Содержание

Как тренировать большую ягодичную мышцу дома

Девушки чаще всего заботятся о внешнем виде своей фигуры, нежели о развитии силовых качеств. Составленный комплекс эффективных упражнений для накачки большой ягодичной мышцы женщины могут выполнять в домашних условиях. Для достижения желаемого результата следует тренироваться регулярно, уделяя внимание технике выполнения каждого из представленных упражнений.

Действенные упражнения для накачки большой ягодичной мышцы в домашних условиях

Перед началом накачки попы проведите качественную разминку. Произведите прыжки или бег на месте. Наклоняйтесь в разные стороны, чтобы размять суставы. Уделите разминке минимум 5 минут.

Комплекс упражнений для большой ягодичной мышцы дома

УпражненияСетыПовторы/Время
Болгарские выпады312
Махи ногой назад на четвереньках320
Подъёмы на возвышенность315
Ягодичный мостик одной ногой320
Глубокие приседания
3
15
Болгарские выпады

Болгарские выпады

Выполнение:

  1. Станьте возле скамьи или дивана. Поместите одну ногу на возвышение, а вторую поставьте вперед. Спину удерживайте прямо, смотрите перед собой. Руки опущены вдоль корпуса.
  2. Сделайте вдох и опуститесь. Приседайте на одной передней ноге. Вторая, удерживает равновесие. Фиксируйте колено передней ноги и не отводите вперед.
  3. Сделайте выдох и поднимитесь в начальное положение. Толкайтесь пяткой передней ноги.
Махи ногой назад на четвереньках

Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление.

Махи ногой назад на четвереньках

Выполнение:

  1. Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота. Смотрите только вперёд.
  2. Поднимите одну согнутую в колене ногу. Тянитесь пяткой к потолку.
  3. Затем опустите. Поменяйте тренируемую ногу и повторяйте уже освоенное движение.

Подъёмы на возвышенность

Упражнение хорошо тем, что исключена нежелательная нагрузка на спину.

Подъёмы на возвышенность

Выполнение:

  1. Встаньте ровно. Руки с гантелями опустите вдоль тела. Корпус зафиксируйте в этой позиции.
  2. Стопу одной из ног поставьте на небольшую возвышенность. Поднимайтесь. Переносите вес на тренируемую ногу.
  3. Возвращайтесь в изначальное положение. Сделайте то же самое для другой ноги.
Ягодичный мостик одной ногой

Усложнённый вариант базового упражнения.

Ягодичный мостик одной ногой

Выполнение:

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Одну из ног голенью поставьте на бедро другой ноги.
  2. Оторвите ягодицы от поверхности пола. Оставайтесь в достигнутом положении как можно дольше.
  3. Опустите таз. Не забудьте проработать другую ногу.

Глубокие приседания

Лучшее упражнение для прокачки большой ягодичной мышцы. Опускайте как можно ниже, чтобы как следует напрячь ягодицы, произвести полноценную работу. В качестве дополнительного веса возможно применение гантелей, наполненных водой или песком бутылок.

Глубокие приседания

Выполнение:

  1. Выпрямитесь. Расстояние между ногами должно быть больше, чем ширина ваших плеч. Носки стоп направлены в разные стороны. Направьте взгляд вперёд. Можно взять что-либо в качестве утяжеления, чтобы максимально нагрузить большую ягодичную мышцу.
  2. Напрягайте пресс. Отведите таз назад. Опускайтесь так низко, будто хотите присесть на стул. Упирайтесь на пятки. Следите за осанкой.

Режим питания

Нормализация режима питания непосредственно влияет на результат ваших тренировок. Надо есть часто, но небольшими порциями. Пейте много воды. За час до тренировки ничего не ешьте, чтобы избежать головокружения и тошноты. Не следует много есть перед сном. Лучше предпочтите нежирный творог или салат из овощей. Откажитесь от мучной и сладкой пищи. Ешьте те продукты, в которых содержится белок: куриная грудка, морепродукты, бобы.

Исключите из потребления газированные напитки, алкоголь. Откажитесь от вредных привычек.

Немаловажно определить цель ваших занятий.
  • Если у вас есть лишний вес, необходимо от него избавиться. Ежедневно потребляйте меньше калорий, чем сжигаете. Однако не допускайте присутствия чувства голода: организму необходима энергия.
  • Если же ваша цель – это набор мышечной массы, то сжигайте меньше калорий, чем потребляете. Ешьте часто и много. Основная составляющая часть рациона – сложные углеводы, то есть макаронные изделия, рисовая и гречневая крупа. А протеин поможет достигнуть желаемого эффекта ещё быстрее. Попа станет значительно больше.

Количество подходов и повторений

Каждое из упражнений следует выполнять не менее 12 раз в 3 подходах. Прогрессируйте нагрузку постепенно, увеличивая количество повторений. На статические упражнения уделяйте не менее минуты, производите в 4 подходах. Тренируйтесь трижды в неделю. Делайте перерывы между тренировочными днями, чтобы у вашей мускулатуры было время для восстановления.

Полезные советы

  • Отрегулируйте дыхание. Совершайте любое усилие с выдохом. Вдохнув, мышцы необходимо расслаблять.
  • Если вы только начинаете тренироваться, не беритесь за большие веса. Уделите как можно больше времени технике выполнения упражнений.
  • Не забывайте о кардиоупражнениях. Они помогают сокращать количество жировой прослойки.
  • В завершение тренировки производите заминку. Растягивайтесь. Сходите в ванную, чтобы расслабить мышцы.
  • Перемещайтесь пешком при любой возможности. Ежедневно выходите на прогулку. Так вы сможете подтянуть попу, улучшить свою выносливость.
  • Начинайте каждое утро с гимнастики.
  • Предпочтите обувь с каблуками. Это обеспечит нагрузку на ягодицы.
  • Перестаньте пользоваться лифтом. Поднимайтесь по лестнице при любой возможности.

Тренируемые мышцы

Большая ягодичная мышца занимает основную часть ягодиц. Располагается выше остальных. Именно эта мышца отвечает за сгибание и разгибание бедра, ответственна за стабилизацию таза. Благодаря большой ягодичной мышце при походке исключены отнюдь не естественные наклоны таза.

Тренировка большой ягодичной мышцы актуальна для большинства спортсменов. Атлеты, фигуристы, любители боевых искусств включают в свой тренировочный комплекс накачку большой ягодичной мышцы. Если накачать эту мышцу, увеличится частота шагов, улучшится динамика при разгибании бедра.

Результат

Обзаведитесь терпением и достойной мотивацией. Сконцентрируйтесь на процессе тренировки большой ягодичной мышцы.

Первые занятия вы будете привыкать к нагрузкам. Когда вы втянитесь в ритм тренировок, тогда начнётся развитие целевой группы мышц. Помните об отдыхе: он необходим для того, чтобы мышцы восстанавливались. Через неделю тренировок ваша попа придёт в тонус.

Визуально заметный эффект появится спустя три недели выполнения действенных упражнений для большой ягодичной мышцы. За месяц возможно подтянуть попу. Для качественной накачки ягодиц понадобится несколько месяцев усердной работы. Тренируйтесь регулярно.

От чего зависит объём ягодиц?

Мышцы ягодиц удерживают позвоночник. А большая ягодичная мышца – это самая крупная мышца человека. Именно она формирует форму таза, которая зависит от нескольких моментов:

  1. Большую ягодичную мышцу необходимо как следует тренировать. Это способствует подтяжке ягодиц. Придаёт им упругость.
  2. Лишний жир в зоне ягодиц только препятствуют лицезрению результата. Надо избавиться от него: ограничить себя в употреблении некоторых продуктов, выполнять кардиоупражнения в комплексе с силовыми нагрузками.
  3. Женщины генетически предрасположены к полноте в области бёдер. Так же от генетики зависит и форма ягодиц: сердцеобразная, грушевидная, овальная, плоская. Тренировки помогут девушкам изменить соотношение подкожной жировой клетчатки с мышцами. Размер ягодиц тоже может изменяться. Однако сама форма попы напрямую зависит от генетики. Следует помнить и о том, что спортсмену необходимо экспериментировать с комплексами упражнений, чтобы суметь определить наиболее действенные именно для себя и своего организма.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Упражнения для ягодичной мышцы (средней, большой, малой) в домашних условиях и тренажёрном зале: комплексы тренировок, видео

Красивые и упругие ягодицы всегда притягивают взоры представителей противоположного пола. Это первое, что привлекает внимание к человеку, идущему впереди вас. Посетители тренажёрных залов обязательно стараются включить в программу тренировок упражнения на ягодичные мышцы. О том, какие из них будут наиболее эффективными в спортзале или дома, мы расскажем в данной статье.

Анатомия ягодичных мышц

В каждой ягодице содержится 12 мышц и 20 связок. Все они формируют рельеф «пятой точки». Основными и наиболее крупными являются большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Благодаря их слаженной работе человек способен ходить и удерживать равновесие.

Предлагаем ознакомиться с функциями каждой из них детально.

Знаете ли вы? Большая ягодичная мышца — самая крупная в человеческом теле. В толщину она достигает 2–3 см и берёт начало от подвздошной кости.

Большая мышца

Эта мышца покрывает практически все ягодицы и расположена в поверхностном слое. Именно она отвечает за выпячивание «пятой точки».

Благодаря ей осуществляются движения тазобедренных суставов, отведение ноги назад, а также вертикальное положение тела.

Её активно используют спортсмены игровых видов спорта — футбола, хоккея, баскетбола, волейбола. Этот мускул имеет форму ромба и состоит из грубых волокон.

Средняя мышца

Этот мускул размещается в верхней части ягодиц, под большой мышцей. Своей формой напоминает треугольник.

Функция этой мышцы — отведение бедра внутрь, кнаружи, в стороны. Если человек становится на одну ногу, то средняя мышца осуществляет наклон корпуса в сторону опорной конечности.

Малая мышца

Как и предыдущая, напоминает по форме треугольник. Её функции такие же, как у средней, — осуществление движений бёдер, приведение корпуса к опорной конечности в ходе стойки на одной ноге.

При ходьбе происходит сокращение малой мышцы, что не даёт тазу наклоняться к переносимой конечности.

Причины для тренировки ягодиц

Зачем качать ягодицы — такой вопрос, скорее всего, не возникает у женщин, однако может возникнуть у мужчин. Впрочем, включать эти упражнения в тренировки необходимо представителям обоих полов. Такие занятия помогут:

  • сохранить здоровье позвоночника и избежать болей в спине — хорошо развитые ягодицы снимают часть нагрузки с поясницы;
  • приобрести красивую осанку;
  • улучшить походку;
  • сделать фигуру спортивной, подтянутой;
  • сжечь лишний жир;
  • укрепить мышечный тонус;
  • снизить риск развития артрозов;
  • улучшить состояние сухожилий и суставов;
  • улучшить состояние здоровья в целом;
  • другие физические упражнения будут даваться легче, поскольку ягодичные мышцы задействуются во многих тренировках.

Кроме того, упругие ягодицы позволяют носить обтягивающую одежду, не стесняться показываться в купальнике или плавках, притягивать взоры представителей противоположного пола, полюбить своё тело и повысить самооценку.

Особенности тренировок

Нагрузки и характер тренировок для мужчин и женщин будут несколько различаться. Представителям сильного пола нужно составлять комплекс упражнений для увеличения мышечной массы и формирования рельефа, что возможно при высокоинтенсивных тренировках, способствующих укреплению мускулов. Для прекрасной половины надо подбирать движения, которые способствуют подтягиванию ягодиц, приведению их в тонус и приданию красивой формы.

Для мужчин

  1. Следует использовать большие веса.
  2. Рекомендованное число повторов базовых упражнений — 6–8.
  3. Рекомендованное число повторов изолированных упражнений — 12–15.
  4. Начинать работу над ягодицами нужно с приседаний, а затем постепенно переходить к движениям с утяжелителями.

Для женщин

  1. Программу необходимо составлять так, чтобы в ней были 1 базовое упражнение и 2 изолированных.
  2. Нужно обращать внимание на то, чтобы движения были разработаны именно для женщин.
  3. Для начала можно делать не классические движения, а с облегчением. Затем постепенно повышать нагрузку и переходить к классическому исполнению.
  4. Необходимо подбирать небольшой вес.
  5. Для каждого упражнения в одном подходе нужно выполнять по 15–20 повторов.
  6. Работе с ягодицами следует выделять 2–3 дня в неделю.

Правила выполнения упражнений

Чтобы добиться желаемого эффекта и не навредить своему телу, необходимо придерживаться некоторых важных правил:

  1. Приступать к тренировке лишь после разминки.
  2. Движения без утяжелений либо с малым весом нужно делать с большим количеством повторов. При использовании большого веса следует уменьшать количество повторов и подходов.
  3. Уделять внимание технике выполнения — нужно обязательно напрягать мускулы и чувствовать их работу.
  4. В ходе тренировок необходимо следить за дыханием, контролировать синхронность вдохов, выдохов и движений в правильном порядке.
  5. Большинство упражнений выполнять медленно, напрягая ягодичные мышцы.

Упражнения для тренировки

Где именно вы будете тренировать ягодицы — в зале или дома, особого значения не имеет. Нужного результата можно достичь и в первом, и во втором случае, если грамотно подобрать упражнения и делать их правильно. Ниже вы найдёте описание нескольких упражнений для дома и для фитнес-клуба, рассчитанных на проработку разных мускулов.

Большой ягодичной мышцы

Находясь дома, и мужчины, и женщины могут выполнять подъём таза:

  1. Принять положение лёжа на спине с согнутыми нижними конечностями и упором на стопы. Руки раскинуть в стороны или разместить вдоль туловища.
  2. Поднять вверх таз, напрягая ягодичные мышцы, чтобы тело вытянулось в прямую линию, и вернуться в изначальную позицию.
  3. Со временем усложнить движение, делая его с одной поднятой ногой.
  4. Мужчинам усложнение можно делать, кладя блин от штанги на живот.

Приседания с утяжелениями или без них являются универсальными упражнениями. И дома, и в спортзале их можно делать, придерживаясь такой техники:

  1. Взять гантели в руки и расположить их вдоль тела.
  2. Ноги разместить на уровне плеч.
  3. Взгляд устремить вперёд.
  4. На вдохе присесть так, чтобы и стопы, и колени были направлены в одну точку.
  5. На выдохе подняться, напрягая ягодичные мышцы.

Ещё одним отличным упражнением станут выпады:

  1. Исходная позиция такая же, как в предыдущем упражнении.
  2. Осуществить шаг одной ногой вперёд, сгибая колено на 90°.
  3. Оттолкнувшись, возвратиться в изначальную позу.

Почти ни одна тренировка, и для новичков, и для профессионалов, не обходится без становой тяги со штангой, которая задействует множество мышц, в том числе и большую ягодичную. Делают это упражнение так:

  1. Встать с ровной спиной и ступнями, расположенными уже, чем уровень плеч. Гриф штанги должен размещаться по центру стопы.
  2. Осуществить наклон к грифу, не округляя спину и отводя ягодицы под углом 45°.
  3. Сделать присед — колени при этом должны расположиться между руками.
  4. Взять гриф ладонями, смотрящими в сторону корпуса.
  5. Плавно выпрямить нижние конечности, затем спину, сведя лопатки.
  6. Задержаться в позе на пару секунд.
  7. Опустить штангу вернуться в изначальную позу.

Важно! Становая тяга — это трудное упражнение, которое сначала нужно делать под присмотром тренера. Ошибки при исполнении могут спровоцировать чрезмерную нагрузку на позвоночник, привести к появлению болей в пояснице и к развитию проблем с суставами.

Средней ягодичной мышцы

Дома любая женщина легко справится с упражнением «Пожарный гидрант»:

  1. Опуститься на четвереньки с упорами на полную ладонь, колени и носки стоп.
  2. Поднимать каждую ногу в сторону в согнутом состоянии, чтобы голень оказывалась в положении, параллельном полу.

Также эффективно упражнение «Птица-собака».

  1. Принять позицию на четвереньках, как в предыдущем упражнении.
  2. Одновременно выпрямлять ногу с отведением назад и противоположную руку.

Мужчинам можно делать махи ногами назад:

  1. Встать на четвереньки с упором на полную ладонь, колени и носки.
  2. На вдохе отвести прямую ногу назад.
  3. Задержать ногу на несколько секунд в верхней точке.
  4. На выдохе возвратить конечность в изначальную позицию.

В зале рекомендуется выполнять отведение нижних конечностей назад и в стороны на блоке, боковые выпады с гантелями.

Правильно отводить ногу назад следует так:

  1. Встать лицом к кроссоверу.
  2. Сделать прикрепление нижнего блока станка к левой ступне.
  3. Руками обхватить точки опоры на тренажёре.
  4. Осуществить лёгкое сгибание левой ноги.
  5. Делать медленное отведение левой ступни до максимума. В верхней точке сделать задержку на пару секунд.
  6. Осуществить нужное количество повторов.
  7. Сделать упражнение правой ногой.

Отведение в сторону на кроссовере нужно производить следующим образом:

  1. Встать правым боком к кроссоверу.
  2. Правую нижнюю конечность поместить на возвышенность.
  3. Левую — прикрепить к нижнему блоку.
  4. Руки поместить на рукоятки тренажёра.
  5. Медленно отводить левую ногу до максимума, задерживаясь в верхней точнее на пару секунд.
  6. Осуществить повтор правой ногой.

Техника выполнения боковых выпадов:

  1. Взять гантели в руки.
  2. Принять положение стоя с нижними конечностями на уровне плеч.
  3. Шагнуть влево на расстояние в 2 раза большее, чем было между ногами в изначальной позиции.
  4. Медленно согнуть колени и отвести таз назад. Опускание должно происходить до момента, пока бёдра не окажутся параллельно полу.
  5. Выровнять ноги и спину.
  6. Осуществить повтор с выпадом вправо.
  7. Мужчины могут делать данное упражнение также со штангой.

Важно! Все упражнения на ягодицы следует делать с выпрямленной спиной, распрямлёнными плечами, выпуклой грудью.

Малой ягодичной мышцы

Малую ягодичную мышцу задействуют отведения ног назад. Можно делать их в таком варианте:

  1. Встать на четвереньки с упором на предплечья, колени и носки стоп.
  2. Произвести медленное отведение ступни одной ноги назад и вверх до отказа.
  3. Вернуть конечность на пол.
  4. Повторить с другой ногой.

Хорошо тренируют малые мышцы подъёмы прямых ног в положении на боку:

  1. Лечь на бок с прямыми ногами и выпрямленной нижней рукой.
  2. Верхнюю руку, согнув в локте, завести за голову.
  3. Осуществить подъём обеих ног и корпуса.
  4. Возвратиться в изначальную позицию.

В зале можно выполнять приседания плие с гантелей. Они прорабатывают все ягодичные мышцы. Техника выглядит следующим образом:

  1. Встать с широко разведёнными ногами.
  2. Одну гантель взять в обе руки в вертикальном положении и держать её между ног.
  3. Начать плавное опускание вниз, сгибая колени на 90°.
  4. Поднять корпус вверх.

Ещё одно упражнение для зала — подъём ног на скамье:

  1. Лечь на скамейку лицом вниз, оставив ноги на весу и держа их в параллельном к полу положении.
  2. Удерживать нижние конечности несколько секунд.
  3. Медленно опустить ноги на пол.

Программа тренировки для ягодичных мышц

Приводим несколько примеров программ тренировок

Для женщин:

Название упражнения Работающие мышцы Тип упражнения Количество подходов / повторов
низкая сложностьсредняя сложностьвысокая сложность
Выпады с гантелями в сторонысредняя, малаябазовое3 / 153 / 15
Поднимание тазабольшаяизолированное3 / 20
Отведение нижней конечности назад в кроссоверебольшаяизолированное3 / 204 / 203 / 20
Румынская тяга с гантелямибольшаябазовое3 / 153 / 15
Отведение нижней конечности в сторону в кроссовересредняя, малаяизолированное4 / 203 / 20
class="table-bordered">

Для мужчин:

Название упражнения Работающие мышцы Тип упражнения Количество подходов / повторов
Приседания с гантелямибольшаябазовое2–3 / 10–15
Выпады вперёд с гантелямисредняя, малаябазовое3 / 15–20
Ягодичный мостикбольшаяизолированное2–3 / 15–20
Махи ногами назадсредняя, малаяизолированное2–3 / 12–15
Становая тягабольшаябазовое2–3 / 10–15
class="table-bordered">

Правильное питание при тренировках

Важно понимать, что одними упражнениями добиться красивого рельефа ягодиц не удастся. Параллельно с тренировками следует внести корректировки в ежедневный рацион. О диетах речь не идёт — нужно питаться вкусно, но полезно. Для наращивания ягодичных мышц обязателен белок, поэтому нужно ввести в меню продукты, его содержащие. Для лучшего усвоения протеинов в меню должна быть клетчатка в виде свежих овощей и фруктов. Важно, чтобы в рационе были блюда, вмещающие «медленные» углеводы, — злаковые, каши. А вот со «вкусняшками» придётся распрощаться. Хлебобулочные изделия, сладкая выпечка, шоколад, конфеты, десерты — табу для людей, которые мечтают об упругих ягодицах. Также стоит свести до минимума употребление соков, чая, кофе, исключить газировку. Необходимо пить больше жидкости — простой очищенной воды — не менее 2 л в день. Это позволит быстрее сжигать жир и выравнивать кожные покровы.

Общие рекомендации

Завершаем статью рекомендациями по поводу тренировок ягодиц дома и в зале:

  1. Если дома отсутствуют утяжелители типа гантелей, блинов и штанги, их можно сделать самостоятельно — например, воспользоваться пластиковыми бутылками с водой, мешочками с солью и т. п.
  2. В домашние тренировки обязательно следует вводить приседы с прямой спиной и отведённым назад тазом.
  3. При занятиях в зале выполнять движения под контролем опытного инструктора.
  4. Инструктору нужно также доверить составление программы тренировок.
  5. Периодически вносить в программу новые упражнения.
  6. Начинать работу над ягодицами необходимо с наращивания мышечной массы. Этот процесс позволит их округлить, улучшить объёмы и уменьшить уровень жира.
  7. К созданию рельефа нужно приступать после того, как наращены мышцы. Это наиболее сложная и длительная часть работы над ягодицами. После того как удастся добиться идеального рельефа, тренировки можно сделать полегче, лишь для поддержания формы.
  8. Работать с одной группой мышц нужно 2–3 раза в неделю.
  9. Между тренировками на ягодицы должно пройти хотя бы 24 часа, в идеале — 2–3 суток.

Знаете ли вы? Самими большими бёдрами в мире обладает американка Микель Руфинелли. Их объём составляет 246 см.

Итак, тренировки для «пятой точки» важны для представителей обоих полов, поскольку хорошо накачанные ягодичные мышцы влияют на осанку, состояние позвоночника, сухожилий и суставов. Идеальные ягодицы можно создать с помощью систематических упражнений, сбалансированного питания и дополнительной нагрузки на мышцы.

Видео: 20 лучших упражнений для ягодиц

lifegid.com

Эффективные упражнения для ягодичных мышц: с утяжелителями и без. Техника выполнения упражнений для ягодичных мышц - Женское мнение

Упражнения для ягодичных мышц требуют знаний о специфике тренинга данной мышечной группы.

Выполнение упражнений для ягодичных мышц является эффективным способом улучшения пропорций фигуры и создания более привлекательного тела.

Виды упражнений для ягодичных мышц

Существуют два основных критерия, по которым могут быть выделены упражнения для ягодиц:

1. Наличие/отсутствие утяжелителей;

2. Базовые/изолированные упражнения.

Упражнения для ягодичных мышц с использованием утяжелителей.

Самое важное при выполнении упражнений – соблюдение правильной техники. Если она нарушается, нагрузка может перераспределяться с ягодичной мышцы на квадрицепс, который занимает переднюю часть бедра, что приведет к его росту. Также, может быть нарушена работа суставов, от чего они могут быть травмированы.

Основными утяжелителями являются штанга и гантели. Выбор утяжелителя и его веса зависит от того, насколько хорошо поставлена техника упражнения. Если при работе с утяжелителями она не нарушается, но чувствуется нагрузка на мышцы, то вес выбран правильный. До работы с утяжелителями должна быть освоена правильная техника упражнений для ягодичных мышц.

Базовые упражнения для ягодичных мышц

Базовые упражнения являются основой для тренировки ягодиц. Для каждой тренировки этой группы мышц необходимо выполнить базовый комплекс и 2-3 изолированных упражнения. Базовые упражнения максимально задействуют большие мышцы ягодиц. К наиболее эффективным упражнениям для ягодичных мышц относятся:

• Приседания;

• Румынская становая тяга;

• Выпады;

• Сплит-присед;

Приседания с грифом (штангой)

Приседания являются наиболее эффективными упражнениями для ягодичных мышц. Вместе с тем, достаточно сложными для выполнения. Для тех, кто раньше не приседал, достаточно взять самый легкий гриф, который поможет освоить правильное выполнение упражнения, а, затем, оснастить гриф грузом.

Техника выполнения:

1. Подойти к стойке для приседаний, взять гриф на расстоянии немного шире плеч. Гриф расположить на 5-10 см ниже шеи.

2. Ноги поставить шире плеч, между ними должно быть расстояние около 70 см. Носки смотрят прямо.

3. Наклониться немного вперед, чтобы акцент нагрузки сместился на ягодичные мышцы.

4. Взгляд направить вперед или вверх, для фиксированного положения спины

5. Начать медленно сгибать ноги, таз должен уходить назад. Колени не должны выходить за носки, иначе может произойти разрыв связок, повреждение менисков и другие травмоопасные случаи.

6. Приседать чуть ниже параллели бёдер с полом, затем, медленно подниматься до исходного положения.

7. Сделать 5-6 подходов по 10-12 приседаний.

Практические рекомендации:

1. При выполнении упражнения ступни должны быть полностью прижаты к полу, нельзя вставать на носки.

2. Во время выполнения приседания необходимо чувствовать сокращение ягодичных мышц, иначе может произойти перераспределение нагрузки.

3. Нельзя менять изгиб спины во время приседания и отклоняться назад, это может привести к разрыву сгибателей позвоночника, потере равновесия и, следовательно, к травме.

Румынская становая тяга

Данное упражнение влияет на работу верхних бицепсов бедер, что позволяет сделать их эстетическую связку с ягодичной мышцей. При выполнении становой тяги появляется возможность работы с большими рабочими весами, что, в дальнейшем, положительно скажется на внешнем виде ягодиц.

Техника выполнения:

1. Установить штангу на упор, на высоту чуть ниже коленей, нагрузить необходимым количеством веса.

2. Ноги поставить чуть шире плеч, согнув в коленях.

3. Взять гриф штанги прямым хватом чуть шире плеч, снять штангу с упора и сделать шаг назад.

4. На вдохе медленно опускать штангу вдоль ног до середины голеней. Таз отводить назад.

5. Не делая остановку, вернуться в исходное положение, сделать выдох.

6. Повторить упражнение 12-15 раз в 5-6 подходов.

Практические рекомендации:

1. При выполнении упражнения держать гриф максимально близко к ногам. Чем дальше гриф от тела, тем больше нагружается позвоночник.

2. Не допускать резких движений, упражнение выполнять плавно, без рывков.

3. Поднимать штангу за счёт силы мышц ягодиц, для этого необходимо ощутить их сокращение и поддерживать на протяжении всего времени выполнения.

Выпады с гантелями

Выпады задействуют две основные группы мышц: квадрицепсы и ягодицы, в том числе выпады с гантелями.

Техника выполнения:

1. Взять две гантели и встать прямо, руки с утяжелителями вдоль туловища. Взгляд направлен вперёд.

2. Выполнить шаг ногой вперёд, чтобы ступня была впереди колена. Голень другой ноги образует параллельную линию с полом.

3. Корпус необходимо удерживать в прямом положении.

4. В нижней точке задержаться на секунду и подняться в исходное положение.

5. По очереди выполнять упражнение для каждой ноги.

6. Выполнить 5-6 подходов по 5-6 повторений для каждой ноги.

Практические рекомендации

1. При подъёме из приседа опираться на пятку рабочей ноги.

2. Делать шаг такой ширины, чтобы колено не выходило за носок рабочей ноги

3. Упражнение можно проделать со штангой, так оно станет сложнее, потому что будут задействованы мышцы, отвечающие за стабилизацию тела.

Сплит-присед в тренажере Смита

В упражнениях для ягодичных мышц задействуются не только различные утяжелители для большей эффективности, но и вспомогательные тренажеры и предметы. Сплит присед представляет собой выпады с определенной постановки нерабочей ноги на вспомогательную поверхность, от чего ягодицы получают максимальную нагрузку. Для сплит-приседа необходимы скамья и тренажёр Смита.

1. Если упражнение делается с весами, нагрузить гриф тренажёра Смита.

2. Скамью поставить назад от корпуса тела так, чтобы на неё можно было положить ногу

на внешнюю часть подъёма. Стопа должна смотреть вверх, а внешняя часть подъема лежать на скамье.

3. Одна нога находится на скамье, вторая стоит от грифа дальше на 30 см.

4. Положить гриф на спину, на 5-10 см от нижней части шеи. Снять гриф с крючков, повернуть по оси.

5. Спина ровная, взгляд направлен вперёд.

6. Медленно сгибать ногу, стоящую на полу, проследив, чтобы колено не выходило за носок рабочей ноги, как в случае с выпадами с гантелями. Задняя нога немного согнута в колене.

7. Совершив приседание, медленно вернуться в исходное положение. Сделать 10-12 непрерывных повторов для одной ноги, затем, то же самое для другой. Для каждой ноги упражнение повторяется в 5-6 подходов по очереди на каждую ногу.

Практические рекомендации:

Во время выполнения упражнения следить за ощущениями, чтобы ягодичные мышцы рабочей ноги находились в напряжении.

Изолированные упражнения для ягодичных мышц

Изолированные упражнения для ягодичных мышц необходимы для более детальной проработки мышц ягодиц. К ним необходимо приступать после базовых упражнений. Изолирующие упражнения направлены, в основном, на средние и малые ягодичные мышцы.

Наиболее эффективными изолированными упражнениями являются:

• Подъем таза;

• Жим ногой;

• Отведение ног в кроссовере.

Подъем таза (ягодичный мостик)

1. Лечь на пол (или на специальный тренировочный коврик), руки вдоль туловища, ноги согнуть в коленях

2. За счёт усилий ягодичных мышц поднять таз, чтобы угол от головы до сгиба коленей был равен примерно 30 градусам.

3. В верхней точке задержаться на несколько секунд, потом опустить таз, но не прижимать его к полу, а держать в нескольких сантиметрах от него. Сделать 5-6 подходов по 10-12 повторений. Между подходами таз опускать на пол.

Практические рекомендации:

1. Если подъем таза выполнять очень легко, можно взять дополнительное отягощение – блин для тренажеров. Его положить на низ живота, что создаст дополнительную нагрузку на ягодицы.

2. Для большей эффективности упражнения при подъеме таза максимально напрягать ягодичные мышцы.

Жим одной ногой в тренажёре

Техника выполнения

1. Нагрузить тренажёр необходимым весом. Занять удобное положение в тренажёре для жима ногами. Плотно прижаться телом к спинке тренажёра, установить обе ноги на платформу;

2. Снять платформу с фиксаторов, аккуратно опустить не рабочую ногу на пол.

3. Согнуть рабочую ногу в колене за счёт опускания платформы вниз.

4. Из нижней точки, приложив максимальные усилия, вытолкнуть платформу до исходного положения. Между подходами фиксировать платформу.

5. Сделать 8-10 повторений на одну ногу в 5-6 подходов, затем, повторить то же самое для другой ноги.

Практические рекомендации:

1. Необходимо очень аккуратно опускать ногу после выполнения упражнения, чтобы платформа не упала на тело.

2. Следить за тем, чтобы между подходами платформа всегда была зафиксирована.

3. Очень внимательно выбирать вес для упражнения, чтобы у одной ноги были силы поднять груз. Вес должен быть как минимум в 2раза меньше, чем для аналогичного упражнения на обе ноги.

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)

Техника выполнения

Выполнение упражнения стоя:

1. Встать лицом к блоку тренажера кроссовера и прикрепить трос от нижнего блока к ступне, например, с помощью манжеты. Выбрать необходимый вес.

2. Найти опору для рук и взяться за неё.

3. Тело согнуть параллельно полу

4. Немного согнув ногу в колене отвести её назад, чтобы от маха она оказалась как можно выше.

5. В верхней точке подъема ноги задержаться на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.

6. Выполнить 5-6 подходов по 10-12 повторов для каждой ноги

Практические рекомендации:

1. Важнее не вес груза для упражнения, а точность выполнения каждого повтора

2. Чтобы упражнение было более эффективным, необходимо во время его выполнения дополнительно напрягать ягодицы.

Отведение ноги в сторону (в кроссовере)

Техника выполнения:

1. Встать боком к блоку кроссовера;

2. Отодвинуться от блока на такое расстояние, чтобы трос блока был натянут

3. Зафиксировать манжет на ноге, дальней от блока

4. Опереться ближней к блоку рукой на него

5. Медленно, напрягая ягодичные мышцы, отводить рабочую ногу в сторону, чтобы она отрывалась от пола на 20-30 см.

6. Выполнить 5-6 подходов по 10-12 повторов для одной, затем, для другой ноги.

Практические рекомендации:

1. Спина должна быть ровной во время отведения ноги в сторону

2. Рабочую ногу поднимать за счёт силы ягодичных мышц.

При регулярных тренировках, включающих один раз в неделю приведенные выше упражнения, ягодичный мышцы станут более развитыми, за счёт этого ягодицы будут иметь более округлую форму.

zhenskoe-mnenie.ru

Базовые упражнения для ягодиц в домашних условиях

≡  5 Октябрь 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Большинство представительниц прекрасного пола в первую очередь думают о том, какие упражнения для тонкой талии наиболее эффективные, и какие упражнения помогут накачать ягодицы. Ведь красивая тонкая талия и округлые ягодицы – воплощение женственности и красоты. Даже если у вас нет возможности посещать фитнес клуб, вы можете выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях и добиться замечательного результата. А какие именно, мы расскажем далее.

Анатомия ягодиц

За красоту ягодиц отвечают следующие мышцы:

  • Большая ягодичная;
  • Малая ягодичная;
  • Средняя ягодичная.

Есть также такие мышцы как грушевидная, внутренняя запирательная, близнецовые, напрягатель широкой фасции, которые отвечают за отведение бедра в сторону, но их никто целенаправленно не качает, так как они располагаются в глубоких слоях и никак не влияют на эстетический вид, кроме того, они всегда, так или иначе, включаются в работу во время выполнения упражнения на мышцы ягодиц.

  • Большая ягодичная мышца берет начало от крестца, задней поверхности подвздошной кости и крестцово-бугорной связки и крепится к ягодичной бугристости бедренной кости. Основная ее функция – разгибание и супинация (вращение наружу) бедра.
  • Малая ягодичная мышца берет начало от подвздошной кости и крепится к большому вертелу бедренной кости. Располагается под средней ягодичной. Основная функция – отведения бедра, а также супинация и пронация бедра.
  • Средняя ягодичная мышца берет начало от наружной поверхности подвздошной кости и крепится к большому вертелу. Располагается сверху малой ягодичной и выполняет те же самые функции.

Вот именно на эту группу мышц необходимо осуществлять воздействие, чтобы иметь красивую упругую попу. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Приседания

Это классическое базовое упражнение для ног. Его можно выполнять без дополнительного веса, со штангой, с гантелями, с фитболом. Техника выполнения упражнения довольно сложная для новичков, поэтому, если вы не уверены, что справитесь, лучше это упражнение пока не включать в программу, дальше вы поймете почему.

Обычные приседания включают в работу следующие мышцы:

  • Четырехглавую мышцу бедра;
  • Среднюю ягодичную;
  • Большую ягодичную.

Техника выполнения:

  • Встаньте так, чтобы ноги были на ширине тазовых костей. Стопы параллельно друг другу.
  • На вдохе начните медленно приседать, отводя таз как можно дальше назад, сохраняя при этом ровное положение корпуса – голова, грудь и плечи смотрят вперед.
  • Старайтесь присесть так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • На выдохе выпрямитесь.

Здесь есть важные нюансы. Во-первых, колено должно всегда смотреть по направлению носка, не падая внутрь. Во-вторых, колени не нужно выводить за пределы носков. В-третьих, чтобы максимально включить в работу ягодичные мышцы, необходимо выталкивать себя пятками вверх.

Если вы выполняете упражнение с весом, то следите за тем, чтобы центр тяжести снаряда опускался к линии свода стопы.

В чем сложность этого упражнения? В первую очередь неправильное распределение центра тяжести. У новичков это основная проблема, именно из-за нее большинство людей жалуется, что совершенно не чувствуют работу ягодичных, зато сильно загружается четырехглавая. Если вы тоже так чувствуете, значит вы делаете что-то не так. Еще одна проблема – из-за неправильной техники и распределения веса сильно нагружается позвоночник, что может привести к последствиям. Кроме того, у многих людей недостаточно гибкое ахиллово сухожилие – если вы понимаете, что не можете полноценно присесть из-за того, что поднимаются пятки, положите под них небольшую подставку – например, тонкую книжку или блин.

Техника приседания часто отличается у всех в зависимости от типа телосложения – высота голени и бедер отличается, гибкость спины и суставов влияет, поэтому необходимо, чтобы кто-то со стороны поставил вам правильную технику.

Широкие приседания

Широкие приседания также как и обычные – это упражнения для бедер и ягодиц, но, здесь еще включаются в работу приводящие мышцы бедра. И чем шире вы расставите ноги, тем больше нагрузки будет на внутреннюю поверхность бедра. Техника немного отличается – необходимо расставить ноги шире плеч и немного развернуть стопы наружу. Точно также во время приседания важно следить за положением колена, которое должно смотреть в сторону носка и не выходить за него, а также за ровным положением корпуса.

Выпады

Упражнения для ягодиц в домашних условиях обязательно должны включать выпады – это одно из наиболее эффективных упражнений, и намного проще с технической точки зрения, чем приседания. Здесь в работу также включаются большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра. Классический вариант исполнения:

  • Поставьте правую ногу спереди, левую – позади так, чтоб левая нога опиралась на носок, а пятка смотрела вверх.
  • На вдохе присядьте вниз так, чтобы левое колено шло ровно в пол, а угол в правом колене был приблизительно 90 градусов.
  • На выдохе выпрямьтесь.

Это же упражнение необходимо повторить для другой ноги.

Здесь действуют те же принципы биомеханики:

  • Колено смотрит по направлению носка и не выходит за его пределы.
  • Корпус остается ровным. Необходимо стараться двигаться в одной плоскости – вверх и вниз, без наклонов вперед или назад.
  • Есть здесь еще один нюанс – чем шире вы ставите ноги, тем больше задействуется ягодичная, чем уже – тем больше задействуется четырехглавая.

Для начинающих рекомендуется выполнять упражнения такого типа с опорой, потому что не всегда получается правильно сохранять равновесие, а от этого зависит то, какие мышцы будут включаться в работу.

Более сложный и эффективный вариант для продвинутых – это болгарские выпады. Здесь задняя нога опирается на возвышенную опору, что позволяет сделать выпад более глубоким. Но сложность в том, что в таком положении тяжело сохранять равновесие и технику упражнения. Поэтому, сначала необходимо уверенно освоить обычные выпады.

Становая (мертвая) тяга

О том, что такое становая тяга, какие мышцы она задействует, и как правильно ее выполнять, мы говорили в другой статье. Наиболее эффективным вариантов становой тяги для развития ягодиц является мертвая тяга.

Поставьте ноги на ширине тазовых костей. На вдохе наклонитесь с прямой спиной, слегка подогнув колени и возьмите снаряд. На выдохе поднимитесь вверх.

Теперь из этого положения, удерживая снаряд в руках, на вдохе наклоняйтесь вниз, отводя таз назад, прогибая поясницу. Доведите снаряд до колен или середины голени и на выдохе поднимитесь обратно наверх.

В качестве снаряда могут быть гантели, штанга, бутылки воды, любые другие подручные средства.

Махи

Махи ногами могут выполняться как из положения стоя, так и из положения лежа и на коленях. Эти упражнения очень подходят для занятий в домашних условиях. Существуют следующие разновидности:
  • Махи стоя назад. Включают в работу большую ягодичную мышцу.
  • Махи ногой назад из положения на полу, с опорой на локти или кисти, также включают в работу большую ягодичную.
  • Махи ногой в стороны из положения стоя. Включают в работу среднюю и малую ягодичную мышцы.
  • Махи ногой в сторону из положения лежа на боку, работают аналогичные мышцы.

Мостик

Есть еще одно замечательное упражнение для ягодиц в домашних условиях – это ягодичный мостик. Оно включают в работу большую ягодичную мышцы и мышцы задней поверхности бедра.
  • Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставить их на ширине таза. Стопы параллельны. Руки упираются в пол.
  • На вдохе поднять ягодицы вверх, задержаться в положении на секунду и опустить их вниз на выдохе.

Чтобы усложнить задачу, ноги можно опереть на дополнительную поверхность – степ, скамью, стул, больше задействуя мышцы ягодиц.

Вот такой небольшой комплекс упражнений для ягодиц поможет вам развить мышцы в домашних условиях. Когда вы освоите базовые техники, вы сможете выполнять различные вариации каждого из перечисленных выше упражнений и добавлять новые.

В статье использованы материалы из книги Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений».

trenirofka.ru

Комплекс упражнений для увеличения ягодичной мышцы

Ох уж эта «госпожа» природа! Порой она так несправедлива к некоторым представительницам женского пола, лишая их округлых форм ягодиц и груди. Но не стоит отчаиваться, эта ситуация не безнадёжна, исправить её можно легко при помощи физических упражнений, которые придадут женским формам новую красоту и аппетитность. Главное — желание и сила воли!

Содержание статьи

1. Вес. Главным помощником при увеличении ягодиц считается весовая нагрузка, то есть штанга, которую используют при приседании. Приседания без штанги не накачивают попу, а наоборот – уменьшают. Дополнительная нагрузка, действуя на большую мышцу ягодицы, только при правильно выполненных приседаниях, увеличивает её объёмы;

2. Скорость. Ещё одним важным фактором упражнений для уменьшения или увеличения объёма ягодиц есть скорость выполнения;

Для наращивания мышц, упражнения выполняются медленно, по 2 минуты. Обязательно нужно делать передышки между подходами, выполняя их по 6 за один раз. Для уменьшения или только укрепления – быстро и отдыхи делаем короткие, максимум по 30 секунд.

Перед тем как начать упражнения для увеличения ягодиц, обязательно следует сделать растяжку, которая хорошо разогреет мышцы и подготовит их к предстоящей тренировке.

Для этого нужно сесть на пол, сгибая левую ногу в колене и отвести её назад, при этом внутренняя сторона бедра на полу. А правую ногу сгибаем в колене, положа на пол наружной стороной бедра.

Прижимаем правую стопу к левому бедру к передней его стороне. Принимаем исходное положение, начиная медленно наклоняться вперёд через правую ногу. Таким способом мы растягиваем правую ягодичную мышцу, а когда ноги поменяем, то – левую. Повторяем столько, сколько хватает сил, стараемся при этом наклоняться все ниже и ниже вперёд.

«Выпады с гантелями и штангой»:

Они предназначены для увеличения и накачивания квадрицепсов и большой ягодичной мышцы.

1. Стаём прямо, слегка расставив ноги. Штангу помещаем за шеей, как во время выполнения приседания со штангой;

2. Делаем вдох и шаг вперёд, туловище держим прямо. В это время бедро, перемещаемое вперёд, должно стабилизироваться горизонтально или чуточку выше. При выпаде вперёд переносим всю тяжесть своего тела на выставленную ногу вперёд.

«Выпады с гантелями»:

Это упражнение для ягодиц предназначено для укрепления мышц бедра и ягодичной мышцы.

1. Стаём прямо, слегка расставив ноги. Гантели опущены по бокам в руках;

2. Делаем вдох и широкий шаг вперёд, держа туловище как можно прямее;

3. Когда бедро, выставляемое вперёд, принимает горизонтальное положение, возвращаем его энергичным усилием в исходное положение;

4. И делаем выдох, когда заканчиваем движения.

Чем шире ваш шаг, тем сильнее задействована ягодичная мышца и сильнее напряжены поясничные мышцы и мышцы бедра. Когда выполняется такой комплекс, в определённый момент нога несёт дополнительную нагрузку, испытывая всю тяжесть веса, потому, во избежание травм, эти занятия нужно начинать с лёгкими штангами или нетяжелыми гантелями.

«Махи ногой назад с нижнего блока»:

Эти эффективные упражнения предназначены для увеличения мышц ягодиц, они вовлекают в работу большую мышцу и седалищно-большеберцовую мышцу, чем позволяют усовершенствовать задний контур вашей ноги.

1. Стаём лицом к тренажёру, взявшись за поручень, наклоняя туловище вперёд;

2. Одну ногу ставим на пол, а к другой закрепляем манжет от тренажёра;

3. Делаем вдох и отводим бедро назад, затем возвращаемся в исходное положение;

4. Делаем выдох, когда заканчиваем движения.

«Махи ногой назад»:

Эти упражнения для ягодиц и бёдер отлично подходят для их укрепления и накачивания.

1. Подходим к тренажёру, взявшись за его ручки;

2. Наклоняемся немного вперёд, при этом одну ногу ставим на подставку, а другую помещаем за мягким валиком, расположенным на уровне коленных суставов и лодыжек;

3. Делаем вдох и начинаем двигать бедром назад, задерживаем тазобедренный сустав в таком положении на 3 секунды;

4. Становимся в исходное положение и выдыхаем.

«Махи на полу ногой назад»:

Укрепляют большою ягодичную и седалищно-подколенную мышцы.

1. Становимся на одно колено, оперевшись на локти и предплечья. Заводим колено работающей ноги под грудь;

2. Вдыхаем и отводим согнутую под грудью ногу назад, так, чтобы полностью распрямилось бедро.

«Мостик лёжа»:

Данные упражнения накачивают и укрепляют ягодицы в домашних условиях.

1. Ложимся спиной на пол;

2. Руки расположив вдоль туловища и выпрямив их, ладонями на полу;

3. Сгибаем колени;

4. Вдыхаем, поднимая ягодицы над полом, упираемся стопами твёрдо в пол;

5. Задерживаемся в таком положении на 2 секунды и опускаем таз, но не касаемся ягодицами пола и выдыхаем.

«Махи ногой в сторону»:

1. Стаём боком к тренажёру;

2. Выпрямляем туловище, взявшись рукой за поручень;

3. Одну ногу ставим ближе к тренажёру, а к другой ноге прикрепляем манжет тренажёра;

4. Делаем вдох и отводим ногу в сторону, чем повыше;

5. Становимся в исходное положение, выдыхаем.

«Махи в сторону с рычагом тренажёра»:

1. Подходим к тренажёру, выпрямляемся;

2. Одна нога на подставке, а вторая упираться с внешней стороны в валик, который находится ниже коленного сустава;

3. Вдыхаем и отводим ногу в сторону, двигаем валик вверх всё выше;

4. Медленно становимся в исходное положение и выдыхаем.

«Махи лёжа на боку»:

1. Ложимся боком на пол, голову подпираем согнутой ладонью;

2. На вдох поднимаем ногу от пола вверх, сохраняем при этом выпрямленным колено. Угол отведения 70 градусов;

3. Принимаем исходное положение.

«Разведение ног на тренажёре»:

Идеально подходит женщинам, потому что повышенный тонус бёдер, при занятии, придаёт округлость им, выделяет талию, делая её визуально тоньше. Данные упражнения для ног и ягодиц предназначены для их укрепления.

1. Садимся на тренажёр;

2. На вдохе разводим бедра с максимальной амплитудой;

3. При спинке тренажёра назад – напрягаются средние мышцы ягодиц, а если спинка вертикальна, то вся нагрузка направлена на верхний отдел больших ягодичных мышц.

Универсального рецепта добиться идеальной формы не бывает, только правильно подобранные и регулярные занятия приводят в порядок фигуру, главное не ленитесь и искренне желайте изменить себя!

Понравилась
статья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Упражнения для ягодиц

У человека большая ягодичная мышца является разгибателем таза, она не играет важную роль при ходьбе, однако при возрастании нагрузки, например при быстрой ходьбе или беге, мышцы ягодиц приходят в действие, чтобы энергично разогнуть таз и выпрямить туловище.

 

Эти биомеханические замечания позволяют понять, что при выполнении таких упражнений как «с добрым утром» и подъем штанги с пола с прямыми ногами с использованием тяжелого веса, сильнее задействуются большие ягодичные мышцы и гораздо меньше – задняя часть мышц бедра.

Ягодичные мышцы, как и дельтовидные, состоят из трех частей и называются ягодичной дельтой.

 

Большие ягодичные мышцы

  • Выпады в тренажере Смита

    Это упражнение в первую очередь нагружает большую ягодичную мышцу. Выпады в тренажере Смита – одно из лучших упражнения для красивых ягодиц.

     

     

  • Выпады со штангой на плечах

    Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.

     

     

  • Выпады с гантелями

    Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.

     

     

  • Махи ногой назад с нижнего блока

    Это упражнение вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра.

     

     

  • Махи ногой назад с рычагом тренажера

    Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

     

     

  • Махи ногой назад на полу

    Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

     

     

  • "Мостик" лежа

    Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.

     

     

Средние ягодичные мышцы

  • Махи ногой в сторону с нижнего блока

    Это упражнение вовлекает в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу.

     

     

  • Махи ногой в сторону с рычагом тренажера

    Это упражнение прекрасно подходит для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже. Для достижения лучших результатов советуем выполнять это упражнение чаще и с многократными повторениями.

     

     

  • Махи ногой в сторону, лежа на боку

    Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.

     

     

  • Разведение ног на тренажере

    Это упражнение великолепно подходит для женщин, поскольку повышенный мышечный тонус бедер придает им округлость, что позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой.

     

     

 


Упражнения для бодибилдинга

bodysportal.com

Самые лучшие упражнения для ягодиц: полный обзор!

В этой статье, я продемонстрирую самые лучшие упражнения для ягодиц (попы) со своей точки зрения.
В статье, я расскажу вам, про лучшие упражнения для ягодиц (попы).

Приседания со штангой в стиле

Основа основ, безусловно, лучшее из лучших упражнений для ягодиц, ЭТАЛОН №1, просто НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!  (исключением являются особи, у которых есть траблы с позвоночником и предрасположенность к геморрою). Подробнее в основной статье: «Приседания для ягодиц».

Выпады в тренажере Смита

Очень мощное, одно из самых эффективных акцентированных упражнения для ягодиц. НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!! Подробнее читайте в основной статье: «Выпады для ягодиц».

Жим ногами с высокой постановкой ног стиль сумо

Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо от Саши Браун

Базовое, мегаэффективное упражнение для проработки ягодиц, а также задней поверхности бедра (т.н. бицепса бедра). Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Жим ногами для ягодиц».

Мертвая тяга со штангой

Мертвая тяга с гантелями

 

Единственное акцентированное базовое упражнение для проработки задней поверхности (т.н. БИЦЕПСА БЕДРА), вдобавок затрагивающее попу. Данное упражнение, во-первых, как бы «подрубает» ягодицы, т.е. делает их более выпуклыми, и во-вторых, делает переход с ног более выразительным.

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Мертвая тяга СО ШТАНГОЙ / ГАНТЕЛЯМИ«.

Начиная с упражнение №5. идут вспомогательные движения, которые не так эффективны, как вышеперечисленные, но по-своему достойные и не включить их в обзор, я не мог.

Подъем таза лежа на полу с блином

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

Отведение ноги назад с упором на руки

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

№7. Гиперэкстензия (акцент на биц.бедра и ягодицы)

упражнение гиперэкстензия

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Гиперэкстензия».

Сгибания ног лежа в тренажере

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Сгибания ног лежа в тренажере».

  • Помимо этого, настоятельно рекомендую изучить статью: «Как накачать красивую попу».
  • Также рекомендую вам приобрести мою книгу (гарантирую, не пожалеете):

76

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *