samsebetrener.ru

Лучшие упражнения на мышцы спины для женщин

Тренировка мышц спины для женщин имеет не менее важное значение, чем для мужчин. Это обусловлено тем, что со временем стабилизирующие мышцы спины ослабляются, приводя к ослаблению других стабилизирующих мышц тела (например, мышцы живота). В будущем это может закончится развитием целого ряда патологий – начиная от болей в шее и нарушением осанки, и заканчивая негативным влиянием на механизм дыхания и пищеварения.

В данной статье мы разберем лучшие упражнения для женщин, направленные на тренировку всех областей спины.

Лучшие упражнения для верхней области спины

Лучшие упражнения для средней области спины

Лучшие упражнения для нижней области спины

• Разгибание спины на мяче/римской скамье – данное упражнение отлично нагружает мышцы поясницы и способствует снятию болей. При выполнении этого упражнения на мяче развиваются мелкие стабилизирующие мышцы.
• Наклоны со штангой сидя – это упражнение также направлено на укрепление мышц нижней области спины.

Примерные тренировочные программы

На основе приведенных выше упражнений можно составить различные тренировочные комплексы.

Комплекс #2 – Тренировка всех областей спины – Вариант 2.

Комплекс #3 – Тренировка верхней области спины

Комплекс #4 – Тренировка средней области спины

Комплекс #5 – Тренировка нижней области спины

www.iron-health.ru

Упражнения для укрепления мышц спины дома и в зале для женщин

Все упражнения для укрепления мышц спины можно разделить на подтягивания, тяги и разгибания корпуса или наклоны. Даже знакомые нам с детства «экстензии» или лодочки на полу — это разгибания корпуса с собственным весом. А то, что делают на калланетике, Т-поза в наклоне корпуса, параллельном полу — самая настоящая тяга. Технически, в мужском и женском тренинге используются одни и те же упражнения на спину. Особенности обусловлены только разницей в силовых показателях, необходимостью для большинства женщин использовать компенсацию на подтягивании. В остальном — подберите такой вес отягощений при котором последние 2-3 повторения будут даваться тяжело, и занимайтесь с удовольствием.

Упражнения для укрепления мышц спины новичку дома

Этот небольшой комплекс поможет подготовиться к силовой тренировке. В обычной жизни мы слишком много сидим и делаем это в неправильной позе. Если нести эту самую привычную позу в силовые тренировки, вряд ли накачаешь спину, да и травму можно получить довольно легко. Комплекс новичка мы выполняем в течение месяца каждое утро, прежде чем приступить к силовым занятиям:

1. растяжка на коленях. Встаньте на колени и расположите ладони прямых рук под плечами. Сядьте ягодицами на разведенные на ширине бедер пятки, вытяните спину, немного потянувшись вперед руками. Проделайте серию вдохов и выдохов и встаньте снова на четвереньки. Сделайте 7 повторений, задерживаясь в растянутой позе в течение 3-4 секунд;
2. растяжка на коленях «кошка». Не меняя исходного положения, потянитесь грудным отделом позвоночника вверх, втягивая одновременно живот. На выдохе выполните обратное движение, пусть живот провиснет к полу, а прогиб в грудном и поясничном отделе углубятся. Работайте также 7 повторений;
3. упражнение «мини-кобра». Лягте на пол лицом вниз и втяните живот так, чтобы естественный прогиб в пояснице смягчился. Прижмите бедра к полу и силой мышц спины оторвите корпус на несколько сантиметров от его поверхности. Уберите руки к ушам, разведя локти в стороны. В верхней точке сильно сведите лопатки к позвоночнику, стяните их так, как будто вы хотите выпрямиться. Задержитесь в верхней точке несколько секунд, опуститесь вниз. Повторите движение также 7 раз;
4. упражнение «собака мордой вниз». Встаньте на стопы и ладони, вытягивая таз вверх так, чтобы тело приняло форму буквы Л. Теперь стяните лопатки к позвоночнику и попружиньте ими друг к другу, не меняя позы;
5. упражнение «складной стол». Сядьте на пол на ягодицы, и, напрягая спину и сводя лопатки, примите руками упор сзади. Втягивая живот, оторвите ягодицы от пола и выйдите в позу стола. В верхней точке стяните лопатки к позвоночнику и задержитесь на несколько секунд;
6. завершите этот небольшой комплекс мягкими перекатами вдоль позвоночника, подтяните живот и просто катайтесь от ягодиц к лопаткам, захватив голени руками.

Комплекс помогает от «офисной осанки» и способствует укреплению широчайшей и ромбовидной мышц спины. Постарайтесь не пропускать утренние занятия и через месяц вы будете готовы к силовым тренировкам.

Комплекс для спины в домашних условиях

Парадокс в том, что правильные, работающие комплексы для дома и зала очень похожи. Ведь для их выполнения вам потребуется только штанга, гантели и турник. Можно разнообразить свою зальную тренировку, выполняя часть тяг в блочных и других тренажерах. Дома можно приобрести резиновые амортизаторы и петли ТRX, чтобы заменить часть тяг на упражнения в них и разнообразить тренировку. Тем не менее, базовые упражнения для дома такие:

• подтягивание с компенсацией на турнике. Подтягивание нельзя заменить ничем, оно укрепляет и широчайшие, и ромбовидные мышцы, что дает нам прямую осанку и здоровый позвоночник. Потому лучше найти турник, чем отговорку, или купить себе снаряд в дверной проем. Закрепите резиновый амортизатор для компенсации посередине так, чтобы ноги можно было удобно расположить в его петле. Теперь захватите турник руками хватом на ширине плеч, втяните живот, подтяните его к позвоночнику и одновременно начните сводить лопатки к позвоночнику и сгибать руки в локтях. Это позволит вашему телу подняться вверх. Подтянитесь до перекладины и мягко опуститесь вниз. Сделайте столько повторений, сколько сможете, и повторите весь цикл через 2 минуты отдыха еще 3 раза. Всего у нас должно быть 4 подхода подтягиваний. Стремиться надо к 8-12 повторениям с компенсацией, или к 3-5 без нее;
• подтягивание из стойки или обратная тяга с петлями. Если есть петли, закрепите их на турнике. Если нет — берем высокий и устойчивый стул, располагаем его так, чтобы можно было поставить на него стопы. Встаем, повисаем на турнике так, чтобы спина оказалась параллельной полу, а ноги приняли на себя часть отягощения. Далее сводим лопатки и тянемся грудью к перекладине, на выдохе, на вдохе — опускаемся в исходное положение. Можно компенсировать часть веса тела круглым резиновым амортизатором, если подтягиваться слишком сложно. А можно чуть сильнее согнуть ноги в коленях, выполнить надо 4 подхода по 8-12 повторений;
• тяга штанги к поясу. Встаньте прямо, выполните наклон корпуса вперед, штанга в прямых опущенных руках. Втяните живот, и подтяните снаряд к низу живота, сводя лопатки к позвоночнику, далее проделайте обратное движение, и опустите штангу вниз. 8-12 повторов в 4 подхода;
• пуловер с гантелью. Лягте спиной на стул так, чтобы ягодицы оказались на весу, а ноги — согнутыми в коленях. Захватите гантель в руки перед грудью, и опустите ее вниз, за голову, при чуть согнутых в локтях руках. Повторите как в предыдущем упражнении, выводя каждый раз снаряд на уровень груди.

Что делать в зале дополнительно

В тренажерном зале мы можем подтягиваться в тренажере «гравитрон». Большинству женщин стоит начать с компенсации, равной весу их тела. Подтягивание в «параллели» можно заменить подтягиванием стоя в тренажере Смита. Техника аналогична, вы просто будете подтягиваться, стоя на полу. Ну а блочную тягу к животу и блочную же тягу к середине груди можно периодически включать в свое расписание вместо тяги штанги к поясу и подтягивания на турнике, соответственно.

Автор: Анна Тарская (тренер кроссфита)

stroini-e.ru

Упражнения для спины для женщин

Спина создает естественный каркас всего тела, защищая внутренние органы от повреждений, не дает смещаться позвоночнику при неловком движении. Под понятием «спина» надо подразумевать и мышцы спины, и сам позвоночник.

После дня, посвященного мытью окон, стирке, работе в огороде, готовке блюд на семейный праздник вы говорите, что ваша спина устала, потому что перетрудилась. Но, увы, этот труд, не воспринимается нашим телом как эффективные упражнения для спины. Для того чтобы ваше тело не утомлялось от рутинных дел, мы рекомендуем укреплять его поэтапно – начать можно с упражнений для спины для женщин.

Благодаря упражнениям для спины и позвоночника, вы очень быстро ощутите себя по-другому:

• тренировки мягко вытягивают позвоночник;
• комплекс упражнений для мышц спины избавляет от болей в пояснице;
• растягивают и укрепляют заднюю поверхность ног, суставы, и связки плечевого пояса;
• укрепляют верхнюю часть тела и лодыжки;
• укрепляют мышцы живота и тонизируют органы пищеварения;
• упражнения для шеи и спины снимают скованность в шее, плечах и запястьях;
• восстанавливают силы, снимают усталость.

1. Начинаем в положении сидя на пятках, спина вытянута. Вытянитесь руками вверх, на выдохе опустите руки. Станьте в полу на четвереньках. Ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренным суставом. Толкните копчик назад и вверх, вытяните ноги. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленях. Опускаем пятки на пол, будто шагаем на месте. Ладонями отталкиваемся от пола, спину прогибаем. Со вдохом выйдите на полу пальцы, с выдохом опускаем пятки на пол. Отводим плечи от ушей, раскрываем лопатки. В крайней верхней точке (копчике), формируем максимально острый угол. Опускаем колени на пол. Таз на пятки, переходим в позу ребенка. Со вдохом, округляя спину поднимаемся наверх и вытягиваемся к потолку.
2. Ставим руки на бедра, мягко вращаем грудной клеткой по кругу.
3. Переходим в позу собака мордой вниз, пробуем повторить вращение грудной клеткой. Фиксируем статически позу собаки мордой вниз, опускаемся в позу ребенка – расслабляемся.
4. Сидя на пятках, делаем круговые вращения плечами назад. Переходим в положение собака мордой вниз, пробуем повторить в таком положении вращение плечами. Фиксируем позу, затем опускаемся в позу ребенка.
5. Вновь становимся в позу собака мордой вниз – следующие упражнения будут направлены на повышение подвижности поясничного отдела. На вдохе опускаем правое бедро к полу, затем левое. Оттолкнитесь, вернитесь тазом назад, также поочередно, сначала правым бедром, затем левым, в позу собаки на выдохе. Повторяем несколько раз – опускаемся и поднимаемся, затем делаем все, то же самое, только начиная с левого бедра.
6. Фиксируем позу собаки мордой вниз, с выдохом подтягиваем согнутые колени к ребрам, затем разгибаем колени. Делаем несколько повторений. Затем замрите в собаке на несколько секунд и отдохните в позе ребенка.
7. Переходим на четвереньки. Со вдохом прогибаемся, переносим вес тела вперед. С выдохом округляем спину. Повторяем мягкие и волнообразные движения позвоночником. Руками отталкиваемся от пола, живот подтянут. Потянитесь копчиком назад, растяните спину вдоль. На вдохе поднимаем грудь вверх, толкаем таз в пол. С выдохом, подворачивая стопы в пол, проносим грудь над полом, возвращаемся в ИП. Делаем несколько повторений, так называемой, «кошки», которая пролазит под забором.
8. Отдыхаем в позе ребенка.
9. Переходим мягко на четвереньки, начинаем вращать грудной клеткой по кругу в одну и другую сторону.
10. Вытягиваемся и отдыхаем в позе ребенка. Затем плавно проскальзываем вперед, опускаем грудь, подбородок на пол. Спина прогнута, в крайнем положении замираем – ягодицы толкаем вверх, колени полусогнуты, стоим на пальчиках. Стараемся расслабиться. Руки подводим к грудной клетке, переходим в позу ребенка – расслабляемся.
11. Со вдохом, круглой спиной поднимаемся вверх, поднимаем руки вверх на вдохе, с выдохом опускаем их на грудь.

womanadvice.ru

Упражнения для спины для женщин: важные нюансы

Спина и ноги — две самые крупные мышечные группы в нашем теле. Именно от грамотной проработки этих мышц зависит общий спортивный вид. Как бы странно это ни прозвучало, но добиться плоского рельефного живота и точеных рук практически невозможно, если вы не трудитесь над спиной и попой. И если нижнюю часть тела большинство дам прорабатывают старательно и с удовольствием, то спину многие игнорируют. А зря.

Упражнения для спины для женщин необходимы потому что:

• Здоровая спина — залог здоровья в целом. Банальный лозунг, означающий на практике легкую беременность, быстрое восстановление в послеродовый период, царскую осанку и меньше проблем с позвоночником, легкими и пищеварительной системой.
• Сильная спина формирует эстетику тела: визуально более тонкая талия, отсутствие складок и провалов от врезающихся бретелек бюстгальтера, красивые плечи и лопатки без «острых углов», правильная осанка и высокая грудь.
• Только комплексный подход к тренировкам дает нужный результат. Чем больше мышц работает, тем больше калорий вы расходуете, и тем меньше откладывается в жир.

Особенности женских тренировок

Мышечный корсет у женщин изначально развит меньше, чем у мужчин. Узкие плечи и грудная клетка, зачастую объемная грудь и увеличенный поясничный лордоз (прогиб в пояснице) формируют тот самый женский силуэт, который все так боятся потерять, прорабатывая спину. Однако именно перечисленные факторы усугубляют такие проблемы как сутулость, покатые плечи, круглая спина и боли в пояснице.

Упражнения для спины для женщин отличаются от мужских тренировок в первую очередь количеством повторений и акцентом на вытяжение:

1. Упражнения должны быть многоповторные: 12-15 раз (если, конечно, вам не нужно набирать вес). В этом режиме ваша спина будет работать на рельеф и выносливость. Силуэт станет точеным без излишней массивности.
2. Расставляйте приоритеты в пользу базовых многосуставных упражнений: тяги верхнего блока к груди и подтягиваний. Время от времени используйте разный хват, для того чтобы задействовать все части широчайшей мышцы спины. Если подтягиваться пока не получается, работайте в гравитроне или практикуйте негативные повторения раз в неделю.
3. Не увлекайтесь и будьте осторожны с мертвой и становой тягой. Эти упражнения прекрасно формируют мышечный корсет, однако и уплотняют мышцы поясницы. Лишние сантиметры в талии вам ни к чему.
4. Обязательно включайте в тренировку экстензии как лежа на полу, так и на скамье для разгибания спины. Опять же, больше 5 кг брать не стоит, здесь главное — правильная техника.
5. Упражнения для спины для женщин необходимо чередовать с вытяжением. Каждый подход каждого упражнения должен заканчиваться растяжкой. Стоя обхватите колени и выгните спину вверх на 10-15 секунд, затем ухватитесь за стойку тренажера и отклонитесь назад, спрятав голову под руки. Чередование нагрузки и стретчинга позволит сохранить гибкость спины и придаст ей кошачью грацию.

Комплекс упражнений для новичков

1. Разминка. Суставная гимнастика и кардиотренажер — 15 минут.
2. Гиперэкстензия. Настройте подушки скамьи так, чтобы они были выше тазобедренного сустава — это позволит изолировать и максимально включить в работу именно спину, а не ягодицы. Руки скрещены на груди. Поднимайте корпус вверх до прямой линии, в верхней точке пауза. 3 подхода по 15 повторений.
3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом. Спина прогнута, отводим плечи назад и к центру спины, сводим лопатки. Также 3 х 15 раз.
4. Тяга нижнего блока к поясу. Колени оставьте полусогнутыми, спина прямая, локти двигаются вдоль туловища, лопатки сводим и плечи отводим назад. 3 х 15 повторений.

Не забывайте растягивать спину после каждого упражнения.

Упражнения для спины для женщин: усложненный курс

1. Разминка: суставная гимнастика, кардио — 10 минут и предварительный стрейч на все мышечные группы.
2. Подтягивания. 5 подходов с максимальным количеством повторений. Если выбран гравитрон, то подбирайте уровень нагрузки так, чтобы вас хватало не более чем на 12 повторений.
3. Становая тяга. 1 подход — разминка с пустым грифом, опускать до середины голени. Далее еще 3-4 подхода уже с весом по 10-12 повторений. Не начинайте делать становую тягу самостоятельно. Упражнение сложное и на начальном этапе контроль профессионала необходим.
4. Тяга штанги в наклоне. Колени остаются согнутыми, спина прямой. Верхняя часть спины остается подвижной — при движении штанги к поясу лопатки необходимо сводить. Делаем 3 подхода по 12 повторений.
5. Горизонтальные подтягивания. 3 подхода по 10-12 повторений. 
6. Тяга Ли Хейни (тяга штанги за спиной). Не поднимайте плечи, чтобы не включать трапециевидную мышцу. Это упражнение лучше делать  в машине Смита. Зафиксированный гриф позволит отклониться вперед так, чтобы не мешали ягодицы. Также 3х12.

Как видите, упражнения для спины для женщин не сильно отличаются от аналогичных комплексов для мужчин. Не стоит бояться стать «перекачанной и мужеподобной». Обратите внимание на спортсменок номинации фитнес-бикини, эти девушки достойны восхищения! Тем не менее все они регулярно практикуют тяжелые силовые тренировки. Не забывайте о правильном питании и у вас все получится!

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

hardtraining.ru

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Краткое содержание статьи:

Развивать спину достаточно сложно. Это один из тех органов, который сложно развивать и над которым очень сложно работать. Мышцы спины развиваются достаточно быстро. Именно поэтому просто необходимо остановиться на том, какие есть упражнения для мышц спины. Вы сможете получить красивую осанку и внешний вид. Так что просто необходимо развиваться и расти так, чтобы красиво выглядеть.

Для чего развивать мышцы спины?

Итак, необходимо развивать мышцы так, чтобы вы выглядели очень красиво и эстетично. Для этого понадобится много работать. Мышцы спины имеют свойства того, что накачать их достаточно сложно. Просто вам понадобится много заниматься для хорошего результата, нужно заметить, что жим штанги лежа хорошо тренирует и укрепляет спину. Есть огромное количество упражнений. Все упражнения для укрепления мышц спины сложные, комплексные и должны выполнять систематически.

Для чего развивать мышцы спины

Это поможет вам крепить позвоночник, иметь красивую осанку, при этом вы будете стройным и подтянутым. Спина имеет огромное количество мышц, качать их сложно.

Есть нижние мышцы, есть верхние, есть мышцы лопаток, а есть и косые мышцы пресса. Это поможет вам быть не только подтянутыми, но и иметь ровную спину. Можно заниматься в тренажерных залах, а можно в домашних условиях. Упражнения для мышц спины в домашних условиях практически такие же, как и в тренажерном зале.

Где найти упражнения для развития мышц спины?

Различают огромное количество упражнений, которые предназначены для развития мышц спины. Но как найти те, что подойдут именно вам. Упражнения для мышц спины видео – это помощь для тех, кто не знает с чего начать. Оно легко поможет вам заниматься. Вы сможете найти теорию и практику, описание их и так далее.

Где найти упражнения для развития мышц спины

Можно подобрать целый комплекс упражнений с помощью видео. Вы сможете развивать себя и заниматься. Упражнения можно усложнять и делать более сложные варианты. Это не очень сложно. Занимайтесь самостоятельно и смотрите на видео технику выполнения каждого упражнения.

Разновидности упражнений для работы над мышцами спины дома

Рассмотрим более детально упражнения, которые можно выполнять для того, чтобы развивать мышцы спины. На самом деле их несколько.

Итак, рассмотрим более детально комплекс упражнений для мышц спины.

1. Спину развивают жимы гантелей или штангой. Выполнять упражнение можно сидя или стоя. Итак, берем штангу или гантели прямыми руками, поднимаем руки вверх, потом опускаем их за голову. Это поможет накачать мышцы спины и лопаток. Здесь еще работают мышцы рук.
2. Отличным упражнением для работы над спиной является наклоны. Они могут быть в стороны и бока. Здесь будут задействованными еще и бока. Вы легко накачаете все группы мышц. для получения результат как можно лучше вам понадобиться утяжелители. Берм гантели. Можно работать сразу двумя руками, а можно по одной.
3. Наклоны вперед-назад. Это также поможет вам развивать мышцы спины. Здесь уже работают нижние мышцы. Вы легко сможете их накачать.

Мы рассмотрели основные упражнения для мышц спины в домашних условиях. Выполнять их необходимо через день. Работаем по три подхода по 15 минут каждый. Качать спину не сложно.

Разновидности упражнений для работы над мышцами спины дома

Вам понадобиться просто, работать над собой и результат не заставит себя долго ждать. Вы сможете приобрести королевскую осанку и работать над ней каждый постоянно. Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях быстро выполняются и не требуют никаких дополнительных предметов.

Тренажеры, которые помогут накачать мышцы спины

Рассмотрим более детально разновидности тренажеров, которые помогут накачать спину. Во-первых, это силовой тренажер. На него необходимо присесть. Берем в руки гири и поднимаем и, потом опускаем.

Хорошо развивает спину и беговая дорожка или велотренажер. О них знают все, поэтому мы не будем останавливаться на них детально. Данные тренажеры это отличный вариант для женщин и мужчин.

Есть и упражнения для мышц спины для женщин. Поговорим о них немного. Идеальный вариант – это беговая дорожка. Она не требует огромных усилий и затрат.

Правила выполнения упражнений

Данные упражнения можно делать в комплексе с другими. Они хорошо сочетаются с бегом, прыжками и упражнениями для бодибилдинга. Для начала необходимо разогреться.

Правила выполнения упражнений

Для этого можно сделать приседания, прыжки или бег. Упражнения лучше чередовать и делать в разной последовательности. Это поможет организму быстрее получить результат и эффект.

То есть начните заниматься постепенно. Необходимо проконсультироваться со специалистами и получить необходимую информацию о том, правильно ли вы выполняете все то, что необходимо. Нужно пить много воды без нее тренировки не будут такими результативными.

Техника выполнения упражнений

Главное в выполнении – это поза, она должна быть устойчивой, подтянутой и напряженной. Подтягиваем спину, держим ее ровно. Руки и ноги не сгибаем, размещать их нужно на ширине плеч.

Техника выполнения упражнений

Спину держим, это главное в том, чтобы ее накачать. Иначе, результат будет не тот, что вы ждете. Выполнять необходимо с правильным дыханием. На вдохе начинаем упражнение, а на выдохе заканчиваем. Правильное дыхание – это обязательно. Без него упражнение не будет результативным и правильным. Начните заниматься уже сегодня и не откладывайте.

Отзывы об упражнениях для развития мышц спины

В основном все упражнения, которые развивают спину, имеют позитивные отзывы.

Поговори о них немного ниже:

1. Результат проявляется быстро
2. Есть варианты, которые мы можем делать дома, а есть и специальные упражнения для тренажерного зала
3. Не требуют лишних затрат и приобретений
4. Не имеет противопоказаний
5. Можно чередовать и совмещать с другими упражнениями
6. Используется во многих видах спорта
7. Обычно имеют рекомендации тренеров и консультантов
8. Можно выполнять без посторонней помощи

Имеют простую технику выполнения.

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

Дата публикации: 07.02.2018

Своевременное укрепление мышц спины — гарантия сохранения здоровья внутренних органов и нервной системы. Отсутствие проблем с позвоночником поможет снизить риск развития многих заболеваний и даже энергетического истощения, ведь слабость мышц может не только доставлять дискомфорт, но и привести к абсолютно непредсказуемым последствиям: болезням ЖКТ, печени, почек, половых органов у женщин, а также хронической усталости и головным болям.

Причиной проблемы являются особенности конструкции позвоночника. Он был сформирован для нахождения в горизонтальном положении. Расположение позвонков современного человека стало вертикальным в результате эволюционных процессов, из-за чего нагрузка на мышцы спины увеличилась. А сидячая работа или долгое нахождение на ногах приводят к ещё большему усугублению ситуации.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Из-за малоподвижного образа жизни позвоночник становится очень уязвим. Однако решить проблемы со спиной можно и в домашних условиях. Существует масса эффективных упражнений для укрепления слабых мышц, выполнять которые можно и дома, без какого-либо спортивного инвентаря.

Упражнения для укрепления мышц спины выполняются только на голодный желудок, поэтому лучше воздержаться от приема еды за 2 часа до тренировки. Более того, специалисты рекомендуют исключить воду во время занятия, чтоб не нагружать почки и органы пищеварения. Каждое движение необходимо делать предельно медленно. Это поможет женщинам укрепить мышцы спины дома и избежать при этом травм.

Подготовка к занятию дома

Комплекс упражнений для укрепления мышц нужно начинать с хорошей разминки, подготавливающей суставы к нагрузке, укрепляющей сердечно-сосудистую систему и предотвращающей всевозможные негативные последствия. Подготовка к тренировке в домашних условиях должна начинаться с бега на месте. Это позволит ускорить кровоток и разогреть весь организм.

Включить в работу поясничный отдел, характеризующийся высоким риском травматизма, помогут наклоны. Разогреть трапециевидные и широчайшие мышцы спины можно благодаря круговым движениям плечами, знакомым всем женщинам ещё со школы. После короткого разогрева можно переходить к самому занятию.

Начальный комплекс для укрепления мышц спины в домашних условиях

1. Кошечка — 20 раз. Необходимо встать на четвереньки, медленно прогибая и округляя спину. Упражнение задействует несколько мышечных групп, но основная нагрузка приходится на выпрямитель, расположенный вдоль позвоночника.
2. Плавание на полу — 20 раз. Нужно лечь на живот, слегка прогнуть поясницу, приподняв и распрямив плечи, выполнять движения, аналогичные плаванию брассом. Это упражнение позволяет эффективно проработать широчайшую мышцу (так называемые «крылья»).
3. Скручивания с касанием стоп — 30 раз. Лежа на спине, согнуть колени и поочередно тянуться пальцами рук к пяткам, перекатывая корпус влево и вправо. В этом упражнении работают и мышцы спины, и боковой пресс, отвечающий за формирование красивой осанки и тонкой поясницы.
4. Планка — 60 секунд. Необходимо принять позу, как перед отжиманиями, но вместо ладошек лучше использовать локти. В этом положении важно стоять неподвижно и глубоко дышать.
5. Башня — 60 секунд. Стоя, немного наклонить корпус вперед, согнуть колени, руки поднять вверх, как перед прыжком в воду. Дышать ровно и глубоко.

Простой, но очень эффективный комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях позволит женщинам «пробудить» мышцы спины. Однако человеческий организм склонен к адаптации, поэтому через 1-2 месяца можно усложнить задачу, увеличив количество повторений каждого упражнения либо поменяв программу тренировок.

Усложненный комплекс упражнений для мышц спины

1. Подтягивания на перекладине, во время которых задействуются и трапециевидная, и широчайшие мышцы.
2. Наклоны с отягощением. Можно использовать гантели, штанги и даже бутылки с песком или водой. Важно, чтобы спина оставалась ровной при наклонах. Так можно укрепить не только выпрямитель, но и подкачать ягодицы, что будет полезным для каждой женщины.
3. Мостик. Можно выполнять классический вариант упражнения или облегченный, но не менее эффективный: лежа на спине, согнуть колени, опустить руки вдоль корпуса и медленно поднимать ягодицы вверх.

Вышеприведенные программы для укрепления мышц спины можно чередовать. Это позволит избежать привыкания, повысить эффективность тренировок в домашних условиях и облегчить выполнение ежедневных задач. Вне зависимости от выбранного комплекса, занятия дома важно правильно завершать.

Растяжка

• Наклоны в стороны — 20 раз. Выполнять упражнение нужно медленно, не наклоняя корпус вперед или назад. При наклоне лучше поднимать противоположную руку вверх.
• Скручивания ног — 20 раз. Лежа на спине, плечи крепко прижать к полу, согнуть колени и поочередно перемещать обе ноги вправо и влево. Можно сделать задание ещё эффективнее, потянув руки вверх.
• Поза ребенка — 1 минута. Встать на четвереньки, опустить ягодицы на пятки, локти и грудь прижать к полу.

Простые, но очень эффективные тренировки в домашних условиях помогут женщинам не только укрепить мышцы спины и всего тела, но и заметно улучшить свое здоровье и фигуру. Но занимаясь дома, нужно не забывать и об осанке. Держа спину ровно на протяжении всего дня, можно обезопасить себя от хронической усталости, развития каких-либо проблем с позвоночником или внутренними органами у женщин.

Мне нравится 2

---

Похожие посты

---

Оставить комментарий

mamsy.ru