Содержание

программа упражнений, чтобы накачать дельтовидные мышцы

1526 Просмотров 0

Статья о тренировке мышц плеч в домашних условиях оказалась весьма популярной, и мы решили дополнить ее программой на дельты в тренажерном зале.

На первый взгляд, эта тренировка дельтовидных мышц выглядит довольно простой: семь упражнений с 2,5-минутным отдыха между подходами. Но когда вы начинаете первый сет, вы понимаете, что плечи получают ту нагрузку, которая позволит мышцами начать расти.

Если вы ищете тренировку дельт, которая способствует росту плеч, ниже вы найдете подходящую программу упражнений. Есть несколько упражнений, и вы между ними много отдыхаете, но комплекс выстроен так, что прокачивается весь плечевой пояс, включая мышцы рук и трапеции.

Когда вы будете заниматься по этой схеме, старайтесь выкладываться по полной. Как только вы закончите свой первый тренинг по этой программе, вы поймете что она отлично подойдет для тренировок раз в неделю. Лучший вариант следовать этому комплексу упражнений примерно четыре недели подряд, а затем вернуться к более простой тренировке на плечи, чтобы дать мышцам восстановиться и вырасти.

Программа тренировки мышц плеч

УпражненияКак делать
Махи гантелями стоя

Как можно больше повторений за 3 мин, по 3 секунды, по мере необходимости 3 минуты.

Жим Арнольда

Как можно больше повторений за 90 секунд, по 3 секунды, по мере необходимости 90 секунд.

Армейский жим в тренажере

Как можно больше повторений за 60 секунд, по 3 секунды, по мере необходимости 60 с.

Тяга штанги к подбородку

Как можно больше повторений за 60 секунд, по 3 секунды.

Махи гантелями в наклоне

Как можно больше повторений за 90 секунд, по 3 секунды.

Шраги

3 сета, 20 повторов

Шраги со штангой за спиной

3 сета, 20 повторов

Советы по технике выполнения упражнений

Махи гантелями в стороны

В этом упражнении нужно сделать как можно больше повторений за 3 минуты, используя, по возможности, один и тот же вес.

Если вы почувствуете, что вы начали выполнять упражнение со слишком большого веса, вы можете использовать технику дропсетов: выполняете столько, сколько сможете, с одним весом, а затем переключитесь на меньший вес, чтобы закончить подход. Главное — сделать столько, сколько сможете, и не отдыхать более 3 секунд. Закончите, затем расслабьтесь и наслаждайтесь 2 минутами отдыха перед следующим упражнением.

Жим Арнольда

Это упражнение включает в работу все 3 головки дельтовидных мышц. Начните с позиции гантелей на уровне плеч ладонями к себе, по мере подъема рук с гантелями вверх, разворачивайте их ладонями наружу. По мере того, как вы это делаете, сжимайте лопатки и задние дельта, затем поверните назад в исходное положение. Вы быстро заметите, что ваши руки и плечи будут находиться под постоянным напряжением в течение всех 90 секунд.

Продолжайте выполнять, сколько сможете, опустив гантели для отдыха на 3 секунды, когда это необходимо, затем возьмите их снова, чтобы закончить подход. Старайтесь соблюдать правильную технику, на сколько это возможно, но сосредоточьтесь на выполнении как можно большего количества повторений.

Армейский жим в тренажере

Лучше начать с веса, который составляет 70 процентов от вашего одногоповторного максимума, то есть веса, который вы в состоянии сделать только один раз. Продолжайте идти до отказа, если нужно сделайте перерыв на 3 секунды.

Тяга штанги к подбородку

Вы можете сделать это либо на машине Смита, либо со свободными весами. Главное — держать штангу на ширине плеч и держать прогиб в спине. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать штангу до уровня груди. В этому упражнение вы проработаете свои средние дельты, поэтому вам не нужно поднимать руки выше. Если вы почувствуете, что стало тяжело, то можно немного пружинить в коленях, чтобы поднимать вес, когда уже почти нет сил. Вам необходимо максимально прокачать мышцы плеч во время упражнения и при этом не получить травм, поэтому вполне допустим подобный читинг.

Махи гантелями в наклоне

Это упражнение может иногда даже вызывать головокружение. Когда это происходит, лучше положить гантели и отдохнуть, чтобы очистить голову, но только на 3 секунды. Затем снова вернуться к упражнениям. Можно использовать нейтральную хват, но не стесняйтесь использовать любую позицию рук, которую вы предпочитаете, и, возможно, менять их с недели на неделю.

Шраги с гантелями

Некоторые люди при выполнении шраг делают рывковые движения лишь бы поднять вес. Но более эффективно поднимать гантели плавну, включая в работу максимальное количество мышечных волокон, задержав на 2 секунду плечи в верхней точке.

Можно использовать кистевые ремни, если вес сильно тяжелый и руки не могут удержать гантели.

Шраги со штангой за спиной

Это упражнение позволит хорошо прокачать трапециевидные мышцы и здание дельты. По выполнения упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать вес настолько высоко, насколько сможете.

Пампинг-тренировка плеч на массу

Итак, приготовьтесь прокачать дельтовидные мышцы на массу и рельеф, которая просто разорвёт ваши плечи. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю в течение следующих четырех недель, и вы встанете на путь построения сногсшибательных плеч.

Комплекс упражнений на плечи для массы

Техника выполнения упражнений

Махи гантелей в стороны

Направляйте ваш мизинец кверху чтобы включить в работу средний и задний пучки дельтовидных мышц.

Подъёмы штанги перед собой

Используйте EZ-гриф, что позволяет обезопасить запястья от травматизма. В верхней части движения штанга поднимается до уровня плеч. В нижней части движения, чтобы сохранить напряжение в плечах, штанга не опускается полностью, не давая таким образом расслабляться вашим дельтам.

Жим над головой в машине Смита одной рукой

Поставьте скамейку под машину Смита, сядьте на скамейку, расположив тело параллельно штанге. Выполняйте повторения одной рукой, затем пересядьте и выполните заданное число повторений другой рукой. Это упражнение гораздо тяжелее, чем может показаться на первый взгляд. Начните с небольшого веса и добавляйте по необходимости.

Махи на среднюю дельту в кроссовере одной рукой

Может показаться очень заманчивым использовать вес собственного тела, чтобы помочь себе при выполнении этого упражнения. Это читинг, не делайте этого. Сохраняйте тело в неподвижном положении насколько возможно, чтобы чувствовать работу среднего пучка дельтовидной мышцы.

Отведение руки в кроссовере на заднюю дельту

Вы уже проработали средние пучки ваших дельт. Это упражнение призвано вовлечь в работу задние пучки дельтовидных мышц. Если вы работаете в кроссовере, старайтесь концентрироваться больше на сокращении заднего дельтоида, нежели на самом весе. Подберите оптимальную высоту крепления снаряда.

Тяга каната ко лбу на заднюю дельту

Сконцентрируйтесь на работе задних дельтовидных мышц при выполнении этого упражнения. Поднимите ваши локти, чтобы усложнить выполнение. Концы каната должны двигаться по направлению к ушам.

fitzdrav.com

Как накачать плечи в тренажерном зале? ТОП 7 упражнений и видео

Как накачать плечи в тренажерном зале? Широкие, мускулистые плечи у мужчины, выглядят очень привлекательно. Но работать над такой красотой приходится долго и упорно. Это связано с тем, что в формировании плеча главную роль играет дельтовидная мышца.

Ее специфическое построение, состоящее с трех пучков, усложняет работу над образованием мускулистого плеча. Но с упорной работой над собой, можно достигнуть эффективных результатов.

Принцип работы дельтовидной мышцы

Действие дельты состоит из работы трех пучков, где передний ответственный за поднятие руки перед собой, боковой – за отвод ее в стороны, а задний – за движение назад. Для максимальной физической мощности на плечи, используют базовые упражнения, которые составляют основу всех тренингов и разработку дельты. А для проработки каждой группы мышц отдельно, применяют изолирующие.

Если посещать спортзал примерно три раза в неделю, то для формирования мускулистых плеч, будет достаточно одного базового занятия с применением штанги и одного изолирующего с гантелями. Отдельная усиленная тренировка, может понадобиться лишь профессиональному бодибилдеру, когда необходимо будет поработать над их объемом.

Как качать плечи в тренажерном зале

В тренажерке достаточно приспособлений, чтобы накачать плечи. Инструкторы или профессиональные спортсмены, обязательно подскажут и проведут инструктаж, как правильно выполнять определенные упражнения.

Самые результативные базовые тренировки – это подъем гантелей и жим со штангой. На их основе, создаются не менее результативные занятия. Более детально о каждом из этих тренингов.

Жим штанги стоя

Это основополагающий тренинг на плечи, который задействован на тренировку средней головки, при этом две остальные работают в полном объеме. Ставим нижние конечности на ширину плеч. Далее, берется снаряд прямым хватом и поднимается на высоту положения груди, при этом расстояние между руками равно ширине плеч.

Далее, штангу понимаем вверх и закрепляем этот этап выдохом. После короткой паузы, делая вдох, медленно опускаем снаряд до линии груди.При выполнении упражнения, необходимо немного прогнуть спину, а для их эффективности следует периодически менять весовую нагрузку. Такая техника подходит и для работы с гантелями. (Про технику в деталях читайте тут)

Жим штанги из-за головы

Этот тренинг тоже относится к базовым занятиям для разработки дельты. Садимся на спортивную скамью, сделав при этом небольшой прогиб спины. Хват должен быть достаточно большим, так как значительно увеличивается весовая нагрузка.

Выдыхая, поднимаем штангу, максимально вверх, при этом выпрямляя руки. Вдыхая, плавно опускаем ее за голову. В этих занятиях поспешность и резкость ни к чему. Как вариант, жим чередуют, попеременно опуская снаряд за голову, а потом перед грудью.

Жим гантелей сидя

Это очень результативный тренинг, как для занятий в спортзале, так и дома. Тем более, что этот снаряд намного доступней и должен быть у каждого тяжелоатлета. Применяя только этот жим дома, можно получить желаемый объем мускулатуры плеча, но при условии постоянных занятий.

Садимся на тренажерную скамью, при этом держа спину ровно. Взгляд направляем перед собой. Расположение локтей, развернутых в сторону — непосредственно под кистями рук – это обязательное условие для безопасности. Выдыхая, снаряды выжимаем вверх, достигая максимальной вершины. При этом кисти остаются в исходной позиции. После секундной паузы, выдыхая, возвращаемся на первоначальное положение.

Исполняется с обязательно ровной спиной. Упражнения проводятся без спешки и резких движений, чтобы сохранить максимальную безопасность. (Здесь подробно)

Арнольдов жим

Этот тренинг назван на честь, известного на весь мир, бодибилдера Шварцнеггера. Сейчас Арнольдов жим (техника), стал классическим тренингом в спорте. Основа его взята с жима гантелей над головой, но здесь изменена позиция рук и соответственно и снарядов, смотрите как на фото. Садимся на скамью с ровной спиной. Коленные суставы на ногах согнуты и широко расставлены, при этом устойчиво упираемся ступнями в нижнюю плоскость. Положение кисти руки – ладони на себя.

Гантели поднимаем к уровню шеи, сгибая при этом, локти под прямым углом. Выдыхая, поднимаем снаряды, вертикально верх, но уже разворачивая кисти рук ладонями наружу. Достигая точки максимального подъема, делаем небольшую паузу.

Вдыхая, гантели и кисти возвращаем в первоначальную позицию. При достижении верхней точки упражнения, локти остаются чуть согнутыми. Жим исполняется плавно, без рывков и ускорений, чтобы не навредить позвоночнику.

Тяга штанги к подбородку

Это одно их базовых упражнений, разрабатывающий среднюю головку дельты, а также способствует проработке трапециевидных мышц. Встаем прямо, берем снаряд, с расстоянием между руками в два кулака. Штанга внизу.

Выдыхая, поднимаем снаряд к уровню подбородка, задерживая его на несколько секунд. Вдыхая, возвращаемся в первоначальное положение. Позиция локтей при упражнении – поднимаются вертикально, при этом разводятся в стороны. Спина обязательно ровная. (Подробная статья про технику)

Подъем гантелей через стороны

Это изолирующее упражнение, которое подходит для работы и дома. Оно рассчитано на отработку бокового пучка дельты. Принимаем исходную позицию – стоя прямо, немного наклоняемся вперед. В опущенные вниз руки, берем гантели. (Как делать, с подробным пояснением)

С глубоким вдохом, разводим руки по сторонам, достигая уровня плеч. Задняя часть гантели немного приподымается. Выдыхая, принимаем исходную позицию. В этом упражнении, важно правильное исполнение и проработка только бокового пучка.

Подъем гантелей через стороны с наклоном тела

Это занятие отрабатывает задний пучок дельты. Принимаем первоначальную позицию – стоим прямо, берем гантели в руки и наклоняемся под углом 45 градусов, при этом снаряды опускаем вниз. Глубоко вдыхая, руки с гантелями разводим в стороны, поднимая их максимально высоко. Выдыхая, плавно возвращаемся назад. Для предотвращения травмы спины, держите ее ровно, немного прогибая в пояснице. (Все про данную технику)

Следует помнить, что перед каждым занятием необходимо обязательно проводить разминку, в особенности плечевых суставов, и разогрев мышц. Это золотое правило, залог эффективности и безопасности каждой тренировки. Большая весовая нагрузка на плечи, без предварительной разминки, приводит к травмам и растяжкам.

Заключение

Эти основные базовые и изолирующие упражнения помогут проработать дельту и ее составляющие – пучки. Самое главное помнить, что эффективность тренинга зависит от количества подходов и регулярности занятий.

Ведь каждая настоящая женщина, хочет видеть в своем мужчине настоящее мужское плечо. У Вас есть реальный шанс, оправдать ее ожидания и создать визуальное подтверждение поддержки и заботы о ней.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале

Плечевой сустав по строению очень похож на шаровую опору автомобиля только с большим диапазоном движения. Поэтому при различных, а особенно при неудобных нагрузках его легко повредить.

Мягкие ткани, такие как кожа, жир, хрящи, суставная сумка защищают сустав от контактных воздействий. А вот накачанная дельтовидная мышца существенно укрепляет сустав и оберегает его от травм во время запредельной нагрузки.

Так как плечевой сустав принимает участие во многих базовых упражнениях для развития мышц тела, его необходимо укреплять. Соответственно нужно увеличивать силу и объем дельтовидной мышцы. Помощником дельт является вращательная манжета плеча, которая обрамляет и крепко фиксирует плечевой сустав.

Ротаторная манжета сокращается первой, что позволяет пучкам дельтовидной мышцы начать процесс движения руки. В тренировке вам поможет комплекс упражнений на плечи в условиях тренажерного зала или дома.
Остановимся на занятиях в зале.

Немного о строении мышечного комплекса плечевого пояса

Дельта – это поверхностная тройная мышца, состоящая из переднего, центрального и заднего пучков. Они начинаются соответственно от наружной половины ключицы, акромиального отростка лопаточной кости и ости лопатки.

На уровне проксимальной трети плечевой кости пучки соединяются и одним общим сухожилием прикрепляются к дельтовидной бугристости. Дельта образует наружный контур плеча.

В отличие от многих других мышц тела она многофункциональна: разные пучки обеспечивают сгибание и разгибание, внутреннее и наружное вращение, отведение плеча.

Во внутренний комплекс мышц плеча (ротаторную манжету) входит над- и подостная мышцы, подлопаточная и малая круглая. Основная их функция – стабилизация плечевого сустава и потенцирование функции дельтовидной мышцы.

О том, как разработать мышцы верхнего плечевого пояса дома, ознакомьтесь в статье «Как накачать плечи в домашних условиях».

Как эффективно накачать плечи в тренажерном зале

Оборудование тренажерного зала позволяет прогрессировать тренировочную нагрузку, т.е. постепенно увеличивать поднимаемый вес. А тренажеры обезопасят от травм и выработают правильную тактику. Тренировать мышцы плеч можно и с использованием штанги, одной или двух гантелей.

  • Тренажер не позволит вам допускать грубых ошибок в технике выполнения упражнений.
  • Штанга также зафиксирует руки в нужном положении, но ограничит амплитуду, а значит, и эффективность движений.
  • Максимального эффекта от тренировки можно добиться применением гантелей: они не ограничивают движения, но требуют точного выполнения техники. Это как раз то упражнение, при котором техника важнее самого упражнения.

Основные принципы

Лозунг «знание – сила» в тренировках имеет прямое значение. Зная все принципы и нюансы техники упражнений, вы быстро достигнете желаемого результата.

  1. Проработку плеч следует проводить во II половине тренировочного плана, когда дельта уже разогрета предыдущими базовыми упражнениями.
  2. План тренировки плеч должен включать по 2-3 базовых и столько же изолирующих упражнений.
  3. Жим обеспечит рост мышечной силы. Подбирайте вес, позволяющий сделать до 8 повторений в одном подходе.
  4. Махи предназначены для увеличения объема и массы мышц. Работайте с весом, дающим возможность сделать до 10 повторений в одном подходе.
  5. Движения должны быть плавными, с секундной остановкой в нижней точке амплитуды.
  6. Колени не разгибайте полностью, ваша стойка должна напоминать стойку спортсмена, готовящегося с места прыгнуть вперед.
  7. Локти также не разгибайте максимально.
  8. Выполняйте по 1-2 разминочных подхода и 2-3 рабочих.
  9. Если ваша цель – увеличение силы дельт, в каждом последующем рабочем подходе утяжеляйте вес (принцип «полупирамиды»).
  10. Одной тренировки в неделю достаточно для планомерного развития мышц.
  11. Работать со штангой для новичков будет значительно легче в тренажере Смита.
  12. Обратите внимание на питание. Всем известно, что для роста мышечной массы необходимо полноценное белковое питание. Но не все знают, что без нужных ферментов аминокислоты не встроятся в белковую цепь мышечных клеток. Главный источник ферментов – витамины, содержащиеся в овощах, фруктах, зелени. Этих продуктов также должно быть достаточно на вашем столе.

Алгоритм тренировки

От последовательности выполнения упражнений зависит результат тренировки.

  • Разогрейте мышцы и разомните плечевые, локтевые и суставы кистей.
  • Первыми в тренировочном комплексе проработайте мышцы ротаторной манжеты с помощью эспандера или гантелей.
  • Тренировку дельт начинайте с базовых упражнений, задействующих плечевые и локтевые суставы, несколько групп мышц. Это жим снарядов стоя – главные базовые упражнения в тренировочном комплексе. Второе по значимости – тяга снарядов к подбородку.
  • Затем приступайте к махам гантелями или штангой. Махи с большим весом травмоопасны для плечевого сустава. Поэтому опытные тренеры рекомендуют выполнять их после года тренировок на дельты выше описанными способами, когда утяжеление будет для вас привычным, а сустав укреплен.
  • После тренировки сделайте растяжку.

Упражнения для укрепления ротаторной манжетки

Упражнения выполняется с эспандером и гантелями.

Тренировка ротаторной манжеты с помощью эспандера

Использовать эспандер можно в трех вариациях: тянуть его горизонтально, под углом 45° сверху вниз, или зафиксировать стопой и тянуть на себя снизу вверх:

  • при горизонтальной тяге согните опущенную руку в локте, отводите кисть в сторону, натягивая эспандер; или отведите руку в сторону, согните в локте, плечо параллельно полу, отводите кисть назад, натягивая эспандер;
  • крепко закрепите один конец эспандера к верхней части любого высокого тренажера, второй конец тяните на себя, отводя локоть назад;
  • поставив ноги на ширине таза, одной стопой прижмите конец эспандера, противоположной рукой тяните другой конец, отводя локоть назад и вверх.

Тренировка ротаторной манжеты с помощью гантелей

Упражнение выполняйте аналогично махам гантелей в наклоне (его рассмотрим ниже), только для проработки ротаторной манжеты используйте малый вес гантелей.

Базовые упражнения на плечи в тренажерном зале: техника

Комплекс базовых упражнений позволяет прокачать все 3 пучка дельты в зависимости от выполняемого варианта.

Жим штанги в положении стоя (акцент на передние и центральные пучки дельт)

Начальное положение:

  • В положении стоя расставьте ноги несколько шире плеч, колени расслаблены.
  • Возьмите гриф штанги прямым хватом в проекции плеч и поднимите его до уровня средины груди.
  • Поясница чуть прогнута вперед, взгляд перед собой.

Техника:

  • Разгибая руки в локтях, плавно поднимайте гриф на возможно максимальную высоту. Выдыхайте через сомкнутые губы в верхней точке амплитуды. Локти не разгибайте полностью.
  • Сгибая руки в локтях на вдохе, плавно вернитесь в начальное положение.

Жим штанги за головой (акцент на передние пучки дельт)

Начальное положение:

  • В положении стоя или сидя расставьте ноги несколько шире плеч, колени расслаблены.
  • Возьмите гриф штанги широким прямым хватом и поднимите его до уровня средины груди.
  • Поясница чуть прогнута вперед.

Техника:

  • Разгибая руки в локтях, плавно поднимайте гриф на максимально возможную высоту. Выдыхайте через сомкнутые губы в верхней точке амплитуды. Локти не разгибайте полностью.
  • Сгибая руки в локтях на вдохе, плавно опустите гриф за голову (но не кладите его на плечи).

Начальное положение:

  • В положении стоя или сидя расставьте ноги несколько шире плеч, колени расслаблены;
  • возьмите гантели прямым хватом;
  • разведите руки в стороны, плечи горизонтальны;
  • разогните руки в локтях, предплечья вертикальны.

Техника:

  • Разгибая руки в локтях, плавно поднимайте гантели, сведя их вместе в верхней точке амплитуды. Кисти не разворачивайте, выдыхайте в конце нагрузки.
  • Сгибая руки в локтях, на вдохе плавно вернитесь в начальное положение.

Вариант упражнения – с параллельными руками перед собой, кисти в нижней точке держат гантели обратным хватом, а при подъеме разворачиваются в прямой (жим Арнольда).

Ошибки при жиме штанги или гантелей:
  • полное разгибание ног;
  • полное разгибание рук;
  • слишком большой вес;
  • узкий или широкий хват;
  • неправильное дыхание;
  • баллотирование головы, туловища.

Тяга штанги к подбородку

При узком хвате основную нагрузку берут на себя трапеции. Чем шире хват, тем больше работают плечи. Причем если локти будут немного выше кистей, то активно будут работать центральные пучки дельт. Если локти будут располагаться достаточно высоко (более чем на 10 см от кистей), то нагрузка ляжет на задние пучки и трапецию.
Начальное положение:

  • в положении стоя расставьте ноги несколько шире плеч, колени расслаблены;
  • возьмите гриф штанги широким прямым хватом и держите его опущенными руками;
  • поясница прогнута вперед, спина ровная, лопатки сведены.

Техника: 

  • Широко расставив локти, на выдохе плавно поднимите гриф к подбородку.
  • Медленно вернитесь в начальное положение.

 

Тяга гантелей к подбородку

Техника аналогична предыдущему упражнению. Его можно выполнять с двумя гантелями одновременно или поочередно подносить к подбородку одну гантель, затем другую.

Тяга штанги к поясу в наклоне (акцент на задние пучки дельт)

Выполняется, как и тяга штанги стоя, только в низком наклоне корпуса вперед. Легче упражнение выполнять, держа гриф штанги обратным хватом.

Тяга Ли Хейни (акцент на задние пучки дельт)

Это упражнение с расположением штанги за спиной. Преимущество его в том, что оно физиологично для дельтовидной мышцы, а штанга не даст допустить ошибок в технике. Кроме дельт в тяге штанги за спиной прорабатываются трапеции и бицепсы.
Начальное положение:

  • в положении стоя расставьте ноги несколько шире плеч, колени расслаблены;
  • возьмите гриф штанги широким пронирующим хватом за бедрами и держите его опущенными руками;
  • поясница прогнута вперед, спина ровная, лопатки прижаты.

Техника:

Выдыхая, поднимите гриф штанги на максимально возможную для вас высоту (в идеале – к пояснице). Если мешают ягодицы, подайте таз немного вперед.
На вдохе вернитесь в начальное положение.

Ошибки при тягах:
  • большой вес;
  • полное разгибание коленей;
  • опускание локтей ниже запястий;
  • неправильное дыхание.

Эффективные изолирующие упражнения на плечи в тренажерном зале

Главными изолирующими упражнениями являются махи гантелями или штангой.

Махи гантелями перед собой (акцент на передние пучки дельт)

Займите комфортную позицию стоя, плечи опустите, растягивая трапециевидные мышцы. Руки опущены, несколько согнуты в локтях, в руках – гантели, взятые прямым хватом.
Техника:

  • Поднимите руки до уровня подбородка, не меняя их конфигурации, но поворачивая большими пальцами вниз. Выдыхайте на максимальной нагрузке. Локти держите выше кистей.
  • На вдохе опустите руки, повернув кисти в начальное положение.

Упражнение выполняйте двумя руками одновременно или поочередно. Его можно выполнять со штангой. Новичкам желательно использовать одну гантель, держа ее двумя руками.

Махи гантелями через стороны (акцент на центральные пучки дельт)

Начальная позиция аналогична предыдущей. Несмотря на название упражнения, разводите руки в стороны не в одной плоскости с телом, а немного впереди
Техника:

  • На выдохе поднимите руки, разводя их в стороны, до уровня подбородка, повернув кисти большими пальцами вниз. Локти выше кистей.
  • На вдохе опустите руки, повернув кисти в начальное положение.

Махи гантелями в наклоне

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только в наклоне вперед.

Упражнения на плечи в тренажерном зале: видео

Ролик достаточно длинный, но в нем вы узнаете о всех возможных упражнениях на дельты. Автор рассказывает о тонкостях и нюансах техники их выполнения. А еще вы узнаете, как составить индивидуальный план тренировки плеч.

Дельтовидная мышца и ротаторная манжета плеча укрепляют плечевой сустав, который задействуется при многих базовых упражнениях на другие группы мышц. Поэтому их необходимо развивать и укреплять. Да и красоту атлетически сложенных плеч никто не отменял.

Вам не нужно выполнять все упражнения для плеч в условиях тренажерного зала. Стоит выбрать несколько базовых и несколько изолированных, чтобы проработать манжету и все 3 пучка дельт.

Все ли приведенные упражнения вам знакомы? Какие из них выполняете вы? Расскажите нам о них в комментариях.

www.davajpohudeem.com

Тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин для роста массы дельтовидных мышц

Будьте в хорошей форме каждый день и качайте мышцы с правильным предтренировочным приемом пищи, который повысит количество макроэлемент в организме, и эффективной тренировкой плеч в тренажерном зале для мужчин, способствующей росту дельтовидных мышц: заднего, среднего и переднего пучков.

В этот раз мы немного изменим концепцию подхода к тренировки плеч на массу. Сначала мы приготовим правильное питание для приема перед тренировкой, а затем уже займемся выполнением комплекса упражнений на дельты.

Важно, что вы едите перед тренировкой. Прием пищи до занятий должен наполнить вас энергией, а не противодействовать ей, не важно, что именно вы собираетесь качать. Вам необходимо достаточное количество углеводов и белков, чтобы поддерживать состояние ваших мышц, пока вы тренируетесь.

То, что необходимо вам от предтренировочного приема пищи, - это энергия, полученная из него, которая должна поддерживать вас длинный период времени, особенно во время работы с тяжелыми весами. Нам не нужны быстрые углеводы – нам нужно то, что будет помогать в течение тренировки.

Хорошая еда для отличного роста мышц

Правильное питание – это основа для создания массивных мышц не только плеч, но и любой мышечной группы, при этом используя простые, повседневные продукты, чтобы иметь возможность мотивировать себя и достичь своих целей.

Когда вы продвигаетесь дальше и начинаете наслаждаться процессом – узнаете новое о продуктах, которые едите, готовите их, кушаете – ваш успех будет гораздо значительнее.

Питаться ради хорошего внешнего вида – это не просто следование каждодневной схеме, это выход из зоны комфорта. Чтобы создать что-то новое. И это классно!

Сегодня мы приготовим бургер с лососем на гриле (в оригинальном рецепте используется дорогая рыба, но можно взять любую подешевле, которая подойдет для фарша на котлету). Итак, перед тем, как мы пойдем в зал, мы сходим на кухню. Примите во внимание, что мой вес составляет приблизительно 100 кг, поэтому то, что ем я, может не оказать должный эффект на вас, если вы весите 80 или же 70 кг. Вам можно немного изменить рецепт, уменьшив количество ингредиентов.

Вы можете выбрать любой другой рецепт бургера в домашних условиях на свой вкус.

  • 471 - калория
  • 43 - грамма углеводов
  • 35 - граммов белка
  • 18 - грамм жиров
  • Время готовки - 25 минут
  • Количество порций - 3 порции

Ингредиенты

  • 450 граммов дикого лосося
  • Полчашки панировочных сухарей
  • 30 граммов низкокалорийного пармезана
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Соль и перец по вкусу
  • 3 булочки для бургеров из необработанной муки

Временные рамки

  • Подготовка: 15 минут
  • Приготовление: 10 минут
  • Общее время: 25 минут
  1. Разогрейте гриль или сковороду на среднем огне на плите.
  2. Поместите лосось (или филе другой рыбы) в кухонный комбайн и измельчите его до консистенции фарша. Не измельчайте слишком долго лосось, иначе он превратится в пасту.
  3. Переложите лосось в большую миску и добавьте панировочные сухари, тертый пармезан и оливковое масло. Смешайте получения однородной массы.
  4. Разделите смесь на три равные части и сформируйте котлеты. Посолить, поперчить и поставить на гриль. Готовьте 3-4 минуты с каждой стороны, убедитесь, что лосось золотисто-коричневого цвета, прежде чем перевернуть его.
  5. Чтобы сформировать бургеры, разрежьте булочку пополам и выложите на нижнюю половину дижонскую горчицу, рукколу, приготовленную лососевую котлету, лук и помидоры. Сверху дополнительно положите рукколу и горчицу, прежде чем накрыть второй половинкой булочки.

Ежедневное приготовление пищи для ежедневного успеха

Данный рецепт бургера с лососем рассчитан на три порции. Вы можете взять один на свой предтренировочный обед, а остальные два съесть в течение дня или же завтра утром.

Одна из самых сложных задач, с которой вы столкнетесь во время долговременного достижения цели по наращиванию мышечной массы - это каждодневное монотонное приготовление пищи. Не позвольте этому сбить вас с намеченного пути. Обучайтесь, улучшая себя в выборе лучшего. Рутина не сможет вас сломить!

Узнайте больше о том, как набрать массу эктоморфу за короткий срок.

Каждый раз, когда вы можете готовить еду комплексно, чтобы потом сохранить время, даже если это всего одно блюдо, делайте это! Иметь выбор блюд, когда необходимо запастись срочно энергией для предстоящей тренировки - это как раз то, что вам нужно каждый день. Правильная еда дает правильный заряд и поддерживает ваше тело подтянутым и сильным.

Теперь, когда вы приготовили бургер, пора действовать. В нем есть все необходимые белки, жиры и углеводы. Съешьте его, дайте какое-то время усвоиться и направляйтесь в зал для тренировки плеч.

Рекомендуем делать прием пищи за час до посещением спортзала, но только вы знаете, как работает ваше тело, поэтому если вам нужно больше времени, ваше право. Просто будьте уверены, что вам достаточно энергии, полученной за час или два до тренировки.

Программа тренировок на плечи в зале

Вы готовы, вы сильны. Теперь пришло время начать тренировку плечей на массу. Мы начнем с жима гантелей от Железного Арни, далее махи гантелями в стороны, частичные махи гантелями в стороны, махи гантелями перед собой и завершим все подъемом гантелями в стороны из положения сидя и тягой блока. Самое время пустить энергию в нужное русло!

  1. Жим гантелей от Арнольда

4 подхода по 15, 15, 12, 12 раз.

  1. Махи гантелями в стороны

3 подхода по 15 раз

  1. Махи гантелями в стороны

Выполнять, как частичное

предыдущее упражнение.

3 подхода по 8 раз.

  1. Махи гантелями перед собой

Можно использовать блины

вместо гантель.

4 подхода по 15, 15, 12, 12 раз.

  1. Подъем гантелей в наклоне в стороны

сидя

4 подхода по 12, 12, 10, 10 раз.

  1. Тяга блока на плечи

3 подхода по 15 раз.

Цель этой тренировки – использовать высокоповторный тренинг для построения больших мышц плеч.

Жим Арнольда можно делать как сидя, так и стоя, как вы пожелаете. Стоячее положение отлично для проработки мышц кора. Это упражнение развивает одновременно и средние, и передние пучки дельтовидных мышцы. Именно благодаря этому у Арнольда такие шикарные плечи, вот вы и знаете, что это работает.

Что касается махов гантелями. Техника для всех очень уж прямолинейна: держите спину прямо, корпус напряженным и не надо выполнить движения с рывками и читингом, чтобы облегчить их выполнение. Я предпочитаю выполнять в неполной амплитуде, потому что это добавляет элемент напряженности, от чего и начинают работать мышцы.

Когда же ваши плечи полностью готовы, время перейти к задней части дельтовидных мышц. Тренировка заканчивается тем, что вы выполняете подъем гантелей в стороны из положения сидя и тягу блока на задние дельты. Выполняя каждое упражнение, думайте о том, чтобы шире расставлять руки и не сживать сильно лопатки.

Теперь у вас есть шикарный обед, отличная программа тренировки дельтовидных мышц на массу – еще один успешный день.

Об авторе

Роб Смит – видеоблогер сайта Bodybuilding.com , профессиональный фитнесс-эксперт и кулинарный энтузиаст.

Источник:

  • https://www.bodybuilding.com/content/everyday-beast-salmon-burger-and-shoulder-workout.html

Поделиться статьей:

zazozh.com

Программа тренировок на плечи в тренажерном зале. Упражнения на плечи в зале

В этой статье описана не классическая программа тренировок на плечи! Сегодня мы поделимся своими секретами тренировки плеч на массу.

Готовы к нестандартной тренировке дельтовидных мышц? Подход отличается крайней интенсивностью и предполагает выполнение взятия штанги на грудь, следование протоколу Табата и увеличение эксцентрических фаз упражнений.

Эта программа на плечи позволит нарастить мощь, силу, выносливость и объем дельтовидных мышц. Тренировки плеч по этой программе длятся всего 60 минут, но за это время он успевает достичь потрясающих результатов.

Итак, давайте посмотрим упражнения на плечи, которые нужно выполнять, чтобы накачать дельты всего за 60 минут.

Программа тренировок на плечи

  1. Махи гирей двумя руками (по протоколу Табата) - 4 минуты по 20 секунд (всего 8 интервалов) с перерывами на отдых по 10 секунд, используя вес, с которым можно сделать как минимум 20 повторений
  1. Взятие штанги на грудь - 5 подходов из 5 повторений, отдых 3 мин.
  1. Разведение рук в стороны в кроссовере - 4 подхода по 10 повторений (8-секунд на негативную фазу), отдых 2 мин.
  1. Жим гантелей над головой стоя - 3 подхода по 15 повторений, отдых 1 мин.
  1. Разведение гантелей в стороны с подъемом над головой (по протоколу Табата) - 4 минуты по 20 секунд (всего 8 интервалов) с перерывами на отдых по 10 секунд, используя вес, с которым можно сделать как минимум 20 повторений
  1. Тяга штанги к подбородку (по протоколу Табата) - 4 минуты по 20 секунд (всего 8 интервалов) с перерывами на отдых по 10 секунд, используя вес, с которым можно сделать как минимум 20 повторений

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Ниже вы найдете рекомендации по технике выполнения упражнений для тренировки плеч.

1. Махи гирей двумя руками (по протоколу Табата)

Это упражнение Крейг выполняет в качестве разминки. Оно активизирует кровообращение, повышает частоту пульса, разогревает суставы и мышцы, готовя их к предстоящим интенсивным нагрузкам.

Выберите вес, который позволит выполнить около 20 повторений по протоколу Табата: 20 секунд махов с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут. Выполняйте плавные и контролируемые движения, стараясь увеличить их амплитуду и не достигая мышечной усталости.

2. Взятие штанги на грудь

Ставьте наиболее сложные упражнения на плечи в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне, и вы можете осилить по-настоящему большой вес.

Взятие штанги на грудь относительно простое по технике выполнения, а также за то, что оно позволяет проработать плечи и трапеции.

Советуем начинать с малых весов, а к третьему подходу уже выходить на большие. Из-за того что в упражнении прикладывается взрывное усилие, вы просто обязаны отточить технику, прежде чем начать работать с тяжелым весом в 5 подходах из 5 повторений.

В первых двух подходах останавливайтесь незадолго до мышечного отказа, а в последних трех почти достигайте его. Низкий диапазон повторений позволяет развить силу и мощь, но, как и в любом другом упражнении, если начинаете нарушать технику, останавливайтесь.

3. Разведение рук в стороны в кроссовере

Чтобы усложнить данное упражнение, тратьте на негативную (эксцентрическую) фазу 8 секунд.

Исследования показывают, что в этой фазе можно приложить на 20-60% больше сил, чем в позитивной (концентрической). Такое замедление помогает проработать средние пучки дельтовидных мышц.

Выполняйте по 10 повторений, и выберите такой вес, который позволит достичь мышечного отказа к третьему подходу.

4. Жим гантелей над головой стоя

Это многосуставное упражнение делайте в повышенном диапазоне повторений (15), достигая мышечного отказа к третьему подходу. Изменение интенсивности тренировки (от 5 до 10 и 15 повторений в первых трех упражнениях) позволяет достичь пампинга в мышцах плеч, а также развить их выносливость.

По мнению специалистов, при выполнении жима стоя можно поднять больший вес, чем сидя.

4. Разведение гантелей в стороны с подъемом над головой (по протоколу Табата)

В этом упражнении снова прорабатываются средние дельты, но уже под другим углом. Вместо того чтобы разводить руки до высоты плеч, увеличивайте амплитуду и поднимайте их над головой. Расширяя диапазон движения, вы наиболее полно задействует целевые мышцы.

В нижней фазе гантели сводятся в передней части тела с супинацией (ладонями вверх), а в верхней – с пронацией (ладонями вниз). Обязательно посмотрите видеоролик о том, как это делается.

Капурсо следует протоколу Табата, чтобы усилить пампинг. Используйте вес, с которым можете сделать около 20 повторений. Выполняйте разведение гантелей периодами по 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут.

6. Тяга штанги к подбородку (по протоколу Табата)

Капурсо называет это последнее упражнение «испытанием воли». Оно прорабатывает средние дельты и верхнюю часть трапеций.

Опять же, используйте вес, с которым сможете выполнить 20 повторений за 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут. Если возникнет необходимость, уменьшите рабочий вес в 5-м или 6-м подходах.

По крайней мере в краткосрочной перспективе, такие интенсивные тренировку приведут к крепатуре (синдром отсроченной мышечной боли). Скорректируйте посттренировочное питание и восстановление, чтобы избавиться от болевых ощущений. Также не забывайте вести детальный дневник тренировок. Это позволит постоянно улучшать производительность и прогрессировать в целом.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/craig-capursos-ultimate-shoulders-workout.html

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Упражнения на плечи в тренажёрном зале от профессионалов

Так уж повелось с давних времён, что одним из самых привлекательных элементов в мужчине (для представительниц прекрасного пола) являются сильные широкие плечи. Вспомним хотя бы богатырей в народных сказках: как на подбор все мускулистые, широкоплечие. Мужчина с сильными руками не только обращает на себя внимание женщин, но и вызывает уважение других представителей сильного пола. Целеустремлённый работающий над собой человек всегда вызывает уважение! Но, при желании, каждый из вас может поставить перед собой цель накачать плечи в тренажёрном зале и, несомненно, достигнуть её!

Конечно, конституция тела и генетическая предрасположенность у всех разная, но сделать своё тело мужественным сильным и подтянутым может любой мужчина, подобрав специальный комплекс упражнений и регулярно его выполняя.

И женщинам не стоит исключать из своей тренировочной программы упражнения на плечи, так как именно они позволят сделать ваши руки более привлекательными и рельефными, приведя в тонус мышцы рук.

Строение плечевых мышц

Перед началом тренировок стоит упомянуть о строении плечевых мышц. Плечо формируется из так называемых дельтовидных мышц. Дельтовидные же мышцы в свою очередь подразделяются:

  1. Передние или фронтальные дельты осуществляют сгибание плеча. Прорабатываются в упражнениях легче всего и, как правило, у спортсменов всегда хорошо развиты. При занятиях именно этому пучку можно уделять меньше времени, чем остальным.
  2. Средние или боковые дельты сгибают плечо и помогают отведению рук в стороны. Эти мышцы формируют ваши плечи в ширину. Эффективнее всего на этот пучок воздействуют изолированные упражнения.
  3. Задние или тыльные дельты осуществляют отведение рук назад. Их труднее всего накачать. Они очень плохо поддаются проработке в упражнениях. Но именно от них зависит объёмность плеч.

Перед тем как перейти непосредственно к упражнениям на плечи, стоит сказать, что дельтовидная мышца – сложносоставная, тренировать нужно каждую из её частей. Тренировку на эти группы мышц следует проводить не реже одного-двух раз в неделю. Не пренебрегайте базой и обязательно включайте её тренировку, увеличивайте веса, если хотите нарастить мышечную массу, но в разумных пределах, исходя из своих возможностей. Обязательно следите за правильностью техники выполнения. Основными и лучшими упражнениями для прокачки дельт являются всевозможные жимы и тяга штанги к подбородку.

Проработка передних дельтовидных мышц

  1. Жим штанги или гантелей. Это базовое упражнение выполняют как стоя, так и сидя. Оно прорабатывает все три дельты, но больший упор всё же идет на передние. Стоя прямо, зафиксировав ноги на ширине плеч, сделайте жим гантелями над собой, стараясь прочувствовать напряжение в мышце. Не распрямляйте полностью локти, достигнув верхней точки. Далее, контролируя движение, опустите гантели в исходное положение. Необходимо сделать 4 подхода по 10 повторений.
  2. Подъём гантелей/штанги перед собой. Встаньте. Ноги на ширине плеч. Спину сохраняйте ровной. Руки опущены и в них находится штанга или гантели. Выдыхая, поднимите перед собой штангу на чуть согнутых руках (чтобы не получить травму). Делая выдох, опускайте руки со штангой вниз. Сделайте 4 подхода по 10 повторений в каждом.
  3. Жим гантелей сидя. Данное упражнение прорабатывает несколько групп мышц, но более всего в работу включается передняя дельта. Сядьте на скамью. Держа в каждой ладони по гантели, согните руки в локтях, поднимите их приблизительно до уровня плеч, ладони направьте вперёд. Из этого положения выжмите гантели вверх, в самой верхней точке немного сводя их вместе и напрягая мышцы рук. Снова верните руки в исходное положение. Сделайте пару разминочных подходов и 3-4 рабочих по 8-10 раз.

Проработка средних дельтовидных мышц

  1. Жим Арнольда. Возьмите гантели, держите их перед собой на уровне плеч так, чтобы ладони смотрели на вас. Далее сделайте жим вверх, при этом разворачивая ладони в противоположную сторону от себя. Далее опустите руки, снова разворачивая ладони на 180 градусов. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
  2. Жим штанги из-за головы. Это замечательное базовое упражнение для тех, кто хочет проработать средние дельты. Его разрешается делать как сидя на скамье, так и стоя. Поднимите штангу на прямых руках над головой. Начинайте движение рук вниз, опуская штангу за голову. Продолжайте опускать, пока угол сгиба рук в локтевом суставе не составит 90 градусов. Во избежание травмы ниже опускать руки не следует. 3 подхода по 10 повторений.

Проработка задних дельтовидных мышц

  • Подтягивания являются базовым упражнением для проработки задней дельты. Его обязательно нужно включать в тренировочный комплекс.
  • Тяга штанги к подбородку. Встаньте прямо. Возьмите штангу на уровне ширины плеч. Начинайте тянуть её к подбородку. Ширину хвата старайтесь подобрать такой, чтобы как можно лучше прочувствовать задние дельты. Сделайте 4 подхода по 10 раз.
  • Тяга вертикального блока к груди является базовым упражнением. Наравне с мышцами спины оно также эффективно прорабатывает дельты. Это упражнение имитирует подтягивания. Сядьте перед тренажёром, держа спину прямо и чуть приподняв плечи. Возьмитесь за рукоятку широким хватом. Сохраняя спину прямой, немного отклоняясь назад на выдохе, тяните рукоятку к груди. Тягу старайтесь делать не за счёт мышц рук, а по большей части за счёт мышц спины, сводя при этом лопатки вместе. Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений, постепенно увеличивая вес.

  • Махи гантелей в наклоне очень эффективны для проработки отстающего заднего пучка дельты. В исходном положении подберите такой наклон корпуса, чтобы при выполнении упражнения хорошо чувствовать задние дельты, прогните поясницу, выпрямите спину и опустите плечи. Возьмите гантели, немного согните руки в локтях и разведите их. Делая выдох, разводите руки. Лопатки не сводите, не сгибайте руки при выполнении упражнения. На выдохе медленно опускайте гантели вниз.
  • Тяга штанги к поясу в наклоне. Это упражнение используют обычно в тренировке мышц спины, но если взять штангу шире уровня плеч, убавить вес и тянуть её к нижней части груди, то хорошо прорабатываются и задние дельтовидные пучки.
  • Махи гантелями в наклоне. Лягте на скамью на живот. Взяв гантели, поднимите руки в стороны. Поднимайте гантели до уровня груди, сгибая руки. В верхней точке угол сгиба должен быть 90 градусов. Не нужно брать слишком большой вес. Гантели подбирайте такие, чтобы с ними вы смогли сохранить правильную технику выполнения упражнения. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Было бы желание, а накачать красивые мускулистые плечи легко. Правильно подобранный комплекс упражнений, регулярное посещение тренажёрного зала и сбалансированное питание уже скоро сделают из любого мужчины настоящего богатыря! Главное, помните, если вашей целью является увеличение мышечной массы, старайтесь подбирать для себя такой максимальный вес, при котором не будет страдать техника выполнения, но будет достаточно тяжело сделать большее количество повторений в упражнении. Удачи!

legkopolezno.ru

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин на массу: видео и фото

 

Каждый мужчина, уделяющий внимание собственному телу, неоднократно сталкивался с проблемой, когда раскачка плеч не давала должного результата. В большинстве случаев спортсмены отмечают недостаточный набор массы и отсутствие рельефности на мышцах. Всё дело в том, что чаще всего новички или неопытные бодибилдеры подбирают для тренировок неподходящую комплексную программу. Таким образом, плечевой пояс и пучки дельтовидных мышц остаются плохо проработанными, что и дает неудовлетворительный результат. Необходимо осуществлять упор на упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин на массу. Так, эффективность занятий станет в разы выше, а красивые плечи не заставят себя долго ждать.

Какие моменты важны?

Действительно, мужчинам несколько проще накачать плечи, чем женщинам, но эта работа не менее колоссальна по своей отдаче. Задаваясь вопросом, как накачать плечи в тренажерном зале, следует обозначиться со следующими моментами:

  • уровень подготовки – новичок или любитель;
  • индивидуальные особенности организма и тела – эктоморф, эндоморф, мезоморф.
  • уровень выносливости.

Индивидуальность – главное “но”, которое накладывает определенные ограничения на раскачку плечевого корсета. Но в этом нет ничего страшного. Вам достаточно подобрать для себя наиболее подходящий комплекс упражнений и тип питания, который позволит максимально эффективно добиться поставленной цели.

Подбирая подходящую тренировку, следуйте ей не менее 2 месяцев. После схему занятий можно менять, добавляя туда более сложные упражнения. Никогда не пренебрегайте разминкой, так как предварительный разогрев помогает мышцам прийти в тонус и лучше работать. Никогда не делайте разминочные упражнения до болевого состояния.

Важно: Если вы новичок в мире спорта, то не отказывайтесь от консультаций и помощи профессионального тренера.

Что важно при работе в зале?

Накачать мышечную массу можно, работая только с большим весом. Новичкам с таких упражнений начинать не нужно, так как это крайне травмоопасно. Крайне важно уделить внимание дельтам, всем трем составляющим. Только равномерная тренировка может принести желаемый результат.

Для работы с плечами используются два типа упражнений:
  • базовые – включают в себя нагрузку на одновременно несколько типов мышц.
  • изолирующие – максимальная нагрузка делается на определенную мышцу.

Тренировка для мужчин на массу начинается с наиболее сложных упражнений. Это помогает создать основу для наращивания мышечной массы. Когда осуществляется тренировка плечей, упражнения могут осложняться несколькими способами. Так, для качественной проработки дельты можно одновременно сочетать жимы, махи, а также подъем штанги. Главное, усложнить схему занятий максимально правильно, чтобы плечи и их мышечный корсет развивался гармонично.

Базовые упражнения на плечи для мужчин в тренажерном зале

Базовые упражнения для плеч для мужчин в тренажерном зале помогают добиться высоких показателей занятий и подготовить основу для более серьезной, изолированной прокачки.

Самые эффективные упражнения следующие:

  • Жим штанги вверх – для исполнения упражнения нужно сесть на скамью, снаряд максимально удобно положить к себе на плечи. Хват должен быть несколько шире самих плеч. Штангу следует поднять над головой до полного выпрямления рук. Затем штанга медленно опускается на исходную позицию к шее.
  • Жим с груди – для его выполнения следует взять штангу. Постепенно опускаем снаряд на грудь, но при этом локти слегка выводим вперед. Штанга выжимается вверх, тело при этом не отклоняется и остается в ровном положении.
  • Тяга к подбородку – выполняется со специальным EZ грифом, который значительно уменьшает нагрузку на запястья и помогает во время выполнения упражнения добиться естественного положения тела. Нужно взять штангу хватом слегка меньше ширины плеч. Снаряд поднимается вверх таким образом, чтобы как меньше задействовать трицепс и бицепс.

Занятия на дельты изолированного характера в тренажерном зале выполняют главную работу по доработке мышц. Они занимают важное место в тренировочной программе любого спортсмена:

  • разведение рук в стороны – спортсмен должен стоять прямо, руки слегка согнуты в локтях. Гантели поднимаются в стороны до уровня плечей. Снаряд необходимо задержать в воздухе на несколько секунд. Руки следует медленно опустить, дать мышцам отдохнуть, после чего упражнение нужно повторить.
  • разведение снарядов с использованием скамьи – упражнение выполняется по аналогичной схеме, что и стандартное “разведение гантелей в стороны”, но здесь задействуется тренировочная наклонная скамья.
  • жим Арнольда – снаряды необходимо взять в руки, ладони при этом должны быть развернуты к лицу. Руки слегка согнуты в плечах, а плечи прижаты плотно к корпусу. Гантели выжимаются вверх, а запястья вращаются, когда локти будут находиться параллельно подбородку. Затем снаряды опускаются вниз, а запястья вращаются в обратном порядке.
  • Поднятие гантелей – снаряды поднимаются перед собой, локти при этом остаются в слегка согнутом положении. Снаряд опускается в исходное положение плавно, без спешки.

Важно: Максимальная результативность может быть достигнута путем комбинирования различных упражнений в суперсет. Это позволит увеличить количество сожженных калорий и простимулирует активный рост мышц. Готовые сеты можно найти на ютуб-портале или же на спортивных сайтах. Также можно обратиться за помощью к тренеру.

Как сделать плечи раскаченными и красивыми?

Не только новичкам, но и даже любителям тяжело подобрать комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин, который мог бы показать действительно впечатляющие результаты. Не всегда многое зависит от схем упражнений.

Большая часть результата зависит непосредственно от спортсмена, а именно от таких факторов:
  • тренировки должны быть максимально разнообразными, это поможет мышцам развиваться гармонично;
  • у спортсмена должен быть достаточный вес, позволяющий дать основу для оптимального гормонального взаимодействия;
  • частая работа с различными весами вместо тренажеров;
  • полноценное и полезное питание;
  • упор на многосуставные упражнения и сеты.

Как набрать массу?

Как прибавить в массе? Пожалуй, данный вопрос актуален во все времена. Когда многие спортсмены качают плечи, они забывают о том, что нагрузка должно постепенно увеличиваться, а упражнения становиться многообразней.

Таким образом, чтобы увеличить массу нужно:
  • увеличить нагрузку;
  • увеличить длительность тренировок;
  • увеличить количество тренировок.

Не менее важен и комплекс упражнений, который будет задействован в занятиях. Ниже приведены несколько программ, позволяющих быстро и качественно достигнуть желаемой цели:

№1

  • Подъем штанги над головой – 3 раза;
  • Жим снаряда над головой – 4 раза;
  • Разведение в стороны – 3 раза;
  • Подъем снаряда к подбородку – 3 раза.

№2

  • разведение снаряда в стороны в положении стоя – 3 раза.
  • использование тренажера “бабочка” – 2 раза;
  • разведение рук в стороны с применением эспандера – 3 раза;
  • разведение гантелей в положении сидя – 3 раза;
  • подъем рук перед собой с применением кроссовера – 3 раза.

Важно: Более подробное описание схем упражнений можно найти на специализированных спортивных интернет-ресурсах, ознакомившись с фото, видео и руководствами в картинках.

В 2017 году, в пору популярности фитнеса и бодибилдинга, профессиональные тренеры советуют всем любителям, а также практикующим спортсменам уделять достаточное внимание не только занятиям, но и полноценному отдыху. Следует помнить, что конечный результат зависит не только от вашей старательности, но и от умения давать своего организму разрядиться и прийти в норму.

 

vfigure.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *