Упражнения для женщин с гантелями в домашних – Упражнения с гантелями для женщин

Содержание

Все упражнения с гантелями женщинам для похудения

Мышечная ткань метаболически более активная, чем жировая. Это означает, что развивая мускулатуру, вы сжигаете больше калорий. Используйте силовые тренировки с гантелями, которые можно организовать даже в домашних условиях. С помощью гантелей вы сможете избавиться от жира и проработать красивый рельеф рук, ног и корпуса.

Силовой тренинг с гантелями для женщин

Добавьте несколько упражнений с гантелями к вашей обычной тренировке или постройте из них весь тренинг – это эффективно нагрузит мышцы и проработает все части тела.

В зависимости от уровня подготовки выбирайте гантели от 2 до 10 кг каждая. Если помимо похудения вы хотите добавить мышечную массу, лучше взять разборные гантели, вес которых можно будет увеличивать по мере прогресса в тренировках.

Преимущества силовой тренировки с гантелями:

Это отличный способ провести тренировку на все тело в небольшом пространстве, например, дома.
Гантели не требуют пространство для хранения по сравнению с другими тренажерами.
Силовые тренировки подтягивают мышцы и формируют красивый силуэт.
Тренировки с утяжелением обладают эффектом пост-сжигания калорий. Это означает, что организм расходует дополнительные калории для восстановления в дни между тренировками.

Чтобы убрать лишний жир и максимально сохранить мышечную ткань при похудении обязательно скорректируйте питание и не забывайте о достаточном количестве белка в рационе.

Техника выполнения упражнений

Среди упражнений с гантелями встречаются как базовые, включающие работу разных мышц, так и изолирующие, действующие целенаправленно на одну мышечную группу.

Жим гантелей лежа на скамье

Базовое упражнение на грудь, в котором также работают мышцы плеч и трицепсы. Скамью можно устанавливать горизонтально и с наклоном около 30 градусов.

Не поднимайте спинку скамьи слишком высоко – в этом случае излишняя нагрузка придется на переднюю часть плечей.

Ложитесь на скамью, ступни опустите на пол. Поднимите руки с гантелями.
Зафиксировав такое положение тела, медленно опускайте гантели к верхней части груди, разводите в стороны локти, пока руки не окажутся на уровне груди.
Не задерживаясь, медленно поднимайте гантели обратно. В верхней позиции локти до конца не выпрямляйте, мышцы не расслабляйте.
Когда сделаете необходимое число повторений, для безопасного завершения положите руки с гантелями на бедра, сядьте прямо и только затем опустите гантели на пол.

Разведение рук с гантелями

В этом изолирующем упражнении работают мышцы груди и частично плечи.

Можно выполнять на полу или горизонтальной скамье.

Лягте на скамью, руки вытяните вверх, гантели держите ладонями друг к другу в нейтральном хвате. Для равновесия ступни поставьте на пол, согните локти слегка.
Медленно опускайте гантели вниз, делая полукруг руками. Вращение происходит только в плечах, руки чуть согнуты.
Когда гантели окажутся на уровне грудной клетки, напрягите мышцы груди и поднимите руки по той же дуге вверх.
Не делайте паузы между повторениями и не давайте гантелям соприкасаться.

Французский жим лежа

Одно из лучших изолирующих упражнений на трицепсы, которое можно делать на полу или горизонтальной скамье.

Лягте на спину, гантели возьмите нормальным хватом, руки вытяните вверх над грудью.
Медленно опускайте ко лбу гантели. Не разворачивайте локти – они должны быть направлены вперед на протяжении всего упражнения.
Задержитесь и также медленно выпрямите руки в первоначальное положение.

Выпрямление рук назад в наклоне

Изолирующее упражнение на трицепсы, которое можно делать с упором на горизонтальную скамью одной рукой или обеими руками без упора. Хорошо убирает дряблость задней поверхности рук.

Обопритесь одним коленом и рукой на скамью, гантель возьмите в другую руку. Смотрите вперед, спину держите прямо.
Прижмите верхнюю часть левой руки близко к туловищу, согните в локте, образуя 90 градусов между плечом и предплечьем.
Выпрямите руку с гантелей назад. Движение должно быть только в локтевом суставе.
Задержитесь и опустите руку в первоначальное положение.
После необходимого числа повторений, сделайте то же самое на другую сторону.

Жим гантели из-за головы сидя

Изолирующее упражнение на трицепсы выполняется как одной рукой, так и двумя.

Допускается выполнение стоя, однако положение сидя выключает поддержку корпуса и упражнение работает более прицельно.

В одну руку возьмите гантель, сядьте с прямой спиной. При любых проблемах со спиной, используйте поддержку в виде вертикальной спинки.
Поднимите над головой гантель, выпрямляя руку. Вторую руку положите на колени или обхватите поперек живота.
Сгибая поднятую руку в локте, медленно опускайте за голову гантель, пока она не окажется на уровне ушей. Движется только предплечье, остальное в зафиксированном положении.
Задержитесь и напрягите трицепс рабочей руки. Затем поднимайте гантель в стартовую позицию.

Тяга гантелей в наклоне

Базовое упражнение на среднюю часть спины включает в работу также бицепсы, плечи и широчайшую мышцу спины. При выполнении упражнения стоя, колени чуть согните.

Для контроля равновесия можно использовать скамью для упора, выполняя упражнение попеременно на разные руки.

Обопритесь правым коленом и правой рукой на скамью. Нейтральным хватом левой рукой возьмите гантель. Подтяните лопатки назад, рука выпрямлена. Голову держите поднятой, смотрите вперед – это поможет держать спину ровно.
Медленно подтяните гантель к себе, насколько сможете. Фокусируйтесь на работе мышц спины, а не предплечья.
Задержитесь, сведите лопатки вместе и медленно пустите гантель обратно. Не позволяйте плечу рабочей руки опуститься вниз, корпус должен сохранять фиксированное положение.

Пуловер с гантелей лежа

Базовое упражнение на мышцы груди также подключает работу широчайшей мышцы спины, плеч и трицепсов. Держите локти чуть согнутыми в данном упражнении.

Гантель возьмите обеими руками, лягте на скамью. Согните ноги под 90 градусов и поставьте на пол. Руки выпрямите над головой.

Опустите медленно руки за голову до уровня скамьи. Вращение происходит только в плечах, не сгибайте локти.
Также медленно поднимайте гантель вверх.

Подъем гантелей на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс. Для увеличения амплитуды движения воспользуйтесь скамьей, установив спинку под наклоном в 30 градусов.

Сядьте прямо, руки в локтях согнуты, локти прижаты к туловищу. Гантели держите обратным хватом – ладони развернуты вверх.
Медленно поднимайте гантели, напрягая бицепс. Движутся только предплечья.
Опустите медленно руки на бедра.

Это упражнение также выполняется стоя с другим диапазоном движения. Не позволяйте рукам висеть в нижней точке, сфокусируйтесь на работе бицепса. Не прогибайтесь в пояснице и не раскачивайтесь.

Аналогично выполняется упражнение «Молоток», только гантели следует взять нормальным хватом, чтобы повернуть ладони друг к другу.

Выпады с гантелями

Базовое упражнение, при котором помимо квадрицепса работают икры, ягодицы и задние мышцы бедра.

Стойте прямо, согните слегка колени. Гантели держите опущенными по бокам.
Шагните одной ногой вперед и присядьте, сохраняя равновесие. Держите корпус прямо, голова поднята. Не позволяйте колену выйти за линию пальцев ног ведущей ноги, чтобы избежать излишней нагрузки на коленный сустав.
Поднимитесь в вертикальную позицию.
Выпад повторите с другой ноги.

Зашагивание на скамью с гантелями

Возьмите гантели и держите их по сторонам туловища. Встаньте перед скамьей или любой приподнятой платформой.

Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение.

Шагните одной ногой на платформу, поднимите тело вверх и поместите вторую ногу на платформу. На протяжении всего упражнения держите прямо голову и спину.
Задержитесь, затем шагните назад, осторожно вернитесь в первоначальную стойку.
Сделайте паузу и повторите движение с другой ноги.

Приседы с гантелями

Базовое упражнение, вовлекающее в работу квадрицепсы, голень, заднюю часть бедра и нижнюю часть спины.

Держите гантели опущенными, колени чуть согните, спина ровная.
Смотрите вперед и медленно опускайтесь вниз. Присядьте, насколько возможно, сохраняя спину прямо. Не выходите коленями за пальцы ног.
Затем медленно поднимитесь, колени до конца не выпрямляйте.

Становая и римская тяга с гантелями

Базовое упражнение на задние мышцы бедра, в работу подключаются также нижняя часть спины и ягодицы.

Держите гантели по бокам корпуса. Стойте прямо, согните слегка колени.
Держите спину ровно, согнитесь в талии, опуская гантели вниз к кончикам пальцев. Смотрите вперед на протяжении всего упражнения. Бедра отведите назад, чтобы вес приходился на пятки.
Работая задними мышцами бедра, поднимите гантели обратно. Держите их близко к корпусу: чем дальше гантели от тела, тем больше напряжение в пояснице.

Если интересно, больше вариантов выполнения данного упражнения смотрите в статье.

Подъем на носки с гантелями

Это упражнение делается на икроножные мышцы сидя или стоя.

Сядьте на скамью, поставьте невысокую платформу под ноги, на нее поставьте пальцы ног. Гантели поставьте торцами на бедра близко к коленям.
Пятки опустите ниже платформы, насколько сможете, но не касайтесь ими пола. Начните медленно их поднимать, напрягая икроножные мышцы.

Задержитесь на пару секунд и медленно пустите пятки вниз в первоначальную позицию.

При выполнении подъема в положении стоя гантели держите опущенными вдоль тела. Можно одной рукой опереться о стену для сохранения равновесия.

Для усложнения делайте подъем на носках поочередно одной ногой, при этом вторая остается согнутой на весу. Упражнение также делается от пола, но платформа дает больший диапазон движения. Вместо платформы можно использовать ступеньку лестницы.

Как прицельно накачать голень смотрите тут.

Жим гантелей стоя

Базовое упражнение для плеч, вовлекающее также в работу трицепсы.

При проблемах со спиной, делайте упражнение сидя с опорой под спину.

Держите гантели на уровне плеч, поверните ладони вперед, спина ровная.
Медленно поднимите над головой гантели до почти полностью выпрямленных рук.
Не задерживайтесь вверху, сразу опускайте гантели в положение у плеч.

Махи гантелями в стороны

Это изолирующее упражнение на плечи. Держите опущенными гантели, ладони развернуты к телу.

Разведите гантели до уровня плеч в стороны. Не позволяйте запястьям располагаться выше локтей, так как это сместит нагрузку со средней дельты на переднюю.
Задержитесь и медленно через стороны опускайте гантели. Не используйте рывки при выполнении упражнения, делайте его медленно, концентрируясь на растяжении и сокращении мышц.

Аналогично выполняется разведение гантелей в наклоне, при этом корпус склонен вперед, гантели расположены под грудью на вытянутых руках. Согните локти слегка и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

Сфокусируйтесь на движении в плечах, остальное тело зафиксировано в одном положении.

Шраги с гантелями

Это изолирующее упражнение на трапециевидную мышцу. Встаньте прямо, держа опущенные гантели.

Опустите плечи вниз, насколько это возможно. Медленно поднимайте плечи вверх, не допускайте поворота назад или вперед. Корпус зафиксирован в одном положении.
Задержитесь и опускайте медленно гантели обратно. Фокусируйтесь на движение трапециевидной мышцей, а не бицепсами.

Программа тренировок с гантелями

Трехдневная программа тренировок потребует применения пары гантелей подходящего веса и скамьи регулируемой высоты.

В домашних условиях скамью можно заменить горизонтальными поверхностями разного уровня. Уровень выполнения упражнений соответствует начальному и среднему. Не забудьте в начале тренировок делать эффективную разминку, а в конце занятия – заминку.

Так как вес гантелей у женщин, как правило, небольшой, интенсивность выполнения должна быть довольно высокая. Между подходами делайте 30–40 секунд отдыха, между сетами отдыхайте по 1–1,5 минуты.

	Целевая группа мышц	Упражнение	Число сетов	Количество повторов
	Понедельник: мышцы груди и трицепсы
1	Грудь	Жим гантелей лежа на скамье с наклоном	4	12, 10, 10, 8
2	Грудь	Жим гантелей лежа на скамье	4	12, 10, 10, 8
3	Грудь	Разведение рук с гантелями	3	12
4	Трицепс	Французский жим лежа	3	12
5	Трицепс	Выпрямление рук назад в наклоне	3	12
6	Трицепс	Жим гантели из-за головы сидя	3	12
	Среда: мышцы спины и бицепсы
1	Спина	Тяга одной гантели в наклоне с упором	5	12, 10, 10, 8, 6
2	Спина	Тяга гантелей в наклоне	5	12, 10, 10, 8, 6
3	Спина	Пуловер с гантелей лежа	2	12, 10
4	Бицепсы	Подъем гантелей на бицепс сидя	3	10
5	Бицепсы	Подъем гантелей стоя	3	10
6	Бицепсы	Молоток	2	10
	Пятница: Ноги и плечи
1	Квадрицепс	Выпады с гантелями	4	12, 10, 10, 8
2	Квадрицепс	Зашагивание на скамью с гантелями	3	12
3	Квадрицепс	Приседы с гантелями	4	12, 10, 10, 8
4	Задние мышцы бедра	Становая тяга с гантелями	4	12, 10, 10, 8
5	Икры	Подъем на носки с гантелями сидя	2	15, 12
6	Икры	Подъем на носки с гантелями стоя	2	12, 10
7	Плечи	Жим гантелей стоя	4	12, 10, 10, 8
8	Плечи	Махи гантелями в стороны	3	12, 10, 10
9	Плечи	Разведение гантелей в наклоне	3	12, 10, 10
10	Плечи	Шраги с гантелями	4	12, 10, 10, 8

Также можете делать разлиные виды планок с использованием гантелей.

Другие записи

gym-people.ru

Комплекс упражнений с гантелями для женщин в домашних условиях

Хотите красивое тело, но нет времени посещать тренажерный зал? Правильное питание и комплекс упражнений с гантелями для женщин — именно то, что вам нужно. Гантели имеют относительно недорогую стоимость, а так же если вы новичок то именно базовые упражнения с гантелями принесут наибольшую результативность и нагрузку почти на все мышцы.

Выбор гантелей для дома

Для того что бы ваши тренировки были максимально эффективными, нужно выбрать наиболее подходящие гантели. Лучше всего купить разборные гантели, где вы сможете самостоятельно контролировать вес. Есть множество мнений в том, что самый оптимальный вес гантели это тот который вы можете комфортно удерживать на вытянутой руке, в основном для женщин такой вес – 5 килограмм.

Что бы видеть прогресс в тренировках, вам придется постоянно увеличивать вес гантелей. Сделать это можно, увеличивая количество повторений и подходов в упражнениях, а так же постепенно увеличивая вес гантелей. Что еще раз доказывает то, что лучше всего покупать регулируемые гантели.

Упражнения с гантелями для начинающих

Ниже представлены эффективные упражнения с гантелями для женщин, которые помогут привести вашу фигуру к тем стандартам, которые вы себе поставили.

Тяга гантелей к подбородку

Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
Держите гантели в руках, так что бы ладони были повернуты к туловищу;
Поднимайте обе гантели к подбородку одновременно, так чтобы работали локти и мышцы плеч;
Начинайте с 2 подходов по 10-13 повторений, и со временем увеличивая вес и количество повторений.

Приседы со сгибаниями гантелей на бицепс

Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
Держите гантели, так что бы ладони смотрели наружу, а руки были возле боков;
Делайте присед, одновременно сгибая руки и ноги, так что бы голень была параллельно к полу;
Делайте 2 похода по 10-13 повторений.

«Французский» жим гантелей стоя

Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
Держите гантель обеими руками над головой;
Сгибайте и разгибайте руки в локтях, перемещая гантель за голову и обратно в исходное положение;
Начните с 2 подходов по 10-13 повторений.

Разводка рук с гантелями

Стойте прямо, ноги держите на ширине таза. Наклоните спину немного вперед. Следите за тем, чтобы спина была прямой;
Держите гантели в руках, параллельно перед собой, немного согнув локти;
Делайте развод гантелей в стороны, локтями вверх;
Делайте 2 подхода по 10-13 повторений.

Подъем гантелей на бицепс и над головой

Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
Возьмите гантели в обе руки, так что бы ладони смотрели наружу;
Выполните подъем гантелей на бицепс, не разводя локтей в стороны;
После подъема на бицепс, сразу же подымите руки над головой, одновременно вращая запястьями;
Примите исходное положение;
Сделайте 2 подхода по 10-13 повторений, со временем увеличивая количество подходов и повторений.

Разводка гантелей лежа

Лягте на коврик для йоги, согнутые ноги подымите перпендикулярно к полу;
Держа гантели, сведите руки прямо перед собой;
Разводите руки в стороны, и обратно согнув их немного в локтях. Во время упражнения должны работать мышцы груди, а не рук;
Выполните 2 подхода по 10-13 повторений.

Выполняя такой комплекс упражнений с гантелями для основных мышц тела, и придерживаясь тех правил, которые описаны в начале, уже через пару недель занятий вы сможете ощутить заметные результаты, которые заставят вас работать еще более усердно.

Больше информации о комплексе упражнений в тренажерном зале для девушек — читайте в нашей статье.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Красивые руки играют в женской фигуре не последнюю роль. До поры до времени на них не обращают внимания, так как есть более явные недостатки – полные бёдра, рыхлый живот и ягодицы и т.п.

Обычно женщины работают именно над этими, наиболее проблемными зонами. Но на фоне подкачанного тела дряблые руки, которые обделили внимание, выглядят удручающе.

В этот момент и становится понятно, насколько важно развивать фигуру гармонично, уделяя внимание всем частям тела, а не только тем, которые выглядят наиболее неприглядно.

Залог красивого тела – комплексный подход к его физическому развитию. Поэтому в этой статье мы рассмотрим упражнения с гантелями для женщин, которые позволят привести в порядок ручки и придать им привлекательную форму с лёгким спортивным рельефом.

Приведённые приёмы направлены на разработку бицепсов, трицепсов и плечевого пояса

Упражнения с гантелями для женщин можно с успехом выполнять как в домашних условиях, так и в тренажёрке. Приобрести этот снаряд сегодня не проблема. Они продаются в каждом спортивном магазине.

Преимущество приведённых комплексов состоит также в том, что вместо гантелей вы можете использовать практически любые подручные средства, например, бутылки с водой или песком.

Также можно заменить профессиональные снаряды книгами или любыми другими тяжёлыми предметами, которые относительно удобно держать в руках.

Так как задачей этих комплексов является придание рукам подтянутого вида и устранение проблем в виде провисаний и дряблости, то занятия в домашней обстановке вполне допустимы, потому что эффект будет достигаться за счёт большого количества повторов, а не за счёт большой весовой нагрузки.

Большой вес необходим тогда, когда требуется наработать мышечную массу. В отношении женских ручек это обычно неактуально, поэтому вы можете смело заниматься дома, используя имеющиеся под рукой предметы. Оптимальный вариант – гантели, весом от 1 до 3 кг или их аналоги.

Начинающим спортсменкам стоит начать с одного килограмма и постепенно продвигаться к весу в три кило.

Упражнения с гантелями для женщин должны начинаться с разминки. Этот этап работы не займёт много времени, зато позволит хорошенько подготовиться к основной части работы.

Разминочный процесс позволяет разогреть мышцы, дать им заряд энергии перед нагрузкой. В результате основная часть тренировки пройдёт более эффективно, а риск получить травму существенно снизится.

В качестве разминки подойдут самые простые приёмы, знакомые всем по школьным урокам физкультуры. Покрутите плечами и локтями, сделайте несколько приседаний, наклонов, махов руками. Разминочному этапу стоит уделить до 10 минут.

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях объединены в комплексы из трёх кругов. В каждом комплексе – несколько различных упражнений, выполнять которые нужно в определённом порядке и определённым числом повторов.

Круг нужно повторить трижды. Количество повторений указано рекомендуемое. Но если вы пока не справляетесь с такой нагрузкой, занимайтесь так, как вам комфортно, но стремитесь увеличивать количество повторов, чтобы достичь рекомендуемых норм.

Определить подходящую вам нагрузку можно следующим образом: последние пять повторов нужно делать буквально из последних сил. Они не должны даваться легко. Ещё один немаловажный момент касается техники выполнения.

Соблюдать её крайне важно, ведь она во многом определяет эффективность приёмов и их безопасность.

На протяжении каждого из трёх кругов можно сделать четыре паузы по 30-40 секунд. Перерыв на отдых между кругами должен составлять не более минуты.

Комплекс №1

Данный комплекс не предполагает остановок между упражнениями. Делайте их одно за другим без пауз. После этого вернитесь к первому и начните всё заново.

Комплекс представляет собой не просто три разных приёма, а как бы один приём, состоящий из трёх частей. Темп работы – неспешный, вдумчивый. Приёмы выполняйте плавно, не раскачиваясь и не делая рывков.

Соблюдайте правильную технику дыхания: усилие – на выдохе, расслабление – на вдохе. Комплекс №1 направлен на разработку бицепсов, трапеций, дельт. Весь комплекс нужно сделать 15-20 раз.

Сгибание стоя. Стартовая поза – стоя, стопы поставлены уже плеч, руки с гантелями свободно опущены, локти касаются тела. Выдох: согните локти вперёд до упора, кисти разверните к себе. Опустите руки в стартовую позу, вдох.
Подъём гантелей стоя. Вдох. Вытяните выпрямленные руки перед собой. Они должны быть параллельны друг другу и полу. Плечи разверните, держите спинку, сохраняйте неподвижность торса и работайте только руками. С выдохом опустите руки.
Разведение стоя. Немного присогнуть локти, поднять руки в стороны, расположить по сторонам от тела параллельно полу, ладошки повернуть вниз. Плечи двигаться не должны.

Комплекс №2

Эти упражнения с гантелями для рук для женщин в домашних условиях разрабатывают трицепсы, спину и плечи. Выполняются все приёмы в наклонном положении, плавно и неспешно.

Режим работы – такой же, как и в предыдущем комплексе. Упражнения делайте одно за другим. В общем повторить нужно 15-20 раз каждый приём.

Разведение в наклоне. Торс наклоните до параллели с полом. Голова направлена в пол. В пояснице – лёгкий привычный прогиб, ягодица отведены. Руки расположены под прямым углом к полу, кисти, сжимающие гантели, повёрнуты друг к другу. Вдох. Руки разводятся в стороны от тела до параллели с полом, затем поднимаются выше, направляясь навстречу друг другу до максимально возможной точки. Действие выполняется плечами без рывков.
Тяга в наклоне. Стартовая поза из предыдущего приёма. Сгибайте локти и поднимайте руку, выполняя тягу. Локоть должен отодвигаться вверх как можно выше и не отодвигаться от корпуса.
Разгибание в наклоне. И.П. – то же. Согните локти и держите их близко к торсу. Затем разогните локти, руки отведите назад. Кисти, сжимающие гантели, повёрнуты друг к другу. После этого согните локти, вернитесь в И.П.

Выполнять данные упражнения с гантелями для женщин для похудения необходимо регулярно и в большом количестве повторов. Только в этом случае вы сможете добиться заметного результата.

Комплекс №3

Этот комплекс не содержит различные упражнения с гантелями для женщин для похудения. Он представляет собой три разновидности одного и того же приёма: выполнение в большой амплитуде, с маленькой амплитуде и в статике в нижнем положении.

Режим выполнения отличается от предыдущих двух комплексов. Сначала необходимо сделать 15-20 повторов первой разновидности, затем – 15-20 второй и столько же третьей.

После этого нужно слегка передохнуть и переходить к началу комплекса.

Разгибания из-за головы. Это разновидность с большой амплитудой. Можно делать с двумя гантелями или с одной более тяжёлой, которую удобно держать обеими ладонями. Руки с гантелями нужно поднять над головой и выпрямить. Кисти смотрят друг на друга, если вы используете пару гантелей. Теперь нужно выполнять сгибания локтей, заводя руки с гантелями за голову. Локти не должны ездить из стороны в сторону. Они должны располагаться в одном положении строго параллельно друг другу. Они разгибаются и сгибаются, но не двигаются с места. Разогните руки, вернувшись в И.П. Двигаются только ваши ручки. Остальные части тела сохраняются неподвижность. Повтор 15-20 раз.
Разгибание из-за головы в маленькой амплитуде. Выполняется аналогично с первым, но в более высоком темпе и с меньшим размахом. Локти сгибаются не до конца, а только немного. Выполняется в том же количестве;
Разгибания в статике. Начните выполнять сгибание как в первой разновидности, но только до угла в 90º. Сохраняйте эту позу до жжения в руках.

Упражнения для рук с гантелями для женщин рекомендуется делать дважды в неделю. Не забывайте о качественной разминке и строгом соблюдении техники выполнения каждого приёма.

Это обеспечит вам и отличные результаты, и безопасность занятий. При должном усердии вы сможете привести в порядок не только ваши ручки, но также подтянуть спинку и развить плечи, так как все приведённые приёмы не являются направленными исключительно на мышцы рук.

В результате ваша фигура приобретёт привлекательную пропорциональность. Надеемся, что наши советы помогут вам достичь поставленной цели и позволят наслаждаться безупречным отражением в зеркале!

2womans.ru

комплекс для занятий в домашних условиях

Быстро похудеть в домашних условиях помогут упражнения с гантелями. Многие девушки боятся применять отягощение из-за мифа о вреде силовых тренировок для женщин. На самом деле занятия с гантелями помогают укрепить тело и сбросить лишние килограммы. Ведь калории при такой нагрузке сжигаются гораздо быстрее. А перекачаться девушкам практически невозможно, так как в женском организме отсутствует достаточное количество тестостерона.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

1
Правила тренировок

Чтобы тренировки были эффективными, необходимо запомнить несколько основных принципов:

1. Вес утяжелителей должен подбираться в зависимости от уровня подготовки. Начинающим рекомендуется брать гантели весом 1—3 кг. В последующем нагрузку следует увеличивать. Девушки вполне могут тренироваться с весом 10 кг и более. Не нужно бояться заниматься с более тяжелым грузом. Женщинам практически невозможно перекачаться, а здоровое, проработанное тело всегда будет привлекательным. Желательно купить разборные гантели, на которые со временем можно будет добавлять новые диски. Это удобнее и дешевле.
2. Отдых между тренировками должен быть достаточным, чтобы мышцы восстановились. Если заниматься фитнесом каждый день, можно попасть в состояние перетренированности. Тогда желание пропадет, и занятия будут заброшены. Оптимально проводить тренировки 3 раза в неделю.
3. Заниматься нужно в течение 40—60 минут, но ни в коем случае не дольше 1,5 часов. Более длительные тренировки бессмысленны и даже вредны. Ведь уже после 40 минут физических нагрузок в организме увеличивается выработка гормона кортизола. А это приводит к разрушению мышц.
4. Перед тем как приступить к выполнению основной части тренировки с гантелями для похудения, необходимо обязательно разогреть тело. Для этого проводится разминка. Во время нее нужно тщательно размять суставы и мышцы. Подходящие упражнения можно вспомнить с уроков физкультуры. Начинать зарядку нужно с головы и шеи, постепенно спускаясь ниже, до ступней. Всего она должна занимать 5—10 минут.
5. Выполнять упражнения следует правильно. Не стоит увеличивать вес гантелей или темп в ущерб технике. Во-первых, это сильно снижает эффективность тренировки и снимает нагрузку с целевых мышц. Во-вторых, можно получить травму и надолго проститься с занятиями.

Учитывая все эти правила, можно быстро скинуть лишние килограммы и укрепить тело.

Комплекс базовых упражнений с гирей 16 и 24 кг в домашних условиях

2
Список упражнений

Каждое упражнение задействует отдельную мышцу или их объединение. Чтобы получить красивое, гармонично развитое тело, необходимо уделять внимание всем мышечным группам.

Многие девушки стараются избегать упражнений на верхнюю часть тела, боясь потерять женственность. Но делать этого не стоит. Мышцы на руках помогут избавиться от дряблости кожи. А красивые плечи с небольшим рельефом сделают силуэт более подтянутым и очерченным.

Многие источники рекомендуют выполнять наклоны с гантелями в стороны для сжигания жира на боках и уменьшения талии. Однако после выполнения этого упражнения результаты бывают противоположными.

Наклоны с гантелями в стороны

Девушки удивляются, почему после занятий их талия выросла на несколько сантиметров, и забрасывают их, считая бесполезными. Хотя на самом деле проблема заключается лишь в этом вредном упражнении. Ведь наклоны в стороны с гантелями направлены на рост косых мышц живота, расположенных именно на талии.

Шейпинг дома для похудения и укрепления мышц: комплекс упражнений для начинающих

2.1
Ноги и ягодицы

Нередко женщины пытаются выполнять упражнения на ноги, желая уменьшить бедра. Однако стоит запомнить, что локального жиросжигания не существует. Похудение происходит по всему телу независимо от того, какой частью тела совершаются движения.

Но это не значит, что упражнения на низ делать не нужно. Они требуются для укрепления мышц ног и ягодиц. В домашних условиях можно выполнять несколько упражнений с гантелями.

Комплекс самых эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале

2.1.1
Приседания

Практически все девушки знают, что накачать попу можно с помощью приседаний. Но это упражнение является довольно сложным и зачастую выполняется с ошибками.

Правильная техника:

Ноги шире плеч, чтобы включить в работу ягодицы, а не квадрицепсы (бедра).
Руки с гантелями выпрямлены вдоль корпуса или вытянуты перед собой.
Движение начинается с отведения таза назад.
Приседать нужно как минимум до параллели с полом, а желательно чуть ниже.
Нельзя округлять поясницу.
Колени не должны выходить за носки.

Приседания с гантелями

Вставать из приседа следует за счет усилия ягодиц, а не ног.

Вместо гантелей можно использовать небольшую штангу, а также гирю.

Приседания с гирей

2.1.2
Выпады

Еще одно известное упражнение из аэробики для проработки ног и ягодиц — выпады. Есть различные вариации выполнения: вперед, назад, в стороны, диагональные и т. д. На каждой тренировке по желанию можно использовать новый вид выпадов.

Техника выполнения в основном будет схожей:

Исходное положение — ноги вместе, руки с гантелями выпрямлены вдоль тела.
После этого необходимо сделать шаг одной ногой вперед, назад, в сторону или по диагонали в зависимости от выбранного варианта упражнения.
Углы между ногами и полом должны быть равны 90 градусам.
Колено рабочей ноги не должно выходить за носок.
Нельзя сильно заваливать корпус вперед, но небольшой наклон необходим, чтобы почувствовать ягодицы.
Чтобы вернуться в исходное положение, следует отталкиваться пяткой рабочей ноги.
Не стоит перекладывать нагрузку на опорную ногу.

Выпады с гантелями

В процессе нужно дополнительно сжимать ягодицы. Это поможет максимально включить их в работу.

Также есть усложненный вариант, когда после выпада совершается поднятие колена рабочей ноги. Для выполнения потребуется хорошая координация, иначе сохранить баланс не получится.

Выпады с выносом колена

2.1.3
Зашагивания на возвышенность

Зашагивания являются довольно энергозатратным упражнением, поэтому отлично подойдут худеющим. Понадобится найти дома какой-то устойчивый предмет с твердой поверхностью (стул, тумба и т. д.). Чем выше он будет, тем больше нагрузки получат мышцы. Но стоит учесть, что тогда упражнение станет очень сложным. Поэтому новичкам рекомендуется брать невысокие предметы.

Техника выполнения:

Взять в руки гантели и встать перед возвышенностью.
Затем поставить правую ногу на предмет.
Сделать заход, приставив левую ногу.
Вес при этом нужно переносить на пятку правой ноги.
После следует поставить левую ногу на пол, вернувшись в исходное положение.
Выполнить заданное количество повторений.

Зашагивания на возвышенность с гантелями

Далее ноги меняют и делают такой же подход.

2.1.4
Румынская тяга с гантелями

Это упражнение прекрасно прорабатывает бицепс бедра (заднюю поверхность) и ягодицы.

Техника выполнения:

Положить гантели рядом с собой.
Присесть и взять их в руки.
Затем встать ровно, ноги чуть уже плеч, носки слегка развернуты наружу.
Кисти с гантелями развернуты пальцами к себе.
На вдохе нужно начать медленно наклоняться вниз, ведя гантели вплотную к ногам.
Спина постоянно должна быть ровной, допускается небольшой прогиб в пояснице.
Ноги по мере наклона можно слегка сгибать в коленях.
Остановиться нужно, когда гантели достигнут середины голени.
Затем необходимо выпрямиться за счет усилия ягодиц.

Румынская тяга с гантелями

Важно чувствовать растяжение бицепса бедра в нижней точке и не округлять поясницу на протяжении всего упражнения.

2.2
Спина

Чтобы сохранить здоровье и правильную осанку на долгие годы, важно укреплять мышцы спины. Упражнения с гантелями в этом случае станут отличным вариантом.

2.2.5
Тяга гантелей стоя в наклоне

Тяга гантелей в наклоне задействует в основном верх спины, особенно широчайшие мышцы.

Техника выполнения:

Положить гантели перед собой и поставить ноги на ширину плеч.
Присесть и взять гантели в руки.
Слегка согнуть ноги в коленях.
Наклонить корпус вперед на 45 градусов.
Поясница чуть прогнута, округлять ее нельзя.
Руки свободно вытянуты.
Из этого положения нужно притянуть гантели к животу за счет усилия мышц спины.
Не стоит разводить локти в стороны, они должны идти вверх.
После этого следует медленно опустить руки.

Тяга гантелей в наклоне

В этом упражнении важно научиться чувствовать мышцы спины, а не рук. Иначе оно станет бесполезным. К тому же стоит учесть, что чем ниже наклонен корпус, тем большую нагрузку получают нижние отделы спины.

2.2.6
Тяга гантели к поясу

Похожее упражнение — тяга гантели к поясу одной рукой. Оно позволяет лучше сконцентрироваться на мышцах спины.

Техника выполнения:

Упереться правой рукой в предмет, находящийся на уровне чуть ниже пояса, и выставить правую ногу вперед.
Корпус должен быть практически параллелен полу, поясница слегка прогнута.
В левую руку нужно взять гантель и опустить ее вниз.
На выдохе потянуть гантель к поясу.
Локоть должен идти вдоль корпуса, не отклоняясь в сторону.
На вдохе следует вернуться в исходное положение.

Тяга гантели к поясу в упоре

После того как запланированные повторения будут сделаны, необходимо поменять руки и выполнить еще один подход.

2.3
Руки

Не менее важно для женщин качать руки. Не стоит бояться этого, ведь большие бицепсы девушкам не грозят. А вот крепкие мышцы сделают руки подтянутыми.

2.3.7
Подъем гантелей на бицепс

Наверное, всем известное упражнение, — подъемы гантелей на бицепс. Его можно выполнять не только мужчинам в тренажерном зале, но и девушкам дома.

Техника выполнения довольно проста:

Встать прямо, ноги на ширине плеч.
Взять гантели и опустить руки, развернув кисти к телу.
Затем начать сгибать руки в локтях.
Когда предплечье будет параллельно полу, следует развернуть кисти наружу.
Остановиться нужно за несколько сантиметров до того, как руки соприкоснутся с плечами.
В верхней точке стоит задержаться на 1—2 секунды.
После этого необходимо вернуться в исходное положение, не разгибая локти до конца.

Подъем гантелей на бицепс

Локти должны быть зафиксированы. Если они будут «гулять», нагрузка уйдет с целевой мышцы.

Можно поднимать одновременно обе руки, а можно делать поочередные повторения. Не стоит бояться увеличивать вес гантелей, выполняя подъемы с 1 кг. Девушки спокойно могут использовать веса до 5 кг и даже выше.

2.3.8
Разгибание рук на трицепс

С возрастом многие женщины сталкиваются с проблемой дряблости рук. Обычно кожа начинает «провисать» на задней поверхности, то есть там, где находится трицепс. Исправить ситуацию поможет укрепление этой мышцы.

Одним из лучших упражнений на трицепс является разгибание рук с гантелями. Вес отягощения для начала должен быть небольшим, так как чаще всего трицепс отстает в развитии от бицепса.

Техника выполнения:

Обхватить гантель двумя руками.
Завести ее за голову, согнув руки в локтях.
Когда трицепс максимально растянется, руки нужно полностью выпрямить.

Разгибание рук с гантелью

Локти и все тело обязательно должны быть зафиксированы. Нельзя облегчать работу трицепсам, слишком сильно прогибая поясницу или совершая движение локтем.

2.3.9
Выпрямление руки назад в наклоне

Еще одно упражнение, направленное на развитие трицепса, — выпрямление руки назад в наклоне.

Техника выполнения:

Опереться левой рукой на стол или другой предмет так, чтобы корпус был практически параллелен полу.
Левую ногу выставить чуть вперед.
В правую руку взять гантель и согнуть ее в локте под углом 90 градусов.
После полностью выпрямить ее назад.
В верхней точке задержаться на пару секунд и снова согнуть руку в локте.
Сделать запланированное число повторений и сменить руки.

Выпрямление руки назад с гантелью

Выполнять упражнения следует до характерного жжения в трицепсе.

2.4
Грудь

Для гармоничного развития тела девушкам стоит качать и грудные мышцы. Усердствовать здесь не стоит, но пара упражнений с небольшими гантелями пойдут на пользу.

2.4.10
Жим гантелей лежа

Наиболее эффективное упражнение для проработки мышц груди — жим с гантелями лежа.

Техника выполнения:

Лечь на скамью или другой плоский предмет таким образом, чтобы ноги жестко упирались в пол.
В обе руки взять гантели и согнуть их в локтях под 90 градусов, разведя в стороны на уровне груди.
Кисти развернуты пальцами от себя.
На выдохе выпрямить руки вверх, сводя гантели, но не до конца.
Затем медленно вернуться в исходное положение.

Жим гантелей лежа

Выполнять движение следует за счет усилия грудных мышц, а не рук.

2.4.11
Разведение гантелей лежа

Дополнительно растянуть и укрепить мышцы груди поможет разведение гантелей лежа.

Техника выполнения:

Лечь на спину, как и в предыдущем положении.
Руки с гантелями вытянуть вверх и соединить так, чтобы они находились над грудью перпендикулярно полу.
Кисти повернуты пальцами друг к другу.
Из этого положения нужно развести руки в стороны до уровня груди, слегка сгибая локти.
После свести гантели усилием грудных мышц.

Разведение гантелей лежа

В этом упражнении важно чувствовать растяжение мышц в нижней точке. Однако слишком сильно растягивать их нельзя, иначе можно получить травму.

2.5
Плечи

В программу тренировок желательно вставлять упражнения и на дельтовидные мышцы. Ведь у большинства женщин бедра шире плеч. Чтобы сделать фигуру гармоничной, как раз и нужно развивать дельты.

Качают плечи с помощью подъемов рук перед собой или в стороны.

Техника выполнения:

Встать прямо, ноги на ширине плеч.
Руки с гантелями выпрямить вдоль туловища.
На выдохе поднять прямые руки перед собой до параллели с полом.
Затем опустить их обратно и сразу же поднять в стороны, слегка согнув в локтях.
После вновь вернуться в исходное положение.

Таким образом, следует выполнять поочередные подъемы перед собой и в стороны. Чтобы упражнение было эффективным, нельзя раскачивать корпус и делать рывки.

3
Программа тренировок

На одной тренировке не нужно использовать весь комплекс упражнений. Понадобится выбрать по 1–2 движения на каждую мышечную группу и выполнять их по кругу. То есть между упражнениями не должно быть паузы. Это считается одним кругом. Между ними следует отдыхать по 2–3 минуты. Всего необходимо сделать 3–4 круга.

В таблице приведена программа тренировок для начинающих. Все упражнения выполняются с гантелями.

№	Упражнение	Количество повторений	Рабочие группы мышц
1	Приседания	20–25	Ноги, ягодицы
2	Выпады назад	по 15–20 на каждую ногу	Ноги, ягодицы
3	Румынская тяга	20–25	Бицепс бедра, ягодицы
4	Тяга гантели к поясу	12–15	Спина
5	Подъемы на бицепс	15–20	Бицепс
6	Выпрямление руки назад	15–20	Трицепс
7	Жим гантелей лежа	12–15	Грудные мышцы
8	Разведение гантелей лежа	15	Грудные мышцы
9	Подъем рук перед собой и в стороны	15–20	Плечи

Примерно раз в месяц нужно заменять упражнения. Главное — прорабатывать на одном занятии все тело. Таким образом, можно пользоваться этим пособием на протяжении всего тренировочного пути.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

nadietu.net

Польза упражнений с гантелями для женщин в домашних условиях

Фигура женщины во многом зависит от питания и образа жизни, если вы можете держать свой аппетит под контролем и не переедать, то наверняка у вас нет лишних килограммов, однако для красоты тела этого мало. Фигура женщины должна быть упругой и подтянутой, а для этого необходимы регулярные физические нагрузки. Не все могут позволить себе посещать спортзал, это недешево и отнимает много времени на дорогу, поэтому я предлагаю вам заниматься гантелями в домашних условиях. Гантели позволят вам держать себя в форме, а некоторые упражнения важны, если вы хотите увеличить грудь.

Упражнения с гантелями не отнимут много вашего времени, вы можете заниматься в любое свободное время, однако, желательно, в одно и то же, распределяя время таким образом, чтобы не откладывать занятия на другой день, ведь для формирования красивой фигуры важны регулярные тренировки.

Преимущества упражнений с гантелями в домашних условиях

Вы сами выбираете время для занятий, когда никого нет дома, когда вы закончили домашние дела, определяете время занятий и количество раз в неделю. К тому же упражнения с гантелями не требуют много пространства и специальной подготовки, значит, вы можете сомещать приятное с полезным, например, смотреть сериал и одновременно заниматься, вместо обычного чаепития с кусочком пирога, это пойдет на пользу и вашей фигуре, и вашему здоровью.
В современной жизни приходится быть экономными, поэтому упражнения с гантелями в домашних условиях – выход для женщины, которая не может позволить себе спортзал. Если вы боитесь, что неправильно делаете упражнения, купити диск, где вас обучат движениям, это будет гораздо дешевле, а ритмичная музыка придаст вам энергии и заряд бодрости и настроения.
Упражнения с гантелями для женщин могут быть направлены на различные группы мышц. В спортзалах обычно ведут общие программы на все группы, но ведь вы сами хозяева своего тела, поэтому сами можете определить проблемные зоны и добиваться результата именно в нужном месте, не тратя время на тренировку, например, бицепсов, которые вам не нужны.

к содержанию ↑

Как правильно выбрать гантели?

Почему именно гантели советуют женщинам для тренировок? Это удобный малогабаритный тренажер, не требующий навыков и специального обучения. Упражнений с гантелями довольно много, что позволяет тренировать не только мышцы рук, но и прес, нижнюю часть спины, укреплять сердечную мышцу, моделировать форму груди.

Выбирать гантели следует по своему состоянию и спортивной подготовки. Для начала лучше использовать нетяжелые гантели 1 кг. С ними упражнения можно делать в течение часа, более интенсивно. Гантели по 2 кг для вболее выносливых, для новичков лучше использовать их в некоторых упражнениях, снизив темп, главное полностью правильно выполнять упражнение, можно делать паузы.

Более тяжелые гантели нужны не столько для снижения веса, сколько для формирования форм тела, поэтому для них предусматриваются определенные упражнения.

Лучше всего иметь гантели с возможностью наращивания и уменьшения веса до 5 кг.

к содержанию ↑

Упражнения с гантелями для женщин

Начинать тренировку всегда следует в хорошем настроении, поэтому отбросьте все дурные мысли, улыбнитесь себе, желательно делать упражнения новичкам перед зеркалом, и вперед, на встречу себе новой красивой и здоровой.

Начинайте занятия с разминки и легких упражнений, с маленьким весом, вам необходимо разогреть мышцы. Первые упражнения можно вообще начинать без гантелей, растяните разные группы мышц с помощью приседаний, наклонов, отжиманий, бега на месте.

к содержанию ↑

Упражнение для укрепления трицепсов и бицепсов

Упражнение делать с небольшим весом гантелей, стоя.

встаньте ровно, расслабьте руки, опустите их
на раз – сгибаем руки в локтях,
на два – вытягиваем вверх,
на три – разводим,
на четыре – возвращаем руки через стороны в исходное положение

Делаем не менее 16 раз три подхода. Упражнения можно чередовать, то есть после первого подхода, сдлайте упражнение на другую группу мышц, затем снова первое и т.д. Когда вы наберете форму, количество раз увеличьте до 32, количество подходов сохраняйте.

к содержанию ↑

Упражнение для укрепления бицепсов

Исходное положение, как в первом упражнении
на раз – руки вперед
на два – руки вверх
на три – завести руки за голову (локти держим, не разводим в стороны)
на четыре – руки вверх
на пять – в исходное положение.

Количество раз и подходов, как в первом случае.

Упражнение для укрепления бицепсов, трицепсов и мышц пресса

Исходное положение лежа, руки вытянуты вверх
На раз – сгибаем локти, опуская руки в стороны, гантели остаются наверху, плечами коснуться пола, если делаете на тренажере и есть возможность опускать руки ниже уровня спины – отлично, это усилит эффект.
На два – поднимаем в исходное положение

Делать не менее 20 раз с весом до 1,5 кг по три подхода, затем увеличивать количество раз до 35, после регулярных занятий в течение месяца, начинайте увеличивать вес, так же начиная с 20 раз и до 35.

Освоив эти простые упражнения можно переходить к более сложным, о них и об упражнениях для тренировки мышц груди, я расскажу в следующей статье, следите за публикациями. А пока смотрим видео с несложными упражнениями с гантелями.

myisemya.ru

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Некоторые женщины, задумав заняться корректировкой фигуры, при упоминании о силовых нагрузках с применением гантелей начинают волноваться, ошибочно считая, что такие упражнения приведут к «мужеподобности». На самом деле, правильные упражнения дадут возможность мышцам окрепнуть и приобрести красивый рельеф. Качать их до «безобразия» вовсе не обязательно. Да и гормон эстроген не даст мышечной массе «перебрать» норму.

Зачем нужны гантели

Тем дамам, кто хочет сбросить вес, гантели точно не потребуются, так как силовые нагрузки предназначены, как бы ни странно это звучало, для наращивания веса. Так как мышечная ткань весит гораздо больше жировой, то, замещая ее, по всем правилам вес должен прибавляться. В то же время фигура значительно теряет в объеме, делаясь красивой и подтянутой. Иными словами, тем, кто мечтает о снижении веса и дряблой коже, можно смело уходить из спортзала.

Кроме этого, силовые упражнения приносят ощутимую пользу всему организму, например, упражнения для спины с гантелями помогают укрепить весь костяк, а в комплексе с другими упражнениями формируют мышечный корсет, позволяющий надежно удерживать все внутренние органы в нужном положении. Укрепляются суставы, повышается содержание минералов в костях, что снижает их хрупкость.

Как выбрать нагрузку

По сравнению с другими спортивными снарядами гантели имеют достаточно широкий ряд применения и подходят для многих упражнений. Они имеют небольшой вес, поэтому не требуют сверхнагрузок. Сейчас в продаже имеются гантели с разным весом и формой. Лучше всего выбирать себе такие, которые будет удобно удерживать в руках, а их вес не будет вызывать дискомфорта.

Если в процессе занятий предполагается просто немного похудеть, то вес гантелей не должен превышать одного килограмма. Для наращивания рельефных мышц можно увеличить нагрузку до 3-х килограммов. Что касается количества повторов упражнений, то для снижения веса их потребуется 20-25, а для увеличения объема мышц оптимально делать не более 10 за один подход.

Не рекомендуется заниматься более 45 минут и чаще двух или трех раз в неделю. Организм должен иметь возможность восстанавливаться. Силовые нагрузки с гантелями можно чередовать с другими упражнениями.

Спортивная диета

Вопрос питания в спорте всегда обстоит очень жестко. Диета для бодибилдеров не подразумевает голодовку или экзотические блюда. Все питание должно быть направлено на «подкормку мышц» и максимальное снабжение организма энергией. Следует потреблять максимум белка, витаминов, зелени, овощей. А вот с животными жирами и углеводами придется «завязать» навсегда.

Недоедание, как правило, приводит к дряблости кожи и морщинам, а не снижению количества жира. В первую очередь уходит белок – основа всего организма, в том числе и мышц, а лишь затем процесс затрагивает жировые отложения.

Традиционные упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями дома улучшают координацию тела, формируют красивый рельеф. Упражнения для спины с гантелями тренируют мышцы спины (широчайшую, большую круглую, трапециевидную и ромбовидную), а также плечевые мышцы, бицепсы плеча, сгибатели рук. Упражнения для рук особенно хорошо устраняют проблемные зоны трицепсов (у женщин это задняя часть предплечья).

Тяга гантели руками поочередно: возьмите в руку гантель (ладонь должна быть обращена к туловищу), другой рукой и коленом опирайтесь на скамью, спину зафиксируйте. На выдохе согните руку с гантелью, локоть отведите максимально назад и вверх. Руку не отводите в сторону от корпуса. Концентрируйте внимание только на спинных мышцах, а не мышцах руки. На выдохе опустите руку. Повторите тягу с другой рукой.

Тяга гантелей в наклоне: исходное положение – ноги немного согнуты в коленях, руки с гантелями опущены. Наклонитесь вперед, удерживая спину ровно, гантели держите в вытянутых руках. Согните руки в локтях одновременно и поднимите обе гантели как можно выше. Зафиксируйте туловище, затем медленно и аккуратно вернитесь в стартовое положение.

Упражнение для спины с гантелями – пуловер: лягте поперек скамьи, сравняйте плечи с краем скамьи, нижнюю часть туловища слегка опустите вниз, опирайтесь на согнутые ноги. Держа гантели в прямых вытянутых руках, на глубоком вдохе медленно опускайте их за голову к полу. Старайтесь держать руки прямо. Выдохните и вернитесь в начальное положение.

Упражнения с гантелями для рук: упритесь одной рукой и коленом в сиденье стула, другую ногу чуть отставьте назад. Руку с гантелью согните в локте и прижмите к туловищу. Медленно распрямляйте руку со снарядом назад, чувствуя напряжение мышц руки, и так же не спеша вернитесь в начальную позу. Локоть все время должен быть прижат к боку. Повторите все 10 раз и поменяйте руки.

упражнения для рук — видео

Железная йога

Для тех, кто твердо решил укрепить мышцы в домашних условиях, идеально подойдут три волшебных упражнения из силовой йоги. Комплекс упражнений с гантелями весом 1-2 кг включает в себя традиционные упражнения с отягощением и не требуют особых умений.

Уткатасана. Исходное положение – стоя, как обычно, ноги вместе, напряженные руки с гантелями опущены вниз. Присядьте так, чтобы угол между голенью и бедром был примерно 900. Спина прямая, взгляд сконцентрирован на одной точке чуть впереди себя на полу. Соедините руки вместе перед коленями. На вдохе согните рывком правую руку и отведите назад и вверх. На выдохе выпрямите ее. Повторите то же движение левой рукой. Затем проделайте одновременные рывки сгибанием и отведением локтей назад для обеих рук.

Врикшасана (поза дерева). Руки с гантелями разведены в стороны и согнуты к плечам. Стоя на правой ноге, левой упритесь в бедро правой. Сделайте вдох и поднимите правую руку над головой. Выдох – опустите руку в начальное положение. Повторите упражнение левой рукой. Стоя на левой ноге, правой упритесь в бедро левой. Руки с гантелями разведите в стороны и опустите предплечья вниз (плечо – параллельно полу, предплечье – перпендикулярно). На вдохе разверните левую руку вверх, на выдохе – опустите обратно. Таким же образом повторите упражнение для правой руки. Затем выполните подъемы и опускания предплечий одновременно обеими руками. Повторите позу дерева для другой ноги.

Поза Воина Вирабхадрасана III. Комплексные упражнения с гантелями для женщин развивают и укрепляют мышцы спины, пресса, рук и ног. Данная поза эффективна для тренировки именно этих частей тела.

Из положения стоя поднимите левую ногу назад, одновременно наклоняя туловище вперед. Нога и спина должны образовать одну линию параллельно полу. Правую руку согните и приблизьте гантель к подмышке (локоть смотрит вверх). Левую руку вытяните вперед на одну линию с левой ногой. Вдохните и вытяните правую руку назад вдоль туловища. На выдохе согните ее в обратное положение. Сделайте 2 повтора, вернитесь в исходное положение и повторите эту комбинацию движений, стоя на левой ноге.

Противопоказания

Существует ряд заболеваний, при которых занятия с гантелями в домашних условиях строго противопоказаны. Нельзя качать мышцы при гипертонии, заболеваниях сердца, критических днях, астме, беременности. В случае наличия сколиоза и остеохондроза, заболеваниях щитовидки и некоторых других лучше соблюдать ограниченный режим нагрузок.

2ladies.ru

Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин

Стройное и подтянутое тело — мечта всех женщин. Для того чтобы достичь этого результата нужно соединить совокупность многих факторов: правильное питание, физические нагрузки, режим, косметические процедуры.

Регулярные занятия спортом являются непременным условием достижения хорошей фигуры. Однако для этого совсем не нужно тратиться на дорогостоящие залы, ведь упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин являются отличной альтернативой, позволяющей сэкономить время и бюджет.

Как правильно заниматься с гантелями

Вне зависимости от конкретных выполняемых упражнений, существуют общие рекомендации относительно тренировок. Для правильного выбора спортивного снаряжения и определения количества подходов необходимо определить общий уровень физической подготовленности.

В том случае, если человек раньше практически не занимался спортом, стоит отдать предпочтение гантелям весом 1-1,5 кг. Начинать занятия лучше с небольшого количества повторений упражнений, около 15 раз. Новичкам лучше выбирать разборные модели гантель, чтобы иметь возможность корректировать вес.

Если человек имеет определенную спортивную подготовку, то лучше будет отдать предпочтение более тяжелым снарядам. Количество повторений также нужно будет увеличить.

Для того чтобы понять, правильно ли определен вес гантель, нужно прислушиваться к своим ощущениям во время тренировок. При выполнении упражнений должно быть ощущение напряжение мышц и легкой усталости. В случае слишком легкого веса, чувство усталости будет отсутствовать. При слишком тяжелом весе напряжение мышц будет слишком сильным, после чего в теле будут появляться болезненные ощущения.

Преодоление веса гантель должно быть на выдохе, а расслабление – на вдохе. Это правило распространяется на все виды упражнений.

Для получения наибольшего эффекта от упражнений с гантелями в домашних условиях, женщинам лучше чередовать их с анаэробными нагрузками, которые сопровождаются усиленным дыханием и сердцебиением. Это может быть бег, быстрая ходьба или прыжки. Такая методика способствует наиболее быстрому сжиганию жировой прослойки.

Для наибольшей эффективности интенсивность тренировок нужно постоянно увеличивать их интенсивность. Это правило, касается как веса гантель, так и количества подходов. Для поддержания положительной динамики каждый месяц нужно использовать гантели на 1кг больше, а количество посторенний увеличить в 2 раза.

Питание при тренировках

Как и при любых тренировках, при упражнениях с гантелями в домашних условиях, питание для женщины определяется теми целями, которые она перед собой ставит. В том случае, если существует необходимость избавиться от лишнего веса, то нужно значительно снизить количество употребляемых калорий. Лучше отдать предпочтение фруктам и овощам, исключая богатую углеводами пищу. Также стоит увеличить потребление так называемых продуктов — жиросжигателей: цитрусовые, перец, корица и прочие.

В том случае если нужно «прорисовать» рельеф мышц, необходимо употреблять большое количество продуктов, содержащих белок и углеводы. Они являются строительным материалам для наращивания мускулатуры.

Лучшие упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями, подходящие для выполнения в домашних условиях, могут варьироваться в зависимости от того эффекта, который хочет получить женщина. Некоторые прорабатывают все группы мышц, другие же только конкретный их вид.

Если необходима общая тренировка, целью которой является корректировка всех частей тела, то лучше отдать предпочтение общеукрепляющим упражнениям. В том случае, если нужна работа с определенной проблемной зоной, лучше проводить узко направленные тренировки.

10 минутный комплекс на руки

Общеукрепляющие упражнения

Ноги поставить на ширину плеч, руки, с находящимися в них гантелями, опустить. Медленно подняться на носочки, одновременно поднимая руки наверх и вытягиваясь за ними всем телом, задержаться на пару секунд и также плавно опуститься. При таких упражнениях одновременно прорабатываются мышцы спины, ягодиц и рук.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки со спортивными снарядами разведены в стороны. Нужно совершать повороты корпуса на 90 градусов поочередно в разные стороны. Руки при этом должны оставаться прямыми. Это хорошо укрепит спину и руки, а также поможет убрать лишние сантиметры на талии.

Упражнения для мышц груди

Для этого упражнения необходимо лечь на спину. Гантель должна быть сжата двумя руками, поднятыми на 90 градусов относительно тела. Развести локти по сторонам и медленно опускать снаряд за голову, далее поднимать в исходное положение — к груди.
Исходное положение, как и в предыдущем случае, лежа спине. Руки с гантелями вытянуты перед собой под углом 90 градусов. Необходимо плавно разводить руки в стороны, не сгибая их при этом и возвращать в исходное положение.

Упражнения для пресса

Гантели отлично подойдут для выполнения в домашних условиях упражнений, направленных на проработку мышц пресса. Одними из самых эффективных из них являются наклоны. Ноги на ширине плеч, руки по швам. Поочередно в разные стороны нужно совершать наклоны как можно ниже.
Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Необходимо подтягивать ногу, согнутую в колене, к противоположной руке, также согнутой в локте. Очередность ног нужно постоянно менять.
Для выполнения данного упражнения одну ногу нужно немного отставить назад. Тело должно быть выпрямлено, руки со снарядами подняты вверх. Нужно приподнимать отведенную ногу, одновременно прогибая при этом спину.

Упражнения для ягодиц

Классическим примером проработки ягодичных мышц являются приседания с утяжелением. Для этого ноги должны быть расставлены на ширину плеч, руки вытянуты перед собой. Сделать приседание, максимально вытягивая руки вперед. Спина при этом должна оставаться прямой.
Ноги развести максимально широко. Руки вытянуты над головой. Поочередно плавно перемещать вес с одной ноги на другую, сгибая при этом в колене опорную ногу. Такое упражнения отлично прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и внутреннюю поверхность бедра.

Видео: комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Гантели отлично подходят для женщин, которые хотят выполнять спортивные упражнения в домашних условиях. Они являются прекрасной альтернативой дорогому спортивному инвентарю. Регулярные тренировки с этим снарядом позволят поддерживать отличную форму и самочувствие.

Свежие новостиЧто еще почитать:

ayakrasivaya.ru