Упражнения для похудения бедер и ляшек – Упражнения для похудения ног и ляшек

Содержание

Эффективные упражнения для похудения ног и ляшек

Ваши ножки перестали радовать вас и окружающих своей стройностью? Вы боитесь надеть шорты, потому что стесняетесь пресловутой «апельсиновой корочки» на бедрах? Ваши любимые джинсы давно сказали вам «пока»? Если «да», то эти сигналы говорят явно не в вашу пользу. Они намекают на то, чтобы вы поскорее «взяли ноги в руки» и привели себя в порядок.

Комплекс простых, но очень эффективных упражнений для ног и бедер, представленных в данном выпуске, поможет укрепить мышцы ваших ног, привести кожу бедер в тонус и придать им упругость. Тем самым вы вернете легкость своей походке, а себе – уверенность в своей неотразимости!

Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях

Надо сразу вас предупредить, что «за раз» похудеть в ногах не получиться, и не получиться похудеть только в проблемной зоне. Лишний вес сосредоточен не только в нижней половине тела, но и на руках, животе. Поэтому похудение должно включать в себя комплекс энергозатратных упражнений как на нижнюю часть тела, так и на верхнюю. Только чередование кардиотренировок с силовыми занятиями и соблюдение режима питания смогут вам похудеть и в проблемной зоне.

Преимущества данного комплекса упражнений таковы:

Доступность. Не нужно быть подготовленным «бойцом», чтобы уже сегодня начать выполнять упражнения;
Простота. Движения понятны и легки в выполнении;
Упражнения можно выполнять, как в фитнес-залах, так и на дому;
Не требуется специальных приспособлений;
Вы не только тренируете мышцы, но и «сжигаете» жир.

Так базовые упражнения рассчитаны на проработку не только одной мышцы, но на целую группу мышц. Такие тренировки помогают разогнать кровь по кровяному руслу, и улучшают обменные процессы в организме. Причем обменные процессы и продолжительное время после занятия остаются повышенными. Организму потребуется время для восстановления после силовой нагрузки, поэтому он будет тратить калории даже, если вы находитесь в состоянии покоя. Тренировки должны быть высокоинтенсивными с большим количеством повторений и малым отдыхом между подходами.

Чтобы увеличить эффективность от тренировок нужно помнить о соблюдении режима питания, а также о достаточном употреблении воды. Самая жесткая диета, состоящая из кофе, одного фрукта и салатика – не панацея, а скорее бесполезное и изматывающее организм деяние. Организм испытает стресс и будет еще с большим усердием накапливать жировую прослойку.

Поэтому все, что от вас требуется, это убрать из ежедневного рациона всю сдобу, сладости, жаренную, острую и жирную пищу. Прием пищи должен быть порционным – понемногу, но часто. Устремите ваш взор на овощи и мясные блюда на пару – это быстро и полезно!

Употреблять воду вы должны в количестве около 1,5-2 литров. Такой объем жидкости поможет вывести шлаки из организма, нормализовать обменные механизмы.

Разминка

Разминка должна стать «золотым правилом» каждой вашей тренировки независимо, от того какую группу мышц вы собираетесь тренировать. Вы потратите на нее всего 5-7 минут, но пользы от нее будет в 2 раза больше, так как она:

позволяет разогреть мышцы, привести их в «боевой» режим;
разгоняется обмен веществ и идет подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузкам;
предотвращает возникновению травм и нежелательных растяжек в период интенсивной физической работы.

Упражнения для разминки перед тренировкой:

Попеременное подтягивание коленей к грудной клетке при помощи рук.
Ноги чуть шире плеч, наклонитесь, захватывая руками ступни. В таком положении пружиня, сгибаемся при помощи рук. Ноги должны быть прямыми, не сгибаться в коленях.
Положение – сидя. Ноги прямые. Захватываем руками носки и поднимаем пятки от пола, ноги прямые. В таком положении задерживаемся на пару секунд, затем медленно опускаем прямые ноги в исходное положение.

Присели, упор – на руки, около носков. Производим разгибание колен, чтобы ноги полностью выпрямились. При этом не отрываем руки от пола.
Ноги расставили широко. Наклоняемся вперед, при этом дотрагиваемся пальцами пола. Вращаем телом так, как-будто описываем полукруг от одной ноги к другой. Пальцы не отрывать от пола.

Аэробная нагрузка на ноги и ляшки

Любой, кто хочет похудеть должен использовать в своих тренировках как силовые упражнения, так и аэробную нагрузку, а ею может быть бег, езда на велосипеде, танцы. Можно чередовать силовую нагрузку с аэробной через день. Например, по понедельникам, средам, пятницам – бег, а во вторник, четверг, субботу – тренировка ног и рук.

Можно также сочетать силовую нагрузку с аэробной

в один день (например, бег после выполненных упражнений), так у вас в целом выйдет 3 занятия в неделю. Занимать по времени аэробные тренировки должны не менее 40 минут, так как только после 20 минуты занятия начинается активное «сжигание» жиров. Аэробные нагрузки:

повышают выносливость организма;
запускают обменные процессы, способствуя похудению;

насыщают клетки кислородом;
улучшают кровообращение и дыхательные процессы в легких.

Можете выбрать себе аэробную нагрузку по вкусу:

Бег – желательно интервальный, длительностью минут 30-40. 1 минуту бежите, 2 идете и так попеременно. Такой бег позволит задействовать разные мышечные волокна (короткие и длинные), что значительно повысит эффективность самой тренировки и ускорит уменьшение жировой прослойки
Аэробика – махи, прыжки, приседания, танцевальные «па» под музыку. Занятие также должно длиться 40-50 минут.

Силовые упражнения

После разминки можно смело приступить к освоению упражнений из нашего комплекса. Данные упражнения относятся к разряду силовых. То есть те упражнения, которые выполняются с собственным весом или с различными приспособлениями (гантели, манжетки-утяжелители).

Базируются такие упражнения на возникновении напряжения в тренируемой мышце или группе мышц. Такие тренировки позволяют не только привести мышцы в тонус, но и сжечь жировую прослойку.

Основу основ составляют 2 главных упражнения: выпады и приседания.

Расставьте ноги не слишком широко, чуть вывернув носочки в стороны, руки можно держать на талии или скрестив за головой. Корпус чуть наклонен вперед, с ровной спиной медленно, растягивая мышцы, приседаем не глубоко, до середины параллельно полу. Возвращаемся в исходную позицию чуть быстрее, чем приседали. 15-20 раз по 3 подхода

Классическое упражнение, которое позволяет скорректировать форму ног и укрепить ягодичную мышцу. Используется как основное упражнение, а также как разминочное.

Особенности выполнения: контролируйте, чтобы вы не шатались и не заваливались корпусом ни назад и не вперед. Также следите за осанкой и чтобы пятки, при приседаниях, не отрывались от пола – нагрузку должна брать на себя попа, а не квадрицепс бедра. Важно, чтобы колени во время движения не выходили за носочки стоп. Только совокупность этих факторов говорит о правильности выполнения упражнения.

Существуют несколько вариаций приседаний, одной из которых является «приседание плие»: ноги расставить широко, носочки развернуть в стороны, колени смотрят в сторону стоп. Положение рук, как и при предыдущем приседании. В медленном темпе приседаем максимально глубоко. Немного задерживаемся в таком положении, а потом продолжаем движение вверх (в исходное положение). 10-15 раз по 3 подхода. Никаких рывков и резких движений!

«Плие» хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, которая у нас, женщин, требует особого контроля.

Ноги вместе, руки – на талии, спина ровная. Делаем шаг вперед одной ногой, переносим вес на пяточку рабочей ноги и опускаемся вниз, как можно ниже. Задержались в таком положении на 1-2 с и вернулись в заданное положение. То же самое проделываем со второй ногой. На каждую ногу нужно сделать попеременно по 10-15 выпадов в 3 подхода.

Правила выполнения: Задняя нога разогнута, стоит на носке. Передняя (рабочая) согнута в колене, колено рабочей ноги не должно заходить за носок стопы. Спина всегда ровная.

Вариант исполнения: выпады можно исполнять как в статике (вариант, представленный выше), так и в движении. Правила исполнения такие же, но при выпаде на одну ногу, мы не возвращаемся в исходное положение, а продолжаем движение вперед, делая выпад уже второй ногой.

Во время выпадов задействованы ягодицы, голени, передняя и задняя поверхность бедра.

Положение – стоя на коленях, выпрямляем назад одну ногу, делаем мах. Повторяем мах, но уже другой ногой. Спина при этом должны быть идеально ровной, а нога прямой.

Поднятие бедра в положении лежа на боку

Примете лежачее положение, выбрав один из боков. Руки: нижнюю вы используете, как опору (опираетесь на предплечье), вторая может располагаться на поясе. Верхняя нога должна быть согнута в колене, и находиться позади нижней ноги. Нижняя же нога выпрямлена, носок ее имеет направление «на себя». В таком положении поднимаем нижнюю ногу вверх так максимально, насколько можете, при этом пятка должна смотреть в потолок. Делаем на каждую ногу по 15-20 подъемов в 3 подхода.

Разведение ног в положении лежа

Ложитесь на спину, руки разведены в стороны, ладонями вниз. Поднимаем ноги до 90 градусов, стопы натянуты на себя. Широко разводим прямые ноги, а затем вновь соединяем. Не делаем это резко! Следим, чтобы поясница была четко прижата к полу.20-25 раз по 3 подхода.

Заминка

Мы упоминали о важности правильного начала тренировки, а точнее о пользе разминки. Завершение тренировки тоже должно быть правильным, так наши мышцы все еще находятся в напряжении. Поэтому после каждого занятия необходимо применять заминку – легкую растяжку и несколько простых упражнений для восстановления дыхания, предотвращения застаивания крови в мышцах.

Легкий бег на месте, который постепенно переходит в шаг (прыжки со скакалкой).
Ноги вместе, совершаем наклоны к полу, руками его касаемся, колени при этом не сгибаем.
Встаньте прямо. Правой рукой можно взяться за стену или за стул, чтобы удерживать равновесие. Другой (левой) прижимайте левую согнутую ногу максимально сильно к задней поверхности бедра. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы передней части бедра.

Упражнения для похудения ног и ляшек — видео

В данном видео представлен комплекс упражнений для похудения в области ног и бедер. Говориться о важности разминки перед основной тренировкой, отдыха между упражнениями. Акцентируется внимание, как на проработке бицепса бедра, так и самой проблемной части у женщин – внутренней.

Также разъясняется, почему комплекс способствует похудению в этих областях и приданию ногам рельефности, а не накачке мышц. Наглядное и поэтапное объяснение выполнения упражнений с упоминанием возможных ошибок.

Что же даст вам комплекс для ног и бедер, если вы добавите его в свой жизненный график:

ваш вес придет в норму;
ноги обретут красивый рельеф;

бедра и ягодицы станут упругими;
вас не будет беспокоить варикоз.

Прибавьте к этому здоровое питание, полноценный сон, отказ от вредных привычек и регулярные аэробные нагрузки, и совсем скоро вы сможете дефилировать в ваших любимых шортах!

У вас появились свои любимые упражнения для стройных ножек? Делитесь своими достижениями и опытом в комментариях!

www.davajpohudeem.com

Упражнения для похудения ляшек и бедер – эффективный комплекс

Мы живем не в эпоху Ренессанса, когда знойные женщины с пышными бедрами были в почете, их рисовали художники и воспевали поэты. Современные стандарты красоты требуют от женщин наличия идеальной подтянутой фигуры, это не секрет. Пора брать на вооружение упражнения для похудения ляшек и бедер. Предлагаем эффективный комплекс, который поможет избавиться от пресловутого «галифе».

Содержание

Прежде чем описывать конкретно технику выполнения для каждого упражнения, стоит заметить, что для похудения ног важно делать частые повторения одних и тех же движений в течение дня. Это касается всех тренировок в целом.

Первые враги жира на ляжках:

Бег. Очень эффективное средство для похудения, тренирующее все икроножные мышцы. Бегать можно небыстро, достаточно и трусцой. Минимум по 30 минут в день, максимум – сколько пробежите. И что важно, в отличие от занятий на тренажере-велосипеде, бег помогает убрать жир на ногах, но не способствует наращиванию мышечной массы. Ведь если по ошибке сделать упор на неправильную нагрузку на ноги, то можно вместо заплывших жирком дряблых полных бедер получить точно такие же по толщине, но состоящие из стальных мышц, убрать которые будет еще сложнее. И, приятная новость для не любителей выходить на улицу – бегать можно по лестнице вверх-вниз, не менее полезное упражнение;
Приседания. Это один из топовых вариантов тренировки мышц ног вообще, и для похудения бедер в частности. Делать необходимо, начиная от 10 раз, с перерывом в несколько минут, 2-3 подхода. Желательно в течение дня повторить тренировку хотя бы 2 раза. Когда почувствуете, что 10 приседаний для вас уже ничего не стоят, увеличивайте количество повторений. Эффективным считается 60-70 раз за один подход. Ограничений по количеству нет. Так что есть к чему стремиться. Кстати, это поможет еще и попутно качать ягодицы;
Неполные приседания. То есть приседаем до половины и задерживаемся в самом неудобном и напряженном положении на 5-10 секунд. Колени разведены в стороны, ноги широко расставлены. Повторять упражнение нужно от 10 раз подряд и по возможности больше. В течение дня тренировку повторяем еще 2-3 раза. Хорошо прокачивает мышцы бедер и попу;
Махи ногами. Поднимать нужно каждую ногу по очереди сначала вперед 10-20 раз, потом столько же в сторону, потом назад. Помогает убрать жировую прослойку на бедрах, в частности так называемое «галифе» или «ушки». Делает бедра более узкими, а фигуру менее похожей на гитару;
Махи лежа. Все то же самое, что и в упражнении с обычными махами, но в горизонтальном положении, лежа на боку. Выполнять не менее 30 раз подряд, утром и вечером;
Растяжка. Такие упражнения растягивают и качают внутреннюю сторону бедра. Как раз ту часть, которая часто напоминает при ходьбе трясущееся желе, причем даже у худых дам. Делать необходимо стоя, поставив ноги значительно шире плеч. Суть в том, чтобы присесть в таком положении на одну ногу, отставив в сторону выпрямленную вторую. После чего вернуться в исходное положение и присесть на вторую ногу. Так попеременно повторять не менее 10 раз на каждую. Упражнение выполняется с ровной спиной;
Велосипед. Это упражнение, имитирующее езду на велосипеде. Не путать с реальной ездой на велике, и тренажером-велосипедом. Выполняется лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях. Плечи также приподняты. Крутить ногами воображаемые педали желательно с самого утра, можно прямо в кровати.

Сделали все что могли для похудения с утра и весь день свободны до вечерней тренировки. Ничего сложного в похудении бедер нет, но потребуется ваше упорство и желание достичь цели. Правильное питание, пару часов времени в день плюс немного силы воли, и идеальная фигура считай у вас в кармане.

Важно понимать, что эффективные тренировки должны быть регулярными. Тем более, тренировки для похудения, ведь это процесс сложный и небыстрый, требующий терпения, сил и целеустремленности. Смотрели популярное американское телешоу «Взвешенные и счастливые»? То-то же.

В зависимости от того, как вы собираетесь заниматься – в спортивном зале или в домашних условиях – зависит и частота занятий. Например, чтобы ежедневно ходить в зал, нужно иметь и достаточно времени, и безлимитный абонемент. К тому же, упражнения в специализированном спортивном зале могут отличаться от домашних упражнений и интенсивностью прокачки мышц, и нагрузкой, ведь там можно заниматься на тренажерах. Такие тренировки для похудения могут быть эффективными и при занятиях 2-3 раза в неделю, то есть через день.

Для домашних тренировок ограничений в количестве нет вообще. То есть чем больше, тем лучше, а лень и жалость к себе прячем в самые потаенные уголки души. Домашние упражнения для похудения бедер просты в исполнении и доступны без какого-либо специального спортивного инвентаря. Выполнять их нужно регулярно – утром, вечером или днем – особого значения не имеет. Главное, чтобы не сразу после еды, это вредно для пищеварения, и не до упаду. Лучше разделить тренировку на несколько подходов.

Увы, борьба с лишним весом и дряблостью мышц – всегда тяжкий труд, для всех. Конечно, изначально становясь на путь борьбы за идеальное тело, все находятся в разных условиях, кому-то для счастья просто не хватает подкачанных бедер, а кому-то надо убрать лишние 10-15 кг. От этого, безусловно, будет зависеть, насколько долгим и тернистым станет путь к цели, но трудиться придется и тем, и другим.

Чтобы быстро похудеть в ляшках, недостаточно одних упражнений. Придется внести изменения и в рацион питания.

Отказ от еды при упоре на физические нагрузки. Ну, давайте смотреть реально на вещи, отказаться от еды добровольно может только психически нездоровый человек. Не зря же анорексию считают психической болезнью, а не просто недугом желудочно-кишечного тракта. Отказываться от пищи не только не нужно, а категорически нельзя никогда, ни во время похудения, ни в какое-либо другое время. Тем более, при усиленных физических нагрузках надолго ли вас хватит? Так недолго и к праотцам отправиться;
Употребление минимального количества еды. И снова ни на чем не основанное утверждение. Потому что человек должен потреблять столько пищи, сколько необходимо для поддержания организма в тонусе. И это совсем немалое количество. Другой вопрос, что кушать полезно не 1-3 раза в день и «под завязку», а 5-6 раз в течение дня, но небольшими количествами. Этот совет уже устали давать всем страждущим не только диетологи, но и гастроэнтерологи, занимающиеся заболеваниями желудка. Потому что такое питание действительно является профилактикой лишнего жира в организме и здоровья. Пища в небольших количествах, но часто, успевает полностью переработаться в желудке и усвоиться в кишечнике, превратившись в энергию для человеческого тела, а не лишний жир на боках и ляжках;
Отказ от жирной и мясной пищи. И снова миф. Потому что жиры и белки в организме необходимы, без них человек жить не может. Тем более во время спортивных тренировок для укрепления мышц. Не зря же люди, занимающиеся в тренажерных залах, пьют белковые коктейли. Другой вопрос, что количество жиров и белков должно быть необходимым, и не превышать суточную норму. Важен также и способ приготовления пищи, будь-то мясо или что угодно другое. Жареная еда в принципе не предназначена для сжигания лишних килограммов;
Строгая диета для похудения. Диеты жизненно необходимы в тех случаях, когда человек серьезно болен. Как правило, при выяснении диагноза назначается и она. Лечащий врач предписывает сам, что можно есть при определенном недуге, а что нет. От соблюдения диеты в такой ситуации зависит жизнь человека. Во всех же остальных случаях – диета дело добровольное. Если можете самостоятельно убрать все вредные продукты из рациона дня и избегать переедания, то отлично. Если не получается самостоятельно себя урезонить – используйте диету. Только не строгую, потому что физические упражнения для похудения тоже требуют энергии.

С питанием разобрались, теперь что касается самых эффективных упражнений для уменьшения объема бедер.

Поделитесь с друзьями ссылкой

beslim.life

Упражнения для похудения ляшек за 3 дня

Какой женщине не хочется иметь стройные красивые ноги? Наверняка каждой. Однако не все от природы наделены столь прекрасными формами.

Но достичь этого может каждая, если выполнять определенные упражнения, направленные на похудение ляшек и внутренней части бедра. Именно эта часть тела больше всего полнит ноги, так как склонна к появлению жировых отложений.

Эффективность упражнений для похудения ног и ляшек

Если заниматься целенаправленно и ежедневно, делая себе выходные через каждые пару дней, то за месяц можно добиться видимых результатов, а через несколько месяцев стать обладательницей прекрасных стройных ножек. При этом большое внимание нужно уделить упражнениям, направленным на растяжку. Кроме того, нужно также внимание уделять внутренней, внешней стороне бедер, ягодицам. При этом не нужно забывать и о правильном питании.

В этом помогут такие простые упражнения для похудения ляшек, как прыжки со скакалкой, обыкновенные приседания, махи, выпады. При этом движения можно усложнять поднятием тяжестей, прыжками.

Чтобы выполнить все упражнения для похудения ляшек потребуется около получаса, пять минут из которых будут отведены для разминки. Если не хватает времени, то разминка обязательно должна быть, а упражнения можно выполнять разные. Подготовительный этап имеет немаловажное значение, так как сможет обеспечить большую эффективность от занятия, защитить тело от травм, а сердечно-сосудистую систему от перегрузок.

Каждое упражнение следует повторять 10-25 раз, но не более.

Если выполнять приседания с выпадами, а между ними делать прыжки на скакалке, бегать с высоко поднятыми коленями, танцевать, то эффект при таких занятиях будет большим. Однако так тренироваться может только здоровый, молодой организм. Если же есть какие-то заболевания, то подобные занятия запрещены или на них требуется разрешение лечащего врача.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Очень эффективны такие упражнения:

Присесть на корточки, сделать упор руками в пол. При этом взгляд должен быть направлен вперед и голову держать прямо. Резко поднять таз до упора и задержаться в верхней точке и снова присесть. Выполнять неоднократно с небольшим перерывом на отдых.
Сесть на пол, ноги выпрямить, наклонить корпус вперед и попробовать коснуться пальцев ног.
Мяч расположить между стеной и спиной, прижав его и выполнять приседания, при этом колени должны сгибаться под прямым углом.
Лечь на бок и выполнять ножницы.
Сесть на пол, опереться сзади на локти. Выпрямленные ноги поднимать вверх, при этом выполнять скрещивающие движения.
Лечь на пол, согнуть ноги в коленях под прямым углом. Стараясь не отрывать поясницу от пола опускать ноги вправо и влево до упора.

Большую эффективность приносят упражнения со скакалкой. Прыжки стоит выполнять в течение 10-15 минут не останавливаясь. Для разнообразия обычные прыжки можно делать как на двух, так и на одной ноге, крутить скакалку вперед и назад. Темп изначально нужно брать небольшой, постепенно увеличивая. А через несколько дней можно прыгать и на максимальном темпе.

Упражнения для похудения ляшек в тренажерном зале

Для похудения ляшек желательно также выполнять комплекс упражнений на тренажерах. Особо эффективны будут упражнения для похудения ляшек на тех тренажерах, направленных на разведение и сведение ног: сдвижение планок вместе и раздвижение. Ноги закрепляются в специальных держателях и под сопротивлением происходит сведение и разведение ног. Целесообразно делать за один подход по 10 движений. Это прекрасные упражнения для похудения ляшек, благодаря которым в работе будут задействованы мышечные группы, не работающие при приседаниях и становой тяге.

Для более заметного эффекта следует использовать тренажеры, направленные на разработку внутренней и внешней сторон бедер. Необходимо зацепить ногами мягкий валик и при резком выдохе выполнить разгибание ног, а со вдохом медленно сгибать ноги в исходное положение. Благодаря этому будет проработана передняя часть бедра. Если же валик прижимать к ягодицам во время выдоха, а на вдохе возвращаться в первоначальное положение, то вся работа будет направлена на заднюю часть бедра. Два этих упражнения стоит повторять по 20 раз по 3 подхода.

Это основные упражнения для похудения ляшек, но есть еще и дополнительные, благодаря которым будет происходить шлифовка всех мышечных групп и тело станет еще больше сложенным и гармоничным.

Упражнения для внешней стороны бедра

Работа над этой частью тела имеет также немаловажное значение и по-своему сложна. Выполняя определенные упражнения для похудения ляшек можно добиться того, чтобы ляшки стали еще более стройнее. Упражнения, направленные на эту зону, не желательно совмещать с кардиотренировками, так как нагрузка в итоге будет великой. И, конечно же, не следует забывать о разминке.

Упражнения, направленные на внешнюю сторону бедер:

Приседания до тех пор, пока внутренняя часть бедер не будет расположена параллельно полу. При этом центр тяжести должен быть перенесен на одну ногу, а другая отведена вбок вверх, словно забираясь по стенке. Упражнение повторить на другую ногу. Данное упражнение стоит выполнять не менее сорока секунд.
Выполнять удары ногой в сторону.
Махи с утяжелением. Лечь на бок, в руку взять гантель и положить ее на бедро. Приподнимать бедро вверх. Среднее время выполнения около 40 секунд.
Бегать на месте и как можно выше поднимать колени.
Прыгать на скакалке в течение сорока секунд.
Выпрыгивание из положения приседа.

Все эти упражнения для похудения ляшек необходимо повторять неоднократно. После того как сделан комплекс, стоит минутку передохнуть и повторить все сначала в несколько подходов.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Это особо проблемная часть тела женщин, так как излишний вес прежде всего откладывается тут и избавиться от него не так-то просто, но возможно.

Прекрасно, если использовать элементы степ-аэробики, перед которыми разминка обязательна. Ниже приведены простые, но в то же время эффективные упражнения для похудения ляшек. Для утяжеления во время упражнений стоит взять гантели.

Ногу поставить на платформу, находясь по отношению к ней перпендикулярно. Колени и носки развернуты в стороны. Делать глубокие приседания в медленном темпе.
Ноги широко расставлены, к платформе расположение боком. Поставить на нее одну ногу, корпус прямой. Присесть, подняться и выполнить мах той ногой, которая стоит на полу как можно выше в сторону. Вернуться в начальную позицию и повторить все сначала, только на другую ногу.
К платформе повернуться спиной. Правая нога ставится на степ на носок с отводом. Сделать приседание до тех пор, пока колено другой ноги не станет под прямым углом. Внимание следует уделить осанке, она должна быть прямой. Подняться, сделать выпад ногой, согнув ее в колене под углом в 90 градусов и вернуться в исходное положение. Сделать повторы на каждую ногу.

При упражнениях можно использовать домашнюю мебель: развернуться боком к спинке стула ил кресла, положить на опору ногу. С прямой спиной медленно приседать.

В конце комплекса упражнений также стоит сделать растяжку, благодаря которой ляшки станут стройнее, мышцы отдохнут.

Упражнения для похудения ляшек за 3 дня

Занимаясь всего несколько дней невозможно полностью убрать лишние жировые отложения с этой зоны. Но и за столь короткий срок можно достичь неплохих результатов, если придерживаться диеты, выполнять упражнения, правильно дышать. Ляшки приобретут более подтянутую форму, станут стройнее.

Перед этими упражнениями также следует сделать разминку.

Вот комплекс упражнений, который необходимо делать в течение 3-х дней:

Выпады поочередно на каждую ногу. Когда упражнение покажется легким, можно взять в руки гантели.
Глубокие приседания с поворотами. Руки расположены на коленях. Сделать поворот туловища к ноге чередуя. Для увеличения нагрузки при достижении легкости упражнения, стоит в руки взять гантели или ось от штанги. Без утяжеления стоит делать несколько подходов, повторяя упражнение по 16 раз. После утяжеления количество повторов уменьшить до трех, а повторов до 12.
Делать выпады, поднимая колена. Для упражнения понадобится возвышенность, например, степ. Ее необходимо расположить сзади, примерно на расстоянии вытянутой руки. Отвести ногу назад, поставив на возвышенность. Следует следить, чтобы спина оставалась прямой. Присесть, колено ноги, стоящей на полу, необходимо расположить под углом в 90 градусов. Опираясь на нее, вывести другую ногу вперед и приподнять ее вверх, с согнутым коленом. Повторить все то же самое для другой ноги. Для утяжеления стоит взять гантели. Рекомендуют делать по четыре подхода, повторяя по 10 раз на каждую ногу.
Приседания со взмахом в сторону. Здесь также понадобиться возвышенность, которая должна быть устойчивой и выдержать вес. Взять гантели, встать ровно, осанка прямая. Широко расставить ноги так, чтобы одна осталась на полу, а другая стояла на возвышенности. Присесть. Основной вес придется на ту ногу, которая стоит на возвышенности. Выпрямить ее и сделать мах как можно выше в сторону, задержавшись на несколько секунд. Вернуться в исходное положение и повторить все на другую ногу. Сделать три подхода по десять повторений.

fitalife.ru

Упражнения для похудения ляшек: видео, рекомендации + фото

Содержание:

Сила молодости — красота. «Кровь с молоком» — так характеризуют здоровое молодое тело. Однако, с годами, если активно не поддерживать свою физическую форму, не следить за своим весом, состоянием кожи и всего своего организма, тело может измениться до неузнаваемости.

Любая девушка или женщина хочет выглядеть обаятельной и привлекательной, обнажая прелестные части своего тела, особенно грудь и ноги. Не удивительно, что зрелые женщины открыто носят мини благодаря красивым, стройным ногам. Взять, к примеру, Тину Тернер, у которой ноги, не смотря на ее возраст, стройны и привлекательны, кожа подтянута.

Наш организм так устроен, что для поддержки жизнедеятельности постоянно должны быть задействованы все органы, иначе мышцы начинают атрофироваться, что влечет за собой ожирение.

Если говорить о красоте ног, то из-за малоподвижного образа жизни, наследственных факторов, вольности в еде, красоту легко может испортить появление ляшек (жировой прослойки), которые не только придадут ногам неприятный вид, но из-за трения будут причинять дискомфорт. Если своевременно не предотвратить появление ляшек, в последствие придется прилагать титанические усилия, чтобы постепенно избавляться от них. Готовы ли вы к этому?

Женский организм предрасположен к образованию жировой ткани. Из-за слабо развитых мышц спины и брюшного пресса, недостаток силы этих мышц, женщине труднее справляться с прыжками, бегом, метанием. Но укрепление мышц невозможно без физических нагрузок.

Существует много способов устранить жировые прослойки с ляшек и других частей тела, однако, лучше, чем занятие спортом и физическими упражнениями, ведением активного образа жизни, в практике не предусмотрено.

Особенности физических упражнений

Когда организм молодой, здоровый, нелегко заставить себя регулярно заниматься физическими упражнениями, такими как бег трусцой или быстрая ходьба, которые:

Способствуют не только укреплению мышц ног, но и оздоравливают весь организм в целом.
Улучшается фигура и комплектация. Физические упражнения способствуют сбрасыванию веса, так как, сжигаются калории и регулируется темп метаболизма, даже во сне человек теряет вес.
Регулярные физические упражнения пробуждают в организме преизбыточную энергию, которая стремительно повышается при любых усилиях. Значит больше движений! А для этого нужен правильный настрой и желание!

Из-за нехватки сил и времени многих отпугивает мысль о длинных комплексах упражнений.

Однако, проснувшись утром, не вставая с постели, можно выполнить упражнение «велосипед» или, идя на работу, поездку на транспорте замените быстрой ходьбой в течение 20-30 минут; поднимаясь и спускаясь по лестнице, вы также укрепляете мышцы ног, это и будет физическим упражнением, в процессе которого сжигается жир, в частности с ляшек.

Есть и другие естественные виды упражнений, значительно влияющие на похудение ляшек, к примеру: бег по утрам, езда на велосипеде, плавание.

Пробежки по утрам или ранним вечером способствуют сжиганию жира в области бедер. Укрепляются мышцы, кости, сухожилия, улучшается работа сердца, появляется легкость, побуждающая двигаться еще больше.

Эффективным упражнением для похудения ляшек является катание на роликах.

Плавание прекрасно действует на кожу, подтягивая ее, укрепляя мышцы, при упражнениях в воде (занятие аквааэробикой) убирается жир с ляшек и других частей тела.

Кроме произвольных, естественных способов предусмотрены и специальные упражнения ляшек, где интенсивно начинают работать мышцы. Прежде, чем перейти к этим упражнениям, организм должен настроиться и подготовиться, то есть производится разминка.

Правильная разминка перед началом выполнения упражнений

Зачем нужна разминка перед упражнениями?

Представьте, что вы решили слепить что-то из пластилина. Прежде, чем вылепить фигурку, нужно размять пластилин до такого состояния, когда он сделается мягким, податливым, чтобы лепить было легко и приятно. Так и тело, его нужно размять, расшевелить, разогреть, чтобы сложные упражнения выполнялись легко. Мышцы, суставы, разогревшись, делаются пластичными, подготавливается к нагрузке опорно-двигательный аппарат и нервно-мышечная система, расширяется диапазон движений, к тому же, снижается риск травмирования и растяжек.

Разминку проводят сверху вниз, начиная с головы до ног, от пальцев к туловищу. Маховые движения и наклоны, выполняются с нарастающей амплитудой.

Наклоны головы, туловища, вращения, приседания, выпады и так далее, напоминают уроки физкультуры.

«Наклоны головы» Выдохнув, наклонить голову так, будто хотите ухом достать плечо. При вдохе вернуться в исходное положение. Выполнить по 8 раз.
«Повороты головы» влево и вправо по 8 раз.
« Дельфин» Вдохнув, нужно развести руки в стороны, при выдохе соединить руки перед собой, наклонить голову и подтянуться вперед. Опустить вниз и скрестить. Повторить 8раз.
«Вертолет» Прямые руки вытянуть в стороны и вращать только предплечьями. Сделать 8 кругов в одну сторону и 8 в другую.
«Круговое вращение руками» в обе стороны по 8раз.
«Дыхание Солнца» Вдохнув, поднять руки вверх, вытянувшись всем телом. Выдохнуть. Повторить 8 раз.
«Вытяжение Луны» Левую руку вытянуть вверх и выдохнув, наклониться направо. Вдохнув, вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз.
«Вытягивание рук вверх» Вдохнув, сложить пальцы в замок, руки поднять над головой, развернув ладони вверх. Выдохнуть. Опустить руки. Повторить 8 раз. Следить за дыханием.
«Вытягивание рук в сторону» Вытянуть руки вверх и выдохнув, наклониться в правую сторону. Вернуться в исходное положение. Затем в левую сторону.
«Волна» Выдохнув, медленно наклоняться вперед, начиная с головы и постепенно сгибать корпус спины, скручивая каждый позвонок. На вдохе произвести обратную последовательность. И так 8 раз.
«Вращение коленей», согнув ноги выполнять вращение по 8 раз.
«Вращение стопой», опираясь на пальцы. Каждой стопой по 8 раз.
«Боковой выпад» сделать шаг в сторону, согнув колено, опуститься в боковой выпад. 8 раз.
«Динамический угол» Выпад вперед, ладони должны быть на полу. Выдохнув, постараться, насколько возможно, выпрямить в коленях ноги.

Если разминка перед упражнениями выполняется с удовольствием, помогая организму «оживать», то и результат будет очевидным. Большую роль играет дыхание. Правильное дыхание эффективно влияет на самочувствие при выполнении упражнений, тогда они производятся с особой легкостью.

После разминки, восстановив дыхание, можно приступать к выполнению специальных упражнений, которые непосредственно связаны с проблемной зоной организма.

Упражнения для похудения ляшек

Скакалка. Прыжки со скакалкой очень эффективны. Мышцы ног укрепляются, кожа уплотняется, жир сжигается, ляшки постепенно исчезают. Лучше начинать прыжки с 30 раз в день, в последствие возможно до 100.

Приседания. Присесть в день 100 раз! Приседать нужно плавно, с отдыхом. Стопы ног при приседании должны полностью соприкасаться с полом. Это упражнение укрепляет мышцы ног, ускоряет метаболизм, содействует распаду жировых клеток, вследствие чего «галифе» на бедрах исчезает.

Лежа на боку. Ложимся на правый бок. Поднимаем, как можно выше, левую ногу. Правая рука лежит на полу. Левую руку, согнув в локте, занести за голову. Считаем до 100, держа ногу на весу. Опускаем. Переворачиваемся на левый бок и такое упражнение повторяем с правой ногой, считая до 100.

Шаги в высоту. Взять стул или табурет. Подниматься и спускаться, следя, чтобы ступня становилась на основание полностью. Спина должна быть прямой. Повторять по 10 раз на каждую ногу.

Приседания с мячом. Поместить мяч за спину и прижать к стене. Ноги поставить на ширину плеч и выполнять приседания так, чтобы сгиб коленей осуществлялся под прямым углом. Повторить 6 раз.

Кузнечик. Опереться на локти и колени, протянув кисти рук вперед, ладонями вниз, ноги по очереди отводим назад, и поднимаем, повыше. Упражнение выполнить 20 раз.

Пчелка. Присесть, упершись в пол пальцами рук. При выдохе поднять область таза, ноги должны быть прямыми. Посчитать до 5, вновь присесть. И так до 15 раз.

Приседания. Расставив ноги по шире, вытянув руки вперед, выполнять попеременные приседания. Начинать с 5 раз, постепенно увеличивая повторения. Следить за дыханием.

Ножницы. Лежим на боку. Постараться вытянуть ноги. Производим поднятие и опускание одной ноги, затем на другом боку — другой. Принцип ножниц. По 6-8 раз.

Выпады ногами. Стоя, согнув колено сначала одной ноги, затем другой попеременно, откидываем назад ногу, доставая ягодицы. По 10 раз.

Видео упражнения для ляшек

Упражнения для похудения ног

4 супер упражнения для ног и бедер

Упражнения для мышц ляшек с внутренней стороны

Упражнения выполняются с помощью мячика, который сжимается и отпускается ляшками, которые в тот момент напрягаются, тем самым укрепляя мышцы. Очень действенное упражнение, если его регулярно выполнять по нескольку раз в день.

Советы и секреты

Упругость кожи на ляшках может придать действие массажера, применение специального крема, например Magiray «Стройное тело» или крем-маска грязевая для упругости, крем-сыворотка для упругости кожи.

Эффективны для похудения ляшек обертывания. Обычно для этих целей используется глина различного сорта, лечебная грязь, мед, иногда водоросли. К ним добавляют ароматизаторы и консерванты. Обертывания способствуют очищению кожи, ее омоложению, в последствие кожа становится свежей и упругой.

В голубую глину добавляется корица, кашицу наносят на 30 минут. Это глиняное обертывание.

В горчичный порошок добавить мед поровну. Развести теплой водой и приложить к ляшкам. Это горчичное обертывание.

Масляные, медовые, водорослевые обертывания способствуют похудению ляшек, делают кожу ног красивой, эластичной, упругой.

Так как жир на ляшках и в области бедер уходит не сразу, а постепенно, в связи с этим, есть некоторые рекомендации.

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Тренажеры для похудения ляшек

Походы в тренажерный зал — отличный способ восстановить фигуру, укрепить мышцы, поправить здоровье.

Для похудения ляшек особо эффективен велотренажер, беговая дорожка, тренажер leg magic, тренажер Power Platе, рулевой райдер, подобно ножницам с седлом, тренажер-эллипсоид, степпер (имитация ходьбы по лестнице), тренажер-гребля (имитация гребли). Некоторые из них используют в домашних условиях.

Как питаться после тренировок, чтобы не испортить результат?

Выполнив физические нагрузки, жировые клетки организма выводят огромное количество жировых молекул, которые попадают в кровь и в последствие будут постепенно уничтожены с помощью метаболизма. Если, закончив тренировку, начать принимать пищу, это может спровоцировать образовавшиеся свободные жиры вернуться снова в мышечные ткани, и тогда начнется использоваться энергия этой пищи. Поэтому, пищу не рекомендуется принимать по истечении 3 часов

Конечно, после интенсивных упражнений организму необходимо восполнить углеводы, восстанавливающие гликоген, являющийся топливом для мышечной ткани. Цельно зерновые злаки — гречка, перловка, пшено, овсянка, белый рис, насыщенные клетчаткой, содержат большое содержание углеводов. Блюда из них будут полезны для восстановления этого элемента.

Организм нуждается в белках, которые содержатся в обезжиренном твороге, допустимом после упражнений для похудания ляшек, в куриной грудке, яичных белках.

Занимаясь упражнениями для похудения ляшек никогда не забывайте, что это процесс постоянный, если вы хотите сохранить красоту и упругость своих ног. Пока вы подвижны и активны, — вы и стройны! Успехов!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

vashfitnes.ru

Какие упражнения рекомендуется выполнять для похудения ног и ляшек за неделю

Практически каждая женщина, глядя на себя в зеркало, замечает недостатки фигуры, которые срочно следует устранить, и в большинстве случаев подобное желание обосновано. Если определённый процент дам слишком придирчив к своей внешности, то обнаружение жировых ненавистных отложений в области ягодиц, бёдер и талии должно стать серьёзной причиной к пересмотру своего образа жизни.

Устранение лишних объёмов в определённых зонах тела для многих является одной из наиболее важных задач, ведь абсолютно каждая женщина хочет выглядеть идеально. Но если у вас наблюдаются проблемы в области ляжек (зона от ягодиц и до колен), то следует быть готовой к серьёзной борьбе, поскольку уменьшить количество жировых отложений в данной зоне довольно проблематично. Образование прослоек жира в этой области происходит намного быстрее, но если приступить к «агрессивной атаке» и выполнять специальные упражнения для быстрого похудения ног и ляжек за одну неделю, то можно получить стремительные отличные результаты.

Наиболее глобальной и трудноразрешимой такая проблема становится для той категории женщин, которые ведут малоподвижный образ жизни. Диетическое питание не позволит устранить лишние объёмы в верхней зоне ног. Исходя из этого, у многих возникает вопрос о том, как похудеть в ляжках за неделю в домашних условиях, и какой метод будет более эффективный. Ответ очень простой – использование самых разнообразных физических нагрузок. Кроме этого, продолжительные прогулки в сочетании с определёнными процедурами также дадут отменный результат. Ваше желание избавиться от проблемы, и усердие помогут обрести идеально стройные ножки. Главное, приступить к работе над собственным телом и каждая тренировка (даже в домашних условиях) станет значимым шагом на пути к достижению мечты. Давайте ознакомимся с тем, как убрать жир с ляжек, и какие упражнения обеспечат желаемые результаты.

Работаем над своим телом

Самое основное упражнение, которое следует выполнять ежедневно, при желании устранить жировые отложения с верхней части ног – это глубокие приседы. Именно они являются наиболее эффективными в уменьшении объёмов ног, а также ляжек. Производить приседы можно работая с собственным весом, так и использовать дополнительную нагрузку (гантели, штанга, гиря).

Приседать следует как минимум 15-ть раз, делая три подхода. Очень важно выполнять упражнение правильно, особенно если вы работаете в домашних условиях, где нет специалистов, которые могут проконтролировать.

Кроме этого, мы предлагаем выполнять регулярно другие упражнения для похудения ляжек за неделю:

Выпады	Выполнять его совсем несложно. Вам необходимо встать прямо, выровнять спину, после чего сделать большой шаг вперёд, опуститься, сооружая своеобразное приседание, подняться и занять исходную позицию. Аналогичные действия со второй ногой. В момент приседа должен образоваться прямой угол при сгибании конечности, стоящей впереди. Вторая максимально близко приближается к полу. Если вам сложно удерживать равновесие с руками, находящимися на поясе, то разведите их в стороны.
«Балетные» приседы	Если вас интересует, как убрать весь жир, который находится на ляжках, в предельно короткие сроки, обязательно выполняйте данное упражнение. Вам потребуется занять балетную позицию, поставив пятки вместе и разведя носки врозь, после чего начать очень глубокие приседы. Если проблематично осуществить упражнение без опоры, то возьмитесь за спинку своего стула. Выполняйте 15-ть раз, делая три подхода. Если вы чувствуете что можете приседать в данной позиции больше, то занимайтесь до тех пор, пока не появятся лёгкие болевые ощущения.
Приседы возле стены	Встаньте к стене спиной, прижавшись таким образом, чтобы можно было сгибать колени под прямым углом (90 градусов). Приседайте по 20-ть раз, выполнив 4 подхода. Данное упражнение довольно сложное, но при должном старании и упорстве можно достичь лёгкого выполнения. Более того, похудевший человек будет с удовольствием наблюдать положительные результаты уже скоро, так что старания оправданы.
Махи	Если вы мечтаете уменьшить объем в верхней области ног, то без этого упражнения не обойтись. Их можно делать, используя утяжелители либо выполнять без них. Делать такие махи следует стоя, удерживаясь за спинку стула. Сначала вперёд, потом влево, назад и вправо. Каждое из этих упражнений следует провести по 20-ть раз.
Выпады с использованием гантелей	Очень важно приступать к данному упражнению после хорошего разогрева мышц, т. е. разминки. Суть заключается в том, что потребуется поставить одну ногу вперёд, а вторую конечность выдвинуть назад. Выгните спину, при этом она должна быть прямой. Возьмите гантели в руки и начинайте переносить и возвращать корпус на переднее колено.
Махи в положении лёжа	Лягте набок и начинайте поднимать ногу вверх до момента, пока не образуется угол в 45 градусов к корпусу тела. Делайте махи по 20 раз на каждую из нижних конечностей. Произведите паузу и выполните ещё 3 таких подхода.
Вторая категория махов	Оставайтесь в той же позиции (лёжа на боку), ноги выпрямите, а руку поставьте под голову на локоть. Верхнюю ногу согните и перед нижней. Выполняйте подъёмы выпрямленной нижней конечности, доходя до зоны сгиба колена второй ноги. Делать 20 раз на каждую из ног. Упражнение следует выполнять в 3 подхода.
Ножницы	Это классический вариант, который прекрасно знаком каждому. Поза — на спине, разведите нижние конечности в стороны, подняв их под углом 90 градусов по отношению к телу. После этого сводите и разводите ноги, выполняя действия 40 раз. Сделайте маленькую паузу и произведите ещё 3 подхода.
Велосипед	Это известное всем упражнение также даст хороший результат при ежедневном выполнении. Вам потребуется лечь на спину, поднять ноги вверх и имитировать езду на двухколёсном транспорте. И также стоит отметить, что превосходные результаты сможет дать тренажёр – велосипед. Именно поэтому, если вы не имеете его в домашних условиях, начните посещать спортивный зал, где помимо данного устройства представлено большое количество тренажёров для проработки ног. Если вы решили использовать «домашний вариант» упражнения, который выполняется лёжа на спине, то делайте его не менее 3 минут в 3 подхода. Вы должны производить движения ногами до тех пор, пока не почувствуете боль.
Танцы	Наверняка каждая женщина знает, что занятия танцами оказывают положительное воздействие на форму ножек. Если вы не имеете возможности посещать занятия, то вспомните канкан и возьмите движения из него за основу тренировок в домашних условиях. Расставьте руки в стороны и начинайте подпрыгивать, пытаясь левой ногой коснуться правой руки, а правой нижней конечностью дотянуться до левой руки. Если совершать упражнение ежедневно по 20-ть раз, делая 3 подхода, уже через неделю вы поразитесь появившимся результатам.

Упражнение для задней зоны бедра:

Глубокая растяжка	Расставьте ноги очень широко и наклонитесь между ними. Прокачивайте корпус вниз 20-ть раз, после чего перенесите его к правой ноге и попытайтесь сделать 20-ть прикосновений лбом к колену. То же самое проделайте и со второй ногой. Выпрямите корпус, пауза, после чего произведите ещё два подхода. Данное упражнение лучше осуществлять в конце общей тренировки.
Прыжки	Отличные результаты и пользу можно получить, выполняя прыжки со скакалкой. Лучше их делать в середине занятий. Вам потребуется прыгать 200 раз в быстром темпе. Если данное количество повторений не под силу, то можно прыгать 50 раз, сделав 4 подхода с небольшими паузами между ними, но помните, в конечном результате вы должны прийти к выполнению данного упражнения в соответствии с правилами. Помимо этого, можно делать прыжки, позволяющие активизировать внутреннюю область бедра. Выполняются они без скакалки. В момент подпрыгивания вам необходимо сделать хлопок над головой и развести ноги. Количество — 100 раз, отдохните и повторите ещё 3 раза.
Подъёмы ног	Став на четвереньки начинайте «прокачивать» сначала одну ногу, вытянув её в сторону и выпрямив, 20 махов, после чего сделайте подъёмы прямой ноги назад и согнув в колене, тянитесь пяткой к потолку, делая поднимания/опускания. Каждое из упражнений — 20 раз, после чего поменяйте ноги. На начальном этапе одного подхода будет достаточно, но со временем совершайте 2–3.

Данный комплекс упражнений следует выполнять регулярно. Некоторые из них потребуется производить ежедневно, благодаря чему получите отличные результаты в виде существенного уменьшения объёмов ляжек. Если вы желаете усилить итог, то также делайте обертывания и массажи, что позволит быстрее сжечь жировые отложения и устранить целлюлит.

При обертывании используйте натуральные продукты, отличающиеся «жгущим» эффектом (перец красный, сухая горчица). Их можно разбавлять мёдом, чёрной глиной и добавлять в смесь цитрусовые эфирные масла, буквально 2–3 капли на одну маску.

pohudenie.vip