Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния для спины для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, вСдь люди часто ΠΆΠ°Π»ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС послС тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния для спины для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ укрСпят ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом бСзопасно? Рассмотрим нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.


ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваши Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² стойку, Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° вмСстС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ свободный вСс, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ вытянитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π΄ΠΎ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС.

  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ поднятии ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ опускании Ρ€ΡƒΠΊ.
  • ЧувствуйтС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины, ΠΎΠ½Π° находится Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части вашСй шСи.
  • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ «я Π½Π΅ знаю!Β».

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ это тяга Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² стойку, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ плоской, Π½Π΅ сгибайтС Π΅Ρ‘ Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
НачинайтС Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ зафиксировали вСс ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опустили.

  • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • ВмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСй спины.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ упраТнСния довольно извСстно большС срСди ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ называСтся становая тяга.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² стойку, наклонившись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты.
Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вСс, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ сСбС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ плоской Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ», для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша шСя Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ спину Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅.

  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ… Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ.
  • ЧувствуйтС спину Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ свои Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°.
  • ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину плоской, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ упраТнСния Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ПослСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ это ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€. ИдСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Π»ΠΈΠ±ΠΎ мягкий стул. Ноги зафиксируйтС. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. НачинайтС Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, чувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сводитС свои Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ мноТСство ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  • ЧувствуйтС спину, особСнно Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.
  • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° мСдвСТьи ΠΎΠ±ΡŠΡΡ‚ΠΈΡ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹

Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π΄Π²Π°. Они ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ избавят ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС. ВыполняйтС ΠΈΡ… рСгулярно, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком часто. Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ посмотритС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для спины.


samsebetrener.ru

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ обусловлСно Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΎΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, приводя ΠΊ ослаблСнию Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°). Π’ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ закончится Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ ряда ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ – начиная ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² шСС ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ осанки, ΠΈ заканчивая Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ влияниСм Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ дыхания ΠΈ пищСварСния.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСх областСй спины.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ области спины

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для срСднСй области спины

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ области спины

  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины Π½Π° мячС/римской скамьС – Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ способствуСт ΡΠ½ΡΡ‚ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π½Π° мячС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сидя – это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ области спины.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

На основС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы.


КомплСкс #1 – Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСх областСй спины – Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅312
Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅315
Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сидя315

КомплСкс #2 – Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСх областСй спины – Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ315
Вяга Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΊ поясу сидя315
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины Π½Π° римской скамьС315

КомплСкс #3 – Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ области спины

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ315
Вяга ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅315
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями315

КомплСкс #4 – Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° срСднСй области спины

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅315
Вяга ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅315
Вяга Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΊ поясу сидя315

КомплСкс #5 – Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ области спины

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сидя315
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины Π½Π° римской скамьС315
Вяга Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΊ поясу сидя315

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:
Загрузка…

www.iron-health.ru

УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ВсС упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° подтягивания, тяги ΠΈ разгибания корпуса ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Π΅ Π½Π°ΠΌ с дСтства «экстСнзии» ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ β€” это разгибания корпуса с собствСнным вСсом. А Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΊΠ°Π»Π»Π°Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, Π’-ΠΏΠΎΠ·Π° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ корпуса, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ β€” самая настоящая тяга. ВСхничСски, Π² муТском ΠΈ ТСнском Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния Π½Π° спину. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ обусловлСны Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ Π² силовых показатСлях, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° подтягивании. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ β€” ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс отягощСний ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ послСдниС 2-3 повторСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ тяТСло, ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ.

УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ нСбольшой комплСкс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π’ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сидим ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ это Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅. Если нСсти эту ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π² силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, вряд Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΡˆΡŒ спину, Π΄Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ довольно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. КомплСкс Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ выполняСм Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ силовым занятиям:

  1. растяТка Π½Π° колСнях. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ располоТитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ прямых Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ягодицами Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ пятки, вытянитС спину, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ снова Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² растянутой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-4 сСкунд;
  2. растяТка Π½Π° колСнях «кошка». НС мСняя исходного полоТСния, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, втягивая ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ провиснСт ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ углубятся. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  3. ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-ΠΊΠΎΠ±Ρ€Π°Β». ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС смягчился. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ силой ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π° нСсколько сантимСтров ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ повСрхности. Π£Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ, развСдя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сильно свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, стянитС ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ нСсколько сСкунд, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 7 Ρ€Π°Π·;
  4. ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «собака ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Β». Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стопы ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, вытягивая Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ приняло Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Π›. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ стянитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π½Π΅ мСняя ΠΏΠΎΠ·Ρ‹;
  5. ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «складной стол». Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ягодицы, ΠΈ, напрягая спину ΠΈ сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ сзади. Втягивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ стола. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ стянитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд;
  6. Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ этот нСбольшой комплСкс мягкими ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, подтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ просто ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ягодиц ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

КомплСкс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ «офисной осанки» ΠΈ способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ занятия ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

КомплСкс для спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΠ°Ρ€Π°Π΄ΠΎΠΊΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ комплСксы для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π·Π°Π»Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ. Π’Π΅Π΄ΡŒ для ΠΈΡ… выполнСния Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. МоТно Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свою Π·Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, выполняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ тяг Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π”ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ Π’RX, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ тяг Π½Π° упраТнСния Π² Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅:

  • подтягиваниС с компСнсациСй Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ нСльзя Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΎΠ½ΠΎ укрСпляСт ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ осанку ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΡƒ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСбС снаряд Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌ. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ для компСнсации посСрСдинС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»Π΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, подтянитС Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ мягко ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько смоТСтС, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ вСсь Ρ†ΠΈΠΊΠ» Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π΅Ρ‰Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°. ВсСго Ρƒ нас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° подтягиваний. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΊ 8-12 повторСниям с компСнсациСй, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ 3-5 Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅;
  • подтягиваниС ΠΈΠ· стойки ΠΈΠ»ΠΈ обратная тяга с пСтлями. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Если Π½Π΅Ρ‚ β€” Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ высокий ΠΈ устойчивый стул, располагаСм Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ стопы. ВстаСм, повисаСм Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина оказалась ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ приняли Π½Π° сСбя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ отягощСния. Π”Π°Π»Π΅Π΅ сводим Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ тянСмся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ β€” опускаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. МоТно ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Ссли ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком слоТно. А ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ сильнСС ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π² прямых ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΈ подтянитС снаряд ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·. 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°;
  • ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. ЛягтС спиной Π½Π° стул Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ягодицы оказались Π½Π° вСсу, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” согнутыми Π² колСнях. Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΈ опуститС Π΅Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутых Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, выводя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· снаряд Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Β«Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Β». Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ стоит Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с компСнсации, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ вСсу ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Β«ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈΒ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подтягиваниСм стоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π°, Π²Ρ‹ просто Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, стоя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Ну Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ тягу ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ тягу ΠΊ сСрСдинС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ пСриодичСски Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² своС расписаниС вмСсто тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу ΠΈ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, соотвСтствСнно.

Автор: Анна Варская (Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ кроссфита)

stroini-e.ru

УпраТнСния для спины для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° создаСт СстСствСнный каркас всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, защищая Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Под понятиСм «спина» Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΈ сам ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

ПослС дня, посвящСнного ΠΌΡ‹Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΊΠΎΠ½, стиркС, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π΅, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ блюд Π½Π° сСмСйный ΠΏΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΈΠΊ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша спина устала, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ. Но, ΡƒΠ²Ρ‹, этот Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄, Π½Π΅ воспринимаСтся нашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивныС упраТнСния для спины. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π», ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ поэтапно – Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Польза комплСкса

Благодаря упраТнСниям для спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ:

  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ мягко Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ;
  • комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины избавляСт ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС;
  • Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³, суставы, ΠΈ связки ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса;
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ;
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ пищСварСния;
  • упраТнСния для шСи ΠΈ спины ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² шСС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…;
  • Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силы, ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
УпраТнСния
  1. НачинаСм Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя Π½Π° пятках, спина вытянута. Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ суставом. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сгибайтС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ шагаСм Π½Π° мСстС. Ладонями отталкиваСмся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, спину ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ. Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ опускаСм пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ, раскрываСм Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ (ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ΅), Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ максимально острый ΡƒΠ³ΠΎΠ». ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Π°Π· Π½Π° пятки, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ, округляя спину поднимаСмся Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ вытягиваСмся ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  2. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, мягко Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ собака ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. ЀиксируСм статичСски ΠΏΠΎΠ·Ρƒ собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·, опускаСмся Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° – расслабляСмся.
  4. Бидя Π½Π° пятках, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ собака ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ЀиксируСм ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускаСмся Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.
  5. Π’Π½ΠΎΠ²ΡŒ становимся Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ собака ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· – ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, сначала ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ, Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ собаки Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ нСсколько Ρ€Π°Π· – опускаСмся ΠΈ поднимаСмся, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ всС, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ начиная с Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  6. ЀиксируСм ΠΏΠΎΠ·Ρƒ собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·, с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ подтягиваСм согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² собакС Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.
  7. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ прогибаСмся, пСрСносим вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ округляСм спину. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ мягкиС ΠΈ Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ отталкиваСмся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянут. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄, растянитС спину вдоль. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ, подворачивая стопы Π² ΠΏΠΎΠ», проносим Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, возвращаСмся Π² ИП. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ, «кошки», которая ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π°Π·ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.
  8. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.
  9. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ мягко Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.
  10. ВытягиваСмся ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, опускаСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°, Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ – ягодицы Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ полусогнуты, стоим Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠ°Ρ…. БтараСмся Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° – расслабляСмся.
  11. Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ спиной поднимаСмся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ опускаСм ΠΈΡ… Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

 

womanadvice.ru

УпраТнСния для спины для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” Π΄Π²Π΅ самыС ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π² нашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅. ИмСнно ΠΎΡ‚ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† зависит ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ спортивный Π²ΠΈΠ΄. Как Π±Ρ‹ странно это Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ·Π²ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎ, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ плоского Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π΄ спиной ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠΉ. И Ссли ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚ΠΎ спину ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚. А зря.

УпраТнСния для спины для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ:

  • Здоровая спина β€” Π·Π°Π»ΠΎΠ³ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π‘Π°Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠ·ΡƒΠ½Π³, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, быстроС восстановлСниС Π² послСродовый ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, Ρ†Π°Ρ€ΡΠΊΡƒΡŽ осанку ΠΈ мСньшС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмой.
  • Бильная спина Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ эстСтику Ρ‚Π΅Π»Π°: Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тонкая талия, отсутствиС складок ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π·Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΊ Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π°, красивыС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· «острых ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ²Β», ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ осанка ΠΈ высокая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  • Волько комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π§Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ расходуСтС, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС откладываСтся Π² ΠΆΠΈΡ€.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ТСнских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ объСмная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ поясничный Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ· (ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС) Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‚ самый ТСнский силуэт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ всС Ρ‚Π°ΠΊ боятся ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ, прорабатывая спину. Однако ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ пСрСчислСнныС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, круглая спина ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС.

УпраТнСния для спины для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ муТских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° вытяТСниС:

  1. УпраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅: 12-15 Ρ€Π°Π· (Ссли, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс). Π’ этом Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ваша спина Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Билуэт станСт Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π· излишнСй массивности.
  2. РасставляйтС ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ подтягиваний. ВрСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС части ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Если ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ получаСтся, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ повторСния Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.
  3. НС ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны с ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ ΠΈ становой тягой. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния прСкрасно Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈ ΡƒΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы. Π›ΠΈΡˆΠ½ΠΈΠ΅ сантимСтры Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ.
  4. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ экстСнзии ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° скамьС для разгибания спины. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, большС 5 ΠΊΠ³ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит, здСсь Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°.
  5. УпраТнСния для спины для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с вытяТСниСм. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ растяТкой. Бтоя ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° 10-15 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° стойку Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, спрятав Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ стрСтчинга ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ придаст Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΡˆΠ°Ρ‡ΡŒΡŽ Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Буставная гимнастика ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ β€” 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. ГипСрэкстСнзия. НастройтС ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ скамьи Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава β€” это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ максимально Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ спину, Π° Π½Π΅ ягодицы. Π ΡƒΠΊΠΈ скрСщСны Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ спины, сводим Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ 3 Ρ… 15 Ρ€Π°Π·.
  4. Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу. КолСни ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ полусогнутыми, спина прямая, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ сводим ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄. 3 Ρ… 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

УпраТнСния для спины для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: услоТнСнный курс

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: суставная гимнастика, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ β€” 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стрСйч Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ. 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вас Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π»ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. Бтановая тяга. 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ β€” Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ сСрСдины Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡƒΠΆΠ΅ с вСсом ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТноС ΠΈ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ профСссионала Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ.
  4. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. КолСни ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ согнутыми, спина прямой. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины остаСтся ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ β€” ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  5. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. 
  6. Вяга Π›ΠΈ Π₯Π΅ΠΉΠ½ΠΈ (тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π·Π° спиной). НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ  Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Зафиксированный Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ мСшали ягодицы. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ 3Ρ…12.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, упраТнСния для спины для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅ сильно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… комплСксов для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. НС стоит Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΠ΅ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉΒ». ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спортсмСнок Π½ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ фитнСс-Π±ΠΈΠΊΠΈΠ½ΠΈ, эти Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ достойны восхищСния! Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ всС ΠΎΠ½ΠΈ рСгулярно ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ тяТСлыС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ρƒ вас всС получится!

Π˜Ρ€ΠΈΠ½Π° Π¦Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠΎ, спСциалист ΠΏΠΎ физичСской Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€-ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ

hardtraining.ru

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Разновидности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины Π΄ΠΎΠΌΠ° Загрузка…

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ содСрТаниС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину достаточно слоТно. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слоТно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ достаточно быстро. ИмСнно поэтому просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π’Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку ΠΈ внСшний Π²ΠΈΠ΄. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ расти Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ красиво Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины?

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ выглядСли ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ красиво ΠΈ эстСтично. Для этого понадобится ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свойства Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… достаточно слоТно. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ укрСпляСт спину. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВсС упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины слоТныС, комплСксныС ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ систСматичСски.

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ стройным ΠΈ подтянутым. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… слоТно.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ подтянутыми, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ спину. МоТно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях практичСски Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π“Π΄Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ упраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины?

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Но ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ. УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ – это ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Оно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ‹ смоТСтС Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ, описаниС ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π“Π΄Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ упраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

МоТно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Π’Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. УпраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ смотритС Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Разновидности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины Π΄ΠΎΠΌΠ°

Рассмотрим Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈΡ… нСсколько.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, рассмотрим Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

  1. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ опускаСм ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.
  2. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ спиной являСтся Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² стороны ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованными Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°. Π’Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. для получСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ утяТСлитСли. Π‘Π΅Ρ€ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. МоТно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сразу двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ.
  3. Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ смоТСтС ΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠœΡ‹ рассмотрСли основныС упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π½Π΅ слоТно.

Разновидности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ просто, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ смоТСтС приобрСсти ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅Π²ΡΠΊΡƒΡŽ осанку ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ постоянно. УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях быстро Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ².

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

Рассмотрим Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ разновидности Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, это силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. На Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ опускаСм.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ спину ΠΈ бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. О Π½ΠΈΡ… Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ всС, поэтому ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – это бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°. Она Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ… усилий ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² комплСксС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ. Они Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ упраТнСниями для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³. УпраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ быстрСС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ эффСкт.

Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ постСпСнно. НСобходимо ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со спСциалистами ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ выполняСтС всС Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ. НуТно ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ – это ΠΏΠΎΠ·Π°, ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ устойчивой, подтянутой ΠΈ напряТСнной. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ спину, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π΅Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ сгибаСм, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ, это Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ – это ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. НачнитС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ сСгодня ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅.

ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΎΠ± упраТнСниях для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π’ основном всС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ спину, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈ ΠΎ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

  1. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ проявляСтся быстро
  2. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°
  3. НС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ
  4. НС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ
  5. МоТно Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями
  6. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта
  7. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Π½Ρ‚ΠΎΠ²
  8. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· постороннСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ

Π˜ΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ:

vtrenirovke.ru

УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π”Π°Ρ‚Π° ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: 07.02.2018

Π‘Π²ΠΎΠ΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины β€” гарантия сохранСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск развития ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ энСргСтичСского истощСния, вСдь ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ дискомфорт, Π½ΠΎ ΠΈ привСсти ΠΊ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ нСпрСдсказуСмым послСдствиям: болСзням Π–ΠšΠ’, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ хроничСской усталости ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ болям.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ особСнности конструкции ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Он Π±Ρ‹Π» сформирован для нахоТдСния Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. РасполоТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² соврСмСнного Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° стало Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… процСссов, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ. А сидячая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… приводят ΠΊ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ситуации.

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Из-Π·Π° ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ становится ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ уязвим. Однако Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. БущСствуСт масса эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния слабых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ спортивного инвСнтаря.

УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ, поэтому Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° Π΅Π΄Ρ‹ Π·Π° 2 часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π²ΠΎ врСмя занятия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ пищСварСния. КаТдоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ Π΄ΠΎΠΌΠ°

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ суставы ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ всСвозмоТныС Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ послСдствия. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π±Π΅Π³Π° Π½Π° мСстС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ высоким риском Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ благодаря ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ двиТСниям ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΌ всСм ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Ρ‘ со ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹. ПослС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ самому Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ.

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

  1. ΠšΠΎΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ° β€” 20 Ρ€Π°Π·. НСобходимо Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ прогибая ΠΈ округляя спину. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π½ΠΎ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ, располоТСнный вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  2. ПлаваниС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ β€” 20 Ρ€Π°Π·. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ поясницу, приподняв ΠΈ распрямив ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ плаванию брассом. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ (Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΒ»).
  3. Бкручивания с касаниСм стоп β€” 30 Ρ€Π°Π·. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ пяткам, пСрСкатывая корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ красивой осанки ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ поясницы.
  4. Планка β€” 60 сСкунд. НСобходимо ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ отТиманиями, Π½ΠΎ вмСсто ладошСк Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.
  5. Π‘Π°ΡˆΠ½Ρ β€” 60 сСкунд. Бтоя, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π² Π²ΠΎΠ΄Ρƒ. Π”Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Однако чСловСчСский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ склонСн ΠΊ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, поэтому Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1-2 мСсяца ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π»ΠΈΠ±ΠΎ помСняв ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

УслоТнСнный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ трапСциСвидная, ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  2. Наклоны с отягощСниСм. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с пСском ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ…. Π’Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹.
  3. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивный: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль корпуса ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ привыкания, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡. Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса, занятия Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.

РастяТка

  • Наклоны Π² стороны β€” 20 Ρ€Π°Π·. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π΅ наклоняя корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Бкручивания Π½ΠΎΠ³ β€” 20 Ρ€Π°Π·. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. МоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ эффСктивнСС, потянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° β€” 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы Π½Π° пятки, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. Но занимаясь Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ± осанкС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° протяТСнии всСго дня, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ хроничСской усталости, развития ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌΠΈ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

МнС нравится 2


ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ посты


ΠžΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

mamsy.ru

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *