Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

Π–ΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ – ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ самая распространСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вмСсто складок ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивый подтянутый Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, Π²Π°ΠΌ прСдлагаСтся рСгулярно ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для этой Π·ΠΎΠ½Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π° упраТнСния ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ прСдлагаСтся ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Когда ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ?

Π’ Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° это Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΡƒΡ‚Ρ€Π° ваш гликСмичСский индСкс Π±Π»ΠΈΠ·ΠΎΠΊ ΠΊ минимальной ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅, поэтому силы ΠΈ энСргия находятся Π½Π΅ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ состоянии. Π’ связи с этим ΡƒΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ нСпосрСдствСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° прСсс ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. НапримСр, Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ аэробика (Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°Π½Π΅Ρ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, восточныС Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹), растяТка ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ ΠΊ дальнСйшим упраТнСниям.
  • Π£Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ выполняя «пассивныС» упраТнСния, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π° растяТку, ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ пилатСс – это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваш Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ дня.
  • ПослС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½Π°Π±Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ (куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³) ΠΈ кашСй (овсянкой), ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Π»ΠΎΠΆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄Π°.

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½Π΅Π΅ врСмя, поэтому ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, пСрСкусили ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° часа ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ силовыС упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π±Π΅Π· Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π² сторону каш, Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС обрСсти ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Бкручивания – самыС эффСктивныС упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса

Бкручивания Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ссли Π½Π° подъСмС Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° нСсколько сСкунд. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ «горят», расслабили Π°Ρ‚Π°ΠΊΡƒ. Π‘ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ скручиваний ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°Π»Π΅Π΅:

Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:

  1. ЛягтС Π½Π° спину.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ размСститС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях.
  3. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса, максимально сблиТая Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ 3-4 сСкунд Π½Π° подъСмС ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, выдыхая.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ дСлаСтся упраТнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Бкручивания с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ порядкС:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ сторонам, Π° прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, скручивая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ напрягая Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.
  3. На подъСмС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ.
  4. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ нСбольшая фиксация – Π² полсСкунды, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, всС двиТСния – ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ сторонам. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° находится Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ скручивания.
  2. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ согнутая Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ правая Π½ΠΎΠ³Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, касания Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ.
  3. ДСлаСтся ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ – Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ подтягиваСтся ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ.
  4. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ встрСчноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ локтя дСлаСтся Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄.

Бкручивания Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ появится ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ТТСния Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. ПослС ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² 10 сСкунд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ возобновляСтся. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 3-4.

Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ расскаТСт ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… скручиваний, Π° прСкрасная ассистСнтка ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠ°Β» с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ эффСктивны ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с мячом – Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ мяч Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ выполняСтС ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Β«ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΡƒΒ»:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, носки Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Ноги Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π΅ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ.
  2. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ мяч Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ мяч Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.
  4. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, удСрТивая мяч Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° вСсу.

Бкручивания Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅:

  1. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, располоТив ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ‡ΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
  2. ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ скручиваниС.
  4. Π’ максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° полсСкунды ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Наглядно с ТСнской вСрсиСй упраТнСния Π½Π΅ Π½Π° колСнях, Π° стоя, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивны, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π² комплСксС со стандартными скручиваниями:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ – ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ восток-Π·Π°ΠΏΠ°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом стоят Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π° высоту ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ опускайтС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, чСрСдуя с ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ скручиваниями, дСлая ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • ДСйствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – это ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НачинайтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΈΠ·Π»ΠΈΡˆΠ΅ΡΡ‚Π². НС ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ возвСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ нСбСс, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС натяТСниС ΠΈ, соотвСтствСнно, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

  • «НоТницы» ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ эффСктивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ прСсса: лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚: Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса.
  • «ВСлосипСд» – простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ прСссом нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ просто ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ сСбС Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  • Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСтства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠΈΠ½ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ Π·Π° эффСктный прСсс. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, начиная ΠΎΡ‚ 30 сСкунд ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ максимально ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Β«Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ».
  • Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ – ΡˆΠΈΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π· особого Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° заставит ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго прСсса Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишнСС. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°, сидя Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅, работая Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, сидя Π·Π° Ρ€ΡƒΠ»Π΅ΠΌ. Π’Ρ‹ просто провСряСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сидитС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… Β«ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌΒ» с ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΡ‚-Π²ΠΎΡ‚ коснСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ»ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Помимо ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° дСйствуСт ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ Π½Π° вСсь торс Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Планкой Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΅Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

  • Π½Π° локтях;
  • Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…;
  • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· классики Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 30 сСкунд. Наглядно ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

ΠΠ°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс (ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ).

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Как ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅?

Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ расскаТСт, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ эффСктивныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°:

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс – это Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ всСгда ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ красотой, поэтому Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ систСматичСски упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° прСсс, Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ скручиваниями, Π΄Π°Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉΒ» Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания.

загрузка…

diet-log.ru

УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассказывали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, выполняя упраТнСния для прСсса. БСгодня ТСнский сайт Β«ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ ΠΈ УспСшная» подСлится ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ  части прСсса.

ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ упраТнСния Π½Π°Π΄ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонусС. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ подтянутой спины, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ πŸ™‚

УпраТнСния для прСсса для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Бкручивания: классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ свСрнутоС Π² Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ поясницу, особСнно Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅.

  1. Π’Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях ΠΈ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈΠ· этого полоТСния ΠΈ
    Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд
    . Π’Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ спину.

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ «скручивания» Π² качСствС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ   Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ новСнькоС.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты,  ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ с силой ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ сцСплСны Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° спиной. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Для поддСрТания равновСсия Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сдСлайтС 5-10 ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ²- Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° локтях

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° согнутыС Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ корпусу.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ, Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прСдставляло собой ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию (позиция Π’). Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 20-60 сСкунд.

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния для прСсса для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

Π‘ΡƒΠΊΠ²Π° Β«Π’Β»

УпраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ задСйствовано для удСрТания равновСсия, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹. Если Ρƒ вас сразу получится ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса  чисто, ΠΌΡ‹ Π°ΠΏΠ»ΠΎΠ΄ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ вашСй физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ πŸ™‚

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ – ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ  ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ прСдставляли собой Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Π’.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Наклоны Π½Π°Π·Π°Π΄

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса выполняСтся ΠΈΠ· полоТСния сидя. Ноги согнуты Π² колСнях ΠΈ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, спина прямая, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

  1. НапрягитС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 45 градусов. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ.
  2. МоТно ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚, проходящий прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния для Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† отягощСний

Если Π² вашСм арсСналС ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ нСбольшиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию Π΄Π²Π° эффСктивных упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ находился Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΡƒΡ…Π°.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² 1-ю ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π·.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСкрасно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚  ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ подтянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ поворачивая корпус.

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π·.

β€”β€”
Автор – Мама ΠŸΡƒΠΌΠ°, сайт www.sympaty.net – ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ ΠΈ УспСшная

Для копирования этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ особоС Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅,
ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ активная, Π½Π΅ закрытая ΠΎΡ‚ поисковиков ссылка Π½Π° наш сайт ΠžΠ‘Π―Π—ΠΠ’Π•Π›Π¬ΠΠ!
ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ наши авторскиС ΠΏΡ€Π°Π²Π°.

www.sympaty.net

УпраТнСния для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самой настоящСй ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ. КакиС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅, насколько Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ стоит ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ? Обо всСм этом ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ дальшС.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ β€” совСты ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  1. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ Π² этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΡŽ. Π£ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π΄Π° ΠΈ вСс Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° Π·Π° прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои возмоТности. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ строСниС Ρ‚Π΅Π»Π° Ρƒ всСх Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅, ΠΈ Ρƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ сам ΠΏΠΎ сСбС Π½Π΅ являСтся достаточно плоским, ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈ идСального прСсса, ΡƒΠ²Ρ‹, Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ получится. Однако ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Ρƒ всСгда Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.
  2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ – Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ упраТнСния для прСссп Π½Π΅ принСсут Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Иногда приходится ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ прСсс, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±Ρ‹, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ (Ссли Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ощущСниям), Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹. ΠžΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ это Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ скрыта ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ своим ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ процСсс сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Волько Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ идСального прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹.
  3. МассаТ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² достиТСнии Ρ†Π΅Π»ΠΈ красивого прСсса. Он подтянСт ΠΊΠΎΠΆΡƒ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ услугами Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ массаТиста.
  4. Как быстро ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс выполняя упраТнСния для прСсса? ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3-4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π° построСниС идСального Ρ‚Π΅Π»Π° отвСсти Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ – ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, это 3-4 мСсяца Π² срСднСм. Π₯отя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ наслСдствСнности, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

УпраТнСния для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ для Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ самим упраТнСниям для прСсса, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ остановимся Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ…, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бСзопасными, Π½ΠΎ ΠΈ эффСктивными:

  1. ВсСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Боблюдая это простоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π·Π°ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всСго 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² дальнСйшСм ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³, скакалка, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ»Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.
  2. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π² ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. ОсобСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ это для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ матСрями Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ. Π’ области Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса находятся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ особоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ посовСтуСт Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ упраТнСния, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ высокой ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  3. Из ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π° Π²Ρ‹Ρ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ – Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ слишком Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΈ рассчитывайтС свои силы. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ говорят ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. НСобходимо ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π‘ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ вСсом это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ? ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ постСпСнно. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄Π°ΠΆΠ΅ с нСбольшими вСсами Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ постоянноС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ построСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Он достаточно тяТСло прорабатываСтся, Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ высоких Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²!

  1. ВыполняйтС подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· классичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»Π΅ΠΆΠ°. НСобходимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов.
  2. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса – тяга ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ сгибаСм Π² колСнях, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² сторону Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ приподнимая Ρ‚Π°Π·.
  3. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС – Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ достаточно эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. МСняя ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° доски, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ – это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. ЛоТимся Π½Π° скамью ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ дСрТимся Π·Π° Π½Π΅Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈ опускаСм прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, контролируя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ прСссом.
  4. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ прСсс, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° вСсу, занимаясь Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ швСдской стСнС. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся свободный вис. НСобходимо ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 90 градусов ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½


УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ происходит процСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ИмСнно Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ удастся Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, наш прСсс состоит ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… частСй:

  1. пСрСдняя стСнка с ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ прямыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ;
  2. Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Π°Ρ стСнка с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ;
  3. задняя стСнка с ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ поясницы.
  4. Над ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ этой Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ прСсса ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. И стоит Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ спустя нСсколько мСсяцСв, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ совсСм. Π’ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ – Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ своя физиология. Но Π² любом случаС, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс с ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈ, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, вас украсит.
  5. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слишком ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ для сСбя ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ допустимо Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 упраТнСния. Π˜Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ 5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 1-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

  1. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ для развития Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния скручивания. ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, скамСйку. Π ΡƒΠΊΠΈ складываСм Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Плавно поворачиваСмся Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ выполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону. Π’ΠΎ врСмя скручиваний фиксируСм спину ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ допустимо ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹.
  2. БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ прямоС скручиваниС. Оно Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ достаточно эффСктивно для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс. НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ступни Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ двигались. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ скрСщиваСм ΠΈΡ… Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, отрывая ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивным являСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ «Книга». ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», сгибаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. НуТно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π» прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» вмСстС с ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π‘ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ПослС этого возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ПодъСм Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС. ЛоТимся Π½Π° скамью, обхватываСмся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉ. Ноги ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° скамьС Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ опускаСм ΠΈΡ….
  5. БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«ΠŸΠ΅Ρ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠΆΒ». Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния лоТимся Π½Π° спину ΠΈ выпрямляСмся. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ достали Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  6. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускаСм ΠΈΡ… сначала прямо, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. БтараСмся Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ расстояниС Π² 10-20 сантимСтров.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½


УпраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса

  1. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² этом случаС ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ. Π­Ρ‚Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ слишком Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ задСйствуСтся Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, поэтому, Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс достаточно тяТСло. Но Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.
  2. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ прСсс проступал ΠΈ Π±Ρ‹Π» Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ°Π»ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ усСрдно занимаСтся Π² Π·Π°Π»Π΅, Π΅Π³ΠΎ спортивныС, силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° внСшнС эффСкта совсСм Π½Π΅Ρ‚. Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°? Она ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ количСствС ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – Π±Π΅Π³, скакалку, вСлосипСд. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстрСС ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. А ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс – послС силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ.
  3. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ интСнсивный рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. А для этого потрСбуСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ мясо, Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, соСвыС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… спортивного питания.
  4. НС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, эффСкта Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс Π±Π΅Π· нСобходимости ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π° Π² спортзал.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса

  1. ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ ТСсткий Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. УпираСмся Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ всСго нСсколько сантимСтров, Π½ΠΎ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ – Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.
  2. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ – скручивания. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ корпус, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€Π°Π΅ΡˆΠΊΠ΅ скамьи ΠΈΠ»ΠΈ стула. ВыпрямляСм спину, втягиваСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ корпус. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²Ρ‹ Π½Π΅ напрягали ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ – ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силу Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  3. Наклоны Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Бтановимся Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, расправляСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину, Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ – Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈ послС этого ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСмся Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² области прСсса. НапрягайтС ΠΈ втягивайтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: упраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½


УпраТнСния для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ β€” круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс с Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся Π² самой сути ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ силовая аэробика. По сути, это усрСднСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ аэробики. А ΡΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, Π½Π΅ отдыхая, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, сдСлав Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. И Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ снова трСнируСмся ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3-5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся достаточно слоТным, ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π»Ρ‹Π΅ спортсмСны. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ силовой Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивный Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, стоит Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π² случаС, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости. ΠŸΡ€ΠΈ этом, большая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ использованиС нСбольшого вСса. Π’Ρ‹ просто Π½Π΅ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3-Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, воздСйствуя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π½Π΅ ΠΏΡƒΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с супСрсСтами – это Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ.

Π—Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. И Ρ‚ΡƒΡ‚ становится ясно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² комплСксС упраТнСниями для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ позволят ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. Но ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса ΠΈ максимально ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. А ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ всС это аэробной ΡΡƒΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС эффСктивно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… распад. Π”Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ станут большС, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ останутся ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ эффСкта – Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму.

УпраТнСния для ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

  1. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ участки прСсса.
  2. РаспрСдСляйтС упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ – Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ мСньшС устанСтС.
  3. Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ сСрСдину, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², стоит ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ тяТСлыС упраТнСния.
  4. ВрСмя для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ рассчитываСтся с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ состояния ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Когда ΠΎΠ½ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ 120 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ вскорС Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.
  5. Π—Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ снаряды ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹, всС ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ – ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ нСльзя.
  6. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ привыкания ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Ссли вас интСрСсуСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.
  7. Бколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ? 2-4 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ занятия с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для прСсса, ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΒ» для ТСнского прСсса

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° упраТнСния Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ людСй задумываСтся Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. ВсС довольно просто. ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, снабТаСтся ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈ трансформируСт ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌ кислород, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для эффСктивного сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. МногиС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ говорят ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ растут ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом увСличиваСтся ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° Π»ΠΈΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ становится Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ эффСкт, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΒ».

Говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΒ» ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΉΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. И, Ссли ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ этого учСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² вопросах Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚. А вСдь Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… красивого, Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, став достаточно извСстным Π² сфСрС ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ‡Π΅Π²Π°Π»ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³, ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π² Π₯Π₯ Π²Π΅ΠΊΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ выполняли Π΅Π³ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π―Ρ€ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ – ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€. Если Π²Ρ‹ посмотритС Π½Π° Π΅Π³ΠΎ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† и… ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ! Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ. И это Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ, выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΒ» для прСсса, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ говорят ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ талия с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ постСпСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ…. И это Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСсмотря Π½Π° высокий ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ происходит?

Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΠ°Β» происходит напряТСниС Π² области ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Она ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли такая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ слабого прСсса ΠΈ обвисшСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Если Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, талия станСт ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π° счСт укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

  1. МоТно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ исходныС полоТСния. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ простоС – Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Когда освоитС эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сидитС Π½Π° колСнях, Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Β«Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΠ°Β» Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ врСмя – Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ практичСски Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ для ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.
  2. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ подтянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡƒ. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянСтся. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 сСкунд, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ остороТно сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π΅ надувая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·.
  3. ВтягивайтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ дыхания, Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ всС ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Но Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» судороТным.
  4. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π΅ «бросайтС» ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС врСмя.
  5. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь с количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ 30-40 Ρ€Π°Π·. Или ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ мСньшСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½


УпраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

  1. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ восстановлСниСм ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. ЕстСствСнно, послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π²Ρ€Π°Ρ‡. Битуация сущСствСнно ослоТняСтся, Ссли Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ – ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² этом случаС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°. Однако ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°ΠΌΡ‹ просто ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, здСсь просто Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ вопроса ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС касаСтся случаСв, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ выполняСтся кСсарСво сСчСниС. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° шов Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  2. Π’Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ прСссом нуТно… Π΅Ρ‰Π΅ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности! ИмСнно ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρƒ вас Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с восстановлСниСм Π±Ρ‹Π»ΠΎΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Но Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ будущая ΠΌΠ°ΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π° большом срокС усилСнно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ вСсти Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ стСпСни активности Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, 10-12 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. ΠžΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ это, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ нСэффСктивны? Напротив, ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎΠ·Ρ‹ΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ дСйствиС послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс! Π‘Π΅Ρ€Π΄Ρ†Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сохранят тонус, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  3. Как Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²? Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Тизнь измСнится, ΠΈ само понятиС «фитнСс» Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. Бколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° занятия собой – нСизвСстно. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ суток ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ пСриодичСски – ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Π΄Π½Π΅ΠΌ, Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ занятий Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивным Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΡΠΏΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π’ любом случаС, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ! НС сидитС Π±Π΅Π· Π΄Π΅Π»Π°, надСясь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ исчСзнут – ΡƒΠ²Ρ‹, этого Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚.
  4. ПослС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π° это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  5. ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с нСбольшого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π’ срСднСм Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎ 20-30 Ρ€Π°Π· Π·Π° 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Нагрузку ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ постСпСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ нСприятного явлСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ соСдинитС Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, поднимая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ прямыми.
  2. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, максимально приТимая поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ скручивания. Для этого слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса, разворачиваСмся Π² сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ повторяСм Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²


ΠœΠΈΡ„Ρ‹ ΠΈ заблуТдСния ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠœΠΈΡ„ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ прСсса (прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°) раздСлСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ‚. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ прСсс, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, находятся ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

Но, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, стоит сразу ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ прСсс, Π° подвздошно-поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Она находится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса, поэтому, Π²Π°ΠΌ ΠΈ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эту Π·ΠΎΠ½Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ скручиваниях ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ сам прСсс, ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Но всС это – иллюзия.

ΠœΠΈΡ„ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, трСбуСтся Π² нСсколько Ρ€Π°Π· большС усилий, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΡŽ

НС зная, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Ρ‹ ΠΈ видят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ± этом Ρ„Π°ΠΊΡ‚Π΅. БпСшим вас Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ – это ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°. ВсС ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ – Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ тСстостСрона Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ достаточно слоТно. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ тСстостСрон ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠœΠΈΡ„ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ. НуТно ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π–ΠΈΡ€ Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ. И это касаСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсса, Π½ΠΎ ΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° – Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ складки с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, потрСбуСтся Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠœΠΈΡ„ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ. Если Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π΅ просто Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки. Π”Π°, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, нСсомнСнно, стоит. Но Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ПодкоТного ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΎΡ‚ этого мСньшС Π½Π΅ станСт.

А Π΅Ρ‰Π΅, стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс – это Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ такая ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π² области Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ спины. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ общСпринятыС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² дСнь.

ΠœΠΈΡ„ пятый. МоТно Π½Π΅ ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй устраиваСт ΠΈΡ… Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°, ΠΈ ΠΈΠΌ хочСтся просто ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ распад ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΈΡ„Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ собой Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ основу, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π΄ΡƒΠΌΠΊΠΎΠΉ. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ самыС распространСнныС мнСния. НадССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, благодаря этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Π–Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ! ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ просто!

Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹, совСты ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ

Поля ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ * ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. HTML тэги ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹.


www.medmoon.ru

Как Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: 18 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)

Π–ΠΈΡ€ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρƒ всСх, Π΄Π°ΠΆΠ΅ самых Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ…. ВсС ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых распространСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π΅ΠΏΠΎ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΆΠΈΡ€ откладываСтся Ρ‚Π°ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π·Π° ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ.

РСально Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ плоским Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ вас Π½Π΅ ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ сдСлаСт ΠΈΠ· вас ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ – это вашС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ усилия.

Π”Π²Π° Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… шага Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ плоскому ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΡƒ:

  1. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π°.
  2. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° всСм Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ дряблого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ приобрСсти ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ прСсс.

ΠœΡ‹ рассмотрим нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ: для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°, для ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ для занятий Π² спортзалС. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ вопросы, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ снабТСны Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ приступим!

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ


Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ с ΡƒΡ‚Ρ€Π° Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ эффСктивно, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²ΠΎ врСмя сна расходуСт всю Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΡŽΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, поэтому ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ задСйствуСт ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π’Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ шаг ΠΊ избавлСнию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ слоя Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

Однако, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΡƒΡ‚Ρ€Π° запас Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° (это «законсСрвированныС» ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, энСргСтичСский запас нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°) практичСски Ρ€Π°Π²Π΅Π½ Π½ΡƒΠ»ΡŽ, поэтому силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ рСкомСндуСтся. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, растяТкой, нСслоТными упраТнСниями Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своим самочувствиСм.

ВыполняйтС упраТнСния, соблюдая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ дыхания: усилиС Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. Бамая эффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ даст ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ дыхания.

Бколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ 15-25 ΠΌΠΈΠ½, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ².

Π—Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

ВсС зависит ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ добросовСстности трудящСгося, Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц, Ρ‡ΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс Π·Π° нСдСлю, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΈΡ„!

Если комплСкция срСдняя – 1-2 мСсяца ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ + ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±ΡΡ‚Π²Ρƒ.

Если Β­Β­Β­Β­Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡƒΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅: силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ + ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°) + ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ + ΡΡƒΡˆΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ стоит Π»ΠΈ?

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ нравятся ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ просто подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ. Боблюдая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ выполняя эффСктивный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, собранный Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ прСсс ΠΈ сдСлаСтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ плоским. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса инвСнтаря, количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚.Π΄.), Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1,5-2 мСсяца Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ появятся. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π²ΠΎΡ‚ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ экспрСсс-схСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Π’ΠΎΡ‚ вторая вариация ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ:

Как ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π’ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚: ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° варСная, яйца, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³; ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – каши. НС стоит ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ с ΡƒΡ‚Ρ€Π°: это свСдСт всС физичСскиС старания ΠΊ Π½ΡƒΠ»ΡŽ. Π’Π°Ρˆ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 1/3 – источники ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΈ 2/3 – источники ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ нСбольшими порциями 5-6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ 1,5 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² дСнь – это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠΈ.

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠΌ!
1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΡƒΡ‚Ρ€Π°, Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ послС 1.5-2 часов послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.
2. ДобросовСстного спортивного Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.
3. ΠŸΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° 1.5-2 часа.
4. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ условия, ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ прСсс появится Π·Π° 1-2 мСсяца.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° нСдСлю (Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°)

Π”Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ
ΠŸΠ½Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ для прСсса ΠΈ спины
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°20 ΠΌΠΈΠ½
Π‘ΡƒΠΊΠ²Π° V310ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ
ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± спины2-310ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ
УпраТнСния для прСсса ΠΈ ягодиц
ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°310-15ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…3-48-12Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ 1,5-3 ΠΊΠ³. (Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ 1,5-3 Π».)
Π’Ρ‚ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
БрУпраТнСния для прСсса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°20 ΠΌΠΈΠ½
ВСлосипСд3-410-15ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ скамьи312-15Π‘Ρ‚ΡƒΠ», скамья
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅320-25Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π· ΠΊΠ³. (Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ 3Π».)
УпраТнСния для прСсса ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
Π“Π°Ρ€ΠΌΠΎΡˆΠΊΠ°210-15ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ
Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ310-15Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» (Π»Π°Π²ΠΊΠ°), Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ)
Π§Ρ‚ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
ΠŸΡ‚Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ для прСсса ΠΈ Π½ΠΎΠ³
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°20 ΠΌΠΈΠ½
ПодъСм Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части корпуса3-410-15ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с мячом (свСдСниС)3-415-20ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, мяч
НоТницы2-325-30ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ
ПодъСм Π½Π° носочки100*2Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ)
Π‘Π±ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
Π’ΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ СТСнСдСльно Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 – 2 мСсяцСв Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ идСально плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ!

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ рассмотрим ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния.

УпраТнСния для прСсса ΠΈ спины

Π‘ΡƒΠΊΠ²Π° V

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘ΡƒΠΊΠ²Π° VΒ»

1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, вытянитС прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, образовывая Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V.

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± спины

 

1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса.

3. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5 сСк, тянитС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π”Π²Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния: ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

 Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ для прСсса ΠΈ ягодиц

ПодъСм ног лСТа

  1. ЛягтС Π½Π° спину, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ладошки ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ зафиксируйтС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Одно ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠΏΡ‹. Π’ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ… Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

 

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, взгляд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ягодицы ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втягиваСм.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ присСд. Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΡŒ согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90Β° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π΅ «выглядываСт» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ступнСй.
  3. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг ΠΈ присСдайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Π² низшСй Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 2-3 сСкунды.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ (ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° пятку).

3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ), вСс 1-3 ΠΊΠ³.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚. Π‘Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, вставайтС Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅, выполняйтС упраТнСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, оттачивая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ даСтся слоТно, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ спСрва ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π· Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°.

УпраТнСния для прСсса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

ВСлосипСд

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. Ноги подняты ΠΈ согнуты Π² колСнях.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, шСю, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ).
  4. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выпрямитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, скручивая корпус, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  5. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, выпрямитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Когда ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния (правая – ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, лСвая – ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ), это β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚. ВыполняйтС «вСлосипСд» Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅! Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи, Π½Π΅ тянитС Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ: Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ лишь слСгка ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ зафиксированы. ΠžΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π΅ спСша.

 Π”ля Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, совСтуСм ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ скамьи (прСсс+трицСпс)

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ладошки Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ (стул, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½), ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ собраны, взгляд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  2. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, это снимСт лишнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ со спины, корпус прямой.
  3. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ скамьи.
  4. ВыпрямитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния слоТно, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ приступайтС ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ссли ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·, ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.
  2. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, слСгка согнитС Π² колСнях.
  3. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, поясницу ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅.
  4. Из этого полоТСния Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Π½Π΅ двиТСтся, двиТСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.
  5. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ прСсс напряТСны.

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ 1 ΠΊΠ³ (ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ 0,5-1,5 Π».).

УпраТнСния для прСсса ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π“Π°Ρ€ΠΌΠΎΡˆΠΊΠ°

 

  1. ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ подняты ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ приподняты.
  2. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  3. ШСя расслаблСна, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ, прСссом ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ

 

  1. ЛягтС Π½Π° скамью (Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ).
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  3. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, сводитС, Π½Π΅ сгибая Π² локтях.

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, вСс 1-3 ΠΊΠ³.(1-2 Π». Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°).

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ вмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, Ссли Π½Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° – ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π²ΠΊΡƒ.

УпраТнСния для прСсса ΠΈ Π½ΠΎΠ³

ПодъСм Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части корпуса

 

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, потянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ носочки.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с мячом (свСдСниС)

 

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч любого Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ образовался прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».
  2. ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свСдитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° мячС.
  3. Π—Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΏΠΎΠ΄ колСнями, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, максимально напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  4. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 3-5 сСкунд.

3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚. Если Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅Ρ‚ мяча, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

НоТницы

 

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 30 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 25-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подтягиваСт косыС ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

ПодъСм Π½Π° носочки

 

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ подставку высотой 8 см (дСрСвянный брус), спина ровная.
  2. Π’ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСрТимся Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носочки, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1 -2 сСкунды ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ВыполняСм: 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ).


ПодвСдСм ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для прСсса. Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ рассмотрСнныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния для прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ:

УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса

  • ВСлосипСд.
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  • Π‘ΡƒΠΊΠ²Π° V.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± спины.

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

  • ПодъСм Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части корпуса.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с мячом (свСдСниС).
  • НоТницы.
  • Π“Π°Ρ€ΠΌΠΎΡˆΠΊΠ°.

 Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ β€” Β«Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ°Β»

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ упраТнСниями Π½Π° прСсс, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Новичку, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ сСбя вСсами, совСтуСм ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π·Π°Π»Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, разбавляя усилСнной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°

Π”Π΅Π½ΡŒΠ£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹
ПнПодъСм Π½ΠΎΠ³ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ3-415-20
Бкручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС3-415-20
Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°4-6 ΠΌΠΈΠ½
Π’Ρ‚ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
Π‘Ρ€Π‘Π΅Π³15 ΠΌΠΈΠ½
Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°7 ΠΌΠΈΠ½
Π§Ρ‚ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
ΠŸΡ‚Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅2-310-15
Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅2-315-18
ПодъСм ног лСТа на наклонной скамьС3-415-18
Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°4-6 ΠΌΠΈΠ½
Π‘Π±ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
Π’ΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, спину ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Ногами Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ всСх ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Бкручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

  1. Наклон скамьи 30-40 Β°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  2. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  3. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ подъСм, напрягая прСсс.

3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

  1. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ подходящий вСс (Π½Π΅ слишком тяТСлый 6-10 ΠΊΠ³).
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  3. Π’Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, касаясь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ.
  5. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

  1. НачнитС с нСбольшого вСса сопротивлСния (8-10 ΠΊΠ³).
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукоятки, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ скручивайтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса, дСйствиС происходит ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.

2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 15-18 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ПодъСм ног лСТа на наклонной скамьС

  1. ЛягтС Π½Π° скамью, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° (Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ).
  2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, работая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  4. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΎΡ‚ скамьи.

3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 15-18 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса Π² спортзалС Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ приобрСсти красивый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²: стройная Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°, тонкая талия ΠΈ подтянутый прСсс – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄Π°.

Π–Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ приятных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ!


samsebetrener.ru

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

УпраТнСния для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ – Π½Π΅ сказка. И Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ – Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ просто плоским, Π½ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ, – Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ удастся лишь посрСдством выполнСния ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Какими ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ – ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассказываСтся Π½ΠΈΠΆΠ΅. Но ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ комплСксу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ слСдуСт ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ достиТСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π”Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ исполнСния.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΊ упраТнСниям для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π² зависимости ΠΎΡ‚ стСпСни подготовлСнности. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… занятия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, спустя мСсяц-Π΄Π²Π°, довСсти Π΄ΠΎ пяти Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ· сСми.

Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, трСбуСтся ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ лишь ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π½ΠΎ ΠΈ упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ упраТнСния для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ локальная: ΠΎΠ½Π° всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС Π·ΠΎΠ½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° большС, Π° Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ мСньшС.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

И ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ стоит Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всС, просто увСличивая Π±Π»ΠΎΠΊ для ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ области, ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ для ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ….

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расти ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…, ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. МСньшС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ смысла Π½Π΅Ρ‚, Π° большС Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ занятиС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ получится. ΠŸΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ°: Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. НС просто ΠΎΡ‚Π±Π°Ρ€Π°Π±Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всю Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΊΡƒ, Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ послСднСй сСкунды.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любого упраТнСния ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ втягиваниС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ – Π²Π΄ΠΎΡ…. МоТно Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² процСссС, Π½ΠΎ прСсс всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнии, Π½Π΅ расслабляя Π½ΠΈ Π½Π° ΠΌΠΈΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ даст Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса:

  • ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ, бСсспорно, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΠ· комплСкса, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ дСйствСнными. Для этого достаточно Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ просто Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС с согнутыми Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° стопы, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π ΡƒΠΊΠΈ с утяТСлитСлями, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с корпусом ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, тянутся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ дСйствия Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. НС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ шСю.
  • ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса, Π½ΠΎ ΠΈ укрСпляСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Для Π½Π΅Π³ΠΎ придСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ с большим вСсом. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ располоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π·Π°Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΠ· комплСкса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Π­Ρ‚ΠΎ нСсколько ослоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… скручиваний. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. КолСни ΠΈ грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° стрСмятся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрят Π² стороны. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² сантимСтрС ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. На Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ вновь Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π—Π° счСт постоянного нахоТдСния Π½Π° вСсу, прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ всС врСмя Π² напряТСнии. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса:

  • Достаточно простоС, Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, это симбиоз скручиваний ΠΈ Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈΒ». ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° раскрыты Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут, поясница ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΈ, слСгка разгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ стопы Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ. И ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, дСлая Π²Π΄ΠΎΡ….
  • ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ классика ΠΆΠ°Π½Ρ€Π° – ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ прямых Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Для обСспСчСния максимального напряТСния ΠΈ удСрТания поясницы Π½Π° мСстС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ достигая ΠΏΠΎΠ»Π° Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² сантимСтрС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.
  • Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎ пСрпСндикуляра с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. Но Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ·-ΠΏΠΎΠ΄ ягодиц ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ, шСю Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΊΠ°.
  • Π”Π²Π° Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ – Β«ΠΊΠΎΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°Β» ΠΈ Β«Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΒ» вмСстС. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» ладонями, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ стСнку ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π·Π°Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° восСмь счСтов. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:

  • Π­Ρ‚ΠΎ довольно эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎ воздСйствуСт Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Для Π΅Π³ΠΎ исполнСния слСдуСт Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ниТнюю ΡƒΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° приподнята ΠΈ находится Π½Π° вСсу. Ноги вмСстС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ, с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию, Π° Ρ‚ΡƒΠΏΠΎΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π° счСт Β«Ρ€Π°Π·Β» вмСстС с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ размыкая ΠΈΡ…, ΠΈ корпус, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ свСсти ΠΈΡ… вмСстС. На счСт Β«Π΄Π²Π°Β» Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, вдыхая. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.
  • МоТно ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ с ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Он выполняСтся Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ пяток линия Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° ниТняя Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ соСдинСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ высоту. Π’ΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. БистСма дыхания такая ΠΆΠ΅.

УпраТнСния для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-zhenshchin.php

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния рСгулярно, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ части прямой Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, косыС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ВСлосипСд

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных для всСго прСсса. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прямой Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основой прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, шСю ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ «вСлосипСд» довСсти Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ эту Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π° Π±ΠΎΠΊ Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямой, Π° правая согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈ выпрямитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ прорабатываСтся лСвая косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π‘ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ ягодиц

Π‘ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ ягодиц способствуСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ подтягиваСт- ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π·. ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ соТмитС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ягодицы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Руководство ΠΏΠΎ упраТнСниям для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ°

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ВыполняйтС ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ восьми ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π”ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1-2 дня ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ большС ΠΈΠ»ΠΈ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://infobeautiful.ru/zdorove/fitness/kompleks-uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-zhenshhin.html

УпраТнСния для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: ТСнская Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ЖСнскиС упраТнСния для прСсса ΠΏΡ€Π΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π² качСствС своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΒ­Π²Π΅Β­Π΄Π΅Β­Π½ΠΈΠ΅ плос­кой ΠΌΡ‹ΡˆΒ­Ρ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² тонус, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π΅Ρ‘ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Β­ΠΏΠΎΒ­Π»Π°Β­Π³Π°Β­ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΒ­ΠΏΠ΅Ρ€Β­Ρ‚Ρ€ΠΎΒ­Ρ„ΠΈΡŽ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ любом Π΄Π΅Π»Π΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΒ­Ρ€Π΅Β­Π΄Π΅Β­Π»ΠΈΡ‚ΡŒΒ­ΡΡ с ΠΌΠ΅Β­Ρ‚ΠΎΒ­Π΄ΠΎΒ­Π»ΠΎΒ­Π³ΠΈΒ­Π΅ΠΉ, Π½Π΅Β­ΠΎΠ±Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄ΠΈΒ­ΠΌΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.

УпраТнСния для прСсса ΠΆΠ΅Π½Β­Ρ‰ΠΈΒ­Π½Ρ‹ Π΄Π΅Β­Π»Π°Β­ΡŽΡ‚ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΡƒΠΆΠ΅, Π½ΠΈ ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π²Ρ‹Β­ΠΏΠΈΒ­Ρ€Π°Β­ΡŽΒ­Ρ‰ΠΈΡ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΈ сС­чС­нии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π΅Β­Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚, поэтому, Π² соотвСтствии с этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ­ΡΡ.

Π‘Π°Β­ΠΌΠΎ со­бой, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Β­Π²ΠΎΒ­Π½Π°Β­Ρ‡Π°Π»ΡŒΒ­Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΒ­ΡˆΠ΅Β­Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ яв­ля­Ст­ся слСд­стви­См ΡƒΡ‚ΠΈΒ­Π»ΠΈΒ­Π·Π°Β­Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎ-ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ·Β­Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Β­Ρ„ΠΈΒ­Ρ†ΠΈΡ‚ ка­ло­рий­нос­ти.

УпраТнСния для прСсса ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡƒΡΒ­ΠΊΠΎΒ­Ρ€ΡΒ­ΡŽΒ­Ρ‰Π΅Β­Π³ΠΎ про­цСсс похудСния, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π² качСствС Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€Π°, тянущСго этот процСсс Π·Π° со­бой.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ мС­та­бо­ли­чСс­киС процСссы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ происходят Π² ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… Π²ΠΎ врС­мя вы­пол­нС­ния физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ лишь благоприятной срСдой, Π° Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎ, Π±ΡƒΒ­Π΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΎΠ½Π° Π±Π»Π°Β­Π³ΠΎΒ­ΠΏΡ€ΠΈΒ­ΡΡ‚Β­ΡΡ‚Π²ΠΎΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π½Π°Β­Π±ΠΎΒ­Π»ΠΈΠ·Β­ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, зависит ΠΎΡ‚ ко­ли­чСст­ва пос­ту­па­С­мых ΠΏΠΈΒ­Ρ‚Π°Β­Ρ‚Π΅Π»ΡŒΒ­Π½Ρ‹Ρ… вСщСств.

ИмСнно поэтому, Ссли Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΒ­Ρ…ΡƒΒ­Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΒ­Π½Π° сис­тС­ма пи­та­ния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ бла­го­при­ят­ный Π³ΠΎΡ€Β­ΠΌΠΎΒ­Π½Π°Π»ΡŒΒ­Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΎΠ½. Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Β­ΠΏΠΎΠΌΒ­Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ка­са­Ст­ся Ρ‚Π΅Ρ…Β­Π½ΠΈΒ­ΠΊΠΈ вы­пол­нС­ния ΡƒΠΏΒ­Ρ€Π°ΠΆΒ­Π½Π΅Β­Π½ΠΈΠΉ.

ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для любой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ­Π±Ρ‹ цС­лС­вая ΠΌΡ‹ΡˆΒ­Ρ†Π° выполняла Ρ‚Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Β­Π½Π°Π·Β­Π½Π°Β­Ρ‡Π΅Β­Π½Π°. Казалось Π±Ρ‹, это ΠΎΡ‡Π΅Β­Π²ΠΈΠ΄Β­Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΒ­ΠΌΠ΅Β­Ρ€Π΅ Β«ΠΊΠ°Β­Ρ‡Π°Β­Ρ‚Π΅Β­Π»Π΅ΠΉ прСсса» становится понятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

Плос­кая ΠΌΡ‹ΡˆΒ­Ρ†Π° ΠΆΠΈΒ­Π²ΠΎΒ­Ρ‚Π° выполняСт Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ привСдСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ кос­ти, по­это­му всС уп­раТ­нС­ния Π½Π° прСсс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ°Ρ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΒ­Π΄ΠΈ.

На ΠΏΡ€Π°ΠΊΒ­Ρ‚ΠΈΒ­ΠΊΠ΅ 99% по­сС­ти­тС­лСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅! Π›ΡŽΒ­Π΄ΠΈ Π»ΠΈΒ­Π±ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Β­Π½ΠΈΒ­ΠΌΠ°Β­ΡŽΡ‚ кор­пус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ грузят сСбя ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Β­ΠΊΠΈΒ­ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Β­Π»Π°Β­ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΒ­Ρ‚ΠΎΒ­Ρ€Ρ‹Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Β­Ρ†ΠΈΒ­ΠΏΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΒ­Π³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Β­Π²Π°Ρ‚ΡŒ соп­ро­тив­лС­ниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ прСсса.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для прСсса ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ

Бкручивания корпуса: Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ корпуса ΠΏΠ°Β­Ρ€Π°Π»Β­Π»Π΅Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΒ­Π»Ρƒ, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π’Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус навису, Ссли ΠΆΠ΅ Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Β­Π½ΠΈΒ­ΠΌΠΈΒ­Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Β­ΡˆΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСстится Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π‘Π°ΠΌΠΎ Π΄Π²ΠΈΒ­ΠΆΠ΅Β­Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Β­ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ скручиваниСм, Π° Π½Π΅ подъСмом корпуса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€Π΅Π΄Β­ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΒ­Ρ‚Π΅ сС­бС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ одСяло, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, вСдь Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ скру­чи­ва­ни­См одС­я­ла ΠΈ скла­ды­ва­ни­См, Π²ΠΎΡ‚ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠšΠΎΠ½Β­ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Β­Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Β­Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΒ­Ρ€Π°ΠΆΒ­Π½Π΅Β­Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° нашСм сайтС Π² ΡΠΎΒ­ΠΎΡ‚Β­Π²Π΅Ρ‚Β­ΡΡ‚Π²ΡƒΒ­ΡŽΒ­Ρ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Β­Π΄Π΅Β­Π»Π΅, здСсь ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти упраТнСния стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΒ­Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²ΠΎΡ‡Β­Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΒ­Π³Ρ€Π°ΠΌΒ­ΠΌΡƒ Π²ΠΎ врС­мя мС­сяч­ных, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ слиш­ком Π±ΠΎΒ­Π»Π΅Π·Β­Π½Π΅Π½Β­Π½Ρ‹Π΅.

Бкручивания Ρ‚Π°Π·Π°: это Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ условно ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ для Π½ΠΈΠΆΒ­Π½Π΅ΠΉ час­ти ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, хотя, плоская ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, поэтому ΠΎΠ½Π° ин­нСр­ви­ру­Ст­ся ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Β­Π½ΠΎΡΒ­Ρ‚ΡŒΡŽ, ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΒ­ΠΊΠ°ΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всС упраТнСния Π½Π° прСсс грузят Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Β­Π½ΠΎΡΒ­Ρ‚ΡŒΡŽ.

ΠšΠ»Π°ΡΒ­ΡΠΈΒ­Ρ‡Π΅ΡΒ­ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΒ­ΠΌΠ΅Β­Ρ€ΠΎΠΌ для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΒ­Π΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΒ­Ρ‚ΠΎΒ­Ρ€Ρ‹Π΅ прос­то слоТнСС скручиваний Π½Π° римском стулС, поэтому Π’Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΒ­Ρ‰Π°Β­Π΅Β­Ρ‚Π΅ на­пря­ТС­ниС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚!

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса Ρ‚ΠΎΠ½ΡŒΒ­ΡˆΠ΅, по­это­му Π² ΠΏΠ΅Ρ€Β­Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Β­Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΈΠ½Β­Π½Π΅Ρ€Β­Π²ΠΈΒ­Ρ€ΡƒΒ­ΡŽΡ‚Β­ΡΡ Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ на­хо­дят­ся Π²Π²Π΅Ρ€Β­Ρ…Ρƒ, Π° ΠΊΠΎΠ³Β­Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΅Π΄ΠΈΒ­Π½ΠΈΒ­Ρ†Ρ‹, ΠΊΠΎΒ­Ρ‚ΠΎΒ­Ρ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Β­Π½Π΅Ρ€Β­Π²ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒ слоТ­нСС.

УпраТнСния ΠΈΠ· этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΌΠ΅Π½Β­ΡΡ‚Ρ€ΡƒΒ­Π°Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎΒ­Π³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΒ­Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΒ­ΠΌΠ΅Β­Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ рС­ко­мСн­ду­Ст­ся.

УпраТнСния для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: это ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ силовыС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Β­ΠΏΠΎΠ»Β­Π½ΡΒ­ΡŽΡ‚ си­ло­ви­ки для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта, ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСль­зя Π²Ρ‹Β­ΠΏΠΎΠ»Β­Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Β­Π²ΡƒΡˆΒ­ΠΊΠ°ΠΌ.

Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ ΠΆΠΈΡ€, ΠΎΠ½ΠΈ приводят ΠΊ ΡƒΡ‚ΠΎΠ»Β­Ρ‰Π΅Β­Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΒ­ΠΏΠ΅Β­Ρ€Π΅Ρ‡Β­Π½ΠΎΒ­Π³ΠΎ сСчСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, дСлая ΠΈΡ… большС, поэтому, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Сс­ли Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΒ­Ρ…ΡƒΒ­Π΄Π΅Β­Π΅Β­Ρ‚Π΅, ΠΈΡΒ­ΠΏΠΎΠ»ΡŒΒ­Π·ΡƒΡ уп­раТ­нС­ния для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ просто ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ мСш­ки ΠΏΠΎ Π±ΠΎΒ­ΠΊΠ°ΠΌ Π·Π°Β­ΠΌΠ΅Β­Π½ΠΈΒ­Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ мСшки, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΎΡ‚ послСдних ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² даль­нСй­шСм Π½Π°Β­ΠΌΠ½ΠΎΒ­Π³ΠΎ слоТ­нСС.

Ес­ли Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΒ­Ρ‚ΠΈΒ­Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Β­Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Β­Π»ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»Β­Ρ‰Π΅, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎ, Сс­ли Π’Ρ‹ всС-Ρ‚Π°Β­ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΒ­Ρ‚ΠΈΒ­Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΒ­Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Β­Π»ΠΈΡŽ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΒ­ΠΏΡ‹ Π»ΡƒΡ‡Β­ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Β­ΠΊΠ°Β­Π·Π°Ρ‚ΡŒΒ­ΡΡ!

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://Fit4Power.ru/poleznie/yprajneniea-dlea-pressa-dlea-jenshin

УпраТнСния Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ усСрдно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, прокачивая прСсс, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ этого ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСсколько. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, вСсьма вСроятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш прСсс скрываСт слой ΠΆΠΈΡ€Π°. РСшСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ΅ β€” ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нСдостаточно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ упраТнСния Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Однако Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

Часто ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ вСдутся Π½Π° Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΡƒ, которая ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ этот Β«Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Β» Π·Π° нСдСлю сдСлаСт вас ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ прСсса с ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Или, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ волшСбноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ сдСлаСт ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ плоским. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ локально ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Если ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ стСпСни. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ прСсс. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΌ усСрдии Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ укрСпятся ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ станСт помСньшС, Π½ΠΎ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈΠ· аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ β€” Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ сразу ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ смоТСтС ΠΈΡ… Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

КакиС упраТнСния Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ самыС эффСктивныС? Π’Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, скручивания, ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»Π° упраТнСния ΠΈ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°, ΠΈ для Π½ΠΈΠ·Π°, ΠΈ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах Π½Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ добросовСстно Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. НС ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ изнСмоТСния, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ смоТСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС нСсильноС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² области ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

НС Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ 1

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° фитнСс мячС. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ лягтС Π½Π° мяч Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ поясницы. Если Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡƒΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

НачнитС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручиваниС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбольшой.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ 2

ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС, Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ людям ΠΎΠ½ΠΎ даСтся с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ выпрямитС. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ оставляйтС выпрямлСнными, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ носкам. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ 3

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны, ладонями ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Ноги слСгка согнитС Π² колСнях, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ пСрСноситС ΠΈΡ… сначала Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ усСрдно, контролируя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ 4

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, втягивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, сдСлайтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ мСняйтС, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ опускайтС. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ 5

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Ρ‹Π²Π΅Ρ‚Π΅. Амплитуда двиТСния β€” 5-10 см, поднимая Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5 сСкунд. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ 6

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. МСдлСнно ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ касаясь ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, Ссли Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ шСю, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π° шСю. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ это всСм извСстно: Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ такая скрытая гимнастика всСго 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ.

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ основноС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ счастливой ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСсса, Π½ΠΎ ΠΈ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ красивСС β€” всС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…!

Алиса Π’Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‚ΡŒΠ΅Π²Π°

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://www.justlady.ru/articles-125467-uprazhneniya-na-press-dlya-zhenshchin

fitnessvopros.com

УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса: Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

≑  23 ΠœΠ°Ρ€Ρ‚ 2018   Β·  Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠ°: УпраТнСния ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†   

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. НСльзя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…, сСрСдину ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ·. Π—Π°Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, дСлая упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ лишь Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ участка ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Если ниТняя Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ поддаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° нСбольшого количСства ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ обилия ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ прСссом Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния подходят ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ бСсполСзны ΠΈ опасны для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ простоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс большС трСнируСтся ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½ΠΎΠ³ с ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ°, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ – Π² двиТСниях с подъСмом корпуса. Π‘ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ связи – способности Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. Вакая связь формируСтся постСпСнно Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Однако ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гимнастики ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π₯ΡƒΠΆΠ΅ всСго, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов. Глядя Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΡƒΠΌΠΈΡ€Π°, нСпрофСссионалы Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Но Ρƒ профСссионала Π½Π° ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ сорСвнования Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ содСрТится 5–7% ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ сидят Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ТСстких Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°Ρ….

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСнки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Π’Π°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ плоский, Π° ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° – слишком большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π’ прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡ… быстро расти, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ² прячутся ΠΏΠΎΠ΄ прослойкой «сала» – ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ большС.

Β«ΠžΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ» достигаСтся ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ накоплСнию Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. А для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ сохраняСт Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π’Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Если ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ занятия ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‚ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π΅ΠΏΠΎ постоянно сохраняСтся. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Ρ стратСгия для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°!

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивый Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅?

НСпрофСссионалам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния: Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ способствуСт ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ расти. МоТно ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² супСрсСты: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², состоящих ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ минимально Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ максимально Β«Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΈΡ‚Β» прСсс ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ – статичСскоС напряТСниС.

ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса максимально ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΊΠΎΡ€ΠΏΡƒΡΠ° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ПослС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ, ΠΌΠ΅ΠΌΠ±Ρ€Π°Π½Π°, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ сантимСтровый слой ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π΅ испортит Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄.

ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ благодаря ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΡ‹Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π˜Ρ… количСство ΠΈ располоТСниС опрСдСляСтся гСнСтичСски. Часто ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ ΠΈΠ·-Π·Π° слоя ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ удаСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° малСнькой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ОсобСнно это касаСтся Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ прСсс с отягощСниями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉ-Π½Π΅Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉ сокращаСтся Β«Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…Β» корпуса.

Бколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс выглядСл Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° опрСдСлСнная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса. Но этим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс, Π½ΠΎ своСму прСссу ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ профСссионалов Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс 1–2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ успСваСт Β«ΡΡ‚Π΅Ρ‡ΡŒΒ» ΠΈ талия становится мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2–3 дня.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ Π² Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс – быстрая ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° послС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя всСвозмоТных скручиваний оказываСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° солнСчноС сплСтСниС – самый ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Если ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Β«Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΒ», Ρ‚ΠΎ быстро Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ вариация – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ люди с нСбольшим лишним вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ слоТно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ способами ΠΈΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС. Π‘ΠΎ стороны эти ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ выглядят Ρ‚Π°ΠΊ, словно Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° нСполная: поясница всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ снова Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. Но это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ растягиваСт ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ подвздошно-поясничной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.

Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π² колСнях ΠΈ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ, Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ (сгибая Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов), Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ согнутыми Π² висС. Π’ΠΎ всСх позициях ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ пСрСдняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, которая Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса.

Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ располоТСны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π² локтях, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Π΅ΠΉ всСго Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, вСдь ΠΏΡ€ΠΈ этом появляСтся ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ шСю ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ часто ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя

Бидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для скручивания, ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ. Π£Π³ΠΎΠ» Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 90 градусов. УсилиСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. НС ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (корпус Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€) ΠΈ всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² напряТСнии.

ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ скамьС для скручиваний

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ позволяСт ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. Π’ΠΎ врСмя скручивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° максимально ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ – ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° спину.

Бкручивания стоя Π½Π° колСнях Ρƒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° кроссовСра ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ рукояткой (ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°)

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° рукоятку. ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ спину, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ локтями Π½ΠΎΠ³. Рукоятка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ шСи. ВыполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² с нСбольшим вСсом Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² висС Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ скручиваниях Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. ВыполняСтся Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ спиной. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ всСгда находится ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, подворачивая ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° 1–2 сСкунды ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс нСслоТно – Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ всСго ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ прячутся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. А Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этого ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ прорисованный Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НСэффСктивныС ΠΈ опасныС упраТнСния

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½ΠΎΠ³ чувствуСтся пСрСдняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°? Π‘Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ происходит, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ качаСтся подвздошно-поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π° Π½Π΅ прСсс. Π•Π΅ тонус ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½Π° снаруТи ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса с ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ спины ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях старинным способом: Π·Π°ΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ остСохондроз ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ красивый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  3. ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСльзя Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ бСсполСзным, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ травмоопасных. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π²Ρ‹ создаСтС большоС напряТСниС Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅. Новички Ρ‚Π°ΠΊ часто ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ спину ΠΈ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π·Π°Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  4. Наклоны Π² стороны с гантСлями. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ находится Π² Β«Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΒ» спискС ТСнских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Оно сильно Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Π΄Π° ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ приносит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.
  5. Бкручивания Π½Π° римском стулС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·). ΠžΠΏΠ°ΡΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ для людСй со слабыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины: корпус находится Π² свободном состоянии ΠΈ вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ достаСтся поясницС.

Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… боль Π² спортС – синоним эффСктивности. Однако Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния – Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ приносит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ составляйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ, Π½Π΅ Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ слСдитС Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ!

 

trenirofka.ru

10 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях (для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½)

Π’Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ красит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ. Π›Π΅Π΄ΠΈ с ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСссом Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ выглядит Π² любой ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Π² ΠΊΡƒΠΏΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΠ΅. Π–Π΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс объяснимо, Π½ΠΎ Π½Π΅ всС ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортзал ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ созданиСм Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅Β» ΠΏΠΎΠ΄ руководством ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Для Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° Β«ΠšΡ€Π°ΡΠΎΡ‚Π° Π² Ρ‚Π΅Π±Π΅Β» ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ 10 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

 

ΠœΠΈΡ„Ρ‹ ΠΎ прСссС

Π‘Ρ‹Ρ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс – это ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тонкая ΠΈ красивая талия. Π­Ρ‚ΠΈ понятия Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹. Напротив, качая прСсс, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ талия ΠΎΡ‚ этого Π½Π΅ становится Ρ‚ΠΎΠ½ΡŒΡˆΠ΅.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ распространСнноС Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅: упраТнСния для прСсса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ справСдливо лишь частично. Для избавлСния ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° (Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ писали Π½Π° нашСм сайтС). НС обойдСтся Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· соблюдСния Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

Β«ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ нравятся Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ с плоским ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌΒ» β€” Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π±Π°Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½ΠΈ, Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ нравятся Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π΄ΠΈ своСго ТСлания ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ сильноС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° Ρ€Π°Π΄ΠΈ привлСчСния внимания ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° – ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ эту Π·Π°Ρ‚Π΅ΡŽ.

НаконСц, Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ упраТнСния Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Β«Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс», Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс». НуТно ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ условно. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – это ΠΎΠ΄Π½Π° Сдиная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, находящаяся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΈ всС упраТнСния для прСсса Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ всю эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ большС, Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ мСньшС. НСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ лишь Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ниТнюю ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ затрагивая Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΡƒ прСсса.

 

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса для выполнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса

На ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ 9 упраТнСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ описаны Π½ΠΈΠΆΠ΅.

  1. Β«Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β». ВыполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 30 сСкунд. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-20 Ρ€Π°Π·. ВрСмя удСрТания Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ» постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ особы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ нСтяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  2. ПодъСм корпуса. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Если Π½Π΅Ρ‚ возмоТности Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² вытянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса, приТимая Π΅Π΅ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² комплСкс Π“Π’Πž. ВыполняйтС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ 10-20 Ρ€Π°Π·, дСлая 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  3. Β«Π“Π°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β». Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС». Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ сбоку Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π» Π»Π°Ρ‚ΠΈΠ½ΡΠΊΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V. Если с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΌ слоТно, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«Π³Π°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ» ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 10-30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя выполнСния упраТнСния ΠΈ ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  4. «НоТницы». Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ (Π½Π΅ слишком высоко). Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-30 сСкунд Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΌΠ°Π³Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ лСвая ΠΈ правая свСрху ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 10 Ρ€Π°Π·.
  5. Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСлосипСд». ЛягтС Π½Π° спину. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-30 сСкунд Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° вСлосипСдС. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π² это врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка приподнятым. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.
  6. Β«Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ вСлосипСд». Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ дополняСтся «скручиваниями»: Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ приблиТаСтся ΠΊ согнутому ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅.
  7. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся просто: Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ пСрпСндикулярно повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°.
  8. ПодъСм согнутых Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Для выполнСния упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ спортивная стСнка. Π’ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ, притянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ДосчитайтС Π΄ΠΎ 30, опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 9 Ρ€Π°Π·.
  9. ПодъСм выпрямлСнных Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΠ² Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 10-30 сСкунд опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НСмного ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. НазываСтся ΠΎΠ½ΠΎ Β«Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΒ». ΠœΡ‹ писали ΠΎ Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²ΠΎΡ‚ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π» Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для достиТСния ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. УпраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, максимум – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π°. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ послСдствиями, Π° Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бСссмыслСнны.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ зарядки для прСсса – 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π•Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для развития Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ послС ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

Выполняя упраТнСния для прСсса ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° свой плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2-4 мСсяца.

www.krasavtebe.ru

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *