. Далее вернитесь в исходное положение.

  9. Мостик.
  10. Лягте на спину, расположите руки по бокам, колени согните, ступни поставьте на мяч. Нажмите ногами на фитбол и поднимите бедра до прямой линии с коленями и плечами. Затем опустите бедра на пол.

    Также можно посмотреть следующее тематическое видео.

    Для плоского живота

    Эти упражнения позволят проработать мышцы живота, сформировать рельеф, избавят от выпирающих боков и сделают талию более тонкой.

  11. Передача мяча.
  12. Лягте на спину, держите мяч над головой двумя руками, ноги вместе и вытянуты на полу. Одновременно поднимите руки и ноги от пола и установите фитбол между ногами. Сожмите мяч и опустите руки и ноги на пол. Затем снова передайте фитбол в руки.

  13. Повороты.
  14. Лягте на мяч верхней частью спины, поднимите бедра до прямой линии с плечами и коленями. Вытяните руки вверх ладонями вместе. Теперь начните поворачивать верхнюю часть туловища вправо, насколько сможете. Не опуская бедра, вернитесь в исходное положение и затем повернитесь уже в другую сторону.

     

  15. Перекаты.
  16. Лягте на спину и расположите мяч между голенями и бедрами. Руки вытяните в разные стороны. Начните скручивать нижнюю часть туловища то в одну сторону, то в другую, старайтесь не отрывать плечи от пола.

  17. Скручивания.
  18. Лягте на фитбол спиной, руки поместите за голову, хорошо упритесь ступнями в пол. Начните отрывать верхнюю часть корпуса от мяча и опускать вниз, при этом держите ягодицы в тонусе. Скручиваться можно как вперед, так и в стороны.

  19. Подъем ягодиц.
  20. Встаньте в планку на вытянутых руках, а верхние части стоп разместите на фитболе. Напрягите мышцы живота и ягодиц и вытолкните таз наверх, подкатывая ступнями мяч вперед. Задержитесь на 3-4 секунды, примите исходное положение.

    Еще больше упражнений можно увидеть на следующем видео.

    Для подтянутых рук

    В этой области может провисать кожа и накапливаться лишний жир. Эти эффективные упражнения способствуют избавлению от этих проблем.

  21. Отжимания с упором на ноги.
  22. Встаньте в планку, положив верхние части стоп на мяч. Начните сгибать руки, опускаясь верхней частью туловища к полу. Затем снова поднимитесь. Во время упражнения корпус должен быть вытянут в струнку.

  23. Отжимания с упором на руки.
  24. Зажмите мяч руками, ноги стоят на полу, а корпусом образуйте прямую линию. Начните сгибать руки в локтях, опускаясь животом и грудью на фитбол. Затем вытолкните себя вверх.

  25. Обратные отжимания.
  26. Руки разместите сзади на мяче, согните ноги в коленях до прямого угла. Начните медленно сгибать руки в локтях и вновь выталкивать себя наверх.

  27. Жим гантелей.
  28. Лягте на фитбол спиной, таз приподнят. Руки с гантелями вытяните перед собой вверх. Медленно опустите гантели вниз до плеч, сгибая руки в локтях. При поднятии гантелей старайтесь не ударять их друг о друга.

  29. Отведение гантелей за голову.
  30. Лягте верхней частью спины на мяч, таз на одной линии с коленями и плечами. Руки с гантелями поднимите наверх, далее начните опускать их за голову, затем снова возвращайтесь в исходное положение.

    Также посмотрите тематическую видео-подборку.

    Читайте также: Упражнения для рук в домашних условиях с гантелями и без.

    Для стройных ног

    Эти упражнения помогут подтянуть ноги, сделать их более привлекательными, отлично проработают все мышцы от бедра до голени.

  31.  Поднятие одной ноги.
  32. Встаньте в позу планки, ступни положите на мяч, руками упритесь в пол. Теперь начните медленно отрывать одну ногу от мяча вверх, затем опускать. Далее все то же самое с другой ногой.

  33. Поднятие мяча.
  34. Лягте на бок и зажмите мяч между прямыми ногами. Оторвите ноги вместе с мячом от пола, не сгибая коленей. Сначала выполните подъемы на одну сторону, затем перевернитесь и сделайте на другую.

  35. Поднятие ноги лежа на мяче.
  36. Разместите верхнюю часть спины на мяче и поднимите правую ногу наверх, чтобы она соответствовала левому бедру. Теперь поднимите бедра вверх, держа правую ногу на весу. Задержитесь и опустите сначала корпус, а затем ногу в исходное положение. Далее сделайте на другую ногу.

  37. Подъем ноги в сторону.
  38. Встаньте на колени и наклонитесь правым бедром к мячу. Согнутой в локте правой рукой обопритесь на мяч. Левую руку поставьте на пояс, а левую ногу поднимите в сторону так высоко, насколько сможете. Задержитесь и опустите ногу. Затем не забудьте проделать все то же самое на другую сторону.

  39. Поднятие ноги лежа на боку.

Лягте на фитбол боком и разместите одну руку сверху для равновесия, ноги при этом прямые. Затем начните поднимать и опускать верхнюю ногу. Далее поменяйте сторону.

Также посмотрите тренировку на следующем видео.

Противопоказания

Занятия на фитболе разрешаются почти всем, но есть и исключения. Среди них люди, имеющие:

  1. серьезные заболевания сердца и сосудов;
  2. тяжелые патологии внутренних органов;
  3. сложно протекающую беременность;
  4. кожные болезни.

С осторожностью следует заниматься при грыже позвоночника, лучшим вариантом будет индивидуальный подбор упражнений.

На этом у меня все. Надеюсь, эти упражнения приблизят вас к заветной цели, а именно к обретению стройной фигуры. Совмещайте их с кардионагрузками через день, если еще не пробовали, то обратите внимание на сайклинг — интенсивный тренинг на велотренажерах. Также обязательно соблюдайте режим питания, это действительно важно, если вы стремитесь к похудению.

Удачной вам тренировки! До встречи!

anyutglazki.ru

Упражнения для ног и ягодиц на фитболе


Это видео – идеальный вариант тренировки для тех, у кого есть фитбол и кто слишком занят для того, чтобы проводить полноценные силовые тренинги. Смотреть его стоит хотя бы потому, что эта тренировка – прекрасное доказательство: и 15 минут бывает достаточно, чтобы хорошо размять свое тело и дать нагрузку какой-то одной группе мышц. Конечно, большинство из нас предпочтет проигнорировать свободные 15 минут, думая, что этого слишком мало, но поверьте – это все же лучше, чем ничего!

Описание тренировки для ног и ягодиц с фитболом

Первая половина тренировки – это упражнения для ягодиц на фитболе, которые можно было бы назвать классическими, если бы не использование мяча. Приседания и выпады сами по себе являются эффективными упражнениями для ягодиц, а если вы возьмете в руки такой немаленький агрегат, как фитнес-мяч, и будете держать его на вытянутых руках перед собой, то сожжете гораздо больше калорий. А во второй части видео «Упражнения для ног на фитболе» тренер задействует мяч как основной атрибут, а не вспомогательный.

Если выполнять эту тренировку регулярно, то даже невзирая на столь малую ее продолжительность, можно подтянуть мышцы бедер и сделать ягодицы более упругими.

www.fitnessera.ru

Упражнения на фитболе для ягодиц

О чем мечтают все женщины? Конечно же, об идеальной фигуре. Красивые стройные ножки, прямая спина, гордая осанка, подтянутые и упругие ягодицы.

Но, как и какими способами можно достичь желаемого результата? Ответ прост. При помощи фитбольного мяча.

Как известно, большинство личностей женского пола стремятся к идеальным упругим ягодицам. Вот несколько полезных упражнений для воплощения своего желания:

Упражнение первое. Принимаем исходное положение. Ложимся животом на фитбольный мяч. Упираемся руками в пол. Заметьте, руки должны быть прямыми, ровными и напряженными. Затем медленно поочередно поднимаем ноги. Сначала поднимаем правую ногу, опускаем, затем поднимаем левую ногу, опускаем. Рекомендуется поднимать ровные ноги, необходимо носочки вытягивать. Сделайте это упражнение на каждой ноге по десять-пятнадцать раз.

Упражнение второе. Усложняем упражнение первое. Пройдем по мячу немного вперед. Руки остаются прямыми и ровными. Ноги находятся прямо в горизонтальном положении. И выполняем быстрые движения ногами, опуская поочередно и поднимая их. Это упражнение называется «ножницы». Таким способом очень хорошо укрепляется задняя поверхность бедер и ягодиц. Помимо, развиваются глубокие мышцы пресса и спины. Четыре движения – сделайте вдох, четыре движения – сделайте выдох. Отдыхаем.

Упражнение третье. Остаемся на фитбольном мяче. Проходим еще немного вперед. Руки напряжены и находятся так же прямо. И начинаем сгибать ноги в коленях, не отрываясь от самого мяча. Упражнение работает на заднюю поверхность бедра и ягодиц. Повторите движения десять-пятнадцать раз. Затем отдохните и расслабьте запястья.

Упражнение четвертое. Сядьте сверху на мяч. Втяните живот. И затем попробуйте соединять колени вместе. Это упражнение предназначено для внутренней поверхности бедра и ягодиц. Повторите движение десять-пятнадцать раз. Не забывайте через каждые четыре движения делать вдох, затем еще через четыре движения производить выдох. Это упражнение очень полезно для женщин.

Упражнение пятое. Встаем прямо. Вытягиваем руки с фитбольным мячом. Ноги находятся на ширине плеч. И стараемся с такой же прямой спиной и прямыми руками приседать. Приседаем так пять раз. Затем находясь в таком же положении, поднимаем прямые руки с мячом над головой. Делаем так пять раз. Повторяем движения пятнадцать – двадцать раз. Выполняем это упражнение не спеша. Затем отдыхаем.

Упражнение шестое. Ставим ноги вместе. Руки по-прежнему держим прямыми и с мячом. После, вытягиваем корпус вперед, а левую ногу назад. Желательно, чтобы у вас была при выполнении данного упражнения прямая спина. Затем выполняем то же самое, только теперь правая нога уходит назад. Повторить движение пятнадцать-двадцать раз. Отдыхаем. Кстати, можно выполнять это упражнение чуть по-иному. А именно, сначала делаем десять подниманий одной ногой подряд, затем десять другой ногой.

Упражнение седьмое. Ложимся на фитбольный мяч. Руки напряжены и прямые. Ноги находятся параллельно полу. Начинаем уводить ноги в сторону. Левую ногу — в левую сторону, правую – в правую сторону. Затем вновь соединяем. Выполните это упражнение десять-пятнадцать раз. Затем отдохните.

Упражнение восьмое. Лягте на коврик. Руки положите вдоль туловища. Ноги рекомендуется закинуть на фитбольный мяч. После того, как вы приняли эту позицию, рекомендуется отрывать таз от пола, поднимая его вверх. Это прекрасное упражнение для ягодиц. Делаем его пятнадцать раз.

Упражнение девятое. Не вставая, сгибаем ноги в коленях. Продолжаем поднимать таз, желательно, чтобы вы старались отрывать таз от пола максимально. Это даст больший эффект. Затем повторяем предыдущее упражнение. Выпрямляем ноги и продолжаем поднимать таз. Проделайте так десять-пятнадцать раз. После, отдохните.

Упражнение десятое. Лежим на коврике. Вытягиваем прямые руки наверх. Ногами захватываем фитбольный мяч. Затем поднимаем ноги вместе с мячом и забираем этот мяч руками. Выпрямляемся. После, вновь сгибаемся и захватываем мяч ногами, освобождая руки. Выпрямляемся. Рекомендуется выполнять это движение медленно, не спеша. Совершите пятнадцать таких повторов. Затем необходимо передохнуть.

Упражнение одиннадцатое. В лежачей позиции поднимаем ноги и сгибаем в коленях. Руками берем мяч и помещаем его между ногами. Затем рекомендуется сжимать коленями мяч. Эффективное упражнение для ягодиц. Повторяйте эти движения пятнадцать-двадцать раз.

Упражнение двенадцатое. Опускаемся животом на фитбольный мяч. Упираемся руками в пол. Заметьте, руки должны быть прямыми, ровными и напряженными. Сгибаем левую ногу и при подъеме выталкиваем ее наверх и выпрямляем. После, выполняя три пружинистых движения вверх, стараемся сжимать левую ягодицу. Затем опускаем ногу. После, сгибаем правую ногу и при подъеме выталкиваем ее вверх и совершаем так же три пружинистых движения. При выполнении упражнения правой ногой, сжимаем правую ягодицу. Рекомендуется выполнить по десять-пятнадцать движений на каждой ноге. Затем, отдохните.

Упражнение тринадцатое. Ложимся на бок. Руки вытягиваем. Между ногами закрепляем фитбольный мяч. Зажимаем его и поднимаем ноги наверх. Повторите десять-пятнадцать раз. Поменяйте бок и выполите то же самое.

Упражнение четырнадцатое. Становимся на колени. Фитбольный мяч располагается сбоку. Затем выпрямляем и уводим в бок ногу. После, опираемся на мяч и выпрямленную ногу приподнимаем. Выполняем упражнение двадцать раз. Затем меняем ногу. Повторяем упражнение на другой ноге так же, двадцать раз.

Упражнение пятнадцатое. Становимся в предыдущую позу. Опираемся на мяч. Прямую ногу сгибаем в колени и уводим сначала вперед, затем назад. Повторяем движение десять-пятнадцать раз. Проделываем то же самое с другой ногой.

Выполнять упражнения на фитболе для ягодиц можно в спортивном зале, на тренировке, а можно и в домашних условиях. Надо лишь знать, как правильно выбрать фитбольный мяч. Итак,

Рекомендация первая. Особое внимание уделите на материал, из которого сделан мяч. Материал должен быть прочным и качественным. И должен выдерживать вес взрослого человека. Вообще, фитбольный мяч выдерживает до трехсот килограммов. Но лучше, если пользователь мяча будет не тяжелее ста пятидесяти килограммов.

Рекомендация вторая. Проверьте, обладает ли мяч специальной системой, при которой мяч после повреждения не будет сразу лопаться, а будет медленно сдуваться. Такой фитбольный мяч станет безопасней для вас.

Рекомендация третья. Если вы выбираете мяч для себя или другого взрослого ростом от ста пятидесяти до ста семидесяти, то диаметр фитбольного мяча должен составлять шестьдесят пять сантиметров. Для людей ростом до ста девяносто сантиметров выбирайте диаметр мяча, который равен семидесяти пяти. Для высоких подойдет мяч с диаметром восемьдесят пять сантиметров.

Рекомендация четвертая. Выбирайте цвет фитбольного мяча в зависимости от вашего психологического желания. Какой вам больше нравится, какой вам больше импонирует и больше всех радует, того и покупайте. Можно выбирать мяч с учетом вашего интерьера в доме.

Занимайтесь спортом, будьте счастливы и здоровы!

Узнайте также:

voproskmame.com

Упражнения с фитболом для похудения живота, ног и ягодиц, видео-уроки

Если нет времени на посещение фитнес-клубов, упражнения с фитболом для похудения подойдут идеально. Изучите эффективный комплекс занятий и действуйте!

Девушки в погоне за идеальными формами мучают себя тренировками в спортзале, занимаются бегом, плаванием, йогой. Чего только нет для тех, кто имеет возможность потратить на это лишние часы. Однако что делать, если нет времени на посещение фитнес-центров или на походы в бассейн? Для таких леди существует альтернатива – упражнения с фитболом для похудения, которые легко выполнять дома. Самое приятное, что комплекс занятий с гимнастическим мячом разнообразен и безопасен даже для беременных и стариков.

Комплекс упражнений для похудения на фитболе

Фитбол является многоплановым инструментом для тренировок, с помощью которого не требуется ничего, кроме желания. Он подходит людям и с начальным уровнем подготовки. Для него имеется множество упражнений. Уже для того, чтобы фитбол не убежал от вас, как это легко может сделать мяч, его придется постоянно придерживать, что вынудит к напряжению мышц. Самые простые, легкие упражнения с фитболом для эффективного похудения потребуют постоянного сохранения равновесия и поспособствуют поддержанию мускулов в тонусе.

Такая нагрузка, вызывая ускоренное течение крови по сосудам, помешает возникновению целлюлита. Упражнения с фитболом помогут сделать тело более гибким, мышцы – крепкими, а осанку ровной. Полезным окажется большой мяч для тех, кто боится развития грыжи межпозвоночных дисков, остеохондроза. Тренировки на фитболе вынуждают задействовать вестибулярный аппарат, группы мышц, которые редко прорабатываются обычными упражнениями.

И еще фитбол не может лопнуть, с каким бы усилием вы ни давили на него. В настоящее время имеется множество разновидностей мяча. Некоторые отрастили рожки, за которые удобно держаться, другие покрыты пупырышками – массажный вариант, подойдут и для женщин, намеренных избавиться от целлюлита. Надувной мяч – идеальный инструмент и для мужчины, он поможет сильному полу тренироваться дома без тренажеров. Итак, какие есть лучшие тренировки для похудения.

Для спины

  • №1. Выпрямление. Ложитесь животом на гимнастический шар, расслабив тело. На вдохе приподнимайте верхнюю часть тела. Выпрямив полностью, раскрывайте грудную клетку, руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе постепенно опускайтесь. Для усиления эффекта добавьте перекатывающие движения. Это упражнение эффективно не только для тренировки спины, но и пресса. Перед началом надо выполнить растяжку.
  • №2. Стабилизация. Сядьте на фитбол, согнув ноги (чтобы образовался прямой угол), стопы вместе, руками обопритесь на мяч. Ноги то поднимаем, то опускаем, мяч должен не двигаться. Если есть желание усложнить задачу, то руки вытяните на уровне плеч горизонтально. Это упражнение, помимо тренировки спины, еще эффективно для тех, у кого нет чувства равновесия.
  • №3. Скручивание. Ложитесь на спину, постелив предварительно коврик. Согните ноги (прямой угол), голени – поверх фитбола, руки положите на пол (в стороны), ладони вверх. Мячик начните перекатывать, приподнимая и опуская бедра то вправо, то влево, пытайтесь прикоснуться ими к полу. Важно, чтобы верхняя часть тела намертво была прижата, скручивание должно осуществляться только поясничным отделом. Упражнение способствует гибкости позвоночника, эффективно для тренировки не только мышц спины, но и бедер.

Для ягодиц

  • №1. Опуститесь животом на фитбол, выпрямите ноги, поднимайте и опускайте их. При этом будут напрягаться мышцы ягодиц, а дрожь в ногах подскажет вам, что вы выбрали верный путь избавления от ненужного веса.
  • №2. Лежа на спине, удерживайте фитбол между ступнями. Поднимите таз, согните ноги так, чтобы мяч оказался возле ягодиц, а затем верните шар обратно. Помимо мышц ягодиц будет напрягаться и пресс.
  • №3. Ноги согните в коленях и положите поверх фитбола, лежа на спине и плотно прижимая поясницу к поверхности. При этом ноги и таз должны быть параллельны полу. В этом положении следует поднимать ягодицы максимально высоко, удерживая их в таком положении в течение нескольких секунд.
  • №4. Зажмите мяч между поясницей и стеной, глубоко приседайте. Это создаст нагрузку для мышц бедер и ягодиц.

Для живота

  • №1. Положив спину на фитбол, согните ноги (под прямым углом) и поставьте их на пол. Руки разместите за головой. Затем поднимайтесь, пытаясь правым локтем дотянуться до левого колена, а левым – до правого. Повторить следует 30 раз, сделав при этом 3 подхода.
  • №2. Лягте на пол, положите ноги поверх фитбола, согнув колени под прямым углом. Затем сделайте 20 скручиваний, повторив это 2-3 раза. Упражнение тренирует косые мышцы живота.
  • №3. Лягте животом на гимнастический мяч, поставив перед собой руки и выпрямив ноги (должны соприкасаться с полом). Затем нужно поднять руки и ноги, опустить их. С течением времени вы сможете поднимать конечности все выше и дольше задерживать их в таком положении, сохраняя равновесие. Для начала следует делать подобное упражнение без мяча. С использованием фитбола нужно делать быстро, чтобы не упасть, при этом конечности будут пружинить, соприкасаясь с полом. Не нужно мешать движениям локтей, в противном случае это может привести к травме.

Для ног

  • №1. Примите положение лежа на спине, выпрямите ноги. Ступнями сожмите фитбол, а затем поднимайте и опускайте ноги вместе с ним. Тем, кто чувствует себя сильным, ноги надо поднимать под прямым углом, остальным же хватит и сорока пяти градусов.
  • №2. Лягте на спину, зажмите гимнастический мяч, а затем сжимайте и разжимайте.
  • №3. Примите положение стоя, фитбол поместите между коленами. Сожмите мяч и сохраняйте мышцы напряженными в течение 1 минуты. Затем сделайте 30 прыжков. Повторите все это 2 или 3 раза.
  • №4. Встаньте на правую ногу, положите другую на фитбол. Руки должны быть вытянуты перед вами. В таком положении начинаем приседать, стараясь не падать и напрягая мышцы пресса. Затем следует поменять ногу.
  • №5. Отвернувшись от фитбола, следует поднять правую ногу на 30 см и вытянуть перед собой руку. Затем, сгибая левую ногу, делайте приседания, пока не почувствуете под собой мяч. Чтобы он не выкатился из-под вас, установите фитбол возле стены или в углу комнаты. Голову держите все время прямо. Чтобы контролировать это, разместите на уровне глаз что-нибудь приметное и смотрите. Начинать следует с 1-2 подходов по 10-15 повторов. Следующий этап – фитбол и гантели. Начните с веса в 2 кг, увеличив потом до 7 кг.

Видеоуроки занятий с шаром для фитнеса

Инструкторы с мировым опытом покажут пошагово, как выполнять упражнения с фитболом для быстрого похудения. Элизабет Гарсиа подскажет, как заниматься пилатесом на фитболе, эти занятия помогут растянуть мышцы и приобрести красивое тело. Элизабет предлагает прислушаться к своему телу и выбрать мяч для пилатеса. Во втором ролике вы увидите как делать легкие упражнения на пресс. В третьем сюжете Кети Смит продемонстрирует авторский курс, в который входят увлекательные упражнения с мячом.

Пилатес с мячом

Как качать пресс на фитболе

Упражнения на гимнастическом мяче

Отзывы о похудении на фитболе

Мария, 40 лет: Открыла для себя мяч для фитнеса недавно, увидела у подруги, которая похудела с его помощью на 5 кг. Вдохновившись, приобрела себе. Уже месяц тренирую мышцы живота, наблюдаю удивительный результат - стал виднеться пресс. Эта часть тела всегда была моим слабым местом – пилатес обычный, зарядка не помогали, даже к силовым тренировкам прибегала, а результата не было. Буду продолжать заниматься с мячом, чтобы добиться стройной фигуры.

Вероника: У меня искривление позвонков, но есть лишний вес, занималась лечебной физкультурой, поскольку врачи запретили любую нагрузку на спину. Недавно открыла для себя фитбол, вроде как он безопасен с моими проблемами. Занимаюсь уже 2 месяца, о болях в спине забыла, чувствую бодрость. Очень люблю упражнения для начинающих и основы пилатеса на мяче взяла на вооружение.

Софи, 30 лет: Я поняла для себя, что главное тут дисциплина, фитбол был в списке must-have после рождения малыша. Какое-то время назад поставила перед собой задачу – похудение после родов, взяла себя в руки, стала каждое утро делать гимнастику. Мое любимое упражнение – ложусь на мяч животом и приподнимаю ноги. Это самый безобидный вариант, делается просто, а еще это любимая игрушка моего чада.

Кати, 45: Я купила фитбол после того, как мне удалили межпозвоночную грыжу, посоветовала подруга, сказав, что это хорошее реабилитационное средство. Стала потихоньку делать упражнения, боли исчезли. Упражнения с фитболом помогли похудеть, я сбросила 3 кг. Мне хочется летать, прыгать, я чувствую себя здоровой.

tvoi-detki.ru

Комплекс упражнений с фитболом для всех групп мышц

Комплекс упражнений с  фитболом для всех групп мышц

 

У большинства людей фитбол ассоциируется с детскими играми или гимнастикой для грудничков. На самом деле фитбол (большой упругий мяч от 55 до 85 см в диаметре) применяется с 50 годов прошлого века для лечения заболеваний опорно двигательного аппарата человека.  Впервые его начали использовать физиотерапевты в Швейцарии,  поэтому иногда его называют швейцарским мячом.  

Главная функция этого чудо мяча - разгрузить суставы.  Гимнастика на фитболе, который мягко пружинит, в первую очередь рекомендуется людям с лишним весом, варикозным расширении вен, остеохондрозом,  артритом или пожилым людям.

В то же время швейцарский мяч можно использовать не только для реабилитационных и оздоровительных занятий, но и проводить полноценные  физические тренировки.

Результатами занятий с фитболом для вашего организма станут:
правильная осанка,
рельефный пресс живота,
общая мышечная сила и выносливость,
гибкость тела,
укрепление вестибулярного аппарата,
развитие координации движений,
эластичность суставов, улучшение кровообращения
и самое приятное – снижение жировой прослойки, то есть похудение.

Так, приведенный ниже комплекс упражнений на фитболе  укрепляет практически все мышцы тела, формирует красивую фигуру, но требует хотя бы минимальной физической подготовки.  Если вам наскучили классические занятия в тренажерном зале или фитнес центре, то этот комплекс с фитболом разнообразит ваши тренировки. Выполняя эти упражнения,  вы задействуете не только основные мышечные группы, но и те которые в повседневной жизни или обычной тренировке не участвуют.

Для тренировки вам понадобится коврик, стена и фитнес мяч. Для удобства восприятия  комплекс  иллюстрирован анимированными картинками – гифками.

 

Приседания с опорой на фитбол.

Поместите мяч между стеной и спиной (чуть ниже лопаток и выше ягодиц). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.  Вес тела перенесите на пятки.  На вдохе сделайте приседание,    пока ноги не станут параллельны полу. Не садитесь глубже, так как этим можно повредить колени. При этом следите, чтобы в самой нижней точке колени не выходили вперед носков. 

 

Сфокусируйтесь на поддержании напряжения в ягодицах и бедрах, медленно поднимитесь в начальную позицию.  Выполните упражнение в 2 - 3 подхода по 15-20 приседаний.

 

Приседание на одной ноге.

Для опытных  любителей фитнеса рекомендуется аналогичным образом  выполнять приседания  с фитнес мячом на одной ноге.

 

 

Обратные выпады с фитболом.

Встаньте прямо, поставьте левую стопу на мяч. Правую ногу слегка согните. Теперь откатите фитбол назад, и начинайте приседать на одной ноге. Выполните 15 - 20 приседаний, после чего повторите все для другой ноги. Всего сделайте 2-3 подхода.

 

С помощью этого упражнения с фитболом для ягодиц можно сделать попу более упругой и подтянутой.

 

Отжимания.

Для укрепления мышц верхней части корпуса: рук, плеч, груди, а также спины и задней поверхности ног.

Стоя на корточках, упираясь руками в шар, положите на него корпус и перекатитесь вперед так, чтобы выйти в исходное положение: ноги прямые, пятки вместе, упор на руки ровно под плечами,  спина без прогибов в пояснице. Выпрямите ноги и корпус в одну линию, сожмите бедра.

 

Сохраняя корпус прямым, выполните несколько отжиманий. Количество  повторений и подходов зависит от уровня вашей физической подготовки. Женщины могут облегчить нагрузку, опираясь на мяч коленями, а не стопами. Не опускайте голову вниз.

 

Скручивания для косых мышц пресса на фитболе.

Расположите фитбол возле стены или другой опоры так, чтобы, когда вы на него ляжете боком, ваши ноги опирались в основание стены. Лягте на фитбол боком, на косую мышцу живота или бедро. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от затылка до стоп. Руки за голову, локти разведены в стороны. Для устойчивости, можете обхватить нижней рукой фитбол.

 

Поднимите вашу верхнюю часть тела вверх, скручиваясь, полностью сокращая косые мышцы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1-2 секунды. Плавно опуститесь вниз. Повторите. После завершения сета, поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели или не опираясь в основание стены. Сделайте максимально возможное  для  вас количество повторений в 2 -  3 подхода.

 

Упражнение для пресса и спины.

Функциональное упражнение, прорабатывает все мышцы спины и  пресса, заставляет вас максимально концентрировать свое внимание. Организм работает как единое целое.

Ноги ниже колена кладем на фитбол, чем ближе к носкам, тем сложнее будет держать баланс, и становимся в стойку (как для отжимания, на вытянутые руки).

 

Если  у вас не получается поднимать себя вверх  с прямыми ногами, сгибайте колени и  выполняйте упражнение с небольшой  амплитудой. Сделайте максимально возможное для вас количество подходов и повторений.

 

Передача швейцарского мяча.

Лёжа на спине  вытяните руки  за голову, ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая.

 

Поднимайте мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, одновременно опуская ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно. (Для облегчения выполнения упражнения ноги можно сгибать в коленях.) 2 - 3 подхода по 15 - 20 повторений.

 

Мостик на мяче (сгибания ног).

Лежа на спине, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться на мяч).

 

Напрягая мышцы брюшного пресса и ягодиц, поднимаем таз, сгибая колени, и подкатываем мяч к себе. Затем, не опуская ягодицы на поверхность, откатываем мяч обратно. Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками.

 

Упражнение на укрепление спины.

Лягте на фитбол грудью, животом и бедрами. Выполняем поднятия и опускания корпуса.

 

Чтобы нагружать нижний отдел спины, необходимо скрестить руки за головой. Если хотите нагрузить верхний отдел спины, разводим руки в стороны.

 

Как выбрать фитбол в магазине?

Цены на фитбол   вполне  доступны.

На каждом фитболе указан его максимальный  диаметр. Это означает, что его не следует надувать больше этой величины, это может спровоцировать его разрыв.

Если ваш рост не превышает 152 см, то выбирайте фитбол с  диаметром 45 см.  Если рост находится в пределах 152-164 см, то выбирайте мяч размером 55 см. Если рост варьируется в пределах 164-180 см, то диаметр вашего мяча должен быть 65 см.  Если ваш рост составляет от 180 см до 200 см, то выбирайте фитбол с диаметром 75 см. При росте  более двух метров необходим мяч диаметром 85 см.

Таким образом, мяч для фитнеса - это достаточно простой, эффективный, но  доступный тренажер, который способен задействовать вдвое больше мышц, нежели обычные тренажеры.

Во время упражнений на фитболе вы, кроме всего прочего, вынуждены поддерживать  равновесие тела, поэтому калории сжигаются активнее. Это особенно  важно, если целью ваших занятий является похудение и приобретение стройной фигуры.

Удачи Вам, здоровья и терпения!

ktotak.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *