Как убрать жир с внутренней стороны ляшек
Внутренняя поверхность бедер — проблемная зона большинства женщин. Усугубляется она тем, кто данная область практически не задействуется в повседневной жизни, поэтому лишние килограммы и целлюлит так и норовят отложиться именно тут, и выглядит все это весьма непривлекательно. Чтобы избавиться от этой проблемы, нужно регулярно выполнять упражнения, направленные на проблемную область, и правильно питаться. Кроме того, можно прибегнуть к некоторым косметическим процедурам. Рассмотрим, как убрать жир с внутренней стороны ляшек, и что для этого нужно.
Как убрать внутреннюю часть ляшек: корректируем питание
Нужно сказать, что нельзя убрать жир только с одной части тела. Нужна общая коррекция веса, причем обычно у женщин вначале уходит верхняя часть, а уже потом — ноги. Изначально нужно позаботиться о коррекции рациона. Уберите из него вредные продукты, которые способствуют накоплению жира, такие как сладкое, выпечка, газированные напитки, майонез и прочие вредные соусы. Также приучите себя пить много воды — обязательно стакан с утра, чтобы активизировать обменные процессы.
Нельзя сбрасывать более 1,5 кг в месяц, поскольку в противном случае будет уходить мышечная масса. Худейте постепенно — так вы добьетесь стойкого результата без вреда для здоровья.
Секретной диеты, как убрать внутренний жир с ляшек, тоже нет. Просто нужно придерживаться правильного и здорового рациона, который поможет избавиться от лишних отложений в целом, и тогда проблемная часть тоже уйдет. Основные правила построения такого рациона следующие:
- Важно минимизировать употребление продуктов, которые содержат белый сахар и белую муку. Именно такие простые углеводы быстрее всего откладываются в жир. Из сладкого в небольших количествах разрешен мед, сухофрукты, зефир.
- Рацион нужно строить на белковых продуктах: нежирном мясе и рыбе, морепродуктах, кисломолочной продукции, сложных углеводах: злаках, макаронах из твердых сортов пшеницы, а также свежих овощах и фруктах.
- Пейте много воды. Она помогает нормализовать обмен веществ и лимфоток, что будет способствовать сжиганию жировых отложений.
- Перекусы имеют место быть, но они должны быть правильными. Это могут быть фрукты, овощи, ягоды, небольшое количество орехов, отварные яйца. Если вы часто бываете вне дома, старайтесь, чтобы такие полезные продукты были всегда с вами — это избавит вас от соблазна съесть что-то запрещенное.
- Полезен имбирный и зеленый чай. Кофе пить можно, но не больше 1-2 чашек в день — в таком количестве натуральный черный кофе без добавок только улучшит обменные процессы.
Минимизировать количество в рационе желательно сладкое, жирное, жареное, мучное, маринады, копченья, всевозможный фаст-фуд и полуфабрикаты. Строить рацион нужно на отварных, запеченных и приготовленных на пару блюдах.
Как убрать внутреннюю часть ляшек: упражнения
Чтобы убрать и подтянуть внутреннюю поверхность ляшек, нужно выполнять упражнения, направленные конкретно на эту область. Кроме того, не забывайте о кардионагрузках, которые будут способствовать равномерному сжиганию жировых отложений и ускорению метаболизма.
Главные упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны следующие:
- Приседания. Можно использовать разные варианты: классические приседания, приседания с широко расставленными ногами, с узкой постановкой, на каждой из ног поочередно, полуприседы и так далее.
- Велосипед. Знакомое всем упражнение, которое тоже полезно в борьбе с данной проблемой. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях, выполняйте движения, имитирующие езду на велосипеде. Это будет также способствовать укреплению пресса.
- Ножницы. Лягте на бок, ноги полностью вытяните, чтобы ощутить в них напряжение. Сначала поднимайте верхнюю ногу, затем — нижнюю на другом боку. Конечное положение — лежа на спине. Ноги чуть поднимите от пола, затем скрестите.
- Выпады. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Правую ногу согните в колене и резко отведите назад, чтобы она доставала до ягодицы. То же самое повторяется для другой стороны.
- Зажим мяча. Замечательное упражнение для укрепления и для похудения внутренней стороны ляшек. Просто поместите между ног резиновый мячик и зажимайте его максимально сильно.
- Исходное положение — сидя на ногу, ноги вытянуты перед собой. Постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног, чтобы ноги при этом не сгибались.
- Сядьте на корточки, ладоням упритесь в твердую поверхность. Поднимайтесь, чтоб руки не отрывались от пола. Это упражнение отлично влияет на проработку внутренней и задней частей бедер.
Также эффективные упражнения для похудения ляшек внутри можно делать с резиновой лентой. Они следующие:
- Концы резинки соедините, жгут наденьте на ноги на уровне коленей. Встаньте на носочки, ноги поставьте на ширину плеч и немного растяните кольцо. Немного присядьте, не меняя положение и выполняйте шаги вперед, при этом натягивая ленту. Выполняйте упражнение в течение 2-3 минут.
- Исходное положение — лежа на животе. Руки поместите под подбородком. Поочередно выводите ноги вперед, натягивая при этом резинку. Для качественной проработки мышц старайтесь удерживать ноги сверху максимально долго.
- Ленту наденьте на уровень колен, ноги поместите на ширину плеч, резинку натяните. Выполняйте полуприиседы, не прогибая спину.
Как похудеть во внутренней части ляшек: косметические процедуры
В том, как убрать жир с внутренней части ляшек, вам также помогут некоторые косметические процедуры, например, обертывания. Они помогают вывести из организма шлаки и токсины, улучшить тонус кожи, запустить процессы сжигания жировых отложений. Обертывания можно делать как в салоне, так и дома. Самые популярные его виды — кофейное, медовое, глиняное и многие другие.
Если вы делаете обертывания дома, то сначала примите теплый душ, используйте скраб, чтобы кожа разогрелась. Затем на поверхность кожи наносится приготовленная смесь, ноги покрываются пищевой пленкой одеялом. Выдерживается состав 30-50 минут. Затем нужно смыть его теплой водой и смазать кожу антицеллюлитным кремом. Обертывания делаются курсом в 10-15 процедур раз в 2-3 дня.
Для обертывания нужно использовать свежие смеси, поэтому готовьте их непосредственно перед нанесением.
Вот несколько хороших рецептов обертываний для внутренней части бедра:
- Залейте литром воды 100 грамм ламинарии, дайте настояться в течение получаса. Примите душ со скрабом, нанесите состав на все тело и оберните бедра пленкой, также наденьте теплые штаны. Спустя час примите душ и нанесите на ноги антицеллюлитный крем.
- Можно использовать жидкий мед. Подогрейте 0,5 литра медового продукта, добавьте щепотку сухой горчицы и красного молотого перца. Также можно добавить эфир апельсина, лимона, грейпфрута или розмарина. Наносится обертывание так же, как и в предыдущем рецепте.
- Можно использовать и только мед. Подогрейте его и нанесите на ляшки. Затем обмотайте их пленкой и наденьте теплые облегающие штаны. Лягте спать, а утром смойте остатки меда в теплом душе.
Еще одна процедура, которая полезна в том, как похудеть с внутренней стороны ляшек — это массаж. Лучше всего делать его в салонах, но в принципе это возможно и в домашних условиях.
Можно использовать специальный массажер или делать массаж руками. Растирайте бедра энергичными движениями, сначала ладонями, а после — кулаками по часовой стрелке. Это поможет хорошо разогреть жировые отложения. Закончив процедуру, придержите жировую складку одной рукой, а второй выполняйте «рубящие» движения. Рекомендуется использовать для массажа специальные антицеллюлитные средства. Их можно делать самостоятельно, добавляя в базовые растительные масла по несколько капель аромамасел с антицеллюлитным эффектом, например, цитрусовые.
Еще одна процедура, которая поможет убрать внутреннюю часть ляшек быстро — это скрабы. Например, можно использовать соль и кефир, смешивая их в пропорциях 2:1 и нанося на проблемную область массажными движениями. Скрабы можно делать из соли, корицы, кофе, растительного масла. После применения скраба насухо промокните тело полотенцем и нанесите на бедра антицеллюлитный гель.
После того как вы приняли душ со скрабом, можно побаловать себя ванной. Наберите в нее воды, добавьте несколько капель эфира апельсина, 60 грамм морской соли, сливок либо молока. Хорошо размешайте воду и принимайте в ней ванну в течение 20 минут.
Кроме ванн будет полезно посещать бассейн, сауну, баню. Хорошо действует массаж ног в воде.
Несмотря на то, что убрать внутреннюю часть ляшек не так уж просто, это возможно, но нужно регулярно работать над собой. Правильное питание и систематические тренировки должны стать не временной мерой, а образом жизни. И даже когда у вас получится добиться желаемого результата, придется работать, чтобы его поддерживать. Это потребует усилий, но красивая подтянутая фигура того стоит.
Полезное видео о том, как убрать жир с внутренней части ляшек
www.fitnessera.ru
Как похудеть во внутренней части ляшек ног: обёртывание
Во внутренней части бедер часто скапливается жир, от которого очень трудно избавиться. Большинство женщин обеспокоено вопросом, как убрать ляшки, чтобы выглядеть стройнее и красивее. Давайте подробнее рассмотрим основные способы для похудения ляшек, которые можно использовать не только взрослому человеку, но и подростку.
Почему поправляются ляшки?
Если суточная норма калорий превышена ляшки начинают активно запасаться жирком. Очень редко они отдают его обратно. Если вам удалось сбросить лишних семь килограмм, то шесть из них ушли с груди, рук, живота, и только один килограмм с бёдер.
Если же вы снова поправитесь на 7 килограмм, большая часть веса пойдёт именно на ляшки и попу.
Из-за такой природной несправедливости страдает фигура женщин и мужчин. Чтобы сделать свой вес меньшим и приобрести стройные бёдра рекомендуется действовать комплексно – соблюдать специальную диету, выполнять упражнения, и стараться не изменять правила похудения, чтобы ноги снова не стали больше в объеме.
Правила борьбы с лишним весом на внутренней части ляшек
Убрать ляшки поможет целый комплекс действий. Уменьшить ляшки можно с помощью соблюдения диеты, выполнения специальных упражнений и массажа, посещения бассейна, принятия ванн, а также ведения активного образа жизни. Для похудения ляшек часто используют и обертывание, которое помогает сделать ноги меньшими в объеме.
Соблюдение диеты
Первым делом измените своё меню. Важно питаться полноценно, но таким образом, чтобы организм успевал перерабатывать поступающую пищу. Поэтому составьте график приёма пищи и строго следуйте ему.
Чтобы организм нормально функционировал, он должен получать в нужном количестве белки, жиры и углеводы. Если организму не хватает одного из указанных компонентов, он начинает накапливать жир, в случае чего, чтобы его потом использовать. Для предупреждения накопления жиров в ногах и других участках тела рекомендуется следить за своим питанием, за объемом поступления ценных элементов.
Если вы ещё не знаете, как похудеть в ляшках, запомните, что углеводы лучше есть утром, так как они в этот период суток лучше усваиваются. Завтракать нужно кашами или мюслями. Больше всего жиров должно быть в обеденное время. Обедать рекомендуется одной тарелкой супа.
Для усвоения белковой пищи лучше всего подойдёт вечер и ночь. Ужинать диетологи рекомендуют мясом, но не более 100 грамм в сутки.
Раздумывая над вопросом, как убрать ляхи, важно запретить себе употреблять чипсы и бутерброды, сухарики и другие вредные продукты. Для утоления голода между приёмами пищи отдайте своё предпочтение фруктам, зелени. Так как помидоры провоцируют отложение жира в области ног и других частях тела, важно ими не злоупотреблять.
Ешьте продукты, повышающие метаболизм. Откажитесь от употребления мучных, жирных и жареных продуктов. Перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан воды.
Важно грамотно составить рацион, который поможет поддерживать организм в тонусе, при этом, не накапливая жир в подкожном слое.
Выполнение специальных упражнений
Как похудеть в ляшках с внутренней стороны ног подскажут специальные упражнения. Правила, которые следует соблюдать на занятиях спортом:
- перед основными упражнениями обязательно делайте разминку. Она позволит мышцам хорошо работать и не травмироваться. Покрутите головой и туловищем в разные стороны, выполните наклоны, выпады, походите на ребрах стоп. Стопы разминайте не меньше трёх минут;
- обязательно для занятий подготовьте воду. В процессе выполнения упражнений разрешается пить жидкость по одному глотку;
- следите, чтобы дыхание было ровным и спокойным, вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.
После подготовки можно приступать к самим упражнениям. Все движения для похудения ляшек делайте 6 раз в неделю. Для закрепления результата рекомендуется заниматься спортом регулярно.
Похудение в ляшках с внутренней области ног осуществляется с помощью следующих упражнений:
- Чтобы убрать ляшки станьте прямо, расправьте плечи, руки расположите на талии, а ноги поставьте на ширину плеч. Переносите вес на левую ножку, носок правой ноги должен смотреть на вас. Затем перенесите вес на левую ногу и обратно. Сделать такое упражнение нужно 15 раз. Затем аналогичные действия повторите со второй ногой.
- Став прямо, руки положите на талии, а ноги расставьте широко. Медленно начинайте приседать настолько глубоко, насколько сможете. Выполните упражнение 10 раз.
- Станьте так же как во втором пункте. Стопы расположите параллельно друг другу. Глубоко присев, вес перенесите на левую ногу, а затем на правую. При этом разогните в колене левую ногу. Повторите упражнение для каждой ноги по 15 раз.
- Сев на пол, обопритесь руками сзади, а ноги выпрямите. Приподнимайте ноги над полом на 10 сантиметров и разводите их в стороны. Затем соедините их вместе и положите на пол. Выполните упражнение десять раз.
- Лежа на левом боку, правую ногу положите впереди себя. Правую стопу положите на пол спереди левого колена. Приподнимайте и опускайте выпрямленную левую конечность. Напрягите мышцы, а носок поверните к себе. Поменяйте положение и выполните упражнение для второй ножки.
- Лежа на полу, обопритесь на локти. Приподнимайте прямые ноги вверх на 90 градусов. В воздухе ноги скрещивайте.
- Сев на край стульчика и выпрямив спину, разведите ступни. Между коленками удерживайте тонкий предмет. Напрягая мышцы бедер, сжимайте предмет. Напряжение должно соблюдаться 30 секунд, затем бёдра расслабляются, и упражнение повторяется 15 раз.
Если упражнения выполняются, чтобы убрать ляшки, после занятий спортом рекомендуется не есть на протяжении четырёх часов.
Если вы будете строго следовать всем упражнениям для похудения ляшек, вам удастся избавиться от лишнего жира, а ваши ножки станут подтянутыми и привлекательными для окружающих.
Обертывания для ляшек
Как убрать ляхи с внутренней стороны подскажет обертывание. Косметологи рекомендуют делать обертывание ног с помощью водорослей, мёда, горчицы и других продуктов.
Обертывание для похудения ляшек проводиться следующим образом:
- водоросли ламинарии (100 грамм) залейте водой (1 литром) и дайте постоять в течение получаса. Приняв душ со скрабом, нанесите на всё тело полученный состав и оберните туго бёдра плёнкой. Наденьте тёплые штаны. Через час примите душ. На ляшки нанесите антицеллюлитное средство;
- можно сделать обертывание с жидким мёдом. Немного подогрейте пол-литра медового продукта, добавьте щепотку молотого красного перца или сухой горчицы. По желанию в средство можно капнуть лавандовое, апельсиновое, лимонное, грейпфрутовое или розмариновое эфирное масло. Обертывание с полученным средством проводится аналогичным способом как в первом рецепте;
- обертывание можно сделать на всю ночь с одним мёдом. Для похудения ляшек на их поверхность нанесите подогретый мёд. Замотайте плёнкой и наденьте тёплые облегающие штаны. Ложитесь спать. Утром смойте остатки мёда в тёплом душе.
Чтобы обертывание в области ляшек было успешным, его рекомендуется совмещать вместе с антицеллюлитным массажем.
Массаж для бёдер
Похудение в ляшках происходит также благодаря антицеллюлитному массажу. Нанесите антицеллюлитный гель с разогревающим эффектом на кожу бёдер. Массирующими движениями втирайте средство в кожу на протяжении пяти минут.
Лучше всего проводить сеансы массажа для похудения ляшек после принятия душа или ванны.
Можно массаж сделать с помощью мёда. Приняв душ со скрабом, нанесите подогретый мёд на бёдра. Распределите продукт по всей зоне ляшек. Прикладывайте и отрывайте руки от бёдер. При образовании серого липкого налёта убирайте его салфетками и продолжайте выполнять массаж для уменьшения бёдер в объеме. После медового массажа примите душ и нанесите на ляшки антицеллюлитное средство. После чего отправляйтесь спать.
Скраб против жира на ляшках
Похудение в ляшках запускается при использовании скрабов. Смешайте в пропорции 2:1 соль и кефир. Нанесите средство на проблемную зону и помассируйте её.
Также чтобы уменьшить объем бёдер можно делать скрабы из кофе, соли, корицы, растительного масла.
После процедуры примите душ, насухо промокните тело полотенцем и нанесите на бёдра антицеллюлитный гель.
Процедуры с водой
Приняв душ со скрабом, наберите воду в ванну. Добавьте несколько капель апельсинового масла, 60 грамм морской соли, молока или сливок. Хорошо перемешав воду, принимайте ванну на протяжении 20 минут.
Похудение ляшек таким способом будет заметно уже через месяц.
Кроме принятия ванн, чтобы уменьшить объем бёдер, рекомендуется ходить в бассейн, баню, сауну. Также полезно в воде делать специальный массаж ножек.
Благодаря таким водным процедурам похудение в ляшках будет успешным. Кожа станет здоровее, улучшится самочувствие, появится много энергии.
Теперь вы знаете, как похудеть в ляшках, чтобы через месяц выглядеть более стройным человеком. Как видите, избавиться от жира на бёдрах можно, если действовать комплексно. Описанные рекомендации по поводу того, как похудеть в ляшках, можно использовать и подростку.
dietaliya.ru
Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны. Как накачать ноги
Перед тем, как приступить к выполнению упражнений на внутреннюю часть бедра, нужно знать основы накачки мышц в этой зоне. Это поможет убрать жир и быстро накачать бедра, выполняя правильные упражнения с максимальной эффективностью.
Основные принципы выполнения упражнений для похудения ляшек с внутренней стороны
Содержание статьи:
Сжечь жировые отложения только на внутренней стороне бёдер невозможно. Комплексный подход к похудению обеспечит равномерно подтянутые мышцы на бёдрах, голенях, ягодицах и упругую, гладкую кожу ног.
Вначале тренировки необходимо разогреться. Вся разминка должна занять не более 15 минут и состоять из интенсивных кардио упражнений, таких, как прыжки на скакалке, бег, велосипед или бёрпи.
Выполнение упражнений для похудения ляшек с внутренней стороны без предварительного разогрева чревато травмами!
Упражнения выполняются за 2-3 круга, между кругами — короткие перерывы – примерно по 10 секунд. Каждый круг должен включать в себя от 10 повторений упражнения.
Тренироваться следует через день, чтобы дать отдых той группе мышц, с которой проводилась работа, и не допускать перетренированности.
После тренировки необходимо выполнить растяжку – несколько стандартных упражнений на растяжку бедер, икроножных мышц и ягодиц.
Во время тренировки можно пить воду, в умеренных количествах, для недопущения обезвоженности организма.
Для достижения быстрого и эффективного результата, упражнения следует сочетать с диетой и полноценным режимом отдыха.
Перед началом тренировки, включающей упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны, обязательно стоит изучить противопоказания, или проконсультироваться с врачом.
Упражнения для похудения ног с использованием тренажеров
Балетное плие в тренажере Смита
Стоя под грифом штанги, расположить его на уровне плеч на трапециевидных мышцах. Ноги расставить, колени и носки развернуть наружу.
Упираясь в пол подошвами ног, на вдохе опуститься вниз, до параллели бёдер с полом. Спину и шею держать ровно. На выдохе медленно подняться наверх. Не допускать рывков.
Сведение-разведение коленей в положении сидя
На ускоренное избавление от жировых отложений на внутренней стороне бёдер направлено именно сведение ног.
Занять положение на тренажере, согнуть в коленях ноги и развести на 90 градусов. Сделать вдох, на выдохе свести ноги, задержать колени вместе на «вдох-выдох», без рывка вернуть в исходное положение.
Повысить эффективность такого упражнения, как махи ногами, поможет использование экспандераКосые махи стоя с эспандером
Закрепить эспандер на стойке, продеть ногу в петлю, встать рабочим боком к стойке. Выносить ногу вперед и в противоположную сторону. Для усиления эффекта отойти подальше, увеличив сопротивление эспандера.
Становая тяга
Для выполнения становой тяги используются свободные веса – штанга или гантели. Перед началом упражнения выпрямить корпус, ноги вместе, полусогнуты, спина прямая.
На вдохе наклонять корпус вниз, держа в руках вес – гантели или штангу, отводя назад бедра, как будто садясь на стул. Руки направлены к полу, шея прямая, спина ровная. На выдохе медленно выпрямиться, напрягая бёдра.
Велотренажер
Обязательное условие занятия на велотренажере – сохранение расслабленной спины, недопущение прогиба в пояснице. Также стоит следить за весом – его нельзя полностью переносить на руки.
Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны Количество повторений Количество подходов Плие в тренажере Смита 12-18
2-3
Сведение-разведение ног 15-20
2-3
Косые махи стоя 15-20
2-3
Становая тяга 8-10
2-3
Велотренажер 20 – 30 минут
2-3
Десятка самых бомбических упражнений для бёдер в домашних условиях
Для улучшения результата упражнения можно выполнять с утяжелителями.
Динамические упражнения
Приседания классика
Встать ровно, для равновесия руки сцепить на уровне груди, либо поставить на талию. Ноги расставить в стороны шире бёдер, не менее, чем на длину стопы, носки развернуть наружу, вес перенести на пятки.
Удерживая спину прямо, медленно приседать, опускаясь ниже уровня колен, следя за тем, чтобы они не выходили за мыски ног. В нижней точке сильно сжать мускулатуру ягодиц и внутренней стороны бёдер, с их помощью плавно «вытолкнуть» тело в исходное положение.
Осуществить три круга от 15 до 20 раз.
Обычные приседания, пожалуй, лучшие и при этом самые простые упражнения для похудения ляшек с внутренней стороныБалетные приседания (плие)
Встать ровно, ноги в стороны на максимально комфортной ширине, стопы на одной линии, выворотно. Разрешается взять опору — на стул либо иной предмет комфортной высоты. Вес держать на пятках.
Сохраняя спину прямой, приседать до параллели с полом, сохраняя напряжение в мускулатуре ног. Колени должны стремиться в стороны. Задержаться в нижней точке на «вдох-выдох», затем выполнить 10 коротких пульсирующих движений «вверх-вниз» и, упираясь пятками в пол, без суеты вернуть тело в исходное положение. Расслабиться.
Выполнить два-три круга по 15-20 раз.
Ноги вместе – врозь
Лечь на спину на ровную жесткую поверхность, поясницу прижать плотно к полу, выпрямленные и напряженные ноги, сведенные вместе, поднять, руки расслабить и вытянуть вдоль тела.
Сохраняя прямой угол между ногами и поверхностью пола при помощи мышц нижнего пресса, плавно сводить и разводить ноги, задерживаясь на две-три секунды в крайних точках и удерживая внимание на внутренней поверхности бедра.
Выполнить это упражнение для похудения ляшек с внутренней стороны 60 раз за три подхода либо за один-два.
Не допускайте травмоопасного прогиба в поясничном отделе, для этого подложите ладони под ягодицы.
Подъем-опускание ноги
Лечь на спину, прижать пояснично-крестцовый отдел к полу, ноги вытянуть вверх, стопы сократить. Опускать поочередно прямую и напряженную ногу строго в сторону, задерживать на счет «раз-два» над полом, и поднимать в исходное положение. Выполнять 2-3 круга по 18-20 раз.
Подъем ноги боковой
Лечь на бок, руку положить под голову, тело вытянуть, верхнюю ногу согнуть в колене и поставить перед нижней около колена. Сохраняя положение тела, не заваливаясь на грудь или на спину, пульсирующими движениями поднимать нижнюю ногу вверх, напрягая мускулатуру бедра. Выполнить по 3 круга на каждую ногу, в одном круге – не менее 20 пульсаций.
Статические упражнения
Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны с мячом
Мяч необходим специальный, плотный, для фитнеса или гимнастический. Сесть с прямой спиной на пол, или у стены, ноги вытянуты вперед. Мяч зажать боковыми сторонами стоп, напрягая мышцы. Зажав мяч на вдохе таким образом, держать 10 секунд, с выдохом расслабить ноги.
Повторить 5 раз. Можно выполнять данное упражнение лёжа на спине, с поднятыми вертикально ногами или зажимать мяч коленями.
Упражнение с упором в стену
Исходное положение – упираясь прямой спиной в стену, стопами в пол, голени перпендикулярны полу, бёдра параллельны. Колени располагаются чётко над пятками. Зафиксировать тело в этом положении не менее 30 секунд, расслабиться. Повторить 5 раз.
Планка с широкой постановкой ног
Расположить тело параллельно полу, с упором на предплечья и мыски ног. Мышцы ног напряжены. Сильно напрячь мышцы, зафиксировать тело в исходном положении не менее 30 секунд. Повторить еще 2-3 раза.
Обратная планка с подъемом ног
Исходное положение – тело параллельно полу, спиной вниз, упор на предплечья и пятки. Ноги прямые, колени втянуты. Находясь в этом положении, развернуть ногу носком наружу и поднять вверх. Задержать на 10 секунд, расслабить. Повторить по 10 раз для каждой ноги.
Подъем ног с упором на стену
Сесть на пол, ровная спина прижата к стене, прямые ноги вытянуты вперед и раскрыты в виде буквы «V». Развернуть ногу внутренней стороной вверх и приподнять её над полом, задержать на 10 секунд, не меняя положение тела. Расслабить. Повторить с другой ногой. Выполнить по 2-3 круга на каждую ногу.
Пример комплексной тренировки для жиросжигания в области бёдер в домашних условиях
Тренировку нужно выполнять 2-3 раза в неделю в течение не менее 3 месяцев, соблюдая дефицит калорий и режим сна и отдыха.
РАЗМИНКА. Интенсивное кардио, прыжки на скакалке, бег, велосипед – 15 минут.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ, 30-40 минут :
- Приседы с широкой постановкой ног – 20 раз в неспешном темпе.
- Упражнение статическое с упором в стену -30 секунд.
- Приседы – плие – 20 раз в медленном темпе.
- Упражнение с мячом сидя – 5 раз по 10 секунд.
- Сведение-разведение ног лёжа – 20 раз.
- Подъем ноги в положении лёжа на боку – по 15 раз на каждую ногу.
- Планка с широкой постановкой ног.
ТОП лучших упражнений для избавления от лишних килограммов в области ног и бедер в частностиПовторить очередность упражнений № 1–7 еще 2 раза.
РАСТЯЖКА в течение 10-15 минут.
ЗАМИНКА 10 минут плавных дыхательных упражнений, йога.
В течение трех-четырех месяцев, выполняя этот комплекс упражнений для похудения ляшек с внутренней стороны, можно будет заметить явные изменения к лучшему – подтянутся мышцы, укрепится и выровняется кожа внутренней поверхности бёдер, станет более красивым рельеф.
Натали Майастра
Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны:
Эффективные жиросжигающие упражнения от экспертов ТВ шоу «Все буде добре»:
womane.ru
Упражнения для похудения ляшек
Помните, мы уже идеальны и совершенны как есть, но поддерживать свою форму просто необходимо не только для красоты, но и здоровья в целом.
К сожалению, у многих Женщин есть проблема обвисания мышц внутренней стороны бедра, что способствует обрастанию этой области жировыми клетками, а зачастую и образованию целлюлита. Если говорить простым языком, то внутренняя сторона бедра зачастую именуется как ляшка.
И сегодня будем делать упражнения для похудения ляшек.
- Очень хорошо для этой части идут зажимы.
Для этого, сядьте на краешек дивана и между коленок положите специальны мячик или любую резиновую удобную игрушку и начинайте сжимать и разжимать ее коленками. Постарайтесь выполнить как можно больше. Для начала сойдет сделать раз 20.
- Широко расставьте ноги ,носки развернуты, спину держите ровно и начинайте приседать, повторите таких заходов по 10 раз.
Все упражнения с приседаниями так или иначе подтягивают внутреннюю мышцу и сжигают жировые клетки.
- Очень хорошо делать выпады ногами вперед, назад и сбоку.
Для этого на несколько минут представьте себя балериной, обязательно найдите дома, за что ухватится, встаньте прямо лицом вперед и начинайте выкидывать ногу вверх вниз, проделайте каждой ногой сколько сможете, для начала сойдет раз 10-15. Точно также делаем выпады назад, только для этого необходимо встать лицом к стене и выдвигать ногу. И сбоку.
- Всем знакомое упражнение «ножницы»
- Полуприседания, для этого необходимо приседать таким образом, как будто Вы садитесь на стул,но не до конца, а затем встаете обратно.
- Приобретите фитбол или большой упругий мячик среднего размера. Он продается в больших супермаркетах, в отделе спортивного инвентаря.
Очень эффективно. Расстелите коврик перпендекулярно стене, приложите к ней фитбол. Прилягте и ногами обхватите мяч ступнями, зажмите его, напрягите мышцы,досчитайте до 5 и расслабьтесь. Проделайте так раз 7-10.
После этого передохните секунд 30 и проделайте следующее упражнение. Исходное положение как и в предыдущем положении с фитболом, только теперь необходимо зажать мячик и поднять таз вверх, проделать так раз 10-20. Это не только упражнение для похудения ляшек, но и для укрепления ягодиц. То же самое можно сделать, только при этом качать пресс, ноги обязательно должны зажимать,чтобы в это время работала внутренняя мышца бедра
- Лягте на бок, приподнимите одну ногу вверх, вторую ногу приподнимайте с пола к верхней ноге, повторите раз 10-5 минимум и так со второй стороной.
Учтите, если Вы хотите похудеть в этой области,Вам стоит пересмотреть свое меню. Исключите хлеб, простые углеводы, майонез, жирные соусы, картофель, чипсы, жареное, колбасные изделия, фаст фуд,пиццы и т.д.
Упражнения для похудения ляшек имеют больший эффект, если Вы будете их выполнять в специальных термошортах или термокостюмах. Обязательно пейте необходимую норму воды в день для урегулирования обменных процессов. И регулярность, еще раз регулярность. Ляшки это та область, которая требует повышенного внимания и заботы!
А сейчас я представляю Вашему вниманию еще упражнения для похудения ляшек в видео, где присутствует массовый дух,который поможет Вам выполнить наиболее тяжелые нагрузку на внутреннюю сторону бедра.
Понравилась статья? Нажмите лайк ниже или перейдите на главную страницу сайта «Жить с Удовольствием!»
liyabruni.ru
Как убрать жир с ляшек
Рад Вас вновь приветствовать, мои уважаемые качата и, особенно, фитоняшечки! Верещать или не верещать? Вот в чем вопрос :). Думаю, первое. И повод для этого весьма и весьма стоящий, а именно, тема нашей сегодняшней заметки — как убрать жир с ляшек? Каждая, дочитавшая эту заметку до конца и применившая информацию на практике, вправе рассчитывать на качественное улучшение состояния своих бедер. По ходу пьесы мы разберем основные причины появления/отложения жира на внутренней части бедра, коснемся вопросов анатомии и, самое главное, разберем конкретные убирательные программы тренировок для зала и дома.
Итак, краткосрочные цели поставлены, займемся их реализацией.
Как убрать жир с ляшек? FAQ вопросов и ответов
Вы все еще не в форме и у Вас есть фигуристые проблемы, как-то жир на руках, спине или асимметрия ягодиц? А Вы читали наши практические творения, посвященные данным темам? Если нет, то милости просим, засвидетельствуйте им свое почтение, они обитают здесь – [как убрать жир с рук], [как убрать жир со спины], [одна ягодица больше другой]. Мы же идем далее, чтобы обстоятельно и подробно ответить на вопрос – как убрать жир с ляшек?
Вообще, надо сказать, что данная тема, а точнее часть женской фигуры, самая противная, вредная (в плане улучшения ситуации по ней) и быстрее всего “приходит в негодность”. Актуальна эта проблемная зона практически для всех категорий женщин, независимо от возраста и комплекции (типа фигуры). Вы можете быть молодой девушкой без лишнего веса, но зона ляшек (внутренняя часть) Вас будет беспокоить. Или же Вы можете быть умудренная жизнью женщина, которая практически живет в тренажерном зале и, все равно, Ваше внутреннее бедро, скорее всего, оставляет желать лучшего. Поэтому не думайте, что Вы одиноки в своей проблеме — это не так.
Однако несмотря на актуальность темы, автору этих строк до сих пор не встречалось (на просторах сети) сколько-нибудь подробного руководства с конкретными устранительными программами тренировок. И уж раз его нет, думаю, не лишним будет его написать и уже раз и навсегда закрыть этот вопрос — как убрать жир с ляшек.
Но сначала, чтобы наш разговор был более предметным, и Вы понимали о чем идет речь, изучите своего врага в «лицо».
Чтобы определить, актуальна ли для Вас данная проблема, подойдите к зеркалу в ванной комнате, встаньте к нему передом, а к лесу задом боком и одну ногу поставьте на ванну и посмотрите, как обстоят дела с Вашей внутренней частью бедра — есть ли на ней жировые складки, наблюдается ли рыхлость мышц и творожная рябь на коже. Если все в порядке и ничего не свисает/не болтается, а мышцы подтянуты и упруги, то примите мои искренние поздравления. В противном случае продолжаем изучать заметку.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Почему у меня есть жир на ляшках? Основные причины.
К основным можно отнести:
№1. Гормоны
В пубертатный период (полового созревания) женские половые гормоны сигнализируют жировым клеткам, чтобы те активно “искали свой дом”, и таким пристанищем хранения резервной энергии (которая откладывается про запас на случай беременности и кормления грудью) выступают разные части тела (в зависимости от типа фигуры). К наиболее популярным местам жировых отложений на женской фигуре относятся – область талии, бока, ягодицы и бедра (внутренняя и внешняя части). Баланс эстрогена и прогестерона (а также правильное взаимодействие их с кортизолом и инсулином), является ключом к сокращению жира в бедрах.
№2. Беременность
Молодые мамочки – одна из наиболее многочисленных групп с проблемой жира на ляшках. Именно после беременности женские бедра начинают “плыть”. Причем, если после первой беременности, девушка достаточно быстро может прийти в форму, то после второй и последующих ей это сделать становится все сложней. Получается, что каждое радостное событие вносит свой вклад в фигуру, и с каждый последующим ребенком ситуация ухудшается (изменения в фигуре накладываются одно на другое, как снежный ком). Постоянный гормональный всплеск приводит к жировым отложениям, в том числе — в области бедер, как внешней, так и внутренней частей.
№3. Рецепторы клеток
Существуют два типа рецепторов клеток — альфа и бета-адренорецепторы. Одни (бета) стимулируют высвобождение жира, другие (альфа) стимулируют его накопление. Мужчины, как правило, имеют больше бета-рецепторов в нижней части тела и альфа в торсе (талия). Женщины, как правило, имеют больше альфа-рецепторов в нижней части тела, поэтому они имеют расширенный таз, округлые бедра и более высокую плотность жира в них.
№4. Лишний вес
Лишний жир и его отложение в соответствии с типом фигуры, также вызывает бедренные изменения. Например, для грушевидной девушки проблемными зонами являются ягодицы и бедра, и именно они “притягивают” на себя имеющийся лишний вес. Причем девушке совсем не обязательно быть пухляшкой, часто 1-2 кг сверх нормы достаточно для того, чтобы бедра начали обрастать жировой тканью.
№5. Сидячая офисная работа
Большую часть своего дня человек проводит на работе. Если она носит характер посиделок (например, девушка секретарь в офисе), то это со временем отразится и на Ваших бедрах – мышцы потеряют тонус, на их место придет жир.
Примечание:
Стоит понимать, что жир уходит слой за слоем, а не локально из какой-то области. Причем самая первая (в плане, что с нее начинается набор жира) Ваша часть избавится от него в последнюю очередь. Так, например, женщина-груша может иметь очень сухой верх, но бедра ее еще будут требовать похудения.
Теперь скажем пару слов про…
Как убрать жир с ляшек: потеря веса = потеря жира?
Если Вы девушка и хотя бы раз ходили на групповые занятия фитнесом, то, думаю, Вам известно, какой табун из оголтелых дамочек выстраивается в очередь на весы после окончания «попрыгушек». Ведь каждая хочет знать, насколько она похудела за тренировку и сколько ей еще осталось терпеть весь этот ад :).
На самом деле потеря жира и потеря веса — совершенное разные вещи. Первым заведуют гормоны, и чтобы начать терять жировую ткань в организме, должен произойти гормональный всплеск. Последний лучше всего проявляет себе после силовой работы (с базовыми и упражнениями со свободным весом) или высокоинтенсивной-интервальной тренировки на все тело. Если же Вы “пофитнесли” на групповых, затем встали на весы и увидели поползновение стрелки влево, не спешите радоваться: это ушел не жир, а Вы просто-напросто потеряли воду, и клетки стали более обезвоженными. Жир же как сидел в Вас, так и сидит.
Поэтому помните, что потеря веса не равно потери жира, и нельзя за несколько 30-минутных “групповух” каким-либо существенным образом подстегнуть свой гормональный фон и настроить его на сжигание жиров.
Вывод: групповые занятия это малоэффективный способ борьбы с лишним жиром и коррекцией проблемных зон (в частности речь идет о внутренней части бедра).
Идем далее и несколько углубимся в теорию, а именно поговорим про…
Бедра: вопросы анатомии
Чтобы знать, как эффективно бороться с жиром на ляжках, необходимо иметь понимание, что представляют из себя мышцы бедер в устроительном плане. А представляют они (основные их единицы в ключе темы данной статьи) следующее.
№1. Группа аддукторы
Следующие мышцы формируют собой приводящую группу:
- короткая приводящая (adductor brevis, 1);
- длинная приводящая (adductor longus, 2);
- большая приводящая (adductor magnus, 3);
- гребенчатая (pectineus, 4);
- тонкая (gracilis, 5).
Мышцы группы (их еще называют паховые) осуществляют приведение бедра к срединной плоскости.
№2. Подвздошно-поясничная группа
Данную внутреннюю группу мышц таза формируют следующие мышцы:
- подвздошная (iliacus, 1);
- поясничная (psoas major, 2).
Мышцы этой группы осуществляют сгибание и супинацию бедра в тазобедренном суставе, а при фиксированной ноге сгибают поясничный отдел позвоночника.
№3. Группа боковые ротаторы и абдукторы
Данную внутреннюю группу мышц таза формируют следующие мышцы:
- грушевидная (piriformis, 1);
- верхняя близнецовая (gemellus superior, 2);
- нижняя близнецовая (gemellus inferior, 3);
- внешняя запирательная (externus obturators, 4);
- внутренняя запирательная (internus obturators, 5);
- квадратная (quadratus femoris, 6).
Мышцы группы осуществляют внешнее/боковое вращение бедра в тазобедренном суставе и абдукцию (отведение от срединной линии).
№4. Прочие мышцы передней/задней части бедра
Из мышц передней поверхности бедра важное место занимают:
- портняжная (musculus sartorius, 1);
- полуперепончатая (musculus semimembranosus, 2);
- полусухожильная (musculus semitendinosus, 3).
Эти мышцы сгибают ногу в тазобедренном и коленном суставах – вращают голень внутрь, а бедро наружу, разгибают бедро.
В сборно-разборном варианте мышечный атлас бедра (указанных выше 4-х групп + бицепс бедра) выглядит следующим образом (кликабельно).
Что касается типов мышечных волокон, то передняя поверхность бедра достаточно индивидуальная мышечная группа, в которой типы мышечных волокон варьируются м/у смешанными от быстрых до медленных. Прямая мышца бедра преимущественно обладает быстросокращающимися м.в., а волокна бицепса бедра носят промежуточный характер.
Стратегией тренинга при работе с мышцами бедра является использование комбинированного подхода – проработка за 1 раз сразу 2-х типов волокон с разным количеством подходов/повторений и временем отдыха. Например, если это многосуставное движение (например, приседания со штангой на груди), то вариант подходов/повторений может быть как 3 сета по 6-8 повторений. Если Вы используете изолированные упражнения, например, сгибание/разгибание ног сидя/лежа, то вариант подходов/повторений может быть как 5-6 сетов по 15-20 повторений. Все это целесообразное проводить в рамках одной тренировки.
Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…
Как убрать жир с ляшек: практическая сторона вопроса
Лишнее на внутренней части бедра — это нарушение соотношения мышцы-жир, в сторону увеличения последнего. В разрезе сие безобразие выглядит следующим образом (кликабельно).
Совершенно очевидно, что убирание жира с ляшек — процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц бедер (в частности — внутренней и передней частей). Т.е. единственный способ сделать “обезжиренные” бедра — давать им правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.
Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…
Примечание:
В отношении своих бедер барышням следует знать, что они бывают жировые и мускульные. Второй тип чаще всего имеет место у тех дамочек, кто до фитнеса занимался каким-либо видом физической активности, в котором усиленно работали ноги. Например, Вы занимались спортивными танцами или спринтом. В таком случае у Вас мускульные бедра, которые по приходу в фитнес и выполнения соответствующих упражнений на ноги, будут забирать на себя нагрузку и расти (в объемном плане) еще больше. Если такая девушка перестает заниматься своим первым спортом, то часто ее бедра заплывают и становятся мышечно-жировыми.
№1. Кардио
Главным правилом выбора аэробных упражнений для нашего случая должны стать те, в которых каким-либо образом задействуется (в том числе) ноги/бедра. К основным видам кардио, которые можно использовать для «обезжиривания» последних, относятся:
- прыжки на месте с разведением ног и с подъемом/опусканием рук через стороны;
- горизонтальные ножницы ногами и руками в прыжке;
- сжимание бедрами фитбола находящегося м/у ног лежа на спине;
- приседание с отведением ноги в сторону;
- хождение на тренажере сменяющаяся лестница/высокий степпер (позиция ступней — носки слегка развернуты в стороны);
№2. Программа тренировок
Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы :), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на подсушку бедер (в т.ч. внутренней части).
Параметры тренировки для зала:
- количество в неделю — 2;
- интенсивность — умеренная/обычная;
- время отдыха м/у подходами — 45 секунд;
- количество подходов/повторений — заданное;
- кардио — хождение на тренажере лестница/высокий степпер, сразу после тренировки до 20 минут;
- растяжение мышц бедра после каждого подхода упражнения.
Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.
Параметры тренировки для дома:
- количество в неделю — 3;
- интенсивность — высокая;
- время отдыха м/у подходами — 30 секунд;
- количество подходов/повторений — заданное;
- кардио — горизонтальные ножницы ногами и руками в прыжке после каждого упражнения, 1 сессия = 3 минуты;
- растяжение мышц бедра после каждого подхода упражнения.
Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.
Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью — сделать Ваши бедра сухими и поджарыми.
С сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Каждую пятницу мы разбираем узкие темы по коррекции фигуры, сегодня это — как убрать жир с ляшек. Уверен, что каждая читательница, а главное — делательница, уже в скором времени не узнает свои бедра. Ну и стоит ли говорить, что с “новым низом” без мужского внимания Вы точно не останетесь, даже если оно Вам и не очень надо :).
На сим все, успехов, мои красавицы, и до скорых встреч!
Cкачать статью в pdf>>
PS: а Вы довольно своими бедрами или есть к чему стремиться?
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Упражнения для похудения ляшек: убираем жир с внутренней стороны бедра
Практически каждая женщина имеет на своем теле проблемные зоны. В одних откладывается жир, в других обвисает кожа или мучает целлюлит. Часто проблемы возникают на внутренней стороне бедра. Этому есть объяснение. Ведь в этом месте мышцы не работают, и даже при ходьбе остаются, не задействованы. Неработающие мышцы становятся дряблыми, в них скапливается жир, возникает целлюлит. Но выход есть. Срочно начните выполнять упражнения для похудения ляшек, правильнее их будет называть упражнения для внутренней стороны бедра.
Правила, которые следует запомнить перед началом упражнений для похудения ляшек
Непосредственно перед выполнением основных упражнений надо сделать разминку, чтобы хорошо подготовить мышцы для занятий и не испытывать в дальнейшем дискомфорта. Разминка включает в себя повороты туловища и головы, наклоны, выпады вперед на каждую ногу, ходьба на ребрах стопы. Стопы разминайте 3 минуты. Мышцы разогреются и будут готовы к выполнению более сложных упражнений.
Во время занятий надо обязательно обеспечивать организм водой, приготовьте бутылочку с водой заранее.
Восстановите дыхание, оно должно быть спокойным, ровным, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
Т
еперь вы подготовились к тому, чтобы начать выполнять основной комплекс.
Выполнять упражнения для внутренней стороны бедра рекомендуется сначала до 6 раз в неделю, а затем для закрепления результата 2-3 раза.Можно использовать также упражнения для ног и бедер. Женщинам, которых мучают отложения жира с внешней стороны бедер, можно рекомендовать упражнения как убрать ушки на бедрах.
Основной комплекс — упражнения для внутренней стороны бедра
1. Итак, начнем делать упражнения для похудения ляшек, которые уже в скором времени сделают наши бедра стройными и красивыми. Для этого встаньте прямо, плечи расправить, руки поставить на талию, ноги раздвинуть на ширину плеч. Перенесите вес на левую ногу. Носок правой ноги разверните на себя и совершайте движения в сторону левой ноги, от 15 до 20 раз. Затем меняете ногу и делаете то же самое.
2. Стойте прямо, руки зафиксируйте на талии, широко расставьте ноги и медленно начинайте приседать настолько, насколько это для вас возможно. Болевых ощущений избегайте. Выполнять 10-15 раз.
3. Положение, как во втором упражнении, стопы параллельны друг другу. Глубоко приседаем, переносим вес на левую ногу, потом, не вставая, переваливаемся на правую ступню, левую ногу разгибаем в колене. Выполняем по 15 раз каждой ногой.
4. Сели на пол, сзади опираемся на руки, ноги вытянуты вперед. Поднять обе ноги сразу на высоту 10 см, и разводим их в стороны, насколько получится, затем соединяем их обратно. Делать 10 движений.
5. Лягте на левый бок, опора на левую руку, правую положите впереди себя. Правую стопу ставим на пол впереди левого колена, и начинаем поднимать и опускать вытянутую левую ногу, не касаясь пола. Носок повернут к вам, мышцы напряжены. Затем меняем положение и все выполняем правой ногой.
6. Лягте на пол, опора на локти. Вытянутые ноги поднимите вверх до 90 градусов и начинаем выполнять скрещивающие, х-образные движения ногами.
7. Сядьте на край стула, спин выпрямить, ступни врозь. Коленями зажмите тонкую книгу или другой похожий предмет. Напрягая мышцы бедер, сжимаем предмет, и в напряжении держим 30 сек, потом расслабляем мышцы и вновь повторяем упражнение. Делать не более15 раз.
Если вы хотите похудеть, не употребляйте пищу после занятий часа 4.
Выполняя данные упражнения для внутренней стороны бедра, вы добьетесь того, что ваши ноги станут подтянутыми, обретут привлекательную, женственную форму.
Самые действенные упражнения для похудения ляшек — забудьте про транспорт
Еще такой совет: ходите пешком по лестнице, забудьте про лифт. При этом ногу в колене выпрямляйте полностью, или шагайте через ступеньку.
Никто не обещает, что это будет легко, надо запастись терпением и иметь определенную выдержку, чтобы потом наслаждаться видом своих ног. Все время представляйте, какими станут ваши ножки после занятий, и лень сама будет уходить. И запомните, вы делаете это не для кого-то, а для себя.
postroineem.ru
Упражнения для похудения ног и ляшек: принципы тренировок
02 октября 2018 0
Трудно переоценить внимание женщин к собственному телу. Желание иметь стройную, привлекательную фигуру заставляет искать способ добиться удовлетворительного результата. Информации по этой теме много, но эффективность занятий будет напрямую зависеть от понимания процессов, происходящих в организме, и выбора оптимальной стратегии тренировок.
Учитывать нужно как физиологические, так и психологические особенности человека. Правильно организованные занятия сделают ноги стройными, повысят тонус организма.
Почему так трудно убрать ляшки
В организме человека жировые отложения разделяют на несколько видов. Каждый из них имеет свои особенности и причины появления. Даже химический состав и структура жира существенно различаются. Имеет значение и генетическая предрасположенность к определенному типу фигуры.
Поэтому важно точно определить стратегию борьбы с нежелательными накоплениями жира, виды и причины которых могут быть следующими:
- Жир внутренних органов. Количество его напрямую зависит от калорийности питания.
- Подкожный жир. Причиной могут быть быстрые углеводы и насыщенные жиры.
- Жир на животе и бедрах. Вызвано появление подобных запасов неправильным питанием (продуктами с высоким гликемическим индексом), малоподвижным образом жизни и некоторыми заболеваниями.
Последний тип отложений вызывает больше всего вопросов, поскольку страдает не только внешний вид, но и общее состояние. Трудность удаления жира с ляшек отмечается специалистами, диетологами, спортсменами. Обусловлена она физиологическим строением организма. Сжигать нежелательные запасы жира на животе легче и быстрее, чем на бедрах. Нужны целенаправленные усилия в борьбе за красивую фигуру.
Стратегия и принципы построения тренировок для похудения ног и бедер
Перед тем как начать заниматься, нужно пройти полный медицинский осмотр, сдать анализы. Полученные данные станут критерием выбора методики борьбы с нежелательными отложениями.
На что следует обратить внимание:
- Генетическая предрасположенность. Размер бедер может быть особенностью строения фигуры, доставшейся по наследству, но это не может быть причиной отказа от занятий. Напротив, бороться нужно, поскольку организм чрезвычайно адаптивный и чутко реагирует на целевые нагрузки, коррекция будет заметной.
- Неправильное питание. Часто характерной особенностью отложений жира на бедрах является их абдоминальный характер. Не всегда резонно значительно уменьшать калорийность питания, усилия нужно сосредоточить при выполнении определенных упражнений высокой интенсивности.
- Параллельное лечение обнаруженных отклонений в деятельности организма, таких как повышенное содержание сахара в крови, гормональные изменения. Врач и тренер в этом случае должны работать вместе, корректируя программу и осуществляя регулярный мониторинг состояния здоровья.
Таким образом, эффективная борьба за красивые, стройные ноги возможна только при целенаправленных занятиях высокой интенсивности. Допустимым считается сделать часть нагрузки силовой направленности, но она должна составлять не более 40% объема занятий. Неправильные диеты, чудодейственные таблетки сомнительного происхождения могут лишь навредить здоровью.
Упражнения для разминки
Нельзя недооценивать эту процедуру. Подобную ошибку совершают часто новички, плохо знакомые с принципами построения тренировки и особенностями человеческого организма.
Почему так важно делать разминку перед основным занятиями:
- Организм выходит из спокойного состояния. Повышается температура тела, давление вследствие ускорения кровообращения, что позволит справиться с предстоящей нагрузкой.
- Повышается работоспособность мышц. Приток крови способствует снабжению тканей достаточным количеством кислорода и необходимыми веществами.
- При небольшом повышении температуры тела и большем притоке крови мышцы становятся эластичнее. Снижаются риски получения растяжений и других травм.
Проводят разминку минут 10-15. Этого времени достаточно для разогрева мышц. Методики разминки могут отличаться друг от друга исходя из личных предпочтений или предложений тренера. Однако принцип остается таким же.
Подготовиться к основным занятиям можно следующими способами:
- Бег. Скорость и интенсивность выбираются индивидуально, в зависимости от физической подготовки. При слабой подготовке можно бег чередовать с ходьбой. Важно, чтобы через 15 минут ощущалось небольшое кислородное голодание, а пульс был в пределах 130-150 ударов в минуту.
- Тренажер. В любом фитнес-зале есть подобные устройства. Это может быть: велотренажер, беговая дорожка, «лыжи».
- Танцы. Многие известные фитнес-инструкторы в прошлом были профессиональными артистами балета, участниками шоу-групп. В танце заложен большой потенциал и позитив, поэтому многие тренеры по праву считают танцевальные упражнения лучшим способом разминки для женщин.
- Набор аэробных упражнений. Бег на месте, прыжки, комплекс упражнений с наклонами, полуприседами — отличный способ разогреть себя перед тренировкой. Часто выполняется под музыку, что роднит его с танцами.
- Растяжка. Важный этап разминки. Часто его называют англоязычным термином «стретчинг», который впрочем является уже отдельным направлением. Растяжка помогает подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке.
Не менее важным этапом тренировки является аналогичная разминке процедура по окончании занятий. Пренебрегать ей не стоит. Иногда этот этап называют заминкой. Выполняется она по тем же принципам, что и разминка, но с меньшей продолжительностью и интенсивностью. Потратив 5-10 минут после основной части занятий, занимающийся сбросит мышечное напряжение, пролонгированный период высокого кровотока удалит молочную кислоту и другие вещества из тканей организма, что ускорит восстановление и предотвратит боли.
Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны
Общим принципом занятий по коррекции бедер является интенсивность тренировки. Лишь в начале занятий, когда организм еще не готов выдерживать полноценную нагрузку, допускаются послабления в количестве движений и подходов. Рекомендуется в первую неделю делать по одному подходу каждого упражнения. Количество повторений в подходе не менее 15. Каждую неделю прибавляют один подход. Организм адаптируется к нагрузке, минимизируются мышечные боли после занятий. После прохождения подготовительного этапа спортсмен должен выдерживать 3-5 подходов по 20-30 повторений в каждом с перерывом 1-2 минуты.
Целевых движений для этой части ног не так много, поэтому делать их нужно с особым вниманием, технически правильно. Важно прочувствовать, что работают именно мышцы внутренней части ноги.
Нагрузка достигается следующими упражнениями:
- Приседания с широко расставленными ногами. Движения напоминают позу борца сумо, поэтому их так и называют иногда.
- Упражнения с мячом. Вспомогательный предмет выбирают достаточно большой, лучше диаметром более 50 см, с диапазоном сжатия не менее 10-15 см. Лежа на спине, фиксируют мяч коленями и с усилием сдавливают его.
- Приседания с мячом. В данном упражнении предмет удерживают, напрягая мышцы, в районе колен. В таком положении выполняют приседания.
- Плие. Балетное упражнение, которое эффективно воздействует на внутреннюю часть бедра, икроножные мышцы.
- Махи. Выполняются лежа на боку ногой, находящейся снизу. Движение неширокое, поэтому выполнять его можно в несколько большем количестве. При хорошей физической подготовке можно делать его до 50 раз.
Хороши для уменьшения жировых отложений внутренней части ляшек аэробные тренировки высокой интенсивности. Например, прыжки со сменой опорного положения. Стопы при приземлении поочередно располагаются рядом, на ширине плеч, в широкой разножке, перекрестно.
Возьмите на заметку — 10 упражнений для избавления от жира на внутренней части бедер.
Здесь вы узнаете, как делать разминку перед тренировкой в домашних условиях.
Читайте тут, как можно быстро сесть на шпагат в домашних условиях.
Упражнения для похудения ляшек с внешней стороны
Эта группа мышц хорошо тренируется. Упражнения эффективны и просты в выполнении. Опытные тренеры рекомендуют при выполнении целевых упражнений мысленно сосредотачиваться на поставленной задаче.
- Приседания. Универсальное упражнение, воздействующее эффективно на все группы мышц ног, ягодиц спины. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой либо в замке за головой.
- Полуприсед. Отличается от предыдущего упражнения тем, что тело не достигает опорной точки внизу. При выполнении не рекомендуется задерживаться в верхнем положении. Во время всего подхода мышцы находятся в напряжении, что создает условия для эффективного воздействия на «ушки».
- Выпады. Поочередно каждой ногой делается шаг вперед с приседом и касанием пола коленом. Различают прямой выпад и перекрестный. Отличаются они тем, что в первом случае нога движется прямо перед собой, а во втором — делается зашаг за условную линию, проходящую под стопой опорной ноги.
- Махи. Выполняются из двух исходных положений. Первое — лежа на боку, ногой, которая расположена сверху. Второе — стоя, с отведением бедра в сторону.
Приседания. Универсальное упражнение, воздействующее эффективно на все группы мышц ног, ягодиц спины. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой либо в замке за головой.При выполнении упражнений спину необходимо держать прямо. Во время каждого подхода следует корректировать движения таким образом, чтобы внешняя часть бедра ощущала нагрузку.
Упражнения для ягодиц и ног
Многие женщины недовольны формой ягодиц.
Улучшить мышечный тонус, избавиться от целлюлита, неприятных складок можно, выполняя следующими упражнения:
- Приседания. Движение глубокое, доходящее до нижней точки. Прорабатывается не только ягодичная, но и все другие мышцы ног.
- Выпады. Для максимальной нагрузки можно немного наклоняться вперед, растягивая ягодичные мышцы и обеспечивая максимальный диапазон движения.
- Махи. Делают их лежа на животе и стоя, отводя ногу назад. Важно контролировать характер движений и почувствовать то положение, когда нагрузка на нужную мышцу максимальная.
Ягодицы активно реагируют на интенсивные занятия. Спортивные танцы, велотренажер, прыжки — вот чем необходимо дополнять любые упражнения, когда необходимо сделать эту часть тела упругой и красивой.
Одежда и обувь для занятий
Выбор формы для тренировок делается в первую очередь по принципу их пригодности. Не рекомендуется выполнять упражнения босиком или в тапочках. Стопа должна быть четко зафиксирована, с опорой на подошву. Это убережет от травм и растяжений. К тому же работа с отягощениями несет дополнительные риски для стопы.
Одежда должна отвечать следующим требованиям:
- Натуральные либо некоторые виды синтетических тканей с высокой гигроскопичностью, впитывающие пот.
- Форма должна быть по размеру. Большая одежда будет мешать выполнять упражнения, маленькая —стеснять в движениях.
- Не должно быть тугих резинок. Часто в спортивной форме используется двойной принцип фиксации — мягкая резинка плюс шнур, тесьма, которые завязываются в узел для точного размера по фигуре.
- Повязки. При интенсивной тренировке обильно выделяется пот, поэтому опытные спортсмены используют широкую полосу для головы, которая впитывает жидкость, не давая затекать ей в глаза. Иногда применяют нарукавные повязки, которые позволяют оставаться ладоням сухими при работе с отягощениями.
- Пояса. При проблемах со спиной, значительных нагрузках занимающимся рекомендовано использовать их. Можно воспользоваться профессиональным поясом штангиста, который рассчитан именно для этих целей.
Натуральные либо некоторые виды синтетических тканей с высокой гигроскопичностью, впитывающие пот.Для занятий лучше приобрести спортивную одежду в специализированном магазине. Она полностью отвечает всем требованиям, приятна для тела, не аллергенна, выдерживает воздействие пота и многократные стирки, не теряя внешнего вида.
Советы тренеров
Какая бы программа занятий не была выбрана, общие принципы остаются неизменны. Об этом говорят все тренеры.
Опытный инструктор пытается донести до занимающегося следующие правила:
- занятия должны быть регулярные;
- желательно проводить тренировки в одно и то же время;
- жестко соблюдать режим сна и питания;
- во время тренировки уметь подготовить себя психологически, иметь позитивный настрой, почувствовать радость движения;
- упражнения выполнять технически правильно для эффективного их воздействия на организм;
- перед основной частью занятий обязательно проводить разминку и растяжку, а после — несколько успокаивающих упражнений. Желательно сразу же по окончании тренировки принять душ и по возможности получить легкий массаж.
Результаты достигаются не сразу. Занятия, режим сна и питания должны стать образом жизни. Периодические походы в зал, редкие самостоятельные занятия дома не принесут пользы. Медикаментозные препараты, электростимуляторы мышц дают лишь локальные результаты, а для похудения ног и ляшек нужны кардиотренировки и аэробные упражнения.
Заметные успехи отмечаются на первом месяце занятий, но полноценные нагрузки целевого назначения начинаются после полугода регулярных тренировок. Считается, что полностью формируется мышечный каркас за 7 месяцев.
Хороший тренер требует от ученика отчет медицинского обследования и расшифровку анализов. Лицензированный специалист проходит обучение и умеет, опираясь на медицинские показания, строить стратегию занятий, которая учитывает особенности организма. При занятиях дома рекомендуется консультироваться с профессиональным инструктором и врачом. Самодиагностика в данном случае является плохой идеей.
nektarin.su