6 лучших комплексов упражнений в тренажерном зале для прокачки спины
Сделайте свою спину больше, шире, сильнее и рельефнее, создавая крепкую основу для будущего роста.
Если вы участвуете в соревнованиях или является бодибилдером (ну, или же хотите этим заниматься), то я не удивлю вас тем, как важно иметь хорошо проработанную спину. Что касается остальных, уверен, следующее должно вас убедить. Вы не видите свою спину, когда смотрите в зеркало, и люди не видят ее, когда вы входите в комнату, если тренировка спины не является вашим приоритетом при занятиях в тренажерном зале.
Но спросите себя, что видят люди, когда стоят позади вас? Между вашими плечами пустота: плоское пространство без мышц, источающее слабость или широкий массивный щит из мышцы?
Вы должны уважать свою спину, поэтому мы подобрали лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин и составили для вас шесть комплекс для тренировок под разные цели. Выберите одну (или более), соответствующую вашим индивидуальным потребностям, а затем выполняйте ее в течение 4-6 недель, чтобы чтобы накачать все мышечные группы задней части верха тела.
Тренировочные заметки
- Следующие программы тренировок не предполагают разминки. Сделайте столько разминочных упражнений, сколько нужно, но не надо разминаться вплоть до мышечного отказа.
- Выберите вес, с которым вы достигнете мышечного отказа за то количество повторов, которое указано в упражнении.
- Держите себя в форме и не позволяйте нижним отделам спины вращаться.
- Используйте грузовой пояс для становой и обычной тяги, а также браслеты для усиления захвата.
Ниже показаны методик не только как накачать спину мужчине, комплексы упражнений разработаны для увеличения ширины мышц спины, их массы и объема, улучшения рельефа и даже для укрепления поясницы.
Лучшие программы тренировок в зале
Цель: общая масса спины
Если вы не уделяли своей спине столько же времени и сил в тренажерном зале, сколько и другим группам мышц, вероятнее всего, она от них отстает. Чтобы подкачать отстающую группу, сосредоточьтесь на программе тренировки для набора массы.
Построение массы сводится к напряженной работе, в основном со свободными весами. Делайте подходы с количеством повторений в диапазоне 8-10 раз, отдыхая между подходами, обычно 90-120 секунд, чтобы восстановить дыхание и силы. Становая тяга может потребовать дополнительной минуты отдыха.
Комплекс упражнений для набора массы мышц спины
Если вы не можете выполнять 8-10 подтягиваний, используйте тренажер. А если 8-10 раз — это слишком легко для вас, наденьте грузовой пояс, чтобы добавить вес. 5 подходов по 8-10 раз | |
5 подходов по 8-10 раз | |
| |
5 подходов по 8-10 раз |
Цель: Увеличение толщины спины
Помимо общего отставания в развития мышц спины, наиболее распространенной проблемой также является «двухмерность»: у вашей спины хорошая ширина, но она плоская, как прерии на Среднем Западе. Вам нужно усилить ее и сделать толще, чтобы в конечном итоге она стала объемной.
Вот тут и появятся ремни для запястий. Вы не сможете хорошо накачать широчайшие мышцы спины в этой тренировке без ремней. В какой-то момент вы выдохнетесь, ваша тренировка будет сорвана, так же как и ваша поясница. Тяги — это то, что нужно для получения зверской спины. Наручные ремни позаботятся о том, чтобы вы могли добиться многого!
Комплекс упражнений для увеличения толщины
3 подхода по 8-10 раз (нижний захват) 3 подхода по 8-10 раз (верхний захват) | |
4 подхода по 8-10 раз на руку | |
4 подхода по 8-10 раз | |
5 подходов по 8-10 раз |
Цель: Увеличение ширины
Широкая спина — это большой шанс иметь V-образный силуэт. В этом комплексе упражнений на спину в зале для мужчин вы будете фокусироваться на вершине V, то есть на верхние мышечные группы. Различные подтягивания и горизонтальные тяги будут служить этой цели.
Полное раскрытие: Большая часть того, что мы воспринимаем как ширину спины, является всего лишь визуальным фактором вашей костной структуры. Если у вас широкие ключицы, особенно если у вас также есть узкая талия и бедра, вы создадите иллюзию широкой спины, даже если у вас не так много мышечной массы. Тем не менее, любой человек может сделать его спину шире, если он работает с правильными упражнениями, как те, что перечислены ниже.
Для всех движений в этих упражнениях поместите руки на пару сантиметров за плечи с каждой стороны. Если вы попытаетесь использовать максимально возможное расстояние, например, захватив самые концы грифа для тяги, вы не достигнете полного диапазона движения или полного сжатия мышц спины.
Не беритесь широко! Используйте нижний захват, выполняя эти упражнения, за исключением тяги. Для этого используйте нейтральное позицию ладоней, обращенных друг к другу.
Комплекс упражнений для увеличения ширины спины
Примечание: сделайте 4 подхода с вертикальным торсом, затем опуститесь под углом 45 градусов к полу и сделайте еще 8 повторов к груди. 4 подхода по 8 раз (и еще 8 повторов) | |
4 подхода по 10 раз | |
4 подхода по 10 раз (используйте широкую рукоятку) | |
Примечание: выберите вес, с котором вы сможете выполнить только 10 раз, а затем выполните еще 6, превозмогая себя. 4 подхода по 10 раз (и еще 6 раз) |
Цель: Увеличение рельефа спины
Предполагая, что у вы уже наработали приличную массу спины, эта тренировка будет оттачивать и совершенствовать ее. Мы увеличим количество повторов и подходов и нацелим их на все части этой большой и сложной группы мышц, которую мы просто называем «спиной».
Факт: чем больше у вас жира, тем меньше деталей будет видно во всех группах мышц. Будучи худым, вы сможете демонстрировать более рельефные мышцы, но есть несколько многолетних методов для развития ширины спины независимо от уровня жира в организме.
Во время выполнения упражнений сделайте все возможное, чтобы больше сосредоточиться на сжатии мышц и ощущении их растяжения. Это может означать замедление выполнения подходов, чтобы осознать это сокращение. Ваша цель — почувствовать это сжатие в глубине каждого мышечного волокна, поэтому, если вы должны замедлиться, чтобы это произошло, отдохните.
Комплекс упражнений для детализации спины
Примечание: в упражнении три подхода. Выберите вес, с которым вы осилите 10 повторов, а затем уменьшите его до такого, с которым сделаете еще десять. 3 подхода по 10 раз (и еще 10 раз) | |
Примечание: Делайте 10 раз медленно и спокойно, а затем 10 раз быстро и без пауз как в начале, так и в конце. 4 подхода по 10 раз | |
4 подхода по 12 раз
Примечание: Используйте тот же вес, который вы используете для вертикальной тяги. После последних 12 повторов немедленно опуститесь на колени и потяните планку к грудину 12 повторений. Добавьте вес, необходимый для большей устойчивости 4 подхода по 12 раз | |
4 подхода по 15 раз | |
4 подхода по 15 раз на руку | |
4 подхода по 20 раз | |
4 подхода по 12-15 раз |
Цель: обезопасить нижнюю часть спины
Если у вас никогда не было травм в нижней части спины и вы не имеете дело с, по крайней мере, случайными болями в пояснице, считайте себя счастливчиком. Немногие вещи так же болезнены, как и проблемы с нижней частью спины. Для тех из нас, кто стремится улучшить качество выполнения физических упражнений, эти проблемы могут иметь очень негативный и ограничивающий эффект на обучение.
Это особенно важно, когда речь идет о тренировках ног или спины. Когда ваша нижняя часть спины испытывает боль, вы просто не можете делать все, что хотите, — упражнения, которые выполняют все вокруг. Это не значит, что вам нужно остановить тренировку спины, пока ваша поясница не восстановится, это просто означает, что вам нужно иметь план и помнить о том, чего следует избегать.
Все типы подтягиваний и горизонтальных тяг, в отличие от тяг к поясу и становых тяг, являются безопасными упражнениями для нижней части спины, потому что они не помещают поясничный отдел позвоночника в положение под нагрузкой. Чтобы сделать ваши гребные движения безопасными, используйте поддержку груди, чтобы вы не могли сгибать спину слишком сильно.
Ключ к тому, чтобы тренировка была безопасной и продуктивной, — это оставаться на подушке во время всех гребных движениях. Если вы позволяете торсу отрываться от подушки, когда вы тянетесь назад, вы уничтожите цель поддержки.
Комплекс упражнений для поясницы
4 подхода по 10 раз | |
4 подхода по 10 раз | |
4 подхода по 10 раз | |
4 подхода по 12 раз | |
4 подхода по 12 раз | |
4 подхода по 15 раз |
Цель: заложить основы
Наконец, базовая процедура для тех, кто только начинает. Это должно быть просто, но функционально, как проверенные временем упражнения, которые помогли поколениям бодибилдеров заложить прочную основу для большой спины.
Начинающим лучше всего помогает тяжелая работа только на нескольких продуктивных упражнениях. Избегайте искушения взять больше и пожертвовать формой в ошибочной попытке ускорить прогресс. Если вы слишком быстро увеличиваете вес, вы можете перемещать вес, но вы не будете правильно набирать мышечную массу.
Чаще всего, попытка слишком быстро изменить вес слишком рано заканчивается травмой. Управляйте своей формой и старайтесь развивать мышечную память. Спина — самая сложная область для достижения этой связи, поэтому не спешите и концентрируйтесь на каждом упражнении.
Выполняйте тренировки так же, как они даются. Избегайте соблазна добавить больше упражнений или подходов, а также не стоит прибегать к любым передовым методам интенсивной работы, таких как надмножества или принудительные повторы. Скоро у вас появится возможность для этого. На данный момент освойте основы и работайте над тем, чтобы ваши мышцы спины сжимались и растягивались с каждым упражнением.
Комплекс упражнений для прокачки спины для начинающих
3 подхода по 10-12 раз (широкий хват) 3 подхода по 10-12 раз (узкий хват) | |
4 подхода по 10-12 раз | |
4 подхода по 12 раз | |
4 подхода по 12 раз | |
4 подхода по 10-12 раз |
Об авторе
Кристиан Кинг
Авторами Bodybuilding.com являются многие из лучших тренеров, диетологов и спортсменов в современном мире.
gymport.ru
Упражнения для поясницы (в домашних условиях, тренажёрном зале) для укрепления и снятия боли, при защемлении: эффективные физические тренировки, видео
Боли в области поясницы — явление довольно частое, которое возникает у людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, а также у тех, кто мало двигается и недостаточно времени уделяет физической активности. К счастью, для борьбы с этой проблемой был разработан комплекс упражнений, помогающий снять боль в поясничном отделе и способствующий его укреплению. Рассмотрим более подробно, что представляют собой такие физические упражнения и как правильно их выполнять.
Физические упражнения для поясницы
Причинами болей в пояснице могут быть совершенно разные факторы: травмы позвоночника, малоподвижный образ жизни, беременность, динамический физический труд и многие другие. В данном материале мы рассмотрим физические упражнения для поясницы, которые призваны помочь тем, кто ведёт неактивный образ жизни или имеет сидячую работу.
Знаете ли вы? По статистике, 90% людей время от времени страдают от люмбалгии, т. е. испытывают боли в пояснице.
Преимущества
К пользе данных упражнений можно отнести:
- растяжение всех мышц спинного отдела, снятие напряжения;
- укрепление всех отделов мышц, даже глубоких, повышение не только гибкости позвоночника, но и улучшение осанки;
- усиление притока крови;
- уменьшение вероятности смещения позвонков — мышцы укрепляются и лучше поддерживают позвоночный столб во время нагрузок;
- улучшение функциональности суставов, избавление от отложений кальция;
- повышение координации движений.
Вред и противопоказания
Если правильно выполнять подобные упражнения, то они принесут организму только пользу. Но перед тем как начать их выполнение, следует выяснить, какие противопоказания они имеют.
Важно! Слишком большая нагрузка при активном выполнении физкультуры может стать причиной инфаркта или инсульта. Перед выполнением данных упражнений обязательно посетите врача, если у вас есть какие-либо заболевания сердечно-сосудистой системы.
К ним относятся:
- травмы позвоночника и послеоперационный период;
- остеопороз;
- травмы позвонков, их вывихи;
- межпозвоночная грыжа.
Правила и рекомендации для большей эффективности
Перед тренировкой ознакомьтесь с правилами и рекомендациями, которые помогут вам достичь максимального эффекта от занятия:
- Начинать тренировку можно только после хорошей разминки и разогрева всех мышц тела.
- Выбирайте удобную одежду, желательно из натуральных материалов, которая не будет стеснять ваших движений и позволит телу «дышать».
- Обязательно разделите упражнения на комплексы: не выполняйте их в хаотичном порядке, используйте систему.
- Поначалу делайте всё постепенно, нагрузку следует повышать от занятия к занятию, а не сразу выполнять всю норму, рассчитанную на профессионалов.
Физические упражнения
Упражнения для поясницы — прекрасное средство для профилактики болезней позвоночника и для расслабления всего тела в конце трудового дня. Их можно выполнять как дома, самостоятельно, так и в спортзале, под наблюдением опытного тренера. 
В домашних условиях
Есть несколько простых комплексов, которые можно выполнять не выходя дома. Они помогут избавиться от боли во время долгого сидения за компьютером, растянуть и восстановить гибкость поясничного отдела, при этом не отнимут много времени.
Важно! Перед началом любой зарядки в домашних условиях желательно проветрить помещение, где будет проходить тренировка.
Для укрепления поясницы
Для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника полезно делать такое упражнение: исходное положение — лёжа на спине, руки вдоль туловища, напрячь мышцы живота (как можно сильнее) и прогнуть поясницу вверх, не отрывая ног и лопаток от поверхности пола. Дыхание должно быть спокойным, не прерываться во время напряжения. После этого нужно полностью расслабить мышцы поясницы, выдохнуть, опуститься вниз. Повторять 10 раз.
Следующее упражнение лучше выполнять сразу после первого. В той же позе необходимо поднять верхнюю часть туловища, при этом ноги не должны отрываться от пола. Положение удерживается секунд 10, после чего верхняя часть тела плавно опускается обратно. Второй подход повторяется после перерыва в несколько секунд для отдыха. Выполнять упражнение можно 15 раз, главное, чтобы не возникало болезненных ощущений в мышцах пресса. Чтобы облегчить технику, руки соединяются над животом — так напряжение мышц живота уменьшается. 
Ещё одно хорошее упражнение для укрепления поясничного отдела — подтягивание ног. Лежать нужно на спине, тело расслаблено, правая рука направлена в сторону левой ноги. Ногу начинают медленно поднимать, а рукой создают ей сопротивление (будто мешая её приближению), обязательно нужно выполнять с усилием. Удерживают позу секунд 15, после чего нога медленно опускается вместе с рукой, мышцы расслабляются. Повторять упражнение следует 10 раз, после этого сменить руку и ногу.
Знаете ли вы? Исследователи Университета Уэйна, находящего в США, выяснили, что в горьком шоколаде содержится много особого вещества, стимулирующего рост мышц. А ещё данное лакомство может рассматриваться как профилактическое средство от болезней сердца и атеросклероза, разумеется, при умеренном употреблении в пищу.
Для снятия боли
От боли в спине, особенно в нижних отделах, замечательно подходит упражнение под названием «Охотничья собака». Нужно встать на четвереньки, положение спины нейтральное, дыхание спокойное. Далее напрягаются мышцы живота, поднимается правая рука, пока она не будет параллельна полу, а вместе с ней одновременно нужно поднять и левую ногу. Тянуть ногу нужно как можно выше, удерживая равновесие, спина и голова должны находиться в одном положении. Позиция удерживается 10 секунд, после чего рука и нога медленно опускаются. После этого следует выполнить технику для правой ноги и левой руки. Повторяют упражнение 10–15 раз. 
Боковая планка — прекрасное упражнение для снятия боли не только в пояснице, но и в спине. Лёжа на боку, упритесь локтем чётко под плечом, колени немного подогните, поднимайте бёдра вверх, пока тело не сформирует прямую линию от плеча до колен. Задержитесь 10 секунд, медленно опуститесь и отдохните несколько секунд. Потом повторите на другую сторону. Выполнять упражнение можно 15 раз на одну и 15 на другую сторону.
Одно из наиболее простых и эффективных упражнений для снятия боли в поясничном отделе — боковые скручивания. Лёжа на спине, руки расставлены, ноги сгибаются в коленях и медленно подтягиваются к груди. После медленно, не прерывая дыхания, поворачиваются то влево, то вправо на 5–6 секунд. Повторяется от 10 до 20 раз.
Важно! В этом упражнении должны работать только мышцы поясницы, никак не всей спины.
Для гибкости
Для растяжки не только спинного отдела, но и для гибкости всего тела, хорошо выполнять такое простое упражнение: в позиции на спине, ноги расслаблены, правая нога поднимается вверх в прямом положении, удерживается за пятку полотенцем. В этой позиции хорошо чувствуется растяжение всех мышц ног. 
Можно просто поднимать ногу, удерживая её под коленом. Дальше нога медленно опускается. Потом повторяется для другой. Всего совершается 10 подходов. Техника прекрасно подходит для снятия болей, усталости, растяжки поясничного отдела и ног, рекомендуется при травмах поясницы.
Для прогиба нижнего отдела спины, снятия боли, обретения гибкости и подвижности прекрасно подходит упражнение под названием «Сфинкс». Выполняется оно так: нужно лечь на живот и поднять верхнюю часть туловища, упереться руками в пол и сделать упор на предплечья. Они должны быть параллельны друг другу, носки вытянуты. Положение удерживается некоторое время, следует сделать несколько глубоких вдохов и выходов, после чего медленно опуститься. Повторяется 5–8 раз.
Видео: упражнения для поясницы в домашних условиях
В тренажёрном зале
В спортивном зале открывается множество возможностей для тренировки. Опытные тренеры могут разработать систему упражнений индивидуально для каждого человека, проконтролировать их выполнение и помочь при необходимости. Плюс таких занятий — возможность использования тренажёров.
Тренировка для начинающих
Программа тренировок для начинающих включает такие упражнения:
- Пресс — лёжа на спине, руки за головой, приподнимается верхняя часть туловища (на начальном этапе — 10 раз).
- Упражнения для спины «Лодочка» — лёжа на коврике, приподнимаются руки и ноги, тело тянется вверх, выполняется 10 раз.
- Упражнение «Кошка» — на четвереньках выполняются последовательные прогибы поясницы вверх, голова опускается вниз, затем прогибы поясницы вниз, голова тянется вверх, выполнять 8–10 раз.
- Наклоны — руки на шее, выполняются наклоны вниз, 10 раз.
- Приседания — от 10 до 30 раз.
Тренировка для профессионалов
Программа для более подготовленных людей включает такие упражнения:
- Гиперэкстензия на тренажёре — верхняя половина туловища опускается и поднимается вниз на специальном тренажёре, выполняется 15–20 раз в одном подходе, дальше количество подходов увеличивается до 3.
- Планка — выполняется 20 раз.
- Боковая динамическая планка — 30 раз на каждую сторону.
- Приседания — 50 раз без перерыва или несколько подходов по 15–20 раз.
- Наклоны — не менее 30 раз.
Знаете ли вы? Самой сильной мышцей в человеческом организме является язык, а самыми быстрыми — те, которые помогают человеку моргать.
Разумеется, все программы могут изменяться, дополняясь другими упражнениями на выбор тренера.Физические занятия для поясницы, где бы они ни выполнялись: дома или в тренажёрном зале, помогают избавиться от болей в спине, растянуть и восстановить мышцы поясничного отдела, укрепить спину. Немного времени, отведённого на тренировку, облегчит ваше состояние и избавит от необходимости обращения к врачу.
lifegid.com
Упражнения для Поясницы в Тренажерном Зале (в Картинках)
Упражнения для развития поясницы в тренажерном зале (в картинках)
Прежде чем узнать какие упражнения для поясницы в тренажерном зале существуют, разберемся какую роль они выполняют.
Мышцы поясницы, как и мышцы пресса имеют огромное значение и отвечают за правильную работу спины и таза. Начиная заниматься культуризмом или фитнесом, выполнение упражнений для поясницы играют первостепенную роль.
Многие новички хотят сразу получить видимый результат, и занимаются накачкой груди, рук, широчайших мышц, и не думают о своём здоровье и сбалансированном и правильном развитии мышц.
Выполнять упражнения для поясницы нужно в первую очередь, потому что при выполнении упражнений на другие мышцы, позвоночный столб находится в зоне риска получения травмы. Например, это такие упражнения как приседания со штангой или жим штанги из-за головы. Если у Вас слабая поясница, то делать эти упражнения со значительным весом не стоит.
В начале занятий бодибилдингом, необходимо обратить внимание на следующие упражнения для поясницы…
Упражнения для поясницы в зале
1. Становая тяга со штангой
Становая тяга со штангой задействует четырёхглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы, при этом работают трапециевидные и позвоночно-крестцовые мышцы. Это упражнение для поясницы является базовым многосуставным.
2. Гиперэкстензия (поясничные прогибания)
Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.
3. Разгибание туловища на тренажере
Разгибание туловища на тренажере прорабатывает мышцы выпрямляющие позвоночник, концентируя нагрузку на низ спины, больше всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.
4. Подъемы с добрым утром сидя
Подъемы с добрым утром сидя хорошо подходят для изолированной нагрузки на глубокие мышцы спины и мышцы поясницы.
5. «Мёртвая» тяга в стиле сумо
В отличие от классической становой тяги, в тяге сумо больше задействованы квадрицепс бедра и приводящая мышца и меньше задействована спина, которая в начале выполнения мало прогибается.
6. Наклоны со штангой на плечах
Наклоны со штангой на плечах, хорошо загружает мышцы спины и большую ягодичную мышцу, также хорошо воздействует на заднюю поверхность бедра.
7. Становая тяга на прямых ногах (мёртвая тяга)
Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Упражнения для поясницы описаны с картинками, что крайне наглядно и эффективно.
ПОХОЖИЕ ЗАПИСИ:
playbody.ru
Упражнения на спину в тренажерном зале: инструкция
Для многих занятия в тренажерном зале – это возможность быстро сбросить лишний вес, подкорректировать фигуру, накачать мышцы. А вот с проблемами позвоночника люди предпочитают заниматься либо в кабинете ЛФК, либо дома, используя минимальный гимнастический инвентарь. Между тем, правильно подобранные упражнения на спину в тренажерном зале оказывают гораздо лучший эффект, чем лечебная физкультура в домашних условиях.
Упражнения на спину в тренажерном зале
Польза тренировок в зале
Основным преимуществом занятий в тренажерном зале является то, что восстановление здоровья происходит быстрее. Тренажеры дают возможность качественно разработать именно ту группу мышц, которая больше всего этого требует, главное – подобрать упражнения, соответствующие заболеванию и локализации поражения. Есть отдельные комплексы для каждого отдела позвоночника, направленные против остеохондроза, искривления, межпозвонковых грыж и просто для профилактики.
С помощью тренажеров проще контролировать нагрузку на спину, что особенно важно при серьезных поражениях межпозвоночных дисков или деформациях позвонков. Кроме того, в зале занятия проходят под контролем профессионального инструктора, а значит, меньше вероятность случайно нанести себе вред излишним усердием. Основное условие – строго придерживаться правил тренировок и соблюдать режим.
Занятия всегда проходят под контролем инструктора
Правила занятий при заболеваниях спины
Прежде всего, нужно знать, что занятия в зале должны быть разрешены лечащим врачом, ведь только специалист может точно оценить возможные риски для больного позвоночника от физических нагрузок. Руководствуясь результатами обследования, врач укажет, какие участки спины нуждаются в проработке и укреплении больше всего, определит длительность курса. А конкретные упражнения подберет уже инструктор в тренажерном зале, учитывая врачебные рекомендации.
В периоды обострения заболеваний тренировки запрещены. Перерыв необходим и в тех случаях, когда сами упражнения вызывают резкое ухудшение самочувствия и сильную боль в спине. Это не относится к умеренно выраженным мышечным болям, которые появляются после первых тренировок: ослабленные связки и мускулы должны адаптироваться к нагрузкам, после чего неприятные ощущения пройдут сами собой. Если боль возникает от какого-то отдельного упражнения, достаточно уменьшить вес отягощения либо вовсе исключить его на время из комплекса.
Если во время занятий возникают боли, следует уменьшить нагрузку или отказаться от сложных элементов тренировки
А теперь непосредственно о правилах:
- каждое занятие необходимо начинать с разминки и только потом переходить к основным упражнениям;
- упражнения выполняют в умеренном темпе, делая интервалы между подходами не меньше 5 минут;
- начинают с минимального отягощения, затем постепенно увеличивают нагрузку, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям;
- во время занятий очень важно контролировать дыхание, поскольку от этого тоже зависит эффективность упражнений;
- оптимальная частота тренировок составляет 2-3 раза в неделю.
Совет. Во избежание смещения позвонков и растяжения спинных мышц во время тренировок рекомендуется надевать эластичный фиксирующий пояс. Правильно подобрать ширину пояса и степень утяжки поможет инструктор в зале.
Также есть отдельные ограничения и запреты при заболеваниях спины:
- нельзя делать скручивание корпуса, особенно с утяжелением, приседания с грузом и подъем штанги при выпрямленных ногах;
- нельзя выполнять жим штанги из-за головы или с груди, а также другие упражнения, где на позвоночник идет чрезмерная вертикальная нагрузка;
Запрещенные упражнения при заболеваниях позвоночника
- при работе с гантелями и штангой нужно следить за тем, чтобы позвоночник не слишком прогибался;
- даже после значительного улучшения и большого количества занятий нельзя выполнять упражнения с максимальным отягощением.
Если соблюдать эти правила, посещения тренажерного зала принесут позвоночнику только пользу.
Этапы реабилитации позвоночника
Курс лечебных упражнений в тренажерном зале состоит из трех этапов, каждый из которых имеет свои задачи.
Таблица. Этапы занятий при заболеваниях позвоночника
| Этап | Описание |
|---|---|
Начальный | Целью данного этапа является улучшение нервной проводимости и кровоснабжения в пораженных отделах, разгрузка позвоночного столба, тренировка дыхания. Эта часть занятий обязательна для тех, кто недавно проходил лечение в стационаре или страдает от болевого синдрома в спине. Продолжительность этапа – около месяца, упражнения выполняются без использования тренажеров. |
Восстановительный | Цель занятий заключается в формировании мышечного каркаса, улучшении функций сердечно-сосудистой системы и ЦНС, устранении болей. Продолжительность этапа зависит от физического состояния организма и варьируется в пределах 2-6 месяцев. Здесь уже используются тренажеры, но упражнения выполняются с минимальными нагрузками на спину. |
Этап устойчивой компенсации | На этом этапе происходит окончательное формирование мышечной массы, что позволяет восстановить функции проблемных участков позвоночника и избавиться от симптомов болезни. В то же время, о полном выздоровлении речь еще не идет, и в случае избыточных нагрузок во время тренировок может возникнуть рецидив. Продолжительность третьего этапа обычно составляет 2-3 месяца. |
После завершения реабилитационного курса человек чувствует себя практически здоровым. Но прекращать на этом занятия еще рано. Можно сократить посещения зала до 1 раза в неделю и дополнительно делать упражнения дома, чтобы поддерживать спину в хорошей форме. А можно просто перейти на профилактический комплекс и продолжать тренировки, используя специализированные тренажеры для спины. Многие совершают другую ошибку: избавившись от болей и внешних проявлений болезни, они резко увеличивают нагрузки, больше времени уделяют силовым упражнениям. Такой подход в большинстве случаев провоцирует рецидив заболевания, а также развитие сопутствующих осложнений со здоровьем.
Виды тренажеров для спины
Примерный план занятий для оздоровления позвоночника
В каждом конкретном случае упражнения подбираются индивидуально, но все они основываются на базовом комплексе для восстановления позвоночника. Ниже приведен примерный план тренировок, рассчитанный на посещение зала 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
Понедельник
Выполняется разминка. 5-7 минут отводится на беговую дорожку с невысокой скоростью, затем 10-15 махов руками по часовой стрелке и столько же в обратную сторону. Руки должны быть выпрямлены. В завершение выполняют вращение плечами по 10 раз в каждую сторону. Переходят к основным упражнениям.
- Начинают с перекладины. Делают подтягивания широким хватом. Отягощение минимальное, амплитуда движений – как можно больше, но без резких рывков, плавно. Следует выполнить 3-4 подхода, каждый из которых состоит из 8-10 повторов.
Подтягивание широким хватом за голову
- Следующее упражнение – на вертикальном блоке. Выполняют тягу за голову широким хватом. Как и в предыдущем случае применяют минимальное утяжеление с максимальной амплитудой. Повторяют около 10 раз, и так 4 подхода.
Тяга за голову широким хватом
- Далее понадобится наклонная доска. Нужно лечь на доску, зафиксировать ступни так, чтобы ноги были чуть согнуты, после чего поднимать корпус к ногам, насколько это возможно. Упражнение способствует вытяжению позвоночника и улучшению обменных процессов в дисках. Повторить следует 15-20 раз, выполнить 3 подхода.
Упражнения на наклонной доске
Если не получается сразу выполнить нужное количество повторов, ничего страшного, главное – контролировать дыхание и избегать резких движений. Завершив упражнения, следует немного походить, выполнить круговые движения плечами, повороты и наклоны головы.
Среда
Разминка начинается с наклонов корпуса вперед, причем нужно стараться дотянуться пальцами до пола, далее идут махи руками и 5-10 минут на беговой дорожке или велотренажере. Переходят к основным упражнениям.
- Начинают с горизонтального блока. Выполняют тягу к животу, как можно сильнее заводя локти за спину. Отягощение минимальное. Очень важно, чтобы спина постоянно оставалась прямой, а не прогибалась. Делают не больше 10 повторений и 3-4 подхода.
Выполнение горизонтальной тяги
- Теперь понадобится невысокая скамья. Нужно опереться на нее лопатками, ноги согнуть и поставить на ширину таза, руки с гантелями завести назад. Круговыми движениями поднимают руки и сводят их вместе над грудной клеткой, затем так же по кругу опускают назад. Упражнение способствует увеличению подвижности грудных позвонков и отлично прорабатывает грудные мускулы. Делают не больше 4 подходов по 10 повторений.
Упражнение «пуловер» для грудного отдела
- Для следующего упражнения требуется шведская стенка. Выполняют вис лицом к стене с отведением ног назад. Ноги выпрямлены, в крайней точке положение фиксируют на 2-3 секунды. Достаточно 3 подходов по 8-10 повторений.
Вис на шведской стенке
Завершают упражнениями на расслабление позвоночника, выравнивают дыхание, дают мускулам немного отдохнуть.
Пятница
Разминка включает легкую пробежку и вращение туловища с соединенными в замок руками на затылке. 10 вращений в одну сторону и столько же в другую, спина остается прямой. Переходят к основным упражнениям.
- Начинают с проработки поясничных мышц. Для этого необходимо стать прямо, ступни поставить на ширину бедер, руки скрепить в замок за головой. Немного согнув колени, медленно наклоняют корпус параллельно полу, фиксируют позу на 2-3 секунды. Плавно выпрямляются и повторяют снова не меньше 15 раз, всего 4 подхода.
Упражнения для проработки мышц поясничного отдела
- В следующем упражнении задействуется тренажер гиперэкстензии. Животом опираются на подставку, фиксируют ступни, руки заводят за голову. Делают наклоны тела вперед и прогибы назад с максимальной амплитудой. Количество подходов и повторений стандартное.
Гиперэкстензия способствует укреплению мышц позвоночника
В завершение делают упражнения на растяжение позвоночника, чтобы разгрузить мышцы. Через неделю нагрузку можно немного увеличить, оставив то же количество повторений и подходов.
Видео — Упражнения на спину в тренажерном зале
Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься и дома. Как это правильно делать, что необходимо для занятий, и какие упражнения самые действенные, можно прочитать на нашем сайте.
spina-expert.ru
Укрепление спины дома и в тренажерном зале
Женщины по природе своей наделены грацией, изяществом и лёгкостью движений. Но в суете скоротечных будней, при малоподвижном образе жизни и сидячей работе, мало кто из современных представительниц слабого пола может похвастаться статной осанкой, царственной походкой, лёгкой поступью, плавными движениями тела. Если вы хотите обрести походку и стать королевой, необходимо укрепить мышцы спины.
Да, да, именно спины! Эта часть создаёт опорный каркас нашего тела. Кроме того, спинные мышцы отвечают за правильное расположение позвоночника и внутренних органов, тем самым напрямую влияя на состояние здоровья нашего тела. В данной статье собраны все самые лучшие упражнения для укрепления спины, комплексы для тренажерного зала, для тренировки в домашних условиях, самые продуктивные упражнения для растяжки и снятия напряжения в спине.
Для чего нужно укреплять мышцы спины?
Хочется ещё раз остановиться на преимуществах, которые вы получите, осуществив укрепление спины:
- выполняя упражнения, вы проводите профилактику и лечение заболеваний спины, в результате исчезнут боли и дискомфорт;
- крепкие мышцы спины – это залог прямого и здорового позвоночника, следовательно, питание организма необходимыми веществами будет происходить беспрепятственно. Насыщение кислородом снизит утомляемость в течение дня, добавит лёгкости и сил;
- вы приобретёте ровную осанку, грациозную походку, мужчины будут оборачиваться, провожать вас взглядом;
- расправив плечи, горделиво ступая лёгкой поступью, вы обретёте уверенность в себе, ведь именно такой походкой обладает успешный человек;
- вы получите возможность носить платья с длинным вырезом на спине и выглядеть в них восхитительно.
Если вы решили предпринять шаги к развитию и укреплению мышц спины, то далее представлены самые эффективные и проверенные комплексы, которые помогут вам на этом пути.
Упражнения для спины в домашних условиях
Если у вас совсем нет свободного времени на посещение тренажерного зала, то заниматься спортом можно и дома. Для этого потребуется гимнастический коврик. Прежде чем начинать упражнения, необходимо выполнить разминку, чтобы размять мышцы и избежать травм.
Комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц спины в домашних условиях:
- Лёжа на животе, кладём руки под подбородок, голову опускаем на руки. Плавно поднимаем верхнюю часть корпуса, зафиксировав ноги, отрывая их от пола. Работает только спина. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
- Положение тела то же. Медленно поднимаем только ноги, корпус зафиксирован. Старайтесь выше поднять ноги, не сгибая их в коленях. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
- Упражнение «кошка». Стоя на четвереньках, располагаем ноги и руки перпендикулярно основанию пола. Медленно поднимаем голову вверх, прогибая спину вниз, затем опускаем голову вниз, выгибая спину дугой вверх. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
- Лёжа на животе, вытягиваем руки вперёд, большой палец направляя вверх. Отрываем от пола руки, грудь и ноги. И в диагональ поднимаем попеременно сначала правую руку и левую ногу, затем, наоборот. Выполняем движения, не опуская конечности на пол. Количество повторений: 3 подхода по 10 раз каждой диагональю.
Упражнения для спины в тренажёрном зале
Начинать комплекс упражнений стоит с 10–15 минутных занятий на любом кардиотренажёре. Это поможет подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, запустит интенсивный процесс кровообращения и поспособствует разогреву мышц, во избежание травм. Затем необходимо размять все группы мышц с помощью стрейчевых упражнений на растяжку. Теперь можно перейти к основному комплексу для спины в тренажёрном зале.
Упражнение 1. Подтягивание в гравитроне
Встаём на платформу, берёмся за верхнюю перекладину, используя широкий хват, голова чуть откинута назад, газа смотрят в потолок, руки полностью вытянуты. На выдохе тянем себя, сгибая локти, при этом грудь тянется вверх. В верхней точке требуется задержаться на секунду.
Необходимо подтягиваться мышцами спины, а не руками. Руки служат для удержания себя. Вес выставляем так, чтобы вы смогли сделать 15 повторений, 5 из которых с серьёзным усилием. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.
Упражнение 2. Тяга нижнего блока к поясу сидя
Исходное положение колени полусогнуты, спина прямая, плечи опущены. На вдохе немного наклоняемся грудью вперёд, на выдохе тянем рукоять к животу. Выполняя это упражнение, локти ведём вдоль корпуса, лопатки сводим вместе, плечи отводим назад. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.
Упражнение 3. Тяга вертикального блока к груди
Спина прямая, в пояснице прогиб. Стоя берём рукоятку тренажёра широким хватом, при этом важно, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от края рукояти.
Тянем рукоять к верхней части груди, стараясь сократить широчайшие мышцы спины. Трос тренажёра должен быть направлен строго вертикально вниз, для обеспечения максимального вектора силы и эффективного сокращения мышечных групп. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.
Упражнение 4. Гиперэкстензия
Первым делом необходимо настроить тренажёр по росту так, чтобы подложки были выше тазобедренного сустава. Это сконцентрировать нагрузку именно на мышцах спины.
На вдохе сгибаем корпус вниз, на выдохе прогибаемся в пояснице чуть выше параллели, скрестив руки на груди. Сгибаем и разгибаем позвоночник, для того чтобы работали именно мышцы спины. Опускаемся медленно вниз без рывков. Для отягощения можно взять в руки блин с весом, прижав его к груди. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.
Комплекс упражнений для тех, кто хочет добиться рельефной спины
Если вас волнует вопрос, как добиться рельефной спины, тогда вашему вниманию предлагаются дополнительные упражнения, способствующие решению этой задачи.
Упражнение 1. Тяга штанги в наклоне
Это упражнение отлично прорабатывает все мышечные группы спины и обеспечивает рост мышечной массы этой части тела. Во избежание травмы поясницы одеваем пояс.
Исходное положение: спина ровная, прогнутая в пояснице, наклон вперёд, ноги немного согнуты в коленях, взгляд устремлён вперёд, хват за штангу чуть шире плеч.
На выдохе тянем штангу к нижней части живота, в верхней точке делаем выдох. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.
Упражнение 2. Тяга гантелей к поясу в наклоне одной рукой
Упражнение стало популярным благодаря своей результативности. Тяга гантелей почти всегда входит в тренировочную программу профессиональных спортсменов.
Исходное положение: берём в правую руку гантель прямым хватом, левое колено ставим на скамью, левая рука также упирается на скамейку, спина параллельно полу.
Правую ногу чуть согнули в колене и отвели назад. Опускаем руку с гантелью вниз и расслабляем плечо.
На вдохе тянем гантель вверх, сгибаем локоть, поднимая его максимально вверх. На выдохе плавно опускаем сначала плечо, затем локоть, разгибаем руку. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз на каждую руку.
Упражнения для растяжки и снятия напряжения в спине
Напряжение в спине может возникнуть как из-за ослабления каркаса мышечных групп, так и в результате силовых упражнений. Избавиться от напряжения поможет комплекс упражнений по растяжке мышц спины.
- Лёжа на животе, сцепляем руки в замок над ягодицами, голову приподнимаем и отрываем плечи от пола. Тянемся руками к ступням как можно сильнее. Движения должны быть плавными и медленными. Задерживаемся в крайней точке на 3 секунды. Выполняем упражнение 12 раз.
- Лёжа на спине, выпрямляем руки за головой параллельно полу. Тянемся руками и ногами в противоположные стороны, растягиваем позвоночник, при этом ступни ног тянем на себя. Задерживаемся в крайней точке на 7 секунды. Выполняем упражнение 12 раз.
- Лёжа на спине, сгибаем ноги в коленях, расставив их. Руками обхватываем лодыжки, прогибаем спину. Касаясь пола только головой, плечами и стопами, сохраняем это положение 10–15 секунд. Выполняем упражнение 12 раз.
Следует отметить, что эффективность абсолютно всех упражнений придаёт регулярность их выполнения. Необходимо включать данные комплексы в тренировки 2–3 раза в неделю и уже через месяц почувствуете, как вам удалось укрепить спину со всеми вытекающими положительными последствиями для вашего организма.
Ставьте цели, тренируйтесь и добивайтесь успеха!
pipla.ru
Упражнения для мышц спины в тренажерном зале
Спина — основа нашего здоровья. Крепкая и сильная спина удерживает позвоночник, разгружает мышцы таза и ног, позволяет нам быть в форме и чувствовать себя здоровыми. Прежде, чем начать упражнения, следует обратить внимание на уже имеющиеся у Вас проблемы.
Сколиоз, наличие грыжи, остеохондроз и прочие неприятности требуют дополнительной диагностики и рекомендации врача; тем не менее, занятия спортом больным людям не только не противопоказаны, но и рекомендованы, правда, в более щадящем режиме.
Для того чтобы иметь королевскую осанку и сохранять стройность, следует выполнять упражнения на спину в тренажерном зале. Часто мы забываем о них, но это неправильно.
О количестве подходов у тренеров сложилось определенное мнение: говорят, что лучше всего выполнять по три подхода на 10-30 упражнений.
Основные упражнение на спину
- Наклоны со штангой. Выполняйте наклоны, водрузив на спину штангу с тем весом, с которым Вам не трудно работать. Держите колени слегка согнутыми.
- Тяга с верхнего блока. Для тренировки широчайших мышц спины следует выполнять тягу. При этом если Вы сделаете широкий захват рычага, мышцы спины будут работать больше, чем мышцы рук.
- Разведение в стороны. Согните руки с гантелями в локтях и одновременно отводите их в стороны. Вы должны чувствовать, как соединяются между собой лопатки.
Хорошо было бы прокачивать пресс, ведь одновременно с этим тренируются и мышцы спины.
Помимо этих упражнений дополнительно выполняют подъемы корпуса на тренажере для пресса.
Эффективно делать «кошечку», а так же ряд других упражнений, не требующих наличия тренажеров: «ролик» с перекатыванием от шеи до копчика, отжимания от пола, махи руками.
justfitnes.ru