Как накачать пресс в домашних условиях мужчине? Повторы упражнений на мышцы

Тренировки на пресс замечательны тем, что их можно проводить дома. Для этого достаточно иметь желание и свободное место на полу.

Основные заблуждения:

• Прокачивая мышцы пресса, можно убрать избыток жира на талии и животе. Это не так. Жировая прослойка уменьшается во всем теле в том случае, когда тратится калорий больше, чем поступает. Поэтому можно просто приседать со штангой, и слой жира будет также уменьшаться на животе;
• Разделение пресса на верхний и нижний. Нет такого четкого разделения. Если делаются упражнения на мышцы пресса, то прорабатывается верхняя и нижняя область. Да, поднятие верхней части тела оказывает большую нагрузку на верхнюю часть пресса, но при этом работает и нижний отдел, захватывая частично боковую область;
• Обязательно нужно воспроизводить большое количество упражнений. Нет, дело не в количестве, а в уровне нагрузки во время упражнения. Если взять гантели или другое отягощение и выполнить 20 подходов – это будет намного эффективнее, чем 50 повторов без нагрузки;
• Только при условии каждодневных тренировок можно добиться идеального пресса. И снова неверно. Здесь работают те же самые правила, что и для других мышц. Мышцам нужен отдых, за который они должны восстановиться. Поэтому заниматься мышцами пресса нужно раз в 2 дня;
• Поднятие прямых ног и корпуса во время прокачки пресса. Да, так выполнять упражнения сложнее, но результат от них меньше, чем кажется. Корпус нужно поднимать, скручиваясь в «рулет». Такой подход очень хорошо прорабатывает и нагружает весь пресс. А ноги лучше немного согнуть и работать тазом на поднятие. Здесь нагрузка будет приходиться максимально на пресс.

Хорошо прокаченный пресс обязательно даст плоский живот. И это тоже неправда. Потому что за выпячивание и втягивание живота отвечает мышца, которая находится поперек.

Поэтому так часто можно увидеть у бодибилдеров выпирающий живот и кубики одновременно.

Исключив подобные ошибки, можно приступать дома к упражнениям для пресса.

Как правильно качать пресс?

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужно придерживаться нескольких рекомендаций:

• Тренироваться нужно после 2-2,5 часов после принятия пищи;
• Не заниматься дома на диване. Все упражнения следует выполнять на полу;
• Делать повторы упражнений без резких движений. Потому что можно повредить другие мышцы;
• Разминаться. Это делается в первую очередь перед занятием;
• Поясница не должна отрываться от пола. Скручивание и поднятие торса должно быть плавным. Каждый позвонок должен укладываться на пол последовательно;
• Между выполнением упражнений не должно быть больших разрывов. Закончили одно и тут же начали другое;
• Качать мышцы регулярно, и постепенно увеличивать нагрузку. Только системные действия позволят накачать пресс;
• Правильно дышать. На подъеме – выдох, на опускании – вдох;
• Разнообразие выполняемых позиций. Это позволит проработать мышцы живота максимально полно;
• Стоит воздержаться от замка руками за головой. Это только увеличит нагрузку на шейный отдел. Лучше держать их около ушей или на груди;
• Тренировать пресс не только лежа. Накачать пресс также можно с помощью бега. Не стоит пренебрегать другими видами физической активности.

Во время тренировок в домашних условиях следует более тщательно относиться к употребляемой пище. Обращать внимание на калории. Если выполнять занятия на пресс, но продолжать есть много жирного и мучного, можно так и не добиться плоского живота и уменьшения жира.

Всегда обращайте внимание на свои ощущения во время выполнения упражнений и после.

Если возникла какая-то боль, которая не имеет отношения к мышечной, то следует обратиться к специалисту.

Верхний пресс

Чтобы накачать верхнюю область пресса, следует выполнять такие упражнения:

• Поднятие торса и параллельное скручивание. Упражнение делается на твердой и прямой поверхности. Ноги немного согнуты, пятки на расстоянии плеч. Руки на груди или около ушей. Из этого положения медленно отрываем торс от пола, параллельно скручиваясь к противоположной ноге. Стараемся ее задеть локтем или плечом. Голову при этом сильно не склоняем и не препятствуем свободному дыханию. Делаем скручивание на каждую сторону по 10 раз. Количество повторов 2-3. Если нет вообще никакой подготовки, то можно делать по 2-3 раза, но увеличив число повторов. Упражнение одновременно прорабатывает ещё и косые мышцы;
• Поднятие бедер. Делаем лежа. Ноги выпрямлены вверх и перпендикулярны телу. Руки на полу. На выдохе с помощью пресса поднимаем вверх ноги, отрывая ягодицы от земли. Затем на вдохе возвращаемся в начальное положение.

  Делаем сеты для начала по 2-3 раза в несколько повторов.

  Если чувствуете, что можете больше, то можно увеличить до 10 раз в 2 повтора;
• Подъем торса и ног. Делаем на твердой и прямой поверхности. Тело представляет собой одну прямую. Руки вытянуты за голову. На выдохе параллельно поднимаем руки и ноги, приближая их друг к другу. В таком положении нужно задержаться на пару секунд. Возвращаемся в начальную позицию. Упражнение сложное. Можно делать 2-3 раза в несколько повторов. Затем увеличить нагрузку.

Такая тренировка позволит хорошо проработать верхнюю часть пресса в домашних условиях, делая живот раз от раза более рельефным.

Нижний пресс

Чтобы накачать мышцы нижнего пресса, нужно использовать:

• Поднятие ног к груди. Делаем лежа. На выдохе согнутые ноги подтягиваем вперед к грудной клетке. На вдохе возвращаемся в обратное положение. Голову не отрываем от пола. Делаем 2-3 раза в несколько подходов. Если позволяет подготовка, то увеличиваем до 10 раз на каждый подход;
• Езду на велосипеде. Суть в том, что нужно имитировать езду на велосипеде, крутя педали в воздухе. Спина при этом прижата к полу, поясница не прогибается. Руки на полу или за головой. Делаем по 30 полноценных вращений ногами в 2 повтора;
• Ножницы. Делаем лежа. Спина прижата плотно к полу. Руки рядом с телом. Ноги отрываем от пола и фиксируем на расстоянии 10-15 см. Начинаем разводить максимально в стороны и возвращать в начальное положение. Для начала можно повторить 2-3 раза в несколько подходов, а потом довести до 20 раз в три повтора.
• Если выполнять все позиции регулярно, то можно уже через пару недель увидеть результат.

Косые мышцы

Чтобы накачать косые мышцы, нужно делать:

• Поднятие торса с ногами вверх со скручиванием. Начальное положение – лежа на спине. Тело представляет одну прямую. На выдохе поднимаем одновременно торс с ногами. В конечной точке торс нужно повернуть в одну из сторон. Затем опускаемся обратно и на следующем подъеме поворачиваем корпус в другую сторону. Делаем по 10 раз на каждую из сторон;
• Планка на боку. Ложимся на бок с прямой спиной. Подставляем нижний локоть, и выпрямляем тело в одну прямую линию. Опираемся только на локоть и боковую часть стопы. Все мышцы напряжены и в тонусе. Держимся минимум 30 секунд. Потом меняем стороны;
• Скручивание сидя. Садимся на пол и сгибаем колени. Руки на груди или опущены вниз. Немного отводим торс назад, и выпрямляем ноги, скручивая их каждый раз в разную сторону. Опираемся только на ягодицы.Это очень эффективные упражнения на косые мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях.

megamyshcy.ru

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине: эффективные упражнения

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине так, чтобы вместо плоского или большого живота на теле появились красивые кубики? Этот вопрос беспокоит многих представителей сильной половины человечества, поскольку физическая форма для мужчины важна больше, чем красивые черты лица. Особенно хорошо смотрятся кубики пресса на животе, которые придают фигуре спортивности и сексуальности.

Накачать пресс в домашних условиях мужчине не так уж и просто, поскольку мышцы в нижней части брюшной полости ежедневно не подвергаются большим нагрузкам. Поэтому нужно будет приложить немалые усилия, чтобы придать животу красивый рельеф. Качать пресс дома придется регулярно, по возможности каждый день, несмотря на крепатуру и сложности в выполнении заданий. Нужно будет усвоить некоторые правила относительно приема пищи, поскольку это очень важно для получения красивого пресса, а не только для поддержания тела в хорошей форме.

1

Как быстро добиться результата?

Эффективно накачать пресс в домашних условиях можно за небольшой промежуток времени. Главное, заниматься регулярно, не жалея времени и сил. Специалисты рекомендуют небольшой комплекс упражнений, выполняя которые можно накачать красивый пресс мужчине дома:

• Начинаются упражнения с подъема туловища.

Для его выполнения ноги необходимо зафиксировать под устойчивой поверхностью: шкафом, батареей, диваном. Ноги в коленях необходимо согнуть, руки положить за голову и начать поднимать туловище, выпуская при сгибании воздух из легких. Поначалу держать руки за головой будет сложно, поэтому можно их выпрямлять вперед при подъеме. Упражнение нужно повторить 20-30 раз.

• Следующее упражнение выполняется сразу после подъема туловища.

Нужно повернуться спиной к дивану и зацепиться за его дно руками. Дальше нужно поднимать прямые ноги вверх, выдыхая при подъеме воздух. Подъем ног следует выполнять не менее 20 раз или до того момента, пока не будет ощущаться боль в мышцах. Этот комплекс следует выполнять по 4 подхода ежедневно.

• Это упражнение направлено на прокачку прямых и косых мышц брюшного пресса.

Для его выполнения необходимо лечь на спину, закинуть правую руку за голову и правую ногу за левую. Из такого положения необходимо поднимать туловище вверх 30 раз, после чего повернуться и повторить комплекс с другой стороны. Количество подходов — ровно 3. Свободной рукой можно цепляться за колено согнутой ноги, так немного легче подтягиваться. Такой комплекс помогает полностью проработать косые мышцы пресса.

• Упражнение на подъем туловища с поворотом выполняется после 3-х предыдущих.

Для этого необходимо лечь на спину, носки нижних конечностей зафиксировать под диваном и согнуть ноги. Держа руки за головой, необходимо поднимать корпус не просто вверх, а немного в сторону, поочередно то в левую, то в правую. Локоть при наклоне должен быть направлен к колену противоположной ноги. Делать нужно 30 повторов, по 2-3 подхода.

• Дальше нужно лечь на спину, схватиться руками за диван и подтягивать на выдохе согнутые в коленях ноги непосредственно к груди.

При подъеме коленей к груди одновременно нужно поднимать таз. Подъем коленей производится 15-20 раз. Всего нужно сделать 4 подхода, с отдыхом в 1 минуту.

• Это упражнение можно выполнять сидя на любимом всеми мужчинами диване, перед телевизором, совмещая приятное с полезным.

Нужно сесть на край дивана или кровати, зацепиться руками за мягкую обивку и одновременно подтягивать колени к груди, наклоняя туловище. Упор нужно делать непосредственно на мышцы пресса, чтобы напряжение чувствовалось именно в этой части тела.

Данный комплекс на прокачку пресса можно выполнять сидя на стуле за рабочим столом в офисе, когда есть свободная минутка. Количество повторений — 40.

Эта схема упражнений рассчитана ровно на 1 неделю. Выполнять их можно поочередно или в комплексе с другими занятиями. Хорошо, если человек будет заниматься каждый день или через день. Если делать упражнения реже, результат будет заметен не скоро и хорошего рельефа пресса можно не увидеть.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

2

Занятие по 10 минут в день

Для мужчин, особенно тех, кто большую часть времени проводит на работе, очень тяжело найти время для занятий спортом. Именно для них придумана программа тренировок, которая рассчитана всего на 10 минут в день. Эта программа предполагает ежедневные занятия. Она влечет увеличение мышечного объема, укрепляет мышцы живота, дает хорошую прорисовку пресса и придает ему красивую форму.

Главное правило перед прокачкой пресса — хорошо разогреть все мышцы с помощью растяжки или кардиотренировок. Дальше можно приступить непосредственно к самому занятию. Первое и самое действенное упражнение для прокачки нижнего и верхнего пресса — скручивание.

Выполняется оно достаточно просто: исходное положение — лежа, ноги согнуты в коленях. Из такой позы необходимо скручиваться на выдохе, максимально напрягая мышцы пресса. Руки нужно держать перед собой, согнутые в локтях.

Не отдыхая, сразу же приступаем ко второму упражнению. Ноги выпрямляются, руки складываются под ягодицы, туловище немного приподнято. В таком положении необходимо поднимать прямые ноги под углом в 70 градусов, затем опускать их не до конца и снова подъем прямых конечностей вверх. Выдох проводится на подъеме — полный, при котором опустошаются до конца легкие. Каждое упражнение повторяется по 20 раз, чтобы максимально проработать мышцы пресса.

Исходное положение для следующего упражнения — лежа, ноги согнуты в коленях и приподняты. На выдохе нужно прямыми руками стараться дотянуться до пятки, напрягая при этом мышцы живота. Когда будет чувствоваться жжение в мышцах, следует сделать еще 5 — 10 подходов. Именно эти повторения помогут правильно накачать пресс, поскольку работают они уже не на разогрев мышц, а конкретно на их прокачку.

Далее можно отдохнуть не более 1 минуты, поднять прямые ноги вверх и, скручиваясь, тянуться к носкам ног. При подъеме нужно стараться задержаться наверху на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение и продолжить тренировку. Затем руки нужно положить под таз и продолжить скручиваться, поднимая ноги вверх с согнутыми коленями. Поднимать их нужно резко, запрокидывая как можно выше.

Третье упражнение заключается в подъеме согнутых ног одновременно со скручиванием. Руки в это время находятся за головой. Ноги сгибаются поочередно, одновременно со скручиванием туловища. Коленками нужно стараться достать кончик носа (не сильно, конечно). Выполнить нужно ровно 20 повторений.

Последнее упражнение направлено на проработку косых мышц пресса. Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях, одна нога закинута за другую. Руки находятся за головой. На выдохе нужно согнуть корпус так, чтобы локтем дотянуться к противоположному колену. Следует сделать 10 — 20 повторений на каждую сторону. В момент напряжения мышц нужно немного задержаться, скрутившись, после чего продолжить занятие. После него, если останутся силы, можно выполнить «двойку». Это скручивание с помощью ног и грудного отдела. Руками имитируется держание за резиновые канаты, а ногами — отталкивание от твердой поверхности.

После выполненной тренировки будут ощущаться приятные болевые ощущения в области пресса. Главное, делать упражнения регулярно. Всего 10 минут в день, и мышцы пресса вскоре будут в идеальном состоянии.

Упражнения на пресс в домашних условиях: советы начинающим девушкам

3

Правильный режим

Если у мужчины имеются проблемы с лишним весом, исправить ситуацию одной только прокачкой пресса не получится. Нужно будет сесть на специальную диету, отрегулировать график приема пищи. В рацион нужно ввести большое количество белковой пищи и снизить потребление быстрых углеводов. Пищевые добавки, такие как протеин или пивные дрожжи, можно добавлять при отсутствии противопоказаний. Обязательно при регулярных занятиях нужно отказаться от приема спиртных напитков, курения, переедания.

Кроме того, дополнительно следует включить аэробные тренировки и кардионагрузки. Заниматься можно бегом, ходьбой, плаванием, велосипедным спортом. Не помешают занятия баскетболом, теннисом, футболом или занятия в спортивной секции. Они помогут в сжигании лишнего подкожного жира (который скрывает мышцы пресса), в повышении выносливости, поспособствуют укреплению сердечно-сосудистой системы.

Эффективно качать пресс смогут даже новички. Для этого разработаны специальные упражнения:

1. 1. Сначала нужно выполнить любые скручивания на пресс.
2. 2. Дальше делается упражнение, известное всем под названием «ножницы». Выполняется оно в положении лежа, когда поднятыми вверх ногами нужно делать горизонтальные и вертикальные движения.
3. 3. С помощью «велосипеда» хорошо прокачиваются мышцы нижнего пресса, задействовав при этом мышцы рук и ног.
4. 4. Косые мышцы можно подкачать с помощью стойки на вытянутых руках. Сначала следует стоять на вытянутых руках и ногах, втянув живот, как можно дольше. После можно пробовать стоять на одной руках и обеих ногах.
5. 5. Упражнение «альпинист» выполняется в положении, как при отжиманиях. Только опускается вниз не таз со спиной и руки в локтях, а сгибаются поочередно ноги. Выполнять все нужно очень быстро.

Как нужно правильно качать пресс?

4

Таблица упражнений

Данная таблица поможет сориентироваться в выполнении упражнений для прокачки пресса новичками:

День	Количество повторов	Количество подходов
1	30	3 — 4
3	25	3
5	40	4
7	30	4
9	25	4
11	40	4
13	30	4

Правильно качать пресс мужчинам помогут все представленные в таблице упражнения. Название упражнений можно написать отдельно, соблюдая очередность их выполнения. Не нужно забывать также о разминке тела перед началом тренировки. Разминать нужно шею, плечи, спину. Чтобы развить гибкость торса и спины (эти части тела принимают участие во всех упражнений на пресс), необходимо лечь на спину и потянуться несколько раз, выпрямив руки за головой.

Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях, обхватить одну из них руками и постараться подтянуть к подбородку, одновременно наклоняя корпус.

С каждой ногой упражнение нужно проделать не менее 5 раз. Далее, находясь в положении лежа, следует прижать колени к груди, обхватив их руками. Оставаясь в этой позе следует несколько секунд, можно раскачиваться из стороны в сторону.

Следующее упражнение: находясь в положении лежа, нужно вытянуть руки вдоль туловища и согнуть ноги в коленях. После этого, не отрывая корпус от пола, необходимо наклонять колени поочередно в разные стороны. Количество повторений — 10 раз.

Просыпаясь утром, важно начать день с пищи, богатой углеводами и витаминами. Не лишним будет позавтракать продуктами с полезной для организма клетчаткой. Хорошо в таком случае подойдут зерновые культуры: овсянка, рис, гречневая крупа. К каше можно подать салат из овощей: томатов, огурцов, маслин, сыра, болгарского перца. Также можно отварить кусочек белого мяса или приготовить стейк из красной рыбы. В качестве напитка подойдет чай или кофе с кусочком черного шоколада.

Перед тренировкой и после нее можно скушать фруктовый салат с йогуртом и выпить немного минеральной воды без газа. Принимать пищу нужно за 2 часа до начала тренировки, чтобы избежать тяжести и неприятных ощущений в брюшной полости. Обед и ужин должен содержать большое количество белковой пищи, в том числе молочные и кисломолочные продукты.

Качать пресс в домашних условиях можно практически всем мужчинам. Исключение составляют люди с заболеванием органов ЖКТ, особенно в стадии обострения (холецистит, гастрит, панкреатит, колит и т.д.). Также следует воздержаться от прокачки пресса после проведения операции на брюшной полости, если имеются грыжи или опухоли. Во всех остальных случаях правильные сбалансированные нагрузки помогут добиться красивой фигуры и поддерживать ее долгие годы, до самого преклонного возраста.

popravsya.ru

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине: самые эффективные упражнения

Содержание:

Для того, чтобы поддерживать спортивную форму, совершенно не обязательно ходить в спортзал. Базовые упражнения, выполняемые без отягощений, при верной технике исполнения позволяют добиться впечатляющих результатов. Особенно показательны в этом плане упражнения на пресс – для их выполнения вообще не нужны тренажеры. Чтобы получить сильные, рельефные мышцы пресса не требуется ничего, кроме собственного тела, правильного настроя и знания техники. Разве что огромное желание и стальная сила воли.

Строение пресса

Перед тем, как обсуждать систему тренировок и конкретные упражнения для укрепления мышц пресса – небольшой урок анатомии. Пресс состоит из 4 больших групп мышц (а точнее из 6, поскольку 2 группы парные):

• Прямая мышца живота. Это большая плоская мышца, состоящая из нескольких пучков мышечных волокон, идущих сверху вниз. Именно ее мы и имеем в виду, когда упоминаем пресс. В организме эта мышца выполняет функцию сгибателя и разгибателя туловища относительно ног.
• Наружные косые мышцы. Почти не видны, однако отвечают за все повороты корпуса. Прямо или косвенно участвуют практически в любом движении человеческого тела, и пренебрегать их развитием не стоит.
• Внутренние косые мышцы. Данные мышцы находятся под наружными, и дополняют их функции – повороты, вращение и сгибание корпуса. При повороте одновременно работают мышцы с обеих сторон тела – внутренняя с одной стороны и внешняя с другой.
• Поперечная мышца живота. Основное назначение этой мышцы в человеческом организме – удержание давления внутренних органов. Помимо этого она (поперечная мышца) участвует в процессе дыхания, создавая стягивающее усилие на ребрах. Крайне важна для хорошей осанки и правильного функционирования внутренних органов.

к содержанию ^

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Важно осознать, что накачанный пресс формируется за счет двух факторов:

1. Развитие и укрепление собственно мышц пресса. Их рост достигается за счет грамотного выполнения упражнений, а также соблюдения режима тренировок и отдыха.
2. Создание рельефа. Обычно мышцы пресса закрыты слоем жира, и если толщина этого слоя превышает 1 см, то никаких кубиков не будет.

Не стоит даже пытаться одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Это невозможно. Лучше всего не изобретать велосипед, а действовать по проверенной схеме. То есть сначала накачивать мышцы, а потом уже подсушивать жир, создавая рельеф.

Выделяя на тренировки всего три дня в неделю по полчаса, уже через пару месяцев можно будет увидеть значительный прогресс. Однако добиться его возможно лишь тогда, когда все упражнения будут выполняться технически грамотно. Выполнение с ошибками сводят пользу от таких упражнений до нуля. Далее мы подробнее рассмотрим, каких ошибок нужно избегать в каждом конкретном случае.

к содержанию ^

Как накачать боковой пресс в домашних условиях?

Боковой пресс отвечает за повороты и наклоны корпуса. Основные упражнения, которые можно рекомендовать для начинающих:

• Планка. Упражнение выполняется так: лежа на полу повернуться на бок, и с надежной опорой на локоть вытянуть тело в прямую линию под углом к полу. Удерживать такое положение тела необходимо как можно дольше.
• Косые скручивания. Техника выполнения: лежа на спине слегка согнуть ноги и убрать руки за затылок. Сначала правым локтем пытаетесь дотронуться до левого колена, после чего левым локтем – до правого колена. Это будет один повтор. На тренировку требуется 3 подхода по 10-12 повторов.

Вообще говоря, насчет тренировки бокового пресса мнения разных спортсменов могут существенно отличаться. В частности, некоторые считают, что боковые мышцы качать не нужно, поскольку они и так задействованы при любых нагрузках на пресс.

к содержанию ^

Как накачать верхний пресс в домашних условиях?

Говорить про верхний и нижний пресс некорректно, т.к. чисто анатомически он представляет собой одну мышцу, разделенную сухожилиями на сегменты. Однако разные типы упражнений позволяют сильнее нагрузить верхний, нижний или боковые сегменты, при том, что в любом случае работает весь пресс. Про то, как укрепить мышцы бокового пресса мы уже говорили, теперь рассмотрим, как правильно нагрузить верхний сегмент.

Пожалуй, лучшее из всех упражнений для накачивания мышц верхнего сегмента пресса – это скручивание. Упражнение, наверняка знакомое каждому еще со школьных времен, поскольку сдача нормативов по нему входит в школьную программу. Плохо, что главным критерием в школе являлось (и сейчас является) количество повторов за отведенное время, с полным игнорированием техники. А техника в этом упражнении – очень важный элемент.

Правильно оно выполняется так: начальное положение на спине, руки сцеплены за головой, ноги зафиксированы и слегка согнуты. Медленно поднимая корпус нужно тянуться солнечным сплетением к тазу. Именно солнечное сплетение и таз, это важно. При выполнении упражнения они должны сближаться. При этом подбородок непроизвольно начинает прижиматься к груди. Основная ошибка при выполнении — прямая спина, которая говорит о том, что выполнение упражнения происходит неправильно, корпус поднимается за счет напряжения мышц поясницы и спины.

к содержанию ^

Как накачать нижний пресс в домашних условиях?

Нижний сегмент пресса лучше всего нагружается при помощи подъемов ног. Подъемы можно выполнять либо лежа на полу, либо на турнике. Более простым для выполнения является первый вариант, но рассмотрим оба:

1. Сначала упражнение попроще – это обратное скручивание. Техника выполнения упражнения такова: перед его выполнением нужно лечь на пол, руки сцепить в замок за затылком, слегка согнуть ноги (чем прямее ноги, тем мощнее нагрузка на пресс). После чего медленно поднимать ноги, используя только силу мышц пресса. Крайне важно контролировать мышцы, за счет которых происходит движение тела. Ноги, спину и поясницу старайтесь держать расслабленными, передавая нагрузку прицельно на мышцы пресса. Для одной тренировки вполне достаточно 3 подходов по 14-18 повторов. Тем более что больше выполнить и не получится, если техника выполнения была верной.
2. Подъемы ног на перекладине. Очень сложное технически упражнение. Техника его выполнения такова: во время виса на перекладине нужно медленно согнуть ноги до образования между бедрами и корпусом прямого угла, после чего медленно вернуть их в исходное положение. Часто при недостаточной силе мышц пресса начинающие спортсмены начинают помогать себе с помощью раскачивания ног, а также используя рывки. Это неверная техника, и эффект от такого выполнения просто мизерный. Лучше будет сделать 6 повторов правильно, чем 18 с ошибками. Пользы от правильных повторов окажется значительно больше.

к содержанию ^

Самые эффективные упражнения

Среди упражнений на пресс самыми эффективными являются те, которые заставляют мышцу выполнять свойственные ей функции. То есть сгибать и разгибать туловище относительно ног. Сложные тренажеры и хитрые системы тренировок – полная ерунда. Самые обыкновенные скручивания и подъемы ног на перекладине или турнике – это и есть лучшие упражнения для укрепления мышц пресса. Главное – соблюдение техники выполнения и графика тренировок.

к содержанию ^

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине: видео

onlineotvetchik.com

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Содержание статьи

По разным причинам приводить свое тело в физический порядок получается только дома. 

Строение пресса

Для начала надо понять, из каких мышц состоит брюшная полость, и какие из них формируют то, что принято называть «пресс». Всего их несколько:

1. Прямая мышца. Находится между грудиной и костью лобка, то есть, тянется по длине всего живота. Вдоль она разделена посредством сухожилий на две части: правую и левую. Другая группа сухожилий делит мышцу еще на две части, но уже поперек.
2. Наружная косая. Проходит поверх ребер от бока грудной клетки. Крепится на восьми ребрах, если считать снизу при помощи восьми зубцов, направления пучков – сверху вниз и сзади вперед по косой.
3. Внутренняя косая. Находится, что можно понять из ее названия, под наружной косой. От таза к грудине она пересекает живот.
4. Поперечная мышца. Находится под двумя слоями вышеописанных мышц, располагаясь горизонтально по всей длине живота.

У женщин и мужчин строение пресса одинаковое. Но есть один нюанс – эффективность тренировок, скорость наращивания мышц и форма пресса могут зависеть, в том числе, от генетической предрасположенности.

Разделение верхнего пресса и нижнего пресса

Понятие верхнего и нижнего пресса встречается лишь в спорте. Мышцы живота целостны и не разделены на отделы.

Но существуют разные упражнения, благодаря которым можно эффективнее повлиять на верх, середину и низ пресса, что визуально проявится на животе.

Правда и мифы

• Уменьшение живота. На самом деле, не существует упражнения, связанного с мышцами брюшной полости, которые уменьшат количество жира в районе живота.
• Ежедневные изнуряющие тренировки. Нужно понимать, что мышцы живота – такие же мышцы, как и все остальные в организме человека — нужен отдых.
• Скручивание даст магический результат. Это упражнение и вправду полезное и нужное, но его нужно делать вместе с остальными.
• Мощный пресс – лишь визуальная красота. Да, это красиво, но пресс выполняет защитные функции, а также помогает фиксации внутренних органов в правильном положении.
• Миостимуляторы не хуже упражнений. Такие устройства могут помочь, в лучшем случае, людям с ограниченными возможностями движения. Они не дадут мышцам атрофироваться. Но что-нибудь накачать у них не выйдет.

Частота и продолжительность

Есть разные рекомендации от разных школ бодибилдинга. Резюмируя их, эксперты вывели формулу, согласно которой лучше всего работать по такой схеме:

День интенсивных нагрузок, день поддерживающих легких гимнастических упражнений.

Лучше всего заниматься качем не только пресса, но и остальных групп мышц: спины, рук, плеч, ног. Схема общих силовых тренировок, где пресс выступает на первом месте, может выглядеть так:

1. День – пресс,
2. второй день – плечи – спина,
3. третий день – руки, грудь, ноги.
4. И зациклить программу.

Правила тренировки дома

Помещение должно быть хорошо проветриваемым, так как при выполнении человеку необходимо большее количество кислорода.

1. После потребления пищи должно пройти два часа, минимум – час.
2. Разминка проводится в обязательном порядке.
3. Упражнения для мышц брюшной полости проводятся без рывков, все делается плавно.
4. Не следует делать долгий отдых между подходами и упражнениями.
5. Те упражнения, которые делаются в лежачем положении, производятся лишь на твердой поверхности.
6. Нерегулярные занятия существенно уменьшат их эффективность.
7. После тренировки не есть хотя бы полтора часа. Пить позволяется.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Подъем согнутых ног, лежа на полу

1. Первое. Нужно лечь на пол и расслабить мышцы шеи. Обе руки заводятся под голову. Ноги поднимаются плавно, после чего сгибаются в коленях. Угол сгиба – прямой, что означает параллельные полу голени, бедра же перпендикулярны поверхности.
2. Второе. Используя в этом упражнении нижний пресс, плавно и немного поднять таз и приблизить его к животу. Затем верните его назад. Делайте то количество циклов, которое придумали и сделали своей личной программой. Важный момент: вы должны прочувствовать, что нижний пресс правда работает, обычное перекатывание туда-сюда ни к чему не приведет. Мышцы напряжены во время всего подхода.

Подъем торса в сторону

Упражнение также делается, лежа на полу. Правая нога сгибается в колене, после чего ее необходимо положить на левую. Должно получиться, чтобы голень наступила на левое колено. Правая рука размещается за головой, локоть при этом отводится в сторону. Левая рука держится на животе, конкретнее – на талии.

Здесь должны быть задействованы косые мышцы живота, напрягая которые мы поднимаем правое плечо и наклоняемся к левому колену. Возвращаемся назад. Делаем необходимое количество раз.

Подъем тела лежа на полу

Лягте, согните ноги, руки должны находиться за головой. Шея максимально расслаблена. Используя только верхний пресс нужно поднять лопатки вверх, поднимая, таким образом, грудную клетку к коленям. Возвращаемся назад. Упражнение простое, главное – помнить, что лопатки все-таки должны отрываться от пола.

Скручивание

Лежа на спине, необходимо развести колени, которые находятся в согнутом состоянии. Ладони заводятся за затылок. Туловище поднимается, как бы пытаясь достать левым плечом до правого колена. Задержка в несколько секунд, возвращение назад. Проделать то же самое в другую сторону.

Планка

Со стороны может показаться, что выполнение этого известного упражнения легкое. Но это не совсем соответствует действительности. Для начала надо принять упор лежа. Корпус вытягивается, руки упираются в пол, как и носки ног.

Спина как можно ровнее. Во всех мышцах брюшины чувствуется напряжение. Выполняется не менее 30 секунд.

Кач пресса из положения лежа

Самое простое упражнение, при котором человек просто ложится на пол, немного сгибая колени. Руки заводятся за голову, туловище сгибается, направляясь к коленям.

Следить за тем, чтобы напряжение чувствовалось больше в нижнем прессе.

Советы известных бодибилдеров

1. Вдыхать необходимо, когда тело сгибается, выдыхать – когда вы полностью лежите. Но это не касается выполнения статических упражнений.
2. Перед началом упражнения можно несколько раз вдохнуть и выдохнуть носом, концентрируясь при этом на мышцах.
3. Оптимально время для упражнений на пресс – первая половина дня, лучше всего утро.
4. Не следует стараться сгибаться максимально. Мышцы получают максимальную нагрузку, когда находятся в середине сгиба.

justfitnes.ru

Как качать пресс дома? Упражнений для девушек и мужчин

Мужчины, и женщины могут с легкостью привести свое тело в нужную форму, не выходя из дома. Главное — подобрать комплекс упражнений, который будут работать нужным образом. Из этой статьи вы узнаете, как накачать пресс девушкам и мужчинам в домашних условиях. Начните тренироваться уже сегодня, и всего через несколько недель вы заметите результат!

Главные плюсы накачанного пресса

Нет женщины, которая не мечтала бы о красивом, плоском животике. Да и мужчины хотят иметь крепкие кубики, а не пивной живот. Поэтому так важно регулярно выполнять упражнения на пресс. Они помогут вам:

• получить красивое, накачанное тело;
• почувствовать себя ухоженным человеком;
• во время упражнений вырабатывается эндорфин, а значит, они поднимают вам настроение;
• наверняка окружающие заметят вашу изменившуюся фигуру;
• регулярные упражнения тренируют не только тело, но и силу воли;
• упражнения помогают сформировать мышечный каркас тела.

Во время выполнения упражнений тренируются крупные мышцы брюшного пресса, что формирует красивую талию. Правда, нельзя забывать, что одних упражнений недостаточно. Опытные тренеры говорят, что красивый пресс надо начинать тренировать на кухню. Ведь если красивые мышцы замаскированы слоем жира, толку от них мало. Лучшего результата позволит добиться сочетание диеты и регулярных тренировок.

Важно помнить о том, что домашние тренировки могут быть опасны. При неправильном выполнении упражнения не избежать растяжений мышц и даже ушиба живота. Поэтому важно выполнять упражнения аккуратно и не продолжать их в том случае, если вы почувствовали сильную боль.

Также нельзя забывать о том, что мужская и женская анатомия имеют ряд различий. Многие упражнения для пресса подходят только мужчинам, женщинам же они могут причинить вред. Поэтому выбирать программу тренировок нужно с осторожностью.

Как накачать пресс девушкам дома

Считается, что женская фигура должна быть хрупкой и достаточно изящной. Ухаживая за собой, девушки покупают косметику и выбирают красивую одежду. Однако наряд не будет смотреться должны образом, если скрывает дряблый живот. Поэтому важно следить за фигурой, особенно если возраст приближается к 30. Регулярные упражнения помогут избежать отвисшего живота. Конечно, важно работать не только над мышцами пресса, но и над ягодичными мышцами, а также руками.

Состоит брюшной пресс из нескольких мышечных групп. Важнейшими из них являются прямая и косая мышцы. Удобно разделять прямую мышцу на нижнюю и верхнюю, хотя в реальности она является единой.

Отвисший животик становится причиной недостаточной натренированности именно нижних мышц пресса. У женщин эта мышца слабее, чем у мужчин: именно по этой причине у девушек часто бывает слегка округлый животик. Женщинам важно поддерживать нижние мышцы пресса в тонусе, чтобы избежать появления в области живота слоя жира.

Дома будет достаточно сложно накачать пресс до появления на нем кубиков. Однако добиться плоского живота вы вполне сможете.

Описанные ниже упражнения предназначены специально для женщин. Выполнять их можно в домашней обстановке. Важно помнить, что прежде, чем приступать к тренировку, мышцы нужно разогреть. Кроме того, запрещено качать пресс после плотного обеда. Желательно тренироваться в комнате, где нет сквозняков, иначе вы рискуете простудить почки.

Упражнения на пресс для девушек

Скручивания

Согните ноги в коленях, руки положите за голову. Скручивайте корпус по направлению к коленям. При этом спину не надо держать ровной: слегка округляйте ее, чтобы живот нагружался как можно сильнее. Повторите упражнение несколько раз;

Подъем ног из положения лежа

Лягте не спину, вытяните ноги. Медленно поднимайте ноги, чтобы они образовали с корпусом прямой угол. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз. Регулярно выполняя подъемы ног, можно стать обладательницей кубиков на прессе;

Велосипед

Лягте на пол, руки положите за голову. По очереди касайтесь локтем противоположного колена (правым локтем-левого колена и наоборот). При этом ваши ноги должны выполнять такие движения, словно вы крутите педали невидимого велосипеда;

Статичное упражнение

Лягте на спину и обопритесь локтями об пол. Под небольшим углом поднимите ноги от пола, замрите в этом положении. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы вашего пресса.

Выполняя упражнения, очень важно не перенапрягаться. Лучше всего постепенно увеличивать нагрузки, а не стараться выполнить за один раз двойную норму. Подобный подход не только не позволит получить нужный результат, но и может стать причиной травмы мышц брюшного пресса. Сначала делайте легкие упражнения, которые позволят разогреть мышцы, потом переходите к более сложным.

Как накачать пресс мужчинам дома

Красивый, ухоженный мужчина должен иметь накачанный пресс. Шесть кубиков — результат упорных и достаточно длительных тренировок. Добиться такого результата можно, регулярно посещая спортивный зал. Можно ли накачать пресс до шести кубиков дома? Ответ на этот вопрос будет положительным. Чтобы стать обладателем красивого пресса, не обязательно регулярно ходить в фитнесс-центр и покупать спортивное питание и стероиды.

Мужчинам в возрасте бывает присущ пивной живот. Избавиться от него непросто, особенно если не прилагать к этому никаких усилий. Избавиться от жировых отложений в районе живота мужчинам помогут регулярные тренировки и продуманная диета. Ограничение питания и каждодневное выполнение комплекса упражнений на пресс помогут избавиться от жира всего за несколько недель.

Тренироваться желательно как минимум трижды в неделю. Конечно, если вы не новичок в области спорта, вы можете заниматься ежедневно. Однако какой бы режим вы не выбирали, обязательно должны быть дни для отдыха: в это время мышцы восстанавливаются. Для наилучшего результата исключите из своего рациона продукты, которые приготовлены с использованием животных масел.

Лучшие упражнения для мужчин

Скручивания

Это упражнение является достаточно простым, но в то же время эффективным. Для его выполнения лягте на пол и согните ноги кв коленях. Руки должны быть заведены за голову. Поднимайте корпус таким образом, чтобы коснуться им коленей. После этого вернитесь в позицию лежа. Повторите упражнение 30-50 раз;

— березка для мышц брюшного пресса. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Оторвите лопатки от полы и постарайтесь дотронуться кончиками пальцев до стоп. Замрите на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Ноги должны оставаться вытянутыми кверху на всем протяжении упражнения. После возвращения в исходную позу снова начинайте тянуться к ногам, не делая паузы;

Велосипед

Мужчинам это упражнение помогает добиться красивого пресса так же, как и женщинам. Велосипед считается одним из лучших упражнений для мышц брюшного пресса;

Упражнение для нижнего пресса

Оторвите ноги от пола и выпрямите их. Зафиксируйтесь таким образом, чтобы ноги находились в 15 сантиметрах от пола. В этом положении вам следует задержаться на 30-40 секунд. Опустите ноги на пол и сделайте перерыв на 60 секунд. Если вы правильно выполняете это упражнение, вы должны чувствовать, что мышцы вашего пресса буквально «горят» от напряжения.

Заключение

Благодаря описанным выше упражнениям, а также правильному, сбалансированному питанию вы сможете быстро стать обладателем красивого пресса, который станет вашей гордостью. Каждое упражнение отличается высокой эффективностью, а если выполнять их в комплексе, то результат превзойдет все ожидания.

Всего несколько месяцев домашних тренировок — и вы обретете накачанный пресс. Избавьтесь от лишнего жира и отвисшего живота, ведь они не только портят внешность, но и негативным образом влияют на ваше здоровье. Например, ученые доказали, что чем больше у человека живот, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А значит, чтобы прожить долгую жизнь, следует отказаться от жирной и жареной пищи и начать следить за своим телом, уделяя особое внимание прессу. Да и самооценку и уверенность в себе и мужчинам, и женщинам красивый, накачанный пресс повышает лучше, чем работа с психологом.

Не откладывайте начало тренировок: чем раньше вы приступите к занятиям, тем быстрее заметите результат. К тому же, пляжный сезон уже не за горами!

builderbody.ru

Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы

Статья для желающих начать заниматься укреплением мышц своего живота. Приведено несколько простых вариантов тренировки пресса.

Как накачать красивый пресс?

Если вы хотите накачать себе на животе красивые кубики, сделать это совсем нетрудно. Главное – заниматься 2-3 раза в неделю (при сильной занятости достаточно 2 раз, а если есть свободное время, то 3), выполнять упражнения минимум по 15 минут.

Конечно, ваш вес при этом должен быть не чрезмерным, а нормальным (нормы веса можно посмотреть в таблице в интернете). Если же фигура в целом не в порядке, то накачанный пресс будет не виден под лишней жировой прослойкой. Но и тогда есть решение – нужно не ограничиваться одним прессом, а подкачать себе все мышцы сразу и тратить на это не меньше 40 минут за одно занятие.

Через некоторое время жир уйдет, а тело станет красивым и мускулистым.

Мышцы пресса принято подразделять на несколько отделов по их местонахождению — верхние, нижние, косые. Нагрузки на разные отделы отличаются, чередовать их нужно гармонично, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно. Рассмотрим разные варианты упражнений.

Мы вам кратко расскажем про то, как быстро накачать пресс в домашних условиях, а вы немного поработайте и наслаждайтесь своими безупречными формами. Итак, приступаем к практике.

Эффективные упражнения на пресс

Если хочется чего-то совсем простого, то начать можно с этого комплекса. Его можно выполнять лежа и в нем всего три упражнения (лежать можно как на полу, так и на кровати, диване):

 

• Подъемы корпуса (классические скручивания). Согнуть ноги в коленях и чуть раздвинуть, руки находятся за головой. Поднимаем корпус до момента касания локтями коленей. Выполнять максимальное количество раз – пока хватает сил. Затем минуту отдыхаем и повторяем. Всего делать 2-3 подхода. Это проверенное упражнение «накачивает» верхнюю область пресса. Как вариант – можно ступни установить на стену, держать ноги под прямым углом.
• Подъемы ног (обратные скручивания). Руки кладем за головой, а также можно растянуть их вдоль тела с упором ладонями на поверхность. Прямые либо немного согнутые ноги необходимо поднимать до вертикального положения. Повторять максимальное количество раз, делать два-три подхода с перерывом в одну минуту. Так «накачивается» нижняя область пресса.
• Косые подъемы (боковые скручивания). Левая рука за головой, правая вытянута в сторону. Ноги сгибаем в коленях, правая нога закинута на левую. Выполнять косые подъемы корпуса, соединяя каждый раз локоть левой руки с вашим коленом правой ноги. Желательно делать максимальное количество повторений, далее руку с ногой поменять и все повторить. Так же, как и в предыдущих вариациях скручиваний, делаем 2-3 подхода. Так мы укрепляем косые мышц, находящиеся по бокам корпуса.

классические скручивания на прессобратные скручивания — подъем ногбоковые скручивания для косых мышц

Упражнения со скамьей для пресса

Для более качественной проработки мускулов живота можно использовать специальный тренажер – скамейку для пресса. Скамейки бывают горизонтальные, с наклоном, а также изогнутые.

Если вы собрались стать фанатом физических упражнений на пресс, изогнутая скамейка точно для вас. Для других случаев можно купить горизонтальную или изогнутую скамью. В любом случае, перед покупкой нужно понять, куда ее поставить, ведь не всегда дома есть место.

Со скамьей «накачка» пресса пойдет гораздо эффективнее, но только в том случае, если вы будете регулярно заниматься. Начать занятия лучше вообще без оборудования, а когда поймете, что готовы к чему-то большему, можно купить этот тренажер.

упражнения на пресс со скамьей

Как сохранить плоский живот?

Так называется комплекс упражнений, для которого не требуется никакого оборудования кроме коврика, и который вполне можно выполнять дома перед экраном телевизора, компьютера или даже планшета. Комплекс состоит из двух уровней и включает в себя очень эффективные упражнения на пресс.

Когда освоите все упражнения, можно надеть наушники и заниматься под свои любимые мелодии. В любой поисковой системе этот комплекс можно найти без труда.

Есть еще несколько важных нюансов. Нет пределов совершенству. Существует множество упражнений на пресс, при желании любой может их найти. Но вы ведь читаете эту статью, потому что еще только собираетесь начать? Вот и начните с чего-нибудь, хватит уже сидеть без движения.

примеры эффективных упражнений в домашних условиях для плоского живота

Важно: какой бы комплекс упражнений вы не решили использовать, помните, что есть определенные правила для занятий:

• Всегда растягиваться перед началом. Так вы убережете свои мускулы от возможных травм, связанных с резкими движениями или перенапряжением.
• Всегда растягиваться после занятий. Если будете так делать, ваши мышцы будут болеть гораздо меньше.
• Выполнять упражнения всегда плавно, без рывков. Рывки приведут к снижению эффекта от занятий, а также к возможным травмам.

Накачать пресс несложно, нужно только захотеть по-настоящему. Всем удачи.

 

 

bodystatus.ru

Как накачать пресс девушкам и мужчинам в домашних условиях

Привет, с вами автор блога – Владимир Манеров. И сегодня в статье я расскажу, как накачать пресс в домашних условиях, как это сделать правильно девушке, а как мужчине. Не переключайтесь, дальше самое интересное.

Содержание (Скрыть)

После обильных зимних и весенних праздников каждый человек сталкивается с тем, что набирает ненужные килограммы. А впереди пляжный сезон и отпуск… Что же делать? Обычно все лихорадочно начинают заниматься спортом, активно посещать фитнес-клубы. Почти все упражнения сосредоточены на зоне живота, так как именно она портит весь внешний вид перед летом.

Живот – место, где жир очень быстро накапливается и очень долго убирается.

Если подобрать правильные упражнения для девушки или парня, то к началу лета можно легко привести свое тело в желанную форму. Но необязательно идти в спортзал и нанимать профессионального тренера. Достаточно просто найти упражнения, которые для вас эффективны и вам по душе, и качать пресс правильно прямо дома в виде утренней зарядки.

Преимущества и достоинства красивого пресса

Все девушки без исключения мечтают о плоском животике. И что уж можно говорить о 6 кубиках на мужском прессе! Без сомнения, упражнения на пресс, приносят не только пользу здоровью, но и эстетическое удовольствие.

Ниже приведен список того, почему стоит качать пресс:

1. Ухоженный внешний вид
2. Подтянутое и стройное тело
3. Отличный способ поднять себе настроение и укрепить мышцы живота
4. Плоский живот у девушек
5. Накаченные кубики у мужчин
6. Внимание со стороны окружающих
7. Физические упражнения укрепляют здоровье и иммунитет
8. Развивается сила воли и стремление к здоровому и правильному образу жизни
9. Укрепление каркаса тела

Упражнения на пресс способствуют укреплению брюшных мышц и тем самым улучшают внешний вид вашей талии. Но есть одно самое главное правило:

Пресс тренируется на кухне! Поясню: для красивого накаченного пресса одних упражнений маловато, еще необходимо уменьшить жировую прослойку на животе, а это делается только при правильном питании и при диете! Никак иначе!

Запомните! Красивый пресс – это сочетание физических упражнений и диеты.

Конечно, есть и недостатки в том, чтобы качать пресс, особенно в домашних условиях. Главный недостаток заключается в том, что неправильное выполнение упражнений влечет за собой растяжения и ушибы мышц живота.

Также, недостатком является то, что анатомия мужчины и женщины сильно разнится, и большинство упражнений для укрепления пресса предназначено только для представителей мужского пола. Поэтому нужно с особой осторожностью выбрать упражнения и тестировать их потихоньку.

Как накачать пресс девушкам дома

Женщина по общепринятым стереотипам должна быть хрупкой и утонченной. Представительницы прекрасного пола обязаны ухаживать за собой: макияж, красивая одежда, многочисленные диеты. Но под слоем одежды иногда скрывается обвисший живот. И этого не избежать, если возраст уже под 30. Предотвратить появление обвисшего животика помогут специальные физические тренировки. С их помощью можно с легкостью накачать пресс и привести свое тело в порядок. Также советую прекрасному полу ознакомиться со статьей, как быстро накачать ягодицы.

Живот состоит из группы мышц, основные – это косые и прямая мышца живота (верхняя и нижняя часть). Хоть прямая это одна мышца, для лучшего понимания будем разделять ее на верхнюю и нижнюю.

За отвисший живот отвечают нижние мышцы. Они по природе у девушек намного слабее, чем у мужчин, поэтому только девушкам свойственен круглый живот. Следует держать в тонусе именно нижние мышцы, чтобы избежать появления жирового отложения на животе.

Женский пресс до 6 кубиков накачать очень сложно, но реально. В случае пляжного сезона, достаточно сделать его упругим и плоским. А в домашних условиях это делать еще и приятно.

Анатомия женского тела отличается от мужского тела строением мышц. Поэтому для девушек существуют особые физические упражнения. Их же можно выполнять и в домашней обстановке. Теперь больше не нужно задаваться вопросом, как накачать пресс девушке в домашних условиях.

Важно помнить, что перед каждым занятием нужно хорошо разогреть мышцы. Также не следует качать пресс на полный желудок. Нужно тренироваться в закрытой комнате без сквозняков. Иначе можно застудить почки.

Упражнения:

№1. Классические.
Согнув ноги в коленях, нужно завести руки за голову. Затем выполняем движение скручивания к коленям. Важно не держите спину ровно, а скручивайте живот и округляйте спину, так больше нагрузки идет на живот. Повторять это нужно несколько раз.

№2. Поднятие ног.
Необходимо лечь на спину, предварительно выпрямив ноги. Медленно поднимать их перпендикулярно полу, задержать на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение. Именно это упражнение поможет накачать девушке свой пресс до шести кубиков.

№3. Велосипед.
Лягте на пол, согните колени, а руки за голову. Затем необходимо поочередно касаться локтем противоположное колено (сначала правый локоть касается левое колено, затем наоборот). Ногами тем самым выполняем движение как будто крутим педали.

№4. Статика.
Лечь на спину и упереться локтями в пол. Поднять выпрямленные ноги под небольшим углом от пола и замереть в таком положении на 10 секунд.

Есть еще замечательное упражнение для пресса планка, о нем я писал в статье.

Ни в коем случае нельзя перенапрягаться и за одну тренировку выполнять двойную норму упражнений. Это не только не даст ожидаемых результатов, но и способно навредить неподготовленным мышцам. В идеале выполняйте 1-2 легких упражнения вначале для разогрева и затем 1-2 тяжелых, чтобы проработать мышцы пресса.

Если качать пресс дома, можно добиться высоких результатов и избавиться от жира за сравнительно малое время.

Как накачать пресс мужчинам дома

Рельефный и накаченный пресс – признак красивого и ухоженного мужчины, который тщательно следит за своим телом. Шесть кубиков на прессе также являются результатом долгих физических тренировок. В фитнес-клубах на каждом шагу встречаются мужчины с подтянутым и накаченным торсом.

Прочитав эту статью, каждый новичок будет знать, как правильно качать пресс дома. И вовсе не обязательно принимать различные стероиды и питаться одними протеиновыми батончиками и орехами. Мужчинам в зрелом возрасте присущ «пивной живот». От него очень трудно избавиться, не прилагая к этому должных усилий. Если не пропускать тренировки и добросовестно относится к своему питанию, то жировые отложения исчезнут уже через несколько недель.

Тренировки также желательно проводить 3-4 раза в неделю (для более продвинутых спортсменов можно и чаще, но всегда должны быть дни отдыха). Для лучшего результата рекомендуется соблюдать особый рацион питания. В нем должны отсутствовать все продукты, приготовленные на животном масле.

Итак, качаем пресс в домашних условиях для мужчин:

№1. Классическое.
Это стандартное и очень простое упражнение, которое позволяет накачать мышцы за короткий отрезок времени, но больше подходит для разогрева мышц. Сначала нужно лечь на пол и согнуть в коленях ноги. Руки лучше завести за голову. Потом несколько раз поднимать корпус до колен и вернуться в исходное положение.

№2. Березка на пресс.
Необходимо поднять ноги и выпрямить их вверх. Отрываем лопатки от пола и стараемся дотянуться руками до кончиков пальцев ног, затем возвращаемся в исходное положение, ноги по-прежнему вытянуты вверх практически без паузы тянемся руками снова к ногам.

№3 Велосипед.
Такое же упражнение, как и для девушек. Вообще, оно считается одним из лучших упражнений на мышцы пресса.

№4. Для нижней части пресса.
Отрываем ноги от пола и держим их полностью прямыми. Фиксируем такое положение ног на расстоянии от пола в 10-15 см. В таком положение необходимо продержаться от 30 до 45 секунд, затем опускаем ноги на пол и делаем перерыв в 1 минуты.

Заключение

Сочетание перечисленных упражнений и правильного питания смогут за мгновение преобразить тело любого человека. Каждое упражнение является очень эффективным, а вкупе с остальными помогает избавиться от лишних килограммов.

После нескольких месяцев непрерывных тренировок каждая девушка и мужчина смогут похвастаться накаченным прессом. Абсолютно все смогут накачать свой пресс перед летним сезоном и не стыдится своего обвисшего живота. Главное помните, что качать пресс нужно вместе с правильным питанием.

Посмотрите видео, в нем показаны самые лучшие упражнения на проработку мышц пресса в домашних условиях.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 4.4 из 5 (20 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru