Японская йога упражнения на растяжку

Японская йога упражнения на растяжку

Известно, что сидячий образ жизни оказывает весьма негативное воздействие на работу всех систем и органов человеческого организма. И, разумеется, это прямой путь к потере гибкости. Спасет в этом случае йога упражнения на растяжку. А согласно Японской йоге, достичь крепкого здоровья и постоянного хорошего самочувствия можно только тогда, когда удастся сделать свое тело гибким. Регулярно выполняя специальные упражнения данной практики, можно сохранить прекрасную гибкость тела, к тому же эти упражнения способствуют улучшению, как внешнего вида, так и настроения. Вот несколько упражнений, которые позволяют добиться желаемых результатов.

Японская йога упражнения на растяжку

1. «Растяжка вперед» Йога упражнения на растяжку

Сядьте и вытяните ноги. Пальцы ног потяните на себя, в то время как колени нужно выпрямлять полностью. Спину держите прямо, руки вытяните в направлении пальцев ног. Начинайте наклоняться вперед, стараясь дотягиваться руками до пальцев ног, а еще лучше, чтобы ладони рук находились прямо на ступнях. Выполняйте упражнение очень медленно, без резких движений и перенапряжения. Держите спину прямой, не опускайте голову. Это упражнение позволяет растянуть и лодыжки, и стопы, и заднюю поверхность ног.

2. «Растяжка ноги в стороны»

Сядьте и разведите ноги как можно шире. Пальцы стоп потяните на себя, держа ноги при этом прямыми. Сделайте наклон вправо и возьмитесь правой рукой за пальцы ног. Держите спину прямо. Затем повторите упражнение уже с наклоном влево. Далее несколько измените упражнение. Сядьте в таком же положении, после чего попытайтесь достать головой, а лучше даже грудью до пола. Для смягчения растяжки схватитесь руками за какую-то опору. Это упражнение дает возможность растянуть бедра, ноги и спину.

3. «Растяжка сидя» Выполнение упражнений на растяжку

Сядьте и соедините вместе стопы ног, после чего придвиньте их к области паха. Пятки должны находиться на расстоянии 5 – 7 сантиметров от тела и быть на одной линии с коленями. Возьмитесь руками за пальцы ног и начинайте быстро сначала поднимать, а затем и опускать колени, стараясь прикоснуться ими до пола.Плечи во время этого упраджнения должны быть слегка опущенными, а спина должна быть прямой. После этого сгибайтесь в пояснице и пытайтесь достать головой до пола. Жто упражнение позволяет растянуть спину, ноги, область паха и бедра.

4. «Растяжка скручивание»

 Станьте на колени и сядьте на пятки. Руки поворачивайте назад, при этом описывай дугу большой амплитуды. Поворачивайтесь влево, после чего очень медленно начинайте наклонять голову к полу. Располагайте голову между кистями верхних конечностей. Повторяйте это же упражнение, но уже вправо. Такая йога упражнения на растяжку способствует растяжению спины и выравниванию позвоночника.

5. «Растяжка спины» Занятия йогой. Упражнения на растяжку

Станьте на колени и сядьте на пятки. Обопритесь кистями и предплечьями, после чего очень медленно начинайте ложиться на спину. Стопы должны находиться под бедрами, а руки вытянуты за голову. После этого поднимайте плечо правой руки и делайте скручивание влево. Затем поднимайте левое плечо и делайте скручивание вправо. Получается перекатывание через плечи из стороны в сторону. Колени при выполнении этого упражнения нужно держать вместе и они все время должны касаться пола. Можете взять небольшую подушку и положить ее между ягодицами и ногами.

6. «Раскачивание»

Сядьте, скрестите ноги, спину держите прямой. Ступню левой ноги поставьте перед правой ногой, которая должна быть зафиксирована под бедром. На стопы положите кисти рук, и слегка наклонитесь поначалу вперед, а затем вниз. После этого опустите подбородок к груди, округлите спину и слегка отклонитесь назад. Наклоняться следует до касания спиной пола. Подбородок держите прижатым к груди. Это упражнение прекрасно массажирует спину.

Весь комплекс японской йоги упражнений на растяжку не предполагает быстрых результатов, его надо выполнять в течение нескольких недель. Выполнять эти упражнения лучше всего под приятную расслабляющую музыку.

neosports.ru

Растяжка спины: упражнения

Растяжка спины – дело полезное и нужное, если человек хочет до старости сохранить гибкость позвоночника. Не помешает она и в случае, если вы офисный служащий, пропадающий на работе по 12 часов и примерно 90% времени находящийся в сидячем положении. Нелишним будет размять позвоночник, немного его растянув, и людям, занимающимся тяжёлым физическим трудом. Поднятие тяжестей не меньше долгого сидения вредно для позвоночника, укорачивая его и сплющивая межпозвоночные диски.

Зачем нужна растяжка?

Классическая гимнастика редко включает в себя упражнения, позволяющие расслабить мышцы спины и растянуть межпозвоночные диски. Последние с возрастом утрачивают часть влаги, уплощаются, становится жёстче, из-за чего с течением времени покрываются сеточкой микротрещин, затем возникает пролабирование, протрузия и полноценная межпозвоночная грыжа. Хорошо, если обойдётся без экструзии, ведь при ней уже никакая растяжка не поможет, только операция.

Если измерить свой рост перед сном и после него, сразу станет заметна разница. Утром она может быть больше на 2–4 см. Это связано с тем, что во время отдыха нагрузок на межпозвоночные диски нет, и они хорошо наполняются водой. В конце рабочего дня влага теряется, диски уплощаются, утрачивают эластичность.

Если не растягивать ежедневно спину, довольно скоро появятся первые симптомы остеохондроза. Поэтому растяжка спины – это отличная возможность длительное время поддерживать здоровье своего позвоночника, избегая многих неприятных заболеваний.

Показания и противопоказания

Растяжение спины посредством специальных упражнений рекомендуется при большинстве заболеваний. В отличие от сухих и подводных тракций с использованием дополнительных весов, лечебная физкультура, йога или пилатес для позвоночника – это способ не только увеличить расстояние между позвонками, но и укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб.

Прорабатывать мышцы нужно обязательно, иначе спина будет не в состоянии держать себя в нужном положении и болезни вернутся довольно быстро после вытяжений.

Противопоказаний для такого метода довольно много:

• Воспаление спинного мозга и его оболочек.
• Переломы или операция на позвоночнике.
• Психические расстройства.
• Болезни нервной системы.
• Болезни системы кроветворения, плохая свёртываемость крови.
• Остеопороз.
• Беременность.

Ещё один важный момент – когда приступать к занятиям. Классическая медицина рекомендует физнагрузки только после купирования болевого синдрома, а это минимум месяц приёма нестероидных противовоспалительных препаратов и постельного (щадящего) режима. Но есть и другое мнение. Его практикуют те, кто занимается кинезитерапией (лечение через движение). Ярким представителем этой категории врачей является С. Бубновский. По его методике, чем раньше начато лечение движением и растяжка, в частности, тем быстрее пациент улучшит своё состояние.

К кому прислушиваться – ответ на этот вопрос каждый выбирает для себя сам. В любом случае перед самостоятельными занятиями пройдите обследование и узнайте мнение квалифицированного специалиста.

Правила растяжки

Их всего 5: правильное дыхание, обязательная разминка, отсутствие суеты, несколько подходов в день, получение удовольствия от процесса. Рассмотрим каждое правило подробно:

1. Правильное дыхание. Недопустимы прерывания и задержки. Идеальный вариант – обучиться диафрагмальному дыханию из йоги, когда организм получает максимальное количество кислорода.
2. Обязательная разминка. Перед вытяжением необходимо расслабиться, почувствовав каждую мышцу, затем сделать серию лёгких разогревающих упражнений для растяжки мышц. Если присутствует болевой синдром, можно ограничиться массажем всей спины.
3. Отсутствие суеты. Растяжка для спины не предполагает торопливости. Все упражнения после разминки выполняются в комфортном или медленном темпе, дыхание не должно сбиваться.
4. Несколько подходов в день. Начинают занятия с однократного выполнения серии упражнений. В дальнейшем, когда организм привыкнет к нагрузке, можно делать по 2 одинаковых подхода либо один полный и два лёгких по несколько упражнений.
5. Получение удовольствия от процесса. Любые гимнастические занятия должны приносить удовлетворение. Это напрямую касается и растяжки для спины. Если вы занимаетесь через силу, лучше приостановите гимнастику и продолжите занятие позже.

И самое важное правило – используйте корсет. Носите его в течение нескольких часов после гимнастики, чтобы позвонки оставались на своих местах.

Упражнения

Многие действия, приводящие в итоге к растягиванию позвоночника, вам знакомы. Большинство лечебных комплексов включают в себя такие упражнения — это ЛФК (лечебная физкультура), йога, пилатес.

ЛФК

Всего несколько упражнений ежедневно способны значительно улучшить гибкость позвоночника. Выполняйте их во второй половине дня, после горячего душа и разминки:

• Упражнение 1. Скручивания (не рекомендуются при наличии межпозвоночной грыжи). Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вдоль тела ладонями вниз. Отклоните колени при плотностоящих на полу стопах влево насколько возможно. Примите первоначальную позу и повторите в другую сторону. Когда такие действия станут комфортными, усложните выполнение: отклоняйте колени до тех пор, пока они не коснутся пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Ладони и голову не отрывайте от пола.
• Упражнение 2. Продолжайте лежать. Согните правую (левую) ногу в колене, при этом бедро должно образовать с туловищем прямой угол, лодыжки параллельны полу. Возьмите себя за бедро двумя руками и начните притягивать его к себе, пытаясь насколько возможно подтянуть колено к грудной клетке. Постарайтесь выдержать это положение секунд 15, примите первоначальную позу и займитесь другой ногой. Количество повторов – 10 или столько, сколько комфортно на момент занятий.
• Упражнение 3. Копирует упражнение 2, работать нужно с двумя ногами одновременно. Количество подходов – 2 по 5–7 раз.
• Упражнение 4. При слабой физической подготовке выполнять его не рекомендуется. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги прямые вместе. Теперь плавно поднимите ноги вверх и заведите их за голову, пытаясь достать носочками пол. Если это удастся, задержитесь в положении на 5–7 секунд (досчитайте до 7) и вернитесь в горизонтальное положение.
• Упражнение 5. Точно такое, как 4, но руки вытянуты за головой. В момент касания пальцами ног пола за головой, ухватитесь руками за стопы и задержитесь в этом положении на 5–7 минут. Не повторяйте это упражнение более 3 раз на начальной стадии занятий.

Для наибольшего эффекта комплекс упражнений должен подобрать специалист индивидуально.

Йога

Большой плюс этого учения – в идеальной гармонии между телом и духом. Занимаясь йогой нужно думать не только о правильности выполнения упражнения, но и о своём душевном состоянии. Основа учения – жизнь в гармонии со своим телом.

Следующие несколько упражнений будут полезны для вытягивания позвоночника:

• Упражнение 1 (упражнение для растяжки мышц спины). Сядьте на корточки и аккуратно опуститесь на ягодицы, сгруппируйтесь, обхватив колени руками и опустив к ним голову. Легонько оттолкнитесь стопами от пола и начните перекатываться вперёд/назад на позвоночнике. Если это упражнение доставляет боль, ограничьтесь парой-тройкой перекатываний.
• Упражнение 2 – Апанасана. Примите позу из упражнения 1, затем перекатитесь на позвоночник и лягте, продолжая удерживать колени прижатыми к животу. Теперь чуть расставьте ноги, перехватите руки и возьмитесь за голени. Сделайте усилие по направлению вниз, как бы вжимая копчик в пол. Почувствуйте, как весь позвоночник распрямляется и прижимается к полу. Удерживайте положение в течение нескольких минут.
• Упражнение 3. Вытяжение глубоких мышц. Не пугайтесь исходного положения. Вам придётся лечь на спину, согнуть колени и проскользнуть к ближайшей стене. Затем поднять ноги и положить их на неё (бёдра и голени должны образовать прямой угол с телом). Теперь заведите руки за голову. Тянитесь пятками вверх, к потолку, кончиками пальцев рук тоже вверх, параллельно полу. Делайте это в течение пары минут, затем лягте на пол ровно и расслабьтесь.
• Упражнение 4 – Паванмуктасана. Эта поза йоги очень напоминает упражнение 2 из представленного выше комплекса ЛФК. Только в этом случае необходимо дотянуться поочерёдно коленками ко лбу, притягивая ноги руками, держащимися за щиколотки. Делать на каждую ногу по 1 минуте. Количество повторений – по состоянию.
• Упражнение 5 – Марджариасана или знаменитая поза тянущейся кошки. Описывать это упражнение нерационально, ибо кошку каждый представляет по-своему. Запомните, когда голова опускается вниз, а спина выгибается колесом, нужно тянуться макушкой и копчиком в сторону пола, а серединой позвоночника вверх.

Занятия йогой лучше проводить в хорошо проветриваемом помещение, можно зажечь аромо-лампу и включить расслабляющую музыку.

Пилатес

Это система упражнений, разработанная врачом Йозефом Пилатесом. Основа пилатес – правильное дыхание, что частично роднит его с йогой. В этой системе достойно внимания упражнение «Растяжка позвоночника». Выполняется оно следующим образом:

1. Положите на пол невысокую подушку, опуститесь на неё ягодицами, ноги выпрямите и расставьте на ширину плеч. Если физическая подготовка позволяет, ноги можно расставить шире.
2. Опустите плечи, вытяните шею.
3. Дышите ровно, без перерывов.
4. Представьте, что за вами ровная спина или шест. На вдохе начните вытягивать позвоночник вверх.
5. Напрягите попу и живот и начните медленно тянуться руками к кончикам пальцев ног, опустив голову. Макушка при этом мысленно направляет в центр живота.
6. Сделайте серию вдохов/выдохов, находясь в этом положении (не более 8), медленно распрямитесь и поднимите голову. Количество повторов – комфортное.

Растягивание позвоночника и мышц спины нужно делать правильно. Если физическая подготовка недостаточна, обратитесь за помощью к знающему инструктору. Предварительно обязательно пройдите полное обследование, чтобы исключить болезни, которые считаются противопоказанием к выполнению растяжек.

moyskelet.ru

4 эффективных упражнения из йоги на растяжку — 7sisters.ru

Поверьте, даже если вы не считаете свою растяжку идеальной, эти упражнения точно посадят вас на шпагат

С возрастом наши мышцы становятся менее гибкими, и это сильно сказывается на нашем самочувствии. Однако все можно изменить, начав потихоньку растягиваться. И делать эти упражнения можно в любом возрасте. Растяжка помогает телу стать более гибким, снизить риск травматизма и улучшить кровоток. Каков же финальный экзамен на гибкость? Конечно же шпагат! Безусловно, чтобы научиться на него садиться, придется затратить время. Но мы собрали для вас 4 максимально эффективных упражнения из йоги, которые помогут вам в этом нелегком деле. Упорство и многократные повторения точно приведут к желаемому результату.
1. Наклон вперед стоя
Стойте прямо, ноги вместе, голова опущена вниз. Медленно наклоняйтесь, пока вам комфортно. Старайтесь прижать грудь к коленям, а руки расположить по обе стороны от ног. 

2. Пирамида
Шагните одной ногой вперед под углом в 45 градусов. Чуть разверните мыски в разные внешние стороны. Важно, чтобы ваши ноги не были на одной линии, отставьте заднюю чуть левее или правее. С ровной спиной наклонитесь вперед и тянитесь руками к пальцам ног.

3. Поза ящерицы
Встаньте на корточки. Затем поставьте правую ногу рядом с внешней стороной правой ладони. Левое колено опустите на пол, затем согните руки в локтях. Когда будете готовы, оторвите колено от пола.

4. Поза пингвина
Зажмите правое колено правой кистью, а левую ногу расположите прямо за спиной. Поместите правую ногу на пол под прямым углом, а левая должна составлять с правым бедром прямую линию. Постарайтесь сидеть ровно и прижимать тело к полу, таким образом растягивая заднюю ногу.

4 эффективных упражнения из йоги на растяжку was last modified: Май 15th, 2016 by Настя Кривкова

7sisters.ru

Йога для растяжки мышц бедра

Йога делает мышцы сильными и упругими, это известно всем! А еще йогой хочется заниматься, даже когда усталость переходит все границы. Эти упражнения отлично подойдут женщинам, которые вынуждены целый день сидеть на рабочем месте, а вечером стоять у плиты. Не потребуется много времени для выполнения растяжки — на все 8 упражнений уйдет меньше 30 минут. Но они действенны!

Растяжение укрепляет мышцы не хуже, чем силовая тренировка. Бедра приобретут более соблазнительные формы, мышцы подтянутся, и ты будешь себя великолепно чувствовать, невзирая на сидячий образ жизни! Расстилай коврик побыстрее — и за дело.

Как растянуть мышцы бедра

1. Сядь, подогнув одну ногу под себя. Вытянись вперед и сделай упор на локти. Вторую ногу держи прямой сзади. Задержись в этом положении на 30 секунд, поменяй ногу.
   
2. Сядь на корточки, ноги держи на ширине плеч. Наклонись вперед, руки вытяни перед собой, сделай упор на ладошки. Голову опусти вниз. В этом положении продержись 30 секунд. Если позволяет физическая подготовка, продли это время до минуты.
   
3. Ляг на спину. Согни ноги, подтянув их до уровня груди. Руки подними вверх, следом за ними подними ноги, ухватись за стопы. Эту позу нужно выдержать 30 секунд.
   
4. Расставь ноги как можно шире, будто собираешься сесть на шпагат. Наклонись вниз, положив голову на коврик. Прямые руки положи на пол ладонями вверх. Застынь в этой позиции на 30 секунд.
   
5. Присядь на одно колено, сделай упор на согнутую ногу, а ту, что сзади, — выпрями. Растягивай мышцы до упора! Выполни упражнение по 30 секунд для каждой ноги.
   
   
6. Сядь, скрестив ноги. Руки держи немного сзади, опирайся на пальцы. Чтобы легче было удержать равновесие, наклонись вперед, но ненамного. Застынь в этой позиции на 30 секунд.
   
7. Одну ногу согни, отодвинь в сторону. Вторую — вытяни вперед. Тянись руками к кончикам пальцев вытянутой ноги, при этом растягивая мышцы спины и чувствуя натяжение в бедрах. Если получается — сомкни руки в замок заведи за кончики пальцев. В этой позе находись 30 секунд. Повтори то же самое с другой ногой.
   
8. Сомкни ноги ступнями друг к другу. Возьмись руками за сомкнутые ноги, наклонись вперед. Тяни колени к полу в разные стороны. 30 секунд такой растяжки — и мышцы бедер будут гореть от напряжения!
   

Эти упражнения для растяжки мышц бедер — настоящее спасение для женщин, у которых зона бедер является критичной. Попробуй делать этот комплекс всего лишь в течение недели, и твои ножки станут заметно стройнее! Кроме того, такая медленная йога очень полезна для женского здоровья — ведь она стимулирует приток крови к органам малого таза. Покажи этот пост любимым подругам, работающим в офисе!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

takprosto.cc

Какие можно выполнять упражнения для позвоночника из йоги

Занятия йогой важно не перенапрягаться, двигаться плавно и следить за дыханием

Практически все динамические и статические физические упражнения, которые входят в современные общеукрепляющие и развивающие гимнастические комплексы, были придуманы древними индийскими йогами. Неудивительно, что упражнения для позвоночника из йоги используются и в качестве лечебной физкультуры при его патологиях.

Несмотря на кажущуюся сложность, на самом деле упражнения йоги при болезнях позвоночника доступны к выполнению в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки. Кроме этого, комплекс из йоги для позвоночника не требует много места, сложного или специального оборудования и инвентаря, занимает несколько минут времени – может состоять только из 3-5 упражнений, а иногда даже из одного.

Содержание статьи

Противопоказания

Высокая температура тела – прямое противопоказание к практике асан йоги

Любое упражнение для позвоночника йогов является разновидностью физических нагрузок, поэтому выполнять его отдельно или в комплексе запрещено если есть следующие состояния или заболевания:

• острая боль в любой части тела или органе;
• чрезмерно высокое артериальное или внутричерепное давление;
• первые 6 месяцев после инфаркта или инсульта;
• обострение хронических патологий внутренних органов;
• острое течение болезни любой этиологии, в том числе и отравления;
• температура тела выше 37,7 °;
• злокачественные опухоли;
• психические заболевания или склонность к психозам.

Упражнения для позвоночника йога (видео) эффективны при беременности, во время месячных, в послеродовом периоде или при наличии артрозов (см. Почему развивается артроз суставов, какие способы лечения применяются). Однако при выборе упражнений нужно быть особо внимательными или проконсультироваться у специалиста, ведь у каждой позы исуществуют собственные показания и противопоказания, даже, казалось бы, у таких универсальных, как растяжка позвоночника.

Внимание! При наличии серьёзных заболеваний сердечно-сосудистой системы, йогатерапия – упражнения для позвоночника, в большинстве случаев, запрещена.

Правила и предосторожности

Любимая музыка или «звуки природы», станут лучшим сопровождением, помогающим выполнять комплексы йоги на выпрямление спины ежедневно

Упражнения йога для позвоночника можно выполнять дома, без того чтобы их утвердил врач или инструктора.

Тем не менее чтобы йога для позвоночника, упражнения – асаны, принесли максимальный лечебный эффект, следует знать о некоторых нюансах:

1. Видео упражнения для позвоночника йога должны выполняться 2 раза в день.
2. После разминки выполняется одно упражнение йоги на растяжку позвоночника, а затем асаны для лечения конкретной патологии, расположенной в том или ином отделе.
3. Перед финальной расслабляющей асаной, можно сделать одно или несколько упражнений на вправку позвонковых суставов. Заканчивать занятие необходимо финальной расслабляющей позой, во время которой хорошо провести аутогенную тренировку.
4. Упражнения из которых состоят утренний и вечерний комплексы могут быть разными, но последовательность их выполнения: «вихревая разминка» суставов – растяжение – лечение – растяжение – вправление позвоночника – расслабление, должно быть незыблемым.
5. Комплекс упражнений йоги для позвоночника может быть составлен для лечения конкретного отдела или носить обще-локальную направленность. Например, в занятие могут быть включены только упражнения йога для растяжки позвоночника и вправления его суставов.

Представленная инструкция не является догмой – время может быть немного сдвинуто:

Время суток	Длительность (в мин)	Мероприятие
5:30	10	Выполнение лёжа комплекса дыхательных упражнений с напряжением и расслаблением всех мышц тела + аутогенная тренировка
5:50		Выпить стакан чуть тёплой воды
5:55		Опорожнение кишечника, мочевого пузыря, умывание лица и прочищение носовых пазух
6:15		Пред-завтрак – тёртое яблоко, морковь, тыква, свёкла
6:45	15-30	Упражнения из йоги для позвоночника
7:15		Утренний душ
до 19:00		Ужин
20:00	20-35	Упражнения йоги для позвоночника
22:00		Вечерние водные процедуры
22:30		Выпить стакан кефира, отвара шиповника или воды
22:45	10-15	Аутогенная тренировка и дыхательные упражнения лёжа перед отходом ко сну

Многие не рискуют заниматься йогой, думая, что упражнения йоги при болезнях позвоночника надо выполнять сразу же так, как показано на фото или видео в этой статье. Это убеждение ошибочно.

Важно! Первоначальная длительность нахождения в асане и техника её выполнения не оказывают принципиального влияния на лечебный эффект. Даже наоборот, эти преграды являются своеобразными естественными ограничителями, не позволяющим практике Йога упражнения для растяжки позвоночника нанести вред здоровью людям, которые не выполняли такие движения раньше.

Асаны йоги при патологиях позвоночного столба

Асаны йоги бывают симметричными и асимметричными, требующими выполнения в две стороны

Нижеприведённые упражнения йоги при болезнях позвоночника скомпонованы в группы, из которых можно составить несложный лечебный или профилактический оздоровительный комплекс.

Находиться в каждой асане по времени надо столько, сколько возможно, или не более 1,5 минут для положений, выполняемых в 2 стороны, и до 3-х в «односторонней», симметричной позиции. Не забывайте ритмично и глубоко дышать во время нахождения в асанах, и, если необходимо, то делайте восстановительные дыхательные паузы между упражнениями.

Внимание! Если при выполнении упражнения вы почувствовали недомогание, сильный дискомфорт или острую боль, то занятие надо прекратить. Помните, что здоровые суставы – это цена не за правильную техничность выполнения асан йоги, а умеренной, но регулярной нагрузки на них.

Разминка

Занятие йогой начинайте с «вихревой» разминки суставов. Каждое из перечисленных движений делайте 8 раз, соблюдая следующую последовательность:

1. Движения на себя, от себя и по кругу в голеностопных суставах, стоя по очереди на одной ноге, руки держат равновесие в стороны-вниз.
2. Одновременные круговые движения коленями внутрь, а затем наружу, в положении полусогнувшись и полуприсев, упираясь ладонями в коленные чашечки.
3. Круговые движения тазом по и против часовой стрелки, находясь в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
4. Одновременные движение плечами по кругу, вначале вперёд, а затем назад, с максимально возможной амплитудой, для чего руки во время упражнения можно чуть сгибать в локтях.
5. Наклоны, повороты и медленные круговые движения головой без рывков и сильного напряжения, а также «силовая фиксация на сопротивление» на 7 секунд так как показано на фото снизу.

Изометрические напряжения – основа ЛФК-упражнений для шеи

Упражнения йоги для шейного отдела позвоночника и груди

Конкретные упражнения шейного отдела позвоночника, йога в своём широком спектре асан не имеет. Вычленить йога упражнения для грудного отдела позвоночника также очень сложно. Все движения, которые способны оказать положительное влияние на шею и грудь, «спрятаны» в асанах, с общим воздействием на позвоночник – скрутках и прогибах.

Уштрасана – Верблюд

Во время удержания положения важно не притягивать плечи к ушам и не опираться на руки

Дополнительные показания: заболевания мочеполовой системы, геморрой, патологии плечевых суставов.

Противопоказания: заболевания с гиперфункцией щитовидной железы, нарушения мозгового кровообращения.

Симхасана– Лев

Удерживать асану надо на выдохе, 5-10 секунд, повторить 5 раз

Во время удержания этого положения с максимально высунутым языком, надо вытянуться макушкой вверх, при этом прижав подбородок к груди. Дополнительные показания: болезни верхних дыхательных путей. Противопоказания: травмы и болезни коленных суставов.

Гомукхасана – Морда коровы

Асану не стоит делать если есть серьёзные травмы коленей

Не прогибайтесь в пояснице. Если сложно выполнить кистями «медвежий захват», то воспользуйтесь лентой, ремнём или полотенцем.

Положение поможет справится с проблемами мочеполовой системы, тазобедренных суставов и икроножных мышц.

Марджариасана – Кошка

Постоянная практика асаны избавит от болей при месячных

Из положения 1, медленно и плавно выполните 16 прогибов и выгибов спины в 2 и 3. Затем 16 раз посмотрите влево и вправо (положение 4), изогнув позвоночник в сторону, но не прогибая его в пояснице (!). Упражнение запрещено выполнять при наличии грыж или остром болевом синдроме в пояснице.

Макрасана – Крокодил

По очереди задержитесь в каждом положении на 3-7 секунд

Не забывайте о ритмичности дыхания, а после, дайте отдохнуть мышцам спины в положении: лёжа на животе, пальцы руки сцеплены в замок, локти в стороны, лоб упирается на кисти.

Позы йоги для поясницы

Перечисленные ниже асаны для поясничного отдела можно делать и при незначительных болях. Выполненные в указанной последовательности они уберут болевой синдром.

Сетубандхасана – Мост

Если есть проблемы с шеей, положите под плечи плоский валик из свёрнутого одеяла

Регулярная практика асаны поможет при стрессе, депрессии, варикозе, бессоннице, мигрени, астме, синусите, остеопорозе и улучшит работу щитовидной железы. Не рекомендовано выполнять при травмах таза и коленей.

Ананда Баласана – Довольное дитя

Упражнение показано для людей с травмами тазобедренных суставов, снимет хроническую усталость, растянет мышцы бедра

Во время удержания мягко давите стопами вверх на пальцы рук или вспомогательную ленту, которую применяют, если не получается взяться руками за пальцы ног.

Павана Муктасана или Очищающий Огонь освобождения

Эту разновидность асаны рекомендуется выполнять не статично, а в динамике

Исходное положение – лёжа на спине:

1. Сделать вдох и подтянуть правое колено к груди, постараться коснуться его лбом. На 5-10 счётов задержать дыхание. Важно – начинать упражнение именной с правой ноги, не «скручиваться в сторону» и не отрывать таз от пола.
2. Выдыхая, вернуться в исходное положение. Отдышаться.
3. Повторить движение, сгибая левую ногу.
4. Принять исходное положение.
5. Согнуть обе ноги одновременно и подтянуть нос или лоб к коленям. Задержаться на 5-10 секунд и не дышать.
6. Вернуться в исходное положение.

Такой цикл надо повторить 3 или 4 раза, но не более. Асана дополнительно окажет исцеляющий эффект на внутренние органы, особенно кишечника, устраняет упорные запоры и не имеет противопоказаний.

Экапада и Ардха Шалабхасана – Саранча

Эти асаны следует выполнять 3-4 раза по такой же схеме, как и предыдущее упражнение

Асаны на растяжку позвоночника

В практике Йога упражнения, помогающие растянуть мышцы и суставы, выполняются в начале и ближе к концу занятия.

Шашанкасана – Заяц

Эта асана считается самой простой и универсальной позой, которая вдобавок снимет боли в спине.

Позу можно выполнять в нескольких вариантах

Джатхара Паривартанасана – Скручивание Утробы

Упражнение надо выполнить по 1,5 минуты в каждую сторону

Это универсальное положение на растяжку является подготовительным к асане Джатхара Паривартанасана. Его стоит выполнять в конце занятия, перед упражнением, которое поможет вправить позвонки в их правильное положение, а также устранить застойные явления в печени, поджелудочной железе и селезёнке.

Скрутка для вправки позвоночника

Позы Мудреца Маричи являются самой эффективной скруткой для вправки позвоночника, но её надо аккуратно выполнять при грыжах поясницы

Несмотря на то, что упражнения для вправки из йоги кажутся довольно сложными, ежедневная практика таких скручивающих положений достаточно быстро поставит позвонки на место. Важно, что «правка позвоночника» будет происходить постепенно и без резких усилий, которые применяют мануальные терапевты.

Финальное упражнение

Завершать комплекс йоги, выполняемый при болезнях позвоночного столба лучше всего в расслабляющей асане Шавасана на спине, подложив валик под колени.

В данном положении можно дополнительно подкладывать небольшие валики под проблемные отделы позвоночника – шейный или поясничный

И в заключении необходимо добавить, что, при заболеваниях позвоночника и плохой физической подготовке, лучше составлять комплекс йоги индивидуально, а для профилактических занятий при хорошей подготовленности вполне можно подобрать йога упражнения для позвоночника видео, комплексы которых выложены в сети интернет.

vash-ortoped.com

Японская йога для начинающих | Упражнения йоги для гибкости тела

Поделитесь ссылкой c друзьями Блокнот «ЧТО и КАК» Что вы знаете о сне? Как справиться с усталостью? Что… Как… Читать

В японской йоге большое внимание уделяется растяжке. Гибкость тела — важное условие здоровья и хорошего самочувствия. Малоподвижный образ жизни приводит к потере гибкости, что негативно влияет на состояние организма в целом. Регулярное выполнение комплекса японской йоги позволит сохранить или вернуть телу гибкость. Упражнения следует выполнять строго в той последовательности, в которой они представлены. Во время занятий йогой надо находиться в расслабленном состоянии, создать соответствующую обстановку, не помешает приятная релакс музыка. И не пытайтесь стать гибкими за один день. Спокойно, не торопясь, осваивайте упражнения и спустя несколько недель получите реальный результат. Использование упражнений на растяжку как средства развития гибкости, достижения здоровья и долголетия является в последние годы популярной темой. Посредством этих упражнений йоги можно не только повысить гибкость, но и улучшить здоровье, настроение и внешний вид. Человек рождается мягким и слабым. Когда умирает, он твёрдый и негибкий. Зелёные растения нежные и полные сока. Когда умирают, они увядшие и сухие. Поэтому негибкость и твёрдость — на стороне смерти. Мягкость и упругость — на стороне жизни. Так, армия без гибкости никогда не выиграет сражение. Дерево, которое не гнётся, легко сломать. Твёрдый и сильный упадёт. Мягкий и слабый выстоит. /Дао дэ цзин/ Упражнение йоги «Растяжка вперед» Сядьте и вытяните ноги. Пальцы ног потяните на себя. Колени выпрямлены. Спина прямая, руки параллельны полу и вытянуты в направлении пальцев ног. Теперь наклонитесь вперед и дотянитесь до пальцев ног. Постарайтесь расположить ладони на ступне, как показано на рисунке. Движения спокойные и медленные, не допускайте перенапряжения. Голову не опускайте и сохраняйте спину прямой. Цель этого упражнения йоги — растяжка стоп, лодыжек и задней поверхности ног. Упражнение йоги «Растяжка ноги в стороны» Сядьте и разведите ноги как можно шире. Потяните пальцы стоп на себя, ноги прямые. Наклонитесь вправо и возьмитесь за пальцы ног правой рукой, спину по возможности держите прямо. Затем повторите это упражнение с наклоном влево. Теперь немного измените упражнение. Из положения сидя наклонитесь вперед, стараясь коснуться головой пола, еще лучше, если у вас получится коснуться пола грудью. Чем шире вы разведете ноги, тем легче вам будет выполнять упражнение. Для мягкой растяжки можно держаться руками за какую-либо опору. Это упражнение йоги способствует растяжке ног, бедер и спины. Упражнение йоги «Растяжка сидя» Сядьте и соедините стопы обеих ног, приблизив их к области паха. Желательно, чтобы пятки находились на расстоянии 5-7 см от тела и на одной линии с коленями. Возьмите пальцы ног руками, спину держите абсолютно прямой, плечи опущены. Ритмично поднимайте и опускайте колени, стараясь коснуться ими пола. Движения должны быть расслабленными и естественными. После этого согнитесь в пояснице, держа спину прямой, и постарайтесь головой коснуться пола. Движения должны быть мягкими, без рывков. Это упражнение йоги растягивает ног, бедра, спину и область паха. По сравнению с предыдущим упражнением эта растяжка более глубокая. Упражнение йоги «Растяжка скручивание» Это упражнение по-японски называется сейдза. Встаньте на колени и сядьте на пятки. Руки поверните назад, описывая при этом дугу большой амплитуды. Повернитесь влево и затем постепенно наклоняйте голову к полу и расположите ее между кистями рук. Повторите скручивание в другую сторону. Это упражнение йоги особенно полезно для спины, способствует ее гибкости и выравнивает позвоночник. Упражнение йоги «Растяжка спины» Опуститесь на колени и сядьте на пятки ( поза сейдза). Опираясь кистями и предплечьями, медленно лягте на спину. Стопы находятся под бедрами. Руки вытяните за голову. Затем поднимите правое плечо и выполните скручивание влево. После этого поднимите левое плечо и сделайте скручивание вправо. У вас должно получиться перекатывание через плечи из стороны в сторону. Во время выполнения этого упражнения колени держите вместе и они должны касаться пола, а руки вытянуты. Первое время при выполнении этого упражнения йоги вы можете испытывать боль в коленях. Для того чтобы облегчить состояние можно положить между ягодицами и ногами свернутое одеяло или небольшую подушку. При болях в лодыжках положите одеяло между лодыжками и полом. Если же вам трудно полностью наклониться назад и лечь, то помогите себе, положив подушку под спину. Постепенно, по мере тренировки, надобность в использовании подушек отпадет. Упражнение йоги «Раскачивание» Сядьте, скрестив ноги, спина прямая. Положите левую ступню перед правой, которая находится под бедром. Расстояние между стопами примерно 20 см. Взгляд направлен вперед. Теперь положите кисти на стопы и наклонитесь немного вперед и вниз. Далее опустите подбородок к груди, округлите спину и очень мягко откиньтесь назад. Спина коснется пола. Чтобы не удариться головой держите подбородок прижатым к груди. Прекратите движение, когда ступни будут указывать на потолок. При выполнении раскачивания ноги должны быть расслабленными. Ноги слегка удерживайте руками. При возвращении вперед, отведите подбородок от груди и смотрите прямо, одновременно выпрямите спину и позвольте кистям рук принять исходное положение, коснувшись стоп. В конце возвращения в исходное положение в воздухе поменяйте положение стоп, то есть при касании пола уже правая ступня должна быть перед левой. Цель этого упражнения йоги — массаж спины. Другие статьи: Йога дыхания. Базовые упражнения. Каковы мысли человека, таков он сам Медитация на дыхание Йога для лица — омоложение и устранение морщин Почему диеты не эффективны Йога питания Наука релаксации Как замедлить темп нашей жизни На главную страницу сайта

18.12.2012 Скручивания для позвоночника и очищения организма читать • Глубокая медитация скачать 10.11.2012 Упражнения йоги для правильной осанки читать • Медитация для сна читать • Аудио книга «The Power of Now» скачать

www.chasyogi.ru

Йога растяжка | SLAVYOGA

Большинство практикующих (иногда даже длительно практикующих) упускают из сферы своего внимания бережный подход к своей соединительной ткани, а именно к связкам и сухожилиям. Возможно, это является следствием того, что у многих людей йога напрямую ассоциируется с растяжкой.

На самом же деле йога и растяжка – это далеко не тождественные понятия.

Чтобы детальнее понять данный вопрос, давайте немного углубимся в анатомию.

Связки – это плотные структурные элементы соединительной ткани, которые удерживают кости между собой и фиксируют внутренние органы в физиологически правильном положении. Сухожилия – это также производные соединительной ткани и основная их роль – фиксация мышцы к кости.

Связки и сухожилия изначально даны нам, чтобы удерживать внутренние органы в стабильном положении и ОГРАНИЧИВАТЬ движения в суставах.

Ещё раз. Связки и сухожилия нужны телу, чтобы фиксировать и ОГРАНИЧИВАТЬ движения в физиологически допустимых параметрах.

Что же происходит, когда мы исповедуем принцип: «Всё ради заветной цели» и, несмотря на выраженную боль и обратную связь от своего тела, методически перерастягиваем себя, создавая чрезмерное напряжение в суставах и неумело «съедая» их природный потенциал?

А ничего хорошего как правило не происходит – идет постоянное перерастяжение соединительной ткани сопровождающееся микронадрывами и участками постоянно воспаления, суставы «разбалтываются» и кости в них иногда даже начинают «выскакивать», провоцируя болезненные ощущения.

Возникает закономерный вопрос: «А что же делать в таком случае? Отказаться от практики йоги?»

Конечно же нет. Нужно просто научиться правильно обращаться со своим телом и не нарушать один из столпов этики йоги – ахимсу.

Конечно же, надо знать и ещё ряд нюансов, которые сделают Вашу практику гармоничной а также лишенной травм и разочарований.

5 советов по правильному обретению гибкости

1. Как уже говорилось ранее, старайтесь во всех своих действиях придерживаться принципа ахимсы. При нахождении в асане, способствующей вытяжению, никогда не уходите дальше того состояния, когда начинает ощущаться болезненность и дискомфорт. Всегда работайте на границе своей зоны комфорта, делая маленькие, но регулярные и настойчивые шаги по постепенному расширению своего потенциала.

Без должной подготовки выйти в ханумасану (продольный шпагат в йоге) или в падмасану можно и за одну тренировку – вопрос только в том, готовы ли Вы потом к длительному восстановлению после полученных травм?

2. Перед началом любой глубокой тренировки проводите разминку в виде простых подготовительных упражнений или базовых асан в варианте «потоковой практики» с короткими циклами фиксации в каждом положении.

3. Если есть такая возможность, то очень хорошо минут за 30 перед занятиями принять теплый душ. Это поможет не только очистить своё тело, но и позволит стать мышцам, связкам и сухожилиям более податливыми.

4. Включите в свой ежедневный ритуал сразу же после утренних гигиенических процедур качественную работу со своим языком.

Почему именно с языком?

Потому что йоги уже несколько сот лет назад обнаружили, что язык является переключателем между грубым и тонким, между центральной и периферической энергосистемами. Он играет одну из ключевых ролей при осуществлении произвольного контроля над шестнадцатью фасциями (соединительнотканными оболочками вокруг мышц) и семью сутурами (шовными линиями) во всех практиках йоги

В йогических текстах также описывается, что используя связь между языком и фасциями, можно влиять на движение частей тела, направляя, используя праническую силу, а не грубую физическую силу мышц. Зная о влиянии языка на соединительную ткань, можно добиться значительного и самое главное гармоничного увеличения гибкости всего тела.

Ежедневный комплекс упражнений по работе с языком вы можете найти в этой статье

5. Для естественного увеличения податливости своей соединительной ткани и предотвращения изнашивания суставов, заведите себе за правило периодически употреблять натощак стакан тёплого молока (приблизительно 250 мл) с добавлением чайной ложки куркумы (жёлтый корень, тумерик, халди). Также в него можно добавить мёд и топлёное масло.

Этот напиток, который очищает кровь, делает эластичными суставы и связки, лучше всего употреблять ранним утром на пустой желудок.

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

slavyoga.ru