Упражнения для накачки пресса в домашних условиях для мужчин – Качаем пресс в домашних условиях для мужчин: 3 схемы тренировок

Содержание

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине? Повторы упражнений на мышцы

Тренировки на пресс замечательны тем, что их можно проводить дома. Для этого достаточно иметь желание и свободное место на полу.

Основные заблуждения:

Прокачивая мышцы пресса, можно убрать избыток жира на талии и животе. Это не так. Жировая прослойка уменьшается во всем теле в том случае, когда тратится калорий больше, чем поступает. Поэтому можно просто приседать со штангой, и слой жира будет также уменьшаться на животе;
Разделение пресса на верхний и нижний. Нет такого четкого разделения. Если делаются упражнения на мышцы пресса, то прорабатывается верхняя и нижняя область. Да, поднятие верхней части тела оказывает большую нагрузку на верхнюю часть пресса, но при этом работает и нижний отдел, захватывая частично боковую область;
Обязательно нужно воспроизводить большое количество упражнений. Нет, дело не в количестве, а в уровне нагрузки во время упражнения. Если взять гантели или другое отягощение и выполнить 20 подходов – это будет намного эффективнее, чем 50 повторов без нагрузки;

Только при условии каждодневных тренировок можно добиться идеального пресса. И снова неверно. Здесь работают те же самые правила, что и для других мышц. Мышцам нужен отдых, за который они должны восстановиться. Поэтому заниматься мышцами пресса нужно раз в 2 дня;
Поднятие прямых ног и корпуса во время прокачки пресса. Да, так выполнять упражнения сложнее, но результат от них меньше, чем кажется. Корпус нужно поднимать, скручиваясь в «рулет». Такой подход очень хорошо прорабатывает и нагружает весь пресс. А ноги лучше немного согнуть и работать тазом на поднятие. Здесь нагрузка будет приходиться максимально на пресс.

Хорошо прокаченный пресс обязательно даст плоский живот. И это тоже неправда. Потому что за выпячивание и втягивание живота отвечает мышца, которая находится поперек.

Поэтому так часто можно увидеть у бодибилдеров выпирающий живот и кубики одновременно.

Исключив подобные ошибки, можно приступать дома к упражнениям для пресса.

Как правильно качать пресс?

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужно придерживаться нескольких рекомендаций:

Тренироваться нужно после 2-2,5 часов после принятия пищи;
Не заниматься дома на диване. Все упражнения следует выполнять на полу;
Делать повторы упражнений без резких движений. Потому что можно повредить другие мышцы;
Разминаться. Это делается в первую очередь перед занятием;
Поясница не должна отрываться от пола. Скручивание и поднятие торса должно быть плавным. Каждый позвонок должен укладываться на пол последовательно;
Между выполнением упражнений не должно быть больших разрывов. Закончили одно и тут же начали другое;

Качать мышцы регулярно, и постепенно увеличивать нагрузку. Только системные действия позволят накачать пресс;
Правильно дышать. На подъеме – выдох, на опускании – вдох;
Разнообразие выполняемых позиций. Это позволит проработать мышцы живота максимально полно;
Стоит воздержаться от замка руками за головой. Это только увеличит нагрузку на шейный отдел. Лучше держать их около ушей или на груди;
Тренировать пресс не только лежа. Накачать пресс также можно с помощью бега. Не стоит пренебрегать другими видами физической активности.

Во время тренировок в домашних условиях следует более тщательно относиться к употребляемой пище. Обращать внимание на калории. Если выполнять занятия на пресс, но продолжать есть много жирного и мучного, можно так и не добиться плоского живота и уменьшения жира.

Всегда обращайте внимание на свои ощущения во время выполнения упражнений и после.

Если возникла какая-то боль, которая не имеет отношения к мышечной, то следует обратиться к специалисту.

Верхний пресс

Чтобы накачать верхнюю область пресса, следует выполнять такие упражнения:

Поднятие торса и параллельное скручивание. Упражнение делается на твердой и прямой поверхности. Ноги немного согнуты, пятки на расстоянии плеч. Руки на груди или около ушей. Из этого положения медленно отрываем торс от пола, параллельно скручиваясь к противоположной ноге. Стараемся ее задеть локтем или плечом. Голову при этом сильно не склоняем и не препятствуем свободному дыханию. Делаем скручивание на каждую сторону по 10 раз. Количество повторов 2-3. Если нет вообще никакой подготовки, то можно делать по 2-3 раза, но увеличив число повторов. Упражнение одновременно прорабатывает ещё и косые мышцы;
Поднятие бедер. Делаем лежа. Ноги выпрямлены вверх и перпендикулярны телу. Руки на полу. На выдохе с помощью пресса поднимаем вверх ноги, отрывая ягодицы от земли. Затем на вдохе возвращаемся в начальное положение.
Делаем сеты для начала по 2-3 раза в несколько повторов.
Если чувствуете, что можете больше, то можно увеличить до 10 раз в 2 повтора;
Подъем торса и ног. Делаем на твердой и прямой поверхности. Тело представляет собой одну прямую. Руки вытянуты за голову. На выдохе параллельно поднимаем руки и ноги, приближая их друг к другу. В таком положении нужно задержаться на пару секунд. Возвращаемся в начальную позицию. Упражнение сложное. Можно делать 2-3 раза в несколько повторов. Затем увеличить нагрузку.

Такая тренировка позволит хорошо проработать верхнюю часть пресса в домашних условиях, делая живот раз от раза более рельефным.

Нижний пресс

Чтобы накачать мышцы нижнего пресса, нужно использовать:

Поднятие ног к груди. Делаем лежа. На выдохе согнутые ноги подтягиваем вперед к грудной клетке. На вдохе возвращаемся в обратное положение. Голову не отрываем от пола. Делаем 2-3 раза в несколько подходов. Если позволяет подготовка, то увеличиваем до 10 раз на каждый подход;

Езду на велосипеде. Суть в том, что нужно имитировать езду на велосипеде, крутя педали в воздухе. Спина при этом прижата к полу, поясница не прогибается. Руки на полу или за головой. Делаем по 30 полноценных вращений ногами в 2 повтора;
Ножницы. Делаем лежа. Спина прижата плотно к полу. Руки рядом с телом. Ноги отрываем от пола и фиксируем на расстоянии 10-15 см. Начинаем разводить максимально в стороны и возвращать в начальное положение. Для начала можно повторить 2-3 раза в несколько подходов, а потом довести до 20 раз в три повтора.
Если выполнять все позиции регулярно, то можно уже через пару недель увидеть результат.

Косые мышцы

Чтобы накачать косые мышцы, нужно делать:

Поднятие торса с ногами вверх со скручиванием. Начальное положение – лежа на спине. Тело представляет одну прямую. На выдохе поднимаем одновременно торс с ногами. В конечной точке торс нужно повернуть в одну из сторон. Затем опускаемся обратно и на следующем подъеме поворачиваем корпус в другую сторону. Делаем по 10 раз на каждую из сторон;
Планка на боку. Ложимся на бок с прямой спиной. Подставляем нижний локоть, и выпрямляем тело в одну прямую линию. Опираемся только на локоть и боковую часть стопы. Все мышцы напряжены и в тонусе. Держимся минимум 30 секунд. Потом меняем стороны;
Скручивание сидя. Садимся на пол и сгибаем колени. Руки на груди или опущены вниз. Немного отводим торс назад, и выпрямляем ноги, скручивая их каждый раз в разную сторону. Опираемся только на ягодицы.Это очень эффективные упражнения на косые мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях.

<div id="yandex_rtb_2" class="yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-744108-3";} else{var rtbBlockID="R-A-744108-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_2",blockId:rtbBlockID,pageNumber:2,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_2").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_2");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

megamyshcy.ru

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине: эффективные упражнения

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине так, чтобы вместо плоского или большого живота на теле появились красивые кубики? Этот вопрос беспокоит многих представителей сильной половины человечества, поскольку физическая форма для мужчины важна больше, чем красивые черты лица. Особенно хорошо смотрятся кубики пресса на животе, которые придают фигуре спортивности и сексуальности.

Накачать пресс в домашних условиях мужчине не так уж и просто, поскольку мышцы в нижней части брюшной полости ежедневно не подвергаются большим нагрузкам. Поэтому нужно будет приложить немалые усилия, чтобы придать животу красивый рельеф. Качать пресс дома придется регулярно, по возможности каждый день, несмотря на крепатуру и сложности в выполнении заданий. Нужно будет усвоить некоторые правила относительно приема пищи, поскольку это очень важно для получения красивого пресса, а не только для поддержания тела в хорошей форме.

1
Как быстро добиться результата?

Эффективно накачать пресс в домашних условиях можно за небольшой промежуток времени. Главное, заниматься регулярно, не жалея времени и сил. Специалисты рекомендуют небольшой комплекс упражнений, выполняя которые можно накачать красивый пресс мужчине дома:

Начинаются упражнения с подъема туловища.

Для его выполнения ноги необходимо зафиксировать под устойчивой поверхностью: шкафом, батареей, диваном. Ноги в коленях необходимо согнуть, руки положить за голову и начать поднимать туловище, выпуская при сгибании воздух из легких. Поначалу держать руки за головой будет сложно, поэтому можно их выпрямлять вперед при подъеме. Упражнение нужно повторить 20-30 раз.

Следующее упражнение выполняется сразу после подъема туловища.

Нужно повернуться спиной к дивану и зацепиться за его дно руками. Дальше нужно поднимать прямые ноги вверх, выдыхая при подъеме воздух. Подъем ног следует выполнять не менее 20 раз или до того момента, пока не будет ощущаться боль в мышцах. Этот комплекс следует выполнять по 4 подхода ежедневно.

Это упражнение направлено на прокачку прямых и косых мышц брюшного пресса.

Для его выполнения необходимо лечь на спину, закинуть правую руку за голову и правую ногу за левую. Из такого положения необходимо поднимать туловище вверх 30 раз, после чего повернуться и повторить комплекс с другой стороны. Количество подходов — ровно 3. Свободной рукой можно цепляться за колено согнутой ноги, так немного легче подтягиваться. Такой комплекс помогает полностью проработать косые мышцы пресса.

Упражнение на подъем туловища с поворотом выполняется после 3-х предыдущих.

Для этого необходимо лечь на спину, носки нижних конечностей зафиксировать под диваном и согнуть ноги. Держа руки за головой, необходимо поднимать корпус не просто вверх, а немного в сторону, поочередно то в левую, то в правую. Локоть при наклоне должен быть направлен к колену противоположной ноги. Делать нужно 30 повторов, по 2-3 подхода.

Дальше нужно лечь на спину, схватиться руками за диван и подтягивать на выдохе согнутые в коленях ноги непосредственно к груди.

При подъеме коленей к груди одновременно нужно поднимать таз. Подъем коленей производится 15-20 раз. Всего нужно сделать 4 подхода, с отдыхом в 1 минуту.

Это упражнение можно выполнять сидя на любимом всеми мужчинами диване, перед телевизором, совмещая приятное с полезным.

Нужно сесть на край дивана или кровати, зацепиться руками за мягкую обивку и одновременно подтягивать колени к груди, наклоняя туловище. Упор нужно делать непосредственно на мышцы пресса, чтобы напряжение чувствовалось именно в этой части тела.

Данный комплекс на прокачку пресса можно выполнять сидя на стуле за рабочим столом в офисе, когда есть свободная минутка. Количество повторений — 40.

Эта схема упражнений рассчитана ровно на 1 неделю. Выполнять их можно поочередно или в комплексе с другими занятиями. Хорошо, если человек будет заниматься каждый день или через день. Если делать упражнения реже, результат будет заметен не скоро и хорошего рельефа пресса можно не увидеть.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

2
Занятие по 10 минут в день

Для мужчин, особенно тех, кто большую часть времени проводит на работе, очень тяжело найти время для занятий спортом. Именно для них придумана программа тренировок, которая рассчитана всего на 10 минут в день. Эта программа предполагает ежедневные занятия. Она влечет увеличение мышечного объема, укрепляет мышцы живота, дает хорошую прорисовку пресса и придает ему красивую форму.

Главное правило перед прокачкой пресса — хорошо разогреть все мышцы с помощью растяжки или кардиотренировок. Дальше можно приступить непосредственно к самому занятию. Первое и самое действенное упражнение для прокачки нижнего и верхнего пресса — скручивание.

Выполняется оно достаточно просто: исходное положение — лежа, ноги согнуты в коленях. Из такой позы необходимо скручиваться на выдохе, максимально напрягая мышцы пресса. Руки нужно держать перед собой, согнутые в локтях.

Не отдыхая, сразу же приступаем ко второму упражнению. Ноги выпрямляются, руки складываются под ягодицы, туловище немного приподнято. В таком положении необходимо поднимать прямые ноги под углом в 70 градусов, затем опускать их не до конца и снова подъем прямых конечностей вверх. Выдох проводится на подъеме — полный, при котором опустошаются до конца легкие. Каждое упражнение повторяется по 20 раз, чтобы максимально проработать мышцы пресса.

Исходное положение для следующего упражнения — лежа, ноги согнуты в коленях и приподняты. На выдохе нужно прямыми руками стараться дотянуться до пятки, напрягая при этом мышцы живота. Когда будет чувствоваться жжение в мышцах, следует сделать еще 5 — 10 подходов. Именно эти повторения помогут правильно накачать пресс, поскольку работают они уже не на разогрев мышц, а конкретно на их прокачку.

Далее можно отдохнуть не более 1 минуты, поднять прямые ноги вверх и, скручиваясь, тянуться к носкам ног. При подъеме нужно стараться задержаться наверху на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение и продолжить тренировку. Затем руки нужно положить под таз и продолжить скручиваться, поднимая ноги вверх с согнутыми коленями. Поднимать их нужно резко, запрокидывая как можно выше.

Третье упражнение заключается в подъеме согнутых ног одновременно со скручиванием. Руки в это время находятся за головой. Ноги сгибаются поочередно, одновременно со скручиванием туловища. Коленками нужно стараться достать кончик носа (не сильно, конечно). Выполнить нужно ровно 20 повторений.

Последнее упражнение направлено на проработку косых мышц пресса. Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях, одна нога закинута за другую. Руки находятся за головой. На выдохе нужно согнуть корпус так, чтобы локтем дотянуться к противоположному колену. Следует сделать 10 — 20 повторений на каждую сторону. В момент напряжения мышц нужно немного задержаться, скрутившись, после чего продолжить занятие. После него, если останутся силы, можно выполнить «двойку». Это скручивание с помощью ног и грудного отдела. Руками имитируется держание за резиновые канаты, а ногами — отталкивание от твердой поверхности.

После выполненной тренировки будут ощущаться приятные болевые ощущения в области пресса. Главное, делать упражнения регулярно. Всего 10 минут в день, и мышцы пресса вскоре будут в идеальном состоянии.

Упражнения на пресс в домашних условиях: советы начинающим девушкам

3
Правильный режим

Если у мужчины имеются проблемы с лишним весом, исправить ситуацию одной только прокачкой пресса не получится. Нужно будет сесть на специальную диету, отрегулировать график приема пищи. В рацион нужно ввести большое количество белковой пищи и снизить потребление быстрых углеводов. Пищевые добавки, такие как протеин или пивные дрожжи, можно добавлять при отсутствии противопоказаний. Обязательно при регулярных занятиях нужно отказаться от приема спиртных напитков, курения, переедания.

Кроме того, дополнительно следует включить аэробные тренировки и кардионагрузки. Заниматься можно бегом, ходьбой, плаванием, велосипедным спортом. Не помешают занятия баскетболом, теннисом, футболом или занятия в спортивной секции. Они помогут в сжигании лишнего подкожного жира (который скрывает мышцы пресса), в повышении выносливости, поспособствуют укреплению сердечно-сосудистой системы.

Эффективно качать пресс смогут даже новички. Для этого разработаны специальные упражнения:

1. Сначала нужно выполнить любые скручивания на пресс.
2. Дальше делается упражнение, известное всем под названием «ножницы». Выполняется оно в положении лежа, когда поднятыми вверх ногами нужно делать горизонтальные и вертикальные движения.
3. С помощью «велосипеда» хорошо прокачиваются мышцы нижнего пресса, задействовав при этом мышцы рук и ног.
4. Косые мышцы можно подкачать с помощью стойки на вытянутых руках. Сначала следует стоять на вытянутых руках и ногах, втянув живот, как можно дольше. После можно пробовать стоять на одной руках и обеих ногах.
5. Упражнение «альпинист» выполняется в положении, как при отжиманиях. Только опускается вниз не таз со спиной и руки в локтях, а сгибаются поочередно ноги. Выполнять все нужно очень быстро.

Как нужно правильно качать пресс?

4
Таблица упражнений

Данная таблица поможет сориентироваться в выполнении упражнений для прокачки пресса новичками:

День	Количество повторов	Количество подходов
1	30	3 — 4
3	25	3
5	40	4
7	30	4
9	25	4
11	40	4
13	30	4

Правильно качать пресс мужчинам помогут все представленные в таблице упражнения. Название упражнений можно написать отдельно, соблюдая очередность их выполнения. Не нужно забывать также о разминке тела перед началом тренировки. Разминать нужно шею, плечи, спину. Чтобы развить гибкость торса и спины (эти части тела принимают участие во всех упражнений на пресс), необходимо лечь на спину и потянуться несколько раз, выпрямив руки за головой.

Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях, обхватить одну из них руками и постараться подтянуть к подбородку, одновременно наклоняя корпус.

С каждой ногой упражнение нужно проделать не менее 5 раз. Далее, находясь в положении лежа, следует прижать колени к груди, обхватив их руками. Оставаясь в этой позе следует несколько секунд, можно раскачиваться из стороны в сторону.

Следующее упражнение: находясь в положении лежа, нужно вытянуть руки вдоль туловища и согнуть ноги в коленях. После этого, не отрывая корпус от пола, необходимо наклонять колени поочередно в разные стороны. Количество повторений — 10 раз.

Просыпаясь утром, важно начать день с пищи, богатой углеводами и витаминами. Не лишним будет позавтракать продуктами с полезной для организма клетчаткой. Хорошо в таком случае подойдут зерновые культуры: овсянка, рис, гречневая крупа. К каше можно подать салат из овощей: томатов, огурцов, маслин, сыра, болгарского перца. Также можно отварить кусочек белого мяса или приготовить стейк из красной рыбы. В качестве напитка подойдет чай или кофе с кусочком черного шоколада.

Перед тренировкой и после нее можно скушать фруктовый салат с йогуртом и выпить немного минеральной воды без газа. Принимать пищу нужно за 2 часа до начала тренировки, чтобы избежать тяжести и неприятных ощущений в брюшной полости. Обед и ужин должен содержать большое количество белковой пищи, в том числе молочные и кисломолочные продукты.

Качать пресс в домашних условиях можно практически всем мужчинам. Исключение составляют люди с заболеванием органов ЖКТ, особенно в стадии обострения (холецистит, гастрит, панкреатит, колит и т.д.). Также следует воздержаться от прокачки пресса после проведения операции на брюшной полости, если имеются грыжи или опухоли. Во всех остальных случаях правильные сбалансированные нагрузки помогут добиться красивой фигуры и поддерживать ее долгие годы, до самого преклонного возраста.

popravsya.ru

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине: самые эффективные упражнения

Содержание:

Для того, чтобы поддерживать спортивную форму, совершенно не обязательно ходить в спортзал. Базовые упражнения, выполняемые без отягощений, при верной технике исполнения позволяют добиться впечатляющих результатов. Особенно показательны в этом плане упражнения на пресс – для их выполнения вообще не нужны тренажеры. Чтобы получить сильные, рельефные мышцы пресса не требуется ничего, кроме собственного тела, правильного настроя и знания техники. Разве что огромное желание и стальная сила воли.

Строение пресса

Перед тем, как обсуждать систему тренировок и конкретные упражнения для укрепления мышц пресса – небольшой урок анатомии. Пресс состоит из 4 больших групп мышц (а точнее из 6, поскольку 2 группы парные):

Прямая мышца живота. Это большая плоская мышца, состоящая из нескольких пучков мышечных волокон, идущих сверху вниз. Именно ее мы и имеем в виду, когда упоминаем пресс. В организме эта мышца выполняет функцию сгибателя и разгибателя туловища относительно ног.
Наружные косые мышцы. Почти не видны, однако отвечают за все повороты корпуса. Прямо или косвенно участвуют практически в любом движении человеческого тела, и пренебрегать их развитием не стоит.
Внутренние косые мышцы. Данные мышцы находятся под наружными, и дополняют их функции – повороты, вращение и сгибание корпуса. При повороте одновременно работают мышцы с обеих сторон тела – внутренняя с одной стороны и внешняя с другой.
Поперечная мышца живота. Основное назначение этой мышцы в человеческом организме – удержание давления внутренних органов. Помимо этого она (поперечная мышца) участвует в процессе дыхания, создавая стягивающее усилие на ребрах. Крайне важна для хорошей осанки и правильного функционирования внутренних органов.

к содержанию ^

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Важно осознать, что накачанный пресс формируется за счет двух факторов:

Развитие и укрепление собственно мышц пресса. Их рост достигается за счет грамотного выполнения упражнений, а также соблюдения режима тренировок и отдыха.
Создание рельефа. Обычно мышцы пресса закрыты слоем жира, и если толщина этого слоя превышает 1 см, то никаких кубиков не будет.

Не стоит даже пытаться одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Это невозможно. Лучше всего не изобретать велосипед, а действовать по проверенной схеме. То есть сначала накачивать мышцы, а потом уже подсушивать жир, создавая рельеф.

Выделяя на тренировки всего три дня в неделю по полчаса, уже через пару месяцев можно будет увидеть значительный прогресс. Однако добиться его возможно лишь тогда, когда все упражнения будут выполняться технически грамотно. Выполнение с ошибками сводят пользу от таких упражнений до нуля. Далее мы подробнее рассмотрим, каких ошибок нужно избегать в каждом конкретном случае.

к содержанию ^

Как накачать боковой пресс в домашних условиях?

Боковой пресс отвечает за повороты и наклоны корпуса. Основные упражнения, которые можно рекомендовать для начинающих:

Планка. Упражнение выполняется так: лежа на полу повернуться на бок, и с надежной опорой на локоть вытянуть тело в прямую линию под углом к полу. Удерживать такое положение тела необходимо как можно дольше.
Косые скручивания. Техника выполнения: лежа на спине слегка согнуть ноги и убрать руки за затылок. Сначала правым локтем пытаетесь дотронуться до левого колена, после чего левым локтем – до правого колена. Это будет один повтор. На тренировку требуется 3 подхода по 10-12 повторов.

Вообще говоря, насчет тренировки бокового пресса мнения разных спортсменов могут существенно отличаться. В частности, некоторые считают, что боковые мышцы качать не нужно, поскольку они и так задействованы при любых нагрузках на пресс.

к содержанию ^

Как накачать верхний пресс в домашних условиях?

Говорить про верхний и нижний пресс некорректно, т.к. чисто анатомически он представляет собой одну мышцу, разделенную сухожилиями на сегменты. Однако разные типы упражнений позволяют сильнее нагрузить верхний, нижний или боковые сегменты, при том, что в любом случае работает весь пресс. Про то, как укрепить мышцы бокового пресса мы уже говорили, теперь рассмотрим, как правильно нагрузить верхний сегмент.

Пожалуй, лучшее из всех упражнений для накачивания мышц верхнего сегмента пресса – это скручивание. Упражнение, наверняка знакомое каждому еще со школьных времен, поскольку сдача нормативов по нему входит в школьную программу. Плохо, что главным критерием в школе являлось (и сейчас является) количество повторов за отведенное время, с полным игнорированием техники. А техника в этом упражнении – очень важный элемент.

Правильно оно выполняется так: начальное положение на спине, руки сцеплены за головой, ноги зафиксированы и слегка согнуты. Медленно поднимая корпус нужно тянуться солнечным сплетением к тазу. Именно солнечное сплетение и таз, это важно. При выполнении упражнения они должны сближаться. При этом подбородок непроизвольно начинает прижиматься к груди. Основная ошибка при выполнении — прямая спина, которая говорит о том, что выполнение упражнения происходит неправильно, корпус поднимается за счет напряжения мышц поясницы и спины.

к содержанию ^

Как накачать нижний пресс в домашних условиях?

Нижний сегмент пресса лучше всего нагружается при помощи подъемов ног. Подъемы можно выполнять либо лежа на полу, либо на турнике. Более простым для выполнения является первый вариант, но рассмотрим оба:

Сначала упражнение попроще – это обратное скручивание. Техника выполнения упражнения такова: перед его выполнением нужно лечь на пол, руки сцепить в замок за затылком, слегка согнуть ноги (чем прямее ноги, тем мощнее нагрузка на пресс). После чего медленно поднимать ноги, используя только силу мышц пресса. Крайне важно контролировать мышцы, за счет которых происходит движение тела. Ноги, спину и поясницу старайтесь держать расслабленными, передавая нагрузку прицельно на мышцы пресса. Для одной тренировки вполне достаточно 3 подходов по 14-18 повторов. Тем более что больше выполнить и не получится, если техника выполнения была верной.
Подъемы ног на перекладине. Очень сложное технически упражнение. Техника его выполнения такова: во время виса на перекладине нужно медленно согнуть ноги до образования между бедрами и корпусом прямого угла, после чего медленно вернуть их в исходное положение. Часто при недостаточной силе мышц пресса начинающие спортсмены начинают помогать себе с помощью раскачивания ног, а также используя рывки. Это неверная техника, и эффект от такого выполнения просто мизерный. Лучше будет сделать 6 повторов правильно, чем 18 с ошибками. Пользы от правильных повторов окажется значительно больше.

к содержанию ^

Самые эффективные упражнения

Среди упражнений на пресс самыми эффективными являются те, которые заставляют мышцу выполнять свойственные ей функции. То есть сгибать и разгибать туловище относительно ног. Сложные тренажеры и хитрые системы тренировок – полная ерунда. Самые обыкновенные скручивания и подъемы ног на перекладине или турнике – это и есть лучшие упражнения для укрепления мышц пресса. Главное – соблюдение техники выполнения и графика тренировок.

к содержанию ^

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине: видео

onlineotvetchik.com

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Содержание статьи

По разным причинам приводить свое тело в физический порядок получается только дома.

Строение пресса

Для начала надо понять, из каких мышц состоит брюшная полость, и какие из них формируют то, что принято называть «пресс». Всего их несколько:

Прямая мышца. Находится между грудиной и костью лобка, то есть, тянется по длине всего живота. Вдоль она разделена посредством сухожилий на две части: правую и левую. Другая группа сухожилий делит мышцу еще на две части, но уже поперек.
Наружная косая. Проходит поверх ребер от бока грудной клетки. Крепится на восьми ребрах, если считать снизу при помощи восьми зубцов, направления пучков – сверху вниз и сзади вперед по косой.
Внутренняя косая. Находится, что можно понять из ее названия, под наружной косой. От таза к грудине она пересекает живот.
Поперечная мышца. Находится под двумя слоями вышеописанных мышц, располагаясь горизонтально по всей длине живота.

У женщин и мужчин строение пресса одинаковое. Но есть один нюанс – эффективность тренировок, скорость наращивания мышц и форма пресса могут зависеть, в том числе, от генетической предрасположенности.