УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА, НОГ И ЯГОДИЦ!

Девочки пишу упражнения, по которым я занимаюсь. Пост с результатами

через месяц — полгода:

http://www.baby.ru/community/view/126261/forum/post/122127692/

через 8 месяцев — 1,5 года:

http://www.baby.ru/blogs/post/194812926-45381174/

2-3 года занятий, весь путь

http://www.baby.ru/community/view/126261/forum/post/352698150/

Пресс:

Первое время пресс качала по видео «Пресс за 8 минут» (можете в youtube посмотреть), уже когда выучила весь комплекс постепенно увеличивала подходы.

Сейчас просто поддерживаю результат.

1. Скручивания, 50 раз

2. Лёжа на спине, поднимаю ноги на уровень 90 градусов к туловищу, 20 раз.

3. Углы, 15-20 раз.

4. Велосипед, по 30 раз на каждую сторону

5. Обратные скручивания, 20 раз

6. В свободные дни делаю упражнения на ролике, начинала с 5 раз (это упражнение занимает очень мало времени, но очень эффективное, если правильно делать).

7. Планка 1 минута

Попу и ноги качаю с дополнительным весом и утяжелителями, со временем постепенно увеличивая повторы и вес. Начинала все упражнения без веса! Затем какое-то время занималась с гантелью весом 8 кг, потом перешла на 15 кг, сейчас некоторые упражнения делаю с гирей 24 кг.

1. Лёжа на спине, ноги согнуты, поднимайте таз, отрывая спину и поясницу от пола, пока верхняя часть туловища не составит одну линию с передней частью бедра, затем возвращаемся в исходное положение. 3 подхода по 20 раз. В конце упражнения удерживаю 10-15 сек

2. Стоя на коленях и руках, делать махи ногами назад, можно с прямой, можно с согнутой (я делаю с согнутой) 3 подхода по 20 раз (на ногах утяжелители). В конце упражнения удерживаю ногу на 10-15 сек

3. Приседания 3 подхода по 12 раз.

Важно соблюдать технику! Сначала делайте приседания без веса так, чтобы спина была прямой, пятки фиксируйте на полу, колени не должны выходить за носки, можно поначалу даже придерживаться стенки) Только, когда научитесь правильной технике, можете делать приседания с дополнительным весом

4. Лёжа на животе, поднимаете ноги (на ногах утяжелители). Можно с прямыми, можно с согнутыми, 2 подхода по 15 раз. В конце упражнения задерживаю ноги на весу на 10 сек.

если нет утяжелителей, можно попробовать с резиной

5. Приседания плие, 3 подхода по 12 раз.

6. Выпады, 3 подхода по 12 раз.

7. Лежа на боку, делать махи ногой в сторону или вперед, 30 раз по 2 подхода на каждую ногу (с резиной или утяжелителями)

8. Становая тяга на прямых ногах, 3 подхода по 12 раз.

9. Для ног, внутренней части бедра, разведение ног в стороны, лежа на полу, 15 раз по 2 подхода (с утяжелителями на ногах)

10. Становая тяга на одной ноге 3 подхода по 12 раз

11. Упражнение «Good morning» 3 подхода по 12 раз.

Заканчиваю упражнения обязательно растяжкой!

Не забывайте, что для хорошего результата нужно придерживаться правильного питания!

Я постоянно меняю последовательность упражнений. Делаю только несколько упражнений из поста (не все!), 2-3 упражнения база, 3 упражнения изолирующие. Иногда делаю круговую тренировку, например, беру любые 4 упражнения для ягодиц, пару для пресса, сделала каждое по 20 повторов, затем еще один круг с такой же последовательностью по 20 повторов, ну и третий круг так же. Мышцы привыкают к одной нагрузке, поэтому такое разнообразие)

www.baby.ru

Комплекс упражнений для пресса и ягодиц в домашних условиях

Если регулярно выполнять упражнения для пресса и ягодиц, можно позаботиться о прекрасной фигуре, сделав собственные формы подтянутыми и упругими. К сожалению, среди большой части женского населения ягодицы и пресс считаются самыми проблемными зонами. Чтобы решить данную проблему, рекомендуется проводить регулярные тренировки, и пересмотреть свой рацион и режим дня.

1

Укрепление мышечной ткани живота

Людям, мечтающим улучшить свою фигуру, можно самостоятельно делать комплекс упражнений для пресса и ягодиц. Однако прежде чем приступать к тренировке, обязательно следует уделить 10-15 минут разминке. Лучшими для этого считаются бег или же приседания.

Самыми эффективными упражнениями, при помощи которых удается добиться упругого пресса, являются:

1. 1. V-UP. Лежа на полу, следует поднять вверх руки, расслабить шею, согнуть колени. Следует максимально напрячь пресс и поднять вверх грудь, оторвав плечи от пола. Затем нужно поднимать одновременно ноги и руками попытаться прикоснуться к ним. Упражнение делается 10-15 раз, нагрузки должны увеличиваться постепенно.
2. 2. Для другого упражнения необходимо в положении лежа поднять ноги, расслабив при этом шею. Нужно оторвать от пола плечи, приподнять грудь вверх и как можно сильнее напрячь пресс. Правая рука вытягивается вперед, чтобы дотянуться до левой ноги. После возвращения в исходное положение следует повторить упражнение с другой ногой. Спина и голова обязательно должны быть расслабленными.
3. 3. Тем, кто любит фитнес, рекомендуется выполнять упражнение на поднимание ног. Оно отлично подходит для ленивых. Находясь в положении лежа (поясница плотно прижимается к полу, а пресс сильно напряжен), нужно поднять ноги перпендикулярно туловищу, после чего медленно опустить на 45
   о. Данное положение следует удерживать как можно дольше. Упражнение выполнять по 12-15 раз.
4. 4. «Подъем-перекат» хорошо подходит для укрепления прямой мышцы живота. В положении лежа ноги выпрямлены, а руки вытянуты вверх, подбородок прижат к груди. Следует глубоко вдохнуть и медленно подняться, скругляя при этом спину. Выдох нужно делать после того, как лопатки оторвутся от пола. Упражнение повторяется 6-8 раз.
5. 5. «Планка» считается наиболее эффективным упражнением для косого пресса. Важно правильно принять положение — встав на четвереньки, локти должны располагаются точно под плечами. Каждую ногу необходимо вытянуть и поставить на носок. Время выполнения упражнения 20 секунд, после чего следует вернуться в исходное положение.
6. 6. Скручивание, при котором колени согнуты, подходит для укрепления прямой и косых мышц живота. В этом упражнении исходное положение — ноги согнуты в коленях и подняты вверх, а голени располагаются параллельно полу. На затылок нужно положить кисти рук, не соединяя их. Живот втягивается, и как можно сильнее напрягается пресс. Затем от пола отрываются голова и плечи, после чего происходит медленное возвращение в исходную позицию. Важно следить, чтобы положение ног не менялось. Упражнение повторяется по 15-20 раз.
7. 7. «Обратное скручивание» предназначено для укрепления мышц живота. В положении лежа колени согнуты, при этом пятки должны быть вплотную подтянуты к ягодицам. Таз следует оторвать от пола, при этом подтягивая к груди колени. Важно хорошо напрячь пресс и не менять положения ног. Для тренировки достаточно повторить упражнение 15-20 раз.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

2

Распространенные мифы

Во время выполнения комплекса упражнений на укрепление пресса и ягодиц важно иметь представление о некоторых нюансах.

Существует много необоснованных мифов, из-за которых вместо положительного результата можно добиться обратного эффекта.

Нужно ли проводить упражнения на пресс ежедневно?

Стоит отметить, что мышцы пресса не имеют никакого отличия от других мышц. Поэтому, если в домашних условиях планируется проводить тренировку до изнеможения, необходимо позаботиться об их последующем восстановлении. А на это потребуется не менее 48 часов. Кроме того, чтобы избавиться от болей в мышцах, интенсивность занятий должна увеличиваться постепенно.

Следует ли проводить большое количество повторов упражнений?

Бытует мнение, согласно которому, чтобы добиться наилучшего результата, необходимо повторять упражнение как можно больше раз. Но этот миф легко развеять. Если не научиться как можно сильнее напрягать мышцы, не стоит надеяться на чудо. Важно, чтобы мышцы уставали, если даже повторов было немного.

Нужно ли разделять упражнения для пресса на укрепление нижнего и верхнего?

Что касается понятий «верхний» и «нижний» пресс, следует понимать, что в человеческом теле имеется одна главная мышца живота (прямая мышца). Поэтому какой бы вид упражнений ни был выбран, воздействие физических упражнений на обе части распространяется одинаково.

Что эффективней тренажеры или же обычные упражнения?

Благодаря большому количеству исследований удалось доказать, что тренажеры, предназначенные для работы с мышцами пресса, не столь эффективны, как обычные скручивания. Поэтому прежде чем приобретать подобный спортивный тренажер, следует хорошо подумать.

Упражнения на пресс в домашних условиях: советы начинающим девушкам

3

Развитие ягодичных мышц

Чтобы сделать ягодицы упругими, можно обойтись без помощи профессионального тренера. Вместо этого вполне реально накачать мышцы дома самостоятельно. Однако следует понимать, что результаты будут заметны по истечении нескольких месяцев.

Прыжки через скакалку — данное упражнение подходит для разогрева. Благодаря ему мускулатура ног тонизируется, происходит удаление жировых отложений. Необходимо постепенно увеличивать количество прыжков и делать по несколько подходов.

Упражнение на приседания: следует поставить стопы на ширине плеч и следить, чтобы спина была прямая. При выполнении приседаний основная нагрузка должна приходиться на ноги, то есть стопы обязательно плотно прижаты к полу. Ладони лучше сложить на затылке. Выполняется 3 подхода по 10 занятий за каждый.

Со временем можно усложнить упражнение. Ноги ставятся шире плеч, спину держать прямо, а колени должны быть вывернуты наружу. При выполнении приседания туловище опускается не до самого низа (бедра, голени должны образовывать прямой угол), а затем нужно остановиться в таком положении на 3 секунды. Следует выполнять приседания очень медленно.

Упражнения для ягодиц и бедер в положении сидя:

1. 1. Сев на пятки, выпрямив спину и держа ладони на затылке, нужно приподнять таз и поочередно опускаться на пол сбоку от стоп.
2. 2. Из положения «по-турецки» следует в разные стороны перекатывать туловище.
3. 3. Сидя на полу, нужно вытянуть ноги, приподняться и поочередно переносить вес с одной ноги на другую. Упражнение напоминает ходьбу сидя.
4. 4. Тоже сидя, но согнув колени, нужно захватить щиколотки и зажать локти между бедер. Упражнение выполняется путем сближения коленей, при этом создается противодействие.

Как качать ягодицы в положении лежа:

1. 1. Колени согнуть, при этом пятки касаются низа спины, руки прижаты к полу и вытянуты вдоль тела. Таз поднимается и опускается при помощи ягодичных мышц. Рекомендуется все время удерживать нижнюю часть туловища на весу.
2. 2. Лежа на животе, при этом вытянув руки вдоль тела, нужно сделать вдох и оторвать верхнюю часть туловища, хорошо прогибая спину. Прямые ноги тоже следует поднять вверх как можно выше. Сделав выдох, необходимо принять исходное положение.
3. 3. Следует лечь на бок, верхнюю ногу поднять вверх насколько возможно, после чего опустить.
4. 4. Отличным способом для накачивания ягодиц является упражнение «велосипед», когда следует крутить педали. Процедура проводится не менее 5 минут.

Эффективные упражнения для мужчин, позволяющие накачать пресс в домашних условиях

4

Можно ли обойтись без специальных тренировок?

Помимо специальных тренировок отличным средством для поддержания форм являются регулярные прогулки. Особенно эффективны они будут, если прогуливаться в соответствующем темпе. Результатом станут не только упругие ягодицы, кроме этого тонизируются мышцы спины, происходит усиление кровообращения, и организму удается избавиться от лишнего количества жидкости.

Если регулярно совершать пробежки, удается значительно уменьшить отложения жира на ягодицах. Но на первых порах продолжительность такой тренировки не должна превышать 5 минут. Увеличивать продолжительность нужно постепенно.

Важно, чтобы темп бега был размеренным и легким, чтобы не возникла одышка или сильное утомление.

Тем, кто предпочитает в свободное время заниматься велосипедной ездой или же коньками, нет необходимости в использовании специальных занятий, таких как приседания. Ведь, благодаря регулярной физической нагрузке можно не только хорошо провести время, но и позаботиться о собственной фигуре.

Упражнения на пресс и ягодицы необходимы, чтобы быстро и эффективно накачать мышцы и сделать их упругими. Существует множество разнообразных вариантов для тренировок, поэтому подобрать наиболее приемлемые занятия не составит труда. Однако, кроме изматывающих тренировок, важно изменить свой ежедневный рацион, иначе не удастся избавиться от лишних жировых отложений.

popravsya.ru

Комплекс упражнений для красивых ног, ягодиц и пресса — Фитнес

упражнения для ягодиц и пресса.

Приведённая ниже тренировка, содержит самые эффективные упражнения для ягодиц и пресса. Выполняйте упражнения по 15 повторений, одно за другим.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке. После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

Предыдущая статьяКак снизить холестерин, вес и улучшить сон!Следующая статьяСода для похудения

www.dobrohub.ru

Упражнение и для ягодиц и для пресса

Упражнения на пресс и ягодицы

Шикарные, круглые и аппетитные ягодички, а так же упругий, слегка рельефный животик это мечта любой девушки, в не зависимости от типа фигуры и комплекции. Для более эффективной проработки этих мышц, упражнения необходимо объединять в супер сеты, сегодня подробно разберем один из них.

Тренировку разобьём на две части, в первой проработаем мышцы пресса, а во второй поработаем над нашими ягодицами.

Обе части будут состоять из трех упражнений, которые необходимо выполнять в три подхода, то есть в начале три подхода на пресс, затем три подхода на попу.

Однако не забываем о важной части тренировки – разминке. Выполняем легкие упражнения для разминки, разогреваем наши мышцы и делаем их эластичнее.

Еще одним нюансом данного комплекса, является прыжки на скакалке в начале тренировки, это так же позволит разогреть и подготовить мышцы к интенсивным воздействиям на них.

Упражнения для пресса

• Скручивания лежа на спине. Примите положение, лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях. Медленно отрывайте лопатки от пола и тянитесь руками к пяткам, не прижимая при этом подбородок к груди. Во время выполнения упражнения поясница должно оставаться прижатой к полу и ни в коем случае не прогибаться, для этого подкрутите таз на себя. Работайте только мышцами пресса, не помогая при этом руками. Так же медленно возвращайтесь в исходное положение. Делайте глубокий вдох носом на скручивании и выдох ртом при возвращении в исходное положение. Выполните 20 повторений
• Велосипед. Остаемся в таком же положении, как и в предыдущем упражнении, только ноги отрываем от пола и сгибаем под углом 90 градусов. Руки заведите за голову, локти врозь. Скручиваем верх корпуса, отрывая лопатки от пола, и фиксируем исходное положение. Не забывайте, что поясница должна быть плотно прижата к полу. Далее в быстром темпе начинайте одновременно тянуть правый локоть к левому колену, при этом слегка выпрямляя правую ногу и наоборот. Выполняйте упражнение в течение 20-30 секунд
• Горизонтальные ножницы. Оставайтесь в положении лежа, для того что бы поясница оставалась плотно прижата к полу, подложите кисти рук под ягодицы. Оторвите лопатки и ноги от пола и зафиксируйте исходное положение. Теперь выполняем поочередные горизонтальные махи ногами (горизонтальные ножницы). Выполните 20-30 махов.

Комплекс упражнений направленных на пресс выполните в три подхода, между которыми отдых не более 30 секунд.

Упражнения для ягодиц 

• Болгарский сплит присед. Носок одной ноги кладем на скамью, переднюю опорную ногу выдвигаем вперед как можно дальше. Выполняем медленный не слишком глубокий присед, после чего так же медленно встаем, не доходя до исходного положения. То есть выполняем упражнение с маленькой амплитудой, должны получаться как бы пружинки. Упражнение необходимо выполнять в течении 30 секунд на каждую ногу в отдельности, затем 30 секунд отдыха. (т.е. 30 секунд прорабатываем одну ногу, потом сразу без отдыха прорабатываем 30 секунд другую ногу и только после этого 30 секунд отдыха, затем приступаем к следующему упражнению). Предлагаю 30 секундный отдых провести с пользой и растянуть прорабатываемые мышцы. Ноги поставьте вместе, медленно опустите корпус вниз и положите ладони на пол. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• Мертвая тяга с гантелями. Выполнять мертвую тягу можно как со штангой, или гантелями, так и с блинами, выбрав подходящий для вас вес. Для выполнения упражнения поставьте ноги чуть уже ширины плеч, под пятки положите блины, колени лишь слегка согнуты (незначительно). Очень медленно на вдохе опускаем корпус вниз, на выдохе так же медленно поднимаемся, напрягая ягодичные мышцы. Руки должны опускаться параллельно передней части ног. Выполняйте упражнение с маленькой амплитудой, то есть не слишком сильно опускайтесь и не поднимайтесь до конца. Выполните упражнение в течении 30 секунд и не отдыхая приступайте к следующему упражнению.
• Наклоны веред с блинами или гантелями. Возьмите гантели или блины от штанги по 10 кг. Ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Оттягивая таз назад, опускайте корпус вперед, делая неглубокий присед. Обязательно перед выполнением зафиксируйте положение спины с небольшим прогибом в пояснице. Так же как и в предыдущем упражнении должна соблюдаться маленькая амплитуда движений, то есть не слишком низко нагибайтесь и не вставайте до исходного положения. Так же старайтесь выполнять несильный присед. Взгляд устремите впереди себя, следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков. Выполните упражнение в течение 30 секунд, после чего сделайте перерыв в 30 секунд и затем сделайте еще один подход всего сета.

В 30 секундный отдых, как между упражнениями, так и между подходами, сделайте растяжку, сделайте упор на левую ногу и немного согните ее в колене, правую ногу поставьте на пятку и держите ее прямой, далее наклоните корпус вниз и потянитесь руками к носку правой ноги (медленно, без рывка). Затем смените опорную ногу и потянитесь к левой ноге.

Данный комплекс упражнений можно чередовать с другими сетами, направленными на другие группы мышц, ведь не стоит забывать о том что мышцам необходим отдых.

Так же не стоит забывать о том что нельзя использовать один и тот же сет на протяжении нескольких недель тренировок, это снизит результаты и положительный эффект можно будет делить на два.

Поэтому необходимо иметь в своем арсенале разнообразие различных интересных и эффективных сетов, а для того что бы ваш интерес и стремление к идеальной спортивной фигуре не угасал, ищите новую мотивацию которая будет актуальна именно для вас.

Источник: http://www.lady-grace.com.ua/fitnes/kompleksnyie-uprazhneniya-dlya-effektivnoy-prokachki-pressa-i-yagodits/

2 недели до тела модели: программа тренировок для пресса и ягодиц

Три миллиона – примерно столько поклонников у всего, что делает 25-летняя Наташа (для друзей – Тэш), если судить по числу ее подписчиков в соцсетях.

На пару с лучшей подругой Девин Бругмэн они запустили собственную линию купальников Monday Swim, спортивной одежды – Monday Active и теперь не вылезают со съемок рекламы всего, что олицетворяет красивую жизнь.

Хочешь выглядеть, как эта красотка? Перед тобой программа тренировок, которую для Тэш разработал ее тренер (и бойфренд) Жиль. Акцент – на пресс и ягодичные.

16 дней до классного тела

День 1. Круговая: ноги + ягодицы
День 2. Низкоинтенсивное кардио
День 3. Круговая: ВИИТ* + пресс
День 4. Низкоинтенсивное кардио
День 5.

Круговая: руки + пресс
День 6. Круговая: ноги + ягодицы
День 7. Отдых
День 8. Круговая: руки + пресс
День 9. Низкоинтенсивное кардио
День 10.

Круговая: ВИИТ* + пресс
День 11. Низкоинтенсивное кардио
День 12. Круговая: ноги + ягодицы
День 13. Круговая: руки + пресс
День 14. Отдых
День 15.

Круговая: ноги + ягодицы
День 16. Круговая: ВИИТ* + пресс

* Высокоинтенсивный интервальный тренинг.

1. Всегда начинай занятие с разминки и заканчивай заминкой.
2. В дни низкоинтенсивной кардионагрузки выбирай на свой вкус: велосипед, плавание, легкий бег или долгую прогулку.
3. Если хочешь больше упражнений от Тэш и Жиля, кликай на статью «Тренировка для рук и пресса от бикини-модели Наташи Окли».

Ноги + ягодицы

1. Выпады назад с подъемом колена

• Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Шагни правой ногой подальше назад, опустись в глубокий выпад и задержись в этом положении на несколько секунд (a).
• Выпрямись обратно и сразу же подними правое колено к груди (b). Здесь тоже выдержи паузу, а затем опять опустись в выпад.

Делай: по 12 повторов на каждую ногу.

2. Приседания

• Расставь ноги немного шире плеч: плечи расслаблены, в спине естественный прогиб (a).
• Отводя таз назад и не опуская грудь, присядь на комфорт­ную для тебя глубину (b).
• В нижней точке задержись на несколько секунд и поднимись в исходное положение.

Делай: 20 повторов.

3. Отведение ноги стоя

• Встань прямо: стопы на ширине плеч, руки на боках. Чуть согни ноги в коленях и напряги пресс (a).
• Медленно отведи одну ногу назад как можно дальше (b), затем верни в исходное положение. (Можешь повысить интенсивность упражнения, надев амортизатор на лодыжки.)

Делай: по 20 повторов каждой ногой.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

• Ляг на спину, согнув колени и вытянув руки в стороны. Левую ногу выпрями вверх (a).
• Опираясь на правую стопу, подними таз к потолку (b). В верх­ней точке сожми ягодицы и задержись на несколько секунд. Затем опустись обратно.

Делай: по 20 повторов на каждую ногу.

5. Комбинация из отведений бедра

• Встань на четвереньки. Подними согнутую правую ногу в сторону до параллели с полом (a). Выдержи паузу и опусти обратно. Выполни 20 таких повторов.
• Теперь подними ногу еще 20 раз – только уже с меньшей амплитудой, пружинистыми движениями (b).
• Вытяни ее же назад – вновь до параллели с полом (c).
• Заведи накрест за левую и коснись носком пола (d).
• Затем снова подними в линию с корпусом и, не сгибая, опусти (тоже до касания носком). Повтори так 20 раз. Поменяй стороны.

Делай: все подходы по 20 повторов.

Виит & пресс

Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким подъемом коленей в течение 15 секунд.

1. «Отжимания спайдермена»

• Прими упор лежа (a).
• Опустись, одновременно подтягивая правое колено к локтю (b). Вернись в исходное положение и поставь ногу обратно.

Делай: 45 секунд.

2. Прыжки «лягушка» из стороны в сторону

• Встань в планку на прямых руках (a).
• Из нее сделай прыжок по диагонали влево – ближе к рукам (b).
• Теперь отпрыгни вправо (c), дальше снова влево. Продолжай скакать туда-сюда.

Делай: 45 секунд.

3. Планка со сгибанием колена

• Начни с классического упора лежа (a).
• Сгибая ноги в коленях, смести корпус назад (b).
• Потом вновь вытянись в прямую линию и выполни классическое отжимание. Продолжай чередовать.

Делай: 45 секунд.

4. Ситапы с вытянутыми руками

• Ляг на спину, выпрями ноги и опусти руки за голову (a).
• Аккуратно оторви верх тела от пола и поднимись в положение сидя, тянись ладонями к потолку (b).
• Задержись на несколько секунд, дополнительно сокращая пресс, и медленно опустись обратно.

Делай: 45 секунд.

5. Складка

• Оставайся лежать на спине. Выдохни и напряги пресс (a). Балансируя на ягодицах, одновременно подними корпус и ноги, чтобы получилась буква V.
• Руками постарайся дотянуться до стоп (b). Задержись в этом положении на несколько секунд и опустись обратно.

Делай: 45 секунд.

Руки и пресс

Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким подъемом коленей в течение 15 секунд.

1. Ягодичный мостик с жимом

• Ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. В руки возьми гантели, держи снаряды у плеч (a).
• Выжимая снаряды к потолку, одновременно подними таз (b). Задержись на несколько секунд, напрягая пресс (да, это больно). Затем опустись обратно.

Делай: 15 повторов.

2. Обратные трицепсовые отжимания от скамьи

• Поставь рядом две скамьи или два стула (на расстоянии выпрямленных ног). На краешек одной присядь, уперевшись руками по бокам от корпуса; на другую помести пятки и лодыжки (a).
• Медленно сгибая руки, опустись на комфортную для тебя глубину (b). Не касаясь ягодицами пола, отожмись в исходное положение.

Делай: 15 повторов.

3. Прыжки через скамью с отжиманиями

• Поставь ладони по краям опоры, а ноги – сбоку на пол (a).
• Оттолкнись носками и перепрыгни через скамейку (b), чтобы приземлиться зеркально с другой стороны.
• Таким же прыжком вернись обратно. И медленно выполни отжимание от скамьи (c). Это один повтор.

Делай: 15 повторов.

4. Планка со сменой положения рук

• Сначала встань в планку на предплечьях (a). Упрись левой ладонью в пол и выпрями руку, потом сделай то же правой – и окажешься в планке на прямых руках (b).
• Таким же способом вернись в исходное положение. Не забывай держать спину прямой.

Делай: 15 повторов.

5. Ситапы с отягощением

• Ляг на спину, вытянув ноги. Возьми гантели и выжми их ровно над плечами (a).
• Напрягая пресс, подними корпус от пола: руки с зажатыми в них гантелями держи вертикально (b). Аккуратно опустись обратно. Смотри не засни!

Делай: 15 повторов.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Топ-6 упражнений для стройности от актрисы Камерон Диас

Любимые упражнения Шакиры для похудения

Источник: https://whealth.ru/fitness/2-nedeli-do-tela-modeli-programma-trenirovok-dlya-pressa-i-yagodicz/

Упражнения для ягодиц и пресса

Категория Фитнес / Август 19, 2016

Планка, приседания, скручивания Вы уже успели освоить технику исполнения данных упражнений, и тренировки уже не дают желаемого результата? Пора поменять тактику.

В данной статье представлен комплекс упражнений, спустя месяц исполнения которых, вы уже увидите первый итог, который вас приятно поразит. Итак, вашему вниманию представляются упражнения на ягодицы и пресс.

Эти упражнения для ягодиц и пресса окажут помощь вам подтянуть мускулы за очень маленький временной отрезок. С целью достижения большего результата рекомендуется иногда сменять программу занятий, неизменно включая что-нибудь новенькое.

Упражнения на ягодицы и пресс

Планка с опускание колена

В ходе исполнения данного упражнения работают мускулы пресса, в частности косые мускулы. Поднимитесь на четвереньки. Ножки поставьте на ширине плеч. Ручки согните, а локти разместите строго под плечами на полу, кисти должны быть соединены в замок.

Выпрямите ноги сзади, опершись на носочки. Напрягите пресс. Не сменяя положения тела, согните сперва одну ногу, опустив на пол колено, затем возвратитесь в исходное положение. То же самое проделайте и с другой ногой.

Достаточно будет сделать шестнадцать-двадцать повторений для каждой ноги.

Подъем ног на стуле

Присядьте на краешек стула. Схватитесь за сидение руками для устойчивости положения. Отклонитесь назад, хорошо прижавшись к спинке стула. Чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника, расправьте грудь.

Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы голени оказались параллельно полу. После этого плавно опустите их, легко дотронувшись носочками до пола. После этого займите исходное положение.

Повторите шесть-десять раз.

Обратное скручивание

Наряду с этим упражнении работают все мускулы пресса. Лягте на спину, ноги поднимите вверх. Скрестите лодыжки, а колени согните. Расположите руки на затылке. Напрягите мускулы пресса, наряду с этим не прогибая поясницу.

После этого втяните пузо, чтобы на сантиметр-два таз оторвался от пола, на пара секунд в этом положении нужно задержаться. После этого немного поднимите голову, лопатки и плечи за счет напряженного пресса.

Сделайте четыре подхода по десять-пятнадцать повторений.

Планка с подъемом колена

В ходе исполнения данного упражнения работают мускулы ягодиц, пресса и задней поверхности бедер. Поднимитесь на четвереньки. Поставьте ноги на ширине плеч. Ручки согните, а локти положите под плечами на пол, кисти сомкните в замок. Опершись на носочки, выпрямите ноги.

Напрягите мускулы пресса. После этого согните одну ножу, опустив колено на пол, позже поднимите его до отметки ягодиц. Сделайте восемь-десять подъемов одной ногой, позже опуститесь на четвереньки и сделайте небольшой перерывчик. Количество подходов два-три для каждой ноги.

Приседания на одной ноге

Работают ягодичные мускулы и мускулы бедер. Поднимитесь прямо, руки положите под бедра. Перенесите целый вес своего тела на левую ногу. Правую лодыжку поместите на бедре левой чуть выше колена, дабы правое колено наблюдало в сторону.

Напрягите пресс, копчик должен наблюдать в пол. Выполните на правой ноге приседание, держа спину наряду с этим прямо. Напрягите ягодицы, а после этого возвратитесь в исходное положение. Сделайте два-три подхода по восемь-пятнадцать повторений.

Ниже представлено пять способов, каковые окажут помощь ускорить итог:

Замените кресло на своем рабочем столе фитнес-мячом. Это не разрешит расслабиться мышцам вашего брюшного пресса.

Следите за осанкой. Пузо должен быть втянутым, а спина прямой.

Внимание!

С размахом чистите зубы (делайте наклоны в стороны).

Довольно часто сжимайте ягодицы. Это простейшее упражнение, но эффект от него сложно переоценить.

Упражнения на ягодицы и пресс: видео

Источник: http://vse-lesnici.ru/fitness/uprazhnenija-dlja-jagodic-i-pressa.html

Упражнения для ягодиц и пресса

Красивые, упругие ягодицы и подтянутый пресс – это реально, если не лениться и регулярно выполнять упражнения для ягодиц и пресса.

Правила выполнения упражнений

Прежде чем начать выполнять комплекс укрепляющих упражнений для пресса и ягодиц, специалисты рекомендуют заняться бегом или ездой на велосипеде (можно с легкостью заменить на занятия на велотренажере), что поможет изначально сделать талию стройнее и сбросить излишки веса, а затем уже можно начинать регулярно делать комплекс упражнений.

Не нужно пытаться сделать какое-то упражнение много раз. Эффект достигается лишь тогда, когда упражнения для ягодиц и пресса делаются правильно.

Во время занятий в поясничном отделе может возникнуть ощущение жжения. В этот момент нужно прервать занятия и передохнуть.

Если вы хотите увидеть как можно быстрее результат от своих усилий, то выполнять упражнения для ягодиц и пресса нужно хотя бы через день. Поразить всех упругим прессом и красивой формой ягодиц вы сможете через пару месяцев упорных занятий.

Упражнения для ягодиц и пресса: комплекс

Итак, какие же упражнения для ягодиц и пресса позволяют достичь наилучшего эффекта?

Упражнение с мячом

Сядьте на пол, стопы уприте в пол, ступни поставьте на уровне бедер. Сожмите колени и напрягите ягодичные мышцы. Сделайте выдох и, втянув живот, плавно опуститесь назад. После этого глубоко вдохните и сделайте медленный выдох, поднимитесь в исходное положение.

Втягиваем живот

Руки положите на талию, выдохните, сильно втяните живот и останьтесь в таком положении на 4-5 сек. Затем медленно расслабьте живот. Такое упражнение нужно делать не меньше 50 раз, регулярно увеличивая их количество на 2-3 и доведя их до ста.

Упражнение в положении лежа

Исходное положение: лечь на спину. Расслабьтесь. Ноги согните в коленях, стопы поставив на пол. Живот медленно втяните в себя и напрягите ягодичные мышцы. Колени поверните вправо, а корпус чуть приподнимите и поверните влево. Затем повторите данное упражнение в другую сторону.

«Ножницы»

Это упражнение знакомо каждому с детства. Необходимо лечь на спину и поднять ноги вверх. Одновременно приподнимите голову и плечи. Выполняйте скрещивающие движения ногами.

«Березка»

Примите положение лежа на спине. Ноги медленно поднимите вверх. Таз поддерживайте руками, при этом локти должны упираться в пол. Ноги заведите за голову, а потом возвращайтесь в исходное положение.

Подъемы корпуса

Вам нужно лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Старайтесь дотянуться головой до колен.

Источник: http://statmedall.ru/uprazhneniya-dlya-yagodic-i-pressa

24 совета

Не обязательно, чтоб на женском животике были видны кубики, самое главное, чтоб он был аккуратным и хорошо подтянутым, этого можно добиться с помощью упражнений для ягодиц и пресса.

У нас имеется ряд упражнений, для подтяжки ягодиц и пресса. Для того чтоб накачать пресс живота, тренируйте мышцы поясницы и ягодиц. Лишние килограммы, они находятся на талии, и прежде чем начать качать пресс, займитесь аэробикой.

Ягодичные мышцы и мышцы пресса, нужно начинать подтягивать с простых упражнений.

К примеру, лечь на пол и раскинуть руки в стороны, поднять ноги не сгибая в коленях, ноги должны находиться перпендикулярно к полу, далее снова не сгибая, наклоняйте их диагонально к правой, а затем к левой руке.

Важно!

Самое главное выполнять упражнения для ягодиц и пресса правильно, можно не повторять их по тысячи раз в день. Во время упражнений на подтягивание мышц ягодиц и пресса могут возникнуть в области поясницы жжения, в это время нужно дать себе отдохнуть.

Если качать мышцы внизу живота, тогда у вас будет абсолютно плоский животик. Минимум через два месяца можно увидеть результаты тренировок. Но чтоб получить такой результат, необходимо тренироваться не менее трех раз на неделе.

Не прорабатывая внутренние мышцы пресса нельзя добиться идеального животика.

Для того, чтоб мышцы внутренние были задействованы, нужно выполнять следующие упражнения, например втягивание живота. Руки должны быть уперты в бока, выдохните и сильнее втяните живот, посчитайте до четырех и расслабьтесь.

Также нельзя забывать о приводящих мышцах, которые расположены внутри бедра. И наконец, активизируйте ягодичные мышцы. Сокращения этих мышц, тренирует поперечные мышцы живота. Для пресса, упражнения проделываются с напряженными ягодицами.

В комплексах, упражнения лучше не менять, каждое нужно повторять десять раз. Дважды в неделю проделывайте такие тренировки.

Существуют следующие виды упражнений

На мяче осуществляем подъем корпуса. Сидя на мяче, необходимо принять устойчивое положение, ногами упирайтесь в пол. Расставим ноги на ширине плеч, ягодицы должны быть напряжены, колени сжаты. Сделайте выдох и втяните живот и не спеша опустите корпус назад. Далее с большой силой вдыхаем и вместе с этим поднимаем корпус. Руки вытягиваем на уровне груди.

Следующее упражнение упражнения для ягодиц и пресса, называется винт. Ноги сгибаются в коленях, лежа на полу, на спине. Немного приподнимаем голову и плечи, стопы находятся на полу. Ягодицы напрягаются, и втягивается живот.

Далее колени поворачиваем вправо, а тело поднимаем и поворачиваемся влево. На три счета, делаем паузу. Когда упражнения начинаются, делаем большой глубокий вздох, в исходном положении – выдох.

Такое упражнение нужно проделать десять раз.

Третьим упражнением будет подъем корпуса

При выполнении этого упражнения, ноги в коленях сгибаем, стопы держаться на полу. Прямыми руками берется мяч и держится перед собой. Если у вас не имеется специальный мяч, можно просто руки вытягиваем перед собой. Поднять плечи и голову, а поясница от пола не отрывается.

Как можно медленнее начните выпрямлять ноги, когда мяч почти будет у ваших колен. При этом ноги должны быть прямые. Тянитесь вперед, пока не достанете носочки. Когда уже вернетесь в исходное положение, повторяйте все движения в обратном порядке. Согните колени, при касании, пола серединой спины, и подтяните стопы к ягодицам.

Дыхание ровное, и откиньтесь медленно на спинку.

Упражнения для подтяжки ягодиц и пресса, делается на полу, с опущенными вдоль тела руками. Поднимая ноги, согните их в коленях. Плечи и голову поднимите.

Совет!

И начинаем тянуться к пятке правой ноги левой рукой. Руку над полом приподнимите на восемь сантиметров. Поясница от пола не отрывается.

Далее возвращаемся в исходное положение, но плечи и голову держим над полом. Рекомендуется сделать десять повторов.

Источник: http://24soveta.ru/krasota/pokhudenie/delaem-uprazhneniya/1164-uprazhneniya-dlya-yagodits-i-pressa.html

Как правильно нужно делать упражнения для ягодиц на фитболе

Занимаясь в тренажерном зале, как правило, на одном тренажере мы прокачиваем какую-то определенную группу мышц. Введя в свою тренировку фитбол, вы сможете разнообразить занятия и сразу задействовать мышцы комплексно.

Например, проработать сразу и ноги и пресс. Фитнес-мяч прекрасно подойдет для всех желающих потренироваться: женщины, мужчины, беременные и даже дети.

Итак, какие же есть комплексные упражнения для прокачки пресса, ягодиц и бедер на фитболе?

Встаньте на колени, прислонившись правым боком к фитболу. Правая рука — на фитболе, а левая нога прямая и вытянута в противоположную сторону.

Выполняем подъемы ног до горизонтального уровня, задерживаемся в таком положении и опускаем ногу. Нужно сделать 12 повторений на каждую ногу. Со временем можно добавить утяжелители на ноги. 

Второе упражнение 

Это более сложное упражнение, которое задействует мышцы пресса, бедер и ягодиц. Нужно встать в планку, но ноги находятся на мяче. В такой позиции начинаем делать подъем ног (поочередно), задерживаясь на несколько секунд. На каждую ногу делаем по 12-15 повторений. Не забываем удерживать баланс на мяче.

Третье упражнение 

Исходное положение – как показано на фото.

Предплечья находятся на мяче, пальцы сцеплены в замок, напрягаем пресс, чтобы не провисала поясница. Поднимаем поочередно ноги максимально высоко. Делаем 10-15 повторений. 

Четвертое упражнение 

Ложимся спиной на мяч, отходим ногами так далеко, чтобы только ваши плечи остались на мяче. На фото ниже девушка держит гантели для утяжеления тренировки, но новичкам не стоит так делать или же берите минимальный вес. В таком положении делаем опускание ягодиц почти до самого пола. 

При регулярном выполнении этого упражнения ваш живот станет плоским и красивым.

Пятое упражнение 

Для укрепления косых мышц живота и внутренней части бедра подойдет следующее упражнение. Необходимо лечь на спину, ноги согнуты в коленях с зажатым между ними мячом. Руки находятся за головой, локти смотрят в стороны. Отрываем от пола плечи и делаем скручивания, тянемся локтем к противоположному колену.

Видео для прокачки ягодиц, бедер и пресса приведено ниже. Обязательно его посмотрите.

Другие упражнения для пресса и ягодиц на фитболе смотрите на нашем сайте в других статьях.

Источник: https://www.planka.su/uprazhneniya-s-fitbolom

fitnessvopros.com

Упражнения для пресса и ягодиц.

1. поза планки с опусканием колена.
Укрепляются мышцы пресса, преимущественно косые. Необходимо встать на четвереньки. Ноги поставить на ширину плеч. Руки согнуть, локти должны быть размещены на полу строго под плечами, кисти при этом соединить в замок. Выпрямить ноги назад и опереться на носки. Напрячь пресс. Не меняя положения корпуса, согнуть одну ногу, опуская колено на пол, после чего возвратиться в исходное положение. Это будет 1 повтор. Упражнение с другой ноги повторить
. Осуществить 16- 20 повторов.

2. опускание ног.
Все мышцы брюшного пресса укрепляются. Необходимо сесть на край стула. Для устойчивости взяться руками за сидение. Отклониться назад, плотно прижимаясь к спинке стула. Напрячь пресс, для сохранения естественного изгиба позвоночника, и расправить грудную клетку. Поднять согнутые ноги таким образом, чтобы голени находились параллельно полу. Не изменяя положения корпуса и не прогибая поясницы, плавно опустить согнутые ноги, дотронувшись носками пола. После этого занять исходную позицию. Сделать 6-10 повторов.

3. обратное скручивание.
Все мышцы пресса укрепляются. Следует лечь на спину. Поднять ноги вверх. Лодыжки скрестить, колени согнуть. Руки разместить на затылке, пальцы в замок соединять не нужно. Напрячь мышцы пресса, не прогибая поясницы. После чего втянуть в себя живот, чтобы таз на 1-2 см оторвался от пола, и на пару секунд задержаться в этом положении. Далее усилием мышц живота приподнять голову, плечи и Лопатки. Сделать 4 подхода из 10-15 подъемов торса, при этом не опуская таза. Между подходами корпус и таз опускать на пол, а ноги продолжать удерживать поднятыми.

4. приседания на одной ноге.
Укрепляются мышцы бедер и ягодиц. Необходимо стать прямо, положив руки на бедра. Вес своего тела на правую ногу перенести. Левую лодыжку поместить на бедре правой немного выше колена таким образом, чтобы левое колено было направлено в сторону. Напрячь пресс, копчик при этом смотрит в пол. Выполнить приседание на правой ноге, удерживая спину прямо. Напрягая ягодицы, возвратиться в исходное положение. Сделать 2-3 подхода из 8-15 повторов с обеих ног.

5. отведение ноги.
Нагрузка на мышцы верхней части ягодиц и задней поверхности бедер. Следует стать справойстороны от стула. Левой рукой опереться о спинку, правую положить на бедро. Ноги при этом должны быть прямыми, носки развернутыми в стороны под углом 45 градусов, пятки соединить вместе. В себя живот втянуть. Напрячь мышцы ягодиц, и отвести ногу в сторону. Вернуться в изначальное положение и повторить 16-20 раз этой же ногой. Выполняя последний повтор, задержать ногу в самой верхней точке и выполнить ею 20 коротких движений назад. Возвратиться в исходное положение и выполнить повтор упражнения с другой ноги. Для усложнения упражнения, следует выполнять его без опоры. 2-3 Подхода с каждой ноги из 16-20 повторов осуществить.

Как укрепить ягодицы.
1. сжимать их крепче. Стараться как можно чаще сжимать ягодицы. Это упражнение абсолютно незаметно для окружающих, поэтому выполнять его можно где угодно.
2. ловить сразу двух зайцев. При просмотре телевизора, выполнять приседания и махи ногами в разные стороны.
3. давить на пятки. Стараться переносить вес своего тела на пятки, для увеличения нагрузки на мышцы ягодиц.

shkola-krasoty.com

Упражнения на пресс и ягодицы

Шикарные, круглые и аппетитные ягодички, а так же упругий, слегка рельефный животик это мечта любой девушки, в не зависимости от типа фигуры и комплекции. Для более эффективной проработки этих мышц, упражнения необходимо объединять в супер сеты, сегодня подробно разберем один из них.

Тренировку разобьём на две части, в первой проработаем мышцы пресса, а во второй поработаем над нашими ягодицами. Обе части будут состоять из трех упражнений, которые необходимо выполнять в три подхода, то есть в начале три подхода на пресс, затем три подхода на попу. Однако не забываем о важной части тренировки – разминке. Выполняем легкие упражнения для разминки, разогреваем наши мышцы и делаем их эластичнее.

Еще одним нюансом данного комплекса, является прыжки на скакалке в начале тренировки, это так же позволит разогреть и подготовить мышцы к интенсивным воздействиям на них.

Упражнения для пресса

• Скручивания лежа на спине. Примите положение, лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях. Медленно отрывайте лопатки от пола и тянитесь руками к пяткам, не прижимая при этом подбородок к груди. Во время выполнения упражнения поясница должно оставаться прижатой к полу и ни в коем случае не прогибаться, для этого подкрутите таз на себя. Работайте только мышцами пресса, не помогая при этом руками. Так же медленно возвращайтесь в исходное положение. Делайте глубокий вдох носом на скручивании и выдох ртом при возвращении в исходное положение. Выполните 20 повторений
• Велосипед. Остаемся в таком же положении, как и в предыдущем упражнении, только ноги отрываем от пола и сгибаем под углом 90 градусов. Руки заведите за голову, локти врозь. Скручиваем верх корпуса, отрывая лопатки от пола, и фиксируем исходное положение. Не забывайте, что поясница должна быть плотно прижата к полу. Далее в быстром темпе начинайте одновременно тянуть правый локоть к левому колену, при этом слегка выпрямляя правую ногу и наоборот. Выполняйте упражнение в течение 20-30 секунд
• Горизонтальные ножницы. Оставайтесь в положении лежа, для того что бы поясница оставалась плотно прижата к полу, подложите кисти рук под ягодицы. Оторвите лопатки и ноги от пола и зафиксируйте исходное положение. Теперь выполняем поочередные горизонтальные махи ногами (горизонтальные ножницы). Выполните 20-30 махов.

Комплекс упражнений направленных на пресс выполните в три подхода, между которыми отдых не более 30 секунд.

Упражнения для ягодиц 

• Болгарский сплит присед. Носок одной ноги кладем на скамью, переднюю опорную ногу выдвигаем вперед как можно дальше. Выполняем медленный не слишком глубокий присед, после чего так же медленно встаем, не доходя до исходного положения. То есть выполняем упражнение с маленькой амплитудой, должны получаться как бы пружинки. Упражнение необходимо выполнять в течении 30 секунд на каждую ногу в отдельности, затем 30 секунд отдыха. (т.е. 30 секунд прорабатываем одну ногу, потом сразу без отдыха прорабатываем 30 секунд другую ногу и только после этого 30 секунд отдыха, затем приступаем к следующему упражнению). Предлагаю 30 секундный отдых провести с пользой и растянуть прорабатываемые мышцы. Ноги поставьте вместе, медленно опустите корпус вниз и положите ладони на пол. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• Мертвая тяга с гантелями. Выполнять мертвую тягу можно как со штангой, или гантелями, так и с блинами, выбрав подходящий для вас вес. Для выполнения упражнения поставьте ноги чуть уже ширины плеч, под пятки положите блины, колени лишь слегка согнуты (незначительно). Очень медленно на вдохе опускаем корпус вниз, на выдохе так же медленно поднимаемся, напрягая ягодичные мышцы. Руки должны опускаться параллельно передней части ног. Выполняйте упражнение с маленькой амплитудой, то есть не слишком сильно опускайтесь и не поднимайтесь до конца. Выполните упражнение в течении 30 секунд и не отдыхая приступайте к следующему упражнению.
• Наклоны веред с блинами или гантелями. Возьмите гантели или блины от штанги по 10 кг. Ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Оттягивая таз назад, опускайте корпус вперед, делая неглубокий присед. Обязательно перед выполнением зафиксируйте положение спины с небольшим прогибом в пояснице. Так же как и в предыдущем упражнении должна соблюдаться маленькая амплитуда движений, то есть не слишком низко нагибайтесь и не вставайте до исходного положения. Так же старайтесь выполнять несильный присед. Взгляд устремите впереди себя, следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков. Выполните упражнение в течение 30 секунд, после чего сделайте перерыв в 30 секунд и затем сделайте еще один подход всего сета.

В 30 секундный отдых, как между упражнениями, так и между подходами, сделайте растяжку, сделайте упор на левую ногу и немного согните ее в колене, правую ногу поставьте на пятку и держите ее прямой, далее наклоните корпус вниз и потянитесь руками к носку правой ноги (медленно, без рывка). Затем смените опорную ногу и потянитесь к левой ноге.

Данный комплекс упражнений можно чередовать с другими сетами, направленными на другие группы мышц, ведь не стоит забывать о том что мышцам необходим отдых. Так же не стоит забывать о том что нельзя использовать один и тот же сет на протяжении нескольких недель тренировок, это снизит результаты и положительный эффект можно будет делить на два. Поэтому необходимо иметь в своем арсенале разнообразие различных интересных и эффективных сетов, а для того что бы ваш интерес и стремление к идеальной спортивной фигуре не угасал, ищите новую мотивацию которая будет актуальна именно для вас.

 

Похожие статьи:

 

www.lady-grace.com.ua

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

 

Ягодицы должны быть стройными, лишенными жировых отложений, упругими и подтянутыми – именно это диктует нам современная фитнес индустрия. Но нужно заметить, что именно эта зона часто подвергается атаке жировых отложений. Дело в том, что в процессе повседневной жизни она мало подвергается физическим нагрузкам, ввиду чего нарушается лимфоток, кожа становится дряблой, а жир неизбежно откладывается. Чтобы бороться с этим явлением, нужна качественная физическая активность. Предлагаем самые  эффективные упражнения для ягодиц, которые помогут обрести стройную, красивую и упругую попу.

Самые лучшие упражнения для ягодиц

Для начала заметим, что количество повторений и подходов определяется индивидуально. Не стоит сразу гнаться за рекордами. Подберите оптимальное для себя количество, и постепенно его увеличивайте. Если нагрузка правильная, то после выполнения упражнений вы ощутите приятную усталость.

На следующий день после тренировки вы можете ощутить боль в мышцах, которые активно прорабатывали – это нормально. Но вот если вы будете чувствовать боль в суставах, это говорит о том, что упражнения вы выполняли неправильно, и основную нагрузку получили не мышцы, а суставы.

А теперь рассмотрим самые эффективные упражнения для попы.

1. Приседания плие

Это эффективные упражнения для ягодиц, которые прорабатывают ягодицы и бедра, и отлично подходят для выполнения в домашних условиях. Можно приседать с гантелью, грифом либо бодибаром на плечах

Встаньте ровно, спину держите прямо, подбородок может быть слегка приподнят. Ноги поставьте немного шире уровня плеч, носки стоп разверните наружу. Руки можно свободно расположить вдоль тела или вытянуть их вперед для увеличения нагрузки. Также можно взять в них отягощение. Медленно приседайте и возвращайтесь в исходную позицию. В максимально низкой точке ноги в коленном суставе должны формировать прямой угол. Повторите упражнение в три подхода примерно по 10 раз.

Чрезмерно глубокое приседание, при котором ягодицы опускаются ниже уровня колена, выполнять не стоит, особенно новичкам – это создает большие нагрузки на коленные суставы.

2. Выпады вперед

Тоже эффективные упражнения для ягодиц и бедер.

Встаньте ровно, немного расставьте ноги. Сделайте шаг вперед, согните ногу под прямым углом и медленно присаживайтесь на нее. Ногу, расположенную сзади, полностью выпрямите и приблизьте к полу, опираясь на носок. Держите спину ровно, плечи – расправленными. Поднимайтесь с упором на ступню выставленной вперед ноги. Сделайте упражнение в 2-3 подхода примерно по 10 повторений для каждой ноги. Учтите, что вся нагрузка возлагается на ногу, находящуюся впереди.

3. Становая тяга с гантелями

Одно из лучших упражнений для ягодиц, которое подходит и для мужчин, и для женщин, и помогает проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Встаньте ровно. Носки можете немного развернуть вовнутрь, что поможет снизить нагрузку на поясницу. В руки возьмите гантели, расположите их около передней поверхности бедра. Наклонитесь вперед, сохраняя колени прямыми. Если для вас это тяжело, можете немного их согнуть. Руки вместе с гантелями должны двигаться от тазобедренного сустава до центра голени и обратно. Спина должна быть прямой, с естественным прогибом поясницы. Повторяйте упражнение в два подхода по десять раз.

4. Ягодичный мостик

5 лучших упражнений для ягодиц обычно включают в себя это изолированное упражнение, качественно прорабатывающее ягодичные мышцы и визуально приподнимающие пятую точку. Свободно лягте на спину, руки поместите вдоль туловища, ноги расположите на ширине плеч. Согните под прямым углом колени и оторвите от пола ягодицы, опираясь на стопы. Таким образом, тело ваше будет образовывать полумостик. Под стопы можно поместить какое-либо возвышение для повышения нагрузки на мышцы. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Опуститесь на пол. Повторите упражнение в три подхода с не менее 10 повторениями.

5. Махи ногами

Одно из лучших упражнений для ягодиц для женщин,  которое прорабатывает ягодицы, заднюю и переднюю поверхность бедра, способствуя сжиганию жира под попой. Позволяет придать ягодицам красивую круглую форму, что полезно для тех, у кого они квадратные от природы.

Встаньте на колени, обопритесь на кисти рук. Не поднимайте голову, чтобы она находилась на одной линии с туловищем. Поочередно совершайте махи прямыми ногами с максимальной амплитудой. Дыхание не задерживайте, чтоб оно было свободным. Сделайте по три подхода по 10 повторений.

Сначала делайте заданное количество повторений махов одной ногой, затем столько же — другой.

6. Гиперэкстензия

Эффективное упражнение для попы без нагрузки на квадрицепсы и колени. Прорабатываются также мышцы пресса и нижней части спины.

Исходное положение – лежа на животе. Руки можно расположить двумя вариантами, снижая или повышая нагрузку. Если они будут расположены вдоль тела, то снимете с прорабатываемых мышц часть нагрузки. Если же собрать их в замок и положить за голову, нагрузка увеличится. Выдыхая, плавно отрывайте от пола верхнюю часть туловища. Задержитесь в конечной точке на пару секунд и вернитесь обратно. Сделайте три подхода по 10 раз. Выполнять гиперэкстензию рекомендуется через день.

7. Ходьба на ягодицах

Одно из лучших  упражнений для ягодиц в домашних условиях, прорабатывающее непосредственно ягодичные мышцы, а также мышцы передней и задней поверхностей бедра. Также оно способствует укреплению мышц дна таза.

Выполнять упражнение лучше на мате или на коврике. Сядьте на поверхность, ноги держите вместе, спину – прямо, плечи немного отведите назад, подбородок приподнимите. В таком положении нагрузка распределится на все группы мышц максимально правильно. Начинайте двигаться вперед и назад на ягодичной области. Движения выполняйте на свободном дыхании в быстром темпе. Сделайте упражнение в три подхода по 10 раз.

8. Упражнение «Стульчик»

Это эффективное упражнение для ног и ягодиц является статическим, то есть, выполняется оно в состоянии покоя. Однако оно дает мощную нагрузку на ягодицы и заднюю часть голени.

Встаньте к спине на расстоянии от нее в 50 см. Постепенно садитесь, будто под вами стоит стул. Спиной при этом обопритесь об стену. Тазобедренные и коленные суставы нужно держать под углом в 90 градусов. Руки свободно опустите вниз. Позу старайтесь удержать на одну минуту. Сделайте несколько повторений.

9. Зашагивания на платформу

Самые лучшие упражнения на ягодицы для девушек включают в себя и подобные зашагивания. Они прекрасно прорабатывают бедра и попу, помогают улучшить чувство равновесия.  Использовать можно любую возвышенность (скамья, стул, степ или даже обычная лестница).

Поочередно зашагивайте на платформу ногами в среднем темпе. Ногу, находящуюся на платформе, поднимите, согните в коленном суставе, удержите в таком положении на несколько секунд, после опустите. Количество повторений – 10-12 в несколько подходов. Выполнять рекомендуется через день. Учтите, что упражнение нельзя выполнять слишком быстро – делайте акцент на удержании равновесия.

10. Упражнение «Велосипед»

Простое, но очень эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Оно помогает нагрузить ягодичные мышцы, бедра, пресс.

Лягте на спину, руки заведите за голову. Согните ноги в коленях, расположите бедра под прямым углом от уровня пола. Для увеличения нагрузки на ягодицы, максимально близко приблизьте попу к полу. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь дотронуться локтем согнутой руки до противоположного колена. Сделайте 10 повторений и всего 3-4 подхода.

Это самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер. Конечно, есть и много других. К примеру, хорошо прорабатывают эту область прыжки на скакалке, а также тренировки на фитболе, которые помимо попы отлично задействуют мышцы-стабилизаторы.

С целью накачивания пятой точки рекомендуется использовать утяжелители и делать упражнения медленно, чтоб мышцы прорабатывались максимально качественно.

Тренажеры для проработки ягодиц

Существуют тренажеры, которые помогут эффективно проработать данную область. Их можно найти в тренажерных залах или приобрести для занятий в домашних условиях. Рекомендуется сочетать занятия с ним  с перечисленными выше упражнениями. Заниматься на них рекомендуется 30-40 минут в день.

1. Эллиптический тренажер

Занятия на этом тренажере подходят и для укрепления мышц, и для похудения. Они также способствуют формированию красивой осанки. Ягодичная мышца тоже получает серьезную нагрузку, суставы работают плавно, не перегружаются. Такие занятия на этом тренажере прекрасно тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

2. Беговая дорожка

Хорошо прорабатывает мышцы нижней части тела. Режим обычного бега позволяет сжечь до 700 ккал за час, а при режиме ходьба – до 300 ккал. Если вы хотите накачать ягодицы, рекомендуется выбирать режим ходьбы или бега в гору.

3. Велотренажер

Любой велотренажер имитирует езду на велосипеде.  Занятия помогают проработать ягодичные, бедренные, икроножные мышцы, благотворно влияют на дыхательную систему, сердце и сосуды. Чтоб качественно проработать ягодицы, занимайтесь не менее 40 минут.

4. Степпер

Маленький, но эффективный тренажер, имитирующий ходьбу в заданном режиме. Отлично подходит для воздействия на ягодицы, голени, бедра, укрепляет низ спины, также помогает улучшить координацию. Уже спустя два месяца регулярных тренировок вы получите стройные ноги, подтянутые ягодицы и бедра.

5. Степ-платформа

Это гимнастическая скамейка, дающая возможность регулировать высоту. Дает отличную нагрузку на ягодицы и бедра, поддерживает мышцы всего тела в тонусе. Различные вариации зашагиваний позволяют как сжечь жир, так и проработать целевую груму мышц.

Теперь вы знаете, какие упражнения для ягодиц самые эффективные, и как выполнять их правильно. Работайте над проработкой ягодичных мышц регулярно, и уже скоро вы заметите их явное преображение.

Эффективные упражнения для ног и ягодиц на видео

www.fitnessera.ru