6 способов стать чемпионом в спринте
Выполняйте эти упражнения. Становитесь лучше в спринте. Бегите быстрее.
Почему именно спринт? Потому, что бег имеет сильное влияние на вашу спортивную форму в целом. Более быстрые атлеты — лучшие атлеты. Даже если вы не занимаетесь атлетикой, бег все равно крайне важен. Если вы хотите достичь по-настоящему невероятных скоростей, вам необходимо будет сделать осознанный выбор упражнений для вашей программы в тренажерном зале.
Вот то, что сделает вас быстрее:
1. Ягодичный мостик для создания горизонтальной нагрузки
Спринтерская скорость требует от вас развития силы в горизонтальной плоскости. Поднятие веса вверх и вниз (в вертикальном направлении) вряд ли сделает вас значительно быстрее.
Достаточно много людей допускают ошибку именно на этом этапе. Они фокусируются на приседаниях, выпадах, тяге и разных видах запрыгивания на платформу, чтобы развить свои спринтерские качества и скорость. Все эти упражнения по большей части задействуют вертикальную силовую нагрузку – вес передвигается вертикально в пространстве до достижения положения стоя.
Горизонтальное напряжение создается, когда вы лежите горизонтально и, затем поднимаясь, создаете противодействие силы тяжести. Например, при ягодичном мостике, подъёме спины лежа, гиперэкстензии с подъемом ног или подъеме ног в тренажере, или когда вы используете блок для становой тяги или махов ногой назад. Учитывая, что горизонтальная нагрузка наиболее важная для скорости, вы можете предположить, что ягодицы и бедра — самые важные мышцы в этом. Что ж, вы абсолютно правы. EMG-активность и совокупность угловых сил показывают, что сила этих мышц является хорошей предпосылкой к развитию скорости.
Ваша способность выдерживать горизонтальное напряжение сильно привязана к скорости. Таким образом, мощность горизонтальных сил значительно более важная, чем вертикальных, как для ускорения, так и для развития максимальной скорости. Конечно же, в процессе спринта на ваше тело влияют и вертикальные силы из-за постоянного влияния силы тяжести, но она не увеличивается с ускорением, и более быстрые спринтеры не показывают более высокой способности к вертикальному приложению силы, чем более медленные. Конечно же, вертикальные упражнения должны присутствовать в сбалансированных тренировках, но для тех, кто стремиться стать быстрее, они не должны быть в приоритете перед теми, которые направлены горизонтально.
2. Используете односторонние упражнения
Спринт – это не двустороннее упражнение. Две ноги никогда не могут одновременно находиться на земле. Это делает однонаправленные упражнения крайне эффективными для увеличения скорости.
Спринт – одностороннее движение. Чтобы упражнения были максимально точными, они должны выполняться на одной ноге, если, конечно, это возможно. Кроме того, область коры головного мозга, отвечающая за движение, значительно лучше распределяет нагрузку на одну ногу, чем на две ноги одновременно. Фокусируясь на определенное время только на одной ноге, вы сможете добиться значительно большей активации мышечных волокон во время тренировки.
Хотя в данном случае стабилизация становиться проблемой. Кроме того, очевидно, что вы не сможете выполнять все однонаправленные упражнения, когда не сможете удержать баланс. Если упражнение слишком сложно выполнять на одну ногу, вы будете скорее развивать равновесие, чем укреплять мышцы. Пробовали когда-нибудь выполнить приседания со штангой над головой на одной ноге? Даже не пытайтесь. А вот упражнение, где вы зафиксированы тренажером или стабильность не является проблемой (например, гиперэкстензия с подъемом ног, гиперэкстензия с наклоном в 45 градусов и ягодичный мостик), оптимально выполнять на одной ноге.
Ягодичный мостик на одной ноге — одно из наиболее важных упражнений, которые следует выполнять в тренажерном зале. Звучит очень непривычно для тех, кто привык считать приседания лучшим упражнением всех времен, но на самом деле это не так. По крайней мере, не в том случае, когда вы хотите бегать быстрее.
3. Используйте кривую «Сила-Скорость»
Тренируйте все области кривой… особенно те, где вы не дотягиваете.
В самом конце справа находится скорость. Область, ограниченная кривой и осями, отведена спринту. В верхнем левом углу кривой находиться максимальная сила. Увеличение максимальной силы поднимет всю кривую вверх.
Подумайте о том, на какое короткое время нога задерживается в контакте с землей во время спринта? Вся суть бега на короткие дистанции состоит в создании силы на высокой скорости за очень маленький промежуток времени. Так что увеличение максимальной силы и максимальной скорости значительно улучшит ваши способности.
Между максимальной силой и скоростью, как вы могли заметить, находятся три другие категории: скорость-сила, которые вы применяете в плиометрии или кидании мяча, сила, типичная для штанговых олимпийских упражнений, и сила-скорость, которую вы используется во время выпрыгивания из приседа или подъеме ног в тренажере.
Все эти категории имеют место в продуманных тренировках, но подбирать их надо мудро, опираясь на свои способности атлета или лифтера. Если вы уже можете присесть с весом в два раза больше вашего собственного, то возможно, более выгодно будет работать на скоростной конец кривой. Если вы пробегаете 100 метров за 11 секунд, но все еще не можете поднять на ягодичном мостике двойной вес своего тела, тогда вам следует увеличивать вашу максимальную силу. Но, делая это, вы развиваете свою скорость. Подберите упражнения, которые направлены на разные части кривой «Сила-Скорость» и сосредоточьтесь на том, что является вашим слабым звеном.
4. Обращайте внимание на силу своих бедер
Сильные бедра – это индикатор скорости. Ставьте в приоритете упражнения на бедра.
Бедра делают наибольший вклад в увеличение выходной мощности. И спринтеры мирового уровня имеют значительно больше силы именно здесь, в отличие от медленных бегунов.
Это не означает, что вы должны выполнять упражнения только на бедра. Это означает то, что следует поставить эти упражнения в начало тренировки и уделить значительно больше усилий именно им. Да, тренируйте и суставы, которые расположены ниже – они также крайне важны. Колено – второй по важности сустав, делающий вклад в силу необходимую для увеличения скорости. Наконец, лодыжка играет хоть и меньшую, но все равно крайне значимую роль. Сначала ставьте в программу упражнения по тренировке тазобедренного сустава, затем переходите на упражнения, которые сфокусированы на колене.
Предположим, у вас есть выбор между приседаниями, ходьбой с выпадами или ягодичным мостиком на одной ноге. Из этих трех вариантов ягодичный мостик на одной ноге — единственное горизонтально направленное упражнение. И приседание, и ходьба с выпадами сфокусированы на движении колена. Однако, с другой стороны, тазобедренный сустав доминирующий, так что, если бы пришлось выбирать упражнение только на какой то один сустав, то мы бы, основываясь на принципе приоритета, остановились бы именно на нем как самом эффективном.
5. Думайте о длине мышц, когда занимаетесь подъёмом веса
Основные мышцы, которые задействованы во время спринтерского бега, то удлиняются, то сжимаются. Выберите упражнения с подъёмом веса, которые имеют такой же эффект (длинные против коротких).
Тазобедренный сустав выпрямляет ногу вниз и обратно, чтобы обеспечить движение тела. Основные мышцы ответственные за это движение – ягодицы и двухсуставные подколенные сухожилия. Понятие «двухсуставный» относится к трем из четырех мышц подколенных сухожилий, которые движутся как тазобедренный сустав и коленный сустав.
Когда ступня касается земли, колено практически полностью выровнено, и нога находится прямо или немного впереди центра тяжести тела. В таком положении сухожилия работают на достаточно большой длине мышцы, и оттуда будут не только разгибать тазобедренный сустав, но и сгибать коленное сухожилие после фазы опоры. Ягодицы, с другой стороны, работают на значительно более короткой длине мышц, в тот момент, когда ноги касаются земли в течение фазы опоры.
Важно это знать, так как упражнения в силовых тренировках, как правило, имеют определенную точку, в которой движение легче, и точку, где оно тяжелее. Например, когда лифтеры заваливают присед в нижней позиции или прямо перед достижением параллели. И приседания, и выпады наиболее сложные в нижнем положении, когда ягодицы растянуты и сухожилия относительно короткие из-за согнутых колен. В таком положение ягодицы работают на длинной мышечной длине, в то время как сухожилия на относительно короткой. Это полная противоположность тому, что происходит во время спринтерного бега. Таким образом, при приседаниях мышцы тренируются в длине, которая не уместна для нашей цели.
С другой стороны, ягодичный мостик наиболее тяжелый в момент верхней позиции для большинства людей, и будет, следовательно, стимулировать мышцы на той длине, которая соответствует длине во время спринта. Ягодицы работают на короткой мышечной длине, так как вы и хотите. То же самое происходит во время гиперэкстензии с подъемом ног и выпрямлением спины.
Чтобы стимулировать сухожилия в такой длине, в которой они функционируют во время спринта, попробуйте использовать румынскую тягу или выпрямление спины на 45 градусов в противоположность сгибанию ног поочередно в тренажере стоя.
6. Используйте цикл «растяжение-сокращения»
Упражнение является более эффективным, если оно включает в себя цикл растяжения-сокращения.
Многочисленные исследования показали значительное повышение мощности, когда эксцентрические движения идут непосредственно после концентрических. Растянутая мышца способна накапливать упругую энергию в эксцентрической (растяжение/сокращение) фазе и затем выпускать ее в концентрическое (сокращение/подъем) фазе, чтобы создать более сильное движение. Это происходит благодаря циклу растяжение-сокращение.
Это именно то, что происходит во время спринта, когда вы резко толкаете колено вверх и вперед в фазе толчка. Вы растягиваете ягодицы, и сухожилия сокращают свой максимальный диапазон движения, помогая увеличить сокращение мышц после позиции опоры.
Упражнения, которые задействуют эксцентрическое и концентрическое сокращения будут более выгодными, чем те, которые влияют на них слабо. Приседания и ягодичный мостик оба задействуют цикл растяжения-сокращения, тогда как ходьба с выпадами делает это в слабой степени. Эксцентрическая часть ходьбы с выпадами задействует разную мышечную активность в отличие от концентрической, таким образом, не давая телу получить полную выгоду от цикла растяжения-сокращения. Выпады назад помогут решить эту проблему.
Что касается ягодичного мостика, не опускайте штангу между каждым повторением. Начинайте каждый раз с верхнего положения, медленно опускайтесь, затем поднимайте штангу вверх, напрягая ягодицы.
Автор: Simen Rise Aaslund
Источник: http://www.t-nation.com/
Еще интересное по теме:
-6 способов держать себя в форме во время праздников!
-5 способов повысить интенсивность тренировок
-Под тегом #hiit: Интервальная тренировка
-Как накачать ноги девушке: Исчерпывающее руководство
-22 гениальных лайфхака по бегу, когда на улице жутко холодно
3 463
Оцените статью: Поделитесь с друзьями!wefit.ru
Тренировки для спринтеров | 3КМ
Спринт – это один из видов легкой атлетики. В основном это бег на дистанции 100м, 200м. Но в зимний период популярна также дистанция 60м.
Я в прошлом был спринтером. Бегал почти 4 года. Закончил на I взрослом разряде, с результатом 11.06. Принимал участие во многих соревнованиях на уровне страны и города. Прошел через очень трудные тренировки, и вот описать их, они подходят для начинающих молодых спринтеров.
Спринт – это один из видов легкой атлетики. В основном это бег на дистанции 100м, 200м.
Сначала нужно распланировать неделю по днях, на виды тренировок. Первое время лучше проводить тренировки по утрам в 9 часов. Но если не выходить утром, то в 16:00. Не нужно сразу напрягать себя спринтерской работой, сначала советую войти в ритм. В понедельник пробежите небольшой кросс длиной 2-3 км в легком темпе. Потом после тренировки можно пойти в тренажерный зал (советую ходить в зал после каждой тренировки). Во вторник тоже пробежите, кросс на 3 км, после него сделайте несколько растяжек и опять в зал. В среду можете приступать к первой спринтерской работе. Перед тренировкой хорошо разомнетесь. Потом пробежите 2 раза по 30м не в полную силу, а после 60м во всю мощь.
В среду можете приступать к первой спринтерской работе.
Отдых между отрезками должен составлять не более 5 минут. Дальше в четверг снова бежите кросс 2-3км. В пятницу отдыхаете. В субботу делаем спринтерскою работу. Пробуем пробежать по одному отрезку 30м, 60м и 100м в полную силу все три. Отдых между ними должен составлять 5-10 мин.
Воскресение отдых. В дни отдыха можете пойти в тренажерный зал, поиграть в футбол, баскетбол или что-то другое. Это первая неделя. Такой режим тренировок можно использовать после травмы или длительного перерыва. Повторите такой режим и на следующей неделе. ( запомните, что перед любой спринтерской работой нужно разминаться, иначе можно получить растяжение).
В дни отдыха можете поиграть в футбол.
Далее вы должны сами разработать план тренировок. Так как все зависит от ваших физических способностей. Нужно увеличить количество спринтерских тренировок в неделю. Если все будет нормально, то можете один день отдыха заменить на кросс. Рекомендую использовать следующую систему спринтов: один раз в неделю бежите 5 отрезков по 200м ( последний во всю мощь, отдых между ними 10 минут), один раз в неделю бегаете 3 отрезка по 100м во всю мощь ( отдых 7-10мин) и один раз в неделю 2 по 30м, 2 по 60м, и один отрезок 100м ( последний в полную силу). Со временем если будете себя хорошо чувствовать, можете уменьшать время отдыха между отрезками на пару минут.
После двух недель тренировок, почувствуете, что результаты очень выросли в сравнении с началом тренировок. После этого, повторяйте предыдущую тренировку на протяжении двух недель. Хочу вам сказать, что результаты будут оставаться прежними, или даже немножко упадут. Не бойтесь, это стандартная реакция организма.
После соревнований вы должны отдохнуть 1-2 дня, потом начинать подготовку с кросса. Эти тренировки помогут вам подготовиться до соревнований. Главное помните что перед соревнованиями, всегда нужно выполнять спринтерскою роботу на дистанциях в 2 раза меньше чем будешь бежать на соревнованиях (пример: перед 100 м выполнять три по 50м; перед 200м – два по 100м). Удачи вам в спорте, и побольше побед в соревнованиях.
Удачи вам в спорте, и побольше побед в соревнованиях.
3kmu.ru
👆 Техника спринтерского бега, упражнения для спринтеров, как бегать спринт видео
Спринтерские соревнования проводят на дистанциях от 100 до 400 метров. На тренировках бегуны одолевают небольшие расстояния, отрабатывают технику и выполняют вспомогательные упражнения для увеличения скорости и развития взрывной силы мышц.
Чем примечателен спринтерский бег?
Спринтерский бег – один из сложнейших видов бега. Успешное прохождение дистанции спортсменом зависит от техники, координации, скорости и силы мышц.
Спринтерский бег является одной из дисциплин на Олимпийских играх, так что на сегодняшний день история марафонского бега насчитывает не одно столетие.- Для преодоления дистанций бегуны вынуждены полностью выкладываться, задействовав все свои силы. Каждый забег – это не только физическое, но и эмоциональное испытание, поэтому спортсмен должен уметь настраиваться.
- Высокая скорость спринта требует строгого соблюдения техники.
- Техника бега спринт во многом зависит от координации движений, а также в этой дисциплине требуется высокая выносливость.
- Для занятий спринтом без вреда здоровью требуется достаточная физическая подготовка.
Какая из дистанций является спринтерской, зависит от конкретных соревнований. Традиционно бегуны преодолевают расстояния от 100 до 400 метров.
Как спринт влияет на здоровье?
Спринтерские дистанции бега сравнительно небольшие, поэтому бегуны вынуждены выкладываться на 100 процентов, отдавая все силы и выплескивая эмоции. При грамотном подходе и отсутствии проблем со здоровьем этот вид спорта положительно влияет на состояние организма:
- Развивается выносливость, ловкость и координация.
- Тренируется сердце и сердечно-сосудистая система в целом. Новичкам, желающим заняться спринтом, рекомендуется проконсультироваться с врачом и пройти обследование. Спринтерам необходима достаточная физическая подготовка.
- Небольшие спринтерские дистанции повышают эффективность функционирования легких. Они лучше снабжают кислородом внутренние органы, а также выводят продукты обмена из организма.
- Гладкий и классический спринты повышают мышечный тонус и развивают мускулатуру. Некоторые даже умудряются совмещать спринтерский бег и бодибилдинг, хотя это непросто.
- Спринтерский бег помогает людям худеть, так как высокие тренировочные нагрузки и вспомогательные упражнения активизируют процессы жиросжигания.
Регулярно и правильно занимаясь спринтерским бегом, вы укрепите здоровье, сохраните молодость и подтянутую фигуру.
Читайте также
Техника спринтерского бега
Скорость спортсмена бегуна спринтера сильно зависит от правильной техники, поэтому ее проработке стоит уделить должное внимание. Существует четыре фазы преодоления спринтерской дистанции:
- старт;
- разгон;
- забег по дистанции;
- финиш.
Правильная техника предполагает низкий старт. Бегун выставляет опорную ногу вперед, а назад выставляет более слабую. Корпус нагибается до прикосновения пальцами рук земли. Затем центр тяжести переносится на плечевой пояс при подаче команды «Внимание». Плечи немного подаются вперед и приподнимаются до уровня пояса, а по команде «Марш» совершается резкий и сильный толчок опорной ногой. С первого же шага в работу должны включиться руки. Соблюдение всех условий позволяет набрать разгон до максимальной скорости.
На следующей фазе корпус поднимается почти до вертикали с небольшим наклоном вперед. Спортсмен бежит с максимальной скоростью, приземляясь на носки и отталкиваясь от дорожки. На тренировках нужно работать над увеличением длины и повышением скорости совершения шагов. За 25-30 метров должна быть набрана максимальная скорость, которую сохраняют до конца дистанции.
Финишируют спринтеры на пределе возможностей, так как вынуждены сохранять силу, выносливость и выдержку, при этом не растеряв реакцию и координацию. Многие спринтеры-новички завершают дистанцию длинным прыжком, но опытным спортсменам известно, что он лишь снижает скорость и ухудшает результат, хоть и на доли секунды.
Вспомогательные упражнения
Для улучшения результатов в спринтерском беге и оттачивания техники спортсмены на тренировках выполняют нехитрые, но результативные упражнения:
- Выпрыгивания из полуприседа.
- Прыжки из позиции выпада со сменой положения ног в полете.
- Прыжки на каждой ноге поочередно. При этом старайтесь выпрыгивать максимально высоко, будто бы зависая в верхней точке.
- Спринтерский бег с преодолением препятствий определенной высоты. Расставляются они в шахматном порядке через каждые 60 см. Через них нужно именно перепрыгивать, а не перебегать, а высоту препятствий постепенно нужно увеличивать.
- Бег с выпрыгиванием. При каждом шаге выполняются высокие подскоки. Стремитесь увеличивать длину и высоту шагов.
- Прыжки со скакалкой.
Чтобы увеличить скорость спринта, практикуйте интервальные тренировки. Они предполагают чередование бега спринтерского и трусцой: 10-12 шагов с максимальной скоростью, а затем такое же количество шагов без спешки, и так по кругу. После каждого забега на дистанцию до 400-500 метров отдыхайте несколько минут, но не допускайте расслабления мышц. Практикуются и забеги с изменением направления, а также спринты из положений сидя/лежа.
www.sportobzor.ru
Спринт. Тренировка. | Персональные блоги | Do4a.com
Здравствуй, Второе дыхание!Эта статья продолжает поднятую мной тему легкой атлетики, в частности спринта. Вопрос «как много билдеров используют бег?» отпал. Много, и не только билдеров, но и просто людей ведущих здоровый образ жизни. Часть из них отдает предпочтение спринту, как виду бега, при котором растут анаэробные и аэробные способности, развивается сердечнососудистая система, проявляется анаболический эффект, происходит сжигание подкожного жира и многое другое.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/75094bc1b38500e9d7a60c80392f46f7.jpg
«Техника легкоатлетического эстафетного бега — бег головой»
Перво-наперво, подходить к спринту нужно, как к бешеной лошади. В этом деле нельзя спешить, от вас требуется трезво оценить свои возможности. Если вы до этого никогда не бегали (систематически), не имеете спортивной базы, то непосредственно к спринту переходить нельзя, а нужно себя подготовить. Вы готовы?
Тогда этот шаг можно пропустить (ТРЕЗВО оцените свои возможности). Далее, после подготовки, сами тренировки. Немаловажное значение имеет разминка и растяжка, нехуй филонить, это спасет от самых тупейших травм. Приступим.
Разминка. Занимает порядка 10-15 минут. Бег трусцой, спокойно для разогрева, 5-7 минут достаточно будет. Потом базовые физические упражнения: начинаем с шеи и заканчиваем стопами (кто не понял – это всевозможные вращения, разноименные махи, наклоны и т.д.).
Подготовка. Она займет время, но без этого никуда.
Первые свои тренировки посвятите изучению своей физиологии. Задача простая – добиться свободы движений при более-менее правильной технике. Вы должны обнаружить ошибки во время дистанции, если такие имеются и устранить их.
Что нужно делать? Дистанция 70-100 метров. Бегать спокойно со средне
do4a.net
Значение силовых тренировок для подготовки спринтера
Значение силовых тренировок для подготовки спринтера
С каким весом может присесть спринтер, который выбегает стометровку из 10 секунд? Возможно, вам встречалась реклама Ниссан, в которой их автомобиль сравнивался с Уссейном Болтом, и рассказывалось о том, что Уссейн Болт отжимается 100 раз, приседает со штангой 320 кг и жмет от груди 140 кг. И хотя точность данной информации о силе приседа мирового рекодсмена многими подвергается сильному сомнению, очевидно, что элитные спринтеры способны присесть со штангой в два с половиной, а то и в три своих веса и в реальных роликах в интернете они часто это демонстрируют. Например, есть на ютубе видео с приседаними Кима Коллинса со штангой 160 кг на четыре раза, при его росте 180 и весе 66 кг, а здоровяк Дуэйн Чэмберс (182 см, 90 кг) не просто приседает, но и высоко выпрыгивает пару раз со штангой 170 кг. Так что в силе этих парней сомневаться не приходится.
Поскольку сам я пришел в легкую атлетику, имея за плечами большой опыт занятий в тренажерном зале, то тренер вообще не давал мне заданий по силовой подготовке, считая, что развитие моих спринтерских качеств не лимитируется силой. Более того, силы у меня в избытке (становая 200 кг, жим от груди 150, приседание 180), и проблема в том, что я не могу их приложить правильно к бегу. Лишь изредка меня отправляли заниматься с молодыми ребятами силовыми упражнениями, чтобы потроллить их, мол давайте, не отставайте от ветерана. Я показывал им как много можно подтягиваться, отжиматься, поднимать ноги к перекладине, и это мотивировало ребят. Правда, приседание мы делали очень редко, а становую тягу и жим лежа вообще почти никогда. Из классической штанги же я мог изобразить довольно корявое взятие на грудь 100 кг, а рывок и толчок и вовсе не решался делать с каким-то приличным весом, так как не владею техникой. Вот и получалось, что силы у меня много, но эта не та сила, которая нужна спринтеру.
Или взять прыжок с места. Самые сильные парни в нашей группе прыгали за три метра, но те, что послабее, прыгали как я (280) или даже меньше, при этом тройной и пятерной они прыгали дальше, чем я. Чем это объяснить? Представьте себе, что вы раскачиваетесь на качелях. Сначала их трудно сдвинуть с места, и вам нужно приложить силу для преодоления инерции, но когда качели раскачались, то большая сила не нужна, а нужна быстрота и резкость, умение попасть в резонанс и вовремя приложить короткое и мощное усилие. Такое сравнение уместно, если мы говорим о беге по дистанции или прыжках с ноги на ногу, а не с места, и тогда это умение оказыватся полезнее, чем абсолютная сила. Конечно, взрывная сила зависит от абсолютной силы, так что заниматься с большими весами, необходимо и молодому спринтеру, и еще важнее это ветерану, так как его спортивное долголетие сильно зависит от крепости мышц. Но для развития взрывной силы недостаточно поднимать тяжелые штанги. Скорее тут помогут взрывные тренировки с небольшими весами, малым количеством подходов и повторений, сочетание силовых и плиометрических упражнений. Именно такую тренировку я делаю в период подготовки к соревнованиям.
runnersclub.ru
The Runners — Комплекс упражнений для развития скорости
Фото: outsideonline.com
Итак, у вас возник вопрос… Могу ли я быть быстрее? Бежать также быстро, как моя собака? Ответом будет да — и нет. Некоторые считают, что скорость либо присуща человеку с рождения, либо нет. В определенной степени это правда, так как скорость зависит от длины конечностей, прикрепления мускулатуры и пропорций определенных мышечных волокон — т.е. от наследственных особенностей организма. В то же время, многие атлеты могут повысить свою скорость бега, даже если природа не одарила их талантом спринтера.
Приведем примеры упражнений для развития скорости и силы мышц, необходимых для достижения подобной цели.
Из упражнений для развития скорости, выполняемых на месте, наиболее распространенные такие:
- Бег с высоким подниманием бедер. 2-3 подхода со снижением скорости.
- Бег с высоким подниманием бедер с опорой руками на барьер. 2-3 раза со значительным снижением скорости.
- Лежа на спине, ноги вверх, движения ногами как при беге. 2-3 раза со снижением скорости движений.
- Имитация бега одной ногой на месте. Пронося маховую ногу назад, ступней быстро и энергично касаться земли. 10-15 раз каждой ногой, 2-3 подхода.
Из упражнений, которые выполняют с перемещением, наиболее часто используют:
- Бег трусцой — маленькими, но очень быстрыми свободными шагами, 3-5 раз по 50-100 м. Следует обратить внимание на то, чтобы голень по инерции двигалась вперед и активно вместе с бедром вниз-назад;
- Бег с высоким подниманием бедра с последующей «загребающей» постановкой ноги близко к проекции общего центра тяжести тела на дорожку. 3-5 раз по 50-100 метров;
- Бег малыми скачками с полным отталкиванием ступни. Приземляться на выпрямленную ногу. 3-5 раз по 50 м.
Упражнения 1-3 эффективны для развития скорости в том случае, если бегун делает в единицу времени больше шагов, чем при максимально быстром беге.
- С ходу максимально быстрый бег на 50-100 м с как можно большим количеством шагов. 3-5 подхода.
- С ходу максимально быстрый бег на 50-100 м с наименьшим количеством шагов. 3-5 подхода.
- Бег с ускорением до максимальной скорости с последующим переходом на свободный бег, не снижая достигнутой скорости, но с максимально возможными для этого усилиями. 3-5 раз по 100-150 м.
- Бег точно по линии с разной скоростью — по прямой и по дугам разного радиуса.
- Бег по наклонной дорожке (5-10 °) вниз с выходом на горизонтальную ее часть. 3-5 подходов.
- Старт из различных положений (стоя, сидя, лежа и т.д.) 10-20 раз по 40-60 м.
- Интервальный бег 10×100 м чередуя с пробеганиями отрезка трусцой.
Для развития силы мышечных групп используются следующие специальные упражнения:
- Бег с высоким подниманием бедра при незначительном передвижении вперед. Упражнение выполняют в среднем и быстром темпе 3-5 раз, каждый раз «до отказа», на участках около 50-70 м.
- Прыжковые шаги, в которых акцентировано выпрямляется толчковая нога и максимально разгибается стопа. Выполнять упражнение необходимо больше вверх, чем вперед. Длина шага 150-180 см. Выполнять упражнение 3-5 раз, каждый раз «до отказа», 50-70 м.
- Бег прыжками вперед, пытаясь добиться максимальной длины шага при минимальном угле отталкивания 3-5 раз по 50-70 м.
- Передвигаться вперед, энергично отталкиваясь стопой. Нога в коленном суставе лишь слегка сгибается и разгибается. Длина шага 50-80 см. Выполнять следует 3-5 раз по 40-60 м.
- Бег широким размашистым шагом для укрепления мышц задней стороны стопы, 3-5 подходоа по 40-60 м.
- Стоя на одной ноге, отводя выпрямленную другую ногу назад, разрывать песок шипами кроссовок. Это упражнение использовать для укрепления мышц задней стороны бедра. С этой же целью можно выпрямлять тело в положении лежа, опираясь пяткой на вертикальную опору попеременно правой и левой ногой.
- Бег в спокойном темпе по кругу диаметром 10-15 м в разные стороны для укрепление голеностопных суставов. Бег в разных направлениях по песку на 60-100 м с разной скоростью.
- Бег вверх по наклонной дорожке с различным углом подъема, выполнять 3-5 раз «до отказа».
- Упражнения со штангой: приседания и подскоки с грифом на плечах (8-10 подскоков, 2-3 подхода).
Спринтеру следует выполнять упражнения на гибкость не только на занятиях, но и в свободное время. Особое внимание нужно уделять растяжению мышц задней стороны бедер (наклоны вперед с прямыми ногами — сидя, стоя), растяжению приводящих мышц и мышц передней стороны бедер.
Значительное внимание на занятиях уделяется развитию общей выносливости. Это достигается кроссами, чередованием бега в равномерном и переменном темпе. Следует повышать и специальную беговую выносливость, включая в занятия пробегания длинных отрезков с постепенным увеличением скорости.
Упражнения для развития силы нужно стараться выполнять как можно быстрее. Спринтер не должен увлекаться медленными движениями с большим отягощением. Лучше уменьшить вес отягощения и делать упражнения быстро, постепенно увеличивая количество повторений.
По методике тренеров Макиенко В.В., Дудник И.А.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram
the-runners.com
Подготовка спринтера в годичном цикле
Текстовая трансляция.«Весна! Пора светлых надежд и спортивных состязаний. Пора, когда спортсмены, оставив зимние манежи, выходят на стадионы, открытые площадки, парки. Наступил новый этап круглогодичной тренировки спринтера «Весенне-летний». Он начинается в марте и заканчивается в сентябре.
Весенне-летний цикл подготовки включает два этапа: подготовительный и соревновательный. Подготовительный состоит из общеподготовительного 6 недель, специально-подготовительного 6 недель. В летний соревновательный период входит этап развития спортивной формы 4 недели и соревновательный этап продолжительностью 10 недель.
Основная силовая нагрузка приходится на первые два этапа снижаясь к периоду соревнований. Наибольший объём бега и упражнений для развития специальной выносливости планируется на апрель и май. Наибольшее количество упражнений развивающих скорость бега приходится на летний соревновательный период.
В весенний общий подготовительный этап включаются упражнения направленные на совершенствование техники низкого старта и бега по дистанции, на развитие специальной выносливости скоростно-силовых качеств. На этом этапе подготовки спринтеров количество тренировочных занятий доходит до 60. В общеподготовительном этапе выполняется до 180 стартов и стартовых упражнений. В скоростно-силовой подготовке используются не только традиционные, но и нетрадиционные средства. Упражнения с сопротивлением являются наиболее эффективными для отработки стартового ускорения. Объём бега на отрезках до 80 метров с интенсивностью 100-96% в сумме составляет около 6 км. Для развития гибкости, подвижности в суставах хорошим средством являются барьерные упражнения. Чередуя различные упражнения, спортсмены добиваются правильного их выполнения.
Скоростно-силовая подготовка спринтеров строится методом круговой тренировки. На общеподготовительном этапе спортсмены выполняют 12 силовых комплексов. В силовой подготовке спринтеров основное внимание следует уделять развитию мышц непосредственно участвующих в беге, с учётом этого необходимо подбирать и упражнения. Интервал отдыха между упражнениями должен быть минимальным. Комплекс упражнений нужно составить таким образом, чтобы попеременно воздействовать на все главные мышечные группы спринтера. Одна часть упражнений должна носить характер общего воздействия другая целевой. На круговой тренировке упражнения с большим напряжением обязательно нужно чередовать с упражнениями требующими минимальных усилий. В паузах между серией упражнений используют как пассивный так и активный отдых. В качестве активного отдыха применяется ходьба, упражнения на растяжение и расслабление. Эффект применения силовых упражнений в круговой тренировке в значительной мере зависит от того насколько рационально распределена нагрузка в каждом занятии и в недельном цикле. Чтобы спортсмены адаптировались к нагрузкам, целесообразно повторять подобные комплексы силовых упражнений достаточно длительное время. Для воспитания общей выносливости спринтера хорошим средством тренировки является кроссовая подготовка. Кросс лучше всего проводить на пересечённой местности.
Постоянная тренировка ног приводит спринтера к победе. На этом этапе спринтерам предстоит много потрудиться. Начавшийся в апреле специально-подготовительный этап будет продолжаться до конца мая. За короткий срок бегунам нужно провести около 60 различных тренировок. Занятия проводят как на стадионе так и на местности. Нужно шире использовать природные и климатические условия. Спортсмены в это время выполняют большое количество специальных упражнений для развития быстроты и координации движений. Групповые тренировки на природе способствуют более эмоциональному проведению занятий, снимают психическое напряжение с больших тренировочных нагрузок.
Специально-подготовительный этап направлен на развитие максимальных скоростных возможностей, совершенствование скоростной выносливости, отработку технике бега с низкого старта и по дистанции.
Учитывая индивидуальные возможности спринтеров, продолжается отработка низких стартов. Количество стартов и стартовых упражнений на этом этапе вырастает до 200. Увеличивается количество отрезков, пробегаемых спринтерами с интенсивностью 100-96%. Со второй декады апреля необходимо перейти к повышению интенсивности выполнения всех видов тренировочных средств, значительно увеличив объём скоростной работы.
Количество силовых комплексов по сравнению с предыдущим этапом может быть уменьшено в двое. Каждое упражнение направленное на развитие быстрой силы выполняется запрограммированное время. В зависимости от задачи тренировки спортсмены меняют вес штанги и количество подходов к ним.
Этап развития спортивной формы начинается в мае и длится 5 недель. Целевая его задача: развитие и поддержание высокого уровня тренированности, достижения высоких результатов в серии контрольных и отборочных стартов.
Для этого следует несколько уменьшить объём тренировочных нагрузок по основным средствам подготовки, но повысить их интенсивность. Так, например, количество стартов и стартовых упражнений на этом этапе снижается с 200 до 120.
На всех этапах подготовки осуществляется комплексный контроль. Он даёт возможность тренерам и спортсменам оценить качество стартового разбега, максимальную скорость пробегания отрезков и бега по заданной дистанции.
Скорость бега по дистанции во многом зависит от рациональности движений, оптимальности частоты и длины шагов и уровня скоростно-силовой выносливости спортсмена.
Чтобы успешно выступить на соревнованиях на двухсот метровых дистанциях спортсмены на тренировках продолжают отрабатывать технику бега по виражу на больших скоростях.
Для оценки функционального состояния спринтеров проводится тестирование. По длине прыжков оценивается взрывная сила ног. По результатам многократных прыжков: с места, тройного, пяти и десяти кратных определяется скоростно-силовая подготовленность бегуна. Комплексный контроль на различных этапах годичного цикла постоянно корректирует ход подготовки спринтера. Обследование служит основой для лечебно-профилактических и восстановительных мероприятий.
Соревновательный этап самый продолжительный, он начинается в мае и заканчивается в сентябре. Совершенствование максимальных скоростных возможностей, поддержание оптимального уровня специальной выносливости, психологическая подготовка, достижение запланированных результатов — главное на этом этапе.
Первые весенние соревнования подводят итоги предыдущего этапа и одновременно является тренировкой повышенной интенсивности. Соревнования дают возможность спортсменам проверить не только скоростно-силовые качества, но и морально-волевую и психологическую подготовку. Возможные неудачи должны найти правильное отношение и оценку их. Поддержание положительного эмоционального тонуса перед последующими соревнованиями, важнейшая задача тренеров и спортсменов. Анализируя первые весенние старты, просматривая видеозаписи, спортсмены нацеливаются на достижение новых скоростей, учитывая как удачи, так и досадные промахи. Именно на соревнованиях выявляются потенциальные возможности спринтера.
На тренировках между соревнованиями идёт отработка техники низкого старта, бега по дистанции, наращивается скоростная возможность спринтера.
Быстрота двигательной реакции является одним из основных качеств спринтера и проявляется она в максимальной частоте движений. Различные специальные упражнения улучшают быстроту реакции спортсмена. Основным методом развития быстроты является многократное выполнение движения с предельной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем в течение которого сохраняется максимальный темп движений. Чтобы увеличить скорость необходимо развивать мышечную силу и быстроту движений. Большое значение в поддержании высокого темпа движений спринтера играет умение быстро сокращать и расслаблять мышцы это достигается путём регулярного использования упражнений, выполняемых с возможно большей частотой, но без мышечного напряжения. С этой целью применяются упражнения скоростно-силового характера, упражнения на растягивание, расслабление, а также упражнения связанные по своей структуре со скоростью.
Чтобы спортивная форма достигла возможно высокого уровня к главным соревнованиям сезона необходимо подойти с оптимальным количеством подводящих соревнований.
Современная подготовка спринтеров стала целенаправленной, научно выверенной, круглогодичной.»
О фильме.
СоюзСпортФильм, выпуск 1984 года, фильм снят по заказу Управления лёгкой атлетики Спорткомитета СССР, «Подготовка спринтера в годичном цикле тренировки», фильм второй, «Весенне-летний цикл».
Над фильмом работали: А Понамаренко, И. Чулков, В. Маслаков, С. Новиков, И Усов, На Саутова, Д. Смирнов, Г. Белых, А. Миронов, И. Сычёва, А. Дургарян.
www.fizkult-ura.ru